Kalkulator dnevnih kalorija. Kako izračunati kalorijske standarde - formula
Dnevni unos kalorija za žene, muškarce i djecu po danu je radikalno različit. Veliku ulogu ne igraju samo godine, metabolizam i stil života, već i cilj koji želite postići. Imate li želju smršaviti? Dnevni unos kalorija po danu trebao bi biti "siromašan". Jeste li odlučili ozdraviti? Dnevni unos kalorija treba povećati. Kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija za osobu kako ne bi naštetio tijelu? Pomoću tablica i primjera odredite svoj dnevni unos.
Tijek metaboličkih procesa kod žena i muškaraca razlikuje se, stoga je u prosjeku dnevni unos kalorija za ženu 2000 cal, a za muškarca - 2500 cal - prosječne vrijednosti. Koristeći formule, primjere i tablice iz članka, možete točnije izračunati. Rezultate možete povezati sa svojim životnim stilom.
Dnevni unos kalorija za ljude
Prije svega, pogledajmo što je kalorija – jedinica energije zahvaljujući kojoj čovjek živi. Kada ima previše te energije, ona se skladišti u masnim masama. Dešava se da primljena energija nije dovoljna za održavanje života; u ovom slučaju tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Ovako se gubi na težini.
Svaka tjelesna ili mentalna aktivnost zahtijeva energiju, pa je izračun dnevna norma Broj kalorija dnevno za ženu ili muškarca trebao bi se temeljiti na načinu života.
Na primjer:
- Kojom se aktivnošću osoba bavi?
- Je li tjelesna aktivnost uključena u njegov život?
- Spol i dob također utječu na dnevni unos kalorija.
Na primjer, za mlado tijelo zahtijeva više kalorija dnevno. Potrošnja je zbog činjenice da se puno energije troši na razvoj tijela. U odrasloj dobi takvih potreba nema. Pravo?
Drugi primjer: jedna osoba radi u uredu i ima sjedilački posao, dok druga naporno radi u radionici. Prvi treba manje kalorija dnevno od drugog. A ako se osoba bavi intenzivnim treningom, tada je potrošnja kalorija u ovom slučaju vrlo velika, stoga mora jesti više.
Glavne točke:
- što se čovjek više približava starosti, potrebno mu je manje kalorija;
- dnevni unos kalorija kod žena manji je od unosa muškaraca;
- trudne djevojke i mlade majke moraju osigurati energiju ne samo za sebe, već i za bebu;
- Osobe koje intenzivno vježbaju trebale bi unositi 2 puta više kalorija dnevno.
Je li važna kvaliteta unesenih kalorija?
Uglavnom, svatko razumije količinu kalorija, ali mnoge zbunjuje kvaliteta. Koliko utječe na kvalitetu unesenih kalorija? Hrana mora biti uravnotežena:
- 30% masti;
- 50% ugljikohidrata;
- 20% proteina.
Ozbiljnim kršenjem ovih omjera, na primjer, jedenjem velike količine masne hrane koja nema dovoljno proteina i ugljikohidrata, dobit ćete višak masnih naslaga 
.
U većini slučajeva vaš bi dnevni jelovnik trebao sadržavati veliku količinu svježe povrće i voće – u ovom slučaju višak kilograma ne bojiš se.
Pretežnim unosom ugljikohidrata tijelo ima dovoljno energije za funkcioniranje, ali ima malo bjelančevina. Odmah ćete primijetiti bolno stanje:
Svaki element: protein, ugljikohidrat, mineral, vitamin važan je za naše tijelo kako bi ostalo zdravo. Ako osoba počne konzumirati jedno u velikim količinama, onda mu po definiciji nedostaje nešto drugo – jednostavna logika.
Prosudite sami, nemoguće je jesti samo slatkiše, zar ne? Također je nemoguće jesti samo meso! Mora se poštivati ispravna kombinacija.
Kako biste podigli razinu kvalitete svog zdravlja, pokušajte iz svakodnevne prehrane izbaciti sve životinjske masti, konditorske proizvode i šećer. To je dovoljno da se u tijelu pokrenu procesi samoizlječenja i mršavljenja. Bolno stanje će proći i pojavit će se dobri duhovi!
Kako izračunati dnevni unos kalorija za osobu
Svaki sat tijelo sagorijeva 1 kaloriju kako bi održalo svaki kilogram tjelesne težine. Recimo da je vaša težina 55 kg, pomnožite to s 24 sata dnevno i dobijete dnevni unos kalorija:
55 * 24 = 1320 kal
Molim Zabilježite! Ova količina energije dovoljna je samo za održavanje tijela u radnom stanju.
Ne zaboravite i na:
- Probava hrane (potrebno je oko 200 kalorija);
- Vrlo aktivna ili sportska aktivnost (u to se ulaže puno energije, pogledajte djecu, stalno su u pokretu);
- Mentalni rad također zahtijeva veliku količinu energije;
- i tako dalje…
Na tablici možete vidjeti izračune i primjere dnevnog unosa kalorija po danu za žene, muškarce i djecu:
Opća pravila za brojanje kalorija.
Dnevni unos kalorija po danu može se postaviti točnije nego što je prikazano u gornjoj tablici. postojati Opća pravila brojanje:
- Svakih 10 godina količina potrošene energije smanjuje se za 2%;
- Niska osoba treba manje kalorija nego visoka osoba;
- Za održavanje 1 kg tjelesne težine u prosjeku je potrebno 24 kalorije svakog sata.
Ovo je jednostavna matematika! Što ste stariji i niži, potrebno vam je manje dnevnih kalorija. A što ste viši i mlađi, to biste dnevno trebali unositi više kalorija. S godinama konzumacija postaje manje intenzivna u odnosu na djetinjstvo.
Dnevni unos kalorija po danu za ženu.
Ponavljamo, žena dnevno treba manje kalorija nego muškarac. O čemu ovo ovisi?
Od takvih faktora:
- dob,
- okupacija,
- Uvjeti,
- čak i klima.
Žene se brže debljaju - odlučuje fiziologija. Očito je da žensko tijelo pokušava ostaviti sa strane zalihe masti u slučaju poroda, tako da sloj masti raste ne danima, već sekundama. Takav osjećaj! To se ne događa svim ženama, ali moraju biti oprezne sa slatkim i proizvodima od brašna.
Sve ovisi o namjeni za koju radite izračun. Kada se suočite sa zadatkom održavanja tijela u postojećem stanju, bez ikakvog gubitka težine, ponudit ćemo vam da odaberete jednu od dolje navedenih opcija. Ako želite smršavjeti, čitajte dalje.
Sjedilački život.
- Djevojke od 18 do 25 godina trebale bi apsorbirati oko 2000 kalorija dnevno;
- Djevojke i žene u dobi od 26 do 50 godina trebaju 1800 kalorija dnevno;
- Za žene starije od 50 godina dnevni unos kalorija je 1600 kcal.
Prosječna aktivnost.
- Djevojke od 18 do 25 mogu sigurno unijeti 2200 kalorija;
- Djevojke i žene od 26-50 godina mogu pojesti 2000 kalorija dnevno;
- Žene starije od 50 godina trebaju 1800 kalorija dnevno.
Visoka aktivnost.
- Norma kalorija dnevno za djevojku od 18 do 30 godina u prosjeku bi trebala jesti 2400 kalorija;
- 31 – 60 godina – 2200 kalorija;
- Za ženu stariju od 60 godina dovoljno je 2000 kalorija dnevno.
Pokušajte te norme promatrati relativno. Mislite li da biste trebali smršaviti? Malo smanjite dnevni unos kalorija. Nakon nekog vremena vidjet ćete rezultat. Bilježite kalorije i težinu svaki dan. Nakon nekog vremena vidjet ćete rezultat, iako on možda i ne postoji. Ovisno o rezultatima, povećajte ili smanjite dnevni unos kalorija.
Dnevni unos kalorija za ženu kada gubi težinu.
Razmotrite sve preporuke i savjete koje smo vam dali gore. Nakon što odaberete dnevni unos kalorija koji vam najviše odgovara, od njega oduzmite 500 kalorija. Ovaj pristup će vam omogućiti da svaki tjedan izgubite 0,5 kg tjelesne težine.
Proces mršavljenja ovim tempom pomoći će tijelu da održi vašu kožu u elastičnom stanju, eliminirajući opuštenu kožu od naglog gubitka težine.
Pokušajte koristiti lagano mršavljenje i ne spuštajte dnevni unos kalorija ispod 1200, jer tijelo može doživjeti stres iu određenoj fazi gubitak težine može prestati. Jednostavno je, tijelo će se prebaciti na "ekonomični način" održavanja života.
Sada pogledajmo formule za određivanje dnevnog unosa kalorija za ženu prilikom mršavljenja.
Mifflin-San Geore formula za žene.
Formulu je razvio San Geor prije nekoliko godina. Ova formula je najtočniji izračun dnevnog unosa kalorija. Dnevni unos kalorija za ženu izračunava se na sljedeći način:
10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x vaša visina (cm) – 5 x vaša dob (u godinama) – 161
- 1.2 – vrlo malo ili nimalo tjelesne aktivnosti;
- 1.375 – bavite se sportom 3 treninga tjedno;
- 1,4625 – bavite se sportom svaki dan, osim vikendom;
- 1.550 – intenzivni treninzi osim vikendom;
- 1,6375 – bavite se sportom svaki dan, sedam dana u tjednu;
- 1,725 – svakodnevno intenzivno vježbanje ili 2 puta dnevno;
- 1.9 – intenzivan trening svaki dan, plus težak fizički rad.
Harris-Benedictova formula: izračun za žene.
Ovu je formulu izveo Harris-Benedict 1919. godine, tako da je za suvremeni život ova dnevna potreba za kalorijama za osobu netočna, ali mi je dajemo kao primjer. Dnevni unos kalorija za ženu izračunava se na sljedeći način:
655,1 + 9,563 x tjelesna težina (kg) + 1,85 x vaša visina (cm) - 4,676 x dob (godine)
Dobiveni broj množimo s vašim koeficijentom aktivnosti s gornjeg popisa.
Vidiš li? Postoji mnogo načina za određivanje najtočnijeg dnevnog unosa kalorija za ženu, kako za mršavljenje, tako i za normalan način života. Pokušajte odmah izračunati svoju dnevnu normu. Ako nešto ne uspije, napišite u komentarima, pomoći ćemo.
Dnevni unos kalorija po danu za muškarca.
Dnevni unos kalorija po danu za muškarce razlikuje se od unosa za žene. Muškarcima je potrebno više proteina za izgradnju mišićna masa. Naravno, ako muškarac vodi aktivan život. Protein je građevni materijal za izgradnju mišićne mase.
Muškarčevo salo se ne taloži na bokovima, već na trbuhu, pa je muškarcu lakše i brže smršaviti. Dovoljno je povećati tjelesnu aktivnost, jesti manje kruha i šećera i već nakon tjedan dana osjetit ćete rezultat. Kažu da muškarci teže podnose raznoliku prehranu. Ne mislimo tako!
Za žene maksimalna stopa mršavljenja je 2 kg mjesečno ili 0,5 kg tjedno. Sasvim je moguće da muškarac izgubi 4 kg mjesečno ili 1 kg tjedno. Na naš osobni primjer, čovjek je izgubio 30 kg u manje od mjesec dana. Od tada je prošlo godinu dana, a težina je ostala na referentnoj razini.
Doznajmo koliko je kalorija najbolje unositi muškarac kako bi tijelo nesmetano funkcioniralo, kako bi održao težinu na željenoj razini? I također, koliko kalorija dnevno trebaš unositi da smršaviš? Odaberite opciju koja vam odgovara.
Sjedilački način života.
- Muškarci od 18 do 30 godina mogu unijeti 2400 kalorija dnevno;
- U dobi od 31 do 50 godina dnevni unos bit će 2200 kalorija;
- Za muškarce starije od 50 godina dovoljno je 2000 kalorija dnevno.
Umjerena aktivnost.
- Za muškarce od 18 – 30 godina dovoljno je 2600 – 2800 kalorija;
- U dobi od 31 - 50 godina, norma je već manja - 2400 - 2600 kalorija dnevno;
- Oni stariji od 50 mogu uživati u 2200 – 2400 kalorija.
Visoka aktivnost.
- U dobi od 18-30 godina bolje je jesti 3000 kalorija dnevno;
- Za muškarce u dobi od 31 do 50 godina bit će dovoljno 2800–3000 kalorija;
- Muškarci stariji od 50 godina: 2400 – 2800 kalorija dnevno je dovoljno.
Mifflin Formula - Sveti Juraj za muškarce.
10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x ljudska visina (cm) – 5 x (broj godina) + 5
Dobivena brojka mora se pomnožiti s pokazateljem vaše tjelesne aktivnosti iz tablice:
- 1.2 – nema tjelesne aktivnosti ili je minimalna;
- 1.375 – tri treninga za cijeli tjedan;
- 1,4625 – bavite se sportom 5 puta tjedno;
- 1.550 – intenzivni treninzi cijeli tjedan, osim vikendom;
- 1,6375 – redovni treninzi svaki dan;
- 1.725 – intenzivan trening svaki dan ili više od 1 rub. u danu;
- 1.9 – svakodnevni trening u kombinaciji s teškim fizičkim radom.
Harris-Benedict formula za muškarce.
Što se tiče Harrisove formule, norma se izračunava na sljedeći način (ne zaboravite da ovaj izračun ima malu pogrešku od 5%):
66,5 + 13,75 x tjelesna težina (kg) + 5,003 x ljudska visina (cm) – 6,775 x (koliko godina)
Kao u formuli Saint-Geor, dobiveni rezultat mora se pomnožiti s vašim pokazateljem tjelesne aktivnosti.
Dnevni unos kalorija za mršavljenje.
Lako je izračunati dnevni unos kalorija po danu za mršavljenje, uzimajući u obzir ono što ste već odabrali za sebe prikladna opcija s popisa iznad. Kako biste izgubili višak masnoće, uklonite 20% kalorija iz dobivene opcije.
Na primjer, odredili ste da je vaš unos kalorija = 2000 cal, što znači da od ove vrijednosti oduzimamo 20% i dobivamo:
2000 cal – 20% = 1600 cal
Želite smršavjeti vrlo brzo? Uklonite 40% svoje norme:
2000 cal – 40% = 1200 cal
Vidite, jednostavno je! Pokušajte održavati broj potrošenih kalorija najmanje 1200 (minimalna vrijednost za opskrbu tijela energijom). Vjerujte mi, unos 1200 kalorija dnevno pomoći će vam da vrlo brzo smršavite.
Pratite svoje rezultate mršavljenja, obavljajte dnevna mjerenja u svojoj radnoj knjižici:
- Koliko ste kalorija pojeli;
- Kolika je vaša tjelesna težina.
Ako kupujete prehrambene proizvode koji ne označavaju kalorije (Cal), već kilodžule (J), koristite ovu usporedbu: 1 Cal = 4,184 J.
Dnevni unos kalorija za djecu.
Izračunali smo dnevni unos kalorija za žene i muškarce. Razgovarajmo o dnevnom unosu kalorija za djecu.
Ovisno o dobi, dnevna norma je sljedeća:
- Od 6 mjeseci do 1 godine – 800 kalorija dnevno;
- Ako je dijete staro 1 - 3 godine, dovoljno je 1300 - 1500 kalorija za kvalitetan rad tijelo;
- 3 – 6 godina 1800 – 2000 kalorija smatrat će se normom za djecu;
- Kad djeca imaju 6 do 10 godina, trebat će im 2000 do 2400 kalorija dnevno;
- A u dobi od 10-13 godina dnevna norma se povećava na 2900 kalorija dnevno.
U sljedećim dobnim intervalima norma za djecu jednaka je normi za mladiće i djevojke.
Vrijedno je obratiti pozornost na kvalitetu hrane koju dajete svom djetetu. Dijeta mora sadržavati svježe voće i povrće, žitarice. Ali treba biti manje slatkiša i peciva. Proizvodi od brašna, šećer i slastice iz trgovine pravi su OTROV za dječji organizam. Danas ima toliko toga u trgovini: čips, lizalice, razni slatki napici. Moramo zaštititi našu djecu od ovog otrova.
Neka su djeca vrlo aktivna, a njihovo tijelo raste, pa je potreba za energijom povećana. Drugi se ponašaju smireno, a dnevni unos kalorija može biti manji. Dnevnicu roditelji moraju odrediti sami. čovječuljak. Vrlo je jednostavno za napraviti!
Pogledajte koliko se energije troši na razne aktivnosti:
- mirne videoigre - potrošnja 22 kalorije na sat;
- aktivne video igre - potrošnja 150 kalorija na sat;
- biciklističke utrke - 118-172 kalorija/sat;
- skateboarding – 74-108 kalorija/sat;
- lekcije sporog plesa – 100 kalorija/sat;
- čak i za spavanje potrebno je 13-19 kalorija/sat;
- neaktivno gledanje TV-a troši 15-22 kalorija/sat;
- izvođenje domaća zadaća Za svakih 15 minuta rada potrebno je 20 kalorija;
- redoviti smijeh troši 10-40 kalorija svakih 15 minuta.
Tablica za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa.
Radi praktičnosti, dali smo tablicu za dnevni izračun unosa kalorija po danu za žene, muškarce i djecu.
Dnevni unos kalorija po danu za žene, muškarce i djecu dramatično će se razlikovati. Međutim, kreiranje prave prehrane za sebe prilično je jednostavno:
- Odredite svoju trenutnu težinu. Za mršavljenje dnevna količina kalorija trebala bi biti manja nego ako se trebate udebljati;
- odaberite željenu normu iz gornjih tablica na temelju broja potrošenih kalorija i po potrebi je prilagodite;
- dnevno mjerite i bilježite unos kalorija i tjelesnu težinu;
- Nakon nekog vremena pogledajte rezultat i po potrebi prilagodite dnevni unos kalorija po danu.
- Obavezno pratite kvalitetu hrane koju jedete;
- Zapamtite omjere proteina, masti, ugljikohidrata.
Želite li imati zdravo i snažno tijelo, nikada se ne razboljeti i biti vitki? Slijedite tri jednostavna pravila:
- Provedite sveobuhvatno čišćenje tijela, počevši od crijeva;
- Prijeđite na sirovu prehranu biljne hrane nema toplinske obrade i miješanja;
- Jednom tjedno radite dane posta.
Ako pokušavate smršavjeti, udebljati se ili zadržati svoju trenutnu težinu, trebali biste izračunati svoj približni dnevni unos kalorija. Na taj način ćete znati koliko kalorija imate, što je najbolje za vas da unesete kako biste postigli svoj cilj. Ovaj jednostavni kalkulator kalorija uzima u obzir vaš spol, dob i razinu aktivnosti kako bi izračunao vaš dnevni unos kalorija. Budući da je brzina metabolizma kod svake osobe vrlo različita, rezultate izračuna kalorija treba koristiti samo kao smjernicu.
Kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija?
Kako biste točno izračunali koliko kalorija dnevno trebate unesite težinu, dob, visinu i spol. Pokušajte okvirno procijeniti količinu i intenzitet tjelesne aktivnosti u tjednu. Za izračun bazalnog metabolizma (broj kalorija koje vaše tijelo troši za održavanje vitalnih funkcija, čak i ako cijeli dan ne ustajete iz kreveta), u stupcu "Tjelesna aktivnost" odaberite "Osnovni metabolizam".
Kako radi ovaj kalkulator kalorija?
Kalkulator se temelji na jednadžbi Mifflin-St. George, koja je dokazana u brojnim studijama (pogledajte članke o izvorima pod kalkulatorom) za najtočniju procjenu dnevnog unosa kalorija. Također možete promijeniti formulu u Harris-Benedictovu jednadžbu u naprednim postavkama.
Rezultat izračuna bit će dva broja: koliko trebate jesti da biste održali svoju trenutnu težinu i kako smršaviti. Ne morate prilagođavati ove brojke svojoj rutini vježbanja—oni su već uračunati u jednadžbu. Prilikom izračunavanja osnovne razmjene, rezultat će biti jedan broj. Možda će vas zanimati i prezentacija Što jesti nakon treninga? 8 namirnica koje sagorijevaju masti za mršavljenje.
Možda će vas zanimati i drugi online testovi na našoj web stranici: gdje možete izračunati idealnu težinu za svoju visinu ili - online kalkulator za dešifriranje krvne slike.
Kalkulator dnevnih kalorija
Proizlaziti
Kilokalorije (češće se nazivaju "kalorije") su energija dobivena iz hrane i utrošena za život. Čak i kada osoba samo mirno sjedi ili leži, kalorije se troše kako bi se osiguralo produktivno funkcioniranje organa. Moramo znati broj kalorija prikladan za aktivnost tijekom dana. Da biste izračunali ovu količinu, morate uzeti u obzir način života, dob, spol, težinu i druge uvjete.
Primjer izračuna metodom Muffin–JeorDefiniranje dnevne potrebe u kalorijama, preporučljivo je uzeti u obzir sve značajke života osobe, jer je potrošnja energije odrasle osobe i djeteta, domaćice i sportaša, muškarca i žene vrlo različita. Osim toga, kako čovjek stari, metabolizam mu se usporava, smanjuje se i potrošnja energije, što znači da treba manje kalorija.
Da biste napravili prilično točan izračun kalorija po danu, najbolje je koristiti univerzalne formule. Za početak, koristimo se Muffin–Geor formula(Muffin – Jeor jednadžba, koja se ponekad naziva Mifflin–Saint-Geor jednadžba). Ima mogućnosti za muškarce i žene.
- Prije svega, odredimo bazalni metabolizam. Ovo je naziv za broj kalorija za održavanje tjelesnih funkcija, pod uvjetom da mirujete (bez tjelesne aktivnosti).
- Bazalni metabolizam - muškarci: (9,99 puta težina) + (6,25 puta visina) – (4,92 puta dob) + 5
- Bazalna izmjena – žene: (9,99 pomnoženo s težinom) + (6,25 pomnoženo s visinom) – (4,92 pomnoženo s godinama) – 161
- Bazalni metabolizam - muškarci: (9,99 puta težina) + (6,25 puta visina) – (4,92 puta dob) + 5
- Sada izračunajmo dnevnu količinu kalorija uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost - to će zahtijevati povećanje koeficijenata, od kojih svaki označava stupanj tjelesne aktivnosti. Množimo bazalni metabolizam s jednim od koeficijenata koji odgovaraju vašem opterećenju:
- neaktivan stil života: 1,2;
- manja tjelesna aktivnost (tjedno - do 3 dana): 1.375;
- aktivnost umjerenog intenziteta (sportske aktivnosti ne dulje od 3-5 dana): 1,55;
- značajna aktivnost (sportska aktivnost dnevno): 1,725;
- vrlo intenzivno opterećenje (svakodnevni fizički rad, stalni aktivni treninzi, natjecanja): 1.9.
- neaktivan stil života: 1,2;
Koliko kalorija treba 35-godišnjem muškarcu, teškom 77 kg, visokom 175 cm, pod uvjetom da je pomoćnik direktora tvrtke (posao ne uključuje previše aktivno kretanje) i ide u teretanu tri dana u tjednu ?
Osnovni metabolizam prema ovim parametrima: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5
Dobivamo: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78
Pomnožimo osnovni metabolizam s odgovarajućim rastućim faktorom: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.
To je količina kalorija koju će muškarac trebati tijekom dana da održi težinu. Odluči li smršaviti, trebat će mu kalorijski deficit, koji je oko 400 kcal manji od izračunate norme. Sukladno tome, unos više kalorija od uobičajenog dovest će do debljanja.
Primjer izračuna Harris–Benedictove metode
Ova metoda radi otprilike isto kao i prethodna. Ali formula je prikladna samo za ljude prosječne težine (ne za one koji imaju prekomjernu težinu, a ne za sportaše sa značajnom mišićnom masom).
Izračun se temelji na bazalnom metabolizmu, odnosno rezervi energije za 24 sata bez tjelesne aktivnosti.
- Muškarci: 88,36 + (13,4 puta težina) + (4,8 puta visina) – (5,7 puta dob)
- žene: 447,6 + (9,2 puta težina) + (3,1 puta visina) – (4,3 puta dob)
- minimalna razina aktivnosti (bez tjelesne aktivnosti) – 1,2;
- nizak (opterećenje od 1 do 3 dana unutar jednog tjedna) – 1,375;
- umjereno (opterećenje ne više od 3-5 dana) – 1,55;
- značajno (6 ili 7 dana) – 1.725;
- vrlo visoka – 1,9.
Prosječne dnevne vrijednosti
Za one koji ne žele koristiti formule, postoje određene standardni pokazatelji za osobe različitog spola i različite dobi. Ovi pokazatelji su prosjeci i nisu pojedinačno točni, ali mogu poslužiti kao smjernice.
Pri određivanju ovih vrijednosti stručnjaci uzimaju u obzir spol, dob i tjelesnu aktivnost.
Za djecu i tinejdžere. Za bebe mlađe od 1 godine dovoljno je 800 kcal; do 3 godine – do 1500 kcal. Predškolci mlađi od 6 godina - ne više od 1990 kcal. Za djecu mlađu od 10 godina dovoljno je 2400 kcal dnevno.
U pubertetu, djevojke od 14-18 godina trebaju oko 2800 kcal dnevno, dječaci iste dobi - oko 3200 kcal.
Za odrasle od 18 do 40 godina. Odrastao muškarac dnevno može unijeti do 3000 kcal, a tu brojku povećati za još 1000 ako njegova aktivnost uključuje fizičku aktivnost. Odrasla žena može potrošiti do 2600 kcal, a tijekom tjelesne aktivnosti oko 3300 kcal. Za trudnicu se preporučuje najmanje 3200 kcal dnevno, za dojilju - 3500 kcal.
Za stariju dobnu skupinu od 40 godina. Za muškarce je dovoljno 2800 kalorija, za žene - 2400. Ako postoji tjelesna aktivnost, oboje mogu dodati oko 200 kalorija. Za muškarce starije od 60 godina bolje je da ne unose više od 2500 kalorija, za žene - ne više od 2200. Za osobe starije od 70 godina norma je do 2200 kalorija dnevno.
Kalorije za dobro zdravlje
Ako se želite ograničiti u ishrani kako biste smršavili, bolje je ne "oduzeti" iz prehrane najviše 400 kcal. Ne preporuča se smanjiti dnevni unos na manje od 1200 kcal.
Što se događa kada u tijelo uđe vrlo malo kalorija - na primjer, tijekom "ekstremne" dijete ili svjesnog posta, koji se poduzima kako bi se brzo smršavilo?
- Bazalni metabolizam se smanjuje, tijelo štedi energiju - to negativno utječe i na aktivnost (uključujući seksualnu aktivnost) i na dobrobit.
- Počinju katabolički procesi, odnosno tijelo prerađuje vlastita mišićna vlakna, pokušavajući ih pretvoriti u energiju.
- Probava hrane i metabolizam se pogoršavaju, a tijelo doživljava manjak hranjivim tvarima i vitaminima.
- Kada se osoba odluči vratiti na svoju uobičajenu prehranu, tijelo, koje doživljava šok od nedavnog štrajka glađu, neko vrijeme štedljivo troši energiju i "pohranjuje" ono što nije potrošeno za buduću upotrebu. Zato se svi izgubljeni kilogrami opet vraćaju, a često se kilograma pokaže više nego prije.
Kalkulator kalorija za mršavljenje ili debljanje (kalkulator mršavljenja) besplatna je online usluga koja omogućuje muškarcima i ženama planiranje dnevne prehrane kako bi održali svoju trenutnu težinu ili je prilagodili. Kao rezultat trenutnog izračuna, dobivate točan sadržaj kalorija u jelima za debljanje ili mršavljenje.
Što pokazuje kalkulator mršavljenja?
Višak kilograma je pošast našeg vremena. Mnogi se ljudi žele riješiti mrskih kilograma, zbog toga stalno idu na dijetu, ne dopuštajući sebi ništa dodatno. I često ne postižu željeni rezultat, jer odbijanje potrebna količina hrana može uzrokovati nepopravljivu štetu ljudskom tijelu.
Kad je u pitanju mršavljenje, kao i kod debljanja, važan je točan izračun dnevnog unosa kalorija. Pomoću posebnog kalkulatora možete saznati koliki bi trebao biti kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane da biste održali trenutnu tjelesnu težinu, povećali je ili smršavili u planiranom roku.
Pri izračunavanju broja kalorija pomoću online kalkulatora mršavljenja uzimaju se u obzir spol i dob, visina i težina, kao i razina tjelesne aktivnosti. Usluga je univerzalna, tj. Prikladno za muškarce i žene različitih dobi.
Kako izračunati unos kalorija pomoću kalkulatora za mršavljenje
Da biste odredili sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, unesite odgovarajuće brojeve u navedena polja.
Ako se želite riješiti suvišnih kilograma, odaberite opciju “Smršaviti”. Kalkulator će izračunati ukupni sadržaj kalorija dnevna prehrana potrebnih za mršavljenje i postizanje željene težine u zadanom roku.
Kada odaberete drugu opciju, “Udebljati se”, usluga određuje koliko trebate povećati unos kalorija da bi se vaša tjelesna težina povećala.
Osim toga, kalkulator mršavljenja prikazuje broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine. Iskoristite dobivene informacije pri planiranju dnevnog jelovnika.
Važno! Treba imati na umu da za sigurno mršavljenje ukupni kalorijski sadržaj prehrane ne smije biti manji od 1200 kcal dnevno.
Ovaj kalkulator preporučuje se koristiti u kombinaciji s drugim brojačima koji pomažu u određivanju unosa kalorija i dnevne potrošnje kalorija. Rješavanje problema u kompleksu omogućit će nam razvoj učinkovita dijeta i planirajte sportski raspored, uzimajući u obzir gubitak težine čak i tijekom obavljanja kućanskih poslova ili tijekom slobodnog vremena.
- (Indeks tjelesne mase)
- na različite vrste aktivnost
Zašto su kalorije tako izvanredne i kako djeluju?
Kalorija je jedinica energije koju unosimo hranom. Oni igraju ulogu svojevrsnog goriva koje podržava naš učinak. Količina hrane koja se dnevno unosi mora se u potpunosti unijeti tjelesnom aktivnošću. Ako to ne učinimo, one će se pretvoriti u masne naslage i počet ćemo se debljati. Ako konzumirate premalo, a puno se krećete i radite, tijelo počinje sagorijevati rezerve iz “problematičnih područja”. Kako biste održali svoju težinu u normalnim granicama, morate sagorjeti sve kalorije koje unosite.
Iz ovoga možemo zaključiti - Što više konzumirate, morate se aktivnije kretati.
Kako izračunati svoju stopu?
Ovdje dolazimo do najvažnijeg pitanja. Ako se obratimo online kalkulatori, kojih ima mnogo na Internetu, svaki od njih će nam dati drugačiji rezultat. Liječnici i nutricionisti uvjereni su da je za točne podatke potrebno provesti niz studija u laboratorijskim uvjetima. Ali ne trebamo takvu preciznost. Prilikom određivanja dovoljno je uzeti u obzir sljedeće čimbenike:
- Tip tijela: asteničan, normasteničan ili hipersteničan (ono što se popularno naziva "široka kost");
- Visina;
- Spol: Muškarci imaju mnogo bolji metabolizam;
- Metabolizam;
- Trenutna i željena težina;
- Vremenski okvir u kojem je potrebno postići željeni rezultat;
- Dob (svake godine smanjuje se broj potrebnih kalorija);
- Način života (aktivan, sjedeći ili umjeren).
Najčešće se koristi još manje parametara (spol, visina, težina, dob i stil života). Dakle, izmjerili ste i zabilježili svoje podatke. Vrijeme je da počnemo brojati.