Nakakabaliw na pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Ang pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan sa bahay: mga patakaran at rekomendasyon

14.03.2017

Hindi namin palaging nakukuha ang resulta na gusto naming makita kapag nawalan kami ng dagdag na 10 kg. Pangunahin ito dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga kababaihan ay itinuturing na sapat na upang pumunta sa isa sa mga diyeta sa gutom, habang nakakalimutan ang tungkol sa pisikal na ehersisyo, na nakakatulong lamang upang makamit ang kaluwagan. Kung ang isang mas payat na katawan ay kulang sa lakas, nangangahulugan ito na ang programa sa diyeta at pagbaba ng timbang sa kabuuan ay hindi napili nang tama, at ang pisikal na ehersisyo ay ganap na hindi pinansin. Ang wastong pagpapatayo ng katawan ay makakatulong na itama ang sitwasyon - nutrisyon ng protina at matinding ehersisyo. Sa programang ito, sa loob lamang ng 5 linggo maaari mong ayusin ang iyong sarili, ibig sabihin, mawalan ng dagdag na pounds at gawing sculpted ang iyong katawan.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae at babae ay nangangahulugan ng nutrisyon, palakasan at higit na nutrisyon. Ang iyong resulta ay nakasalalay sa 70% sa iyong diyeta at menu, kung anong mga pagkain ang iyong kinakain at kailan. Inirerekomenda na kumain ng maliliit na pagkain - kumain ng 4-5 beses sa isang araw, pati na rin kumain ng maayos bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang iyong pangunahing layunin ay magsunog ng taba, mapanatili at bumuo ng kalamnan, at makakuha ng isang toned na katawan.

Listahan ng mga inaprubahang produkto

Ang listahang ito ay batay sa mga pagkaing mababa ang taba ng protina:

Pinakuluang o nilagang karne
pinakuluang dibdib ng manok,
Lean white fish (pinapayagan din ang pula, ngunit mas madalas),
Seafood - hipon, pusit, tahong, atbp.,
Mga puti ng itlog,
Mababang-taba na keso
Mga gulay, hilaw at nilaga,
Mga cereal – bakwit, brown rice, oatmeal.

Anong mga pagkain ang dapat mong alisin sa iyong diyeta?

Sa panahon ng pagpapatayo, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa:

Mabilis na carbohydrates - lahat ng mga produkto ng harina ay ipinagbabawal: mga cake, buns, pie, pizza, pati na rin ang tsokolate at iba pang matamis;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas - lahat ng yoghurt na may mga palaman, milkshake. Ang pagbubukod ay low-fat cottage cheese;
Mga pagkaing mataba - hindi kasama ang matatabang karne: baboy, pato, tupa. Dapat mo ring kalimutan ang tungkol sa pagprito ng karne sa mantika. Para sa paghahanda maaari mong gamitin ang kumukulo, pagluluto sa hurno.

Itigil lamang ang pagkain ng mga pagkaing nasa itaas. Huwag gumawa ng anumang pabor sa iyong sarili tulad ng "Hindi ako sasaktan ng isang maliit na tsokolate." Tanging ang seryosong pagganyak at pagpapatupad ng lahat ng mga punto ng programa ng pagpapatayo ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin. Ang paminsan-minsang mga breakdown sa anyo ng isang piraso ng kendi, cake, o marshmallow ay makagambala sa proseso ng masinsinang pagsunog ng taba sa iyong katawan.

Programa sa pagpapatuyo: pagkain

Ang batayan ng pagpapatayo para sa mga kababaihan ay, siyempre, nutrisyon. Bakit kailangang kumain ng mga pagkaing protina? Ang bagay ay na pagkatapos kumain ng mga karbohidrat na pagkain, ang antas ng glucose sa ating dugo ay tumataas, na kung saan ay nagpapasigla sa pagpapalabas ng hormone na insulin mula sa pancreas. Nagaganap ang lipogenesis - isang metabolic process kung saan ang mga taba ay nabuo at nakaimbak sa mga fat cells. Sa simpleng salita, ang kinakain na carbohydrates ay nagiging taba. Sa pamamagitan ng pag-aalis o pagbabawas ng carbohydrates sa pinakamaliit, "i-on" natin ang isa pa, baligtarin ang proseso sa ating katawan - lipolysis. Ang lipolysis ay ang proseso ng pagpapalabas ng taba mula sa mga fat cells. Iyon ay, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba, dahil sa kung saan ang pagpapatayo ay nangyayari. Dapat kang kumain ng mas maraming protina at mas kaunting carbohydrates upang ang iyong katawan ay makakuha ng enerhiya mula sa iyong mga tindahan sa halip na mula sa pagkain.

5 linggong plano

1 linggo. Sa unang linggo, subukang isuko ang lahat ng mabilis na carbohydrates. Itigil ang pagkain ng mga matatamis at produktong harina, palitan ang mga ito ng mga kumplikadong carbohydrates - bakwit, kanin at oatmeal. Kasabay nito, isama ang mas maraming protina sa iyong diyeta. Pagkatapos ng 6, ang iyong menu ay dapat maglaman ng eksklusibong mga pagkaing protina.
Linggo 2. Simulan ang pagbilang ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang halaga ng carbohydrates bawat araw ay 2 gramo bawat kilo ng timbang. Ang halaga ng protina ay 3 gramo bawat kilo ng timbang. Mga taba - 0.5 bawat kilo ng timbang. Ang pagkalkula ay dapat gawin para sa nais na timbang, hindi ang kasalukuyang isa.
Linggo 3. Bawasan ang dami ng carbohydrates sa iyong menu ng 50%.
Linggo 4. Bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate ng isa pang 50%.
Linggo 5. Kumain ng karamihan sa mga pagkaing protina sa buong linggo. Para sa carbohydrates, pumili ng mga cereal at gulay, mas mabuti para sa almusal lamang. noong nakaraang linggo sundin ang parehong programa tulad ng una.

Ang pagsunod sa planong ito ay magiging pundasyon ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pisikal na aktibidad sa kursong ito, hindi mo lamang mapapabuti ang iyong fitness, kundi pati na rin ang iyong kagalingan. Sa una, ang kahinaan at pagkapagod ay posible, dahil ang katawan ay mawawalan ng mabilis na carbohydrates, at samakatuwid ay enerhiya. Ngunit pagkatapos ay masasanay ka sa sistema at ang iyong pagganap ay magiging mas mataas kaysa sa bago pagpapatuyo.

Tinatayang menu para sa araw para sa ika-2 linggo (na may pagkalkula ng BZHU)

almusal: Oatmeal na may tubig - 250 g/mga 200 kcal (maaari kang magdagdag ng kaunting pulot sa sinigang), BJU: 9/4/43 g

Tanghalian: Cottage cheese 0-5% fat - 200 g/mga 200 kcal BJU: 40/1/4 g

Hapunan: Puting isda - 200 g, bigas - 150 g, salad sariwang gulay- 100 g - kabuuang 300 g/mga 450 kcal BJU: 46/7/44 g

Hapunan: Chicken fillet - 200 g / mga 300 kcal BJU: 45/15/0 g

Kabuuan: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 g

Ito ang pangunahing menu para sa isang araw. Idinisenyo para sa nais na timbang ng isang batang babae hanggang sa 50 kg. Kung ang iyong ninanais na timbang ay mas mababa o higit pa, pagkatapos ay dapat mong bawasan o dagdagan ang mga calorie at pandiyeta na taba, halimbawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang pagkain sa iyong diyeta.

Sa panahon ng pagpapatayo ng iyong katawan sa bahay, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran na makakatulong na mapahusay ang epekto ng diyeta.

Ang unang tuntunin ay ang iyong diyeta ay dapat na pupunan ng multivitamins. Walang mga prutas sa menu, kaya kailangan mong makuha ang lahat ng iyong mga bitamina at mineral mula sa iba pang mga mapagkukunan.

Pangalawang panuntunan: uminom mas maraming tubig. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 1.5-2 litro. Pag-inom kinakailangang dami tubig sa isang araw, pinapabilis mo ang iyong metabolismo at nilalabanan ang cellulite.

Ang ikatlong panuntunan - huwag kalimutan ang tungkol magandang tulog. Sa buong panahon ng pagpapatayo, ang iyong katawan ay makibagay sa bagong paraan, kaya kailangan niya ng pahinga, lalo na pagkatapos ng pagsasanay sa gym.

AT huling tip- alagaan ang iyong balat. Ang iyong layunin ay hindi lamang payat, ngunit slimness at fit. Ang kondisyon ng iyong balat ay may mahalagang papel, lalo na kung ikaw ay pumapayat sa... mabigat na timbang. Inirerekomenda na pumunta para sa isang masahe at sa solarium.

Paano patuyuin ang mga vegetarian

Kung ikaw ay isang vegetarian, kung gayon ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng fillet ng manok, veal, at puting isda ay hindi na kailangan. Kung gayon, paano mo makukuha ang lahat ng protina na kailangan mo para matuyo ang iyong katawan? Sa isang vegetarian lifestyle, makakakuha ka lamang ng mga protina sa iyong diyeta pinagmulan ng halaman. Sa iyong araw-araw na menu Karamihan sa mga produktong toyo ay naroroon - tofu, karne ng toyo at gatas.

Ang nutrisyon sa sports ay makakatulong

Hindi lahat ay makakain sa kanila pang-araw-araw na pamantayan protina, kung kailangan lang ng oras upang maghanda ng pagkain. Maaari mong makuha ang nawawalang protina sa tulong ng sports nutrition, lalo na ang protina. Huwag malito ang protina sa mga fat burner na nakakapinsala sa mga bato. Ang isang protein shake bago at pagkatapos ng pagsasanay ay nakakatulong sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo at pagbibigay sa kanila ng mga kinakailangang sangkap.

Para sa mga may matamis na ngipin, ang mga bar ng protina ay magiging isang kaaya-ayang pagtuklas, perpekto para sa tanghalian o meryenda sa hapon. Karaniwan, ang isang 30 gramo na bar ay naglalaman ng 15 gramo ng protina, 13 gramo ng carbohydrates at 4 na gramo ng taba.

Bilang karagdagan sa iyong diyeta, uminom ng sports vitamin complex para sa mga batang babae. Naglalaman ang mga ito ng napakalaking dosis ng mga bitamina at microelement, kaya gamitin lamang ang mga ito kung regular kang nag-eehersisyo upang talagang kailangan ng iyong katawan ang mga ito.

Contraindications

Ang anumang diyeta ay may mga kontraindiksyon nito, at ang diyeta na mababa ang karbohidrat ay walang pagbubukod. Hindi mo dapat gamitin ang diyeta kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod:

Pagkabigo sa bato
Mga problema sa gastrointestinal tract,
diabetes,
Mga problema sa atay at pancreas,
Panahon ng pagbubuntis o paggagatas.

Express drying para sa mga batang babae

Kung kailangan mong mapilit na patuyuin ang iyong katawan, kung gayon ang iyong pagpipilian ay express drying para sa mga batang babae. Para sa 3-7 araw, ganap na alisin ang carbohydrates mula sa iyong diyeta at bisitahin araw-araw. gym o magsanay sa bahay. Gamit ang program na ito, maaari kang mawalan ng kaunting timbang bago ang isang mahalagang kaganapan, ngunit hindi ka dapat manatili sa planong ito nang higit sa isang linggo.

Programa ng pagpapatayo: pagsasanay, pagsasanay

Ang pagsasanay para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay isang mahalagang bahagi ng pagputol para sa mga batang babae. Paano imposibleng mawalan ng timbang nang wala tamang diyeta, imposibleng gawing fit ang iyong katawan nang walang programa ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagtitiis at lakas. Kung magpasya kang matuyo, ngunit walang oras para sa gym, kung gayon ang pagsasanay sa bahay ay magiging epektibo din kung gagawin mo ito nang regular - araw-araw, at hindi paminsan-minsan. Kung mayroon kang pagkakataon na sumali sa isang gym, kung gayon ito ay isang malaking plus, dahil maaari mong ganap na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Sa bahay

Gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito sa bahay araw-araw. Mula sa kagamitan na kakailanganin mo: isang video ng aerobics (mayroong isang malaking bilang ng mga ito sa Internet), isang tiyan at lumalawak na banig, mga dumbbells na tumitimbang ng 3-4 kg, isang light bar para sa mga squats (maaaring mabili sa anumang tindahan ng palakasan) .

Aerobics sa video - 30-40 minuto;
Pag-unat - 20 minuto;
Mga ehersisyo na may dumbbells - 3 set ng 12 beses;
Squats at/o lunges – 3 set ng 12 reps.

Pagsasanay sa cardio

Pagsasanay sa lakas

Sa gym

Nasa gym ang lahat ng kailangan mo para sa epektibong fitness - mga kagamitan sa pag-eehersisyo, mga klase ng grupo, at kung minsan ay isang swimming pool. Para sa mga nagsisimula, ang mga regular na klase 2-3 beses sa isang linggo para sa 1-1.5 na oras ayon sa sumusunod na programa ay angkop:

Pagtakbo o elliptical - 30-40 minuto;
Deadlifts - 3 set ng 12 reps;
Hyperextension - 3-4 na set ng 12 beses;
Pindutin ang – 3-4 set ng 25 beses;
Squat na may bar - 3 set ng 10-12 reps.

Huwag kalimutan ang tungkol sa labasan

Mabuti kung pagkatapos ng programa ay hindi ka susuko sa regular na pagsasanay. Gayunpaman, ang ibinigay na diyeta ay hindi maaaring gamitin nang higit sa itinakdang panahon, lalo na kung ito ang iyong unang pagpapatuyo. Pagkatapos ng limang linggo, kailangan mong lumipat sa isang mas iba't ibang diyeta - isama ang mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta. Subukan na huwag kumain ng mabilis na carbohydrates para sa isa pang 5 linggo, at sa gabi kumain lamang ng mga pagkaing protina. Kung susundin mo ang diyeta at ehersisyo, ang iyong mga resulta ay hindi mawawala. Bilang karagdagan, ang iyong metabolismo ay bubuti, na nangangahulugan na kahit na isang araw ay pumayat ka, hindi ka magkakaroon ng labis na timbang at malamang na hindi babalik sa timbang na iyong sinimulan.

Para sa pagganyak - kung ano ang maaaring maging resulta

Bilang isang patakaran, ang layunin ng paglalaro ng sports ay hindi lamang ang pag-aalis ng mga deposito ng taba, kundi pati na rin ang isang magandang "kaginhawahan" ng mga kalamnan. Makakamit mo ang mga positibong resulta sa mga extension masa ng kalamnan sa mga "tamang" lugar. Gayunpaman, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay "naantala", dahil ang parehong mga prosesong ito ay hindi nangyayari sa parehong oras.

Ang unang hanay ng mga ehersisyo para sa isang pagbaba ng timbang na bodybuilder ay karaniwang binubuo ng mga pagsasanay sa lakas, kung saan ang taba ay mabagal na sinusunog, at ang mga kalamnan ay nasasanay sa pagkarga. Kapag sila ay "handa na", oras na upang magpatuloy sa susunod na yugto - pagpapatuyo ng taba at ang proseso ng pagpapabuti ng tabas ng katawan. Kadalasan, ang isang bodybuilder ay nagpapatuloy sa isang mahigpit, walang karbohidrat na diyeta na binubuo ng mga protina. Gayunpaman, para sa mga batang babae at babae ang ganitong paraan ng pagkain ay may sariling mga subtleties, na pag-uusapan natin.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan?

Ang proseso ng pagpapatayo mismo ay ang pagsunog ng taba habang sabay-sabay na nakakakuha ng sculpted muscle mass. Ang pangunahing bagay ay siguraduhing magsanay pisikal na ehersisyo. Gayunpaman, ang bodybuilding ay may sariling mga nuances, lalo na:

Huwag lumipat sa "relief" exercises nang biglaan. Ito ay puno posibleng mga problema Sa cardiovascular system sa hinaharap. Magpahinga sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at pagsisimula ng iyong mga pangunahing pag-eehersisyo upang maging maayos ang paglipat hangga't maaari. Ang parehong napupunta para sa mga espesyal na diyeta;

Tungkol sa pahinga - sa loob ng tatlo hanggang limang araw, bawasan ang dami at intensity ng iyong karaniwang mga pagsasanay sa lakas ng 10, 25, 20 porsyento. Ang isang unti-unting paglipat sa pagsasanay sa tulong ay kinakailangan;

Huwag dagdagan ang aerobic exercise. Malinaw na kapag mas nag-aerobic ka, mas maraming taba ang mawawala sa iyo, ngunit sa kasong ito ang mga kalamnan ay nawawala din! Gumawa ng aerobics ayon sa nakaraang programa;

Huwag limitahan ang iyong sarili nang husto sa carbohydrates. Gumawa ng "pre-drying" diet, na ibabatay sa unti-unting pagbabawas ng mga carbohydrates na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain.

Ang mga pangunahing alituntunin ng diyeta kapag pinatuyo ang katawan

Sa bodybuilding, ang pagpapatayo ng katawan ay nangangahulugan ng halos ganap na pag-abandona sa menu ng carbohydrate, i.e. pagkain, na "mabilis na enerhiya". bakit naman Ang katotohanan ay, kapag pumapasok sa katawan kasama ang pagkain, ang mga karbohidrat ay mabilis na naproseso sa glycogen, at kung napakaraming carbohydrates ang natutunaw, ang atay ay walang oras upang "iproseso" ito, at bilang isang resulta, lumilitaw ang mga deposito ng taba. Pero may pitfall dito.

Kung ganap mong abandunahin ang mga karbohidrat, ang katawan ay kulang sa glucose, at ang prosesong ito ay magsisilbing pagbuo ng tinatawag na mga ketone body - mga hindi matutunaw na taba na mga lason at, kapag sila ay pumasok sa dugo, lason ang katawan.

Ano ang gagawin?

Siyempre, huwag pumunta sa isang pangmatagalang diyeta na walang protina! Iyon ay, maaari itong tumagal ng hindi hihigit sa 5 linggo, at bawat linggo ay may sariling mga subtleties, na tatalakayin natin sa ibaba.

Mga diet theses

1.uminom ng tubig sa maraming dami. Ang katawan ay kailangang "mag-flush" ng mga toxin ng ketone at mga produktong pagkasira ng taba. Bilang karagdagan, ang tubig ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, dahil ito ay mahalagang pangunahing solvent para sa mga amino acid, at isang kemikal na "kalahok" at transporter.

2. bilangin ang mga calorie. Sa partikular, inirerekumenda na kumain ng hindi hihigit sa 12 kcal bawat 1 kg ng timbang ng isang babae bawat araw, at ang bahagi ng leon sa diyeta ay dapat na binubuo ng "natural" na mga protina - cottage cheese, itlog, gatas, keso, isda, atbp. . Halimbawa, ang isang babae na tumitimbang ng 65 kg ay maaaring "kumain" ng hindi hihigit sa 780 kcal o mga 160 gramo ng protina bawat araw.

3. Sa menu ng diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, ang mga karbohidrat ay naroroon, ngunit sa mga maliliit na dami at sa anumang kaso sa anyo ng mga simpleng carbohydrates, iyon ay, matamis, harina, mantikilya, matamis, atbp. Dapat itong mga gulay, prutas, butil na tinapay, cereal. Mag-ingat sa mga bar ng protina, mangyaring. Kung gusto mo, pagkatapos ay hindi hihigit sa 15% ng diyeta bawat araw.

4. pinapayagan ang mga taba sa napakaliit na dami, ngunit hindi sa araw ng pagsasanay. At mas mabuti kung ito ay bahagi ng natural na pagkain - cottage cheese, gatas, halimbawa.

5.karne (karne ng baka) ay pinapayagan sa mga araw sa pagitan ng ehersisyo. Mas mainam na iwanan ito sa panahon ng pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. At ngayon ang katawan ay nangangailangan ng mga magaan na protina.

Contraindications sa naturang pagbaba ng timbang

Ang walang-carbohydrate lingguhang diyeta ay hindi maaaring gamitin:

Mga may diabetes

Mga manggagawa sa kaalaman

Buntis

Nursing

Para sa mga may problema sa gastrointestinal tract

Ano dapat ang diet?

Sa unang linggo, hindi dapat masyadong malubha ang carbohydrate fasting. Ang pangunahing "putok" ay ginagawa sa ika-2, ika-3 at ika-4 na linggo. Nag-aalok kami sa iyo ng mga pagpipilian. Kaya.

Ang unang linggo ng diyeta: menu ayon sa araw nang detalyado

Unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates na kinakain mo. Halimbawa, ang isang babae na tumitimbang ng 60 kg ay maaaring kumain ng hindi hihigit sa 120 gramo ng carbohydrates bawat araw, habang binabawasan ang pamantayan araw-araw ng 10%. Siguraduhing isulat ang lahat ng iyong mga kalkulasyon! Pinakamahusay na pagpipilian carbohydrates - whole grain cereal, tulad ng bakwit, halimbawa. Inirerekomenda din na kumain ng mga itlog, fillet ng manok, puting isda, at cottage cheese. Subukang huwag asinin ang iyong pagkain o gumamit ng mga pampalasa. Kung ito ay ganap na hindi mabata, meryenda sa isang berdeng mansanas ( mas mahusay na iba't-ibang Semirenko), o 100g suha. Maaari mong gamitin ang menu na ito:

1 araw. almusal: tatlong pinakuluang itlog (alisin ang pula ng itlog mula sa dalawang itlog), berdeng tsaa walang asukal, saging

Hapunan:100g pinakuluang fillet ng manok, pipino at herb salad (dress lemon juice), katas ng kahel

Hapunan:100g pinakuluang puting isda, 1 orange

Araw 2. almusal:200g oatmeal, green tea na walang asukal, saging

Hapunan:200g na inihurnong fillet ng manok, salad ng repolyo, katas ng suha

Hapunan: 100g low-fat cottage cheese, 200ml herbal tea

Ika-3 araw. almusal:tatlong egg white omelette, 200ml low-fat yoghurt

Hapunan:200g nilagang puting isda, repolyo at cucumber salad na tinimplahan ng olive oil, orange

Hapunan: salad ng prutas(saging+grapefruit), 100g cottage cheese, herbal tea

Araw 4 almusal:multigrain muesli, green tea na walang asukal, 2 pinakuluang itlog

Hapunan:250g pinakuluang fillet ng manok, sopas ng gulay

Hapunan:bakwit sa tubig + 200 ML yogurt

Araw 5 almusal:piniritong itlog mula sa 1 kamatis at 3 itlog, green tea na walang asukal

Hapunan:inihurnong puting isda - 250g, bakwit sa tubig

Hapunan:150g cottage cheese, orange, herbal tea

Ika-6 na araw almusal:baso ng skim milk, 1 saging, oatmeal

Hapunan:250g pinakuluang pusit, 100g pinakuluang durum wheat pasta, cucumber salad

Hapunan:150g pinakuluang puting isda, orange juice

Ika-7 araw almusal:200g muesli sa panlasa, green tea na walang asukal, 1 hard-boiled egg

Hapunan:cauliflower na sopas na walang patatas, 250g pinakuluang fillet ng manok, salad ng repolyo

Hapunan:150g cottage cheese, fruit salad (orange+saging)

Ikalawang linggo ng diyeta: magpatuloy

Matapos ang katawan ay umangkop sa paunang yugto ng pagpapatayo ng katawan diyeta para sa mga kababaihan, ito ay kinakailangan upang palakasin ito. Ngayon ay dapat mong halos alisin ang mga prutas mula sa iyong diyeta. Ang formula para sa pagkalkula ng paggamit ng carbohydrate ay nasa anyo na ngayon na "bawat 1 kg ng timbang ng katawan - 1 g ng carbohydrates," iyon ay, ang isang babae na tumitimbang ng 60 kg ay maaaring magsama ng hindi hihigit sa 60 g ng carbohydrates bawat araw sa kanyang menu. Bilang karagdagan, ang halagang ito ay dapat na bawasan sa lahat ng oras.

Ang mga protina ay dapat ibigay sa katawan 4/5 ng diyeta, taba - 1/5. Ang menu ng gabi ay dapat isama ang cottage cheese, yogurt, pinakuluang dibdib ng manok, at walang mga panimpla, carbohydrates at taba ang dapat isama sa umaga at araw na diyeta.

Ito ay kagiliw-giliw na ang proseso ng diyeta ay mas madali kaysa sa unang linggo, ang katawan ay unti-unting nasanay dito at hindi na nagprotesta nang labis).

Ikatlong linggo: ano ang hindi dapat kalimutan?

Ang mga karbohidrat ay halos wala sa menu; ang maximum na maaari mong bayaran ay 0.5g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ngayon subaybayan ang tugon ng katawan - dalawang linggo ng pag-aayuno ng carbohydrate ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kondisyon, halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkahilo o maaaring lumitaw ang acetone sa dugo (maaamoy mo ito kung lumitaw ito). Inirerekumenda namin na simulan ang pag-inom ng mga bitamina.

Paano tulungan ang iyong sarili? Sa unang tanda ng gayong kakulangan sa ginhawa, uminom ng isang baso ng katas ng prutas. Gatas, cottage cheese, dibdib ng manok, itlog, bran. Ibinubukod namin ang mga cereal/cereal. Maaari kang uminom ng hindi hihigit sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.

Ikaapat na Linggo: Moving on

Ang menu para sa susunod na pitong araw ay maaaring katulad ng diyeta para sa ikatlong linggo. Subaybayan ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, gamitin ang pangalawang linggo na menu.

Ikalimang linggo: "paglabas ng estado"

Unti-unti nating pinipilit ang katawan na mamulat. Ulitin namin ang menu ng unang linggo. "Babalik kami" malaking bilang tubig pa rin, patuloy kaming nagsasanay nang paisa-isa sa gym.

Maaari ba akong gumamit ng iba pang mga diyeta kapag naggupit? alin?

Siyempre, mayroong isang alternatibo, ngunit hindi ito magiging isang diyeta para sa mga tamad. Halimbawa, ang 16/8 ay isang diyeta kung saan inirerekumenda na huwag kumain ng kahit ano sa loob ng 16 na oras at kumain ng normal sa loob ng 8 oras. Mahalagang magsimula ang 16 na oras na pag-aayuno sa sandaling magising ang tao. Halimbawa, natulog si Masha sa 22.00, bumangon ng 8.00, at sa 14.00 ay makakain siya nang mapayapa. Ang tsaa at kape na walang asukal ay pinapayagan sa loob ng makatwirang limitasyon. Siyempre, dapat mong iwasan ang mataba, maanghang, pinausukan, pritong pagkain, atbp. May mga gulay, prutas, karne, butil.

Ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay nagpapahintulot sa iyo na bigyan ang iyong mga kalamnan ng higit na kahulugan, batay sa dalawang pangunahing mga kadahilanan - mahusay na nakabalangkas na pagsasanay at diyeta. Ang programa ng aerobics at athletics ay dapat na planuhin hanggang sa bawat detalye at isagawa nang isang daang porsyento nang tama.

Ang panahon ng pagpapatayo ay nangangailangan ng hindi lamang tamang pagsasanay, ngunit din ng isang masusing accounting ng lahat ng calories na natupok. Kung ang katawan ay kulang sa nutrients, ang proseso ng pagkakaroon ng kahulugan ay makabuluhang pinabagal. Ito ay maaaring magkaroon ng negatibong kahihinatnan kapwa para sa pigura at para sa buong katawan.

Maraming mga tao ang nagkakamali na naniniwala na ang parehong mga babae at lalaki ay pinatuyo ang kanilang mga sarili ayon sa isang ganap na magkaparehong pattern. Ang panahon ng pagbibigay ng kahulugan ng mga kalamnan sa mga batang babae ay nailalarawan sa pamamagitan ng mas kaunting aerobics at halos kaparehong dami ng mga ehersisyo sa atletiko, at ang nutrisyon sa pangkalahatan ay dapat na ganap na naiiba.

Cutback pang-araw-araw na pagkonsumo Ang mga calorie at pagkuha ng mga fat burner ay tiyak na nakakatulong upang makamit ang nais na kahulugan, ngunit humahantong sa isang pagbawas sa dami ng kalamnan. Ang mga kakulangan sa sustansya ay pumipilit sa katawan na maghanap karagdagang mapagkukunan nutrisyon na nagiging kalamnan tissue.

Maaari mong mapanatili ang parehong mass ng kalamnan at makakuha ng ginhawa nang walang anumang mga gamot na nasusunog ng taba o isang matinding pagbawas sa iyong karaniwang diyeta. Ito ay sapat na upang muling ipamahagi ang dami ng nutrients - ang porsyento ng protina (protina), taba, carbohydrates sa diyeta.

Mahalagang maunawaan na ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang dating, na kinabibilangan ng mga produktong confectionery at harina, ay nagdudulot ng labis na katabaan. Ang pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates (pasta, brown na tinapay, cereal) sa katamtaman ay may kaunting epekto sa timbang.

Ang halaga ng parehong simple at kumplikadong carbohydrates sa panahon ng pagpapatayo ay kinakailangang mabawasan. Dapat itong mas maliit sa dami kaysa sa mga protina na natupok sa panahong ito.

Ang mga babaeng tumitimbang ng 50 hanggang 55 kg ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Kung ang timbang ay lumampas sa pamantayan dahil sa mga kalamnan, ang dosis ng protina ay mas mataas. Ang isang batang babae na may 10 kg na mass ng kalamnan, iyon ay, tumitimbang ng 65 kg, ay nangangailangan ng hindi bababa sa 160 g Dalawang-katlo ng dosis na ito ay dapat magmula sa pagkain ng hayop at protina na pulbos.

Ang mga mataba na pagkain, kung naroroon sa diyeta sa kaunting dami, ay hindi nagdudulot ng anumang pinsala. Nalalapat din ito sa panahon ng pagpapatayo. Ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa kinakailangang pamantayan, iyon ay, ubusin ang mataba na pagkain lamang sa mga volume na kailangan ng katawan. Ang maximum na pang-araw-araw na dosis ng taba sa menu ng isang batang babae na nag-eehersisyo upang bigyan ang kahulugan ng kanyang mga kalamnan ay hindi maaaring lumampas sa 10%. Karamihan, iyon ay, 60% ay dapat na eksklusibong mga protina, at mula 25 hanggang 30% ay dapat na carbohydrates.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga babaeng nagpuputol ay mula 35 hanggang 40 kcal bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kailangan mong kumain ng lima hanggang anim na beses sa isang araw na may maikling pahinga at napakaliit na bahagi, ang bawat isa ay hindi dapat maglaman ng higit sa 40 g ng protina. Ang mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain, sa kabaligtaran, ay nagpapabagal sa metabolic rate, na humahantong sa labis na katabaan.

Maaari kang kumain kaagad bago matulog, ngunit sa maliliit na bahagi at eksklusibo mula sa mataas na kalidad at malusog na pagkain. Ang pinakamagandang opsyon ay cottage cheese o isang protina shake. Ang mga ito ay madaling natutunaw, nakakabusog sa gutom, at nagtataglay ng mahahalagang sustansya para sa katawan. sustansya at panatilihin ang iyong metabolic rate sa isang mahusay na antas.

Ang bahagi ng carbohydrate ng diyeta ay unti-unting nabawasan. Sa unang linggo ng pagpapatayo, ang halaga ng nutrient ay nabawasan at pinananatili sa 40%, at sa susunod na 7 araw ay nabawasan ito sa 35%. At mula lamang sa ikatlong pitong araw na panahon ay lumipat sila sa 25-30%.

Dapat ding unti-unti ang pagbabalik sa normal na nutrisyon. Kung hindi, hindi mo magagawa nang wala negatibong kahihinatnan para sa parehong figure at function gastrointestinal tract.

Karamihan sa mga modernong batang babae ay nais na magkaroon ng isang payat na silweta, ngunit hindi mag-ehersisyo sa mga makina ng ehersisyo o gumawa ng anumang mga ehersisyo, mas pinipili ang isang hindi gaanong aktibong paraan ng pagbaba ng timbang - pagdidiyeta. Ang pagpapatuyo ay hindi maaaring maganap nang walang pagsasanay, na kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng pinakamataas na posibleng bilang ng mga kalamnan.

Ang pangunahing kondisyon wastong pagpapatuyo ay upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Kung hindi, kung hindi mo ito gagawin, iyon ay, huwag sanayin, ang katawan ay magsisimula lamang na kumain sa mga umiiral na kalamnan, dahil malalaman ito bilang isang hindi kinakailangang pasanin ng enerhiya. Ngunit, pagbabalik sa isyu ng nutrisyon, ang paglipat mula sa karbohidrat sa mga pagkaing protina ay dapat na walang tiyak at mahigpit na mga paghihigpit.

Ang menu ng mga batang babae para sa panahon ng pagpapatayo ay maaaring batay sa mga sumusunod na produkto:

Basic - pinakuluang protina, walang taba na dibdib ng manok, pinasingaw, pinakuluang o inihurnong, pinakuluang pusit fillet, walang taba na pinakuluang puting isda - mga pagkain na maaaring kainin nang walang anumang paghihigpit sa oras.
Kinokontrol na mga mapagkukunan ng carbohydrate - bakwit at oatmeal, diabetic rye pasta, repolyo, gulay, pipino, iba pa mga pananim na gulay, maliban sa mga ugat na gulay, ang dami ng sustansya kung saan kinakalkula ayon sa mga recipe at tabular na data.
inumin. Dapat lang uminom ka malinis na tubig, tsaang walang tamis na luya.

Ang asukal ay ganap na hindi kasama sa pagpapatayo ng diyeta. Ito ay hindi idinagdag hindi lamang sa mga inumin, kundi pati na rin sa pagkain.

Ang mga sumusunod ay ganap na hindi kasama sa diyeta:

mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil sa monosaccharide lactose, na kung saan ay asukal sa gatas;
mabilis na carbohydrates, na mga matamis at mga produkto ng harina;
taba, ibig sabihin, walang mantika o pritong karne.

Ang pinakamainam na maximum na limitasyon para sa pagkawala ng taba ay 200 g Siyempre, maaari kang mawalan ng higit pa, ngunit ito ay maaaring humantong sa isang matalim na pagkasira sa kagalingan at pagkagambala sa normal na paggana ng katawan.

Ang mga batang babae ng anumang katawan at timbang ay dapat mawalan ng hindi hihigit sa 1.5 kg bawat linggo. Kung ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari sa isang mas mataas na bilis, kung gayon ang mga kalamnan ay nawalan ng kalidad at hugis, habang ang katawan ay nagsisimulang uminom ng mga fibers ng kalamnan.

Hindi mo dapat lalabagin o pabayaan ang mga kalkulasyon kapag nagsasagawa ng lakas at aerobic na pagsasanay. Ang aerobics ay naglalagay din ng maraming stress sa katawan. Nangangailangan ito ng eksaktong parehong dami ng enerhiya bilang pagsasanay sa lakas.

Kung ang taba layer ay maliit, pagkatapos ay ang mga batang babae ay dapat sa pangkalahatan ay i-minimize ang aerobic exercise. Dapat kang mag-ehersisyo ayon sa prinsipyo ng "pumping", kapag ang mga kalamnan ay pumped up sa pamamagitan ng mataas na dami ng pagsasanay na may mababang intensity.

Ang mga modernong pandagdag sa sports ay lubos na epektibo at kapaki-pakinabang para sa katawan at para sa kaginhawahan. Naglalaman ang mga ito ng mga bitamina at amino acid na nagpapasigla sa paggana ng mga bato, atay, at gastrointestinal tract. Para magdala sila pinakamataas na benepisyo, kailangan mong malaman ang lahat tungkol sa kung paano kumuha ng sports nutrition nang tama.

Creatine

Ay isang mabisang produkto para makamit mahusay na mga resulta sa bodybuilding. Ang mga kababaihan ay dapat kumuha ng creatine at ribose sa panahon ng pagpapatayo lamang kapag nais nilang hindi lamang makakuha ng kahulugan, kundi pati na rin upang mawala ang maximum na halaga ng taba sa katawan. Ang pag-inom ng suplemento ay kinakailangang sinamahan ng pagtaas ng aerobic exercise. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga reserbang ATP na ginugol sa panahon ng pagsasanay ay pinupunan ng creatine, at hindi sa iyong sariling kalamnan tissue.

protina

Ipinahiwatig para sa paggamit sa panahon ng "relief" cycle para sa lahat ng mga batang babae. Ito, hindi katulad ng karne, itlog, isda, ay hindi nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya. Ang pagkuha ng isang protina shake at amino acids ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng protina, ngunit walang makabuluhang pagkalugi ng enerhiya.

Ang mga batang babae na may timbang na lumampas sa ideal sa pamamagitan ng 8-10 kg, hindi dahil sa mga deposito ng taba, ngunit higit sa lahat dahil sa mga kalamnan, ay dapat kumuha ng mga amino acid complex at protina sa halip na creatine. Ang parehong BCAA at mga pulbos ng protina ay gumana nang maayos. Magiging kapaki-pakinabang din ang mga ito para sa mga batang babae na may mga curvy figure.

Bago simulan at pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo, inirerekumenda na kumuha ng 5 g ng BCAA. Ang mga protina na shake ay iniinom 60 minuto pagkatapos ng ehersisyo, at isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay, sila ay kumakain ng anumang produktong pampalakasan na may mataas na nilalaman ng natural na protina at isang maliit na halaga ng carbohydrate. Maaaring inumin ang BCAA sa umaga (5 g din), at bago matulog maaari kang uminom ng casein protein o kumain mababang-taba na cottage cheese.

Dapat ito ay remembered na labis na simbuyo ng damdamin para sa parehong lakas at aerobic ehersisyo, pati na rin ang hindi wasto nutrisyon sa palakasan, ay hindi makakapagdala ng ninanais na resulta. Ang epekto ay magiging isang paraan o iba pa, ngunit mas mababa kaysa sa kung ano ang magiging epekto sa tama at karampatang diskarte.

Ang panahon ng kaluwagan para sa mga kababaihan ay nangangailangan ng malubhang aerobics at katamtamang athletics. Hindi dapat magkaroon ng anumang pagkahapo. Ang labis na paglahok sa aerobic exercise ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang katawan ay maaaring magsimulang umunlad nang hindi pantay o ang timbang ay bumaba nang husto.

Ang ganitong mga kahihinatnan ay nangyayari dahil sa ang katunayan na mayroong maraming taba sa babaeng katawan at maliit na masa ng kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas, kung gumaling ka at kumain ng maayos, ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang laki ng kalamnan. Ang aerobics ay nagpapagana ng mga proseso ng pagsunog ng taba, ngunit hindi nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ang paggawa ng maraming pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa iyong magsunog ng taba nang hindi nawawala ang kalamnan. Ang aerobic exercise ay ganap na naiiba. Kung sila ay mataas, ang mga fibers ng kalamnan ay nagdurusa. Ang aerobics ay nagpipigil sa anabolismo at nagsisimulang sugpuin ang proseso ng pagkasira ng mga fat cells, na nagiging sanhi ng labis na katabaan at palagiang pakiramdam pagkapagod.

Ang tamang gawain sa pagpapatayo ng ehersisyo para sa mga batang babae ay binubuo ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng buong katawan at isang napakaliit na halaga ng aerobics. Ang kabuuang bilang ng mga set para sa bawat ehersisyo ay 5-6, at mga pag-uulit kapag nagsasanay sa ibaba - mula 15 hanggang 20, at sa itaas - mula 12 hanggang 15 beses.

Gumawa ng dalawa pang pag-uulit na may mga timbang. Ang huling hanay ay dapat palaging tanggihan. Ang mga agwat sa pagitan ng mga diskarte ay mula 90 hanggang 120 segundo. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay naglalayong isama ang mga fiber ng kalamnan sa maximum at pag-activate ng mga proseso ng anabolic.

Kapag ang layunin ay upang mapupuksa ang isang malaking halaga ng taba sa katawan, ang pagsasanay ay nangangailangan ng ilang pagbabago. Kailangan mong iwanan ang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay at gawin ang pagsasanay sa circuit. Binubuo ito sa paggawa ng isang diskarte para sa bawat ehersisyo, at ang kabuuang bilang ng mga cycle sa bawat pagsasanay ay nadagdagan sa 4-5. Ang aerobics ay dapat ipagpaliban pagkatapos ng pagsasanay sa circuit. Inirerekomenda na ipagpaliban ang bahaging ito ng kumplikadong pagsasanay sa susunod na araw, at huwag gawin ito sa parehong araw ng mga pagsasanay sa lakas.

Ang mga babaeng hindi kailangang magbawas ng labis na timbang ay maaaring limitahan ang kanilang sarili sa regular na pumping workout at aerobic exercise. Ang huli ay nagsisimulang isagawa pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas. Ang aerobics ay dapat gawin lamang pagkatapos magpahinga ng hindi bababa sa sampung minuto.

Ang pag-moderate ng aerobic na pagsasanay ay hindi nangangahulugan na dapat itong maging napakadali. Kung ang mga klase ay isinasagawa sa isang elliptical trainer, kung gayon ang mode ay nakatakda upang makapagsanay ka nang hindi bababa sa isang-kapat ng isang oras, ngunit sanayin nang hindi hihigit sa 10 minuto. Gumawa ng tatlong tulad ng sampung minutong diskarte. Ito ay sapat na.

Ang isang buong hanay ng mga pagsasanay sa pagpapatuyo, kabilang ang pagtakbo sa isang exercise bike, elliptical o ergometer ng bisikleta, ay kailangang gawin nang tatlong beses sa isang linggo. Hindi mo dapat i-overload ang iyong sarili sa mga araw na walang pagsasanay, na pinapapagod ang iyong sarili sa mahabang paglalakad at pag-aayuno. Ang ganitong uri ng rehimen ay nakakapinsala. Ang pagpapabaya sa tamang pagbawi at pahinga ay hindi kapaki-pakinabang, tulad ng labis na paglahok sa anaerobic na ehersisyo.

Ang bawat batang babae ay maaaring dagdagan ang kanyang timbang ng 15 kg, ngunit sa pamamagitan ng pagkakaroon ng eksklusibong mass ng kalamnan, habang pinapanatili ang isang pambabae at magandang silweta. Makakamit ng mga kababaihan ang magagandang resulta sa pagtaas ng mass ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng paggamit ng mga espesyal na gamot. Gayunpaman, kung isasaalang-alang mo at susundin ang lahat ng mga rekomendasyong ibinigay, ang mga batang babae ay maaaring makamit ang mga makabuluhang resulta sa bodybuilding.

Sino ang kontraindikado sa pagpapatuyo?

Hindi lahat ng mga batang babae ay inirerekomenda na matuyo sa ilang mga panahon ng kanilang buhay o kung mayroon silang mga problema sa kalusugan. Ang mga kontraindikasyon ay:

pagbubuntis at paggagatas;
diabetes mellitus;
dysfunction ng pancreas at atay;
mga sakit ng bituka at tiyan;
pagkabigo sa bato.

Ang pagpapatayo ng katawan ay isang serye ng mga espesyal na pamamaraan, ang layunin kung saan ay magsunog ng subcutaneous fat nang walang pinsala sa katawan at mga kalamnan. Ngunit huwag kalimutan na ang kagandahan ay nangangailangan ng sakripisyo at ang kasong ito ay walang pagbubukod. Kapag ginagamit ang diskarteng ito, kakailanganin ng maraming pagsisikap at lakas upang hindi iwanan ang iyong nasimulan. Ngunit kung magpasya ka pa ring magsimula, kailangan mong maayos na maghanda at pag-aralan ang paglalarawan ng pamamaraan at mga tampok nito.

Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng pamamaraan

Kapag kumakain ng pagkain, ang isang tao ay tumatanggap ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Ang mga sangkap na ito ay carbohydrates. Sa unang sulyap, walang mali sa kanila, ngunit kung minsan ay nangyayari na ang mga karbohidrat ay ibinibigay nang labis. Pagkatapos katawan ng tao ay hindi kayang ubusin ang lahat ng natanggap na carbohydrates, na sa kasong ito ay idineposito sa tissue ng kalamnan. Dagdag pa, kapag ang labis na pagkain, sila ay may posibilidad na maging taba, na hindi pinangarap ng isang batang babae. Ngunit sa pamamagitan ng pagkain ng malusog, mababang-calorie na pagkain at mga espesyal na pagsasanay Maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa normal na kalagayan, pagkatapos nito ang katawan mismo ay magsisimulang bumaling sa mga reserba nito. Ang pamamaraan ay dapat ipagpatuloy hanggang sa mawala ang taba mula sa mga lugar ng problema. Gitnang panahon Ang mga resulta ay humigit-kumulang 4 na linggo.

Diet para sa pagputol

Ang diyeta na ito, tulad ng iba pa, ay batay sa prinsipyo ng paggastos ng higit sa iyong natatanggap. Pangalawa pangunahing prinsipyo- Ito ay para mapanatili ang mataas na metabolic rate.

Kaya't kailangan mong tandaan: kung bawasan mo ang iyong paggamit ng pagkain sa pinakamababa o ganap na isuko ang pagkain, lubos mong pabagalin ang iyong metabolismo at hindi makakamit ang anumang bagay. Ang katawan, na nagpatunog ng alarma dahil sa isang hunger strike, ay magsisimulang isantabi ang lahat ng mga nutrients na natatanggap nito "na nakalaan" at titigil sa pagkonsumo ng subcutaneous fat. Bilang isang resulta, sa ikalawa o ikatlong linggo ng isang mahigpit na diyeta, hihinto ka nang buo sa pagbaba ng timbang, at magkakaroon ka ng pagkahilo at pagkahilo, hindi sa lahat mula sa tagumpay.

Kaya't ang mga pangunahing patakaran para sa wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay:

kakulangan sa calorie
mataas na metabolic rate.

Ang unang punto, siyempre, ay matutupad. Ngunit paano makamit ang pangalawa? Ito ay napaka-simple - gamit ang mga prinsipyo ng fractional na nutrisyon. Hatiin ang iyong almusal, tanghalian at hapunan sa ilang maliliit na pagkain at kumain ng maraming beses sa isang araw.

Sa unang yugto ng pagpapatayo, dapat mong ganap na iwanan ang mga karbohidrat. Sa mga kasunod na yugto, ang mga carbohydrate at taba ay dapat na kainin lamang sa unang kalahati ng araw. Ang batayan ng cutting diet ay madaling natutunaw na protina.

Huwag kalimutang mag-ehersisyo din - ang pagsasanay na may mabibigat na timbang ay nakakatulong din na panatilihing mataas ang iyong metabolic rate. At maghanda para sa mga paghihirap, lalo na sa pagtatapos ng panahon ng pagpapatayo, kung kailan kailangan mong isuko ang mga gulay.

Pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae: nutrisyon

TABA

Ang mga taba ay nahahati sa 2 uri - saturated at unsaturated

Busog Ang mga ito ay "masamang" taba. Kasama ang mga ito:
- mataas na taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas: gatas, itlog (yolks), keso, mayonesa, mantikilya;
- karne: baboy (ang pinaka nakakapinsala ay mantika), tupa, anumang balat ng manok;
- cocoa butter. Samakatuwid, ang pinaka-masarap na tsokolate ng gatas ay sa parehong oras ang pinaka-mapanganib.

Hindi puspos Ang mga ito ay "magandang taba". Kasama ang mga ito:
- isda sa dagat - naglalaman ito ng maraming protina at malusog na Omega-3 na taba, na tumutulong upang mabilis na mapupuksa ang mga reserbang taba. Ngunit tandaan: hindi ka dapat bumili ng de-latang isda - mayroong masyadong maraming asin.

Orekhov. Pumili ng mga hazelnuts mga walnut, mga pine nuts. Huwag pansinin ang inasnan na mani.

CARBOHYDRATES

Ang mga karbohidrat ay maaaring may dalawang uri - simple at kumplikado, o mabilis at mabagal.

Mga kumplikadong carbohydrates ay napakahalaga at nagkakahalaga ng pagtuunan ng pansin. Kumplikado: sinigang, kanin, bakwit, durum wheat pasta.

Simpleng carbohydrates- ito ay mga matamis at prutas Naglalaman ang mga ito ng asukal, maltose, fructose. Kailangan mong maging maingat sa kanila. Hindi na kailangang ganap na ibukod ang mga ito mula sa menu - kailangan mo lamang ubusin ang mga ito sa unang kalahati ng araw o kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kahit na ito ay sa gabi.

MGA PROTEIN

Nagmula ang mga ito sa pinagmulan ng hayop (karne - manok, isda, karne ng baka) at pinagmulan ng halaman (beans, beans, peas). Ang mga lalaki ay may mas mahirap na oras sa pagtunaw ng protina ng halaman, habang ang mga babae ay may mas madaling oras na tinutunaw ito dahil sa babaeng hormone estrogen.

Sa kasamaang palad, sa panahon ng pagpapatayo kailangan mong tanggihan kahit na malinaw naman malusog na produkto parang prutas. Langis ng gulay bawasan sa 1-2 spoons bawat araw, bawasan ang paggamit ng asin.

Mga produktong pampatuyo ng katawan

Kailangan mong kumain ng 4-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Pinapabilis nito ang metabolismo para sa kasunod na pagsunog ng taba. Ang katotohanan ay kapag ang isang tao ay kumakain ng dalawang beses, o kahit isang beses sa isang araw, ang katawan ay nakikita ito bilang limitadong pagkain at nag-iimbak ng mga carbohydrate at taba sa reserba. Bilang isang resulta, ang subcutaneous fat ay naipon.

Kung minsan ay wala kang pagkakataong kumain tuwing tatlong oras, kumuha ng protina shakes o BCAA capsules kasama mo.

Listahan ng Produkto

1. Karne. Ngunit sa anumang kaso ay ito ay mataba; ang pinakuluang dibdib ng manok ay perpekto - ito ay purong protina.

2. Pagkaing-dagat. Maaari kang magprito ng isda (nang walang langis), kumain ng damong-dagat.

3. Mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Pumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba: ang taba ng nilalaman sa cottage cheese ay hindi dapat mas mataas kaysa sa 5%, pumili ng isang porsyento ng kefir.

4. Mabagal na natutunaw na carbohydrates. Kumain ng tinapay at cereal para sa almusal (hindi lang instant!).

5. Mga prutas. Maaari mo itong ubusin sa maliit na dami, halimbawa, 1 mansanas bawat araw. Ang mga grapefruits at lemon ay pinapayagan, ngunit sa anumang kaso ay pinapayagan ang mga saging!

6. Gulay. Ang pagbubukod ay patatas. Ang mga berdeng gulay ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami.

Hindi ka dapat kumain ng kahit ano 2 oras bago at 1.5 oras pagkatapos ng pagsasanay, dahil ang iyong pagbawi at enerhiya ay magmumula sa taba sa ilalim ng iyong balat. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 3 litro ng tubig bawat araw. Upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, pagmasdan ang iyong mga antas ng protina. Kumain ng 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi, pagkatapos ng 6-7 pm huwag kumain ng lugaw at cereal. Ang pinakamahusay na mga pagkain: walang taba na karne, bakwit, bigas, oatmeal, low-fat kefir, gatas at cottage cheese, isda, gulay, prutas, munggo.

Mga panuntunan para sa pagpapatuyo ng katawan

Pagkontrol ng caloric intake.
Unti-unting binabawasan ang dami ng carbohydrates sa diyeta.
Bago ang alas-sais ng gabi kailangan mong kumain ng 70% ng iyong pang-araw-araw na calorie ().
Ang huling pagkain ay dapat kunin 3 oras bago matulog.
Kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
Sa panahon ng pagpapatayo, pinakamainam na magsagawa ng 4 na pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo na tumatagal ng 30-45 minuto at dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas na tumatagal ng isang oras. Sumunod sa sumusunod na pamamaraan: 20 pag-uulit bawat set, pahinga sa pagitan ng mga set - 30 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hanggang 5 minuto. Ito ay pinakamahusay na tumutok sa pangunahing pagsasanay at fullbadi na pagsasanay.
Kumain ng isang oras at kalahati bago ang pagsasanay at isang oras at kalahati pagkatapos nito.
Huwag kalimutang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo.
Ang hindi nakakapinsalang pagkonsumo ng taba ay hanggang 1 kg bawat linggo.
Timbangin ang iyong sarili tuwing tatlong araw sa umaga.

Tandaan na ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay isang paraan na hindi ligtas para sa katawan. Ang isang no-carb diet ay maaaring magdulot ng mga seryosong problema sa kalusugan at hindi dapat patuloy na sundin. Ang aming katawan ay nakasanayan na makakuha ng enerhiya nang madali at mabilis - mula sa glucose, iyon ay, mula sa carbohydrates. Nangangahulugan ito na ang pagputol ng mga carbohydrates ay pinipilit ang katawan na gumamit ng mga lumang reserbang taba. Matapos dumaan sa yugto ng pagpapatuyo, maaari kang manatili sa iyong normal na diyeta, na isuko lamang ang mataba at matamis na pagkain - ang mga nakakasira sa iyong pigura sa pinakamaikling posibleng panahon.

Mga larawan ng mga pagbabago

Nilalaman:

Ang positibong epekto ng bitamina na ito sa katawan ng tao. Anong mga prutas, gulay at berry ang naglalaman ng kapaki-pakinabang na elementong ito.

Sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, dalawang pangunahing gawain ang dapat malutas - pag-aalis ng mga deposito ng taba at pag-iingat. korset ng kalamnan. Sa kasong ito, ang resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-aayos ng tamang proseso ng pagsasanay at balanseng nutrisyon.

Ngunit aling diyeta ang angkop para sa mga batang babae? Aling mga produkto ang mas gusto mo? Sa ibaba ay titingnan natin ang menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga kababaihan para sa bawat araw, pati na rin ang mga tampok ng prosesong ito.

Ang kakanyahan ng pagpapatayo

Kapag ang isang babae ay nagtakda ng gawain ng paglilinis sobra sa timbang, binago niya ang kanyang diyeta - huminto siya sa pagkain ng mga pagkaing may mabilis na carbohydrates at saturated fats. Ngunit ang proseso ng pagpapatayo ay nagsasangkot ng hindi lamang mga paghihigpit sa pandiyeta, kundi pati na rin ang pisikal na ehersisyo.

Dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Iwasang lumipat sa high-repetition exercises. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay hihinto sa pagtanggap ng karaniwang pagkarga at magsisimulang "gumuho." Tamang pagpipilian – umalis sa rehimeng pagsasanay sa lakas.
Tiyak na kailangan mong magdagdag ng aerobic exercise. Tumutulong sila sa pagsunog ng labis na mga deposito ng taba. Ang pinakamagandang opsyon ay magsimula mula sa tatlong cardio workout bawat linggo sa loob ng 30 minuto, unti-unting pinapataas ang oras sa 50-60.
Ipinagbabawal ang biglang pag-alis ng mga carbohydrates (kahit na ang isang mahigpit na diyeta ay pinili upang matuyo ang katawan). Ang paglipat ay dapat na isagawa nang maayos, linggo-linggo.

Mga subtleties ng nutrisyon

Ang pagpapatayo ng katawan sa bodybuilding ay isang unti-unting pagtanggi sa mga carbohydrates, na siyang pinagmumulan ng enerhiya at ang pangunahing mga kaaway para sa pigura. Ang dahilan ay pagkatapos na makapasok sa katawan, ang mga naturang elemento ay naproseso sa glycogen. Kung napakarami sa kanila, kung gayon ang buong kasunod na dami ay ginugol sa akumulasyon ng taba.

Ngunit mayroong isang nuance dito. Kung ganap mong isuko ang mga pagkaing karbohidrat, pagkatapos ay nangyayari ang kakulangan sa glucose. Bilang resulta, ang katawan ay nag-iipon ng mga lason na kasunod na lason dito. Paano kumilos sa mga ganitong kaso?

Mga pangunahing tuntunin:

Ang likido ay dapat ibigay sa sapat na dami. Ito ay mahalaga, dahil ito lamang ang paraan upang maalis sa katawan ang mga produktong dumi ng dayuhan at mga toxin ng ketone. Bilang karagdagan, ang likido, kasama ang protina, ay nakikilahok sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ito ay tubig na pangunahing solvent para sa mga papasok na amino acid, pati na rin ang isang kalahok sa mga proseso ng kemikal.
Ang pagbibilang ng mga calorie ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Mangyaring tandaan na ang calorie deficit mula sa pang-araw-araw na pamantayan ay dapat na 20% , wala na. Kasabay nito, ang karamihan sa diyeta ay dapat na nabuo mula sa natural na protina. Ang pinakamadaling paraan upang makuha ito ay mula sa isda, manok, itlog at cottage cheese. Para sa isang babae, ang pamantayan ng protina sa drying menu ay 1.8-2.2 gramo bawat kilo ng timbang.
Ang mga karbohidrat ay pinapayagan sa menu, ngunit sa maliit na dami. Kasabay nito, dapat silang kumplikado. Ang mga pastry, matamis at mga produktong harina ay ipinagbabawal. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga cereal at gulay.
Mahalaga rin ang paggamit ng taba, ngunit, tulad ng mga karbohidrat, dapat itong kainin sa maliit na dami. Dapat silang hindi puspos ( langis ng linseed, langis ng isda).

Mga pangunahing produkto para sa pagpapatayo

Ang average na tagal ng isang diyeta para sa pagsunog ng taba at paglikha ng kaluwagan ay 1-3 buwan. Ang tagal ng kurso ay nababagay na isinasaalang-alang ang taba na naroroon sa katawan. Maraming tao ang nagtakda ng layunin na alisin ang mga labis na deposito sa isang linggo. Ngunit ang pagsasanay ay nagpapakita na ang pagpipiliang ito ay imposible. Ang paglipat mula sa normal na diyeta sa tuyong diyeta ay dapat na makinis.

Maipapayo na kumain ng mga pagkain sa mga praksyon, iyon ay 5-7 beses sa isang araw. Sa kasong ito, ang diyeta ay dapat na nabuo lamang mula sa malusog na pagkain. Tulad ng para sa oras sa paligid ng pagsasanay, ang pamamahagi ng mga sustansya dito ay ganito ang hitsura:

Ang lahat ng mga karbohidrat ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw. Pinapayagan na kumuha ng isang maliit na bahagi 1.5-2 oras bago ang mga klase.
Kaagad pagkatapos umalis sa gym, kailangan mong kumuha ng mataas na kalidad na protina (mas mabuti na ihiwalay). Pagkatapos ng isa pang 30-40 minuto, ang katawan ay dapat tumanggap ng protina mula sa pagkain.

Kung ang gawain ay nagpapatuyo ng katawan, ang menu para sa linggo ay dapat na iguguhit na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay asukal, tinapay, cake, juice, soda, mataba na karne (tupa, baboy at iba pa).
Ang mga pagkain na maaaring inumin sa katamtaman ay mais, gisantes, beets, kalabasa, cereal, bigas.
Malusog - sariwang damo (perehil, litsugas, kintsay), mababang-taba na cottage cheese, itlog, fillet ng manok o pabo, mababang-taba na isda.

Mga karbohidrat at protina: magkano ang kailangan mo?

Sa itaas, nahawakan na natin ang kahalagahan ng mga protina at carbohydrates sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ngunit palalimin pa natin ang paksa. Magsimula tayo sa carbohydrates. Ang labis na pagkonsumo ng mga elementong ito ay binabawasan ang kahusayan ng pagsunog ng taba, at ang kanilang kakulangan ay nagpapalala sa mood at humahantong sa pagbaba ng enerhiya. Pagkahilo, kawalang-interes, pag-aatubili na pumunta sa gym, isang kagyat na pangangailangan para sa isang bagay na matamis - lahat ng ito ay mga palatandaan ng kanilang kakulangan.

Ano ang dapat na pagkain sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa mga tuntunin ng mga pagkaing karbohidrat? Walang mga paghihirap dito. Araw-araw na pamantayan pagkonsumo 40-60 gramo. Sa karaniwan Dapat mayroong isang gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang. Dagdag pa, posibleng isaayos ang halagang ito sa isang direksyon o sa iba pa.

Tulad ng para sa protina, ang normal na antas dito ay - 1.8-2.2 gramo bawat kilo. Sa ilang mga kaso, ang nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan ay maaaring tumaas sa isang antas ng 2.5 gramo bawat 1 kg. Ang pangunahing protina ay dapat magmula sa pagkain - mga itlog, isda, karne at iba pa.

Kung isasaalang-alang namin ang diyeta nang mas detalyado, isinasaalang-alang ang paglipat mula sa isang regular na diyeta sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

Sa unang linggo - carbohydrates sa halagang 2 gramo bawat kilo. Ang batayan ng diyeta ay mga gulay, itlog, manok, kanin, sinigang, low-fat cottage cheese.
Ang ikalawang linggo - ang dami ng carbohydrates ay nabawasan sa 1-1.5 gramo, ang dami ng protina ay tumataas nang naaayon.
Ang ikatlong linggo at higit pa ay ang pinakamahigpit na panahon (ito ay tumatagal hanggang ninanais na resulta). Sa oras na ito, ang antas ng carbohydrates ay aabot sa 1 gramo bawat kilo ng timbang (bawat huling yugto maaaring umabot sa antas na 0-0.5 gramo sa loob ng 1-2 linggo). Ang antas ng protina na natupok ay nananatiling pareho.
Sinusundan ito ng isang unti-unting paglabas - ang mga karbohidrat ay unti-unting bumalik sa kanilang orihinal na antas.

Mga pagpipilian sa menu

Upang maayos na bumuo ng isang diyeta, dapat kang magkaroon ng isang tinatayang menu sa harap ng iyong mga mata. Alam ang mga tampok ng pagpili ng produkto, hindi magiging mahirap na piliin ang mga tama, isinasaalang-alang ang mga kagustuhan at ang kinakailangang bilang ng mga calorie.

Kaya, ang menu para sa linggo kapag pinatuyo ang katawan para sa mga batang babae:

1 araw. Sa umaga - oatmeal, dalawa mga puti ng itlog at tsaa. Sa tanghalian - salad ng pipino at dibdib ng manok. Meryenda sa hapon – low-fat cottage cheese. Hapunan – steamed fish na may repolyo.
Araw 2. Sa umaga - omelette at bakwit sa tubig. Sa oras ng tanghalian - pinakuluang karne ng baka at paminta at salad ng repolyo. Meryenda sa hapon – isda na may asparagus, hapunan – low-fat cottage cheese.
Araw 3. Sa umaga – 2-3 piraso ng whole grain bread at piniritong itlog. Sa oras ng tanghalian - salad ng pipino at kamatis at fillet ng manok. Meryenda sa hapon - cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot, hapunan - nilagang repolyo at isda.
4 na araw. Sa umaga - oatmeal, low-fat kefir. Sa oras ng tanghalian - pusit, salad ng paminta. Meryenda sa hapon - kefir, isang pares ng mansanas, hapunan - cottage cheese.
5 araw. Sa umaga - omelet, walang asukal na muesli na may mababang-taba na gatas. Sa oras ng tanghalian - pinakuluang dibdib, mga gulay. Pagkatapos ng isa pang 1-2 oras - cottage cheese, at para sa hapunan - steamed fish at green peas.
Ika-6 na araw. Sa umaga - mga itlog na may mga kamatis, bakwit. Sa oras ng tanghalian - beans, pinakuluang karne. Sa panahon ng meryenda sa hapon - cottage cheese, hapunan - dibdib ng manok at mga gulay.
Ika-7 araw. Sa umaga - oatmeal, pinakuluang itlog, tsaa. Sa oras ng tanghalian - isda na may mga gulay. Pagkatapos ng 1-2 oras - salad ng gulay, at para sa hapunan - low-fat cottage cheese.
Araw-araw sa pagitan ng almusal at tanghalian, pinapayagan ang karagdagang protina shake.

Ang mga prinsipyo ng nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan ay tinalakay sa itaas, at isang menu para sa bawat araw ay ipinakita. Ngunit ito ay isang tinatayang pagpipilian lamang - maaari mong ayusin ang diyeta sa iyong paghuhusga, isinasaalang-alang ang mga pangangailangan ng katawan at ang mga katangian ng diyeta.