Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

SA kani-kanina lang ito ay naging sunod sa moda upang pumunta sa gym, kumuha ng pangmatagalang membership sa isang fitness club, magkaroon ng personal na tagapagsanay at sumunod sa isang indibidwal na programa sa pagsasanay. Walang mali dito, dahil ang resulta ay nagbibigay-katwiran sa mga gastos. Pero wag kang magselos. Kung kulang ka sa pinansiyal na mapagkukunan, palagi kang makakahanap ng alternatibo.

Kung pipiliin mo ang mga tamang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay at simulan ang paggawa ng mga ito nang regular, maaari mong makamit ang parehong pagwawasto ng figure at pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng iyong sariling mga pagsisikap. Ang pangunahing bagay ay pagganyak at ang kakayahang alisin ang mga distractions sa panahon ng pagsasanay.

Mga tuntunin

Ang unang pagkakamali ng mga baguhan na nagpaplanong magsanay sa bahay ay gusto nilang makahanap ng isang programa sa pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Nang makumpleto ang kumplikado, tumuntong sila sa mga kaliskis nang may pag-asa at tinanong ang kanilang mga kamag-anak kung may napansin silang anumang pagbabago...

Hindi ko nais na magalit ang mga taong mahilig, ngunit kahit na ang pinaka-epektibong pagsasanay ay hindi nagbibigay ng ganoong mabilis na mga resulta. Kung ikaw ay nasa landas sa pagbaba ng timbang, kailangan mong agad na ihanda ang iyong sarili para sa katotohanan na ito ay magiging mahaba. Kaya maging matiyaga at alamin muna ang mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay sa bahay - maaari ka bang manatili sa kanila sa loob ng ilang buwan?

1. Kakailanganin mo ang isang programa sa pagsasanay, na dapat magpahiwatig ng oras ng pagsasanay, tagal, uri at mga partikular na pagsasanay. Kung kino-compile mo ito sa unang pagkakataon, gumamit ng mga yari na maaaring ma-download sa Internet.
2. Pagsamahin ang anaerobic exercises (paggawa gamit ang mga dumbbells at iba pang kagamitan) sa aerobic exercises (cardio training). Para sa una, mas mahusay na pumili ng mga oras ng gabi, para sa huli - sa umaga.
3. Huwag mabitin sa isang kumplikado, subukang baguhin ito nang madalas hangga't maaari, ang mga kalamnan ay malamang na masanay sa parehong mga pagkarga.
4. Nais ng lahat na pumili ng mga magaan na ehersisyo upang hindi maglagay ng labis na pilay sa katawan, na naging tamad pagkatapos ng taglamig. Ngunit kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, kailangan mong magtrabaho, at hindi 15 minuto sa isang araw, ngunit sa karaniwan - hindi bababa sa isang oras. Kung mas naaawa ka sa iyong sarili, mas hindi nakikita ang mga resulta.
5. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Dapat may pagitan ng 1-2 araw para makapagpahinga ang mga kalamnan. Sa paglipas ng panahon, ang puwang na ito ay maaaring paikliin, ngunit pagkatapos lamang maabot isang tiyak na antas pisikal na pagsasanay.
6. Tinatayang pamamaraan para sa mga nagsisimula: tagal ng unang aralin - 15 minuto. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, magdagdag ng 10 hanggang ang target ay 45 minuto. Ito ang perpektong oras.
7. Sa una, maaari kang magsagawa ng mga simpleng pagsasanay, ngunit hindi hihigit sa 2 linggo.
8. Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto. Pagkatapos nito, maaari lamang itong gawin pagkatapos ng kalahating oras.
9. Bumili ng komportableng sportswear at sapatos, pati na rin ang mga kinakailangang kagamitan.
10. At higit sa lahat, panoorin kung paano ka kumain. Kung magpapatuloy ka sa pagkonsumo ng fast food at soda, isaalang-alang na ang 45 minuto ng kahit na ang pinaka matinding ehersisyo ay mawawala sa alisan ng tubig.

Ito ay kawili-wili. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsusunog ng mas maraming taba at calories, na nangangahulugan na ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang nang mas matindi.

Mga uri ng pagsasanay at uri ng pagsasanay

Ang mga ehersisyo ay maaaring:

• kapangyarihan

Ito ay pag-aangat ng barbell, pagtatrabaho sa mga dumbbells, pull-up, abs, atbp. Tumutulong ang mga ito sa pagtaas masa ng kalamnan, bigyan ng lakas. Mabuti ang mga ito para sa pagbaba ng timbang dahil mahusay silang nagsusunog ng enerhiya, na pangunahing kinuha mula sa carbohydrates. Binubuo nila ang batayan ng anaerobic na pagsasanay. Ang mga ito ay nakikilala sa pamamagitan ng kumplikadong mga diskarte sa pagpapatupad at malalaking timbang. Sobrang intense.

• Pagsasanay sa cardio

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga ehersisyo ng cardio ay mas kapaki-pakinabang, na kinabibilangan ng paglukso sa lugar, pag-squats, pagliko, pagyuko, atbp. Mayroon silang napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa puso, nagpapabuti ng tibay, ngunit ang pinakamahalaga, epektibo nilang binabawasan ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng taba. Binubuo nila ang batayan ng high-repetition aerobic training.

• Mag-stretch

Para sa tiyan:

1. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong katawan, hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
2. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-twist upang ang iyong siko ay hawakan ang tuhod ng kabaligtaran na binti.
3. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45°, hawakan ang mga ito hangga't maaari. Maaari kang mag-ugoy pataas at pababa o maggupit.
4. Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, dahan-dahang itaas ang iyong mga nakatuwid na binti hanggang sa sila ay patayo sa sahig. Ibaba ang mga ito nang dahan-dahan. Ang ehersisyo ay itinuturing na mainam para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran.

Para sa likod:

1. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Rhythmically itaas ang iyong pelvis at ibaba ito.
2. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang isa sa kanila o ilagay ito sa tapat ng tuhod. Rhythmically itaas ang iyong pelvis at ibaba ito.
3. Humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong nakatuwid na mga braso. Tanggalin ang balakang ng sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Iunat ang pagsunod sa iyong mga braso, iangat ang iyong katawan (ang itaas na bahagi nito) mula sa sahig.
4. Humiga sa iyong tiyan. Subukang iangat ang iyong mga paa sa sahig nang sabay.

Para sa mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Para sa mga kamay:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Gumawa ng mga push-up.
2. Tumayo nang nakatalikod sa gilid ng sofa, ilagay ang iyong mga kamay dito. Ituwid ang iyong mga binti at magpahinga. Ibaluktot ang iyong mga siko. Sa pinakamababang punto, abutin ang sahig gamit ang iyong puwit. Ituwid ang iyong mga braso.
3. Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso sa harap mo upang ang mga ito ay parallel sa sahig. Hawakan sila ng ganito hangga't maaari.

Para sa mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Mga pagsasanay sa lakas

Magagamit dito ang mga dumbbells (2 kg para sa mga babae, mula 5 kg para sa mga lalaki). Ang tamang diskarte sa bahaging ito ng programa ay upang maisagawa ang lahat ng mga posisyon hanggang sa punto ng pagkahapo, unti-unting pagtaas ng pagkarga alinman sa pamamagitan ng karagdagang timbang o sa pamamagitan ng mga pag-uulit.

1. Mga squats. Hawakan ang mga dumbbells sa tuwid na mga kamay, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilipat ang iyong pelvis pabalik at umupo. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa gilid ng iyong medyas.
2. Tumayo, hawakan ang mga dumbbells sa mga tuwid na braso, nakaharap ang mga palad. Ibaluktot ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat, ngunit iwanan ang iyong mga siko na hindi gumagalaw.
3. Lunges. Hawakan ang mga dumbbells sa mga tuwid na braso. Gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, bahagyang maglupasay, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti.
4. Ikiling ang iyong katawan sa isang anggulo na 45°, ilipat ang iyong pelvis pabalik, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, panatilihing patag at tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga braso na may mga dumbbells pababa. Ibaluktot ang iyong mga siko, hilahin ang bigat patungo sa iyong baywang.
5. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga balakang na may tuwid na mga braso. Lean forward, panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilahin ang iyong pelvis pabalik upang ang mga dumbbells ay bumagsak nang maayos pababa, dumudulas sa iyong mga binti. Dalhin ang mga ito sa gitna ng shin, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mong kunin ang complex na ito bilang isang launching pad. Una, master ang pamamaraan. Kung may hindi gumana, manood ng mga video tutorial. Gawin nang maraming beses hangga't pinapayagan ng iyong pisikal na fitness, ngunit unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit at ang bilis.

Sa sandaling maging awtomatiko ang lahat ng ito, maghanap ng ibang sistema upang mai-load ang katawan sa maximum.

Hitch

Anumang sistema ng mga ehersisyo sa bahay o sa gym ay dapat may tamang simula (warm-up) at wakas (cool-down). Ito restores paghinga, sirkulasyon ng dugo at relaxes kalamnan, nagbibigay maayos na paglipat ang katawan mula sa matinding aktibidad hanggang sa isang estado ng pahinga. Upang mawalan ng timbang, maaari mong isama ang mga sumusunod na ehersisyo:

• paglalakad sa lugar;
• squats;
• paglukso ng lubid;
• yumuko;
• swings;
• pag-ikot ng katawan.

Sa prinsipyo, ang pagpili ng mga ehersisyo para sa isang cool-down ay maaaring eksaktong kapareho ng para sa isang warm-up. Sa bahay ito ay lubos na katanggap-tanggap. Ang bahaging ito ng pag-eehersisyo ay hindi tumatagal ng maraming oras (10 minuto), ngunit ito ay sapat na para sa katawan.

Tandaan! Ang mga pisikal na ehersisyo na gagawin sa bahay ay dapat na katamtaman, kasiya-siya at nakapagpapalakas, hindi masyadong mabigat.

Mga tampok ng mga klase para sa mga kalalakihan at kababaihan

Ngayon, kung aling mga ehersisyo ang mas angkop para sa mga kababaihan (napag-usapan na natin ito), at kung alin ang mas angkop para sa mga lalaki. Halimbawa, ang kumplikadong inilarawan sa itaas ay magiging perpekto para sa mga batang babae. Ito pumps up ang puwit, panloob na hita at binabawasan ang laki ng baywang. Para sa mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ng sangkatauhan, ito ay tila napakadali, lalo na sa mga tuntunin ng mga pagkarga ng lakas.

Samakatuwid, nag-aalok kami ng isang espesyal na listahan ng mga pagsasanay para sa mga lalaki upang sila ay mawalan ng timbang, makakuha ng six-pack abs, at mga kalamnan ng pektoral bumuo.

1. Paikot-ikot.
2. Mga squats.
3. Pindutin ang dumbbell/barbell.
4. Lunges na may dumbbells/barbell.
5. Mga swing na may dumbbells.
6. Mga push-up.
7. Paglukso ng lubid.
8. Plank.
9. Mga pull-up.
10. Pindutin.

Kung hindi ka nag-gym ay hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay regularidad ng mga klase, pagsunod sa rehimen, malusog na imahe buhay at positibong emosyon.

Walang makalayo sa katotohanan - upang mawalan ng timbang nang ligtas at sa mahabang panahon, kailangan mong kumain ng tama at mag-ehersisyo.

Ang ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie at nakakabuo ng kalamnan upang makapagsunog ka ng mas maraming calorie at mawalan ng mas maraming timbang.

Hanapin ang iyong mga damit na pang-eehersisyo, pumili ng isa sa siyam na pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, at pumunta sa landas patungo sa isang mas malusog, mas payat sa iyo ngayon.

Sa artikulong ito makikita mo ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na talagang gumagana at tumutulong sa pagsunog ng labis na taba. Ngunit kung inaasahan mong makita dito ang isang kumplikadong mga simpleng paggalaw na madaling maisagawa sa bahay, kung gayon nagkakamali ka.

Kaagad panoorin ang video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang mga epektibong paraan upang mabawasan ang dami ng subcutaneous fat ay palaging pisikal na aktibidad at mas malaki ang intensity ng pagsasanay, mas malaki ang mga resulta na maaaring makamit. Oo, ang ilan sa mga mungkahi ay maaaring gawin sa bahay, lalo na kung marami ka labis na timbang at mahirap agad na lumipat sa pinahusay na shadowing. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa ehersisyo, ibig sabihin, kakailanganin mong mag-ehersisyo, at iminumungkahi kong mag-ehersisyo ka sa isang bagay na talagang epektibong makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Wastong nutrisyon ay tutulong sa iyo na huminto sa pag-iipon ng taba, at ang pisikal na aktibidad ay tutulong sa iyo na masunog ang mga deposito ng taba nang mas mabilis.

Kung hindi mo alam kung ano ang lutuin para sa almusal upang mawalan ng timbang nang mas epektibo, siguraduhing panoorin ang video na ito:

1. Naglalakad

Ang paglalakad ay isang magandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang: hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan maliban sa isang disenteng pares ng komportableng sapatos, at hindi mo kailangan ng membership sa gym.

Ito ay isang ehersisyo na may mababang epekto, na nangangahulugang hindi ka magkakaroon ng tuhod o pinsala na maaaring mag-iwan sa iyo sa bench sa loob ng ilang linggo o kahit na buwan.

Para sa mga may pinagbabatayan na kondisyon sa kalusugan, kabilang ang labis na katabaan at sakit sa puso, ang paglalakad ay isang epektibo at mababang epekto na aktibidad na hahantong sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at mental na kagalingan.

Depende sa kung gaano ka timbang, ang paglalakad ng 6 na milya sa loob ng 1 oras ay magsusunog ng 5 hanggang 8 calories bawat minuto, o 225 hanggang 360 calories bawat 45 minutong paglalakad.

Sa bilis na ito, ang paglalakad ng 45 minuto sa isang araw halos araw-araw, maaari kang mawalan ng kalahating kilo bawat linggo nang hindi binabago ang iyong mga gawi.

Kaya, kunin ang iyong sapatos para sa paglalakad, i-on ang iyong Ipod, at maglakad-lakad sa paligid ng kapitbahayan.

Kung nakatira ka malapit sa iyong trabaho at tindahan, gawing pangunahing paraan ng transportasyon ang paglalakad at mapapansin mo kung paano nasusunog ang iyong mga calorie. Kapag masama ang panahon, maglakad sa isang lokal na landas o landas, o tumakbo sa isang treadmill.

2. Mga ehersisyo sa Kettlebell para sa pagbaba ng timbang

Ang mga timbang ay mga cylindrical na bolang bakal na may isang hawakan. Hindi tulad ng tradisyonal na hand dumbbells, ang bigat ng kettlebell ay hindi pantay na ipinamamahagi, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho upang balansehin ka sa bigat ng kettlebell.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay hindi lamang sumusunog ng hanggang 400 calories sa loob ng 20 minuto, ngunit pinapalakas din ang puso, nagpapakalma, nagwawasto ng pustura, nakakaapekto sa lahat ng mahahalagang grupo ng kalamnan, at nagpapatatag din sa kanila.

Dahil ang mga ehersisyo na may mga kettlebells ay kinabibilangan ng gawain ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, ang naturang pagsasanay ay magpapabilis sa metabolismo upang ang katawan ay magsunog ng taba nang mas mabilis, "pump up" ang puso, upang ito ay maging isang aerobic na ehersisyo. Sa katunayan, ang 20 minutong pag-eehersisyo na may mga timbang ay katumbas ng sampung kilometrong pagtakbo sa mga tuntunin ng mga calorie na nasunog at epekto sa cardiovascular system.

Gayunpaman, ang matagumpay na pagsasanay na may mga kettlebell ay nangangailangan ng wastong kagalingan ng kamay upang maiwasan ang pinsala at pinsala. pinakamalaking benepisyo mula sa pagsasanay. Kung nagsisimula ka pa lang sa mga kettlebell, kumuha ng klase na magbibigay sa iyo ng mga tip sa diskarte sa pag-eehersisyo at mga panuntunang pangkaligtasan na dapat sundin kapag nagsasanay nang may mabibigat na timbang.

Ang aktibong paglangoy ay maaaring magsunog sa pagitan ng 400 at 700 calories kada oras. Kapag pumapayat, lahat ng uri ng paglangoy ay mabisa, simula sa pag-crawl sa harap, breaststroke, at kahit doggy style na paglangoy.

Ang paglangoy ay isang napaka-epektibo at tonic na paraan ng pagbabawas ng timbang. Ito ay mga ehersisyong mababa ang epekto para sa mga binti na nagbibigay ng lakas, tono, at kundisyon ng buong katawan.

Ang paglangoy ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa ikatlong trimester ng pagbubuntis at mga taong dumaranas ng arthritis, labis na katabaan at mga sakit sa musculoskeletal.

Ito rin ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagdurusa bronchial hika, dahil ang basa-basa na hangin ay nakakatulong sa pag-alis ng mga daanan ng hangin.

Maraming mga atleta ang gumagamit ng mga pagsasanay sa pool bilang isang side activity habang nagpapagaling mula sa mga pinsala. Kapag ang iyong katawan ay nahuhulog sa tubig, ang iyong timbang ay 10% ng iyong aktwal na timbang ng katawan. Bilang karagdagan, ang tubig ay 12 beses na mas siksik kaysa sa hangin, na ginagawang perpekto para sa pagpapalakas at pagpapanatili ng tono ng kalamnan.

Mayroong patuloy na debate tungkol sa kung ano ang mas epektibo: cardio o strength training. Mag-aral Mga epekto ng aerobic at/o resistance training sa body mass at fat mass sa sobra sa timbang o obese adults Ipinakita ni Leslie H. Willis at ng kanyang mga kasamahan mula sa Duke University na mas mahusay na pagsamahin ang mga ehersisyo.

Ang mga kalahok na nag-ehersisyo lamang ng cardio ay nawalan ng mas maraming taba. Ngunit ang mga taong pinagsama ang cardio pagsasanay sa lakas, hindi lamang nawalan ng timbang, ngunit nadagdagan din ang mass ng kalamnan.

Ang mga benepisyo ng pinagsamang pagsasanay ay kinumpirma ng pananaliksik Ang epekto ng 12 linggo ng aerobic, resistance o kumbinasyon na pagsasanay sa ehersisyo sa cardiovascular risk factors sa sobra sa timbang at obese sa isang randomized na pagsubok Suleen Ho mula sa Curtin University sa Australia. Ang 12 linggo ng pinagsamang pagsasanay ay nakatulong sa mga paksa na mabawasan ang timbang at taba ng katawan nang mas epektibo kaysa sa cardio o lakas na pagsasanay lamang.

Lumalabas na para sa maximum na epekto kailangan mong gawin ang parehong cardio at strength exercises.

Ang una ay mas maraming enerhiya, ngunit ang huli ay magpapalaki ng mga kalamnan at, dahil sa utang ng oxygen, ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin pagkatapos nito.

Natagpuan ng Lifehacker ang pinakamalakas na ehersisyo para sa pinagsamang ehersisyo. Una, tingnan natin ang mga opsyon na nangangailangan ng kagamitan: barbell, kettlebells, ropes, medicine ball, at pagkatapos ay magpapatuloy tayo sa fat-burning exercises gamit ang sarili mong timbang.

Mga ehersisyo na may kagamitan

1. Mga thruster

Ang ehersisyo na ito ay malinaw na naimbento sa underworld. Una, mag-squat ka sa harap, at pagkatapos, nang walang tigil, gawin ang push press. Hindi ka maaaring gumalaw nang mabagal: mawawalan ka ng bilis at momentum at kakailanganin mo ng dagdag na squat upang itulak ang barbell pataas. Samakatuwid, ang mga thruster ay ginaganap nang napakatindi at gumugugol ng maraming enerhiya.

Ang mga thruster ay gumagana nang maayos sa mga balakang at pigi, balikat at likod. Ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot din sa trabaho.

Pumili ng timbang na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng 10 thrusters nang walang tigil, o mas mabuti pa, isama ang mga ito sa pagsasanay sa pagitan, at hilingin mong ipinanganak ka.

2. Dobleng wave rope

Mag-aral Metabolic na Gastos ng Pagsasanay sa Lubid Ipinakita ni Charles J. Fountaine ng University of Minnesota sa Duluth na ang 10 minutong pag-eehersisyo na may dalawang lubid ay maaaring magsunog ng 111.5 kcal - humigit-kumulang dalawang beses kaysa sa pagtakbo. Ang mga kalahok sa eksperimento ay nagsagawa ng vertical wave gamit ang dalawang kamay sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay nagpahinga ng 45 segundo. At kaya 10 beses.

Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang latissimus dorsi at anterior deltoid ay mahusay na na-load, habang ang hulihan na mga deltoid at trapezius ay kumikilos bilang mga synergist. Kaya, ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie, ngunit gumagana din nang maayos sa buong itaas na katawan. Ang quadriceps at glutes ay kasangkot din, habang ang abs at back extensors ay nagpapatatag sa core.

Ang video na ito ay nagpapakita ng mga pagsasanay sa lubid, kabilang ang dobleng alon.

Subukang ulitin ang eksperimento ng Fountain at gawin ang 10 set ng 15 segundo. Kung mahirap, bawasan ang oras ng pagpapatakbo sa 10 segundo. Maaari ka ring gumawa ng interval workout mula sa iba't ibang rope exercises na ipinapakita sa video.

3. Paghahagis ng bolang gamot sa dingding

Ang paghagis ng bola sa dingding ay katulad ng mga thrusters. Una kang pumunta sa isang squat, pagkatapos ay tumuwid ka, ngunit sa halip na gawin ang isang push press, ibinabato mo ang bola sa dingding. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa quadriceps at puwit, balikat, likod, trapezius, at mga pangunahing kalamnan.

Ang paghagis ng bola ay kailangang gawin nang may mataas na intensity, at ang pagkarga ay maaaring palakihin sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng bola at pagsasaayos ng taas kung saan mo ito ihahagis.

Gumawa ng 2-3 set ng 20-25 reps o isama ang mga throws sa iyong interval training. Halimbawa, maghagis ng bola sa loob ng 30 segundo at mag-burpee sa natitirang minuto, hanggang sa magbilang ka ng 100 na paghagis.

4. Kettlebell Snatch

Noong Enero 2010, inilathala ng American Council on Exercise ACE ang mga resulta ng isang pag-aaral Sinusuri ng eksklusibong pananaliksik ng ACE ang mga benepisyo sa fitness ng mga kettlebell, na nagpapakita kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin gamit ang kettlebell snatch.

Ang mga paksa ay nagsagawa ng anim na jerks sa loob ng 15 segundo at pagkatapos ay nagpahinga ng 15 segundo. At iba pa sa loob ng 20 minuto. Ang mga kalahok ay nagsunog ng 13.6 kcal kada minuto sa aerobically, at 6.6 kcal sa anaerobic. Ito ay lumalabas na 20.2 kcal kada minuto at 404 kcal sa loob ng 20 minuto!

Bilang karagdagan sa pagsunog ng higit pang mga calorie, ang kettlebell snatch ay mabuti para sa pagpapalakas ng iyong likod at mga binti, pagpapalakas ng iyong mga pulso, at pagpapalakas ng iyong pagkakahawak. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng pagtitiis at bilis, at sinasanay ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Upang magsunog ng higit pang mga calorie, pumili ng lima at kumpletuhin ang tatlong circuit ng 15 reps ng bawat isa, na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo.

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan

1. Paglukso ng lubid

Kapag tumatalon ng lubid, gumagana ang mga kalamnan sa binti, triceps at pectoral na kalamnan. Ang ehersisyo ay maaaring magsunog sa pagitan ng 700 at 1,000 kcal kada oras depende sa intensity. Ang 20 minutong jumping rope ay katumbas ng konsumo ng enerhiya sa 45 minuto ng tahimik na pagtakbo.

Hindi tulad ng pagtakbo, ang paglukso ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga tuhod dahil dumapo ka sa dalawang paa. Ito ay isang karagdagang plus para sa mga taong sobra sa timbang.

Maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang isang jump rope: ang paglukso ay makakatulong na magpainit ng mabuti sa iyong katawan para sa mga sumusunod na ehersisyo. Pagkatapos ay magtakda ng timer at tumalon ng 45 segundo sa katamtamang bilis, at pagkatapos ay 15 segundo sa mabilis na bilis. Magpahinga ng isang minuto at ulitin ng siyam na beses.

Kung gusto mong magsunog ng higit pang mga calorie, matutong mag-double jump. Dito magandang scheme para sa pagsasanay:

• dalawang solong pagtalon, isang doble - ulitin ng 10 beses;
• dalawang singles, dalawang doubles - 10 beses;
• dalawang single, tatlong doubles - 10 beses at iba pa.

Kung alam mo na kung paano magdoble, subukan ang sikat na benchmark ni Annie. Una, gumawa ng 50 double jumps at body lifts (mula sa isang nakahiga na posisyon), pagkatapos ay 40, 30, 20 at 10. At lahat ng ito para sa isang sandali at walang pahinga break.

Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba pang mga pagsasanay sa jump rope. Makakakita ka ng 50 mga opsyon para sa iba't ibang antas ng pagsasanay sa.

2. Burpee

Ang mga high-intensity burpee workout ay nasusunog sa pagitan ng 8 at 14 kcal kada minuto. Iyon ay, sa pamamagitan ng paggawa ng burpees, maaari kang magsunog ng 280 kcal sa loob ng 20 minuto. Maaari mo ring gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga box jump, bar jump, pull-up, atbp.

Maaari mong makita ang pamamaraan ng burpee sa. Narito ang ilang mga opsyon para sa pagsasanay:

• Burpee na pababang hagdan para sa mga nagsisimula. Magsagawa ng 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, na nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set.
• 100 burpee. Kumpletuhin ang 100 burpee, nagpapahinga kung kinakailangan.
• Dalawang minutong burpees (advanced). Magtakda ng timer at gumawa ng maraming burpees hangga't maaari sa loob ng dalawang minuto. Siguraduhin na ang iyong pamamaraan ay hindi magdusa: hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, at iangat ang lupa sa tuktok na punto.

3. Mag-ehersisyo ng "Climber"

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at yumuko ang iyong mga tuhod isa-isa, na parang sinusubukang abutin ang iyong dibdib sa kanila. Ang "Climber" ay ginanap nang mabilis, ngunit sa parehong oras ang pelvis at likod ay mahigpit na naayos.

Ang ehersisyo ay nagbobomba ng mabuti sa abs at hip flexor na mga kalamnan, at dahil sa intensity, tumataas ang pagkonsumo ng calorie. Depende sa iyong timbang, maaari kang gumastos mula 8 hanggang 12 kcal kada minuto.

Siyempre, hindi mo magagawa ang Climber nang 10-20 minuto nang diretso. Sa halip, pagsamahin ito sa iba pang mga pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay. Halimbawa, 20 "Climber" jumps, 10 push-ups (maaaring gawin mula sa iyong mga tuhod), 20 "Jumping Jack" jumps, 15 air squats. Magsagawa ng 3–5 na bilog, na nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga bilog.

Maaari mo ring gawin ang "Climber" ayon sa protocol ng Tabata: 20 segundo ng aktibong pagpapatupad, 10 segundo ng pahinga. Ang bilang ng mga lap ay depende sa iyong nararamdaman.

4. Jump Squats

Ang mga squats na walang barbell at dumbbells ay halos hindi matatawag na epektibong pagsasanay. Ang isa pang bagay ay jump squats. Sa pagsasanay na ito, pumunta ka sa isang squat at makabuo ng isang pagtalon. Dahil dito, ang ehersisyo ay nagiging mas matindi, at nagsusunog ka ng mas maraming calorie.

Magsagawa ng tatlong set ng 20-30 reps. At oo, hindi mo na kailangang tumalon nang napakatagal bago mo talagang paganahin ang iyong mga kalamnan sa binti.

Paano gumawa ng mga ehersisyo nang walang kagamitan

Para sa bodyweight na ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang, dapat itong matindi at pangmatagalan. Sa madaling salita, kung mag-20 squats ka at pagkatapos ay magpahinga ng limang minuto, tiyak na lalakas mo ang iyong mga kalamnan, ngunit hindi ka mag-burn ng maraming calories.

Samakatuwid, magsagawa ng mga high-intensity na ehersisyo, o mas mabuti pa, isama ang mga ito pagsasanay sa pagitan na may isang tiyak na halaga ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte - mula 10 segundo hanggang isang minuto. Papanatilihin nitong mataas ang rate ng iyong puso sa buong iyong pag-eehersisyo at magsunog ng mas maraming calorie.

Gayundin, tandaan na walang ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang maliban kung susuriin mo ang iyong diyeta. Pagsamahin ang ehersisyo sa diyeta at makikita mo ang mga unang resulta sa lalong madaling panahon.

Nutritionist trainer, sports nutritionist, pinarangalan na may-akda ng Evehealth

24-10-2018

142 879

Na-verify na impormasyon

Ang artikulong ito ay batay sa siyentipikong ebidensya, na isinulat at sinuri ng mga eksperto. Ang aming pangkat ng mga lisensyadong nutrisyonista at esthetician ay nagsusumikap na maging layunin, walang kinikilingan, tapat at ipakita ang magkabilang panig ng argumento.

Ang bawat isa, nang walang pagbubukod, mga kalalakihan at kababaihan, ay nais na magkaroon ng isang maganda, tono ng katawan, upang magmukhang kaakit-akit at bata. Ngunit ang kalikasan ay hindi mapagbigay sa lahat, at kadalasan, ang isang sporty at payat na pigura ay resulta ng sistematiko at pagsusumikap sa sarili. Mga katulong dito hindi isang madaling gawain, ay maaaring maging mga fitness center at gym, kung saan maaari kang mag-ehersisyo sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang instruktor.

Hindi lahat ay may pagkakataon na bisitahin ang mga establisimiyento na ito, sa kasamaang-palad, walang sapat na oras o pera, walang maiiwan ang kanilang mga anak, o, tulad ng nangyayari sa karamihan ng mga kaso, ang mga tao ay nahihiya sa kanilang pigura at iniiwan ang lahat. bilang ito ay.

Matagal nang kilala na ang pinaka pinakamahusay na mga diyeta walang pisikal na aktibidad hindi sila nagbibigay magandang resulta, at ang pinaka sa isang mahusay na paraan Ang pagsunog ng taba ay ang tamang gawin, kasama ng ehersisyo.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa paggamit ng tamang mga produktong kosmetiko. Halimbawa, ang pagmomolde ng cream. Dapat mong lapitan ang pagpili nito nang maingat, dahil malalaking tagagawa aktibong gumamit ng mga taba ng hayop, mineral na langis at parabens. Ang huli ay maaaring maipon sa katawan at humantong sa malubhang problema sa kalusugan. Inirerekomenda ng mga eksperto na gumamit lamang ng mga natural na pampaganda. Isa sa mga nangunguna sa industriyang ito ay ang Mulsan Cosmetic. Sa website na mulsan.ru makakahanap ka ng mga modeling cream, scrub at balms na tutulong sa iyo na makamit ang perpektong pigura, mapanatili ang kagandahan at kabataan.

Pagbabawas ng timbang sa bahay

Kumain magandang alternatibo mga dalubhasang gym - mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang tamang napiling simple at epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay magiging sapat.

• Kailangan mong magsimula sa isang mabuting saloobin, isang malinaw na kahulugan ng layunin at maayos na disiplina sa sarili.
• Para sa mahusay at mabilis na mga resulta, ang mga klase ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo.
• May isang opinyon na ang pinakamainam na oras para sa mga klase ay bago ang tanghalian mula 11 hanggang 13, at sa hapon mula 5 hanggang 7 ng gabi.
• Sa buong tiyan, ang ehersisyo ay magiging mahirap at hindi epektibo, kaya mas mahusay na mag-ehersisyo 2 oras pagkatapos kumain.
• Ang pagiging epektibo ng isang hanay ng mga pagsasanay ay lubos na naiimpluwensyahan ng regularidad - kung mas regular ang mga pagsasanay, mas mabuti at mas mabilis ang mga resulta ay makikita.
• Ang pag-eehersisyo "sa pamamagitan ng puwersa" ay hindi rin makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang at maayos ang iyong katawan;

Nutrisyon at pandagdag sa sports

Ang isang karaniwang pagkakamali ay isipin na ang sports nutrition ay para lamang sa mga bodybuilder at sinumang gustong makamit ang "mga bundok ng kalamnan." Sa katunayan, ang ilang mga gamot ay maaaring magbigay ng napakahalagang suporta sa proseso ng pagbaba ng timbang, kabilang ang sa bahay. Bukod dito, ang karamihan sa mga suplemento na inilaan para sa pagbaba ng timbang ay gumagana nang eksklusibo sa kumbinasyon ng pisikal na ehersisyo at makabuluhang mapahusay at mapabilis ang mga resulta mula sa kanila.

Kadalasan, ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay sinisimulan ng mga walang makabuluhang pagsasanay sa palakasan at hindi pa sistematikong kasangkot sa fitness. Sa gym, ang coach ay "nagmamaneho" sa iyo, at ikaw, sa gusto mo, gawin ang iyong makakaya. Sa bahay, kung saan walang kumokontrol sa iyo, maaawa ka sa iyong sarili sa isang paraan o sa iba pa. Upang makagawa ng higit pa, kailangan mo ng enerhiya. At narito ang mga ito ay hindi maaaring palitan - na, sa pamamagitan ng paraan, sa karamihan ng mga kaso ay naglalaman din ng mga sangkap na nasusunog ng taba. Kino-convert nila ang taba sa mismong enerhiya na kailangan mo para sa isang epektibong ehersisyo.

At ang isa pang grupo ng mga gamot na magiging kapaki-pakinabang sa lahat na nagpaplanong magbawas ng timbang sa bahay ay. Ang carnitine ay isang amino acid na kasangkot sa metabolismo ng enerhiya at pagsunog ng taba.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng mga pandagdag sa pre-workout na angkop para sa mga home workout.

Paghahanda

Mga Supplement sa Enerhiya

Mga bahagi ng pagsunog ng taba

Iba pang Sangkap

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang unang yugto ng sikolohikal na paghahanda ay nakumpleto na, ngayon kailangan mong isipin kagamitang pang-sports, na kinakailangan para sa ehersisyo.

Ano ang maaaring kailanganin mo para sa pagsasanay:

• dumbbells mula 1 hanggang 16 kg (babae 1-5 kg, lalaki 3-16),
• sports mat (maaaring mabili sa anumang tindahan ng sports),
• damit para sa klase, pangunahing criterion na siyang kaginhawahan at pagiging natural nito,
• gymnastic hoop (dapat mong tandaan na ang bigat ng hoop ay dapat mula 1 hanggang 2 kg; kung ito ay mas magaan, maaaring hindi mo inaasahan ang mga resulta, at kung ito ay mas mabigat, ang mga pasa ay mananatili sa mga gilid).

Well, iyon lang, ngayon ay maaari kang bumaba sa pangunahing bagay - ang mga klase mismo.

Ang anumang pag-eehersisyo ay tradisyonal na nagsisimula sa isang warm-up - ito ay makakatulong sa pag-init ng lahat ng mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa mas mabibigat na load.

Ang warm-up ay maaaring tumagal sa average na 15-20 minuto. Maaari mong simulan ito alinman sa pamamagitan ng paglalakad ng limang minuto, o sa pamamagitan ng pagtakbo sa lugar, habang nakataas ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay maaari mong ikiling pakaliwa at pakanan at pabalik-balik. Ang warm-up ay dapat kumpletuhin sa isang complex, na kinabibilangan ng mga pag-ikot ng mga balikat at kamay, pagsasagawa ng mga paggalaw mula sa breaststroke o estilo ng paglangoy.
Pagkatapos ng pag-init, dapat kang magpatuloy sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Mga squats. Ang mga pagsasanay na ito ay walang katumbas sa larangan ng pagbaba ng timbang. Maipapayo na magsagawa ng 20 repetitions bawat diskarte. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat, ang iyong mga kamay sa iyong baywang, at ang iyong likod ay tuwid. Ang wastong paghinga ay mahalaga - habang humihinga ka, maglupasay hangga't maaari, at kapag lumabas ka, bumalik sa panimulang posisyon. Unti-unti kailangan mong dagdagan ito sa tatlong diskarte, na may pahinga ng isang minuto, at pagkatapos ng 10 araw ng pagsasanay maaari kang magsimula ng pagsasanay.

Lunges. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang hakbang, na ginawa nang malawak hangga't maaari sa isang binti, at sa parehong oras ang iba pang tuhod ay humipo sa sahig. Ang mga kamay, tulad ng sa mga squats, ay pinananatili sa baywang, ngunit kung ito ay mahirap mula pa sa simula, kung gayon ang mga braso ay kumalat sa mga gilid ay pinapayagan. Ang bawat diskarte ay dapat na binubuo ng 15 lunges, na unti-unting tumaas sa 30.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral. Panimulang posisyon - nakahiga nang nakatalikod sa isang bangko at may hawak na dumbbell sa iyong mga kamay. Habang humihinga ka, ang mga bisig na may dumbbells ay kumakalat sa mga gilid, at habang humihinga ka, sila ay pinagsama sa likod ng iyong ulo. Kasama sa diskarte ang 12 pag-uulit. Maaari mong unti-unting taasan ang bilang ng mga diskarte sa tatlo at ang bigat ng mga dumbbells.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan. Panimulang posisyon - ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nakaayos ang mga paa. Kailangan mong bumangon upang ang iyong mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig. Pagpasok mo, tumaas ka, at habang humihinga ka, bumalik ka sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa, tulad ng sinasabi nila, "hangga't mayroon kang lakas." Ang mga diskarte ay tumaas sa tatlo.

Mag-ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakahiga sa banig, gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na humahawak sa isang nakatigil na bagay, halimbawa, isang sofa. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at, habang humihinga ka, iangat ang mga ito sa itaas mo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at lumanghap. Ang ehersisyo na ito ay kailangang-kailangan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at mabilis na pag-alis ng mga sentimetro mula sa mga gilid.

Plank o pahalang na posisyon sa nakadapa na posisyon. Ang kakaiba ng ehersisyo ay ang labis na taba ay maaaring masunog nang walang anumang paggalaw. Gumagana ito bilang mga sumusunod - ang katawan ay nagpapatatag sa isang posisyon, at sa oras na ito maraming mga kalamnan ang gumagana, at ang lahat ng gawaing ito ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Ang panimulang posisyon ay ang humiga, tulad ng kapag gumagawa ng mga push-up, ituwid ang iyong likod, tension ang lahat ng iyong mga kalamnan sa tiyan, at mag-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin ng ilang beses.

Horizon sa isang binti. Ang ehersisyo ay nagsasangkot din ng maraming maliliit na kalamnan, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Panimulang posisyon – magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat at tuwid na likod. Yumuko pasulong habang ibinabalik ang isang paa. Katulad na katulad ng ehersisyo na "lunok". Higpitan ang lahat ng iyong mga kalamnan at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Hoop. Maaari itong maging isang mahusay na katulong sa mga bagay tulad ng pagsunog ng mga deposito ng taba sa baywang at puwit, pag-aalis ng cellulite, at pagpapabuti ng metabolismo. Upang makamit ang mga resulta, sapat na upang i-twist ang hoop 2 beses sa isang araw sa loob ng 15 minuto.

Mga ehersisyo ng cardio para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Para sa mga pagsasanay sa bahay mayroon din mahusay na mga complex mga pagsasanay sa cardio. Kasama sa kanilang mga pakinabang ang mga klase na walang espesyal na kagamitan at kagamitan. Ang mga ehersisyo sa cardio ay makakatulong na mapabuti ang pagganap at tibay ng iyong puso, mas mahusay ang pakiramdam, at, siyempre, mawalan ng timbang.
Ang klasikal na aerobics ay matagal nang kinikilala bilang ang pinakamahusay at pinaka-epektibo para sa mga maaari lamang mag-ehersisyo sa bahay.

Ngunit para sa iba't-ibang, ang katawan ay maaaring bigyan ng load sa anyo ng iba pang mga lugar ng aerobics, tulad ng dance aerobics, tai-bo at fit-bo. Ang Tai-bo ay kumbinasyon ng mga aerobic na hakbang at paggalaw mula sa taekwondo, boxing at karate.
Ang Fit-bo ay isang pinahusay na tai-bo - ang parehong mga kumbinasyon, ngunit mas dynamic at masaya.

Ang tradisyonal na bersyon ng pagsasanay sa cardio ay tumatakbo sa lugar at tumatalon. Mula sa kanila posible na lumikha ng mga hanay ng mga pagsasanay at isagawa ang set na ito na sinamahan ng iyong paboritong musika.

Kung ninanais, ang fitness sa bahay ay maaaring sari-sari sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo. Hindi naman kailangang bumili ng mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo mga tindahan ng palakasan. May mga mini-exercise machine sa napaka-abot-kayang presyo.

Ang mga klase sa mga step platform ay dapat isagawa sa pagkakaroon ng isang tagapagsanay, sa kadahilanang kung walang karanasan sa lugar na ito, kung gayon ang posibilidad ng pinsala ay mataas.

Mayroong isang uri ng pagsasanay - interval cardio. Sa panahon ng naturang pagsasanay, mayroong isang kahalili ng mataas at katamtamang pagkarga. Sa ganitong uri ng ehersisyo, maaari kang magsanay ng 20 minuto, at ang epekto ay magiging katumbas ng isang oras na session. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa antas ng paghahanda para sa mga nagsisimula pa lamang sa pagsasanay, ang isang tahimik na pag-eehersisyo gaya ng dati ay mas angkop.

Sa pagsasanay sa cardio, ang panuntunang "mas marami ang mas mahusay" ay hindi gumagana. Ang perpektong tagal ng isang aralin ay itinuturing na mula 20 minuto hanggang isang oras. Upang maunawaan kung magkano at kung anong intensity ang sanayin, dapat mong bilangin ang iyong pulso. Sa panahon ng cardio, hindi ito dapat lumampas sa 80% ng maximum na pinapayagan.

Ang maximum ay kinakalkula tulad ng sumusunod: ang edad ay dapat ibawas sa 220.

Huwag kalimutan na ang anumang pag-eehersisyo ay dapat palaging magsimula sa isang magaan na pag-init at magtatapos sa mga pagsasanay na naglalayong iunat ang mga kalamnan. Mas mainam na piliin ang oras ng pagsasanay sa unang kalahati ng araw bago ang pagsasanay, subukang huwag punan ang iyong tiyan, tubig at prutas lamang;

Mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ilang tip

Upang maging epektibo ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng ilang mga patakaran:

• isang mahusay na maaliwalas na silid, dahil sa panahon ng ehersisyo ang katawan ay nangangailangan ng oxygen nang higit sa karaniwan,
• pagpapatuloy at sistematiko ng mga klase,
• pag-init bago ang isang hanay ng mga ehersisyo at pag-uunat pagkatapos nito,
• mahusay na pagpipigil sa sarili,
• , na may limitasyon sa lahat ng nakakapinsalang produkto,
• pana-panahong araw ng pag-aayuno,
• katawan.

Sa bawat pag-eehersisyo, na may parehong pagkarga, bababa ang tibok ng puso. Ito ay magiging isang palatandaan na ang tamang landas ay napili, ang lahat ay ginagawa nang tama, at ang pagkarga ay maaaring tumaas.

Isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na idinisenyo para sa pang-araw-araw na 20 minutong mga sesyon. Epektibong pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo sa mga lugar ng problema sa pamamagitan ng epektibong pisikal na aktibidad.

Hindi lahat ng kinatawan ng patas na kasarian ay maaaring magyabang ng isang pinait na pigura, na likas na ipinagkaloob sa kanya. Karamihan sa mga babae at babae ay kailangang magtrabaho nang husto sa kanilang mga katawan upang makamit ang mga curvy figure. At hindi lahat sa kanila, sa kasamaang-palad, ay kayang regular na pumunta sa isang fitness club para sa pagsasanay dahil sa iba't ibang mga pangyayari. Ngunit upang epektibong mawalan ng timbang, higpitan ang mga kalamnan at pagsamahin ang mga resulta sa loob ng mahabang panahon, maaari kang magsanay sa bahay. Nag-aalok kami sa iyo ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na tiyak na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga lugar ng problema at mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan

Upang makamit ang magagandang resulta sa maikling panahon, kailangan mo ng isang komprehensibong diskarte sa pagbaba ng timbang. Kailangan mo hindi lamang mag-ehersisyo ng pisikal, ngunit din upang muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Tanggalin ang fast food, mga produktong gawa sa premium na harina ng trigo, mga pagkaing may asukal, matatamis na carbonated na inumin, mataba, pritong at maaalat na pagkain. Subukang kumain ng mas maraming protina at uminom ng hindi bababa sa 2 litro malinis na tubig o green tea bawat araw.

Subukang baguhin ang iyong pamumuhay: sa halip na manood ng iyong paboritong serye sa TV, pumunta sa pool o mag-jog sa parke, sumakay ng bisikleta o ehersisyo bike, tumalon sa lubid. At, siyempre, subukang maglaan ng 20-30 minuto araw-araw para sa mga ito pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan at manipis na baywang

Maraming kababaihan ang nahaharap sa problema ng mga deposito ng taba sa tiyan at tagiliran. Ang mga pagsasanay na ito sa pagbaba ng timbang - epektibo at simple - ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga ito.

Kumplikado para sa pagbabawas ng timbang sa mga hita at pigi

Pag-uusapan pa natin kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin para pumayat sa iyong mga hita at pigi. Regular na gawin ang kumplikadong ito, at pagkatapos ng 3-4 na linggo magagawa mong suriin ang mga unang resulta.

Sundin ang iminungkahing complex araw-araw, sundin ang isang magaan na diyeta, kumilos nang higit pa, at sa loob ng isang buwan ang mga timbangan ay magpapakita ng 5-9 kilo na mas mababa.