Jak podkręcić piersi dziewczyny. Skuteczny program rozwoju mięśni piersiowych dla dziewcząt

Jak się napompować mięśnie piersiowe dziewczyna? – Wiele przedstawicielek płci pięknej zadaje sobie podobne pytanie, ponieważ posiadanie pięknych piersi i wytrenowanego ciała w połączeniu to szansa na zadziwienie swoją urodą każdego mężczyzny podczas spotkania. Obecnie członkostwo w siłowniach aerobiku może kosztować całkiem sporo. duże pieniądze, dzięki czemu materiał będzie sugerował typowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie piersiowe, które można wykonać w domu. Wszystko, co jest potrzebne w tym przypadku, to:

1. Ekspander
2. Hantle
3. Osobista wytrwałość w dążeniu do celu

Same piersi kobiety składają się z gruczołów sutkowych i tłuszczowych, więc będziesz musiał z nimi pracować podczas treningu mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń tkanka będzie się kurczyć pod ciężarem hantli czy siłą przykładaną do ekspandera, dlatego w ciągu kilku miesięcy ciężkiej pracy możesz liczyć na to, że otrzymasz piersi, które „zadziałają” na kobietę przy każdym spotkaniu z mężczyzną. Warto zauważyć, że zaproponowane poniżej ćwiczenia zapewnią odpowiedni poziom obciążenia, a także pomogą zwiększyć obwód biustu, czyniąc go pięknym i atrakcyjnym.

Pracując z hantlami lub ekspanderem każda kobieta może liczyć na następujące cechy, które będą się poprawiać proporcjonalnie do czasu treningu:

• Objętość piersi. Kiedy trening obejmuje ćwiczenia siłowe (a nie rozciągające), z biegiem czasu mięśnie powiększą się, przez co piersi będą wyglądać na większe. Co więcej, elastyczność i dopasowanie to elementy towarzyszące podczas ćwiczeń.
• dziewczyny mogą to zrobić po prostu, ponieważ złożone ćwiczenia mające na celu wyniki nie są skomplikowane i nie zajmują dużo czasu. Warto zaznaczyć, że pod obciążeniem (przy prawidłowo zajętym stanowisku) również można liczyć prawidłowa postawa, ponieważ współczesny rytm życia nie zapewnia niezbędnej pozycji ze względu na ciągłe zatrudnienie w biurach lub innych miejscach. Garbienie można pokonać. Aby to zrobić, wystarczy częściej ćwiczyć z hantlami, wybierając odpowiednią pozycję, siedząc lub stojąc. Całe ciało szkieletu zostanie wyregulowane, a krzywa postawa stopniowo zniknie.

• Pompując mięśnie piersiowe hantlami, możesz znacznie schudnąć. Problem nadwaga- to niezwykle palące pytanie dla każdej dziewczyny, ponieważ płeć piękna chce stale wyglądać uroczo, przytłaczając męską połowę. Uprawiając sport (w tym ćwiczenia klatki piersiowej), możesz na to liczyć dodatkowe źródło spalając dodatkowe kalorie, dlatego przy pewnym podejściu do biznesu (regularne ćwiczenia) kobieta stanie się szczuplejsza, a jej ciało nabierze uwodzicielskiej sylwetki. Przyspieszony metabolizm podczas ćwiczeń przyczyni się do takich rzeczy.
• Prawidłowe napompowanie mięśni piersiowych oznacza stosowanie się do wskazówek lub wiedzy trenera, które opisano tuż poniżej w materiale. Warto zaznaczyć, że odpowiedni plan treningowy pomoże Ci to osiągnąć pożądany cel znacznie szybciej niż jego brak: wiele osób uważa, że ​​wystarczy, jak to mówią, „wyciągnąć żelazo” i wszystko się ułoży. Jest to zasadniczo błędne stwierdzenie, ponieważ napięcie mięśni musi być wykonywane równomiernie i zgodnie z pewnym standardem.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby napompować klatkę piersiową?

Jak wspomniano powyżej, właściwe podejście do ćwiczeń jest drogą do sukcesu, dlatego powiemy Ci, jak napompować górne mięśnie piersiowe. Odpowiadają za napięcie i objętość, jakiej pragną wszystkie kobiety.

1. Zaczynamy od rozgrzewki. Ten krok jest etap przygotowawczy w drodze do pracy na pełen etat. Zaleca się zacząć od krótkiego biegu lub rozciągania, skakania (na przykład za pomocą skakanki). Czas pracy na tym etapie nie przekracza 20 minut. Ręce należy rozciągać, wykonując progresywne ruchy w górę i w dół. Najlepsze przyjęcie- „nożyczki”.
2. Możesz napompować mięśnie piersiowe na poziomym drążku, wykonując następujące ćwiczenie: należy chwycić aparat rękami, a manipulacje podnoszeniem należy wykonywać ściśle prosto i równomiernie, bez szarpnięć. Amplituda powtórzeń wynosi 10 razy dla 2-4 podejść. W żadnym wypadku nie należy chwytać urządzenia szeroko; ćwiczenie należy wykonywać wąskim chwytem.
3. Pompowanie mięśni piersiowych dziewczyny za pomocą pompek jest wygodne i obowiązkowe, ponieważ ten element treningu jest podstawowy. Wybierz płaską powierzchnię, oprzyj się na podłodze, zablokuj stopy na palcach i zacznij opuszczać się prawie do podłogi. Liczba podejść wynosi około 4-5. Powtórzenia - nie więcej niż 15 razy, najlepiej 10.
4. Inną opcją pompowania klatki piersiowej jest wyciskanie na klatkę piersiową. Aby to zrobić, musisz wybrać pozycję na aparacie pod kątem 45 jednostek, a następnie unieruchomić ciało w pozycji poziomej. Następnie stopniowo przesuwaj hantle na boki, opuszczając je.

WAŻNE: Pamiętaj, że ćwiczenie należy wykonać w formie muchy, ponieważ podczas opuszczania i podnoszenia hantli z wąską amplitudą będą działać triceps, a nie mięśnie piersiowe.

Jakie inne ćwiczenia mogą pomóc?

Nie mniej K skuteczne metody pompowanie mięśni można przypisać:

• „Górny blok” Aby wykonać to ćwiczenie, należy zapiąć ekspander za głową i spiąć ramiona dłońmi. Manipulacje warto rozpocząć od 10-20 razy. Częstotliwość podejść wynosi około 5.
• Kolejnym formatem pracy jest „Pullover”. Musisz zabezpieczyć plecy na prostopadłym aparacie (ławce), a następnie umieścić jeden hantle za głową. Warto chwycić go obiema rękami za „naleśnik” i rozpoczynać ruchy do przodu w górę i w dół zza głowy nad sobą. Wystarczą 4-5 serii po 7 powtórzeń.
• Naciśnij „módl się”. Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnym miejscu, nie tylko w domu czy na siłowni. Musisz złożyć ręce „do modlitwy” przed sobą i ściskać je, aż poczujesz, że nie masz już siły, aby utrzymać tę pozycję. Niezwykle skuteczne ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu.

• Na koniec kolejnym ćwiczeniem pompującym klatkę piersiową jest rozciąganie. Polega na założeniu rąk za plecy, skrzyżowaniu ich w zamek (pięść), a następnie uniesieniu do góry, aż poczujesz napięcie mięśni piersiowych.

Techniki te mogą pomóc każdej dziewczynie i kobiecie osiągnąć swój cel: podkręcić piersi w domu lub na siłowni.

Dlatego należy zrozumieć, że tylko stały i regularny trening może przynieść zauważalne obciążenie ogólnej strukturze ciała zdrowy wizerunekżycie, prawidłowe odżywianie, regularny sen i, co najważniejsze, ciężka praca, to wszystko pomoże wzmocnić organizm i szkielet. Właśnie w tym przypadku możesz liczyć na odpowiedź od własnej sylwetki.

Na koniec życzenie: zawsze należy uprawiać sport, niezależnie od wieku i trudności w życiu codziennym. Należy przestrzegać, jak wspomniano powyżej, prawidłowego sposobu odżywiania, a także prawidłowego formatu ćwiczeń. To są elementy, które będą grać główną rolę w byciu piękną i seksowną sylwetką.

Drogie dziewczyny i kobiety! Miło mi powitać Cię jako gościa. Dziś przygotowałam dla Was najbardziej wyjątkowy materiał, które pomogą Ci osiągnąć fizyczną doskonałość – nie musisz w tym celu nawet wychodzić z domu. Materiał ten nazywa się „Jak napompować kobiece piersi w domu”. Tak, temat jest dość delikatny i nie pretenduję do bycia ekspertem w tej dziedzinie, ale uwierz mi, nie zostawisz mnie z pustymi rękami. Zaczniemy?

Chcę z góry powiedzieć, że odciąganie piersi u dziewcząt to „upiec dwie pieczenie na jednym ogniu”. Pozwólcie, że wyjaśnię dlaczego, chociaż rozumiem, że część tego, co powiem, może nie każdemu się spodobać. Ale nadal.

Po co pompować piersi pięknej połowy ludzkości?

Powiem krótko. Przerośnięte mięśnie piersiowe w naturalny sposób zwiększają rozmiar piersi jako całości, co nie może nie zadowolić tych, którzy są po prostu niezadowoleni ze swoich danych antropometrycznych.

Nawiasem mówiąc, pompując mięśnie, możesz skorygować prawie wszystkie części ciała. Na przykład tyłek. Jak to zrobić, możesz przeczytać w artykule „”.

Oprócz powiększenia biustu – dumy każdej dziewczyny – Wy, drogie czytelniczki, możecie samodzielnie wpływać na kształt swoich wdzięków. Można powiedzieć, że własnymi siłami stwórz dla swojego ciała naturalny gorset, który będzie podpierał Twoje piersi (wybacz!) w wysuniętej pozycji do późnej starości, a nie... no wiesz, co mam na myśli. Uważam, że problem ten jest dość istotny dla tych, które mają wybitne rozmiary piersi lub tych, które urodziły. Cóż, nie moją rolą jest wyjaśnianie ci, co jest co.

Wierzę, że tym artykułem mogę pomóc wielu osobom. Ponadto w nazwie pojawia się sformułowanie „w domu”, a to kolejny plus, bo nie każdego stać na treningi w ośrodkach sportowych.

Kilka słów o kobiecym ciele i mięśniach

Chcę Cię ostrzec, że odciąganie piersi (szczególnie u kobiet) nie jest takie szybkie. Natura włożyła to w ciebie następujące parametry: masa mięśniowa mniej niż u mężczyzn i więcej tkanki tłuszczowej. Ponadto wzrost mięśni nie jest tak oczywisty jak u chłopców, chociaż wielu z nich ma trudności z przybraniem na wadze.

Wyjaśnię to jeszcze prościej. Możesz zacząć ćwiczyć klatkę piersiową, ale po pierwszych trzech lub czterech miesiącach możesz nie zauważyć żadnych rezultatów. Wynika to z faktu, że w twoim ciele nie ma takiego wysoki poziom hormony - somatotropina i, które promują przerost tkanki mięśniowej.

Jeszcze jedno. Sportowcy, pompując mięśnie, stosują specjalne diety (lub przynajmniej próbują). Wątpię, czy będziesz „wypełniony” białkiem i węglowodanami dla najszybszego wzrostu mięśni piersiowych - mięśni piersiowych.

Ćwiczenia do domu

Zacznijmy od najbardziej skuteczne ćwiczenia na klatce piersiowej, co można wykonać na siłowni. Wybrałem już analogi lub ruchy wiodące, dostosowane do warunków domowych, a właściwie dla ciebie - dziewcząt i kobiet.

A tak przy okazji, mówiąc o pompowaniu klatki piersiowej, jakie było pierwsze ćwiczenie, które przyszło Ci do głowy? Nie mylisz się, jeśli myślisz o pompkach. Nie przejmuj się, jeśli... Przemyślałem wszystko.

Zgięcie-prostowanie ramion w pozycji leżącej (te same pompki) mają wiele opcji wykonania, a także modyfikacje dla różnych poziomów przygotowania. Jeśli potrafisz wykonać pompki z podłogi 5 lub więcej razy, możesz bezpiecznie „użyć” następujących pompek:

• z szerokim rozstawem ramion;
• ze średnią pozycją dłoni;
• z wąską pozycją dłoni (dłonie skierowane do przodu lub palce wskazujące i kciuki tworzą trójkąt).

Wykonaj po dwie serie każdej modyfikacji pompek. Oznacza to, że 2 serie - szerokie ręce, 2 - średnie i 2 - wąskie. W każdym podejściu wykonaj co najmniej 5-6 pompek. Idealnie byłoby zrobić co najmniej 10-12.

Jeśli nie wiesz, jak robić pompki, poniższe metody są dla Ciebie:

• pompki z sofy, fotela, krzeseł itp. (wysokość ułatwia pompki);
• pompki na kolanach;
• pompki z uniesionymi stopami (po prostu podrzuć nogi do kolan na tej samej sofie).

Możesz postępować zgodnie z powyższymi instrukcjami. W sumie będzie 6 podejść.
Jeśli naprawdę nie możesz wykonać pojedynczej pompki, ale naprawdę chcesz, po prostu rób pompki przy ścianie. Z każdym treningiem coraz bardziej się od niego oddalaj.

Nazywa się je również zwrotnymi. Można je wykonywać pomiędzy dwoma stołkami, z opuszczonymi rękami stolik kawowy, ale nie kanapa czy coś w tym stylu - miękka. Najpierw postaw stopy na podłodze, a później możesz je wyrzucić na wzniesienie – jest to trudniejsze, ale i skuteczniejsze. Pracuje głównie dolna część klatki piersiowej, barki i triceps. Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń.

Wyciskanie ciężarów na ławce. Wykonaj ciężary samodzielnie, napełniając pięciolitrowy pojemnik wodą. Teraz połóż się na plecach na stołkach ustawionych w pobliżu (trzy z nich), trzymając pojemnik przed sobą rękami (nawet dłońmi po bokach i na spodzie bakłażana). Sportowcy tak podobne ćwiczenie, ale z krążkami lub naleśnikami. Opuść ciężarek na klatkę piersiową, po prostu go dotykając, i podnieś go z powrotem. 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi na ławce. Tutaj, podobnie jak w następnym ćwiczeniu, będziesz potrzebować zakupionych hantli. Ruch ten różni się od poprzedniego amplitudą (w dół i w górę, tutaj w dół i w górę po bokach po łuku). Leżymy tam na plecach, na stołkach. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń każda.

Wyciskanie na ławce można również wykonać za pomocą gumowego ekspandera, symulując wyciskanie hantli na ławce (połóż się plecami na ekspanderze, trzymając oba końce rękami - rozciągając go podczas prostowania ramion).
Podnoszenie ramion w pozycji leżącej („latanie”). Połóż się na plecach na złączonych stołkach, stopy płasko na podłodze.

Nawiasem mówiąc, hantle powinny ważyć 3-4 kilogramy każdy. Opuść ramiona na boki, pracując wyłącznie z barkami (łokcie unieruchomione), aż poczujesz napięcie mięśni. Teraz to podnieśmy. Na koniec treningu wystarczą dwie serie po 10-15 powtórzeń.

Wniosek

Podsumowując, chciałbym powiedzieć o żywieniu. Dziewczyny, jedzcie dużo białka i wolnych węglowodanów. Są to twaróg, orzechy, fermentowane produkty mleczne, jaja kurze, makaron, ryż, kasza gryczana. Nie zapomnij o warzywach i owocach, a także ziołach. Sałatki ogólnie lepiej kruszyć, ewentualnie z serem.

Mam wszystko. Subskrybuj aktualizacje bloga, udostępnij ten artykuł znajomym na sieci społecznościowe i oczywiście skomentuj materiał - jestem ciekaw, co myślisz.

Pozdrawiam, Władimir Manerow

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.

W dzisiejszych czasach świat nie ma już takiego szaleństwa na punkcie dużych piersi, jak na przykład trzy lata temu.

Jednak biust jest wizytówka kobiety, mężczyźni zawsze będą przede wszystkim zwracać uwagę na tę część kobiecego ciała. Nie da się powiedzieć, co jest piękniejsze – mały czy duży biust, każdy przypadek jest indywidualny, ale w jednym aspekcie każdy się zgodzi.

Ani pierwszy, ani piąty rozmiar nie będą dobrze wyglądać, jeśli stracą swoją dawną elastyczność i objętość. Dlatego rozmowa będzie dotyczyć tego, jak podkreślić atuty swoich piersi i zachować ich piękno na długi czas.

Jak napompować piersi dziewczyny bez operacji i hormonów?

Zacznijmy od prostego zrozumienia jego struktury, aby wiedzieć, jak i na co wpływać. Kobieca pierś znajduje się nad mięśniami piersiowymi, a jej struktura składa się ze skóry i tkanki gruczołowej przyczepionej do błony mięśniowej. Pomiędzy gruczołami sutkowymi znajdują się warstwy tłuszczu. Stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki gruczołowej jest podawany każdej dziewczynie inaczej. Jeśli w piersi jest więcej tłuszczu, wówczas jego objętość zależy od masy ciała, a jeśli jest więcej tkanki gruczołowej, wówczas masa ciała nie może wpływać na zmianę rozmiaru.

Ostatecznie można określić kilka czynników wygląd piersi kobiece: kształt, stosunek tkanki gruczołowej do tłuszczowej oraz postawa.

Istnieją trzy dobrze znane metody, które pozwalają skorygować kształt piersi dziewczyny poprzez wpływ na tkanki składowe:

Przyrost masy ciała

Wpływ na hormony poprzez przyjmowanie specjalnych leków, które zwiększą tkankę gruczołową piersi

Instalacja implantów

Okazuje się więc, że alternatywnymi metodami nie da się powiększyć piersi? Wszystko jest dokładnie takie, a nie samotne ćwiczenia fizyczne i specjalne techniki nie pomogą:

1) Zmień kształt piersi;

2) Powiększ swoje piersi o kilka rozmiarów;

3) Napnij już zdeformowane piersi.

Jednak nie rozpaczaj, jak już powiedziano, każda pierś jest piękna na swój sposób, a zwłaszcza gdy jest elastyczna i ujędrniona. Dlatego konieczne jest wcześniejsze ćwiczenie mięśni piersiowych, co pozwoli na podkręcenie mocnej sylwetki biustu, uniesienie piersi i poprawę ich kształtu, a także zapobiegnie przedwczesnemu zwiotczeniu i zwiotczeniu.

Jeżeli zatem nie znikła chęć posiadania pięknego i jędrnego biustu, wówczas od razu przechodzimy do ćwiczeń, które pozwalają nam to osiągnąć.

Mity, które powstrzymują Cię od pracy nad mięśniami piersiowymi

Prawie wszystkie dziewczyny są przekonane, że napompowanie mięśni klatki piersiowej zmniejszy je i nada im męskości, jednak kiedyś ludzie wierzyli, że Ziemia jest płaska, dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń należy rozwiać wszelkie prymitywne lęki i wątpliwości.

1) Ćwiczenia mające na celu ćwiczenie klatki piersiowej ujędrnią klatkę piersiową.

Nie, w oparciu o dane dotyczące budowy klatki piersiowej jest to po prostu niemożliwe, ponieważ nie ma w niej mięśni. Znajdują się pod tkanką gruczołową. W tym przypadku wzmocnienie mięśni klatki piersiowej spowoduje jedynie podniesienie biustu.

2) Piersi się skurczą.

Nie, jeśli napompujesz mięśnie piersiowe, tkanka tłuszczowa nie zniknie. Ta stara historia wynika z błędnego przedstawienia faktu, że kalorie i tłuszcz spalane są podczas intensywnej pracy mięśni. Taki rozwój wydarzeń jest niemożliwy, ponieważ tkanka tłuszczowa piersi ma dość dużą gęstość.

3) Ręce będą jak męskie.

Aby stać się właścicielem silnych męskich dłoni, musisz:

- Bądź mężczyzną z odpowiednią produkcją testosteronu

— Trenuj na poziomie sportowca

— Zapewnij organizmowi wsparcie farmaceutyczne

Biorąc pod uwagę, że żaden z punktów nie będzie przestrzegany, fizycznie niemożliwe będzie podniesienie odważnych ramion. Teraz, gdy umysł jest pełen informacji o tym, co i jak się wydarzy, a także jest wolny od uprzedzeń z odległych czasów, czas zabrać się do rzeczy.

Jak napompować piersi dziewczyny w domu po pracy lub szkole?

Treningi w domu zdecydowanie nie są dla osób słabych i niecierpliwych. Piękni sportowcy nie będą mieli motywacji do większego pocenia się i dłuższego treningu. Tylko hantle, tylko ławka i sofa, która zachęca do zwlekania. Ci, którzy są gotowi na trudności, powinni znać kilka zasad treningu w domu.

1. Rozgrzać się.

Bez tego nie można rozpocząć treningów – takie jest prawo profesjonalnego sportu. Nie ma potrzeby wymyślać niczego nowego, po prostu pamiętaj podstawowe ćwiczenia z program szkolny, a jeśli było to zbyt dawno temu, obejrzyj film szkoleniowy. Należy pamiętać: pierwszym krokiem jest rozgrzewka mięśni, aby nie nabawić się kontuzji.

1. Pompki

Nie ma się co bać tego strasznego słowa. Każda dziewczyna będzie w stanie opanować to ćwiczenie, cierpliwie wykonując poniższe kroki przygotowawcze i pompując piękne piersi.

1. Wyciskanie hantli

Jeśli chcesz urozmaicić swój trening pompkami, najlepiej sprawdzą się ćwiczenia z hantlami. Jeśli zastosujesz tę technikę, pozwolą one znacznie szybciej osiągnąć pożądany rezultat i napompować mięśnie piersiowe.

1. Bary

Trening na poręczach jest odpowiedni dla tych, którzy już potrafią budować mięśnie i osiągają dobre wyniki. sprawność fizyczna i chce skomplikować sprawę.

1. Sięgnięcie

Po treningu dobrze byłoby wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie.

Jakiego sprzętu potrzebuje dziewczyna, aby napompować mięśnie piersiowe?

Aby ćwiczyć w domu, będziesz potrzebować małego i niedrogiego zestawu przedmiotów. Najważniejsze jest, aby wybrać optymalny program treningowy, aby sprzęt nie gromadził się w pudełku.

1. Hantle

Najlepiej zabrać ze sobą hantle odpinane, których ciężar można regulować w miarę postępów w treningu. Wybierz liczbę kilogramów w każdym naleśniku, biorąc pod uwagę, czy pozwoli ci to poprawnie wykonać wszystkie techniki ćwiczeń i ukończyć wszystkie podejścia.

1. Ekspander

Skuteczność pompowania mięśni piersiowych zwiększa wyciskanie nadgarstków. Dzieje się tak dlatego, że obciążenie rozkłada się równomiernie na całe ramię, a większość nacisku trafia na mięśnie klatki piersiowej.

1. Ławka

Dla początkującej dziewczynki wystarczą połączone ze sobą krzesła. Można je stosować zarówno do wyciskania na ławce, jak i pompek.

Jak nauczyć się robić pompki?

Na pytanie, jak podkręcić piersi dziewczyny, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są pompki. Ćwiczenia te są najprostszymi i najskuteczniejszymi ćwiczeniami modelującymi gorset mięśniowy piersi Wzmacniają nie tylko klatkę piersiową, ale także ramiona, plecy, barki, a nawet mięśnie brzucha. Pompki można wykonywać na siłowni lub poza nią, nie wymagają specjalnego sprzętu ani pomocy z zewnątrz, wystarczy gładka, pozioma powierzchnia i cierpliwość.

W Internecie można znaleźć dziesiątki programów treningowych dla tych, którzy potrafią już zrobić pompki kilkanaście razy. Jednocześnie nie tylko lekko uginając łokcie, ale wykonując całą technikę ćwiczenia do końca. Teraz porozmawiamy o tym, jak zacząć robić pompki i napompować mięśnie klatki piersiowej.

Program szkoleniowy dla początkujących podzielony jest na kilka etapów:

1. Pompki przy ścianie

Technika ćwiczeń:

• Podejdź do ściany tak, aby z wyciągniętymi ramionami dłonie opierały się na jej powierzchni
• Cofnij się o krok i rozstaw stopy na szerokość barków
• Wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha
• Oprzyj dłonie o ścianę i podnieś się tak, aby czubek nosa dotknął ściany
• Płynnie wróć do pozycji wyjściowej

Całe ćwiczenie należy wykonać bez szarpnięć. Ważne jest monitorowanie oddechu: podczas schodzenia wdech, podczas wchodzenia na górę wydech. Od samego początku należy ćwiczyć kontrolę oddechu, jest ona integralną częścią uprawiania sportu.

Częstotliwość ćwiczeń i liczba pompek w podejściach zależy od tego, jak łatwo jest podane dane obciążenie. Jednak najważniejsza jest tutaj nie ilość i szybkość, ale rozwój wytrzymałości, aby przejść do kolejnego etapu treningu na ławce rezerwowych.

1. Pompki na ławce

Technika ćwiczeń:

• Oprzyj się z prostymi ramionami na ławce, stole, krześle, sofie, rozciągnij tułów i nogi w linii prostej
• Zegnij łokcie i opuść ramiona, aż klatka piersiowa dotknie ławki
• Wróć do pozycji wyjściowej bez szarpnięć

Podejścia są przeprowadzane dzień po dniu, aż przestaną sprawiać trudności. Nie należy przeciążać mięśni intensywnym treningiem, potrzebują one czasu na regenerację, dlatego dla początkującego optymalny będzie trening trzy razy w tygodniu.

1. Pompki na kolanach

Technika ćwiczeń:

• Oprzyj się na kolanach, nogi złączone i zgięte pod kątem prostym
• Oprzyj się na prostych ramionach, rozstawionych na szerokość barków
• Wykonując pompki, trzymaj plecy prosto, nie zginaj się ani nie garb

Ten ostatni etap, pozwalając na napompowanie klatki piersiowej i wykonanie pierwszych „klasycznych” pompek. Ćwiczenie zapewnia tylko połowę całkowitego obciążenia, co pozwala lepiej przygotować się do standardowych pompek. Podobnie jak w dwóch poprzednich przypadkach, należy przeprowadzić co najmniej trzy treningi tygodniowo. Lekcja powinna składać się z 4 serii po 10-15 powtórzeń. Do ostatniego poziomu treningu powinieneś przejść dopiero wtedy, gdy pompki staną się łatwe.

1. Klasyczne pompki

Wszystkie poprzednie ćwiczenia wzmocniły mięśnie biorące udział w ćwiczeniu, dlatego teraz regularne pompki nie będą wydawać się czymś nieosiągalnym.

Technika ćwiczeń:

• Nacisk kładziony jest w pozycji leżącej, ciało unosi się na palcach i wyciągniętych ramionach
• Ramiona ułożone pod klatką piersiową na szerokość barków, dłonie zwrócone do wewnątrz
• Opuść się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi
• Podczas występu upewnij się, że Twoje plecy są proste
• Podążać prawidłowa technika oddychając, podczas opuszczania - wdech, a podczas podnoszenia - wydech

Ważnym aspektem wykonywania zadania jest stałe napięcie mięśni, osiągane poprzez kontrolowanie ciężaru i unoszenie ciała siłą mięśni, a nie za pomocą bezwładności. Stopniowo konieczne jest zwiększenie liczby pompek i podejść odpowiednio do 10-15 i 3 razy. Po całkowitym ukończeniu programu dla początkujących możesz przejść do innych rodzajów pompek i programów.

Jak napompować mięśnie piersiowe hantlami?
Oprócz klasycznych pompek możesz poćwiczyć ćwiczenia z hantlami. Trening siłowy zwiększa efektywność treningu, ale podwójnie ważne jest przestrzeganie ustalonej techniki, aby uniknąć kontuzji.

1. Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej.

Trening jest odpowiedni dla osób odwiedzających siłownię, ponieważ będzie wymagał dodatkowego sprzętu. Podnoszenie aparatu sportowego w pozycji leżącej na pochyłej ławce ma na celu wzmocnienie górnej części mięśni piersiowych, mięśni naramiennych umiejscowionych z przodu oraz tricepsa.

Podczas wykonywania podejść do tego ćwiczenia ważne jest, aby nie popełnić błędu wszystkich początkujących i nie podejmować go od razu ciężka waga, to po prostu nie pozwoli ci ukończyć całego ćwiczenia. Nawet małe hantle będą miały zauważalny efekt po prawidłowym wykonaniu całego wyciskania.

Kroki wykonania:

• Opuść plecy na ławkę, weź narzędzia (chwyt bezpośredni) i umieść je poziomo klatka piersiowa
• Podnieś hantle nad sobą, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane
• Przywróć pociski do pozycji opisanej w pierwszym akapicie

Prosty chwyt bardziej rozciąga mięśnie podczas powrotu ramion do pierwotnej pozycji, a uniesienie łokci podwaja obciążenie. Chwyt neutralny zwiększa nacisk na tkankę mięśniową podczas podnoszenia hantli. Ponadto, jeśli nie pozwolisz mięśniom odpocząć w górnych i dolnych punktach wejścia i zejścia, obciążenie znacznie wzrośnie; wystarczy nie całkowicie wyprostować ramiona lub nie opuszczać ich zbyt nisko.
Nachylenie ławki odgrywa również ważną rolę w technice wykonania; wpływa to na obciążenie wiązek mięśni klatki piersiowej. Za optymalny kąt uważa się połowę 90 stopni; jeśli jest większy niż 60, wówczas w ćwiczeniu biorą udział mięśnie naramienne.

2. Unoszenie ramion z hantlami na boki na pochyłej ławce

W tym przypadku ćwiczone są mięśnie górnej części klatki piersiowej i wiązki mięśni naramiennych.

Etapy wykonania są następujące:

• Opuść plecy na ławkę, podnieś ciężary, używając neutralnego chwytu przed sobą;
• Hantle znajdują się na tym samym poziomie co klatka piersiowa. Delikatnie zegnij ramiona zgięte w łokciach na boki;
• Wróć ręce do pozycji wyjściowej, bez szarpnięć.

Chwyt neutralny można zastąpić chwytem prostym. Podczas ćwiczenia narzędzia nie powinny spaść poniżej poziomu klatki piersiowej, ponieważ jest to niebezpieczne. Optymalny kątławka ma połowę kąta prostego.

3. Ćwicz z hantlami na prostej ławce

Ćwiczenie to nadaje się również do treningu w domu, gdyż ławkę można zastąpić np. połączonymi ze sobą krzesłami. Ćwiczenie to angażuje zewnętrzne partie mięśni klatki piersiowej, a także mięśnie naramienne przednie i triceps. Dodatkowe obciążenie klatki piersiowej uzyskuje się poprzez utrzymywanie pocisków w równowadze. Do tego ćwiczenia powinieneś wziąć większy ciężar niż w dwóch poprzednich przypadkach.

Etapy ćwiczenia:

• Połóż się na ławce lub twardej, płaskiej powierzchni z kolanami bezpośrednio nad piętami i łokciami poniżej klatki piersiowej.
• Chwyć muszle nachwytem, ​​tak aby przedramiona tworzyły kąt prosty w stosunku do płaszczyzny podłogi, a łokcie były skierowane w dół.
• Podnieś hantle do góry, nie prostując całkowicie ramion

Można napompować mięśnie piersiowe dziewczyny, nie tracąc przy tym kobiecej sylwetki! Dobrze opracowany program treningowy, odpowiednio dobrane ćwiczenia – a efekt gwarantowany!

O czym myśli dziewczyna, kiedy dochodzi do siebie sala gimnastyczna? Jak napompować, napompować tyłek na wakacjach - ale pamiętaj, że rzadki gość centrum fitness jest zainteresowany tym, jak napompować mięśnie piersiowe dziewczyny za pomocą ćwiczenia siłowe.

Odłóż na bok obawy związane z napinaniem mięśni klatki piersiowej i włącz do swojego treningu ćwiczenia, które najlepiej pomogą kobiecie urosnąć.

Poprawią Twoje układ sercowo-naczyniowy, pomoże zwiększyć Twoją ogólną siłę i nada kierunek Twojemu programowi, dzięki któremu osiągniesz niesamowite rezultaty w budowaniu wymarzonej sylwetki.

Jak kobieta może napompować mięśnie piersiowe i nie zagubić się w mitach?

Wiele kobiet boi się wyglądać męsko, dlatego unika ćwiczeń siłowych na klatkę piersiową, wierząc, że szkodzą one kobiecej sylwetce. Uwierz mi, to nieprawda! Dziewczyny, które się decydują, często mają bardziej apetyczne, zaokrąglone kształty niż ich koleżanki z grupowych zajęć aerobiku. Jednocześnie ćwiczenia oporowe redukują tkankę tłuszczową, jednocześnie budując mięśnie. W końcu jak możemy tu być kobieca pierś Czy składa się z tłuszczu, a nie mięśni? Rzeczywiście, gdy zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, rozmiar stanika również może się zmniejszyć, czasami nawet o 2-3 rozmiary. Jednak dla wielu kobiet nie stanowi to problemu. Osiągnięcie idealnego poziomu sprawności zwykle przynosi więcej korzyści, takich jak więcej energii i świetne samopoczucie!

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej?

Jeśli chcesz mieć na tyle sił, aby samemu ułożyć meble nowe mieszkanie, rozwijaj umiejętności sportowe pod kątem konkretnego sportu lub stwórz wymarzoną sylwetkę – warto w swoim planie treningowym przeznaczyć czas na trening mięśni klatki piersiowej.

Napompowanie mięśni piersiowych daje dziewczynie tak wspaniałe bonusy, jak piękne, zaokrąglone ramiona i napompowane mięśnie. Ważne jest, aby harmonijnie rozwijać wszystkie te partie ciała – pozwoli to na podniesienie znacznie większego ciężaru niż praca w izolacji na tricepsu czy barku.

Ponadto spalasz więcej kalorii, ponieważ obszar klatki piersiowej ma większą powierzchnię mięśni i jest bardziej energochłonny niż trening mniejszych grup mięśni.

Pamiętaj: nie unikaj ćwiczeń klatki piersiowej, bo pomogą Ci one zapobiec kontuzjom i zbudują silne i harmonijnie rozwinięte ciało. Wiedza i umiejętność prawidłowego napompowania mięśni piersiowych to jeden z ważnych elementów układanki fitness dla dziewczynki!

Zdrowie i ogólny ton ciała wymagają starannego leczenia i stałego wsparcia: aktywny obrazżycie, prawidłowe odżywianie i przyjmowanie specjalnych suplementów – kompleksów witaminowo-mineralnych, kwasów omega-3, przeciwutleniaczy i glutaminy na stawy i więzadła. Leki te zawierają elementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu podczas intensywnych treningów.

Suplementy do treningu klatki piersiowej dla dziewcząt

Podstawowy zestaw

Dla profesjonalistów

Podstawowy zestaw

Podstawowy zestaw

Dla profesjonalistów

MAXLER |

Czarny kop?
Na jedną porcję należy zmieszać 30 g (2 łyżki*) proszku

z 300 ml wody. Energetyczny produkt kofeinowo-guaranowy odżywianie sportowe

Niemiecki producent MAXLER® Black Kick stworzony został w oparciu o zbilansowaną kompozycję kombinowaną węglowodanów. ?

MAXLER |

Ultrafiltracyjne białko serwatkowe

1 porcja każdego. ?

Wychodząc naprzeciw potrzebom współczesnych sportowców, dodaliśmy do naszej oferty MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, który pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu białka w organizmie.
Odżywianie uniwersalne |

Terapia szokowa

W zależności od wagi i kondycji sportowca 200-250 ml zimnej wody

wymieszać 1 lub 2 miarki produktu.

Oczywiście kobieca pierś jest w centrum uwagi męskiego spojrzenia. Ale z biegiem czasu zaczyna się marszczyć i zwisać, co nadaje jej nieestetyczny wygląd, a jej właścicielce masę kompleksów, przez co pogarsza się jej związek z męską częścią populacji.

Jednak same ćwiczenia tutaj nie wystarczą. Aby Twoje piersi były napięte, musisz codziennie o nie odpowiednio dbać. Należy to robić dwa razy dziennie, czyli kierować strumień wody o różnej temperaturze (najpierw zimnej, potem ciepłej) na klatkę piersiową, starając się nie dotykać okolicy sutków, ponieważ są one najbardziej wrażliwe na czynniki zewnętrzne drażniące.

Potrzebujesz go również codziennie rano i wieczorem (najlepiej bezpośrednio po prysznicu kontrastowym). Wystarczą zwykłe kremy na piersi, które są dostępne na rynku i można je łatwo kupić w każdej aptece. Jeśli jednak chcesz ujędrnić, zaokrąglić i powiększyć piersi, potrzebny będzie krem ​​hormonalny, ale należy go stosować bardzo ostrożnie i tylko po konsultacji z lekarzem.

Ważne jest również noszenie odpowiedniego biustonosza. Nie powinien wcinać się w skórę, uciskać ani spłaszczać klatki piersiowej. Musi go wspierać i mieć dokładnie odpowiedni rozmiar. Najlepsza opcja to biustonosze sportowe, które posiadają szerokie ramiączka, które dobrze podtrzymują piersi i nadają piersiom naturalny kształt.

I oczywiście musisz wykonywać ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni piersiowych i pleców.

Możesz także ujędrnić piersi w domu, wykonując regularne ćwiczenia, których wykonanie zajmie Ci maksymalnie 40 minut.

Kompleks składa się z 5 ćwiczeń, z których każde należy wykonać 10–15 razy. Zacznijmy więc.

1. Aby wykonać to ćwiczenie, możesz przyjąć wygodną dla siebie pozycję (stojącą lub siedzącą), ale plecy powinny być wyprostowane i pozostać takie przez całe ćwiczenie. To jest bardzo ważne! Połóż dłonie obok siebie, unosząc w ten sposób łokcie. Aby znajdowały się na poziomie klatki piersiowej. Następnie zacznij ściskać dłonie wielka siła dłonie powinny pozostać w tym napięciu przez około 10 sekund. Po czym następuje przerwa 5–10 sekund i ćwiczenie powtarza się.
2. W tym ćwiczeniu nie ma również znaczenia, czy stoisz, czy siedzisz. Najważniejsze jest monitorowanie swojej postawy. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz również złożyć dłonie razem, ale tym razem opuszki palców powinny być skierowane w twoją stronę. Łokcie również powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej i równolegle do podłogi. Stopniowo zacznij podnosić ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. To ćwiczenie wykonuje się dokładnie tak samo jak pierwsze, ale tym razem musisz ścisnąć ręce nad głową. Aby ułatwić sobie te ćwiczenia, możesz użyć gumowej piłki. małe rozmiary, który będzie przedmiotem kompresji.
4. Do tego ćwiczenia potrzebne będą hantle o wadze 1 - 1,5 kg i pozycja leżąca. Zegnij kolana i mocno dociśnij dolną część pleców i łopatki do podłogi. Masz więc hantle w każdej ręce. Przejdźmy do samego ćwiczenia. Rozkładamy ręce w różnych kierunkach (powinny znajdować się na poziomie barków), po czym unosimy je i łączymy w punkcie powyżej poziomu klatki piersiowej, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
5. Ostatnie ćwiczenie końcowe wykonuje się również z hantlami. Stojąc na podłodze, podnieś hantle. Ściśnij go obiema rękami i rozpocznij ćwiczenie. Aby to zrobić, podnieś ręce nad głowę i spróbuj rozciągnąć je jak najwyżej. Następnie połóż ręce za plecami (bez otwierania ramion!) i zacznij przechylać tułów do przodu. Następnie ponownie podnosimy ręce do góry i umieszczamy je za plecami.

Takie ćwiczenia należy wykonywać regularnie, tylko w ten sposób można ujędrnić piersi w domu. I oczywiście należy przestrzegać wszystkich powyższych zaleceń.

Film o tym, jak napiąć piersi w domu