Vježbe za mršavljenje. Vježbe za oblikovanje tijela


Za mršavljenje koriste se različite i često vrlo štetne metode mršavljenja. Zašto ne biste vježbama mršavljenja poboljšali svoju figuru?

Jednostavni sportski pokreti pomoći će vam ne samo da se riješite viška kilograma, već i rastegnute kože. Super je ako imate priliku vježbati s fitness trenerom, no vježbe se mogu raditi i kod kuće.

Danas je najviše najjednostavniji kompleks vježbe za mršavljenje, koja je idealna za one žene i djevojke koje do sada nisu vježbale i vode uglavnom sjedilački način života.

Vježbe za mršavljenje i korekciju donjeg dijela trbuha

Mnogima od nas ne sviđa se oblik našeg trbuha, iako priroda nalaže da žene moraju imati salo na trbuhu kako bi imale djecu. Što učiniti s trbuhom ako je na njemu previše masnih naslaga? Vrlo jednostavne vježbe za skidanje sala s trbuha pomoći će vam. Oni će također biti korisni za one koji imaju slabe trbušni mišići.

Čak i potpuno nepripremljene djevojke znaju nekoliko vježbi i svaki dan pokušavaju napumpati trbušne mišiće, ali ne postižu gubitak težine. Ne daju puno rezultata jer su potrebni složeni pokreti.

Samo u ovom slučaju bit će moguće potrošiti puno energije i prebaciti metabolizam na sagorijevanje masti. Osim toga, za postizanje maksimalnog učinka bit će potrebni vježbe snage i prehrana. Desna će skinuti kilograme, a vježbama zategnuti opuštenu kožu trbuha.

Naše vježbe za skidanje sala s trbuha kod kuće idealne su samo za početnike. Spremnije djevojke neka vježbaju u teretanama na sobnim biciklima, orbitrekima, strojevi za veslanje ili trake za trčanje. Takve aerobne vježbe ne uključuju samo trbušne mišiće, već i druge mišiće koji zahtijevaju prilagodbu.

Ako ste početnik, najvjerojatnije ćete odmah početi raditi vježbe koje su ovdje dane, a to je potpuno pogrešno. Prvo je potrebno zagrijavanje kako bi se zagrijali mišići. To je neophodno kako se kasnije ne bi razboljeli. Najčešće trčanje izvrsna je opcija zagrijavanja.

Okomite škare:

  • Lezite leđima na pod i stavite dlanove ispod stražnjice. Donji dio leđa u početnom položaju je pritisnut na pod.
  • Glatko podignite noge prema gore pod kutom od 90° ili što je moguće bliže ovoj vrijednosti.
  • Jedna noga se polako spušta, a druga ostaje u gornjem početnom položaju.
  • Zatim se noga ponovno podiže i fiksira na vrhu, a prva noga se spušta, a zatim podiže.

Napravite 20 ponavljanja i odmah se vratite na noge kako biste napravili 10 uobičajenih skokova. Ovaj potrebno stanje tako da od takve tjelesne aktivnosti ima koristi.

Penjači:

  • Tijelo je u početnom položaju, kao u skleku: noge su na prstima, dlanovi su savijeni ispod ramena.
  • Desna noga se odiže od poda i savija u koljenu.
  • Morate oštro povući koljeno prema prsima i vratiti ga natrag. Sve ponavljamo s lijevom nogom.

Prilikom izvođenja ove vježbe za mršavljenje važno je ne savijati donji dio leđa ili podizati stražnjicu. Radi se 20 ponavljanja, koja također završavaju s 10 skokova.

Preklopiti:

  • Sjedimo na podu tako da su nam ruke oslonjene iza leđa, koljena su savijena.
  • Morate povući koljena na prsa tako da se dva istovremena pokreta dogode jedan prema drugom: tijelo prema nogama, koljena prema prsima.
  • Vratite se u prvobitni položaj.

Vježba se radi 20 puta, a zatim pojačava s 10 skokova.

Podizanje nogu dok sjedite na stolici:

  • Sljedeću vježbu možete raditi ako kod kuće imate jaku stolicu.
  • Sjedimo na njemu, dobro se uspravljamo, usisavamo trbuh.
  • Rukama uhvatite rubove sjedala.
  • Zadatak je saviti noge u koljenima i povući ih na prsa.

Istodobno je potrebno osigurati da se položaj tijela ne mijenja, a samo trbušni mišići snažno rade. Radi se 20 ponavljanja i na kraju tradicionalnih 10 skokova.

Vježbe za mršavljenje bedara

Bokovi su drugo problematično područje kod žena. Može se ispraviti i uz pomoć kućnih vježbi za mršavljenje, a bokovi će ne samo postati vitkiji, već će dobiti i potrebne obline i izbočine.

Stručnjaci kažu da će najmanji kompleks pomoći ako stalno radite vježbe i ne čekate da se rezultati pojave u roku od tjedan dana nakon početka nastave. Nećete vjerovati, ali činjenica ostaje: ako intenzivno trčite uz stepenice samo 5-7 minuta, nakon dva mjeseca vaš se kuk može smanjiti za 8-10 cm.

Malo je vjerojatno da će susjedi na odmorištu biti sretni zbog takvih revnih sportskih aktivnosti, što znači da moramo odabrati kompleks koji ćemo raditi u stanu. Postoje različite vježbe – koje će razviti odn unutarnja strana bedra, odnosno njihovu vanjsku stranu.

Vježbe za unutarnju stranu bedara:

  1. Legnite na lijevi bok na sofu ili pod. Lijeva ruka je stavljena ispod glave kako bi je, takoreći, poduprla. Desna noga je podignuta za 90° i fiksirana desna ruka. Ovo će biti početna pozicija. Sada biste trebali podići lijevu nogu prema desnoj tako da možete osjetiti napetost u problematičnim mišićima. Lijeva noga se spušta i diže do 20 puta u prvim tjednima, a zatim možete povećati vježbu i do 50-70 puta. Istu vježbu treba ponoviti dok ležite na desnom boku.
  2. Za sljedeću vježbu trebali biste imati neku vrstu zamjene za step platformu. Odaberite stabilnu kutiju i počnimo. Okrenemo se prema platformi i postavimo desnu nogu na nju. Lijeva noga treba biti što stabilnija na podu. Ispružite koljena što šire možete. U ovom slučaju, stopala se ne smiju odvajati od poda, a leđa se mogu lagano spustiti. Popravljamo položaj 10 sekundi. Ponovite sa svakom nogom do 20 puta.
  3. Stojimo ravno, noge točno u širini ramena, a stopala u različitim smjerovima. Čučnjevi će započeti iz ovog položaja. Trebali bi biti spori. Nakon punog čučnja, cijelo opterećenje je na prednjem dijelu stopala, jer će pete biti otrgnute od poda. Možete početi s 15-20 puta, a zatim možete čučnjeti 30-40 puta.

Vježbe za vanjski dio bedara:

  1. Najbolji način da poboljšate vanjsku stranu bedra su redoviti iskoraci. Početni položaj je da stojite, a zatim naizmjence napravite oštar iskorak naprijed lijevom ili desnom nogom. Druga noga, koja nije sasvim ravna, ne smije dodirivati ​​pod koljenom. Dovoljno je 20 ponavljanja sa svakom nogom, a najbolji učinak postići ćete ako ovu vježbu radite s utezima u rukama – s bučicama ili bocama napunjenim pijeskom.
  2. Prilazimo slobodnom zidu i naslonimo se leđima na njega. Postupno, pažljivo spustite tijelo, leđa bi trebala izgledati kao da klize duž zida i pažljivo se podignite. Trebali biste pokušati naučiti kako to učiniti do 15 puta.
  3. Stojimo, a iza nas je stolac. Napravimo pokret kao da sjedite, ali popravite položaj dok stražnjica ne dodirne površinu stolice. Fiksacija traje do 20 sekundi, ali trebali biste nastojati produžiti ovaj položaj na nekoliko minuta. Zahvaljujući ovoj vježbi vaše će noge vrlo brzo postati savršeno vitke.

Ovo je samo mali dio mogućih vježbi. Radite ih za sada, ali nakon nekoliko mjeseci počet ćete sami osjećati koje mišićne skupine zahtijevaju opterećenja i za to ćete odabrati druge komplekse.

Ne zaboravi to najbolje mršavljenje eventualno uz aerobne vježbe, koje se u većini slučajeva mogu raditi na na otvorenom. Nikada ne precjenjujte svoje fizičke sposobnosti i izvodite samo vježbe koje odgovaraju vašoj razini kondicije.

Pozdrav svima, današnji ćemo članak posvetiti vježbama za mršavljenje kod kuće. Naravno, možete ići u teretanu i raditi svakakve vježbe sa šipkama i bučicama, trčati na traci za trčanje ili “voziti” sobni bicikl. Ali što da rade oni koji nemaju pristup takvoj ljepoti kao što je teretana, njima smo posvetili ovaj članak, a budući da ga čitate, vjerojatno nemate priliku posjetiti teretanu. Stoga pažljivo čitajte i zapamtite sve o čemu pišemo.

U nastavku smo za vas naveli sedam. učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće, sve ih je lako naučiti i većina ih ne zahtijeva dodatna oprema. Za samo dvije od njih potrebna je švedska lopta, ali ako je nemate, možete preskočiti ove vježbe ili pronaći alternativu ovoj lopti.

Naravno, sastavni dio procesa mršavljenja je pravilna prehrana, koji će pomoći u izgradnji mišića i sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Ali o prehrani ćemo govoriti malo niže, ali za sada ćemo gledati i pamtiti vježbe.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Pa, jeste li spremni za trening? Ako da, zapamtite neka pravila kojih se morate pridržavati:

  • trenirajte 3 – 4 puta tjedno;
  • izvodite sve vježbe jednu za drugom bez odmora između njih;
  • nemojte piti vodu tijekom treninga;
  • ne pravite duge pauze između pristupa;
  • pokušajte slijediti tehniku ​​i učinkovito izvoditi vježbe;
  • ovim vježbama dodajte trčanje. Trčite 1 – 2 puta tjedno u najbližem parku ili stadionu.

Dakle, krenimo s prvom vježbom.

Zakivanje

Vježba će vam proraditi trbušne mišiće. Lezite na leđa, lagano podignite noge i ruke (A), to će biti vaš početni položaj. Sljedeći pokret bit će podizanje nogu i trupa prema gore, dok rukama pokušavate dotaknuti noge (B).

U ovoj vježbi, posebno na početku, glavno je ne žuriti, raditi je kontrolirano i spustiti se u početni položaj što sporije. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe i prijeđite na sljedeću.

Odmakni se

Dosta teška vježba, ali izuzetno učinkovita. Stanite u potrbuški položaj (A), zatim gurnite noge i stražnjicu svom snagom (B). Odgurnite se što više možete. Ako vam isprva ne ide, ne očajavajte, učinite najbolje što možete, "Moskva nije izgrađena za jedan dan."


Preporučljivo je izvesti 10 ponavljanja ove vježbe.

Skočni čučnjevi

Ovo je vrlo dobra vježba za mršavljenje nogu kod kuće. Obični, na prvi pogled, čučnjevi, ali s jednom nijansom. Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke iza glave (A), spustite se u čučanj kao da radite obične čučnjeve koje ste radili u školi (B), ali nemojte ustati, već skočite, i to uvis možete ( SA). Ruke bi vam cijelo vrijeme trebale biti iza glave.


Napravite ovu vježbu 10 puta i bez odmora prijeđite na sljedeću.

Zaokreti

Opet vježba za trbušne mišiće. Sjednite na stražnjicu, lagano nagnite leđa, držite ruke ispred sebe, a noge podignite s poda i držite ih obješene (A). Dok ostajete u tom položaju, zakrenite torzo udesno (B), a zatim ulijevo (C) i vratite se u početni položaj. Napravili ste jedno ponavljanje.


Napravite 15 ponavljanja ove vježbe i počnite sa sljedećom.

Skakanje na viši teren

Trebat će vam niska stolica ili tabure. Stavite ga ispred sebe, na udaljenosti od 30 - 40 centimetara (A), skočite na njega, nastojeći da ne zamahujete previše rukama (B). Vratite se u početni položaj.


Napravite 10 ovih skokova.

Brod s loptom

Sada su na redu vježbe sa švedskom loptom. Prvi je čamac. Lezite na trbuh, oslonite se laktovima na pod i držite loptu između nogu savijajući ih u koljenima (A), ovo je vaša početna pozicija. Sada podižemo noge zajedno s loptom što je više moguće (B), osjetite kako vam rade stražnjica i koljena.


Izvršite 10 ponavljanja.

Trbušnjaci na lopti

Još jedna vježba s loptom. Stanite u ležeći položaj, s nogama prebačenim preko švedske lopte, tako da vam na njoj budu potkoljenice, a ne stopala (A). Zatim počnite okretati loptu prema sebi nogama, podižući kukove i stražnjicu (B). Idite što više možete i zatim se polako vratite u početni položaj (A).


Napravite što više ponavljanja možete. Zatim se odmorite nekoliko minuta i ponovite sve vježbe od početka. Ovo je samo mali dio učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, ima ih još veliki broj, a o njima ćemo govoriti u narednim člancima.

U međuvremenu, razgovarajmo malo o prehrani.

Prehrana za mršavljenje

Naravno, tjelesna aktivnost jest odličan način održavajte svoju figuru u izvrsnom stanju, ali ako im dodate pravilnu prehranu, tada će proces mršavljenja biti brz i, što je najvažnije, učinkovit za vas. Ne morate se držati nikakvih paklenih dijeta, gladovati ili, gore od toga, uzmite neke tablete koje ste vidjeli u "Kupovini na kauču".

Želite unijeti raznolikost u svoje treninge? Onda za vas. Sve o vježbama za mršavljenje s fitballom u ovom članku.

Vaš glavni zadatak je smanjiti konzumaciju svih vrsta peciva, čokolade, šećera, brze hrane, općenito, morate potpuno eliminirati "loše ugljikohidrate" iz svoje prehrane. Umjesto svega ovoga, počnite jesti zobenu, heljdinu ili neku drugu kašu. Umjesto slatkiša jedite voće, počnite jesti više povrća. Meso kuhajte na pari, roštilju ili pećnici. Pijte što više više vode. Voda ubrzava vaš metabolizam, omogućujući da se hrana brže probavi.

***
Evo nekoliko jednostavnih vježbi i savjeta koje možete raditi kako biste izgubili novac bez ikakvih problema. višak kilograma ne ulažući puno truda u to. Trenirajte, jedite pravilno i uspjet ćete.

    Koliko se kalorija sagori u jednom treningu?

    Tek sam 2 dan radim ove vježbe i još ne znam rezultat za tjedan poslat ću vam ali jedem što god želim.Imam 8 godina i imam 31 kg Želim smršaviti 3 kg. Imam vagu, ako trebaš znati.

    Nakon poroda, sada dolazim u formu) Pronašla sam vrlo cool sustav vježbi za sebe. Zove se "Vitka mama". Razvila ga je Irina Turchinskaya. Već ima rezultata) Čitam i njenu knjigu " Novi život u idealnom tijelu." Također govori o hrani)

    Ne smatram se predebelom. Ali samo sam sanjao o lijepom struku. I stvarno želim biti vitak i lijep, tako da moja figura izaziva divljenje. Kako bih izgubila suvišne kilograme, stalno sam vježbala i bila na dijetama. Rezultat je bio, ali jedva primjetan. A onda se sve opet vratilo. Prijateljica joj je preporučila ovaj steznik za kojim je luda. I ja sam ga odlučila isprobati kad sam ga pročitala pozitivne kritike odavde waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Naručio sam ga online i iskoristio u roku od tjedan dana. Začudio sam se jer bez poseban napor, uspio sam značajno promijeniti svoju figuru. A najviše me pogodilo da sam korzetom (zahvaljujući posebnom efektu staklenika) počela smanjivati ​​masne naslage na bokovima. Nemoguće je izraziti riječima. Ovo morate sami isprobati. Kupujte samo u službenoj trgovini.

    Vježbe su dobre, probao sam ih, ali još moram dodati dijetu. Obično jedem proteine, iako me ponekad zna mučiti zatvor. Kao opcija postoji regulamin. Sviđa mi se što je okus ugodan i što ga možete piti i protiv zatvora i kao preventivu. Općenito, ovako gubim težinu.

    Želim smršaviti 5-7 kg i ne mogu smršaviti, jako sam se udebljala nakon četvrtog poroda, ali nakon dvije godine tovljenja počela sam mršavjeti po programu -60, radila sam vježbe na internetu. s Annom Kukurinom smršavila sam 12 kg u 7 mjeseci, ali onda su mi se, nažalost, vratili bolovi u leđima, trebaju mi ​​jednostavniji tečajevi. Pronašla sam vaše, čini se da su učinkoviti, nakon što ih radim mjesec dana, napiši rezultate.Sretno svima.

    Hvala, inače samo dijeta malo komplicira. Prvi put sam smršavio, u principu je bilo rezultata, ali sada imam problema sa stolicom. Nadam se da će vježbe obaviti svoj posao. Ali želio bih izravno preporučiti laksativ. Eto, jako mi se svidjelo, jer znam da se mnogi ljudi na dijeti susreću s tim. Zove se regulamin, otopila sam vrećicu u vodi, ispala je tako ukusna naranča, dva komada i nakon toga sam imala stolicu. Također može poboljšati probavu; naziva se i "fitness" za crijeva (na kutiji). Ali za sada ću pokušati s vježbama)

    Hvala vam na ovako detaljnoj zbirci vježbi. Posebno su me zanimale vježbe s loptom. Svakako ću probati. Generalno, da bih smršavila, moram se držati i sporta i stroge dijete. Obavezno radim i čišćenje crijeva. Postoji dobar enterosorbent koji uvijek koristim u takvim slučajevima - Enterosgel. Uklonit će sve gadne stvari iz tijela. A onda u procesu mršavljenja, akne na licu neće izaći. Ovo je veoma važno! Inače, kako je nekad bilo, ako smršaviš, smršavit ćeš, ali cijelo ti je lice bilo prekriveno aknama i to zato što nisi na vrijeme očistio crijeva.

    Čudno, na početku postoje točke koje su nekako zbunjujuće, 3-4 treninga tjedno neće raditi odmah, tijelo treba oporavak, a tek nakon što se tijelo počne brzo oporavljati, možete povećati broj sesija, drugo, ne pijte vodu tijekom treninga, prestanite širiti Ovaj mit je moguć i potreban, točno onoliko koliko tijelo zahtijeva, to je odavno dokazano. Pauza između pristupa trebala bi se dogoditi dok broj otkucaja srca ne padne na 100 otkucaja, inače će drugi pristup biti izuzetno težak, ali što se tiče trčanja, da, slažem se, 1-2 puta tjedno u odvojenim danima od treninga

    hvala za vježbe. Ostaje samo pronaći odgovarajuću dijetu. Sve u svemu, mislim da će biti dobar rezultat

    Hvala.Pokušat ću.Zdravlja i sretno svima!

    Je li moguće izgubiti 15 kg u 2 mjeseca bez štete po zdravlje?

    • Ovo radim već tjedan dana i rezultati su stvarno odlični:
      -5 cm u struku
      -2 kg
      Ovo je jednostavno super

    impresivno))) koliko možete izgubiti u 2 mjeseca bez štete po zdravlje?

    Za mršavljenje mi nije trebalo ništa osim lijeka Lida Maximum koji sam uzimala 40 dana i uspjela izgubiti 12 kg.

    • Anna, molim te, reci mi gdje kupiti Lida maximum?

    Tvoje vježbe su potpuna glupost! Neke od vježbi koje ste predložili teško je izvesti. a za osobu s prekomjernom težinom takve će vježbe postati dostupne tek kad smršavi.

    Uzalud kažeš da teta od 100 kg neće moći raditi takve vježbe, ja sam imao 112 i radio sam više, i trčao, i vježbao bolje od nekih mršavih. i članak je dobar, glavna stvar je želja!

    Cijeli život se bavim sportom, bit ću iskren, ove vježbe su teške za nespremne početnike, pogotovo one prve na trbušnjacima. A vjezba sa skakanjem,druga je glupost,nikad neces izaci iz takve pozicije kao nacrtane.Ili ce uspjeti,ali ne u takvom stavu

    Recite mi, molim vas, ako se pridržavate određene dijete, koliko je ona važna i je li potrebno čistiti crijeva? Zato što sam pročitao da to treba učiniti kada ste na dijeti. Jesu li uobičajeni laksativi poput Lavacola prikladni za to?

    Sve ove vježbe su mi poznate. Vježbam u teretani već pola godine i izgledam super, svi su mi počeli dijeliti komplimente))) Ja sam za dobro raspoloženje Odlazim iz teretane, moj savjet: okani se brašna, vježbaj + proteinska dijeta

    Naravno, vježbe predstavljene u članku nisu prikladne za one djevojke čija težina prelazi 100 kilograma. Ako vam je dijagnosticiran neki stupanj pretilosti, prvo morate voditi računa o svojoj prehrani i baviti se samo laganom aerobnom vježbom, na primjer, hodanjem ili kupovinom. ergometar i hodati po njemu polaganim tempom. Ja osobno imam potpuno drugačiju situaciju. Ne mogu se nazvati debelim, ali neki višak kilograma me uznemiruje od djetinjstva. Prije otprilike šest mjeseci imao sam 63 kilograma i visok 163 centimetra. Odnosno, višak je bio oko 10 kilograma. Odlučila sam se ozbiljno posvetiti svojoj figuri jer je ljeto pred vratima, a svi žele dobro izgledati na plaži. Nisam držala nikakve dijete, samo sam prešla na zdravu prehranu. Riješila sam se osam kilograma, a shvatila sam da se moram i fizički baviti. Ne mogu ići u teretanu, pa sam počeo tražiti vježbe na internetu i kao rezultat sam naišao na ovaj set vježbi. Mogu reći da sam nakon mjesec dana treninga smršavio pet kilograma. Ali najvažnije je da su mišići postali zategnutiji i da se pojavio reljef figure. Glavna stvar je ne biti lijen i tada će vam biti zajamčena lijepa figura.

    • Reci mi što si jeo, što si smršavio i jesi li jednom tjedno radio te vježbe ili svoje?

    Mislite li da je dama od sto kilograma u stanju izvoditi ove vježbe?))))) Otpustite svog trenera!

Da biste sagorjeli više kalorija, morate koristiti puno mišića. Izolirane vježbe, poput zgibova za biceps, sagorjet će mnogo manje kalorija od zgibova, koji zahtijevaju energiju iz mišića leđa i mišića pored ruku.

Sve vježbe iz našeg treninga uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, povećavajući potrošnju kalorija. Istovremeno, pokreti su prilično jednostavni, tako da ih možete brzo savladati i duže izdržati na visokom intenzitetu.

Drugi razlog učinkovitosti je visok tempo. Ove vježbe moraju se izvoditi s maksimalnim naporom, bez odmora do potpunog oporavka. Visok broj otkucaja srca tijekom cijelog treninga pomaže vam da sagorite više kalorija.

Kako raditi vježbe

Izvodite vježbe 30 sekundi, uz odmor od 30 sekundi. Ako vam opterećenje nije dovoljno, napravite 2-3 kruga. Vrijeme rada možete postupno povećavati na 60 sekundi, ali ostalo ostavite isto.

Kombinirajte slijed kako želite, ali ne stavljajte vježbe koje opterećuju istu mišićnu skupinu jednu do druge. Izmjeničnim opterećenjem ruku i nogu, leđa i trbušnjaka izbjeći ćete umor i moći održati visok tempo tijekom cijelog treninga.

Koje vježbe raditi

1. Kretanja skijaša

Ova vježba - odlična alternativa obični skokovi. Opterećuje cijelo tijelo, posebno stražnjicu, bedra i leđne ekstenzore.

Sagnite tijelo prema naprijed, ruke stavite ravno iza leđa, savijte koljena, ali nemojte ići u čučanj. Iz ovog položaja ispravite se oštrim eksplozivnim pokretom i istovremeno zamahnite rukama. Možete stajati na prstima ili malo skočiti, ali ne previsoko.

2. Ples predatora

Vježba dobro zagrijava mišiće kukova i ramena.

Stanite uspravno, stopala spojena, obje ruke držite ravno ispred sebe, dlanove zajedno. Skočite u čučanj šireći noge. Istodobno nagnite tijelo prema naprijed, raširite ruke u stranu i stisnite lopatice. Vratite se u početni položaj i ponovite. Postupno povećavajte brzinu i opseg pokreta.

3. Klizanje na ledu

Ova dinamična vježba simulira brzo klizanje. Savršeno opterećuje noge i mišiće jezgre, povećava broj otkucaja srca.

Savijte tijelo prema naprijed s ravnim leđima. Napravite klizni skok desnom nogom u desnu stranu, pomaknite obje ruke udesno, prateći kretanje tijela. Prekrižite lijevu nogu preko desne noge, možete je staviti na pod ili ostaviti da visi. Ponovite pokret ulijevo. Ne ispravljajte tijelo, pokušajte izvesti pokret brzo i bez zaustavljanja.

4. Eksplozivni sklekovi

Čak i ako ste dobro savladali obične sklekove, pri izvođenju ove vježbe morat ćete se dobro oznojiti. Opteretit će ne samo mišiće ramenog obruča, već i leđa, bokova i stražnjice.

Vježbu izvodite samo na zagrijanim mišićima, inače riskirate ozljedu ramena.

Stanite u ležeći položaj, gurnite zdjelicu unatrag, savijte koljena – ovo je početni položaj. Odavde, oštrim eksplozivnim pokretom, prijeđite u sklek. Vrati se i ponovi.

5. Poskoci iz čučnja


Ovo je izvrsna alternativa uobičajenim čučnjevima. Skakanje u polučučnju dobro pumpa mišiće nogu i ne opterećuje koljena.

Postavite stopala zajedno, spustite se u čučanj s ravnim leđima, a ruke držite ispred sebe. Široko raširite noge, a zatim zajedno skočite natrag. Ponovite pokret što je brže moguće.

6. Trčanje na stepenicu

Stavite lijevu nogu na mali brežuljak, stepenicu, postolje ili čak hrpu knjiga. Brzim pokretom skakanja promijenite položaj nogu u suprotan. Neka pokreti budu elastični i meki, koljena neka budu blago savijena.

Još jedna varijanta ove vježbe je skakanje s jedne strane na drugu na povišenoj platformi. Izmjenjujte ih kako biste poboljšali koordinaciju i diverzificirali svoje treninge.

7. Burpee

Ova će vježba raditi na svakom mišiću u vašem tijelu, ubrzati otkucaje srca i ostaviti vas bez daha brže od bilo koje druge.

Iz stojećeg položaja spustite se u ležeći položaj. Spustite se, dotaknite pod prsima i bokovima, zatim se odgurnite rukama i skočite nogama prema rukama, nastojeći ne savijati previše koljena. Ispravite se i skočite, plješćući rukama iza glave.

8. Skakanje ležeći

Vježba dobro djeluje na kukove, ramena i mišiće trupa.

Stanite na sve četiri, podignite koljena od poda, leđa držite ravno. Iz ovog položaja odgurnite se nogama i skočite kroz stoj na rukama na drugu stranu. Vratite se kroz isti skok. Ako se bojite izvoditi s punom amplitudom, nemojte skakati visoko. Naviknite se na opseg postupno.

9. Koraci na klupu

Vježba dobro opterećuje kukove i pumpa mišiće potkoljenice.

Iskoračite desnom nogom. Oslanjajući se na nogu, skočite uz zamah ravnih ruku i promijenite nogu u skoku. Nakon doskoka, vaša lijeva noga će biti na uzbrdici; s njom započnite sljedeći skok. Skočite, izmjenjujući noge, pokušajte uložiti maksimalan napor u pokret, "eksplodirajte".

10. Žablji skokovi

Ova vježba će vam pomoći da razvijete snažne noge i razradite trbušne mišiće i ramena.

Stanite u ležeći položaj, sa skokom, privucite noge na ruke. Skočite natrag u ležeći položaj i ponovite. Ako nemate pokretljivost da to učinite u punom rasponu, skočite što je dalje moguće. Postupno će se vaše tijelo naviknuti i moći ćete povećati raspon pokreta.

11. Medvjeđi hod

Kretanje u takvom neobičnom položaju predstavlja veliki stres za vaše ruke, leđa, kukove i mišiće lista.

Istodobno pomaknite suprotnu ruku i nogu, pokušajte držati leđa ravno. Tijekom kretanja, zdjelica se može podići, ali ne mnogo.

12. Rakov hod

Ova šetnja će jako opteretiti vaša ramena, leđa, stražnjicu i bokove.

Istodobno pomaknite suprotnu ruku i nogu, ne spuštajte zdjelicu na pod do kraja vježbe. Ako nemate puno prostora za vježbanje, hodajte naprijed-nazad.

13. Iskoraci nogama u ležećem položaju

Ova zahtjevna vježba pokreće mišiće cijelog tijela i zahtijeva priličnu dozu spretnosti i koordinacije.

Stanite na sve četiri, podignite koljena od poda, rasporedite težinu između dlanova i jabučica stopala. Podignite desnu nogu s poda i lijeva ruka, zakrenite se ulijevo na lijevoj nozi i iskoračite desnom nogom ravno naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

14. Hodanje u polučučnju

Ovaj omiljena vježba svi sovjetski treneri, i to s dobrim razlogom. Ovaj pokret ne samo da dobro radi na nogama, već i razvija ravnotežu i izdržljivost.

Spustite se u polučučanj i hodajte naprijed, prateći hodanje pokretima ruku.

15. Hodanje s iskorakom

Ovaj pokret će dokrajčiti mišiće nogu koji su umorni od prethodne vježbe. Nagnite se naprijed desnom nogom, dodirujući pod lijevim koljenom. Uspravite se i podignite lijevo koljeno ispred sebe, a zatim se spustite u iskorak na lijevoj nozi. Nastavi se kretati ovim putem.

Sretno s treningom!

Kada težite lijepoj figuri, a ne samo atraktivnim brojkama na vagi, dijeta je samo pola uspjeha. Preostalih 50% zauzima tjelesna aktivnost, ali kakve su to vježbe - učinkovite vježbe za mršavljenje, mogu li se raditi kod kuće, postoje li zasebni kompleksi za trbuh, bokove i druga problematična područja - ne svi razumiju. Je li za početak mršavljenja potrebno ići u teretanu i individualno podučavati trenera?

Koje su vježbe učinkovitije za mršavljenje?

Vodeći nutricionisti i sportski liječnici kažu da je svejedno namjeravate li trenirati u teretani na spravama, radije trčati ili vježbati na videu ispred monitora računala. Nije to ono što će biti odgovorno za brzinu sagorijevanja masti, već sustav vanjski faktori, uključujući i promišljenost lekcije. Ovdje morate uzeti u obzir početnu težinu, pripremljenost tijela i izračunati puls tijekom vježbanja. Moguće je reći koji su treninzi učinkovitiji za mršavljenje - kod kuće ili u teretani - samo iz perspektive psihologije.

Domaće

Psihološki laka opcija je na vlastitom teritoriju. Nitko ne gleda na vaše neuspjehe, ne uspoređujete se s već napumpanim atletskim djevojkama, ali možda nemate opremu potrebnu za produktivan rad. Učinkoviti kućni treninzi za mršavljenje su uglavnom fitness, tabata i skakanje. Možete dodati gimnastiku i istezanje, ali oni su više usmjereni na zatezanje kontura.

U teretani

Prednost treninga izvan kuće je prisutnost trenera (osim besplatne pretplate za jedan posjet), koji vam neće dati priliku da se poštedite, kontrolirat će sve radnje i pružiti pomoć ako je potrebno. Količina opreme i vrste tjelesne aktivnosti također su nesrazmjerno veće, što nastavu čini učinkovitijom. Učinkovite vježbe V teretana uglavnom sastavlja trener i predstavljaju kombinaciju snage i aerobnih opterećenja.

Program vježbanja za mršavljenje

Kretanje - važna točka u procesu sagorijevanja masti i potrošenih kalorija, ali jednostavno dodavanje šetnje ili plivanja u bazenu u vaš uobičajeni raspored nije dovoljno da počnete gubiti na težini. Ova će mjera biti učinkovita samo kod pretilih osoba. Ostatak treba odabrati individualnu (!) opciju kretanja i razumjeti kako se formiraju programi mršavljenja - kompleksi tjelesne aktivnosti, koji počinju sagorijevanje masti u određenom tijelu, i prehrana prema BJU.

Vlast

Ako gubite višak kilograma, kruti plan opterećenja koji trenira snagu nema smisla. Nećete primijetiti sagorijevanje masti (koliko god biste htjeli), ali nakon prve lekcije odlučit ćete da sport nije za vas. Program trening snage za mršavljenje će biti učinkovit u završnoj fazi, jer počet će oblikovati reljef mišića i pomoći da se proporcije tijela dovedu do ideala. Ne uključuje vježbe za mršavljenje, već opterećenja koja utječu na izdržljivost. Trošite i masne rezerve, ali manje aktivno.

Za sagorijevanje masti

Ako proučavate učinkovitost vježbanja za mršavljenje, kardio je vodeća opcija s malog popisa. Poanta je održati puls na aerobnoj razini tijekom cijelog treninga, a trebao bi trajati 40-45 minuta. Vaš otkucaji srca ne bi trebali pasti, inače će opterećenje prestati biti korisno i počet ćete raditi na izdržljivosti. Ovaj program može uključivati ​​rad na traci za trčanje, aerobik, ples itd. opterećenja koja zadovoljavaju navedene zahtjeve. Imajte na umu da zagrijavanje prije kardija nije uključeno u predviđenih 40 minuta.

Za brzo mršavljenje

Ako pokušavate hitno popraviti svoju figuru, možete uključiti intenzivan (ili intervalni) trening u svoj program za brzo mršavljenje. Traju kraće od kardia, jer tijelo radi maksimalnom snagom i vrlo visokim otkucajima srca. Takvo opterećenje mora biti dozirano, inače prestaje biti korisno. Uglavnom se ovaj skup pokreta dodaje osnovnom kardio vježbi, jer sami ne daju rezultate, ali zajedno ubrzavaju proces sagorijevanja masti.

Sustav treninga za mršavljenje

Kada kreirate individualni tečaj lekcija, morate imati integrirani pristup - koliko će to biti učinkovito. Sustav treninga za mršavljenje razvijen je s ciljem:

  • početna težina;
  • kondicija;
  • specifične (!) ciljeve.

Svaki rad daje efekt kada vidite krajnji rezultat. Odlučite kako trebate smanjiti volumen: izgubiti apstraktnih 5 kg ili ukloniti 3 cm s trbuha, 5 cm s bokova i zategnuti stražnji dio ruku? Plan će u tim situacijama biti drugačiji, kao i osoba s pretilošću i normalnim BMI, početnik i bivši sportaš. Čak i dob i kronične bolesti mogu utjecati na brzinu mršavljenja i izbor programa.

Koje je najbolje vrijeme za vježbanje?

Kod skidanja kilograma stručnjaci smatraju učinkovitijim jutarnje vježbe, jer se noću stvara takozvano “zašto”. ugljikohidratna rupa, nakon koje svaka tjelesna aktivnost dovodi do trošenja pohranjenih rezervi. Ako iste vježbe za učinkovito mršavljenje izvedeno navečer, prvo ćete početi spaljivati ​​ono što ste pojeli tijekom dana. No, optimalno vrijeme za tjelovježbu je i vrijeme kada tjelesna aktivnost ne pogoršava vaše blagostanje.

Način rada

Učestalost nastave također je važan čimbenik njihove učinkovitosti. Čak i uz najbrže mršavljenje, nema smisla vježbati svaki dan, jer... tijelo će početi raditi na izdržljivosti i sagorijevat će uopće ne salo, već mišiće. Osim toga, uhvatit će vas hipoglikemija - nagli pad šećera. Preporučeni raspored koji čini ovaj proces korisnim je s intervalom od 2 dana za početnike i do 5 puta tjedno za one koji su trenirani.

Plan

Prilikom izrade rasporeda vježbanja za sebe, trebali biste rasporediti anaerobne i aerobne treninge tijekom dana. Na početno stanje ne biste ih trebali kombinirati - nećete postići rezultat kojem težite. Bolje je pridržavati se ovog plana treninga za mršavljenje: ponedjeljak, srijeda i subota posvećeni su kardio vježbama, utorak i petak vježbama snage. Ovo je opcija za "napredne" - u prvim tjednima odradit ćete samo 2 kardio treninga, a do kraja mjeseca možete unijeti raznolikost u svoj raspored.

Skup vježbi za mršavljenje

Od dolje predstavljenog popisa elemenata možete sastaviti polovicu punopravne lekcije, ali bolje ih je podijeliti u setove na dane ruke-leđa i noge-trbuh (kao primjer), bez kombiniranja u pojedinačni kompleks. Radi praktičnosti, kopirajte ih u tablicu i zabilježite koliko i kako ste radili svaki - na taj ćete način moći procijeniti proces sagorijevanja masti i procijeniti učinkovitost treninga. Završite sesiju masažom obrađenih područja - na taj način ćete pomoći koži, održavajući njen tonus.

Zagrijati se

Stručnjaci preporučuju zagrijavanje tijela trčanjem ili izborom različitih skokova. Osim njih, plan zagrijavanja za mršavljenje uključuje:

  • Polučučnjevi s otvorenim stopalima prema van i ravnim (!) leđima.
  • Zamahnite nogama naprijed i u stranu (možete koristiti uteg na gležnju).

Vježbe sa strane

Prekrasan struk nije samo uzak, već ima i mekanu krivulju, pa za to morate ulaštiti strane. Ispravna opterećenja za njih su ona koja utječu na kose trbušne mišiće. Ove vježbe za mršavljenje na stranama djelovat će samo ako radite brzim tempom:

  • Ravno tijelo se savija tako da lijevom rukom dodiruje desnu petu i obrnuto.
  • Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, podignite lopatice od poda i desnom rukom posegnite za lijevom nogom i obrnuto.

Za trbuh

Jednostavno pumpanje tiska, poznato iz školskog tjelesnog odgoja, nije učinkovito u slučaju mršavljenja. Vježbe za smanjenje trbušne masnoće trebale bi ciljati na duboke trbušne mišiće, osobito kod žena. Najviše učinkovite opcije:

  • Škare. Osim toga, pomoći će ukloniti centimetre s bokova. Ležeći na leđima, spojite noge 5-10 cm od poda i raširite ih poput oštrica. 2 minute brzi tempo.
  • Isječak. Ležeći na leđima, oštro podignite noge i ruke prema gore, podižući lopatice. Nakon 10 sekundi opustite se.

Za cijelo tijelo

Donositelj najveću korist U smislu brzog mršavljenja dolazi u obzir vodeni aerobik i bilo koja vrsta fitnessa. Od potonjeg možete naučiti sljedeće vježbe za mršavljenje:

  • Burpees za eksplozivnu snagu. Brzo izvršiti. Iz okomitog položaja naglo čučnite, zatim zauzmite položaj za sklekove, ponovno se grupirajte i skočite. Nema pauza, radite 4 minute sa 3 pauze po 10 sekundi.
  • Daska. Usredotočite se na laktove i poluprste, glavni zadatak je držati tijelo paralelno s podom 1 do 5 minuta (vrijeme se povećava sa svakom lekcijom).

Za ruke

Bolje je vježbati gornji dio tijela s utezima, inače će se učinkovitost smanjiti. Najviše učinkovite vježbe izgubiti težinu u rukama - povlačenja, koja zahtijevaju vodoravnu šipku, i sklekove. Potonji se može mijenjati u širini zahvata, brzini i težini na leđima. Postoji još nekoliko ideja kako diverzificirati svoje aktivnosti:

  • Iz bodybuildinga: ležeći na leđima, ruke ispružene ispred prsa s bučicama povucite na prsa i ispravite ih natrag.
  • Unutar 2 minute, zauzimajući položaj "daske", promijenite naglasak s laktova na dlanove i natrag, bez gubitka ravnog tijela.

Za noge

Skakanje je najbolja tjelesna aktivnost nakon trčanja (nije dopušteno svima) ako želite postići vitka bedra. Međutim, treba ih izvoditi uz obavezno slijetanje na puno stopalo, inače ćete početi pumpati listove. Obje vrste skokova s ​​liste potrebno je raditi 5 minuta:

  • Zvjezdani skokovi: noge spojene i razdvojene, ruke nasuprot.
  • Skačite naprijed-natrag, stopala spojena.

Vježbe noću

Prije spavanja ne biste se trebali opterećivati ​​visokim intenzitetom, jer... potiče val adrenalina, pa ćete osjetiti nesanicu. Večernje vježbe za mršavljenje kod kuće više su usmjerene na ubrzavanje krvi i malo posla mišićima. Stručnjaci savjetuju jednostavno istezanje i elemente pilatesa:

  • Ležeći na trbuhu, brzo podignite prsa od poda (ruke iza glave) 25 puta. Na posljednjem ostanite minutu u podignutom položaju.
  • U večernji kompleks trebali biste uključiti i "pregib": izvedite 50 savijanja tijela prema dolje s povezanim nogama. Zamotajte ruke ispod koljena i stanite tako minutu.

Vježba za mršavljenje

Ujutro tijelo treba trenirati bez trošenja rezervi: samo da pomogne razbuđivanju i metabolizmu. Solo punjenje ne radi, jer... ne ulazite u aerobnu zonu, ali ako to radite svaki dan, za mjesec dana vidjet ćete promjene. Jutarnje vježbe trebaju trajati najmanje 20 minuta. To može uključivati ​​rad s obručem, hodanje uz stepenice.

Najbolje vježbe za mršavljenje jutarnje vježbe:

  • Nagibi tijela u točkama: naprijed, u stranu, unatrag, u stranu - u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
  • Rotacije torza sa statičnim kukovima dobro će raditi na bokovima.

Video:

Bez trenera vježbanje je višestruko teže i opasnije za zdravlje. Ali mnogi ljudi misle drugačije. Ovaj članak je samo za one koji žele smršavjeti, ali ne žele vježbati s trenerom.

Koje vježbe će vam pomoći da smršavite

Prvo, shvatimo koji su treninzi u teretani najučinkovitiji. Možda kardio? Ili su ipak u pitanju strujna opterećenja?

Odaberete li dugotrajni kardio trening niskog intenziteta (sporo dugo trčanje, hodanje, vožnja sobnog bicikla), tijelo će se već nakon nekoliko treninga naviknuti na opterećenje. Kao rezultat toga, kalorije sagorijevate samo dok trčite.

U slučaju treninga snage stvari stoje malo drugačije. Nakon njega (s dovoljnim intenzitetom) metabolizam u mirovanju ostaje dugo povišen - ponekad i više od 20 sati. I cijelo to vrijeme vaše tijelo brže sagorijeva kalorije.

Dakle, čak i ako se ista količina kalorija potroši tijekom treninga snage i kardio treninga (još jednom naglašavam da je riječ o kardiou niskog intenziteta, a ne o teškim intervalnim treninzima ili sprintevima), nakon treninga snage ipak sagorijevate više. Pročitajte više o učincima kardio, HIIT i treninga snage.

Kako bismo ubrzali metabolizam i napumpali sve mišiće tijela, kombinirat ćemo kružni trening s intervalni kardio.

Pravila za izradu vježbe

Kako biste napravili učinkovit kružni trening za cijelo tijelo, slijedite nekoliko pravila:

  1. Uključite vježbe na različite grupe mišići. To će vam omogućiti ravnomjerno opterećenje cijelog tijela.
  2. Naizmjenične vježbe temeljene na načelima "guranja" i "vučenja". Vježbe potiska su one u kojima se odgurujete od tla (iskoraci, čučnjevi, sklekovi) ili odbacujete slobodne utege od sebe (potisak s bučicama, potisak s klupe s utegom). Kada izvodite vježbe povlačenja, povlačite ili sebe (povlačenja) ili pomagala (mrtvo dizanje). Vježbe povlačenja i guranja daju različita opterećenja. Izmjenjujući ih, nećete preopteretiti mišiće i moći ćete više.
  3. Završite svoj trening kardio vježbom visokog intenziteta.
  4. Započnite zagrijavanjem, završite istezanjem i valjanjem na masažnom valjku.

Sada prijeđimo na sam trening.

Prva opcija treninga za mršavljenje

U našem treningu bit će pet vježbi s utezima: dvije za donji dio tijelo, dva za gornji dio, jedan za trbušne mišiće.

Svaka vježba se izvodi 10 puta bez pauze. Ovo je jedan krug. Ukupno morate izvesti pet krugova, odmarajući se između krugova do potpunog oporavka (ali ne više od tri minute).

Bolje je za početnike laka opcija, to će biti naznačeno za svaku vježbu u odjeljku "Kako pojednostaviti".

1. Iskoraci s utezima

Izvodite 10 iskoraka na svakoj nozi za ukupno 20 ponavljanja.

Ciljna mišićna skupina: glutealni mišići, kvadricepsi, koljena.

Kako pojednostaviti: iskoraci bez utega. Ako vam je teško izvoditi iskorake s utezima, najvjerojatnije nećete dovršiti kompleks ili ćete smanjiti broj iskoraka. Stoga, ako tek počinjete trenirati, dovoljni su iskoraci vlastitom tjelesnom težinom.

Što zamijeniti:

  • Bočni iskoraci.
  • Iskoraci unatrag s utezima.
  • Hodajući iskoraci po dvorani.

Značajke tehnologije:

  • Kut između koljena i kuka u iskoraku treba biti 90 stupnjeva.
  • U iskoraku, koljeno se ne pruža dalje od nožnog prsta.
  • Koljeno je usmjereno prema naprijed, gledajući nožni prst, ne okrećući se prema unutra.

2. Sklekovi

Ciljna mišićna skupina: triceps, prsni mišići, trbušnjaci.

Kako pojednostaviti: sklekovi s brda, sklekovi na fitnes trakama, sklekovi s koljena.

Što zamijeniti: druga varijanta.

Značajke tehnologije:

  • Laktovi bi vam trebali biti uz tijelo (osim ako ne odaberete sklekove na širokim rukama).
  • Stalno držite trbušne mišiće napetima - to će vam pomoći da izbjegnete savijanje leđa.

3. Mrtvo dizanje

Ciljna mišićna skupina: tetive koljena, glutealni mišići.

Kako pojednostaviti: mrtvo dizanje s praznom šipkom, s bučicama.

Što zamijeniti: mrtvo dizanje sa utegom ili bučicama.

Značajke tehnologije:

  • Držite uteg uz tijelo, gotovo klizeći šipku duž nogu.
  • Nemojte grbiti leđa, inače će opterećenje biti stavljeno na lumbalnu kralježnicu.
  • Tijekom mrtvog dizanja, koljena se praktički ne savijaju, što omogućuje dobro istezanje tetiva koljena.

4. Veslanje bučicama

Ciljna mišićna skupina: latissimus dorsi mišići.

Kako pojednostaviti: uzeti lagane bučice.

Što zamijeniti: povlačenjem donjeg bloka.

Značajke tehnologije:

  • Držite lakat blizu tijela i pokušajte ga usmjeriti dalje iza leđa.
  • Držite leđa ravno, nemojte ih zaokružiti.
  • Pokušajte povući bučice leđnim mišićima, a ne rukama.

5. Plank na lopte

Ciljna mišićna skupina: mišiće jezgre.

Kako pojednostaviti: klasična daska na podu, daska na laktovima.

Značajke tehnologije: držite trbušne mišiće u stalnoj napetosti kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa.

Druga opcija treninga za mršavljenje

Ovaj trening je teži od prethodnog, ali se također može olakšati korištenjem manjih utega ili izvođenjem vježbi na malo drugačiji način. Pravila su ista - 10 ponavljanja, 5 krugova, odmor između krugova - do potpunog oporavka.

1. Čučnjevi s utegom

Ciljna mišićna skupina: kvadricepsa, glutealnih mišića, mišića koljena.

Kako pojednostaviti:čučanj bez utega, s lakšim utegom.

Što zamijeniti: pritisak nogom.

Značajke tehnologije:

  • Držite leđa ravno, nemojte se pogrbiti.
  • Prilikom čučnjeva pomaknite zdjelicu unazad.
  • Raširite koljena - ne smiju se saviti prema unutra.

2. Potisak na prsa bučicama

Ciljna mišićna skupina: grudi, triceps, deltoidi.

Kako pojednostaviti: uzeti laganu težinu.

Što zamijeniti: Potisak na prsa utegom.

Značajke tehnologije:

  • Nemojte savijati donji dio leđa ili podizati zdjelicu s klupe.
  • Bučice bi se trebale kretati sinkrono.
  • Pokušajte podignuti bučice naprežući prsne mišiće.

3. Jednonožno mrtvo dizanje s bučicama

Ciljna mišićna skupina: glutealni mišići, leđni ekstenzori, kvadricepsi i koljena, latissimus dorsi.

Kako pojednostaviti: mrtvo dizanje na dvije noge s manjim utegom.

Što zamijeniti: mrtvo dizanje na dvije noge s bučicama ili utegom.

Značajke tehnologije:

  • Držite leđa ravno, nemojte se savijati ili zaokružiti lumbalni dio.
  • Koljeno noge za savijanje gleda naprijed, ne okreće se prema unutra.
  • Spustite bučice do sredine lista.
  • Noga koja stoji iza ne spušta se na tlo do kraja pristupa - stalno je u visećem položaju.

4. Pull-up na vodoravnoj traci

Ciljna mišićna skupina: latissimus dorsi, prsni mišići, biceps brachii.

Kako pojednostaviti: povlačenja na vodoravnoj traci pomoću gumene trake za fitness. Traka se prebacuje preko vodoravne šipke, stane se na nju nogama i visi rastežući traku. Kako razvijate snagu, možete mijenjati napetost trake.

Što zamijeniti: povlačenje gornjeg bloka na prsa.

Značajke tehnologije:

  • Ako ste početnik, ne biste si trebali pomagati zamahom. Prvo morate instalirati ispravna tehnika povlačenja i tek onda se inercijom povucite nekoliko puta više.
  • Pokušajte držati glavu u jednom položaju, nemojte usmjeravati bradu prema gore.
  • Noge držite ravno.

5. Povlačenje nogu na vodoravnu traku

Ciljna mišićna skupina: mišiće jezgre.

Kako pojednostaviti:

  • Podignite koljena na prsa bez ispravljanja nogu na vrhu.
  • Ograničite amplitudu dizanja, na primjer, podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva.

Što zamijeniti: različite mogućnosti dasaka.

Značajke tehnologije: Ako imate lošu fizičku spremu ili imate višak kilograma, ovu vježbu trebali biste zamijeniti statičnim plankom. Savršeno pumpa rektus abdominis i druge mišiće jezgre i ne opterećuje mišić iliopsoas.

Cijeli trening s dvije varijante možete pogledati u ovom videu.

Intervalni kardio na kraju treninga

Trening završava intervalnim kardio vježbom od 15-20 minuta. Možete koristiti ovu shemu: 4 minute trčanja pri brzini od 8 km/h, minuta pri brzini od 12 km/h.

Ako vaša traka za trčanje ima režim intervalnog trčanja, odaberite vremenski ograničenu vježbu, postavite je na 20 minuta i postavite razinu na 8-10 ovisno o vašoj kondiciji.

Sprave u pravilu imaju niz različitih intervalnih treninga s izmjeničnim sporim i brzim trčanjem, kao i različite nagibe trake za trčanje.

Vježbanje i dijeta

Izmjenom vježbi snage možete samostalno stvarati učinkovit kompleks za mršavljenje.

Naravno, ne zaboravite na prehranu. Čak i bez dijete, tjelovježba će ojačati vaše mišiće i poboljšati kondiciju, no gubitak kilograma bit će puno brži ako naučite brojati kalorije.

Evo nekoliko korisnih članaka o tome kako promijeniti svoju prehranu za brze rezultate.

To će vam pomoći da smršavite smanjenjem unosa kalorija i saznat ćete koliko kalorija trebate različiti tipovi trening. Evo još jednog dobrog - izračunajte svoju normu pomoću različitih formula, uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost.

Za one koji ne žele odustati fina hrana zbog lijepa figura, evo bonusa u obliku, s kojim će vaša dijeta biti niskokalorična, ali ništa manje ukusna.

Uživajte u treningu i brzom napretku!