Kako napumpati noge? Kompletan vodič za ljuljanje. Kako pravilno napumpati noge, vježbe za tanke noge

Pomisao na treniranje kvadricepsa uvijek vas probudi jezom u leđima, jer pravi trening nogu je naporan i naporan. Dokazat ćemo da njihanje nogu može biti zabavno!

Budimo iskreni: svi dečki žele znati kako brzo napumpati noge kako bi im se listovi divili! Međutim, nakon što su primili dugo očekivano znanje, ne žure svi to učiniti. Ponekad stvarno želite preskočiti vježbe za noge (čučnjeve i iskorake) – barem zato što zahtijevaju puno energije. Ali upravo je u tome poanta. Pravi trening nogu je naporan i naporan. To je vjerojatno razlog zašto mnogi ljudi izbjegavaju raditi na nogama, a svu svoju pažnju posvećuju i. Ali trening nogu je najvažniji, jer noge su temelj tijela. I jednostavno je nemoguće izgraditi kuću bez pouzdanog temelja. Osim toga, ako rastu mišići nogu, rastu i ostali dijelovi tijela. Ako niste ozbiljni u radu s utezima, bolje je prijeći na drugi članak, na primjer, ovdje ćemo govoriti o izgradnji snažnih nogu. Ovaj članak će se prvenstveno fokusirati na kvadriceps. Ovdje ćemo vam reći koliko brzo možete napumpati noge i koje metode treninga je najbolje koristiti za to.

Svi smo različiti. Neki ljudi imaju genetski velike bokove i mogu vježbati djelomičnom snagom, a opet imaju velike noge. A netko će se morati znojiti dok se pumpa. Nakon što napravite čučnjeve, osjećat ćete se kao da vas je pregazio vlak. Ali često, unatoč svim naporima, nema značajnijeg rasta. Pa u čemu je stvar?

Želite brzo napumpati noge? Vlak do neuspjeha

Mnogi ljudi izvode serije ramena ili prsa do točke iscrpljenosti na svakom treningu, ali ne mogu podnijeti isto opterećenje na nogama. Zašto se ovo događa? - to je ono što će vam pomoći da brzo napumpate noge. I da, ovo se odnosi na.

Prije nego što ga uzmete i počnete čučati, morate se dobro zagrijati.

Zagrijati se

Preporučamo elipsu ili barem 5-8 minuta. Radite umjerenim tempom, dovoljno da se oznojite. Odmah nakon toga provedite 10 minuta istezanja. Zapamtite: morate istegnuti ne samo svoje kvadricepse, već i sve mišiće u nogama i donjem dijelu leđa. Za završetak zagrijavanja, napravite 2-3 serije od 20, 18, 15 ponavljanja nožnih ekstenzija na spravi. Ne biste se trebali forsirati, u zadnjem setu zagrijavanja trebali biste biti potpuno spremni za naporan rad. Provjerite: leđa su vam čvrsto pritisnuta uz naslon, bokovi su vam pritisnuti uz sjedalo. I što je najvažnije, dodatno zategnite kvadricepse. Ako mislite da je ovo previše za zagrijavanje, ne brinite, potrebno je. Sada ste spremni za početak vježbi pumpanja nogu.

Čučnite da brzo napumpate noge

Većini ljudi čučnjevi su teški. Ova se vježba samo izvana čini jednostavnom: samo savijte noge, čučnite i zatim se uspravite. Ali nije to tako jednostavno. Prije nego što prijeđete na ozbiljne utege, počnite s lakšim utezima koji pružaju dovoljan otpor da svladate. ispravna tehnika. Na primjer, osjetit ćete težinu od 60 kg, ali se u isto vrijeme može kontrolirati.

Vaš cilj nije samo dizati utege kako biste brzo napumpali noge, važno je usredotočiti se na podizanje kroz kukove. Nakon što ste se upoznali s tehnikom, možete razmišljati o vagama. Ispravno izvođenje je ključ za rast mišića i brzo pumpanje nogu.

Hack čučnjevi i potisak nogama

- još jedna izvrsna vježba koja savršeno opterećuje vanjski dio i brzo pumpa mišiće nogu do impresivnih veličina. Ako je sve učinjeno ispravno, tada gornji dio neće ostati bez posla. Promjenom položaja stopala možete ciljati sve dijelove kuka. Pazite da uteg gurate petama, a ne nožnim prstima. Cijeli naglasak ove vježbe je na ekstenziji nogu, a snaga dolazi iz ispravljanja koljena, a ne guranja kroz kukove. Osjetit ćete razliku.

Tijekom cijele vježbe, vaša leđa i kukovi trebaju biti čvrsto pritisnuti uz spravu. Ako to zanemarite, možete ukliještiti bedreni živac, koji najvjerojatnije nikada nećete potpuno zacijeliti. Kada radite na svojim četvorkama, uvijek se usredotočite na ono što radite. Na najvišoj točki pokušajte pritisnuti pete u platformu. Ipak, nemojte pretjerivati.

Preša je odlična za brzo i povećanje volumena nogu. Ali to ne znači da ćete postati super jaki. Cijela poanta je u tehnici: morate spustiti težinu do trenutka kada se zdjelica počne odizati od sjedala. Zdjelica se ne bi trebala podizati, stoga dovršite pokret do ove točke. Kada gurate uteg prema gore, pokušajte to učiniti petama kao u. Pri tome uvijek promijenite položaj nogu. Gurnite se kroz stopala i nikad ne prekrižite ruke kako biste pomogli nogama. Ako ne možete pravilno izvesti vježbu s odabranom težinom, bolje je prigušiti ponos i uzeti manju težinu. A kada se usavršite s tehnikom, moći ćete raditi s bilo kojim, čak i velikim utezima.

Napumpamo noge iskoracima i ekstenzijama u simulatoru

Ekstenzije su korisna vježba za noge, kako za zagrijavanje, tako i za rad tijekom glavnog treninga. Budući da je ovo vježba rasta, morate biti izuzetno oprezni. Čini se jednostavno, ali mnogi se sportaši opeku na to. Ispravite cijelu nogu od četveroglavaca do listova. Kako ćete to učiniti drugo je važno pitanje. Ekstenzija se izvodi zatezanjem kvadricepsa, ali pokušajte istovremeno povući stopala prema gore. Pazite da su vam leđa čvrsto pritisnuta u sjedalo i da vam se kukovi ne podižu.

Ne ignorirajte iskorake ako želite brzo izgraditi mišiće nogu. Iznenadit ćete se, ali mnogi ljudi ovu vježbu rade pogrešno. Kada se izvodi pravilno, povlači se jasna linija ne samo za kvadriceps, već i za tetive koljena, što je posebno važno za djevojčice.

Ubrzajte proces zapošljavanja mišićna masa pomoći će - protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminokiseline. Ovi su dodaci posebno dizajnirani za sportaše i fitness aktivne ljude različitih razina tjelesne spreme. Takvi lijekovi su potpuno sigurni, a njihova učinkovitost je već dokazana.

Napumpavanje nogu

Osnovni set

Prošireni set

Osnovni set

Prošireni set

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete, između obroka.

Esencijalne aminokiseline razgranatog lanca u Dymatize BCAA kompleksu opskrbljuju mišićne stanice Građevinski materijal bitne stvari. Korištenje ovog dodatka pomoći će ne samo u očuvanju i povećanju mišićnog tkiva u tijelu, već i optimizirati prolazak niza drugih metaboličkih procesa.

Dymatize | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapsule dnevno, najbolje tijekom obroka.

Sagorjevač masti diljem svijeta poznatog proizvođača Dymatize L-carnitine xtreme 60ct jedinstven je proizvod čija je glavna svrha što brže iskorištavanje potkožnog masnog tkiva.

Dymatize | ISO 100?

Ako je potrebno, možete dodati jednu porciju prije spavanja.

Dymatize Iso 100 728g – proteinska mješavina američkog proizvođača Dymatize, koja sadrži 90% mliječnih proteina i izolata sirutke, opskrbljuje tijelo sportaša sporim i brzim proteinima.

TwinLab | Mens Ultra Multi Daily ?

1 kapsula svaka.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily kompleks vitamina i minerala razvijen posebno za muškarce sadrži potreban set hranjive tvari i posebne matrice za poboljšanje rada prostate, kao i antioksidansi i tonik komponente.

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro

1-2 mjerne žlice se pomiješaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tekućine.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?

2 kapsule prije i poslije treninga.

Universal Nutrition Amino 2250 uravnotežen je kompleks aminokiselina koji ne samo da poboljšava metabolizam i potiče rast mišića, već ima i pozitivan učinak na tijelo sportaša u cjelini.

Univerzalna prehrana | Dnevna formula ?

Jedna tableta neposredno prije jela (najbolje prije doručka).

UN Daily Formula visoko je učinkovit multivitaminsko-mineralni kompleks koji uz osnovne elemente sadrži skup posebno odabranih enzima koji potiču brzu apsorpciju esencijalnih nutrijenata.

Vježbe za mišiće nogu karakteriziraju različiti pokreti pritiska, fleksije i ekstenzije, čija je svrha sveobuhvatno, kvalitetno proučavanje ove mišićne skupine iz različitih kutova. Mišići nogu su jedan od posjetnice atletske građe, a ujedno i najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu. Bez njegovog razvoja jednostavno je nemoguće zamisliti proporcionalno razvijen torzo.

Noge su najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu. Skup vježbi za mišiće nogu opisan u nastavku usmjeren je na razvoj mišića kao što su lateralni, medijalni, rektus, kao i veliki gluteus, biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, soleus i gastrocnemius. I također puno pomoćnih.

Glavne vježbe za razvoj mišića nogu su sve vrste čučnjeva, potisaka, iskoraka, iskoraka, abdukcije i adukcije nogu u zglobu kuka, fleksije i ekstenzije nogu, podizanja potkoljenice itd. Trening mišića nogu je najteži i iscrpljujući, stoga su izuzetno važni za potpun i skladan razvoj cijelog tijela.

Čučnjevi

Ova vježba za mišiće nogu uključuje kvadriceps, mišiće stražnje strane bedara i stražnjice. Bazična je i pomaže u povećanju mase i volumena svih bedrenih mišića. Preporuča se naprednim i iskusnim sportašima na samom početku treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na nosače i skupite željenu težinu na njega. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, s nogama ispod šipke. Sjednite ispod njega tako da šipka leži na vrhu vašeg trapeza. 2. Skinite težinu s nosača i napravite korak unatrag. Stopala stoje u širini ramena, nožni prsti lagano okrenuti u stranu, leđa ravna, pogled usmjeren ispred vas. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, čučnite. Započnite pokret pomicanjem zdjelice unatrag, zatim savijanjem koljena i spuštanjem tijela prema dolje. 4. Spuštajte se dok vam kvadricepsi ne budu paralelni s podom. Održavajte prirodan luk kralježnice i nikada ne zaokružite leđa. 5. Tijekom cijelog pristupa, glava gleda ravno naprijed. Težina tijela je usmjerena na pete, a nikako na prste. 6. Nemojte se zadržavati na donjoj točki. Dostigavši ga, odmah se snažnim pokretom podignite u početni položaj. 7. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj.

Tehnički savjeti

Tijekom cijelog pristupa pokušajte zadržati prirodnu krivulju kralježnice. Zaokruživanje leđa neizbježno će dovesti do ozljeda.
Držite mišiće jezgre cijelo vrijeme napetima. To će vam pomoći stabilizirati položaj jezgre i spriječiti vas da se ljuljate s utegom.
Ni u kojem slučaju ne podižite pete s poda. Prebacivanjem težine na nožne prste povećava se opterećenje na koljenima, koja u donjem dijelu nikako ne smiju prelaziti liniju prstiju.
Dubina čučnja određena je fleksibilnošću vašeg zgloba kuka. Čim osjetite da vam se pete odižu od poda ili da vam se leđa zaokružuju, ne morate se spuštati niže.
Što uže postavljate noge u vježbi, to se veći naglasak opterećenja prenosi na prednji dio bedra, kao i na njegove bočne (vanjske) mišiće.
Što šire postavljate noge u vježbi, to se više naglasak opterećenja pomiče na stražnju stranu bedra, kao i na medijalne (unutarnje) mišiće kvadricepsa.

Čučnjevi na Smith stroju

Ova vježba cilja donji i srednji kvadriceps, kao i gluteuse i tetive koljena. Ova vježba za izgradnju mišića nogu, odnosno prednje strane bedara, je osnovna. Preporuča se prvenstveno početnicima, na početku treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na željenu težinu. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, s nogama ispod šipke. Sjednite ispod njega tako da šipka leži na vrhu vašeg trapeza. 2. Otključajte i uspravite se. Noge stoje u širini ramena, stopala su postavljena 30 cm naprijed u odnosu na kukove, prsti su lagano okrenuti u stranu. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, čučnite. Započnite pokret pomicanjem zdjelice unazad. Spustite se dok vam kvadricepsi ne budu paralelni s podom. 4. U donjoj točki, ne morate opružiti noge. Dostigavši ga, glatko, bez naglih pokreta, promijenite smjer kretanja i uspravite se. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj. 6. Tijekom cijelog pristupa, glava gleda ravno naprijed. U leđima pokušajte zadržati prirodnu krivulju kralježnice i nemojte zaobljavati leđa.

Tehnički savjeti

Kako biste dobro istegnuli gluteuse i tetive koljena, čučnite malo ispod paralele. U isto vrijeme, zapamtite da duboki čučnjevi preopterećuju koljena.
Ne stavljajte pete strogo ispod šipke, izvucite ih naprijed, inače ćete u donjoj točki prenijeti težinu na prste, što negativno utječe na tehniku izvođenja vježbe.
Držite mišiće jezgre cijelo vrijeme napetima. Na taj način ćete osigurati da kralježnica bude u prirodnom položaju i neće vam zaobliti leđa.
Ako imate ograničenu fleksibilnost kukova, nemojte se spuštati prenisko ili ćete značajno povećati rizik od zaobljenja leđa.
Tijekom cijelog pristupa gledajte ravno naprijed. Gledajući gore, izgubit ćete težište. Naginjući glavu prema dolje, izazivate zaokruživanje leđa.
Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe omogućuje vam ne samo stabilizaciju tijela, već i razvoj mnogo snažnije sile.

Prednji čučnjevi

Ova vježba za noge cilja na gornji dio kvadricepsa, gluteuse i tetive koljena. Formativna vježba koja se koristi za davanje volumena i oblika gornjim kvadricepsima. Preporuča se naprednim i iskusnijim sportašima na početku treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na željenu težinu. Učvrstite ga u razini ključnih kostiju, zatim sjednite ispod njega tako da vam se oslanja na prednje deltoide i prekrižite ruke na prsima. 2. Stopala stoje u širini ramena, prsti lagano okrenuti u stranu. Leđa zadržavaju svoju prirodnu krivulju. Glava gleda ravno naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, čučnite. Zdjelica se pomiče unatrag, koljena ne prelaze nožne prste. Leđa su blago zakrivljena u donjem dijelu leđa. 4. Ne biste se trebali zadržavati na donjoj točki. Čim kvadricepsi dođu paralelno s podom, odmah se polako vratite u početni položaj. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj.

Tehnički savjeti

Ako vam fleksibilnost zglobova kuka ne dopušta da držite leđa ravno, a pete na podu, nemojte čučati prenisko.
Ova vježba pomiče naglasak opterećenja na prednji dio bedra. U isto vrijeme, ova vježba je prilično slabo učinkovita za stražnji dio bedra.
Upravo zbog činjenice da je opterećenje raspoređeno na gornji dio kvadricepsa, u ovoj vježbi možete čučati znatno niže nego u drugim varijantama čučnja.
Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe pomaže stabilizirati core i razviti znatno veću snagu.
Za učinkovit rad kvadricepsa možete izvoditi pozitivnu fazu (ispravljanje) 2 sekunde, negativnu fazu (čučanj) 4 sekunde.
Za još učinkovitiji rad kvadricepsa, možete izvesti malu odgodu na najnižoj točki, doslovno 1-2 sekunde.
Uvijek gledajte naprijed. Kad podignete glavu, gubite ravnotežu. Spuštanjem glave izazivate zaokruživanje leđa.

Trzaj s utegom na prsima

Ova vježba za razvoj mišića nogu koristi sve bedrene mišiće, plus leđa i ramena. Osnova je za razvoj i izgradnju mišića nogu i leđa. Preporuča se naprednim i iskusnijim sportašima na početku treninga mišića nogu ili leđa.

Tehnika vježbe

1. Postavite željenu težinu na uteg. Uhvatite ga hvatom malo širim od širine ramena. Ispravite se i, održavajući blagi luk u donjem dijelu leđa, nagnite tijelo prema naprijed tako da uteg bude točno iznad vaših koljena. 2. Uteg visi raširenih ruku, pogleda usmjerenog ravno naprijed. Ramena, šipka i nožni prsti su u istoj okomitoj ravnini. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, snažnim pokretom odgurnite pete od poda i lagano odskakujući, ispravite trup i povucite uteg do brade. 4. U trenutku kada se šipka pomakne prema gore, laktovi se okreću prema dolje i prolaze ispod nje. Kada šipka dosegne razinu brade, iznenada sjednite ispod nje i "odnesite" uteg na prsa. 5. U gornjoj točki, šipka bi trebala ležati čvrsto na prednjim deltoidima i dlanovima. Zatim ga polako, glatkim pokretima, vratite u prvobitni položaj, ne puštajući ruke. 6. Držite mišiće jezgre napetima tijekom cijelog pristupa. Oni će vam pomoći da čvrsto održite prirodnu krivulju kralježnice, što će vas zaštititi od ozljeda.

Tehnički savjeti

Trzanje utega može se vježbati korištenjem najmanje dvije tehnike: sjedeći ispod šipke s obje noge ili sjedeći ispod šipke u položaju s razdvojenim nogama, stavljajući jednu nogu unazad.
Prva opcija se najčešće koristi u dizanju utega, jer vam omogućuje niži čučanj, što omogućuje rad s većom težinom utega.
Hvat u širini ramena omogućuje vam da razvijete mnogo veću silu tijekom trzaja, budući da preširok hvat smanjuje opseg pokreta šipke.
Tijekom cijelog pristupa ispravljanje trupa događa se isključivo zbog ekstenzije u zglobu kuka, a ne u lumbalnom dijelu.
Impuls za kretanje utega prema gore daje se odbijanjem od poda. Ruke i deltoidi se uključuju u rad tek kada uteg prijeđe razinu trbuha, nikako ranije.
Početni pokret odgurivanja trebao bi biti snažan i eksplozivan. To će utegu dati dovoljno zamaha i inercije tako da kada se podigne, imate vremena sjesti ispod šipke.

Hack čučnjevi

Ova vježba za noge cilja vanjske kvadricepse kao i gluteuse. Ona je formativna i daje volumen bočnom dijelu kvadricepsa. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša, u prvoj polovici treninga mišića nogu, nakon čučnjeva.

Tehnika vježbe

1. Sjednite u stroj tako da su vam leđa čvrsto pritisnuta uz naslon, a ramena naslonjena na podupirače. Noge su u širini ramena, stopala su postavljena malo naprijed, bliže vrhu platforme. 2. Tijekom cijelog pristupa zadržite prirodnu krivulju kralježnice i nemojte podizati leđa sa stražnje strane stroja. Glava gleda striktno naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s platformom ili pod pravim kutom u koljenima. 4. Nemojte se zadržavati na donjoj točki. Čim ga dosegnete, odmah se snažnim pokretom vratite u početni položaj. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj.

Tehnički savjeti

Nemojte stavljati stopala strogo ispod zdjelice, jer ćete to spriječiti da držite leđa pritisnuta uz stražnji dio stroja. Osim toga, ovakav položaj nogu jako šteti koljenima.
Tijekom vježbe, vaš zadatak je da se čvrsto pritisnete uz leđa, kao da klizite po zidu. Ovo će spriječiti da vam se leđa zaokruže.
Hack čučnjevi su mnogo sigurniji u usporedbi s čučnjevima s utegom, jer ovdje položaj leđa i koljena fiksira stroj tijekom cijelog pristupa.
Kako bismo se usredotočili na gornji dio kvadricepsa, stopala na platformi mogu se pomaknuti bliže gornjem rubu platforme.
Kako biste konkretno radili na glutealnim mišićima i djelomično na mišićima stražnje strane bedra, morate čučnuti što je niže moguće.
Zadržavanje daha igra važnu ulogu u ovoj vježbi. Prerano izdisanje spriječit će vas u održavanju stabilnosti kralježnice i razvijanju snažne sile.
Vježbu izvodite glatkim tempom, bez naglih pokreta. Izvodite fazu podizanja 2 sekunde, fazu spuštanja 4 sekunde.

Pritisak nogom

Ova vježba za mišiće nogu uključuje unutarnji dio kvadricepsa, kao i stražnje strane bedra. Vježba je formativna i služi za vježbanje medijalnog bedrenog mišića. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša u prvoj polovici treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Sjednite u spravu i stavite noge na platformu u širini ramena. Stopala su čvrsto pritisnuta uz nju, prsti su lagano rašireni u stranu. 2. Leđa i stražnjica su čvrsto pritisnuti na stražnji dio stroja. Otvorite zasun platforme i pritisnite ga prema gore. U početnom položaju noge su ispravljene, ali ne do točke zaključavanja u koljenima. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, spustite platformu na prsa. Na najnižoj točki, kut u zglobu koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. 4. Nemojte se zadržavati na donjoj točki. Čim ga dosegnete, odmah se snažnim pokretom vratite u početni položaj. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj.

Tehnički savjeti

Ne spuštajte platformu prenisko. Čineći to, izazivate zaokruživanje leđa, što će biti prepuno štipanja diskova kralježnice.
Što je vaša fleksibilnost kukova bolja, to niže možete spustiti platformu bez straha da ćete zaokružiti leđa ili podići pete s platforme.
Podizanjem peta s platforme prenosite teret na nožne prste, koji pak neće dopustiti da je dovoljno nisko spustite i pritom opasno opteretiti koljena.
Pomicanjem stopala prema gornjem rubu platforme stavljate teret na stražnju stranu bedara. Pomicanjem stopala na donji rub, naglasak opterećenja se pomiče na prednji dio bedra.
Pomicanjem stopala na vanjski rub platforme, fokusirate opterećenje na unutarnju stranu bedara. Pomicanjem stopala u središte platforme, naglasak tereta pomiče se na njihov vanjski dio.
U gornjoj točki nemojte ispravljati noge dok se zglob koljena ne zaključa. Inače će u ovom trenutku mišići prestati raditi, a cjelokupno opterećenje će ići na koljena.
Budući da je cijeli gornji dio tijela fiksiran u stroju, njegov dizajn omogućuje vam da uzmete težinu jednu i pol ili čak dvostruko veću nego u čučnjevima s utegom.

Iskoraci s bučicama

Ova vježba za jačanje nogu i stražnjice cilja na unutarnju stranu koljena, kvadricepsa i gluteusa. Vježba je formativna, podiže i ističe glutealne mišiće. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih, usred treninga nogu.

Tehnika vježbe

1. Uzmite bučice željene težine. Stanite uspravno, ramena zabačena, leđa blago izvijena u donjem dijelu leđa. Noge su nešto uže od ramena, stopala su paralelna jedno s drugim, prsti su usmjereni prema naprijed. 2. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, napravite širok korak naprijed. Dok održavate okomiti položaj tijela, morate čučnuti na "radnoj" nozi. 3. U donjoj točki, kut u oba koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Koljeno prednje noge ne prelazi nožni prst, koljeno zadnje noge treba stati 10 cm iznad poda. 4. Držeći nogu naprijed, ustanite iz čučnja i vratite je u početni položaj s obje noge zajedno. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj. 6. Zatim ponovite iste manipulacije za drugu nogu. Vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom stojeći na jednom mjestu.

Tehnički savjeti

Ovu vježbu je teško koordinirati, pa se početnicima preporučuje da je počnu učiti bez ikakvih utega.
Iskoraci s bučicama lakša su varijanta iskoraka s utegom, jer je ovdje težište bliže podu i održavanje ravnoteže je puno lakše.

Iskoraci s utegom

Ova vježba za jačanje mišića nogu i stražnjice uključuje unutarnji biceps bedra, kao i kvadriceps i stražnjicu. Vježba je formativna, podiže i ističe stražnjicu. Preporuča se za napredne i iskusnije korisnike usred treninga nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na nosače i skupite željenu težinu na njega. Sjednite ispod šipke tako da se oslanja na vaš trapez. Uhvatite ga hvatom u širini ramena. 2. Skinite šipku s nosača i napravite dva koraka unatrag. Stanite uspravno, s blago izvijenim leđima u donjem dijelu leđa. Noge su nešto uže od ramena, stopala su paralelna jedno s drugim, prsti su usmjereni prema naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, napravite širok korak naprijed. Dok održavate okomiti položaj tijela, morate čučnuti na "radnoj" nozi. 4. U donjoj točki, kut u oba koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Koljeno prednje noge ne prelazi nožni prst, koljeno zadnje noge treba stati 10 cm iznad poda. 5. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj. 6. Držeći nogu naprijed, ustanite iz čučnja i vratite je u početni položaj s obje noge zajedno. 7. Zatim ponovite iste manipulacije za drugu nogu. Vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom stojeći na jednom mjestu.

Tehnički savjeti

Ova vježba je teška za koordinaciju, stoga je vrijedi započeti nakon uvježbavanja tehnike izvođenja vježbe s bučicama.
Nastojte da iskorak bude dovoljno širok, inače će vam prednje koljeno izaći preko nožnog prsta, što će opasno preopteretiti zglob koljena i podići pete od poda.
U ovoj vježbi stražnja noga ima samo funkciju stabilizacije tijela, stoga svu pažnju usmjerite na tehniku čučnja prednjom nogom.
Također je moguće izvoditi iskorake u kojima je svaki sljedeći iskorak korak naprijed. To jest, jednostavno koračate u jednom smjeru, čučeći na radnoj nozi.
Moguće je izvoditi iskorake u kojima ih ne izvodite jedan po jedan, nego prvo sva ponavljanja za jednu nogu, a zatim sva ponavljanja za drugu nogu.
Iskoraci s utegom su teža varijanta iskoraka s bučicama, ali lakša varijanta iskoraka s utegom unatrag, jer se tu iskorak izvodi unatrag.

Iskoraci s utegom unazad

Ova vježba cilja na kvadricepse, gluteuse i unutarnje tetive koljena kako bi ojačala mišiće nogu i stražnjice. Vježba je formativna, izdužuje i oblikuje kvadriceps. Preporuča se iskusnim sportašima usred treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite uteg na nosače i skupite željenu težinu na njega. Sjednite ispod šipke tako da se oslanja na vaš trapez. Uhvatite ga hvatom u širini ramena. 2. Uklonite šipku s nosača i napravite korak unatrag. Stanite uspravno, s blago izvijenim leđima u donjem dijelu leđa. Noge su nešto uže od ramena, stopala su paralelna jedno s drugim, prsti su usmjereni prema naprijed. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, napravite širok korak unazad. Zadržavajući okomiti položaj tijela, morate čučnuti na "prednjoj" nozi, a "stražnju" nogu povući unatrag isključivo za oslonac. 4. U donjoj točki, kut u oba koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Koljeno prednje noge ne prelazi nožni prst, koljeno zadnje noge treba stati 10 cm iznad poda. 5. Zadržavajući težinu na prednjoj nozi, podignite se iz čučnja i vratite stražnju nogu u početni položaj s obje noge zajedno. 6. Možete izdahnuti nakon što ste prevladali najteži dio amplitude. Preporučljivo je nastaviti s izdisajem dok se ne vratite u početni položaj. 7. Zatim ponovite iste manipulacije za drugu nogu. Vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom stojeći na jednom mjestu.

Tehnički savjeti

Kvadriceps i tetive koljena su najučinkovitije angažirani samo kada je kut u koljenima obje noge najmanje 90 stupnjeva.
Držite mišiće jezgre napetima tijekom cijelog pristupa. To će pomoći stabilizirati tijelo, jer postoji veliki rizik od gubitka ravnoteže u ovoj vježbi.
Iskorak unazad mora biti dovoljno širok jer u suprotnom nećete moći postići potreban kut u koljenima, prenijeti opterećenje na nožne prste i smanjiti učinkovitost vježbe.
Idite što je moguće niže samo ako vam fleksibilnost zgloba kuka dopušta da držite leđa ravno u najnižoj točki.
Zadržavanje daha tijekom izvođenja vježbe omogućuje vam stabilizaciju tijela i razvoj znatno veće sile.

Zakoračivši na platformu

Ova vježba za mišiće nogu i stražnjice uključuje tetive koljena, kvadriceps i glutealne mišiće. Formativna je, dizajnirana za jasnije odvajanje bedrenih mišića. Preporuča se za napredne i iskusnije sportaše usred treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Uzmite bučice potrebne težine i stanite na udaljenosti od 30 cm ispred ormara ili klupe, u visini koljena. Leđa su ravna, noge su zajedno, stopala su paralelna. 2. Udahnite i zadržite dah. Prebacite težište na jednu nogu, koja ostaje stajati na podu, a drugom nogom stanite na platformu. 3. Odgurnite se nogom koja je na podu, a nakon iskoraka postavite je uz drugu nogu na platformu i izdahnite. 4. Možete izdahnuti nakon svladavanja najteže dionice tijekom uspona. Preporučljivo je nastaviti tako dok obje noge ne budu na platformi. 5. Nogu kojom ste se upravo odgurnuli vratite natrag na pod, zatim, držeći težište na njoj, drugu nogu vratite na pod u prvobitni položaj.

Tehnički savjeti

Ovu vježbu je teško koordinirati, pa je preporučljivo početi je učiti bez ikakvih utega, a zatim prijeći na bučice.
Opcija vježbe s bučicama lakša je varijanta izvođenja s utegom. Bučice su bliže podu pa je s njima lakše održavati ravnotežu.
Budući da se šipka nalazi više (na ramenima) i s njom je potrebno uravnotežiti težinu, ova se opcija preporučuje samo iskusnim sportašima.
Držite mišiće jezgre napetima tijekom cijelog pristupa. To će pomoći stabilizirati kralježnicu i razviti veću snagu.
U svakom trenutku gledajte naprijed. Kad podignete glavu, riskirate da padnete unatrag. Spuštanjem glave riskirate zaokruživanje leđa. U oba slučaja postoji velika vjerojatnost ozljede.
Održavajte ujednačen tempo tijekom vježbe. Brzi tempo će dovesti do gubitka ravnoteže. Uravnotežite ravnotežu na vrhu i dnu vježbe.
Povećanje težine u vježbi, kao i prelazak na složenije varijante, preporuča se samo ako ste naučili kako je tehnički ispravno izvesti.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Ova vježba za mišiće nogu i stražnjice uključuje gornji i srednji dio tetive koljena, kao i stražnjicu. Osnova je za izgradnju mase, definiranje oblika i odvajanje bedara i stražnjice. Preporuča se za napredne i iskusne sportaše usred treninga nogu.

Tehnika vježbe

1. Postavite željenu težinu na šipku i uhvatite je hvatom malo širim od širine ramena. Ispravite se, malo se savijte u struku, ispravite ramena. Noge u širini kukova, stopala paralelna. 2. Udahnite i, zadržavajući dah, polako spustite šipku pomičući zdjelicu unatrag i istovremeno naginjući tijelo prema naprijed. 3. Tijekom negativne (spuštanje) i pozitivne (dizanje) faze, šipka klizi duž nogu, doslovno ih samo dodirujući. 4. Sagnite se dok vam tijelo ne bude paralelno s podom na dnu. Šipka na najnižoj točki trebala bi biti ispod koljena, otprilike na sredini potkoljenice. 5. Nemojte se zadržavati na donjoj točki. Čim dođete do njega, odmah promijenite smjer kretanja i vratite se u početni položaj.

Tehnički savjeti

Uvijek pazite da uporište ostane na petama. Prebacujući je na nožne prste, podići ćete šipku s nogu, a opterećenje s tetive koljena će ići na donji dio leđa.
Ni u kom slučaju nemojte zaokružiti leđa. Ovo prenosi opterećenje s bicepsa bedra na donji dio leđa, što je pak prepuno stezanja diskova kralježnice.
Ne smijete dizati uteg s nogu u negativnoj fazi. Ovo će rumunjsko mrtvo dizanje pretvoriti u mrtvo dizanje, gdje je većina opterećenja usmjerena na donji dio leđa.
Za razliku od raznih pregiba nogu u simulatorima, u rumunjskom mrtvom dizanju naglasak opterećenja pada upravo na gornji dio bedrenog bicepsa, a ne na donji.
Kako biste maksimalno iskoristili tetive koljena i stražnjicu, držite noge ravne i zaključane tijekom cijelog pristupa.
Ako ne "osjećate" svoje tetive s ravnim nogama, pokušajte s varijantom s blago savijenim koljenima. To će vam omogućiti da spustite šipku niže i više istegnete tetive koljena.
Ako ne možete "osjetiti" svoje tetive s ispravljenim ili savijenim nogama, pokušajte staviti diskove s utegom ispod prstiju ili stajati s podignutim prstima, ostavljajući pete na podu.
Svi pokreti u vježbi odvijaju se isključivo u zglobu kuka. Ne bi trebalo biti dodatnih pokreta u laktovima ili koljenima.
Tijelo se može spustiti onoliko nisko koliko vam dopušta zglob kuka. U svakom slučaju, leđa uvijek trebaju biti ravna na najnižoj točki.
Kako biste spustili šipku što je moguće niže, potrebno je da diskovi utega na najnižoj točki ne budu naslonjeni na pod. Da biste to učinili, morate stajati na nekoj uzvisini. Na primjer, na step platformi.

Nožne ekstenzije u sjedećem položaju

Ova vježba za mišiće nogu koristi mišiće rectus i lateral femoris. Izolacijska vježba osmišljena za poboljšanje detalja i rasterećenja kvadricepsa. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, za završetak treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Namjestite se na spravu tako da vam donji dio potkoljenice leži na podupiračima, kukovi ne prelaze rub sjedala, a kut u zglobu koljena bude najmanje 90 stupnjeva. 2. U početnom položaju, leđa su pritisnuta uz stražnji dio stroja, teret je lagano podignut s oslonaca. Da biste to učinili, koljena moraju biti lagano savijena. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, potpuno ispravite noge. Ovo je najviša točka amplitude pokreta, kada je dosegnete, možete izdahnuti. 4. Polako, uz udah, vratite se u početni položaj. Na najnižoj točki, ploče simulatora ne smiju se oslanjati na graničnike. Kabel mora biti zategnut. 5. Nema potrebe zadržavati se na donjoj točki. Polako, bez naglih pokreta, umjerenim tempom, promijenite smjer kretanja i izvedite sljedeće ponavljanje. 6. Tijekom cijelog pristupa, leđa, kukovi i skočni zglobovi trebaju biti nepomični. Svi pokreti odvijaju se isključivo u zglobu koljena.

Tehnički savjeti

Vježba do određene mjere opterećuje zglobove koljena. Minimizirati negativan utjecaj, kut u donjoj točki ne smije biti veći ni manji od 90 stupnjeva.
Maksimalnu kontrakciju mišića kvadricepsa možete postići samo potpuno ispruženim nogama na vrhu opsega pokreta.
Prekomjerna težina u vježbi samo će smetati. Neće vam dopustiti da potpuno ispravite noge i time smanjite opseg pokreta i smanjite učinkovitost vježbe.
Ako vas tetive koljena sprječavaju da potpuno ispružite noge na vrhu, pomaknite ili nagnite naslon sprave unatrag.
Pomicanjem trupa unatrag od okomice, možete dodatno istegnuti kvadricepse. Naginjanjem tijela prema naprijed smanjujete učinkovitost vježbe.
Laganim okretanjem nožnih prstiju prema van posebno opterećujete medijalni mišić kvadricepsa. Okretanjem nožnih prstiju prema unutra posebno opterećujete njegov bočni mišić.
Postoji varijacija produžetka nogu u donjem križnom bloku s manšetom za gležanj. Ali u ovom slučaju, dizajn simulatora trebao bi vam omogućiti da koljeno oslonite na stalak.

Uvijene noge u sjedećem položaju

Ova vježba za mišiće nogu uključuje donji dio iznutra biceps femoris i mišiće potkoljenice. Vježba je izolacijska i ističe oblik unutarnje strane bedara. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, za završetak treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Smjestite se na spravu tako da vam stražnji dio potkoljenice iznad pete leži na podupiračima. Noge u početnom položaju su ispravljene, ali nisu zaključane u koljenima. 2. U početnom položaju, leđa su pritisnuta uz stražnji dio stroja, teret je lagano podignut s oslonaca. Da biste to učinili, koljena moraju biti lagano savijena. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo je najniža točka u opsegu pokreta; kada je dosegnete, možete izdahnuti. 4. Polako, uz udah, vratite se u početni položaj. Na gornjoj točki, ploče simulatora ne bi trebale počivati na graničnicima. Kabel mora biti zategnut. 5. Nema potrebe zadržavati se na gornjoj točki. Polako, bez naglih pokreta, umjerenim tempom, promijenite smjer kretanja i izvedite sljedeće ponavljanje. 6. Tijekom cijelog pristupa, leđa, kukovi i skočni zglobovi trebaju biti nepomični. Svi pokreti odvijaju se isključivo u zglobu koljena.

Tehnički savjeti

Ako vas tetive koljena sprječavaju da potpuno ispružite noge na vrhu, pomaknite ili nagnite naslon sprave unatrag.
Prije nego započnete pokret, zategnite mišiće na stražnjoj strani bedara. Kada se počnete kretati s opuštenim ligamentima, riskirate ozljedu zglobova koljena.
Ako vam se stopala okreću prema unutra tijekom vježbe, držite nožne prste okrenute prema van. Obrnuto, ako su vam stopala okrenuta prema van, držite nožne prste okrenute prema unutra.
Za razliku od ležećih savijanja nogu, izvođenje ove vježbe dok sjedite omogućuje vam daljnju izolaciju opterećenja i učinkovit rad polutendinoznih i semimembranoznih mišića.

Ležeći kovrči nogu

Ova vježba za mišiće nogu u ležećem položaju koristi donji dio bicepsa bedra, kao i mišić potkoljenice. Izolacijska vježba, koja se koristi za razvoj oblika i reljefa stražnjeg dijela bedra. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša na kraju treninga nogu.

Tehnika vježbe

1. Smjestite se na spravu tako da vam stražnji dio potkoljenice iznad pete leži na podupiračima. Noge u početnom položaju su ispravljene, ali nisu zaključane u koljenima. 2. U početnom položaju prsa i noge su pritisnute na klupu trenažera, teret je lagano podignut od oslonaca. Da biste to učinili, koljena moraju biti lagano savijena. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, ili dok vam valjci ne dodirnu stražnju stranu bedara. Ovo je najviša točka amplitude pokreta, kada je dosegnete, možete izdahnuti. 4. Polako, uz udah, vratite se u početni položaj. Na najnižoj točki, ploče simulatora ne smiju se oslanjati na graničnike. Kabel mora biti zategnut. 5. Nema potrebe zadržavati se na donjoj točki. Polako, bez naglih pokreta, umjerenim tempom, promijenite smjer kretanja i izvedite sljedeće ponavljanje. 6. Tijekom cijelog pristupa, leđa, kukovi i skočni zglobovi trebaju biti nepomični. Svi pokreti odvijaju se isključivo u zglobu koljena.

Tehnički savjeti

Klupa s pregibom bolja je od vodoravne. To omogućuje maksimalno istezanje mišića stražnje strane bedra na najnižoj točki amplitude.
Sličan učinak možete postići i na vodoravnoj klupi tako da ispod zdjelice stavite smotani ručnik koji je podiže.
U najnižoj točki amplitude, noge bi trebale biti potpuno ispravljene, ali ne do točke zaključavanja u zglobovima koljena, inače će tetive koljena s vremenom izgubiti svoju elastičnost.
Ovu vježbu karakterizira činjenica da naglasak opterećenja pada na donji dio bicepsa femorisa, polutendinozne mišiće, semimembranozne mišiće i gornji dio mišića potkoljenice.
Ako se tijekom pokreta stopala spontano okreću prema unutra ili prema van, to ukazuje na neproporcionalan razvoj mišića stražnje strane bedra.
Kako biste stavili naglasak na unutarnje tetive koljena, držite nožne prste usmjerene jedan prema drugom dok izvodite vježbu.
Kako biste stavili naglasak na vanjske tetive koljena, držite nožne prste usmjerene jedan od drugog tijekom vježbe.
Kako biste izbjegli ozljede čašica koljena, treba ih postaviti izvan klupe. Da biste to učinili, morate pomaknuti potisni valjak i leći malo niže.
Besmisleno je tražiti od partnera da pritisne kukove u klupu, jer podizanjem kukova povećava se kontrakcija mišića koljena. Pritišćući ih na klupu, smanjujete učinkovitost vježbe.
Kako biste povećali opterećenje mišića potkoljenice, čarape morate povući od sebe.
Da biste uklonili opterećenje s mišića potkoljenice, morate povući čarape prema sebi.

Uvijene noge u stojećem položaju

Ova vježba za mišiće nogu koristi vrh bicepsa femorisa (njegov donji dio), kao i mišić potkoljenice. Izolacijska vježba koja se koristi za produljenje tetiva koljena. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, za završetak treninga mišića nogu.

Tehnika vježbe

1. Stanite okrenuti prema stroju i hodajte jednom nogom tako da vam valjak bude iznad pete. Pritisnite prednji dio bedra "radne" noge na podlogu trenažera. 2. Druga noga je ispravljena i oslonjena na pod. Tijekom cijelog pristupa noga ne napušta pod i ne mijenja svoj položaj u odnosu na tijelo. 3. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, savijte radnu nogu u koljenu. U gornjoj točki amplitude, valjak je što je moguće bliže bedru, ali ga ne dodiruje. 4. U gornjoj točki izdahnite i polako, glatko vratite nogu u početni položaj. Na najnižoj točki, ploče simulatora ne smiju se oslanjati na graničnike. 5. Ne biste se trebali zadržavati na donjoj točki. Čim ga dosegnete, odmah i glatko počnite kretati u suprotnom smjeru. 6. Izvršiti potreban iznos ponavljanja za jednu nogu, zatim isto za drugu. Ovo će biti jedan pristup.

Tehnički savjeti

Tijelo mora održavati kruti položaj tijekom cijelog pristupa. Tijekom cijelog pristupa kretanje je dopušteno samo u zglobu koljena.
Ako stroj nije opremljen potporom za prsa, popravite položaj tijela držeći ručke ili pokušajte jednostavno malo nagnuti tijelo prema naprijed.
Ova vježba koristi samo jedan zglob. To vam omogućuje da što je više moguće izolirate opterećenje na donjem dijelu tetive koljena.
Previše velika težina nema svrhe vježbati. Neće vam dopustiti da radite u punoj amplitudi i savijate noge pod željenim kutom.

Stojeći calf lifts

Ova vježba koristi mišić potkoljenice za jačanje mišića nogu. Vježba je osnovna, koristi se za razvoj i povećanje volumena listova. Preporuča se svima, od početnika do iskusnog sportaša, na kraju treninga mišića nogu, prva vježba za listove.

Tehnika vježbe

1. Stanite na spravu sa stopalima u širini kukova i paralelnim prstima. Postavite ramena ispod potpornih jastuka. Leđa su ravna, glava gleda naprijed. 2. Stopala na platformi su u razini kostiju palac. Ostatak stopala slobodno visi daleko iza ruba platforme. 3. Da biste se vratili u početni položaj, spustite pete što je moguće niže do razine platforme dok ne osjetite maksimalno istezanje mišića potkoljenice. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, snažnim pokretom podignite se što je više moguće na nožnim prstima. Ovo je najviša točka amplitude. 5. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj, u kojem su pete maksimalno spuštene, a mišići potkoljenice maksimalno istegnuti.

Tehnički savjeti

Pauziranje na dnu treba raditi samo ako vam je cilj poboljšati elastičnost skočnog zgloba.
Kako biste što učinkovitije radili na mišićima potkoljenice, vježbu izvodite bez odlaganja na nižoj točki amplitude.
Da biste postigli maksimalnu kontrakciju mišića potkoljenice, u gornjoj točki morate napraviti malu pauzu, doslovno 1-2 sekunde.
Moguća je varijanta vježbe na jednoj nozi. Ova tehnika vam omogućuje da svoju telad radite odvojeno i ujednačite njihov razvoj ako jedno od njih zaostaje.
Tijekom cijelog pristupa tijelo je fiksirano u nepomičnom stanju. Svi pokreti se odvijaju isključivo u skočnom zglobu.
Nemojte savijati koljena tijekom izvođenja vježbe. To prebacuje opterećenje s mišića potkoljenice na mišiće potplata i smanjuje učinkovitost vježbe.
Nema potrebe raditi s preteškim utezima. Onemogućit će vam izvođenje vježbe u punom rasponu, što će smanjiti učinkovitost vježbe.
Pokušajte se podići što je više moguće na prstima. Što više idete, to je više vlakana uključeno u kontrakciju mišića.
Pokušajte se ne vratiti na dno. Na taj način kršite tehniku izvođenja vježbe i riskirate kidanje Ahilove tetive.

Ležeći calf lifts

Ova vježba za jačanje mišića nogu koristi donji i unutarnji rub mišića potkoljenice. Ona je formativna, naglašava i ističe donji mišić potkoljenice. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, usred treninga za listove, nakon podizanja listova iz stojećeg položaja.

Tehnika vježbe

1. Sjednite u spravu za potisak nogama sa stopalima u širini kukova i paralelnim prstima. Leđa su ravna, glava gleda naprijed. 2. Stopala se nalaze na donjem rubu platforme i stoje u razini nožnog palca. Ostatak stopala slobodno visi daleko iza ruba platforme. 3. Da biste se vratili u početni položaj, uklonite uteg sa stezaljki i, držeći noge ispravljene, spustite platformu prema sebi, što je moguće niže u razini peta, dok ne osjetite maksimalno istezanje mišića potkoljenice. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, nožnim prstima snažnim pokretom pritisnite platformu što je više moguće. Ovo je najviša točka amplitude. 5. Izdahnite i polako vratite platformu u prvobitni položaj, pri čemu pete ostaju što dalje iza nje, a mišići potkoljenice maksimalno istegnuti.

Tehnički savjeti

Uzmite si vremena tijekom vježbe. Prebrz tempo će dovesti do toga da vam čarape skliznu s platforme, što će sigurno dovesti do ozljeda.
Za maksimalnu sigurnost u ovoj vježbi snažno se preporuča malo smanjiti amplitudu kretanja platforme u negativnoj fazi (kretanje prema dolje).
Ako potplat vaših cipela ima glatka površina, ovu vježbu morate isključiti iz treninga ili, ako je moguće, promijeniti cipele.
Tijekom cijelog pristupa tijelo je fiksirano u jednom položaju. Svi pokreti se odvijaju isključivo u skočnom zglobu.
Tijekom cijelog pristupa, noge su fiksirane potpuno ispravljene, ali ne do točke zaključavanja u koljenima, to može dovesti do ozljede.
U vježbi nema potrebe za velikom težinom. Prvo, značajno će smanjiti ionako malu amplitudu, a drugo, može uzrokovati skliznuće čarapa s platforme.
Kako biste što raznovrsnije radili na mišićima potkoljenice, izvodite vježbu s različitim položajima stopala - pete razmaknute, prsti zajedno i obrnuto.

Sjedeći calf lifts

Ova vježba koristi mišić soleus za jačanje mišića nogu. Ovo je izolacijska vježba koja se koristi za povećanje volumena i oticanje bočnih strana listova. Preporuča se svima, od početnika do iskusnih sportaša, na kraju treninga za listove, nakon stojećih ili ležećih podizanja listova.

Tehnika vježbe

1. Sjednite na spravu sa stopalima u širini kukova i paralelnim prstima. Postavite koljena ispod potpornih jastučića. Leđa su ravna, glava gleda naprijed. 2. Stopala na platformi su u ravnini s palcem. Ostatak stopala slobodno visi daleko iza ruba platforme. 3. Da biste se vratili u početni položaj, maknite uteg s oslonca i spustite pete što je moguće niže u razinu platforme dok ne osjetite maksimalno istezanje mišića potkoljenice. 4. Duboko udahnite i, zadržavajući dah, snažnim pokretom podignite se što je više moguće na nožnim prstima. Ovo je najviša točka amplitude. 5. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj, u kojem su pete maksimalno spuštene, a mišići potkoljenice maksimalno istegnuti.

Tehnički savjeti

Kako biste što učinkovitije obradili vanjske i unutarnje rubove mišića soleusa, zadržite se u gornjoj točki doslovno 2-3 sekunde.
Pomaknite petu što je više moguće. Maksimalno dolje i maksimalno gore. To će povećati elastičnost skočnog zgloba i njegovih ligamenata.
Ako u teretani nema takve sprave za vježbanje, možete sjesti na klupu, ispod čarapa staviti diskove s utegom, a na koljena staviti diskove, bučicu, girju ili uteg.
Anatomska značajka vježbe je da mišić soleus radi samo u položaju kada je noga savijena u koljenu.
Soleus mišić je najotporniji među ostalima, a da biste ga doveli do otkaza morat ćete odabrati pravu težinu i izvesti mnogo ponavljanja.
Kako biste maksimalno napumpali unutarnji rub mišića soleusa, izvedite vježbu s nožnim prstima okrenutim jedan prema drugom.
Kako biste maksimalno pumpali vanjski rub mišića soleusa, izvodite vježbu s razmaknutim nožnim prstima.
Da biste dobili potpunu slobodu kretanja skočnog zgloba, otkopčajte cipele ili koristite cipele koje ga ne fiksiraju pretijesno.

Tele ustaje

Ova vježba mišića nogu cilja prednji dio potkoljenice. Izolirajuća je i koristi se za razvoj snage i izdržljivosti mišića potkoljenice. Preporuča se svima, od početnika do majstora, na kraju treninga mišića nogu, nakon svih vježbi za listove.

Tehnika vježbe

1. Postavite potrebnu težinu na stroj. 2. Pomaknite ili postavite vodoravnu klupu 30 cm od stroja. 3. Sjednite na klupu i stavite pete na platformu za stopala. Podignite stopala u podupirače. 4. U početnom položaju stopala su paralelna, a potkoljenice pod kutom. 5. Udahnite i zadržite dah, podignite čarape što je više moguće. 6. U gornjoj točki zadržite 1-2 sekunde. 7. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj. 8. Nakon što ste došli do donje točke, promijenite smjer kretanja.

Tehnički savjeti

Kako biste maksimalno istegnuli prednji mišić tibialis, postavite klupu dalje od sprave, tako da kut u koljenima bude 125-130 stupnjeva.
Ako vam je kut koljena 90 stupnjeva ili manji, nećete moći izvoditi vježbu u punoj amplitudi, što će značajno smanjiti njezinu učinkovitost.
Niska elastičnost Ahilove tetive spriječit će vas da radite u punoj amplitudi. Prije izvođenja ove vježbe preporučuje se istezanje listova.
Za što ravnomjerniji razvoj mišića prednjeg dijela potkoljenice preporuča se izmjenjivati položaj stopala - pete zajedno, prsti razmaknuti i obrnuto.

Pogovor

Na početku članka opisali smo skup vježbi za mišiće nogu. A sada sa sigurnošću možemo reći da smo u ovom članku pregledali možda najučinkovitije vježbe za mišiće nogu u teretana. Ovdje navedeni popis vježbi mogao bi se nazvati najcjelovitijim da se stalno ne nadopunjuje novima, s drugačijom opremom, s modificiranim tehnikama vježbanja i još mnogo toga. Ovdje navedene vježbe za razvoj mišića nogu više su nego dovoljne za stalnu promjenu programa treninga i dodavanje raznolikosti procesu treninga, bez obzira na vaše ciljeve.

Zaključak

Tehnika izvođenja vježbi je područje znanja koje je osobni trener obvezan proučiti i savladati. Bez ovog znanja, trener ne može započeti neposredno obavljati svoje dužnosti. Naučite tehniku, poboljšajte je i zapamtite da možete napraviti određene manje prilagodbe doslovno svake vježbe, bilo da se radi o promjeni položaja nogu, položaja tijela, opreme za rad i još mnogo toga. Ovdje navedeni skup vježbi za mišiće nogu daje vam priliku da svladate osnovna znanja kako biste u budućnosti na njih naslagali složenije vježbe i njihove varijacije.

Poteškoće u razvoju mišića nogu i povećanju njihove mase tipičan su problem većine sportaša početnika. Situaciju pogoršava činjenica da, bez postizanja brzog rasta mišića izvođenjem tipičnih vježbi na strojevima u teretani, mnogi ljudi potpuno prestaju trenirati noge i, u najboljem slučaju, ograničavaju se na zagrijavanje na traci za trčanje.

No, trening mišića nogu jedan je od najvažnijih u razvoju tijela, budući da ova mišićna skupina čini više od polovice ukupne mišićne mase ljudskog kostura. Dobre vijesti je da uz ispravan pristup jednostavnim vježbama čak možete izgraditi snažne mišiće nogu.

S anatomskog gledišta, mišići nogu podijeljeni su na desetke velikih, srednjih i malih mišićnih skupina, te su najsloženiji i međusobno najpovezaniji mišićni sustav u tijelu. Na primjer, čak i relativno mali listovi sastoje se od mnogo malih mišića smještenih na različitim dubinama. Zbog toga je noge tako teško trenirati.

Najveće mišićne skupine u nogama su mišići kvadricepsa na prednjoj strani bedara (kvadricepsi), glutealni mišići i mišići na stražnjoj strani bedara (uključujući biceps femoris). Važno je napomenuti da je ova podjela uvjetna i vrlo pojednostavljena - u stvarnosti različiti mišići nogu uvijek rade međusobno povezani.

Značajke treninga mišića nogu u teretani

FitSeven je već napisao da mišićna vlakna mišića nogu (kao i cijelog donjeg dijela tijela) pretežno pripadaju. Njihov glavni zadatak nije pružanje eksplozivne sile, već obavljanje monotonog rada niske učinkovitosti - na primjer, hodanje ili držanje tijela u uspravnom položaju.

Kod treniranja mišića nogu iznimno je važno imati na umu da se ti mišići brzo navikavaju na ponovljena opterećenja i istu vrstu vježbi. Učinkovit trening stopala podrazumijeva poput razne tehnike vježbe (od malog broja ponavljanja do) i razne vježbe.

Dan nogu - program vježbanja

U većini slučajeva, početnicima se savjetuje da ograniče količinu vježbi koje rade na mišićima nogu što je više moguće, koristeći samo osnovne vježbe za noge - to jest, čučnjeve s utegom i mrtvo dizanje. Cijeli “leg day” s leg pressom i raznim izolacijskim vježbama na spravama preporučuje se isključivo za napredne sportaše.

Primjer naprednog dana nogu:

Zagrijavanje (skakanje na mjestu) - 3-4 minute
Potisak nogama u simulatoru - 3-4 serije od 10-12 ponavljanja
- 2-3 serije po 5-7 ponavljanja
Pregibi nogu u ležećoj spravi - 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
"sumo" - 2-3 serije od 5-7 ponavljanja
Ekstenzije u spravi za sjedenje - 3-4 serije po 12-15 ponavljanja

Najbolje vježbe za noge

Mora se podsjetiti da mišićni rast uvijek zahtijeva izvođenje malog broja ponavljanja vježbe (ne više od 5-7 ponavljanja) s velikom radnom težinom i korištenje višezglobnih osnovnih vježbi - to jest, trening hipertrofije. U slučaju mišića nogu takve vježbe su čučnjevi i mrtvo dizanje.

Uključivanje sekundarnih vježbi koje se izvode s velikim brojem ponavljanja (10-15 ponavljanja) i srednjim težinama u vaš trening pomaže u ciljanju specifičnih mišićnih skupina u nogama (na primjer, listovi ili tetive koljena). Međutim, izbor takvih vježbi uvijek ovisi o potrebama pojedinog sportaša.

Čučnjevi na spravi ili utegu?

Kao što smo već spomenuli, čučnjevi sa utegom su osnovna i ključna vježba za razvoj mišića nogu. U isto vrijeme, pritisak nogama u simulatoru, iako djelomično ponavlja čučnjeve, ne služi uvijek kao njihova puna zamjena. Ulogu igra ne samo ispravna tehnika izvođenja bench pressa u simulatoru, već i sposobnost uključivanja u rad.

Nažalost, potisak nogama sportaši početnici često izvode krajnje nepravilno i s prekomjernom radnom težinom, minimizirajući rad stabilizacijskih mišića jezgre i preopterećujući donji dio leđa. Početnicima se preporuča prvo naučiti, a zatim prijeći na potisak nogama u spravi, uvijek kombinirajući obje ove vježbe.

Koju hranu biste trebali jesti da bi vaši mišići rasli i razina testosterona bila visoka?

Jesu li čučnjevi s utegom opasni?

Zapravo, pravilno izvedeni čučnjevi s utegom predstavljaju manju opasnost za donji dio leđa i zglobove koljena od nepravilne tehnike leg pressa u spravi. Prilikom čučnjeva važno je osjetiti i stalnu napetost mišića jezgre i rad mišića nogu. Osim toga, pokret utegom prema gore mora započeti podizanjem zdjelice, dok gledate malo prema naprijed i dolje.

Potrebno je zauzeti stabilan položaj u kojem su koljena raširenija od stopala. Šipka bi trebala biti na kostima lopatica - ruke bi je trebale samo poduprijeti, ali ne nositi glavnu težinu. Prilikom izvođenja vježbe leđa trebaju biti ravna i... I, kao što smo više puta primijetili, trbušni mišići i tijelo trebaju biti što je moguće napetiji.

Glavno pravilo za treniranje mišića nogu

Zasebno napominjemo da je glavno pravilo treniranja mišića nogu u teretani obavezno - ni u kojem slučaju ne smijete nastaviti s čučnjevima s utegom ili drugom teškom vježbom bez odgovarajuće pripreme mišića nogu za opterećenje. Zagrijavanje treba uključivati i kardio i lagane vježbe za noge.

Drugim riječima, trebali biste započeti svoj trening s 5-7 minuta na traci za trčanje ili sobnom biciklu, zatim napraviti nekoliko serija čučnjeva na praznoj šipki i tek onda koristiti dodatne utege. Inače riskirate ne samo sportsku ozljedu, već i značajno smanjenje pokazatelja snage.

***

Za uspješno treniranje mišića nogu početnicima se preporuča izvođenje osnovnih vježbi za noge – čučnjeva s utegom i mrtvog dizanja. Za napredne vježbače preporučuje se poseban "dan za noge", koji se sastoji od teških osnovnih vježbi s utegom i laganih izolacijskih vježbi s bučicama ili na spravama.

Ljudi ne vole njihati nogama. Glavni razlog je što je ovo najveća mišićna skupina, koja zahtijeva maksimalan napor za rad. U isto vrijeme, noge su najvažniji stimulans, njihov intenzivan trening dovodi tijelo do maksimalnog stresa.

Mnogi sportaši vjerojatno su iskusili osjećaj ozbiljne snage koji ih sprječava da hodaju sljedeći dan nakon treninga. Bol znači da ste svojim nogama dovoljno vježbali da im omogućite rast/smanjivanje/jačanje. Ako ozbiljno namjeravate vježbati donji dio tijela, važno je znati koje su najbolje vježbe za noge.

Malo o anatomiji nogu

Prije nego što odaberete učinkovite vježbe za noge, vrijedi proučiti njihovu anatomiju. Kao i druge velike mišićne skupine, noge se sastoje od nekoliko velikih mišićnih skupina i mnogo malih. Nema smisla raditi male mišićne skupine, budući da su uključene u osnovne vježbe i slabo reagiraju na izolacijska opterećenja.

Što se tiče velikih mišićnih skupina, one su konvencionalno podijeljene u sljedeće skupine:

Bedreni mišići. To su kvadriceps femoris, biceps femoris, aduktori i abduktori natkoljenice. Upravo ti mišići odlučuju kako će stražnjica izgledati nakon treninga.
Mišići zgloba koljena. To su tetive koljena i kvadricepsi. Svi su oni odgovorni za fleksiju i ekstenziju nogu pri hodu.
Mišić skočnog zgloba. To su gastrocnemius i soleus. Tu spadaju i suprotni mišići koji su odgovorni za pomicanje nožnih prstiju, ali njihovo treniranje je nepraktično.

Razumijevanje koji mišići rade u kojim vježbama posebno je važno za žene: odabirom ispravne vježbe Da biste ojačali mišiće nogu, lakše je provesti lokalnu korekciju tijela.

Za razliku od prsnih mišića i leđnog korzeta, naše noge rade gotovo neprestano, pa stoga zahtijevaju poseban pristup treningu za rast.

Upamtite, vaše noge su navikle na veliki broj ponavljanja, tako da morate izvoditi mali broj ponavljanja s maksimalnom težinom.
Pazite na položaj čarapa. Ako je potrebno, koristite drvena daska naglasiti opterećenje. Ovisno o položaju peta i prstiju, opterećenje u istoj osnovnoj vježbi može se radikalno razlikovati.
Zapamtite pravilo: prvo osnovni, a zatim izolacijski.
Noge ne bi trebale biti intenzivno trenirane više od jednom tjedno.
Odmah obratite pozornost na svoju telad. Budući da sudjeluju u svim osnovnim vježbama, potrebna im je dodatna stimulacija od samog početka, inače neće uopće rasti.
Ne zaboravite na vuču. Eliminacijom mrtvog dizanja na dan nogu, mnogi sportaši doživljavaju ozbiljno zaostajanje tetive koljena.

Vježbe

Za razliku od mišića leđa ili prsa, skup vježbi za noge trebao bi uključivati vježbe koje su bitno različite u mehanici. Potrebno je odvojeno raditi prednju stranu nogu i stražnju stranu bedara, a posebnu pažnju posvetiti listovima. Pogledajmo najučinkovitije vježbe za noge.

Vježbajte	Glavna mišićna skupina	Pomoćna mišićna skupina	Vrsta opterećenja
Elipsoidi	Quadriceps femoris	Kvadriceps i soleus	Kardio
	Stražnji dio bedra	Kvadricepse i tetive koljena	Osnovni, temeljni
	Stražnji dio bedra	Kvadricepse i tetive koljena	Osnovni, temeljni
Savijanje nogu u simulatoru	Biceps tetive koljena	—	Izolacijski
Skupite noge na spravi	Unutarnja strana bedra	—	Izolacijski
Nožna ekstenzija na blok spravi	Kvadriceps	—	Izolacijski
Nožne ekstenzije u stranu na spravi	Vanjski dio bedra	—	Izolacijski
Rad na simulatoru vozača	Biceps tetive koljena		Kardio
	Quadriceps femoris	List i kvadriceps	Kardio
	Quadriceps femoris	Kvadriceps i soleus	Osnovni, temeljni
	Bedreni mišići	Kvadriceps	Osnovni, temeljni
	Kvadriceps	Quadriceps femoris	Osnovni, temeljni
Čučnjevi na Hack stroju	Quadriceps femoris	Kvadriceps	Kompleks
	Kvadriceps	Svi mišići bedara	Osnovni, temeljni
	Kvadriceps	stražnji dio bedra	Osnovni, temeljni
Sjedeći calf lifts	Soleus	gastrocnemius	Izolacijski
Podizanje listova na bench press spravi	Soleus	gastrocnemius	Izolacijski
	Tele	Soleus	Izolacijski
Abdukcija ravne noge na blok stroju	Biceps tetive koljena	stražnji dio bedra	Izolacijski
	Stražnji dio bedra	Kvadricepse i tetive koljena	Osnovni, temeljni
Penjač	Kvadriceps	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + tetive koljena	Kardio
	Kvadriceps	Stražnji dio bedra	Kompleks
Duboka sijeda kosa	Kvadriceps	Quadriceps femoris	Osnovni, temeljni
	Quadriceps femoris	Mišići ekstenzori leđa	Kompleks
	Stražnji dio bedra	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + tetive koljena	Kardio
	Kvadriceps	Quadriceps femoris	Osnovni, temeljni
Bicikli za vježbanje	Quadriceps femoris	Kvadriceps i soleus	Kardio
	Quadriceps femoris	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + tetive koljena	Kardio
Trčanje na pokretnoj traci	Tele	Biceps femoris + soleus + kvadriceps + tetive koljena	Kardio

Osnovni, temeljni

Vježbe za noge u teretani obično uključuju teško dizanje utega. Popis nezamjenjivih vježbi za pumpanje sastoji se od samo dvije točke.

Mrtvo dizanje. Jedina osnovna vježba koja ozbiljno stimulira rast tetiva koljena.

Čučnjevi sa utegom u bilo kojoj varijanti. Ovisno o položaju nogu ili položaju utega, mijenja se samo naglasak rada.

Izolacijski

Izolacijske vježbe za noge tradicionalno su rad sa strojevima za vježbanje zaostalih mišićnih skupina. Ovo uključuje:

Pritisak nogom.

Hiperekstenzija.

Sjedeći calf lifts.

Savijanje/ekstenzija nogu na spravi.

Vježbe za teretanu

Vježbe za jačanje nogu ne moraju uključivati osnovni rad ili klasične sprave. Danas u teretanama postoji ogroman broj kardio-orijentirane opreme koja savršeno radi na nogama.

Jahač. Stroj u kojem nogama trebate podići vlastitu težinu. Ključna značajka dizajna uključuje izolaciju opterećenja isključivo na glutealnim mišićima.

Penjač. Kombinacija stepera i trake za trčanje. Savršeno simulira penjanje uz visoke ljestve

Bicikli za vježbanje. Klasična sprava za vježbanje bedrenih mišića.

Elipsoidi.

Vježbe za kuću

Vježbe za noge kod kuće vrlo su raznolike. Za razliku od leđnih mišića, noge se mogu pumpati bez posebne opreme, jer su osnovni pokreti prirodni za tijelo.

Na primjer, jednostavna kombinacija osnovnih vježbi za kuću bit će učinkovita:

Zračni čučnjevi. Slično čučnjevima s utegom, ali bez težine.
Iskoraci. Odlična vježba raditi stražnju stranu bedara.
Savijte se na ravne noge. Analogno mrtvom dizanju.
Skakanje. Za one koji osjećaju malo stresa od zraka i dubokih čučnjeva.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti na trčanje i druge kardio vježbe koje najčešće uključuju noge.

Istezanje

Poseban spomen zaslužuje istezanje, koje se formira vitke noge. Koristi se kao rastezanje:

Duboki iskoraci bez težine. Izvrsno za razvijanje fleksibilnosti stražnjeg dijela bedara.
Polukonopci – poprečni i uzdužni. Pravilnom tehnikom razvijajte fleksibilnost svih mišićnih skupina.
Sve vrste špage. Uglavnom razvijaju fleksibilnost ingvinalnog ligamenta i mišića aduktora.
Njihajte nogama. Slično polovicama.
Istezanje nogu uz pomoć partnera.

Kompleksi

Za razliku od ostalih mišićnih skupina, trening nogu se tradicionalno dijeli na muški i ženski. Glavne razlike su:

Fokusiranje na mišićne skupine.
Radne vage.
Broj pristupa.
Stvaranje umjerenog zaostajanja u određenim skupinama isključivanjem iz treninga.

Pogledajmo glavne muške i ženske komplekse:

Kompleks	Vježbe	Zadatak
Muško osnovno	Leđni čučanj 55 Pritisnite u simulatoru 57 Ekstenzija nogu na simulatoru 312 Mrtvo dizanje 55 Podizanja teladi u Hackenschmidt simulatoru 10*10	Glavni zadatak ovih vježbi za pumpanje nogu je stjecanje osnovna snaga sve glavne skupine mišića. Sve vježbe izvode se maksimalno moguće težine i strogu tehniku, uključujući korištenje daske ispod čarapa.
Ženska osnovna	Prednji čučanj 415 Mrtvo dizanje 320 Savijanje nogu u simulatoru 520 Sjedeći calf lift 520	Ovaj kompleks osmišljen je za jačanje svih mišića nogu i stvaranje osnovnog tonusa za sljedeće treninge.
Opće jačanje	Zračni čučnjevi 520 Duboki čučnjevi 412 Duboki iskoraci 5*20 Preskakanje užeta 120 sekundi Trčanje – intervali od 100 metara.	Koristi se kao priprema za teške vježbe u teretani. Dodatno, preporuča se koristiti glavne osnovne vježbe s praznom šipkom za svladavanje tehnike.
Kuća za muškarce	Duboki čučnjevi s uskim nogama. 520 Podizanje listova na jednoj nozi 520 Pištolj čučnjevi 35 Abdukcija noge u stranu 520	Kućna varijanta raskoraka za muškarce s naglaskom na kvadriceps.
Domaće za žene	Duboki čučnjevi sa širokim nogama 5max Podizanje listova na jednoj nozi 5max Iskoraci 5maks Poluraskoliti 20 puta sa svake strane Križni iskoraci. 20 puta Abdukcija noge u stranu 520 Abdukcija noge 520 Ležeća nožna ekstenzija 520 Podizanje nogu ležeći na boku 3*15	Domaća varijanta ženskog špalira s naglaskom na bokove i glutealne mišiće.
Split s naglaskom na kvadriceps	Leđni čučanj sa šipkom. 55 Pritisnite u simulatoru 55 Nožna ekstenzija na spravi 312 Sjedeći calf lift 38 Trčanje na traci s nagibom.	Glavni cilj je ojačati noge što je više moguće bez povećanja volumena glutealnih mišića.
Rascjep s naglaskom na bokove i stražnjicu	Mrtvo dizanje 520 Duboki čučnjevi s fit palicom 520 Savijanje nogu u simulatoru 520 Iskoraci s utegom 520 Abdukcija noge u stranu u blok vježbi 312 Abdukcija nogu u blok spravi 312	Glavni cilj je maksimizirati volumen glutealnih mišića bez utjecaja na kvadriceps, koji mogu učiniti noge čvorastima.

U svim ženskim kompleksima koriste se minimalne težine (20-30% od jednokratnog maksimuma), dok muškarci trebaju raditi do 80% od jednokratnog maksimuma.

Vježbe s nestandardnom opremom

Noge su uključene u gotovo sve dnevne pokrete i sportove. Stoga ih možete jednostavno obraditi pomoću posebne opreme.

Napomena: Ovo nije potpuni popis specifične opreme koja je dostupna svima.

Utrčavanje . Pojačava kardio učinak i dodatno opterećuje tetive koljena, koje su odgovorne za savijanje nogu. Zbog toga noge postaju tanje, a opterećenje se prebacuje s kvadricepsa na stražnjicu.
Norveško hodanje. Za ovu vježbu trebat će vam skijaški štapovi. Na gradskim ulicama izgledat ćete vrlo komično, ali moći ćete potpuno isključiti kvadriceps, fokusirajući opterećenje na mišić kvadriceps femoris.
Rad s gumicom (omčom). Njihov popis je prilično širok. Pomoću petlje možete simulirati bilo koju vježbu za mišiće nogu pomoću željeza.

Što se tiče mršavljenja

Kada trenirate donji dio tijela, zapamtite vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima, bez obzira što vam trener kaže. Gubitak težine u nogama nastaje zbog kombinacije nekoliko čimbenika:

Globalno sagorijevanje masti.
Toniziranje "mlohavih mišića".

Zbog toga se očituje sam učinak vježbanja za mršavljenje na nogama. Zapravo, noge ne gube na težini, samo su mišići tu bolji ton, što znači da ne vise toliko od mjesta pričvršćenja.

Ako vam je cilj vježbati kako biste smršavili u nogama, slijedite nekoliko principa treninga:

Trening u načinu pumpanja. Veliki broj ponavljanja, male težine.
Napredujte isključivo povećanjem broja ponavljanja. Svako povećanje težine prijeti hipertrofijom mišića, što će dovesti do njihovog povećanja.
Usredotočite se na kardio-orijentirane vježbe, one sagorijevaju masnoće mnogo učinkovitije, što vam omogućuje da brzo dobijete idealne, vitke noge.

Ako ste već napumpali noge, trebali biste smanjiti težinu što je više moguće i raditi u aerobnom načinu vježbanja u osnovnim vježbama. Odnosno, umjesto utega od 40 kg za 20 ponavljanja, koristite uteg od 20 kg i broj ponavljanja preko 50. To će izazvati katabolizam u crvenom mišićnom tkivu i stvoriti uvjete za miofibrilarnu hipertrofiju bijelih vlakana koja su puno manja od crvenih. one.

Rezultati

Mnogi ljudi ne vole trenirati noge, jer su to najhirovitiji mišići koji zahtijevaju stalno eksperimentiranje kako bi se odredila optimalna formula za povećanje pokazatelja snage i volumena. Istovremeno, trening nogu je iscrpljujući.

Na kraju ćemo vam dati savjet: ako koristite split trening, dajte nogama poseban dan, a ako nemate dovoljno opterećenja, vježbajte male mišićne skupine, na primjer mišiće lista.

Želite li izgraditi snažne mišiće nogu? Poslužite se neprocjenjivim stručnim savjetima tijekom dana kada radite čučnjeve i mrtvo dizanje!

Kad biste me pitali da odaberem najvrjedniji savjet za trening nogu, rekao bih "Ne preskačite dane za noge!"

Mnogi početnici mogu pomisliti, "zašto trenirati noge kada je klupa prazna?" Čak i ako ste došli do faze u kojoj više nema sumnje u potrebu treniranja nogu, još uvijek možete imati pitanja u vezi s vježbanjem donjeg dijela tijela. Odabrao sam devet savjeta za koje mislim da se najviše zanemaruju.

1. Trening nogu ne može biti lagan.

Većina bodybuildera zna da je trening nogu doslovno najteži trening u tjednu, zbog impresivne težine i velikog volumena potrebnih za rad velikih mišićnih grupa. Strastveni ljubitelji treninga snage upoznati su s molitvama porculanskim bogovima nakon posebno napornog treninga za noge.

S druge strane, sportaši amateri često gledaju na trening nogu na isti način kao i na trening ruku, ali bez koristi. izgled u majici kratkih rukava. Rado će preskočiti trening za noge ili dva.

Vježba za noge je najteža vježba u tjednu, zbog impresivne težine i velikog volumena potrebnih za rad velikih mišićnih skupina

“Dani za noge potpuno su drugačiji od treniranja drugih dijelova tijela,” kaže Mike Hildebrand, direktor fitnessa u Axiomu (Boise, Idaho), trostruki pobjednik Men's Physicista i jedan od Dymatizeovih sponzoriranih sportaša. – Dan treninga nogu zahtijeva posebnu psihičku i fizičku pripremu. Kad dođe vrijeme da napumpam noge, pripremim se za višesatnu bitku. Prihvaćam činjenicu da na dan nogu morate izaći daleko iz svoje zone udobnosti, inače nećete postići napredak koji želite.”

Noge možete trenirati kao bilo koji drugi dio tijela ili možete nogama dati pakleni trening. Ako to ne osjetite nakon treninga, niste dovoljno radili! Ne kažem da biste trebali puzati iz teretane, ali penjanje uz stepenice trebalo bi biti pravi izazov!

Najteži i najiscrpljujući trening u tjednu zahtijeva potpunu psihičku i fizičku spremnost. To znači da se prije treninga trebate dobro odmoriti, dobro jesti i uzimati suplemente koji će vam pomoći da svom snagom nastavite naprijed. Morate se psihički prilagoditi činjenici da će sljedeći trening biti bolji od prethodnog. I ne treba se nadati da ćete na kraju treninga imati dovoljno snage da trenirate drugu mišićnu skupinu!

2. Leg press nikad neće zamijeniti čučnjeve.

Na svakog bodybuildera koji voli trenirati noge i to redovito radi, postoji desetak sportaša koji ih mrze. Znam jer sam i sama takva. Tražim bilo kakav izgovor da ne čučnem. Omiljeni izgovor je uvjeriti sebe da ste dobri kao i čučnjevi. Uostalom, uključuje iste mišićne skupine i mogu podići tonu željeza!

Naravno, samo zato što su koljena i kukovi savijeni, potisak nogama ne postaje jednak čučnju. "Nema sumnje da je čučanj izazovniji i angažira više mišićnih vlakana nego potisak nogama", kaže Hildebrand. "Čučanj zahtijeva da cijeli kinematički lanac uključi sve mišiće istovremeno, što ga čini superiornim u smislu funkcionalnosti, mase i razvoja snage."

Čučnjevi oslobađaju više hormona od bench pressa, bez obzira na to koliko serija radite.

Hildebrand naglašava da čučnjevi odgovarajućeg volumena i intenziteta optimiziraju prirodno lučenje anaboličkih hormona. Nakon višezglobnih vježbi u krvi sportaša ima više visoka razina hormon rasta i nego nakon vježbanja koje manje opterećuje mišićnu masu. Postoji izravan odnos između količine proizvedenog testosterona i količine mišićne mase uključene u izvođenje pokreta.

Iako je bitka između čučnjeva sa slobodnim utezima i čučnjeva s mašinama završila u korist slobodnih utega, ne morate se ograničiti samo na čučnjeve s visokom šipkom, koji se često nazivaju bodybuilderski čučnjevi. pomoći će prebaciti naglasak sa stražnjice na kvadriceps pomicanjem težišta prema naprijed.

U powerlifter čučnjevima s niskom šipkom, spuštate šipku niže do razine stražnjih delta, a ne zamki. To vas tjera da se više nagnete naprijed i lagano pomičete svoje težište. Odmah ćete moći podići veću težinu jednostavnim povećanjem angažmana gluteusa i tetive te manje aktivacije donjih kvadricepsa.

ostalo korisne opciječučnjevi sa slobodnim utezima - sumo čučnjevi itd.

3. Nemojte čučati s petama na dasci ili tanjurima.

Jeste li se ikada zapitali zašto tip čuči s petama na dasci ili tanjurićima? S podignutim petama, težište se lagano pomiče prema naprijed, zbog čega se koljena više pomiču prema naprijed tijekom prijelaza u donji položaj. Ovo pomiče naglasak vježbe na donji dio kvadricepsa. Ali priča tu ne završava. Istodobno se povećava opterećenje hrskavice i ligamenata zglobova koljena.

Ako su vam koljena dobro, nije ništa strašno – barem ne još. Ali gotovo svi iskusni powerlifteri pate od bolova u koljenima, tako da znanje o sigurnijim opcijama čučnjeva definitivno ne škodi.

“Tijekom čučnjeva, opterećenje zgloba koljena je već vrlo veliko. Stavljanje peta na dasku može učiniti više štete nego koristi. kaže Brooke Erickson, IFBB profesionalni fitnes model. - Biomehanika svira glavna uloga u dugovječnosti vaših zglobova, ma koliko zdravi bili u ovom trenutku.”

Daleko najbolji način da procijenite svoju tehniku u smislu sigurnosti koljena je da stavite stopala na pod ili platformu sprave i, tijekom faze spuštanja, provjerite da vam koljena ne izlaze izvan zamišljene ravnine koja prolazi kroz vaše prste . (Kad to radite, ova ravnina se nalazi pod blagim kutom).

Ako vam se koljena pomaknu iz zamišljene ravnine, stavljate neželjeni stres na zglob. Miči nogama. Najvjerojatnije ih trebate podići više na platformu ili ih postaviti više unatrag kada izvodite druge vježbe, penjete se na platformu ili tako da ne prelazite ravninu nožnih prstiju. Za iskorake to znači da ćete samo morati napraviti malo širi korak.

4. Mijenjajte stopala kako biste promijenili naglasak vježbe.

Mnogi od nas obraćaju malo pozornosti na položaj stopala tijekom vježbi za noge. Postavimo ih negdje između širine bokova i širine ramena i malo ih okrenemo prema van. Nema sumnje da je to čvrst temelj na kojem se može graditi.

Ali mnoge vježbe za noge, osobito strojevi, omogućuju korištenje većeg raspona položaja nogu. Široko ili usko, visoko ili nisko, ili čak točno u sredini. Je li to bitno? Sto posto!

Postavite li stopala prenisko na platformu, riskirate da vam koljena ispruže izvan ravnine prstiju. Ovakvim položajem stopala povećava se opterećenje mišića oko koljenskog zgloba, a smanjuje se opterećenje glutealnih mišića. To dovodi do veće aktivacije kvadricepsa i manje aktivacije gluteusa.

Pokreti sa širokim stopalima snažnije djeluju na unutarnju površinu; naprotiv, uski položaj nogu učinkovitije opterećuje mišiće vanjska površina bokovima

Analogno tome, višim podizanjem stopala povećavate stupanj fleksije i ekstenzije u zglobovima kuka i smanjujete opseg pokreta u koljenima. Stoga učinkovitije trenirate glutealne mišiće i gornje tetive koljena. Zapamtite, ova promjena naglaska je vrlo relativna. Ne možete potpuno izolirati niti jedan mišić.

Pokreti sa širokim stopalima snažnije djeluju na unutarnju površinu; naprotiv, uski položaj nogu učinkovitije opterećuje mišiće vanjske strane bedara. Bez obzira na to, upravo ste naučili o mnoštvu opcija za vježbanje nogu koje su posebno korisne pri korištenju sprava.

5. Dubina čučnja je važna.

Svi smo vidjeli tipa koji objesi tonu utega na šipku prije nego što napravi čučnjeve i zatim se spusti nekoliko centimetara. Možda sposobnost držanja impresivne težine godi njegovom ponosu, ali njegova se mišićna vlakna neće složiti s njim. Takozvana parcijalna ponavljanja ne angažiraju sva mišićna vlakna u četveroglavcima, a kamoli gluteuse. Jednostavno ne radite mišić u potpunosti ako izvodite samo pola ili četvrtinu ponavljanja.

Duboki čučnjevi više opterećuju gluteuse i koljena nego plitki čučnjevi. Pokušajte se spustiti do točke u kojoj su vam bedra paralelna s podom, a koljena savijena pod oko 90 stupnjeva.

“Dubina pokreta vrlo je važna za razvoj nogu i stražnjice”, kaže Hildebrand. - Postoji samo jedan način da radite čučnjeve: spustite se do kraja. Djelomični čučnjevi jednaki su djelomičnim rezultatima kada je u pitanju stvaranje skladno uravnoteženih mišića nogu. Ako želite stvoriti besprijekorno tijelo, svaki centimetar je zlata vrijedan.”

Zamislite kako gluteusi i tetive koljena naporno rade kako bi kontrolirali količinu spuštanja, ali stvarno eksplodiraju samo na dnu. Plitki čučnjevi treniraju prije svega kvadricepse, ali čak ne sve kvadricepse, već neki njihov dio, ovisi o dubini čučnja.

Pravilo se ne odnosi samo na čučnjeve, već i na ostale višezglobne pokrete s fleksijom koljena. Naravno, morate početi s lakšim utezima i izvoditi te pokrete kroz cijeli raspon pokreta kako biste u potpunosti razvili svoje noge. Ali sigurno ćete ih razviti.

6. Koristite posebne vježbe za tetive koljena

Neki ljudi misle da su čučnjevi i drugi pokreti istezanja nogu dovoljni da napumpaju tetive koljena. U međuvremenu, istraživanja pokazuju da iako je stražnja površina uključena u čučnjeve, opterećenje na njoj je vrlo ograničeno.

"Specifične vježbe za rast mase i stražnjih mišića važne su i trebale bi biti uključene u tjednu rutinu za noge", kaže Erickson. “Dodatne vježbe za stražnju plohu dobre su ne samo s estetskog gledišta, već i za razvoj brzine i snage te prevenciju ozljeda koljena, kukova i mišića donjeg dijela leđa.”

Većina nas je upoznata sa skupinom vježbi usmjerenih na mišiće leđa. Mogu se izvoditi sjedeći, stojeći, ležeći, uz oslonac ili naizmjenično s jednom nogom. Svi su oni dobri za jačanje tetiva koljena.

Erickson zna da ozljede tetive koljena mogu biti vrlo frustrirajuće. Kada je mišićna skupina relativno slaba (u usporedbi s kvadricepsom), postoji veliki rizik od ozljede prednjeg križnog ligamenta ili istegnuća mišića. Za promicanje stabilnosti i zdravlja koljena, kvadricepsi (antagonistički mišići pregibači zgloba koljena) trebaju biti jači u omjeru od otprilike 3:2 (jači su jer se sve češće koriste u svakodnevnim aktivnostima).

To možete izračunati mjerenjem svoje snage: ako je vaš maksimum u nožnim ekstenzijama (pokret s jednim zglobom za četveroglavce) 10 ponavljanja sa 70 kg, trebali biste moći napraviti istih 10 ponavljanja s 45 kg u bench pregibima nogu. Ako ne možete saviti noge 10 puta, koljena su osjetljivija na ozljede. U najmanju ruku, trebali biste biti svjesni ovoga kako biste mogli usmjeriti svoje napore na slabu kariku.

Budući da je normalno da žene imaju niži omjer snage četverostrukih mišića i tetive koljena—a za sportašice je taj omjer još niži—još su izloženije riziku od istegnuća mišića i ozljeda ACL-a.

FYI, evo kako rade tetive koljena tijekom čučnja: kontroliranjem faze prema dolje dok se kukovi spuštaju do dna čučnja, mišićna vlakna kvadricepsa se istežu, a tetive koljena skupljaju. Što dublje idete, to se više mišićnih vlakana na stražnjoj površini aktivira.

Osim toga, hack platforma za čučnjeve, sprava za čučnjeve, čučnjevi s klupe, pa čak i potisak za noge mogu vam omogućiti da postavite stopala vrlo visoko. Ovo smanjuje aktivaciju kvadricepsa i povećava stres na gluteusima i fleksorima. No ipak morate dodati specifične vježbe za tetive koljena.

7. Ne zaboravite na pokrete kukovima

Najvjerojatnije ste upoznati s ranije spomenutim kovrčama nogu. Ono što im je zajedničko je fleksija u zglobovima koljena.

Međutim, stražnji mišići mogu se raditi pokretima u koljenima i kukovima, a možete se usredotočiti na gornje dijelove tih mišića pokretima u kojima savijate zdjelicu. Najbolji način učinite to - uključite to u svoj program obuke. Ovdje naglasak nije samo na gornjem dijelu stražnjice, već i na stražnjici, stoga jače zategnite gluteuse dok stojite.

Rumunjsko mrtvo dizanje je tehnički teže izvesti nego što mislite. Neka vam leđa budu ravna ili blago zakrivljena. Koljena trebaju ostati savijena pod vrlo blagim kutom. Uteg držite blizu stopala i nemojte ga pokušavati spustiti skroz na pod. Idealno je oko sredine lista. Rumunjsko mrtvo dizanje izvodi se naginjanjem prema naprijed i guranjem stražnjice unatrag tako da šipka nikada ne dodiruje pod.

8. Mrtvo dizanje s ukočenim nogama nije vježba za tetive koljena.

Ne brkajte rumunjsko mrtvo dizanje s. To su potpuno različiti pokreti.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Iako mrtvo dizanje s ukočenim nogama također u određenoj mjeri djeluje na stražnje mišiće, to je primarno vježba za donji dio leđa, a ne vježba za noge, a tehnika je drugačija, iako su nazivi donekle slični. U rumunjskom mrtvom dizanju nema zaobljenja donjeg dijela leđa jer se savijate u kukovima, a ne u donjem dijelu leđa, a šipka je blizu potkoljenice. I ne idete jako nisko (ovisno o fleksibilnosti).

Gledano sa strane, razlika postaje očiglednija. Neispravno izvođenje vježbi za donji dio leđa dovodi vaše intervertebralne diskove u ozbiljnu opasnost od ozljeda. Tijekom rumunjskog mrtvog dizanja, vaši diskovi nisu toliko ranjivi jer se ne savijate u struku.

9. Vježbajte listove stojeći.

Ne opterećuju sve vježbe za mišiće potkoljenice jednako dva glavna mišića u ovom području - soleus i gastrocnemius.

Iako se većina vježbi za listove izvodi s ravnim nogama, vježbe sa savijenim koljenima su vrlo različite. Budući da je gastrocnemius mišić pričvršćen iznad zgloba koljena, ne može se kontrahirati toliko kada je koljeno savijeno. puna moć, a mišić soleus preuzima lavovski dio opterećenja. U vježbama ravnih nogu oba mišića dolaze u obzir. Posljedično, podizanja listova s ravnim nogama (na primjer, stojeći podizanja ili podizanje listova) rade na mišiću lista, a ne uspijevaju se nositi s tim zadatkom.

Zbog estetike, većina powerliftera više cilja na gastrocnemius nego na mišić soleus. Dakle, ako planirate raditi samo jednu vježbu za listove, pobrinite se da to radite s ravnim nogama.