Anong mga pisikal na ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawalan ng timbang? Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at paghubog ng katawan

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay naglalaman ng 20 iba't ibang pagsasanay naglalayong mag-ehersisyo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ipinakita sa kumplikadong ito ay perpekto para sa paggawa nang nakapag-iisa sa bahay. Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na pisikal na pagsasanay, madali mong ulitin ang mga pagsasanay na ito.

Idinisenyo ang complex na ito para sa mga aktibong load at kailangan mong pawisan nang husto habang ginagawa ang gymnastics na ito. Ngunit hindi mo kailangang maghintay ng matagal para sa mga resulta. Ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na ginagawa tuwing ibang araw. Sa ganitong paraan magkakaroon ng oras ang iyong mga kalamnan para makabawi at makapagpahinga. At ang paggawa ng gymnastics ay tiyak na mapapabuti ang iyong kalooban.

Narito ang ilang mga patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang:

Dapat kang kumain ng pagkain kahit isang oras bago magsimula ang klase
Hindi ka dapat kumain ng mataas na calorie (mataba) na pagkain, higit pa tungkol sa tamang diyeta sa artikulo
Sa panahon ng klase, siguraduhing uminom ng malinis at malinis na tubig (hindi hihigit sa 1-2 higop sa isang pagkakataon)
sa panahon ng pagsasanay, subukang huminga ng tama, malalim (huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig)
Pagkatapos ng klase, subukang huwag uminom ng 30-40 minuto at huwag kumain ng 3 oras. (Lahat ng kinakain mo kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay itatabi masa ng kalamnan. Kaya naman, kung gusto mong magbawas ng timbang, kaysa hindi sumali sa isang body builder o sumo wrestler competition, mas mabuting umiwas sa pagkain).
bawat ehersisyo ay dapat makumpleto hanggang 50 beses. Ito ay napakahirap para sa isang baguhan, kaya hindi mo dapat lampasan ito kaagad. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tandaan na ang pananakit ng kalamnan mula sa oversaturation na may lactic acid ay hindi magbibigay sa iyo ng pinaka-kaaya-ayang sensasyon, at ang mga resultang microtraumas sa tissue ng kalamnan ay hindi magpapahintulot sa iyo na ganap na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa susunod na pagkakataon. Samakatuwid, ang lahat ay mabuti sa katamtaman.
kung mayroon kang isang limitadong dami ng oras, maaari mong hatiin ang kumplikado sa ilang mga yugto
para laging mapanatiling maayos ang iyong sarili, magsimula

20 pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

1. Squats

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng puwit, likod at abs, pati na rin ang likod ng hita.

Squat upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

2. Mga push-up

Ang ehersisyo ay humihigpit ng mabuti sa mga kalamnan sa likod, biceps at triceps.

Kapag ginagawa ito, ang iyong mga kamay ay dapat na malapit sa isa't isa. Ang mga pulso ay dapat na nakahanay sa mga balikat. Kapag nagsasagawa ng mga push-up, pindutin ang iyong mga siko nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari.

3. Tulay

Ang ehersisyo ay humihigpit sa mga kalamnan ng likod at pigi.

Kapag ginagawa ito, subukang itulak ang iyong pelvis pataas hangga't maaari.

4. Forward Lunges

Ang ehersisyo ay gumagana sa harap ng hita at gluteal na kalamnan.

Gumawa ng mga alternatibong lunges sa iyong kanan at pagkatapos ay sa iyong kaliwang binti. Sa kasong ito, ang hita ng binti na lunges ay dapat na parallel sa sahig kapag lunging.

5. Lupon

Ang ehersisyo ay nagta-target sa lahat ng mga kalamnan ng iyong core

Ilagay ang iyong mga bisig parallel sa isa't isa at itaas ang iyong katawan upang ang iyong mga paa ay nasa iyong mga daliri sa paa. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 90 segundo (kung napakahirap tumayo ng 90 segundo nang sabay-sabay, maaari mong unti-unting taasan ang oras).

6. Indayog sa likod

Ang ehersisyo na ito ay humihigpit sa mga kalamnan ng likod na hita at puwit, at nagsisilbi rin bilang isang mahusay na kahabaan.

7. Malalim na triceps

Mula sa pangalan ay malinaw na ang ehersisyo ay pangunahing naglalayong sa likod ng balikat (triceps).

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakapatong ang iyong mga kamay sa anumang matatag na bagay: isang sofa, isang hakbang, isang bangko sa gym, atbp.

Kung nahihirapan kang isagawa ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay nang medyo mas malawak o gawin ang ehersisyo na may mas kaunting amplitude.

8. Balanse

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan sa likod.

Mula sa "on all fours" pose, lumabas sa isang tuwid na linya sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kabaligtaran na braso at binti. Kailangan mong tumayo sa posisyon na ito ng 90 segundo.

9. Bisikleta na may crunches

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Salit-salit na itaas ang kabaligtaran na binti at siko.

10. Pagbabalanse sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan lower press at likod.

Itaas ang iyong mga binti nang mas malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi hawakan ito. Kung nahihirapan ka, yumuko ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito ng 90 segundo.

11. Side lunges

Ang mga lateral lunges ay pinupuntirya ang mga kalamnan ng anterior hita at pigi. Tinatanggal din ng ehersisyo ang tinatawag na "tainga"

12. Burpee exercise.

Mag-ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

13. Lunges pasulong at paatras

Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga kalamnan ng mga hita at pigi.

14. Pull-up

Ang mga pull-up ay idinisenyo para sa latissimus at iba pang uri ng mga kalamnan sa likod.

Kung wala kang pahalang na bar o wall bar, maaari mong palitan ang ehersisyong ito ng isa pa. Humiga sa sahig, humarap sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at braso at hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 90 segundo.

15.Star jump

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mabatak ang buong haligi ng gulugod. Ang ehersisyo ay naglalayon din sa aktibong pagsunog ng mga calorie.

16. Plie

Gumagana ang ehersisyo na ito panloob na ibabaw balakang.

Kinakailangang maglupasay nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig nang magkahiwalay ang iyong mga tuhod.

17.Aakyat

Pinagsasama ng ehersisyo ang stress sa mga kalamnan ng mga braso, binti at likod

Kapag hinihila ang iyong tuhod, subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya.

18. Tumalon na may overlap

Tumutulong sa pagbabawas ng mas mababang mga grupo ng kalamnan at iunat ang harap ng hita. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga calorie ay aktibong sinusunog.

19. Tuck jump.

Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at pinapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Tulad ng lahat ng pagtalon, ang ehersisyo ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo at tumutulong sa pagsunog ng mga calorie.

20. Mag-ehersisyo "Frog"

Ang ehersisyo na ito ay nagpapasigla at nagpapagana sa mga kalamnan ng mga binti at puwit. Dahil ang ehersisyo ay ginagawa sa medyo mataas na bilis, ito ay nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng taba at ang pag-alis ng mga lason mula sa katawan sa pamamagitan ng pawis.

Hindi lihim na para sa mabisang pagbaba ng timbang dapat ka ring kumain ng tama at uminom ng sapat na likido.

Iyon lang!

Nais kong lagi kang manatili sa magandang kalagayan. Palagi akong natutuwa na makita ka sa mga pahina ng aking website, mag-subscribe sa mga update. See you!

Upang patuloy na mapanatiling maayos ang iyong katawan, kailangan bang pumunta sa isang fitness club? Ilang taon lamang ang nakalipas, ang sagot sa tanong na ito ay magiging isang matunog na oo, ngunit ngayon parami nang parami ang mga tao na sumusuko sa pagpunta sa mga fitness center at pagpili ng fitness sa bahay (mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay). Bilang isang patakaran, mayroong ilang mga kadahilanan para dito:

Una, pag-iipon ng pera. Ang isang subscription sa isang fitness club ay hindi isang murang kasiyahan.
Pangalawa, pagtitipid ng oras. Kahit na ang fitness club ay matatagpuan malapit sa iyong tahanan, kakailanganin mo pa ring gumugol ng ilang oras sa kalsada.
Pangatlo, pagkakaroon ng imbentaryo. Lahat ng kailangan mo para sa fitness sa bahay ay mabibili sa anumang lungsod.
Pang-apat, pagkakaroon ng impormasyon. Sa Internet madali kang makahanap ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, isang kumplikado para sa bahay, atbp., ngunit dito mo rin mahahanap reverse side. Ang maraming impormasyon sa paksa ng fitness ay hindi mapagkakatiwalaan. Samakatuwid, sa artikulong ito ay titingnan natin mabisang paraan pagbaba ng timbang sa bahay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa fitness sa bahay

Ang batayan ng isang independiyenteng programa sa fitness ay ang mga pagsasanay na walang mga timbang, at sa mga gym ay pangunahing nagtatrabaho sila sa mga karagdagang timbang (dumbbells, expanders, body bar, atbp.). Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang at mapanatili ang tono ng kalamnan, hindi mo kailangang gumamit ng mga naka-istilong kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng mga kalamnan.

Ang mga fitness class ay dapat magsimula sa isang warm-up. Sa unang limang minuto, kailangan mong magpalit-palit sa pagitan ng regular na pagtakbo at paglukso ng lubid. Ang mga pagsasanay na ito ay sinusundan ng mabilis na pagtaas ng tuhod at jump squats. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama: ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Itulak ang iyong mga paa at tumalon, itinaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik sa squat. Pagkatapos ng dalawampung pagtalon maaari kang magpahinga.

Ang huling limang minuto ay nakatuon sa pagtakbo na may takong, pati na rin ang mga crunches ng tiyan. Upang makamit ang maximum na epekto, kinakailangan na magsagawa ng ilang mga pag-uulit. Magsagawa ng mga ehersisyo na may buong saklaw ng paggalaw.

Mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang isang limang araw na kumplikado ay dapat isama ang pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang palakasin ang iyong likod, kailangan mong gawin ang mga push-up mula sa dingding ng 10 beses at mula sa sahig ng 5 beses. Pagkatapos nito, dapat kang gumanap at tumayo ng 2-3 minuto, unti-unting pagtaas ng oras sa lima. Ang ehersisyo na ito ay perpektong higpitan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan at gagana ang iyong abs. Sinusundan ito ng pag-twist sa iba't ibang direksyon, na mas mainam na gumanap sa isang fitball. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumagsak upang hindi mailipat ang karga. Ang twisting ay dapat gawin para sa 15-20 repetitions.

Ito ay sinusundan ng squats 15-20 beses at lunges sa isang nakatayo na posisyon. Salamat sa kanila, maaari mong palakasin ang iyong gluteal na kalamnan at i-pump up ang iyong mga binti. Ang kumplikadong ito ay ginaganap din sa lahat ng apat, na dapat isagawa ng 20-25 beses.

Upang palakasin ang iyong mga braso, kakailanganin mo ng 1 kg na dumbbells. Ang unang ehersisyo ay naglalayong gumana ang biceps. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa mga gilid, ang katawan ay hindi gumagalaw. Ang ideya ay yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng 10-25 beses.

Pinalalakas namin ang triceps tulad ng sumusunod: itinataas namin ang aming mga nakababang braso sa likod ng aming mga ulo at ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 15 beses.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang magsanay?

Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang katawan ay dapat magsunog ng maraming calories hangga't maaari. Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay ang pagbabawas ng timbang sa bahay ng limang beses sa isang linggo, kabilang ang mga ehersisyo sa lakas at cardio.

Bilang karagdagan sa fitness sa bahay, kailangan mong isama ang pagtakbo sa iyong programa. sariwang hangin, mag-ehersisyo sa isang exercise bike, treadmill, skiing, Nordic at regular na paglalakad, paglangoy. Ang mga cardio workout na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at magpaganda ng iyong figure.

Gaano katagal kailangan mong magsanay upang makamit ang mga resulta?

Naisip na namin na magkakaroon kami ng dalawang uri ng pagsasanay: lakas at cardio. Ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng konsentrasyon at pagsisikap.

Ang pagsasanay sa cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto at hindi mahigit isang oras. Halimbawa, 7 minuto ang ginugugol sa pagmamasa ng mga joints, na sinusundan ng pagtakbo o iba pang cardio exercise sa loob ng 25 minuto. Sa dulo, kailangan mong gumastos ng limang minuto sa pag-uunat. Ito ay isang opsyon para sa pagsasanay sa cardio, ngunit maaari mong gamitin ang anumang iba pa. Tandaan na ang minimum na oras ng pagsasanay ay 30 minuto, ang maximum ay isang oras.

Ang power complex ay tumatagal ng hindi bababa sa 45 minuto at hindi hihigit sa isang oras at kalahati. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay depende sa iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan, ang isang home set ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagpapahinga sa pagitan ng mga pag-uulit nang hindi hihigit sa 45 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa isang minuto at kalahati.

Imbentaryo

Depende sa kung gaano kayaman ang iyong pinili kagamitang pampalakasan, ang pagiging kapaki-pakinabang ng iyong programa sa pagsasanay ay nakasalalay. Imposibleng maglagay ng ilang mga exercise machine nang sabay-sabay sa bahay, kaya kailangan mong magpasya kung anong uri ng kagamitan ang kailangan mong bilhin. Kung pipiliin mo ang pagtakbo, paglangoy o paglalakad bilang iyong cardio exercise, hindi ka dapat bumili ng exercise bikes o treadmills. Sa halip, maaari mong ligtas na maglagay ng kagamitan para sa mga pagsasanay sa lakas.

Kung maginhawa para sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, pagkatapos ay kailangan mong bumili gilingang pinepedalan o isang exercise bike. Ang kanilang mga presyo, siyempre, ay hindi maliit, ngunit ang isang subscription sa isang fitness center ay mas mahal pa rin. Kung hindi ka pa handa na mamuhunan ng malaking halaga sa mamahaling kagamitan, ipinapayo namin sa iyo na bumili ng budget cardio machine - isang jump rope. Ang mga benepisyo mula dito ay hindi bababa sa mula sa isang gilingang pinepedalan, at ito ay nagkakahalaga ng ilang beses na mas mababa. Inayos namin ang mga kagamitan para sa pagsasanay sa cardio, ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay sa lakas.

Ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, bilang karagdagan sa mga kagamitan sa cardio, ay kinabibilangan ng mga sumusunod na kagamitan:

Dalawang dumbbells. Mas maganda kung collapsible ang mga ito para madali mong mai-adjust ang karagdagang timbang. Ang bigat ng bawat dumbbell kapag ganap na naka-assemble ay hindi hihigit sa 5 kg.
Mga timbang ng Velcro. Kasama nila pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at hita ay magiging mas epektibo.
Banig na goma. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon, halimbawa, para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan.
Fitball. Anumang hanay ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi kumpleto nang walang pagsasanay sa kahanga-hangang simulator na ito. Ito ay isang malaking bola na gawa sa matibay na goma. Kailangan mong pumili ng fitball depende sa iyong taas, kung hindi, walang epekto mula sa iyong pagsasanay.

Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga klase sa fitness sa bahay?

Nabanggit na namin na mayroong maraming mababang kalidad na mga programa sa pagsasanay sa Internet. Upang makilala ang isang mahusay na fitness program mula sa isang hindi maganda at matutunan kung paano lumikha ng isa sa iyong sarili, kailangan mong malaman ang ilang mga prinsipyo na bumubuo sa isang home fitness program:

Ang training complex ay dapat magsama ng high-repetition at static exercises. Ang mga una ay isinasagawa ng 15 beses sa isang diskarte. Ang mga static na ehersisyo ay naglalayong makontrata ang mga kalamnan sa isang tiyak na tagal ng panahon.
Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat sanayin isang beses sa isang linggo.
Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto.
Magpahinga sa pagitan ng mga diskarte - hindi hihigit sa 45 segundo.

Ito ang apat na pangunahing prinsipyo na bumubuo sa batayan ng isang mahusay na programa sa pagsasanay sa fitness sa bahay.

Dapat tandaan na ang lahat ng mga programa sa pagsasanay sa lakas ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: pagsasanay sa circuit at split.

Pagsasanay sa circuit

Ang mga pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring isagawa sa isang pabilog na sistema, iyon ay, nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, ang iyong circuit ng pagsasanay ay binubuo ng limang pagsasanay. Nakumpleto mo ang unang ehersisyo at agad na lumipat sa pangalawa (nang walang pahinga), pagkatapos ay sa pangatlo, at iba pa hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng lima. Pagkatapos ay magpahinga ka ng 2-3 minuto at dumaan sa isa pang round ng ehersisyo. Ang programa ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng 3-5 laps.

Anong mga pagsasanay ang dapat isama sa circuit ng pagsasanay?

Ang mga ito ay maaaring nasa bahay, tulad ng mga squats, push-up, lunges, crunches, atbp. Napakahalaga na ang bawat isa sa kanila ay naglalayong iba't ibang grupo kalamnan.

Hatiin ang programa

Hindi tulad ng pagsasanay sa circuit, ang isang split program ay nagbibigay-daan para sa pahinga sa pagitan ng mga set. Halimbawa, ngayon dapat kang magsagawa ng isang kumplikadong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, braso, at Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng tatlong pagsasanay para sa bawat lugar at gawin ang 20 na pag-uulit.

Dapat mo munang magsagawa ng isang set ng glute exercises, pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo at gawin ang isa pang set ng parehong ehersisyo. Pagkatapos mong makumpleto ang tatlong set ng isang ehersisyo, kailangan mong i-pause (isa at kalahati hanggang dalawang minuto) at magpatuloy. para sa bahay) ayon sa split program ay pangunahing naglalayong mapanatili ang iyong mga kalamnan sa tono. Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang program na ito ay dapat na kinumpleto ng pagsasanay sa cardio. Laging tandaan ito!

Isa-isahin natin

Ngayon alam mo na kung paano maayos na buuin ang iyong mga pag-eehersisyo sa bahay at kung anong mga pisikal na ehersisyo na magpapayat sa bahay ang pipiliin para sa iyong programa sa pagsasanay. Tandaan mo yan magandang pigura depende sa pagsasanay lamang 50%; ang ikalawang kalahati ng tagumpay ay kabilang sa tamang nutrisyon.

Tiyak na naisip ng bawat tao kahit isang beses sa kanyang buhay na oras na upang ayusin ang kanyang pigura. Maraming mga tao ang hindi nasisiyahan sa kanilang figure at nais na mapupuksa ang puffiness at drooping sides. Mayroong ilang mga paraan upang mawalan ng timbang. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang paraan upang mawalan ng timbang na hindi nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap. Ang pamamaraang ito ay upang mawalan ng timbang sa bahay sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay. Tara na!

Mga sanhi ng labis na timbang

Bago malutas ang anumang problema, kinakailangan upang maunawaan ang mga dahilan para sa paglitaw nito. Ang mga pangunahing dahilan para sa labis na timbang ay:

Paninigarilyo at alak.
Ang iyong antas ng pisikal na aktibidad ay mababa.
Metabolic disorder.
Madalas na pagkonsumo ng matatabang pagkain at mga inihurnong pagkain.
Uminom ng maraming asin.
Mga pagkain sa gabi.
Sobrang pagkain.
Ang genetic predisposition sa labis na katabaan.

Kadalasan mayroong ilang mga kadahilanan, at pinapalakas nila ang bawat isa. Halimbawa, kung ang isang tao ay kumakain ng marami, ngunit naglalaro din ng sports, hindi siya maaaring magkaroon ng mga problema sobra sa timbang. Maaaring hindi sapat ang pagkain ng isang tao, ngunit sa parehong oras ay naninigarilyo at kung minsan ay umiinom ng alak. Sa kasong ito, malamang na hindi rin siya magkaroon ng mga problema sa labis na timbang.

Kadalasan, ang mga tao ay may dagdag na pounds dahil sa mahihirap na pagpipilian sa pamumuhay. Karaniwan, nangangahulugan ito ng lima o kahit anim na araw sa isang linggo ng laging nakaupo na trabaho. Susunod, maglakbay pauwi habang nagmamaneho ng kotse, muling nakaupo. Access sa apartment sa pamamagitan ng elevator. Pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, maaari kang kumuha ng isang bote ng beer at mataba na meryenda. Susunod, isang gabi na ginugol sa panonood ng TV. Ngunit kapag ang isang tao ay tumitingin sa isang bagay habang kumakain, ang kanyang atensyon ay hindi nakatuon sa pagkain. Dahil dito, ang isang tao ay kumakain ng higit sa 30 porsiyento. Ito ang 30 porsiyentong ito na idineposito sa tiyan.

Mahigit kalahati ng mga lalaking nakatira mga pangunahing lungsod, namumuno sa gayong pamumuhay, at samakatuwid ay may disenteng tiyan. Iyon ay, upang mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay. Kakailanganing isuko ang ilan masamang ugali at bumili ng mga kapaki-pakinabang.

Tulad ng para sa mga kababaihan, sa karamihan ng mga kaso sila ay nakakakuha ng timbang pagkatapos ng panganganak, pati na rin pagkatapos ng kasal. Maraming mga kababaihan, kapag sila ay nagpakasal, sila ay tumigil sa pag-aalaga sa kanilang sarili. Ipinaliwanag ito ng katotohanan na mayroon na siyang permanenteng lalaki na nagmamahal sa kanya, kaya hindi niya kailangang panoorin ang kanyang pigura. Ang patakarang ito ay hindi tama, dahil maaari itong masira ang iyong kasal. Kung napagtanto mo ito at nagpasya kang magbawas ng timbang, malaking paggalang sa iyo! Sabay-sabay nating gawin ito!

Pangunahing punto sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing bagay sa pagkawala ng timbang ay ang pagkakaiba sa pagitan ng enerhiya na natupok at enerhiya na ginugol. Hindi mahalaga ang iyong kasarian dito. Ang pangunahing bagay ay kumain ng tamang pagkain at maging aktibo sa pisikal.

Kaya, para sa iyo na mawalan ng labis na timbang, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong nakonsumo. Kung wala ito, ang iyong timbang ay hindi magbabago pababa. Tingnan natin ang tatlong senaryo:

Tumataas ang timbang ng isang tao.
Hindi nagbabago ang timbang ng isang tao.
Bumababa ang timbang ng isang tao.

Sa unang kaso ang isang tao ay patuloy na kumakain ng matatabang pagkain, umiinom ng beer at nakahiga sa sopa. Kumokonsumo ito ng isang disenteng dami ng enerhiya, ngunit napakaliit na ginagastos - upang pumunta sa trabaho o sa grocery store. Ang enerhiya na hindi niya ginugugol ay nakaimbak bilang taba sa kanyang tiyan.

Sa pangalawang kaso, ang pagkakaiba sa pagitan ng natupok at natupok na enerhiya ay humigit-kumulang zero. Halimbawa, ang isang tao ay halos hindi nag-eehersisyo, ngunit mas gusto niya ang mga salad ng gulay at pinakuluang karne kaysa sa fast food. Uminom din siya ng 2-3 litro ng tubig araw-araw. Ito ay gumugugol ng kaunting enerhiya, ngunit kumokonsumo din ng kaunti. Kaya, ang timbang nito ay palaging nasa humigit-kumulang sa parehong antas. Ang sitwasyon ay pareho kung ang isang tao ay kumakain ng marami at sa parehong oras ay patuloy na nagsasanay.

Sa huling kaso, ang isang tao ay nag-aalis ng labis na timbang. Una, ginagamit niya mga pagkaing mababa ang calorie, salamat sa kung saan siya ay walang labis na enerhiya. Ang enerhiya na ito ay sapat na para sa kanya upang gumana bilang isang ordinaryong tao. Pangalawa, ginagawa nito mga espesyal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na kumukuha ng maraming enerhiya mula sa kanya. At lumalabas na ang kanyang balanse ng enerhiya na natanggap sa araw ay negatibo. Alinsunod dito, ang katawan ay nagsisimulang gumuhit ng enerhiya mula sa mga panloob na reserba, ibig sabihin, mula sa taba sa tiyan ng taong ito.

Hindi namin tatalakayin ang paksa ng nutrisyon nang mas detalyado, ngunit isasaalang-alang namin ang isa mahalagang punto. Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo 2 oras pagkatapos kumain. At kapag natapos na ang pag-eehersisyo, kailangan mong maghintay ng isa pang 2 oras bago kumain ng kahit ano.

Ang pagkain ng meryenda kaagad bago mag-ehersisyo ay makakabawas sa bisa nito. Ang kalidad ng iyong mga ehersisyo ay lalala at hindi ka makakagastos kinakailangang dami enerhiya.

Kaagad pagkatapos matapos ang isang pag-eehersisyo, ang katawan ay magsisimula ng isang panahon kung kailan kailangan nitong ibalik ang enerhiya na ginugol sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang panahong ito ay tumatagal ng halos dalawang oras. Samakatuwid, kailangan nating maghintay para sa oras na ito. Ang pagkain ng isang bagay sa loob ng dalawang oras ng pag-eehersisyo ay makakasagabal sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng pagsasanay ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop ng katawan. Hindi natin ito kailangan, dahil pumapayat tayo.

Kapag napagtanto ng katawan na ang enerhiya ay hindi magmumula sa labas, nagsisimula itong kunin mula sa mga panloob na reserba - mula sa taba ng iyong tiyan. Pagkatapos ng dalawang oras, ang katawan ay titigil sa paghahanap kung saan kukuha ng enerhiya na ito, dahil kukunin ito mula sa taba. Ito ay kung paano nangyayari ang proseso ng pagsunog ng taba. Kapag lumipas na ang panahong ito, maaari mong tangkilikin ang hapunan at gantimpalaan ang iyong sarili para sa magandang ehersisyo salad ng gulay at isang piraso ng pinakuluang manok.

Mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Lumipat tayo sa kung wala ang proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi magkakaroon ng anumang kahulugan. Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang gumawa ng mabibigat na pagsasanay sa bodybuilding. Ito ay sapat na upang gawin ang ilang mga fitness exercises. Ang pangunahing bagay ay kapag gumaganap ang mga ito gumastos ka malaking bilang enerhiya.

Kaya, ang pinaka-epektibong fitness exercises para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

Hindi ka dapat manood ng TV habang kumakain. Una, nakakagambala ka at kumain ng higit pa, at ito ay hindi katanggap-tanggap kapag nawalan ng timbang. Pangalawa, magkakaroon ka ng mas maraming oras para sa mga klase. Karaniwan, kung ang isang tao ay kumakain at nanonood ng isang bagay, inaabot siya ng mga 15 minuto upang kumain, at pagkatapos ay patuloy siyang nanonood ng pelikula o programa. Pagkatapos lamang nito ay nagpapatuloy siya sa kanyang negosyo.

Kung naiinip ka sa pag-eehersisyo sa bahay, mag-sign up para sa isang fitness center na malapit sa iyo. Marahil, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, makakahanap ka ng mga bagong kakilala at kaibigan.

Buuin ang iyong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang tulad ng sumusunod:

Ang pag-jogging ay dapat gawin araw-araw. Tumakbo ng maximum na 2 beses sa isang linggo. Sa ibang mga araw, tumakbo lang para masaya sa loob ng 15-20 minuto.
Apat na fitness class bawat linggo ay sapat na. Para sa tuktok at mas mababang bahagi katawan 2 klase bawat linggo. Halimbawa, Lunes at Huwebes - tayo ay naglupasay, tumalon, sumayaw at nag-pump up ng ating abs. Martes at Biyernes - mag-push-up, manuntok ng punching bag at gumawa ng mga tabla.
Ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa isang oras.

Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Hindi likido, ibig sabihin malinis na tubig. Maipapayo na bumili ng tubig sa tindahan. Ugaliing magtabi ng ilang limang litro na bote ng tubig sa bahay.

Napakahusay kung mayroon kang ilang kagamitang pang-sports, halimbawa, isang rubber band, o mga fitness ball. Kung maaari Oh, humanap ng iba at gumawa ng fitness corner sa bahay.

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Samakatuwid, patuloy na baguhin ang iyong kumplikadong pagsasanay. Pagkatapos ng isang buwan o dalawa, ang katawan ay maaaring masanay sa mga monotonous load, at magiging mas mahirap na makamit ang ninanais na resulta.

Kumain ng mas kaunting asin, dahil nagpapanatili ito ng likido sa katawan. At hindi ito nakakatulong sa pagbaba ng timbang sa anumang paraan, ngunit binabawasan nito ang pagiging epektibo ng iyong ehersisyo.

Konklusyon

Ngayon alam mo na ang lahat tungkol sa kung paano mawalan ng timbang sa bahay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga rekomendasyon mula sa aming artikulo, maaari mong mapupuksa ang labis na pounds, at sa gayon ay baguhin ang iyong katawan. At, pinaka-mahalaga, ang iyong kumplikado tungkol sa labis na timbang ay mawawala, ikaw ay makakaramdam ng tiwala. Paano iba ang pakiramdam ng isang masayang may-ari ng patag na tiyan? Good luck sa iyo!

Kumusta sa lahat, ang artikulo ngayon ay ilalaan namin sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Siyempre, maaari kang pumunta sa gym at gawin ang lahat ng uri ng mga ehersisyo na may mga barbell at dumbbells, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan o "sumakay" ng isang exercise bike. Ngunit ano ang dapat gawin ng mga walang access sa kagandahan tulad ng isang gym para sa kanila na inilaan namin ang artikulong ito, at dahil binabasa mo ito, kung gayon, sigurado, wala kang pagkakataong bumisita sa isang gym. Samakatuwid, basahin nang mabuti at tandaan ang lahat ng aming isinusulat.

Sa ibaba ay naglista kami ng pito para sa iyo. epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, lahat sila ay madaling matutunan at karamihan sa kanila ay hindi nangangailangan karagdagang kagamitan. Dalawa lang sa kanila ang mangangailangan ng Swedish ball, ngunit kung wala ka nito, maaari mong laktawan ang mga pagsasanay na ito o maghanap ng alternatibo sa bolang ito.

Siyempre, isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang ay wastong nutrisyon, na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng subcutaneous fat. Ngunit pag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon nang mas mababa, ngunit sa ngayon ay titingnan natin at aalalahanin ang mga pagsasanay.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Well, handa ka na ba para sa pagsasanay? Kung oo, tandaan ang ilang mga patakaran na kailangang sundin:

magsanay 3 - 4 na beses sa isang linggo;
gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang isa-isa nang hindi nagpapahinga sa pagitan nila;
huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay;
huwag tumagal ng mahabang paghinto sa pagitan ng mga diskarte;
subukang sundin ang pamamaraan at gawin ang mga pagsasanay nang mahusay;
idagdag ang pagtakbo sa mga pagsasanay na ito. Tumakbo 1 – 2 beses sa isang linggo sa pinakamalapit na parke o stadium.

Kaya, magsimula tayo sa unang ehersisyo.

Nakakadiri

Ang ehersisyo ay magpapagana sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso nang bahagya (A), ito ang iyong magiging panimulang posisyon. Ang susunod na paggalaw ay ang itaas ang iyong mga binti at katawan, habang sinusubukang hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay (B).

Sa pagsasanay na ito, lalo na sa simula, ang pangunahing bagay ay hindi magmadali, gawin ito sa ilalim ng kontrol at ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon nang mabagal hangga't maaari. Gawin ang 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito at magpatuloy sa susunod.

Sipain pabalik

Medyo mahirap na ehersisyo, ngunit napaka-epektibo. Tumayo sa isang nakadapa na posisyon (A), pagkatapos ay itulak ang iyong mga binti at puwit nang buong lakas (B). Itulak ang iyong sarili sa taas hangga't maaari. Kung sa una ay hindi ka magaling, huwag mawalan ng pag-asa, gawin ang iyong makakaya, "Ang Moscow ay hindi itinayo sa isang araw."

Maipapayo na magsagawa ng 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Tumalon Squats

Ito ay isang napakahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti sa bahay. Ordinaryo, sa unang tingin, squats, ngunit may isang nuance. Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo (A), tumingkayad na parang ginagawa mo ang mga regular na squats na ginawa mo sa paaralan (B), ngunit huwag tumayo, ngunit tumalon, at kasing taas ng kaya mo (WITH). Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo sa lahat ng oras.

Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses at, nang walang pahinga, magpatuloy sa susunod.

Mga twist

Exercise ulit sa tiyan. Umupo sa iyong puwit, ikiling nang bahagya ang iyong likod, hawakan ang iyong mga braso sa harap mo, at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at panatilihing nakabitin ang mga ito (A). Habang nananatili sa posisyong ito, paikutin ang iyong katawan sa kanan (B) at pagkatapos ay sa kaliwa (C), at bumalik sa panimulang posisyon. Nakagawa ka ng isang rep.

Gawin ang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito at simulan ang susunod.

Tumalon sa mas mataas na lugar

Kakailanganin mo ang isang mababang upuan o bangkito. Ilagay ito sa harap mo, sa layo na 30 - 40 sentimetro (A), tumalon dito, subukang huwag i-ugoy nang husto ang iyong mga braso (B). Bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang 10 sa mga pagtalon na ito.

Ball boat

Ngayon ay oras na para sa mga ehersisyo na may Swedish ball. Ang una ay isang bangka. Humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod (A), ito ang iyong panimulang posisyon. Ngayon ay itinataas namin ang aming mga binti kasama ang bola nang mataas hangga't maaari (B), pakiramdam kung paano gumagana ang iyong puwit at hamstrings.

Kumpletuhin ang 10 reps.

Mga crunches sa bola

Isa pang ehersisyo na may bola. Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, na ang iyong mga binti ay itinapon sa ibabaw ng bola ng Suweko, upang ang iyong mga shins ay nasa ibabaw nito, hindi ang iyong mga paa (A). Pagkatapos ay magsimulang i-twist ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa, iangat ang iyong mga balakang at pigi pataas (B). Pumunta nang mataas hangga't maaari at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon (A).

Gawin ang maraming pag-uulit hangga't maaari. Pagkatapos ay magpahinga ng ilang minuto at ulitin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa simula. Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, marami pa, at pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ito sa mga sumusunod na artikulo.

Samantala, pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Siyempre, ang pisikal na aktibidad ay mahusay na paraan panatilihin ang iyong figure sa mahusay na kondisyon, ngunit kung magdagdag ka ng wastong nutrisyon sa kanila, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mabilis at, higit sa lahat, epektibo para sa iyo. Hindi mo kailangang manatili sa anumang mala-impiyernong diyeta, magutom o, mas malala pa diyan, uminom ng ilang tabletas na nakita mo sa “Shop on the Couch.”

Gusto mo bang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo? Tapos para sayo. Lahat ng tungkol sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na may fitball sa artikulong ito.

Ang iyong pangunahing gawain ay upang bawasan ang pagkonsumo ng lahat ng uri ng mga buns, tsokolate, asukal, fast food, sa pangkalahatan, kailangan mong ganap na alisin ang "masamang carbohydrates" mula sa iyong diyeta. Sa halip na lahat ng ito, simulan ang pagkain ng oatmeal, bakwit o ilang iba pang lugaw. Sa halip na matamis, kumain ng prutas, magsimulang kumain ng mas maraming gulay. Steam, grill o oven ang karne. Uminom hangga't maaari mas maraming tubig. Pinapabilis ng tubig ang iyong metabolismo, na nagpapahintulot sa iyong pagkain na mas mabilis na matunaw.

***
Narito ang ilang mga simpleng ehersisyo at tip na maaari mong gawin upang mawalan ng pera nang walang anumang problema. sobra sa timbang nang hindi naglalagay ng maraming pagsisikap dito. Magsanay, kumain ng tama at magtatagumpay ka.

Ilang calories ang nasusunog sa isang ehersisyo?

2nd day ko pa lang ginagawa ang mga exercise na ito at hindi ko pa alam ang result for the week, ipapadala ko sayo ang result pero kahit anong gusto ko kinakain ko 8 years old na ako at 31 kg ang bigat ko Gusto kong mawalan ng 3 kg. Mayroon akong kaliskis, kung kailangan mong malaman.

Pagkatapos manganak, nahuhubog na ako ngayon) Nakahanap ako ng napaka-cool na sistema ng mga ehersisyo para sa aking sarili. Ito ay tinatawag na "Slender Mom". Ito ay binuo ni Irina Turchinskaya. May mga resulta na) binabasa ko rin ang kanyang libro " Bagong buhay sa perpektong katawan." Ito rin ay nagsasalita tungkol sa pagkain)

Hindi ko itinuturing ang aking sarili na masyadong mataba. Pero isang magandang bewang lang ang pinangarap ko. At talagang gusto kong maging slim at maganda, upang ang aking pigura ay nagiging sanhi ng paghanga. Upang mawalan ng dagdag na pounds, palagi akong nag-eehersisyo at nag-diet. Ang resulta ay, ngunit halos hindi kapansin-pansin. At pagkatapos ay bumalik muli ang lahat. Inirerekomenda ng isang kaibigan ang korset na ito, na kinababaliwan niya. Nagpasya din akong subukan ito kapag nabasa ko ito mga positibong pagsusuri mula dito waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Nag-order ako online at ginamit ito sa loob ng isang linggo. Namangha ako dahil wala espesyal na pagsisikap, nagawa kong mabago nang malaki ang aking pigura. At ang pinakanagulat sa akin ay ang paggamit ng corset (salamat sa espesyal na epekto ng greenhouse) nagsimula akong bawasan ang mga deposito ng taba sa aking mga tagiliran. Imposibleng ilagay sa mga salita. Kailangan mong subukan ito para sa iyong sarili. Bumili lamang sa opisyal na tindahan.

Ang mga ehersisyo ay mabuti, sinubukan ko ito, ngunit kailangan ko pa ring magdagdag ng diyeta. Karaniwan akong kumakain ng protina, bagaman ang paninigas ng dumi ay minsan ay nakakaabala sa akin. Bilang isang opsyon, mayroong regulamine. Gusto ko na ang lasa ay kaaya-aya at maaari mong inumin ito kapwa para sa paninigas ng dumi at bilang isang panukalang pang-iwas. Sa pangkalahatan, ito ay kung paano ako pumayat.

Gusto kong mawalan ng 5-7 kg at hindi ako mawalan ng timbang, tumaba ako pagkatapos ng aking ika-apat na kapanganakan, ngunit pagkatapos ng pagpapataba sa loob ng dalawang taon ay nagsimula akong mawalan ng timbang ayon sa -60 na programa, nag-ehersisyo ako sa Internet with Anna Kukurina, I lost 12 kg in 7 months, but then, unfortunately, bumalik ang sakit ng likod ko, I need simple classes I found yours, parang effective sila, after ko ng isang month gagawin ko isulat ang mga resulta. Good luck sa lahat.

Salamat, kung hindi, ang diyeta ay nagbibigay ng kaunting komplikasyon. Sa unang pagkakataon na nawalan ako ng timbang, sa prinsipyo ay may resulta, ngunit ngayon ay mayroon akong mga problema sa dumi. Umaasa ako na ang mga pagsasanay ay gawin ang kanilang trabaho. Ngunit nais kong direktang magrekomenda ng laxative. Well, nagustuhan ko ito, dahil alam ko na maraming mga taong nagda-diet ang nahaharap dito. Ito ay tinatawag na regulamine, natunaw ko ang sachet sa tubig, ito ay naging napakasarap na orange, dalawang piraso at pagkatapos ay nagkaroon ako ng dumi. Maaari din itong mapabuti ang panunaw; tinatawag din itong "fitness" para sa mga bituka (sa kahon). Ngunit sa ngayon susubukan ko sa mga ehersisyo)

Salamat sa isang detalyadong koleksyon ng mga pagsasanay. Lalo akong interesado sa mga ehersisyo na may fitball. Talagang susubukan ko. Para sa akin, sa pangkalahatan, upang mawalan ng timbang, kailangan kong manatili sa parehong sports at isang mahigpit na diyeta. Sinisigurado ko ring maglinis ng bituka. Mayroong isang mahusay na enterosorbent na palagi kong ginagamit sa mga ganitong kaso - Enterosgel. Aalisin nito ang lahat ng masasamang bagay sa katawan. At pagkatapos ay sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang acne sa iyong mukha ay hindi lalabas. Ito ay napakahalaga! Kung hindi, tulad ng dati, kung pumayat ka, magpapayat ka, ngunit ang iyong buong mukha ay natatakpan ng acne, at lahat dahil hindi mo nalinis ang iyong mga bituka sa oras.

Kakaiba, sa simula ay may mga punto na kahit papaano ay nakakalito, ang 3-4 na ehersisyo sa isang linggo ay hindi gagana kaagad, ang katawan ay nangangailangan ng pagbawi, at pagkatapos lamang na ang katawan ay nagsimulang mabilis na mabawi maaari mong dagdagan ang bilang ng mga sesyon, pangalawa, huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay, itigil ang pagkalat Ang alamat na ito ay posible at kinakailangan, eksakto kung gaano ang kailangan ng katawan, ito ay matagal nang napatunayan. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat mangyari hanggang ang rate ng puso ay bumaba sa 100 na mga beats, kung hindi, ang pangalawang diskarte ay magiging lubhang mahirap, ngunit tungkol sa pagtakbo, oo, sumasang-ayon ako, 1-2 beses sa isang linggo sa magkakahiwalay na araw mula sa pagsasanay.

salamat sa exercises. Ang natitira na lang ay maghanap ng angkop na diyeta. Sa pangkalahatan, sa tingin ko ay magkakaroon ng magandang resulta

Salamat. Susubukan ko ang kalusugan at good luck sa lahat!

Posible bang mawalan ng 15 kg sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa kalusugan?

Isang linggo ko na itong ginagawa at napakaganda ng mga resulta:
-5 cm sa baywang
-2kg
Ito ay mahusay lamang

kahanga-hanga))) magkano ang maaari mong mawala sa loob ng 2 buwan nang walang pinsala sa iyong kalusugan?

Hindi ko kailangan ng anumang bagay upang mawalan ng timbang maliban sa gamot na Lida Maximum, na kinuha ko sa loob ng 40 araw at nakapagbawas ng 12 kg.

Anna, mangyaring sabihin sa akin kung saan makakabili ng maximum na Lida?

Ang iyong mga pagsasanay ay ganap na walang kapararakan! Ang ilan sa mga pagsasanay na iyong iminungkahi ay mahirap gawin. at para sa taong sobra sa timbang, ang mga ganitong ehersisyo ay magagamit lamang kapag pumayat siya.

Walang kabuluhan na sinabi mo na ang isang 100 kg na tiyahin ay hindi makakagawa ng mga ganoong ehersisyo, tumimbang ako ng 112 at gumawa ng higit pa, at tumakbo, at nag-ehersisyo nang mas mahusay kaysa sa ilang mga payat na tao. at ang artikulo ay mabuti, ang pangunahing bagay ay pagnanais!

Nasangkot ako sa sports sa buong buhay ko, magiging tapat ako, ang mga pagsasanay na ito ay mahirap para sa hindi handa na mga nagsisimula, lalo na ang una sa abs. At ang ehersisyo na may paglukso, ang pangalawa ay walang kapararakan, hindi ka makakaalis sa ganoong posisyon tulad ng iginuhit O ito ay gagana, ngunit hindi sa ganoong paninindigan

Mangyaring sabihin sa akin, kung sumunod ka sa isang tiyak na diyeta, gaano kahalaga ito at kinakailangan bang linisin ang mga bituka? Kasi nabasa ko na dapat gawin ito kapag nagda-diet. Ang mga regular bang laxative tulad ng Lavacol ay angkop para dito?

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay pamilyar sa akin. Kalahating taon na akong nag-eehersisyo sa gym at maganda ako, lahat ay nagsimulang purihin ako))) Ako ay nasa magandang kalooban Aalis ako sa gym, ang payo ko: isuko ang anumang harina, ehersisyo + diyeta sa protina

Siyempre, ang mga pagsasanay na ipinakita sa artikulo ay hindi angkop para sa mga batang babae na ang timbang ay lumampas sa 100 kilo. Kung ikaw ay na-diagnosed na may ilang antas ng labis na katabaan, pagkatapos ay kailangan mo munang alagaan ang iyong diyeta at magsagawa lamang ng magaan na aerobic na ehersisyo, halimbawa, paglalakad o pagbili ng isang gilingang pinepedalan at paglalakad dito. sa mabagal na takbo. Ako mismo ay may ganap na naiibang sitwasyon. Hindi ko matatawag ang aking sarili na mataba, ngunit ang ilang labis na dagdag na pounds ay nagalit sa akin mula pagkabata. Mga anim na buwan na ang nakalipas ay tumimbang ako ng 63 kilo na may taas na 163 sentimetro. Iyon ay, ang labis na timbang ay halos 10 kilo. Napagpasyahan kong seryosohin ang aking pigura, dahil malapit na ang tag-araw, at lahat ay gustong magmukhang maganda sa beach. Hindi ako sumunod sa anumang mga diyeta, lumipat lang ako sa isang malusog na diyeta. Naalis ko ang walong kilo, at napagtanto ko na kailangan ko ring ilagay sa pisikal na aktibidad. Hindi ako makakapunta sa gym, kaya nagsimula akong maghanap ng mga ehersisyo sa Internet at bilang isang resulta ay napunta ako sa hanay ng mga pagsasanay na ito. Masasabi kong pagkatapos ng isang buwang pagsasanay ay nabawasan ako ng limang kilo. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang mga kalamnan ay naging mas tono at ang kaluwagan ng pigura ay lumitaw. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at pagkatapos magandang pigura ibinigay para sa iyo.

Sabihin mo sa akin, ano ang iyong kinain, ano ang nawalan ka ng timbang at ginawa mo ba ang mga pagsasanay na ito isang beses sa isang linggo o ginawa mo ba ang iyong sarili?

Sa palagay mo ba ay kayang gawin ng isang daang kilo na ginang ang mga pagsasanay na ito?))))) Sunugin ang iyong tagapagsanay!

Ayon sa mga resulta ng isang survey na isinagawa sa mga kababaihan mula 20 hanggang 45 taong gulang, lumabas na 90% sa kanila ay hindi nasisiyahan sa kanilang figure.

Araw-araw na stress nerbiyos na pag-igting, laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, kakulangan ng pisikal na aktibidad ay humantong sa ang katunayan na ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng dagdag na pounds.

Ang resulta ay labis na timbang, kakulangan sa ginhawa, talamak na pagkapagod, pagdududa sa sarili, at mga problema sa kalusugan. At ang mas maagang mga hakbang ay ginawa upang mapupuksa ang labis na taba, mas maaga mong makikita ang resulta.

Kakulangan ng oras upang bisitahin gym- walang dahilan para mawalan ng pag-asa! Ang pagbaba ng timbang sa bahay ay itinuturing na hindi gaanong epektibo. Ang pagsasanay ay dapat na regular, hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo, at ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa nang may kamalayan at mahusay hangga't maaari. Sa bahay, inirerekumenda na mag-aral sa umaga. Gagawin nitong posible na "i-on" ang mga kalamnan, na ginagawa itong gumana sa buong araw, kahit na sa normal na paglalakad.

Mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing ehersisyo na gumagamit ng mga kalamnan ng puwit, likod, binti at maging ang tiyan ay ang squat. Ang paggawa ng squats ng tama ay napakahalaga. Ang likod ay dapat na tuwid. Sa pinakamababang punto, ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa itaas ng iyong mga paa.

Ang pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa paunang posisyon ng mga paa. Ang malapad na paa na squats ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga hita. sa loob. Maaari mong i-tono ang iyong puwitan sa pamamagitan ng paggawa ng squats sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang lunges ay makakatulong sa pagbomba sa harap at likod ng hita at biswal na "bilog" ang puwit. Ang pamamaraan ay simple: ang isang binti ay hinila pabalik hangga't maaari, at habang nag-squatting, ang buong load ay inililipat sa front leg. Kailangan mong magsikap upang matiyak na sa pinakamababang punto ang hita ay parallel sa sahig.

Upang maiwasan ang pagkagumon, dapat mong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay at dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Para sa mahusay na pagkasunog taba, ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 30. Ang banayad na pananakit ng kalamnan ay normal pagkatapos ng bawat ehersisyo. Kung hindi ito mangyayari, kailangan mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga binti

Ang mga balakang ay isang lugar ng problema para sa karamihan ng mga kababaihan. Ang isang magaan na pag-jog sa umaga ay makakatulong na gawing slim ang iyong mga binti, na ginagarantiyahan ang matinding pagsunog ng taba. Ang pagbubuhos ng oxygen sa katawan ay maaaring makabuluhang mapabilis ang metabolismo.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga binti

Ang pinaka-produktibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay itinuturing na pag-angat ng mga binti habang nakahiga sa iyong tagiliran, tiyan o likod. Ang load sa kasong ito ay nakadirekta sa lateral, posterior, at anterior surface ng hita. Kapag itinaas mo ang iyong mga binti habang nakatayo, ang mga kalamnan ng iyong puwit ay naglalaro din. Ang mga pagsasanay ay dapat na isagawa nang dahan-dahan, at ang mga kalamnan ay dapat na tense habang ikaw ay humihinga.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga gilid

Maaari mong bawasan ang laki ng iyong baywang sa pamamagitan ng paggamit ng hoop o hula hoop. Ang kagamitang pang-sports na ito ay nakakatulong na mapataas ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng problema, na magsusulong ng pagbaba ng timbang.

Ang isang simple, ngunit pinaka-produktibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid ay ang pagyuko pasulong, paatras o sa mga gilid. Isang katulad na ehersisyo na kilala mula sa kurikulum ng paaralan- napakabisa din ng gilingan.

Paghubog ng baywang mula sa mga gilid

Mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan

Imposibleng mawalan ng timbang partikular sa lugar ng tiyan. Walang kabuluhan na italaga ang pagsasanay sa patuloy na pag-pump up ng iyong abs. Ang taba ay mawawala pa rin nang pantay-pantay mula sa lahat ng bahagi ng katawan, at ang labis na stress sa abs ay maaaring humantong sa pagtaas ng dami ng kalamnan sa lugar na ito. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat gawin sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

7 pagsasanay sa tiyan

Upang makamit ang mga resulta, sapat na tatlong pangunahing pagsasanay:

nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig (nang hindi kinurot ang iyong leeg);

nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti nang diretso sa isang anggulo ng 90%;

"gunting" - nakahiga sa iyong likod, halili na dinadala ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod at vice versa.

Ang mga pagsasanay na ito ay gagawing posible na epektibong i-pump up ang itaas, ibaba, at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.