Anong mga ehersisyo ang mabisa para sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Kung walang tagapagsanay, ang pag-eehersisyo ay maraming beses na mas mahirap at mapanganib sa iyong kalusugan. Pero iba ang iniisip ng marami. Ang artikulong ito ay para lamang sa mga gustong pumayat, ngunit ayaw mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Una, alamin natin kung aling mga ehersisyo sa gym ang pinaka-epektibo. Baka cardio? O may power load pa rin?

Kung pipiliin mo ang pangmatagalang low-intensity cardio (mabagal na pagtakbo, paglalakad, pagsakay sa isang exercise bike), masasanay ang iyong katawan sa pagkarga pagkatapos ng ilang session. Bilang resulta, nagsusunog ka lamang ng mga calorie habang tumatakbo.

Sa kaso ng pagsasanay sa lakas, ang mga bagay ay medyo naiiba. Pagkatapos nito (na may sapat na intensity), ang metabolismo sa pahinga ay nananatiling mataas sa loob ng mahabang panahon - minsan higit sa 20 oras. At sa lahat ng oras na ito, mas mabilis na sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie.

Kaya, kahit na ang parehong halaga ng mga calorie ay ginugol sa panahon ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio (muli kong binibigyang-diin na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mababang-intensity na cardio, at hindi ang mabibigat na pagsasanay sa pagitan o mga sprint), pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay mas nasusunog ka pa rin. Magbasa pa tungkol sa mga epekto ng cardio, HIIT at pagsasanay sa lakas basahin sa.

Upang pabilisin ang iyong metabolismo at i-pump up ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, pinagsama namin ang circuit training sa interval cardio.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang ehersisyo

Upang lumikha ng isang epektibong pagsasanay sa circuit para sa buong katawan, sundin ang ilang mga patakaran:

Isama ang mga pagsasanay sa iba't ibang grupo kalamnan. Papayagan ka nitong i-load ang iyong buong katawan nang pantay-pantay.
Mga alternatibong pagsasanay batay sa mga prinsipyo ng "push" at "pull". Ang mga push exercise ay yaong itinulak mo mula sa lupa (lunges, squats, push-ups) o itulak ang mga libreng weights palayo sa iyo (dumbbell bench press, barbell bench press). Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghila, hinihila mo ang alinman sa iyong sarili (pull-ups) o nagpapatupad (deadlifts). Ang mga pagsasanay sa paghila at pagtulak ay nagbibigay ng iba't ibang pagkarga. Sa pamamagitan ng paghahalili sa mga ito, hindi mo mapapapagod ang iyong mga kalamnan at magagawa mo pa.
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang high-intensity cardio.
Magsimula sa isang warm-up, tapusin sa stretching at rolling sa isang massage roller.

Ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay mismo.

Ang unang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Sa aming pag-eehersisyo magkakaroon ng limang ehersisyo na may mga timbang: dalawa para sa ibabang bahagi katawan, dalawa para sa itaas, isa para sa abs.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses nang walang pahinga. Ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng limang bilog, na nagpapahinga sa pagitan ng mga bilog hanggang sa kumpletong pagbawi (ngunit hindi hihigit sa tatlong minuto).

Ito ay mas mahusay para sa mga nagsisimula na gawin madaling opsyon, ito ay isasaad para sa bawat ehersisyo sa "Paano gawing simple" na talata.

1. Lunges na may mga pabigat

Nagsasagawa ka ng 10 lunges sa bawat binti para sa kabuuang 20 reps.

Target na grupo ng kalamnan: mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, hamstrings.

Paano gawing simple: lunges nang walang mga timbang. Kung nahihirapan kang magsagawa ng mga lunges na may mga timbang, malamang na hindi mo makukumpleto ang complex o mababawasan ang bilang ng mga lunges. Samakatuwid, kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay, sapat na ang lunges gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Ano ang papalitan:

Mga lunges sa gilid.
Back lunges na may mga pabigat.
Naglalakad lunges sa paligid ng bulwagan.

Mga tampok ng teknolohiya:

Ang anggulo sa pagitan ng tuhod at balakang sa isang lunge ay dapat na 90 degrees.
Sa isang lunge, ang tuhod ay hindi umaabot lampas sa daliri ng paa.
Ang tuhod ay nakadirekta pasulong, tumitingin sa daliri ng paa, hindi lumiliko papasok.

2. Mga push-up

Target na grupo ng kalamnan: triceps, kalamnan ng dibdib, abs.

Paano gawing simple: mga push-up mula sa isang burol, mga push-up sa mga rubber fitness band, mga push-up mula sa iyong mga tuhod.

Ano ang papalitan: ibang opsyon.

Mga tampok ng teknolohiya:

Ang iyong mga siko ay dapat na malapit sa iyong katawan (maliban kung pipili ka ng wide-arm push-ups).
Palaging panatilihing tense ang iyong abs - makakatulong ito na maiwasan ang pag-arko sa iyong likod.

3. Deadlift

Target na pangkat ng kalamnan: hamstrings, gluteal na kalamnan.

Paano gawing simple: deadlift na may walang laman na bar, na may mga dumbbells.

Ano ang papalitan: deadlift na may barbell o dumbbells.

Mga tampok ng teknolohiya:

Panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan, halos i-slide ang bar sa iyong mga binti.
Huwag yumuko ang iyong likod, kung hindi, ang pagkarga ay ilalagay sa lumbar spine.
Sa panahon ng deadlift, ang mga tuhod ay halos hindi yumuko, na nagbibigay-daan para sa isang mahusay na kahabaan ng hamstrings.

4. Dumbbell row

Target na pangkat ng kalamnan: mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Paano gawing simple: kumuha ng magaan na dumbbells.

Ano ang papalitan: pull ng lower block.

Mga tampok ng teknolohiya:

Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan at subukang ituro ito sa likod ng iyong likod.
Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito.
Subukang hilahin ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso.

5. Plank sa mga bola

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple: klasikong tabla sa sahig, tabla sa mga siko.

Mga tampok ng teknolohiya: panatilihin ang iyong abs sa patuloy na pag-igting upang maiwasan ang arching sa iyong ibabang likod.

Ang pangalawang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-eehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa nauna, ngunit maaari rin itong gawing mas madali sa pamamagitan ng paggamit ng mas magaan na mga timbang o paggawa ng mga pagsasanay na medyo naiiba. Ang mga patakaran ay pareho - 10 pag-uulit, 5 bilog, pahinga sa pagitan ng mga bilog - hanggang sa kumpletong pagbawi.

1. Barbell Squats

Target na pangkat ng kalamnan: quadriceps, gluteal muscles, hamstring muscles.

Paano gawing simple: maglupasay nang walang mga timbang, na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: pagpindot sa binti.

Mga tampok ng teknolohiya:

Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.
Kapag squatting, ilipat ang iyong pelvis pabalik.
Ikalat ang iyong mga tuhod - hindi sila dapat mabaluktot papasok.

2. Dumbbell chest press

Target na pangkat ng kalamnan: pecs, triceps, deltoids.

Paano gawing simple: kumuha ng magaan na timbang.

Ano ang papalitan: Pagpindot sa dibdib ng barbell.

Mga tampok ng teknolohiya:

Huwag i-arch ang iyong ibabang likod o iangat ang iyong pelvis mula sa bangko.
Ang mga dumbbells ay dapat ilipat nang sabay-sabay.
Subukang itaas ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa pectoral.

3. Single leg deadlift na may dumbbells

Target na pangkat ng kalamnan: gluteal muscles, back extensors, quadriceps at hamstrings, latissimus dorsi.

Paano gawing simple: deadlift sa dalawang binti na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: deadlift sa dalawang binti na may dumbbells o barbell.

Mga tampok ng teknolohiya:

Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko o bilugin ang iyong lumbar region.
Ang tuhod ng baluktot na binti ay tumingin pasulong, hindi lumiliko papasok.
Ibaba ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng guya.
Ang likod na binti ay hindi nahuhulog sa lupa hanggang sa dulo ng diskarte - ito ay patuloy na nasa isang nakabitin na posisyon.

4. Mga pull-up sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: latissimus dorsi, kalamnan ng dibdib, biceps brachii.

Paano gawing simple: pull-up sa pahalang na bar gamit ang isang rubber fitness band. Ang tape ay itinapon sa pahalang na bar, tinapakan mo ito gamit ang iyong mga paa at nag-hang, na iniunat ang tape. Habang nagkakaroon ka ng lakas, maaari mong baguhin ang tensyon ng banda.

Ano ang papalitan: paghila ng itaas na bloke sa dibdib.

Mga tampok ng teknolohiya:

Kung ikaw ay isang baguhan, hindi mo dapat tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-indayog. Una kailangan mong i-install tamang teknik mga pull-up at pagkatapos ay gumamit lamang ng inertia upang hilahin ang iyong sarili pataas nang ilang beses.
Subukang panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon, huwag ituro ang iyong baba.
Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

5. Hilahin ang iyong mga binti sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple:

Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang hindi itinutuwid ang iyong mga binti sa itaas.
Limitahan ang amplitude ng pag-angat, halimbawa, itaas ang mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 90 degrees.

Ano ang papalitan: iba't ibang mga pagpipilian sa tabla.

Mga tampok ng teknolohiya: kung ikaw ay may mahinang pisikal na fitness o sobra sa timbang, sulit na palitan ang ehersisyo na ito ng isang static na tabla. Ito ay perpektong nagbobomba sa rectus abdominis at iba pang mga pangunahing kalamnan at hindi nag-overload sa iliopsoas na kalamnan.

Maaari mong panoorin ang buong ehersisyo na may dalawang variation sa video na ito.

Interval cardio sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa 15-20 minuto ng interval cardio. Maaari mong gamitin ang scheme na ito: 4 na minutong pagtakbo sa bilis na 8 km/h, isang minuto sa bilis na 12 km/h.

Kung ang iyong treadmill ay may interval running mode, pumili ng naka-time na ehersisyo, itakda ito sa 20 minuto at itakda ang antas sa 8-10 depende sa iyong fitness.

Bilang isang patakaran, ang mga simulator ay may maraming iba't ibang pagsasanay sa pagitan na may alternating mabagal at mabilis na pagtakbo, pati na rin ang iba't ibang mga anggulo ng pagkahilig ng track.

Pag-eehersisyo at Diet

Papalit-palit mga pagsasanay sa lakas, maaari kang nakapag-iisa na lumikha ng isang epektibong kumplikado para sa pagbaba ng timbang.

Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Kahit na walang diyeta, ang ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan at mapabuti ang iyong fitness, ngunit ang pagbaba ng timbang ay mangyayari nang mas mabilis kung matututo kang magbilang ng mga calorie.

Narito ang ilang kapaki-pakinabang na artikulo kung paano baguhin ang iyong diyeta upang makakuha ng mabilis na mga resulta.

Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie, at malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo para sa iba't ibang uri pagsasanay. Narito ang isa pang mahusay - kalkulahin ang iyong pamantayan gamit ang iba't ibang mga formula, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad.

Para sa mga ayaw sumuko masarap na pagkain para sa kapakanan ng magandang pigura, narito ang isang bonus sa anyo ng, kung saan ang iyong diyeta ay magiging mababa ang calorie, ngunit hindi gaanong masarap.

Masiyahan sa iyong pagsasanay at mabilis na pag-unlad!

Magandang hapon, mahal na mga bisita sa site Lucinda.Ru. Ngayon ay makikipag-usap kami sa iyo tungkol sa kung aling mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ang pinaka-epektibo.

Sa palagay ko naiintindihan ng bawat isa sa atin kung gaano kahanga-hanga ang magkaroon ng malusog, toned body! Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay nagsusumikap para dito, gayunpaman, nangyayari na ang tunay na estado ng mga gawain ay nagiging malayo dito.

Dagdag na pounds na natamo sa panahon ng pagbubuntis, nasa isang estado ng stress sa loob ng mahabang panahon, "nakakapinsala" na meryenda sa trabaho, kakulangan ng balanseng diyeta, isang laging nakaupo na pamumuhay - lahat ng ito ay nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang, at pagkatapos ay mayroong pangangailangan na makahanap ng isang bagay na makakatulong sa pagpapanumbalik ng slimness, kagandahan at kalusugan.

Ang isa sa mga pangunahing alituntunin sa ganitong sitwasyon ay ang pagtaas ng pisikal na aktibidad.

1. Aling hanay ng mga pagsasanay ang tama para sa iyo?

Upang magsimula ang pagsunog ng taba, at para mangyari ito, kinakailangan hindi lamang pumili ng mga epektibong ehersisyo, ngunit piliin ang mga ito upang matugunan nila ang antas ng pagsasanay at naglalayong alisin ang isang tiyak na problema. Gayunpaman, kung kailangan mong magbawas ng timbang sa isang lugar, hindi ka dapat tumuon sa lugar na iyon nang mag-isa.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa buong katawan ay magiging mas epektibo, na may diin lamang sa pinaka-problema na lugar. Hindi mo dapat lampasan ito sa pag-load o gawin ang mga ehersisyo na hindi mo gusto - mabilis itong mapahina ang anumang pagnanais na mag-ehersisyo, na pumipigil sa iyo na makakita ng anumang kapansin-pansin na mga resulta.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa iyong katawan:

Paghubog- Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay tiyak na itatama ang iyong figure. At salamat sa kanila sayaw galaw+ aerobics, malapit mo nang maalis ang iyong mga lugar na may problema. Dahil ang mga paggalaw sa paghubog ay napakabilis, samakatuwid ito ay angkop para sa mga masipag na batang babae na naglalayong mabilis na mga resulta.
Pilates- ito ang pinakaligtas na hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa ganap na lahat. Binubuo ito ng mabagal na pag-uunat na paggalaw. At ito ay naglalayong sanayin ang abs, pelvis, at likod. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga buntis na kababaihan at mga ina.
Fitball ay isang hanay ng mga pagsasanay na may malaking bola. Ang kumplikadong ito ay makakatulong na mapupuksa ang mga deposito ng taba at palakasin ang iyong mga kalamnan.
Belly dance— ang kumplikadong ito ay angkop para sa lahat ng mga mahilig sa mga oriental na motif. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa oriental dancing, madali kang makakuha ng isang eleganteng hitsura at mapupuksa ang labis na taba. At ito ay mapadali ng katotohanan na ang pangunahing pag-load sa hanay ng mga pagsasanay na ito ay partikular na naglalayong sa mga hips at abdominals.

Sa pamamagitan ng pagpili ng anumang hanay ng mga ehersisyo at paggawa ng mga ito nang regular, hindi ka lamang magpapayat at mapapabuti ang iyong figure, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng iyong katawan, mapabuti ang iyong kalooban at maging mas lumalaban sa stress.

2. TOP 7 - Mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay nang walang kagamitan sa ehersisyo

Kabilang sa walang katapusang pagkakaiba-iba, ang pinaka-epektibong pagsasanay ay namumukod-tangi. Makamit ang mga kahanga-hangang resulta sa maikling termino maaari mong isama ang sumusunod sa iyong programa:

3. Mga kapaki-pakinabang na tip at panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang

Ang mga pagsasanay ay magiging tunay na mabunga kung susundin mo ang ilang mga patakaran at mahigpit na susundin ang mga rekomendasyon. Kung wala ang alinman sa mga ito, ang pagsunog ng taba ay hindi magsisimula, at ang ilan ay magpapahusay sa epekto at makamit ang nais na hugis lamang sa mas maikling panahon.

4. 15 pinaka-epektibong pagsasanay

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Karamihan sa demand sa mga kababaihan pagsasanay para sa pagkawala ng taba sa tiyan, lalo na pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata.

Mga ehersisyo para sa puwit at hita

Mga ehersisyo para sa tiyan at gilid

Ang ganitong mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang at marami pang iba ay inaalok sa malalaking numero para sa pagtingin sa Internet. Makakatulong ito sa iyo na subaybayan ang tamang pagpapatupad sa bahay.

Mga ehersisyo sa binti

May mga ehersisyo na gagawing mapang-akit at hindi mapaglabanan ang iyong mga binti. Narito ang mga magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta:

Mga pagsasanay sa kamay

Ang mga ehersisyo sa kamay ay napaka-kaugnay din para sa mga kababaihan, dahil... Ito ay isang medyo may problemang lugar ng babaeng figure.

Mga ehersisyo sa baywang

Ang mga pagsasanay sa tiyan ay magbibigay sa iyo ng mas payat na baywang at isang mas kaakit-akit at magandang silweta. Epektibong pagsasanay para dito:

Humiga sa iyong likod at hawakan ang iyong mga binti nang tuwid 15-20 cm sa itaas ng sahig. Mahalaga na ang mas mababang likod ay nakikipag-ugnay sa sahig.
Pagliko sa gilid. Nakatayo nang tuwid, dalhin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at "tumingin" sa iyong likod, habang humihinga, iniunat ang iyong gulugod pataas, at humihinga, na pumipihit nang higit pa.

Manipis na baywang sa loob ng 7 minuto:

Mga pagsasanay sa mukha

Gayahin ang ehersisyo: ibuga ang iyong mga pisngi hangga't maaari at hawakan ng 2-3 bilang; pakawalan ang hangin sa pamamagitan ng pag-urong ng iyong mga labi; at saka ngumiti ng malawak nang hindi binubuka ang iyong mga labi.
Paggawa gamit ang mga sulok ng iyong bibig, itaas ang iyong mga pisngi nang mataas sa iyong mga mata at humawak ng 5-7 segundo, gawin ito ng 2 beses para sa 15 na pag-uulit.

Gymnastics para sa mukha:

Mga ehersisyo sa dibdib

5. Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Para sa higit na pagiging epektibo, gumamit ng mga diskarte sa paghinga, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapahusay ang epekto ng pagbaba ng timbang. Ang lahat ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapakain ng oxygen sa katawan, dahil aktibong nilalabanan nito ang taba. Samakatuwid, kahit na hindi ka gumamit ng anumang espesyal mga diskarte sa paghinga, ang pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo sa tamang paghinga.

Ang mga pangunahing bagay na matututunan: ang pagsisikap ay ginagawa habang humihinga (sa mga push-up, lifting up, swings, squats ay ginagawa din habang humihinga, atbp.).

Focus mga pagsasanay sa paghinga - Ito ay pagsunog ng taba at paninikip ng tiyan. Kadalasang ginagamit ito ng mga kababaihan pagkatapos ng panganganak. Narito ang ilan sa mga pinaka-epektibo:

Umupo ng posisyon, i-cross ang iyong mga binti, tuwid sa likod, iunat ang iyong ulo. Ayusin ang posisyong ito. Susunod, kailangan mong magpahinga at kumuha ng maximum na posibleng paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagpapalaki ng iyong tiyan gamit ang isang lobo. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, ilipat ang dingding ng tiyan patungo sa likod hangga't maaari. Magpatuloy sa ganitong paraan nang hindi bababa sa 20-30 beses.
Ang susunod na ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matalim na pagbuga (ngunit din sa pamamagitan ng ilong), at ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata sa maximum.

6. Paano kumain ng maayos kapag pumapayat

Kung walang wasto at malusog na nutrisyon, ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay hindi hahantong sa iyo ang nais na resulta. Ang wastong organisadong nutrisyon ay tumutukoy sa tagumpay sa pagbaba ng timbang. Samakatuwid, kinakailangan na gawing batayan ng diyeta ang mga sariwang prutas, gulay at damo, upang mabuo ang ugali ng pagkonsumo. mga pananim na cereal. Ngunit ang karne ay dapat sumakop sa halos 25% ng plato.

Mahalaga!

Hindi mo maiiwan ang iyong katawan nang walang almusal- pipilitin nitong gumana sa mode ng pag-save ng enerhiya, na hindi papayagan na aktibong magsunog ng mga calorie.

Mapapawi ng meryenda ang pakiramdam ng gutom at ang tuksong kumain ng isang bagay na “mas kasiya-siya.” Ngunit ang hapunan ay kailangang gumaan at mas mainam na kainin ito nang hindi lalampas sa 6 pm - ang katawan ay magkakaroon ng sapat, halimbawa, isang bahagi mababang-taba na cottage cheese. Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos nito, Maaari kang uminom ng kefir sa gabi.

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng isa at kalahating litro ng tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at ito ay karaniwang isang mahusay na benepisyo para sa katawan. - ito ay mga gawi lamang, at upang palitan ang mga nakakapinsalang produkto na nag-aalis ng kalusugan at kagandahan ng mga malusog na magbibigay sa iyo ng aktibidad at makakatulong sa pagpapahaba ng kabataan, ito ay nagkakahalaga pa rin ng pagtitiis ng ilang sandali (hanggang sa sila ay tuluyang maisama sa iyong pamumuhay ).

7. Konklusyon

Mga minamahal na kaibigan, gamit ang artikulong ito, pumili para sa iyong sarili ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na angkop sa iyong antas ng pagsasanay. At, siyempre, hindi mo kailangang maghintay para sa mga instant na resulta, ngunit maghanda upang sistematikong magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong katawan. Pagkatapos ang proseso ay magiging mas mabilis at mas madali.

Sa ibaba makikita mo ang isang video na tumatalakay sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Magagawa mo kaagad ang mga ito kapag nanonood ng video sa isang online na tagapagsanay :).

Maraming tao ang hindi makapag-ehersisyo sa mga sports club.

Sa ganitong sitwasyon, maaari kang magsimula ng pagsasanay sa bahay.

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, upang makamit ang ninanais na resulta dapat kang sumunod sa mga pangunahing patakaran ng paggawa ng mga pagsasanay:

May nananatiling isa pa, ngunit lubhang kontrobersyal na isyu. Pinapayagan bang uminom sa panahon ng proseso ng pagsasanay?

Ayon sa pananaliksik mula sa Georgetown University, hindi ka dapat uminom ng likido habang nag-eehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng hyponathermia.

Ito ay isang sakit kung saan ang mga bato ay hindi makapaglabas ng sapat na likido upang matakpan ang tubig na iniinom ng atleta. Ang mga kahihinatnan ay medyo seryoso: pagkahilo, disorientation, matinding cramp o sakit ng ulo, sa ilang mga kaso maaari itong pukawin ang pagkawala ng malay at maging ang kamatayan.

Sa karamihan ng mga kaso, ang kundisyong ito ay nangyayari pagkatapos ng 3 hanggang 4 na oras ng matinding pagsasanay. Sa mga bihirang kaso, ang oras na ito ay maaaring bawasan sa isang oras.

Na muling kinukumpirma ang pangangailangan na sumunod sa inirekumendang time frame para sa aktibidad sa sports para sa isang hindi sanay na tao.

Iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo. Dahil sa panahon ng aktibong ehersisyo, ang isang tao ay nawawalan ng maraming likido, na nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig, at, nang naaayon, isang pagkasira sa paggana ng puso, na hindi maaaring maayos na magpalipat-lipat ng dugo, dahil ito ay lumapot sa panahon ng ehersisyo.

Ang mga tagasuporta ng parehong posisyon ay nagbibigay ng maraming napatunayang ebidensya para sa kanilang sariling mga pahayag, ngunit sa ngayon ay walang malinaw na sagot sa tanong. Kaya ano ang gagawin?

Mahalagang makinig nang mabuti sa mga pangangailangan ng iyong katawan at sundin ang mga pangunahing payo.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong uminom ng isang baso ng malamig na tubig, humigit-kumulang kalahating oras bago magsimula ang proseso ng pagsasanay. Ito ay maglalagay muli ng tamang dami ng likido.

Kung ikaw ay nauuhaw sa panahon ng pag-eehersisyo, mahalagang tandaan na hindi ka dapat uminom ng malamig na likido. Maaari ka lamang uminom ng tubig sa temperatura ng silid.

Kapag umiinom ng tubig, kailangan mong inumin ito sa mabagal na pagsipsip. Bilang karagdagan, hindi ka dapat uminom ng matamis o acidified na likido, dahil ito ay mag-trigger sa gastrointestinal tract, na natutulog sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan.

Mahalaga! Ang pag-inom ng hindi hihigit sa isang baso ng tubig ay pinapayagan, o ang iyong mga bato ay magsisimulang gumana sa emergency mode.

Na maaari ring maging sanhi ng hypothermia.

Tamang warm-up

Bago simulan ang isang ehersisyo, ang katawan ay kailangang maayos na magpainit. Mapoprotektahan nito ang iyong sarili mula sa pinsala.

Paano magpainit bago magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang? Dapat itong magsimula mula sa ulo, maayos na gumagalaw pababa (mula sa leeg hanggang sa paa).

Ang mga circular rotation ng joints, 10 approach sa bawat direksyon, ay mainam bilang warm-up. Sa ganitong paraan kailangan mong painitin ang buong katawan.

Alamin ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang gamit ang cardio sa video.

Mga ehersisyo sa umaga para sa flexibility ng likod

Maraming mga tao na may mga problema sa timbang ay may kasabay na sakit - osteochondrosis. Tinatawag din itong sakit ng mga manggagawa sa opisina, dahil ang mga klerk ay napipilitang umupo nang mahabang panahon.

Dahil sa osteochondrosis, hindi ito umaabot sa utak kinakailangang dami dugo, na nagiging sanhi ng madalas na pananakit ng ulo, panlalabo ng paningin at pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Upang malampasan ang problemang ito, palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, itama ang iyong pustura at gawing maganda ang iyong lakad, isang limang hakbang na pamamaraan ay darating sa madaling gamiting. mga ehersisyo sa umaga.

Mahusay niyang pinaunlad ang gulugod:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran

Ang pinaka malaking bilang naiipon ang taba sa baywang at tiyan. Susunod, magpapakita kami ng isang kumplikadong makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa mga lugar na ito ng problema.

Wala pang isang buwan ang natitira bago ang simula ng tagsibol, na nangangahulugan na mayroon kang napakakaunting oras na natitira upang ihanda ang iyong katawan para sa bukas na damit. Siyempre, maaari kang mag-diet, gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, nagbibigay ito ng isang panandaliang resulta na napakabilis na mapupunta kahit saan. Kung pag-uusapan natin ang isang resulta na magtatagal ng mahabang panahon, pinakamahusay na pagpipilian- ito ay ipinares sa wastong nutrisyon.

KAANGKUPAN PARA SA PAGBABA NG TIMBANG SA BAHAY: KUNG ANO ANG EHERSISYO ANG MAKAKATULONG SA PAGBABA NG TIMBANG

Siyempre, hindi lahat ay magugustuhan ang pag-asam ng paggawa ng himnastiko at pagsisikap na kumain ng tama. Ngunit, maging tapat tayo, upang magkaroon ng resulta, kailangan mong magtrabaho. At kung minsan maaari itong maging mahirap. Sa ganitong mga sandali, isipin ang tungkol sa magagandang damit na maaari mong isuot pagkatapos mawala ang mga labis na pounds. Dapat ding tandaan na ang pagbabawas ng timbang sa ganitong paraan ay hindi mangyayari sa bilis ng kidlat. Gayunpaman, ang resulta ay magtatagal ng mahabang panahon. At, kung pagkatapos mawalan ng timbang ay mapanatili mo ito, magagawa mong maging payat palagi.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong gawin ang 5 ehersisyo sa isang linggo, tatlo sa mga ito ay may isang hanay ng pagsasanay sa lakas ng mga pagsasanay at dalawang -. Tandaan din, bago ang bawat pag-eehersisyo kailangan mong gumawa ng maikling warm-up.

I-swing ang iyong mga binti

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kakailanganin mo ng isang upuan. Ihilig ang iyong mga kamay sa kanyang likod, tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod. Susunod, gumawa ng matalim na pag-indayog gamit ang iyong kaliwang paa, ibalik ito sa panimulang posisyon. Mangyaring tandaan na ang posisyon ng kanang binti ay hindi dapat magbago.

Magsagawa ng 3 set ng 20 reps para sa bawat binti.

Mga squats

Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa ibabang bahagi ng katawan ay squats. Upang maisagawa ang ehersisyong ito, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, habang ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo nang diretso sa unahan. Habang humihinga ka, gawin ang isang squat; ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng iyong mga daliri sa paa sa panahon ng ehersisyo. Ito ay napaka mahalagang punto, na tutulong sa iyo na maiwasan ang maraming pinsala. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 3 set ng 20 beses.

tumatalon

Paglukso - mahusay na ehersisyo upang maalis ang labis na taba sa buong katawan. Walang espesyal na pamamaraan para sa paglukso: ang pangunahing bagay ay simulan lamang ang paggawa nito. Ang tanging punto na kailangan mong tandaan kapag nagsasagawa ng mga pagtalon ay maaari ka lamang mapunta sa mga baluktot na binti. Kung hindi, ang pinsala ay hindi maiiwasan.

Magsagawa ng 30 regular na pagtalon, 20 na nakataas ang mga tuhod, at 20 na nakayuko ang mga tuhod.

I-swing ang iyong mga binti habang nakahiga

Humiga sa sahig, sa iyong kanang bahagi, nang tuwid ang iyong mga binti. kanang kamay ibaluktot ang iyong siko at iposisyon ito ayon sa iyong pakiramdam. Ilagay ang kaliwa sa iyong hita. Habang humihinga ka, i-ugoy ang iyong kaliwang binti. Ang ehersisyo ay tapos na sa sa mabagal na takbo at sa pinakamataas na amplitude (iyon ay, dapat mong itaas ang iyong binti nang mas mataas hangga't maaari nang hindi baluktot ang tuhod). Susunod, sa parehong mabagal na bilis, bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 3 set ng 15 beses para sa bawat binti.

Plank

Ito ay nararapat na itinuturing na isa sa pinaka epektibong pagsasanay para sa buong katawan. Kaya, pinapalakas nito ang abs, likod, puwit at binti, at tumutulong din na mapupuksa ang mga deposito ng taba. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay tumayo sa isang static na posisyon sa loob ng 2-3 minuto, nakasandal lamang sa iyong mga braso at paa. Sa unang tingin, walang kumplikado. Gayunpaman, para lamang sa una. Sa katunayan, ang pagpapanatili ng isang posisyon ay mahirap, ngunit ang mga resulta ay kahanga-hanga.

Upang maisagawa ang tabla, kumuha ng "posisyong nakahiga", huminga at huminga, pagkatapos ay iangat ang iyong katawan, ipahinga ang iyong mga siko at daliri. Pakitandaan na sa panahon ng ehersisyo, ang iyong puwit at abs ay dapat na maging tense hangga't maaari, at dapat walang arching sa iyong likod.

Sa una, hawakan ang posisyon para sa 10-15 segundo, unti-unting pagtaas ng oras sa 2 minuto.

Pag-aangat ng mga dumbbells

Upang magtrabaho sa iyong mga braso kakailanganin mo ang mga dumbbells. Kung wala kang mga ito, maaari mong gamitin ang mga regular mga plastik na bote may tubig. Upang maisagawa ang ehersisyo, tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa sa antas ng balikat. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga palad ay "tumingin" nang tuwid. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari, ayusin ang posisyon at bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay-diin na ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang mabagal na bilis.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi dapat lumampas sa 45 segundo. Maaari kang magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo. Gayundin, tandaan, pagkatapos ng pagsasanay ay hindi ka makakain ng 2 oras.

Lahat tayo ay nangangarap ng isang maganda, payat at matipunong pigura, ngunit kakaunti sa atin ang talagang may lakas na mag-ehersisyo. gym. Upang maging maganda ang iyong pigura, hindi kinakailangan na mag-diet o gumawa ng maraming nakakapagod na pisikal na ehersisyo. Ang mga simpleng ehersisyo ay sapat na upang matulungan kang mawalan ng timbang at hubugin ang iyong pigura sa bahay. Maaari kang pumili ng anumang kumplikadong gusto mo, dahil ang mga pagsasanay ay naglalayong mawalan ng timbang sa buong katawan o mag-target ng mga partikular na lugar ng problema.

Ang pagsasanay ay isinasagawa nang regular, 3 beses sa isang linggo, kung gayon ang epekto ay magiging halata. Bukod, wastong nutrisyon nagtataguyod ng mahusay na metabolismo, at ito naman, ay nakakaapekto sa pagbaba ng timbang. Ang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong hindi lamang mawalan ng labis na pounds, ngunit palakasin din ang immune system at mga kalamnan sa buong katawan. Ang mga ito ay tono ng iyong katawan, na nangangahulugan na ikaw ay tumingin napakaganda sa ilalim ng anumang mga pangyayari at sa anumang oras. Kaya, magpatuloy tayo nang direkta sa isang hanay ng mga simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa buong katawan

Ang complex na ito ay dinisenyo para sa umaga. Sa sandaling magising ka, maaari mong simulan agad ang paggawa ng mga pagsasanay. Kung nakaramdam ka ng gutom, maaari kang kumain ng prutas o yogurt, o angkop din ang magaan at mababang taba na pagkain. Pagkatapos kumain, dapat kang maghintay ng kalahating oras at pagkatapos ay direktang magpatuloy sa pagsasanay. Kaya, bago ang bawat pagganap ng kahit na ang pinakasimpleng pagsasanay, dapat mong painitin ang iyong katawan at gumawa ng maikling warm-up. Ito ay maaaring maging anumang ehersisyo na alam mo: pag-uunat, pagtaas ng mga binti, madaling pagtakbo, atbp.

Ang unang simpleng ehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng dibdib. Magiging toned at kaakit-akit ang iyong mga suso. Upang gawin ito, kailangan mong pindutin ang iyong palad laban sa iyong palad, upang tila mapagtagumpayan mo ang paglaban. Kailangan mong gawin ito ng 5-10 beses.
Maglupasay. Makakatulong ito sa iyo na bawasan ang laki ng iyong baywang, alisin ang cellulite, at higpitan din at palakasin ang iyong mga kalamnan sa puwit. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at magsimulang mag-squat hanggang ang iyong mga binti ay parallel sa sahig. Kasabay nito, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang mga simpleng pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa ng 30 beses sa isang diskarte. Dapat kang magsagawa ng 2-3 diskarte bawat araw.
Ang isang ehersisyo na tinatawag na "bisikleta" ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkakaroon ng manipis na baywang at patag na tiyan. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, habang ginagawa ang iyong buong katawan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga pagsasanay sa kabilang binti. Ang simpleng ehersisyo sa tiyan na ito ay umaakit sa lahat ng iyong mga kalamnan sa tiyan, na mahusay para sa iyong abs.

Maaari mong dagdagan ang kumplikadong ito sa iyong sarili ng mga bagong ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, kailangan mong gawing mas kumplikado kahit ang pinakasimpleng pagsasanay upang makamit ang mas epektibong mga resulta. Bilang karagdagan, masasanay na ang iyong katawan sa patuloy na pagkarga.

Ang pinakasimpleng ehersisyo para sa mga kababaihan

Kung gusto mong maging malakas ang mga kalamnan ng iyong katawan, bilang karagdagan sa mga karaniwang ehersisyo sa umaga, kailangan mo ring gumawa ng mga simpleng pisikal na ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, kahit na ang pinakasimpleng pagsasanay ay magdadala sa iyo ng nais na resulta pagkatapos lamang ng ilang linggo ng pagsasanay. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 10 beses. Kasabay nito, hindi kinakailangan na gawin ang marami sa kanila; maaari kang pumili lamang ng isang pares na kawili-wili sa iyo at lumikha ng isang tiyak na kumplikado.

Isang simpleng ehersisyo para sa baywang. Makakatulong ito upang bumuo ng isang manipis, kaakit-akit na baywang sa isang babae. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa isang upuan na may likod, pagkatapos ay simulan ang pagliko ng iyong katawan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Kapag lumiko, subukang manatili sa posisyong ito sa loob ng 15-20 segundo, habang nakahawak sa likod ng upuan. Pagkatapos ng pahinga, ulitin muli ang ehersisyo na ito.
Ang isang simpleng ehersisyo para sa tiyan ay interesado sa marami, dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa isa sa mga pinaka-problemang lugar ng babaeng katawan. Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Narito ang isa sa kanila. Kailangan mong huminga, i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan at mag-freeze sa posisyong ito sa loob ng 10 segundo Pagkatapos ay huminga at huminga. Ulitin ng 20 beses sa isang araw.
Ang simpleng ehersisyo sa tiyan at binti ay madaling gawin. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang iyong mga balikat ay dapat na nakatalikod, ang iyong mga paa ay dapat na parallel sa isa't isa. Pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga kamay sa gilid ng kama o iba pang ibabaw at gawin ang 3 spring squats. Kasabay nito, i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan; Ang likod ay dapat na tuwid. Ito ay isang simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa puwitan.

Sa paglipas ng panahon, tulad ng sa nakaraang kaso, ang mga pagsasanay ay kailangang maging mas kumplikado at, siyempre, suportado ng isang malusog, balanseng diyeta.

Fitness para sa mga Nagsisimula

Ngayon, ang fitness ay napakapopular sa mga kababaihan. Magagawa mo ito hindi lamang sa fitness center, kundi pati na rin sa bahay. Sa isang komportableng kapaligiran, maaari kang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo upang mawalan ng timbang. Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong magpasya kung anong resulta ang iyong pinagsisikapan. Kung ito ay pagbabawas ng timbang o pagpapalakas ng mga kalamnan, kung gayon ang aerobics ay isang magandang opsyon para sa iyo.