Koje vježbe vam pomažu izgubiti težinu. Osnovni set učinkovitih vježbi

Sjedilački način života, nezdrava prehrana, loše navike, stres utječe izgled i blagostanje. Oni su i razlog zapošljavanja višak kilograma, koji kvari figuru i raspoloženje žene.

Sustavna nastava fitnessa smatra se učinkovitim načinom sagorijevanja masti za djevojčice. Dobri rezultati To možete postići kod kuće, bez odlaska u teretanu. Dovoljno je svladati skup vježbi za mršavljenje, znati specifičnosti pripreme i provođenja treninga.

Pravilno zagrijavanje

O kvalitetnom zagrijavanju ovisi uspjeh nadolazećeg treninga. Ako zanemarite ovu fazu, riskirate ozljedu mišića i zglobova ili se osjećate loše tijekom vježbanja.
Pravilno zagrijavanje uključuje vježbanje različite grupe mišići, počevši od gornjeg dijela tijela, glatko se krećući prema donjem dijelu.

Evo približnog skupa radnji za zagrijavanje:

1. Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke na struku. Okrenite glavu gore-dolje, dodirujući bradom prsa i pomičući glavu unatrag u stranu. Svaku vježbu radite polako.
2. Podizanje ramena gore-dolje, kružne rotacije naprijed-natrag.
3. Ispružite ruke ispred sebe i naizmjenično pomičite jednu ruku unazad što je više moguće.
4. Ruke sklopljene ispred prsa. Rotacija gornjeg dijela tijela u stranu, Donji dio nepomičan, stopala pritisnuta na pod.
5. Sagnite se u stranu kako biste istegnuli kose trbušne mišiće. Jedna ruka je na struku, druga je ispružena u stranu.
6. Nagnite tijelo prema dolje, dohvatite pod prstima. Zadržite položaj 10 sekundi.
7. Iskoraci nogom: Naizmjenično napravite široki korak naprijed, prenoseći težinu tijela na potpornu nogu. Kut u koljenu je 90°.
8. Stopala u širini ramena, noge blago savijene, dlanovi na koljenima. Istodobno okrenite koljena prema unutra, a zatim prema van.
9. Stojimo uspravno, oslonjeni na puno stopalo jedne noge, a drugu pomaknemo na prst. Rotirajte stopalo na prstima u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno. Isto radimo s drugom nogom.
10. Trčite na mjestu minutu.
11. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave. Zatim duboko izdahnite i spustite ruke.

Što trebate znati o vježbanju za mršavljenje

U težnji za figurom iz snova ne zaboravite na osnovna pravila pripreme i treninga. Nai najbolji rezultat u borbi protiv pretežak može se postići kombinacijom snage i aerobnih vježbi.

Vrste treninga

Trening snage provodi se s dodatnim utezima i usmjeren je na razvoj i jačanje mišića. Koriste se kao sredstva za utezanje Sportska oprema- uteg, bučice, utezi za udove i sprave za vježbanje.

Aerobni ili kardio trening poboljšava rad krvnih žila i srca, aktivira metabolizam i zahvaljujući aktivnom ritmu omogućuje sagorijevanje masti.

Trošenje vremena

Nema razlike u koje doba dana je najbolje trenirati. Sve ovisi o mogućnostima osobe: radnom rasporedu, dnevnoj rutini i zdravstvenom stanju.

Neki treneri preporučuju vježbanje mršavljenja ujutro na prazan želudac. To je zbog činjenice da je nakon dugog sna i prije doručka razina šećera u krvi smanjena, pa je tijelo prisiljeno energiju crpiti iz masti, a ne iz ugljikohidrata. Kao rezultat toga, jutarnji treninzi omogućuju brže i bolje mršavljenje od večernjih treninga. Osim toga, kardio opterećenje pokreće sve unutarnje procese i pomaže razveseliti.

Ako imate ozbiljne bolesti, osobito srčanih, potrebna je konzultacija sa specijalistom. On će dati preporuke o odabiru i izvođenju vježbi za mršavljenje.

Stupanj opterećenja ujutro i navečer je različit. U 1. polovici dana intenzitet sportskih aktivnosti trebao bi biti nizak, au 2. polovici dana - veći.

Obroci prije i poslije

O tome da uravnotežena prehrana bez štetnih proizvoda utječe na vaše blagostanje i figuru za 70%, svaki će vam trener reći.

Što se tiče posebnosti prehrane prije treninga, glavno pravilo je puno "opterećenje" proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata. Trebali biste jesti barem sat vremena prije bavljenja sportom. Kada započnete s vježbanjem, trebali biste imati umjeren osjećaj sitosti.

Neposredno nakon treninga bolje je dati prednost svježem voću, na primjer, pojesti zelenu jabuku. Nakon 30-40 minuta možete jesti proteinsku hranu, a nakon dva sata složene ugljikohidrate.

Učestalost nastave

Učestalost i trajanje treninga određuje se individualno. zlatno pravilo– redovitost i postojanost. Preporučljivo je održavati nastavu tijekom cijelog tjedna u isto vrijeme: tako ćete se lakše naviknuti na rutinu i prilagoditi svoj unutarnji biološki sat.

Ne biste trebali trenirati svaki dan osim ako se ne pripremate za natjecanje! Dajući puno tjelesne aktivnosti svaki dan, riskirate da iscrpite svoje tijelo kratko vrijeme i razviti zdravstvene probleme.

Optimalna količina treninga za početnike je 2-3 puta tjedno po 15-20 minuta, za napredne osobe 4-5 puta tjedno po 40-120 minuta. Vrijeme predviđeno za trening ovisi o pripremljenosti tijela i vrsti opterećenja. Kardio trening je vremenski kraći - ne više od 45-50 minuta nego trening snage - 1-2 sata. Omjer aerobnog treninga i treninga snage određuje se individualno. Jedino upozorenje je da u fazi mršavljenja količina kardio treninga treba biti jednaka količini treninga snage ili 1-2 više.

Skup vježbi za vitkost

Nudimo približan program treninga za mršavljenje, gdje je svaki dan dizajniran za rad određene skupine mišića. Izmjenite ove dane kako biste ravnomjerno obradili problematična područja. Možete izvoditi sve navedene vježbe ili neke od njih ako ste novi u sportu.

Za nastavu će vam trebati:

• boca svježe vode;
• prostirka za fitness;
• sportska odjeća i obuća;
• bučice ili utezi za ruke i noge.

Jedan trening traje 45-60 minuta.

1. dan: Noge i stražnjica

Ovaj kompleks je dizajniran za zatezanje i razvoj mišića potkoljenice i glutealnih mišića. Posebna pažnja usredotočen na najproblematičnija područja - unutarnju stranu bedra, jahaće hlače i stražnjicu.

Podizanje nogu u stranu s osloncem

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Samo sada ćete podići nogu ne gore, već u stranu. Također možete upotrijebiti dodatnu težinu kako biste otežali.

Ukupno - 15 puta na svakoj nozi, 2 pristupa.

Podizanje zdjelice na površinu

Sjednite na rub sofe, sportske klupe ili stolice, rukama se oslonite na sjedalo i spustite se tako da su vam lopatice na površini, a donji dio tijela prepušten, kut u koljenima je 90° . Spustite zdjelicu što je moguće niže iznad poda, oslonite se na pete, a zatim se vratite u početni položaj. Prilikom podizanja pokušajte što više zategnuti stražnjicu. U gornjem položaju možete ostati 5-10 sekundi.

Ponovite vježbu 20 puta za 2 pristupa.

Zidni čučnjevi

Stanite leđima okrenuti zidu, razmak između stopala nije veći od 5-10 centimetara. Spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom, dodirujući leđima zid.

Ponovite vježbu 30 puta.

Podizanja s podignutim nogama

Lezite na leđa, naslonite ispravljene noge na zid, ispružite ruke iznad glave. Dok izdišete, podignite tijelo i rukama dodirnite zid, a noge raširite u stranu. Zatim spojite noge i vratite se u početni položaj.

Napravite vježbu 25 puta.

Statički čučanj uza zid

Stanite leđima okrenuti zidu, spustite se u položaj čučnja tako da vam je kut koljena ispravan, lopatice su vam čvrsto pritisnute uza zid, a jedna noga je prekrižena preko druge. Ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi s osloncem na jednu nogu, zatim isto vrijeme s osloncem na drugu nogu.

Plie čučanj sa skokom

Prilikom izvođenja vježbe pazite da su vam koljena paralelna sa stopalima i da ne prelaze nožne prste, a leđa držite ravno. Čučnite u plie položaju, a prilikom podizanja napravite mali skok na obje noge. Dok udišete, spuštajte bedro dok ne bude paralelno s podom. Nakon skoka doskočite sa savijenim koljenima.

Broj ponavljanja - 15 puta.

Podizanje jedne noge s prekriženom nogom

Zauzmite položaj ležeći na boku, podignite se na lakat. Natkoljenicu savijte u koljenu i stavite je ispred potkoljenice na stopalo, možete je pridržavati rukom. Podignite potkoljenicu što je više moguće, osjetite kako radi unutarnja strana bedra. Ponovite isto na drugu stranu.

Izvedite vježbu 15 puta na svakoj nozi, ukupno 3 pristupa.

Nagnite tijelo unatrag iz koljena

Stanite na koljena, ispružite ruke ispred sebe, ravnog položaja. Savijte tijelo unatrag što je više moguće bez savijanja donjeg dijela leđa. Ponovite vježbu 15 puta za 2 pristupa.

Glutealno istezanje

Iz stojećeg položaja, sa skupljenim nogama, nagnite tijelo prema dolje i pokušajte dlanovima dotaknuti pod, zadržite 5-10 sekundi, zatim polako podignite tijelo prema gore.

2. dan: trbušnjaci

Za zatezanje trbuha obratite pažnju na sve dijelove trbušnih mišića. Vježbe su osmišljene za rad kosih, ravnih i donjih trbušnih mišića.

Trbušnjaci sa strane

Lezite na leđa, savijte noge, stopala stavite na pod, ruke stavite na potiljak. Podižite i rotirajte tijelo naizmjenično u različitim smjerovima, posežući laktom prema suprotnom koljenu. Vježbu izvodite polako, bez trzaja.

Napravite 15-20 ponavljanja na svaku stranu, ukupno 2 serije.

Klasični zaokret

Položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Izvodite ravno dizanje tijela.

Ukupno - 30 ponavljanja za 2 seta.

Stanite u dasku

Ako vam je teško stajati na ravnim rukama i nožnim prstima, postoje dvije alternativne mogućnosti: ili stanite na laktove ili prenesite težinu na noge, savijajući ih u koljenima i fiksirajući ih u križnom uzorku. Pravilno izvođenje planka podrazumijeva da su vam leđa ravna, glava nije spuštena ili zabačena unatrag, lopatice su u statičnom položaju, ruke blago savijene u laktovima, razmaknute u širini ramena.

Zauzmite vodoravni položaj, dlanove i nožne prste položite na pod. Nakon što sami mjerite vrijeme ili pokrenete mjerač vremena, zauzmite ispravan položaj.

Vrijeme stajanja je od 30 sekundi do 2 minute.

Bočni stalak za daske

Legnite na bok, podignite se s ravnom rukom, podignite kukove od poda, a stopala držite zajedno. Zadržite ovaj položaj dogovoreno vrijeme. Zatim promijenite ruke i ponovite isto s druge strane.

Vrijeme - od 30 sekundi do 2 minute.

Obrnuti trbušnjaci

Ležeći položaj, ruke uz tijelo, noge ispružene. Naprežući trbušne mišiće, polako podignite noge i zdjelicu prema gore, prebacujući težinu na lopatice, kao da želite zauzeti položaj svijećnjaka. Podignite zdjelicu što je više moguće iznad poda, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Balansiranje

Sjedeći na stražnjici, podignite ravne noge iznad poda, ispružite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi. Disanje je mirno, a leđa ravna. Pokušajte zategnuti trbušne mišiće što je više moguće održavajući ravnotežu.

Privlačeći noge na prsa

Iz vodoravnog položaja podignite se na dlanove, ruke savijene u laktovima, listovi obješeni i paralelni s podom. Spustite tijelo i istovremeno ispravite noge. Kada podignete tijelo, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Ponovite vježbu 15-20 puta.

"Njihalo"

Ležeći na leđima, podignite ravne noge zajedno. Naizmjenično ih spuštajte prvo udesno, a zatim ulijevo, bez okretanja tijela. Ponovite 15 puta.

"Penjač"

Početni položaj – plank s ravnim rukama, leđa ravna, trbuh uvučen, vrh glave usmjeren prema naprijed. S izdahom privlačimo desno koljeno prsima, a s udisajem se vraćamo u prvobitni položaj.

Ukupno - 25 puta.

Vježba istezanja "Zmija"

Okrenite se na trbuh, oslonite se na ravne ruke s dlanovima na podu. Gledanje u strop, ruke ispod prsa. Lagano podižući tijelo iznad poda, savijte se u donjem dijelu leđa i osjetite napetost u trbušnim mišićima.

3. dan: prsa i ruke

Ideal svake djevojke su zategnute grudi i vitke ruke. Ove vježbe pomoći će vam da ta područja dovedete u formu.

Zidni sklekovi

Dođite do zida, spojite noge i oslonite se rukama na zid. S tjelesnom težinom na nožnim prstima, postavite ruke malo šire od ramena i počnite raditi sklekove. Leđa, vrat i noge su ravni i nepomični, uključene su samo ruke.

Sklekovi s podizanjem nogu

Odaberite bilo koju ravnu, stabilnu površinu - stol, stolicu, sportsku platformu - i počnite raditi sklekove. Dok se spuštate, naizmjenično podižite jednu nogu prema gore.

Ukupno - 15-20 puta.

Mijenjanje ruku s bučicama

Ležeći na podu, pokupite male bučice. Naizmjenično podižite i spuštajte ruke bez dodirivanja poda. Brzina mijenjanja ruku treba odgovarati ritmu disanja.

Izvodimo 15 puta, ukupno 2 pristupa.

Francuski tisak stojeći

Uzmite jednu bučicu u obje ruke, podignite je iznad glave i spustite zajedno iza glave, a zatim je ispravite natrag. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći.

Broj ponavljanja - 20 puta.

Naizmjenično podizanje ruku dok stojite

Iz položaja iskoraka na obje noge, naslonite ruku savijenu u laktu na koljeno. Drugu ruku s bučicom dignemo prema gore, zatim je spustimo i stavimo iza koljena. Podižući bučicu, spajamo lopatice.

Ukupno - 15-20 ponavljanja za svaku ruku.

Ležeći dizanja bučica

Ležeći na leđima, pritisnite lopatice na pod, uzmite bučice u ruke i spojite ih. Držeći bučice, podignite ruke iznad prsa, zastanite na vrhu i polako se vratite u početni položaj.

Bench press

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite zdjelicu kao u vježbi glutealnog mosta. Savijte laktove pod pravim kutom bez podizanja tricepsa od poda. Duboko udahnite i dok izdišete, pritisnite bučice prema gore. Zatim udišući ponovno spustite bučice vraćajući se u početni položaj.

Učinite 15 puta.

Podizanje ruku savijenih u laktovima stojeći

Stopala su u širini ramena, pogled usmjeren ravno, ruke savijene s bučicama ispred sebe u razini prsa. Polako podignite ruke dok vam laktovi ne budu u ravnini s nosom. Zatim ga polako spustite.

Vježba se izvodi 10 puta.

Pregib bučica za biceps

Uzmite bučice u ruke. Sinkrono savijte laktove bez podizanja s tijela.

Ukupno - 15 puta, 2 pristupa.

Bočna dizanja bučica

Polako i istovremeno podignite ruke s bučicama sa strane.

Ponovite vježbu 10-15 puta.

Nošenje bučica ispred sebe stojeći

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Uzmite bučice nadručnim hvatom i spustite ruke u razinu kukova. Dok udišete, podignite ruke ispred sebe do razine ramena ili malo više. Ne dopustite da se bučice dodiruju i ne ispružite ruke do kraja.

Istezanje tricepsa

Prekrižite ruke na leđima: desna ruka ispružena odozdo, lijeva odozgo. Ispružite ruke što je više moguće kako biste istegnuli mišiće. Zadržite položaj najmanje 5 sekundi. Promijeni ruke.

Dan 4: Kardio

Za razvoj mišića, dijafragme, srca, kao i za uklanjanje masnih naslaga, potreban je aktivni trening. Ukupno trajanje bilo koja vrsta kardio vježbi – od 15 do 40 minuta.

Možete odabrati ono što vam se najviše sviđa:

• Trčanje na mjestu/traka/na otvorenom. Radi učinkovitosti, naizmjenično trčite s visokim podizanjem kukova i trčanjem s trbušnjacima.
• Vožnja bicikla/sobnog bicikla.
• Skakanje sa ili bez užeta. To uključuje razne skokove: poprečne, klasične naizmjenične, s visokim koljenima.
• Svaka tjelesna vježba bez dodatne težine izvodi se brzim tempom - na primjer, fitness aerobik ili sustav Tabata.

Budite lijepi i vitki!

Želite li da vam vježbanje ne bude uzaludno, da mišići dobiju potrebno opterećenje, a tijelo postane vitko, saznajte koje vježbe raditi kako biste smršavili. Ovo je vrlo važno jer neki od njih pomažu u povećanju mišićna masa, i drugi - smanjenje prekomjerne težine. Da bi dali željeni rezultat, moraju se izvoditi ispravno i sustavno.

Skup vježbi za mršavljenje

Tjelesne vježbe za mršavljenje zahtijevaju pravi pristup njihovoj provedbi. Prije početka nastave potrebno je zagrijati sve mišiće i tako ih pripremiti za nadolazeća opterećenja. Glavni dio vašeg treninga trebao bi uključivati ​​trening snage, koji pomaže u jačanju mišića, i kardio (vježbe koje vam pomažu da brzo smršavite). Po završetku treninga svakako se ohladite i istegnite.

Vlast

Mnogi ljudi ovakve vježbe povezuju s ogromnim mišićima i velikim utezima, ali nisu svi svjesni koliko je trening snage koristan za brzo i održivo mršavljenje. Trening snage ne samo da pomaže u mršavljenju, već i jača koštani sustav, daje vam veliki poticaj energije i poboljšava funkcioniranje cijelog tijela. Ako ste sportaš početnik i ne znate koje vježbe raditi za mršavljenje, odaberite nekoliko osnovnih pokreta koji treniraju glavne vrste mišića (bench press, čučnjevi, trbušnjaci).

Kardio

Ove vježbe ubrzavaju razgradnju masti, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju rad srca i pluća te pomažu pri mršavljenju, ali mišići se ne treniraju. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kardio treninzi uključuju vožnju bicikla, skakanje užeta, lagano trčanje, plivanje itd. Radite ih tri puta tjedno po 20 minuta i vidjet ćete kako vam masni sloj nestaje pred očima. Kombinirajte kardio s vježbama snage kako biste tonirali svoje tijelo.

Vježbe istezanja

Nakon završetka tjelesnog vježbanja važno je istegnuti se ili istegnuti. Takve aktivnosti opuštaju, smanjuju naglašenost mišića, razvijaju fleksibilnost, plastičnost, poboljšavaju držanje i prokrvljenost. Vježbe istezanja možete raditi i kod kuće, ali svakako ih radite 50-60 minuta nakon jela, a ne na prazan želudac. Svaki pokret mora biti izveden u polaganim tempom 6 pristupa svaki, držite 8-10 sekundi.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Da biste smršavjeli i doveli tijelo u formu, ne morate kupiti članarinu u teretani. Mnogi učinkoviti pokreti mogu se raditi kod kuće. Istražite sustav osnovne vježbe za različite mišićne skupine, napravite vlastiti raspored, raspored treninga i trenirajte sami u bilo kojem trenutku danju. Fitnes početnici trebali bi započeti trening jednostavnim, laganim pokretima u trajanju od 25-30 minuta, bez bučica ili s minimalnim opterećenjem od 1 kg. Postupno se može povećati težina utega i trajanje treninga.

Ne zaboravite da svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje. Za to su prikladne redovite vježbe iz satova tjelesnog odgoja. Počnite s kružnim pokretima glave (4-5 puta za svaku stranu), zatim zagrijte ramena, laktove i ruke, okrećući ih u različitim smjerovima. Nakon toga nastavite sa savijanjem trupa, iskoracima u stranu i istezanjem stopala. Izvodite 5-10 minuta.

Za trbuh

Treniramo trbušne mišiće: lezite leđima na prostirku, uhvatite se rukama za potiljak, ispravite noge. Savijte trup, primaknuvši koljena prsima i laktove koljenima, vratite se u početni položaj. Izvedite 2 kombinacije od 15-20 ponavljanja; sportaši početnici mogu početi s 10 ponavljanja. Sljedeći pokret ima za cilj treniranje kosih trbušnih mišića i izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj je isti kao u prethodnoj lekciji.
2. Savijte noge u koljenima, zakrenite torzo, povlačeći lakat desna ruka do koljena lijeve noge.
3. Vratite se u početni položaj, ponovite s lijevim laktom i desnim koljenom.
4. Napravite 15-20 pokreta sa svakim laktom.

Za pumpanje donji tisak Lezite na leđa na prostirku, ispravite noge i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Stežući trbušne mišiće, podignite noge (ne savijajte koljena) pod kutom od otprilike 45 stupnjeva, zadržite 10-15 sekundi, spustite se na pod. Za bolje rezultate isprobajte vježbu škara. Ponovite ovaj učinkoviti pokret 12-14 puta, nastojeći ne podizati stražnjicu i kralježnicu od poda. Ovaj set vježbi pomoći će vam da lako smršavite i uklonite salo s trbuha.

Za noge

Otkrijmo i koje vježbe treba raditi za mršavljenje nogu. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena, okrenite ih jedno nasuprot drugom. Polako čučnite dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj nekoliko sekundi i ustanite. Ponovite ove polučučnjeve 20 puta, napravite 2 serije. Njihanje nogu pomoći će vam da smršavite i riješite se masnih naslaga, napravite 10 takvih pokreta sa svakom nogom, naizmjenično prvo u desnu pa u lijevu stranu.

Ako niste početnik, možete isprobati ovu vježbu: stavite stolicu pored sebe, stavite stopalo na stražnju stranu tako da s drugom nogom napravite kut od 90 stupnjeva (okrenite nožni prst prema van). Lagano čučnite bez savijanja koljena podignutog uda, vratite se u početni položaj. Izvedite par kombinacija od 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Za ruke

Masne naslage često se stvaraju i na gornjim udovima, pa saznajmo koje vježbe treba raditi za mršavljenje ruku. Za to su najprikladniji sklekovi: zauzmite položaj daske s ravnim rukama, oslonite koljena na pod i napravite 10 sklekova. Za treniranje stražnje strane ruku izvodite obrnute sklekove:

1. Postavite stolicu, stanite leđima okrenuti, sjednite na sam rub.
2. Stavite ruke na rubove stolice s obje strane tijela, a noge postavite pod pravim kutom.
3. Pomaknite stražnjicu 4-6 cm od stolice i čučnite, savijajući ruke pod pravim kutom.
4. Pazite da vam laktovi ostanu paralelni jedan s drugim.
5. Ponovite pokret 15 puta.

Za bedra i zadnjicu

Čučnjevi će vam pomoći da smršavite u bedrima i napumpate stražnjicu. Stopala postavite u širinu ramena, a ruke stavite na struk. Počnite čučati tako da su vam leđa ravna, a stopala ne napuštaju pod. Djelomični čučnjevi jačaju stražnjicu, izvode se kao i prethodni pokret, samo što noge nisu potpuno savijene, već pod pravim kutom. Ukočite se na donjoj bolnoj točki nekoliko sekundi, osjetite napetost i ustanite. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja. Postavljanjem stopala šire od širine ramena, možete izvoditi široke čučnjeve, koji će ojačati i tonirati unutarnju stranu bedara.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće

Ako ste vremenski ograničeni i ne možete ići u teretanu, a želite se riješiti viška kilograma, saznajte koje vježbe raditi za mršavljenje kod kuće. Možete raditi trbušnjake, čučnjeve, iskorake i zamahe nogama, sklekove i hulahop bez trenažera ili opreme za vježbanje. Više hodajte, zanemarite lift – idite stepenicama, a ako je moguće, trčite. Postoje vježbe koje možete raditi na poslu iu prijevozu, na primjer, naprezanje trbušnih i glutealnih mišića.

Osim sportskih vježbi, pridržavajte se sljedeće preporukešto se tiče zdravlja:

1. Pokušajte raditi vježbe svako jutro.
2. Pregledajte svoju prehranu, odreknite se nezdrave hrane i jednostavnih ugljikohidrata i nemojte jesti noću.
3. Postupno povećavajte opterećenja, počevši s malim brojem ponavljanja.
4. Između obroka i treninga (prije ili poslije) trebao bi biti razmak od 30-60 minuta.
5. Kontrolirajte svoje disanje tijekom vježbanja.
6. Pijte najmanje dvije litre čiste vode svaki dan.

Vježbe za mršavljenje u teretani

Troškovi trenera u teretani često se plaćaju zasebno. Ako nemate novaca za to, saznajte koje vježbe trebate raditi kako biste smršavili i radite ih sami. Ne zaboravite da se proces intenzivnog sagorijevanja masti odvija s maksimalnim rasponom pokreta, s malim brojem ponavljanja i kratkim odmorom. Napravite popis vježbi za mjesec dana, tablicu s brojem ponavljanja i slijedite ih. Nemojte pretjerivati ​​s treninzima, vježbajte tri puta tjedno.

Za žene

Za predstavnike različitih spolova obuka na simulatorima bit će drugačija. Žene mogu raditi sljedeće vježbe za mršavljenje:

1. Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Dok izdišete, trebate povući savijene noge prema gore, dok udišete, spustiti ih i tako dalje u 3 kombinacije po 15 ponavljanja. Ove aktivnosti učinit će vaš trbuh ravnim. Za najbolje rezultate, trebali biste podići noge ravno.
2. Iskoraci s utezima, 2 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
3. Abdukcija nogu u simulatoru, 15 puta, 3 kruga.
4. Sobni bicikl – 10 minuta.
5. Ergometar– 7 minuta.

Za muškarce

Dečki trebaju odabrati prosječnu težinu bučica i raditi vježbe odmjerenim tempom, bez trzanja. Zagrijte se prije nego počnete, a zatim napravite kardio vježbe. Osnovna vježba može izgledati ovako:

• vojnički tisak, 2 kombinacije po 15 ponavljanja;
• pritisak nogama na stroju, 3 kruga 15 puta;
• bench press, 20 ponavljanja, 3 serije;
• potiskivanje bučica u ležećem položaju pod kutom, 2 kruga po 20 puta.

Video o vježbama za mršavljenje kod kuće

Čuvati dobro kondicija, održavajte svoju tjelesnu težinu normalnom, ne morate biti član sportskog kluba, saznajte koje vježbe raditi kako biste smršavili dok ste kod kuće. Proučite videozapise u kojima su najbolji treneri za vas osmislili program učinkovitih sportskih aktivnosti usmjerenih na ubrzanje mršavljenja. Odaberite sebi prikladan trening i riješite se viška tjelesne težine kod kuće u vrijeme koje vama odgovara.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Vježbanje kod kuće za mršavljenje

Burpees za mršavljenje

Intervalni trening za sagorijevanje masti

Tjelesna aktivnost i vježba jedan su od glavnih uvjeta za pravilno i brzo mršavljenje.

Štoviše, pomoći će vam ne samo u sagorijevanju kalorija, već iu poboljšanju vašeg zdravlja.

Ali, ako ne znate odakle početi?

Onda ste na pravom mjestu.

Danas ćete saznati najviše učinkovite vježbe za mršavljenje više dijelova tijela.

Osim toga, predlažem da saznate razloge zašto se masnoće nakupljaju. Također ćete saznati zašto vježbanje pomaže pri mršavljenju. I shvatit ćete pod kojim uvjetima vam vježbanje ne pomaže pri mršavljenju, kako biste to ubuduće mogli izbjeći.

Više...

Međutim, prije nego što prijeđemo na članak, prođimo kroz razloge viška kilograma.

Uostalom, bez odvikavanja od nekih starih navika i namirnica, nikakva tjelovježba vam neće pomoći.

Stoga, prvo na prvom mjestu.

Najčešći uzroci prekomjerne težine

Ne veliki broj Masnoće u tijelu normalne su za njegovo postojanje.

Ali višak masnoće trebao bi biti razlog za zabrinutost. Kao što je navedeno, velika količina masti u tijelu je vrlo opasna. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.[

Zdravstveni problemi povezani s pretilošću:

• dijabetes tipa 2
• visoki krvni tlak
• bolesti srca i moždani udari
• neke vrste raka
• osteoartritis
• masna jetra
• bolest bubrega
• problemi s trudnoćom ( visoka razinašećer u krvi tijekom trudnoće, visoki krvni tlak i povećan rizik od carskog reza)

A postoji niz razloga zašto se nakuplja i kod djece i kod odraslih. Pogledajmo infografiku u nastavku...

Iako je slika lijepo izvedena i jasno nacrtana, čini mi se da ne shvaćaju svi ozbiljnost.

Idemo malo detaljnije...

1. Prevelike porcije i prejedanje

Ako jedete previše, onda ne možete ni sanjati da imate ikakav struk. Ljudi su odavno počeli gubiti kontrolu nad svojom prehranom.

Jednostavno je...

Naša moderna hrana sadrži ogromne količine aditiva, šećera, soli. Svi ovi sastojci nas tjeraju da jedemo.

Osim toga, ljudi ne ispuštaju svoje gadgete iz ruku. Ne mogu se usredotočiti na hranu. Stoga jedu sve redom i u velikim količinama, ne razmišljajući o porcijama.

Ali nakon jela trebali biste osjetiti lagani osjećaj gladi!

2. Slab metabolizam

Kad smo već kod suplemenata, već je jasno zašto imate loš metabolizam. Osim toga, ljudi danas piju previše slatkih gaziranih pića i sokova.

Također, ljudi ne jedu dovoljno povrća, povrća i voća. A mnogi također konzumiraju previše lijekova.

Mnogi stručnjaci sve te “sastojke” u vašem životu nazivaju drogama. Negativno utječu na vaš metabolizam. Hrana se ne apsorbira kako treba, a čak i ako se apsorbira, nije ono što je potrebno.

3. Stres

Mnogi ljudi ne doživljavaju stres kao uzrok viška kilograma.

Ali stres često dovodi do toga da često preskačete neke obroke. Također se događa da odaberete pogrešne proizvode.

Osim toga, stres može dovesti do potpunog gubitka želje za jelom. Nećete dovoljno spavati i pravilno se odmoriti.

Sve to uvelike povećava vjerojatnost viška kilograma.

4. Bolesti i lijekovi

Upala je povezana s glavoboljama, bolovima u zglobovima, bolestima srca i krvnih žila. Uzimanjem lijekova mijenjate mnoge tjelesne funkcije.

Zbog toga dolazi do usporavanja metabolizma i povećanja apetita, a javlja se i želja za slatkim.

5. Slabi mišići

Mišići su jedan od glavnih potrošača kalorija. A ako su vam mišići nedovoljno razvijeni, neće sagorjeti mnogo kalorija.

Možete postati potpuno pretili.

Stoga sve što trebate učiniti je početi raditi vježbe koje vam pomažu u mršavljenju i povećanju mišićne mase.

6. Nedostatak zdrave hrane i zdravih masnoća u prehrani

Na primjer, slatka torta i porcija kuhane tjestenine od durum pšenice. Znaš li što mislim?

To što će vas pšenica, osim ugljikohidratima, zasititi i vlaknima, a kolač slatkom i nezdravom masom. Stoga možemo sa sigurnošću reći da kalorije nisu glavna stvar.

A kada počnete ići u teretanu ili se baviti nekim pokretima kod kuće, nemojte preskočiti osnove zdrave prehrane.

Koliko često trebate vježbati da smršavite?

Ako tek počinjete, morate shvatiti da još nemate veliku marginu sigurnosti. Nemojte se odmah svađati. Tako ćete se nakon nekoliko predavanja umoriti. Ili ćete se ozlijediti, fizički i psihički.

Počnite s nekoliko minuta vježbanja. Bilo koja vježba koju odaberete bolja je nego ništa. I pomoći će vašem tijelu da se postupno navikne na fizičku aktivnost.

Zatim možete vježbati još malo.

Vaš cilj je većinu dana u tjednu raditi barem pola sata. Donijet će maksimalnu korist od vježbanja do mršavljenja.

Jesi li iznenađen? Mislite li da je prejednostavno i neučinkovito?

Pa onda znaj to hodanje je najviše učinkovit način sagorjeti salo na trbuhu. Ako se pridržavate zdrave prehrane i hodate 30-45 minuta 4-5 dana u tjednu, vaš cilj će biti puno bliži.

I nije važno da li ste muškarac ili žena, sa sigurnošću možemo reći da će biti učinkoviti za oboje. Većinu ovih vježbi možete jednostavno izvoditi kod kuće bez pomoći bilo kakve opreme ili osobnog trenera (osim kardio vježbi, naravno).

Ako vam je ovaj post bio od pomoći, podijelite ga s drugima.

Da, i napiši koje vježbe radiš i koliko dugo te koliko ti pomažu.

Skup vježbi za mršavljenje sadrži 20 razne vježbe usmjeren na vježbanje glavnih mišićnih skupina. Vježbe predstavljene u ovom kompleksu savršene su za samostalno izvođenje kod kuće. Ne treba vam posebna fizička priprema, ove vježbe možete lako ponoviti.

Ovaj kompleks je dizajniran za aktivna opterećenja i morat ćete se puno znojiti tijekom izvođenja ove gimnastike. Ali na rezultate nećete morati dugo čekati. Ove vježbe najbolje je izvoditi svaki drugi dan. Tako će vaši mišići imati vremena za oporavak i odmor. A gimnastika će vam sigurno popraviti raspoloženje.

Evo nekoliko pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje:

• Hranu trebate jesti najmanje sat vremena prije početka nastave
• Ne biste trebali jesti visokokaloričnu (masnu) hranu, više o pravilna prehrana u članku
• Tijekom nastave pijte čistu, negaziranu vodu (ne više od 1-2 gutljaja odjednom)
• tijekom treninga pokušajte disati pravilno, duboko (udahnite na nos, a izdišite na usta)
• Nakon završetka tečaja pokušajte ne piti 30-40 minuta i ne jesti 3 sata. (Sve što pojedete odmah nakon treninga ići će u izgradnju mišićne mase. Stoga, ako želite smršaviti, umjesto da ne sudjelujete u natjecanju body buildera ili sumo hrvača, bolje je suzdržati se od hrane).
• svaka vježba mora biti dovršena do 50 puta. Ovo je vrlo teško za početnika, pa ne biste trebali odmah pretjerivati. Postupno povećavajte opterećenje. Imajte na umu da vam bolovi u mišićima zbog prezasićenosti mliječnom kiselinom neće pružiti najugodniji osjećaj, a rezultirajuće mikrotraume mišićnog tkiva neće vam omogućiti da sljedeći put u potpunosti izvedete skup vježbi. Stoga je sve dobro umjereno.
• ako imate ograničeno vrijeme, možete podijeliti kompleks u nekoliko faza
• kako biste uvijek bili u formi, počnite

20 najbolje vježbe za mršavljenje

1. Čučnjevi

Ovom vježbom rade se mišići stražnjice, leđa i trbušnjaci, kao i stražnja strana bedara.

Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom i vratite se u početni položaj.

2. Sklekovi

Vježba dobro zateže leđne mišiće, bicepse i tricepse.

Dok to radite, ruke vam trebaju biti blizu jedna drugoj. Zapešća trebaju biti u ravnini s ramenima. Kada radite sklekove, pritisnite laktove što bliže tijelu.

3. Most

Vježba zateže mišiće leđa i stražnjice.

Dok to radite, pokušajte gurnuti zdjelicu što je više moguće.

4. Iskoraci prema naprijed

Vježba djeluje na prednji dio bedara i glutealni mišić.

Napravite naizmjenične iskorake na desnoj pa na lijevoj nozi. U tom slučaju, bedro noge koja izbacuje treba biti paralelno s podom kada se izbacuje.

5. Daska

Vježba cilja na sve mišiće vaše jezgre

Postavite podlaktice paralelno jednu s drugom i podignite tijelo tako da su vam stopala na prstima. Ostanite u ovom položaju 90 sekundi (ako vam je jako teško odmah stajati 90 sekundi, možete postupno povećavati vrijeme).

6. Zamah unazad

Ova vježba zateže mišiće stražnjeg bedra i stražnjice, a služi i kao odlično istezanje.

7. Duboki triceps

Iz naziva je jasno da je vježba uglavnom usmjerena na stražnji dio ramena (triceps).

Ovu vježbu možete izvoditi rukama oslonjenim na bilo koji stabilan predmet: kauč, stepenicu, klupu u teretani itd.

Ako vam je teško izvoditi vježbu, ruke postavite malo šire ili radite vježbu s manjom amplitudom.

8. Ravnoteža

Ova vježba je dobra za mišiće leđa.

Iz poze "na sve četiri" izađite u ravnu liniju podizanjem suprotne ruke i noge. U ovom položaju morate stajati 90 sekundi.

9. Bicikl s trbušnjacima

Ova vježba radi na svim trbušnim mišićima.

Naizmjenično podižite suprotnu nogu i lakat.

10. Balansiranje preko poda

Ova vježba je dobra za donje trbušne i leđne mišiće.

Podignite noge što bliže podu, a da ga ne dodirujete. Ako vam je jako teško, savijte koljena. Ostanite u ovom položaju 90 sekundi.

11. Bočni iskoraci

Bočni iskoraci ciljaju prednje bedrene mišiće i stražnjicu. Vježba također uklanja tzv. "uši"

12. Burpee vježba.

Vježbe za sve mišićne skupine

13. Napadi naprijed i nazad

Vježba je korisna za sve mišiće bedara i stražnjice.

14. Povlačenje

Zgibovi su dizajnirani za latissimus i druge vrste leđnih mišića.

Ako nemate vodoravnu šipku ili zidne šipke, ovu vježbu možete zamijeniti drugom. Lezite na pod, licem prema podu. Ispružite ruke i noge punom dužinom. Podignite noge i ruke i zadržite ih u tom položaju 90 sekundi.

15.Zvjezdani skok

Ova vježba omogućuje opuštanje i istezanje cijele kralježnice. Vježba je također usmjerena na aktivno sagorijevanje kalorija.

16. Plie

Ova vježba djeluje na unutarnja površina bokovima.

Potrebno je čučnuti bez podizanja peta od poda s razmaknutim koljenima.

17.Penjačica

Vježba kombinira stres na mišiće ruku, nogu i leđa

Kada podižete koljeno, pokušajte torzo držati u jednoj liniji.

18. Skok s preklapanjem

Pomaže rasteretiti donje mišićne skupine i rastegnuti prednji dio bedara. Prilikom izvođenja vježbe kalorije se aktivno sagorijevaju.

19. Tuck skok.

Jača trbušne mišiće i poboljšava koordinaciju pokreta. Kao i svi skokovi, vježba pojačava cirkulaciju krvi i pomaže u sagorijevanju kalorija.

20. Vježba "Žaba"

Ova vježba stimulira i radi na mišićima nogu i stražnjice. Budući da se vježba izvodi prilično visokim tempom, potiče aktivno sagorijevanje masti i uklanjanje toksina iz tijela putem znoja.

Nije tajna da se za učinkovito mršavljenje trebate pravilno hraniti i piti dovoljno tekućine.

To je sve!

Želim vam da uvijek ostanete u izvrsnoj formi. Uvijek mi je drago vidjeti vas na stranicama moje web stranice, pretplatite se na ažuriranja. Vidimo se!

Još uvijek traje rasprava o tome što je učinkovitije: kardio ili trening snage. Studija Učinci aerobnog treninga i/ili treninga otpora na tjelesnu masu i masno tkivo u odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilosti Leslie H. Willis i njegovi kolege sa Sveučilišta Duke pokazali su da je bolje kombinirati vježbe.

Sudionici koji su radili samo kardio vježbe izgubili su više masti. Ali ljudi koji su kombinirali kardio s trening snage, ne samo da je izgubio na težini, već i povećao mišićnu masu.

Dobrobiti kombiniranog treninga potvrđuju istraživanja Učinak 12 tjedana aerobnog treninga, treninga otpora ili kombiniranog treninga na čimbenike kardiovaskularnog rizika kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih u randomiziranom ispitivanju Suleen Ho sa Sveučilišta Curtin u Australiji. 12 tjedana kombiniranog treninga pomoglo je ispitanicima u smanjenju težine i tjelesne masnoće učinkovitije od kardio ili vježbe snage odvojeno.

Ispostavilo se da za maksimalan učinak morate raditi i kardio vježbe i vježbe snage.

Prvi troše više energije, ali drugi će napumpati mišiće i, zbog nedostatka kisika, pomoći će u sagorijevanju kalorija ne samo tijekom treninga, već i nakon njega.

Lifehacker je pronašao energetski najintenzivnije vježbe za kombinirani trening. Prvo pogledajmo opcije za koje je potrebna oprema: uteg, girje, užad, medicinka, a zatim ćemo prijeći na vježbe sagorijevanja masti vlastitom težinom.

Vježbe sa spravama

1. Potisnici

Ova je vježba očito izmišljena u podzemlju. Prvo napravite prednji čučanj, a zatim, bez zaustavljanja, napravite push press. Ne možete se kretati polako: izgubit ćete brzinu i zamah i trebat će vam dodatni čučanj da gurnete uteg prema gore. Stoga se potisnici izvode vrlo intenzivno i troše puno energije.

Potiskivači dobro djeluju na bokove i stražnjicu, ramena i leđa. U rad su uključeni i trbušni mišići.

Odaberite težinu koja vam omogućuje da izvedete 10 potiskivača bez prestanka, ili još bolje, uključite ih u intervalni trening, i poželjet ćete da ste rođeni.

2. Dvostruko valovito uže

Studija Metabolički trošak treninga uz uže Charles J. Fountaine sa Sveučilišta Minnesota u Duluthu pokazao je da 10-minutni trening s dva užeta može sagorjeti 111,5 kcal - otprilike dvostruko više od trčanja. Sudionici eksperimenta izvodili su vertikalni val s obje ruke 15 sekundi, a zatim su se odmarali 45 sekundi. I tako 10 puta.

Tijekom ove vježbe dobro se opterećuju latissimus dorsi i prednji deltoidi, dok stražnji deltoidi i trapezius djeluju kao sinergisti. Dakle, vježba ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija, već također dobro radi na cijelom gornjem dijelu tijela. Kvadriceps i gluteusi također su uključeni, dok trbušni mišići i ekstenzori leđa stabiliziraju core.

Ovaj video prikazuje vježbe s užetom, uključujući dvostruki val.

Pokušajte ponoviti Fountainov eksperiment i napraviti 10 serija po 15 sekundi. Ako je teško, smanjite vrijeme rada na 10 sekundi. Također možete napraviti intervalni trening od različitih vježbi sa užetom prikazanih u videu.

3. Bacanje medicinke u zid

Bacanje lopte o zid slično je potisnicima. Prvo idete u čučanj, zatim se uspravljate, ali umjesto push pressa bacate loptu u zid. Ovom vježbom rade kvadricepsi i stražnjica, ramena, leđa, trapezius i mišiće jezgre.

Bacanje lopte treba biti jako intenzivno, a opterećenje se može skalirati povećanjem težine lopte i podešavanjem visine na koju je bacate.

Napravite 2-3 serije od 20-25 ponavljanja ili uključite bacanja u intervalni trening. Na primjer, bacajte loptu 30 sekundi i radite burpees ostatak minute, i tako dok ne izbrojite 100 bacanja.

4. Trzanje utega

U siječnju 2010., Američko vijeće na psihička vježba ACE je objavio rezultate studije Ekskluzivno ACE istraživanje ispituje dobrobiti vježbanja s girjama, koji pokazuje koliko kalorija možete sagorjeti trzanjem kettlebella.

Ispitanici su izveli šest trzaja u 15 sekundi i zatim se odmarali 15 sekundi. I tako 20 minuta. Sudionici su aerobno sagorjeli 13,6 kcal po minuti, a anaerobno 6,6 kcal. Ispada 20,2 kcal u minuti i 404 kcal u 20 minuta!

Osim što sagorijeva više kalorija, trzanje s girjama dobro je za toniranje leđa i nogu, jačanje zapešća i jačanje stiska. Vježba razvija izdržljivost i brzinu te trenira koordinaciju pokreta.

Da biste sagorjeli više kalorija, odaberite pet i završite tri kruga od po 15 ponavljanja, s pauzama od 30 sekundi između svake vježbe.

Vježbe s tjelesnom težinom

1. Preskakanje užeta

Prilikom preskakanja užeta, mišići nogu, triceps i prsni mišići. Vježbanje može sagorjeti između 700 i 1000 kcal po satu, ovisno o intenzitetu. 20 minuta preskakanja užeta u potrošnji energije jednako je 45 minuta mirnog trčanja.

Za razliku od trčanja, skakanje manje opterećuje koljena jer doskačete na obje noge. Ovo je dodatni plus za osobe s viškom kilograma.

Vježbanje možete započeti preskakanjem užeta: skakanje će vam pomoći da dobro zagrijete tijelo za sljedeće vježbe. Zatim postavite mjerač vremena i skačite 45 sekundi srednjim tempom, a zatim 15 sekundi brzim tempom. Odmorite se minutu i ponovite još devet puta.

Ako želite sagorjeti još više kalorija, naučite dupli skok. Ovdje dobra shema za trening:

• dva jednostruka skoka, jedan dupli - ponoviti 10 puta;
• dva jednostruka, dva dvostruka - 10 puta;
• dva jednostruka, tri dvostruka - 10 puta i tako dalje.

Ako već znate raditi parove, isprobajte Annien poznati benchmark. Najprije napravite 50 duplih skokova i dizanja tijela (iz ležećeg položaja), zatim 40, 30, 20 i 10. I sve to neko vrijeme i bez pauza.

Također možete diverzificirati svoje treninge dodavanjem drugih vježbi za preskakanje užeta. Pronaći ćete 50 opcija za različite razine obuke.

2. Burpee

Burpee treninzi visokog intenziteta sagorijevaju između 8 i 14 kcal u minuti. Odnosno, radeći burpees, možete sagorjeti 280 kcal u 20 minuta. Vježbu također možete zakomplicirati dodavanjem skokova na boks, skokova na šipku, povlačenja itd.

Možete vidjeti burpee tehniku ​​u. Evo nekoliko opcija za obuku:

• Burpee ljestve za spuštanje za početnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, odmarajući se minutu između serija.
• 100 burpeeja. Izvršite 100 burpeesa, odmarajući se po potrebi.
• Dvije minute burpeesa (napredno). Postavite tajmer i napravite što više burpeeja u dvije minute. Pobrinite se da vaša tehnika ne trpi: prsima i bokovima dodirnite pod i podignite se od tla u gornjoj točki.

3. Vježba “Penjačica”

Zauzmite ležeći položaj i jedno po jedno savijte koljena, kao da njima pokušavate dosegnuti prsa. "Penjač" se izvodi brzo, ali u isto vrijeme su zdjelica i leđa čvrsto fiksirani.

Vježba dobro napumpa trbušne mišiće i mišiće pregibače kuka, a zbog intenziteta se povećava potrošnja kalorija. Ovisno o težini, možete potrošiti od 8 do 12 kcal u minuti.

Naravno, nećete moći raditi Climber 10-20 minuta neprekidno. Umjesto toga, kombinirajte ga s drugim vježbama intervalnog treninga. Na primjer, 20 skokova "Climber", 10 sklekova (može se raditi s koljena), 20 skokova "Jumping Jack", 15 čučnjeva u zraku. Izvedite 3-5 krugova, odmarajući se 30 sekundi između krugova.

Također možete raditi “Climber” prema Tabata protokolu: 20 sekundi aktivnog izvođenja, 10 sekundi odmora. Broj krugova ovisi o tome kako se osjećate.

4. Skočni čučnjevi

Čučnjevi bez utega i bučica teško se mogu nazvati učinkovitim vježbama. Još jedna stvar su skok čučnjevi. U ovoj vježbi idete u čučanj i dolazite do skoka. Zbog toga vježbanje postaje mnogo intenzivnije, a vi sagorijevate više kalorija.

Izvedite tri serije od 20-30 ponavljanja. I da, nećete morati dugo skakati prije nego što stvarno naprežete mišiće nogu.

Kako raditi vježbe bez opreme

Da bi vam vježba s tjelesnom težinom pomogla u mršavljenju, mora biti intenzivna i dugotrajna. Jednostavno, ako napravite 20 čučnjeva i zatim se odmorite pet minuta, sigurno ćete ojačati mišiće, ali nećete potrošiti puno kalorija.

Stoga izvodite vježbe visokog intenziteta ili još bolje uključite ih intervalni trening s određenom količinom odmora između pristupa - od 10 sekundi do jedne minute. Ovo će održati visoku brzinu otkucaja srca tijekom cijelog treninga i sagorjeti više kalorija.

Također zapamtite da vam nijedan trening neće pomoći da smršavite ako ne revidirate svoju prehranu. Kombinirajte tjelovježbu s dijetom i vrlo brzo ćete vidjeti prve rezultate.