Kako ispraviti leđa od pogrbljenosti. Vježbe za saginjanje: jednostavan kompleks za svakoga


Svi znaju da ispravno držanje nije samo ravna leđa, što je samo po sebi lijepo, već je i neosporno jamstvo zdravlja. Međutim, vrlo veliki broj ljudi u različitim stupnjevima pate od takve bolesti kao što je pogrbljenost. Što u konačnici dovodi do poremećaja rada srca, pluća i gastrointestinalnog trakta.

Uzroci lošeg držanja i pogrbljenosti

Mnogo je razloga za pojavu pogrbljenosti. Najpopularniji od njih su:

Ako se dijete počne pogrčiti

Ako se dijete počne spuštati, možete upotrijebiti jednu metodu koja će mu pomoći da hoda i sjedi s ravnim leđima.

Da biste to učinili, nekoliko puta tjedno nekoliko sati dnevno morate mu obući odjeću naopako. Neka to bude sako, košulja ili pulover s ovratnikom, po mogućnosti dobro uštirkani.

Obukavši tako nešto, dijete će osjetiti nelagodu i iritaciju, što će ga prisiliti da ispravi ramena i podigne glavu tako da ovratnik ne smeta njegovoj bradi. Ovako nošena odjeća tjera na održavanje tijela u određenom stanju.

Kao rezultat toga, dijete ima kraljevsko držanje. Ova metoda je također prikladna za odrasle, ali za njih je manje učinkovita.

Kako biste ispravili leđa i riješili se pogrbljenosti, morate slijediti nekoliko savjeta:

  • Obustavite teret. Da biste to učinili, morate staviti bučice ili druge teške predmete u ruksak, staviti ga na prsa i hodati uokolo neko vrijeme. Tijelo će se pokušati nositi s težinom i nehotice povući ramena. Možete postupno povećavati vrijeme nošenja tereta.
  • Ojačati mišiće vrata. Morate sjesti na pod (na koljena), spojiti lopatice što je više moguće, zabaciti vrat i povući ga.
  • Razvijte mišiće leđa. Najbolja vježba je vježba "mačka". Morate stati na sve četiri i saviti leđa. Zadržite dah nekoliko sekundi, zatim izdahnite, savijte leđa i spustite glavu.
  • Nošenje knjiga na glavi. Najbolje je uzeti široku i debelu knjigu, staviti je na glavu i pokušati hodati ne ispuštajući je. Ova se vježba mora redovito izvoditi, komplicirajući pokrete tijekom vremena (ples, čučnjevi).
  • Zapamtite pravilno držanje. Morate stajati uz ravni zid i popraviti 5 dodirnih točaka: stražnji dio glave, lopatice, stražnjica, listovi, pete. Sve te točke moraju dodirivati ​​zid i taj položaj se mora zapamtiti. Trebali biste se stalno sjećati ove poze i pokušati uvijek biti u njoj.

Vježbe za pogrbljenost kod kuće

Ako je dugo hodanje i sjedenje praćeno bolovima u leđima i vratu, tada je potrebno hitno spriječiti saginjanje kako se ne bi razvili teži simptomi. ozbiljne bolesti. Neke od njih možete učiniti kod kuće:

1) Potrebno je ispraviti leđa i spojiti lopatice. Zatim morate staviti desnu ruku iza leđa i saviti je u laktu. Dlan treba biti okrenut prema van, a prsti okrenuti prema gore.

3) Ako jednom rukom ne možete dohvatiti drugu, možete koristiti neki pomoćni predmet.

4) Ovaj set se mora ponoviti nekoliko puta.

U naprednijim slučajevima takve jednostavne vježbe neće dati puno rezultata. Najčešće liječnici savjetuju nošenje ortopedskog korzeta. Međutim, možete izvoditi neke vježbe kako biste vratili svoje držanje:

1) Morate uzeti stolicu s prilično visokim naslonom, sjesti na nju i osloniti se na laktove. Zatim morate staviti ruke iza leđa, sagnuti se i sjediti tako neko vrijeme.

2) Ležeći na sofi, ispod prsne kralježnice možete staviti tvrdi ručnik. Lezi ovako neko vrijeme.

3) Čak i redovito istezanje je korisno za poravnanje kralježnice. Morate stajati ravno, podići ruke i istegnuti se što je više moguće. Umjesto ove vježbe možete jednostavno visjeti na vodoravnoj traci, zbog čega se hrskavice kralježnice počinju istezati.

Dobra opcija da se riješite pogrbljenosti je posjeta bazenu. Ali učinkovito će biti plivanje, a ne samo boravak u vodi. Ili možete pribjeći uslugama profesionalnog terapeuta za masažu.

Pogrbljenost čini vašu figuru neprivlačnom; morate zapamtiti da je pogrbljenost štetna za zdravlje i otežava rad unutarnji organi. Pogrbljenost može uzrokovati neke bolesti povezane s kralježnicom. Zgrbljenost potiče pomicanje trbušnih organa, što dovodi do stresa na mišiće, živčana vlakna i rebra. Najčešće se loše držanje počinje razvijati u djetinjstvu, spuštena leđa posljedica su problema s mišićno-koštanim sustavom.

Sagnutost ima dva različita problema:

  1. prekomjerna zakrivljenost kralježnice na vrhu,
  2. nedovoljna zakrivljenost kralježnice u donjem dijelu.

Iza gornji dio Kralježnica je odgovorna za duboke leđne mišiće koji se nalaze ispod trapeza i razvijaju se kada su leđa ispružena. Pogrbljenost ne laska nečijoj figuri, pogotovo ženskoj.

Postoje vježbe za razvoj pravilnog držanja. Jednostavna vježba može vas riješiti pogrbljenosti i stvoriti savršeno ravno, pravilno držanje koje će vam omogućiti graciozno i ​​skladno kretanje u svakom okruženju. Radeći na svom držanju, možete to učiniti " poslovna kartica» svoje ljepote i zdravlja, ona će dodati samopouzdanje.

Za početak vježbi trebat će vam mirno mjesto, tepih na podu, meke knjige i 20 minuta slobodnog vremena.

Da biste se zauvijek riješili pogrbljenosti, morate se pridržavati glavnog zahtjeva - uvijek pratite svoje držanje, držite leđa ravno, ramena ravna. Da biste se riješili pogrbljenosti, morate ojačati mišiće leđa, ramena i vrata. Radite vježbe ujutro svaki dan.

Vježbe za ispravljanje držanja kod kuće

Najviše učinkovito vježbanje od pognutosti – gimnastički most. Oko 10-20 minuta dnevno ispravite svoje držanje dok stojite uza zid tako da vam ga ramena, potiljak i pete čvrsto dodiruju.

Odličan način borbe protiv pogrbljenosti je bavljenje sportom uz umjerenu tjelesnu aktivnost. Ne zaboravite da zakrivljenost leđa stvara probleme s krvnim žilama i srčanim bolestima.

Posebne vježbe za leđa protiv saginjanja oslobodit će figuru ovog nedostatka:

1. Za izvođenje vježbe trebat će vam različiti viseći utezi. Stavite teški metalni predmet u ruksak ili platnenu torbu. Stavite torbu na prsa i hodajte s njom neko vrijeme. Tijelo, pokušavajući se nositi s opterećenjem, povući će ramena unazad. Nakon nekog vremena povećajte opterećenje. Ovo je sjajna vježba savršeno ispravlja leđa.

2. Jačanje mišića vrata, sjednite na pod sa savijenim koljenima. Zabacite glavu unatrag, snažno istegnite vrat, pokušajte spojiti lopatice, ramena neka budu ispravljena i povučena unatrag. Vježbu izvodite 6 puta.

3. Razvijte mišiće ramena, možete napraviti sljedeću vježbu: raširite ravne ruke u stranu, pokušajte ih pomaknuti više unazad. Ponovite vježbu 10-12 puta. Naizmjenično podižite ramena 8 puta. S rukama spojenim iza sebe, polako se podignite, naginjući tijelo prema naprijed. Savijte ruku podignutu prema gore, drugu ruku stavite iza leđa odozdo i također je savijte u laktu. Spojite prste obje ruke.

4. Razvijte mišiće leđa. Da biste to učinili, stanite u pozu mačke, savijajući i izvijajući leđa.

5. Za stvoriti lijepo držanje treba nositi teret na glavi. Kao teret možete koristiti veliku, tešku knjigu. Prilikom svakodnevnog izvođenja ove vježbe, morate je postupno komplicirati, možete čučati ili plesati.

6. Stani desno. Da biste zapamtili "ispravan" položaj držanja, stanite uza zid, dodirujući ga petama, stražnjicom, listovima, lopaticama i stražnjim dijelom glave. Povremeno ga provjeravajte kada se približavate zidu.

7. Vježba se izvodi ležeći na leđima. Nakon što ste zauzeli početni položaj, stavite knjigu ili jastuk ispod lopatica tako da se u leđima pojavi blagi zavoj prema naprijed. Uzmite u ruke teret do 500 g, odnosno 2 kg, za žene i muškarce. Podignite i spustite ravne ruke s teretom, radeći oko 150 podizanja jednom ili dva puta dnevno. Ova vježba ublažava pogrbljenost i pomaže u poboljšanju oblika grudi. Grudi će imati prirodnu čvrstoću ako se ova vježba izvodi prije i poslije poroda.

8. Lezite na pod, na trbuh, dlanove jedan na drugi na knjigu debljine 5 cm, bradu na vrh. Raširite laktove u stranu i opustite se. Ostanite u ovom položaju oko 30 minuta dnevno, ovo vrijeme možete podijeliti na nekoliko puta. Vježbanje će pomoći zauzmite pravilan položaj glave.

9. Spustite ruke i sklopite ih iza leđa. Kada stegnete ruke, pokušajte spojiti laktove. Pomaknite glavu i ramena unazad, savijte prsa prema naprijed. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim otpustite ruke i opustite se. Ponovite vježbu dva puta svaki sat.

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Važno je zapamtiti da treba izbjegavati pogrbljenost prije jela ili dva sata nakon jela. Bolje je započeti trening s laganim opterećenjem, povećavajući broj pristupa i ponavljanja.

Video: Skup jednostavnih vježbi za saginjanje, 10 minuta dnevno:

Sagnuća se možete riješiti i spriječiti njegovo daljnje pojavljivanje ne samo uz pomoć psihička vježba, ali i uz pomoć masaže i drugih trikova. Nije to tako teško napraviti.

Dok obavljate svoje dnevne aktivnosti, s vremena na vrijeme zamislite da se krećete uz gracioznost figura prikazanih na slikama Leonarda da Vincija. Riješite se pogrbljenosti i osjećajte se kao druga osoba.

Vježbe terapije za saginjanje za djecu i odrasle

Biti vitak nije samo lijepo, već je i neophodno za vaše zdravlje. !

Ako imate dobro držanje i nitko ti nikad nije rekao: "Nemoj se saginjati, ispravi leđa!" - nemojte misliti da ne možete dalje čitati članak. Pronaći ćete zanimljiv test za provjeru pogrbljenosti. Testirajte se! Je li vrijeme da počnete s preventivnim vježbama za održavanje ili poboljšanje držanja?

Što radi pogrbljena osoba kad je zamolim da se uspravi? Tako je, pokušava ispraviti i raširiti ramena. U konačnici prelazi iz prve pozicije (vidi sliku) u treću, ispravlja ramena, pomiče ih unatrag, što također nije ispravno.

Težina naše glave je otprilike 5 kilograma, a ramena bi tu težinu trebala držati mirno, bez napetosti i treba ostati ispravljen.

Znate da je položaj ramena jako bitan za lijepo lice! Čak ni najljepše oči na svijetu neće privući pozornost ako su ramena povučena unatrag ili spuštena prema naprijed. Pravo?

Zapravo, ramena bi vam trebala biti u liniji s leđima (ne naprijed, ne straga!).

Mali test pomoći će vam da shvatite je li vaš položaj ramena ispravan.

Legnemo na pod, savijemo koljena i stavimo stopala na pod. Glava leži na podu, ruke su ispružene uz tijelo i također leže na podu. Sada pogledajte jesu li i vaša ramena na podu?

Ako su vam ramena podignuta i ne dodiruju pod, onda okrenite ruke dlanovima prema dolje, raširite prste i rukama opišite polukrug klizeći prstima po podu. Nakon što ste dosegli maksimum, duboko udahnite i zadržite dah, zaustavljajući kretanje ruku. Izdahnite i opustite ruke i ramena. Ne trudite se spustiti ramena jer ćete u suprotnom stvoriti napetost u stražnjem dijelu vrata i gornjem dijelu leđa. Upravo od nakupljanja napetosti mogu se javiti bolovi u tom području, glavobolje, problemi s disanjem, pa čak i probavom.

Dakle, kako bi ramena bila dovoljno fleksibilna, kako bismo ih držali na mjestu bez ikakvog napora s naše strane, kako bismo spriječili nakupljanje napetosti u ovom dijelu tijela, predlažem da izvedete malu vježbu pred ogledalom. koji će vam pomoći da shvatite kako se gornji dio leđa može ispraviti sam od sebe bez poseban napor s tvoje strane. Tako,

Korekcija pogrbljenosti:

  1. Stanimo pred ogledalo. Početni položaj: kukovi ravni, stopala paralelna jedno s drugim, jedno stopalo malo ispred drugog. Držite leđa slobodnima, ne pokušavajte ih ispraviti i ispravite ramena unazad. Obratite pažnju na položaj ramena i leđa.
  2. Pomičemo desnu ruku naprijed-natrag (do 8 puta), nastojeći svaki put pokret ruke učiniti zamašnijim.
  3. Istom rukom izvodimo široke krugove - također prvo natrag, zatim naprijed. Rotirajte rukom dok prsti ne osjete blagi trnci. Nemojte stisnuti prste u šaku, naprotiv, raširite ih.
  4. Sada sve pokrete izvodimo lijevom rukom. Ne zaboravite raditi kružne pokrete dok ne osjetite trnce u prstima! Dišemo ravnomjerno.
  5. Podižemo ruke uvis i tresemo šake tako da nam krv teče iz njih u ramena.
  6. Mijenjamo položaj stopala i ponovno izvodimo cijeli ciklus vježbi.
  7. Sada pogledajte položaj svojih ramena i leđa. Uz samo malo truda, vaš gornji dio leđa se sam ispravio! Zapamtite ovaj položaj: leđa su vam ispravljena zbog ispravan položaj kralježnice, a ne povlačenjem ramena unazad!

Ali sama ova vježba neće biti dovoljna da ispravite pogrbljenost i učinite svoje držanje lijepim ako su vam se leđa godinama navikla na pogrbljenost. Ali postoji još jedan koji odlično radi

Vježba koja vam omogućuje ispravljanje položaja ramena.

  1. Početni položaj: stanite točno ispred ogledala, postavite noge malo šire od ramena, opustite ruke i ispravite leđa bez pomicanja ramena unazad (sjetite se konačnog položaja prethodne vježbe).
  2. Sada polako okrećemo rameni zglob unatrag, okrećući ruke s dlanovima prema naprijed - prema ogledalu. Ne diži ramena!
  3. Sada opustite podlaktice, vratite ruke u prvobitni položaj bez okretanja ramenog zgloba unazad. Zapamtite ovaj položaj ramenih zglobova jer je ispravniji za vitka leđa i šik držanje!
  4. Napravite vježbu 8 puta. Štoviše, nije svejedno kako izvodite opisane pokrete: zasebno za svaku ruku ili s obje ruke u isto vrijeme. Glavna stvar je redovitost!

Ako su vam ramena već previše iskrivljena, budite spremni odvojiti vrijeme da ispravite svoje držanje i riješite se pogrbljenosti. Ali ako ove pokrete izvodite 3 puta tjedno tijekom 1 mjeseca, a zatim 1 put tjedno još mjesec dana kako biste konsolidirali rezultate, pogrbljenost će nestati.

Želio bih dati nekoliko vježbi iz kompleksa Hatha Yoga, koje savršeno pomažu ispraviti držanje i ispraviti položaj ramena:

Da bi čovjek bio zdrav i pun energije, važno je pravilno držanje. Sprječava krivljenje kralježnice i razvoj skolioze. Glavni uzrok bolesti su oslabljeni mišići leđa. Vježbe protiv pogrbljenosti pomažu u njihovom brzom i učinkovitom jačanju.

Uzroci problema

Kod mnogih ljudi problemi s kralježnicom počinju već u mladosti. To je olakšano vremenom provedenim za stolom, gledanjem televizije u neudobnom položaju i dugim igrama na računalu. Djeci se spuštaju ramena i počinju se pogrbljavati, uzrokujući nepopravljivu štetu kralježnici. Problem pogoršavaju sjedilački način života, razne mikrotraume i kronične bolesti.

Oslabljena mišićni korzet prisiljava prirodne krivulje kralješaka da postanu vidljivije. Pojavljuju se prvi znakovi upozorenja pogrbljena leđa, na koje svakako treba obratiti pozornost:

  • izbočeni trbuščić;
  • zaobljeni oblik leđa;
  • sužena prsa;
  • izbočene lopatice;
  • glava nisko obješena.

Kada se takve promjene pojave kod djeteta, roditelji ga hitno moraju pokazati liječniku. Ako se ne borite sagnite se početno stanje, dolazi do patološke deformacije kralježnice. Živci leđne moždine su uklješteni, a vertebralni diskovi istrošeni. To uzrokuje bolove u leđima, migrene i zamagljen vid s godinama.

Prema liječnicima, postoje dvije vrste razloga zašto se bolest razvija. Dijele se na:

  • psihološki;
  • fizički.

Zakrivljenosti kralježnice uzrokovane fizičkim razlozima počinju jer osoba ne obraća pozornost na svoje držanje. Psihološki razlozi su mnogo dublji. Pogrbljenost je uzrokovana kompleksima i nedostatkom samopouzdanja. Pokušavajući se izolirati od neprijateljskog svijeta, osoba nesvjesno podiže ramena, spušta glavu i savija leđa. Psihološki problemi često su uzročnici pogrbljenosti kod odraslih i djece.

Kako definirati bolest?

Pogrbljena leđa odmah upadaju u oči. Da biste utvrdili stupanj oštećenja kralježnice, morate se ispružiti u vodoravnom položaju na tvrdoj površini. Ako se zakrivljenost izravna, situacija se može popraviti izvođenjem vježbi protiv saginjanja.

Ne možete se pouzdati u takvu provjeru sa 100% sigurnošću. Da biste isključili katastrofalne promjene u kralježnici koje zahtijevaju kirurško liječenje, morate proći liječnički pregled. Liječnik će provesti detaljan pregled i propisati rendgensko ili kompjutorsko tomografsko skeniranje. Nakon utvrđivanja točne dijagnoze, propisan je niz terapijskih mjera za vraćanje ravnog položaja:

  • posebna tjelesna;
  • tečajevi u bazenu, masaža;
  • ručna terapija;
  • nošenje steznika koji zateže mišiće leđa.

Možda će trebati nekoliko mjeseci da ispravite svoje držanje, ali rezultati su vrijedni toga. Uostalom, nepravilan položaj kralježnice negativno utječe na rad svih organa, pogoršava se izgled i uvelike smanjuje kvalitetu života.

Što uraditi?

Krevet za opuštanje i jastuk su od velike važnosti. Da biste izbjegli probleme s kralježnicom, morate spavati na tvrdom, ravnom madracu. Jastuk bi trebao biti mali. Kada ležite na njemu, glava vam se ne smije uzdizati iznad tijela, već s njim činiti jednu liniju. Kada liječite pogrbljenost, preporuča se kupiti posebne jastuke dizajnirane da ispravite leđa ili spavate neko vrijeme bez njih.

Da biste se riješili pogrbljenosti, morat ćete izvesti poseban skup vježbi usmjerenih na poboljšanje držanja. Istodobno, važno je pridržavati se osnovnog zahtjeva - uvijek držite leđa ravno, ne zaboravljajući ispraviti ramena.

Tjelesnim vježbama treba ojačati mišiće vrata, leđa i ramena. Da biste ih ispunili potrebno vam je pola sata slobodnog vremena, tvrda gimnastička strunjača i pozitivno raspoloženje. Stručnjaci preporučuju vježbanje ujutro, odmah nakon buđenja. Ako to nije moguće, možete pomaknuti trening za kasnije, ali imajte na umu da ga treba raditi 2 sata nakon jela i nekoliko sati prije spavanja.

Jednostavne vježbe

Nakon što ste zagrijali mišiće, počnite raditi sklekove. Treba ih učiniti 10 puta. Pomažu u izgradnji mišićna masa na leđima i rukama. Osim toga, tijekom sklekova kralježnica se ispravlja i poprima željeni oblik.

  • Sljedeća vježba se zove "Čamac". Lezite na trbuh s rukama ispruženim ispred sebe. Prvo podignite noge, a zatim ruke. Podignite udove 20-30 cm od poda. Izvršite zadatak 20 puta.
  • Zatim pokušajte s težom vježbom - "Košara". Djeca to mogu bez napora. Odrasli koji vode sjedeći život imaju poteškoća u izvođenju ove vježbe za ispravljanje sagnutosti. Ležeći na trbuhu, savijte koljena. Podignite ramena od poda, uhvatite stopala rukama i pokušajte ih povući bliže potiljku. Zadržite ovu poziciju minutu, vratite se početni položaj i ponoviti vježbu. U početku napravite 3-4 pristupa. Kada se tijelo navikne na opterećenje, povećajte količinu na 10.
  • Poza "Mačka" pomaže u jačanju leđnih mišića kada se saginjete. Trebate stati na sve četiri i naizmjence savijati i savijati kralježnicu.
  • Kako biste razvili mišiće ramena, stojte ravno. Desna ruka baci ga gore, uzmi lijevu iza leđa. Savijte oba lakta i pokušajte spojiti dlanove iza leđa. Odbrojite 2-3 sekunde, spustite ruke prema dolje i ponovite pokret u drugom smjeru. Da bi se dogodila pozitivna dinamika, morate redovito raditi 8 pristupa sa svakom rukom.
  • Kako biste ojačali mišiće vratne kralježnice, sjednite na prostirku, savijte koljena, zabacite glavu unatrag, ispravite ramena i pokušajte što više približiti lopatice jednu drugoj. Ponovite pokret 6 puta.

Najbolja vježba za saginjanje kod kuće je "Zid". Izaberi ravni zid ili vrata. Pritisnite ga leđima tako da 5 točaka vašeg tijela dodiruje zid:

  • pete;
  • telad;
  • stražnjica;
  • lopatice;
  • stražnji dio glave

Nemojte činiti uobičajenu pogrešku pokušavajući previše nagnuti glavu unatrag da dotaknete zid. Umjesto toga, bolje se savijte torakalnu regiju kralježnice.

Spusti ruke. Lagano savijeni laktovi trebaju dodirivati ​​zid. Prvo držite ovo 3-4 minute. Osjećat ćete nelagodu jer mišići nisu navikli biti u ovom položaju. Svaki dan povećavajte vrijeme za 1 minutu dok ne dosegnete 7-8 minuta.

Vježbe s utezima

Za s pomoćnim artiklima. Uzmite nekoliko tankih knjiga, stavite ih na glavu i hodajte s njima 10 minuta. Tijekom ovog vremenskog razdoblja važno je ne ispustiti brošure. Da biste to postigli, morat ćete držati leđa ravno i stalno pratiti svoje držanje. Možete sašiti malu vrećicu, napuniti je s 200-300 g pijeska i koristiti umjesto knjiga. Puno pomažu čučnjevi s teretom na glavi. Radite ih 10 puta dnevno.

Odlična vježba je imitacija vožnje bicikla. Lezite na leđa, podignite noge i počnite njima raditi kružne pokrete. Stisnite dugački štap u rukama. Ritmički ga podižite i spuštajte na prsa. Ne prekidajte vježbanje 5 minuta.

Kako biste spriječili komplikacije, počnite vježbati nakon savjetovanja s liječnikom. Kako biste spriječili mikrotraume mišića, postupno povećavajte opterećenje. Ne zaboravite da čak i manji posturalni nedostaci zahtijevaju korekciju. Stoga ujednačite tonus mišića i ojačajte ih posebnim skupom vježbi. Povećat će fleksibilnost kralježnice i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Pogrbljenost nije smrtna presuda čak ni za odraslu osobu. Moguće je i apsolutno potrebno pobijediti ga, jer leđa su glavni adut ili, obrnuto, nedostatak svake figure.


Slabi leđni mišići nisu samo i ne toliko vaš promiskuitet, već i nasljeđe. Neki ljudi rođeni su s mišićima koji dobro reagiraju na tjelesnu aktivnost, dok su drugi rođeni s mišićima koji ne reagiraju. Na isti način, netko dolazi na ovaj svijet s jakim leđnim mišićima, dok su drugi slabi od rođenja.

Na primjer, ja imam vrlo osjetljive mišiće koji savršeno reagiraju i na najmanju tjelesnu aktivnost, ali sam u isto vrijeme rođen sa slabim mišićima leđa. Unatoč dugogodišnjem satu koreografije u djetinjstvu, nisam mogao izbjeći obiteljski problem: sam sam i dalje sam uređivao svoja leđa.

Tako da imam iskustva s rješavanjem pogrbljenosti. Ovaj proces je dug i težak, ali svakako vodi do ravnih leđa, ako se ne petljate i ne gubite strpljenje.

Snažan mišićni korzet pomaže vam da leđa držite ravno. Isprobao sam ovu tvrdnju na sebi, nakon što sam nekoliko godina "previjao" leđa trakama za mišiće.

Recimo da ste izgradili mišićni steznik i sada možete držati leđa uspravno kada se podsjetite na to. Ovi "podsjetnici" postaju glavni problem. Kakvog smisla ima hodati ili sjediti uspravno kada se zbog dugogodišnje navike već “automatski” zgrčite?

Dugo sam razmišljao kako riješiti ovaj problem. Slažete se: ništa nije jednostavnije od savjetovanja da uključite samokontrolu, kada je glavna poteškoća upravo uključiti je. Nemoguće je svake minute svog života misliti da trebate držati leđa uspravno. Nitko ne može ovo učiniti. A "podsjetnici" po satu na telefonu ne rješavaju problem. Prvih pet minuta nakon poziva držite se, a zatim vas nešto drugo omesti, a ramena zauzimaju uobičajeni pogrbljeni položaj.

Krenuo sam drugim putem: dugim, ali jedinim ispravnim. Rješenje nije u stalnom podsjećanju da leđa držite uspravno, već u postupnom navikavanju tijela na prirodni položaj.

Pogrbljenost je neprirodan položaj za ljudsko tijelo. Baš kao što su slatki sok i čips za njega neprirodna hrana. Međutim, osoba koja već godinama zalijeva čips Colom i jede pržene krumpiriće s mesom s majonezom smatra svoju prehranu više nego prirodnom. Slično tome, osoba koja je pogrbljena doživljava svoj položaj tijela prirodnim.

Što se događa s osobom koja godinama jede svakakva sranja i onda prijeđe na... pravilna prehrana? “Ne razumijem kako sam ovo mogla jesti? Sada mi je nekada omiljena salata s majonezom gadna, a grilano povrće i meso, koje sam prije smatrala dosadnima, baš su mi potrebni - kaže bivša svinja za hranu. Slagalica se sklopila: neprirodna hrana, koju je čovjek smatrao prirodnom, s vremenom je i za njega postala neprirodna. Međutim, prije nego što se to dogodilo, čovjek je tjedan za tjednom, mjesec za mjesecom davao svom tijelu hranu koja mu je prirodna ne zbog krive navike, već iz prirode.

S leđima se trebate pozabaviti na isti način kao i s lošim prehrambenim navikama. Ne trebate samo izgraditi mišiće i podsjećati se da se ne smijete pogrbiti, već svaki dan, tjedan za tjednom, mjesec za mjesecom, neka vaše tijelo bude u prirodnom položaju: s ravnim leđima.

Držite li leđa ravno pola sata dnevno bez pauza, a istovremeno gradite mišićni korzet u teretani, oprostit ćete se od pogrbljenosti.

Pitanje je kako izdržati tih pola sata i refleksno se ne skljokati. Činilo bi se kao besmislica, ali tu se svi slome.

Izlaz je da se tih pola sata okupirate aktivnošću tijekom koje je fizički nemoguće zgrčiti se.

Joga. Ona ti je sve u ovom pitanju. Koliko god željeli, nećete se moći pogrbiti dok izvodite asane.

U teretani gradite snažne mišiće koji će vam pomoći da leđa držite ravno. Kod kuće vježbate jogu, koja će vam pomoći da naviknete svoje tijelo na prirodan, ispravan položaj.

Vrag je u detaljima. Detalj je da jogu trebate raditi svaki dan bez preskakanja. Čim počnete s netom, memorija vašeg tijela se "resetira na nulu". Tri puta tjedno imate teretanu, svaki dan, po mogućnosti u isto vrijeme, pola sata joge.

1) “Za početnike”,
2) "Čista snaga",
3) "Čist znoj",
4) "Čista smirenost."

“Čista smirenost” u ruskoj verziji ide kao “Meditacija”, ali tu nema meditacije. Postoji velika rastezljivost bez mrmljanja o duhovnim stvarima.

Ako se želite baviti jogom isključivo u svrhu navedenu u ovom postu, možete raditi kompleks “Pure Calm”. Tako ćete jednim udarcem ubiti dvije muve: 1) svakodnevno istezanje, koje je neophodno svakom vježbaču, 2) navikavanje tijela na prirodni - uspravni - položaj.

Ako u životu nemate drugih vježbi, počnite s kompleksom "Za početnike", postupno povećavajući razinu do "Čistog znoja". Prvi i treći kompleks dobro idu u kombinaciji s četvrtim, odnosno prvo radite recimo “Pure Strength”, a odmah nakon toga “Pure Calm”. Kao rezultat toga, dobit ćete sat vremena treninga, tijekom kojeg ćete najprije cijelo tijelo obraditi vlastitom težinom, a zatim ga temeljito istegnuti.

Ako ste potpuno ograničeni u vremenu, onda napravite vježbu "čamac", a zatim kompleks "Pure Calm". Učinite to za pola sata Prilikom izvođenja "čamca" napregnite mišiće što je više moguće. Ne podižite ruke i noge visoko, ne savijajte donji dio leđa i ne zabacite glavu unazad. Ako ne možete podići ruke i noge u isto vrijeme, podignite gornji dio tijela.

U "čamcu" morate "izdržati" najmanje 5-7 sekundi. Postupno povećavajte opterećenje. S vremenom ćete moći držati podignute ruke i noge 5 minuta ili više.