Mga ehersisyo para mawalan ng timbang. Mga ehersisyo para sa paghubog ng katawan

Upang mawalan ng timbang, ginagamit ang iba't-ibang at kadalasang lubhang nakakapinsalang paraan ng pagbabawas ng timbang. Bakit hindi gumamit ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang upang mapabuti ang iyong figure?

Ang mga simpleng paggalaw ng sports ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang, ngunit mapupuksa din ang nakaunat na balat. Mahusay kung mayroon kang pagkakataong mag-ehersisyo kasama ang isang fitness trainer, ngunit ang mga ehersisyo ay maaari ding gawin sa bahay.

Ngayon ang pinaka ang pinakasimpleng kumplikado mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, na mainam para sa mga kababaihan at mga batang babae na hindi pa nag-eehersisyo at namumuno sa halos laging nakaupong pamumuhay.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagwawasto sa ibabang bahagi ng tiyan

Marami sa atin ang hindi gusto ang hugis ng ating tiyan, kahit na ang kalikasan ay nagdidikta na ang mga kababaihan ay dapat magkaroon ng taba sa tiyan upang magkaanak. Ano ang gagawin sa iyong tiyan kung mayroong masyadong maraming taba na deposito dito? Ang napaka-simpleng pagsasanay para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay makakatulong. Magiging kapaki-pakinabang din sila para sa mga may mahina mga kalamnan ng tiyan.

Kahit na ang ganap na hindi handa na mga batang babae ay nakakaalam ng ilang mga pagsasanay, at araw-araw ay sinusubukan nilang i-pump up ang kanilang abs, ngunit hindi nakakamit ang pagbaba ng timbang. Hindi sila nagbibigay ng maraming resulta dahil kailangan ang mga kumplikadong paggalaw.

Sa kasong ito lamang posible na kumonsumo ng maraming enerhiya at ilipat ang metabolismo sa pagsunog ng taba. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas at diyeta ay kinakailangan upang makamit ang maximum na epekto. Ang paggawa ng tamang bagay ay makakatulong sa iyo na maubos ang mga pounds, at ang mga ehersisyo ay higpitan ang lumalaylay na balat ng tiyan.

Ang aming mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan sa bahay ay perpekto lamang para sa mga nagsisimula. Ang mas handa na mga batang babae ay dapat mag-ehersisyo sa mga gym sa mga exercise bike, orbitrek, mga makinang panggaod o treadmills. ganyan aerobic exercise Kabilang dito hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang iba pang mga kalamnan na nangangailangan ng pagsasaayos.

Kung ikaw ay isang baguhan, malamang na agad mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay na ibinigay dito, at ito ay ganap na mali. Una, kailangan ng warm-up para magpainit ang mga kalamnan. Ito ay kinakailangan upang hindi sila magkasakit mamaya. Ang pinakakaraniwang run ay isang mahusay na opsyon sa pag-init.

Patayong gunting:

Humiga nang nakatalikod sa sahig at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwitan. Ang mas mababang likod sa panimulang posisyon ay pinindot sa sahig.
Itaas ang iyong mga binti nang maayos pataas sa isang anggulo na 90° o mas malapit hangga't maaari sa halagang ito.
Ang isang binti ay dahan-dahang bumababa, at ang isa ay nananatili sa itaas na panimulang posisyon.
Susunod, ang binti ay tumaas muli at naayos sa itaas, at ang unang binti ay ibinababa at pagkatapos ay itinaas.

Gumawa ng 20 reps at agad na bumangon para gumawa ng 10 regular na jumping jack. Ito kinakailangan upang magkaroon ng benepisyo mula sa naturang pisikal na aktibidad.

Mga umaakyat:

Ang katawan ay nasa panimulang posisyon, tulad ng sa isang push-up: ang mga binti ay nasa mga daliri ng paa, ang mga palad ay nakayuko sa ilalim ng mga balikat.
Ang kanang binti ay umaangat sa sahig at yumuko sa tuhod.
Kailangan mong hilahin nang husto ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib at ibalik ito. Inuulit namin ang lahat gamit ang kaliwang binti.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito para sa pagbaba ng timbang, mahalagang huwag i-arch ang iyong ibabang likod o iangat ang iyong puwitan. 20 repetitions ay tapos na, na nagtatapos din sa 10 jumps.

Tiklupin:

Umupo kami sa sahig upang ang aming mga kamay ay suportado sa aming likod, ang aming mga tuhod ay nakayuko.
Kailangan mong hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib upang ang dalawang magkasabay na paggalaw ay mangyari patungo sa isa't isa: ang katawan sa mga binti, ang mga tuhod sa dibdib.
Bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo ay ginagawa ng 20 beses at pagkatapos ay pinalakas ng 10 jumps.

Pagtaas ng mga binti habang nakaupo sa isang upuan:

Ang sumusunod na ehersisyo ay maaaring gawin kung mayroon kang matibay na upuan sa bahay.
Umupo kami dito, umayos ng maayos, sinisipsip ang aming tiyan.
Hinawakan ng mga kamay ang gilid ng upuan.
Ang gawain ay yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib.

Kasabay nito, kinakailangan upang matiyak na ang posisyon ng katawan ay hindi nagbabago, at ang mga kalamnan ng tiyan lamang ang gumagana nang masigla. 20 repetitions ay tapos na at sa dulo - ang tradisyonal na 10 jumps.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga hita

Ang mga balakang ay ang pangalawang lugar ng problema para sa mga kababaihan. Maaari din itong iwasto sa tulong ng mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang, at ang mga balakang ay hindi lamang magiging slimmer, ngunit makuha din ang mga kinakailangang curves at bulges.

Sinasabi ng mga eksperto na ang pinakamaliit na kumplikado ay makakatulong kung palagi mong gagawin ang mga pagsasanay at huwag maghintay para sa mga resulta na lumitaw sa loob ng isang linggo pagkatapos magsimula ng mga klase. Hindi ka maniniwala, ngunit nananatili ang katotohanan: kung tatakbo ka nang husto sa hagdan sa loob lamang ng 5-7 minuto, pagkatapos ng dalawang buwan ang laki ng iyong balakang ay maaaring bumaba ng 8-10 cm.

Hindi malamang na ang mga kapitbahay sa landing ay magiging masaya tungkol sa mga masigasig na aktibidad sa palakasan, na nangangahulugang kailangan nating pumili ng isang kumplikadong gagawin natin sa apartment. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay - na bubuo o panloob na bahagi hita, o ang kanilang panlabas na bahagi.

Mga ehersisyo para sa panloob na mga hita:

Humiga sa iyong kaliwang bahagi sa sofa o sahig. Ang kaliwang kamay ay inilagay sa ilalim ng ulo upang, kumbaga, suportahan ito. Ang kanang binti ay nakataas 90° at naayos kanang kamay. Ito ang magiging panimulang posisyon. Ngayon ay dapat mong itaas ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong kanan upang maramdaman mo ang pag-igting sa mga kalamnan na may problema. Ang kaliwang binti ay bumababa at tumataas ng hanggang 20 beses sa mga unang linggo, at pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang ehersisyo kahit na hanggang 50-70 beses. Ang parehong ehersisyo ay dapat na paulit-ulit habang nakahiga sa iyong kanang bahagi.
Para sa susunod na ehersisyo, dapat kang magkaroon ng ilang uri ng pagpapalit ng step platform. Pumili ng isang matatag na kahon at magsimula tayo. Pumihit kami upang harapin ang plataporma at inilagay ang aming kanang paa dito. Ang kaliwang binti ay dapat na matatag hangga't maaari sa sahig. Palawakin ang iyong mga tuhod nang malapad hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga paa ay hindi dapat lumabas sa sahig, at ang likod ay maaaring bahagyang ibababa pababa. Inaayos namin ang posisyon sa loob ng 10 segundo. Ulitin sa bawat binti hanggang 20 beses.
Nakatayo kami nang tuwid, ang mga binti ay eksaktong lapad ng balikat, at mga paa sa iba't ibang direksyon. Magsisimula ang mga squats mula sa posisyong ito. Dapat mabagal sila. Pagkatapos ng isang buong squat, ang buong load ay nasa harap ng paa, dahil ang mga takong ay mapupunit sa sahig. Maaari kang magsimula sa 15-20 beses, at pagkatapos ay maaari kang mag-squat ng 30-40 beses.

Mga ehersisyo para sa mga panlabas na hita:

Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang labas ng iyong mga hita ay sa pamamagitan ng regular na lunges. Ang unang posisyon ay tumayo, at pagkatapos ay salit-salit na gumawa ng matalim na lunge pasulong gamit ang alinman sa kaliwang binti o kanan. Ang pangalawang binti, na hindi masyadong tuwid, ay hindi dapat hawakan ang sahig gamit ang tuhod nito. Ang 20 na pag-uulit sa bawat binti ay sapat at ang pinakamahusay na epekto ay makukuha kung gagawin mo ang ehersisyo na ito na may mga timbang sa iyong mga kamay - na may mga dumbbells o bote na puno ng buhangin.
Lumapit kami sa isang libreng pader at isinandal ang aming mga likod dito. Unti-unti, maingat na ibababa ang iyong katawan, ang iyong likod ay dapat na tila dumudulas sa dingding, at maingat na tumaas. Dapat mong subukang matutunan kung paano gawin ito hanggang 15 beses.
Nakatayo kami, at may upuan sa likod namin. Gumagawa kami ng paggalaw na parang nakaupo ka, ngunit ayusin ang posisyon hanggang sa mahawakan ng mga puwit ang ibabaw ng upuan. Ang pag-aayos ay tumatagal ng hanggang 20 segundo, ngunit dapat mong sikaping palawigin ang posisyong ito sa ilang minuto. Salamat sa ehersisyo na ito, ang iyong mga binti ay magiging ganap na payat.

Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga posibleng pagsasanay. Gawin ang mga ito sa ngayon, ngunit pagkatapos ng ilang buwan ay magsisimula kang madama sa iyong sarili kung aling mga grupo ng kalamnan ang nangangailangan ng pagkarga, at pipili ka ng iba pang mga complex para dito.

Huwag kalimutan iyon pinakamahusay na pagbaba ng timbang posibleng may aerobic exercise, na sa karamihan ng mga kaso ay maaaring gawin sa nasa labas. Huwag kailanman mag-overestimate sa iyong mga pisikal na kakayahan at magsagawa lamang ng mga ehersisyo na angkop sa antas ng iyong fitness.

Kamusta sa lahat, ang artikulo ngayon ay ilalaan namin sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Siyempre, maaari kang pumunta sa gym at gawin ang lahat ng uri ng mga ehersisyo na may mga barbell at dumbbells, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan o "sumakay" ng isang exercise bike. Ngunit ano ang dapat gawin ng mga walang access sa kagandahan tulad ng isang gym para sa kanila na inilaan namin ang artikulong ito, at dahil binabasa mo ito, malamang na wala kang pagkakataong bumisita sa isang gym? Samakatuwid, basahin nang mabuti at tandaan ang lahat ng aming isinusulat.

Sa ibaba ay naglista kami ng pito para sa iyo. epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, lahat sila ay madaling matutunan at karamihan sa kanila ay hindi nangangailangan karagdagang kagamitan. Dalawa lang sa kanila ang mangangailangan ng Swedish ball, ngunit kung wala ka nito, maaari mong laktawan ang mga pagsasanay na ito o maghanap ng alternatibo sa bolang ito.

Siyempre, isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang ay wastong nutrisyon, na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng subcutaneous fat. Ngunit pag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon nang kaunti, ngunit sa ngayon ay titingnan natin at aalalahanin ang mga pagsasanay.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Well, handa ka na ba para sa pagsasanay? Kung oo, tandaan ang ilang mga patakaran na kailangang sundin:

magsanay 3 - 4 na beses sa isang linggo;
gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang isa-isa nang hindi nagpapahinga sa pagitan nila;
huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay;
huwag kumuha ng mahabang paghinto sa pagitan ng mga diskarte;
subukang sundin ang pamamaraan at gawin ang mga pagsasanay nang mahusay;
idagdag ang pagtakbo sa mga pagsasanay na ito. Tumakbo 1 – 2 beses sa isang linggo sa pinakamalapit na parke o stadium.

Kaya, magsimula tayo sa unang ehersisyo.

Nakakadiri

Ang ehersisyo ay magpapagana sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso nang bahagya (A), ito ang iyong magiging panimulang posisyon. Ang susunod na paggalaw ay ang itaas ang iyong mga binti at katawan, habang sinusubukang hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay (B).

Sa pagsasanay na ito, lalo na sa simula, ang pangunahing bagay ay hindi magmadali, gawin ito sa ilalim ng kontrol at ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon nang mabagal hangga't maaari. Gawin ang 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito at magpatuloy sa susunod.

Sipain pabalik

Medyo mahirap na ehersisyo, ngunit napaka-epektibo. Tumayo sa isang nakadapa na posisyon (A), pagkatapos ay itulak ang iyong mga binti at puwit nang buong lakas (B). Itulak ang iyong sarili sa taas hangga't maaari. Kung sa una ay hindi ka magaling, huwag mawalan ng pag-asa, gawin ang iyong makakaya, "Ang Moscow ay hindi itinayo sa isang araw."

Maipapayo na magsagawa ng 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Tumalon Squats

Ito ay napaka magandang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti sa bahay. Ordinaryo, sa unang tingin, squats, ngunit may isang nuance. Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo (A), tumingkayad na parang ginagawa mo ang mga regular na squats na ginawa mo sa paaralan (B), ngunit huwag tumayo, ngunit tumalon, at kasing taas ng kaya mo (WITH). Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo sa lahat ng oras.

Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses at, nang walang pahinga, magpatuloy sa susunod.

Mga twist

Exercise ulit sa tiyan. Umupo sa iyong puwit, ikiling nang bahagya ang iyong likod, hawakan ang iyong mga braso sa harap mo, at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at panatilihing nakabitin ang mga ito (A). Habang nananatili sa posisyong ito, paikutin ang iyong katawan sa kanan (B) at pagkatapos ay sa kaliwa (C), at bumalik sa panimulang posisyon. Nakagawa ka ng isang rep.

Gawin ang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito at simulan ang susunod.

Tumalon sa mas mataas na lugar

Kakailanganin mo ang isang mababang upuan o bangkito. Ilagay ito sa harap mo, sa layo na 30 - 40 sentimetro (A), tumalon dito, subukang huwag i-ugoy nang husto ang iyong mga braso (B). Bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang 10 sa mga pagtalon na ito.

Ball boat

Ngayon ay oras na para sa mga ehersisyo na may Swedish ball. Ang una ay isang bangka. Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod (A), ito ang iyong panimulang posisyon. Ngayon ay itinataas namin ang aming mga binti kasama ang bola nang mataas hangga't maaari (B), pakiramdam kung paano gumagana ang iyong puwit at hamstrings.

Kumpletuhin ang 10 reps.

Mga crunches sa bola

Isa pang ehersisyo na may bola. Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, na ang iyong mga binti ay itinapon sa ibabaw ng bola ng Suweko, upang ang iyong mga shins ay nasa ibabaw nito, hindi ang iyong mga paa (A). Pagkatapos ay magsimulang i-twist ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa, iangat ang iyong mga balakang at pigi pataas (B). Pumunta nang mataas hangga't maaari at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon (A).

Gawin ang maraming pag-uulit hangga't maaari. Pagkatapos ay magpahinga ng ilang minuto at ulitin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa simula. Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, marami pa malaking bilang, at pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ito sa susunod na mga artikulo.

Samantala, pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Siyempre, ang pisikal na aktibidad ay mahusay na paraan panatilihin ang iyong figure sa mahusay na kondisyon, ngunit kung magdagdag ka ng tamang nutrisyon sa kanila, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mabilis at, higit sa lahat, epektibo para sa iyo. Hindi mo kailangang manatili sa anumang mala-impiyernong diyeta, magutom o, mas malala pa diyan, uminom ng ilang tabletas na nakita mo sa “Shop on the Couch.”

Gusto mo bang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo? Tapos para sayo. Lahat ng tungkol sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na may fitball sa artikulong ito.

Ang iyong pangunahing gawain ay upang bawasan ang pagkonsumo ng lahat ng uri ng mga buns, tsokolate, asukal, fast food, sa pangkalahatan, kailangan mong ganap na alisin ang "masamang carbohydrates" mula sa iyong diyeta. Sa halip na lahat ng ito, simulan ang pagkain ng oatmeal, bakwit o ilang iba pang lugaw. Sa halip na matamis, kumain ng prutas, magsimulang kumain ng mas maraming gulay. Steam, grill o oven ang karne. Uminom hangga't maaari mas maraming tubig. Pinapabilis ng tubig ang iyong metabolismo, na nagpapahintulot sa iyong pagkain na mas mabilis na matunaw.

***
Narito ang ilang mga simpleng ehersisyo at tip na maaari mong gawin upang mawalan ng pera nang walang anumang problema. sobra sa timbang nang hindi naglalagay ng maraming pagsisikap dito. Magsanay, kumain ng tama at magtatagumpay ka.

Ilang calories ang nasusunog sa isang ehersisyo?

2nd day pa lang ako ng mga exercise na ito at hindi ko pa alam ang result for the week, ipapadala ko sayo ang result pero kahit anong gusto ko kinakain ko 8 years old na ako at 31 kg ang bigat ko Gusto kong mawalan ng 3 kg. Mayroon akong kaliskis, kung kailangan mong malaman.

Pagkatapos manganak, nahuhubog na ako ngayon) Nakahanap ako ng napaka-cool na sistema ng mga ehersisyo para sa aking sarili. Ito ay tinatawag na "Slender Mom". Ito ay binuo ni Irina Turchinskaya. May mga resulta na) binabasa ko rin ang kanyang libro " Bagong buhay sa perpektong katawan." Ito rin ay nagsasalita tungkol sa pagkain)

Hindi ko itinuturing ang aking sarili na masyadong mataba. Pero isang magandang bewang lang ang pinangarap ko. At talagang gusto kong maging slim at maganda, upang ang aking pigura ay nagiging sanhi ng paghanga. Upang mawalan ng dagdag na pounds, palagi akong nag-eehersisyo at nag-diet. Ang resulta ay, ngunit halos hindi kapansin-pansin. At pagkatapos ay bumalik muli ang lahat. Inirerekomenda ng isang kaibigan ang korset na ito, na kinababaliwan niya. Nagpasya din akong subukan ito kapag nabasa ko ito mga positibong pagsusuri mula dito waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Nag-order ako online at ginamit ito sa loob ng isang linggo. Namangha ako dahil wala espesyal na pagsisikap, nagawa kong mabago nang malaki ang aking pigura. At ang pinakanagulat sa akin ay ang paggamit ng corset (salamat sa espesyal na epekto ng greenhouse) nagsimula akong bawasan ang mga deposito ng taba sa aking mga tagiliran. Imposibleng ilagay sa mga salita. Kailangan mong subukan ito para sa iyong sarili. Bumili lamang sa opisyal na tindahan.

Ang mga ehersisyo ay mabuti, sinubukan ko ito, ngunit kailangan ko pa ring magdagdag ng diyeta. Karaniwan akong kumakain ng protina, bagaman ang paninigas ng dumi ay minsan ay nakakaabala sa akin. Bilang isang opsyon, mayroong regulamine. Gusto ko na ang lasa ay kaaya-aya at maaari mo itong inumin kapwa para sa paninigas ng dumi at bilang isang panukalang pang-iwas. Sa pangkalahatan, ganito ang pagbaba ng timbang ko.

Gusto kong mawalan ng 5-7 kg at hindi ako mawalan ng timbang, tumaba ako pagkatapos ng aking ika-apat na kapanganakan, ngunit pagkatapos ng pagpapataba sa loob ng dalawang taon ay nagsimula akong mawalan ng timbang ayon sa -60 na programa, nag-ehersisyo ako sa Internet with Anna Kukurina, I lost 12 kg in 7 months, but then, unfortunately, bumalik ang sakit ng likod ko, I need simple classes I found yours, parang effective sila, after ko ng isang month gagawin ko isulat ang mga resulta. Good luck sa lahat.

Salamat, kung hindi, ang diyeta ay nagbibigay ng kaunting mga komplikasyon. Sa unang pagkakataon na nawalan ako ng timbang, sa prinsipyo ay may resulta, ngunit ngayon ay mayroon akong mga problema sa dumi. Umaasa ako na ang mga pagsasanay ay gawin ang kanilang trabaho. Ngunit nais kong direktang magrekomenda ng isang laxative. Well, nagustuhan ko ito, dahil alam ko na maraming mga tao sa isang diyeta ang nahaharap dito. It's called regulamine, I dissolved the sachet in water, it turned out so tasty orange, two piece and after that nagkaroon ako ng stool. Maaari din itong mapabuti ang panunaw; tinatawag din itong "fitness" para sa mga bituka (sa kahon). Ngunit sa ngayon ay susubukan ko sa mga ehersisyo)

Salamat sa isang detalyadong koleksyon ng mga pagsasanay. Lalo akong interesado sa mga ehersisyo na may fitball. Talagang susubukan ko. Para sa akin, sa pangkalahatan, upang mawalan ng timbang, kailangan kong manatili sa parehong sports at isang mahigpit na diyeta. Sinisigurado ko ring maglinis ng bituka. Mayroong isang mahusay na enterosorbent na palagi kong ginagamit sa mga ganitong kaso - Enterosgel. Aalisin nito ang lahat ng masasamang bagay sa katawan. At pagkatapos ay sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang acne sa iyong mukha ay hindi lalabas. Ito ay napakahalaga! Kung hindi, tulad ng dati, kung magpapayat ka, magpapayat ka, ngunit ang iyong buong mukha ay natatakpan ng acne, at lahat dahil hindi mo nalinis ang iyong mga bituka sa oras.

Kakaiba, sa simula ay may mga punto na kahit papaano ay nakakalito, ang 3-4 na ehersisyo sa isang linggo ay hindi gagana kaagad, ang katawan ay nangangailangan ng pagbawi, at pagkatapos lamang na ang katawan ay nagsimulang mabilis na mabawi maaari mong dagdagan ang bilang ng mga sesyon, pangalawa, huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, itigil ang pagkalat Ang alamat na ito ay posible at kinakailangan, eksakto kung gaano ang kailangan ng katawan, ito ay matagal nang napatunayan. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat mangyari hanggang ang rate ng puso ay bumaba sa 100 na mga beats, kung hindi, ang pangalawang diskarte ay magiging lubhang mahirap, ngunit tungkol sa pagtakbo, oo, sumasang-ayon ako, 1-2 beses sa isang linggo sa magkakahiwalay na araw mula sa pagsasanay.

salamat sa exercises. Ang natitira na lang ay maghanap ng angkop na diyeta. Sa pangkalahatan, sa tingin ko ay magkakaroon ng magandang resulta

Salamat. Susubukan ko ang kalusugan at good luck sa lahat!

Posible bang mawalan ng 15 kg sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa kalusugan?

Isang linggo ko na itong ginagawa at ang mga resulta ay talagang maganda:
-5 cm sa baywang
-2kg
Ito ay mahusay lamang

kahanga-hanga))) magkano ang maaari mong mawala sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa iyong kalusugan?

Hindi ko kailangan ang anumang bagay upang mawalan ng timbang maliban sa gamot na Lida Maximum, na ininom ko sa loob ng 40 araw at nakapagbawas ng 12 kg.

Anna, mangyaring sabihin sa akin kung saan makakabili ng maximum na Lida?

Ang iyong mga pagsasanay ay ganap na walang kapararakan! Ang ilan sa mga pagsasanay na iyong iminungkahi ay mahirap gawin. at para sa taong sobra sa timbang, ang mga ganitong ehersisyo ay magagamit lamang kapag pumayat siya.

Walang kabuluhan na sinabi mo na ang isang 100 kg na tiyahin ay hindi makakagawa ng mga ganoong ehersisyo, tumimbang ako ng 112 at gumawa ng higit pa, at tumakbo, at nag-ehersisyo nang mas mahusay kaysa sa ilang mga payat na tao. at ang artikulo ay mabuti, ang pangunahing bagay ay pagnanais!

Nasangkot ako sa sports sa buong buhay ko, magiging tapat ako, ang mga pagsasanay na ito ay mahirap para sa hindi handa na mga nagsisimula, lalo na ang una sa abs. At ang ehersisyo na may paglukso, ang pangalawa ay walang kapararakan, hindi ka makakaalis sa ganoong posisyon na iginuhit O ito ay gagana, ngunit hindi sa ganoong paninindigan

Mangyaring sabihin sa akin, kung sumunod ka sa isang tiyak na diyeta, gaano kahalaga ito at kinakailangan bang linisin ang mga bituka? Kasi nabasa ko na dapat gawin ito kapag nagda-diet. Ang mga regular bang laxative tulad ng Lavacol ay angkop para dito?

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay pamilyar sa akin. Kalahating taon na akong nag-eehersisyo sa gym at maganda ako, lahat ay nagsimulang purihin ako))) Ako ay nasa magandang kalooban Aalis ako sa gym, ang payo ko: isuko ang anumang harina, ehersisyo + diyeta sa protina

Siyempre, ang mga pagsasanay na ipinakita sa artikulo ay hindi angkop para sa mga batang babae na ang timbang ay lumampas sa 100 kilo. Kung ikaw ay na-diagnosed na may ilang antas ng labis na katabaan, pagkatapos ay kailangan mo munang alagaan ang iyong diyeta at gawin lamang ang magaan na aerobic exercise, halimbawa, paglalakad o pamimili. gilingang pinepedalan at lumakad dito sa mabagal na takbo. Ako mismo ay may ganap na naiibang sitwasyon. Hindi ko matatawag ang aking sarili na mataba, ngunit ang ilang labis na dagdag na pounds ay nagalit sa akin mula pagkabata. Mga anim na buwan na ang nakalipas ay tumimbang ako ng 63 kilo na may taas na 163 sentimetro. Iyon ay, ang labis na timbang ay halos 10 kilo. Napagpasyahan kong seryosohin ang aking pigura, dahil malapit na ang tag-araw, at lahat ay gustong magmukhang maganda sa beach. Hindi ako sumunod sa anumang mga diyeta, lumipat lang ako sa isang malusog na diyeta. Naalis ko ang walong kilo, at napagtanto ko na kailangan ko ring ilagay sa pisikal na aktibidad. Hindi ako makakapunta sa gym, kaya nagsimula akong maghanap ng mga ehersisyo sa Internet at bilang isang resulta ay napunta ako sa hanay ng mga pagsasanay na ito. Masasabi kong pagkatapos ng isang buwang pagsasanay ay nabawasan ako ng limang kilo. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang mga kalamnan ay naging mas tono at ang kaluwagan ng pigura ay lumitaw. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at pagkatapos ay magagarantiyahan ka ng isang magandang pigura.

Sabihin mo sa akin, ano ang iyong kinain, ano ang nawalan ka ng timbang at ginawa mo ba ang mga pagsasanay na ito isang beses sa isang linggo o ginawa mo ba ang iyong sarili?

Sa palagay mo ba ay kayang gawin ng isang daang kilo na ginang ang mga pagsasanay na ito?))))) Sunugin ang iyong tagapagsanay!

Upang magsunog ng higit pang mga calorie, kailangan mong gumamit ng maraming kalamnan. Ang mga nakahiwalay na ehersisyo, tulad ng mga bicep curl, ay magsusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga pull-up, na nangangailangan ng enerhiya mula sa likod at mga pangunahing kalamnan bilang karagdagan sa mga braso.

Ang lahat ng ehersisyo mula sa aming pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na nagpapataas ng paggasta sa calorie. Kasabay nito, ang mga paggalaw ay medyo simple, kaya maaari mong mabilis na makabisado ang mga ito at mas matagal sa mataas na intensity.

Ang pangalawang dahilan para sa kahusayan ay mataas na tempo. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang may pinakamataas na pagsisikap, nang walang pahinga hanggang sa kumpletong pagbawi. Ang mataas na tibok ng puso sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo ay nakakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Gawin ang mga pagsasanay sa loob ng 30 segundo, na may kasamang 30 segundong pahinga. Kung hindi sapat ang load para sa iyo, magsagawa ng 2-3 bilog. Maaari mong unti-unting taasan ang oras ng trabaho sa 60 segundo, ngunit iwanan ang natitira sa pareho.

Pagsamahin ang pagkakasunud-sunod ayon sa gusto mo, ngunit huwag maglagay ng mga ehersisyo na naglo-load ng isang grupo ng kalamnan sa tabi ng bawat isa. Sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng kargada sa iyong mga braso at binti, likod at abs, maiiwasan mo ang pagkapagod at magagawa mong mapanatili ang isang mataas na bilis sa buong pag-eehersisyo.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

1. Mga paggalaw ng skier

Ang ehersisyong ito ay mahusay na alternatibo ordinaryong pagtalon. Idiniin nito ang buong katawan, lalo na ang puwit, hita at back extensor muscles.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, ilagay ang iyong mga braso nang tuwid sa likod ng iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit huwag pumunta sa isang squat. Mula sa posisyon na ito, ituwid gamit ang isang matalim na paputok na paggalaw at sabay-sabay na i-ugoy ang iyong mga braso. Maaari kang tumayo sa iyong mga daliri sa paa o tumalon ng kaunti, ngunit hindi masyadong mataas.

2. Sayaw ng Predator

Ang ehersisyo ay nagpapainit ng mabuti sa mga kalamnan ng balakang at balikat.

Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, hawakan ang magkabilang braso nang tuwid sa harap mo, magkadikit ang mga palad. Tumalon sa isang squat, ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak. Sa parehong oras, ikiling ang iyong katawan pasulong, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at pisilin ang iyong mga blades sa balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Unti-unting taasan ang iyong bilis at saklaw ng paggalaw.

3. Ice skating

Ang dynamic na ehersisyo na ito ay ginagaya ang speed skating. Ito ay perpektong naglo-load sa mga binti at pangunahing kalamnan, pinatataas ang rate ng puso.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong nang tuwid ang iyong likod. Gumawa ng isang sliding jump gamit ang iyong kanang paa sa kanang bahagi, ilipat ang parehong mga braso sa kanan, kasama ang paggalaw ng katawan. I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti, maaari mo itong ilagay sa sahig o iwanan itong nakabitin. Ulitin ang paggalaw sa kaliwa. Huwag ituwid ang iyong katawan, subukang gawin ang paggalaw nang mabilis at walang tigil.

4. Mga paputok na push-up

Kahit na mahusay mong pinagkadalubhasaan ang mga regular na push-up, kailangan mong pawisan nang husto kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Ito ay maglo-load hindi lamang sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat, kundi pati na rin sa likod, balakang, at puwit.

Gawin ang ehersisyo sa mga pinainit na kalamnan lamang, kung hindi man ay nanganganib kang masugatan ang iyong mga balikat.

Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, itulak ang iyong pelvis pabalik, yumuko ang iyong mga tuhod - ito ang panimulang posisyon. Mula dito, na may isang matalim na paputok na paggalaw, pumunta sa isang push-up. Bumalik at ulitin.

5. Squat Jumps

Ito ay isang mahusay na alternatibo sa regular na squats. Ang paglukso sa isang half-squat ay nagbobomba ng mabuti sa mga kalamnan ng binti at hindi nagpapabigat sa mga tuhod.

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, ibaba ang iyong sarili sa isang squat nang tuwid ang iyong likod, at panatilihin ang iyong mga braso sa harap mo. Tumalon nang malapad ang iyong mga binti at pagkatapos ay tumalon pabalik nang magkakasama. Ulitin ang paggalaw nang mabilis hangga't maaari.

6. Tumatakbo sa isang hakbang

Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang maliit na burol, hakbang, kinatatayuan, o kahit isang stack ng mga libro. Sa isang mabilis na paggalaw ng paglukso, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti sa kabaligtaran. Gumawa ng mga galaw na bukal at malambot, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Ang isa pang pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ay ang pagtalon mula sa gilid patungo sa isang nakataas na platform. Paghalilihin ang mga ito sa isa't isa upang mapabuti ang koordinasyon at pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo.

7. Burpee

Ang ehersisyong ito ay magpapagana sa bawat kalamnan sa iyong katawan, magpapabilis ng tibok ng iyong puso, at hahayaan kang malagutan ng hininga nang mas mabilis kaysa sa iba.

Mula sa isang nakatayong posisyon, ibaba ang iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon. Bumaba, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa iyong mga braso at tumalon gamit ang iyong mga binti patungo sa iyong mga kamay, sinusubukan na huwag yumuko nang labis ang iyong mga tuhod. Ituwid at tumalon, ipinapalakpak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

8. Tumalon habang nakahiga

Ang ehersisyo ay gumagana nang maayos sa mga balakang, balikat, at mga pangunahing kalamnan.

Humawak sa lahat, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Mula sa posisyong ito, itulak gamit ang iyong mga paa at tumalon sa isang handstand patungo sa kabilang panig. Bumalik sa parehong pagtalon. Kung natatakot kang gumanap sa buong amplitude, huwag tumalon nang mataas. Masanay sa hanay nang paunti-unti.

9. Hakbang papunta sa bangko

Ang ehersisyo ay naglo-load ng mabuti sa mga balakang at nagpapalakas ng mga kalamnan ng guya.

Hakbang gamit ang iyong kanang paa. Nakasandal sa iyong binti, tumalon pataas habang iniindayog ang iyong mga tuwid na braso at lumipat ng mga binti habang tumatalon. Pagkatapos ng landing, ang iyong kaliwang binti ay nasa burol; Tumalon, alternating legs, subukang maglagay ng maximum na pagsisikap sa paggalaw, "pumutok."

10. Tumalon ang palaka

Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng makapangyarihang mga binti at gumana ang iyong abs at balikat.

Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, na may pagtalon, dalhin ang iyong mga binti sa iyong mga kamay. Tumalon pabalik sa isang nakadapa na posisyon at ulitin. Kung wala kang kakayahang gawin ito sa buong saklaw, tumalon hangga't maaari. Unti-unting masasanay ang iyong katawan at mapapalaki mo ang iyong range of motion.

11. Maglakad ng oso

Ang paglipat sa isang hindi pangkaraniwang posisyon ay naglalagay ng isang mahusay na pagkarga sa iyong mga braso, likod, balakang at mga kalamnan ng guya.

Sa parehong oras, ilipat ang kabaligtaran na braso at binti, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa panahon ng paggalaw, ang pelvis ay maaaring umakyat, ngunit hindi gaanong.

12. Lakad ng alimango

Ang paglalakad na ito ay maglalagay ng maraming stress sa iyong mga balikat, likod, puwit at balakang.

Sa parehong oras, ilipat ang kabaligtaran na braso at binti, huwag ibababa ang iyong pelvis sa sahig hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Kung wala kang masyadong espasyo para magsanay, maglakad nang pabalik-balik.

13. Leg lunges habang nakahiga

Ang mapaghamong ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng buong katawan at nangangailangan ng isang patas na dami ng kahusayan at koordinasyon.

Humiga sa lahat ng apat, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, ipamahagi ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga palad at mga bola ng iyong mga paa. Iangat ang iyong kanang paa sa sahig at kaliwang kamay, pivot sa kaliwa sa iyong kaliwang binti at ihakbang ang iyong kanang binti nang diretso. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

14. Naglalakad sa isang half-squat

Ito paboritong ehersisyo lahat ng mga coach ng Sobyet, at para sa magandang dahilan. Ang paggalaw na ito ay hindi lamang gumagana nang maayos sa iyong mga binti, ngunit nagkakaroon din ng balanse at pagtitiis.

Ibaba ang iyong sarili sa isang half-squat at lumakad pasulong, na sinasabayan ang iyong paglalakad sa paggalaw ng iyong mga braso.

15. Naglalakad na may lunge

Tatapusin ng paggalaw na ito ang mga kalamnan sa binti na pagod mula sa nakaraang ehersisyo. Lunge pasulong gamit ang iyong kanang binti, hawakan ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Tumayo nang matangkad at itaas ang iyong kaliwang tuhod sa harap mo, pagkatapos ay bumaba sa isang lunge sa iyong kaliwang binti. Patuloy na gumalaw sa ganitong paraan.

Good luck sa iyong pagsasanay!

Kapag nagsusumikap para sa isang magandang pigura, at hindi lamang kaakit-akit na mga numero sa sukat, ang diyeta ay kalahati lamang ng labanan. Ang natitirang 50% ay kinukuha ng pisikal na aktibidad, ngunit kung anong uri ng ehersisyo ang mga ito - mabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, kung maaari itong gawin sa bahay, kung mayroong magkahiwalay na mga complex para sa tiyan, balakang, at iba pang mga lugar ng problema - hindi naiintindihan ng lahat. Kailangan bang pumunta sa gym at kumuha ng mga indibidwal na aralin kasama ang isang tagapagsanay upang simulan ang pagbaba ng timbang?

Anong mga ehersisyo ang mas epektibo para sa pagbaba ng timbang?

Sinasabi ng mga nangungunang nutritionist at sports doctor na hindi mahalaga kung balak mong magsanay sa gym gamit ang mga exercise machine, mas gusto mong tumakbo, o magsanay sa video sa harap ng monitor ng computer. Hindi ito ang magiging responsable para sa rate ng pagsunog ng taba, ngunit ang sistema panlabas na mga kadahilanan, kabilang ang pagiging maalalahanin ng aralin. Dito kailangan mong isaalang-alang ang paunang timbang, ang paghahanda ng katawan, at kalkulahin ang pulso sa panahon ng ehersisyo. Posibleng sabihin kung aling mga ehersisyo ang mas epektibo para sa pagbaba ng timbang - sa bahay o sa gym - mula lamang sa pananaw ng sikolohiya.

Gawa sa bahay

Ang psychologically madaling opsyon ay nasa iyong sariling teritoryo. Walang tumitingin sa iyong mga kabiguan, hindi mo ikinukumpara ang iyong sarili sa mga na-pump up na athletic na mga batang babae, ngunit maaaring wala kang kagamitan na kinakailangan para sa produktibong trabaho. Ang mga epektibong ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay pangunahing fitness, tabata, at paglukso. Maaari kang magdagdag ng gymnastics at stretching, ngunit mas naglalayong higpitan ang mga contour.

Sa gym

Ang bentahe ng pagsasanay sa labas ng bahay ay ang pagkakaroon ng isang tagapagsanay (maliban sa isang libreng solong pagbisita sa subscription), na hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataong iligtas ang iyong sarili, makokontrol ang lahat ng mga aksyon, at magbibigay ng tulong kung kinakailangan. Ang dami ng kagamitan at mga uri ng pisikal na aktibidad ay mas mataas din, na ginagawang mas epektibo ang mga klase. Epektibong ehersisyo V gym pangunahing pinagsama-sama ng isang tagapagsanay at kumakatawan sa isang kumbinasyon ng lakas at aerobic load.

Workout program para sa pagbaba ng timbang

Paggalaw - mahalagang punto sa proseso ng pagsunog ng taba at mga calorie na natupok, ngunit ang pagdaragdag lamang ng paglalakad o paglangoy sa pool sa iyong karaniwang iskedyul ay hindi sapat upang simulan ang pagbaba ng timbang. Magiging epektibo lamang ang panukalang ito sa mga taong napakataba. Ang natitira ay kailangang pumili ng isang indibidwal (!) na opsyon sa paggalaw at maunawaan kung paano nabuo ang mga programa sa pagbaba ng timbang - mga kumplikadong pisikal na aktibidad, na nagsisimula sa pagsunog ng taba sa isang partikular na katawan, at nutrisyon ayon sa BJU.

kapangyarihan

Kung ikaw ay nawalan ng labis na timbang, ang isang matibay na plano sa pagkarga na nagsasanay sa iyong lakas ay hindi makatuwiran. Hindi mo mapapansin ang pagsunog ng taba (hangga't gusto mo), ngunit pagkatapos ng unang aralin ay magpapasya ka na ang isport ay hindi para sa iyo. Programa pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang ay magiging epektibo sa pagtatapos ng yugto, dahil ito ay magsisimulang bumuo ng kalamnan relief at makatulong na dalhin ang katawan proporsyon sa ideal. Hindi kasama dito ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ngunit mga load na nakakaapekto sa pagtitiis. Gumagastos ka rin ng mga reserbang taba, ngunit hindi gaanong aktibo.

Para sa pagsunog ng taba

Kung pinag-aaralan mo ang pagiging epektibo ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ang cardio ang nangungunang opsyon mula sa isang maliit na listahan. Ang punto ay upang mapanatili ang iyong rate ng puso sa isang antas ng aerobic sa buong pag-eehersisyo, at dapat itong tumagal ng 40-45 minuto. Ang iyong rate ng puso ay hindi dapat bumaba, kung hindi, ang pagkarga ay titigil na maging kapaki-pakinabang at magsisimula kang magtrabaho sa pagtitiis. Maaaring kabilang sa programang ito ang trabaho sa isang treadmill, aerobics, pagsasayaw, atbp. na mga load na nakakatugon sa tinukoy na kinakailangan. Mangyaring tandaan na ang pag-init bago ang cardio ay hindi kasama sa itinalagang 40 minuto.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Kung sinusubukan mong agarang iwasto ang iyong figure, maaari mong isama ang intensive (o interval) na pagsasanay sa iyong programa para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay mas maikli sa tagal kaysa sa cardio, dahil gumagana ang katawan sa pinakamataas na lakas at napakataas na tibok ng puso. Ang ganitong pagkarga ay dapat na dosed, kung hindi man ito ay tumigil na maging kapaki-pakinabang. Kadalasan ang hanay ng mga paggalaw na ito ay idinagdag sa pangunahing cardio, dahil hindi sila gumagawa ng mga resulta sa kanilang sarili, ngunit magkasama nilang pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

Sistema ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Kapag lumilikha ng isang indibidwal na kurso ng mga aralin, kailangan mong kumuha ng pinagsamang diskarte - kung gaano ito magiging epektibo. Ang sistema ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay binuo na may mata sa:

paunang timbang;
kaangkupang pisikal;
tiyak (!) layunin.

Ang anumang gawain ay nagbibigay ng epekto kapag nakita mo ang resulta. Magpasya kung paano mo kailangang bawasan ang iyong volume: mawalan ng abstract na 5 kg o alisin ang 3 cm mula sa iyong tiyan, 5 cm mula sa iyong mga balakang at higpitan ang likod ng iyong mga braso? Magiiba ang plano sa mga sitwasyong ito, tulad ng magiging iba para sa isang taong napakataba na may normal na BMI, isang baguhan, at isang dating atleta. Kahit na ang edad at mga malalang sakit ay maaaring makaapekto sa bilis ng pagbaba ng timbang at pagpili ng programa.

Ano ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo?

Kapag nawalan ng isang kilo, itinuturing ng mga eksperto na mas epektibo ang mga ehersisyo sa umaga, dahil ang tinatawag na "bakit" ay nilikha sa gabi. isang butas ng karbohidrat, pagkatapos kung saan ang anumang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagkonsumo ng mga nakaimbak na reserba. Kung ang parehong mga pagsasanay para sa epektibong pagbaba ng timbang ginanap sa gabi, sisimulan mo munang sunugin ang iyong kinain sa araw. Gayunpaman, ang pinakamainam na oras para sa pag-eehersisyo ay isang oras din kung saan ang pisikal na aktibidad ay hindi nagpapalala sa iyong kagalingan.

Mode

Ang dalas ng mga klase ay isa ring mahalagang salik sa kanilang pagiging epektibo. Kahit na may pinakamabilis na pagbaba ng timbang, walang saysay ang pag-eehersisyo araw-araw, dahil... ang katawan ay magsisimulang magtrabaho sa pagtitiis at hindi magsunog ng taba, ngunit kalamnan. Bukod pa rito, aabutan ka ng hypoglycemia - isang matalim na pagbaba ng asukal. Ang inirerekomendang iskedyul na ginagawang kapaki-pakinabang ang prosesong ito ay may pagitan ng 2 araw para sa mga nagsisimula at hanggang 5 beses sa isang linggo para sa mga sinanay.

Plano

Kapag gumagawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo para sa iyong sarili, dapat mong i-space out ang mga anaerobic at aerobic na ehersisyo sa buong araw. Naka-on paunang yugto hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito - hindi mo makakamit ang resulta na iyong pinagsisikapan. Mas mainam na manatili sa planong ito ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang: Lunes, Miyerkules at Sabado ay nakatuon sa cardio, Martes at Biyernes sa pagsasanay sa lakas. Ito ay isang opsyon para sa "advanced" - sa mga unang linggo gagawa ka lang ng 2 cardio, at sa pagtatapos ng buwan maaari kang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong iskedyul.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Mula sa listahan ng mga elementong ipinakita sa ibaba, maaari kang buuin ang kalahati ng isang ganap na aralin, ngunit mas mainam na hatiin ang mga ito sa mga set sa mga araw ng braso-likod at binti-tiyan (bilang halimbawa), nang hindi pinagsasama ang mga ito sa isang nag-iisang kumplikado. Para sa kaginhawahan, kopyahin ang mga ito sa isang talahanayan at tandaan kung ilan at kung paano mo ginawa ang bawat isa - sa ganitong paraan magagawa mong suriin ang proseso ng pagsunog ng taba at suriin ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Tapusin ang sesyon na may masahe sa mga lugar na pinagtatrabahuan - sa ganitong paraan matutulungan mo ang balat, na pinapanatili ang tono nito.

Warm-up

Inirerekomenda ng mga eksperto na painitin ang katawan sa pamamagitan ng pag-jogging o pagpili ng iba't ibang pagtalon. Bilang karagdagan sa kanila, ang warm-up na plano para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

Half squats na nakabukas ang mga paa palabas at tuwid (!) likod.
I-swing ang iyong mga binti pasulong at sa mga gilid (maaari kang gumamit ng bigat sa iyong bukung-bukong).

Mga ehersisyo sa gilid

Ang isang magandang baywang ay hindi lamang makitid, kundi pati na rin sa isang malambot na kurba, kaya kailangan mong polish ang mga gilid para dito. Ang tamang load para sa kanila ay ang mga nakakaapekto sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid ay gagana lamang kapag nagtatrabaho nang mabilis:

Ang tuwid na katawan ay yumuko na ang kaliwang kamay ay nakadikit sa kanang takong at vice versa.
Nakahiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at abutin ng iyong kanang kamay ang iyong kaliwang binti at vice versa.

Para sa tiyan

Ang simpleng pumping ng press, pamilyar sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ay hindi epektibo sa bagay ng pagbaba ng timbang. Ang mga ehersisyo upang mabawasan ang taba ng tiyan ay dapat i-target ang malalim na mga kalamnan ng tiyan, lalo na sa mga kababaihan. Ang pinaka epektibong mga opsyon:

Gunting. Bukod pa rito, makakatulong ito na alisin ang mga pulgada mula sa mga balakang. Nakahiga sa iyong likod, pagsamahin ang iyong mga binti 5-10 cm mula sa sahig at paghiwalayin ang mga ito tulad ng mga blades. 2 minuto ang bilis.
Clip. Nakahiga sa iyong likod, mabilis na itaas ang iyong mga binti at braso, itinaas ang iyong mga talim ng balikat. Pagkatapos ng 10 segundo, magpahinga.

Para sa buong katawan

Tagadala pinakamalaking benepisyo Sa mga tuntunin ng mabilis na pagbaba ng timbang, ang water aerobics at anumang uri ng fitness ay isinasaalang-alang. Mula sa huli, maaari mong matutunan ang mga sumusunod na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

Burpees para sa explosive power. I-execute nang mabilis. Mula sa isang patayong posisyon, maglupasay nang husto, pagkatapos ay kumuha ng isang push-up na posisyon, pangkatin ang iyong sarili pabalik at tumalon. Walang mga pause, gawin ang 4 na minuto na may 3 pahinga ng 10 segundo.
Plank. Tumutok sa mga siko at kalahating daliri, ang pangunahing gawain ay panatilihing kahanay ang katawan sa sahig sa loob ng 1 hanggang 5 minuto (ang oras ay tumataas sa bawat sesyon).

Para sa mga kamay

Mas mainam na gawin ang itaas na bahagi ng katawan na may mga timbang, kung hindi man ay mababawasan ang pagiging epektibo. Ang pinaka epektibong pagsasanay para mawalan ng timbang sa iyong mga braso – mga pull-up, na nangangailangan ng pahalang na bar, at mga push-up. Ang huli ay maaaring iba-iba sa lapad ng pagkakahawak, bilis, at bigat sa likod. May ilan pang ideya kung paano pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad:

Mula sa bodybuilding: nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga braso na nakaunat sa harap ng iyong dibdib na may mga dumbbells sa iyong dibdib at ituwid ang mga ito pabalik.
Sa loob ng 2 minuto, pagkuha ng isang "plank" na posisyon, baguhin ang diin mula sa mga siko hanggang sa mga palad at likod, nang hindi nawawala ang iyong tuwid na katawan.

Para sa mga paa

Ang paglukso ay ang pinakamahusay na uri ng pisikal na aktibidad pagkatapos ng pagtakbo (hindi pinapayagan para sa lahat) kung nais mong makamit ang slim thighs. Gayunpaman, dapat itong isagawa sa obligadong landing sa buong paa, kung hindi man ay magsisimula kang mag-usisa sa iyong mga binti. Ang parehong mga uri ng pagtalon mula sa listahan ay kailangang gawin sa loob ng 5 minuto:

Star jumps: magkadikit at magkahiwalay ang mga binti, magkatapat ang mga braso.
Tumalon pabalik-balik, nakakonekta ang mga paa.

Mga ehersisyo sa gabi

Bago matulog, hindi mo dapat bigyan ang iyong sarili ng high-intensity load, dahil... nagpo-promote ito ng surge ng adrenaline, kaya makakaranas ka ng insomnia. Ang mga ehersisyo sa gabi para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay mas naglalayong mapabilis ang dugo at bigyan ang mga kalamnan ng kaunting trabaho. Pinapayuhan ng mga eksperto ang paggawa ng simpleng pag-unat at mga elemento ng Pilates:

Nakahiga sa iyong tiyan, mabilis na iangat ang iyong dibdib mula sa sahig (mga kamay sa likod ng iyong ulo) 25 beses. Sa huli, manatili sa nakataas na posisyon nang isang minuto.
Dapat mo ring isama ang isang "fold" sa panggabing complex: magsagawa ng 50 pababang pagyuko ng katawan nang nakakonekta ang iyong mga binti. I-wrap ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tuhod at tumayo ng isang minuto.

Mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Sa umaga, ang katawan ay kailangang magsanay nang hindi gumagamit ng mga reserba: para lamang makatulong sa paggising at metabolismo. Hindi gumagana ang solo charging, dahil... hindi ka pumapasok sa aerobic zone, ngunit sa paggawa nito araw-araw, sa isang buwan ay makikita mo ang mga pagbabago. Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Maaaring kabilang dito ang pagtatrabaho sa isang hoop, paglalakad sa mga hagdan.

Pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang mga ehersisyo sa umaga:

Nakatagilid ang katawan sa mga punto: pasulong, patagilid, paatras, patagilid - clockwise at counterclockwise.
Ang mga pag-ikot ng katawan na may static na balakang ay gagana nang maayos sa iyong mga tagiliran.

Video:

Kung walang tagapagsanay, ang pag-eehersisyo ay maraming beses na mas mahirap at mapanganib sa iyong kalusugan. Pero iba ang iniisip ng marami. Ang artikulong ito ay para lamang sa mga gustong pumayat, ngunit ayaw mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Una, alamin natin kung aling mga ehersisyo sa gym ang pinaka-epektibo. Baka cardio? O may power load pa rin?

Kung pipiliin mo ang pangmatagalang low-intensity cardio (mabagal na pagtakbo, paglalakad, pagsakay sa isang exercise bike), masasanay ang iyong katawan sa pagkarga pagkatapos ng ilang session. Bilang resulta, nagsusunog ka lamang ng mga calorie habang tumatakbo.

Sa kaso ng pagsasanay sa lakas, ang mga bagay ay medyo naiiba. Pagkatapos nito (na may sapat na intensity), ang metabolismo sa pahinga ay nananatiling mataas sa loob ng mahabang panahon - minsan higit sa 20 oras. At sa lahat ng oras na ito, mas mabilis na sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie.

Kaya, kahit na ang parehong halaga ng mga calorie ay ginugol sa panahon ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio (muli kong binibigyang-diin na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mababang-intensity na cardio, at hindi ang mabibigat na pagsasanay sa pagitan o mga sprint), pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay mas nasusunog ka pa rin. Magbasa pa tungkol sa mga epekto ng cardio, HIIT at strength training.

Upang pabilisin ang iyong metabolismo at i-pump up ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, pinagsama namin ang circuit training sa interval cardio.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang ehersisyo

Upang lumikha ng isang epektibong pagsasanay sa circuit para sa buong katawan, sundin ang ilang mga patakaran:

Isama ang mga pagsasanay sa iba't ibang grupo kalamnan. Papayagan ka nitong i-load ang iyong buong katawan nang pantay-pantay.
Mga alternatibong pagsasanay batay sa mga prinsipyo ng "push" at "pull". Ang mga push exercise ay ang mga pagtutulak mo sa lupa (lunges, squats, push-ups) o itulak ang mga free weights palayo sa iyo (dumbbell bench press, barbell bench press). Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghila, hinihila mo ang iyong sarili (pull-ups) o nagpapatupad (deadlifts). Ang mga pagsasanay sa paghila at pagtulak ay nagbibigay ng iba't ibang pagkarga. Sa pamamagitan ng paghahalili sa mga ito, hindi mo mapapapagod ang iyong mga kalamnan at magagawa mo pa.
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang high-intensity cardio.
Magsimula sa isang warm-up, tapusin sa stretching at rolling sa isang massage roller.

Ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay mismo.

Ang unang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Sa aming pag-eehersisyo magkakaroon ng limang ehersisyo na may mga timbang: dalawa para sa ibabang bahagi katawan, dalawa para sa itaas, isa para sa abs.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses nang walang pahinga. Ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng limang bilog, na nagpapahinga sa pagitan ng mga bilog hanggang sa kumpletong pagbawi (ngunit hindi hihigit sa tatlong minuto).

Ito ay mas mahusay para sa mga nagsisimula na gawin madaling opsyon, ito ay isasaad para sa bawat ehersisyo sa "Paano gawing simple" na talata.

1. Lunges na may mga pabigat

Nagsasagawa ka ng 10 lunges sa bawat binti para sa kabuuang 20 reps.

Target na grupo ng kalamnan: mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, hamstrings.

Paano gawing simple: lunges nang walang mga timbang. Kung nahihirapan kang magsagawa ng mga lunges na may mga timbang, malamang na hindi mo makukumpleto ang complex o mababawasan ang bilang ng mga lunges. Samakatuwid, kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay, sapat na ang lunges gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Ano ang papalitan:

Mga lunges sa gilid.
Back lunges na may mga pabigat.
Naglalakad lunges sa paligid ng bulwagan.

Mga tampok ng teknolohiya:

Ang anggulo sa pagitan ng tuhod at balakang sa isang lunge ay dapat na 90 degrees.
Sa isang lunge, ang tuhod ay hindi umaabot lampas sa daliri ng paa.
Ang tuhod ay nakadirekta pasulong, tumitingin sa daliri ng paa, hindi lumiliko papasok.

2. Mga push-up

Target na grupo ng kalamnan: triceps, kalamnan ng dibdib, abs.

Paano gawing simple: mga push-up mula sa isang burol, mga push-up sa mga rubber fitness band, mga push-up mula sa mga tuhod.

Ano ang papalitan: ibang opsyon.

Mga tampok ng teknolohiya:

Ang iyong mga siko ay dapat na malapit sa iyong katawan (maliban kung pipili ka ng wide-arm push-ups).
Palaging panatilihing tense ang iyong abs - makakatulong ito na maiwasan ang pag-arko sa iyong likod.

3. Deadlift

Target na pangkat ng kalamnan: hamstrings, gluteal na kalamnan.

Paano gawing simple: deadlift na may walang laman na bar, na may mga dumbbells.

Ano ang papalitan: deadlift na may barbell o dumbbells.

Mga tampok ng teknolohiya:

Panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan, halos i-slide ang bar sa iyong mga binti.
Huwag yumuko ang iyong likod, kung hindi, ang pagkarga ay ilalagay sa lumbar spine.
Sa panahon ng deadlift, ang mga tuhod ay halos hindi yumuko, na nagbibigay-daan para sa isang mahusay na kahabaan ng hamstrings.

4. Dumbbell row

Target na pangkat ng kalamnan: mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Paano gawing simple: kumuha ng magaan na dumbbells.

Ano ang papalitan: pull ng lower block.

Mga tampok ng teknolohiya:

Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan at subukang ituro ito sa likod ng iyong likod.
Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito.
Subukang hilahin ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso.

5. Plank sa mga bola

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple: klasikong tabla sa sahig, tabla sa mga siko.

Mga tampok ng teknolohiya: panatilihin ang iyong abs sa patuloy na pag-igting upang maiwasan ang arching sa iyong ibabang likod.

Ang pangalawang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-eehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa nauna, ngunit maaari rin itong gawing mas madali sa pamamagitan ng paggamit ng mas magaan na mga timbang o paggawa ng mga pagsasanay na medyo naiiba. Ang mga patakaran ay pareho - 10 pag-uulit, 5 bilog, pahinga sa pagitan ng mga bilog - hanggang sa kumpletong pagbawi.

1. Barbell Squats

Target na pangkat ng kalamnan: quadriceps, gluteal muscles, hamstring muscles.

Paano gawing simple: maglupasay nang walang mga timbang, na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: pagpindot sa binti.

Mga tampok ng teknolohiya:

Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.
Kapag squatting, ilipat ang iyong pelvis pabalik.
Ikalat ang iyong mga tuhod - hindi sila dapat mabaluktot papasok.

2. Dumbbell chest press

Target na pangkat ng kalamnan: pecs, triceps, deltoids.

Paano gawing simple: kumuha ng magaan na timbang.

Ano ang papalitan: Pagpindot sa dibdib ng barbell.

Mga tampok ng teknolohiya:

Huwag i-arch ang iyong ibabang likod o iangat ang iyong pelvis mula sa bangko.
Ang mga dumbbells ay dapat ilipat nang sabay-sabay.
Subukang itaas ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa pectoral.

3. Single leg deadlift na may dumbbells

Target na pangkat ng kalamnan: gluteal muscles, back extensors, quadriceps at hamstrings, latissimus dorsi.

Paano gawing simple: deadlift sa dalawang binti na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: deadlift sa dalawang binti na may dumbbells o barbell.

Mga tampok ng teknolohiya:

Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko o bilugan ang iyong lumbar region.
Ang tuhod ng baluktot na binti ay tumingin pasulong, hindi lumiliko papasok.
Ibaba ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng guya.
Ang likod na binti ay hindi nahuhulog sa lupa hanggang sa dulo ng diskarte - ito ay patuloy na nasa isang nakabitin na posisyon.

4. Mga pull-up sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: latissimus dorsi, kalamnan ng dibdib, biceps brachii.

Paano gawing simple: pull-up sa pahalang na bar gamit ang isang rubber fitness band. Ang tape ay itinapon sa pahalang na bar, tinapakan mo ito gamit ang iyong mga paa at nag-hang, na iniunat ang tape. Habang nagkakaroon ka ng lakas, maaari mong baguhin ang tensyon ng banda.

Ano ang papalitan: paghila ng itaas na bloke sa dibdib.

Mga tampok ng teknolohiya:

Kung ikaw ay isang baguhan, hindi mo dapat tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-indayog. Una kailangan mong i-install tamang teknik pull-up at pagkatapos ay gumamit lamang ng inertia upang hilahin ang iyong sarili pataas nang maraming beses.
Subukang panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon, huwag ituro ang iyong baba.
Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

5. Hilahin ang iyong mga binti sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple:

Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang hindi itinutuwid ang iyong mga binti sa itaas.
Limitahan ang amplitude ng pag-angat, halimbawa, itaas ang mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 90 degrees.

Ano ang papalitan: iba't ibang mga pagpipilian sa tabla.

Mga tampok ng teknolohiya: kung ikaw ay may mahinang pisikal na fitness o sobra sa timbang, dapat mong palitan ang ehersisyo na ito ng isang static na tabla. Ito ay perpektong nagbobomba sa rectus abdominis at iba pang mga pangunahing kalamnan at hindi nag-overload sa iliopsoas na kalamnan.

Maaari mong panoorin ang buong ehersisyo na may dalawang variation sa video na ito.

Interval cardio sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa 15-20 minuto ng interval cardio. Maaari mong gamitin ang scheme na ito: 4 na minutong pagtakbo sa bilis na 8 km/h, isang minuto sa bilis na 12 km/h.

Kung ang iyong treadmill ay may interval running mode, pumili ng naka-time na ehersisyo, itakda ito sa 20 minuto at itakda ang antas sa 8-10 depende sa iyong fitness.

Karaniwan, ang mga makina ay nag-aalok ng iba't ibang iba't ibang mga interval workout, alternating sa pagitan ng mabagal at mabilis na pagtakbo, pati na rin ang iba't ibang mga incline sa treadmill.

Pag-eehersisyo at Diet

Sa pamamagitan ng alternating strength exercises, maaari kang gumawa nang nakapag-iisa epektibong kumplikado para sa pagbaba ng timbang.

Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Kahit na walang diyeta, ang ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan at mapapabuti ang iyong fitness, ngunit ang pagbaba ng timbang ay mangyayari nang mas mabilis kung matututo kang magbilang ng mga calorie.

Narito ang ilang kapaki-pakinabang na artikulo kung paano baguhin ang iyong diyeta upang makakuha ng mabilis na mga resulta.

Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie, at malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo para sa iba't ibang uri pagsasanay. Narito ang isa pang mahusay - kalkulahin ang iyong pamantayan gamit ang iba't ibang mga formula, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad.

Para sa mga ayaw sumuko masarap na pagkain para sa kapakanan ng magandang pigura, narito ang isang bonus sa anyo ng, kung saan ang iyong diyeta ay magiging mababa ang calorie, ngunit hindi gaanong masarap.

Masiyahan sa iyong pagsasanay at mabilis na pag-unlad!