Pagpapatayo ng nutrisyon para sa mga batang babae. Ang tamang menu ng diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan


Ang isang perpektong katawan ay ang itinatangi na pagnanais ng halos bawat batang babae sa mundo. At sa ganitong kahulugan, lahat ng paraan ay mabuti: mga diyeta, pag-aayuno, nakakapagod na pisikal na aktibidad, pagbibilang ng mga calorie bawat araw, atbp. Sa isa sa mga pamamaraan epektibong pagbaba ng timbang ay tumutukoy sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, na nagpapahiwatig ng parehong pagkain (diyeta) at pagsasanay sa palakasan na may diin sa mga partikular na pagsasanay. Ano ang pagpapatuyo ng katawan, gaano katagal ito, kung paano ito maisagawa nang tama, malalaman mo nang mas detalyado sa artikulo.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan at gaano ito katagal?

Ang konsepto ng pagpapatuyo ng katawan ay higit na nauugnay sa palakasan: kapag ang mga propesyonal na bodybuilder ay naghahanda para sa iba't ibang mga kumpetisyon, kailangan nilang patuyuin ang kanilang katawan upang ang kaginhawahan ng lahat ng mga pumped na kalamnan ay mas nakikita. Sa tulong ng isang espesyal na diyeta, nakakamit nila ang mga resulta sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing karbohidrat at pagbabawas ng mga calorie na natupok. Sa ganitong paraan, pinatuyo nila ang katawan at inaalis ang subcutaneous fat, binabawasan ito sa halos wala nang hindi nawawala ang isang solong gramo masa ng kalamnan.

Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang kani-kanina lang ay naging tanyag sa mga ordinaryong batang babae na hindi gustong mag-aksaya ng kanilang mga katawan. Gayunpaman, hindi ito kasingdali ng tila sa unang tingin, dahil ang mga tamang pamamaraan para sa pagpapatuyo ng katawan ay tumatagal ng maraming taon upang matutunan. Ang wastong pagpapatuyo ay nangangahulugan ng aktibong pagkawala ng taba, hindi likido, at pamamahala din upang matiyak na ang taba layer ay nabago sa kalamnan.

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay batay sa, dahil dito, nangyayari ang paglaki ng kalamnan, at salamat sa isang tiyak na regimen, pagsuko ng mga karbohidrat at paglalaro ng sports, ang aktibong pagsunog ng taba ay magaganap. Ang tagal ng pagpapatuyo ng katawan ay hindi dapat lumampas sa limang linggo, dahil... Ang mga bitamina at mahahalagang sangkap na nakapaloob sa carbohydrates ay kailangan para sa ating katawan. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon kakailanganin mong ibalik ang mga ito sa diyeta.

Ang pagpapatuyo ay mahalaga para sa katawan, na palagi mong susundin. Oo, nangyayari na kung minsan ay gusto mo ng isang bagay na "hindi malusog", ngunit ito ay isang bagay kapag bihira kang kumuha ng kalayaan sa pagkain, at isa pang bagay kapag kumakain ka ng hindi malusog sa lahat ng oras. Gayunpaman, kahit na sa mga pinakamasamang sitwasyon sa nutrisyon, pagkatapos ng pagpapatuyo ng katawan, ang timbang ay magsisimulang bumalik nang mas huli kaysa pagkatapos ng iba pang mga diyeta, dahil ang batayan ng pagbaba ng timbang at pagpapatuyo dito ay hindi ang pagkawala ng likido mula sa katawan.

Mga panuntunan para sa pagpapatuyo ng iyong katawan sa bahay

Ang pinakamahalagang bagay sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay isang maayos na paglipat sa protina diyeta na may unti-unting paghihigpit ng mga carbohydrates at ang kanilang kasunod na pag-aalis. Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang napakahigpit na diyeta. Kapag ginawa ito ng mga atleta, tinutulungan sila ng mga tagapagsanay na lumikha ng isang indibidwal na diyeta at tumutuon sa ilang mga pisikal na ehersisyo. Isinasaalang-alang ang nasa itaas, upang maganap nang tama ang pagpapatayo sa bahay, kailangang sundin ng mga batang babae ang ilang mga rekomendasyon:

  1. Ang batayan ay kinuha kung saan ang mga sumusunod na produkto ay kinakain: isda sa dagat, cottage cheese, pinakuluang karne ng manok, puti ng itlog, karne ng baka. Maaari mong kainin ang mga ito nang walang mga paghihigpit, dahil ang protina lamang ang magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang, hindi mawalan ng mass ng kalamnan, at makakuha ng kahulugan (pagkatuyo).
  2. Upang balansehin ang diyeta na may mga mineral at bitamina na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan, mahalagang hindi ganap na ibukod ang mga taba sa panahon ng pagpapatayo. Ang kaunting supplement at pharmaceutical vitamins para sa mabisang pagpapatuyo ay hindi makakasakit.
  3. Kapag pinatuyo ang katawan, mahalaga para sa mga batang babae na maingat na subaybayan ang dami ng kinakain na karbohidrat na pagkain upang hindi lumampas sa pinahihintulutang maximum. Isulat ang menu, kalkulahin gamit ang isang calculator at ang iyong katanggap-tanggap na minimum.
  4. Kumain ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates sa unang kalahati ng araw. Sa oras na ito, ang katawan ay nasa tugatog ng aktibidad at natutunaw ang mga ito sa kinakailangang enerhiya. Ibigay ang iyong menu sa ikalawang kalahati ng araw na eksklusibo sa mga pagkaing protina.
  5. Kung pinatuyo mo ang iyong katawan sa bahay, hindi katanggap-tanggap na kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Ang pinakamahusay na pagpipilian- Ito ay nangangahulugan ng pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras. Ang almusal ay dapat isama sa menu ng bawat araw sa panahon ng pagpapatayo.
  6. Para maging mabisa ang diyeta, kailangan ang mga aktibidad sa palakasan. Gamitin ang fitness, ang iyong mga paboritong uri ng pagsasanay, dahil ang isport ang una at kailangang-kailangan na katulong V mahusay na pagpapatuyo para sa mga babae.
  7. Hindi ka maaaring biglang tumigil sa iyong diyeta. Kung kahapon ay mahigpit kang kumain sa isang diyeta, at bukas ay magtatapos ang iyong kurso, hindi katanggap-tanggap na simulan ang pagkain ng lahat. Ito ay puno ng malubhang pagkagambala sa paggana ng katawan.
  8. Ang diyeta na ito ay kontraindikado para sa mga batang babae na mayroon diabetes mellitus, mga problema sa atay, bato, gastrointestinal tract, mga babaeng buntis at nagpapasuso.

Mga espesyal na diyeta at regimen ng nutrisyon

Mayroong mga espesyal na diyeta para sa mga batang babae kapag pinatuyo ang kanilang mga katawan at isang mahigpit na diyeta. Bilang karagdagan sa diyeta ng protina, ang diyeta na may mababang karbohidrat ay ginagamit sa panahon ng pagpapatayo. Ang mga natupok na produkto ng pagkain ay mahigpit na kinukuha sa isang tiyak na dami at ayon sa iskedyul. Hindi masasaktan para sa iyo na maging pamilyar sa iyong sarili nang mas detalyado sa mga programa sa nutrisyon na nabanggit, upang maunawaan kung ito ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa iyong sarili o kung ito ay kinakailangan upang mahigpit na makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagkain na nakakapinsala at na kapaki-pakinabang kapag nagpapatuyo ng iyong katawan. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa iyong doktor.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno

Maraming mga batang babae ang hindi tinatanggap ang pag-aayuno. Gayunpaman, kung gagawin mo ang lahat ng tama at sundin ang mga rekomendasyon, ang pag-aayuno ay hindi lamang magdudulot ng pinsala, makakatulong ito sa iyong katawan na matuyo nang mas mabilis at maayos. Bukod dito, hindi mo kailangang magutom nang matagal: sa isang buong araw, ang pagtanggi na kumain ay tumatagal ng 16 na oras sa kabuuan, at sa natitirang walo ay kakain ka. Magiging ganito ang hitsura:

  • Paggising ng alas otso ng umaga, wala kang almusal.
  • Ang unang pagkakataon na ikaw ay kumain ay alas dos ng hapon.
  • Ang susunod na oras ay alas otso ng gabi.

Mahigpit na kalkulahin ang oras: halimbawa, kung bumangon ka ng sampu, kailangan mong kumain ng unang araw sa alas-kwatro ng hapon, at ang pangalawa sa sampu ng gabi. Maaari kang kumain ng kahit ano mula sa iba't-ibang inaalok ng protina na diyeta. Isama rin sa iyong diyeta, halimbawa, bakwit at oatmeal.

"No-carbohydrate" na diyeta

Ang isang diyeta na walang karbohidrat ay isang matigas na yugto ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, na nangangailangan ng isang ganap na pagtanggi ng kahit na maliliit na kagalakan, halimbawa, tsokolate. Gayunpaman, ang mga nagsisimula ay kailangang unti-unting lumapit sa gayong diyeta gamit nutrisyon ng protina na may matalinong kumbinasyon ng ilang carbohydrate na pagkain sa simula, halimbawa:

  1. Ang unang bagay na gagawin mo ay ganap na puksain ang lahat ng matamis, fast food, at harina. Ito ang lahat ng mga tinatawag na, na agad na lumilitaw sa anyo ng mga mataba na deposito sa hips, tiyan, atbp. Ito ay katanggap-tanggap na kumain ng sinigang at rye pasta. Pinapayagan kang kumain ng hanggang 3 gramo ng carbohydrates kada kilo ng iyong katawan araw-araw. Eksaktong isang linggo kaming nabubuhay nang ganito.
  2. Pagkatapos ay palubhain mo ang iyong gawain at unti-unting magsimulang mag-alis ng mga carbohydrate: sa oras na ito, alisin ang harina mula sa pagkonsumo sa ngayon, ngunit iwanan ang lugaw. Sinusunod mo ang programang ito sa nutrisyon sa loob ng dalawang linggo, sa huling bahagi nito ay dahan-dahan kang kumakain ng carbohydrates at bago ang tanghalian. Ang pagkalkula ng carbohydrate para sa araw ay dalawang gramo para sa bawat kilo ng iyong timbang.
  3. Ang ikatlong yugto ay tatagal ng isang buong buwan at ang pagkonsumo ng carbohydrates sa panahong ito bumababa sa isang gramo bawat kilo, at sa huli ay mababawasan ito sa wala. Kumain ng pang-araw-araw na pagkain na may mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan ng iyong pamantayan.

Menu ng diyeta para sa mga batang babae at babae

Ang sinumang babae o babae ay tiyak na kakailanganing lumikha ng isang menu kung magpasya siyang gumamit ang pamamaraang ito pagbabawas ng timbang. Samakatuwid, pag-aralan sa ibaba ang tinatayang tatlong araw na diyeta na makakatulong sa mabisang pagpapatuyo o paghahatid isang malinaw na halimbawa sa paglikha ng iyong sariling indibidwal na diyeta para sa layunin ng pagpapatuyo ng katawan. Ang lahat ng mga nakaraang rekomendasyon tungkol sa pagkonsumo ng mabagal na carbohydrates at ang maximum na paggamit ng mga produktong protina ay isinasaalang-alang dito:

Opsyon 1:

  • Maghanda ng isang maliit na bahagi para sa almusal oatmeal, kumain ng saging, uminom ng green tea.
  • Para sa tanghalian, maghanda ng cream na sopas ng gulay, pakuluan ang 200 gramo ng veal.
  • Para sa hapunan, pakuluan o singaw ang isang dalawang-daang gramo na piraso ng pulang isda at kainin ito kasama ng mga gulay.

Opsyon 2:

  • Para sa almusal, maghanda ng protina omelet, kumain ng suha, uminom ng green tea.
  • Para sa tanghalian, kumain ng isang bahagi ng pinakuluang manok, maghanda ng bakwit para sa isang side dish, at yogurt para sa dessert.
  • Para sa hapunan, gumawa ng salad ng gulay, kumain ng 100 gramo ng cottage cheese (mababa ang taba).

Opsyon 3:

  • Mag-almusal na may oatmeal na may dalawang pinakuluang itlog, uminom ng green tea na may pulot.
  • Tanghalian sa bakwit na may pinakuluang pabo, at mamaya kumain ng isang maliit na bahagi ng mababang-taba na cottage cheese (hanggang sa 100 g).
  • Para sa hapunan, nilaga ang isang bahagi ng puting isda (200 g), kumain kasama ng mga gulay, at pagkatapos ay uminom ng isang baso ng kefir.

Listahan ng mga inaprubahang produkto

Ang listahan ng mga produktong ipinapakita sa ibaba ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang indibidwal na diyeta, mapadali ang proseso ng pag-iskedyul ng mga pagkain sa araw at oras, at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari. Mauunawaan mo na ang pagpapatuyo ng katawan ay hindi kasing hirap ng iba pang mga diyeta, dahil kabilang dito ang isang malaking bilang ng pinahihintulutan at masasarap na produkto. Ang listahan mismo ay tinatayang; Kaya mayroon itong:

  • Dietary meat (manok, baka).
  • Isda sa dagat at pagkaing dagat.
  • Puti ng itlog ng manok. Mas mainam ito sa buong itlog.
  • Mga produktong gatas na mababa ang taba at fermented milk, matigas na keso na may pinababang porsyento ng taba ng nilalaman.
  • Mga mansanas sa anumang anyo, berries, prutas.
  • Tatlong uri ng sinigang (semolina, bakwit, oatmeal).
  • Mga gulay, mushroom.
  • Legumes.

Video: Mga recipe para sa pagpapatuyo ng katawan

Huwag mag-abala sa karaniwang maling kuru-kuro na ang pagkain na inihanda sa diyeta ay magiging masama at literal na kailangan mong mabulunan sa susunod na limang linggo. Mayroong isang malaking bilang ng mga mahusay na mga recipe na matagumpay na ginagamit hindi lamang sa diyeta ng mga batang babae habang pinatuyo ang kanilang mga katawan, kundi pati na rin sa industriya ng restawran. Tutulungan ka ng aming video na magpatibay ng ilan masarap na mga recipe, perpekto para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae.

Ang kahulugan ng terminong "pagpatuyo ng katawan" ay kilala sa mga atleta na gustong bigyang-diin ang kahulugan ng kalamnan at mawalan ng dagdag na pounds sa maikling panahon. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang menu ng diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay nag-aalis ng mga likido sa katawan.

Sa katunayan, pangunahing prinsipyo pandiyeta nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan - unti-unting alisin ang mabilis na carbohydrates mula sa pang-araw-araw na diyeta. Ang menu ng diyeta ay popular hindi lamang sa mga atleta, kundi pati na rin sa mga batang babae na nangangarap ng isang slim figure. Ito ay lohikal, dahil sa pandiyeta na nutrisyon, ang mga deposito ng taba ay nawawala, at ang mga kalamnan, kung sila ay binuo, ay napanatili hangga't maaari. Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon sa pandiyeta para sa pagpapatayo ng katawan, talakayin kung paano lumikha ng menu ng diyeta para sa pagpapatayo ayon sa isa sa dalawang mga scheme.

Mga prinsipyo ng pandiyeta para sa pagputol

Kaya, ano ang kailangan mong gawin upang maayos na matuyo ang iyong katawan? Maraming tao ang nag-iisip na kakailanganin nilang ibukod ang mga carbohydrate at taba mula sa menu ng diyeta, na nag-iiwan ng hibla at protina. Gayunpaman, ang ating katawan ay nangangailangan ng taba para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo at sistema. Totoo, ang mga taba ay dapat na hindi hihigit sa 10% ng buong diyeta, at kahit na gulay. Ang isda lamang ang maaaring kainin bilang pinagmumulan ng taba ng hayop.

Imposibleng mabawasan nang husto ang dami ng pagkain na mayaman sa carbohydrates. Sa kumpletong kawalan ng carbohydrates, ang katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa mga protina, na maaga o huli ay hahantong sa pagkagambala ng mga bato at atay.

Ano ang dapat na hitsura ng isang menu ng diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan? Upang mabilis na simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong ganap na isuko ang mga nakakapinsalang carbohydrates, na matatagpuan sa mga matamis, mataba na sarsa, mga inihurnong gamit, sausage at iba't ibang pinausukang karne. Bilang karagdagan, kailangan mong bahagyang bawasan ang pagkonsumo ng mabagal na carbohydrates, o sa halip ay mga butil at prutas. Sa isang diyeta, maaari kang pumili ng isa sa dalawang nutritional plan: carbohydrate alternation at nutrisyon na may pinababang halaga ng carbohydrate na pagkain.

Pagpapatuyo - menu ng diyeta para sa mga batang babae

Ayon sa scheme na may pinababang halaga ng carbohydrates, kinakailangan upang lumikha ng isang makatwirang menu ng diyeta para sa araw, kung saan ang pagkain na mayaman sa carbohydrates ay dapat na naroroon sa simula ng araw. Halimbawa, maaari kang kumain ng oatmeal para sa almusal, prutas para sa tanghalian, at sa iba pang mga pagkain maaari kang magpalit ng taba, protina at sariwang gulay na naglalaman ng kaunting carbohydrates (zucchini, cucumber, gulay at repolyo).

Sa pamamagitan ng isang scheme ng pagpapalit ng karbohidrat, nangangahulugan ito ng pag-ubos ng pamantayan ng carbohydrates sa ika-1 araw, at sa ika-2 at ika-3 - isang pinababang halaga ng taba at carbohydrates. Sa ika-4 na araw, maaari kang lumipat sa isang high-carbohydrate diet. Ito ay isang siklo ng diyeta, at dapat itong ulitin nang maraming beses habang tumatagal ang panahon ng pagpapatuyo.

Ang cutting diet menu na ito para sa mga batang babae ay magpapagana ng metabolismo, at marahil ay mas mabilis na bumaba ang timbang kaysa sa isang klasikong diyeta na mababa ang calorie.

Kung ang isang batang babae ay nakakuha ng mass ng kalamnan bago pumunta sa isang diyeta, kailangan niyang "matuyo" ng 2 beses na mas mabilis. Halimbawa, kung ang pagtaas ng kalamnan ay tumagal ng anim na buwan, dapat sundin ang diyeta nang hindi bababa sa tatlong buwan.

Gayunpaman, ang menu ng pandiyeta ay dapat piliin nang paisa-isa pangkalahatang rekomendasyon ay tutulong sa iyo na magpasya. Nasa ibaba ang isang tinatayang menu ng diyeta para sa mga batang babae na may average na taas at tumitimbang ng hindi bababa sa 70 kg.

Halimbawang menu ng diyeta: pagpapatuyo ng isang linggo

Ito ang maaaring hitsura ng isang menu ng diyeta para sa pagputol para sa isang linggo ayon sa isang scheme ng pagpapalit ng carbohydrate:

Unang araw

  • almusal: pinakuluang bigas (maliit na bahagi), isang piraso ng isda, mga gulay, kalahating orange;
  • tanghalian: omelet ng 2 puti at itlog, kalahating baso ng gatas;
  • tanghalian: fillet ng manok (maliit na piraso), isang bahagi ng sinigang na bakwit, tatlong olibo, kamatis;
  • hapunan: cottage cheese, kefir.

Pangalawa at pangatlong araw

  • almusal: omelet (dalawang puti kasama ang isang itlog), gatas (kalahating baso);
  • tanghalian: karne ng baka (maliit na piraso), matamis na paminta, litsugas at mga gulay;
  • tanghalian: isda, kuliplor, isang-kapat ng isang limon;
  • cottage cheese at kefir.

Ikaapat na araw

  • almusal: oatmeal na may pinatuyong mga aprikot at pasas;
  • tanghalian: tatlong puti ng itlog, kalahating orange, sinigang na bigas, mga gulay;
  • tanghalian: karne ng baka, kanin, kamatis, tatlong olibo, litsugas;
  • hapunan: cottage cheese o unsweetened yogurt.

Ikalimang araw

  • almusal: 2-itlog omelet, sanwits na may pulot, tsaa;
  • tanghalian: sopas ng bakwit, meatballs at side dish ng gulay, juice;
  • hapunan: 2 mansanas at yogurt (baso).
  • almusal: semolina na may mga pasas, sanwits na may keso;
  • tanghalian: sopas ng bigas, paminta na may pagpuno ng repolyo, kefir;
  • hapunan: mga itlog, mga pipino.

Linggo

  • almusal: nilagang isda, salad ng gulay;
  • tanghalian: karne ng kuneho na may sinigang na bakwit, atsara, katas ng prutas;
  • hapunan: low-fat kefir at pinya.

Kailangan mong tandaan na kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido bawat araw. Sa menu ng diyeta para sa pagpapatayo sa loob ng isang linggo, ang manok, karne ng baka at isda ay maaaring mapalitan ng pagkaing-dagat at pabo. Orange - para sa mga mansanas o grapefruits.

Dapat sundin ang menu na ito sa loob ng isa hanggang dalawang buwan upang makamit ang mga napapanatiling resulta. Pagkatapos nito, kailangan mong kumain ng masusustansyang pagkain at huwag bumalik sa dating diyeta na humantong sa labis na timbang.

Upang makamit ang isang perpektong pangangatawan na may magagandang contours ng mga sculpted na kalamnan, kailangan mong hindi lamang piliin ang tamang sistema ng regular na pisikal na pagsasanay, ngunit din upang lumikha ng isang diyeta na nakakatulong na mabawasan ang antas ng subcutaneous fat mass, iyon ay, pagpapatuyo ng katawan.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay naglalayong magsunog ng labis na taba sa pamamagitan ng mga espesyal na diyeta at isang hanay ng mga pagsasanay.

Ang pagpapatayo ng katawan ay nagbibigay-daan sa mabilis mong makamit ang ninanais na epekto. Gayunpaman, kapag gumuhit ng isang programa sa nutrisyon, hindi dapat kalimutan ng mga batang babae ang tungkol sa pagpapanatili kalusugan ng kababaihan.

Ang isang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu ang paggamit ng mga produkto na may pinakamainam na ratio protina at carbohydrates.

Kapag pinatuyo ang iyong katawan, kailangan mong ubusin ang mga sumusunod na produkto:

  • mayaman sa protina;
  • naglalaman ng mga karbohidrat na nagtataguyod ng pagkasira ng mga selula ng taba;
  • Mga pagkaing mababa ang calorie na sabay-sabay na sumusuporta sa metabolic process ng katawan sa normal na antas.

Magkano ang protina bawat 1 kg ng katawan para sa mga batang babae

Ang protina ay nagsisilbing hilaw na materyal para sa pagbuo ng mga bagong selula ng katawan. Sa panahon ng pagpapatayo ng katawan, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina bawat 1 kg ng timbang para sa isang batang babae ay 1.5-2.5 g. 2/3 ng mga resultang protina ay dapat na mula sa hayop, na mas mabilis na hinihigop at mas ganap na ginagamit ng katawan.


Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng hayop (kumpletong mga protina) ay mahusay na hinihigop ng katawan at ginagawang posible na mapanatili ang mass ng kalamnan sa panahon ng pagpapatayo ng katawan.

Ito ay nadagdagan ang paggamit ng protina sa panahon ng pagbaba halaga ng enerhiya ang nutrisyon ay nakakatulong na mapanatili ang laki ng mass ng kalamnan, at gayundin, kung kinakailangan, ay nagsisilbing alternatibong mapagkukunan ng enerhiya.

Ilang calories ang maaari mong makuha bawat araw?

Upang matuyo ang subcutaneous fat layer, kinakailangan upang lumikha ng isang calorie deficit. Upang ang pagpapatayo ng katawan ay magpatuloy nang walang pinsala sa kalusugan, kinakailangan na lumikha ng isang calorie deficit para sa katawan na magpapahintulot na ito ay umangkop sa mga pagbabago sa pisikal na aktibidad at nutrisyon, pati na rin mapanatili ang dami ng kalamnan.

Ang kritikal na antas ng paggamit ng calorie para sa mga batang babae na regular na nakikibahagi sa sports ay nasa hanay na 1450-1700 kcal.

Sa isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan para sa mga batang babae, ang isang matalim na pagbawas sa calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain sa isang kritikal na antas ay hindi katanggap-tanggap sa menu, dahil sa halip na ang nais na resulta, ito ay hahantong sa pagkawala ng tubig sa katawan at pagbaba. sa mass ng kalamnan.

Gaano karaming carbohydrates ang kailangan mo bawat araw

Sa kabila ng katotohanan na ang mga karbohidrat ay ang pangunahing generator ng enerhiya, ang diyeta sa panahon ng pagpapatayo ng katawan ay dapat magsama ng pagbawas sa rate ng kanilang pagkonsumo.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng isang batang babae ay dapat na nasa loob ng mga sumusunod na limitasyon:

  • sa I at II pitong araw na diyeta - 3-4 g;
  • sa ikatlo at ikaapat na pitong araw - 1.5 -2 g;
  • mula sa linggo V - 0.5-1 g.

Ang pangangailangan para sa pang-araw-araw na carbohydrates, unti-unting bumababa, ay aabot sa 40-60 g para sa mga batang babae.

Pinapayagan ang mga produktong pampatuyo ng katawan para sa mga kababaihan

Upang matuyo ang subcutaneous fat layer upang matagumpay na makamit ang ninanais na resulta, ang batayan ng diyeta sa panahong ito ay pagkain na naglalaman ng mas maraming protina at carbohydrates.

Sa araw, maaari mong isama ang mga sumusunod na pagkaing mayaman sa protina nang walang mga paghihigpit sa anumang pagkain:

  • puti ng itlog - sariwa o pinakuluang;
  • cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 5%;
  • karne ng manok o pabo (mas mabuti ang karne ng dibdib) na pinakuluan o pinasingaw;
  • karne ng baka, veal, pinakuluang o sa anyo ng mga steam cutlet;
  • steamed white fish fillet (pollock, bakalaw, tilapia);
  • fillet ng pusit;
  • fermented milk products (kefir at yogurt 1%).

Upang ayusin ang metabolic process, ang mga batang babae sa panahon ng isang diyeta kapag pinatuyo ang kanilang mga katawan ay dapat manatili sa pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates sa menu.

Kasama sa mga produktong ito ang mga sumusunod:

  • oatmeal, bakwit o bigas, pinakuluang sa tubig;
  • pasta na gawa sa mataas na kalidad na harina ng trigo;
  • legumes (mga gisantes, lentil, beans), na inihanda sa anyo ng mga sopas o pangunahing mga kurso;
  • mga gulay (mga kamatis, pipino, paminta, zucchini, kalabasa, singkamas, karot, repolyo, beets, kintsay), sariwa, nilaga, pinakuluang o steamed;
  • sariwang gulay.

Ang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa menu ay dapat magsama ng maliliit na halaga langis ng gulay(olive, flaxseed) - eksklusibo bilang isang dressing para sa mga salad, pati na rin ang mga tonic na inumin (tsaa na may luya o berde).

Siguraduhing uminom ng pa rin o pinakuluang tubig - sa pang-araw-araw na dami ng hindi bababa sa 2 litro.

Mga ipinagbabawal na produkto para sa pagpapatuyo ng katawan

  • matamis (matamis, lollipop, tsokolate);
  • mga inihurnong produkto (cake, cookies, pie, donut, roll);
  • matamis na inumin.

Sa panahon ng pagpapatuyo ng katawan, ipinagbabawal na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates.

Sa halip, upang mabayaran ang kakulangan sa glucose, kung minsan ay pinahihintulutan na kumain ng pulot, pinatuyong prutas, berry, dilaw at berdeng citrus na prutas.

Ang mga sausage, mataba na karne, anumang de-latang pagkain at mga semi-tapos na produkto ay mahigpit na ipinagbabawal.

Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagbibihis ng mga salad na may mayonesa at mga sarsa., pati na rin mula sa asin at anumang uri ng asukal.

Pagkain sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae

Sa isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae, ang menu at paggamit ng pagkain ay dapat na organisado ayon sa sumusunod na 5 mga prinsipyo:

  1. Ang pagpasok at paglabas sa isang diyeta ay dapat na makinis.
  2. Ang bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi bababa sa 4 na beses sa maliliit na bahagi.
  3. Humigit-kumulang 65% ng pang-araw-araw na dami ng pagkain ang dapat kainin sa unang dalawang pagkain, mas mabuti sa unang kalahati ng araw.
  4. Ang hapunan ay dapat maglaman ng eksklusibong mga pagkaing mayaman sa protina.
  5. Dapat mayroong 2 oras na agwat bago at pagkatapos sa pagitan ng pagkain at pagsasanay.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na iba-iba. Sa kumbinasyon ng ehersisyo sa isang sports club o ehersisyo sa bahay Dapat mong tiyak na subaybayan ang mga calorie na kinakain mo araw-araw at subaybayan ang iyong timbang..

Menu para sa linggo-araw

Pang-araw-araw na menu dapat magsama ng isang tiyak na bilang ng mga produkto na isinasaalang-alang ang halaga ng kanilang enerhiya.

Sa panahon ng isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan, ang inirerekomendang lingguhang menu para sa mga batang babae ay ang mga sumusunod.

Lunes

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; pinakuluang karne ng manok.

Pangatlong pagkain: gadgad na mansanas na tinimplahan ng yogurt.

Hapunan: nilagang cauliflower, steamed pollock.

Martes

almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, green tea na may jasmine.

Pangalawang pagkain: pipino salad na may mga damo at langis ng oliba, gulay katas na sopas na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: omelette, kefir.

Hapunan: salad ng squid fillet, cucumber at peppers.

Miyerkules

almusal: bran bread, pinatuyong prutas, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakalaw na sopas; halo ng berdeng mga gisantes, asparagus, broccoli at Brussels sprouts.

Pangatlong pagkain: yogurt na may mga strawberry.

Hapunan: kanin, steamed pollock.

Huwebes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, tsaa ng luya.

Pangalawang pagkain: sopas ng gulay na may sabaw ng karne; pinakuluang fillet ng pabo.

Pangatlong pagkain: mga hiwa ng mansanas na nilagyan ng yogurt.

Hapunan: salad mula sa sariwang gulay na may mga damo, tinimplahan ng langis ng oliba.

Biyernes

almusal: cottage cheese, pinatuyong prutas, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: gulay katas na sopas na may karne ng baka; halo ng gulay.

Pangatlong pagkain: sinigang na kalabasa.

Hapunan: pinakuluang beans, steamed pollock fillet.

Sabado

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, 2 puti ng itlog ng manok, tsaa na may luya.

Pangalawang pagkain: gulay na sopas; fillet ng manok.

Pangatlong pagkain: yogurt na may gadgad na mansanas.

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

almusal: omelette, pinatuyong prutas, green tea na may lemon.

Pangalawang pagkain: pasta na may karne ng baka.

Pangatlong pagkain: kefir, pinatuyong prutas.

Hapunan: pinakuluang Brussels sprouts, steamed pollock fillet.

Menu para sa buwan

Kung normal ang iyong kalusugan, kung gayon, simula sa ikatlong linggo, ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat (gulay, pasta, cereal) ay dapat bawasan ng mga 2 beses, bahagyang palitan ang mga ito ng mga pagkaing mayaman sa protina.


Ang diyeta sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat magsama ng ilang mga produktong pagkain na naglalaman ng mga protina ng hayop at pinagmulan ng halaman sa isang ratio ng 2/3 - kumpletong protina at 1/3 - hindi kumpletong protina. Tumutulong sila na mapanatili ang mass ng kalamnan habang sinusunog ang subcutaneous fat.

Ang diyeta ay nagiging mas mahigpit. Ang huling pagkain ay dapat na mas magaan at binubuo ng cottage cheese na sinamahan ng kefir o yogurt. Simula sa ika-apat na linggo, ang mga prutas ay hindi kasama sa diyeta.

Ang unti-unting pagbawas ng 2 beses sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates ay umabot sa kanilang pinakamababa sa ikalimang linggo. Mula sa mga mapagkukunan ng carbohydrates, pinapayagan na kumain lamang ng mga lugaw na inihanda sa tubig mula sa oatmeal, bakwit o lentil.

Kinakailangan na ipakilala ang mga pagkain sa diyeta sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

  • mula sa linggo VI - mga prutas at pinatuyong prutas;
  • mula sa linggo VII - mga gulay, pasta, cereal.

Ang isang matalim na pagbabalik sa karaniwang diyeta ay magdudulot ng mabilis na pagtaas sa mga kilo na nawala sa panahon ng pagpapatayo.

Vegetarian diet para sa pagpapatuyo ng katawan sa araw sa loob ng isang linggo

Ang kakaibang nutrisyon ng katawan para sa mga vegetarian sa panahon ng pagpapatayo ay, hindi tulad ng mga kumakain ng karne, hindi sila kumonsumo ng protina ng pinagmulan ng hayop, ngunit eksklusibo sa pinagmulan ng halaman.


Upang makatanggap kinakailangang dami protina Ang mga vegetarian ay maaaring kumain ng mga munggo at iba pang mga produkto na naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman, ngunit dapat itong isipin na ito ay hindi gaanong madaling hinihigop ng katawan kumpara sa protina ng hayop.

Lunes

almusal: bakwit na pinakuluang sa tubig, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: pea puree, mushroom.

Pangatlong pagkain: kalabasa kulungan, mani.

Hapunan: nilaga nilagang gulay.

Martes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, green tea na may jasmine.

Pangalawang pagkain: pinakuluang beans, sariwang gulay na salad na may mga damo at langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: pinakuluang lentil.

Miyerkules

almusal: bran bread, tsaa na may lemon.

Pangalawang pagkain: bakwit, isang halo ng mga sariwang gulay at damo.

Pangatlong pagkain: suha, mani.

Hapunan: curd mix na may pulot.

Huwebes

almusal: oatmeal na pinakuluang sa tubig, tsaa ng luya.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; pipino salad na may langis ng oliba.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: yogurt.

Biyernes

almusal: nabaybay na sinigang, berdeng tsaa na may mansanilya.

Pangalawang pagkain: pea puree, isang halo ng mga sariwang gulay at herbs.

Pangatlong pagkain: sinigang na kalabasa, mani.

Hapunan: pinaghalong gulay ng asparagus, broccoli at Brussels sprouts.

Sabado

almusal: sinigang na mais na may tubig, tsaa na may luya.

Pangalawang pagkain: kayumanggi bigas; mga kabute.

Pangatlong pagkain: mansanas, mani.

Hapunan: pinakuluang beans, salad ng gulay.

Linggo

almusal: millet cereal, pinakuluang sa tubig, green tea na may lemon.

Pangalawang pagkain: nilagang beans, isang halo ng mga sariwang gulay at damo.

Pangatlong pagkain: suha, mani.

Hapunan: pinakuluang lentil.

Nutrisyon sa sports para sa pagpapatuyo ng katawan

Bilang karagdagan sa diyeta at pisikal na ehersisyo Sa gym o sa bahay, kailangan mong uminom ng mga espesyal na suplemento, direktang idinisenyo para sa pagsunog ng subcutaneous fat mass.

Ang ganitong mga suplemento ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng dami ng mga bitamina, na kulang sa katawan sa panahon ng diyeta, pinapanatili ang mass ng kalamnan at sinusuportahan ang paggana ng mga metabolic na proseso.


Mga pandagdag nutrisyon sa palakasan tumulong na mapanatili ang kalusugan ng katawan sa panahon ng pagpapatuyo ng katawan.
  1. Patis ng gatas protina- nagsisilbing pinagmumulan ng protina at mga amino acid na kinakailangan upang mapataas ang mass ng kalamnan. Ito ay may mataas na rate ng pagsipsip, na nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng mga calorie at taba. Tumutulong na mabilis na maibalik ang lakas pagkatapos nakakapagod na ehersisyo. Ayon sa payo ng mga nutrisyunista, ang inirerekumendang dami bawat araw batay sa rate ng paggamit sa bawat 1 kg ng timbang ay nahahati sa 3-5 na dosis.
  2. Creatine- tumutulong sa pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya at pagbuo ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapasigla sa proseso ng paggawa ng growth hormone.
  3. Glutamine- ay isang mabisang fat burner. Nagpapalakas immune system isang atleta na nakakaranas ng stress mula sa kumbinasyon ng matinding pagsasanay at mahigpit na diyeta. Tumutulong na mabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod sa panahon ng pagsasanay at mabilis na maibalik ang lakas pagkatapos nito.
  4. Multivitamins- lagyang muli ang vital sustansya, hindi natanggap ng katawan sa panahon ng cutting diet, panatilihin ang mabuting kalusugan at pisikal na aktibidad. Inirerekomenda na dalhin ang mga ito sa panahon o pagkatapos ng unang pagkain.
  5. BCAA- isang kumplikadong mga amino acid, binabawasan ang panganib ng pagkasira at itinataguyod ang pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan sa panahon ng matinding pagsasanay, pinatataas ang tibay ng katawan at pinabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan.

Ang pag-inom ng mga naturang suplemento ay nagtataguyod ng mabisang pagsunog ng subcutaneous fat at hindi nakakapinsala.

Gayunpaman Gumamit lamang ng mga partikular na suplemento nang mahigpit alinsunod sa mga rekomendasyon ng tagapagturo, isinasaalang-alang ang estado ng katawan ng batang babae, ang kanyang pisikal na fitness, regimen sa sports at diyeta.

Mga recipe para sa pagpapatuyo ng katawan

Para sa mga batang babae na nagsusumikap na makamit ang ninanais na epekto kapag pinatuyo ang kanilang katawan, ang hanay ng mga pinggan sa menu ng diyeta ay dapat na sari-sari na may iba't ibang mga cocktail at madaling natutunaw na malamig na pampagana batay sa mga gulay.

Mga salad kapag nagpapatuyo ng katawan

Ang mga salad ng gulay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-regulate ng mga proseso ng pagtunaw. Bilang karagdagan, sa kumbinasyon ng mga sangkap ng karne ang mga ito karagdagang mga mapagkukunan ardilya.

Recipe No. 1: Chinese cabbage salad na may manok

Pilitin ang mga dahon ng Chinese repolyo sa pamamagitan ng kamay. pinakuluan itlog ng manok gupitin sa maliliit na cubes. Gupitin ang pinakuluang fillet ng dibdib ng manok. Paghaluin ang mga sangkap at magdagdag ng mga pinong tinadtad na damo (leeks, dill, perehil, kintsay). Paghaluin ang nagresultang masa nang lubusan at timplahan ng langis ng oliba.

Recipe No. 2: salad ng puting repolyo na may fillet ng pabo

Hiwain ang puting repolyo. Gupitin ang pinakuluang fillet ng pabo sa manipis na hiwa. Magdagdag ng mga durog na walnut. Magdagdag ng makinis na tinadtad na mga gulay (spinach, dill, cilantro). Paghaluin ang nagresultang masa nang lubusan at timplahan ng yogurt.

Recipe No. 3: salad ng pusit na may abukado

Gupitin ang fillet ng pusit sa manipis na piraso. Sariwang pipino alisan ng balat at gupitin sa manipis na hiwa. Balatan ang abukado at gupitin sa mga cube. Paghaluin ang mga sangkap at timplahan ng langis ng oliba.

Mga cocktail sa isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan

Ang mga diet shake na natupok sa panahon ng pagpapatuyo ay dapat maglaman ng isang minimum na carbohydrates at isang maximum na protina. Dapat silang kainin kaagad pagkatapos ng produksyon. Upang maghanda ng diet shake, kakailanganin mo ng blender o iba pang chopper.

Recipe No. 1: kiwi cocktail na may mga walnuts

Maglagay ng 250 g ng kefir, 2 pre-peeled kiwis, ang mga puti ng 2 pinakuluang itlog, 100 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 100 g ng pinakuluang tubig, 1 tbsp. kutsara ng dinurog walnut. Paghaluin nang lubusan ang mga nilalaman.

Recipe No. 2: berry smoothie

Maglagay ng 200 g ng kefir, ½ tasa ng pre-washed black currants, ½ tasa ng raspberry, ang mga puti ng 2 pinakuluang itlog, 150 g ng cottage cheese (hindi curd mass), 150 g ng pinakuluang tubig sa isang blender. Paghaluin ang lahat ng sangkap nang lubusan.

Recipe No. 3: honey-oat cocktail

Ilagay ang 250 g ng kefir, 3 tbsp sa isang lalagyan ng blender. kutsara ng pulot, 4 tbsp. kutsara ng lutong oatmeal, 100 g mababang-taba na cottage cheese, 200 g ng pinakuluang tubig. Paghaluin nang lubusan ang mga nilalaman.

Sa fitness, ang "pagpatuyo ng katawan" ay hindi lamang isang proseso ng pagpapabuti ng katawan, kundi pati na rin ang pagsasaayos ng disiplina sa sarili, pagpipigil sa sarili at pamumuhay sa pangkalahatan.

Ang mahigpit na pagsunod sa menu ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, na sinamahan ng pisikal na aktibidad na pumipilit sa katawan na gumugol ng mas maraming enerhiya hangga't maaari, ay humahantong sa pagkamit ng nais na resulta sa loob lamang ng 6-8 na linggo.

Mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa mga ehersisyo at diyeta kapag nagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae

Ano ang pagpapatayo ng katawan, paano ito naiiba sa isang regular na diyeta, mga rekomendasyon mula sa isang propesyonal na atleta:

Pagkain sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae at isang hanay ng mga epektibong ehersisyo:

Sa pagtugis ng isang slim figure, ang mga kababaihan ay gumagamit ng maraming paraan ng pagbaba ng timbang - mga diyeta, araw ng pag-aayuno, palakasan at iba pang mga pamamaraan. Ngunit ang ipinakita na mga aktibidad ay maaaring hindi magdala ng isang mabilis at ninanais na resulta - isang slim figure at pagkalastiko ng katawan. Samakatuwid, ang pamamaraan ay naging popular pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, na kinabibilangan ng isang partikular na diyeta at isang hanay ng mga ehersisyo.

Kasama sa pagputol ng katawan ang mga pamamaraan na tumutulong sa pagsunog ng mga fat cell at pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang fat mass ay nabuo mula sa isang malaking halaga ng mga natupok na taba at carbohydrates, kaya ang menu para sa pagpapatuyo ng katawan ay higit sa lahat ay binubuo ng mga pagkaing protina. Mahalaga rin na tiyakin ang regular na ehersisyo at palakasan - ito ay kinakailangan upang bumuo ng mass ng kalamnan, dahil ang nangingibabaw na pagkonsumo ng mga protina ay nag-aambag sa pagbuo nito. Ang lahat ng mga tampok ng pamamaraan, at kung ano ito, ay tatalakayin pa - dapat kang gumawa ng desisyon para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, kung hindi man ang pagpapatayo ay hindi magdadala ng mga resulta.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay ginagawang posible na mawalan ng hanggang 15 kg ng timbang sa loob ng isang buwan nang walang pinsala sa kalusugan. Ito ay nabanggit na hitsura kapansin-pansing nagpapabuti ang mga kababaihan - ang mga suso ay humihigpit, lumilitaw ang katangian na lunas ng katawan, ang mga kalamnan ng mga binti ay pinalakas, nawawala ang cellulite.

Pakitandaan: Ang lahat ng ito ay sinamahan ng regular at masustansyang pagkain. Ang mga nais magsimulang magpatuyo ay dapat malaman na ang gutom sa panahon katulad na pagbaba ng timbang ay mahigpit na ipinagbabawal.

Sa oras na ito, pinapayagan na maghanda ng ganap na pagkain, ngunit may maximum na paggamit malusog na produkto. Ang pangunahing mga naturang produkto ay kinabibilangan ng dibdib ng manok at cottage cheese.

Mayroong isang buong listahan ng mga pagkaing mataas sa protina, kabilang dito ang:

  • itlog (puti);
  • kefir at iba pang natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
  • isda;
  • karne ng kuneho, pabo at karne ng baka.

Ang dibdib ng manok ay naglalaman ng pinakamababang halaga ng taba at pinakamataas na protina. Kaya, ang calorie na nilalaman ng produkto ay 113 kcal lamang bawat 100 gramo ng produkto, habang naglalaman ito ng higit sa 23 gramo ng protina bawat ipinahiwatig na timbang. Salamat sa isang malaking bilang ardilya, dibdib ng manok nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Gayundin, ang produktong ito ay madaling hinihigop ng katawan, lalo na kung ihahanda mo ito kasama ng mga pinahihintulutan at inirerekomendang mga gulay.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng isang menu para sa bawat araw ng linggo para sa pagpapatuyo ng katawan, na perpekto para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga babaeng atleta:

Mahalaga hindi lamang kumain ng karne ng dibdib, kundi pati na rin upang maihanda ito nang tama - pakuluan, singaw, nilagang. Mahigpit na ipinagbabawal ang pagkain ng pinirito o pinausukang mga produkto - ang gayong mga suso ay mahirap matunaw ng tiyan, at samakatuwid ay nagpapabagal sa metabolismo. Cottage cheese - habang pinatuyo ang katawan, ipinagbabawal na kumain ng mababang taba na produkto upang mabawasan ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman. Sa kasong ito, pinapayagan ang mga produkto na may hanggang 5% na taba - ang naturang cottage cheese ay naglalaman ng 18 g ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Upang pasimplehin ang proseso ng pagpapatuyo ng katawan, ang mga nagsisimula ay dapat mag-alok ng isang listahan ng mga malusog na pagkain na dapat isama sa diyeta.

Produkto (gulay) Paano magluto Gamitin
Parsley Ang mga gulay ay pinupunit sa mga sanga at pinatuyong sa pamamagitan ng pagbaligtad Inirerekomenda para sa paggamit sa tuyo at durog na anyo - idagdag lamang para sa pagluluto
kangkong Hiwain at paikutin habang bahagyang natutuyo Gamitin para sa paghahanda ng mga pinggan - isda, mga inihurnong gamit at iba pa
Zucchini Gumiling depende sa laki ng gulay - gupitin sa mga singsing o cube Ibabad bago lutuin at gamitin bilang side dish o sopas.
Kalabasa Balatan at i-chop, alisin muna ang mga buto Gamitin upang gumawa ng risotto o sopas
patatas Balatan at gilingin Ibabad sa tubig, gamitin para sa mga sopas o nilagang gulay
Savoy repolyo Hugasan at giling tuyo Maipapayo na ibabad at gamitin para sa sopas
sili paminta Gupitin ang paminta at alisin ang mga buto mula sa core Maaaring gamitin upang maghanda ng anumang ulam - nagpapabuti ng metabolismo, ay may positibong epekto sa paggana ng atay
kampanilya paminta Gupitin sa mga piraso, alisin ang mga buto, mag-imbak sa mga lalagyan Ginagamit para sa paghahanda ng mga salad at iba pang mga pinggan ay maaaring mapanatili
Mga kabute Para sa pangmatagalang imbakan hindi maaaring hugasan, ngunit gupitin lamang sa mga hiwa at iimbak sa mga lalagyan Bago magluto, dapat mong ibabad ito, maaari kang magluto ng mga sopas, pilaf at iba pang mga pinggan.
Mga kamatis Maaaring patuyuin sa pamamagitan ng pre-cutting vegetables maliit na sukat sa kalahati Maaaring gamitin pagkatapos magbabad upang gumawa ng sopas o pastes

Ang ipinakita na talahanayan ay makakatulong sa paghahanda ng mga paghahanda ng pagkain, na pagkatapos ay aktibong ginagamit sa mga pinggan na tumutulong sa pagpapatuyo ng katawan. Kung nagpasya ang isang batang babae na patuyuin ang kanyang katawan, kailangan niyang ipakilala ang mga produkto sa itaas sa kanyang diyeta. Dapat silang nasa mas malaking dami kaysa sa iba. Mula sa nakakapinsalang inumin at ang mga pinggan ay dapat na ganap na iwanan. Lahat detalyadong impormasyon lalabas din sa video:

Mga Tampok sa Nutrisyon

Ang sobrang pagpapatayo ng katawan para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat sumunod sa mga sumusunod na kondisyon:

  • mahalagang kalkulahin ang natupok na taba, protina at carbohydrates;
  • ang pagkalkula ng kinakailangang halaga ng carbohydrates para sa pagpapatayo ng katawan ay isinasagawa bilang 2 g ng protina para sa bawat 1 kg ng timbang ng isang tao;
  • pagkalkula ng carbohydrates - 1 g ng carbohydrate bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng tao;
  • upang mawalan ng timbang at sundin ang isang diyeta, dapat mong iwasan ang mga taba nang buo - ang pagbubukod ay 1 kutsara ng langis ng oliba bawat araw (ang taba ay maaaring mapalitan ng mga espesyal na tablet);
  • mahalagang kumain ng tamang carbohydrates - ito ay mga prutas, pinatuyong prutas, cereal at iba pang mga produkto na may kaugnayan sa mga kumplikadong carbohydrates;
  • siguraduhing uminom ng tubig - ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay 2 litro, hindi alintana kung ang tao ay nasa diyeta o hindi;
  • ang tinukoy na halaga ng tubig ay nahahati sa maraming buong dosis o lasing nang kaunti sa buong araw;
  • Ang mineral na tubig, ngunit walang gas, o simpleng pinakuluang tubig ay pinapayagan.

Ang pagpapatayo ng katawan bilang pagsunod sa mga rekomendasyong ipinakita ay posible lamang sa kondisyon ng regular na ehersisyo - mahalaga na magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng timbang. sobra sa timbang at makakuha ng mass ng kalamnan. Ang lahat ng mga tampok ng wastong nutrisyon ay inaalok sa video:

Halimbawang menu

Kailangang dalhin sample na menu para sa isang linggo, na dapat magsama ng isang tiyak na listahan ng mga produkto araw-araw - ito ay magbibigay ng ideya para sa paglikha ng iyong sariling mga bahagi.

Kaya, araw-araw dapat ubusin ng isang babae ang mga sumusunod upang matuyo ang kanyang katawan:

  • sariwang gulay;
  • mushroom - hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo;
  • prutas - mga limon at mansanas;
  • karne - pangunahin ang manok;
  • mga produkto ng pagawaan ng gatas;
  • langis ng gulay - hindi hihigit sa 10 g bawat araw;
  • karne ng isda;
  • pinakuluang itlog na walang yolks.

Ang pang-araw-araw na menu para sa mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapatayo ng katawan ay ipinakita bilang mga sumusunod:

  • Para sa almusal, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates - sinigang, oatmeal, muesli, o puti (maaaring pagsamahin) - mga itlog na walang yolks (mas mahusay na gumawa ng isang omelet mula sa kanila), mga cheesecake o cottage cheese na may pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas. Kalahating oras bago mag-almusal, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng pinakuluang tubig.
  • Snack – isang baso ng kefir o pinahihintulutang prutas. Maaari mong kainin ang mga puti ng 2 itlog ng manok.
  • Para sa tanghalian, ang mga protina, taba at karbohidrat ay natupok - ang una at pangalawang kurso. Ang unang kurso ay sopas, ang pangalawang kurso ay isang side dish ng carbohydrates at isang piraso ng pinakuluang karne o isda (pinahihintulutan ang isa pang uri ng pagluluto, ngunit walang pagprito). Mga taba - salad ng gulay na tinimplahan ng kaunting mantika.
  • Meryenda sa hapon - isang baso ng kefir o isang bahagi ng cottage cheese.
  • Para sa hapunan, kailangan mong kumain lamang ng mga protina - karne, manok, omelet, cottage cheese na may kanela at iba pang mga pagpipilian.

Higit pang impormasyon tungkol sa menu para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng katawan ay inilarawan sa video:

Dapat kang mag-ehersisyo nang hindi mas maaga at hindi lalampas sa 2 oras bago ang pangunahing pagkain - sa ganitong paraan, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop, at ang tao ay hindi madarama ang katangian ng bigat sa panahon ng ehersisyo. Dapat maganap ang hapunan nang hindi lalampas sa 7 pm.

Mga pagsasanay sa pagpapatayo ng katawan

Ang pagdidiyeta lamang ay hindi makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang at maibalik ang iyong pigura sa normal. Siyempre, para sa mga babaeng mataba - ang mga napakataba - ang paggawa ng ehersisyo ay agad na magpapatunay na isang hindi matamo na gawain. Samakatuwid, inirerekomenda silang bawasan muna ang timbang sa diyeta na ipinakita sa itaas, at pagkatapos ay magseryoso tungkol sa ehersisyo. Sa panahon ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng katawan, ang mga pagsasanay ay isinasagawa pa rin, ngunit sa posibleng bilang ng mga diskarte. Sa oras na ito, ipinapayong gumugol ng mas maraming oras sa pag-eehersisyo sa mga pacemaker - mag-ehersisyo ng mga bisikleta o treadmill. Sa sandaling bumaba ang timbang - sa panahon ng pagpapatayo ng katawan diyeta maaari kang mawalan ng hanggang sa 1 kg bawat araw - maaari kang magsimula ng mas malubhang ehersisyo. Ang pagpili ng uri ng ehersisyo ay hindi mahalaga - ang mga ehersisyo na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang ay nakakatulong sa pagsunog ng mga fat cells at pagbuo ng kalamnan.

Sa katulad epektibong pagsasanay isama ang:

  • deadlift;
  • bench press;
  • mga push-up;
  • maglupasay;
  • anumang mga pagsasanay upang pump up ang abs.

Medyo mahirap para sa mga kababaihan na hindi pa naglaro ng sports na magsimulang magsagawa ng mga naturang ehersisyo. Samakatuwid, inirerekumenda silang magsimula sa mas magaan na mga karga - jumping rope, leg swings, fitball exercises at marami pang iba. Habang bumubuo ka ng mass ng kalamnan, maaari mong subukan ang higit pang mga mapaghamong aktibidad.

Pakitandaan: Nabanggit na ang diyeta lamang habang nagpapatuyo ng katawan at kakulangan ng mga aktibidad sa palakasan ay hindi kasama mabilis na pagbaba ng timbang. Ang lahat ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng mataas na pagkonsumo ng protina at ang "hindi paggamit" nito para sa katawan para sa mga positibong layunin. Maaari kang mawalan ng labis na timbang, ngunit hindi ito ang ipinahayag na mga kilo.

Ang pagpapatuyo ng katawan mismo para sa mga batang babae sa bahay ay nagbibigay ng minus 15 kg bawat buwan, garantisadong. Sapat na basahin mga positibong pagsusuri mga batang babae na mas gusto ang partikular na uri ng pagbaba ng timbang.

Ang pagputol ay ang proseso ng pagkawala ng labis na mga deposito ng taba. Nalalapat ang terminong ito sa kapwa babae at lalaki. Sa kasalukuyan, ang diyeta at pisikal na aktibidad na ito ay nakakuha ng partikular na katanyagan sa mga kabataan. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa side effects. Ayon sa rekomendasyon ng mga nutrisyunista, upang maiwasan ang pinsala sa iyong katawan, tuyo ang iyong buhok nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang taon. Kung hindi, ang iyong metabolismo ay maaabala lamang.

Kung mayroon kang sampu hanggang labinlimang kilo ng labis na taba, hindi ito para sa iyo. Kailangan mong lumipat sa wastong nutrisyon. Unti-unting alisin ang carbohydrates sa iyong diyeta. Magsimula nang sistematiko, ibig sabihin, kumain ng paunti-unti lima o kahit anim na beses sa isang araw. Gayundin, iwanan ang mataba na pagkain, prutas, pritong pagkain, uminom ng matahimik na tubig (hanggang sa 30 mililitro bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw), bilangin ang mga kilocalories. Ang kanilang kabuuang halaga ay dapat bawasan ng 350-425 Kcal bawat araw. Huwag kumain bago matulog, huwag laktawan ang almusal. Basahin sa ibaba para sa tinatayang diyeta sa loob ng pitong araw.

Lunes

Sa umaga - oatmeal, dalawang pinakuluang protina, isang tasa ng tsaa. Tanghalian sa dibdib ng manok na may mga pipino. Bago ang hapunan: isang serving ng steamed buckwheat. Sa gabi - isda (pollock), nilagang repolyo.

Martes

Sa umaga - isang omelette ng dalawang protina, low-fat kefir. Tanghalian sa karne ng baka na may kamatis, salad puting repolyo may mga pipino. Meryenda sa hapon - isang piraso ng mataba na isda na may mga sariwang hiwa na gulay. Maghapunan na may mababang-taba na kefir at cottage cheese.

Miyerkules

Para sa almusal, magluto ng bakwit sa isang tubig, isang itlog. Para sa tanghalian, kumain ng isang maliit na bahagi ng sopas ng isda na walang patatas na may salad. Para sa meryenda sa hapon, kumain ng cottage cheese at tatlong piraso ng pinatuyong mga aprikot. Dalawa at kalahating oras bago ang oras ng pagtulog - nilagang isda at gulay sa kamatis.

Huwebes

Mag-almusal na may oatmeal at herbal tea. Para sa tanghalian, kumain ng pusit na may isang kutsara ng low-fat sour cream, na may maliit na bahagi ng pepper salad at mga gulay. Meryenda sa hapon: sopas ng repolyo. Para sa hapunan: 150 gramo ng cottage cheese, isang tasa ng kefir.

Biyernes

Sa umaga: isang omelette na ginawa mula sa mga puti lamang na may berdeng salad o mga pipino, isang pagbubuhos ng mint herb. Mag-lunch sabaw ng kabute, pinakuluang manok. Bago ang hapunan - anumang salad ng gulay. Kumain sa isang piraso ng pinakuluang isda na may coleslaw.

Sabado

Para sa almusal: dalawang itlog ng pugo na may mga pipino o kamatis, berdeng tsaa. Para sa tanghalian - nilagang dibdib ng manok na may beans at herbs. Bago ang hapunan, kumain ng nilagang gulay at isda. Kumain sa sinigang na bakwit sa tubig na may walang taba na karne.

Linggo

Sa umaga, kumain ng sinigang na may matamis na pasas at uminom ng tsaa. Kumain ng tanghalian na may nilagang isda (mullet, flounder) na may mga kamatis, sibuyas, paminta, perehil. Pagkaraan ng ilang sandali - mga gulay. Para sa hapunan - pusit, low-fat cottage cheese.

Pagpapatayo ng katawan sa isang linggo para sa mga batang babae

Para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ang mga patakaran sa pagpapatayo ay halos pareho - kailangan mong ubusin ang mga pagkaing protina at isuko ang mga karbohidrat. Ang pagkakaiba lamang ay ang bilang ng mga kilocalories ay naiiba. Samakatuwid, ang mga bahagi para sa mga lalaki ay medyo mas malaki kaysa sa mga batang babae.

Ang pagpapatayo ng katawan sa isang linggo para sa mga lalaki: contraindications

Ang sinumang walang contraindications ay maaaring magsimula. At marami sa kanila.