Alamin kung paano lumikha ng tamang menu ng nutrisyon. Mga diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Oras ng pagbabasa: 9 minuto

Pinag-uusapan nila ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa media, sa mga website tungkol sa pag-alis labis na timbang. Kailangan mong maunawaan kung ano ang ibig sabihin nito nang paunti-unti at sa pamamagitan ng pakikinig sa mga opinyon ng mga eksperto. Alamin kung ano ang wastong nutrisyon, kung paano sundin ang mga pangunahing prinsipyo at walang sakit na lumipat sa malusog na pagkain. Upang gawing katotohanan para sa iyo ang pagbaba ng timbang, subukan ang menu at mga recipe para sa mga masasarap, mababang-calorie na pagkain!

Paano lumipat sa wastong nutrisyon

Mga problema sa sobra sa timbang mas gusto ng mga tao na lutasin ito sa tulong ng mga diyeta, at kakaunti ang gumagamit ng mga pamamaraan tulad ng tamang balanseng nutrisyon at mga klase sa fitness, pagsasanay. Ang isang hindi makatwiran na pamumuhay ay madalas na humahantong sa ang katunayan na ang balat at mga kalamnan ay nawawala ang kanilang pagkalastiko, ang tiyan ay lumalaki, ang kabag ay nagsisimula, isang kakulangan ng mga bitamina ay ipinahayag, at ang timbang ay tumataas lamang.

Mga Nutrisyonista iba't ibang bansa isulong ang wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang– isang programa na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng malusog na katawan. Sa pagkain, ang katawan ay tumatanggap ng isang tiyak na halaga ng enerhiya at bitamina, na pagkatapos ay ginagamit para sa mga pisikal na pangangailangan. Ang labis na enerhiya sa katawan ay naipon at na-convert sa mga deposito ng taba, na ipinahayag sa anyo ng labis na timbang. Ito ay magiging tama upang mapanatili ang balanse ng enerhiya.

Upang ang sistema ng nutrisyon ay makapag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang isang unti-unting paglipat dito ay magiging tama:

• Upang magsimula, kailangan mong unti-unting alisin ito sa iyong diyeta. nakakapinsalang produkto: tinapay, patatas, cake, matamis. Ang mga biglaang pagbabago ay hahantong sa agarang pagkagambala, na maaaring humantong sa pagkabigo sa pagiging epektibo ng hanay ng mga hakbang sa PP.
• Pagkatapos ay kailangan mong unti-unting alisin ang mga delicacy mula sa iyong diyeta. Una, bawasan ang mga bahagi ng dessert at baked goods na iyong kinokonsumo, pagkatapos ay kainin ang mga pagkaing ito tuwing ibang araw. Unti-unting iunat ang mga panahon ng pag-iwas at, sa wakas, hayaan ang iyong sarili na maging "nakakapinsala" lamang sa mga espesyal na petsa.
• Upang lumipat sa tamang sistema ng nutrisyon, mahalagang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain at bawasan ito sa pinakamainam. Gumawa ng mga kalkulasyon na isinasaalang-alang ang average na antas ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan.
• Ang metabolismo sa panahon ng PN ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1 kcal kada oras bawat 1 kg ng timbang ng katawan (mas aktibo ang metabolismo ng bata). Ang pisikal na pagsasanay at mental na stress ay nangangailangan ng karagdagang suporta sa enerhiya kung susundin mo ang isang balanseng diyeta.
• Ang isang batang babae o babae na may timbang sa katawan na 60 kg ay gumagastos ng average na 1500-1600 kcal bawat araw. Ang dami ng enerhiya na ito ay kinakailangan para sa PP ng isang malusog, gutom na tao na nasa isang kalmadong estado sa isang silid sa temperatura ng hangin na 18 hanggang 20 degrees.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagkalkula ng dami ng pagkain, kailangan mong malaman kung anong mga pagkain ang dapat mong ubusin upang pumayat at kung ano ang dapat mong iwasan. Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay binuo sa batayan na ito:

• Ang batayan ng menu ay dapat na mga gulay at prutas; Ang mga prutas ay malusog, ngunit naglalaman ng asukal at maraming enerhiya.
• Mahalagang iwanan ang mga carbonated na inumin at dagdagan ang iyong pagkonsumo ng regular na tubig (mas mabuti ang mineral na tubig).
• Bawasan ang iyong pagkonsumo ng matamis at starchy na pagkain. Hindi na kailangang ganap na isuko ang mga ito;
• Isama ang lugaw na niluto sa tubig sa iyong pang-araw-araw na menu. Kumain ng ulam na ito sa umaga, kapag ang katawan ay higit na nangangailangan ng carbohydrates.
• Upang gawing mas makatwiran ang iyong diyeta, magdagdag ng mga pagkaing isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng tsaa, bawang at mga itlog sa iyong diyeta.
• Ang isang mahalagang bahagi ng isang wastong sistema ng nutrisyon ay dapat na mga pagkaing mataas sa hibla.

Regime at pang-araw-araw na diyeta

Ang pagsunod sa mga sukat ay ang batayan ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang 50-60% ay dapat na karbohidrat na pagkain, ang taba ay hindi dapat lumampas sa 25%, at ang mga protina ay hindi dapat mas mababa sa 15% ng pang-araw-araw na pagkain. Sa wastong nutrisyon, ang isang regimen ay mahalaga din para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng sabay-sabay araw-araw, gumawa ng routine. Sa karaniwan, dapat mayroong tatlo hanggang apat na pagkain sa isang araw na may pahinga ng 4-5 na oras. Ang parehong patakaran ay nalalapat sa mga bata.

Iwasang kumain ng ilang oras bago matulog. Sinasabi ng mga eksperto na ang mga fractional na pagkain ay hindi lamang pagbaba ng timbang, kundi isang malusog na pagpipilian, ang susi sa mahabang buhay. Ang almusal ay dapat magsama ng humigit-kumulang 25% ng lahat ng pagkain na kinakain bawat araw, tanghalian - mga 30-40%, meryenda sa hapon - 15% at hapunan - 20-25% ng pang-araw-araw na bahagi. Ang ratio na ito ay perpektong sumusuporta sa immune system at sa pangkalahatang kondisyon ng katawan, makatwirang nagbibigay ito ng enerhiya. Ang mga patakarang ito ay dapat na maging batayan ng pang-araw-araw na menu.

Paano pagsamahin ang mga produkto nang tama

Ang isang mahalagang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay magkahiwalay na pagkain. Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay hindi dapat sinamahan ng pagkonsumo ng pagkain na naglalaman ng almirol (halimbawa, sabay-sabay na pagkonsumo ng karne at patatas). Ang mga produktong protina tulad ng isda, karne, itlog, gatas, oats, mani, trigo, lentil, beans ay matagumpay na pinagsama sa mga gulay at damo (zucchini, sibuyas, spinach, kintsay, repolyo, beans, beans).

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagkaing starchy ay pinakamahusay na ubusin kasama ng mga berdeng gulay. Mga salad na may ganitong mga sangkap tamang sistema ang mga pagkain ay hindi dapat maglaman ng mga dressing. Ang repolyo, paminta, labanos, at mga kamatis ay ganap na naaayon sa mga pagkaing may starchy. Ang pagsasama-sama ng mga pagkaing naglalaman ng almirol sa isa't isa ay nakakapinsala sa panunaw. Ang tinapay at patatas, halimbawa, ay natutunaw sa ibang paraan sa katawan, na nagiging sanhi ng paghina ng proseso nang malaki. Ubusin ang mga pagkaing ito nang walang pagdaragdag ng iba pang mga sangkap at nguyain ang mga ito nang lubusan.

Kumain ng prutas bilang kapalit ng pagkain o isang oras bago kumain. Ang mga meryenda na nakabatay sa matamis na pagkain ay lubhang nakakapinsala para sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamahusay na mga prutas sapagkat ang ating katawan ay ang mga hinog sa panahon at mas mabuti sa ating rehiyon, kaya piliin ang mga ito ng tama. Ang mga prutas na hinog sa pamamagitan ng paggamit ng mga agrochemical ay hindi kapaki-pakinabang at kung minsan ay nakakasama pa sa kalusugan.

Chart ng Pagkatugma ng Produkto

Lingguhang menu ng balanseng nutrisyon

Para mas madaling masanay sa balanseng diyeta, maghanda ng maayos na iba-iba lingguhang menu at dumikit dito. Kasunod nito, ang mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta na nagpapanatili ng iyong figure ay mananatili sa isang hindi malay na antas. Kumain ayon sa isang inihandang plano, ngunit kung minsan ay may mga araw ng pag-aayuno na tumutulong sa paglilinis ng katawan. Dito sample na menu balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang:

• Lunes. Para sa almusal, kumain ng mansanas na inihurnong may pulot at mani. Gumawa ng tanghalian tulad nito: 200-300 gramo ng anumang magaan na sopas, 100 gramo. salad ng gulay, isa sa anumang prutas, isang baso ng compote. Meryenda sa hapon: 200 ML ng natural na yogurt. Mga produkto para sa hapunan: 150 gr. bigas o bakwit, 100 gr. salad na may mushroom, repolyo, labanos.
• Martes. Almusal: toast, 1 piraso ng prutas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: sopas ng gulay o sopas na katas, 200 gr. fruit salad, 1 toast o whole grain na biskwit. Meryenda sa hapon: anumang prutas. Hapunan: 100 gr. mashed patatas, gulay o seafood salad, tsaa o prutas na inumin.
• Miyerkules. Almusal: piniritong itlog (1-2 itlog), 100 gr. gulay salad, tsaa. Tanghalian: 200-300 gr. sabaw ng manok, light vegetable salad, isang baso ng halaya. Meryenda sa hapon: 6-10 pinatuyong prutas. Hapunan: 100 gr. inihurnong patatas, isang slice ng keso, tsaa.
• Huwebes. Almusal: hindi hihigit sa 100 gr. cottage cheese na may pagdaragdag ng mga pasas at pinatuyong mga aprikot. Tanghalian: sopas ng isda, isang hiwa ng buong butil na tinapay, tsaa. Meryenda sa hapon: 1 pinakuluang itlog, 1 prutas. Hapunan: 200 gr. inihurnong gulay na may keso, isang slice ng tinapay o keso, tsaa.
• Biyernes. Almusal: isang maliit na bahagi ng cereal na tinimplahan ng gatas o kefir, tsaa. Tanghalian: 1 cutlet (dibdib ng manok), dressing ng gulay, salad ng gulay, halaya. Meryenda sa hapon: bran biskwit, tsaa. Hapunan: 80 gr. cottage cheese casserole na may prutas, isang baso ng fruit drink.
• Sabado. Almusal: mga cheesecake na may pulot, isang baso ng kefir. Hapunan: sabaw ng kabute, salad ng gulay, kape. Meryenda sa hapon: isang baso ng kefir na may prutas, 1 saging. Hapunan: 200 gr. inihurnong lean fish, 200 ML juice.
• Linggo. Almusal: 100 gr. oatmeal na niluto sa tubig o gatas, tsaa na walang asukal. Tanghalian: 200 gr. sopas na may sabaw ng karne, salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba, 1 tasa katas ng mansanas. Meryenda sa hapon: 1 anumang prutas, isang baso ng kefir o fermented baked milk. Hapunan: 100 gr. pinakuluang manok, 100 gr. inihurnong gulay, compote o tsaa.

Mga recipe na may mga larawan

Ang pagtatatag ng isang nutritional system upang mawalan ng labis na timbang ay mahirap na trabaho. Kadalasan, ang pagkabigo sa pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa walang lasa na pagkain. Upang mawalan ng timbang sa PP nang walang mga problema, gumamit ng mga recipe mga pagkaing pandiyeta, malusog at napakasarap. Halimbawa, maghanda ng cottage cheese casserole at gawin itong mas masarap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mansanas, pasas, strawberry, at pinatuyong prutas. Ang dietary casserole ay walang harina, starch, asukal, o semolina.

Upang maghanda ng isang mababang-calorie na kaserol ng cottage cheese at strawberry kakailanganin mo: 200 gr. mababang-taba na cottage cheese, 1 kutsarang fructose, 2 pinalo na itlog, 3 tbsp. l. ground flakes, isang pakete ng vanillin, zest ng isang lemon, 100 gr. frozen o sariwang strawberry. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na lubusan na ihalo sa isang blender, pagkatapos ay ilagay sa isang muffin pan at iwanan sa oven hanggang maluto.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama ng isang dietary omelet - masarap na ulam, na maaaring ihanda para sa almusal. Hatiin ang mga itlog, magdagdag ng paminta, bawang, asin at talunin ang nagresultang masa gamit ang isang panghalo. Kumpletuhin ang ulam na may mga gulay: hugasan at i-chop ang 1 kamatis at 1 kampanilya. Ibuhos ang pinaghalong itlog sa isang heated frying pan at hintaying matuyo ang omelette. Pagkatapos nito, ilagay ang mga tinadtad na gulay sa itaas. Maghintay hanggang handa.

Para sa tanghalian

Ang meryenda sa tanghalian na may tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi kumpleto nang walang sopas. Maghanda ng tomato puree na sopas. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa nito nang maaga: magbabad ng 400 gramo sa magdamag. beans (pula). Pagkatapos ay lutuin ito sa sabaw ng manok na may pagdaragdag ng 3 tbsp. l. tomato paste. Maggisa ng sibuyas, ilang clove ng bawang, at 2 bell peppers. langis ng gulay. Pagkatapos ay lutuin ang lahat hanggang sa matapos. Magdagdag ng tomato juice (750 ml) at pakuluan. Bago ihain, talunin sa isang blender.

Para sa hapunan

Ang wastong sistema ng nutrisyon ay nagsasangkot ng isang magaan na huling pagkain. Para sa hapunan, maghanda ng soy meat salad. Naglalaman ito ng mga sumusunod na produkto: 1 pakete ng soy meat, pre-soaked, 2 tinadtad na karot, 1 sibuyas, 1 clove ng bawang, 1 tsp. suka at gulay o langis ng oliba para sa dressing. I-chop ang lahat, timplahan ng mantika, magdagdag ng mga halamang gamot para sa lasa. Ang pangunahing bagay ay ang ulam ay pampagana.

Nilalaman:

Anong mga prinsipyo ang dapat mong sundin kapag lumilikha ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang? Aling mga pagkain ang dapat mong kainin at alin ang dapat mong iwasan?

Milyun-milyong mga artikulo at libu-libong mga disertasyon ang naisulat tungkol sa malusog na pagkain at ang mga prinsipyo ng pagbaba ng timbang. Ngunit hindi nito pinipigilan ang mga tao na paulit-ulit na gumawa ng parehong pagkakamali. Pagkabigong mag-compose tamang diyeta, hindi makontrol na paggamit ng mataas na karbohidrat o mataba na pagkain, kakulangan ng sapat na ehersisyo - lahat ng ito ay hindi maiiwasang humahantong sa pagtaas ng taba. At habang nagsisimula ang pagtaas ng timbang, mas mahirap itong labanan.

Ano ang dapat na menu para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw sa bahay? Ano ang mga sikreto ng nutrisyon? Anong mga produkto ang dapat kong idagdag at ano ang dapat kong iwanan? Aling diyeta ang mas gusto mo? Mayroong maraming mga katanungan na umiikot sa ulo ng isang tao na nagpasya na alisin ang mga hindi kinakailangang pounds, at lahat sila ay nangangailangan ng mga solusyon.

Mga tampok ng diyeta

Maraming mga tao ang naniniwala na ang isang diyeta para sa bawat araw ay isang mahigpit na paghihigpit sa pagkain at ang paggamit lamang ng mga pagkaing walang lasa (walang lebadura). Ngunit hindi iyon totoo. Ang isang maayos na balanseng diyeta ay naglalaman ng napaka masasarap na produkto, kung saan maaari kang mag-enjoy at magbawas ng timbang.

Ang pangunahing tuntunin ng mabisang nutrisyon na makakatulong sa pagbaba ng timbang ay ang pagsasama ng malusog at mga pagkaing mababa ang calorie. Mahalagang tiyakin iyon ang bilang ng mga nasunog na calorie (pang-araw-araw na halaga) ay mas mataas kaysa sa dami ng natupok. Sa aktibong pisikal na aktibidad, ang pagkamit ng gayong mga resulta ay medyo madali.

Ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay dapat na idinisenyo upang ang katawan ay hindi magdusa mula sa gutom. Kung ang tiyan ay patuloy na humihingi ng pagkain, ito ay magdadala lamang ng pinsala. Kung susundin mo ang trend na ito at "gutom" ang iyong sarili, ang resulta ay hindi taba burning, ngunit isang serye ng side effects– insomnia, stress, pagkamayamutin, mga problema sa buhok at balat.

Ang pangunahing mga kinakailangan sa pandiyeta para sa isang taong nawalan ng timbang (babae o lalaki):

• mga produkto - sariwa at malusog;
• pagkain – iba-iba;
• mga pinggan - inihanda nang mabuti;
• diyeta - walang junk food.

Kapag lumilikha ng isang menu ng pandiyeta, dapat mo ring sundin ang mga personal na kagustuhan. Halimbawa, kung hindi mo gusto ang isda, dapat mong itapon ito sa iyong diyeta. Dapat mong gawin ang parehong sa anumang iba pang kinasusuklaman na produkto. Kung hindi, ang ulam ay magdadala ng higit na pagkasuklam at moral na kakulangan sa ginhawa kaysa sa benepisyo.

Mga hindi malusog at malusog na pagkain

Ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay madali. Ngunit ang isang maingat na diskarte sa pagpili ng mga produkto ay mahalaga:

1. junk food. Magsimula tayo sa mga pagkaing hindi dapat isama sa diyeta. Ang mga sumusunod na produkto ay hindi katanggap-tanggap sa panahon ng pagbaba ng timbang - mga produktong harina, matamis, sausage, tinapay na gawa sa premium na harina, mga juice na binili sa tindahan sa mga tetra pack, mga produktong fast food, at iba pa. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng asin ay dapat na bawasan sa isang minimum - hanggang sa apat na gramo bawat araw.
2. Masustansyang pagkain. Ngayon ay lumipat tayo sa kung ano ang kailangan ng ating katawan:
   • Isda. Kabilang sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na kinatawan, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng pink salmon, chum salmon, horse mackerel, trout at iba pa. Kapag bumibili, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang medium-sized na isda. Walang kulang mahahalagang pangangailangan- pagiging bago at kabataan.
   • ibon. Ang diyeta sa bahay ay kinakailangang kasama ang mga suso ng manok. Ang isang mahusay na pagpipilian ay karne ng pabo. Sa parehong mga kaso, inirerekomenda na ibukod ang balat. Ang pinakamainam na paghahanda ay ang pagpapakulo o pagpapasingaw.
   • Pulang karne. Dito dapat ibigay ang kagustuhan sa karne ng baka at karne ng baka, at dapat na iwasan ang baboy. Kasabay nito, inirerekomenda na kumain hindi lamang karne, kundi pati na rin sa atay.
   • Mga prutas. Ang isang mababang-calorie na diyeta ay nagpapahiwatig ng posibleng pagsasama ng mga prutas - mansanas, dalandan at iba pa - sa pang-araw-araw na pagkain. Ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto at kumuha ng hindi hihigit sa 2-3 piraso bawat araw.
   • Mga pinatuyong prutas. Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang pang-araw-araw na menu ng nutrisyon para sa mga kababaihan at kalalakihan ay dapat maglaman ng iba't ibang mga pinatuyong prutas na may tunay na epekto sa pagpapagaling. Ang mga prun ay may positibong epekto sa gastrointestinal tract, alisin ang mga problema sa puso at presyon ng dugo (kung mayroon man). Mga pinatuyong aprikot - maaasahang katulong sa paglaban sa kanser.
   • Mga gulay. Malusog na imahe Ang buhay at ang pagnanais na mawalan ng timbang ay palaging nauugnay sa pagdaragdag ng sapat na dami ng mga gulay sa diyeta - litsugas, karot, pipino at iba pa. Inirerekomenda na kumuha ng mga hilaw na pagkain, ngunit pinapayagan ang pagluluto sa oven o steaming. Ang pinakamainam na dami ay 300-400 gramo bawat araw. Kaya, para sa tanghalian o almusal, ang nilagang zucchini ay ganap na masisiyahan ang iyong gana.
   • Keso. Dito dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga likas na mababang-taba na varieties - gouda, mozzarella, Adyghe at iba pang mga uri. Mula sa maanghang na uri nagkakahalaga ng pagtanggi. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na bahagi ay 100 gramo bawat araw.
   • Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay palaging kasama ang mga produktong fermented milk. Kasama sa mga sikat na kinatawan nito ang cottage cheese o kefir (mas mabuti na gawang bahay).
   • Mga tinapay at cereal.

Mayroong maraming mga recipe ngayon na kasama ang mga produkto sa itaas. Kasabay nito, ang pangunahing kondisyon para sa isang epektibong diyeta ay madalas na pagkain, kapag ang pagkain ay dumarating sa maliliit na bahagi. Hindi ka dapat madala sa pagkain at punan ang iyong tiyan 2-3 beses lamang sa isang araw - ito ay nakakapinsala. Ang katawan ay walang oras upang iproseso ang mga papasok na taba at carbohydrates. Bilang resulta, sila ay tumira sa mga gilid, balakang, braso at iba pang bahagi ng katawan.

Mga halimbawa ng tamang menu

Nasa ibaba ang tatlong malusog na pagpipilian sa pagkain para sa pagbaba ng timbang:

1. Unang pagpipilian:
   • Gawing mataas ang iyong almusal sa calories at bilang nakakabusog hangga't maaari. Dito maaari kang kumain ng cereal na may gatas o oatmeal, keso, prutas at tsaa (ipinagbabawal ang asukal).
   • Pagkatapos ng 1-2 oras dapat kang magkaroon ng meryenda na may cottage cheese o kefir.
   • Sa oras ng tanghalian, ang isda o karne (mas mainam na steamed) ay angkop upang pawiin ang iyong gana. Bilang isang side dish - pasta (hard varieties), bakwit, kanin, gulay. Nasa menu ng diyeta Pinapayagan na isama ang magaan na sopas. Para sa panlasa, maaari kang magdagdag ng isang maliit na halaga ng bay leaf o basil.
   • Para sa meryenda sa hapon - isang baso ng kefir, isang prutas, pinatuyong prutas (ang ilang mga mani ay pinapayagan).
   • Dapat ayusin ang hapunan 2-3 oras bago matulog. Tulad ng para sa mga produkto, pinapayagan ang isang rasyon ng tanghalian dito, ngunit walang carbohydrates.

   Siguraduhing uminom ng tubig sa buong araw. Ang tsaa at kape ay pinapayagan, ngunit sa maliit na dami.

2. Pangalawang opsyon wastong nutrisyon (PN). Menu para sa bawat araw:
   • Almusal – oatmeal at 2-3 itlog, tsaa (walang asukal).
   • Oras ng tanghalian – manok (dibdib), kanin.
   • Meryenda sa hapon – 200-300 ml ng kefir (1% na taba).
   • Hapunan - salad ng gulay, inihurnong pollock.
   • 1-2 oras bago matulog - 150-200 g ng cottage cheese.
3. Pangatlong opsyon diyeta para sa pagbaba ng timbang:
   • Almusal - omelet, muesli (hanapin ang mga hindi naglalaman ng asukal) na may gatas.
   • Oras ng tanghalian - steamed veal, pinakuluang kanin, salad (mga pipino, Chinese repolyo).
   • Meryenda sa hapon – orange o mansanas.
   • Hapunan – nilagang repolyo na may pusit.
   • 1-2 oras bago magpahinga sa gabi - cottage cheese.

Mga prinsipyo ng pang-araw-araw na nutrisyon

Para sa pang-araw-araw na diyeta sa pagbaba ng timbang upang makabuo ng mga resulta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

• Araw-araw, ang tubig ay dapat pumasok sa katawan (hindi bababa sa isa at kalahating litro). Ito ay nagkakahalaga ng pagtatakda ng iyong sarili ng isang panuntunan - uminom ng 300-500 ML ng malinis na tubig sa mga pause sa pagitan ng mga pagkain. Ginagarantiyahan nito ang pag-activate ng mga proseso ng metabolic at ang pagpabilis ng pagbaba ng timbang.
• Ang almusal ay dapat maglaman ng mga protina. Nangangahulugan ito na sa umaga dapat kang magdagdag ng karne, itlog o cottage cheese sa menu. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat may sinigang.
• Kung may matinding pagnanais na magmeryenda, pinahihintulutan ang mga prutas, kefir, at tsaa na may limon.
• Sa oras ng tanghalian, pinakamainam ang mababang taba na karne na may kanin o durum pasta.
• Panatilihing magaan ang hapunan at magdagdag ng higit pang protina. Angkop dito ang manok, matatabang isda at gulay.
• Habang kumakain, inirerekumenda na isipin lamang ito. Ang mga labis na pag-iisip ay nakakagambala sa proseso ng panunaw at nakakapinsala sa pagsipsip. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkain habang nagbabasa ng mga libro o nanonood ng TV ay humahantong sa labis na katabaan.
• Inirerekomenda na kumain ng dahan-dahan, nginunguyang mabuti. Sa kasong ito, posible na mabilis na makamit ang isang pakiramdam ng pagkabusog at alisin ang labis na pagkain. Bilang karagdagan, ang mataas na kalidad na basa na may laway ay naghahanda ng pagkain para sa tiyan, na mas madaling makayanan ang gawain.
• Dapat kang bumangon mula sa mesa na kalahating gutom. Dapat ay may pakiramdam na ang tiyan ay maaari pa ring kumain ng isang bagay, ngunit hindi na ito kinakailangan.

ganyan magaan na diyeta– ang kakayahang bumuo ng tamang diyeta, palakasin ang katawan, alisin ang labis na taba, palakasin immune system at magkaroon ng magandang mood.

Sa kabila ng katanyagan ng lahat ng uri ng mga diyeta, kabilang ang napakahigpit at matinding, at samakatuwid ay hindi ligtas, sasabihin ng sinumang nutrisyunista na pinakamahusay na diyeta- Ito ay wastong nutrisyon, na dapat palaging sundin, at hindi para sa isang tiyak na panahon. Ang wastong sistema ng nutrisyon ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan o sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, habang ikaw ay kakain nang buo at iba-iba. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ang pang-araw-araw na menu para sa mga batang babae na isasaalang-alang namin sa ibaba, ay masarap at malusog. Subukan ito at tingnan para sa iyong sarili.

Ang wastong nutrisyon ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Kailangan mong uminom ng sapat na tubig araw-araw - hindi bababa sa 1.5 litro. Pinasisigla ng tubig ang metabolismo, at nakakatulong ito hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi nililinis din ang katawan ng iba't ibang mga lason. Kailangan mong uminom ng isang basong tubig halos kalahating oras bago kumain at uminom ng ilang baso sa pagitan ng mga pagkain. Kinakailangang dami hindi kasama sa tubig ang iba pang inumin tulad ng kape, tsaa, juice, sparkling na tubig at iba pa.
• Huwag laktawan ang almusal. Sa umaga, ang katawan ay nag-iimbak ng enerhiya para sa buong araw sa hinaharap. Kung ang isang tao ay laktawan ang almusal, madalas siyang kumakain nang labis sa araw. Tamang pagpipilian para sa almusal - kumplikadong carbohydrates, lalo na ang mga cereal, na sisingilin ka ng enerhiya para sa buong araw.
• Limitahan ang dami ng simpleng carbohydrates sa iyong diyeta. Mas mainam na ibukod ang lahat ng mga uri ng matamis at mabilis na pagkain mula sa diyeta nang lubusan. Mas mainam na magmeryenda sa mga prutas, gulay, mani, at inuming may fermented milk. Tulad ng para sa mga matamis, hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili nang lubusan, ngunit mas mahusay na pumili malusog na produkto, tulad ng pulot (mas mainam na palitan ang asukal), pinatuyong prutas, marshmallow, maitim na tsokolate. Inirerekomenda na palayawin ang iyong sarili sa gayong mga delicacy sa unang kalahati ng araw.
• Subukang ibukod ang mga pritong pagkain sa iyong diyeta. Ang pagkain ay maaaring pakuluan, nilaga, lutuin, steamed.
• Ang batayan ng diyeta ay kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal at pasta, karne at isda, prutas at gulay.
• Mahalaga maglaan ng oras habang kumakain at huwag kumain ng sobra. Alisin ang ugali ng mabilis na pagkain o on the go. Ito ay tumatagal ng ilang oras upang makaramdam ng pagkabusog ang iyong katawan, kaya kumain ng dahan-dahan at nguyain ang iyong pagkain nang lubusan. Ang diskarte na ito ay kapaki-pakinabang din para sa tiyan, dahil tinutulungan nito ang huli na gumana nang mas mahusay.
• Ang tamang nutrisyon ay dapat fractional. Ibig sabihin, mas madalas tayong kumakain at sa maliliit na bahagi. Makakatulong ito sa katawan na matunaw ang pagkain nang mas mahusay, mapabilis ang metabolismo at makatutulong na maiwasan ang biglaang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, at, nang naaayon, labis na pagkain. Dapat kang bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom, dahil, tulad ng nasabi na natin, ang katawan ay nangangailangan ng ilang oras upang makakuha ng sapat.
• Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2-3 oras bago matulog. Sa gabi, bumabagal ang iyong metabolismo at lahat ng iyong kinakain ay madaling maiimbak bilang taba. Bilang karagdagan, kung mayroon kang isang mabigat na hapunan, malamang na mahimbing ang iyong pagtulog. Bago matulog, inirerekumenda na kumain ng mga pagkaing mababa ang taba ng protina.

Ang mga prinsipyong ito ay unibersal, at ito ay kapaki-pakinabang para sa lahat, hindi lamang sa mga gustong magbawas ng timbang. Nag-aambag sila normal na operasyon gastrointestinal tract, pagpigil sa mga problema sa pagtunaw, at tumulong sa pagkontrol ng gutom.

Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang pagkain para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang, hindi ka dapat magutom, ngunit kumain ng tamang pagkain. Kapaki-pakinabang diyeta para sa mga pumapayat ay maaaring batay sa mga sumusunod na pagkain:

• Lahat ng uri ng sinigang at cereal;
• pasta at mga inihurnong produkto na gawa sa durum na trigo;
• walang taba na mga uri ng karne at manok (manok, pabo, kuneho, tupa);
• maritime at isda sa ilog, pagkaing-dagat;
• prutas at gulay;
• mani at pinatuyong prutas;
• mga langis ng gulay;
• cottage cheese, keso, fermented milk drink;
• bilang isang dessert - pulot, maitim na tsokolate, marshmallow, marshmallow.

Bilang karagdagan, may mga produkto na pigilan ka sa pagbaba ng timbang at negatibong nakakaapekto sa katawan sa kabuuan. Kabilang dito ang mga sumusunod:

• harina at mga produktong kendi;
• lahat ng uri ng sausage at sausage;
• mabilis na pagkain, semi-tapos na mga produkto;
• mataba at pinirito;
• mataba na uri ng pulang karne;
• mayonesa, mataba na sarsa;
• mga juice na binili sa tindahan, mga sparkling na tubig.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu para sa bawat araw

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta kung saan ang bawat araw ay iniharap sa isang detalyadong menu, ngunit isang sistema. Samakatuwid, maaari kang lumikha ng isang diyeta para sa iyong sarili nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang lahat ng mga patakaran. Isinasaalang-alang nito ang estado ng katawan, edad, pamumuhay at antas ng aktibidad, sariling kagustuhan sa panlasa, at iba pa.

Sa isip, upang lumikha tamang menu, naaayon sa lahat kinakailangang tuntunin, mas mahusay na magtiwala sa isang nutrisyunista, dahil maraming pamantayan ang maaari lamang matukoy nang tama ng espesyalista na ito.

Ang menu ay dapat maglaman ng sapat na dami ng mga kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal at pasta, protina, sariwa pagkain ng halaman. Kailangan mo rin ng masustansyang taba, ang pinagmumulan ng mga isda, mani, at mga langis ng gulay. Ang diyeta ay dapat na iba-iba, at dahil dito, ang anumang tamang menu ng nutrisyon ay tinatayang. Nag-aalok kami ng diyeta na maaaring gamitin bilang batayan at halimbawa ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Lunes

Para sa almusal, kumakain kami ng oatmeal na may mga prutas o pinatuyong prutas, at umiinom ng isang tasa ng kape o tsaa. Maaari kang magmeryenda sa isang piraso ng prutas o isang dakot ng mani. Para sa tanghalian, maghanda ng low-fat meat broth, fish fillet at vegetable salad. Maaari ka ring uminom ng isang baso ng juice o compote. Para sa meryenda sa hapon, gumamit lamang ng yogurt at prutas. Para sa hapunan, maaari mong nilagang mushroom at magluto ng bigas, gumawa ng salad ng sariwang repolyo at karot.

Martes

Ang isang magandang opsyon para sa almusal ay isang inihurnong mansanas na may pulot, kanela at walnut, tsaa o kape. Para sa tanghalian, gumawa ng sopas ng gulay at salad na may mga labanos at, kung ninanais, iba pang mga gulay, uminom ng isang baso ng halaya. Para sa isang meryenda sa hapon, maaari kang kumain ng isang dakot ng mga pinatuyong prutas. Para sa hapunan, maghurno ng patatas na may keso at gumawa ng salad ng gulay. Maaari kang uminom ng katas ng gulay sa gabi. Ang menu ng araw na ito ay mahusay din para sa mga vegetarian.

Miyerkules

Para sa almusal, na may tsaa o kape, gumawa ng toast na may natural na pulot. Ang pangalawang almusal ay maaaring katawanin ng isang orange o iba pang citrus fruit. Para sa tanghalian, maghanda ng pumpkin cream na sopas na may mga halamang gamot na may tinapay, fruit salad, tsaa o juice. Bilang meryenda sa hapon, gumamit ng isang baso ng inuming may fermented milk. Para sa hapunan - pinakuluang dibdib ng manok, nilagang gulay, isang baso ng apple compote.

Huwebes

Para sa almusal, scramble ng dalawang itlog, tumaga ng ilang gulay, at uminom ng isang baso ng fruit juice. Para sa tanghalian, sabaw ng manok, pinalamanan na paminta, repolyo at karot na salad, at inumin kung nais. Gumamit ng anumang prutas bilang meryenda sa hapon. Para sa hapunan, maaari kang gumawa ng patatas at seafood salad.

Biyernes

Para sa almusal, kumain ng cottage cheese na may medium fat content, pagdaragdag ng mga piraso ng prutas o berry, at uminom ng tsaa. Para sa tanghalian - sopas ng isda na may isang piraso tinapay ng rye, vegetable juice, cucumber at tomato salad. Para sa meryenda sa hapon, kumain ng pinakuluang itlog, at pagkatapos ay isang berdeng mansanas o suha. Inirerekomenda na magkaroon ng kaserol ng gulay na may keso at sariwang prutas para sa hapunan.

Sabado

Para sa almusal, ibuhos ang gatas sa mga cereal flakes at magdagdag ng mga berry. Para sa tanghalian - cauliflower sopas, meat cutlet, green vegetable salad, berry at/o fruit compote. Para sa meryenda sa hapon, uminom ng tsaa na may mantikilya na tinapay. Para sa hapunan - salad ng repolyo, sinigang ng barley at nilagang. Maaari mong hugasan ang lahat ng ito gamit ang katas ng gulay.

Linggo

Para sa almusal, marahil isang baso ng gatas na may mga pancake na binuburan ng pulot. Maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang slice ng dark chocolate o pinatuyong prutas. Para sa tanghalian - sopas ng kabute, salad ng kamatis at mais, at berry juice. Para sa meryenda sa hapon, maaari kang maghanda ng cottage cheese casserole na may mga berry. Para sa hapunan - inihaw na isda na may nilagang gulay. Sa gabi maaari kang uminom ng isang baso ng katas ng prutas.

Maaari mong ligtas na palitan ang mga pinggan at produkto na ipinakita sa menu na may mga katulad na mga. Ang pangunahing bagay sa kasong ito ay upang mapanatili ang isang balanse ng mga pagkain na nagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang sangkap at mapanatili ang dami ng mga calorie. Ang caloric na nilalaman ng diyeta ay kinakalkula nang paisa-isa, ngunit tandaan na upang mawalan ng timbang kailangan mong gumastos ng higit sa iyong ubusin.

Paano ayusin ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang?

Upang mawalan ng timbang, dapat kang lumikha ng isang calorie deficit, iyon ay, gumastos ng mas mababa kaysa sa iyong konsumo. Samakatuwid, kailangan namin ng isang komprehensibong diskarte sa pagbaba ng timbang. Tulad ng para sa nutrisyon, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit nang paunti-unti, na binabawasan ang bilang ng mga servings o ang calorie na nilalaman ng mga pagkaing kinakain mo. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang bigla - hindi ito ligtas para sa katawan, at ang timbang ay maaaring bumalik nang mabilis. Pinakamainam na pagbaba ng timbang - hanggang 1 kilo bawat linggo. Sa malaking pagkalugi, kadalasan hindi lamang taba ang nawala, kundi pati na rin masa ng kalamnan o labis na likido.

Kailangan din ang pisikal na aktibidad - hindi bababa sa magaan na ehersisyo ilang beses sa isang linggo. Subukang makakuha ng sapat na tulog at maiwasan ang stress, dahil ito ay naghihikayat ng labis na pagkain at mga karamdaman sa katawan. Kung mahirap para sa iyo na lumipat kaagad sa tamang nutrisyon, magsimula nang paunti-unti, halimbawa, huminto muna sa pagkain sa gabi, pagkatapos ay palitan ang iyong mga paboritong hindi malusog na matamis na may mga prutas, at iba pa. Tandaan na ito ay mahalaga hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit din upang manatiling malusog, kaya kumain ng sinasadya.

Menu ng video para sa linggo sa pp

Mapilit akong pumayat para sa tag-araw! Pagkatapos - para sa aking kaarawan. Pagkatapos ay sa Bagong Taon, sa tagsibol at muli sa tag-araw. At ang mga kilo, samantala, ay nananatili doon kung saan sila naroroon, at lalo na holidays makaipon pa. Ito ba ay isang pamilyar na sitwasyon?

Ngunit ang solusyon sa problema ng labis na timbang ay hindi isang lihim o balita sa lahat. Alam nating lahat na ang sikreto ng kagandahan, slimness at kalusugan ay wala sa emergency na nakakapagod na mga diyeta, ngunit sa patuloy na tamang nutrisyon. O sa halip, sa tamang pamumuhay, bahagi nito ay ang malusog na pagkain. At kung tiyak na nagpasya kang lumipat patungo sa isang perpektong pigura, dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagguhit ng tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. At hindi mahalaga kung gaano karaming mga dagdag na pounds ang papunta sa iyong pangarap, ang pangunahing bagay ay determinasyon at paghahangad. Dahil ang isang malusog na sistema ng pagkain ay isang diyeta din, at mayroon itong sariling mga patakaran na dapat mahigpit na sundin.

1. Huwag magpagutom. Kung gusto mong pumayat, hindi ka dapat magutom. Kung hindi man, mayroong isang napakataas na panganib na, na nagdurusa sa buong araw mula sa isang pagsuso sa iyong tiyan, sa gabi ay masisira ka at makakain ng mga cake o pinausukang sausage. Ang resulta ay isang pakiramdam ng bigat sa kaluluwa at tiyan, at labis na timbang na hindi nawala. Upang maiwasan ang gutom, ang iyong menu ay dapat magsama ng sariwa, iba't ibang pagkain na gusto mo. Kung hindi mo gusto ang mga mansanas, huwag pilitin na kainin ang mga ito dahil lamang sa malusog ang mga ito. Palitan ang mga ito ng iyong mga paboritong non-starchy na prutas.
2. Nguya ng mas matagal. Dapat tangkilikin ang pagkain. Gaano man kaunting oras ang mayroon ka para sa tanghalian, nguyain ang iyong pagkain nang lubusan. Siya na ngumunguya ng mahabang buhay, naaalala mo ba ang kasabihang ito? Kung mabilis mong lunukin ang lahat, maiiwan mong gutom ang mesa. Bagaman kailangan mong manatiling medyo gutom kapag umaalis sa mesa, ngunit bahagyang lamang.
3. Kumain ng mas madalas. Ang madalas na pagkain, ngunit unti-unti, ay mas mabuti kaysa sa bihira at marami. Ang panuntunang ito ay isang klasiko, at ito ay gumagana. Ang limang pagkain sa isang araw ay mas mabuti kaysa tatlo. Dahil ito ay nangangahulugan na ang tiyan ay hindi urong mula sa gutom, apdo ay hindi tumimik, ang mga antas ng glucose sa dugo ay hindi bumaba nang husto, at ang metabolismo ay hindi bumagal. Nangangahulugan ito na ang sobrang libra ay hindi mananatili. Ang pangunahing ulam bawat pagkain ay hindi dapat tumimbang ng higit sa 250-300 gramo.
4. Lutuin ito ng tama. Ang mga inihurnong o steamed na gulay, isda, at karne ay maaaring hindi gaanong malasa at pampagana kaysa sa pinirito. At ang kanilang mga benepisyo ay hindi maihahambing na mas malaki. Dapat walang pinirito sa tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Bilang huling paraan, gumamit ng tuyong non-stick na kawali.
5. Walang merienda. Ito ay tumutukoy sa meryenda sa mga pie, roll, hamburger, at cookies. Ang ganitong tuyong pagkain ay magpapabigat lamang sa iyong tiyan, na nagpapabagal sa proseso ng panunaw. Mas mainam na uminom ng unsweetened yogurt o isang mansanas. Isipin kung ano ang mas mahalaga sa iyo: isang mamantika na sanwits o isang toned na tiyan at hinahangaan na mga sulyap.
6. Matulog sa gabi, huwag kumain. Ang huling pagkain ay hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. gutom na gutom? Magsipilyo ng iyong ngipin o uminom ng isang basong tubig, nakakapagpapahina ito ng pakiramdam ng gutom.
7. Mag-almusal. Ngunit mas mahusay na huwag laktawan ang almusal. Ang pagkain sa umaga ay magsenyas sa iyong katawan na oras na para gumising at simulan ang iyong metabolismo. Kung hindi, magpapabilis ka lamang sa gabi at makakain ng hindi kayang halaga.
8. Uminom ng tubig. Salamat sa tubig, nangyayari ang metabolismo. Ngunit uminom lamang sa pagitan ng mga pagkain, at hindi sa panahon, upang hindi makagambala sa panunaw ng pagkain. At ito ang dapat malinis na tubig, hindi tsaa, kape o soda.
9. Ilipat pa. Hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa gym. Ngunit hindi bababa sa paglalakad araw-araw, kinakailangan na mas gusto ang hagdan kaysa sa elevator. Kung walang paggalaw, imposible ang mahusay na metabolismo.
10. Palitan ang nakakapinsala ng malusog. Kung hindi mo kayang isuko ang tinapay, kumain ng buong butil. Palitan ang asukal ng pulot, at sausage na may pinakuluang karne na may mga pampalasa. Upang mawalan ng timbang, ang iyong menu ay dapat na kasama lamang ang tamang nutrisyon, walang fast food.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: sample na menu para sa bawat araw

Upang gawing mas madaling simulan ang pagkain ng tama at mawalan ng timbang, maaari kang lumikha ng isang menu para sa susunod na linggo.

• Lunes

almusal: oatmeal may mansanas at pulot. berdeng tsaa walang asukal.

Snack: kefir o yogurt.

Tanghalian: inihurnong o steamed fish, vegetable salad na may vegetable oil (olive, flaxseed) at lemon o lime juice.

Meryenda sa hapon: cottage cheese na may yogurt at berries.

Hapunan: brown rice na may mga gulay, katas ng granada.

• Martes

Almusal: inihurnong mansanas na may pulot (maaaring lutuin sa microwave upang makatipid ng oras), tsaa na walang tamis.

Snack: ilang almond o iba pang mani (hindi hihigit sa 10).

Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok na may mababang taba na sarsa, kampanilya paminta at green beans.

Meryenda sa hapon: ilang pinatuyong prutas (hindi hihigit sa 7).

Hapunan: hipon na may broccoli na inihurnong may keso. Tea na walang asukal.

• Miyerkules

Almusal: toast (niluto sa isang toaster), siyempre, buong butil na tinapay na may pulot, prutas (hindi starchy, tulad ng isang mansanas), tsaa na walang asukal.

Snack: low-fat yogurt o kefir.

Tanghalian: puree sopas na may broccoli o herbs (walang patatas, walang cream), bakwit o brown rice na walang mantika.

Meryenda sa hapon: isang saging.

Hapunan: nilagang pulang beans na may bell pepper, unsweetened dried fruit compote.

• Huwebes

Almusal: dalawang malambot na itlog, hiniwa sariwang pipino at kamatis. Walang matamis na tsaa.

Snack: peras o mansanas.

Tanghalian: paminta na pinalamanan ng tinadtad na manok na may mga gulay, "Vitamin" salad (puting repolyo, karot, mansanas; dressing - langis ng oliba).

Meryenda sa hapon: low-fat yogurt.

Hapunan: karot at patatas na katas (nang walang langis, na may sabaw ng gulay), pagkaing-dagat (halimbawa, hipon). Green tea na walang asukal.

• Biyernes

Almusal: low-fat cottage cheese na may yogurt, berries o prutas. Hindi matamis na compote.

Snack: ilang petsa (hindi hihigit sa 6).

Tanghalian: pulang isda na sopas, tinimplahan ng itlog, na may mga damo. Gulay na salad ng mga kamatis at mga pipino.

Meryenda sa hapon: yogurt o kefir.

Hapunan: Gulay na kaserol (walang patatas), ilang hiwa Adyghe na keso(hindi hihigit sa 50 gramo). berdeng tsaa.

• Sabado

Almusal: millet porridge na may kalabasa at pulot, unsweetened green tea.

Meryenda: saging.

Tanghalian: steamed broccoli o green beans na may dibdib ng manok tinimplahan ng toyo.

Hapunan: mga roll ng repolyo ng gulay na may mababang-taba na kulay-gatas, hindi matamis na compote.

• Linggo

Almusal: mga pancake na niluto sa isang tuyong kawali na may mga mansanas at pulot. Mababang-taba na gatas.

meryenda: kefir.

Tanghalian: sabaw ng manok na may mga crouton, salad ng gulay na may repolyo ng Tsino.

Meryenda sa hapon: ilang pinatuyong prutas.

Hapunan: inihurnong karne ng baka na may mga gulay (mga kamatis, matamis na paminta, sibuyas), katas ng granada.

Isa lamang itong sample na menu. Maaari kang makabuo ng maraming batay dito. iba't ibang mga pagpipilian na tama para sa iyo. Ang pangunahing bagay ay ang gayong malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit linisin din ang iyong katawan.

Pinakabagong balita

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong makabisado at sundin ang mga pangunahing prinsipyo ng PP. Ang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iguguhit nang maaga upang tumpak na kalkulahin ang bilang ng mga calorie para sa bawat araw. Sa pamamagitan ng pre-compose ng iyong diyeta, maaari mong ayusin ang iba't ibang pagkain na natupok. At hindi iyon ang lahat ng mga pakinabang.

Kapag gusto ng isang tao na lumipat sa tamang nutrisyon regimen (PN), hindi ganoon kadali para sa kanya na isuko ang kanyang mga paboritong cake at matamis. Kapag lumilikha ng isang menu, ang nuance na ito ay maaaring isaalang-alang. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay dapat nating gamitin ang lahat ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Bago ka magsimulang lumikha ng isang menu, kailangan mong maunawaan ang ilang mga trick ng aming isip. Bakit tayo makaramdam ng gutom 30 minuto pagkatapos kumain? Maaari bang bawasan ng tubig ang iyong gana? Posible bang maghapunan pagkatapos ng 6 pm? Kailangan nating sagutin ang mga ito at ang iba pang mga katanungan.

Prinsipyo Blg. 1. Matutong kilalanin ang gutom at uhaw!

Mukhang alam na natin kung kailan natin gustong kumain at kung kailan natin gustong uminom. Ngunit hindi ito ganoon kasimple. Paulit-ulit sa buong araw, ang katawan ay maaaring magbigay ng maling signal. Iniisip natin na tayo ay gutom, ngunit sa katunayan, ang ating katawan ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng simpleng tubig.

Samakatuwid, sa sandaling pagkatapos kumain ang katawan ay nagbibigay ng isang senyas sa anyo ng isang pakiramdam ng gutom, hindi tayo dapat malinlang sa pamamagitan ng pagpukaw nito. Kadalasan, upang mabawasan ang pakiramdam ng kagutuman, sapat na uminom ng isang baso ng simpleng tubig na walang carbon. Ngunit maaari kang uminom ng tubig lamang 30 minuto pagkatapos kumain, at upang matiyak na ang pagkain ay mahusay na natutunaw, ipinapayong uminom ng anumang likido pagkatapos kumain pagkatapos lamang ng 1.5-2 oras.

Ang pakiramdam ng gana ay nangangailangan ng espesyal na pansin. Ang mga doktor ay kumbinsido na ang isang pakiramdam ng gana ay isang tagapagpahiwatig ng isang malusog na katawan. Walang duda tungkol dito, ngunit ang labis na pakiramdam ng gana ay maaaring humantong sa dagdag na pounds. Kailangan mong matutunang makilala ang gutom sa gana. Ang gutom ay lilitaw lamang kung ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng mga panloob na reserba nito, at ang gana sa pagkain ay ang pagnanais ng ating hindi malay, na nais lamang na palayawin tayo ng isang bagay na masarap.

Halimbawa, kapag mayroong isang plato ng lugaw na may salad ng gulay at isang steam cutlet sa mesa, ang pagkaing ito ay sapat na upang mabusog natin ang ating gutom sa isang upuan. Ngunit kung mayroong mga hamburger, cake o sandwich sa mesa, gugustuhin nating kumain ng higit pa. Pababa ito ng paunti para sa atin. Ang mga bahagi ng mga pagkaing ito ay may mahalagang papel din sa paghahambing na ito. Ang bakwit, karne at gulay ay isang kumpletong paggamit ng mga protina, mahabang carbohydrate compound at kaunting taba. Matagal na digest ng katawan ang pagkaing ito, kaya pagkatapos ng 2-3 oras ay hindi na tayo makaramdam ng gutom. Ngunit kung kumain tayo ng matatamis na pastry o cake na may condensed milk, makaramdam tayo ng gutom sa loob ng 30-60 minuto. Nangyayari ito dahil sa katotohanan na ang pagkain na ito ay binubuo ng taba at simpleng carbohydrates, na agad na idineposito sa ating katawan; Ang mga sweets, baked goods, butter cream, at candies ay maaaring uriin bilang isang pangkat ng mga produkto na dumadaan sa ating tiyan at bituka habang dinadala.

Upang hindi makaramdam ng gutom, ang menu ay dapat na binubuo ng mga pagkain na magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Ang mga naturang produkto ay maaaring tawaging: sinigang, cottage cheese, pinakuluang o inihurnong karne, sabaw ng karne, munggo, pulot, mani, pinatuyong prutas.

Prinsipyo Blg. 2. Uminom ng sapat na tubig bawat araw!

Ang isang balanseng diyeta ng PP para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds. Ang mga pangunahing kaalaman ng diyeta na ito ay hindi lamang ang pagkonsumo ng pagkain, kundi pati na rin ang pagkonsumo ng simpleng tubig. Kung walang sapat na dami ng likido sa katawan, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, ang kondisyon ng balat ay lumalala, at ang buhok ay nagiging mahina at tuyo. Kung walang tubig, halos humihinto ang pagkasira ng mga fat cells. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang habang sumusunod sa wastong nutrisyon, hindi mo dapat kalimutang uminom ng plain still water.

Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig bawat araw. Maaari mong kalkulahin ang indibidwal na dami ng likido na kinakailangan bawat araw sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng 0.03. Ang katawan ay gumugugol ng 30 g ng tubig bawat 1 kg ng timbang. Samakatuwid, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 65 kg, pagkatapos ay kailangan niyang uminom ng 1.95 litro ng tubig bawat araw (65 * 0.03 = 1.95 litro).

Ito ay pinahihintulutan na uminom lamang ng plain at tahimik na tubig. Ang tubig na puspos ng carbon dioxide ay nagpapalubha lamang sa proseso ng panunaw. Bilang karagdagan, nag-aambag ito sa hitsura ng cellulite. Napatunayan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang inuming ito ay nagpapataas ng pakiramdam ng gutom. Samakatuwid, hindi para sa wala na ang sikat na chain ng McDonalds ay nag-aalok ng cool na Coke na may yelo na may burger o hamburger. Dapat mong ubusin ang gayong mga inumin nang napakabihirang, dahil walang pakinabang mula sa kanila.

Kailangan mong uminom ng tubig sa umaga. Pagkatapos magising sa umaga, dapat nating ilagay sa trabaho ang katawan. Upang gawin ito kailangan mong uminom ng 1-2 baso mainit na tubig Sa lemon juice. Ang cocktail na ito ay makakatulong na simulan ang paggana ng tiyan at bituka, lalo na dahil maaari itong gawing normal ang kaasiman ng gastric juice.

Ang kasunod na pag-inom ng plain water ay dapat gawin sa buong araw sa maliliit na sips. Upang kumain ng mas kaunti, maaari kang uminom ng isang basong tubig 20-30 minuto bago kumain. Ang karaniwang tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa 8 basong tubig sa buong araw. Hindi kasama sa volume na ito ang: mga sopas, borscht, juice, inuming prutas, tsaa at kape.

Prinsipyo Blg. 3. Matutong magpanatili ng pang-araw-araw na gawain!

Sa modernong mundo medyo mahirap kumain ng mahigpit sa oras, ngunit kung nagtakda ka ng isang layunin, kung gayon ang anumang bagay ay posible. Upang ang katawan ay magsimulang magpaalam sa dagdag na pounds, kailangan nitong magtakda ng isang biological na orasan. Ang pagkain, pagbangon at pagtulog ay ang tatlong haligi kung saan nakabatay ang pang-araw-araw na gawain. Kung bumangon ka sa parehong oras araw-araw, kumain at matulog sa oras, sa loob ng 2-3 linggo makikita mo kung paano unti-unting mawawala ang labis na pounds nang walang hindi kinakailangang pagsasaayos sa pandiyeta, gutom na welga at nakakapagod na ehersisyo sa gym.

Para maging mabisa ang PN, ang unang pagkain ay dapat kunin 30-40 minuto pagkatapos magising sa umaga. Ang mga kasunod na pagkain ay dapat gawin sa pagitan ng 2-3 oras, kabilang ang mga meryenda. Maipapayo na kumain ng hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang lahat ng pagkain na natupok ay dapat na may oras upang matunaw.

Ang almusal ay isang ipinag-uutos na "katangian" ng wastong nutrisyon, dahil ito ang pagkain na nagbibigay ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Ang pagkain sa umaga ay dapat tumagal ng 25% ng buong araw-araw na menu, tanghalian ay dapat na binubuo ng 30% ng mga produkto, hapunan - 25%, at meryenda - 20%.

Prinsipyo Blg. 4. Nakakalimutan natin ang pagkakaroon ng TV, telepono o laptop habang kumakain!

Para mabusog, kailangan mong nguyain ang iyong pagkain nang maingat at dahan-dahan. Ang utak ay dapat tumutok sa isang proseso, hindi sa marami. Samakatuwid, kapag ang isang tao ay nanonood ng TV o nag-flip sa mga pahina sa Internet habang kumakain, ang utak ay nagpapakalat ng konsentrasyon at atensyon nito. Wala kaming oras upang mapagtanto na kami ay busog na sa kabaligtaran, kami ay sumisipsip ng mas maraming pagkain nang hindi napapansin. It's not for nothing na simula pagkabata ay tinuruan kaming huwag magbasa habang kumakain.

Ang proseso ng pagnguya ng pagkain ay nangangailangan ng espesyal na pansin. Dahil sa kakulangan ng oras, madalas tayong lumulunok ng pagkain nang mabilis at nagmamadali. Ang paggawa nito ay mahigpit na ipinagbabawal. Kailangan mong tamasahin ang bawat kagat ng pagkain. Habang tumatagal ang pagnguya natin, mas mabilis ang utak na magbibigay ng utos na puno ang katawan. Ito ay pinaniniwalaan na dapat mong iwanan ang mesa na kalahating gutom. Ang teoryang ito ay may sariling katotohanan, dahil 20 minuto lamang pagkatapos kumain ay nararamdaman natin na ang katawan ay ganap na puno.

Hindi rin inirerekomenda na hugasan ang pagkain ng tubig. Sa kasamaang palad, maraming tao ang may ganitong ugali. Sa pamamagitan ng pag-inom ng pagkain, natutunaw natin ang gastric juice, sa gayon ay lumalala ang proseso ng pagtunaw ng pagkain. Pagkatapos ng gayong pagkain, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng labis na pagbuo ng gas, bigat sa tiyan, paninigas ng dumi, atbp.

Prinsipyo Blg. 5. Lumilikha kami ng isang menu para sa linggo na tama at iba-iba!

Gusto mo bang maging PP supporter? Sa kasong ito, ang lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba at balanse hangga't maaari. Kailangan mong matutunan kung paano ito isulat nang tama upang hindi mo lamang ito magustuhan, ngunit mag-ambag din sa pagbaba ng timbang.

Bago gumuhit ng isang menu, kailangan mong tandaan na ang buong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng 50% carbohydrates, 30% protina, 20% taba.

Mas mainam na gawin ang iyong hapunan mula sa mga pagkaing protina. Ito ay maaaring: inihurnong isda, inihurnong manok, gulay, cottage cheese, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mas mainam na kumain ng gulay at prutas bilang meryenda. Siyempre, kung mayroon kang meryenda sa trabaho, pagkatapos ay mas mahusay na magdagdag ng isang piraso ng buong butil na tinapay at isang piraso ng pinakuluang karne sa mga gulay.

Ang lahat ng calorie intake ay dapat bilangin at itala sa iyong menu. Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay hindi nangangahulugang makakain ka ng lahat at marami. Sa kabaligtaran, kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas. Kung nais ng isang babae na mawalan ng timbang sa tulong ng PP, kung gayon ang kabuuang nilalaman ng calorie ng lahat ng pagkain bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1700-2000 kcal. Kung nais ng isang lalaki na mawalan ng timbang, kung gayon ang bilang ng mga calorie bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 2500-3000 kcal. Ang mga bilang na ito ay batay sa katotohanan na ang mga lalaki ay maaaring may mas mataas na antas ng pisikal na aktibidad kaysa sa mga babae. Kung ang isang tao ay humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kung gayon ang paggamit ng calorie ay dapat na nasa loob ng 2000 kcal bawat araw.

Ang mga inumin ay dapat ding isaalang-alang sa calorie na nilalaman ng mga pinggan, lalo na kung ang mga ito ay matamis, kape, gatas o creamy. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga inumin (juice, latte, tsaa, kape) bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 400-500 kcal. Kung nais mong kumain ng tama, pagkatapos ay mas mahusay na iwasan ang gayong "mga kahinaan" sa kabuuan.

Kung hindi mo lang kayang isuko ang matatamis na kapritso, kung gayon isang beses sa isang linggo maaari mong payagan ang iyong sarili ng ilang piraso ng maitim na maitim na tsokolate o marshmallow. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mga naturang produkto ay nag-aambag lamang sa pagtaas ng timbang. Kung magpasya kang kumain ng isang piraso cake na tsokolate, pagkatapos ay sa parehong araw ang mga calorie na natanggap ay dapat na masunog gym, o sa paglalakad sa paligid ng lungsod.

Prinsipyo Blg. 6. Kailangan mong matutong magsabi ng “hindi” sa pagprito ng mga pagkain sa mantika!

Upang magkaroon ng mas maraming benepisyo mula sa pagkain, at ang katawan ay hindi tumatanggap ng karagdagang mga calorie at nakakapinsalang kolesterol, kailangan mong matutunan kung paano magluto ng mga pinggan nang walang kawali. Pinakamainam na maghurno ng mga pagkain sa oven, magluto sa isang mabagal na kusinilya, singaw, maghurno sa isang manggas, magprito sa grill, maghurno sa foil.

Kung ang isang tao ay hindi maaaring tumanggi na magprito ng pagkain sa langis ng gulay, kung gayon kinakailangan na hindi bababa sa kontrolin ang kalidad ng langis na ginamit. Kapag ang mantika ay ibinuhos sa isang mainit na kawali, maaari itong aktibong umusok. Ito ay nagpapahiwatig na sa sandaling ito ang langis ay naglalabas ng mga carcinogenic substance. Sa naturang langis at ang handa na produkto ay magkakaroon ng hindi lamang malaking bilang kolesterol, kundi pati na rin ang mga libreng radikal, mga sangkap na pumukaw sa hitsura ng mga dayuhang selula.

Para sa pagluluto, mas mainam na pumili ng extra virgin olive oil. Ang langis na ito ay naglalaman ng pinakamataas na dami ng nutrients, bitamina at microelements. Kung pipiliin mo langis ng mirasol, pagkatapos ay mas mahusay na mag-opt para sa pino, malamig na pinindot.

Prinsipyo Blg. 7. Naaalala natin ang mga pagkaing hindi maaaring isama sa menu!

Upang talagang mawalan ng timbang, kailangan mong mahigpit na ibukod mula sa iyong diyeta ang ilang mga pagkain na nakakasagabal sa iyong diyeta. Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na mayaman sa pangmatagalang carbohydrates, fiber, protina, at bitamina. Ang porsyento ng taba sa mga produkto ay dapat na minimal. Samakatuwid, mas mahusay na ibukod ang mga confectionery at mga inihurnong produkto mula sa diyeta.

Ang mga pangkat ng mga kalakal na ito ay pangunahing binubuo ng mga simpleng carbohydrates, na agad na dinadala ng katawan sa anyo ng mga deposito ng taba. Siyempre, hindi ito maaaring mangyari kung, pagkatapos kumain ng tinapay, ang isang tao ay pumunta sa gym upang "magtrabaho". Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories, ngunit pagkatapos kumain ng kendi o cookies, sa loob ng 30 minuto ay gusto nating kumain muli. Bilang karagdagan, ang mga taong may sakit sa puso, mga daluyan ng dugo at diyabetis ay hindi dapat kumain ng mga naturang produkto.

Ang isa pa sa pinakamahalagang grupo ng pagkain na hindi mo dapat kainin kung gusto mong magbawas ng timbang ay ang mga sausage at pinausukang karne. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa taba, na agad na nagpapataas ng kolesterol sa dugo. Bukod dito, ang mga modernong produkto ay "mayaman" sa mga lasa, preservatives, dyes, atbp. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang mga sangkap na ito ay magbabawas lamang sa rate ng metabolismo at panunaw ng pagkain.

Pati sa grupo mga ipinagbabawal na pagkain dapat kasama ang: taba ng hayop (mantika), margarin, mayonesa, creamy sauces. Ang mga produktong ito ay may mataas na taba ng nilalaman, na nag-aambag sa agarang pagtaas ng timbang. Mas mainam na palitan ang mayonesa ng mababang-taba na kulay-gatas o lemon juice. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mga mainit na seasonings at pampalasa lamang wheat ang gana. Samakatuwid, ang paggamit ng mustasa, malunggay, pula mainit na paminta dapat ay katamtaman.

Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang panatilihin ang labis na likido sa katawan, dahil ito ang nagtataguyod ng pagkasira ng taba. Ang mga de-latang pagkain, atsara, pinatuyong isda, at pinausukang pagkain ay maaaring magpanatili ng tubig. Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng asin. Ang pag-inom ng asin sa panahon ng PN ay mayroon ding masamang epekto sa pagbabawas ng labis na timbang. Maipapayo na gumamit ng asin na napakabihirang sa panahon ng pagluluto. Maaari itong palitan ng mga halamang gamot, pampalasa, mga halamang gamot. Sa una, ang pagkain ay tila walang lasa, ngunit sa paglipas ng panahon ay masasanay ang katawan dito.

Ang alak ay dapat na talagang ipinagbabawal. Ito ay ipinapayong huwag gamitin ito sa lahat. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, nagtataguyod lamang ito ng gana. Bilang karagdagan, ang mga inuming may alkohol ay mataas sa calories.

Halimbawang malusog na menu ng nutrisyon para sa linggo

Lunes

Almusal - oatmeal na may yogurt, green tea

Pangalawang almusal - fruit salad

Tanghalian - lean fish borscht, isang slice ng rye bread, 2 steamed fish cutlets

Meryenda sa hapon - isang baso ng low-fat kefir

Hapunan – pinaghalong curd na may pinatuyong prutas, green tea

Martes

Almusal – toast na may pinakuluang manok, sour cream sauce at herbs, green tea

Pangalawang almusal - 50 g ng mani

Tanghalian - sopas ng gulay na may mga bola-bola, bakwit, salad ng gulay

Meryenda sa hapon – cottage cheese casserole

Hapunan – inihaw na gulay na may pinakuluang manok, berdeng tsaa

Miyerkules

Almusal – yogurt na may rice balls, apple juice

Pangalawang almusal - 1 orange

Tanghalian - inihurnong isda na may mga gulay, 2 hiwa ng buong butil na tinapay

Meryenda sa hapon – isang baso ng katas ng kamatis

Hapunan – 2 steamed cutlets, sari-saring gulay, green tea

Huwebes

Almusal - omelet na may mga kamatis at kampanilya, berdeng tsaa

Pangalawang almusal - 1 mansanas

Tanghalian - sinigang na perlas barley na may sarsa ng karne, salad ng gulay

Meryenda sa hapon – toast na may katas ng kamatis

Hapunan - mansanas na pinalamanan ng cottage cheese at pinatuyong mga aprikot, berdeng tsaa

Biyernes

Almusal – oatmeal na may salad ng prutas, yogurt

Pangalawang almusal - fruit jelly

Tanghalian - sopas ng isda na may kanin, 2 hiwa ng rye bread

Meryenda sa hapon – toast na may pinakuluang dibdib ng manok, kamatis

Hapunan – inihaw na isda, gulay, green tea

Sabado

Almusal - 2 pinakuluang itlog, salad ng gulay, itim na kape

Pangalawang almusal - lavash na may mga gulay at sour cream sauce

Hapunan - sopas ng bakwit, inihurnong karne ng baka na may mga gulay

Meryenda sa hapon – crackers at green tea

Hapunan - sinigang na gatas ng bigas

Linggo

Almusal – millet na sinigang na may kaunting mantikilya, berdeng tsaa

Pangalawang almusal - 1 mansanas

Tanghalian - borscht, sari-saring beans at gulay

Meryenda sa hapon – isang baso ng katas ng mansanas at karot

Hapunan - cottage cheese, green tea

Anong mga trick ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?

Hindi laging posible na agad na baguhin ang iyong diyeta, ngunit upang gawin ang prosesong ito bilang "walang sakit" hangga't maaari, kailangan mong tandaan ang ilang mga trick na makakatulong sa pagtagumpayan ang kakila-kilabot na pakiramdam ng gutom. Sa pamamagitan ng paraan, dapat tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi isang kasingkahulugan para sa salitang "pag-aayuno". Ang taong kumakain ng tama ay hindi dapat makaramdam ng gutom. Sa sandaling humihingi ng pagkain ang katawan, kailangan itong ibigay.

Mas mainam na kumain mula sa maliliit na plato. Ang mas maliit ang diameter ng plato, mas mabuti. Iniuugnay ng ating utak ang isang buong plato sa pagiging puno. Kung walang sapat na pagkain sa isang malaking plato, maaari nating isipin na ang katawan ay nangangailangan pa rin ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagpili ng maliliit na plato, dinadaya natin ang ating hindi malay. Ang plato ay maaaring maliit, ngunit ito ay ganap na mapupuno. Sa paglipas ng panahon, masasanay tayo sa ganitong dami ng pagkain.

Napatunayan ng mga siyentipiko na kapag kumakain ng pagkain mula sa isang asul na plato, ang isang tao ay kumakain ng mas kaunti. Nangyayari ito sa kadahilanang iyon asul ay iniuugnay ng mga tao bilang lason. Nakikita namin ang isang asul na plato - kumakain kami ng mas kaunting pagkain.

Sa gabi, gusto naming kumain. Nangyayari ito sa karamihan ng mga kaso dahil sa ang katunayan na ang katawan ay hindi nakatanggap ng tamang dami ng pagkain at calories sa araw. Kaya sa gabi sinusubukan naming abutin ang lahat. Upang kumain ng mas kaunti sa gabi at hindi magmadali sa refrigerator sa gabi, sa pagitan ng hapunan at pagtulog ay dapat tayong magsipilyo at banlawan ang ating bibig ng maraming beses ng tubig at lemon juice. Sitriko acid nakakatulong bawasan ang gana.

Upang hindi matakpan ang iyong gana sa mga sandwich, sa pagitan ng mga pangunahing pagkain kailangan mong kumain ng mga mani, prun, pinatuyong mga aprikot, mga pasas, ngunit hindi hihigit sa 50 g sa isang pagkakataon.

Ang wastong nutrisyon ay isang simbiyos ng balanseng diyeta, sapat na tubig at pang-araw-araw na gawain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tatlong saligang ito, ang isang tao ay muling mabubuo ang kanyang buhay mas magandang panig, kung saan hindi magkakaroon ng mga complex dahil sa labis na timbang, mga abala sa pang-araw-araw na buhay at mga alalahanin. Upang ang wastong nutrisyon ay maging bahagi ng buhay magpakailanman, kailangang maunawaan na ito lamang ang paraan upang manatiling bata at malusog ang katawan sa mahabang panahon.