Napumpajte prsne mišiće kod kuće za djevojku. Kako napumpati prsne mišiće djevojke kod kuće

Možda svaka djevojka želi izgledati zapanjujuće i imati lijep oblik tijela. Prije svega, to su stražnjica, prsa i trbušnjaci. U principu, to i ne čudi, budući da su to dijelovi tijela koji najviše privlače muške poglede. U ovom članku ćemo se posebno dotaknuti ženskih grudi, naime, reći ću vam kako napumpati grudi djevojke kod kuće i u teretani.

Ova tema je vrlo popularna u ženskom društvu, jer svaka djevojka želi imati lijepe i čvrste grudi. Ali događa se da sve žene prirodno ne dobivaju atraktivan oblik grudi. Dakle, ako ste među ovim brojem i zanima vas ova problematika, čitajte dalje.

Prije nego što prijeđem izravno na program, predlažem da ukratko proučimo strukturu ženskih grudi. Dakle, glavni volumen dojke sastoji se od masnog i žljezdanog tkiva. U pravilu, u ženskim dojkama ima više masnog nego žljezdanog tkiva (ovaj omjer je genetski faktor). Usput, vjerojatno ste primijetili da kada djevojke izgube težinu, neke grudi se jako smanjuju u veličini, dok druge ostaju gotovo nepromijenjene. Dakle, sve je u omjeru ovih tkanina (što je više žljezdanog tkiva, manja je vjerojatnost smanjenja grudi tijekom mršavljenja).

A sada imam dvije vijesti za vas. Jedan je dobar, a drugi loš. Počnimo s onim lošim. Kada ti (ili druge žene) pitao sportaše: kako napumpati djevojčine grudi (i je li to zapravo moguće učiniti), onda ste vjerojatno čuli izraz da je sasvim moguće povećati grudi uz pomoć razne vježbe. Dakle, drage djevojke, ovo je mit! Nažalost, tjelovježbom je nemoguće povećati ženske grudi. Nemoguće, jer kao što rekoh gore (i kao što se vidi na slici), ženska grudi sastoji se od masnog i žljezdanog tkiva. Ne postoje mišići koji se mogu napumpati i povećati.

A sada dobre vijesti. Ako je nemoguće povećati njezin volumen, onda ga možemo učiniti elastičnijim, podignutim i zategnutijim. Ako pažljivo proučite sliku, primijetit ćete da se ispod prsnog koša nalaze mali i veliki prsni mišić. Jačanjem ovih mišića možete malo podići grudi i učiniti ih čvršćima. Složite se da je ovo prilično dobra vijest.

Također, osim tjelovježbe, potrebno je održavati pravilnu prehranu. Pravilna prehrana poboljšat će stanje kože i pomoći u jačanju prsni mišići, što u konačnici čini grudi elastičnijim i malo ih podiže. Ali o prehrani ćemo govoriti na kraju članka. I također želim odmah reći da se vrlo opuštene grudi ne mogu učiniti idealnim pomoću ovih vježbi. (možete malo poboljšati izvorno stanje).

Kako napumpati grudi djevojci kod kuće? Program!

Prvo, pogledajmo trening kod kuće, jer je to najlakši način da se održite u formi. Dat ću vam 2 programa (jedan za početnike, drugi za trenirane žene). Za kućne treninge trebat će vam bučice i klupa sa podesivi nagib. Prije izvođenja vježbi svakako naučite ispravnu tehniku kako biste izbjegli ozljede u budućnosti.

Program br. 1

broj 1. Sklekovi - 4 seta do maksimuma

4 serije po 20 ponavljanja

Program br. 2

Ovaj program je pogodan za utrenirane djevojke i žene koje već neko vrijeme samostalno treniraju kod kuće. Prije izvođenja vježbi svakako se zagrijte. Dobro zagrijavanje traje oko 10 minuta. To bi moglo izgledati otprilike ovako: 5 minuta – preskakanje užeta + 5 minuta – zagrijavanje zglobova (njihanje rukama i nogama, okretanje tijela, savijanje itd.). Treniraš jednom tjedno.

broj 2. Sklekovi - 4 seta do maksimuma

broj 3. Sklekovi s poda s glavom prema dolje - 4 seta do maksimuma

Ako vam u budućnosti to ne bude dovoljno, možete dodati 4. vježbu “Leti bučicom na kosoj klupi – 4 serije po 20 ponavljanja” ili “Leti bučicom na vodoravnoj klupi – 4 serije po 20 ponavljanja”

Kako napumpati ženske grudi u teretani? Program!

U teretani možete vrlo dobro diverzificirati svoj program, zbog veliki izbor razne sprave za vježbanje i utege na šipku (bučice). Ako se ozbiljno odlučite baviti sportom, onda bih preporučio upis Teretana. Dat ću vam 3 programa (jedan za početnike, drugi za trenirane žene i treći za najiskusnije). Prije izvođenja vježbi svakako naučite ispravnu tehniku kako biste izbjegli ozljede u budućnosti.

Program br. 1

Ovaj program je pogodan za one djevojke i žene koje su daleko od sporta i tek počinju trenirati. Prije izvođenja vježbi svakako se zagrijte. Dobro zagrijavanje traje oko 10 minuta. To bi moglo izgledati otprilike ovako: 5 minuta – kardio sprava + 5 minuta – zagrijavanje zglobova (njihanje rukama i nogama, okretanje tijela, savijanje itd.). Odmor između serija – 90 sekundi (kako budete vježbali, ubuduće ga možete smanjiti na 60 sekundi). Trenirajte jednom tjedno (odaberite bilo koji dan).

broj 1. Sklekovi - 4 seta do maksimuma (ako je teško, možete raditi sklekove na koljenima)

broj 2. Podizanje bučica u nagibu – 4 serije po 20 ponavljanja

Program br. 2

Ovaj program je pogodan za utrenirane djevojke i žene koje već neko vrijeme samostalno treniraju u teretani. Prije izvođenja vježbi svakako se zagrijte. Dobro zagrijavanje traje oko 10 minuta. To bi moglo izgledati otprilike ovako: 5 minuta – kardio sprava (sobni bicikl, traka za trčanje itd.)+ 5 minuta – zagrijavanje zglobova (njihanje rukama i nogama, okretanje tijela, savijanje itd.). Odmor između serija – 60 sekundi (kako budete vježbali, u budućnosti ga možete smanjiti na 30 – 40 sekundi). Trenirajte jednom tjedno (ubuduće možete trenirati 2 puta tjedno, ali između treninga treba imati 2 dana odmora).

Opcija A:

broj 1. Potisak s bučicama u nagibu – 1 serija od 20 ponavljanja + 3 serije od 12 ponavljanja

broj 2. Bench press na vodoravnoj klupi - 4 serije po 15 ponavljanja

broj 3. Proširenje ruku u simulatoru leptira - 4 serije po 20 ponavljanja

Opcija B:

1 serija od 20 ponavljanja + 3 serije od 12 ponavljanja

broj 2. Potisak bučicama na vodoravnoj klupi - 4 serije po 15 ponavljanja

broj 3. Podizanje ruku s bučicama dok ležite na vodoravnoj klupi - 4 serije po 20 ponavljanja

Možete mijenjati opcije (tako će biti još bolje). Jedan tjedan je opcija A, drugi tjedan je opcija B, treći tjedan je opet opcija A, itd.

Program br. 3

Program za najiskusnije djevojke i žene. Prije izvođenja vježbi svakako se zagrijte. Dobro zagrijavanje traje oko 10 minuta. To bi moglo izgledati otprilike ovako: 5 minuta – kardio sprava (sobni bicikl, traka za trčanje itd.)+ 5 minuta – zagrijavanje zglobova (njihanje rukama i nogama, okretanje tijela, savijanje itd.). Trenirajte jednom tjedno (ubuduće možete trenirati 2 puta tjedno, ali između treninga treba imati 2 dana odmora).

broj 1. Potisci s klupe u nagibu – 1 serija od 20 ponavljanja + 3 serije od 10 ponavljanja (odmor između serija – 90 sekundi)

broj 2. Potisak s bučicama u nagibu – 2 serije po 12 ponavljanja + 2 serije po 15 ponavljanja

broj 3. Sklekovi širokim hvatom - 4 seta do neuspjeha (odmor između serija – 60 sekundi)

broj 4. Spajanje ruku na crossoveru - 4 serije po 20 ponavljanja (odmor između serija – 30 sekundi)

Dakle, riješili smo trening, a sada razgovarajmo o prehrani. Kako bi trening dao maksimum mogući rezultat, morate održavati točan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Trebate unijeti oko 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. To jest, ako je vaša težina 55 kg, tada je norma proteina = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Najbolja proteinska hrana: riba, kokošja jaja, svježi sir, meso, perad.

Trebate unijeti oko 0,7 g * 1 kg tjelesne težine. To jest, ako je vaša težina 55 kg, tada je norma masti = 38 g (0,7 * 55 = 38,5 g). Najbolji izvori masti: masna riba, orasi, laneno ulje, maslinovo ulje, suncokretovo ulje, sjemenke, avokado.

Ugljikohidrate treba birati intuitivno. Potrebno je odabrati takvu normu kako se višak ugljikohidrata ne bi taložio u tjelesnoj masnoći. Počnite konzumirati 1,5 g * 1 kg tjelesne težine. Odnosno, ako je vaša težina 55 kg, tada vam je potrebno = 82 g (1,5 * 55 = 82,5 g). Ako mršavite, povećajte količinu ugljikohidrata na 2g. Ako je sve u redu, ostavite to tako. Najbolji izvori ugljikohidrata: žitarice, tjestenina od durum pšenice, voće, med, crni kruh, hrskavi kruh, krumpir.

Ogledni jelovnik može izgledati ovako:

1 obrok: kokošja jaja (1 – 2 kom) + zobene pahuljice + voće

Obrok 2: pileći file+ heljda + laneno ulje + povrće

Obrok 3: riba (bakalar) + riža + povrće

Trening

Obrok 4: pureći file + heljda + povrće

Obrok 5: riba (haringa ili losos)+ povrće

Obrok 6: obrani sir

Neću računati proizvode po gramima, jer je svaka djevojka individualna i svaka treba svoj pristup. Sada znaš kako napumpati grudi djevojke kod kuće(ili u teretani), i nadam se da razumijete da ne treba očekivati brze rezultate. Trenirajte sustavno (bez preskakanja) i tada ćete vidjeti rezultat. Također, ne zaboravite se dobro naspavati (7 - 9 sati). Loš san negativno će utjecati na oporavak, što će u konačnici negativno utjecati na napredak.

Iskreno,

Kako napumpati prsne mišiće djevojke kako bi vaše poprsje izgledalo veće? Je li moguće povećati grudi vježbanjem kod kuće? Pročitajte o tome danas na web stranici Koshechka.ru.

Malo anatomije

Kako bi napumpala grudi bilo bi dobro da svaka žena zna na čemu treba poraditi. Dojka je mliječna žlijezda okružena slojem masti. Mišići se nalaze ispod poprsja i parni su: to su veliki i mali prsni mišići.

Sve je išarano

Nećete morati napumpati poprsje, već prsne i obližnje mišiće. I to treba jasno razumjeti. Jer kao rezultat čak i dugotrajnog treninga, same grudi neće postati veće, jednostavno će se stegnuti i postati elastične. Leđa će vam se ispraviti, držanje će vam se poboljšati - a sve to će vam pomoći da ponosno "nosite" svoj luksuz, čak i ako ste sada sramežljivi i pogrbljeni.

Sport za jačanje prsnih mišića

Sljedeći sportovi najbolje pomažu u zatezanju prsnih mišića:

plivanje,
tenis,
odbojka.

Ovdje je trik u osnovnim pokretima. Usput, mogu se koristiti kao osnova za kućne vježbe, ali više o njima malo kasnije.

Ekspander i bučice pomoći će djevojci da zategne prsne mišiće. Treba ih odabrati pojedinačno kako bi težina bila optimalna. Nakon završetka skupa vježbi, trebali biste osjetiti koji su mišići radili. Tada će biti učinka.

Da bi napumpala grudi, žena mora raditi vježbe za pritisak na prsa!

Plan vježbanja

Zagrijati se!

Morate pravilno pripremiti svoje tijelo za trening. Prije bilo kakve vježbe, hodajte na mjestu, trčite ili se sjetite školske godine i uže za preskakanje. Dovoljno je četvrt sata.

Kružne rotacije rukama također su dobre za zagrijavanje. I "škare" s rukama ispred sebe. Neće trajati ni dvije minute, ali mišići će biti spremni za rad.

Naučite raditi sklekove!

Ne znaju sve djevojke, nažalost, raditi sklekove, a to je osnova za lijepe grudi. Za početak radite sklekove osloncem ne na nožne prste, već na koljena.

Postavite ruke malo šire od ramena. To će dati više opterećenja i pomoći u pumpanju prsnih mišića bilo koje djevojke. Ispravite noge i leđa. Stražnjica ne smije biti podignuta, donji dio leđa ne smije se objesiti. Ispravi se kao struna. Napravite 8-12 sklekova. Ukupno morate napraviti 5 pristupa.

Za lijepe grudi - prsa!

Kako učinkovito napumpati ženske grudi? Svakako morate kupiti bučice i raditi potisak na prsima iz ležećeg položaja.

Legnite na klupu ili ravnu površinu poda, uzmite bučice odgovarajuće težine i ispružite ruke prema gore, a zatim ih polako i pažljivo spustite. 13 puta ovo treba učiniti 4 do 10 puta. Počnite s malim brojem pristupa i postupno povećavajte opterećenje.

Trebate se usredotočiti na gornje mišiće? Lezite tako da vam je glava viša od ostatka torza. Za pumpanje donjih mišića - obrnuto...

Trenirajte svoje velike prsne mišiće!

Trebate leći na klupu i raširenih ruku Držite bučice s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Laktovi lagano savijeni - spustite ruke u stranu 7 puta. Odmoriti. Opet. I tako do 6 puta.

Malo joge...

Mnogo je koristi od joge. Između ostalog, tu je i asana koja će uz malo više truda i koncentracije pomoći u kombinaciji s drugim vježbama da napumpate prsa. Zauzmite pranamasanu ili pozu za molitvu. Dlanove treba spojiti ispred prsnog koša, ravnomjerno udisati i izdisati. Koncentrirajte se, osjetite pritisak dlanova i obratite pažnju na osjete u prsnim mišićima.

Istezanje

Prsti sklopljeni iza leđa, dlanovi okrenuti prema naprijed. Pomaknite ruke što dalje od tijela i prema gore. Prednji mišići ramena trebali bi se istegnuti.

Pritisnite uza zid i snažno se sagnite prema naprijed, osjetite lagano rastezanje u prsima.

Ove dvije vježbe neće oduzeti ni nekoliko minuta.

Kako napumpati prsne mišiće: recenzije redovitih čitatelja

Vježbao sam nekoliko mjeseci i vidio sam primjetan rezultat bliže sredini... Ali odmah vas upozoravam da sam u isto vrijeme i posebno jeo. Gotovo svako jutro - kaša s maslacem, jede se s kruhom od cjelovitog zrna. Jela sam i puno morskih plodova. I pio mlijeko. Anna.
U početku sam aktivno uzeo prsa i radio nekoliko različitih vježbi s bučicama svaki dan, ali nakon tjedan dana sam prestao jer sam bio umoran, zatim nakon 2 tjedna sam počeo opet, ali na kraju ne vidim ništa, nema proizlaziti. Enya.
Čitao sam puno o tome kako napumpati velike grudi za ženu i pitao instruktora fitnessa. Rezultat je da se poprsje neće puno povećati, ali morate raditi na mišićima kako biste poboljšali držanje i malo podigli poprsje. To će dati ukupni učinak do 2 veličine veći. Sve sam bilježio. I što je najvažnije, odredio sam si raspored. Do sada, za 3 mjeseca sam veličina plus 1. Inspirirana sam!! Pauline.

Mnogi ljudi misle da ako do 20. godine niste dobili raskošno poprsje, nećete ga moći dobiti bez plastične operacije. Drugi pogrešno vjeruju da moraju više jesti. I sad znaš

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Atraktivne, čvrste grudi san su svake žene bilo koje dobi. Ali priroda ne mazi svakoga, ali svima daje priliku da se usavršavaju radeći na sebi. Da biste malo zategnuli poprsje, povećali volumen i poboljšali oblik, ne morate kupiti članstvo u teretani, dovoljno je imati goruću želju da postanete bolji.

Ozbiljan pristup, odgovornost, sustavna obuka, osnovno znanje o ispravnoj tehnici daju 100% rezultata u pitanju kako napumpati djevojčine grudi kod kuće.

Raspoloženje i pravila nastave

Nakon što pregledate dostupne informacije, trebate ih kopirati na komad papira ili ispisati. Neka opisane vježbe i tehnika izvođenja budu uz vas do kućni trening neće ići na autopilota.

Zatim, trebate si dati pozitivan stav, fokusirajući se na uspjeh. Ako niste sigurni da imate dovoljno nagona i snage za sustavno vježbanje, onda ne biste trebali očekivati zapažene rezultate (maksimum što možete postići je poboljšano blagostanje). Uz odgovoran pristup, rezultate ćete moći primijetiti do kraja prvog mjeseca nastave.

Imajte na umu da, čak i ako postoji pozitivan učinak, ako trening uskoro nestane s popisa zadataka za dan, rezultat će postupno postati mast. Morat ćete stalno biti u formi! Još važna točka– ne možete se sažalijevati, jer djevojke nisu tako slabiji spol kako žele da se predstave. Svakako biste trebali opteretiti mišiće, a čim se naviknu, morat ćete ih povećati.

Blagi bolovi nakon prvih treninga pokazatelj su da su vježbe izvedene savjesno i savjesno ispravna tehnika. Naravno, nešto će biti teško, ali vrijedi se prisjetiti čemu sve to služi, prisjetiti se cilja. Samo tjeranjem mišića na intenzivan rad i naprezanje možete postići rezultate, ali bez napetosti ne može ništa. Dakle, pripremite se da je od sada za vas osmišljen program treninga kojeg se morate striktno pridržavati.

Pravila programa:

Početniku ne treba odmah dati jako opterećenje, sve bi se trebalo odvijati postupno. Ne isplati se raditi sklekove dok se ne onesvijestite. Prvih dana možete napraviti barem približno potreban broj ponavljanja i pristupa.
Prije nego počnete raditi vježbe za prsa, trebali biste, što će vam pomoći da zagrijete prsne mišiće (kružne rotacije rukama, trzaji gore-dolje).
Trening bi se trebao odvijati 5 puta tjedno. Prihvatljivi minimum je 3 puta, ako je manje, onda je besmisleno.

Pripreme: sportska oprema

Lakši je odlazak u teretanu jer postoje potrebne sprave za vježbanje i sportska oprema, no moguće je izaći i kod kuće. Ako imate financijsku priliku, možete kupiti bučice različitih težina, ako ne, onda birajte plastične boce protočni

Za početak su prikladne 2 boce od po 0,5, zatim možete uzeti 1 litru itd., Postupno povećavajući opterećenje. Postoji veliki broj treninga s loptom, tako da vam neće škoditi.

Skup vježbi za prsne mišiće

Sljedeći kompleks treninga "zna" kako napumpati djevojčine grudi kod kuće kako bi joj dali prekrasne seksi oblike:

podizanje ruku s bučicama;
podizanje ruku u stranu s bučicama;
bacanje bučica iza glave na fitball.

Sklekovi se s pravom smatraju najučinkovitijom vježbom. Za početak možete raditi sklekove stojeći na koljenima. Početna pozicija: spustite se na koljena, prekrižite noge, držite ih podignute, ruke u širini ramena. Zatim se počnite lagano spuštati i dizati što je moguće više puta u početku. Dobro opterećenje za ovu vježbu je 3 serije od 20 puta (pauza oko minute), trebali biste težiti ovim brojevima.

Za obični sklek početni položaj je sljedeći: s rukama u širini ramena, oslonite se dlanovima na pod, noge ispružite, oslonite se na prste. Spustite se na pod, savijajući laktove. Kada se izvodi pravilno, stražnjica ne radi, samo su ruke i prsni mišići napeti. Trebali biste pokušati ići nisko, dodirujući prsima pod.

Na redovne sklekove možete prijeći kada osjetite da su vam prsni mišići već malo ojačali. Preinačiti osnovni program Sklekove možete raditi od zida. Da biste to učinili, morate stajati u blizini zida na udaljenosti od 30 cm.Početni stav: noge zajedno, ruke u širini ramena, dlanovi naslonjeni na zid. Izvedite okomite sklekove 20 puta u 3 serije.

Za izvođenje vježbi s utezima trebali biste pripremiti utege ili boce s vodom, ili će vam poslužiti par teških knjiga. Početni položaj: lezite na pod s prostirkom, savijte koljena, zdjelica treba čvrsto prianjati uz pod, uzmite uteg u svaku ruku. Kompletan e: prinesite ruke prsima, zatim ih podignite i vratite se u početni položaj. Pri tome je važno snažno napregnuti mišiće ruku. Učinite 15 puta, 3 pristupa.

Za podizanje ruku s utezima zauzmite početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Izvođenje: raširite ruke s bocama/bučicama koje lagano dodiruju pod, zatim ih spojite u razini prsa. Nemojte spajati bučice, ostavljajući razmak od dva centimetra između njih. Ako pazite da pravilno dišete i snažno udišete, trbušni mišići će vam se stegnuti.

Radeći na poboljšanju svog tijela ne zaboravite na pravilno disanje koje ima veliki utjecaj i važnost na rad mišića. Za disanje najčešće djeluje standardni sustav - izdahnite na vrhuncu fizičke napetosti, a udahnite pri povratku u prvobitni položaj.

Za posljednju četvrtu vježbu trebat će vam fit lopta (ako je nemate, koristite stolicu) i bučice. Početna pozicija: gornji dio Lezite na leđa na loptu, noge polusavijene, zdjelica visi u zraku, u rukama bučice. Izvođenje: podići izduženu glatke ruke gore, a zatim ih, bez savijanja, polako spustite iza glave što je niže moguće. Lagano se polako vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta u 3 serije.

Zaključak

Kako napumpati grudi djevojci kod kuće? Imajte na umu da su dva prsna mišića skrivena ispod sloja masti, tako da ne možete bez njih da biste izgledali lijepo pravilna prehrana. Za ostalo, morate se pridržavati redovitosti treninga i od prvih lekcija izvodite vježbe ispravno, a da se ne štedite.

Mišići će raditi samo kada su prisiljeni učiniti nešto što prije nisu. Kuća ili dvorana - nije važno, glavna stvar je želja.

Postanite bolji i jači s

Pročitajte ostale članke na blogu.

Čini se da je tema ženske ljepote vječna. Vjerojatno je nemoguće pronaći djevojku koja ne bi bila zabrinuta zbog pitanja figure, zategnutih mišića, pumpanja stražnjice, ruku i nogu. Sve više pripadnica ljepšeg spola sada se može naći u teretani, a nije svima jedini cilj odlaska tamo održavanje zdravlja i cjelokupnog tonusa tijela.

Većina žena još uvijek ide u teretanu s željenim ciljem da smršave ili napumpaju mišiće. A jedno od najuzbudljivijih pitanja na dnevnom redu je kako napumpati grudi. Uostalom, tko od nas ne sanja o velikim, lijepim, čvrstim i zategnutim grudima?

Prvo odgovorimo na pitanje: " Je li moguće povećati grudi vježbanjem?" Da biste to učinili, morate razumjeti kako to općenito funkcionira.

Mliječna žlijezda je organ koji se sastoji od žljezdanog tkiva, mliječnih kanala i velika količina mast Postotak masti je individualan i može jako varirati od osobe do osobe ovisno o građi tijela. Glavni princip je kako slijedi: što je više masnoće u mliječnoj žlijezdi, to se grudi više smanjuju u volumenu kada gubite na težini.

Može se pojaviti prirodno pitanje: zašto to onda učiniti? posebne vježbe, koji opterećuju prsne mišiće, ako to ne pomaže povećati grudi?

Ovdje treba napomenuti sljedeće: mliječna žlijezda je pričvršćena na tijelo uz pomoć velikog i malog prsnog mišića. Ako ti mišići izgube tonus, grudi postaju mlohave i opuštene. Često se ovaj fenomen počinje masovno promatrati kako se dob žene povećava. I, da se razumijemo, to nimalo ne pridonosi ljepoti figure.

Također se ne treba brinuti da će ih trening snage za prsne mišiće dramatično smanjiti. Značajno smanjenje volumena mliječnih žlijezda moguće je samo uz nagli gubitak težine. Ali ako je vaša težina u redu i radite samo neke vježbe kako biste održali tjelesne mišiće u tonusu, veličina vaših grudi neće patiti.

Glavni zadatak svih vježbi za prsa, koje se izvode kod kuće ili u teretani, je upravo povećanje tonusa mišića koji pomažu prsima da imaju lijep oblik i ostati elastičan. A budući da su gotovo sve vježbe složene i uključuju mnogo mišića odjednom, kao bonus lijepim prsima dobit ćete lijepa ramena, isklesane ruke i napumpati tricepse i bicepse.

Učinkovite vježbe za jačanje prsnih mišića

Treba napomenuti da bilo koji vježbe snage, koji zahvaća prsne mišiće, ima vrlo blagotvoran učinak na cijeli organizam.

Među glavnim prednostima takve obuke su sljedeće:

jačaju kardiovaskularni sustav;
razvijaju izdržljivost i blagotvorno djeluju na kosti, mišiće i tetive;
razviti pluća, poboljšati njihovu opskrbu krvlju i napuniti tijelo kisikom.

Glavna stvar u treningu je pravilno izvoditi komplekse! Dakle, ako ste novi u fitnessu, pokušajte. početne faze rad s iskusnim trenerom. U budućnosti, nakon što ste stekli potrebne vještine i razumjeli tehniku izvođenja vježbi, možete lako trenirati kod kuće.

Dakle, shvatili smo ciljeve i ciljeve vježbanja prsnih mišića. Sada pogledajmo koji će nam setovi vježbi pomoći da ih napumpamo, održimo u dobroj formi i spriječimo opuštanje grudi.

Koje se lako mogu raditi kod kuće, a koje treba raditi u teretani. Također ćemo ukratko razmotriti ispravnu tehniku njihovog izvođenja.

Vježba br. 1. Sklekovi

Ovo je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi za napumpavanje prsnih mišića. To se lako može učiniti čak i kod kuće.

Postoje mnoge tehnike sklekova: s uskim i širokim rukama, asimetrične, s koljena, bočno, na šakama, s poda ili s oslonca. Razmotrimo najviše osnovna tehnika- sklekovi.

Ruke postavite malo šire od ramena u razini prsa, a stopala u širini kukova, naslonjena na prste ili koljena (lakša verzija). Držeći leđa ravno, počnite raditi sklekove. Ako vam je teško to učiniti s poda, počnite s sklekovima, na primjer, s klupe. U budućnosti povećajte broj ponavljanja. Ova se vježba može i zakomplicirati: ruke postavite što šire, povećajte broj ponavljanja, a sklekove radite samo s nožnih prstiju. Glavna stvar u dati tehnologiji– nema savijanja u leđima!

Vježba br. 2. Bench press

Ovu vježbu nije preporučljivo izvoditi kod kuće u početnim fazama, čak i ako imate svu potrebnu opremu za to.

Tehnika je sljedeća: ležeći na leđima na posebnoj klupi, istovremeno s obje ruke podižite uteg određene težine ili dvije bučice s prsa. Prilikom podizanja trebate potpuno ispraviti ruke, a prilikom savijanja spustiti ih na razinu prsa.

U teretanama se ova vježba izvodi na posebnoj opremi koja vam omogućuje podešavanje nagiba klupe, smanjenje ili povećanje opterećenja. Također je vrlo važno odabrati pravu težinu za bench press, jer se najčešće ozljede događaju početnicima koji precjenjuju svoje mogućnosti.

Vježba br. 3. Preša u stojećem položaju

Tehnika je identična vježbi br. 2, osim što se izvodi u okomitom položaju.

Uzmite uteg ili bučice u ruke i podignite ih s razine prsa iznad glave, potpuno ispravite ruke. Dok izvodite vježbu, držite tijelo ravno, nemojte se ljuljati u stranu niti savijati leđa. Ovo prenosi dio opterećenja s prsnih mišića i ramena na druge dijelove tijela, smanjujući učinkovitost vježbanja i povećavajući rizik od ozljeda.

Ako kod kuće imate lagane bučice, možete početi raditi ovaj kompleks kod kuće.

Vježba br. 4. Dizanje bučica

Ova vježba se također može izvoditi ležeći ili stojeći. Ovisno o odabranom položaju, pumpaju se različiti dijelovi prsnih mišića.

Ležeći na leđima ili stojeći uspravno, uzmite jednu bučicu u obje ruke u težini koja odgovara vašoj fizičkoj spremi. Polako raširite ruke i vratite ih natrag, nemojte raditi nagle trzaje ili brze pokrete. Učinkovitost ove vježbe leži upravo u sporom izvođenju i broju ponavljanja. Preporuča se napraviti najmanje 15-20 pritisaka u jednom pristupu, 2-3 pristupa u jednom treningu.

Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće ako imate potrebnu opremu.

Vježba br. 5. Crossover

Ovaj kompleks se izvodi na posebnim TRX petljama u teretani. To je sljedeće: uzmete petlju u obje ruke, raširite i spojite ruke, savijate se ili podižete samo pod težinom vlastitog tijela. S obzirom na to da su petlje napravljene od mekanih užadi, ovo je izvrsna vježba za vježbanje. duboki mišići grudi koje je teško doseći redovitim treningom snage.

Važno je napomenuti da je crossover potrebno izvoditi samo pod nadzorom trenera, jer postoji veliki rizik od ozljeda ako je vaša tehnika netočna.

Također je nemoguće izvesti kod kuće zbog potrebe za posebnom opremom. A u teretani takav trening mogu započeti samo ljudi s natprosječnom razinom treninga.

Ali bez obzira koji skup vježbi odabrali, uvijek se morate sjetiti sigurne tehnike za njihovo izvođenje! Uostalom, svi se bavimo sportom da bismo imali zdravo i zdravo zdravlje prekrasno tijelo, a ne da ga traumatizirate, čineći svoj život nepotpunim.

Drage cure, radite na sebi i za svoje dobro!

Strast za sportom i radom na mišićima javlja se uglavnom zato što se osoba želi promijeniti bolja strana, usavršavati se, osjećati se zdravo i sretno, jer istina je jednostavna i kaže: u zdravom tijelu zdrav duh.

Sportska figura uvijek izgleda vrlo privlačno i izaziva poštovanje kod drugih.

Ako govorimo o ženska ljepota a o čemu bi svaka djevojka koja poštuje sebe trebala težiti, vrijedi napomenuti da biti potpuna i imati višak kilograma vrlo je jednostavno, mršavost i stroga dijeta također neće uspjeti poseban napor, ali raditi na svom tijelu i imati zategnutu formu doista je akrobatika.

Mnoge djevojke podlegnu stereotipima i ne žele raditi na svojim mišićima, misleći da će tako mišiće učiniti jednostavno muževnim. Ali nikako - djevojke koje imaju ukusa i nisu previše fanatične prema sportu uvijek će imati vrlo ženstvene, zaobljene oblike koji nijednog muškarca neće ostaviti ravnodušnim.

Kada djevojka počne raditi na svom tijelu i mišićima, često se pita: isplati li se pumpati prsne mišiće i, ako da, koji je najbolji način za to? Odgovor na prvo pitanje je nedvosmisleno da!

U ovom slučaju veličina grudi nije važna - ako je mala, rad na mišićima će je učinkovito povećati. A ako vam veličina odgovara, tada uz pomoć jednostavnih vježbi možete učiniti svoj oblik prikladnim i elastičnim.

Naravno, najbolje je raditi na mišićima u teretani pod vodstvom trenera ili sami uz pomoć videa treninga.

Ali ako želite postići vidljiv rezultat, tada možete učinkovito raditi na sebi u apsolutno svim uvjetima, uključujući i kod kuće. Štoviše, takav trening neće oduzeti puno vremena, a radeći na sebi 20 minuta svaki dan, rezultat će vas uistinu iznenaditi i donijeti ne samo fizičko, već i duhovno zadovoljstvo od obavljenog posla.

Zatim ćemo pogledati neke učinkovite vježbe za teretanu i za kuću kako bismo pravilno vježbali prsne mišiće i naučit ćete kako doći do savršenih grudi bez operacije. U isto vrijeme, uvijek će biti vrlo korisno posebno proučavati strukturu mišića na kojima treba raditi, tako da ćete imati bolju predodžbu o tome s čime se bavite i kakvi bi osjećaji trebali biti na kojem području dok izvođenje određene vježbe.

Osnovne vježbe za gornje i donje prsne mišiće

Događa se da je kod žena gornji dio prsnog mišića slabije razvijen od donjeg. Kada radite na prsnom mišiću, potrebno je obratiti dužnu pozornost na pažljivo razrađivanje i vrha i dna.

Pritom nije svejedno na kojim mišićima radite – potrebno je pratiti koji se brže razvijaju, a koji zaostaju (svaki se mišići razvijaju potpuno individualno) i na temelju svojih zapažanja izgraditi vježbati.

Ako vježbate u teretani, tada je za početnike preporučljivo raditi na prsnim mišićima pomoću strojeva za vježbanje i bučica s minimalnim težinama. Kada mišići ojačaju, možete prijeći na slobodne utege i bench press s utegom.

Da da! Mnoge se djevojke užasavaju utega, smatrajući ga isključivo muškim prerogativom (može se reći da su mnoge od onih koje ovo čitaju sada opravdano iznenađeno podigle obrve), ali sve su to stereotipi koje ćemo sada odbaciti.

Rad s utegom s malim težinama neće vas učiniti muškarcem, ali će vam omogućiti da što učinkovitije razradite potrebne mišiće i postignete brze rezultate na koje biste morali čekati godinama dižući male bučice.

Pritom se ne treba bojati teretane - kod žena po prirodi dominira hormon estrogen, a kod muškaraca testosteron.

Dakle, mišići muškaraca su razvijeniji i iz istog razloga nećete izgraditi ogromne bicepse, koliko god to željeli. Ako je potisak s klupe i dalje pretežak i nema stabilnosti u vašim rukama, tada u teretani možete dobro raditi na Smith stroju na nagnutoj klupi, pazeći da se pridržavate tehnike pravilnog izvođenja vježbe.

Sklekovi

Jednostavno veličanstvena, dobro poznata i pristupačna vježba su sklekovi, koji savršeno treniraju prsni mišić. U isto vrijeme, postoji mnogo opcija za sklekove.

Najlakši način da djevojčice početnice nauče raditi sklekove je ovaj:

Pod noge je potrebno staviti poseban tepih ili nešto što nije ni premekano, ni pretvrdo, jer će sklekovi biti na koljenima koja su vrlo krhka i ne želimo ih oštetiti.
Kleknemo, prekrižimo noge iza sebe, zauzmemo početni položaj - ruke postavimo u širinu ramena i počnemo se glatko spuštati i dizati onoliko puta koliko nam snaga dopušta.
Pritom ne zaboravite na disanje koje je od ogromne važnosti pri radu na mišićima – najčešće na mjestu najveće napetosti izdahnemo, a pri povratku u položaj udahnemo.

Ako su mišići već malo ojačali, onda možete pokušati raditi sklekove na standardan način - noge postaviti u širini ramena iu istoj razini s rukama. Pritom treba strogo izbjegavati uobičajenu pogrešku kod izvođenja ovakvih sklekova – ne podižite zdjelicu tijekom podizanja u početni položaj, već radite isključivo mišićima ruku i prsa!

Ovu vježbu je, naravno, prikladnije izvoditi u teretani, gdje postoji mnogo bučica s različitim težinama i posebna klupa s podesivim nagibom, ali možete se prilagoditi njezinoj izvedbi kod kuće. I vjerujte mi, ova vježba se isplati!

Za izvođenje uzimamo bučice s težinom koja je vama udobna, no treba napomenuti da s bučicom od kilograma nećete postići neki veliki rezultat niti s 50 ponavljanja, stoga se trebate opskrbiti utezima od 1 do 5 kg za početak, ovisno o tome koliko su vam ruke mršave i slabi mišići.

Sportska oprema, uključujući bučice, nije oprema dostupna svima za produktivan rad kod kuće.

Stoga je u ekonomskom smislu bolje otići u teretanu (u ovom slučaju troškove pretplate možete jednostavno usporediti putem interneta i odabrati za sebe najprikladniji omjer cijene, dostupnosti opreme za vježbanje i prikladnog položaja dvorana).

Jedno je ako uopće nemate vremena za teretanu, ali sve na što možete računati je slobodnih pola sata kod kuće navečer ili ujutro prije posla. U ovom slučaju, ipak ćete morati uzeti nekoliko bučica s različitim težinama, inače možda nećete primijetiti rezultat svog rada jako dugo.

Govoreći o vidljivosti rezultata rada na mišićima, valja napomenuti da neće biti vidljive kockice, reljefi i atraktivna zaobljenost mišića ako ispod kože postoji veliki sloj masti.

Protiv toga se morate boriti strogo dijetom (hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine uzimajte u točno određeno vrijeme, znati koje namirnice ih sadrže i držati se frakcijskih obroka) i spravama za kardio vježbe (razne step sprave, orbitreci i trake za trčanje) koje gore kalorija, a time i masnog sloja.

No, vratimo se na podizanje bučica.. Početni položaj: legnemo na nagnutu klupu, donji dio leđa je dobro pritisnut uz klupu, kako ne bismo opterećivali donji dio leđa i kralježnicu. Ako bučice nisu kilogramske, a vaša radna težina je 5 kg ili više, onda je bolje da vam netko pomogne uzeti ih kad već ležite u položaju.

Evo kako sami sigurno uzeti bučice:

Prvo sjednemo na klupu, postavimo bučice bočno na stopala, zatim legnemo i primimo bučice na biceps.

Tehnika: bučice su na istoj liniji jedna s drugom, malo iznad razine ramena (ruke su okrenute okomito na prsa), počinjemo ih istovremeno podizati, spajati, nema potrebe okretati ruke okomito na prsa, ostaju u svom početnom položaju. Trebali biste osjetiti napetost u prsnom mišiću i raditi više s njim nego s rukama.

Još jedna odlična vježba za prsa s bučicama

Vrijedno je zapamtiti još jednu vrlo učinkovito vježbanje s bučicama za vježbanje prsnih mišića, što je prilično jednostavno u tehnici. Govorimo o spajanju ruku u razini prsa, što se, usput, može učiniti i u posebnom simulatoru.

Raširimo ruke s bučicama i počnemo ih skupljati s naporom, dobro izdišući (trbušnjaci će također biti ugodno zadovoljni time). Nema potrebe skupljati ruke do kraja i gurati bučice, inače biste se mogli udariti - ostavite razmak od par cm između bučica.

Zaključak

To je samo kratki popis vježbe koje mogu raditi na prsnim mišićima i Kratki opis tehnike izvođenja. Redovitim izvođenjem možete postići rezultate. Kako biste savršeno izvodili ove vježbe i naučili mnoge nove, koje će zasigurno donijeti vidljive rezultate, potrebno je stalno proširivati svoje znanje o vježbanju mišića, gledati video lekcije i čitati relevantnu literaturu.

VIDEO Kako djevojka može napumpati prsne mišiće

Članak je posebno za stranicu pripremila Margarita Morozova

Fitness trener, instruktor grupnih vježbi, nutricionist

Pruža opće konzultacije o prehrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, odabiru prehrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za pretilost, odabiru individualne dijete i terapeutske prehrane. Također se specijalizirao za suvremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportaša.