Približan jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana. Jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana
Učinkovit način sagorijevanje masti – stvaranje kalorijskog deficita. Da bi se proces mogao realizirati, potrebno je stvoriti zdravu prehranu za tjedan dana za mršavljenje, odnosno razviti približan jelovnik u kojem su proteini, masti i ugljikohidrati pravilno uravnoteženi. Imajući određenu tablicu, strogo ćete je slijediti, što eliminira mogućnost kvarova.
Kako napraviti jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana
Prvo morate izračunati dnevni unos kalorija za svoju normalnu težinu. To možete učiniti pomoću online kalkulatora u koji ćete morati unijeti svoju dob, visinu, težinu i dnevnu razinu tjelesne aktivnosti. Nakon klika na gumb “Izračun” pojavit će se pojedinačna vrijednost energetska vrijednost prehrana, količina ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Ako želite smršaviti, broj će biti 20% manji od normalnih kalorija. Na temelju ovih pokazatelja morate izraditi izbornik pravilna prehrana na tjedan dana.
Tjedni plan obroka za mršavljenje
Želite li biti stalno siti čak i kada ste na dijeti? Uzmite olovku i komad papira i zapišite kako napraviti tjedni plan obroka za mršavljenje:
- Odlučite se o broju obroka. Idealno kada ih ima pet: doručak, ručak, večera i par međuobroka između njih. Najviše veliki broj kalorije dolaze s doručkom i ručkom, isto je i s međuobrocima, večera zahtijeva najmanje energije.
- U prvom dijelu dana pojedite 50% dnevnih kalorija. Ako želite uživati štetnih proizvoda, zapišite ih u dijetu za doručak ili prvi međuobrok.
- Napravite jelovnik za mršavljenje za tjedan dana tako da razmak između obroka ne bude dulji od 3 sata.
- Racionalna raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata nije lak zadatak. Najbolji način da to učinite je ovaj:
- Doručak: porcija ugljikohidrata, nešto proteina i zdravih masti.
- Međuobrok: brzi ugljikohidrati u obliku voća, možete dodati složene ugljikohidrate.
- Za ručak je potrebna tekuća hrana - juha, boršč. Jelovnik sadrži proteine, složene ugljikohidrate i masti.
- Drugi međuobrok sastoji se od proteina i masti. To su orasi, sjemenke, pileća prsa. Dobra opcija su fermentirani mliječni proizvodi.
- Večera: Jedite proteine i vlakna (povrće).
- Ne zaboravite uzeti u obzir svoje potrebe za vodom. Za 1 kg tjelesne težine potrebno je 30-40 ml čista voda. Na vrućini i uz tjelesnu aktivnost ta se brojka povećava.
Raspored obroka za mršavljenje za tjedan dana
Kao primjer je prikazana dijeta od 1500-1700 kcal. U danima treninga sadržaj kalorija u jelovniku malo se povećava. Zdrava prehrana za tjedan dana izgleda otprilike ovako:
- Raspored na dane treninga – pon, sri, pet. Kalorični sadržaj dijete je 1700 kcal.
- 7:00 – doručak (450 kcal). Približna veličina porcije: 180 g ugljikohidratne hrane, 50 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
- 10:00 – međuobrok (350 kcal). Ovo je 200 g grejpa, 1 srednja jabuka, 1 žlica. l. kiselo vrhnje 15% masti.
- 12:30 – ručak (450 kcal). Porcija juhe je 250 ml, 140 g ugljikohidratne hrane, 100 g proteina, 10 g masti. Tekućina - 200 ml.
- 17:00 – međuobrok (350 kcal). Ovo je 100 g svježeg sira + čaša kefira + nekoliko oraha.
- 21:00 – večera (100 kcal). Posluživanje: 65 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.
- Raspored u dane slobodne od treninga – uto, čet, sub, ned. Tjedna dijeta za mršavljenje iznosit će ukupno 1500 kcal dnevno.
- 7:00 – doručak (400 kcal). Veličina porcije: 170 g hrane s ugljikohidratima, 45 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
- 10:00 – međuobrok (250 kcal). Ovo je 85 g suhih marelica ili 3 krekera, 5 maslina, 60 g mekog sira.
- 12:30 – ručak (400 kcal). Porcija juhe je 200 ml, 130 g ugljikohidratne hrane, 90 g proteina, 8 g masti. Tekućina - 200 ml.
- 17:00 – međuobrok (250 kcal). Ovo je 100 g kuhanog pilećeg filea, čaša mlijeka 2,5%.
- 21:00 – večera (200 kcal). Posluživanje: 100 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.
Dijetalna hrana za tjedan
Djevojčice i dječaci trebaju napraviti popis proizvoda kako bi lako implementirali pravilan prehrambeni jelovnik za mršavljenje za tjedan dana. Potrošačka košarica može uključivati jeftine proizvode. Dijetalna hrana za tjedan dana:
- meso i iznutrice: govedina/teletina, piletina (file/batak/batak), puretina, jetrica, srca;
- riba: skuša, oslić, deverika;
- kokošja / prepelica jaja;
- žitarice i žitarice: riža, heljda, zobena kaša (valjana zob), pšenica, kukuruzna krupica;
- gljive: šampinjoni/bukovače;
- povrće: rajčica, krastavci, paprika, kupus, repa, luk, mrkva, krumpir;
- voće, bobice;
- orasi, sjemenke;
- zelenilo;
- mliječni i fermentirani mliječni proizvodi: svježi sir 9%, mlijeko 2,5%, kiselo vrhnje 10%, kefir 1%, jogurt bez punila;
- masti: maslac, suncokret, masline;
- durum tjestenina;
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
Uzorak zdrave prehrane tjedan dana
Trebate se razvijati tjedni jelovnik prema uzorku prikazanom u tablici. Uz malo rada izradit ćete kompletan plan koji će sve uzeti u obzir. U tablici je prikazan uzorak za 1500 kcal. U zagradama ćete vidjeti postotak namirnica koje sadrže proteine, masti i ugljikohidrate koje trebate pojesti u određenom obroku. Približna zdrava prehrana za tjedan dana ima sljedeću raspodjelu udjela masti i kalorija u prehrani:
| Jelo | Proteini, kcal | Masti, kcal | Ugljikohidrati, kcal | Sadržaj kalorija u prehrani, kcal |
Primjeri pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana
Gubitak težine kod žena i muškaraca bit će jednostavna stvar, ako u rukama imate napisanu dijetu za tjedan dana za mršavljenje. Potrebno je izraditi individualni program na temelju dnevnog unosa kalorija. Podijelite ga na 5 dijelova, izračunajte sadržaj kalorija u hrani s proteinima, mastima i ugljikohidratima prema postotku iz gornje tablice, a zatim možete saznati veličinu posluživanja. Primjer pravilne prehrane tjedan dana za mršavljenje bit će vaš vodič u kreiranju vaše dijete.
Jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana
Ovaj primjer prehrane za mršavljenje mogu koristiti odrasli i zdravi ljudi koji žele sustavno izgubiti višak kilograma. Sve namirnice u vašoj prehrani su zdrave i raznolike, tako da nećete biti gladni i stalno razmišljati o hrani. Pravilna prehrana za tjedan dana izgleda otprilike ovako:
| Dan u tjednu | |||||
| Zobene pahuljice, omlet, kruh od cjelovitog zrna s maslacem, čaj | Jabuka, kruška | Boršč, parni kotlet, salata od povrća | Svježi sir začinjen začinskim biljem i kiselim vrhnjem | Pečene skuše s mrkvom i lukom |
|
| Heljda, tost sa sirom, jaje, laneno ulje, kava | Pečena jabuka sa svježim sirom i medom | Juha od kupusa, goveđi gulaš, rajčice i krastavci | Ryazhenka, kruh od cjelovitog zrna | Pileći ražnjići, zelena salata |
|
| Sendvič od riže, šunke i sira, kakao | Bobičasto voće s jogurtom | Domaća pileća juha, pirjana srca, salata od kupusa i začinskog bilja | Kefir, orasi | Pirjani oslić u rajčici, salata od povrća |
|
| Pšenična kaša, proteinske palačinke, domaća kuhana kobasica, čaj | Suhe marelice/suhe šljive, datulje, orasi | Juha od mesnih okruglica, jetrica, grčka salata | Vinaigrette bez krumpira s grahom i maslinovim uljem | Pirjana teletina s umakom od povrća |
|
| Kukuruzna kaša s mlijekom, svježi sir s bobicama, kava | Muesli bar | Goveđa juha, pečeni pileći batak, salata od cikle i češnjaka | Avokado sa feta sirom | Parena deverika, varivo od povrća |
|
| Tepsija od skute s vrhnjem, bobicama, kakaom | Voćna salata | Juha od gljiva s heljdom, pileći batak na žaru, kavijar od tikve | Mlijeko, kruh sa sirom | Omlet s miješanim smrznutim povrćem |
|
| Proteinski omlet s heljdom, pecivo od cjelovitog zrna, čaj | Kuglice od skute s orašastim plodovima i suhim voćem | Riblja juha, pureći umak, rotkvica i zelena salata | Salata od povrća s pilećim prsima | Kuhani grah, pollock |
Dijetni jelovnik za tjedan
Kao osnovu možete koristiti dijetu predloženu u gornjoj tablici. Međutim, tjedna dijeta za mršavljenje zahtijeva pripremu zdravih jela s minimalnom količinom soli i začina. Ako pribjegnete prženju, učinite to u neprianjajućoj tavi s jednom kapi ulja. Hranu je bolje kuhati, dinstati ili kuhati na pari. Osim čiste vode, možete piti svježe iscijeđene sokove, voćne napitke, kompote, čaj, kavu. Dijetalni obroci za tjedan dana omogućuju vam lagani međuobrok prije spavanja u obliku kefira ili prirodnog jogurta.
Jednostavan jelovnik za mršavljenje za tjedan dana
Čak i ako je vaš proračun za hranu skroman, možete planirati dijetu koristeći jeftinu, ali ukusnu i zdravu hranu. Napravite jednostavan jelovnik za mršavljenje za tjedan dana ovako:
- Doručak: kaša + jelo od jaja + piće.
- Međuobrok: sezonsko voće.
- Ručak: tekuće jelo (juha, boršč) + jelo od iznutrica (srca, jetra, klijetke) + salata od sezonskog povrća.
- Međuobrok: fermentirani mliječni proizvod.
- Večera: salata od sezonskog povrća, jeftina kuhana/parena/pečena riba.
Jelovnik za tinejdžera za tjedan dana
Gornja tablica prikladna je i za tinejdžere, ali veličina porcije treba uzeti u obzir dnevne potrebe od 2500-3000 kcal. Primjer jelovnika za tinejdžera koji gubi na težini sastavlja se prema istoj shemi kao i za odrasle, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj hrane s proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ne biste trebali smanjivati količinu ugljikohidrata, jer su oni glavni izvor energije za rastuće tijelo.
Tjedni meni za cijelu obitelj
Prvo napravite popis proizvoda koje planirate kupiti. Zatim smislite mogućnosti gotovih jela koja se mogu napraviti od kupljenih namirnica. Tjedni jelovnik za cijelu obitelj uključuje sljedeća jela:
- Doručak:
- mliječne i vodene kaše: heljda, riža, pšenica, ječam, zobene pahuljice, proso, griz, kukuruz;
- jela od jaja.
- Juhe: pileća, graška, riba, gljive, s mesnim okruglicama, povrće, kharcho, boršč, rassolnik, juha od kupusa, juha od cikle, juha od kupusa.
- Drugo za ručak: mesne okruglice, sarmice, gulaš, riblji i mesni kotleti, pilav, umak od mesa i iznutrica.
- Prilozi: pečeni/kuhani/pire krumpir, tjestenina, kaša.
- Salate: sezonsko povrće, vinaigrette, grčka, cezar, cikla.
- Deserti: pečene jabuke, pudinzi, soufflé, sladoled, biskvit.
Video: pravilna prehrana tjedan dana za mršavljenje
PP dijeta za mršavljenje jedan je od popularnih trendova zadnjih godina za normalizaciju težine. Nekima je fraza PN postala norma cjeloživotne prehrane, dok se drugi tek upoznaju s jednostavnim pravilima PN. U ovom ćemo članku razumjeti sve zamršenosti dijete i pokušati saznati je li to doista "pravilna prehrana" ili samo još jedan marketinški trik nutricionista.
Dakle, dešifriranje kombinacije PP je pravilna prehrana, tehnika koja se temelji na normalizaciji prehrane i dovođenju na ispravnu, optimalnu opciju. Dijeta neće zahtijevati takva odricanja kao što su post, odricanje od mesa, monokonzumacija ili pijenje samog kefira. Sve što je potrebno od osobe je da predloženi režim postane norma do kraja života, a to, kako obećavaju nutricionisti, nije samo ključ elegantnih oblika, već i dobrog zdravlja.
Ciljevi i svrha “Pravilne prehrane”
Uravnotežena prehrana svakako pomaže u normalizaciji težine, što je povezano s poboljšanim metabolizmom i prijelazom na pravilnu, fiziološku prehranu. U međuvremenu, PN prehrana je pozicionirana kao optimalna za osobe s probavnim problemima, koje pate od bolesti gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava, u postporođajnom razdoblju te kao preventivna prehrana protiv mnogih bolesti (hipertenzija, pretilost, šećerna bolest, osteoporoza, kolelitijaza, itd.).
Zdrava prehrana - PP pravila prehrane
Morat će se strogo pridržavati određenih pravila. Štoviše, pravilna prehrana nakon dijete je sama dijeta, tj. mora se pridržavati cijelog života. Sama pravila nisu opterećujuća, ali u početku će zahtijevati upotrebu snage volje i odbijanje brojnih "dobrota".
- Brza hrana i ostala "junk" hrana potpuno su i zauvijek isključeni iz prehrane: krekeri, čips, sok, čokolade, slastice, pomfrit, pizza, šećer, kobasice, kobasice, umaci, pločice, alkohol (osim prirodnog vina), kuhanje brze hrane itd.
- Sol je znatno ograničena.
- Svaki dan trebali biste započeti s čašom čiste vode, pijući je polako, u malim gutljajima. Doručak je za pola sata.
- Načini kuhanja: kuhanje, pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
- 20% dnevne prehrane sastoji se od sirovog voća i povrća.
- 20% dnevne prehrane čine masti, uglavnom iz skupine nezasićenih masnih kiselina: sjemenke, orašasti plodovi, losos, pastrva, masline, laneno ulje, avokado.
- Možete jesti samo spore ugljikohidrate: integralni kruh, žitarice, tjesteninu od durum pšenice, nezaslađeno povrće. Iznimka je voće, bobice i malo meda. Ali treba ih pravilno rasporediti tijekom dana - slatko treba jesti u prvoj polovici dana, kiselo - u drugoj polovici.
- Krumpir i tjestenina su samostalna jela. Ne smiju se koristiti kao prilog proteinskoj hrani.
- Dnevna količina životinjskih bjelančevina trebala bi biti 1 gram na 1 kg tjelesne težine: meso, riba, perad, jaja, svježi sir, sir, mliječni proizvodi, avokado, orasi.
- Trebali biste piti najmanje 1,5-2 litre čiste vode dnevno, obavezno popijte čašu vode pola sata prije jela.
- Ugljikohidrati se mogu konzumirati za doručak i ručak. Navečer je preporučljivo jesti samo proteinsku hranu.
- Preporučljivo je obrok započeti sirovim povrćem ili salatom od njega (ako je uključeno u određeni obrok).
- Treba jesti iz malih tanjura, u malim porcijama, često. To vam omogućuje da rasteretite tijelo i povećate probavljivost hrane.
- Maksimalna pauza između obroka je 4 sata.
- Temeljito žvačite hranu, usredotočite se na hranu i nemojte jesti dok gledate TV ili razgovarate telefonom.
Zamjena "štetnih stvari" s "dobrobitima"
Zasigurno svaka osoba koja je eksperimentirala s dijetama zna koliko je teško postaviti ograničenja, posebno ona vezana uz štetnu hranu, kada biste pola života dali za komad čokolade! Takve su želje glavni razlog za prekid dijete.
Prema nutricionistima, kada osoba žudi za "junk foodom", tijelo osjeća nedostatak određenih tvari koje se mogu dobiti iz zdrave hrane bez prekida prehrane:
| Željeni "štetni" proizvod | Što to znači? | "Zdrava" zamjena |
|
Gazirana pića; Masna hrana |
Nedostatak kalcija | Sir, sezam, brokula, mahunarke, grožđe, bademi, jabuke, svježi sir. |
| Crni čaj, | Nedostatak sumpora | Brokula, jagode, brusnice, mrkva, bademi, krastavci. |
| Bijeli ili crni kruh (ne od cijelog zrna) | Nedostatak dušika | Mahunarke, orasi. |
| pržena | Nedostatak ugljika | Svježe voće. |
| Slano | Nedostatak klorida | Suhe morske trave, morska sol(u posuđu). |
| slatko | Nedostatak kroma i ugljikohidrata | Svježe voće, šampinjoni, ječmena krupica. |
| čokolada | Nedostatak magnezija | Sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke, peršin, masline. |
PP dijeta: jelovnik
U početku u metodi nije postojao jasan jelovnik; svi su recepti nastajali postupno, kako od strane nutricionista tako i od strane praktičara ovaj sustav mršavjeti. Prilikom izrade jelovnika trebali biste se pridržavati pravila prehrane i vlastitih preferencija okusa.
Pravilna prehrana dijeta - izbornik za tjedan
Idealno bi bilo 4 obroka, od kojih posljednji ne bi trebao biti kasnije od 3 sata prije spavanja. Za međuobrok dopušteno je sirovo voće ili 1 čaša kefira. 5 obroka je prihvatljivo, ali samo ako su 3 glavna obroka, a 2 međuobroka. Trebali biste jesti u isto vrijeme, uspostavljajući optimalni biološki ritam probave.
PP dijeta za tjedan dana - ogledni jelovnik:
| Doručak (30% energetske vrijednosti) | Ručak (40-50%) | Večera (20%) |
| 1. dan | ||
| Tost s prirodno slanom haringom. Salata od povrća (200 gr). Zeleni čaj s prirodnim đumbirom i medom. | Kuhana teletina. Pirjana brokula. Čaj od trava. | Povrće zapečeno sa sirom i začinskim biljem. Čaj od mente. |
| 2. dan | ||
| Omlet kuhan na pari od 2 jaja, začinskog bilja i svježe rajčice. Voće. . | Juha od bundeve. Kuhana riba s kuhanom rižom, sirovo povrće. Piće od limuna. | Nemasni svježi sir 150 grama. Svježe nezaslađeno voće. Mineralna voda bez plina. |
| dan 3 | ||
| Tjestenina od cjelovitog zrna sa začinskim biljem. Tost. Crveni čaj. | Ćufte od purećeg mesa na ogrtaču od sirovog povrća. Kaša od graška. Svježe voće. | Salata od povrća sa svježim sirom. Čaj. |
| 4. dan | ||
| Zobene pahuljice s jabukom, cimetom i maslac. Nemasni jogurt. Čaj. | Pileća prsa i pilav od divlje riže. Povrće je sirovo bez preljeva. Prirodni nezaslađeni sok od povrća. | Riblji kotleti kuhani na pari sa pirjana mrkva. 1 dvopek Piće od limuna. |
| dan 5 | ||
| Pečeni krumpir sa sirom i mahunama. Zelena salata s maslinovim uljem. Tost. Čaj s limunom. | Pire juha s cvjetačom, losos kuhan na pari, zelena salata. Sok od brusnica. | Parni omlet s brokulom. Zeleni čaj. |
| 6. dan | ||
| 1 kuhano jaje. Muffin od cjelovitog zrna s maslacem od orašastih plodova. Voćni čaj. | Kuhana leća i salata s umakom od naranče i kikirikija. Puretina u umaku. | Pirjani grah i zelena salata. Kefir. |
| dan 7 | ||
| Lavaš od heljdinog brašna sa nadjevom od sira i povrća. Voda s limunom. | Kuhana teletina. Zelena juha. Salata od sirovog povrća. Gazirana mineralna voda. | Pastrva pečena sa sok od limuna. Čaj. |
Dijeta za mjesec dana
Na temelju gore prikazanog jelovnika možete razviti dijetu za mjesec dana, uključujući kašu od žitarica, povrća, jaja, peradi, ribe, plodova mora, mesa i uvijek sirovog voća i povrća.
Koliko možete izgubiti na PP dijeti?
Ako se strogo pridržavate savjeta nutricionista, bez propusta i popuštanja, možete izgubiti 5-6 kg unutar 1 mjeseca. No, ovo nije najsigurnije mršavljenje, nije preporučljivo izgubiti više od 4 kg u mjesec dana.
Dijeta: pravilna prehrana za mršavljenje - mišljenje liječnika
Općenito, liječnici imaju pozitivan stav prema predloženoj dijeti, ne ističući nikakve kontraindikacije za dijetu, ali uz neke komentare.
Pravilna prehrana vrlo je nejasan i uvjetovan pojam, koji često iskorištavaju beskrupulozni nutricionisti, fitness treneri i trgovci koji pod krinkom “pravilne prehrane” ponekad nude beskorisnu, pa čak i štetnu dijetu.
Prema liječnicima, jednostavno ne postoji jedinstveni, univerzalni sustav pravilne prehrane koji bi odgovarao ljudima s različitim pokazateljima težine, zdravlja i dobi. Svaka osoba je individua sa karakteristične značajke metabolizam, višak ili nedostatak određenih mikroelemenata i vitamina. Da biste odabrali optimalnu prehranu za osobu, morate se podvrgnuti testovima, utvrditi koje tvari nedostaju u tijelu, uzeti u obzir fizički, psihički i sportski stres, dob i postojeće bolesti. I na temelju dobivenih podataka odaberite odgovarajuću dijetu.
Iz ovoga možemo zaključiti da je odluka o „sjedenju na pravilne dijete“mora biti promišljen, uravnotežen, i što je najvažnije – prihvatljiv s obzirom na zdravstveno stanje!
Održavanje normalne tjelesne težine koja odgovara vašem tipu tijela, dobi i tjelesnom stanju je važno i neophodno. To nije toliko važno zbog vanjske privlačnosti, koliko zbog očuvanja funkcionalnosti tijela, promicanja zdravlja i dugovječnosti. Ogromna je količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete za svoje zdravlje, naučite analizirati mogućnosti mršavljenja i odabrati one prave.
Dijeta za mršavljenje
Koliko god se reklamirali novomoderni proizvodi za mršavljenje, ne biste se trebali pouzdati u njihove čudesne moći. Čuda se moraju stvarati vlastitim djelovanjem. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i tjelesna aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.
Put do skidanja viška kilograma je dug i težak, za svakoga je drugačiji, pa tako i individualan. Ne postoje savršene mogućnosti kada je u pitanju mršavljenje. Glavni zadatak onih koji gube težinu je imati pravi psihološki stav, jasno vidjeti cilj i ne popuštati pred poteškoćama, opskrbiti se izdržljivošću i dobrim raspoloženjem. Pravilno organiziran proces mršavljenja može postati uzbudljivo iskustvo učenja, samorazvoja i samoobrazovanja za svakoga.
Za izradu dijete bitan je konkretan cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i koje parametre trebate postići. Tjelesna težina nije jedini pokazatelj koji treba pratiti, ništa manje nisu važni ni volumeni prsa, struka i bokova. Morate izvršiti sva potrebna mjerenja i zabilježiti ih. Kada se radi redovito psihička vježba masno tkivo nestaje, a mišići počinju rasti, pa se u određenoj fazi masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje volumena je indikativniji i značajniji rezultat.
Nutricionisti savjetuju vođenje dnevnika prehrane i planiranje svih obroka. Da biste prešli na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. Potrebno:
- Odredite broj obroka i veličinu porcija.
- Napravite plan prehrane i strogo ga se pridržavajte.
- Ostavite dovoljno proteina u prehrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorjevači masti, ne smije se dopustiti gubitak mišićne mase. Proteinska hrana pomaže u održavanju zdrave kože, koja bi trebala zadržati čvrstoću i elastičnost tijekom mršavljenja.
- Organizirati režim pijenja(oko 2 litre čiste vode).
- Tijekom mršavljenja iz prehrane strogo isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu.
- Birajte zdravu, zdravu hranu koja je ukusna iu kojoj je lako uživati. Razumijevanje koliko vitalne energije i dobrobiti će donijeti tijelu učinit će zdravu hranu dobrom navikom, načinom života.
- Vaganje i mjerenje volumena pomoći će vam u praćenju učinkovitosti vašeg programa mršavljenja. Ovaj postupak treba provoditi jednom tjedno. Nema potrebe za ponovnom nervozom i brigom. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti sebe za svoju ustrajnost i odlučnost.
Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu specifičnu za dijetu, neugodan okus u ustima, probleme s crijevima, tupost kože te pojavu prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.
Potrebno je neko vrijeme odustati od nekih namirnica i jela, a zatim smanjiti njihovu konzumaciju u budućnosti. Namirnice koje ometaju mršavljenje:
- sol, šećer;
- bijeli kruh, musli;
- Bijela riža;
- slatkiši;
- majoneza, margarin, kečap, umaci;
- kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
- tvrdi sir(masno);
- slatki fermentirani mliječni proizvodi;
- mesne juhe;
- brza hrana;
- gazirana pića;
- pakirani voćni sokovi;
- alkohol.
Pravilna prehrana
Hranjive tvari čovjek može dobiti isključivo iz hrane. Nužni su za održavanje vitalnih funkcija i vitalnosti organizma, ono iz njih crpi energiju i oporavlja se od njih. Kako početi pravilno jesti? Trebat će vam planiranje i analiza prehrane, raspored prehrane i vođenje dnevnika. Koje podatke analizirati u dnevniku:
- Zapišite vremena svih obroka i "jelovnik" obroka (čak i ako su to krekeri s čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i koja hrana je konzumirana.
- Zabilježite količinu pojedene hrane (približnu težinu jela ili "poslastica").
- Razlog za jedenje hrane. Sve je vrlo jasno s glavnim obrocima i međuobrocima između. Što je s ostalim vremenima?
- Izračunajte sadržaj kalorija u namirnicama koje pojedete dnevno. Brojače kalorija možete pronaći na internetskim stranicama. Oni olakšavaju kontrolu sadržaja kalorija u vašem dnevnom jelovniku.
Analiziranje vaše prehrane tijekom nekoliko dana pomoći će vam da se odlučite za popis zdravih namirnica. Prijelaz na pravilnu prehranu treba biti postupan. Prženo zamijenite pirjanim ili pečenim u pećnici, slatko voćem, kruh od bijelog brašna s mekinjama ili cjelovitim žitaricama. Prehrana za mršavljenje ne dopušta jak osjećaj gladi. To je stres za tijelo; ono će početi skladištiti, a ne odavati. Čaša kefira navečer neće učiniti nikakvu štetu ako je vrijeme za spavanje kasnije. A za ljubitelje slatkog, ponekad možete dopustiti žlicu meda ili krišku tamne čokolade. Važniji je pozitivan stav.
Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i provesti:
- Dnevni kalorijski unos mora odgovarati utrošku energije.
- Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena kako bi zadovoljila dnevne potrebe organizma za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, mikroelementima i vitaminima.
- Važno je slijediti dijetu. To poboljšava probavu, apsorpciju onoga što jedete i poboljšava metabolizam.
Dijeta za mršavljenje kod kuće
Tehnike korekcije težine imaju bogat arsenal dijeta. Nitko od njih ne jamči 100% rezultate. Svaka dijeta podrazumijeva ograničenja, kršenje načela racionalne prehrane i stres. Svaki organizam je individualan i teško je predvidjeti njegovu reakciju na stresnu situaciju. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke i kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo stjecanje vitke figure:
- Protein. Osnovu prehrane čine bjelančevine, a masti i ugljikohidrati svedeni su na minimum. Jedan od najučinkovitijih. Omogućuje brzo mršavljenje probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema bolne gladi. Ima puno kontraindikacija. Velika količina proteina u hrani dodatno opterećuje želudac, jetru i bubrege, povećava razinu kolesterola, probleme s krvnim tlakom, a moguće su i bolesti zglobova.
- Ekstremno. Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje više od tri dana. Gubitak težine događa se brzo. Jelovnik zahtijeva strogo pridržavanje odabrane dijete, ne preporučuje se unos dodatne tekućine, jer to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine većinom je posljedica gubitka tekućine, a ne razgradnje masti. Ekstremne dijete se provode ne više od jednom mjesečno.
- pijenje. Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. Tijekom 30 dana osoba jede samo tekuću hranu. Čisti se u prvih 10 dana gastrointestinalni trakt, tijekom sljedećih 10 - krvožilni, dišni i mokraćni sustav. Posljednjih 10 dana pomaže u čišćenju stanica cijelog tijela od otpada i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajna bez čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
- Mono-dijete. Lako ih je implementirati i ne zahtijevaju velike financijske troškove. Trebate odabrati jednu od dopuštenih namirnica, koju možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno probaviti raznoliku hranu. Njegovom dugotrajnom primjenom dolazi do atrofije dijela probavnih žlijezda, što dovodi do poremećaja apsorpcije hrane. Nuspojave bit će minimalan ako je dijeta kratka i odabran je proizvod prikladan za određeni organizam.
Set proizvoda za mršavljenje
Pravilno organiziranom prehranom tijelo dobiva sve potrebne organske tvari (ili hranjive tvari). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Pravilna prehrana za mršavljenje trebala bi uključivati:
- Vjeverice. To su osnovne tvari. Oni reguliraju metaboličke procese i od njih je izgrađeno tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi su proteinska hrana.
- masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju stanica i osnova su za nastanak mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Mnogo ih ima u morskoj ribi, morskim plodovima i maslinovom ulju.
- Ugljikohidrati. Izvor energije. Za mršavljenje jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, bijelo pecivo, krumpir) potrebno je zamijeniti složenima (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).
Važno je u prehranu uključiti svježe povrće i voće. Začini i pića dobri su za mršavljenje. Popis prirodnih sagorjevača masti:
- celer;
- sve vrste kupusa;
- grejp, ananas, jabuke;
- smokve;
- orasi;
- cimet;
- đumbir;
- zeleni čaj;
- crno vino.
Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje
Najbolji način za gubitak viška kilograma je pravilna prehrana. To uključuje ukusan, raznovrstan, uravnotežen jelovnik koji pomaže smanjiti tjelesnu težinu i poboljšati zdravlje. Za većinu ljudi koji su se borili s pretežak, slijedeći načela PP-a, postalo je način života. Opća pravila:
- metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, pirjanje;
- svježe povrće i voće trebaju činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
- slatko voće treba jesti u prvoj polovici dana, kiselo - u drugoj;
- Masnoće je nemoguće isključiti iz prehrane, ali moraju biti zdrave (iz skupine nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrva, orašasti plodovi, sjemenke, laneno ulje, maslinovo ulje, avokado;
- jesti "spore" ugljikohidrate;
- ugljikohidrati su prikladni za doručak i ručak;
- krumpir i tjesteninu (od durum pšenice) treba uključiti u jelovnik sa svježim povrćem, a ne s mesom, kao samostalna jela;
- proteini moraju svakodnevno biti prisutni u prehrani (njihova prisutnost je obavezna na jelovniku za večeru);
- Bolje je započeti obrok salatom od svježeg povrća (ako je uključeno u jelovnik);
- Stavite hranu u malim porcijama na male tanjure (preporučljivo je izvagati sve što je u tanjuru);
- Totalna tezina dijelovi za glavne obroke - ne više od 350-400 g;
- morate jesti polako (centar zasićenja se pokreće nakon 20 minuta), koncentrirati se na jelo, temeljito žvakati;
- pauza između obroka ne smije biti duža od 3 sata, tako da između glavnih obroka trebaju biti zdravi zalogaji, idealno doručak, međuobrok, ručak, međuobrok, večera;
- ne biste trebali preskočiti glavne obroke;
- Možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, ručak je bolje planirati između 13.00 i 15.00, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
- pauza između večere i doručka trebala bi biti najmanje 12 sati, tako da je neprihvatljivo prejedati se navečer (i zato što se metabolizam usporava tijekom noćnog sna);
- Uzimanje hrane u isto vrijeme poboljšava njezinu probavu i apsorpciju.
Kako skladati
Prije nego počnete sastavljati jelovnik zdrave prehrane, morate odrediti energetske troškove tijela. O tome ovisi ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Za osobu s umjerenom tjelesnom aktivnošću potrebno je 2000 kakica. Osobe koje vode sjedilački način života imaju potrebu za energijom od 1500 kakica. Dijeta je sastavljena uzimajući u obzir pravila:
- Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevne količine kalorija treba dolaziti od doručka, 5% od prvog međuobroka, 40% od ručka; 5% – za 2. međuobrok; 20% - za večeru.
- Proteini, ugljikohidrati, masti trebaju biti predstavljeni u omjeru 1:4:1.
- Potrebna količina organskih tvari ovisi o tjelesnoj težini. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrata - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
- Svi obroci trebaju sadržavati hranjive tvari, ali moraju biti raspoređeni uzimajući u obzir aktivnost probavnog sustava:
- Ujutro je tijelu potrebna energija, vitamini i minerali. Kaša, lagani proteinski proizvodi (na primjer, svježi sir) i voće savršeni su za doručak.
- Do ručka su probavni organi spremni za obradu velikih količina hrane. Jelovnik uključuje salatu od povrća, jela od mesa s prilogom od žitarica, juha, boršča.
- Do kraja dana probavni procesi se usporavaju. Za večeru su prikladni riba, pirjano povrće i proizvodi od mliječne kiseline.
- Voće, orasi, sendviči na bazi kruha od cjelovitih žitarica - najbolja opcija za grickalice.
- Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost jela izračunavaju se na temelju posebnih tablica koje se lako mogu pronaći na internetu.
Primjer dijete za tjedan dana
Od 5 prikladnih gotovih opcija izbornika za tjedan dana za mršavljenje, proučite prvu. Prijelaz na PP svakako će dati pozitivan rezultat. Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana može izgledati ovako (ova se opcija može koristiti kao osnova i prilagoditi uzimajući u obzir daljnje savjete):
| Dan u tjednu | Vrijeme obroka | Jelo/proizvod | Sadržaj kalorija (na 100 g) | Nutritivna vrijednost (na 100 g) |
||
| Ugljikohidrati |
||||||
| ponedjeljak | Rižina kaša | |||||
| Pšenični tost | ||||||
| Kuhano jaje | ||||||
| Pečeni pollock | ||||||
| Salata od cvjetače | ||||||
| Zeleni čaj | ||||||
| Kuhana pileća prsa | ||||||
| Varivo od povrća | ||||||
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | ||||||
| Salata od kineskog kupusa | ||||||
| Mesna juha | ||||||
| 2 zelene jabuke | ||||||
| Kuhani pureći file | ||||||
| Čaj od trava | ||||||
| Zobene pahuljice s medom | ||||||
| Čaj s limunom | ||||||
| Zeleni čaj | ||||||
| smeđa riža | ||||||
| Tepsija od svježeg sira | ||||||
| Kuhani škampi | ||||||
| Salata od paradajza i krastavaca | ||||||
| Zeleni čaj | ||||||
| Prirodni jogurt | ||||||
| Kuhani oslić | ||||||
| Zelena lisna salata | ||||||
| Salata od paradajza i krastavaca | ||||||
| Pečena svinjetina | ||||||
| Tvrdi sir | ||||||
| Pire krompir | ||||||
| Kuhano jaje | ||||||
| Grejp | ||||||
| Čaj od trava | ||||||
| Vegetarijanska juha od graška | ||||||
| Tost od raženog kruha | ||||||
| Tvrdi sir | ||||||
| Lonac od svježeg sira s grožđicama | ||||||
| Kiselo vrhnje 15% | ||||||
| Pečeni pollock | ||||||
| Zelena lisna salata | ||||||
| Kuhana jaja | ||||||
| Čaj s limunom | ||||||
| 2 naranče | ||||||
| pečeni krumpir | ||||||
| Pečena pileća prsa | ||||||
| Pečene jabuke | ||||||
| nedjelja | Prosena kaša | |||||
| Kuhana govedina | ||||||
| Pirjajte povrće | ||||||
| Kuhane lignje | ||||||
| Sok od rajčice | ||||||
| Riblji kotleti kuhani na pari | ||||||
| rajčice | ||||||
Dijetni jelovnik za tjedan
Sastavljanje vlastite prehrane najbolja je odluka. Izbornik ovisi o željenom rezultatu, financijskim mogućnostima, načinu života i drugim čimbenicima. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana pomaže vam razumjeti princip planiranja jelovnika i upoznaje vas s nutritivnom vrijednošću i sadržajem kalorija u zdravoj hrani. Mrežni brojači kalorija pomoći će vam u izračunu. Iako podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda variraju, vaganje i mjerenje volumena pokazat će učinkovitost i ispravnost dijetetskog jelovnika.
Za zdravo mršavljenje U prehrani je važno stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati opskrbu svim hranjivim tvarima čija količina ovisi o tjelesnoj težini. Tjedni dijetalni jelovnik s receptima možete pronaći na internetu i pritom unaprijediti svoje kulinarske vještine. Provedite malo vremena i napravite individualni jelovnik za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta.
Koristan dodatak prehrani za održavanje performansi i povećanje učinkovitosti mjera mršavljenja bit će lijekovi koji pomažu u ravnoteži staničnog metabolizma. Na primjer, Mildronate kapsule od 250 mg su lijek koji optimizira proces prehrane stanica tijekom vježbanja. Njegovo djelovanje omogućuje vam održavanje zdravlja srca u uvjetima gladovanja kisikom stanica koje su nastale zbog privremene promjene u metaboličkim procesima. Korištenje lijeka uz dijetu omogućuje vam održavanje performansi, kao rezultat toga, željena vitkost neće uzrokovati značajnu štetu vašem zdravlju.
Jednostavna dijeta
Jednostavan tjedni jelovnik za mršavljenje pomoći će vam da ispravite težinu. Ova dnevna dijeta pogodna je za one koji nemaju vremena za pripremu složena jela. Ovo je druga od 5 gotovih opcija jelovnika za mršavljenje. Naglasak je na ograničenju dnevnog unosa kalorija na 1300-1500. U ovoj verziji dijete nutritivna vrijednost je uravnotežena:
| Dan u tjednu | Vrijeme obroka | Jelo/proizvod (težina, volumen) | Sadržaj kalorija (u kcal) |
| ponedjeljak | Doručak | Šalica kave | 0 |
| Topljeni sir (pola pakovanja) | |||
| Svinjsko pečenje (2 tanka komada) | |||
| Kruh od cjelovitog zrna (2 kriške) | |||
| Kuhani krumpir (2 komada) | |||
| Kuhana govedina (srednji komad) | |||
| Kruh (kriška) | |||
| Nemasni sir (tanka kriška) | |||
| Šunka (srednji komad) | |||
| Mali grejp | |||
| Šalica čaja | |||
| Kruh (kriška) | |||
| Homogenizirani sir (pola komada) | |||
| Srednji grejp | |||
| Jogurt (pola šalice) | |||
| Hrskavi kruh (2 komada) | |||
| Tvrdi sir (pola kriške) | |||
| Pileća šunka (2 komada) | |||
| Juha od cikle (tanjur) | |||
| Kuhani pileći batak | |||
| Kiseli kupus (6 žlica) | |||
| Jogurt (pola šalice) | |||
| Kruh (1 komad) | |||
| Hrskavi kruh (2 komada) | |||
| Kuhana riba | |||
| krastavac (srednji) | |||
| Sok od povrća (čaša) | |||
| Jogurt (pola šalice) | |||
| Muesli (pola čaše) | |||
| Banana (srednja) | |||
| Dimljeni bakalar (mali komadić) | |||
| Sok od mrkve (čaša) | |||
| Kruh od cjelovitog zrna (2 kriške) | |||
| Juha od povrća (mala zdjelica) | |||
| Ječmena kaša (mala zdjelica) | |||
| Goveđi paprikaš (oko 50 g) | |||
| Srednji grejp | |||
| Salata od 1 rajčice, 1/3 šalice graška, 6 kolutića luka, 2 lista kupusa s biljno ulje | |||
| Pileća šunka (2 komada) | |||
| Jogurt (pola šalice) | |||
| Tvrdi sir (1 kriška) | |||
| Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška) | |||
| Svinjski file (2 kriške) | |||
| Mala rajčica | |||
| Voćni jogurt (pola šalice) | |||
| Juha od povrća (zdjelica) | |||
| Kuhani krumpir (2 komada) | |||
| Pečena riba (2 komada) | |||
| krastavac (srednji) | |||
| Jabuke (2 komada) | |||
| Kuhana cvjetača (mala) | |||
| kukuruzne pahuljice (pola šalice) | |||
| Jogurt (pola šalice) | |||
| Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška) | |||
| Pileći file(2 kriške) | |||
| Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška) | |||
| Pileća šunka (2 kriške) | |||
| Voćni jogurt (pola šalice) | |||
| Kuhana riža (4 žlice) | |||
| Ćureći file zapečeni u rerni (2 komada) | |||
| krastavac (srednji) | |||
| Čaša voćnog soka | |||
| Jogurt (pola šalice) | |||
| Jagode (3/4 šalice) | |||
| Salata od junetine (100 g), luka (2 kolutića), krastavca, peršina sa pavlakom | |||
| Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška) | |||
| Jogurt (pola šalice) | |||
| Kruh (1 komad) | |||
| Mali grejp | |||
| Kuhani krumpir (2 komada) | |||
| Kuhana teletina (oko 100 g) | |||
| Salata od krastavca, rajčice, paprike, luka | |||
| Čaša voćnog soka | |||
| Voćni jogurt (pola šalice) | |||
| Kruh (2 kriške) | |||
| Pileći file (2 kriške) | |||
| Jogurt (pola šalice) | |||
| nedjelja | |||
| Kajgana (2 jaja) | |||
| Hrskavi kruh (2 komada) | |||
| Kruh od cjelovitog zrna (1 kriška) | |||
| Pileća šunka (2 kriške) | |||
| Juha od cvjetače | |||
| Riblje okruglice (4 komada) | |||
| Kuhana cvekla (mala) | |||
| Voćni sok | |||
| Šljive (5 komada) | |||
| Jogurt (pola šalice) | |||
| Hrskavi kruh (2 komada) | |||
| Tvrdi sir (1 kriška) | |||
| Kuhana riba | |||
| krastavac (srednji) |
Zdrava dijeta
Svrha dijetalne prehrane je zaštititi tijelo od akutnog osjećaja gladi (to je stres) i poboljšati funkcionalnost fizioloških sustava. Tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti zdrav. Možete uzeti danu približnu PP dijetu za tjedan dana kao osnovu i napraviti prilagodbe. Treća verzija dijete može se sastaviti fokusiranjem na sastojke kao što su:
- Omega-3 masne kiseline (tablete) ili morska riba u prehrani izvor su ne samo omega-3, već i kompletnih proteina koji su lako probavljivi;
- puretina, teletina, piletina su najviše korisne vrste meso;
- svježe povrće i voće su jaki antioksidansi i bogati vlaknima;
- niskokalorični hranjivi kokteli na bazi mlijeka - dobro i brzo apsorbirani, ovo je izvrsna ideja za doručak;
- žlica meda i smeđi šećer u malim količinama pomoći će vam da se nosite s nedostatkom slatkiša i nadopunite popis zdravih namirnica.
Jelovnik nutricionista
U četvrtu opciju jelovnika dobro je uvrstiti namirnice koje preporučuju nutricionisti. Tjedna dijeta za mršavljenje trebala bi uključivati:
| Maksimalni broj obroka u prehrani |
|
| Soja, grah | |
| Morska riba | |
| Salata od svježeg povrća | |
| Mliječni proizvodi | |
| Za svakodnevnu upotrebu |
|
| Suhe šljive | |
| Orasi | |
| Luk luk | 0,5 glava |
| 2 klinčića |
|
Ukusan jelovnik za mršavljenje
Riječ "dijeta" povezuje se s ograničenjima i nelagodom. Opcija 5 - "ukusna" dijeta. Tjedni jelovnik za mršavljenje trebao bi biti zdrav, ukusan i učinkovit. Za ovo:
- 2 puta tjedno u prehranu možete uključiti 1 porciju krumpira ili tjestenine od durum pšenice;
- Slatkiši su dopušteni 3 puta tjedno - ne više od 50 g tamne čokolade;
- Jednom tjedno dopuštena je dupla porcija slatkog voća (grožđe, banane);
- Morske delicije i meso kunića dozvoljeni su 2 puta tjedno;
- Jednom tjedno dopušteno je prekinuti strogu dijetu - popiti čašu crnog vina s porcijom svinjetine i završiti obrok desertom.
Video
Svaka dijeta zahtijeva jaku motivaciju. Ako ga imate, smatrajte da je pola bitke već gotovo. Svatko ima svoju motivaciju. Šarmantan muškarac koji preferira vitke žene, uklapanje u outfit koji voli, ljetovanje na kojem se treba pokazati na plaži i još puno, puno toga.
Nudim nekoliko učinkovitih dijeta za mršavljenje koje će vam pomoći da izgubite višak kilograma. Temelje se na pravilnoj prehrani s jelovnikom za svaki dan i tjedan.
Četiri pravila svake dijete
- Gotovo izbacite sol i slanu hranu iz prehrane.
- Potpuno izbacite alkohol u bilo kojem obliku. Ovo je izvor dodatnih kalorija. Osim toga, njegov opuštajući učinak spriječit će vas da se strogo pridržavate odabrane dijete.
- Uzmite međuobrok između doručka, ručka i večere, tj. jesti u malim obrocima 5-6 puta dnevno.
- U potpunosti izbacite šećer, slatkiše i peciva.
Dijeta za 2 - 3 tjedna.
Uravnotežen u mastima, proteinima i ugljikohidratima. Ali u isto vrijeme je niskokalorična. Uzima u obzir dnevnu potrebu tijela za mikroelementima i vitaminima.
Prvi dan.
Doručak. 1 tvrdo kuhano kokošje jaje, naravno, morate ga jesti bez soli. Sir s udjelom masti ispod 17% – 2 – 3 mala komada.
Ručak. Cijela jabuka. Nakon pola sata šalica bilo kojeg čaja ili kave bez šećera ili mlijeka.
Večera. Kelj dinstan bez soli i ulja. Kuhana pileća prsa.
Popodnevni snack.
Večera. Oko 100 grama svježeg sira bilo koje masnoće, poprskano kefirom, također bilo koje masnoće. Grickajte cijeli grejp.
Drugi dan.
Doručak. Jedan komad kruha s mekinjama u obliku tosta. Ako nemate toster, kruh lagano prepecite u suhoj tavi na laganoj vatri. Nakon pola sata - zeleni čaj ili crna kava bez šećera.
Ručak. Grejpfrut i čašu kefira bilo kojeg sadržaja masti.
Večera. Komad piletine, junetine ili ribe, kuhan, pečen u pećnici ili na roštilju bez dodavanja ulja. Bolje ga je koristiti ako ga imate.
Popodnevni snack. Par jabuka. Nakon pola sata - čaj ili kava, naravno, bez šećera.
Večera. Kuhana karfiol s bilo kojim biljem, poprskano biljnim ili maslinovim uljem.
Treći dan.
Doručak. Cijeli grejp. Nakon pola sata - šalica čaja ili kave bez šećera i mlijeka.
Ručak. Jedna sirova mrkva.
Večera. Komad piletine, junetine, teletine ili ribe, kuhan, pečen u pećnici ili na roštilju bez dodavanja ulja. (Isto kao drugog dana.) Možete koristiti .
Popodnevni snack. Kao doručak.
Večera. Bilo koje pirjano povrće i omlet od dva kokošja bjelanjka.
Četvrti dan.
Doručak. Jedna mrkva, naribana sa jednom žlicom nemasnog kiselog vrhnja. Nakon pola sata - šalica čaja ili kave bez šećera i mlijeka.
Ručak. Oko 100 gr. bilo koji svježi sir i čašu bilo kojeg kefira.
Večera. Jedno tvrdo kuhano kokošje jaje. Svježi peršin ili kopar, koliko možete pojesti.
Popodnevni snack.
Večera. Salata - isjeckan kist bijeli kupus, sirova mrkva i cikla, ribana. Salatu poškropite limunovim sokom i nemojte dodavati ulje. Operite ga zeleni čaj bez šećera.
Peti dan.
Doručak. Jedno tvrdo kuhano kokošje jaje. Nakon pola sata - šalica čaja ili kave bez šećera i mlijeka.
Ručak. Jedna čaša kefira.
Večera. Nemasna riba kuhana u parnom kotlu ili u pećnici na rešetki bez dodavanja ulja. Bilo koje pirjano povrće.
Popodnevni snack. Kuhana cvjetača. Nakon pola sata - šalica čaja ili kave bez šećera i mlijeka.
Večera. Jedan grejp. Nakon 30 minuta - zeleni čaj bez šećera.
Šesti dan .
Doručak. Oko 100 gr. bilo koji svježi sir s koprom ili peršinom. Nakon pola sata - šalica čaja ili kave bez šećera i mlijeka.
Ručak. Dvije jabuke s pauzom od 15 minuta.
Večera. Komad piletine, teletine ili ribe, kuhan, pečen u pećnici ili parnoj kotao bez dodavanja ulja. Jedna manja kuhana cikla.
Popodnevni snack. Narančasta bez bijelih žila. Pokušajte ih temeljito očistiti.
Večera. Salata od svježeg bijelog kupusa s celerom i koprom bez ulja. Pijte zeleni čaj.
Sedmi dan.
Doručak. Mješavina naranče, jabuke i mrkve. Jedna čaša.
Ručak. Kuhana riža s kuhanim povrćem. Otprilike 5 prepunih žlica.
Večera. Supa pire od bilo kojeg povrća. Komad kuhane piletine. Pola grejpa.
Popodnevni snack.Čaša soka od rajčice. Može biti pakirano, ali bez soli ili slabo posoljeno.
Večera. Kuhana riba i zeleni grašak.
Minus 5 kg. mjesečno - Pierre Dukan dijeta
Pogodnost ove dijete je što možete jesti gotovo sve. Ne morate neprestano brojati kalorije. Tajna je u tome što trebate pravilno kombinirati proizvode.
Osnova dijete je podjela prehrane u četiri faze, jednu tjedno. Jedini uvjet je 2,5 litre gotovo bilo koje tekućine dnevno.
Prva faza je sagorijevanje masti.
U ovoj fazi aktivno jedemo hranu koja sadrži proteine. Pomaže u sagorijevanju prethodno nakupljene masti bez utjecaja na mišićnu masu.
Za doručak je idealan kefir ili jogurt. Ako ne možete bez kruha, birajte cjelovite žitarice. Dugo će vas zadovoljiti. Povrće i voće u ovoj fazi dobro je za međuobrok.
Pokušajte smanjiti konzumaciju ribe, svinjetine i sira. Ove su namirnice bogate bjelančevinama, ali su i bogate mastima. U potpunosti se odričemo slatkiša u bilo kojem obliku.
- svježi sir
- jogurt
- mlijeko
- meso peradi
- nemasna govedina
- plodovi mora
- tuna
- losos
- tofu sir.
Salata od tjestenine i račića za prvi tjedan dijete
Proizvodi za 1 porciju:
- durum tjestenina za jednu porciju;
- oko 50 gr. odmrznuti škampi;
- nekoliko grančica zelenog luka, kopra i peršina;
- otprilike 100 gr. prirodni jogurt;
- žlica jabučnog octa;
- žlica maslinovog ili biljnog ulja.
Posebno skuhajte tjesteninu i škampe. Zelenje operite, osušite i sitno nasjeckajte. Kozice ohladite i očistite. U jogurt dodajte ulje i ocat, lagano posolite i popaprite. Dobro promiješajte. Stavite tjesteninu na tanjur, na vrh stavite škampe i prelijte umakom od jogurta. Ova salata se može jesti za ručak ili večeru.
Druga faza – uklanjamo višak tekućine iz tijela
To činimo tako da jedemo što više povrća. Sadrže puno korisnih tvari koje nastavljaju sagorijevati višak masnoće u našem tijelu. Osim toga, ubrzavaju metabolizam.
U svakom obroku jedite što više različitog povrća. Na primjer, na uobičajeni jutarnji sendvič sa sirom stavimo krišku rajčice, rotkvicu i krišku svježeg krastavca.
Ovaj tjedan bolje je ne jesti ugljikohidrate kao prilog jelima. Ovo je riža, heljda, zobena kaša, mahunarke. Svi proizvodi koji sadrže šećer i brašno. No kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica možete koristiti umjereno.
Punjene tikvice za drugi tjedan dijete
Proizvodi po porciji:
- srednje tikvice;
- stabljika celera;
- rajčica;
- krastavac;
- glavica luka;
- nekoliko grančica peršina;
- 100 gr. kuhana šunka;
- 2 žlice kiselog vrhnja;
- svježe iscijeđen sok od limuna 2 žličice;
- žličica biljnog ulja.
Tikvice prerežite na pola, izvadite im jezgru i pržite u biljnom ulju s obje strane. Napravite salatu od šunke, povrća i začinskog bilja, začinite kiselim vrhnjem i limunovim sokom. Stavite u polovice tikvica. Po želji možete ispeći u pećnici.
Vježba za salo na trbuhu
Ovaj isti tjedan možete početi raditi jednostavnu vježbu koja će vam pomoći da izgubite salo na trbuhu.
Ako vam je u početku teško držati noge, možete pojednostaviti vježbu. Savijte jednu nogu u koljenu i stavite je na pod. Postavite stopalo druge noge na savijeno koljeno. Naizmjenično povucite laktove prema bližem koljenu 15 puta. Zatim promijenite nogu i izvedite vježbu još 15 puta.
Treća faza – voćem uklanjamo nabore na trbuhu.
Dva tjedna su uspješno prošla, a vi ste već izgubili nekoliko kilograma. Konsolidiramo rezultat uz pomoć voća. Sadrže mnogo korisnih tvari koje će nam pomoći da se i dalje riješimo mrskih kilograma. Jedite voćne salate za doručak cijeli tjedan. Povećajte unos voća iu drugim slučajevima. Možete uzeti bilo koje voće, osim konzerviranog i osušenog. Sadrže puno nepotrebnog šećera. Također nije preporučljivo zamijeniti voće sokom.
Salata od mrkve i jabuke za treći tjedan dijete
Proizvodi za 1 porciju:
- 2 sirove mrkve;
- srednja jabuka;
- 2 žlice. žlice bilo kojeg oraha;
- žličica šećera;
- 2 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna;
- žličica biljnog ulja.
Mrkvu i jabuku naribajte na krupnije ribež, pomiješajte s ostalim sastojcima i ostavite oko pola sata da se skuha. Možete dodati još narančine korice, ali to nije obavezno.
Jabuka-banana smoothie
Proizvodi za 1 porciju:
- banana;
- jabuka;
- pola oguljenog kivija;
- Umjetnost. žlica ne gorkog meda.
Tucite sve sastojke mikserom dok ne postanu glatki.
Četvrta, završna faza – konsolidiramo rezultat.
Četvrti tjedan je samo neka vrsta praznika! Možete jesti sve što smo jeli u prethodne tri faze. Vraćamo ugljikohidrate kako bi se nova težina dulje zadržala i kako se masnoća ne bi taložila tamo gdje ne treba.
U svakom obroku kombinirajte proteine i ugljikohidrate, uz međuobrok i međuobrok od voća ili povrća. I dalje izbjegavajte hranu koja sadrži pšenično brašno.
Univerzalna vježba za jačanje trbuha, stražnjice i ruku
U četvrtom tjednu mršavljenja dodajte još jednu jednostavnu vježbu - bočne sklekove.
Podignite kuk, fiksirajte ga nekoliko sekundi i spustite. Ponovite 15 puta, a zatim se prevrnite na drugu stranu.
Tri dijete za hladnu sezonu
finska dijeta
Možete jesti sve vrste žitarica, nemasno meso i ribu, povrće, nemasne mliječne proizvode. Odričemo se slatkiša, peciva, kruha, tjestenine, riže i suhomesnatih proizvoda.
Grah dijeta
U tjedan dana možete izgubiti do 3 kilograma bez štete po zdravlje. Kao što razumijete, osnova prehrane je grah - niskokaloričan. ali u isto vrijeme i hranjiv proizvod. Tijekom tjedna grah treba jesti u različitim oblicima za ručak i večeru. Osim toga, prehrana bi trebala uključivati nemasno meso peradi, teletinu, povrće i voće te nemasne mliječne proizvode. Ne konzumirajte sol, začine i šećer.
Dijeta od heljde
Vrlo jednostavno ali učinkovita dijeta. Sastoji se od izmjenjivanja dana kada jedete samo heljdu u bilo kojem obliku s nemasnim kefirom ili jogurtom i dana kada jedete kao i obično. Samo trebate isključiti brašno, slatku, slanu i dimljenu hranu. Ne zaboravite da trebate jesti 5-6 puta dnevno, bez prejedanja.
Budite zdravi i lijepi!
Reci VK
Nakon stroge dijete, težina se brzo vraća, što tjera osobu da uvijek iznova ide na ograničenu dijetu. Kako se kilogrami ne bi vratili nakon gubitka težine, morate potpuno preispitati načela prehrane i napraviti plan za svaki dan. dijetalni jelovnik za mršavljenje. No, da biste saznali sve informacije o pravilnoj prehrani, ponekad jednostavno nemate dovoljno slobodnog vremena, pa vam predlažemo da se upoznate s njezinim osnovama i kako pravilno formulirati dnevni meni za mršavljenje.
Pravila pravilne prehrane za mršavljenje
Osnovno pravilo mršavljenja je da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Kada se to dogodi, tijelo nadoknađuje kalorije smanjenjem tjelesne masti. Prilikom izrade jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan s receptima, imajte na umu da bi većina prehrane trebala biti spori ugljikohidrati, koji dugo zasićuju želudac, omogućujući vam da dugo ne osjećate glad. vrijeme. Gubitak kilograma također će se odvijati sporo, ali postoji velika vjerojatnost da se kilogrami neće vratiti, pogotovo ako se cijelo vrijeme držite pravilne prehrane.
Praktični dio pravilne prehrane:
- Jedite kad osjetite glad. Proces probave povezan je s potrošnjom energije. Osjećaj gladi kod mršavljenja javlja se kada su tjelesni resursi iscrpljeni - tako je priroda zamislila. Ako nema gladi, pojedena hrana se neće koristiti za buduću upotrebu, već će pridonijeti nakupljanju masnih naslaga.
- Žvačite hranu polako i temeljito. Prema istraživanjima, što brže osoba jede, posebno kada mršavi, to je veći rizik od dobivanja viška kilograma. To je zbog činjenice da se želudac brzo puni, a da mozak nema vremena signalizirati zasićenje. Temeljito sažvakana hrana u potpunosti prenosi vitamine i druge hranjive tvari u tijelo.
- Pratite svoju prehranu. Klasična verzija– to su 4 obroka dnevno, koji se raspodjeljuju prema sljedećoj shemi: doručak – 35%, ručak i večera po 25%, popodnevni snack – 15%. Jedno od glavnih načela zdrave prehrane svaki dan je obavezna prisutnost bogatog doručka, jer se za moderne ljude on svodi na sendvič i šalicu kave, što ima katastrofalan učinak na metabolizam. Uključite male zalogaje između obroka u svoj dnevni jelovnik kako biste izbjegli gladovanje tijekom mršavljenja.
- Nemojte piti dok jedete. Ovo se odnosi na sve tekućine: vodu, čaj, kompote, sokove i druge. Pijenje za vrijeme obroka dovodi do nepotpune probave hrane, koja se zatim nakuplja na stijenkama crijeva i razgrađuje. Pijenje je dopušteno samo 15 minuta nakon jela.
Načela izrade dnevnog jelovnika za mršavljenje
Jelovnik za mršavljenje za svaki dan kod kuće trebao bi sadržavati manje soli za uklanjanje oteklina i veliku količinu proteina kako višak kilograma ne bi nestao zajedno s njim. mišićna masa. Zdrave bjelančevine nalaze se u ribi, jajima, nemasnim mliječnim proizvodima, sirevima, piletini, puretini i nemasnoj teletini, koji su uključeni u jelovnik za mršavljenje bez greške.
Koristite 2 žlice svaki dan. žlica lanenog (kukuruznog, maslinovog) ulja za smanjenje kolesterola i snižavanje viskoznosti krvi za poboljšanje elastičnosti krvnih žila. Zdrav jelovnik za mršavljenje trebao bi svaki dan sadržavati:
- svježe voće;
- sirovo povrće;
- vlakna (zobene pahuljice, grašak, mekinje);
Nutricionisti ne preporučuju uključivanje konzervirane hrane u vašu prehranu kada mršavite kod kuće, jer sadrže štetne tvari. Također, na popisu zabranjenih namirnica nalaze se sve prerađene namirnice: kobasice, suhomesnati proizvodi, slatka peciva, gazirana pića pripremljena s velikom količinom konzervansa i aditiva.
Vaša dnevna dijeta za mršavljenje ne smije sadržavati alkohol, jer on nije dijetetski proizvod. Alkoholna pića su visokokalorična. Tijekom mršavljenja usporavaju metabolizam i potiču apetit.
Uzorak jelovnika za mršavljenje tjedan dana za svaki dan
Porcije pri mršavljenju ne smiju biti veće od šake. Osim toga, dopušteno je dodati 2 obroka zelenog povrća ili juha od povrća svaki dan u obroke. Za piće, osim vode (1,5-2 litre dnevno), uključite zeleni čaj, biljne infuzije, sokovi od povrća, čaša nemasnog kefira ili jogurta - potiču mršavljenje. Ako planirate dijetu za svaki dan u tjednu kada gubite težinu, uzimajući u obzir kalorijski deficit, upotrijebite približni plan prehrane:
ponedjeljak
- Doručak - zobene pahuljice 200 g;
- Ručak - tvrdi sir 50 g, čaj;
- Ručak - 300 gr. juha, 150 gr. salata od povrća, 2 komada kruha;
- Večera - kuhana teletina 80 g, pirjano povrće sa strane.
utorak
- Doručak - 150 g svježeg sira, 200 g suhog voća;
- Ručak - 50 g oraha, čaša kefira;
- Ručak - 120 g ribe kuhane na pari, 150 g sirovog povrća;
- Večera - 180 g omlet od jaja, 150 g salate od povrća.
srijeda
- Doručak - 150 gr. muesli, 200 ml jogurta;
- Ručak - puding od skute 150 g, čaša soka;
- Ručak - 120 gr. pirjanih gljiva, 100 gr. svježi krastavci;
- Večera - 200 rub. mladog sira, 150 gr. povrtna salata.
četvrtak
- Doručak - omlet od 2 jaja, kriška kruha od mekinja;
- Ručak - svježe voće 250 g;
- Ručak - 200 g ribe kuhane na pari, 150 g svježih krastavaca i rajčice;
- Večera - 200 g dinstanog graha, 1 meko kuhano jaje.
petak
- Doručak - 100 gr. domaći sir, 1 banana;
- Ručak - jogurt 200 ml, 50 g. Lješnjaci;
- Ručak - 300 gr. supa od svježeg kupusa, 150 gr. kaša od heljde;
- Večera - 150 gr. telećeg odreska na žaru, 150 gr. povrtna salata.
subota
- Doručak - 200 gr. mliječna rižina kaša s medom, čaj;
- Ručak - 200 ml jogurta, jabuka;
- Ručak - 150 gr. pilećeg pirea, 200 gr. salata od repe;
- Večera - 150 gr. pečena riba, 150 gr. svježe povrće, 2 raženi kruh.
nedjelja
- Doručak - 2 meko kuhana jaja, nezaslađena kava;
- Ručak - 150 gr. svježi sir sa suhim marelicama;
- Ručak - 300 gr. riblje juhe, 150 gr. goveđi gulaš, pirjano povrće sa strane;
- Večera - 200 gr. pollock kuhan na pari, 150 gr. salata od cikle sa suhim šljivama, 2 ražena kruha.
Dijetalna jela: recepti u gramima s fotografijama
Svaki dan u jelovnik za mršavljenje uključite samo prirodne sastojke koji su zdravi za tijelo. Velika važnost Ima i način obrade: hrana se ne može pržiti, jer se na prženoj površini nakupljaju toksini nakon kuhanja na visokim temperaturama s biljnim uljem. Pravilna prehrana za svaki dan je kuhanje u vodi i na pari, a dopušteno je i pirjanje i pečenje.
Kuhani pileći file
Trebat će vam:
- 200 g pilećeg filea;
- 100 g luka;
- 100 g mrkve;
- 50 g peršina (ili drugog začinskog bilja).
Priprema:
- File operite, osušite, isecite na 4 dela.
- Ulijte vodu u lonac, prokuhajte, dodajte pripremljeno meso.
- Povrće ogulite, krupno nasjeckajte, stavite u tavu s kuhanim fileom.
- Kuhajte 30 minuta.
- Po želji dodajte sol, začine, lovorov list.
- Nakon što isključite vatru, ostavite da odstoji još 15 minuta.
Tepsija od svježeg sira
Trebat će vam:
- 300 g nemasnog svježeg sira;
- 40 g šećera;
- 40 g krupice;
- jedno jaje;
- 20 g grožđica.
Pripreme:
- Svježi sir dobro izgnječite.
- Pomiješajte s preostalim sastojcima.
- Smjesu izliti u kalup.
- Pecite pola sata u pećnici.
- Poslužite s medom ili nemasnim kiselim vrhnjem.
Soufflé od mesa
Trebat će vam:
- ½ kg. mljevena nemasna govedina;
- 150 g mekinje štruce;
- 50 ml obranog mlijeka;
- 100 g luka;
- sol, začini - po želji.
Priprema:
- Pogaču namočiti u mlijeko.
- Mljeveno meso, štrucu i luk dva puta sameljite na fini stroj za mljevenje mesa.
- Dobiveno mljeveno meso staviti u kalup. Z
- Pecite u pećnici 40 minuta na 200 C.
Kako organizirati zdravu prehranu za mršavljenje
Kako biste postigli idealnu figuru, držite se što jednostavnijeg jelovnika tijekom mršavljenja. Sudeći prema recenzijama onih koji su izgubili težinu, najveći rezultati postignuti su kada je isključen psihički stres povezan s ograničenjima u prehrani. Ako tijekom mršavljenja pravilno jedete tijekom dana, nećete osjećati glad. Pojačani apetit je uzrok stresa broj jedan.
Za brzo mršavljenje iz jelovnika isključite brzu hranu, pite, puno kave i poluproizvode iz najbliže trgovine. Bolje se osloniti na domaće jogurte, salate od povrća, svježi sir, zeleni čaj i svaki dan pojesti jedan grejp. Svi ovi proizvodi pomoći će zadovoljiti glad, izbjeći nelagodu u crijevima i brzo izgubiti težinu bez štete po zdravlje.
Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje i ublažavanje gladi? U videu ispod naučit ćete kako napraviti jelovnik zdrave prehrane za mršavljenje i koja jela mogu i trebaju biti uključena u prehranu: