Vježbe na sobnom biciklu i pravila vježbanja za dobre rezultate.


Za resetiranje višak kilograma, važno je obratiti pozornost na kardio trening. Izvrsna opcija za mršavljenje je pravilno vježbanje na sobnom biciklu, što će diverzificirati vaš proces treninga, a možda i postati njegov glavni dio.

Prednosti sobnog bicikla

Možete jednostavno vrtjeti pedale na sobnom biciklu ili raditi razne vježbe i obarati brzinske rekorde. U svakom slučaju, ovaj uređaj ima mnoge prednosti:

  • Sobni bicikl je univerzalan. Može se koristiti i za dobivanje mišićne mase i za gubitak masne mase. Sve ovisi o odabranom načinu treninga.
  • Sprava za vježbanje tonizira sve mišiće tijela, prije svega nogu.
  • Vježbanje na sobnom biciklu povećava kapacitet pluća, poboljšava dišni sustav i jača kardiovaskularni sustav.
  • Razviti izdržljivost.
  • Ublažava stres. Natječući se sa samim sobom, obaranjem brzinskih rekorda, možete izbaciti negativne emocije i riješiti se nagomilanih briga.
  • Vježbanje na sobnom biciklu prilika je za spajanje posla s užitkom. Sjediš na jednom mjestu i ne moraš gledati u cestu, što znači da možeš čitati knjigu ili gledati film dok vježbaš.

Spremanje za trening

Pogledajmo uređaj i postavke simulatora.

Kako koristiti sobni bicikl

Ove sprave su dostupne u svakoj teretani i trgovini. Možete odabrati bilo koji model ovisno o vašoj funkcionalnosti i cjenovnim zahtjevima.

Sjedenje na sobnom biciklu:

  • držite glavu ravno;
  • držite ramena ravno, a leđa ravna;
  • ne prenosite težinu tijela naprijed na volan;
  • nemojte se naginjati lijevo ili desno, tijelo bi trebalo biti jasno u sredini;
  • nemojte odmah početi okretati pedale velikom brzinom ako se prethodno niste zagrijali;
  • Ako pedale imaju posebne nožne brave, koristite ih.

Prije nego počnete trenirati na sobnom biciklu, posavjetujte se s liječnikom ako imate sljedeće kontraindikacije:

  • pretilost;
  • problemi s leđima ili zglobovima;
  • prolaps unutarnjih organa;
  • problemi sa srcem;
  • flebeurizam.

Kako postaviti sobni bicikl

Imat ćete koristi od svog sobnog bicikla i izbjeći ozljede i nelagodu ako ga pravilno postavite prije uporabe:

  • Namjestite sjedalo. Trebalo bi vam biti udobno sjediti na njemu. Visina sjedala treba biti takva da na najnižoj točki noga bude samo blago savijena u koljenu.
  • Upravljač mora biti postavljen tako da se ne morate oslanjati na njega svom težinom, već se tijelo lagano naginje prema naprijed. Trebali biste moći s lakoćom promijeniti kut tijela.
  • Prije treninga pronađite sve potrebne simbole na zaslonu simulatora: brzinu, otkucaje srca, kalorije, vrijeme vježbanja, kilometre. Ako simulator ima ugrađene programe obuke, upoznajte se s njima prije početka nastave.
  • Ako ne birate određeni program vježbanja, unaprijed postavite razinu otpora. Što je veći otpor, to je teže pedalirati, kao da se vozite uzbrdo.
  • Ako ste u teretani, pitajte bilo kojeg instruktora o tome kako koristiti sobni bicikl. Ako vježbate kod kuće, prvo pročitajte upute.

Indikacije na zaslonu sobnog bicikla:

  • Brzina - brzina, pokazuje vašu trenutnu brzinu kao da vozite bicikl.
  • Udaljenost je put koji ste već prošli. Može se prikazati u kilometrima ili miljama. 1 milja je jednaka približno 1,6 kilometara.
  • Vrijeme - vrijeme koje je prošlo od početka vježbanja.
  • Kalorije - približna vrijednost energije potrošene tijekom treninga u kalorijama.
  • Puls - puls, broj otkucaja srca, koji mjere senzori sobnog bicikla u stvarnom vremenu.
  • Odometar ili Total count je brojač koji pokazuje prijeđenu udaljenost tijekom cijelog perioda treninga.
  • RPM ili Temp - okretaji u minuti ili frekvencija kojom se okreću pedale trenažera tijekom treninga.
  • Skeniranje je način prikaza simulatora u kojem se svi indikatori prikazuju jedan za drugim svakih 5-10 sekundi.
  • Watt je razina otpora ili opterećenja, mjerena u vatima.
  • Program - odabrani program ili popis programa za odabir. Ako odaberete automatski program, simulator će samostalno promijeniti razinu opterećenja.
  • Mode ili Enter - mode. Klikom na ovaj gumb možete postaviti ili promijeniti bilo koji parametar. Držanjem ovog gumba poništit ćete sve parametre.
  • Postavi - unos, klikom na koji možete postaviti vrijednosti vremena, otkucaja srca, udaljenosti i kalorija.
  • Gore - više, mijenja vrijednost odabranog parametra prema gore.
  • Dolje - niže, mijenja vrijednost odabranog parametra prema dolje.
  • Reset - reset, resetira vrijednost odabranog indikatora.
  • Oporavak je funkcija koja mjeri pripremu sportaša. U roku od jedne minute, simulator analizira brzinu kojom se vraća rad srca i proizvodi vrijednost od F1 do F6, gdje je F6 najgori rezultat.
  • Tjelesna mast ili mjera je analizator masti koji pokazuje sadržaj tjelesne masti u postocima.

Vrste sobnih bicikala

postojati različiti tipovi sobni bicikli za sve potrebe.

Bicikli za vježbanje različiti tipovi slijetanja:

Okomito

Klasična, uobičajena vrsta sprave za vježbanje. Pedale su smještene okomito ispod sjedala. Ponekad se sprava za vježbanje isporučuje s naslonom za leđa kako bi se smanjila napetost na leđima. Upravljač može biti različitih vrsta, opterećenje ruku ovisi o njima.

Horizontalno

Ovaj sobni bicikl omogućit će vam da se cijelim leđima naslonite unatrag, jer su pedale smještene daleko ispred sjedala, ponekad čak i u istoj visini s njim. Ova vrsta uređaja omogućuje pedaliranje osobama s raznim kontraindikacijama za bavljenje sportom: onima s bolnim zglobovima ili kralježnicom, onima koji sudjeluju u programima rehabilitacije nakon ozljeda i bolesti te starijim osobama. Međutim, čak i s takvim simulatorom možete dobiti maksimalno opterećenje, ali će samo pasti na donji dio tijela.


Sobni bicikli različitih sustava opterećenja:

Magnetski

Takvi simulatori su jednostavni i praktični. Obično su jeftini i kvalitetni. Veliki plus je što su tihi. Opterećenje ovdje osiguravaju magneti i magnetsko polje, koje se može podešavati automatski ili ručno. Važna razlika između magnetskog tipa je u tome što može raditi bez električne utičnice.


Elektromagnetski

Ovi uređaji rade samo na mrežno napajanje. Neki modeli imaju ugrađene generatore, što je vrlo povoljno. S generatorom ćete svojoj spravi za vježbanje osigurati energiju dok pedalirate. Elektromagnetski tip obično je opremljen mini-računalom s ugrađenim programima obuke, može spremiti vaš napredak i brojati mnoge pokazatelje. Cjenovna kategorija- visoko.


Mehanički

Mehanički sobni bicikli se ručno podešavaju. Opterećenje u njima je dvije vrste: pojas i blok. U prvom slučaju govorimo o razini napetosti remena, u drugom - o otporu kočionih pločica. Kompaktni su, jednostavni i jeftini. Ali njihove su funkcije vrlo ograničene, a na buku će trebati neko vrijeme da se naviknete.

Zrak

Ili CrossFit sprava. Ovaj model se pojavio nedavno i u visokoj je popularnosti cjenovni segment. Otpor i opterećenje ovdje stvara zrak, jer se zračni zamašnjak mora okretati. Može postići veće brzine pod velikim opterećenjem.


Sobni bicikli za različite namjene:

Mini sprave za vježbanje

Da biste uštedjeli proračun i prostor, postoje takvi uređaji: nemaju ni sjedalo ni volan. Jednostavni su i jeftini, ali ipak obavljaju posao. Umjesto sjedala, koristite bilo koju prikladnu stolicu.


Biciklistički ergometri

Biciklistički ergometri stvoreni su u medicinske svrhe. Oni prate stanje tijela tijekom vježbanja.

Vakuumski sobni bicikl

Dizajniran za profesionalne sportaše. Ovo je skupi dio opreme koji stvara vakuum oko donjeg dijela tijela. Time se rasterećuju zglobovi i ne osjeća djelovanje gravitacije, pojačava se kardio učinak vježbanja i poboljšava prokrvljenost mišića.

Nosač za bicikle

Za one koji imaju bicikl, možete jednostavno kupiti stanicu za bicikle. Ovo je poseban stalak koji vam omogućuje da svog prijatelja na dva kotača koristite kao kućnu spravu za vježbanje.


Ako odaberete spravu za vježbanje za svoj dom, uzmite u obzir sljedeće karakteristike:

  • maksimalna težina i visina korisnika;
  • maksimalna razina opterećenja;
  • proizvedena buka;
  • Potrošnja energije;
  • prisutnost senzora, na primjer, monitor otkucaja srca;
  • dostupnost i raznolikost ugrađenih programa;
  • način slijetanja.

Video: Kako odabrati sobni bicikl

Kako i koliko trebate trenirati kod kuće da biste smršavjeli koristeći sobni bicikl

Mršavljenje uz pomoć sobnog bicikla - opći principi:

  • vježbajte 3 do 6 puta tjedno;
  • jedna lekcija treba trajati najmanje 30 minuta;
  • broj otkucaja srca trebao bi biti između 70 i 80% maksimalne razine, što je 220 minus dob osobe;
  • praksa intervalni trening, učinkovitiji su u sagorijevanju kalorija.

Lagana vožnja

Tehnika:

  1. Sjednite na sobni bicikl koji je prilagođen vama i stavite ruke na upravljač.
  2. Ispravite tijelo, zategnite trbuh.
  3. Postavite stopala na pedale sredinom stopala ili umetnite stopala u posebne nosače na pedalama.
  4. Počnite pedalirati nogama.
  5. Pokret bi se trebao dogoditi zbog napetosti mišića nogu, a ne zbog prijenosa tjelesne težine.
  6. Okrenite pedale jednu po jednu bez trzaja, održavajte ujednačen tempo.
  7. Ne stavljajte težinu tijela naprijed na ruke.

Video: Kako pravilno vježbati za mršavljenje na sobnom biciklu

Lagana vožnja s velikim opterećenjem

Tehnika:

  1. Postavite sobni bicikl na veliko opterećenje.
  2. Počnite okretati pedale.
  3. Održavajte ravno tijelo i ispravan položaj noge, inače riskirate ozljede.
  4. Nemojte si pomagati pedalirati težinom tijela, nemojte pomicati tijelo u stranu i nemojte pomagati rukama.
  5. Ne bi trebalo biti bolova u koljenima.
  6. Možete odabrati bilo koju brzinu koja vam je dostupna pod velikim opterećenjem.
  7. Možete se malo nagnuti naprijed kako biste simulirali vožnju trkaćeg bicikla.

Video: Jahanje u sjedećem položaju s velikim opterećenjem

Brza vožnja stojeći

Tehnika:

  1. Zauzmite početni položaj na sobnom biciklu pazeći da su vam stopala stabilna na pedalama.
  2. Stanite s ravnim nogama okomito iznad stopala.
  3. Učvrstite ruke na volanu.
  4. Pazite da vam se zdjelica ne njiše lijevo-desno i da vam se leđa ne grbe.
  5. Ne podižite ramena i pokušajte prenijeti glavno opterećenje na noge.


Video: Brza vožnja stojeći

Sporo jahanje stojeći

Simulira penjanje na planinu. Tehnika:

  1. Zauzmite početni položaj na sobnom biciklu.
  2. Postavite opterećenje na visoko.
  3. Stanite s nogama na pedale i uhvatite se za volan.
  4. Pedala unutra polaganim tempom, praćenje položaja nogu i tijela. Kako biste izbjegli oštećenje zglobova, zategnite kukove i stražnjicu.

Video: Spora vožnja stojeći s velikim opterećenjem

Lagana vožnja brzim tempom

Ova vožnja simulira spuštanje s planine. Tehnika:

  1. Zauzmite početni položaj na sobnom biciklu.
  2. Postavite na mali otpor ili malo opterećenje.
  3. Pedalirajte brzim tempom.
  4. Lako opterećenje i brz tempo ne znače da se možete opustiti. Pazite da tijelo ne poskakuje na sjedalu ili da se njiše s jedne na drugu stranu.

Izvana se ovakvo jahanje ne razlikuje od običnog jahanja, ali po opterećenju u njemu prevladava kardio.

Video: Brza vožnja sjedeći

Diže se tijekom vožnje

Tehnika:

  1. Zauzmite početni položaj na stroju.
  2. Odaberite između dvije opcije: veliko opterećenje i niski tempo ili nisko opterećenje i veliki tempo.
  3. Nakon 30 sekundi ustanite i nastavite okretati pedale stojeći bez prekidanja vježbanja.
  4. Promijenite položaj tijela na ovaj način svakih 30 sekundi, to će dodatno opteretiti stražnjicu.

Video: Naizmjenično jahanje stojeći i sjedeći

Sklekovi na upravljaču

Tehnika:

  1. Zauzmite početni položaj na sobnom biciklu stojeći.
  2. Počnite okretati pedale odabranim tempom.
  3. Držeći tijelo ravno i bez usporavanja, savijte ruke i udahnite, približavajući prsa upravljaču.
  4. Bez zaustavljanja na dnu, dok izdišete, ispravite ruke, gurajući se natrag u početni položaj.
  5. Održavajte odabrani tempo vožnje cijelo vrijeme.
  6. Sklekove izvodite samo iz stojećeg položaja.

Video: Vježba sa sklekovima od volana

Programi treninga na sobnom biciklu za mršavljenje

Ovdje je nekoliko opcija programa za različite svrhe i razine obuke.

Program brzog mršavljenja

Optimalno vrijeme za završetak ovog programa je 40-45 minuta. Pogodan je za ljude s bilo kojom pozadinom. Pod malim otporom ovdje mislimo da se pedale okreću prilično lako. Srednji otpor više podsjeća na običnu vožnju biciklom po ravnoj cesti. Veliki otpor daje vam osjećaj vožnje uzbrdo. Brzina se ovdje također određuje subjektivno za svaku razinu obuke.

  1. Zagrijavanje, mali otpor, mala brzina- od 5 do 7 minuta.
  2. Srednja brzina, srednji otpor - 10–12 minuta.
  3. Velika brzina, mali otpor - 1 minuta.
  4. Mala brzina, srednji otpor - 2 minute.
  5. Ponovite korake 3 i 4 5 ili više puta.
  6. Srednja brzina, veliki otpor - 5 minuta.
  7. Hlađenje, mala brzina, mali otpor - 10-12 minuta.

Za povećanje učinka pri velikoj brzini, u 3. koraku programa zauzmite stojeći položaj. U koraku 6 pri srednjoj brzini mijenjajte položaj tijela svakih 30 sekundi, a stojeći radite sklekove od volana. Video prikazuje koliko i kako pravilno raditi vježbe za mršavljenje.

Video: Primjer kardio treninga za mršavljenje

Program za trenirane sportaše

Možete se nositi s ovim programom ako već imate biciklističko iskustvo i određenu dozu izdržljivosti.

  1. Zagrijavanje, laka razina - 5 minuta.
  2. 30 sekundi pri najvećoj brzini, zatim 30 sekundi pri srednjoj brzini, ponovite 10 puta.
  3. Prilagodite opterećenje i održavajte brzinu pri kojoj će vam otkucaji srca biti 70–80% maksimalno dopuštenog - 20 minuta.
  4. Ubrzajte i održavajte otkucaje srca na 90-95% - 2 minute.
  5. Kompleks intervala: 1 minuta pri brzini od najmanje 25 km/h, 2 minute pri brzini ne većoj od 20 km/h. Ponoviti 4 puta.
  6. Svake minute malo smanjite opterećenje i brzinu - 6 minuta.
  7. Lagano izravnajte, ohladite - 10–15 minuta.

Video: Primjer ekstremnog treninga

Jednostavan intervalni trening

Razvijen je prema metodi znanstvenika Little-Gibala.

  1. Zagrijte se - pedalirajte 5-10 minuta mirnim tempom i laganim opterećenjem.
  2. Pedalirajte velikom brzinom i velikim otporom 60 sekundi.
  3. Smanjite opterećenje za pola i vrtite pedale prosječnim tempom 75 sekundi.
  4. Ponovite ciklus od točke 2 i 3 8 do 12 puta.
  5. Hlađenje - lagana vožnja 10 minuta.

Ako tek počinjete trenirati, prilagodite ovaj program kako bi odgovarao vašoj razini kondicije. Smanjite intenzivno razdoblje na 30 sekundi, a produžite razdoblje odmora za 20 sekundi.

Video: Različite mogućnosti treninga

Bicikl za vježbu - univerzalni alat s puno prednosti. Pomoći će vam da smršavite i uštedite vrijeme i novac na teretani. A prvi rezultati treninga mogu se primijetiti nakon prvih nekoliko treninga.

Mnogi ljudi pogrešno misle: dobro, koje suptilnosti mogu biti u treningu na sobnom biciklu? Sjednite, pedalirajte - to je sva tajna: ovo nije vježba s teškim utegom, pa čak ni trčanje. Ali, zapravo, njihov važne nijanse Ima ih i u ovoj vrsti kardio treninga. Pravilan položaj za vožnju na sobnom biciklu vrlo je važan.

A danas ćemo pobliže pogledati što bi to trebalo biti i zašto. Govorit ćemo o tri vrste sobnih bicikala: najčešćim vertikalnim i horizontalnim, te rjeđim spin biciklima. Započnimo!

Zašto je pravilno pristajanje važno?

Biciklističke vježbe smatraju se kardio treninzima "niskog intenziteta" jer sportaševe noge nikada ne napuštaju oslonac. Ovo su već ustaljene definicije, ali u stvarnosti sobni bicikl može ozbiljno opteretiti vaše tijelo. A tamo gdje je riječ o ozbiljnim opterećenjima, postavlja se i pitanje sigurnosti.

Nikad ne zaboravite držati leđa ravno!

Prije svega, sigurnost za zglobove. U budućnosti, rad na sobnim biciklima bez pridržavanja osnovnih pravila može dovesti do problema s koljenima. Ni gležanj ni leđa neće reći "hvala" za netočnu tehniku. Osim toga, nepravilan položaj mijenja raspodjelu opterećenja na mišiće: to će dovesti do brzog umora, iako ponekad možete uspješno "igrati" na ovaj učinak.

Na ovaj ili onaj način potrebno je paziti na ispravan položaj na sobnom biciklu - baš kao i kod tehnike za bilo koju drugu vrstu treninga.

Koje su razlike od bicikla?

Doista, dobro pitanje: pretpostavimo da ste navikli voziti bicikl, pa zašto vam je potrebna posebna tehnika za rad na sobnom biciklu? Ali ipak postoje određene razlike.

Kao što znate, ljudi rijetko voze bicikl s potpuno ravnim leđima: zbog stalnih vibracija to je i neugodno i jednostavno štetno za kralježnicu. Laganim savijanjem leđa sportaš prigušuje te neugodne vibracije.

Struktura spin bikea najbliže oponaša višebrzinski bicikl kao što je cestovni ili brdski bicikl

Ali na sobnom biciklu nema problema s vibracijama. Stoga nema smisla grbiti leđa, naprotiv: morate ih držati ravno. To je lako učiniti na horizontalnoj spravi za vježbanje koja ima udoban naslon sjedala. Ali na vertikalnom ili spin biciklu morat ćete pripaziti na sebe.

Tri vrste sobnih bicikala: koje su razlike?

Dakle: uspravni sobni bicikli, ležeći bicikli, spin bicikli. Postoje li veće razlike između njih u pogledu pravilnog pristajanja?

Razlika nema toliko, a odnose se prvenstveno na ležeće sobne bicikle. S njima je sve puno jednostavnije: sjedite udobna stolica, ne morate brinuti o svom držanju niti se držati za volan. Sve što trebate učiniti je ispravno postaviti udaljenost do pedala, o čemu ćemo detaljno govoriti u nastavku.

I spin bike i uspravni sobni bicikl što je moguće sličniji su pravom biciklu u smislu pristajanja (bez gore navedene nijanse). Ali neke razlike među njima ipak postoje.

Spin bicikl obično oponaša cestovni (i, u manjoj mjeri, brdski) bicikl: kada je ispravno konfiguriran, njegovo sjedalo je u ravnini s upravljačem i dovoljno udaljeno od njih, tako da je tijelo sportaša ispruženo prema naprijed tijekom vježbe.

A uspravni sobni bicikli, najčešće, više su poput bicikla za hodanje. U ovom slučaju, sjedalo se nalazi malo ispod ručki, a sam upravljač je bliže sjedalu. Kao rezultat, položaj leđa je blizu okomitog.

Međutim, u oba slučaja postoje iznimke. Sada prijeđimo na raspravu o glavnim tehničkim detaljima.

Odmah rezervirajmo: ispravno postavljanje na sobni bicikl uvelike je rezultat njegove pravilne prilagodbe vašim antropometrijskim parametrima. Stoga nećemo odvajati razgovor o tehnikama slijetanja i postavljanju simulatora za sebe. Te se teme ne mogu odvojiti.

Krenimo od udaljenosti do pedala. Uopće nije važno je li vaš simulator vodoravan ili okomit - princip ostaje isti. Spustite jednu od pedala na dno i pogledajte položaj svoje noge. U ovoj fazi ne smijete “posezati” za pedalom, no noga vam mora biti gotovo potpuno ravna.

Ako su vaše noge cijelo vrijeme savijene, opterećenje na njima će se ozbiljno povećati. To je, naravno, opasno za vaša koljena. Ponekad, međutim, možete namjerno prekršiti ispravnu visinu sjedala kako biste u što kraćem vremenu opteretili noge. Ali ne biste ga trebali zloupotrijebiti.

Nažalost, upravljač sobnog bicikla nije uvijek podesiv. I ako se podešava, često je samo po visini, bez mogućnosti promjene nagiba. No, ako se volan ipak može namjestiti, postavite ga tako da vam ruke ostanu blago savijene u laktovima. I snažno savijene ruke i potreba za pružanjem su loši.

Prilikom vježbanja na sobnom biciklu noga treba biti potpuno ispravljena u koljenu.

Pazite na položaj koljena: trebala bi se kretati strogo paralelno sa simulatorom, ne smije im se dopustiti da se "rašire". Takav tehnička greška stvara vrlo štetno bočno opterećenje na zglobovima. I brže ćete se umoriti.

Pokušajte držati svoje tijelo nepomično, bez "geganja" s jedne strane na drugu. Na pravom biciklu to se radi kada je pedaliranje otežano zbog uspona - ali i tamo je bolje jednostavno promijeniti brzinu. Ovako vam uopće ne treba ništa: ako koristite vertikalni trenažer ili spin bike, potrebno opterećenje za leđa i trbušne mišiće dobit ćete upravo u stacionarnom položaju.

Odaberete li horizontalni biciklistički ergometar, onda brinete o svojim leđima. Ispravite se, pritisnite naslon sjedala, držite se za ručke na dnu - vaš stisak će vam pomoći da kontrolirate pravilan položaj. Dizajneri su dizajnirali ručke upravo za to.

Ostale nijanse

Na kraju, dodajmo još nekoliko savjeta - korisnih, ali ne i izravno povezanih sa sadnjom.

Pametno namjestite otpor papučice: kada morate uložiti puno napora da se okrenete, to je nenormalno, ne koristi procesu treninga i opasno je za zglobove. Nosite udobnu obuću, po mogućnosti tenisice s ne predebelim potplatom. Nikada nemojte zanemariti trake za pedale: samo zato što ih pravi bicikl nema ne znači da ih sobni bicikl ne treba. Ove trake kompenziraju neke tehničke razlike.

Nadamo se da vam je ovaj materijal bio koristan. Sobni bicikl izvrstan je način za mršavljenje, poboljšanje rada srca i razvoj mišića nogu. Glavna stvar je učiniti sve kako treba!

Postoji mišljenje da za održavanje tijela u formi morate vježbati u teretani. Ali isti rezultati mogu se postići kod kuće, kako kažu, ako postoji želja. Štoviše, danas je tržište preplavljeno novim tehnička sredstva, čija će uporaba trening učiniti što učinkovitijim. Takva sredstva uključuju bicikl za vježbu, čiju popularnost ne treba dokazivati.

Kako koristiti ovaj stroj za mršavljenje? Kakva priprema je potrebna prije nastave? Koji program odabrati za postizanje najbolje rezultate? O odgovorima na ova i druga pitanja raspravljat ćemo u našem materijalu.

Ako su u početku samo profesionalci u svijetu sporta mogli vježbati na spravama kao što su sobni bicikli, onda su 90-ih postali dostupni masama. Ali tada nije svatko mogao priuštiti kupnju takvog simulatora, ali danas je dostupan svima. Sobnih bicikala ima u prodaji kod kuće i gotovo svaki fitness klub ih ima na zalihama, samo se trebate pretplatiti.

Ovo je kardio simulator, uz pomoć kojeg je moguće provoditi aerobni trening u intenzivnom načinu rada za povećanje izdržljivosti, vježbanje srčanog mišića u smjeru njegovog jačanja, a također iu svrhu:

  • mršavjeti;
  • poboljšanje cirkulacije krvi;
  • razvoj i jačanje mišića nogu;
  • razvoj srca;
  • učiniti vašu figuru prikladnom i vitkom;
  • razvoj dišnog sustava.

Rezultati treninga na sobnim biciklima ispunjavaju očekivanja, jer ovaj uređaj omogućuje vam ne samo učinkovito sagorijevanje kalorija, već i rješavanje problema nakupljene masti, pretvarajući je u energiju. Također je važno da se tijekom takvih aktivnosti gotovo nemoguće ozlijediti. Osim toga, takav trening nije kontraindiciran osobama koje imaju problema sa zglobovima i kralježnicom.

Ako usporedimo trening na biciklističkoj stanici s treningom na traci za trčanje u smislu broja utrošenih kalorija, onda praktički nema razlike između ovih treninga u ovom pokazatelju. Prema rezultatima studije, u jednom satu takvog vježbanja sagorijeva se oko 500 kcal. Kao rezultat toga, osoba koja redovito trenira koristeći ovu spravu razvija oblikovane listove i vitkiji struk, bokove i stražnjicu.

Pročitajte više o prednostima vježbanja na sobnom biciklu kod kuće:

  • mogućnost vježbanja u bilo koje vrijeme, bez obzira na vremenske uvjete;
  • nisu potrebne posebne cipele, kaciga ili druga oprema za udobnost i sigurnost;
  • nema rizika od primanja;
  • kompaktnost simulatora;
  • kontrolu nad stanjem tijela i učinkovitosti treninga.

U moderni modeli osigurana je računalna oprema zahvaljujući kojoj je moguće pratiti pokazatelje: potrošene kalorije, puls, prijeđene kilometre i druge. Također, mogućnost odabira načina intenziteta pomaže pri pravilnoj raspodjeli opterećenja. Uređaj je dizajniran tako da svatko može postići rezultate, čak i ako je njegova sportska obučenost na minimalnoj razini.

Glavna pravila nastave

Na prvi pogled se čini očiglednim da za mršavljenje i oblikovanje lijepe i vitke figure treba samo pedalirati. Međutim maksimalnu korist iz nastave postići će se uz kompetentan i ozbiljan pristup, a ne nesustavnim intenzivnim opterećenjima.

Učinkovitost nastave ovisi o sljedećim parametrima:

  • usklađenost s tehnikom, položaj tijela;
  • optimalne granice opterećenja;
  • pokazatelji praćenja;
  • oprema;
  • pridržavanje osnovnih pravila fitnessa.

Svaki od parametara treba detaljnije razmotriti.

Tehnika

Preduvjet za učinkovit trening je pridržavanje tehnike. Početnici pri vježbanju na sobnom biciklu najčešće čine nekoliko pogrešaka, među kojima je i nepravilan položaj leđa, odnosno njegovo izvijanje u donjem dijelu leđa. Važno je da su leđa opuštena, u svom prirodnom položaju, možda s blagim zaobljenim ramenima.

Također je potrebno osigurati da se glavna težina ne prenese na ruke. Trebali bi biti opušteni. Položaj stopala je paralelan s podom. A kako biste ravnomjerno rasporedili opterećenje na mišiće, smjer koljena trebao bi biti malo prema unutra ili naprijed. Visina sjedala mora biti podešena! Položaj glave sličan je položaju pri vožnji običnog bicikla - ravno i naprijed.

Opterećenja

Tijekom treninga morate se osloniti na svoje osjećaje i pratiti svoj puls. Važno je zapamtiti da će ti treninzi biti najkorisniji za tijelo pod uvjetom da vaše mogućnosti odgovaraju rasponu opterećenja. Za smanjenje težine preporuča se vježbanje srednjeg intenziteta, kada ne morate ulagati nikakav napor za okretanje pedala. posebne napore. Kako se opterećenje povećava, vrijeme treninga treba smanjiti. Da bi proces sagorijevanja masti započeo minimalno trajanje treninga mora biti pola sata.

Što se tiče pulsa, njegova frekvencija je važan pokazatelj. Prije svega, izračunava se gornja granica otkucaja srca, zatim se određuje njegova optimalna zona, koja vam omogućuje da uz pomoć ovog uređaja najučinkovitije trenirate za mršavljenje i formiranje vitke figure. Otkucaji srca tijekom zagrijavanja su 60% od gornje granice, tijekom treninga - 65-75%.

Indikatori: promatranje, kontrola, evaluacija

Preporuča se voditi dnevnik lekcija koji će sadržavati detaljne informacije o pokazateljima: prijeđena udaljenost, otkucaji srca i drugi. Zahvaljujući ovim podacima, možete postići najveću produktivnost vašeg treninga. Morate pratiti ne samo potrošene kalorije i težinu, već i svoje osjećaje. Tako će rezultati nastave biti jasno prikazani u časopisu za njihovu naknadnu evaluaciju.

Tkanina

Ima ih nekoliko jednostavne zahtjeve na odjeću za aktivnosti: ne bi trebala ometati kretanje i olakšati pristajanje. Biciklističke hlače i majica bez rukava – savršeno rješenje. Možete koristiti posebne rukavice kako biste osigurali bolji kontakt s upravljačem. Što se tiče cipela, poželjan je model s krutim potplatom jer omogućuje bolje prianjanje s pedalama. To mogu biti tenisice, tenisice, ali nije preporučljivo vježbati u češkim cipelama ili papučama.

Pravila

Unatoč činjenici da gotovo svi znaju za ova pravila, mnogi ih ignoriraju:

  • ravnomjerno disanje kroz nos;
  • obvezno zagrijavanje: vježbe za zagrijavanje mišića, ligamenata, zglobova;
  • na kraju treninga, "ohladi se" - vježbe za postupni prijelaz srca na normalnu frekvenciju kontrakcija;
  • Ne možete vježbati ako ste slabi, imate neku bolest ili se ne osjećate dobro.

Trajanje i opterećenje trebaju biti optimalni za fizičke mogućnosti i ciljeve osobe koja trenira. Da biste izgubili težinu, minimalno trajanje treninga mora biti 40 minuta. Za podizanje raspoloženja tijekom nastave možete koristiti glazbu.


Pripremna faza

Prilikom odabira vremena za trening, glavna smjernica bi trebala biti bioritam tijela: za one koji vole rano ustati - jutarnja nastava, za noćne ptice - popodnevna i večernja nastava. Najvažnije je da vremenski razmak između treninga i vremena prije/poslije spavanja bude najmanje dva sata.

Također, jesti prije nastave dopušteno je najmanje 1,5 sat prije, a piti piće, lijekove i pušiti – 1 sat prije. Da biste uklonili osjećaj žeđi, ako se pojavi tijekom treninga, isperite usta vodom ili popijte mali gutljaj.

Program zagrijavanja trebao bi uključivati ​​vježbe koje uključuju one mišićne skupine koje će biti uključene u trening. To mogu biti savijanja, čučnjevi, kao i vježbe za zagrijavanje zglobova i mišića ramenog obruča. Zbog činjenice da je glavno opterećenje na koljenima, preporuča se masaža i trljanje njihovih zglobova. Ne zaboravite ni na vježbe istezanja mišića nogu.

Biciklistički program

Redovitost je najvažniji uvjet za učinkovitost nastave. Na početno stanje trening se može provoditi prema rasporedu: tjedno 3-4 (minimalno) treninga po 20 minuta. U budućnosti se trajanje mora postupno povećati na 45 minuta, a zatim na sat vremena.

Što se tiče opterećenja, morate odabrati jedno od dva postojeće vrste: uniformni i intervalni. U prvom slučaju cijeli trening se izvodi istim tempom, u drugom se intenzivan tempo izmjenjuje s umjerenim/smirenim. Kao što iskustvo pokazuje, intervalna vrsta vježbe je najučinkovitija u stabilizaciji težine i korekciji figure, također vam omogućuje postizanje izraženih rezultata u minimalnom vremenu treninga.

Program intervalnog treninga:

  1. Zagrijavanje – mirno pedaliranje uz istovremeno zagrijavanje ruku – 5-10 minuta.
  2. Ubrzanje od 30 sekundi - prosječnim tempom uz obaveznu kontrolu disanja.
  3. Maksimalno opterećenje od 30 sekundi - pri najintenzivnijem tempu.
  4. Nekoliko izmjena mirnog tempa s brzim.
  5. Ohladiti 10-15 minuta.

Kontraindikacije

Prije nego što počnu trenirati na sobnom biciklu, čak i osobama koje su uvjerene u svoje zdravlje savjetuje se da se posavjetuju s liječnikom. Tijekom prvih treninga potrebno je strogo pratiti osjećaje. U slučaju vrtoglavice, boli u području srca, nedostatka zraka, mučnine i drugih neugodnih osjeta, nastavu treba prekinuti.

Također, takav trening je kontraindiciran ako osoba pati od:

  • kardiovaskularni neuspjeh;
  • astma;
  • hipertenzija stadija II i III;
  • onkološke bolesti;
  • tahikardija;
  • angina pektoris, bolest koronarne arterije;
  • dijabetes melitus u akutnoj fazi;
  • tromboflebitis.

Osim toga, ne preporučuje se vježbanje tijekom prehlade, zarazne bolesti, slabost ili bol u kralježnici, zglobovima. Ako prethodno zadobivene ozljede nisu potpuno izliječene, uključujući modrice i uganuća, potrebno je koristiti sredstva za pričvršćivanje - posebne zavoje i trake.

Bicikl za vježbu je kardio sprava koja simulira kretanje bicikla. Vježbanje na sobnom biciklu sagorijeva masti, jača mišiće nogu, kardiovaskularni i dišni sustav. U prosjeku sat vremena vježbanja sagorijeva od 400 do 700 kalorija.

Glavna prednost je njegova kompaktnost i niska cijena u usporedbi s drugom kardio opremom ( ergometar, elipsoid). Na sobnom biciklu možete vježbati bez obzira na doba godine i vremenske uvjete, kombinirajući ga uz glazbu ili gledanje filmova.

Za bilo koju opremu za vježbanje postoji popis ograničenja, na primjer, bolesti dišnog sustava, hipertenzija, bolovi u leđima itd. Ako ne znate smijete li vježbati na sobnom biciklu, posavjetujte se s liječnikom.

Kako vježbati na sobnom biciklu. Osnovna pravila

1. Priprema

Vježbanje treba započeti laganim zagrijavanjem. Odjeća treba biti udobna i ne smije sputavati kretanje, poput majice i kratkih hlača. Cipele - lagane tenisice ili biciklističke čizme, ne možete vježbati bosi. Tijekom treninga na sobnom biciklu preporuča se piti negaziranu vodu u malim gutljajima.

2. Ispravno pristajanje

Na ispravno slijetanje nastava će biti najučinkovitija. Namjestite sjedalo i volan tako da sjedite što udobnije. Morate sjediti ravno, bez naprezanja ili savijanja leđa. Ramena mogu biti blago zaobljena, ruke trebaju biti opuštene. Opterećenje treba ravnomjerno rasporediti po mišićima nogu, koljena mogu biti usmjerena malo prema unutra ili naprijed, a stopala treba držati paralelno s podom. Držite glavu ravno i gledajte ispred sebe, kao da vozite uobičajenom cestom.

3. Pratite otkucaje srca

Prije vježbanja na sobnom biciklu potrebno je izračunati maksimalnu brzinu otkucaja srca (MPR), koja ovisi o vašoj dobi. Formula za izračun: “MPP = 220 - dob u godinama.” Ako imate 35 godina, tada je MPP = 185 otkucaja/min.

Neki sobni bicikli opremljeni su funkcijama koje nakon unosa dobi prate otkucaje srca i mijenjaju intenzitet vježbanja kako vama odgovara. maksimalan rezultat, izbjegavajući prekoračenje MPP-a i preopterećenje srca.

4. Koliko dugo trebate vježbati na sobnom biciklu?

Početnici trebaju započeti s treninzima u trajanju do 30 minuta, postupno povećavajući trajanje i opterećenje. Optimalno trajanje treninga na sobnim biciklima je 40 - 60 minuta.

5. Kraj treninga

Polako smanjite brzinu okretanja pedala i pustite srce da se smiri. Ne možete prestati vježbati na sobnom biciklu nakon isteka vremena pri najvećem intenzitetu - to je štetno za tijelo.

6. Ne pretjerujte

Vrijedno je trezveno procijeniti svoje snage i početi s malim. Za početnika, 2 minute mogu biti dovoljne da prijeđe 80% MUF. Optimalna razina opterećenja je pri kojoj možete održavati brzinu od 25 km/h tijekom cijelog treninga. Postupno, kada mišići postanu tonirani, povećajte razinu otpora.

Programi treninga na sobnom biciklu

Nakon što završite početni nivo, možete odabrati način treninga ovisno o svom cilju:

  • održavanje tonusa tijela - od 20 do 60 minuta 4-6 dana u tjednu s laganim opterećenjem;
  • mršavljenje - od 40 minuta 3 - 4 puta tjedno s opterećenjem promjenjivog intenziteta;
  • kardio trening - od 40 minuta 3 puta tjedno s promjenjivim opterećenjem;

Nakon što ste naučili kako pravilno vježbati na sobnom biciklu, trebali biste slijediti osnovna pravila i tada će vježbe biti sigurne, učinkovite i udobne. Rezultat će biti vidljiv za 1-2 mjeseca. Mišići će ojačati, izdržljivost će se povećati - hodati s lakoćom, penjati se stepenicama bez zadihanosti. Vježbanje na sobnom biciklu je spasonosna opcija za toniranje tijela tijekom sjedilačkog načina života ili uredskog rada.

Sobni bicikl možete kupiti u našoj online trgovini.