Vježbe držanja kod kuće za djecu i odrasle. Skup vježbi za pravilno ravno držanje, za otvaranje torakalne kralježnice

SKUP JEDNOSTAVNIH VJEŽBI ZA POBOLJŠANJE DRŽANJA

Vježba 1. Za jačanje leđnih mišića i trbušnjaci, 2-3 puta dnevno (prije jela) uspravite se uza zid tako da vam potiljak, ramena, zdjelica i pete dodiruju. Kako biste izbjegli bilo kakvu prazninu između zida i donjeg dijela leđa, uvucite trbuh (osobito donji dio trbuha), a ako ste skloni pogrbljenosti, savijte ruke tako da vam prsti dodiruju ramena, a laktovi torzo struk (razmak između zida i donjeg dijela leđa ne bi se trebao povećavati).

Trajanje ove vježbe (stojeći uza zid) je od 60 sekundi do 2-3 minute. Vrijeme provedeno u vježbi treba postupno povećavati. Možete disati slobodno. Nakon što završite sa "stajanjem uza zid", hodajte po sobi, tresući naizmjenično rukama i nogama. Zatim hodajte u dobrom položaju, kao da stojite uza zid. Dišite slobodno.

Tijekom dana - stojeći, sjedeći - vrat treba držati okomito. Kada sjedite, morate se nasloniti na naslon stolice.

Vježbu za vraćanje dobrog držanja treba izvoditi 3-4 tjedna.

Slabost leđnih mišića uzrokuje zakrivljenost kralježnice. Kršenje prirodne zakrivljenosti kralježnice, kao što je prethodno navedeno, otežava funkcije kardiovaskularnog i dišnog sustava i uzrokuje pomicanje probavnih organa. Zato morate redovito pratiti svoje držanje: nemojte se zgrčiti, držite vrat okomito, malo uvucite donji dio trbuha.

Sljedeće vježbe pomoći će ispraviti posturalne nedostatke, koje treba izvoditi 2-3 puta dnevno prije jela ili 2 sata nakon jela.

Vježba 2. Stojeći nekoliko puta udahnite i izdahnite, a pritom aktivirajte izdisaj, odnosno uvlačenje trbuha u drugoj polovici izdisaja.

Zatim, nakon udisaja, izdaha, sjednite na pete, zauzmite pozu prikazanu na sl. 1a. Sljedeći udah napravite stojeći na koljenima sa spuštenim rukama, a dok izdišete ponovite pozu prikazanu na slici. I tako 6-8 puta za redom.

Vježba 3. Sjednite između peta, kao što je prikazano na sl. 1b, savijte ruke iza leđa, postavite dlanove s prstima prema gore (vrat okomito). Ostanite u ovoj pozi 10-30 sekundi, zatim ustanite, hodajte i sjednite u pozu. Ponovite 6-8-12 puta.

Ovu vježbu možete raditi i dok hodate. Kako leđni mišići jačaju, naizmjenično izvodite ovu vježbu stojeći i sjedeći.

Vježba 4. Prvo stojeći, a zatim u hodu spojite prste kako je prikazano na sl. 1. stoljeća Svakih 5-10 sekundi morate promijeniti položaj ruku. Ako postoje bočne zakrivljenosti kralježnice, tada treba provjeriti u kojem se položaju ruku smanjuje zakrivljenost kralježnice i u tom položaju ponavljati vježbu. To će pomoći brzo eliminirati bočne nedostatke kralježnice. Dišite proizvoljno.

Vježba 5. Sjedeći na strunjači, kao što je prikazano na sl. 1 g (noge savijene, stopala sklopljena, vrat okomit, brada blago uvučena), disati proizvoljno, plitko.

Ova vježba je korisna svima za jačanje toničnih mišića leđa. U početku, dok mišići ne ojačaju, možete sjediti svakih 20-30 sekundi napetosti, malo se opuštajući.

Kako biste poboljšali svoje držanje, osim razvoja mišića leđa, morate ojačati i trbušne mišiće. Ako nisu uvježbani, slabe i ne vrše potreban intraabdominalni pritisak, koji zauzvrat održava trbušne organe u njihovom normalnom položaju. To dovodi do činjenice da se čini da organi trbušne šupljine "ispadaju" - formira se sferni trbuh. Istodobno, organi također malo tonu, gubeći svoje radne kvalitete. Osim toga, salo se najčešće taloži u području trbuha. Da bi se tome suprotstavili, potrebno je, uz izvođenje gore opisanih vježbi, posebno ojačati trbušne mišiće. To možete učiniti dok polako hodate.

Vježba 6. Plitko udahnite 2 koraka (trbuh malo strši) i izdišite sljedeća 2 koraka, snažno povlačeći trbuh - od trbušne jame prema preponama. Vježba je jednostavna, ali u početku će zahtijevati snagu volje. Vježbu ponavljajte dva puta dnevno (možete ići na posao i s posla) 10 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja na 30, a zatim na 60.

Radite ove vježbe i!

Vježbe za ravno držanje pomoći će vam da pratite njegovu ispravnost, jer nije samo lijepo, već i korisno. Fleksibilna kralježnica i snažna leđa su ključ pravilan rad unutarnji organi i zdravlje cijelog tijela u cjelini. Za očuvanje zdravlja leđa važno je naučiti kako zagrijati mišiće ujutro i opustiti ih nakon radnog dana, pripremajući tijelo za odmor.

Skup vježbi za ravno držanje

Važno je vježbati tijekom dana.

Jutarnji trening

Jednostavan kompleks koji se sastoji od sljedećih vježbi prikladan je za punjenje:

Ležeći u krevetu na leđima, ispravite se, ispružite ruke i noge u suprotnom smjeru.
Sjednite, ispravite leđa, stisnite lopatice. Izvedite nagibe glave, dopirući bradom do prsa. Zatim pomaknite glavu unatrag.
Stanite ravno sa stopalima ravno na podu. Ispružite ruke prema gore, spustite ih, zaokružite leđa i savijte trup

Vježbanje omogućuje postupno buđenje tijela i poboljšanje prokrvljenosti.

Kompleks za jačanje leđa

Svaku vježbu treba izvesti 6-8 puta.

Lezite licem prema dolje, savijte laktove, stavite dlanove ispod čela. Ispravite noge, oslonite prste na pod. Izvedite podizanje tijela, podižući prsa od poda. Razrađuju se uzdužni mišići i lumbalna regija.
Sjednite na pod, spojite ruke. Prvo zaokružite leđa što je više moguće i istegnite se prema naprijed. Zatim stavite ruke iza stražnjice, savijte leđa dok se u donjem dijelu leđa ne formira luk.
Stanite uspravno, nagnite tijelo naprijed. Ne spuštajte glavu, gledajte naprijed. Podignite ruke kako biste vizualno produžili liniju tijela. Fiksirajte tijelo u ovom položaju 10 sekundi, opustite se i spustite ruke i tijelo.

Svakodnevno ponavljanje kompleksa dat će dobre rezultate.

Vježbe opuštanja prije spavanja

Na kraju radni dan Važno je osloboditi se napetosti nakupljene u mišićima od dugotrajnog sjedenja ili tjelesne aktivnosti.

Kompleks možete izvesti u krevetu prije spavanja.

Sjednite s nogama skupljenim ispod sebe. Nagnite se naprijed, ispružite ruke ispred sebe, lice gleda prema dolje. Ispružite ruke i opustite se.
Dok sjedite, ispravite noge ispred sebe. Pružite ruke do nožnih prstiju, prvo kružnim, a zatim ravnim leđima, istežući lumbalni dio.
Okrenite se na trbuh. Stavite ravne ruke na krevet i podignite tijelo tako da formira gotovo pravi kut s nogama.

Nakon kompleksa, morate ležati na leđima, rastegnuti se i opustiti.

Ispravljanje držanja s bučicama

Za lijepe i pravilno držanje Važno je tonirati sve mišićne skupine koje se nalaze na leđima.

Kod kuće se koriste lagane bučice (do 1-2 kg ili više, ovisno o fizičkoj spremi).

Uzgoj, donošenje ruku s bučicama:

početni položaj - stojeći;
noge u širini ramena;
nagnite tijelo dok ne bude paralelno s podom;
spustite četke;
raširite ruke, blago savijene u laktovima, do razine ramena;
na najvišoj točki spojite lopatice;
ponoviti 8-10 puta.

Simulirano plivanje:

leći licem prema dolje na pod;
Ispravite ruke s bučicama uz tijelo;
naizmjence pomičite ruke naprijed, podižući tijelo;
vrat - ravno;
10 ponavljanja sa svakom rukom.

Hiperekstenzija:

leći na trbuh;
ruke ravno gore;
odmarajući noge na podu, podignite ruke uz tijelo;
teža opcija je podizanje tijela uz podizanje nogu.

Vježba se izvodi do 10 puta. Posljednja opcija aktivira ne samo leđne mišiće, već i stražnju stranu bedra i stražnjicu.

Vježbanje kod kuće sa štapom

Pomoću vježbi s gimnastičkim štapom, koji služi kao limiter i sprječava pogrbljenost leđa, izvode se različiti pregibi i okreti tijela. Umjesto štapa možete koristiti smotani ručnik, uže za preskakanje i sl.

Važno je uhvatiti predmet na udaljenosti koja je višekratnik širine ramena.

Dok stojite, postavite palicu iza ramena i ispravite leđa što je više moguće. Nagnite tijelo prema naprijed, paralelno s podom. Vratite se u početni položaj.
Dok stojite, ispravite ruke iznad glave. Savijajte trup naizmjenično udesno i ulijevo.
Stavite štap ispred sebe. Jedan kraj leži na podu, drugi služi kao oslonac za ruke. Zakoračite unatrag, savijajući tijelo, ravne ruke, dlanovi naslonjeni na štap. Izvedite savijanje u torakalnom i lumbalnom dijelu.

Svaku vježbu radite 6-8 puta.

Koristan video na temu

Kompleks za ravna dječja leđa

Od malih nogu važno je djetetu usaditi naviku svakodnevnog vježbanja. Tijelo djeteta doživljava stres povezan s rastom tijela. A kad krenu u školu, držanje se mnoge djece poremeti.

Kako bi se spriječilo krivljenje kralježnice i pojava mišićne neravnoteže, preporuča se redovito izvoditi set vježbi za jačanje.

Visoko drvo. Dijete treba stajati uspravno i ispružiti ruke prema gore. Savijte se desno, lijevo, kao da se drvo njiše na vjetru.
Mačka. Stani na sve četiri. Zaokružite leđa, povlačeći glavu prema prsima. Sagni se i pogledaj gore.
Košara. Ležeći na trbuhu, uhvatite se za gležnjeve. Podignite tijelo privlačeći noge prema tijelu.
Most. Ležeći na leđima, postavite dlanove uz ramena, stopala bliže stražnjici. Podignite kukove, napinjući mišiće leđa i kukova.

Korisne vježbe za djevojke koje će vam pomoći da oblikujete svoju figuru i postignete lijepo držanje .

Vježbe za ravna leđa

Lezite na leđa. Savijte noge i lagano ih raširite u stranu. Pritisnite noge na pod,

savijte ruke u laktovima. Sjednite trzajem, dodirujući prsima bokove.

Vratite se u početni položaj i istu vježbu napravite obrnutim redom – nekoliko puta savijte leđa u torakalnom dijelu prema gore, oslanjajući se na laktove i stisnuvši prste u šake. Lagano zabacite glavu unazad.

Izvedite obje vježbe 5 puta, u polaganim tempom, beskrajno.

Stanite uspravno. Spustite ruke i spojite ih iza sebe, spojite prste. Povucite ruke unazad, sagnite se, povucite se.

Ponovite vježbu 8-10 puta.

Stani na sve četiri. Lagano raširite noge i lagano savijte ruke u laktovima.

U tom položaju naizmjence ispravljajte i savijajte leđa poput mačke. Vaši pokreti trebaju biti ritmični i jednolični. Između pokreta pokušajte ne podizati glavu - trebala bi biti u ravnini s kralježnicom. Ponovite vježbu 10 puta.

Stanite uspravno. Lagano raširite noge i spojite ruke iza sebe. Naglo sagnite glavu prema naprijed, pokušavajući bradom dotaknuti podnožje vrata. Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi. Ne mijenjajući položaj, zabacite glavu što je više moguće i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ove vježbe nekoliko puta.

Sjediti na podu. Ispravite noge i stavite ruke iza sebe. Podignite zdjelicu, zabacite glavu unatrag, sagnite se i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite vježbu 8 puta.

Lezite na trbuh, savijte ruke u laktovima. Ruke trebaju biti okrenute prema dolje i paralelne s ramenima.

Ispravite ruke, podižući se gornji dio tijelo, savijajući kralježnicu i lagano zabacujući glavu unatrag. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 8 puta.

Vježba 7

Lezite na trbuh i fiksirajte stopala (na primjer, naslonite se na zid). Ispružite ruke naprijed. Dok udišete, podignite glavu, ramena i ravne ruke od poda. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu radite 8-10 puta.

Vježba 8

Kleknite na koljena, stavite ruke na pod i postavite ih u širinu ramena. Ruke i kukovi trebaju biti pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Lagano raširite koljena.

Udahnite i podignite se desna ruka naprijed i gore, dok istovremeno pomičete lijevu ravnu nogu natrag i gore.

Vratite se u početni položaj. Zatim učinite isto s lijevom rukom i desnom nogom.

Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 9

Stanite na koljena i spojite noge. Podignite ruke iznad glave, dlanovima prema naprijed.

Ispravite leđa i istegnite vrat.

Nagnite se naprijed vrlo polako dok sjedite na petama.

Nemojte spuštati ruke prema dolje - uvijek bi trebale biti u liniji s tijelom, kao da ga nastavljaju.

Glava također treba biti nepomična.

Kada vam prsa dotaknu koljena, opustite mišiće leđa.

Dodirujući dlanovima pod, opustite mišiće ramena i slobodno spustite glavu.

Vratite se u početni položaj, oslonite se dlanovima na pod, istovremeno naprežući mišiće leđa.

Polako se uspravite, zauzimajući okomiti položaj. I na kraju spustite ruke uz tijelo.

Pri savijanju izdahnite, pri ispravljanju udahnite.

Ponovite vježbu 6-8 puta.

Sjediti na podu. Leđa, noge i vrat su ravni. Prsti su usmjereni prema naprijed. Ispružite ruke ispred sebe u razini ramena, s dlanovima prema dolje. Disati.

Dok izdišete, privucite trbuh prema kralježnici, spustite glavu bez napetosti i savijte leđa (tijelo treba biti u obliku slova “C”).Zadržite se u tom položaju 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu 5 puta.

Lezite na leđa. Noge savijte u koljenima, stopala postavite što bliže kukovima.

Ispružite ruke u stranu, dlanovima okrenutim prema podu. Udahnite, pritišćući ruke i glavu čvrsto na pod, luk prsa, pokušavajući Donji dio tijelo je bilo što bliže podu. Ponovite vježbu 5-8 puta.

Lezite na trbuh. Fiksirajte stopala (na primjer, naslonite ih na zid).

Ispružite ruke naprijed iznad glave. Izdahnite i savijte leđa (slobodno spuštajući glavu).

Osjetite istezanje duž kralježnice. Nakon 5 sekundi vratite se u početni položaj.

Ponovite vježbu 5-10 puta.

Lezite na leđa. Spojite noge i savijte se u koljenima. Postavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje. Disati. Dok izdišete, savijte noge u jednu stranu, osjećajući istezanje mišića na suprotnoj strani tijela. U isto vrijeme nastavite držati noge spojene, nemojte podizati ramena i gornji dio leđa od poda. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Zatim učinite isto u drugom smjeru.

Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru.

Sjednite na stolicu. Stavite obje ruke na lijevo koljeno. Pomaknite težinu tijela lagano prema naprijed, ispravite leđa, uvucite trbuh. Zadržite ovu pozu što je duže moguće.

Pokušajte zauzeti ovaj položaj nekoliko puta tijekom dana - vrlo je koristan.

Hodajte na prstima ili normalnim hodom, stavljajući mali jastuk na glavu.

Savjeti za vježbe

Nemojte podizati jedno rame ili ga pomicati prema istezanju.

Ako želite ispraviti ramena, pokušajte ne stiskati lopatice.

Ako vas više brine držanje, tada pri izvođenju vježbe spojite lopatice što je više moguće.

Pravilno držanje nije samo lijepo, već je i izuzetno važno za zdravlje. Loše držanje može dovesti do ozbiljnih bolesti povezanih s kralježnicom. Samo mali postotak ljudi posvećuje dužnu pozornost svojim leđima, većina počinje razmišljati nakon što već osjeti jaka bol u području kralježnice. A bolne senzacije znači da problemi već postoje.

Kako bi se spriječio razvoj razne bolesti kralježnice, morate izvesti niz vježbi koje će imati blagotvoran učinak na vaše držanje.

Osoba može ispraviti svoje držanje u bilo kojoj dobi. Da biste to učinili, često morate promijeniti način života i odreći se mnogih navika. Posebne vježbe koje su razvili kvalificirani stručnjaci pomoći će vam da dovedete kralježnicu u red. Lako se mogu napraviti kod kuće.

Držanje je fiziološki položaj kostura, mišića i raznih tkiva, u kojem se čovjek drži uspravno (stojeći, sjedeći, ležeći), unatoč sili gravitacije. Držanje je izravno povezano s kralježnicom i karakteriziraju ga tri krivulje:

Cervikalna regija;
Torakalni odjel;
Lumbalna regija.

Formiranje ispravnog držanja događa se ne samo zbog leđnih mišića, već i zbog donji tisak trbuh. Press vam omogućuje da držite leđa ravno.

Uzroci lošeg držanja

Česti uzroci koji utječu na nastanak posturalne zakrivljenosti su patološke bolesti. To uključuje skoliozu, kifozu itd. Najčešće se razvijaju u djetinjstvu i postaju naši suputnici u odrasloj dobi. To dovodi do činjenice da ponekad osoba ne može ni ispraviti leđa.

DO patoloških razloga To može uključivati razne porođajne ozljede ili ozljede koje su zahvatile područja kralježnice. Problemi s držanjem mogu nastati i ako nepravilno sjedite za stolom. To je osobito istinito na radnom mjestu, gdje većina ljudi provodi veći dio dana. Morate biti sigurni da je stolica udobna i da vam omogućuje neometano ispravljanje leđa. Stol bi trebao biti nekoliko centimetara iznad koljena.

Kako biste izbjegli bolove u kralježničnom i vratnom dijelu, potrebno je ojačati mišiće leđa uz pomoć određenih vježbi. Također Žene ne bi trebale stalno nositi visoke pete, jer je to posljedica nepravilnog držanja.

Uzrok krivog držanja može biti višak kilograma, neudobno mjesto za spavanje, nepravilno odabran jastuk ili nošenje teških torbi. Trebali biste pokušati pratiti svoje navike kako ne biste pretjerano opterećivali kralježnicu.

Vježbe za ispravljanje držanja tijekom stajanja

Da biste radili vježbe za ispravljanje držanja, prvo se morate zagrijati. To možete učiniti tako da dvije minute lagano trčite na mjestu i skakućete uz podizanje ruku. Uz pomoć zagrijavanja zagrijavamo mišiće našeg tijela, to je neophodno kako bismo izbjegli ozljede i istegnuća. Postoje posebne vježbe za ispravljanje držanja koje je lako izvesti kod kuće. Podijeljene su na vježbe u stojećem, ležećem i sjedećem položaju.

Jedan od naj učinkovite vježbe je spojiti lopatice zajedno. Da biste to učinili, stojeći na ravnoj površini, morate ispraviti leđa, podići lopatice i staviti dlanove na njih. Nakon toga spojite lopatice i raširite ruke u različitim smjerovima. Ovu vježbu treba ponoviti najmanje 20 puta.

Postoji vježba u kojoj možete koristiti sve dostupne predmete. Najbolje trenira lumbalne i ramene zglobove. Morate uzeti bilo koji predmet koji nije težak u vašoj ruci. Zatim, iza leđa, prebacite ga iz jedne ruke u drugu. Ali to se mora učiniti na takav način da lijeva ruka bila je na vrhu, a desna je bila ispod. U ovom slučaju predmet se provlači kroz desni rameni zglob. Zatim biste trebali promijeniti ruke, prolazeći kroz lijevi rameni zglob. Ponovite vježbu najmanje 15 puta.

Poznata vježba s knjigom vrlo je prikladna za ispravljanje vašeg držanja. Stanite uza zid tako da su vam pete, kralježnica i potiljak pritisnuti na njega. Zatim stavite knjigu na glavu i u tom položaju morate hodati do zida na drugom kraju sobe. Knjiga ne smije pasti. Ako vježbu ne možete dovršiti s knjigom, možete je zamijeniti vrećicom šećera. Postupno se vježba može poboljšati spuštanjem ili penjanjem stepenicama.

Vježbanje vašeg držanja Uvijek trebate pratiti svoje disanje. Trebao bi biti jednoličan i gladak. Tijekom nastave izvodite vježbe koje poseban naglasak stavljaju na disanje. Stanite što je moguće ravnije, ruke uz tijelo, noge zajedno. Dok udišete, trebate podići ruke ravno prema gore, a dok izdišete savijte se u donjem dijelu leđa. Zatim ponovno udahnite i sagnite se prema naprijed, zaokružite leđa i bez savijanja nogu uz izdisaj vratite se u početni položaj. Vježbu je potrebno ponoviti najmanje 8 puta.

Vježbe za ispravljanje držanja u ležećem položaju

Vježbe u ležećem položaju usmjerene su na treniranje mišića leđa i donjeg dijela trbuha. Također ih je lako i jednostavno izvesti kod kuće.

Za prvu vježbu morate leći licem prema dolje s ravnim nogama. Dok udišete, raširite ruke i spojite lopatice, ovaj položaj mora biti fiksiran nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Za drugu vježbu morate zauzeti isti početni položaj - leći na trbuh. Raširite ruke i noge u stranu (položaj zvijezde). Dok udišete, podignite noge i ruke i ispružite ih u stranu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Donji trbušni mišići mogu se trenirati vježbama za trbušne mišiće. Da biste to učinili, lezite na leđa, savijte noge u zglobovima koljena, stavite dlanove na stražnju stranu glave. Zatim polako podignite tijelo i spustite ga natrag. Leđa trebaju biti ravna. Vježba za trbušne mišiće mora se izvoditi najmanje 30 puta, 2-3 pristupa dnevno.

Vježbe snage za ispravljanje držanja

Obično je trening snage najbolje raditi na kraju vašeg glavnog treninga. Mogu se raditi i kod kuće. Trebat će vam dvije bučice koje odgovaraju vašoj težini.

Učiniti prvo vježbe snage trebate leći potrbuške na stolicu s meki premaz. Spustite glavu, noge i ruke s bučicama prema dolje. Zatim podignite torzo, raširivši ruke u stranu.
Klasični sklekovi mogu biti jako opterećenje za kralježnicu. Da biste to učinili, morate zauzeti ležeći položaj. Ruke su raširene u širini ramena, noge raširene u širini kukova, nožni prsti oslonjeni na površinu poda. Dok udišete, trebali biste saviti zglobove lakta i spustiti se prema dolje, držeći leđa ravno. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Glavna stvar je izbjegavati savijanje u leđima, inače se neće postići željeni učinak.

Prilikom izvođenja vježbi povezanih s ispravljanjem držanja, morate shvatiti da to nije pumpanje mišića, već oblikovanje kralježnice. Stoga bi svi pokreti trebali biti što glatkiji i sporiji. To je jedini način da postignete željeni rezultat: oslobodite se napetosti u leđima i riješite se gladovanja moždanih stanica kisikom.

Kako biste izbjegli probleme s držanjem, ni muškarci ni žene ne bi trebali sjediti prekriženih nogu. Za pravilan protok krvi potrebno je da stopala potpuno počivaju na podu, a kukovi su viši od koljena.
Prilikom hodanja vratnu kralježnicu i glavu treba držati tako da se nalaze u ravnoj liniji s kralježnicom.

Graciozno držanje oduvijek je privlačilo muškarce. Žena koja hoda ravnih leđa uvijek će biti primjećena na ulici. Ako vam je dijagnosticirana iskrivljenost kralježnice, skolioza, kifoza, lordoza – ne očajavajte, sve se može izliječiti. Sve što trebate je želja i strpljenje. Najbolji način ispravljanje problema s kralježnicom je vježbe za držanje.

Držanje je udoban položaj u kojem osoba može ostati dulje vrijeme. Formira se tijekom mnogo godina. Potrebno je pratiti dijete i spriječiti rizike od razvoja skolioze i drugih ozbiljnih bolesti. Kada je kralježnica zakrivljena, pojavljuju se ravna stopala. Ova podmukla bolest ne daje čovjeku pravo na normalan život. Bolovi u nogama javljaju se tijekom kratke šetnje do trgovine. Ravna stopala posljednjeg stupnja ne mogu se liječiti.

Prednosti dobrog držanja

Kod žena s pravilnim držanjem svi mišići su zategnuti, trbuh ide prema unutra, organi i sustavi nisu stisnuti i pravilno obavljaju važne funkcije. Hod takvih ljudi postaje gladak i lagan. Ljudi s pravilnim držanjem nikada ne pate od zatvora.

Važni uvjeti kraljevskog držanja:

leđa su ispravljena što je više moguće;
ramena raširena na strane;
podignuta glava;
brada izgleda malo gore;
lopatice dolje;
Donji dio leđa ne smije se savijati.

Takva će osoba biti okružena zanimljivim ljudima i lako će moći pokazati liderske kvalitete. Društvo voli uočljive, lijepe, atletske ljude. Kraljevsko držanje i kraljevsko držanje pokazuju da je nečiji život prošao sjajno.

Važno! Stanje našeg lica i godine koje vidimo u ogledalu izravno ovise o našem držanju, stanju vrata, leđa i kralježnice.

Zbog blokada, stezaljki, iskrivljenja u vratu i ramenom pojasu lice se iskrivljuje, mišići na njemu se uklještaju, atrofiraju, pogoršava se prokrvljenost vrata, pri čemu kvaliteta kože na licu osjetno pada, a zbog od svega toga nastaju bore i opuštenost.

Stoga, na putu do svog tijela, prvo što trebate učiniti je dovesti u red leđa, vrat i kralježnicu.

Lice se mijenja s godinama

Prepoznavanje lošeg držanja

Da biste prepoznali zakrivljenost leđa, morate se nagnuti uza zid, identificirati izbočine: stražnji dio glave, stražnjica, lopatice trebaju se dodirivati. Između zida i zida ne smije biti razmaka većeg od 5-10 cm. donji dio leđa.

Ortoped ili kirurg može primijetiti blagu zakrivljenost držanja. Umjereni i teški stupnjevi vidljivi su golim okom. Što je kralježnica više zakrivljena, to će biti teže izvoditi vježbe. Korekcija držanja je potrebna za liječenje nekih ortopedskih bolesti:

kifoza;
lordoza;
skolioza.

Vježbe za držanje leđa razvili su kinezioterapeuti. Kineziterapija se s grčkog prevodi kao terapija pokretom.

Lijeva skolioza - lijevi mišići su jako istegnuti, dok desna strana leđa ostaje u istom položaju. Sve vježbe treba izvoditi na desnu stranu;
Desnostrana skolioza Mišići na desnoj strani leđa su jače istegnuti, lijevi kičmeni stup je pomaknut u desnu stranu. Neki sustavi u tijelu otkazuju. Vježbe za ispravljanje držanja treba izvoditi uglavnom na lijevoj strani, tako da leđni mišići na lijevoj strani postanu jednaki duljini desnim. Kralježnica će se postupno poravnati i uz uporni trening sjesti na svoje mjesto;
Lordoza je savijanje kralježnice s vrhom prema naprijed;
Kifoza je prekomjerno savijanje torakalne kralježnice unatrag.

Uzroci lošeg držanja

Uzroci zakrivljenosti kralježnice mogu biti: nepravilan položaj tijela, nošenje teškog tereta, bolesti mišićno-koštanog sustava (osteokondroza), ozljede.

Posljedice korekcije držanja

Ispravljanjem držanja leđa možete poboljšati svoje stanje i izgled. Već nakon 10-dnevne kure vježbi osjetit ćete slobodu, lakoću pokreta i snagu. Zadržavanje pamćenja će se poboljšati, jer će se obnoviti izgubljeni protok krvi koji vodi do mozga. Živčane i moždane stanice bit će dobro opskrbljene kisikom. Ako patite od nedostatka kisika (hipoksija, vrtoglavica, glavobolja), prestat ćete osjećati nelagodu. Bolovi u leđima i vratu će nestati.

Vježbe za ispravljanje držanja kod kuće

Da biste izliječili ortopedsku bolest leđa, ne morate ići na plaćene tečajeve - možete trenirati kod kuće. Svaka vježba držanja mora se izvoditi ispravno, inače nikada nećete vidjeti pozitivan učinak.

Prije vježbanja vježbi za dobro držanje, pročitajte sljedeće informacije za sigurno vježbanje:

Ne možete izvoditi tehnike za arterijsku hipertenziju, hipertenziju, na puni ili prazan želudac;
ako počinjete vježbati po prvi put, nemojte pokušavati učiniti što je više moguće, što je brže moguće;
svi pokreti trebaju biti spori i glatki (kako ne bi potrgali mišiće);
gimnastika se ne smije izvoditi navečer prije spavanja;
ako ste istegnuli mišić, okupajte se u toploj kupki;
Ne biste trebali raditi vježbe na suncu.

Vježbe držanja mogu se raditi u vodi; ako živite u blizini ribnjaka ili imate bazen, to je super. Sama voda postupno će vam ispraviti kralježnicu. Glavna prednost vježbanja u vodi je bezbolnost naprezanja mišića. Važno je da tijekom vježbi u blizini bude druga osoba, inače će se neočekivano pojaviti grčevi mišića. Nitko nije imun na ovo.

Što možete učiniti da dovedete leđa u red? Postoje dva načina:

Opustite i istegnite mišiće leđa i ramenog obruča, a zatim ih ojačajte ispravan položaj. U tome može pomoći tečaj masaže, manualna terapija i „napumpavanje“ već opuštenih i istegnutih mišića u željeni položaj.
U ovom slučaju ne možete bez stručnjaka, jer vas, naravno, samo netko može izmasirati, a mišiće morate jačati samo sa stručnjakom koji vas vidi izvana i može ispraviti pogrešan položaj i uputiti vas u pravi. smjer;
Druga metoda je neovisna. Opuštanje mišića osteopatskim metodama, posebne vježbe, koji otklanjaju stege i blokove te redovitom izvođenjem uklanjaju distorzije u tijelu, pumpaju mišiće u željeni položaj, što ubrzo povoljno utječe na izgled.

Vježbe za opuštanje i istezanje kralježnice, otvaranje torakalne regije

Dobro je započeti trening vježbom koja opušta i isteže kralježnicu.

Stopala postavite u širinu ramena i polako, počevši od vrata, spuštajte „jedan po jedan kralježak“ dok potpuno opuštena kralježnica ne visi na sakralnom dijelu. Stavite opuštene ruke ispod glave da vise prema dolje, uhvativši laktove dlanovima. Kralježnica treba opušteno visjeti i pri najmanjem pokretu kukova. U ovoj tehnici samo su noge napete. Ostanite u ovom položaju od 30 sekundi do nekoliko minuta. Zatim počnite polako podizati kralježnicu prema gore, baš kao što ste je spuštali, jedan po jedan kralježak, počevši odozdo.

Stopala postavite šire od ramena ispred prozorske daske ili ispred sebe stavite stolicu s naslonom i krpom. Ispružite ruke prema naprijed i nagnite tijelo prema dolje tako da se između trupa i nogu stvori kut od 90 stupnjeva i opružite se, što niže to bolje. Ruke bi trebale biti napete i opirati se osloncu;

Ležeći na jastuku. Da biste to učinili, trebat će vam valjak. Može biti kupovni ili domaći od čvrsto smotanog ručnika prekrivenog trakom. U početku je promjer prikladan 10-12 centimetara, s vremenom se može povećati. Lezite na pod. Stavite jastuk ispod lopatica. Stavite ruke natrag iza glave, stavite dlanove na pod, spajajući male prste. Noge postavite ravno, pete razmaknite, nožne nožne prste skupite. Lezite u ovom položaju pet do deset minuta (u početku, ako vam nije ugodno, možda manje). Zatim pomaknite valjak ispod donjeg dijela leđa. Lezite 5 minuta. Nakon vježbe osjetit ćete da su vam se leđa ispravila i nećete ih više htjeti pogrbiti;

Oslonite dlanove na vrata naizmjenično u tri položaja: na ruke ispružene prema gore, na ruke ili podlaktice u razini prsa, na ruke u razini struka. U svakom položaju ostanite 30 sekundi. Nakon progiba na svakoj razini, zakrenite leđa u suprotnom smjeru, kao da grlite veliku loptu, 30 sekundi.

Vježbe držanja

Širimo noge u stranu, podižemo ruke prema gore i posežemo za nebom, brojimo do 5, spuštamo ruke dolje;
Stopala u širini ramena, rukama radimo škare s desne i lijeve strane, prednost dajemo strani koju želimo liječiti, ako je skolioza desna, istežemo leđne mišiće lijeve strane i vice. obrnuto;
Stopala u širini ramena, podignite ruku prema gore, savijte se 5-7 puta udesno i ulijevo;
Hodamo na prstima. Ruke gore, za praktičnost, možete uhvatiti štap za dva kraja. Zatim stanite na prste i hodajte po sobi 5-10 minuta;
Početni položaj: ležeći na trbuhu. Istodobno podignite ispravljene ruke i noge za 30 stupnjeva. Vježbanje jača sve mišiće u našem tijelu. Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako imate lordozu;
Legnite na kauč ili sofu, tako da dio tijela, počevši od stopala, bude prema dolje. Uhvatite suprotni kraj kreveta. Istegnite mišiće leđa 5-10 sekundi, 7-10 puta (sve ovisi o vašim mogućnostima);
Početni položaj na leđima. Savijte se prema gore, oslonite se na ramena i pete. Stanite u ovom položaju 10-30 sekundi;
Lezite na leđa u položaju zvjezdice, pritisnuvši dlanove i ramena na pod. Podignite noge, savijajući ih u zglobovima koljena, okrenite ih ulijevo, a zatim udesno. Na kraju gimnastike svakako stanite na sve četiri, sjednite na pete, dlanovi trebaju ostati na mjestu, ruke i leđa ravni. U tom položaju brojite 10 sekundi i vratite se u početni položaj.

Ako imate neravnomjerno držanje, vježbe treba izvoditi vrlo polako i glatko. Povlačenja moraju biti vrlo oprezna.

Kao pomoćni materijal za ispravljanje držanja koriste se gumene trake, palice i velike gumene lopte.

Ako je kralježnica jako zakrivljena, vježbe sa skakanjem, trčanjem i plesom su kontraindicirane. Ne preporuča se raditi nagle pokrete, inače se povećava rizik od zarade intervertebralna kila. Gimnastička vježba za kralježnicu je na prvom mjestu kod bolesti mišićno-koštanog sustava.

Potrebno je spriječiti iskrivljenje kralježnice: čitajte ležeći na trbuhu, više plivajte, šaljite dijete na ritmičku gimnastiku i vježbajte nordijsko hodanje.