Koje vježbe možete raditi na vodoravnoj traci? Osnovni program vježbanja na traci za početnike


Sadržaj:

Koje se mišićne skupine mogu pumpati pomoću vodoravne trake. Kako kompetentno izgraditi program obuke. Tehnika vježbe.

Vodoravna traka jedna je od najpristupačnijih i najsportskijih rekvizita za sportaša. Uz njegovu pomoć možete napumpati ruke, leđne mišiće, pa čak i trbušne mišiće. U isto vrijeme, mnogi tvrde da je za postizanje dobrih rezultata i razvoj torza dovoljna jedna šipka. Pogledajmo kako napumpati mišiće na vodoravnoj traci i kojem programu dati prednost. Zanimljivo je da ruke i tijelo možete trenirati kod kuće, što značajno ubrzava proces.

Kao uvod

Ispravan rad na vodoravnoj traci kod kuće ili u teretani prilika je za savršeno razvijanje svih mišićnih skupina gornjeg dijela tijela, uključujući trbušne i leđa. Jedino što je potrebno je kvalitetan program pri ruci i njegovo strogo pridržavanje.

Idealan broj tjednih treninga je četiri, vrijeme treninga je 20-30 minuta. Na primjer, nastavu možete organizirati svim danima osim vikendom. Ali ovdje možete sami planirati svoj raspored, uzimajući u obzir raspored rada i odmora. U nastavku ćemo pogledati kako se najbrže napumpati na vodoravnoj traci.

Jednostavan program

Svi treninzi se izvode kod kuće, tako da ne mora biti posebnog vremenskog ograničenja. Ali za veću učinkovitost, ipak je preporučljivo pridržavati se određenog rasporeda i opteretiti tijelo u određeno vrijeme. Sam program učenja kod kuće izgleda ovako:

  1. Ponedjeljak. Napravite četiri serije od 7-8 ponavljanja s raširenim rukama. U ovoj vježbi pokušajte podići tijelo do prsa. Zatim postavite ruke srednjim hvatom, okrenite dlanove od sebe i napravite 3-4 serije od 7-8 ponavljanja. Na kraju napravite vježbu za viseće trbušne mišiće – 3*7.
  2. Utorak. Stavite ruke na vodoravnu šipku što je šire moguće i radite povlačenja iza glave. Kao iu prethodnom slučaju, trebala bi biti četiri seta od 7-8 ponavljanja. Nakon toga prijeđite na srednji hvat (s dlanovima okrenutim prema sebi) i također napravite četiri serije od 7-8 ponavljanja. Na kraju, obratite pozornost na trbušnjake. U potonjem slučaju napravite 2-3 serije od 7-9 ponavljanja. Istodobno se orijentirajte na takav način da s vremenom povećate broj pristupa.
  3. Srijeda. Ovog dana trebali biste se odmoriti i posvetiti poslu. Čak i ako ste kod kuće cijeli dan, bolje je ne približavati se horizontalnoj traci (trebali biste odmoriti ruke).
  4. Četvrtak. Ovdje potpuno duplirate program koji je napravljen u ponedjeljak.
  5. Petak. Sada ponovite vježbe u istom ciklusu koji trebate raditi u utorak.

Gore opisani program zove se "dva plus dva" i najjednostavniji je. Radite dok ne budete mogli u svakom pristupu. pravi broj ponavljanja. U početnoj fazi, dok su ruke još oslabljene, može doći do problema s potpunim povlačenjem. Ne očajavaj. Dok svi mišići ne ojačaju i kvalitetno se razviju, bit će dovoljno samo pokušati podići tijelo (napregnuti ruke) da bi se pokušaj računao.

Vrijeme provedbe ovog programa je oko dva do tri tjedna. Ako još nema vidljivih uspjeha kod kuće, možete raditi u ovom načinu rada još nekoliko tjedana. Zatim prijeđite na složeniji program predstavljen u nastavku.

Složeni program

Mnogim iskusnijim sportašima koje zanima kako izgraditi mišiće na traci, često se preporučuje sljedeći program za vježbanje kod kuće ili na traci u teretani:

  1. Ponedjeljak.
    • Uzmite ruke širokim hvatom i radite povlačenja iza glave. U tom slučaju morate napraviti najmanje 3-4 pristupa sa 7-9 ponavljanja u svakom. Velika prednost ove vježbe je uključivanje leđnih mišića u rad (rad na širinu).
    • Za sljedeću vježbu stavite dlanove okrenute od sebe i napravite isti broj pristupa i ponavljanja kao u prethodnom slučaju. Ova vrsta povlačenja je najteža, jer su u njoj napregnute gotovo sve skupine mišića. Ovdje se najbolje opterećuju uparena okrugla mišićna vlakna, trapeziusni mišići i latissimus mišići. Osim toga, deltoidi, vanjska strana bicepsa i gornji dio prsa savršeno su razrađeni.
      Postavite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema licu (obrnuti hvat) i napravite 4*8 ponavljanja. Prednost ove vježbe je uključivanje bicepsa u rad.
    • Posljednja faza je tisak. Podignite noge dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Broj ponavljanja i pristupa je 4*8.
  2. Utorak.
    • Za rad na prsima i bicepsima započnite vježbanje s povlačenjem na vodoravnoj traci s različitim hvatovima – 4*8.
    • Zatim prijeđite na široki hvat, okrenite dlanove prema licu i napravite 4*8. Prednost ove vježbe je što radi na mišiće delta i serratus.
    • Treća vježba u utorak neka bude povlačenje hvatom (klasični položaj ruku) - 4*8. Uz pomoć vježbe možete brzo povećati obujam bicepsa i poboljšati njegov oblik. Zbog činjenice da vanjski i unutarnji dio, možete postići izvrstan rast mišićna masa(čak i kada trenirate kod kuće).
    • Zatim postavite ruke uskim stiskom, okrenite dlanove prema licu i radite u načinu rada 4*8. Ovaj tip Vježba gotovo u potpunosti duplicira podizanje utega (prilikom treniranja bicepsa). Jedina razlika je u tome što leđa preuzimaju mali dio tereta. Ruke su, zauzvrat, malo istovarene. Broj pristupa i ponavljanja je 4 * 8. Ako ste jako umorni, vježbu možete izvesti u petak.
    • Zadnje dvije vježbe utorka su za trbušnjake. Prvi je podizanje nogu dok visi dok ne postignete pravi kut – 2*8. Druga je slična vježba, ali noge su već savijene u koljenima. U ovom slučaju, u najvećoj točki morate dodirnuti prsa.
  3. Srijeda. Ovdje potpuno kopirajte trening od ponedjeljka.
  4. Četvrtak. Na ovaj dan ponovite trening od utorka.

Rezultati

Kao što pokazuje praksa, možete postići uspjeh na vodoravnoj traci čak i kod kuće, slijedeći jednostavan i razumljiv program. Prednost takvih vježbi je ravnomjerna raspodjela opterećenja, visoka učinkovitost i minimalan rizik od ozljeda. Osim toga, trening na poprečnoj traci prilika je za ublažavanje stresa s kralježaka i zaboravljanje takvog simptoma kao što je pretreniranost.

Imajte na umu da bi trening trbušnih mišića trebao biti uključen u svaku lekciju. Ako vježbu ne možete izvoditi s ravnim nogama, dopušteno ih je savijati u zglobu koljena. Što se tiče ostalih vježbi, dopušteno je raditi u pola ponavljanja dok ne budete imali dovoljno snage za cijeli trening.

U bilo koje doba godine i po svim vremenskim uvjetima u parkovima i na stadionima možete vidjeti sportaše koji se bave popularnim sportom našeg vremena. Mnogi ih sami nazivaju okretnicama. Ako se odlučite pridružiti ovoj sportskoj zajednici, onda je ovaj edukativni materijal upravo za vas. Navodi samo neke osnovne vježbe na vodoravnoj traci koji će vam trebati za razvoj dovoljne snage i dobre izdržljivosti.

Ovaj tečaj je dizajniran posebno za početnike koji su prvi put zakoračili na put prijateljstva s prečkom. Neću prskati priču i bit ću iskrena, prijateljstvo s njim je bolno teško. Ali ako ipak postanete prijatelji, mogu vam jamčiti da će vaše prijateljstvo biti čvrsto i gotovo vječno.

Podsjećamo, pri radu na prečki opterećenje se raspoređuje na veliku skupinu mišića: deltoidne i romboidne mišiće, zupčaste, trapezaste i okrugle mišiće leđa, mišiće ramena i podlaktice, prsni mišići, triceps i latissimus mišići.

U ovom dijelu ćemo pogledati osam osnovne vježbe, a svaki se fokusira na različite skupine mišića.

Osnovna vježba broj jedan: povlačenje na vodoravnoj traci sa srednjim ravnim hvatom

Moramo imati na umu da se pri izvođenju povlačenja na vodoravnoj traci opterećenje raspoređuje na iste mišićne skupine zavojnice, ali odabiremo stupanj ovog opterećenja ili naglaska ovisno o varijanti vježbe.

Prilikom izvođenja ove vježbe na vodoravnoj traci, opterećenje će se u većoj mjeri raspodijeliti između leđnih mišića, a posebno mišića fleksora podlaktice.

Izvođenje: Za izvođenje ove vježbe potrebno je uhvatiti šipku u širini ramena, lagano savijati leđa, okrenuti šipku i prekrižiti noge, potpuno saviti i ispraviti ruke, pokušavajući dotaknuti šipku gornjim dijelom prsa.

Osnovna vježba broj dva: povlačenje na vodoravnoj traci srednjim obrnutim hvatom

Treba napomenuti da prilikom izvođenja ove vježbe opterećenje u većoj mjeri pada na bicepse zavojnice. Zatim slijede mišići latissimus dorsi.

Izvođenje: Metoda izvođenja ove vježbe na vodoravnoj traci razlikuje se od prethodne samo u položaju dlanova. U tom će slučaju biti okrenuti prema vama.

Osnovna vježba broj tri: povlačenje na vodoravnoj traci sa širokim hvatom na prsima

U ovom će slučaju okrugle parne sobe biti podvrgnute snažnom utjecaju, trapezasti mišići a gornji dio latissimus mišića.

Izvođenje: Koncept "širokog stiska" teško je prenijeti bilo kojim mjerenjem. Ali sa sigurnošću mogu reći da razmak između vaših ruku treba biti veći od dvostruke širine vaših ramena. Ovdje također nije preporučljivo pretjerivati. Ovu vježbu s vodoravnom šipkom možete izvoditi hvatom iznad ili ispod ruke. Budite blaži prema sebi, jer pred vama je još mnogo iscrpljujućih vježbi na traci. Važno je napomenuti da lokacija palac mora nužno odgovarati našem primjeru na slici. Zbog toga dolazi do intenzivnije kontrakcije mišića latissimus dorsi. Moram vas unaprijed upozoriti da osnovne vježbe uvelike će vam pomoći značajno povećati snagu i izdržljivost, olakšati mišiće, ali malo je vjerojatno da će vam značajno pomoći u dobivanju mišićne mase. Stoga, nakon nekoliko tjedana priprema za ovaj tečaj, savjetujem vam da prođete tečaj snage osnovnih vježbi za dobivanje mišićne mase u teretani.

Osnovna vježba broj četiri: povlačenje na vodoravnoj traci širokim hvatom iza glave

Prilikom izvođenja takve vježbe na vodoravnoj traci, naglasak pada na sve iste mišiće kao u prethodnoj, ali im se također pridružuje sredina mišića latissimus dorsi.

Izvođenje: Koliko ste primijetili, izvođenje ove vježbe na vodoravnoj traci razlikuje se od prethodne samo po položaju vaše glave u odnosu na prečku.

Osnovna vježba broj pet: povlačenje na vodoravnoj traci s uskim ravnim hvatom

Prilikom izvođenja ove vježbe aktivno će biti uključeni donji latissimus dorsi mišići, a također će biti aktivni mišići ramena i serratus.

Izvođenje: Vježba se izvodi uskim hvatom s dlanovima okrenutim od sebe. Ne zaboravite na položaj nogu i leđa. Standardno je za osnovne vježbe na vodoravnoj traci. Vježbu izvodimo savijajući i ispravljajući ruke do kraja, pokušavajući dodirnuti dno prsa do šanka.

Osnovna vježba broj šest: povlačenje na vodoravnoj traci s uskim obrnutim hvatom

Prilikom izvođenja vježbi obrnutim hvatom, odnosno s dlanovima okrenutim prema sebi, naglasak uvijek prvo pada na bicepse. I u ovom slučaju, također na dnu mišića latissimus dorsi.

Izvođenje: Ova vrsta povlačenja na vodoravnoj traci ne razlikuje se mnogo od prethodne, s izuzetkom položaja ruku.

Osnovna vježba broj sedam: povlačenje na vodoravnoj traci neutralnim hvatom uz šipku

Prilikom izvođenja ove ne baš nestandardne, ali ipak osnovne vrste povlačenja, napetost osjetno opada na mišićima serratus i brachialis. Donji mišići latissimus dorsi također su aktivno uključeni u rad.

Izvođenje: uski hvat, jedna ruka pored druge. Ali položaj vodoravne trake u odnosu na vašu glavu bit će okomit, a ne, kako smo navikli, vodoravan. Ostatak vježbe sličan je svim prethodnim vrstama. povlačenja na vodoravnoj traci uskim hvatom.

Osnovna vježba broj osam: djelomično povlačenje na vodoravnoj traci srednjim obrnutim hvatom

Ovom vježbom razvijamo biceps rameni mišić.

Izvođenje: izvođenje vježbe razlikuje se od povlačenja srednjim obrnutim hvatom samo po tome što ruke trebate potpuno saviti kao i prije, ali ih samo dopola ispružiti. Tako će se mišići manje odmarati, a raditi intenzivnije.

Ako želite povećati količinu povlačenja na traci, zatim proučite dijagrame povlačenja na vodoravnoj traci na našoj web stranici. Budite zdravi i jaki, ovo će vam povećati šanse za ulazak

Vježbe na vodoravnoj traci za početnike sastoje se od elemenata povlačenja, raznih izlaza, visećeg i trbušnog rada. Krenimo redom.

Povećano vrijeme vješanja

Da biste sigurno izvodili sve vježbe na vodoravnoj traci, morate samouvjereno visjeti na traci. Da biste to učinili, morate ojačati stisak. Za početak jednostavno visi na vodoravnoj traci onoliko dugo koliko vam snaga zgloba dopušta.

Počnite s malim: početnici mogu visjeti 10-15 sekundi, nakon čega im se ruke same opuštaju. I što je osoba teža, to manje vremena može provesti u visećem položaju. Kada vrijeme vješanja dosegne 30-40 sekundi, možete razmišljati o povlačenju.

Elementi poput mišića zahtijevaju jači stisak. Jer, u protivnom, ruke mogu pasti s šipke, a pad s letvice je bolan i traumatičan.

Zgibovi

Postoji mnogo opcija za povlačenje. Svaki od njih uvijek radi na mišićima leđa, kao i na bicepsima, rukama i ramenima.

Dakle, pogledajmo najjednostavnije i najpopularnije vježbe na horizontalnoj traci za početnike. Oni će činiti program obuke.

Negativna povlačenja

Unatoč činjenici da se ova vježba naziva "povlačenje", zapravo se nećete podići, već samo lagano spustiti s šipke.

Suština vježbe je sljedeća: trebate uhvatiti šipku rukama i stajati s nogama na klupi ili drugom uzvišenju, tako da vam je brada iznad razine vodoravne trake.

Sada polako spustite ruku prema dolje. Na taj način pripremit ćete mišiće za puna povlačenja. Počnite s 3-5 ponavljanja. Kada to možete učiniti 10 puta, prijeđite na sljedeću fazu.

Povlačenje širokim hvatom

Ovo je klasična vježba za latissimus dorsi.

Vodoravnu šipku trebate uhvatiti malo šire od širine ramena hvatom iznad ruke. Prilikom povlačenja, latissimus mišići trebaju približiti laktove tijelu. Početni stadij pokreta se izvodi uz pomoć ruku, zatim se pomičete prema gore pomoću leđa. Pokušajte sav napor koncentrirati na leđa.

Dok se krećete prema gore, izdišete. Kad se spustite, udahnite.

Počnite s 3-5 ponavljanja. Kada možete napraviti 10 ponavljanja, prijeđite na dvije serije od 6-7 ponavljanja.

Povlačenje tijesnim hvatom

Trebate uhvatiti vodoravnu šipku uskim obrnutim hvatom. Ova vježba također radi na latovima, ali ovdje najviše rade bicepsi. Stoga je broj ponavljanja obično veći nego u drugim varijantama povlačenja.

Prilikom povlačenja trebate zauzeti položaj tako da šipka bude u razini vrata. Što više idete, lakše ćete kasnije napraviti element "izlaz na silu".

Budući da je ovo lakša vježba od ostalih varijacija, možete je izvesti 10 puta u dvije serije. Kada ste dovoljno jaki, napravite treći pristup.

Zgibovi ravnim klasičnim hvatom

Ovo je najčešća vježba na horizontalnoj traci za početnike. Morat ćete uhvatiti šipku u širini ramena. Kretanje prema gore izvode bicepsi i leđa.

Kada možete napraviti 10 ponavljanja, dodajte drugu seriju. S vremenom ćete doći do 3 pristupa.

Kako izbjeći pogreške dok radite zgibove

  1. Nemoj se kajati.
  2. Nemojte žuriti - radite sve glatko i promišljeno.
  3. Ne trzaj se.
  4. Pokušajte ići brže i spuštati se sporije.

Pritisnite vodoravnu traku

Osim razvoja mišića leđa, možete vrlo učinkovito napumpati trbušne mišiće na vodoravnoj traci.

Podizanje nogu

Kada dođete do točke u kojoj možete visjeti 40-60 sekundi, možete raditi razne varijante vježbi za trbušne mišiće. Na primjer, podizanje nogu.

Ovdje postoje dvije opcije:

  1. Podižući noge sa savijenim koljenima.
  2. Vojni kutak.

S prvom opcijom sve je jasno. Podižemo koljena, okrećemo zdjelicu iza njih kako bismo maksimalno opteretili trbušne mišiće.

U drugoj opciji morate podići noge ravno i dodirnuti njima prečku. Usput, ako zatim pomaknete noge iza vodoravne trake, učinit ćete element "podizanja s inverzijom". Ali još je prerano isprobati ovaj element.

Vojni kutak - odlična vježba na vodoravnoj traci za početnike, koja će sveobuhvatno ojačati trbušne i core mišiće, kao i gornji dio noge

trbušnjaci

Visite s vodoravne trake. Podižite noge savijene u koljenima naizmjenično desno i lijevo. Na taj način napumpate kose trbušne mišiće.

  1. Nemojte se njihati - inercija olakšava vježbu. Ako i dalje zamahujete, prestanite.
  2. Radite sve glatko i bez trzanja.
  3. Dišite ispravno.
  4. Ako vam ruke klize, stavite rukavice. Ne možete vježbati u ovom stanju – mogli biste se slomiti.

Skup vježbi za početnike

Sada kada znate koje vježbe na vodoravnoj traci postoje za početnike, možete prijeći na skup vježbi. Program će biti osmišljen za 2 sata tjedno.

Ponedjeljak:

  1. Povlačenje klasičnim hvatom: 3 serije po 10 ponavljanja.
  2. Povlačenje uskim hvatom: 3 serije po 10 ponavljanja.
  3. Viseće podizanje nogu: 3 x 10 puta.
  1. Zgibovi obrnutim hvatom: 3 x 10 ponavljanja.
  2. Zgibovi širokim hvatom: 3 do 10.
  3. Vojni kut: 3 do 10.
  4. Trbušnjaci na vodoravnoj traci: 3 do 10.

Nije preporučljivo vježbati više od dva puta tjedno, jer uvijek iznova rade iste mišićne skupine. Ako ih često trenirate, umorit će se i nećete moći izvršiti plan.

Program uključuje 3 serije po 10 ponavljanja svake vježbe. U početku nećete moći napraviti sva ponavljanja u točno tri pristupa. Vaš glavni zadatak je postići sva ponavljanja u jednom treningu. Ako je potrebno, počnimo s 10 serija po 3 puta. Ali pokušajte se podići navedenih 30 puta. I to vrijedi za svaku vježbu.

Vježbe na vodoravnoj traci za djevojčice bit će jednostavnije. Na primjer, umjesto vojnog kuta, bolje je preferirati viseće podizanje nogu. Ostale vježbe na vodoravnoj traci za djevojčice su povlačenja pomoću gumene trake, gravitrona ili podrške partnera.

Ne može svaka djevojka napraviti čak ni jedno povlačenje. Općenito, dame ne moraju raditi zgibove na visokoj šipki. Ovo je težak osnovni element u fitnessu. Ako i dalje želite učiti, morate krenuti od nule: prvo naučite kako se držati na šipci, a zatim izvesti barem jedno ponavljanje.

Za muškarce postoji niz drugih tehnički težih vježbi. Ali ovo nisu vježbe na horizontalnoj traci za početnike. Namijenjene su naprednijim sportašima koji već dugo i redovito treniraju na šipci. Govorimo o smjeru vježbanja.

  1. Program uključuje različite varijante zgibovi. Trebao bi naučiti raditi sve.
  2. Osim horizontalnih šipki, stranice imaju i druge sprave za povlačenje. Upotrijebi ih. Vrlo je zgodno kada su vam ruke okrenute dlanovima jedan prema drugom (neutralni hvat).

Horizontalna šipka izvrstan je alat za razvoj cijelog tijela. Naći ćete ga u izobilju u dvorištima na ulici, školskim igralištima, a možete ga izgraditi i kod kuće. Na vodoravnim šipkama možete raditi razne vježbe, ali klasična je povlačenje. Viseći jednom na šipku, dat ćete potpunu procjenu vlastitog fizičkog stanja i korespondencije tjelesne težine s razvojem mišića.

Nije tako jednostavno kao što se može činiti. zahtijevaju poštivanje određenih tehnika i pravila.

Iznimne pogodnosti

Horizontalna traka za početnike - najbolji alat poboljšati svoju figuru. Osim korektivne funkcije, projektil će pomoći u održavanju funkcionalnog stanja kralježnice, jer sve dok je kralježnica zdrava, tijelo je mlado i zdravo. Osim toga, kada vježbate na vodoravnoj traci, dobivate sljedeće bonuse:

  • oslobađanje od viška kilograma;
  • jačanje zglobova i ligamenata;
  • povećanje snage i.

Redovitim treningom tijelo će se promijeniti pred vašim očima, dobit ćete snažne mišiće leđa, ruku i ramenog obruča. Možete početi raditi na pojedinačnim snopovima mišića s povlačenjem s različitim širinama hvata.

Što početnici trebaju znati

Kako pravilno vježbati na vodoravnoj traci pitanje je koje zanima sve početnike. Za one koji nikada nisu probali raditi vježbe na ovoj spravi, tehnika zvana "negativno ponavljanje" pomoći će vam da započnete. Da biste to učinili, morate zauzeti položaj kao da je povlačenje već završeno. Da biste to učinili, stanite na stolac i poduprite se sa savijenim rukama i bradom preko šipke. Pokušajte se polako spustiti iz ovog položaja i vratiti u početni položaj, oslanjajući se stopalima na stolicu ili klupu. U početku je dovoljno vježbu napraviti u 3 serije po 3-5 puta.

Ako ne možete napraviti zgibove, zatražite vanjsku pomoć. U tom slučaju pomoćnik će vam pružiti podršku tijekom vježbe, stojeći iza vas. Vježbe s bučicama pomoći će u jačanju mišića, ekspander trake također dobro funkcionira kod kuće.

Za početnike vježbe treba izvoditi polako i pažljivo, jer će nagli pokreti oštetiti ligamente. Svaki program treninga trebao bi započeti punim 15-minutnim zagrijavanjem kako bi se zagrijali mišići. Za to je prikladno istezanje ili bilo koja kardio rutina.

Sportaši početnici posebno su zabrinuti zbog teme pumpanja mišića. Tijekom treninga na vodoravnoj traci opterećuju se sljedeći mišići:

  • prsa;
  • triceps;
  • biceps;
  • latissimus dorsi mišići;
  • deltoidni mišići.

Čak se i trbušni mišići mogu raditi na vodoravnoj traci, izvodeći zgibove s inverzijom ili vježbom u kutu.

Tehnika izvršenja

Kako biste postigli najbolji učinak kratkoročno, trebali biste se upoznati s osnovnim pravilima za izvođenje zgibova:

  • vježba se izvodi isključivo zahvaljujući radu mišića, nema potrebe za ljuljanjem, koristeći inerciju za podizanje;
  • podignite i spustite polako, bez trzaja;
  • u krajnjoj točki držite bradu iznad šipke;
  • čvrsto držite šipku i držite ruke suhima.

Međutim, tehnika izvođenja svake vježbe ima svoje nijanse.

Uzak hvat

Stavite ruke na šipku što bliže. Često se u ovom položaju pojavljuju bolni osjećaji u laktovima, ako su prisutni, raširite ruke na udaljenosti dlana jedna od druge. Radi lakšeg izvođenja, savijte noge, možete postaviti gležnjeve jedan iznad drugog. Držeći laktove ukočene, savijte laktove i počnite raditi zgibove. Podignite se dok vam brada ne bude iznad šipke. Polako se spustite i napravite pauzu od nekoliko sekundi. Tijekom treninga, leđa bi vam trebala biti ravna, a noge nepomične.

Povlačenje glave

Da biste pravilno izveli ovu vježbu, trebate uhvatiti šipku širokim hvatom. Na najvišoj točki povlačenja, šipka bi trebala biti u razini stražnjeg dijela glave. Tijekom ove vježbe napeto je mnogo više mišića nego kod izvođenja klasičnih tehnika. Za postignuće najbolji rezultat Možete izmjenjivati ​​uobičajeni široki hvat i povlačenje iza glave.

Obrnuti hvat

Povlačenje obrnutim hvatom može se izvoditi na dva načina: širokim položajem ruku i normalnim položajem ruku. U oba slučaja, dlanovi trebaju biti usmjereni prema unutra. Prilikom izvođenja vježbaju se latissimus mišići i bicepsi.

Što je širi položaj ruku, to je veće opterećenje mišića. Ova je vježba prikladna za ciljano pumpanje, budući da će područje na koje je usmjerena pozornost doživjeti veću napetost. Uzak hvat omogućuje vam da napumpate biceps maksimalnom brzinom. Prilikom izvođenja pokušajte prsima dotaknuti šipku.

Posebne vježbe

Uz povećanje mišićne mase, uz pomoć vodoravne šipke možete postići i povećanje visine! Koliko god fantastično zvučalo, dokazano je da uz redovitu tjelovježbu možete izdužiti svoje tijelo za 5 cm ili više. Takve tehnike uključuju slobodno visenje, gdje su tijelo i kralježnica istegnuti pod vlastitom težinom. U tom slučaju možete raditi pokrete nogama ili okretati tijelo u stranu, što pomaže u postizanju boljeg učinka.

Program vježbanja za početnike ne bi trebao uključivati: početne faze Puno ponavljanja i serija. Počnite s malim, dovoljne su 1 ili 2 vježbe. Jedan od zahtjeva koji treba naglasiti u svakom treningu na traci je sporo izvođenje. Na taj način ne samo da možete koristiti više mišića, već i poboljšati svoju tehniku.

Sustavne vježbe omogućit će vam povećanje snage i izdržljivosti. Nakon toga počnite postupno povećavati broj ponavljanja. I zapamtite: vaše su mogućnosti neograničene!

Kontraindikacije

Program treninga s horizontalnom šipkom, kao i svaka druga tjelesna aktivnost, ima svoje kontraindikacije. Prije svega, osobe sa sljedećim bolestima trebaju izbjegavati vježbanje na vodoravnoj traci:

  • skolioza (zakrivljenost kralježničnog trupa);
  • kila;
  • izbočina (prva faza formiranja kila).

Ako imate osteohondrozu, trebali biste pripaziti i na trening. No, ako se pravilno izvode, vježbe mogu ublažiti bol i značajno poboljšati stanje poticanjem cirkulacije krvi.

Svaki mladić želi imati zategnuto tijelo. Među običnim ljudima postoji mišljenje da se ovaj cilj može postići samo posjetom teretani. To nije tako, jer postoji mnogo poznatih slučajeva kada je osoba, vježbajući na vodoravnim i neravnim šipkama, vrlo brzo postigla dobar rezultat. Želite li ponoviti uspjeh ove osobe? Rado ćemo vam pomoći u ovom pitanju.

Postoji mnogo više vježbi koje možete raditi na vodoravnoj traci nego što možete zamisliti. Osim raznih opcija pull-up, postoje sljedeće vježbe:

  1. Podiže se za rad leđnih mišića.
  2. Viseće podizanje nogu.
  3. Izlaz na silu s dvije ruke.
  4. Razni trikovi.

Dakle, počnimo razgovarati o različitim varijantama zgibova. Prilikom izvođenja ove vježbe u rad su aktivno uključene sljedeće mišićne skupine:

  1. Leđa.
  2. Biceps i podlaktice.
  3. Grudi.

U svakoj od opcija, svi ti mišići rade. Neki su više, neki manje. Ovisi koju opciju radite. Pogledajmo opcije s različitim širinama zahvata:

  1. Usko - biceps i podlaktice uključeni su u rad što je više moguće. Prsa se prilično dobro napinju. Leđa primaju minimalno opterećenje.
  2. Srednje - ovdje prsa primaju minimalno opterećenje. I svi vučni mišići su ravnomjerno opterećeni.
  3. Široko - rad prsa, bicepsa i mišića stiskanja je sveden na minimum. Gotovo sav teret primaju latissimus dorsi mišići.

Osim širine hvata, postoji još jedan faktor koji će odrediti koji će mišići biti uključeni u vježbu - to je vrsta hvata. Ima ih samo dva:

  1. Ravno.
  2. Leđa.

Kao što znate, za povećanje volumena bicepsa potrebno je napumpati brachialis. Za one koji ne znaju, ovo je mišić koji se nalazi ispod bicepsa. Vizualno povećava volumen vaših ruku.

Dakle, kada izvodite zgibove izravnim hvatom, brachialis je taj koji je najviše uključen u rad. A kada izvodite povlačenja s obrnutim hvatom, sam biceps radi vrlo dobro. Za najproduktivniji trening ruku, preporuča se izmjenjivati ​​ove vježbe.

Ne može se ne spomenuti raspon pokreta kod povlačenja širokim hvatom. Kao što znate, jedno ponavljanje se računa kada razina šipke prijeđe vašu bradu. Ako radite ovakvo povlačenje, to znači da se krećete s malom amplitudom. Kada se krećete preko kratke amplitude, rad je usmjeren na razvoj širine vaših leđa.

Druga opcija - povlačenje do razine prsa. Amplituda je puno veća, tako da je bliže gornjoj točki, rad je također usmjeren na razvoj širine leđa. Naravno, izvođenje ove teže varijacije omogućit će vam manji broj ponavljanja. Međutim, takav trening je kvalitetniji i omogućit će vam puno brže postizanje rezultata.

Viseće podizanje nogu je vrlo učinkovita vježba za razvoj mišića. trbušnjaci. Vaš zadatak nije jednostavno podići noge. Trebali biste biti usredotočeni na pomicanje zdjelice prema gore. Profesionalni sportaši preporučuju da pri izvođenju ove vježbe zamislite da nemate noge. To će vam pomoći da pomaknete zdjelicu prema gore i pravilno zategnete trbušne mišiće. S vremenom je potrebno povećati visinu nogu. Vaš cilj je prstima dosegnuti šipku.

Podizanja trupa za rad na leđima vrlo su slična visećim podizanjem nogu. Jedina razlika je u tome što podižete torzo. Noge trebaju biti ravne. Vaš zadatak je podići torzo tako da tijelo bude paralelno s podom.

Dvoručno pojačanje jedan je od najjednostavnijih gimnastičkih elemenata. Da biste ga mogli dovršiti, morate biti u mogućnosti:

  1. Napravite najmanje 15 zgibova.
  2. Napravite sklekove na paralelnoj šipki najmanje 20 puta.

Suština ove vježbe je da se prvo privučete do prsa, a zatim okrenete ruke dok vam laktovi ne budu okrenuti prema gore. Nakon ovoga trebate napraviti sklek. Ova vježba razvija i vučne i potisne mišićne skupine. Redovitim izvođenjem ove vježbe možete postići zadivljujući torzo u samo nekoliko mjeseci. Bit će vam vrlo lako kada budete mogli napraviti više od 20 zgibova po seriji.

Ima i težih trikova. Oni zahtijevaju iskustvo i dobra razina fizički trening. Takvi trikovi uključuju:

  1. Potvrdni okvir.
  2. Sunce.
  3. Izlazak časnika.
  4. Daska.

Izvođenje ovih trikova jako dobro napumpa sve mišiće vašeg tijela. Ove trikove možete početi učiti tek nakon šest mjeseci treninga.

Mogućnosti za početnike

Sada ćemo vam skrenuti pažnju na nekoliko kompleksa treninga koji koriste vodoravnu traku za sportaše s niskom i prosječnom razinom tjelesne spremnosti.

Skup vježbi za početnike:

  1. Povlačenja sa srednjim ravnim hvatom - 2 serije za maksimalni broj ponavljanja.
  2. Povlačenja uskim obrnutim hvatom - 2 serije za maksimalan broj ponavljanja.

U pravilu, početnici dizači zavoja ne mogu napraviti više od 3 povlačenja u jednom pristupu. Vaš zadatak je postupno povećavati broj povlačenja u jednom pristupu. Pauza između pristupa je 3 minute. Trebate trenirati u ovom programu 3 puta tjedno. Kada možete napraviti 12-15 zgibova po seriji, možete prijeći na sljedeću razinu.

Skup vježbi za sportaše s prosječnom razinom treninga:

  1. Povlačenje širokim hvatom.
  2. Povlačenje sa srednjim hvatom.
  3. Povlačenje uskim hvatom.

Svaka vježba mora se izvoditi ravnim hvatom, u tri pristupa maksimalan broj puta. Suština ovog programa je da trening započnete najtežom vježbom, a završite najlakšom. Glavni posao ići će prema dovršavanju složenije vježbe. Sukladno tome, povlačenja srednjim i uskim hvatom činit će vam se mnogo lakša. Vaš zadatak je postići 20 zgibova srednjim hvatom. Morate se odmoriti 3 minute između serija.

Nakon ovoga morate isprobati program treninga “Paklenih sto”. Njegova suština je da izvodite 10 serija od 10 ponavljanja. Odmor između serija - 1 minuta. Vježbe se izmjenjuju istim redoslijedom kao u prethodnom programu. Odnosno pristup širokim hvatom, zatim srednjim i uskim. Izmjenjujte varijacije povlačenja u krug dok ne završite 10 serija. Nakon što ste savladali ovaj program, morate početi trenirati s dodatnim utezima.

Vrste sklekova

Padovi na nejednakim šipkama jedni su od najčešćih učinkovite vježbe raditi na potiskivanju mišićnih skupina. To uključuje:

  1. Grudi.
  2. Triceps.
  3. Prednji delti.

Postoje dvije mogućnosti za izvođenje ove vježbe:

  1. Za prsa.
  2. Za triceps.

Kao što ste mogli pogoditi, tehnika izvršenja za ove opcije potpuno je drugačija. Dakle, da biste vježbali prsa na neravnim šipkama, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Da biste vježbali triceps, morate se pridržavati drugih pravila:

  1. Prilikom izvođenja negativne faze laktove trebate pomaknuti unatrag.
  2. Morate se spustiti do te razine da su vam ruke savijene u laktovima pod pravim kutom.
  3. U gornjoj točki morate potpuno ispraviti ruke. Tako će vam triceps bolje raditi.
  4. U ovom položaju morate ostati 2-3 sekunde. To će vam pomoći da osjetite maksimalnu napetost u tricepsu.

Što je s prednjim deltama? Oni dolaze u obzir pri izvođenju bilo koje verzije ove vježbe.

Mišići za guranje vole trening visokog intenziteta. Dakle, pokazatelj da sve radite kako treba je stalni osjećaj pečenja u mišićima. Oslonit ćemo se na njega pri izradi programa obuke.

Osim sklekova, tu su i druge sportske vježbe na paralelnoj šipki. To uključuje:

  1. Daska.
  2. Dijagonalni sklekovi.
  3. Skakanje s rukama.
  4. Leđni sklekovi.

Naravno, oni nisu tako učinkoviti kao dips. Međutim, oni su vrlo dobri za završetak treninga. A ako osjećate da želite diverzificirati svoj proces treninga, možete ih uključiti u svoj program.

Posebni programi

Za treniranje gurajućih mišićnih skupina neće biti dovoljni samo padovi na neravnim šipkama. Trebate ih kombinirati razne opcije sklekovi od poda. Zato ćemo ih uvesti u naš trening kompleks.

Program za dojke:

  1. Spuštanje u stilu prsa - 3 serije.
  2. Sklekovi sa širokim rukama - 3 serije.

Program za triceps:

  1. Padovi s laktovima povučenim prema natrag - 3 serije.
  2. Sklekovi sa uskim rukama - 3 serije.

U svakom pristupu morate izvesti maksimalan broj ponavljanja. Optimalno vrijeme pauze između pristupa je 2-3 minute. Nakon što možete izvesti više od 40 padova u prvoj seriji, možete prijeći na program složenije razine.

Ako možete napraviti više od 40 sklekova, već imate prilično razvijenu figuru. Vaš zadatak je pronaći zaostali i dominantni mišić. Trening mora započeti vježbom za mišić koji zaostaje. Za to trebate izvesti 4 serije urona. A za dominantni mišić - 2 pristupa.

U pravilu je vrlo teško doći do otkazivanja mišića nakon izvođenja 40 ponavljanja. Uostalom, možete se neko vrijeme odmoriti dok stojite uspravno na neravnim šipkama. I onda nastavite s vježbom.

Ovdje nema potrebe brojati broj ponavljanja. Vježbu izvodite srednjim tempom. A nakon što osjetite peckanje, morate ubrzati i izvesti još 10-15 ponavljanja. Do kraja serije, osjećaj pečenja u mišićima trebao bi biti nepodnošljiv. Ovim programom treninga povećat ćete prsa i triceps. Također će učiniti vaše tijelo otpornijim.

Principi treninga

Kako bi vaš proces treninga bio produktivniji, morate se pridržavati sljedećih načela:

Zaključno, želimo vam dati nekoliko savjeta. Oni će vam pomoći odgovoriti na sva pitanja koja još imate.

Ako ne znate odakle početi, možete koristiti posebnu tablicu. Ova tablica prikazuje broj tjedana treninga i broj ponavljanja po pristupu. Ova je tablica dostupna i za padove i za zgibove. Dizajniran je za 28 tjedana. Možete ga pronaći na internetu.

Treninzi kod kuće oduzimaju puno manje vremena. Stoga, kako ne biste išli u teretanu zimi, preporučujemo da kupite zidne šipke i horizontalnu šipku. Sjajno je vježbati kod kuće u bilo koje doba dana. Nećete imati ni razloga da propustite trening.

Sada znate kako se napumpati na vodoravnoj traci i neravnim šipkama. Ne preskačite trening i za samo nekoliko mjeseci postat ćete sretni vlasnici snažne i isklesane figure. Želim ti uspjeh!

Pažnja, samo DANAS!