Pagsasanay ng kalamnan sa binti: ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay. Epektibong pagsasanay sa binti para sa timbang sa gym

Ang mga kalamnan sa binti ay maaaring epektibong magtrabaho sa bahay. Upang gawin ito, mayroong isang hanay ng mga pinakamahusay na pisikal na aktibidad na naglalayong sa bawat grupo ng kalamnan.

Alin sa kanila ang magiging pinaka-epektibo para sa mga babae at babae? Ano ang mga tampok ng pagsasanay sa bahay, at anong mga punto ang dapat mong bigyang pansin?

Tingnan natin ang mga isyung ito.

Isang maliit na anatomy

Ang mga kalamnan sa binti ay bumubuo ng limampung porsyento ng mass ng kalamnan ng buong katawan. Ang mga grupo ng kalamnan ng puwit, hita at ibabang binti ay may pananagutan sa kanilang hugis. Sa pamamagitan ng partikular na pagsasanay sa lugar na ito, makakamit mo ang isang maayos, payat na pigura at magandang linya ng binti. kumplikado mga espesyal na pagsasanay magagawang makayanan ang mga pagkukulang tulad ng masyadong manipis na mga binti o buong balakang, saggy na puwit. Ang mga kalamnan na ito ay tumutugon nang maayos sa mga naglo-load, kaya ang regular na pagsasanay para sa mga batang babae ay makakatulong upang makabuo ng isang kaakit-akit na hugis at bawasan ang dami ng mga binti.

Isang hanay ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga binti

Ang mga ehersisyo sa complex na ito ay para sa payat na binti pinili sa paraang epektibong gumana sa lahat ng kalamnan. Tutulungan silang gawing nababanat at toned. Sa pamamagitan ng pagkain nang makatwiran at pagsasagawa ng kumplikado, maaari mong matagumpay na masunog ang labis na mga deposito ng taba at makakuha ng isang slim figure. Ang pag-eehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay sa cardiovascular at respiratory system, at isang pag-iwas sa varicose veins. Ang mga nabuong grupo ng kalamnan ay tumutulong sa puso na magbomba ng dugo nang maayos. Sa paggawa nito, mapapalakas mo ang iyong mga kalamnan, mga daluyan ng dugo at ang kalusugan ng katawan sa kabuuan.

1. Pagtapak sa platform

Ginagawa namin ang mga unang ehersisyo gamit ang aming sariling timbang, pagsasanay ang pamamaraan, at pumili ng komportableng ritmo para sa aming sarili. Maaaring gawin sa maraming paraan:

Paraan 1.

1. Nakatayo kami nang tuwid sa harap ng platform, nakababa ang mga braso, bahagyang nakatalikod. Maaari mo ring ibaluktot ang iyong mga siko upang gawing mas madali ang pag-eehersisyo na ito.
2. Una kaming tumayo sa platform na may isang paa, pagkatapos ay ilagay ang pangalawa.
3. Sampung beses kaming humakbang gamit ang aming kanang paa, pagkatapos ay ang parehong numero sa aming kaliwang paa. Ang sumusuporta sa binti ay dapat mapanatili ang isang tamang anggulo.

1. Nakatayo kami na nakatalikod sa dingding at umatras ng kaunti mula rito.
2. Dahan-dahan kaming bumaba sa isang haka-haka na upuan. Ginagaya namin ang pag-upo sa isang upuan sa loob ng average na tatlumpung segundo hanggang isang minuto.
3. Pinindot namin ang likod at likod ng ulo nang mahigpit sa dingding, Panatilihin ang isang tamang anggulo sa joint ng tuhod.
4. Gamit ang puwersa ng hips at lower legs, itinutuwid namin ang aming mga binti at tumaas. Nanginginig ang iyong mga paa, magpahinga ng tatlumpung segundo.

Ulitin tatlo hanggang limang beses.

3. Squats

Ang mga ito ay isang perpektong pagkarga para sa mga binti. Hinuhubog nila ang kaluwagan at gumagana sa mga lugar na may problema sa pigi at hita. Isa sa ilang mga pagsasanay na matagumpay na nagbomba panloob na bahagi balakang, nabubuo ang mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong. Ito ay isang magandang hakbang para sa. Ang mga lugar na ito ay kadalasang nasisira ang payat na linya ng mga binti dahil sa labis na taba at hindi nabuong mga kalamnan. Ang pinaka-epektibong uri ay:

1. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga braso ay nakaunat, nakataas ang baba.
2. Baluktot ang iyong mga tuhod, ibinababa namin ang aming sarili sa isang posisyon kung saan ang isang tamang anggulo ay nabuo sa joint ng tuhod.

Gumagawa kami ng sampung squats na may tatlong pag-uulit.

2. Plie squat

Nakatuon sa pagkarga panloob na ibabaw balakang.

1. Naka-squat kami na may tuwid na likod, maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong o hawakan ang iyong mga balikat.
2. Ang mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, itinuro ang mga daliri.
3. Naglupasay kami, tulad ng sa unang kaso, hindi ganap, ngunit sa mabagal na takbo.

Gumagawa kami ng sampung squats na may tatlong pag-uulit. Pagkatapos ng pagsasanay sa pamamaraan, gumanap.

Mag-ingat! Deeper squats - kapag ang puwit ay lumalapit sa sahig, ito ay mapanganib na gumanap. Naglalagay ito ng labis na stress sa mga kasukasuan ng tuhod at lumilikha ng mataas na panganib ng pinsala.

4. Lunges

Ang mga lunges ay mabuti para sa pag-load ng mga kalamnan ng hita - quadriceps, pati na rin ang puwit at binti. Perpektong iniuunat nila ang mga hamstrings at malumanay na nilo-load ang mga kasukasuan ng binti. Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay kasama sa maraming mga complex. Sinasanay nito ang iyong pakiramdam ng balanse at may malaking epekto sa iyong kalusugan ng cardiovascular. vascular system. Ang mabibigat na lunges ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds at manatili sa mabuting kalagayan.

1. Tumayo nang tuwid, nakataas ang baba, nakababa ang mga braso. Gumagawa kami ng isang hakbang pasulong gamit ang aming kanang paa, nakasandal sa buong bahagi ng paa.
2. Panatilihin ang isang tamang anggulo sa tuhod at panatilihin ang balanse. Ang kaliwang binti ay pinalawak, ang tuhod ay malapit sa sahig.
3. Ikiling namin ang katawan pasulong nang kaunti, Sinisigurado naming mapanatili ang balanse.

Inulit namin labinlima hanggang dalawampung beses. Kapag umangkop ka sa pagkarga at natutong sundin ang pamamaraan nang walang kahirapan, magagawa mo ang dalawa o tatlong diskarte sa mabilis na bilis.

Ito ay kawili-wili! Para sa iba't-ibang, maaari mong gamitin ang walking lunges, pagkuha ng mahabang hakbang sa isang bilog. Kung mas malawak kang humakbang sa lunge, mas na-load ang mga target na kalamnan.

5. Gluteal Bridge

Isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa balakang at pigi. Mabuti para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan.

1. Nakahiga kami sa aming mga likod, na ang aming mga ulo ay kumportableng nakalagay sa sahig. Ang mga kamay ay nakahiga sa kahabaan ng katawan.
2. Ibinabaluktot namin ang aming mga binti sa tamang mga anggulo, Ikinakalat namin ang aming mga paa, bahagyang pinalabas ang aming mga daliri sa paa.
3. Nakasandal sa lugar ng mga talim ng balikat at paa, itinataas namin ang mga puwit hangga't maaari. Hinawakan namin ang posisyon para sa ilang mga bilang at ibinababa ang aming sarili.

Maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells na inilalagay sa harap ng mga hita. Ang paggamit ng mga timbang ay nagdaragdag ng kahusayan sa pamamagitan ng isang pagkakasunud-sunod ng magnitude sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga.

Tandaan! Sa ehersisyo na ito, sa pinakamataas na punto ay dapat mayroong isang tuwid na linya: balikat - tiyan - tuhod.

6. Naglalakad sa iyong puwitan

Ang mga kalamnan ng hips at pigi ay gumagana, ang mga kasukasuan ng balakang ay nabuo. Tumutulong - mga deposito ng taba sa ibabang bahagi ng puwit.

1. Umupo kami sa sahig, itinuwid ang mga binti, bahagyang magkahiwalay ang mga paa. Hindi namin ibinababa ang aming mga ulo, tumingin kami sa unahan.
2. Baluktot namin ang aming mga siko at, gumagalaw sa aming mga puwit, sumulong at paatras. Para sa ilang mga bilang - pasulong, at pabalik din.
3. Tinutulungan natin ang ating sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw gamit ang ating mga siko.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

7. Bisikleta

Pinalalakas namin ang abs, likod at harap na ibabaw ng mga hita, malumanay na nilo-load ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang, pinatataas ang amplitude ng kanilang paggalaw, at inaalis ang paninigas. Ang bisikleta ay malawakang ginagamit para sa.

1. Ginagawa namin ito habang nakahiga.
2. Inilagay namin ang aming mga kamay sa ilalim ng aming mga ulo.
3. Itinaas namin nang bahagya ang aming mga paa sa antas ng sahig at "sumakay ng bisikleta," isa-isang yumuyuko ang aming mga tuhod. Ang mas malapit ang mga balakang sa sahig, mas ginagawa namin ang abs.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte. Magpahinga ng tatlumpung segundo sa pagitan ng mga set upang ma-relax ang iyong ibabang likod.

Pansin! Para sa mga may mahinang kalamnan sa tiyan at mas mababang likod, inirerekumenda na magsimula sa bisikleta na may patayong nakataas na mga paa.

8. Gunting

Gumagana ang mga kalamnan ng balakang, puwit at tiyan. Tumutulong sila na mapupuksa ang tinatawag na.

1. Ginagawa namin ito na nakahiga sa sahig.
2. Ang mga braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan.
3. Itinutuwid namin ang aming mga binti at itinaas ang mga ito sa itaas ng antas ng sahig.
4. Sa isang average na bilis, gumawa kami ng mga paggalaw gamit ang aming mga binti, ginagaya ang mga paggalaw ng mga blades ng gunting.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

9. Pagtaas ng guya (pagtaas ng guya)

Nilo-load namin ang mga kasukasuan ng bukung-bukong at mga kalamnan ng guya.

1. Tumayo kami ng tuwid, ibinalik ang aming mga balikat, itinaas ang aming baba.
2. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga sinturon, bumangon sa aming mga tiptoe, at, huminto sa tatlong bilang, ibinababa ang aming sarili.
3. Nakatuon kami sa lugar ng guya.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

10. Pataas at Pababang Nakaharap sa Aso (Post-Workout Stretch)

Ang mga ito ay panghuling pagsasanay na nagtataguyod ng kakayahang umangkop at pagpapahinga ng mga kalamnan sa binti. Nagpapaunat ng mga kalamnan, nag-aalis ng pag-igting at mga pulikat na maaaring magmula sa sobrang pagod. Pagbutihin ang metabolismo, pagbutihin ang daloy ng dugo, dagdagan ang tibay. Ang mga pagsasanay sa silangang mga kasanayan ay ginaganap sa mabagal na bilis, salit-salit na mga yugto ng pag-igting at pagpapahinga. Kailangan mong umangkop sa tulad ng isang indibidwal na ritmo upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang ganap na makapagpahinga. Ang panahong ito ay maaaring mula sa isa hanggang tatlong minuto.

1. Nakadapa kami at, itinutuwid ang aming mga tuhod, itinaas ang aming mga puwit.
2. Ang katawan, sa isip, ay dapat bumuo ng isang tatsulok na may mga puwit sa tuktok na punto. Kadalasan hindi madaling makamit ang ganoong posisyon kaagad. Sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan ng iyong likod at hamstrings, unti-unti kang lalapit sa pamantayan.

Ginagawa namin ito ng tatlong beses, huwag kalimutan ang tungkol sa mga yugto ng pagpapahinga.

1. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Ang mga binti ay tuwid. Bahagyang magkahiwalay ang mga paa.
3. Sa diin sa aming mga palad, yumuko kami sa aming likod at tumingala. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at ibaba ang iyong itaas na katawan sa sahig.

Ginagawa namin ito ng tatlong beses, sa pagitan ng kung saan mayroong isang yugto ng pagpapahinga.

1. Mag-ingat kung magsisimula sila pagkatapos ng pagsasanay. Sa kasong ito, kailangan mong ihinto agad ang ehersisyo at maunawaan ang mga sanhi ng sakit. Upang magsagawa ng isang espesyal na pagpapagaling.
2. Dapat palaging ang warm-up ang unang yugto ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng paghahanda para sa ehersisyo, painitin mo ang iyong mga kalamnan at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.
3. Isang mahalagang bahagi ng training complex ay tamang paghinga. Exhale - pag-igting, paghinga - pagpapahinga!
4. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tandaan na ang intensity ng pagsasanay ay indibidwal para sa lahat. Piliin ang mode na nababagay sa iyo.
5. Kung hindi ka physically fit, dagdagan ang dami ng ehersisyo na iyong ginagawa. hakbang-hakbang, na nagbibigay ng pagkakataon na palakasin ang mas mababang katawan nang paunti-unti.
6. Pagkatapos lamang na umangkop ang katawan sa pagkarga ay maaaring maitakda ang isang ganap na regimen sa pagsasanay. Kadalasang kailangang gamutin ng mga doktor ang mga pinsalang dulot ng hindi sapat na pagkarga kapag gumagawa ng anuman, kahit na ang karamihan mga simpleng pagsasanay. Dapat alertuhan ka ng sinuman

Ang Kahalagahan ng Cardio Exercise para sa Pagsunog ng Taba

Ang ehersisyo ng cardio ay talagang kinakailangan para sa mga payat at magagandang binti. Para sa pagsasanay, mainam na isama ang pagtakbo, paglangoy, at mga ehersisyo na may skipping rope.

Maaari ka ring gumamit ng iba't ibang mga simulator: gilingang pinepedalan, elliptical trainer, stepper. Ang mga ito ay perpektong umakma sa kumplikadong nasa itaas at nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mas pangmatagalang resulta. Sa tulong ng mga fat-burning cardio workout, makokontrol mo ang iyong timbang at manatiling nasa hugis. Nagagawa nilang, kapag gumagamit ng matinding ehersisyo, na magsunog ng mga dagdag na calorie, kahit na lumalabag ka sa isang makatwirang diyeta sa pana-panahon.

Gamit ang ibinigay na complex, makakamit mo ang iyong layunin sa loob ng ilang buwan- perpektong mga binti. Ngunit ito ay dapat tandaan aktibong larawan ang buhay ay dapat mamuhay palagi. Kung laktawan mo ang pag-eehersisyo, ubusin ang labis na halaga ng mga pagkaing may mataas na calorie at kaunti ang ehersisyo, ang mga resultang nakamit ay hindi magtatagal.

Tingnan din

• Kung - napakahalaga na makilala ang namamagang lalamunan sa pinsala.
• Bukod sa pagsasanay, mayroon ding...
• Isinasaalang-alang namin ang 5 paraan.
• Tandaan din

Ngayon, isang malaking bilang ng mga tao ang nagsisikap na tumayo sa tulong ng magandang katawan. Pagkatapos ng lahat, mga pelikula, magasin at social media puno ng mga larawan na naglalarawan ng mga pumped up na lalaki. Tungkol sa totoong mundo, kung gayon marami lamang ang nangangarap ng isang perpektong pigura, na gumagawa ng mga dahilan sa pagsasabing walang oras para sa gym. Ang iba ay pumupunta sa gym at nagsasanay lamang sa itaas na bahagi, na naniniwala na ang pagsasanay sa puwit at binti ay para sa mga batang babae, kaya lumilikha ng mga kawalan ng timbang. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng pagsasanay sa mas mababang paa upang masuportahan ng malakas na mga binti ang buong katawan, at kung ang trabaho ay trabaho sa opisina, pagkatapos ay maiwasan ang magkasanib na mga sakit.

Posible na i-pump up ang iyong mga binti sa bahay. Upang gawin ito, sapat na upang maging mapagpasensya, manatili sa programa, diyeta at sundin ang pamamaraan kapag ginagawa ang mga pagsasanay. Tanging ang mga pamilyar sa istraktura ng katawan ay maaaring mag-pump ng kanilang mga binti nang tama, kung hindi, paano ka magsasanay kung hindi mo alam kung aling mga kalamnan ang gumagana?

Anatomy ng mga kalamnan sa binti

Ang mga binti ay isang malaking grupo ng mga kalamnan, na sa panahon ng pagsasanay ay makakatulong sa pagsunog ng mas maraming taba at gawing sculpted ang katawan. Ang pagbomba ng iyong mga binti ay magbibigay ng lakas sa paglaki ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas ng tunog.

Mayroong 4 na grupo ng kalamnan sa mga binti:

1. Mga kalamnan ng puwit.
2. Anterior, na matatagpuan sa buong harap na ibabaw ng hita.
3. Rear, na matatagpuan sa ilalim ng puwit at sa itaas ng tuhod.
4. Shins.

Ang mga kalamnan sa binti ay mga pinahabang kalamnan na, kapag kinontrata o nakakarelaks, pinapayagan ang katawan na gumalaw. Ang mga maliliit, tinutulungan ko ang mga malalaki na kumapit, gumagana ang kanilang mga kasukasuan, mapanatili ang pustura.

Tingnan natin ang bawat isa nang hiwalay.
1. Ang puwit ay binubuo ng tatlong bahagi: ang gluteus maximus, ang gluteus medius at ang gluteus minimus. Ang una ay responsable para sa hitsura puwit at isa sa pinakamalalaking kalamnan ng katawan. Ang dalawa pa ay nakatago sa ilalim ng malaking kalamnan. Kung sila ay pumped magkasama, ang "ikalimang punto" ay mukhang toned at nababanat. Ang puwit ay may pananagutan sa pag-ikot ng mga joints sa pelvis, paglipat ng mga binti pabalik at sa gilid.

2. Ang quadriceps na kalamnan ng hita, na matatagpuan sa harap ng binti, ay tinatawag ding quadriceps. Ito ang pinakamalakas sa mga kalamnan ng binti at sumasakop sa buong harap na bahagi. Ang quadriceps ay isang hanay ng mga sumusunod na kalamnan:

• lateral - isang malaking kalamnan sa panlabas na bahagi ng binti na may patag na hugis;
• ang medial (hugis na patak ng luha) na kalamnan, na tumatakbo kasama ang panloob na linya ng hita hanggang sa patellar ligament;
• ang intermediate na kalamnan ng hita, na matatagpuan sa pagitan ng unang dalawa;
• rectus muscle, ang pinakamahaba sa lahat. Ang kalamnan na ito ay halos walang epekto sa kasukasuan ng tuhod.

Ang quadriceps femoris ay isa sa mga pangunahing, ngunit hindi lamang ang mga kalamnan sa harap ng hita. Ang misyon nito ay yumuko ang mga tuhod, yumuko ang katawan pasulong at pahabain ang mga balakang.

3. Sa likod ng mga binti ay may tatlong kalamnan na responsable para sa paggana ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Kabilang dito ang:

• biceps femoris - isang kalamnan ng biceps na responsable sa pagbaluktot ng ibabang binti sa kasukasuan ng tuhod at pagdukot sa likod ng balakang;
• semimembranosus - binabaluktot ang ibabang binti at pinalawak ang hita;
• ang semitendinosus ay kasangkot sa parehong mga proseso tulad ng mga nauna.

4. Ang musculature ng lower leg ay binubuo ng: gastrocnemius, soleus, plantar at anterior tibial. Ang mga pangunahing tungkulin ng mga kalamnan ay ang paggalaw ng paa, kasukasuan ng bukung-bukong, at pag-ikot sa loob ng mga tuhod.

Sa pamamagitan lamang ng pag-alam sa anatomy ng katawan maaari mong mabilis na pump up ang iyong mga binti. Siyempre, para dito kailangan mong piliin ang tamang hanay ng mga pagsasanay.

Mga pangunahing pagsasanay para sa mabisang pumping

Paano mag-pump up ng mga binti ng isang lalaki sa bahay at hindi gumastos ng pera sa gym? Kapag nagsimulang mag-ehersisyo, tandaan na ang lahat ng mga kalamnan ay nagmumula sa mga buto at litid at isa sa mga pangunahing gawain ay ang unti-unting pagkarga sa mga kalamnan at kasukasuan, dapat silang masanay sa mga ehersisyo at pagkarga.

Mahalaga kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na huwag masaktan ang mga sumusunod na kasukasuan:

• balakang, kapag inililipat ang mga balakang na may kaugnayan sa posisyon ng pelvis;
• tuhod, ang posisyon nito na may kaugnayan sa ibabang binti;
• bukung-bukong, kapag inililipat ang paa na may kaugnayan sa posisyon ng ibabang binti.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa binti sa bahay ay squats at lunges. Ang mga ito ang batayan ng anumang pag-eehersisyo sa binti.

Maglupasay

Ang squat ay isang basic at pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Pamamaraan: ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, mga daliri sa paa sa gilid, pabalik nang tuwid. Kapag squats, idinidiin namin ang aming mga takong sa sahig at hilahin ang aming pelvis pabalik, tinitiyak na ang aming mga tuhod ay hindi lalampas sa aming mga daliri sa paa, kung hindi, ang quadriceps ay kukuha ng buong karga at ang mga joints ay maaaring masugatan. Tumayo kami na parang may humihila sa tuktok ng ulo, ngunit hindi ganap na ituwid ang aming mga tuhod. Maaari kang magsagawa ng 3 - 4 na set ng 15 - 20 beses.

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto at pagsasanay sa masa, subukang gawing kumplikado ang gawain para sa iyong sarili sa paglipas ng panahon at magdagdag ng timbang. Maaari kang kumuha ng mga dumbbells, isang travel bag na may mga timbang at hawakan ang mga ito sa harap mo o ilagay ang mga ito sa tuktok ng iyong likod sa trapezium, magsagawa ng goblet squats. May isang mahalagang punto, kung ang bigat ay matatagpuan sa harap, ang pagkarga ay pupunta sa harap ng hita at guya, kung ang puwit at hamstrings ay gumagana sa likod. Ang mga patakaran ng pagpapatupad ay pareho, ngunit ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na makita ang mga pumped up na binti.

Ang lunges ay isang mabisang ehersisyo para sanayin sa bahay. Ang mga klasikong lunges ay ginagawa tulad nito: na may malawak na hakbang pasulong (paatras), inililipat namin ang bigat ng katawan sa takong ng binti na nasa harap, na may isang spring, na bumubuo ng mga tamang anggulo sa mga binti. Sa anumang pagkakataon dapat lumampas ang tuhod sa daliri ng paa o tumama sa sahig. Ang pagtatapos ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan: pagbabalik sa panimulang posisyon o pagpapatuloy ng pagsasagawa ng statically.

Maaari mong pag-iba-ibahin ang klasiko gamit ang Bulgarian split squat. Inilalagay namin ang medyas sa isang upuan o sofa at, tulad ng sa nakaraang bersyon, humakbang kami pasulong, ibababa ang aming sarili at bumangon. Ang nakataas na binti ay hindi dapat lumahok at tumulong sa pag-angat ng katawan, ito ay nagsisilbi lamang bilang isang maliit na suporta at pinatataas ang anggulo ng pag-uunat ng puwit. Maaari ka ring magsagawa ng split squat sa ibang paraan. Ilagay ang iyong gumaganang binti sa isang upuan at, tumaas sa isang taas, itaas ang kabaligtaran na binti, ibababa pababa upang iunat ang mga kalamnan hangga't maaari, gumawa ng isang cross lunge. Ang diskarte sa pagsasanay ng lakas na ito ay tutulong sa iyo na i-bomba ang iyong mga binti nang mas produktibo.

Gluteal na tulay magandang ehersisyo para sa puwit at mga kalamnan sa binti. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, bumangon, ayusin nang 1 segundo at ibaba. Kung ilalagay mo ang isang paa sa isang burol at itataas ang isa sa isang anggulo na 90 degrees at tagsibol sa ganitong paraan, ang mga kalamnan ng gluteal at hamstring ay ganap na gagana. Papalitan ng ehersisyong ito ang leg press at hip flexion para sa isang lalaki at makakatulong sa kanya na ma-pump up ang mga hita.

Makakatulong din sa iyo ang mga deadlift. payat na binti. Hawak namin ang mga dumbbells (o isang barbell) sa harap namin nang nakababa ang aming mga braso, naka-arko ang aming likod sa ibabang likod, bahagyang nakayuko ang aming mga tuhod. Yumuko pasulong sa gitna ng shin, pilitin ang puwit. Mahalagang tandaan na hindi mo maaaring ituwid ang iyong mga binti sa lahat ng paraan. Kung patuloy mong yumuko ang iyong mga tuhod habang nakayuko, ang pagkarga ay lilipat sa mas mababang likod, at kung ituwid mo ito nang buo, pagkatapos ay sa kasukasuan ng tuhod. Naaalala namin na ang aming gawain ay i-pump up ang mga hita, at hindi upang masaktan ang mga kasukasuan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa ibabang binti

1. Naglalakad sa paa. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at maglakad sa paligid ng bahay sa ganitong posisyon sa loob ng 5 - 7 minuto.
2. Yumuko pasulong (tulad ng kapag nag-uunat), ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig at lumakad sa mga ito nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig hanggang sa payagan ng iyong anatomy. Susunod, "lumakad" nang kaunti, iunat ang iyong mga binti.
3. Tumayo sa isang hakbang o isang libro upang ang iyong takong ay hindi humiga sa sahig, at bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Para sa pagiging epektibo, kunin ang anumang timbang.
4. Ang anumang paglukso ay nagbibigay ng mahusay na pagkarga. Kung mayroon kang isang jump rope sa iyong tahanan at isama ang paglukso sa iyong programa sa pagsasanay, maaari mong dagdagan ang iyong pagsasanay ng cardio exercise. Para sa iba't-ibang, maaari kang tumalon mula sa isang squat na may mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito para sa pagbomba ng iyong mga binti sa bahay ay maaaring matunaw sa pamamagitan ng pag-ugoy ng iyong mga binti sa mga gilid, mula sa anumang posisyon (nakatayo o nakadapa), paglalakad sa mga hakbang sa pasukan at iba pang mga ehersisyo.

Pag-eehersisyo at diyeta

Kahit na nag-eehersisyo ka sa bahay, huwag kalimutang painitin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang 5-10 minuto lamang na pagtakbo sa lugar at paglukso ng lubid ay makakatulong na maiwasan ang mga pinsala at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa produktibong trabaho. Ngunit kahit dito mahalagang tandaan na ang susi sa pagkamit ng anumang layunin sa palakasan ay nutrisyon. Kung gusto mong makita ang mga unang resulta sa loob ng isang buwan, subukang bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina at kumplikadong carbohydrates.

Hayaan ang mga pangunahing produkto ng fractional na nutrisyon ay sinigang, walang taba na karne, cottage cheese, itlog, gulay at prutas. Ang perpektong pagkalkula ng mga protina ay dapat na 1.5 - 2 gramo bawat kg ng timbang, carbohydrates na hindi hihigit sa 2 gramo bawat kg. Ang mga lalaki, hindi tulad ng mga batang babae na laging gustong pumayat, ay maaaring kumain ng mga matatamis at starchy na pagkain, ngunit sa limitadong dami lamang at sa unang kalahati ng araw. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, hindi isang layer ng taba.

Mahalagang huwag kalimutan na kung paanong hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang bahagi ng katawan, hindi ka maaaring tumaba. Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong mga binti, ang iyong itaas na katawan ay lalakas din. Ang mga binti ay isang malaking kalamnan at kapag mas na-load mo ito, mas maraming testosterone ang bubuo, na nag-uudyok sa paglaki ng kalamnan. Ang pagsasagawa ng bawat ehersisyo 15 - 20 beses, 3 - 4 na beses 3 beses sa isang linggo, sa maikling panahon makikita mo ang mahusay na mga resulta, na hihikayat sa iyo na magpatuloy sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing motivator ay ang mga interesadong sulyap ng mga batang babae at ang naiinggit na tingin ng mga lalaki.

Panoorin ang video:

Mayroong isang lumang biro: Kung ang gym ay walang laman, ito ay araw ng paa. Siyempre, nais ng lahat na i-pump up ang kanilang itaas na katawan, magkaroon ng malawak na balikat at malalaking biceps, ngunit ang mas mababang bahagi ay madalas na nakalimutan. Ang problema ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao ay matatagpuan sa ibaba ng baywang. Ang isang karampatang programa sa pagsasanay ay dapat magsama ng iba't ibang mga pagsasanay, kabilang ang mga pagsasanay sa binti. Ito ang pinakamalaking mga kalamnan sa katawan at ang paggana nito ay nagdudulot ng pagtaas ng pagtatago ng growth hormone. Na napakahalaga kapag nagsasanay para sa misa.

Nangangahulugan ito na kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa binti sa gym, mabilis kang magtatayo ng kalamnan, magsusunog ng mas maraming calorie, matiyak ang mas mabilis na pagbaba ng timbang at makakuha ng mas maraming kalamnan. Makikita mo pa yan kung magsasanay ka ibabang bahagi katawan, ang dami ng kalamnan ay lumalaki sa itaas na bahagi (salamat sa katotohanan na pinabilis mo nang mahusay ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga binti).

Kung interesado ka sa hypertrophy at gustong makamit ang paglaki ng kalamnan sa iyong mga binti, ngunit hindi mo alam kung ano ang eksaktong gagawin, nasasakupan ka namin. mahusay na programa ehersisyo! Ang bawat paggalaw ay may ilang mga pag-uulit para sa lakas at masa, depende sa iyong mga layunin.

Tutulungan ka ng complex na bumuo ng kalamnan, dagdagan ang lakas, at sa susunod na umaga ay mararamdaman mo na gumawa ka ng isang mahusay na trabaho. Upang makakuha ng pinakamataas na resulta at maiwasan ang pinsala, kailangan mong matutunan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay at manatili dito sa panahon ng pagsasanay. Ang mga ito ay mas epektibo kaysa sa paghihiwalay (bagaman sila ay kailangan din, at ito ay mas mahusay para sa isang baguhan na magsimula sa kanila upang palakasin at ihanda ang mga ligament, joints at kalamnan para sa mabibigat na timbang), ngunit sa parehong oras ay nangangailangan sila ng perpektong pamamaraan upang maiwasan. pinsala.

Kaya ano pang hinihintay mo?

Halina't ilog ang ating mga binti!

Mga ehersisyo sa binti sa gym

Pakitandaan: halos lahat ng pagsasanay mula sa listahan ay maaaring gamitin

Deadlift

Kung gagawin mo lamang ang isang ehersisyo sa paa (na hindi masyadong maganda, dapat mong gawin ang higit pa), ito ay dapat na deadlift. Ito ang pinakamahusay na paggalaw para sa paglaki ng kalamnan buong katawan.

Ang deadlift ay epektibong hinihimok ang lahat ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan. Kasama rin dito ang abs, lower back at ilang bahagi ng upper back. Sa mga tuntunin ng versatility, halos walang ehersisyo na maaaring makipagkumpitensya sa deadlift, at mayroon din itong maraming mga pagkakaiba-iba, tulad ng sumo deadlift at iba pa.

Mga disadvantages ng ehersisyo - hindi ito angkop para sa mga nagsisimula, nangangailangan ito ng kaalaman sa pamamaraan, na ginagawang traumatiko para sa mga nagsisimula.

Gayunpaman, kung gusto mong gawin ito, huwag kang lumapit sa makina ng Smith. Ito ay agad na patayin ang lahat ng nagpapatatag na mga kalamnan (lalo na ang buong ibabang likod at abs). Kahit na walang barbell sa malapit, mas mahusay na kumuha ng dalawang dumbbells.

Upang magsagawa ng deadlift, kumuha ng barbell. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras. Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa iyong mga tuhod upang maisagawa nang tama ang mga pag-angat. Sa mas mababang bahagi ng ehersisyo, kailangan mong i-tense ang iyong buong katawan at sa isang paputok na paggalaw, hilahin ang barbell mula sa sahig, hilahin gamit ang ilalim at hindi tuktok na bahagi mga katawan. Sa panahon ng deadlift, pisilin ang iyong puwit at ipit ang iyong mga blades sa balikat sa tuktok ng ehersisyo. Ang paggalaw na ito ay sumasali at kinokontrata ang ibabang likod. I-pause ng isang segundo sa tuktok ng row, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, na alalahaning panatilihing tuwid ang iyong likod.

Kung ang iyong layunin ay dagdagan ang lakas (lahat ng iba pa epektibong pagsasanay para sa mga binti ay may parehong prinsipyo), magsagawa ng tatlong set ng 3-5 na pag-uulit. Kung naglalayon ka para sa hypertrophy ng kalamnan (muli, nalalapat ito sa lahat ng ehersisyo maliban kung iba ang nabanggit), ang set ay dapat na 8-12 reps.

Mga Barbell Squats

Ito ang pinakamahalagang ehersisyo, pangalawa lamang sa deadlift, at dapat gawin upang sanayin ang iyong mga binti para sa masa. Malamang, kasama na ito sa iyong programa, ngunit kung hindi pa, ngayon na ang oras upang idagdag ito. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng barbell squat, ang pinaka-win-win kung saan ay kapag ang barbell ay nasa likod ng iyong ulo at nakapatong sa iyong mga balikat. Sa ganitong posisyon, ang pustura ay lalong mahalaga: siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid sa lahat ng oras.

Kumuha ng barbell at kumportable na ilagay ang iyong mga kamay dito. Ang mga braso ay nagsisilbing mga stabilizer upang maiwasan ang paglipat ng timbang sa isang gilid o sa iba pa kung sakaling magbago, kaya bantayan ang iyong sarili upang matiyak na ikaw ay komportable. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.

Dahan-dahang mag-squat. Ang layunin sa kasong ito ay parallel ang iyong mga hita sa sahig sa ibaba. Maraming mga tao ang nagsisimula ng pataas na paggalaw nang madalas at, bilang isang resulta, hindi gumagana nang maayos ang mga kalamnan ng gluteal. Kung kinakailangan, gumamit ng mas magaan na timbang upang maibaluktot mo ang iyong mga binti nang hindi bababa sa siyamnapung degree. I-pause ng isang segundo sa lower phase, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, tulad ng iba pang mga pangunahing pagsasanay sa binti na may libreng mga timbang, maaari ka ring magdagdag ng mga pagtaas ng guya. Sa ganitong paraan maaari mong dagdagan ang iyong mga binti nang hindi kinakailangang gumawa ng mga karagdagang set sa makina ng guya.

3 diskarte:

• Para sa lakas: 3-5 reps;
• Para sa volume: 8-12 repetitions.

Sumo squats

Ang paggalaw na ito ay magpapahintulot sa iyo na lubusang mag-ehersisyo panloob na bahagi quadriceps, hamstrings, at umaakit din sa glutes. Naku, kakaunti ang nagsasanay ng squat na ito, ngunit isa ito sa pinakamahusay. Maaari mong gawin ito sa isang barbell kung gusto mo, ngunit maaaring mas madaling gumamit ng mga dumbbells, lalo na para sa isang babae.

Nakuha ng sumo squat ang pangalan nito mula sa malawak nitong tindig. Isipin ang isang sumo wrestler at subukang tumayo sa parehong posisyon: ibuka ang iyong mga paa nang napakalawak. Ilagay ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga binti at hawakan ang mga ito gamit ang dalawang kamay. Tulad ng lahat ng iba pang deadlift at squats, siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid sa lahat ng oras.

Panatilihin ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga binti (itulak ang iyong dibdib palabas at umasa habang ginagawa mo ang ehersisyo), dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa bilang na apat. Sa bilang ng apat, i-freeze sa ibabang punto, bilangin hanggang tatlo, at pagkatapos ay paputok na bumalik sa panimulang posisyon. Kung hindi mo pa nagagawa ang squat na ito, kahit na hindi ka nag-ehersisyo sa leg day before, sa susunod na umaga ay may bago kang mararamdaman.

2-3 diskarte:

• Para sa lakas: 3-5 reps;
• Para sa volume: 8-12 repetitions.

Reverse lunges gamit ang mga dumbbells

Pinapalaki ng hakbang na ito ang iyong glutes, kaya kung gusto mo ng mani, ito ang para sa iyo. Maaari rin itong isagawa sa bahay.

Tumayo na ang iyong mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ihakbang ang iyong kaliwang binti pabalik at panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumaba sa isang lunge, ngunit huminto bago tumama ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. I-pause ng isang segundo sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti.

• Magsagawa ng 2 set ng 12 repetitions (bawat binti).

Pagpindot sa binti

Ang leg press machine ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mahusay na mga pagsasanay sa binti bilang karagdagan sa mga squats.

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na ganap na ituon ang pagkarga sa quadriceps at hamstrings, na nangangahulugan na maaari kang gumamit ng medyo mabibigat na timbang. Pinapayagan ka nitong makamit ang isang mas mahusay na pag-inat sa iyong mga kalamnan habang itinutulak mo ang timbang. Dahil ang paggalaw na ito ay hindi nangangailangan ng halos anumang nagpapatatag na mga kalamnan, ang simulator sa kasong ito ay mahusay na solusyon. Makikipagtulungan ka sa mga makabuluhang timbang dito, kaya pinakamahusay na harapin ang ehersisyo na ito nang mas malapit sa simula ng iyong pag-eehersisyo.

Gayunpaman, pinakamahusay na gawin ang karamihan sa mga tradisyonal na squats at deadlifts bago ang leg press, dahil nanganganib ka sa mahinang porma kung gagawin mo ang mga ito pagkatapos ng leg press.

Ilagay ang kinakailangang timbang at umupo sa isang upuan.

Kailangan mong panatilihing malapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Kung mas mahigpit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa makina, mas mahusay ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan habang nagtutulak ka palabas, ibig sabihin, makakakuha ka ng mas mahusay na pag-eehersisyo sa iyong upper hamstrings at lower glutes. Pagkatapos itulak ang timbang, hindi mo dapat ganap na ituwid ang iyong mga binti, dahil ito ay lilikha ng panganib ng pinsala. Sa itaas, panatilihin ang isang bahagyang baluktot sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 2-3 diskarte:

• Para sa lakas: 3-5 reps;
• Para sa volume: 8-12 repetitions.

Pagdukot sa balakang sa gilid

Uri ng ehersisyo - paghihiwalay ng mga gumaganang kalamnan. Tulad ng napansin mo na, ang hanay ng mga pagsasanay sa binti sa aming programa ay may kasamang libreng mga timbang. Hangga't maaari, mas mahusay na pumili ng mga libreng timbang kaysa sa mga makina. Gayunpaman, sa lahat ng ito, kung minsan imposibleng muling likhain ang anggulo kung saan pinapayagan ka ng makina na magtrabaho kasama ang mga libreng timbang.

At ito ay isa sa mga kasong iyon.

Kunin ang lower cable holder at ikabit ito sa carabiner sa kaliwang ankle bracelet. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan na parang naglalakad sa gilid ng bangketa, tulad ng ginawa mo noong bata ka. Ang kaliwang binti ay dapat tumaas nang bahagya sa ibabaw ng lupa. Hawakan kanang kamay para sa simulator upang bigyan ang iyong sarili ng diin. Mula dito panimulang posisyon ilipat ang iyong binti sa gilid, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Ang kilusang ito ay nagta-target sa itaas na mga kalamnan ng gluteal, na kadalasang hindi napapansin sa karamihan ng mga ehersisyo sa binti.

• Magsagawa ng 2 set ng 12 repetitions (bawat binti).

Pagdukot sa balakang

Nananatili kami malapit sa exercise machine na may mga cable at dahil handa ka nang magtrabaho gamit ang iyong mga paa pa rin, mag-ipit pa tayo ng isa. mahusay na ehersisyo. Ang pagdukot sa balakang dito ay kapareho ng hitsura sa anumang iba pang makina ng balakang sa gym.

Gayunpaman, dahil hindi ka naka-lock sa amplitude na itinakda ng isang partikular na makina, ang pagtatrabaho sa mga cable ay mangangailangan sa iyo na gumamit ng mga nagpapatatag na kalamnan, na ginagawang mas kapaki-pakinabang ang pagpipiliang ito.

Tumayo na nakaharap sa makina.

Ang cable na may carabiner ay dapat na nakakabit sa ankle bracelet. Ilagay ang parehong kamay sa makina bilang ang binti na kasalukuyan mong ginagawa. Dahan-dahang igalaw ang iyong binti pabalik, siguraduhing hindi mo iarko ang iyong likod, dahil ito ay mapanganib na masugatan ang iyong ibabang likod. I-pause ng isang segundo sa sukdulang posisyon na naka-extend ang iyong binti upang ma-maximize ang kahabaan ng kalamnan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kadalasan ay pinakamahusay na magsimula sa iyong mahina na binti (kadalasan ay ang iyong kaliwa kung ikaw ay kanang kamay), ngunit huwag mag-alala kung hindi mo sinasadyang magsimula sa iyong malakas na bahagi.

• Magsagawa ng 2 set ng 12 reps (bawat panig).

Bulgarian split squat

Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo, kung hindi mo pa ito ginagawa, siguraduhing magsimula, ito ay magiging isang mahusay na pagkumpleto ng iyong kumplikado, na naglalaman lamang ng pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti.

Ang kagandahan ng Bulgarian squat ay na ihiwalay mo ang bawat binti nang paisa-isa sa panahon ng paggalaw, na nagpapahintulot sa iyo na mapakinabangan ang aktibidad ng kalamnan at pag-load. Dagdag pa, dahil nagtatrabaho ka sa bawat panig nang paisa-isa, gumagawa ka rin ng isang tonelada ng nagpapatatag na mga kalamnan. Ang partikular na ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtatrabaho sa quadriceps. Mayroong dalawang paraan upang gawin ito. Maaari kang gumamit ng isang barbell at isang bangko.

O, kung sa ilang kadahilanan ay hindi ito isang opsyon, maaari kang kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Ang paghawak ng mabibigat na dumbbells sa iyong mga kamay ay makakatulong din sa iyong palakasin mga kalamnan ng trapezius(at kung minsan ay mahirap gamitin ang mga ito), ngunit ang lahat ay nakadepende pangunahin sa iyong mga personal na kagustuhan o available na imbentaryo.

Ilagay ang iyong sumusuportang paa sa harap ng bangko at ilagay ang iyong isa pang paa sa bangko sa likod mo, na nakaturo pababa ang tuktok ng iyong paa.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, magsagawa ng weighted squat. Ang tuhod ay dapat na halos hawakan ang sahig (praktikal, ngunit hindi pa rin hawakan). I-pause ng isang segundo sa ibabang punto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

• Magsagawa ng 2 set ng 8-12 repetitions (bawat panig).

Gusto mo bang tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa binti sa pamamagitan ng isang ehersisyo na magpapasunog sa anumang natitirang enerhiya?

Ito na.

Siyempre, maaari kang gumawa ng mga regular na lunges sa lugar, ngunit ang paglalakad ng lunges ay nangangailangan ng higit na pagsisikap (dahil kailangan mong bumalik sa panimulang punto).

Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga bitag dahil, muli, may hawak kang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong katawan.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kapag ginagawa ito kailangan mong gumawa ng mahabang lunge. Huwag gumawa ng maliliit na hakbang. Hakbang pasulong sa isang malalim na squat, ngunit huwag hayaang lumapat ang iyong tuhod sa lupa. Kailangan mo ring tiyakin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Tumayo nang matangkad at dalhin ang iyong paa sa likod patungo sa binti na iyong nabangga. Ulitin sa kabilang binti.

Malamang, hindi ka makakarating sa naunang diskarte, kaya naman mainam ang ehersisyong ito upang maipit ang natitirang enerhiya sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Napakalaking programa ng pagsasanay sa binti

Ang complex ay binubuo ng mga basic at isolating exercises:

• Mga squats na may barbell sa mga balikat - 2 x 30 reps para sa warm-up + 3x20 sets na may working weight) – pumps up ang quadriceps;
• Bench leg press (3 x 20, unti-unting dagdagan ang bigat sa makina) - pump sa harap ng hita
• Deadlift (2 x15-20 para sa warming up na may magaan na timbang + 3 x 15-20 na may working weight) - ginagawa namin ang likod ng mga binti - ang hamstrings;

Insulating:

• Mga extension ng binti sa simulator (3-4 na hanay ng 15 na pag-uulit na may unti-unting pagtaas ng mga timbang sa simulator) - nakahiwalay na pumping up ang quadriceps;
• Mga kulot ng binti sa simulator (3-4 X 15) - sinasanay namin ang biceps ng hita;
• Standing calf raises (2-3 sets x 15-20 repetitions) – pumping ang calf muscles;
• Naka-upo na calf raises (2-3 x 15-20) – pump up namin ang soleus muscles (yung mga nasa ilalim ng calf muscles).

Konklusyon

Maraming tao ang umiiwas sa leg day o hindi ito ginagawa ng maayos dahil hindi nila alam kung anong basic leg exercises ang kailangan nila.

Ikaw mismo ay maaaring hindi alam kung ano ang gagawin maliban sa mga tradisyonal na squats o lunges.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa programa sa itaas, makikita mo sa lalong madaling panahon ang mga makabuluhang pagbabago. Maaari ka ring mag-iba iba't ibang paraan at ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa binti upang mapanatiling masaya ang iyong mga ehersisyo. Sa programang ito, ang mga pagbabago para sa mas mahusay ay hindi maghihintay sa iyo.

Ang pangunahing bagay ay, huwag sumuko sa iyong mga ehersisyo at mag-cool-down sa pagtatapos ng pagsasanay sa mga kalamnan ng iyong mga binti at iba pang mga grupo. Gagawin nitong mas nababanat ang mga kalamnan, na magpoprotekta laban sa pinsala at magpapataas ng daloy ng dugo, na magdadala ng mga sustansya para sa pinahusay na paglaki ng kalamnan. Sino ang nakakaalam, maaari mong makita na ang araw ng leg ay ang iyong bagong paboritong araw ng linggo sa gym.

Mga posibilidad katawan ng tao walang limitasyon! At kung gusto mong mag-pump up ng magagandang massive muscular legs, tiyak na gagawin mo ito. Ang tanging tanong ay kung anong mga sakripisyo sa mga tuntunin ng pisikal na pagsisikap at oras ang handa mong gawin. Pagkatapos ng lahat, upang makamit ang mga kamangha-manghang resulta, kailangan mong magpawis ng maraming higit sa isang buwan.

Ang bawat isa na nag-eehersisyo sa gym ay nangangarap na i-pump ang kanilang mga binti sa nais na dami, dahil kung walang perpektong sinanay na mga binti ay hindi posible na dalhin ang lahat ng iba pang mga kalamnan ng katawan sa buong pagkakasunud-sunod. Kapag nagsasanay ng mga binti, ang katawan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga ng stress, na naghihikayat sa pagpapalabas ng ang pinakamalaking bilang mga anabolic hormone, bilang isang resulta kung saan tumataas ang tissue ng kalamnan sa buong katawan.

Ang susi sa matagumpay na pagtaas ng timbang ay nakasalalay sa pag-alam kung paano gumagana ang mga kalamnan at pag-unawa sa iyong katawan, ang kakayahang matukoy kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na tumutugon.

Ang lahat ng mapanlikha ay simple o kung paano i-pump up ang iyong mga binti sa nais na laki

Ito ay ipinag-uutos na sanayin ang iyong mga binti. Ngunit dapat kang bumaba sa negosyo nang may matinding pag-iingat: magpainit muna, ayusin ang pagkapagod ng kasukasuan ng tuhod, subaybayan ang pamamaraan ng pagpapatupad at gawin ang lahat ng mga paggalaw nang maayos nang walang biglaang mga jerks.

Ang pagkarga sa lahat ng bahagi ng mga binti (quadriceps, thigh biceps, calves) ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay upang sa hinaharap ay walang lag sa anumang grupo ng kalamnan at ang katawan ay mukhang maganda sa atleta.

Maaari mong sanayin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtaas ng mga timbang hanggang sa isang tiyak na threshold (150–200 kg), pagkatapos ay kakailanganin mong dagdagan ang pagkarga gamit ang mga espesyal na pamamaraan sa anyo ng pre-fatigue, supersets at dropsets.

Upang mag-pump up ng malalaking binti at mabuo ang kanilang mass ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng mga pangunahing multi-joint exercises bilang batayan.

1. Squats

Exercise #1 para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa binti, na kinabibilangan ng quadriceps, hamstrings, puwit, sa mas mababang lawak ng mga kalamnan ng guya at iba pang maliliit na kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan.

Kung ang iyong layunin ay toned legs na may kahanga-hangang laki, magandang masa at nagpapahayag ng hugis - squats na may mabigat na timbang ay ang iyong lahat. Huwag paniwalaan ang sinumang nagsasabing nakamit nila ang kalidad ng kanilang mga binti sa pamamagitan lamang ng mga pagsasanay sa paghihiwalay - ito ay isang kasinungalingan. Hindi ka maaaring bumuo ng magagandang binti nang walang squats!

Kapag nagsasagawa ng squats, ang mga paa ay dapat magkalayo ng balikat, ang mga daliri sa paa ay dapat tumuro nang bahagya sa mga gilid, at ang likod ay hindi dapat bilugan sa anumang pagkakataon, kung hindi, ang mga pinsala sa gulugod ay hindi maiiwasan.

Kung maaari ka lamang gumawa ng isang ehersisyo sa linggong ito, pagkatapos ay kailangan mong huminto sa squats, dahil walang maaaring ihambing sa kanila sa mga tuntunin ng lakas at mass gains.

Hindi mo mahawakan ang mabibigat na timbang hanggang ang squatting technique ay dinadala sa automaticity. Sa simula pa lang, kailangan mong gumamit ng mga squats bilang isang panalangin sa gabi at pagkatapos ng pagtulog, iyon ay, sa umaga at gabi dapat kang mag-squat gamit ang iyong sariling timbang o may isang stick upang mapabuti ang iyong diskarte sa pagiging perpekto.

2. Pagpindot sa binti

Ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo pagkatapos ng squats. Ang misyon nito ay i-pump up ang quadriceps, hamstrings, buttocks, at i-highlight ang tinatawag na "drops" sa itaas ng tuhod, habang gumagamit ng maraming iba pang mas maliliit na kalamnan.

Pamamaraan ng pagpapatupad: ang katawan ay dapat na pinindot nang mahigpit sa likod ng makina at hindi mapunit sa buong set; Ang liko ng mga tuhod ay palaging pinananatili; ang mga takong ay patuloy na "nakadikit" sa platform; Ang posisyon at direksyon ng mga paa ay maaaring mabago depende sa kung aling bahagi ng binti ang kailangang i-target.

Ang bentahe ng ehersisyo ay walang mga kontraindikasyon para sa pagsasagawa nito, kaya ang mga taong may anumang mga pinsala o mga problema sa likod kung minsan ay pinapalitan ang squat gamit ang leg press.

3. Deadlift

Ang lahat ng mga atleta na may pumped up na mga binti ay palaging mayroong isa sa kanilang arsenal ng pagsasanay. Kung wala ito, imposible lamang na bumuo ng malakas, magagandang hamstrings.

Ang ehersisyo ay isinasagawa na may iba't ibang mga grip sa tuwid o bahagyang baluktot na mga binti at isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, pati na rin ang isang tuwid na likod, bahagyang naka-arko sa ibabang likod.

Ang kakaiba ng pagsasagawa ng deadlift ay kailangan mong matutunang patayin ang iyong likod at masanay na magtrabaho lamang gamit ang mga tambo.

4. Hack squats

Isang mabigat na pangunahing ehersisyo, ang misyon nito ay pataasin ang masa ng quadriceps at patalasin ang hugis ng lateral na kalamnan ng hita.

Pamamaraan ng pagpapatupad: tumayo sa makina ng ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay; habang humihinga makinis na pagbaba, habang humihinga - pag-angat.

Kinakailangang isaalang-alang ang katotohanan na kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, ang mga kasukasuan ng tuhod ay mabigat na na-load.

Kapag nagsasanay sa isang hook machine, ang trajectory ng mga paggalaw ay naayos at maaari kang mag-eksperimento sa kapasidad ng pagkarga iba't ibang lugar hips sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkakalagay ng mga paa.

5. Leg extension sa simulator

Ang ehersisyo ay ginagamit upang iguhit ang rectus femoris na kalamnan upang magkaroon ito ng kakaibang convex na hugis sa buong haba nito.

Ang pagpapatupad ay nangangailangan ng atleta na umupo sa simulator, hawakan ang mga hawakan gamit ang kanyang mga kamay at dahan-dahang itaas at ibaba ang kanyang mga binti kinakailangang dami beses nang hindi humihinto sa tuktok o ibabang punto.

Ang sitting machine ay hindi ginagamit para sa pagkakaroon ng timbang. Ito ay nagsisilbing isang kailangang-kailangan na warm-up bago ang mabibigat na ehersisyo. pangunahing pagsasanay o gumaganap ng papel na "pagtatapos" na epekto pagkatapos nila.

6. Leg bending sa simulator na nakahiga at nakatayo

Ang mga pagsasanay na ito ay nakahiwalay, dahil naglo-load sila ng isang kasukasuan ng tuhod (ang balakang at bukung-bukong ay natutulog).

Para sa ilan, ang paghiga at nakatayo na mga kulot sa binti ay maaaring mukhang pareho, ngunit sa katotohanan ay hindi. Sa unang kaso, ang atleta ay dapat na puwersahang pagtagumpayan ang paglaban ng timbang, at sa pangalawa, ihiwalay ang pagkarga sa femoral biceps hangga't maaari. Ang kumbinasyon ng dalawang pagsasanay na ito ay nagbibigay ng magagandang resulta.

Maaari silang isagawa bago ang mga pangunahing ehersisyo (squats, leg presses) upang painitin ang joint ng tuhod o sa dulo ng isang leg workout upang tapusin ang pagod na mga kalamnan.

7. Ang guya ay nagtataas ng nakatayo at nakaupo

Upang mabuo ang mga kalamnan ng guya, ang pagtayo at pag-upo ng calf raise ay ang dalawang pangunahing pagsasanay.

Ang pagtayo ay idinisenyo upang bigyan ka ng magagandang, maskuladong guya sa pamamagitan ng pagpatay sa mga kalamnan ng guya. Ang naka-upo na guya ay nagtataas ng trabaho lalo na ang mga soleus na kalamnan, na matatagpuan sa ilalim ng mga kalamnan ng guya.

Madaling lumaki ang mga guya para sa sinumang regular na nagsasanay sa kanila. Ang pahayag tungkol sa lugar ng problema ay isang gawa-gawa. Kaya lang, pinabayaan nila ang pagsasanay sa guya o sanayin ito sa isang nakakarelaks na mode. Ano ang hatid, ano ang ibabalik.

Paano mahahanap ang "ginintuang kahulugan"?

Nasa larawan si Jay Cutler.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang 70-75% ng hugis ng kalamnan ay tinutukoy ng isang mahusay na dinisenyo na plano sa pagsasanay ng mga tamang napiling ehersisyo. Huwag kalimutan ang tungkol sa indibidwal na katangian para sa bawat tao: kung ano ang nababagay sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa isa pa. Ang bawat matagumpay na atleta ay maaaring matukoy kung ano ang pinakamahusay na tumutugon sa kanyang mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga ehersisyo, ang kanilang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Mayroong dalawang dahilan kung bakit hindi lumalaki ang mga binti:

1. hindi sapat na pagsasanay sa binti (na may mababang pagkarga at sa "mga pista opisyal");
2. masyadong matindi o madalas na pagsasanay sa binti (ang katawan ay nasobrahan sa isang mabigat na karga).

Angkop para sa ilan malaking bilang mga pag-uulit at madalas na trabaho sa mga lugar ng problema, ang iba pa - mabibigat na timbang at maraming oras ng pagbawi. Ang lahat ng mga sikat na atleta ay dumaan sa mga panahon ng talampas ng kalamnan, nagdusa ng mga pagkatalo at pag-urong, ngunit hindi sumuko at hindi sumuko. Samakatuwid, kailangan mong pumunta sa iyong layunin nang dahan-dahan at may kumpiyansa gamit ang empirical na paraan ng pagsubok at pagkakamali, gamit kinakailangang payo sa pagsasanay at pagmamasid sa reaksyon ng mga kalamnan.

Video kung paano pinataas ni Jay Cutler (ang hari ng quadriceps) ang kanyang mga binti:

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti ay kinakailangan sa anumang edad. Regular na pagpapatupad ng mga complex pisikal na ehersisyo, maingat na pinili at balanse, nagpapalakas ng mga fiber ng kalamnan at nagpapataas ng lakas ng kalamnan. Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa binti na ginanap sa bahay ay mapupuksa ang cellulite, mapabuti ang iyong hugis ng pigura at tibay.

Maraming mga kababaihan, na nag-aalaga ng kanilang figure, ilagay ang pangunahing diin sa hips, ang ibabaw ng quadriceps kalamnan, forgetting na ang complex ay dapat isama ang pagpapahinga at ang mas mababang mga binti.

Kung ang isang hanay ng mga pagsasanay sa palakasan na idinisenyo upang bumuo ng mga binti ay ginawa nang hindi tama, walang mga resulta mula sa himnastiko ang maaaring asahan.

Ang pangunahing kinakailangan para sa pagsasanay sa mas mababang mga paa't kamay ay regularidad. Ang mga klase ay isinasagawa 3 - 4 beses sa isang linggo. Pinapayagan na gawin ito sa bahay. Ang mga unang klase ay magiging mas mahirap, kailangan mong pilitin ang iyong sarili. Ayon sa pananaliksik, tumatagal ng 21 araw para mabuo at makabuo ng bagong ugali ang isang tao. Pagkatapos ng tinukoy na panahon ito ay magiging madali at kaaya-aya.

Ang unang pag-eehersisyo ay hindi lalampas sa 30 minuto. Ang oras ng pagsasanay, pagiging kumplikado at intensity ng mga pagsasanay ay unti-unting tumataas. Mahigpit na inirerekomenda ng mga guro mula sa mga fitness club ang pagbabago ng mga complex buwan-buwan upang ang mga grupo ng kalamnan ay hindi masanay sa mga paggalaw, na binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng complex sa bahay sa mga unang aralin ay hindi lalampas sa sampung beses. Araw-araw ay pinahihintulutan na dagdagan ang pagkarga ng 1 pag-uulit. Ang bilang ng mga diskarte ay unti-unting tumataas. Ang intensity ng pag-eehersisyo, gaya ng ipinapayo ng mga fitness trainer, ay tulad na ang natitirang mga ehersisyo ay ginagampanan nang may kaunting pagsisikap.

Hindi inirerekumenda na gawin ang kumplikado sa pamamagitan ng puwersa - hahantong ito sa pagkapagod ng mga kalamnan ng mga limbs. Ang pagkapagod ay nag-aambag sa hindi magandang resulta. Kapag nagsasagawa ng pangunahing kumplikado, kailangan mo munang magpainit sa hita, ibabang binti at paa: gawin ang mga swings ng binti, tumalon, maglupasay. Ang saklaw ng paggalaw ay hindi masyadong malawak. Ang huling bahagi ng complex ay ang pagpapahinga ng kalamnan at pag-uunat.

Tinatayang mga complex para sa mga binti

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng binti sa bahay ay magdadala ng mga resulta ng record kung ang mga kalamnan ng ibabang binti at hita ay kasangkot - rectus, medial, adductors, lahat ng bahagi ng quadriceps na kalamnan.

Ang isang tinatayang kumplikado para sa mga grupo ng kalamnan at ligaments ng mas mababang mga paa't kamay ay ibinibigay:

Mga ehersisyo para sa mga binti at paa

Inirerekomenda na tapusin ang kumplikadong pag-unlad ng binti na may mga paggalaw na lumalawak. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong binti sa malayo, at ipahinga ang iyong kabilang binti sa sahig gamit ang iyong tuhod. Ang mga kamay ay nakapatong sa sahig o sa kasukasuan ng tuhod. Dahan-dahang yumuko pasulong hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan sa hita. Manatili sa okupado na posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay huminga ng malalim, habang humihinga ka, subukang yumuko nang kaunti, at manatili sa posisyon na ito ng kalahating minuto. Pagkatapos ay bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon, ang isang katulad na pamamaraan ay ginagawa para sa pangalawang paa. Ang ganitong malawak na kahabaan ay mag-aalis ng hindi kinakailangang pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay.

Gymnastics para mapawi ang tensyon

Upang matiyak ang relaxation ng kalamnan at mapawi ang pagkapagod, subukang tumakbo sa iyong mga daliri sa paa sa loob ng 5 minuto tuwing umaga at gabi sa bahay. Pagkatapos, nakaupo sa isang upuan, iling mabuti ang iyong mga binti. Tinitiyak nito ang tamang pagpapahinga ng kalamnan, lalo na pagkatapos ng mahabang araw ng trabaho.

Ang isang ordinaryong jump rope ay mabuti para sa iyong mga binti. Nagbibigay ng pagpapalakas ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay. Ito ay sapat na upang tumalon ng lubid ng ilang minuto araw-araw. Pinahihintulutang gumamit ng lubid na may angkop na haba. Ang mga paglukso ay ginagawa muna sa magkabilang binti, pagkatapos ay halili: sa isa, sa kabilang. Ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto at hindi maging sanhi ng pananakit ng kalamnan. Ang bilang ng mga diskarte at oras ng pagsasanay ay pinili nang paisa-isa.

Isang kapaki-pakinabang na paggalaw na maaaring gawin sa bahay at sa trabaho, sa isang maikling pahinga. Tinatanggal namin ang aming mga sapatos at tumayo nang tuwid sa aming buong paa. Ikaw ay dapat na tumaas sa iyong mga daliri sa paa hangga't maaari at ibababa ang iyong sarili sa sahig. Gawin ito nang dahan-dahan, nang may kasiyahan.

Mayroong isang kilalang kapaki-pakinabang na kumplikado para sa mga taong may makapal na kasukasuan ng tuhod at balakang - ang klasikong paggalaw na "Bisikleta". Upang gumanap, humiga sa iyong likod sa sahig. Sa una, ang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng bahagyang paghihirap. Gawing mas madali ang gawain sa pamamagitan ng paglalagay ng unan sa ilalim ng sacrum. Ang mga kamay ay inilalagay sa lugar ng hita, ang mga binti ay nakataas at ang mga haka-haka na pedal ay nagsisimulang umikot. Habang nagsasagawa ng kumplikado, siguraduhin na sa panahon ng mga paggalaw ng pag-ikot ang mga binti ay yumuko sa mga kasukasuan ng tuhod nang walang pagkabigo, na tumutulong na mawalan ng timbang sa lugar ng tuhod.

Ang bagong paggalaw ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga tuhod at balakang. Ito ay batay sa isang malalim na squat. Tumayo nang tuwid, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, magsimulang dahan-dahang bumaba hanggang sa makamit mo ang isang buo at pinakamalalim na squat. Unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Para sa isang napapanatiling at kapansin-pansin na resulta, kailangan mong gawin ang isang katulad na squat araw-araw sa umaga at gabi. Pinapayagan na magsagawa ng 15 squats bawat diskarte.

Paano gawin ang mga pagsasanay nang tama

Upang maisagawa nang tama ang paggalaw, na kinabibilangan ng isang malalim na squat mula sa panimulang posisyon, nakatayo sa iyong mga daliri sa paa, mahalaga na ilipat ang sentro ng grabidad ng katawan ng tao sa likuran. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong balanse nang mas mahusay. Kapag nagsasagawa ng squat, kailangan mong pindutin ang iyong paa sa sahig.

Kung mahirap mapanatili ang iyong balanse sa una, gumamit ng suporta. Unti-unti, sa patuloy na pagsasanay, mawawala ang pangangailangan para sa suporta. Kung gumanap nang tama, ang pag-igting ay lilitaw sa ibabang likod, ang medial na grupo ng femoral region ay isaaktibo, at ang mga binti ay magiging tense. Ang pananakit ng kalamnan ay hindi nagiging pangunahing layunin. Ang pangunahing bagay ay kalusugan magandang tono binti at magandang pigura.