Morning exercises ano. Anong mga ehersisyo ang angkop para sa mga ehersisyo sa umaga?

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay inirerekomenda na isagawa araw-araw. Naturally, walang pamimilit dito, ngunit mamaya ay mauunawaan mo kung bakit ito ay napakahalaga.

Modernong pamumuhay at ang pangangailangang lumipat

Sa ngayon, marami ang naglalaan ng napakaliit na bahagi ng kanilang buhay sa pisikal na aktibidad. Ang modernong tao ay gumugugol araw-araw na nakaupo, nakahiga, o nasa loob iba't ibang kumbinasyon itong dalawang pose. Bilang isang patakaran, ito ay dahil sa mga katangian ng kanilang trabaho o libangan.

Halimbawa, ang isang sound engineer ay napipilitang gumugol ng buong araw ng trabaho sa isang upuan. Ang manunulat ay madalas na nakaupo sa kanyang laptop. At hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa mga manggagawa ng maraming opisina. Mukhang hindi ito isang malaking bagay, ngunit tingnan natin kung ano ang humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay:

Prostatitis sa mga lalaki.
Almoranas sa kapwa lalaki at babae.
Mga problema sa gulugod, pananakit ng likod, naipit na nerbiyos at maraming kakulangan sa ginhawa sa buhay sa panahon ng aktibong paggalaw.
Brain stroke.
Mga problema sa cardiovascular system, pressure surges, hypertension. Ang listahan ay nagpapatuloy.

Ang puso ay humihinto sa paggana ng normal, na sinusundan ng pagbawas sa vital volume ng mga baga, ang utak ay unti-unting nawawala ang dating functional acuity nito, at ang mga kalamnan ay nawawalan ng lakas at katumpakan ng mga paggalaw. Mas mabilis ang pagtanda ng katawan. Ang pisikal na aktibidad ay isang uri ng panlunas sa lahat.

Pakitandaan na hindi lahat ng pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang at hindi araw-araw. Mayroong trabaho na itinuturing na mahirap - ito ang gawain ng mga loader, kapag kailangan mong dalhin at ilipat ang isang bagay para sa buong shift. Dito nanghihina na ang katawan ng tao na humahantong din sa maagang pagtanda.

At mayroong nakapagpapagaling na pisikal na aktibidad - mga ehersisyo sa umaga, amateur sports ( gym, football, tennis at lahat ng bagay na ginagawa para sa sariling kasiyahan).

Ang pinakamababang magagawa mo para sa iyong kalusugan ay ehersisyo.

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga at kung bakit ito dapat gawin sa umaga

Magandang balita:

Isang pagpapalakas ng enerhiya at isang pagkakataon para sa buong katawan na epektibong "gumising" araw-araw.
Inihahanda ang katawan para sa trabaho pagkatapos matulog.
Pagpapabilis ng dugo sa buong katawan, pag-iwas sa pagwawalang-kilos, pag-aeration ng mga baga.
Pagpapanatili ng flexibility ng katawan.
Minor na pagpapanatili ng tono ng kalamnan (narito ang lahat ay nakasalalay sa antas ng kahirapan ng ehersisyo).

Karamihan sa mga tao ay gumising sa umaga. Bumangon sila at nagbubuhos ng kanilang sarili ng isang tasa ng kape araw-araw, gamit ang caffeine upang itaas ang kanilang presyon ng dugo. Ito ay stress para sa ating katawan. Ito ang dahilan kung bakit madalas na sinasabi na ang sobrang pag-inom ng kape ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Bilang karagdagan, sa pagiging bihasa sa kape, ang isang tao ay nangangailangan ng isang mas malakas na pampasigla at nagsisimulang uminom ng mga inuming enerhiya. Paalam puso!

Ang pag-eehersisyo araw-araw ay nagpapataas ng presyon ng dugo nang mas epektibo, at sa banayad na paraan.

Sa totoo lang, iyan ang dahilan kung bakit ang mga ehersisyo ay kilala bilang isang kumplikadong mga ehersisyo sa umaga, dahil ang mga ito ay tapos kaagad pagkatapos matulog. Gayunpaman, dapat mong malaman na ang mabigat na pagsasanay pagkatapos ng paggising ay hindi inirerekomenda, dahil ang katawan ay "inaantok" pa rin at ang mga proseso ng metabolic nito ay masyadong mabagal.

Mga charging complex

Dalas ng pagsasanay

Kaya, tulad ng isang madaling complex pisikal na ehersisyo dapat gawin araw-araw pagkatapos matulog sa umaga. Hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo pagkatapos kumain, kung mayroon kang muscle strain. Kung naglalaro ka ng sports, magagawa mo nang walang ehersisyo, dahil pinalitan ito ng iyong regular na pag-eehersisyo, pagpapanatili magandang kalagayan kalamnan.

Mula sa antas ng pagsasanay iba't ibang tao naiiba, pagkatapos ay hahatiin natin ang hanay ng mga pisikal na pagsasanay sa 2 complex: para sa mga nagsisimula at para sa mga taong may kaunting pagsasanay. Tawagin natin sila sa una at pangalawang antas, ayon sa pagkakabanggit.

Anumang hanay ng mga pagsasanay mga ehersisyo sa umaga nagsisimula sa isang warm-up, nalalapat ito sa parehong antas.

Warm-up

Ang warm-up ay binubuo ng pagdadala ng mga joints at tendons sa working condition:

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo ng 10 beses sa isang direksyon at 10 beses sa kabilang direksyon.
Pagkatapos ay ikiling namin ang aming ulo sa kanan at kaliwa, pasulong at paatras ng 2-3 beses, na iniunat ang mga kalamnan.
Gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga balikat, sa parehong paraan - 10 beses sa parehong direksyon. Pagkatapos ay gumawa kami ng 2-3 stretching na paggalaw pataas, pababa, pabalik-balik.
Ngayon ay umiikot kami na may nakaunat na mga braso sa parehong direksyon sa parehong oras. 10 beses.
Susunod, ginagawa namin ang parehong sa liko ng mga siko. Pinaikot namin ang aming mga kamay sa paraang pinaka-maginhawa.
Masahin ang iyong mga kamay - gumawa ng mga pabilog na paggalaw.
Ipinatong namin ang aming mga kamay sa aming mga tagiliran at gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming pelvis ng 10 beses sa bawat direksyon.
Ipinatong namin ang aming kamay sa dingding at gumawa ng 10 na paggalaw sa bawat direksyon nang nakayuko ang aming tuhod. Sinusubukan naming taasan ang radius ng bilog sa bawat swing.
Itinaas namin ang aming binti upang ang distansya mula sa daliri ng paa hanggang sa sahig ay humigit-kumulang 10 cm Gumuhit ng isang bilog sa sahig na ang daliri ay pinalawak patungo sa sahig sa pamamagitan ng paggalaw ng tuhod.
Pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong, ngunit sa tulong ng bukung-bukong, at ang binti ay hindi gumagalaw sa tuhod.

Ayan, tapos na ang warm-up. Maaaring tumagal ito ng 3-5 minuto.

Level 1 na pagsingil

Ang mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ng unang antas ay angkop para sa mga taong may mas matandang pangkat ng edad at mga taong may mahinang pisikal na fitness:

Ginagawa namin ito, sinusubukang maabot ang sahig gamit ang aming mga kamay sa nakabukang mga binti. Ito ay isang back muscle workout.
Itinataas namin ang aming mga binti na nakayuko sa mga tuhod, tinutulad ang isang hakbang na may mataas na pag-angat ng tuhod - sinasanay ang mga kalamnan sa harap ng mga binti at abs.
Nagwawalis kami ng mga takong pabalik, nananatili sa isang lugar - sinasanay ang mga kalamnan sa likod ng mga binti at puwit.
Inilipat namin ang binti sa gilid at likod - pagsasanay sa mga lateral na kalamnan ng mga binti.
Ini-ugoy namin ang aming mga binti pabalik-balik, sinusubukang i-ugoy ang aming mga binti sa mas malaking distansya sa bawat oras.
Nakahiga kami sa isang fitness mat. Mga kamay sa likod ng ulo, itinaas namin ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod nang halili: kanan-kaliwa, kanan-kaliwa. Ito ay isang abdominal muscle workout.
Ikinakapit namin ang aming mga tuhod gamit ang aming mga kamay, idiniin ang mga ito sa aming dibdib, at subukang sumakay sa isang gulugod na nakabaluktot sa isang arko. Subukang gumulong sa mga gilid ng iyong gulugod - kung saan naroroon ang mga kalamnan. Siyempre, mas mahusay na huwag sumakay sa mga vertebral na katawan mismo.
Gumulong sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at, pinindot ang iyong pelvis sa sahig, ituwid ang iyong mga braso. Ang iyong katawan ay babangon, tumingin sa kisame, ibinabalik ang iyong ulo hangga't maaari. Ito ay lumalawak pagkatapos magtrabaho sa abs.
Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at iangat ito patungo sa kisame, ang anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti sa pelvic area ay magiging tuwid (sa isang nakahiga na posisyon ito ay 180 degrees). Sa kasong ito, ang mga pangunahing kalamnan ay sinanay.

Ang bawat ehersisyo na kinasasangkutan ng pag-indayog o iba pang paggalaw ay dapat gawin ng 10 beses para sa bawat bahagi ng katawan.

Nakumpleto ang pag-charge. Ang oras ng pag-charge ay 10-15 minuto.

Pangalawang antas ng pagsingil

Ang pagpipiliang ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya at magpapainit sa iyo sa isang malamig na umaga ng taglamig:

Ang unang ehersisyo ay kapareho ng sa nakaraang bersyon.
Mga squats na nakataas ang mga braso pasulong - 10-15 beses.
Libreng istilong push-up – 10–15 beses.
Ang baluktot ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon - 10 beses.
pindutin - 10 beses.
Bridge – 20–30 segundo.
Plank - 60 segundo.
Tumatakbo sa lugar – 20–30 segundo.
Paglukso sa iyong mga daliri sa paa – 20–30 segundo.
Pagpapanumbalik ng paghinga.

Pagkatapos ay kailangan mong pumunta sa shower. Ang mga nag-iinit sa kanilang sarili ay dapat na maligo nang husto malamig na tubig. Para sa natitira, sapat na ang isang regular na mainit na shower.

Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na hindi mo na kailangan ng kape sa umaga. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang makabuo ng iyong sariling hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga.

Kung tinatamad kang mag-ehersisyo araw-araw, gawin ito tuwing ibang araw o 5 beses sa isang linggo. Ngunit mas mahusay na bumuo ng isang matatag at malakas na ugali ng paggising na may mga saloobin tungkol sa ehersisyo.

Mayroong maraming iba't ibang mga complex, halimbawa, sa pagsasanay ng yoga ("5 Tibetans", atbp.), Na angkop din para sa mga ehersisyo sa umaga. Para sa ilan, sapat na ang magpainit lang sa umaga, para sa iba, nag-stretching sila pagkatapos ng pre-warming up. Ang ilang mga tao ay gumagawa ng 50 push-up sa sandaling mahulog sila sa kama sa sahig. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang diskarte.

Pinakamabuting gawin ang mga pagsasanay sa sariwang hangin sinamahan ng jogging. O pumunta lang sa gym tatlong beses sa isang linggo. Ito magandang alternatibo, ngunit hindi ito makakatulong sa iyong paggising sa umaga. Samakatuwid, walang kinansela ang ehersisyo!

Nakakatulong ito hindi lamang upang makontrol ang iyong timbang, kundi pati na rin upang pangalagaan ang iyong kalusugan at mabuting espiritu, na mas mahalaga kaysa sa paglaban sa labis na pounds. Upang ito ay maging kapaki-pakinabang, kailangan itong lapitan nang sistematikong. Mahirap pumili ang pinakamahusay na kumplikado mga ehersisyo sa umaga, dahil pinipili ng lahat ang mga ehersisyo para sa kanilang sarili, kaya sa susunod ay titingnan natin ang ilang matagumpay na mga opsyon.

Walang kape

Karamihan sa mga tao ay nag-aalinlangan tungkol sa pisikal na aktibidad at lalo na tungkol sa mga ehersisyo sa umaga. Para makaalis sa inhibited morning state, gumamit ng kape o contrast shower. Ngunit ito ay mga stimulant lamang na hindi gumising sa katawan, ngunit pansamantalang mapurol na antok at pagkapagod.

At nagbibigay sila ng isang simpleng kamangha-manghang epekto - ginigising nila ang buong katawan, pinapalakas ang mga kalamnan at sinisingil ang isang tao ng enerhiya sa buong araw. Malamig na shower o ang isang tasa ng kape ay nakakaapekto lamang sa paggana ng utak at sistema ng nerbiyos, at upang ganap na magising, kailangan mong gamitin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang isang magandang ehersisyo sa umaga ay nakayanan ang gawaing ito at nagbibigay sa isang tao magandang kalooban at sigla sa buong araw.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa umaga

Bago natin tingnan ang pinakamagandang complex, alamin natin kung paano pa kapaki-pakinabang ang aktibidad sa umaga.

Ang pinakamahalagang bagay na maibibigay ng pisikal na edukasyon sa umaga ay ang pagpapabuti ng katawan. Ngunit ito ay posible lamang sa isang sistematikong diskarte, na nagsasangkot hindi lamang ng regular na pagpapatupad, kundi pati na rin ang unti-unting komplikasyon ng mga pagsasanay. Kaagad pagkatapos mag-charge, mararamdaman mo kung paano "namumulaklak" ang iyong katawan: tumataas ang iyong kalooban, at ang iyong utak at mga nerve cell ay nagsimulang gumana nang buo. Ang lahat ng ito sa huli ay humahantong sa mga bagong tagumpay at pagsakop sa nais na taas.

Mga panuntunan sa pagsingil

Tulad ng lahat ng iba pa, ang pisikal na edukasyon sa umaga ay may sariling mga batas at panuntunan, sa pamamagitan ng pagsunod kung saan maaari mong garantiya ang isang mataas na kalidad na resulta. Kung hindi, kahit simpleng aktibidad sa umaga ay maaaring humantong sa negatibong kahihinatnan. Alamin natin kung ano ang kailangan mong gawin para magkaroon ng magandang ehersisyo sa umaga:

Kaagad pagkatapos magising, hindi mo dapat i-overload ang katawan ng mabigat na ehersisyo - maaari itong negatibong makaapekto sa paggana ng puso.
Inirerekomenda na simulan ang mga ehersisyo sa kama. Ito ay maaaring: pag-uunat, pagyuko ng mga braso at binti, pag-ikot ng katawan at iba pang mga simpleng aksyon.
Kapag bumangon ka sa kama, hindi ka dapat agad na magsimulang mag-ehersisyo; kailangan mo munang bigyan ang iyong utak at mga nerve cell ng ilang minuto upang magising. Sa panahong ito maaari mong hugasan ang iyong mukha. Ngayon ay maaari mong simulan ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay.
Kailangang bigyang pansin espesyal na atensyon paghinga, dahil binababad nito ang mga selula ng oxygen at pinapataas ang pangkalahatang tono ng katawan.
Hindi ka dapat mag-overwork sa iyong sarili, dahil ang pangunahing layunin ng ehersisyo ay gumising, at hindi mag-pump up ng isang grupo ng mga kalamnan. Kung ang iyong katawan ay nagbibigay ng mga senyales ng labis na trabaho, siguraduhing makinig dito.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga

Ang pinakamataas na pagpapasigla ng katawan ay nakakamit lamang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga napiling ehersisyo. Tulad ng malamang na alam mo, maraming mga pamamaraan at uri ng ehersisyo sa umaga. Tulad ng sa anumang iba pang isport, may mga pangunahing pagsasanay na kasama sa anumang mahusay na disenyong sistema. Tingnan natin ang mga ito:

Lugar ng leeg. Dito sila sumagip karaniwang mga slope, pag-ikot at pag-ikot ng ulo, na nagpapabuti sa daloy ng dugo sa utak at gumising sa buong katawan.
Mga kamay. Inirerekomenda na simulan ang pag-init ng mga joints sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga kamao o mga kamay na nakasara sa isang "lock". Pagkatapos ay ang pag-ikot ng mga bisig at panghuli ang ganap na pinalawak na mga braso.
Frame. Patuloy nating inaalala ang programa ng paaralan. Nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kailangan mong magsagawa ng makinis at sinusukat na pagtagilid ng katawan pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri, at mas mabuti gamit ang iyong mga palad. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, kailangan mong paikutin ang iyong pelvis. Ang natitira na lang ay gawin ang mga baluktot sa gilid. Upang gawin ito, ang isang kamay ay nananatili sa mas mababang likod, at ang pangalawa ay umaabot patungo sa pagkahilig.
Mga binti. Maaari kang magsimula sa warm-up leg swings. Gayunpaman, hindi mo dapat dalhin ang mga ito sa isang kritikal na taas. Para sa bawat binti, sapat na ang 10-15 swings. Ang susunod na yugto ay ang pagtaas ng binti sa gilid. Pagkatapos nito, ang mga pabilog na pag-ikot ng mga kasukasuan ng tuhod ay ginawa. At sa wakas - squats. Dito hindi mo kailangang subukang pisilin ang lahat ng iyong lakas, dahil nagsasanay kami.

Tulad ng nakikita mo, ang kumplikado ay hindi kumplikado sa lahat. Ito ay angkop para sa lahat at nagbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng isang surge ng lakas pagkatapos ng unang aralin. Ngunit ang isang magandang kalooban sa umaga ay tumutulong sa isang tao na makamit ang tagumpay sa buong araw.

tsaka pangkalahatang tuntunin, mayroon ding mga espesyal na diskarte na binuo para sa isang mas makitid na bilog ng mga tao: hiwalay para sa mga kalalakihan, kababaihan, mga bata, para sa mga gustong magbawas ng timbang o may diin sa isang partikular na lugar ng problema, para sa mga may kapansanan, atbp. Susunod, kami ay titingnan ang mga complex para sa mga kababaihan at kalalakihan, pati na rin para sa pagbaba ng timbang.

Mga ehersisyo para sa mga kababaihan

Ang mga ehersisyo ng kababaihan ay bahagyang naiiba mula sa mga lalaki kapwa sa antas ng pagkarga at sa prinsipyo ng ehersisyo. Kaya, tingnan natin ang pinakamatagumpay na ehersisyo na dapat isama ng pinakamahusay na ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan:

paglalakad sa lugar na may pinakamataas na pag-angat ng tuhod;
na tumawid sa iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa isang tuhod, kailangan mong bahagyang pahabain ang pangalawang binti pasulong at magsagawa ng baluktot;
sandalan at, ihagis ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod, abutin ang iyong mga takong gamit ang iyong mga daliri, pagkatapos ay sandalan pasulong - at iba pa sa isang bilog;
paa ang lapad ng balikat. Ang isang kamay ay nakapatong sa likod ng ulo, at ang pangalawa sa sinturon. Ang katawan ay nakatagilid patungo sa pangalawang braso;
paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong sinturon, magsagawa ng mga pag-ikot ng ulo;
pag-ikot ng mga braso sa siko at pagkatapos ay sa magkasanib na balikat;
squats;
nakasandal sa dingding, halili na itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib;
Humiga sa isang patag na ibabaw at, baluktot ang iyong tuhod, hilahin ito sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay. Sa posisyong ito, itaas ang iyong katawan;
at panghuli - magaan na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa ng maraming beses sa bawat panig (kung ang kanilang kakanyahan ay nagmumungkahi nito).

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa umaga para sa mas malakas na kasarian

Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga pagsasanay sa umaga ng kababaihan at ng mga lalaki ay maaaring ipahayag sa talahanayan:

Tulad ng nakikita mo, may mga pagkakaiba sa pagitan ng mga diskarte ng babae at lalaki, ngunit hindi sila gaanong kapansin-pansin. Ang pinakamahusay na isa ay maaaring magsama ng parehong mga elemento bilang isang warm-up bilang isang babae, ngunit ang diin ay higit pa sa lakas ng pagsasanay. Upang hindi maulit ang ating sarili, tandaan lamang namin ang mga pagsasanay na kasama lamang sa complex ng mga lalaki:

Bilang isang pagpipilian para sa isang mahusay, ngunit hindi mapanghimasok na pag-load ng cardio, ang tinatawag na "shadow boxing" gamit ang maliliit na dumbbells ay isinasaalang-alang. Bukod dito, ipinapayong huwag limitahan ang iyong sarili sa mga suntok, kundi pati na rin upang magsagawa ng iba't ibang mga pag-ikot ng mga braso at pag-twist ng katawan.
Kahit na pinag-uusapan natin ang tungkol sa ehersisyo, at hindi tungkol sa isang ganap na pag-eehersisyo, ang ilang mga push-up at pull-up ay hindi makapinsala sa isang tao. Lalo na kung gagawin mo ang mga ito sa ilalim ng kontrol at subukang mag-inat sa mga peak point.

Ang natitirang mga pagsasanay ay katulad ng para sa mga kababaihan, ang bilang lamang ng mga pag-uulit ay kailangang dagdagan.

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Marami ang nababahala sa problema labis na timbang. Para sa gayong mga tao, may mga espesyal na pamamaraan ng mga ehersisyo sa umaga na nagbibigay-daan hindi lamang upang epektibong gisingin ang katawan, kundi pati na rin upang mapupuksa ang nakakainis na labis na timbang.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng kumplikadong ito ay nagsasangkot ito ng pagtaas ng pagkarga. Samakatuwid, bago magsagawa ng gayong mga pagsasanay, kailangan mong hayaang magising ang katawan gamit ang mga pagsasanay na inilarawan sa unang kumplikado. Inirerekomenda din na uminom ng isang basong tubig bago simulan ang trabaho.

Kasama sa morning exercise complex para sa pagbaba ng timbang ang mga sumusunod na hakbang:

Warm up. Maaari itong binubuo ng paglukso, pag-indayog ng mga braso at binti, pagyuko ng katawan, at pag-ikot ng pelvis. Ang isang magaan, maikling pag-jog, kasama ang isang gilingang pinepedalan, ay isang magandang warm-up.
Pagsasanay sa kamay. Para sa mga ito kakailanganin mo ng maliliit na dumbbells. Lahat ng uri ng pagyuko, pagbubuhat at pag-indayog ay ginagawa sa kanila. Susunod, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga push-up na nagpapagana sa mga kalamnan ng pectoral girdle.
At sa wakas, magiging kapaki-pakinabang na gumawa ng isang hanay ng mga squats. Ang pangunahing bagay ay hindi magmadali at sundin ang pamamaraan.

Tulad ng nakikita mo, ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay hindi mas kumplikado kaysa sa simpleng ehersisyo (lalo na para sa mga lalaki), gayunpaman, ito ay mas epektibo. Ngunit ulitin natin muli - hindi mo dapat gawing isang napakalaking pumping ng buong katawan ang ehersisyo sa umaga upang magsunog ng taba. Ito ay kailangang gawin sa ibang pagkakataon.

Para sa pagbaba ng timbang, ang regularidad ng pisikal na ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa tagal nito. Samakatuwid, kung gusto mong mawalan ng dagdag na pounds, subukang gumawa ng kahit kaunting ehersisyo araw-araw.

Ngayon, sa maikling salita, tungkol sa iba pang mga uri at mga opsyon sa pagsingil.

Pinabilis na kumplikado

Ang isang magandang ehersisyo sa umaga ay maaaring maging mabilis. Ito ay napaka-kaugnay, dahil modernong tao Laging walang sapat na oras. Mayroong, halimbawa, isang 10-minutong kumplikado, na, sa pagiging maikli, ay nagpapahintulot sa katawan na gumising nang normal at muling magkarga ng enerhiya. Kabilang dito ang hindi agresibong trabaho sa lahat ng mga kasukasuan at mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Qigong

Maliban sa karaniwang mga uri Para sa pisikal na edukasyon sa umaga, mayroon ding kamangha-manghang pamamaraan ng Tsino na tinatawag na qigong. Ayon sa pagsasanay ng mga tagapagsanay, pinapayagan ka nito hindi lamang upang punan ang katawan ng lakas, kundi pati na rin upang pabagalin ang proseso ng pagtanda, pati na rin pagalingin ang mga nakakainis na sakit. Ang pamamaraan ay batay sa pagkuha ng positibong enerhiya sa pagpapagaling.

Mga ehersisyo ng mga bata

Hiwalay na maglaan bersyon ng mga bata Ang kumplikadong ito ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagpapakita sa mga programa sa paaralan. Pinasisigla nito ang malusog na pisikal na pag-unlad ng bata, nang walang labis na karga sa batang katawan, at pinaka-mahalaga, ito ay idinisenyo sa anyo ng isang uri ng laro, na nagbibigay-daan sa iyo upang maakit ang kahit na ang pinaka-hindi mapakali na mga bata.

Konklusyon

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga ay maaaring iba para sa bawat tao. Tinalakay lamang namin ang mga pangunahing prinsipyo, na itinuturing na pinaka-unibersal at epektibo. Tulad ng nakikita mo, marami sa mga prinsipyo ng mga ehersisyo sa umaga ay pamilyar sa bawat isa sa atin mula pagkabata. Kaya't walang mga hadlang sa landas sa kalusugan at mabuting espiritu! Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan na ang singilin ay kinakailangan upang magising at hindi nito pinahihintulutan ang labis na karga!

Kaya't dumating ang araw na nagpasya kang: "Ngayon ay nagsisimula akong mag-ehersisyo sa umaga!" Saan magsisimula? Tutulungan ka ng "" na malaman kung ano ang mga ehersisyo sa umaga, kung paano gawin ang mga ito nang tama upang ang mga ito ay kasing epektibo at kapaki-pakinabang para sa amin hangga't maaari. At, siyempre, mag-aalok siya ng isang kumplikadong mga pagsasanay sa umaga.

Ang pisikal na ehersisyo sa umaga ay nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng katawan: nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, na nangangahulugang nagbibigay ito ng oxygen sa lahat ng mga organo, normalize ang metabolismo, pinatataas ang tono ng kalamnan at pagkalastiko. Kapag gumagalaw, ang adrenaline ay sinusunog - isa sa mga sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo at ang hormone na endorphin ay ginawa - ang hormone ng kasiyahan at kagalakan.

Ano ang ehersisyo sa umaga?

Ito ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad na maaaring gawin kapwa sa bahay at sa kalye: paglalakad, paggamit ng kagamitan, pagtakbo sa kalye. Napakasikat na ngayon na magsanay ng mga oriental na kasanayan tulad ng qigong at yoga nang mag-isa sa halip na regular na ehersisyo.

Kung tuwing umaga ay tumatakbo ka sa isang lawa, sa kagubatan, o sa istadyum lamang upang mag-ehersisyo, kung gayon ay maaaring magkaroon ng dobleng benepisyo: hindi ka lamang nakakakuha ng sigla, ngunit patitigasin din ang katawan. Kung magpasya kang tumakbo sa kahabaan ng highway, sa palagay ko ay walang pakinabang mula sa gayong "pagpapabuti ng kalusugan". Kasalanan ng lahat ng mga usok ng tambutso ng sasakyan.

Kailangan mong maunawaan na ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi isang pag-eehersisyo at hindi isang paraan upang bumuo ng mga kalamnan o mapupuksa ang labis na pounds. Ang umaga exercise complex ay naglalayong ihanda ang katawan para sa aktibo araw ng trabaho. Ang ganitong mga ehersisyo ay ginagawa nang may kasiyahan, nang walang labis na stress. Ang prinsipyo ng "pag-alis sa mesa na may pakiramdam: Gusto kong kumain ng isa pang piraso" ay nalalapat din sa mga ehersisyo sa umaga. Oo, oo, hindi ko pa naubos ang aking sarili pisikal na lakas, ngunit handa akong magpatuloy sa paglipat, pag-init, at pag-arte.

Gaano katagal dapat mong gawin ang mga ehersisyo sa umaga?

Ang oras ng mga ehersisyo sa umaga ay hindi dapat lumampas sa limampung minuto. Kahit na sa tingin mo ay maaari ka pa ring mag-ehersisyo nang mas matagal, suriin ang iyong pulso, ito ay dapat na nasa 120-140 beats bawat minuto.

Humanda sa ehersisyo!

Sa sandaling magising ka, nang hindi nakabangon ng maayos sa kama, mag-inat, tumalikod sa kama, mag-inat muli ng maayos at ngayon ay bumangon ka na lang.
I-on ang ilang masasayang musika, pumunta sa kusina at uminom ng isang basong tubig. Bumalik sa iyong silid at simulan ang iyong mga ehersisyo sa umaga.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga

Ang paghinga ay boluntaryo.
Ang tagal ay hindi hihigit sa 20 minuto. Para sa mga nagsisimula: mula 5-7 minuto at pagkatapos ay unti-unting tumaas hanggang 20 minuto.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 6-12 beses sa bawat direksyon, kung, siyempre, ang mga pagsasanay ay simetriko.

Magsimula na tayo

Panimulang posisyon: tumayo nang nasa baywang ang iyong mga kamay, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ikiling ang iyong ulo nang dahan-dahan, una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, pasulong at, kung maaari, pabalik. Kasabay nito, huwag ipikit ang iyong mga mata.
Panimulang posisyon: Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, ilagay ang iyong mga takong nang magkasama at magkahiwalay ang mga daliri ng paa. Kami ay nag-uunat, nakataas ang aming mga braso, at tumayo sa aming mga daliri sa paa. Sa posisyon na ito kailangan mong gumawa ng isang maikling pagkaantala
Panimulang posisyon, tulad ng sa unang ehersisyo. Baluktot namin ang katawan sa kaliwa at kanan bawat dalawang bilang. Ikiling sa kanan: isa at dalawa. Ikiling sa kaliwa: tatlo at apat. Ilang araw pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase, maaari mong palakasin ang ehersisyong ito sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga braso, habang nakatagilid sa kanan, iangat at iunat gamit ang iyong kaliwang kamay at vice versa.
Twisting exercise sa baywang. Panimulang posisyon: ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, sa pagsasalita, "i-lock", gamit ang iyong mga siko sa antas ng balikat, at ilagay ang iyong mga binti nang malapad. Salit-salit na pagbibilang: isagawa ang ehersisyo nang isang beses o dalawang beses sa magkakaibang direksyon. Upang madagdagan ang amplitude, maaari mong ituwid ang iyong mga braso, ipakuyom ang iyong mga kamao, at ilagay ang mga ito parallel sa banig kung saan ka nakatayo.
Umupo sa banig: yumuko sa kanang binti, sa gitna, sa kaliwang binti, halili sa isang bilang; kanan, dalawa - sa gitna, tatlo - kaliwa, apat - ituwid. Kung mahirap yumuko, walang sapat na pag-uunat, pagkatapos ay yumuko hangga't maaari. Araw-araw ang kahabaan ay magiging mas mahusay at ang ehersisyo na ito ay isasagawa nang mas tumpak.
Nagsasagawa kami ng isang kumplikadong ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan. Panimulang posisyon: tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong katawan at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Para sa apat na bilang: Itaas ang iyong mga braso, bahagyang yumuko pabalik, dalawa, yumuko pasulong, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang dalawang kamay, tatlo, maglupasay sa magkabilang paa at subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, apat, bumalik sa panimulang posisyon.
Pag-eehersisyo sa abs. Nakahiga kaming nakatalikod sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ipahinga ang mga ito sa sahig. Itaas at ibaba ang katawan (butt :)) mula sa sahig.
Mga push-up mula sa sahig. Sa bawat pagkakataon, dagdagan ang bilang ng mga push-up ng isa pa.
Pagpapanumbalik ng paghinga. Pumasok sa panimulang posisyon: huminga - dahan-dahang itaas ang iyong mga braso, huminga nang palabas - dahan-dahang ibababa ang mga ito.

Ang buong hanay ng mga pagsasanay sa umaga ay nakumpleto na: hindi ka pagod, ngunit sa parehong oras ikaw ay energized. Ngayon mga pamamaraan ng tubig. Huwag kalimutan ang tungkol sa contrast shower. Pagkatapos ay isang buong almusal. At ngayon handa ka na para sa lahat ng mga solusyon sa mga gawain ng bagong araw.

Lahat tayo ay magkakaiba: ang ilang mga tao ay nakangiti tungkol sa mga ehersisyo sa umaga dahil sila ay regular na nag-eehersisyo sa gym, tumatakbo o naglalaro ng sports. Ngunit may mga tao na, dahil sa kanilang pisikal na karamdaman, ay hindi basta-basta makabangon sa kama nang hindi muna nag-iinit. At nagtagumpay sila nang may lakas at tapang. May mga hindi maisip ang kanilang araw nang walang ehersisyo sa umaga. Pero meron din malaking bilang mga tamad lang na naaawa sa sarili at gumagawa ng dahilan. Piliin kung sino ka at kung sino ang kasama mo. Maging malusog at masaya!

Ang mga ehersisyo sa umaga ay tumutulong sa katawan na gumising nang mas mabilis, makisali sa trabaho at mas mahusay na sumipsip ng pagkain. Salamat sa mga ehersisyo sa umaga, ang isang tao ay nakakakuha ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Ang pisikal na aktibidad sa umaga ay nagdudulot ng mahusay na mga benepisyo: ito ay nag-normalize ng metabolismo, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nagtataguyod ng produksyon ng endorphin (ang hormone ng kagalakan), at pinapanatili ang tono ng mga kalamnan.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay karaniwang nagsisimula sa mga pagsasanay sa pag-uunat, pagkatapos ay magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw gamit ang mga braso, binti, mga elemento ng sayaw, mga pagsasanay sa pagpapaunlad ng kalamnan, mga pagsasanay sa paghinga. Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat na madali at simple, dahil... Hindi pa lubusang nagigising ang katawan. Ang mabigat na kargada sa umaga ay maaaring maging stress para sa katawan at pagkatapos ay humantong sa mga sakit sa puso at vascular.

Mayroong iba't ibang mga complex ng mga ehersisyo sa umaga, kaya kailangan nilang baguhin nang pana-panahon. Maaari mong, sa iyong paghuhusga, palitan lamang ang ilang mga pagsasanay sa complex. Sa iba't ibang sakit ay dapat isama sa umaga exercise complexes mga espesyal na pagsasanay pisikal na therapy.

1 KOMPLEXMORNING GYMNASTICS:

Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa umaga sa kama, sa sandaling magising ka, ngunit ayaw mo pang bumangon. Maglaan ng 10 minuto upang gawin ito at mararamdaman mo ang sigla at puno ng lakas.

· Mga ehersisyo sa umaga sa kama Karaniwan itong nagsisimula sa mabagal na pag-uunat, kahit na nakapikit ang iyong mga mata. Kailangan mong iunat ang iyong buong katawan, iba't ibang direksyon, na may kasiyahan at nakangiti.

· Pagkatapos ay gawin ang mga pagsasanay sa paghinga: dahan-dahan at malalim na huminga at huminga nang 3 beses, pigilin ang iyong hininga habang humihinga at dahan-dahang huminga nang 3 beses.

· Buksan ang iyong mga mata at kumurap ng 50 beses, ngayon ang iyong mga mata ay handa na para sa liwanag.

· Kuskusin ang tulay ng iyong ilong gamit ang iyong mga daliri hanggang sa makaramdam ka ng init - ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa cervical vertebrae, ayon sa Chinese medicine.

· Pisilin ang iyong mga kamay nang masigla ng 5 beses upang gawing normal ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kamay.

· Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito sa iyong dibdib. Pagkatapos ay kailangan mong ituwid ang iyong mga binti, lumalaban sa iyong mga kamay. Tumayo nang tuwid, huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong nakabukas na bibig. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

· Habang nakaupo sa kama, gumawa ng pabilog na pag-ikot gamit ang iyong ulo, kaliwa at kanan, 5 beses.

· Bumangon sa kama at maligo sa isang kaaya-ayang temperatura, na sinusundan ng isang light massage na may moisturizer. Ang mga malamig at contrast na shower ay angkop sa oras na ang katawan ay nagising sa sarili nitong kusa.

2 KUMPLEKSO MORNING GYMNASTICS:

M maaaring isama sa kumplikadong mga pagsasanay sa umaga, ang tinatawag na volitional gymnastics. Ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod:

Habang nakahiga pa rin (na may mga nakakarelaks na kalamnan), na may mga volitional impulses ng biocurrents, pilitin at kurutin ang lahat ng kalamnan sa turn: simula sa mga binti, pagkatapos ay sa tiyan, pagkatapos ay sa dibdib, likod, braso, balikat at mukha.

Magsagawa ng ilang contraction ng bawat kalamnan (tagal ng 2 segundo bawat isa).

Ang paghinga ay dapat na pare-pareho.

Ang volitional gymnastics ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 3-5 minuto.

Sa regular na volitional gymnastics exercises , ang resulta ay nadama pagkatapos ng isang linggo - ang katawan ay nagpapagaling, ang mga kalamnan ay nagiging nababanat.

3 KUMPLEKSO MORNING GYMNASTICS:

Para sa mga mabilis na nagising, Ang sumusunod na kumplikado ng mga ehersisyo sa umaga ay iminungkahi:

1. Habang nakatayo, ibuka ang iyong mga braso nang malapad at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo - huminga), ibaba ang iyong mga braso - huminga nang palabas. Ulitin ng 10 beses.

2. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Itaas ang iyong baluktot na binti at hawakan ang iyong tuhod gamit ang kabaligtaran na kamay. Pagkatapos - sa kabilang paa. Ulitin ng 10 beses.

3. Itaas ang iyong mga kamay. Maglupasay, ibaluktot ang iyong ibabang likod at ibinaba ang iyong mga braso. Ulitin ng 10 beses.

4. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong parallel sa sahig. Pagkatapos ay hawakan ang mga daliri ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay, at kaliwang kamay, sa likod ng iyong likod, iangat, huwag yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Gawin ang parehong sa kabilang kamay. Ulitin ng 10 beses.

5. Itaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at ilipat ang mga ito pabalik sa pagkabigo. Ulitin ng 10 beses.

6. Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat. Iikot ang iyong mga siko pabalik-balik ng 10 beses.

7. Humiga sa iyong likod. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti nang patayo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito nang hindi hinahawakan ang sahig. Hawakan ang iyong mga binti sa posisyon na ito sa loob ng 3 segundo. Ulitin ng 5 beses.

8. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang mga ito sa sahig sa kanan - sa kaliwa. Ulitin ng 10 beses.

9. Mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong likod, umupo, ikiling ang iyong katawan pasulong at hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Ulitin ng 10 beses.

10. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, sinusuportahan ng iyong mga kamay ang iyong mas mababang likod. Iikot ang iyong mga binti na parang nagbibisikleta (20 na pag-ikot).

11. Tumakbo sa lugar sa loob ng 1 minuto, ngunit panoorin kung ano ang iyong nararamdaman.

4 KUMPLEKSO MORNING GYMNASTICS:

Nagsisimula ang mga klase sa mabagal na paglalakad, pagkatapos ay:

1. Mga kamay sa balikat, mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso, tingnan ang iyong mga kamay - huminga, bumalik sa posisyon. humihinga. Magsagawa ng 4-5 beses.

2. Itaas ang iyong mga braso pasulong at bumangon sa iyong mga daliri sa paa, huminga, ibaba ang iyong mga braso at ilipat ang mga ito pabalik, nakahilig pasulong, humawak ng 4-8 segundo - huminga nang palabas.

3. Mga kamay sa sinturon, magkadikit ang mga binti, ikiling pakaliwa, kanang kamay Yumuko sa iyong ulo, ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo - lumanghap, bumalik sa IP. - huminga nang palabas. Ulitin 3-4 beses sa bawat direksyon.

4. Ang mga paa ay magkalayo ng balikat, nakataas ang kanang braso, nakababa ang kaliwang braso. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso pasulong at paatras. Ang paghinga ay pare-pareho. Gawin ang ehersisyo nang walang pag-igting, 5-7 beses.

5. Mga braso sa gilid, squatting sa iyong mga daliri sa paa, magkahiwalay ang mga tuhod - huminga, tumayo - huminga nang palabas. Umupo ng 10-12 beses. Para sa mga matatandang tao, gumanap ng 2-3 beses.

6. Mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa balikat - habang humihinga, gumawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga kamay, tulad ng kapag lumalangoy ng breaststroke - 5-6 na beses.

7. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, kumuha ng isang binti sa gilid - huminga, bumalik sa nakatayong posisyon. - huminga nang palabas. Ang ehersisyo ay ginanap na nakakarelaks - 6-8 beses sa bawat binti.

8. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Gumawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga binti, tulad ng kapag nakasakay sa bisikleta - 16-20 beses.

9. Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti ng 10-15cm mula sa sahig at hawakan ng 4-6 segundo - huminga nang palabas, bumalik sa I.P. - huminga, gumanap ng 4-7 beses.

10. Para sa mga lalaki lang! Umupo sa sahig, kamay sa sahig sa likod mo. Sumandal sa iyong mga kamay at paa, itaas ang iyong pelvis at hawakan ng 4-5 segundo - huminga, bumalik sa i.p. - huminga nang palabas, ulitin 4-7 beses.

11. Mga kamay sa sinturon. Una, normal na paglalakad, pagkatapos ay mula sakong hanggang paa. Pagkatapos, para sa bawat hakbang, i-ugoy ang iyong mga braso pakaliwa at pakanan sa loob ng 1 minuto.

12. I-ugoy ang isang binti at braso pabalik-balik - 10-14 beses sa bawat binti. Ang paghinga ay boluntaryo.

13. Magkadikit ang mga paa, nasa sinturon ang mga kamay. Magsagawa ng mga mababang pagtalon, binabago ang posisyon ng iyong mga binti: pasulong, paatras, sa mga gilid - sa loob ng 30-95 segundo. Ang paghinga ay boluntaryo.

14. Tapusin ang iyong mga ehersisyo sa umaga na may 2-3 minutong lakad na may malalim na paghinga, na nakatuon sa buong pagbuga.

Pagkatapos mag-charge, tiyaking suriin ang tibok ng iyong puso. Anuman ang edad, hindi ito dapat lumagpas sa 110-120 beats bawat minuto. Nangangahulugan ito na ang layunin ng himnastiko ay upang pasiglahin ka, at hindi upang gumana ang iyong asno.

2 linggo pagkatapos magsimula ng mga klase, ang mga malulusog na tao ay maaaring magsagawa ng ilan sa mga pagsasanay na ito gamit ang mga dumbbells (1-1.5 kg) o gamit ang isang expander. Dapat alalahanin na kapag gumagamit ng gymnastic apparatus, ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan ng 25-30%.

Pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, ang hardening ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang pinakasimpleng pamamaraan ay isang 30-segundong shower. Sa mga unang araw, sa temperatura ng tubig na 35-36 degrees, at pagkatapos ay bawat 3-4 na araw, bawasan ito ng 1 degree.

Mga kapaki-pakinabang na artikulo sa paksang "Pisikal na ehersisyo":

Ang isang angkop na pigura ay mahahalagang katangian taong may respeto sa sarili. Walang pumipilit sa iyo na maging tagahanga ng bodybuilding, ngunit kailangan mong panatilihing maayos ang iyong katawan. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki, na mayroon ding maraming iba pang mga benepisyo, ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog. mga kapaki-pakinabang na katangian. Para dito kakailanganin mo ang lahat 10-15 minuto bawat araw at mga timbang sa anyo ng mga dumbbells. At ang mga pakinabang na matatanggap mo sa huli ay hindi kapani-paniwalang marami.

Ang ehersisyo para sa mga lalaki ay hindi lamang isang pormalidad, ang pangangailangan na narinig natin mula noong panahon ng Sobyet. Ito ay talagang isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na panukala, at kung gagawin nang tama, bibigyan ka nito ng pagkakataong makamit ang mga sumusunod:

Mga simpleng pagsasanay magpapalakas korset ng kalamnan at gagawing kaakit-akit ang iyong pangangatawan. Ang pagsingil, siyempre, ay hindi sapat upang makamit ang mga seryosong resulta, ngunit ito ay mabuti base load upang mapanatili ang tono.
Salamat sa pagsingil kaya mo pagbutihin ang postura at magbigay tamang posisyon vertebrae, maiwasan ang panganib ng luslos at maraming iba pang mga problema.
Ang ehersisyo ng cardio ay isang mahusay na paraan palakasin cardiovascular system , maiwasan ang maraming problema dito. Ang pisikal na aktibidad sa umaga ay nagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo.
At, siyempre, ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay isang mahusay na paraan gumising sa umaga, parehong pisikal at mental. Sinisingil ka nito ng sigla at enerhiya, nagtatakda ng tamang mood at tinutulungan kang maghanda para sa isang aktibo at produktibong araw.

Sa kawalan ng contraindications, magiging kapaki-pakinabang na kumuha ng contrast shower pagkatapos mag-ehersisyo. Makakatulong ito na mapahusay ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo at mapabuti ang epekto nito sa katawan at mga panloob na organo.

Marami pang makikita sa aming website.

Mga panuntunan para sa pagiging epektibo ng mga ehersisyo ng lalaki

Upang ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay magdala lamang sa iyo ng benepisyo, sundin ang ilang mga rekomendasyon. Mas mainam na maghanda para dito sa gabi. Ang mga patakaran ay ang mga sumusunod:

Bago lumipat sa pangunahing pagsasanay na may dumbbells, gawin warm-up o lumalawak. Makakatulong ito na ihanda ka para sa stress at maiwasan ang pinsala.
Ang pag-charge ay madalas na ginagawa may dumbbells para sa mga lalaki. Piliin ang bigat ng mga timbang depende sa iyong mga layunin. Kung nais mong mawalan ng timbang, gumamit ng maliliit na timbang kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, gumamit ng malalaking timbang.
Mga alternatibong pagsasanay sa iba't ibang grupo kalamnan upang ang katawan ay bumuo ng maayos.
Inirerekomenda na kumpletuhin ang complex mga pagsasanay sa paghinga. Makakatulong ito na mababad ang katawan ng oxygen hangga't maaari, mapabuti ang metabolismo at mga proseso ng pagkasira ng taba.
Ang bigat ng mga dumbbells ay maaari ding mag-iba depende sa kung ano ang eksaktong layunin ng ehersisyo.
Kung tungkol sa rate ng pagsingil, ito ay dapat katamtaman para hindi ma-overload ang katawan. Hindi ka maaaring magtrabaho hanggang sa punto ng pagkahapo - ang layunin ng ehersisyo ay sisingilin ang iyong sarili ng lakas, at hindi upang maubos ang iyong sarili upang sa kalaunan ay wala kang lakas para sa anumang bagay.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pagsasanay para sa mga lalaki at ang antas ng pagkarga ay dapat piliin na isinasaalang-alang ang edad. Ang mga lalaking mahigit sa apatnapung taong gulang na hindi pa nakikibahagi sa sports ay pinahihintulutang bawasan ang pagkarga ng humigit-kumulang 10%.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki: mga ehersisyo

Ang programa ng ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay maaaring iba. Nag-aalok kami ng ilan pangunahing pagsasanay na maaaring isama dito.

Mga squats

Isang klasikong ehersisyo para sa pagpapaandar ng mga balakang at binti. Maaari mong gawin ang mga ito nang mayroon o walang dumbbells. Gumawa ng 3-4 set ng 20-25 reps. Kapag nag-squat, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang mag-squat nang malalim hangga't maaari.

Mga lunges sa gilid

Ilagay ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, na parang sinusubukan mong gawin ang mga split. Ngayon maglupasay sa isang binti at panatilihing tuwid ang isa pa. Ang likod ay dapat na tuwid. Maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong - makakatulong ito na mapabuti ang balanse.

Mga klasikong lunges

Ilagay ang isang paa pasulong at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Ibalik ang isa pa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, hawak ang mga dumbbells sa kanila. Pahabain ang dalawang binti at muling maglupasay. Inirerekomenda na gawin ang 10-15 repetitions para sa bawat binti.

Plank

Kahit na ang tabla ay tila napaka-simple, hindi ito napakadaling gawin. Ang bentahe ng tabla ay nakakatulong ito upang sanayin ang maraming mga kalamnan nang sabay-sabay - ang abs, likod, braso, balikat, dibdib, balakang, kaya dapat itong isama sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, ang iyong katawan ay dapat na mahigpit, tulad ng isang string, at mukhang isang tuwid na linya. Subukang hawakan ang tabla nang hindi bababa sa isang minuto.

Mga push-up

Isang klasikong ehersisyo para sa mga lalaki na gumagana tuktok na bahagi katawan at walang mga analogue. Sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang hanay ng mga push-up sa iyong ehersisyo, gagawin mo itong mas kapaki-pakinabang at epektibo. Inirerekomenda na magpalit iba't ibang uri push-up - na may makitid at malawak na pagkakahawak, sa iyong mga kamao, at iba pa.

Baliktarin ang mga push-up

Ang mga baligtad na push-up ay dapat gawin mula sa isang bangko, upuan o iba pang ibabaw. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa paggana ng iyong mga balikat at triceps. Ito ay simple - sumandal sa ibabaw at, sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso, ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari.

Pag-eehersisyo sa abs

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa paggana ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa maraming paraan ito ay kahawig ng isang bisikleta. Kailangan mong humiga, ibaluktot ang iyong kanang binti at hilahin ito nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari, at sa parehong oras subukang hawakan ang iyong binti gamit ang iyong baluktot na kaliwang siko. Para sa bawat panig, ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.

Pagtaas ng binti

Gayundin epektibong pagsasanay para sa mga ehersisyo para sa mga lalaki, pag-eehersisyo ang lower at middle abs. Humiga sa banig, iunat ang iyong mga tuwid na binti pasulong, iangat ang mga ito mula sa sahig hangga't kaya mo. Ang mga paa ay dapat tumuro sa kisame. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Gawin ang ehersisyo ng 15 beses.

Mga karagdagang pagsasanay

Kung gusto mong magbawas ng timbang, maaari kang magdagdag ng higit pa sa iyong mga ehersisyo sa umaga aerobic exercise. Kasabay nito, subaybayan ang iyong pulso. Dapat itong nasa antas ng 110-120 beats - sa ganoong mga rate ang katawan ay nagsusunog ng taba. Upang makamit ang rate ng puso na ito, maaari kang tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto o tumayo lamang. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang mga sumusunod na pagsasanay:

Maglakad nang mabilis, itinaas ang iyong mga tuhod.
Paikutin ang katawan sa iba't ibang direksyon habang nakatayo.
Magsagawa ng mga aktibong baluktot sa gilid.
Gumawa ng mga crunches sa health disk.
Yumuko pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong mga kamay sa sahig nang hindi baluktot ang iyong mga binti.

Unti-unti dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, pagtaas ng load.

Tandaan na ang ehersisyo sa umaga ay hindi maaaring palitan ang isang buong ehersisyo, dahil kailangan natin ng lakas para sa buong araw. Kung mayroon kang isang tiyak na layunin na magbawas ng timbang, huwag limitahan ang iyong sarili dito.

Medyo tungkol sa warming up

Ang gawain sa umaga na ehersisyo para sa mga lalaki, isang video kung saan makikita mo sa ibaba, ay dapat magsimula sa isang warm-up, tulad ng sinabi mo na. Dapat itong palaging gawin mula sa itaas hanggang sa ibaba. Una, dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa iyong leeg. Kung ang ehersisyo na ito ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, maaari mong palitan ang pag-ikot na may malinaw na mga liko sa mga gilid.

Upang sa panahon ng karagdagang pagsasanay ang mga joints ay tumayo nang tama at ang lahat ng mga kalamnan ay uminit, gawin ito warm-up complex:

magsagawa ng mga pag-ikot gamit ang iyong mga kamay mula sa iyong sarili at patungo sa iyong sarili;
paikutin ang iyong mga siko sa tapat at pasulong na direksyon;
magpatuloy sa pag-ikot ng iyong mga balikat sa magkabilang direksyon;
pag-ikot ng kasukasuan ng bukung-bukong mula sa sarili at patungo sa sarili;
paikutin ang iyong mga tuhod sa paligid ng isang haka-haka na axis at gayundin sa tapat na direksyon.

Pagkatapos ng iyong warm-up, gawin ang mga pagsasanay.

Ngayon alam mo na kung paano magagawa ng isang lalaki ang mga ehersisyo sa umaga at kung ano ang mga benepisyo nito. Panghuli, tingnan natin ang ilan pang feature na kailangan mong tandaan para matiyak na tama at epektibo ang pag-load:

Bago mag-ehersisyo, maaari kang maghugas ng iyong mukha at magsipilyo ng iyong ngipin, ngunit huwag kumain ng almusal. Sa ganitong paraan ay ubusin ng katawan ang mga reserbang taba, at magiging mas madali para sa iyo na mag-ehersisyo.
Kung maaari, maaari kang magsagawa ng himnastiko sa balkonahe o sa bakuran. Maaari mo ring buksan lamang ang bintana upang ang silid ay mahusay na maaliwalas.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, hindi ka dapat magpainit o mag-overcool.
Mag-ehersisyo sa komportableng damit na hindi makahahadlang sa iyong paggalaw.
Anuman ang napiling complex, panoorin ang iyong paghinga. Ang pattern nito ay palaging pareho: huminga tayo nang pantay-pantay at sa pamamagitan ng ilong, palagi nating ginagawa ang pangunahing pagsisikap sa pagbuga, at pagpapahinga sa paglanghap.
Sa una, ang pagsingil ay dapat na madali, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang pagkarga. Ayusin ang bilang ng mga pag-uulit sa iyong sarili upang ma-recharge mo ang iyong mga baterya at hindi mapagod. Maaari mong ulitin ang bawat ehersisyo ng 8-10 beses.

Mga ehersisyo sa umaga - mahusay na paraan Mas madaling gumising sa umaga at panatilihing maayos ang iyong pigura. Siyempre, tandaan na hindi nito pinapalitan ang ganap na pagsasanay na naglalayong kapwa mawalan ng timbang at tumaba. masa ng kalamnan. Sa halip ito ay isang warm-up, isang magandang simula sa isang aktibong araw na tutulong sa isang lalaki na mapanatili ang mental at pisikal na kalusugan. Tamang-tama complex Walang ganoong bagay bilang singilin; ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin, antas ng pagsasanay at iyong sariling mga kagustuhan. Maaari mong panoorin kung ano ang hitsura ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki sa video at makakuha ng kapaki-pakinabang na kaalaman na makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong perpektong programa.