Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin sa umaga? Mabisang mga ehersisyo sa umaga at isang hanay ng mga ehersisyo

Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay may malaking benepisyo para sa katawan. Maraming mga tao ang nag-iisip na maaari silang makaramdam ng sigla sa pamamagitan ng pag-inom ng isang tasa ng matapang na kape, gayunpaman, ang mabangong inumin na ito ay naglalaman ng caffeine, na halos hindi matatawag na kapaki-pakinabang. Ang mga benepisyo ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga ay ipinahayag kapag regular kang nagsagawa ng complex, at kasama sa mga ito ang:

Tumaas na pagganap. Ang pag-init ay nakakatulong na gawing mas matindi ang paglipat ng dugo sa mga sisidlan. Dahil dito, ang mga tisyu ng katawan ay puspos ng oxygen at mga nutritional na bahagi, na humahantong sa pinahusay na memorya, pinabilis na mga proseso ng pag-iisip, at pagtaas ng konsentrasyon.
Pagpapabuti ng katawan. Ang pagpapasigla ng daloy ng dugo ay may positibong epekto sa paggana ng utak at mga organ sa paghinga. Kasabay nito, ang plema, na naipon sa panahon ng pagtulog, ay inalis mula sa bronchi at baga, at ang pagwawalang-kilos ng dugo sa mga ugat ay tinanggal.
Pinahusay na mood. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga simpleng ehersisyo na sinamahan ng nakapagpapalakas na musika, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang pangmatagalang mood. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nag-aalis ng sanhi ng hypokinesia (kakulangan ng pisikal na aktibidad), inaalis ang patuloy na pakiramdam ng kahinaan at pagkamayamutin.
Pag-aalis ng insomnia. Ang paggising ng maaga ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang tiyak na pang-araw-araw na gawain. Kapag ang biological na orasan ay nagpapahiwatig ng oras ng pahinga, ang pagkapagod ay madarama ang sarili nito. Ang pagsunod sa rehimen ay isang garantiya ng maayos, mahimbing na pagtulog.
Pagpapalakas ng disiplina. Ang isang tao na sanay sa regular na paggawa ng gymnastics ay mas mahusay na nakayanan ang kahirapan, madaling gumising at hindi nakakaranas ng malubhang problema sa disiplina.

Paano gumawa ng mga ehersisyo sa umaga sa bahay

Maaari mong makamit ang ninanais na epekto at mapabuti ang tono ng katawan sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo sa umaga, basta't sumunod ka ilang mga tuntunin. Ang isang karampatang diskarte ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng hips, pigi, likod at iba pang mga lugar. Sa kumbinasyon ng wastong nutrisyon, maaari mong mapupuksa ang labis na taba, na ginagawang mas slim ang iyong figure at mas sculpted. Mga pangunahing patakaran at rekomendasyon:

Dahil unti-unting nagigising ang katawan, anumang mabibigat na load kaagad pagkatapos magising ay pipilitin ang puso na biglang lumipat sa aktibong trabaho, na maaaring negatibong makaapekto sa kalamnan ng puso.
Ang pinakamahusay na himnastiko sa umaga ay ang isa na pagkatapos ay madarama mo ang isang pag-akyat ng lakas at lakas. Hindi mo dapat labis na karga ang katawan kapag ginagawa ito, ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang tono ng katawan, at hindi upang bumuo ng mass ng kalamnan.
Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring gawin nang hindi bumabangon sa kama. Kabilang dito ang mga warm-up exercise lamang na hindi nagdadala ng maraming load - hindi ito magiging sapat upang muling makarga ang iyong enerhiya sa buong araw.
Pumili ng angkop na musika. Pumili ng mga komposisyon na may tempo na 140-170 beats/minuto kung ang iyong complex ay may kasamang ilang matinding ehersisyo. Tutulungan ka ng mga ritmikong kanta na maayos ang iyong mga galaw at i-coordinate ang iyong paghinga sa kanila.
Mas mainam na hatiin ang complex ng mga pagsasanay sa umaga sa tatlong yugto: warm-up, main at final.
Subukang i-ventilate ang silid, dahil... sariwang hangin nagpapasigla.
Huwag magsuot ng mga damit na pumipigil sa paggalaw, kung hindi, ikaw ay magiging lubhang hindi komportable.
Mga ehersisyo sa umaga at ang pagkain ay mga bagay na hindi magkatugma. Kung nakaramdam ka ng gutom, uminom ng isang basong tubig. Hindi ka maaaring gumawa ng mga ehersisyo sa isang buong tiyan.

Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Meron pareho pangkalahatang mga complex, at hiwalay, na partikular na idinisenyo para sa mga babae, lalaki, atbp. Sa anumang kaso, subukang gawin ang napiling opsyon sa pag-eehersisyo sa umaga nang regular. Mag-ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang at mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong na makamit ang ninanais na epekto sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay ay tumatagal ng humigit-kumulang 10-15 minuto. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad, ngunit gawin ang lahat nang may sigasig at lakas.

Para sa mga babae

Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang pag-aaksaya ng oras at isang walang kabuluhang pag-asa na makakuha magandang katawan nang walang pisikal na aktibidad. Ang mas kaunting mga calorie ay pumapasok sa katawan, mas maraming iniimbak ang mga ito sa katawan bilang reserba. Tingnan ang kumplikado sa ibaba, na mahusay para sa mga kababaihan (pinakamahusay na tukuyin ang bilang ng mga diskarte at pagpapatupad sa iyong sarili, magsimula sa isang minimum):

Maglakad sa puwesto sa loob ng 30 segundo, taasan ang iyong mga tuhod.
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Habang pinipilit, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, pagkatapos ay magpahinga at kunin ang iyong panimulang posisyon.
Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga nakatuwid na binti upang bumuo ng isang tamang anggulo na may paggalang sa ibabaw. Hawakan ang iyong mga binti sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito.
Upang bawasan ang volume ng iyong mga balakang, gawin ang mga alternatibong lunges gamit ang iyong kaliwa at kanang mga binti. Sa parehong oras, hilahin ang iyong tiyan, ituwid ang iyong likod, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang.
Gumawa ng malalim na squats, panatilihing flat ang iyong mga paa sa sahig at panatilihing nakataas ang iyong mga braso sa antas ng dibdib.
Humiga sa iyong likod, magsimulang gumuhit sa ritmo at itulak ang iyong dingding ng tiyan, bahagyang pinindot ito gamit ang iyong mga kamay.

Para sa mga nagsisimula

Kung hindi ka nag-ehersisyo nang mahabang panahon, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang isang hanay ng mga pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis, ang isang mabilis na bilis ay walang silbi, ang pangunahing bagay ay regular at wastong nutrisyon. Isang programa ng mga simpleng ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga:

Magsagawa ng regular na squats sa ilang set ng 10-20 beses (depende sa iyong fitness).
Upang gumana ang iyong abs, humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo sa sahig at ibaba ang mga ito. Gawin 10-15 beses, 3 diskarte.
Upang gumana ang iyong mga balakang, magsagawa ng lunges - 15 beses sa bawat binti, 3-4 na diskarte.
Mag-ehersisyo ng bisikleta - gawin ito hangga't maaari, hindi bababa sa 1-2 minuto.
I-swing ang iyong mga binti. Magsagawa ng parehong pasulong at paatras at sa mga gilid.
Tumalon-talon. Tumalon ng 30-40 beses - ulitin ang 4 na set.
Sa dulo, iunat ang iyong mga kalamnan upang ang mga ito ay nababaluktot at mainit hangga't maaari.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Makakamit mo ang mabilis na mga resulta sa mga ehersisyo sa umaga lamang sa kumbinasyon ng tamang nutrisyon at sa aktibong paraan buhay. Ang bawat ehersisyo sa ibaba ay ginagawa sa loob ng 30 segundo, pagkatapos nito kailangan mong magpahinga ng 30 segundo at uminom ng humigit-kumulang 1/4 baso ng tubig upang mapabuti ang mga metabolic process sa katawan. Hindi ka makakain bago o pagkatapos ng complex sa loob ng 1.5 oras, higit pang mga detalye:

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ikapit ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Habang tumatalon ka, isara ang iyong mga binti at buksan ang iyong mga kamay, iunat ang iyong mga braso at subukang ipakpak ang iyong mga palad.
Humiga sa sahig, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, at simulang itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa. Ang anggulo na may paggalang sa sahig ay dapat na 90 degrees.
Ilipat ang upuan nang mahigpit sa dingding at paghalili ang iyong mga binti, ilagay ang mga ito dito.
Humiga nang nakabaluktot ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Humiga sa posisyong ito sa loob ng 30 segundo, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hita.
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simulan ang pagbomba ng iyong abs upang ang iyong mga siko ay hawakan ang iyong mga tuhod.
Ilagay ang iyong mga kamay sa isang suporta, tulad ng isang sopa, iiwan ang iyong mga binti na tuwid at pinahaba pabalik. Simulan ang paggawa ng mga push-up nang hindi baluktot ang iyong katawan.
Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kapag nagsasagawa ng squats, ikalat ang iyong mga baluktot na tuhod sa iba't ibang direksyon, ngunit ang iyong puwit ay hindi dapat hawakan ang sahig at mga binti.
Subukang mag-push-up sa isang braso, papalitan ito - tiyak na kailangan mo ng suporta.
Humiga sa iyong tagiliran, pagkatapos ay simulan ang itaas ang isang paa. Iunat ang iyong braso malapit sa sahig sa itaas ng iyong ulo, at ipahinga ang isa pa sa sahig, na lumilikha ng isang anggulo na 90 degrees. Pagkatapos ng 15 segundo ng paggawa ng ehersisyo, humiga sa kabilang panig.
Nakahiga sa sahig sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Sa parehong oras, iangat ang mga ito kasama ng iyong mga binti mula sa sahig. Subukang hawakan ang posisyon na ito nang halos 10 segundo. Gumawa ng ilang mga diskarte.

Para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang isang mahusay na pagpipilian upang mawalan ng timbang nang epektibo hangga't maaari ay ang ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bahay. Upang magsimula sa, ito ay isang magandang ideya na gumawa ng isang light warm-up pagkatapos ng pagtulog, halimbawa, pabilog na pag-ikot ng ulo, kamay, balikat, siko, bukung-bukong at mga kasukasuan ng tuhod. Maglagay ng ilang maindayog na musika, dahil... Mahirap gumising ng wala ito. Set ng mga pagsasanay:

Tumalon sa lugar (maaari kang tumalon ng lubid) - 20 beses.
Maglakad ng 20 beses upang ang anggulo sa pagitan ng iyong paa at tuhod ay 90 degrees.
Gumawa ng 10 squats, na nakatuon sa iyong puwit at tuhod.
Magsagawa ng 20 side lunges.
Tumakbo sa lugar nang ilang sandali, itinaas ang iyong mga tuhod.
Gawin ang ehersisyo sa tiyan ng 20 beses. Upang gawin ito, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga binti ng 45 degrees at simulan ang pag-ikot sa isang direksyon o sa iba pa.
Tumakbo upang ang iyong mga takong ay dumampi sa iyong puwit.
Gumawa ng mga push-up mula sa sahig ng 8-10 beses - magagawa mo ito nang nakayuko ang iyong mga tuhod.

5 minutong singil

Sinuman ay maaaring lumikha ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pagsasanay sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa bahay, na aabutin ng mga 5 minuto. Sa kasong ito, ang pangunahing kahalagahan ay dapat ibigay sa pag-init, dahil kung isasama mo ang pangkalahatang tonic exercises sa programa, ang pag-eehersisyo ay aabot sa hindi bababa sa 10-15 minuto. Tinatayang kumplikado, dinisenyo para sa 5 minuto:

Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at kanan.
Ikiling ang iyong ulo pakaliwa at pakanan, pabalik-balik.
Pag-ikot ng mga kamay palabas at papasok na ang mga braso ay nakaunat.
Pag-ikot ng mga bisig palabas at paloob.
Pag-ikot ng mga joint ng balikat pasulong at paatras.
Pag-ikot ng paa parehong clockwise at reverse side.
Iniikot ang paa sa kaliwa at kanan, yumuko palayo sa iyo at palayo sa iyo.
Pag-ikot ng mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod.

Nagcha-charge ng 20 minuto

Kung nag-eehersisyo ka pangunahin para sa pagbaba ng timbang, dapat mong ayusin nang tama ang lahat ng mga pagsasanay. Ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa kalahating oras, dahil... ang taba layer ay nagsisimulang bumaba sa loob ng 20 minuto ng ehersisyo. Ang pahinga sa pagitan nila ay hindi dapat higit sa 1 minuto. Gayundin, panoorin ang iyong bilis. Panghuli, mag-cool down o mag-stretch. Kumplikado:

Sa binti at pigi. Simulan ang session sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar para sa 30-60 segundo. Kasabay nito, subukang itaas ang iyong mga tuhod nang mataas. Pagkatapos, humawak sa likod ng upuan at nakatayo sa iyong mga daliri sa paa, magsimulang tumaas at mahulog sa loob ng 30-60 segundo. Gayundin, magsagawa ng mga jumping jack sa bawat binti nang hiwalay.
Sa tiyan at gilid. Magsimulang magsagawa ng mga pabilog na pag-ikot gamit ang iyong pelvis, habang ang iyong tiyan ay kailangang hilahin papasok at palabas. Humiga sa iyong likod, magsimulang ilabas ang lukab ng tiyan habang pinipindot ito gamit ang iyong mga kamay. Gawin ito ng 10 beses.
Sa iyong mga bisig. Pumili ng angkop na mga dumbbells mula sa 1 kg pataas. Magsimulang itaas ang magkabilang braso sa magkabilang gilid nang mga 30-60 segundo.
Sa balakang. Ibaluktot ang iyong mga binti habang nakahiga upang ang iyong mga paa ay manatili sa sahig. Simulan mong iangat ang iyong pelvis at igalaw ito pakaliwa at pakanan 6 na beses sa bawat direksyon. Gumawa ng ilang mga diskarte.

Pag-eehersisyo sa fitness

Ang tama at regular na ginawang fitness exercises sa umaga ay magbibigay sa iyo ng lakas at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Walang mabigat pisikal na ehersisyo o ang labis na boltahe ay hindi dapat maranasan, kung hindi man ang pagsingil ay maaaring magdulot ng pinsala. Ang tibok ng puso sa panahon ng pagsasanay ay hindi dapat mas mataas sa 60 porsiyento ng pinakamataas na posible. Ang pinaka simpleng programa

fitness exercise, na perpekto para sa mga walang karanasan sa fitness:
Simulan ang iyong mga ehersisyo sa umaga na may 10 minutong medyo mabilis na paglalakad. Kung itataas mo ang iyong mga tuhod, sa loob ng ilang minuto ay madarama mo ang isang kaaya-ayang tensyon sa iyong mga kalamnan.
Susunod, gawin ang 3 set ng 10-15 squats nang walang anumang timbang (tulad ng nararamdaman mo).
Ipagpatuloy ang mga pagsasanay sa fitness para sa pagbaba ng timbang: mga push-up sa parehong mode - 3 set ng 10-15 beses.

Susunod, magsagawa ng anumang mga pagsasanay sa tiyan na interesado ka. Pagkatapos mag-charge ay hindi dapat tumaas ang presyon ng dugo at igsi ng paghinga. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa paglipas ng panahon.

Sayaw Ang ganitong mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring hindi gaanong epektibo kaysa sa iba pang mga opsyon na inilarawan. Ang ibig sabihin ng dance gymnastics ay isang complex, na kung saan ay ginanap na may isang tiyak na ritmo eksklusibo sa musika. Ang ganitong mga pagsasanay ay malawakang ginagamit upang bumuo ng kakayahang umangkop at mga paggalaw ng koordinasyon. Kailangan mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang light warm-up. Ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral gamit ang mga espesyal na aralin sa video upang malinaw na makita ang pagpapatupad ng lahat ng mga elemento. Mga kapaki-pakinabang na tip:

Para sa mga pagsasanay sa sayaw sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa bahay, pumili ng isang maluwang na silid kung saan walang mga dayuhang bagay.
Sahig dapat na hindi madulas upang maiwasan ang pinsala.
Para sa saliw ng musika, ikonekta ang mga speaker sa computer - hindi ka dapat kumuha ng telepono o player, dahil ito ay makakasagabal lamang sa proseso.
Sa mga pagsasanay sa sayaw sa umaga, walang dapat makagambala sa iyo.
Pumili ng mga damit na mas komportable at maluwag. Ang isang sports kit ay perpekto.
Makakakuha ka ng higit na benepisyo kung pinapanood mo ang iyong mga galaw sa salamin.

Pabilog

Ang pag-eehersisyo na ito ay itinuturing na napaka sa isang mahusay na paraan pag-alis ng labis na taba. Ang pangunahing layunin nito ay i-work out ang lahat ng muscles ng katawan sa loob lamang ng isang araw. Hindi ito naglalayong lumikha masa ng kalamnan, ngunit sa parehong oras natupad na may mataas na intensity. Upang maisakatuparan ito, 10-12 ehersisyo ang pinili para sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang isang bilog ay inuulit ng 2-3 beses, at ang natitira sa pagitan ng mga hanay ay mga 30 segundo. Sa isang bilog, magsagawa ng 10 hanggang 50 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kailangan mong mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. Ang klasikong circuit training complex ay binubuo ng:

Mga squats. Naglalayong hubugin ang mga kalamnan ng gluteal.
Mga push-up. Gumagana ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib.
Naka-squat down. Ang panimulang posisyon ay katulad ng isang push-up, na sinusundan ng isang paglipat mula sa paglukso sa isang squatting na posisyon.
Tumalon ang starfish. Kapag tumatalon, ibuka ang iyong mga binti at braso sa mga gilid. Tumalon nang mabilis hangga't maaari.
Abs swing. At parehong itaas at ibaba.
Paglukso ng lubid. Magandang ehersisyo sa cardio.
Shuttle pabalik. Kakailanganin mong tumakbo nang mabilis hangga't maaari.

Video

Nahihirapan ka bang gumising sa umaga at pagkatapos ay nahihilo buong araw? Ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng sigla at lakas, ngunit magpapasigla din sa iyong espiritu. Mga simpleng pagsasanay ay hindi naglalayong bumuo ng isang muscle corset o mawalan ng timbang.

Ang regular na pag-init sa umaga ay nagbibigay-daan sa iyo upang:

dagdagan ang pagganap at pangkalahatang tono ng katawan
mawala ang antok
buhayin ang metabolismo at sirkulasyon ng dugo

Ang mga ehersisyo sa umaga ay gagawing mas disiplinado ka. Sa lalong madaling panahon matututunan mong bumangon ng 10-15 minuto nang mas maaga kaysa sa pagtunog ng alarm clock. SA mainit na panahon Sa panahon ng taon, pinakamahusay na magpainit sa labas, at sa taglamig - sa isang mahusay na maaliwalas na silid.

Para sa ehersisyo, pumili ng mga komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa masinsinang ehersisyo sa umaga

Higit pang mga detalye

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan: mga ehersisyo para sa lakas

Kaagad pagkatapos magising, hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang labis na karga ng katawan na may mabibigat na ehersisyo na nagpapaunlad ng lakas at pagtitiis. Ang warm-up ay dapat na napakasimple, dahil ito ay dinisenyo upang aktibong "gisingin" ang bawat kasukasuan at kalamnan.

Nag-aalok kami ng isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin ng lahat nang nakapag-iisa:

Naglalakad sa lugar na nakataas ang mga tuhod - 1-2 minuto.
Tumayo kami sa aming mga daliri sa paa at hinawakan ang aming katawan sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Gumawa ng 10-15 repetitions.
Pagkiling o pabilog na pag-ikot ng ulo - 10 beses.
Ikinakalat namin ang aming mga braso sa mga gilid, halili na itaas ang binti na nakayuko sa tuhod, at inabot ito sa kabaligtaran na palad - 10 beses.
Ang ibabang bahagi ng katawan ay nananatiling hindi gumagalaw. Gumagawa kami ng mga simpleng pabilog na paggalaw gamit ang katawan 5 beses sa bawat direksyon.
Squats nang hindi inaangat ang iyong mga takong sa sahig - 15 beses.

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ng mga pagsasanay ay napaka-simple, hindi sila kukuha ng maraming oras. Kung wala kang lakas na bumangon sa kama, simulan ang pag-init sa isang nakahiga na posisyon. Makikita mo, ilang segundo lang ay mawawala na ang antok.

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa umaga, dapat sundin ng isang babae ang mga pag-iingat sa kaligtasan

Ang pag-charge ay magandang alternatibo nakakapinsalang kape: malusog at nakapagpapalakas! Itinatakda ka nito para sa isang positibong araw, pinapahaba ang iyong mga kalamnan at pinapaginhawa ang iyong pakiramdam. Sa tulong nito, maaari kang gumising at makaramdam ng energetic sa buong araw, hindi tulad ng madalas na "sira" na mga tao na hindi nag-eehersisyo. Pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga: ano ang lihim ng kapaki-pakinabang at kaaya-ayang panuntunang ito para sa kalusugan?

Kailangang singilin

Araw-araw ang mga tao ay nangangarap, nakahiga sa kama, at nakakakuha ng lakas para sa susunod na araw na puno ng mga kaganapan. Ang modernong tao ay nangangailangan ng malaking supply ng enerhiya upang masakop ang lahat ng mga lugar ng buhay na ginagawa ng lahat araw-araw. Para sa ilan, ito ay nagtatrabaho sa kanilang sarili, pagpapabuti ng sarili, pananatiling abala sa mga gawaing bahay, paggawa ng malikhaing gawain at libangan, para sa iba, ito ang kanilang paboritong trabaho, na parehong nagpapasigla sa kanilang espiritu at nangangailangan ng pagsisikap. Madalas nangyayari na halos araw-araw nating ginagawa ang lahat ng mga bagay na ito nang sabay-sabay.
Paano mapanatili ang lakas para sa trabaho, at para sa pag-aaral, at para sa pagkamalikhain, pag-unlad ng sarili? Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang pag-inom ng kape ay magbibigay sa kanila ng parehong supply ng enerhiya at sigla. Sa katunayan, ang inuming ito ay nagpapasigla lamang sa katawan sa maikling panahon at nakakahumaling. Ito ay mas mahusay na makakuha ng isa pang, mas kapaki-pakinabang na ugali. Ang pisikal na ehersisyo sa umaga ay kung ano ang kinakailangan sa modernong tao para sa isang buong buhay.

Ang mga benepisyo ng pagsingil

Mag-ehersisyo sa umaga - mahusay na paraan gumising ka. Ang pagkakaroon ng malusog na ugali na ito ay mas madali kaysa sa iyong iniisip, dahil maaaring tumagal ito ng kaunting oras. Unti-unti, kapag nasanay kang mag-ehersisyo para sa buong katawan sa umaga, maaaring tumaas ang oras ng mga ehersisyo sa umaga.

Ang pisikal na ehersisyo sa umaga ay kukuha ng napakakaunting oras, ngunit bilang kapalit ay magbibigay ito sa iyo ng isang bagay na higit pa at mahalaga. Una, ito ay lakas at lakas. Maraming tao ang naniniwala na ang sports ay nag-aalis ng enerhiya, ngunit ang opinyon na ito ay mali. Liwanag at epektibong pagsasanay magpapasaya sa iyo at magse-set up sa iyo para sa isang aktibong araw.

Ang pag-eehersisyo sa umaga ay makakatulong din sa pagbaba ng timbang. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang makinis na patak labis na timbang, na batay sa wastong nutrisyon at ang katamtamang pisikal na aktibidad ay ang pinakakapaki-pakinabang at epektibo. Napansin na ang mga taong mahigpit na naglilimita sa kanilang sarili sa pagkain ay sumisira sa kanilang kalusugan. Pagkatapos bumalik sa karaniwang menu, nabawi nila ang parehong dami ng mga kilo na naalis nila, at higit pa. Ang kalusugan at ang gayong mga sakripisyo sa pangalan nito ay mga bagay na hindi magkatugma. Ang pag-alis ng mga kilo ay maaaring maging mas madali, mas kasiya-siya at mas epektibo. Ang mga ehersisyo sa umaga ay kasama sa inirerekumendang listahan ng mga aksyon para sa banayad na pagbaba ng timbang.

Upang magkaroon ng positibong epekto ang ehersisyo, kailangan mong piliin ang tamang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga, na naglalayong sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. At ang mga lugar ng problema ay kailangang bigyan ng mas maraming oras at atensyon.

Ngunit ang pinakamahalagang premyo na makukuha mo pagkatapos ng regular na ehersisyo sa umaga ay ang pinabuting kalusugan. Ang pisikal na ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan at nagpapabuti ng kaligtasan sa katawan. Magiging mas madali para sa isang tao na labanan ang mga virus at mga impeksyon, at magiging maayos ang kanyang pakiramdam.

Ang mga ehersisyong nakakapagpabuti sa kalusugan sa umaga ay magpapaginhawa sa pagkamayamutin, mapabuti ang iyong kalooban, at maalis ang pagkahilo at antok. Ang mga ehersisyo sa umaga ay maglalagay ng katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho. Tumindi ang trabaho sistema ng nerbiyos, ang mga kalamnan at kasukasuan ay pinalakas, ang sirkulasyon ng dugo ay napabuti, ang gawain ng kalamnan ng puso ay napabuti - at lahat salamat sa ehersisyo, na tumatagal ng napakakaunting oras!

Mga panuntunan sa pagsingil

Ang mga ehersisyo sa umaga at matinding pagsasanay ay dalawang magkaibang bagay. Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang aktibidad na nagpapabuti sa kalusugan na magpapasigla sa katawan at makakatulong na makayanan ang antok, at ang pagsasanay ay isang regular at naka-target na pagpapalakas ng mga kalamnan. Alinsunod dito, ang kanilang oras at intensity ay dapat na naiiba.

Ang mga salik na ito ay nakasalalay sa iyong mga personal na pisikal na parameter: ang iyong estado ng kalusugan, kung gaano kahusay ang iyong katawan ay sinanay, at kung gaano karaming oras ang maaari mong gugulin sa paggawa ng pisikal na ehersisyo. Sa karaniwan, ang ehersisyo ay maaaring tumagal mula lima hanggang dalawampung minuto tuwing umaga.
Dapat kang magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos mong magising, uminom ng tubig, at gumawa ng mga regular na pamamaraan sa kalinisan. Ang mga ehersisyo sa umaga kaagad pagkatapos tumunog ang alarma ay maaaring humantong sa ilang pinsala. Para sa isang inaantok na katawan, hindi ipinapayong simulan kaagad ang paggawa ng mga aktibong ehersisyo Habang ikaw ay nagigising, maaari mong i-ventilate ang silid kung saan ka magsasanay.

Kasama sa mga ehersisyo sa umaga ang pangangailangan na subaybayan ang iyong paghinga. Kung aktibo mong isagawa ang ehersisyo nang walang kontrol sa paghinga, kung gayon ang gayong ehersisyo ay makakasama sa katawan;
Maaari mong pagsamahin ang resulta pagkatapos mag-charge gamit ang contrast shower. Ang salit-salit na mainit at malamig na agos ng tubig ay nagpapatigas sa katawan at nakakapagpasigla.

Mga ehersisyo para sa ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat na nakatuon sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Tulad ng anumang pag-eehersisyo, binubuo ito ng isang warm-up at isang pangunahing bahagi. Inirerekomenda namin sa iyo ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga na "mag-uunat" sa mga kalamnan ng buong katawan.

Para magpainit:

Lumiko ang iyong ulo sa kanan, tuwid, kaliwa.
Mga Pag-ikot ng Balikat: Pagsamahin ang iyong mga daliri at hawakan ang iyong mga balikat, pagkatapos ay i-rotate.
Nakayuko ang katawan sa mga gilid: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon, tuwid sa likod. Kailangan mong sumandal sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa.
Ikiling pasulong ang katawan: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakarelaks ang mga braso sa buong katawan. Dahan-dahan at maingat na sumandal at abutin ang iyong mga daliri sa paa. Humawak ng limang segundo at magsimulang maingat at napakabagal na bumalik sa panimulang posisyon (kung gagawin mo ang ehersisyo nang mabilis at biglaan, maaari kang makaramdam ng pagkahilo).

Ang pangunahing bahagi ng ehersisyo (kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay ng 10 beses o higit pa, pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa paglipas ng panahon):

Squats: Isipin na gusto mong umupo sa isang upuan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at maglupasay.
Leg swings: salit-salit na gawin ang bawat binti pasulong at paatras.
Ilagay ang isang kamay sa iyong sinturon, iangat ang isa pa, pagkatapos ay iunat ang iyong nakataas na braso patungo sa kabilang braso at iunat ang mga kalamnan ng iyong katawan. Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.
"Pindutin". Panimulang posisyon: nakahiga, nakayuko ang mga tuhod, nakadakip ang mga kamay sa ilalim ng ulo. Ibaluktot ang iyong katawan, itaas ang iyong katawan at abutin ang iyong mga siko patungo sa iyong mga tuhod. Hindi kinakailangang hawakan ang iyong mga tuhod, ang pangunahing bagay ay yumuko sa katawan.
. Humiga sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga siko ng 90 degrees. Ang iyong mga siko ay dapat nasa ilalim ng iyong mga balikat, sumandal sa kanila. Ang mga daliri sa paa at takong ay kailangang hilahin pabalik. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang lumikha ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, paigtingin ang iyong tiyan, puwit, at mga binti. Tandaan na ang iyong mas mababang likod ay dapat na tuwid, nang walang arching, na parang mahigpit kang pinindot sa dingding. Kailangan mong hawakan ang plank pose sa loob ng sampung segundo, maaari mong dagdagan pa ang oras na ito.

Ang mga regular na ehersisyo sa umaga ay nagpapasigla, nagpapasigla sa iyong espiritu, nagpapasigla sa iyong metabolismo, nagsasanay sa iyong katawan at nagpapabuti sa iyong mga kakayahan sa pag-iisip. Ang pangunahing bagay ay tandaan na ang ehersisyo ay dapat na madali at kasiya-siya, at ang matinding pagsasanay na may malaking bilang ng mga diskarte ay pinakamahusay na natitira para sa pagsasanay ng kalamnan.

Nais nating lahat na maging bata at ganap na malusog sa loob ng maraming taon. Upang panatilihing bata ang iyong katawan at kaluluwa, upang batiin ang bawat umaga nang may kagalakan, kailangan mong magsanay.

Ang wastong mga ehersisyo sa umaga ay hindi lamang magpapasigla sa katawan, ngunit magpapagana din ng aktibidad sa pag-iisip.

Ganap na alam ng lahat na ang isport ay isang napaka kapaki-pakinabang na bagay. Ngunit gaano kapaki-pakinabang ang ehersisyo sa umaga para sa ating katawan?

Matapos magising, ang isang tao ay nananatiling inaantok, at ang kanyang katawan ay matamlay. Ang mga ehersisyo sa umaga ay maaaring maging epektibong pasiglahin ang buong katawan, na nagbibigay ng singil sa aktibidad para sa buong araw.

Ngunit higit sa lahat, ang ehersisyo sa umaga ay nagdaragdag ng suplay ng oxygen sa katawan. katawan ng tao, at ito naman ay nagpapataas sa pagganap ng utak ng tao.

Kailangan namin ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga sumusunod na dahilan:

Ang ehersisyo ay isang landas hindi lamang sa pagpapagaling at pagpapalakas ng katawan, kundi sa pangunahing paggising ng isang tao.

Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, na nangangahulugang pinapagana nito ang lahat ng sistema ng ating katawan.

Ang ehersisyo sa umaga ay nagpapabilis ng iyong metabolismo. Mas mabilis masusunog ang mga calorie sa araw.

Ang pag-charge ay tumitigas.

Ang pag-eehersisyo ay nagpapaunlad ng disiplina.

Ang ehersisyo ay nagpapataas ng pagganap at nagpapabuti lamang ng mood (ang paglabas ng mga hormone ng kagalakan sa dugo).

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo, maraming mga tao ang hindi nais na gawin ito, naghahanap ng isang libong mga dahilan para sa shirking. Tingnan natin ang pinakakaraniwan at magbigay ng mga kontraargumento.

"Ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga ay masama sa kalusugan"

Huwag malito ang simpleng ehersisyo at nakakapagod pagsasanay sa palakasan. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay gamot sa antok, pampalakas ng katawan at pag-init ng mga kalamnan.

Kung gagawin mo nang tama ang mga ehersisyo, hindi ito magdudulot ng kakulangan sa ginhawa at pagkapagod, at magiging positibo lamang ang epekto nito sa katawan.

Mga ehersisyong pampainit

Ang pinaka mahalagang pangangailangan– ito ang tamang pagpapatupad ng pagsingil. Bago ang mga pangunahing pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng warm-up.

Mga ehersisyo sa umaga

Ang mga pagsasanay ay binubuo ng tatlong bahagi.

Ab exercises

Upang maisagawa ang mga ito, humiga sa sahig o sa isang espesyal na banig.

Itaas ang iyong katawan habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay isinasagawa ang pag-twist.
Ang mga pag-angat ng binti ay ginagawa nang hindi inaangat ang ibabang likod mula sa ibabaw ng sahig. Ang mga binti ay hindi maaaring baluktot;

tumatalon

Magsagawa ng anumang 20 jump sa isang lugar. Angkop din ang paglukso gamit ang mga binti nang crosswise, pabalik-balik, o simpleng pagtalon.
Tumalon sa parehong bilang ng beses sa isang binti, iyon ay, 20 beses sa kanan at 20 beses sa kaliwa.

Nagbabanat

Ikalat ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari. Sa parehong oras, yumuko ang isang binti at panatilihing tuwid ang isa pa.

Ang pag-uunat mismo ay nagaganap sa pamamagitan ng mga magaan na paggalaw ng bukal na hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Gawin ang ehersisyo sa bawat binti.
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at, habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon. Lunge at pagkatapos ay yumuko pasulong.

Kailangan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong palad. Exhaling, bumalik sa orihinal na posisyon.
Umupo sa sahig. Ilagay ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Yumuko patungo sa mga daliri ng bawat binti nang paisa-isa.
Humiga sa sahig sa iyong tiyan at yumuko ang iyong mga tuhod. Susunod tuktok na bahagi iangat ang iyong katawan at hawakan ang iyong mga bukung-bukong.

Sa posisyon na ito, kailangan mong umindayog ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng ilang beses.
Humiga sa iyong likod. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Kailangan mong hawakan ang mga tuhod ng ambassador sa bawat panig, ngunit hindi mo maiangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.

Mga pagsasanay sa lakas

Magiging mabuti ang mga ito para sa mga lalaki at hindi bababa sa bahagyang handa na kababaihan.

Kung ang tanging magandang pisikal na aktibidad ng araw para sa iyo ay ehersisyo sa umaga, kung gayon mga pagsasanay sa lakas ay panatilihin kang nasa hugis.

Kasama sa complex na ito ang mga sumusunod na pagsasanay.

Mga squats

Ang mga harap na ibabaw ng mga binti ay dapat kumilos. Gumagana ang mga binti at pigi, pati na rin ang gulugod.
Mga push-up

Ang pagkarga ay inilalagay sa triceps, deltoids at, siyempre, sa dibdib.
Mga pull-up sa bar

Dapat pahalagahan ng mga lalaki ang ehersisyo na ito. Ito ay perpektong bubuo ng paghila ng mga kalamnan.
Ab exercises

Ang ehersisyo na ito ay isang malakas na sandata laban sa taba ng tiyan. Bibigyan ka nito ng kamangha-manghang baywang. Kailangan mong humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong mga binti Exhaling, itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ibababa ang mga ito, ngunit huwag ilagay ang mga ito nang lubusan sa sahig. Ulitin ng ilang beses.

Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Kapag nag-compile ng isang listahan ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, magsimula sa oras na iyong ilalaan sa pag-eehersisyo sa umaga.

Kung mayroon ka lamang isang-kapat ng isang oras sa iyong pagtatapon, pagkatapos ay magpainit para sa mga unang minuto, at italaga ang natitirang oras sa mga pangunahing pagsasanay.

Warm-up

Maglakad sa paligid ng silid na hinila ang iyong tiyan. Panatilihing nakaigting ang iyong mga braso at igalaw ang mga ito habang naglalakad. Unti-unting taasan ang intensity ng parehong paggalaw ng braso at paglalakad. Lumipat sa jumping jacks at madaling pagtakbo.

Pangunahing pagsasanay

Mga squats

Kailangan mong maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Gawin ang mga ehersisyo ng 10 beses, iunat ang iyong mga braso pasulong, at pagkatapos ng 10 beses, iunat ang iyong mga braso pataas.

Mga push-up

Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay simulan ang paggawa ng mga push-up mula sa sahig mula sa iyong mga tuhod. Kung medyo handa ka na, pagkatapos ay gawin ang mga push-up mula sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti.

Ang ehersisyo ay ginagawa 15-20 beses.

"Swimming"

Humiga sa iyong tiyan. Salit-salit na iangat ang iyong mga binti at braso mula sa sahig. Gamitin ang mga ito nang mabilis upang gumawa ng mga paggalaw patayo sa ibabaw ng sahig.

Plank

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay mag-hover sa ibabaw ng sahig sa loob ng 25-40 segundo. Humiga sa sahig (nakababa ang tiyan). Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo.

Ang katawan ay dapat na tuwid bilang isang string mula sa mga takong hanggang sa tuktok ng ulo. Ang iyong suporta ay ang iyong mga daliri sa paa at bisig. Ang katawan ay dapat panatilihing tuwid.

Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay dapat na nasa patuloy na pag-igting, huwag i-relax ang mga ito. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga balakang.

Talon ng tabla

Kailangan mong tumayo nang tuwid at sumandal. Susunod, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay at kumuha ng posisyong nakahiga. Ang mga daliri sa paa at palad ay nagsisilbing suporta.

Kailangan mong tumalon upang ang iyong mga daliri sa paa ay malapit sa iyong mga palad, at pagkatapos ay tumayo nang tuwid. Ang ehersisyo na ito ay paulit-ulit na 5-6 beses.

Pindutin

Ang isang tuwid na twist ay ginanap. Ang pagtaas ng mga tuwid na binti (patayo sa ibabaw) ay magiging kapaki-pakinabang din.

Makakakuha ka ng lakas at magandang kalooban sa mga ehersisyo sa umaga. Ang hanay ng mga pagsasanay na isasagawa sa umaga ay maaaring i-orient, i.e. idinisenyo nang hiwalay para sa mga babae o lalaki. Mayroon ding mga unibersal na pagpipilian.

Upang magmukhang maganda, maging maganda ang pakiramdam, maging masayahin, masigla at aktibo sa bahay o sa opisina, kailangan mong simulan ang iyong araw nang tama. Sa pamamagitan ng paglalaan ng 10 minuto sa pisikal na aktibidad, pagkatapos ng 5-7 araw ay madarama mo na ikaw ay naging mas aktibo. Makakakuha ka ng lakas, at ang iyong figure ay magiging slimmer at mas toned. Ang paggising sa umaga ay hindi na mararamdamang muling pagkabuhay. Sa pamamagitan ng paggising at paggawa ng mga ehersisyo, ang iyong katawan ay magiging handa para sa anumang mga sitwasyon, hindi inaasahang mga kaganapan, kahirapan at iba't ibang mga emosyon.

Tungkol sa mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga lalaki at babae ay masyadong tamad na mag-ehersisyo sa umaga. Mas gusto ng maraming tao na gumugol ng dagdag na kalahating oras sa kama. Lahat ay dahil nakalimutan nila ang tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo sa umaga. Ang mga pangunahing benepisyo ng pang-araw-araw na ehersisyo ay kinabibilangan ng:

ang mga ehersisyo ay nakakatulong upang gisingin ang katawan, ilunsad ang mga natural na proseso ng physiological, at singilin ka ng lakas;
regular na fitness sa umaga mahusay na solusyon para sa pagbaba ng timbang;
ang pisikal na aktibidad pagkatapos ng pagtulog ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng puso at;
nagbibigay-daan sa iyo ang pagsasanay na panatilihing maayos ang iyong katawan at mapawi ang stress na bumabagabag sa atin araw-araw sa trabaho at sa bahay.

Ang modernong pamumuhay ay madaling mailalarawan sa isang salita - passive. Ang mga tao ay kaunti ang gumagalaw, karamihan ay may mga laging nakaupo, at ginugugol namin ang aming libreng oras sa harap ng mga screen ng TV o mga computer. Ang lahat ng ito ay humahantong sa labis na katabaan, mga problema sa kalusugan, at depresyon. Para sa maraming tao, ang simpleng ehersisyo ay ang tanging paraan upang mag-ehersisyo.

Ang pagsasanay sa umaga ay nagdidisiplina at nagpapalakas, nagpapataas ng pagganap, at nagpapabuti sa kalusugan. Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay o sa labas. Upang masanay ang iyong sarili sa ehersisyo, kailangan mo ng isang positibong saloobin, pagnanais at pag-unawa na ito ay kinakailangan. Sundin ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog at tumanggi masamang ugali, muling isaalang-alang ang iyong diyeta, at ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating.

Pagsasanay ng kalalakihan

Ang mga ehersisyo para sa ehersisyo ay hindi lamang pag-uunat at pag-ikot ng ulo. Siyempre, ang isang warm-up ay kinakailangan bago ang anumang pag-eehersisyo, at hindi mo dapat pabayaan ito. Mahalagang makisali at "gumising" ng maraming kalamnan hangga't maaari.

Aling mga pagsasanay ang mas angkop para sa mga lalaki ay hindi mahirap sagutin. Ang pagsasanay ng mga lalaki ay naiiba dahil ito ay naglalayong bumuo ng lakas, pagtitiis at pagbuo ng mass ng kalamnan. Talagang dapat isama ng mga lalaki sa kanilang programa sa pagsasanay sa umaga:

. Ang ehersisyo ay mabuti para sa mga binti, abs at likod. Upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga kasukasuan, iwasan mabigat na timbang at isagawa ng tama ang paggalaw. Panimulang posisyon– tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Kailangan mong mag-squat nang malalim, sa ilalim na punto ang pelvis ay dapat nasa ibaba ng linya ng tuhod. Gumagawa kami ng 3 diskarte 10-15 beses.
. Tiyak na dapat silang isama sa "set" ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo ng kalalakihan. Mahalagang mag-push-up nang malapad ang iyong mga braso. Sa panahon ng pagpapatupad, ang buong katawan ay dapat na panahunan at pinalawak sa isang solidong linya. Dapat kang magsagawa ng 3 diskarte na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit. Sa pagitan ng mga diskarte dapat mong bigyan ang katawan ng 2-3 minuto ng pahinga.
Mga pull-up. Ito pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod at gulugod. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay katulad ng mga push-up. Kung hindi mo bagay ang mga pull-up, maaari mong palitan ang mga ito ng mga hilera na may mga dumbbells sa nakatayong posisyon.
Yumuko pasulong. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kinakailangang sumandal hanggang ang katawan ay maging parallel sa sahig at patayo sa mga binti. Ang paggalaw ay makinis, ngunit ang pagbabalik sa pangunahing posisyon ay dapat na matindi. Ginawa 25-30 beses.

Sa huling yugto, maaari kang magdagdag ng cardio exercise, halimbawa, pagtakbo. Maaari kang tumakbo sa isang tagapagsanay, sa paligid ng isang stadium o sa isang parke. Inirerekomenda na tapusin ang pagsasanay na may contrast shower.

Programa ng kababaihan

Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae ay naglalayong magsunog ng mga calorie at labanan ang labis na sentimetro. Ang diin ng mga klase ay hindi sa timbang at pagtaas ng stress sa mga kalamnan, ngunit sa bilang ng mga pag-uulit.

Ang mga kinatawan ng patas na kalahati ng sangkatauhan ay maaaring magsanay sa musika. Gumawa para sa pag-eehersisyo sa bahay maindayog na playlist, at simulan ang pagsasanay. Ang pangunahing at pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga ehersisyo ng kababaihan ay maaaring tawaging:

"Bike". Maaari mong simulan ang iyong araw sa pagsasanay na ito. Maaari itong isagawa nang hindi umaalis sa kama. Para sa 2-3 minuto kailangan mong gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga binti, na parang ikaw ay nagpe-pedaling.

Tumalon sa squat. Kapag naramdaman mong nagising na ang iyong katawan at handa na para sa ehersisyo, magpatuloy sa mas aktibong ehersisyo. Umupo upang ang iyong puwit ay nasa antas ng tuhod, i-level ang iyong katawan, dapat kang tumalon nang mataas. Huwag subukang tumalon nang mataas hangga't maaari. Ang mahalaga dito ay ang jerk mismo, at hindi ang taas ng "flight".

Nagsasagawa kami ng 3 set ng 15 repetitions.

. Kumuha ng komportableng posisyon, kumuha ng 3-4 kg na dumbbells at yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Gagawa ka ng 2 set ng 12 reps at pangatlong set ng 15 reps.

Pag-ikot ng katawan. Mas mainam na gawin ang ehersisyo habang nakaupo. Kailangan mong umupo sa isang upuan, ang iyong likod ay tuwid, at isang light stick ay dapat ilagay sa iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dulo nito at gumawa ng matalim na pagliko gamit ang iyong katawan nang hindi ginagamit ang iyong mga binti. Ginagawa namin ang maximum na bilang ng mga spin.

. Ang mga klasikong crunches ng tiyan ay isang mahusay na solusyon para sa umaga. Gayunpaman, huwag maging masigasig. Ang 2 set ng 20-25 beses ay sapat na upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.

Panoorin din ang video:

Gawin ang mga ehersisyo at turuan ang iyong mga anak na ang pag-eehersisyo sa umaga ay karaniwan, isang kinakailangang pamamaraan, tulad ng pagpapanatili ng mabuting kalinisan o pag-almusal. Mag-ehersisyo sa magandang kalooban at ang pagsasanay ay tiyak na magdadala ng mga benepisyo, kapwa pisikal at emosyonal.