Programa sa sarili ng gym. Mga pangunahing pagsasanay sa gym
Karamihan sa mga nagsisimula, pagdating sa gym, ay madalas na nagsisimulang magsagawa ng mabibigat na pangunahing pagsasanay nang walang sapat na antas ng pagsasanay para dito. Sa kabilang banda, may mga sa simula pa lang ay nakasanayan na ang kanilang sarili sa pagsasanay sa mga makina, nang hindi binibigyang pansin ang mga libreng timbang. Gayunpaman, ang dalawang kategoryang ito ng mga baguhang atleta ay pinag-isa ng mga programang pagsasanay na mali ang pagkakagawa, na madalas nilang isulat para sa kanilang sarili. Sa artikulong ito ay titingnan natin pinakamahusay na mga programa pagsasanay sa gym para sa mga baguhan na atleta.
Mga layunin sa pagsasanay
Bago simulan ang pagguhit ng anumang programa, kinakailangan, una sa lahat, upang magpasya sa mga layunin na dapat makamit ng programa sa hinaharap. Ang mga layunin sa pagsasanay ay maaaring parehong mga parameter ng pisikal na katawan (lakas, tibay) at panlabas (mass ng kalamnan, kaluwagan, pagbaba ng timbang, atbp.). Sa kasong ito, ang mga pisikal na parameter ay sinanay pangunahin dahil sa mga pagsasanay sa lakas, at ang mga panlabas na parameter ay nangangailangan ng hindi lamang isang espesyal na regimen sa pagsasanay, kundi pati na rin ang pagsunod sa tamang diyeta. Ito ang kanilang pangunahing pagkakaiba. Ito ay isang maling opinyon na sa tulong lamang ng mga programa sa pagsasanay ay maaaring mapataas ng isa ang mass ng kalamnan, mapabuti ang kaluwagan o magbigay mahusay na pagkasunog labis na taba.
Naka-on paunang yugto pagsasanay, hindi magiging partikular na mahalaga ang iyong mga layunin sa pagsasanay, gayunpaman, pagkatapos makumpleto ang pangunahing yugto ng pagsasanay, magkakaroon ka ng ideya kung anong mga programa ang gagamitin at kung anong mga parameter ang dapat pagbutihin. Samakatuwid, ang yugto ng pagtukoy ng mga layunin sa pagsasanay ay susi.
Panimulang yugto ng pagsasanay
Ang yugtong ito ay kailangang-kailangan para sa sinumang baguhang atleta. Ang katotohanan ay sa una hindi ang mga kalamnan o ang cardio-respiratory system ng katawan ay ganap na handa para sa malubhang stress. Bilang karagdagan, ikaw mismo ay malamang na hindi alam ang limitasyon ng iyong mga pisikal na kakayahan. Samakatuwid, ang panimulang yugto ng pagsasanay ay kinabibilangan ng trabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa minimal na intensity at minimal na dami.
Ang kabuuang tagal ng panimulang yugto ay 4 na linggo.
Workout #1 (Lunes)
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| Bench press | 2 | 15 |
| Nakatayo biceps curl | 2 | 15 |
| Mga push-up (mula sa sahig o parallel bar) | 2 | maximum |
| Malawak na grip pull-up | 2 | maximum |
| 2 | 15-20 |
Workout #2 (Miyerkules)
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| Army press | 2 | 15 |
| Nakaupo sa hilera ng dibdib | 2 | 15 |
| Pagpindot sa binti | 2 | 15 |
| Nakatayo na extension ng braso sa isang bloke | 2 | 15 |
| Baluktot ang mga braso sa isang bloke habang nakatayo | 2 | 15 |
Workout #3 (Biyernes)
Pangunahing yugto ng pagsasanay
Sa yugtong ito, kailangan nating magsanay ayon sa mga split scheme, iyon ay, sa bawat araw ng pagsasanay ay partikular nating sanayin ang dalawang partikular na grupo ng kalamnan. Ang pangunahing pagsasanay sa panahon ay mas matindi at makapal, at nagbibigay din ng mas malaking pagkarga sa mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Ang pangunahing yugto ng pagsasanay ay magsasama ng 2 mga programa sa pagsasanay - ang isa ay inilaan para sa mga nagsisimula sa isang intermediate na antas, ang isa para sa mga nagsisimula sa isang mas mababang intermediate na antas.
Sa ibaba ng gitnang antas Ito ay nauunawaan bilang isang antas ng fitness kung saan ang isang atleta ay maaaring magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay na may sariling timbang - mga pull-up at push-up, hindi bababa sa isang average na bilang ng mga pag-uulit (hindi bababa sa 6-8).
Mas mababa sa average ay nauunawaan bilang isang antas ng fitness kung saan ang atleta ay hindi maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na may sariling timbang (pull-up, dips) o maisagawa ang mga ito sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit (mas mababa sa 6).
Ang kabuuang tagal ng pangunahing yugto ay 8 linggo.
Dalas ng pagsasanay - 3 beses sa isang linggo.
Basic complex para sa mga nagsisimula ng INTERMEDIATE level
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| Bench press | 3 | 12 |
| Malawak na grip pull-up | 3 | maximum |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 12 |
| Baluktot na hilera ng barbell | 3 | 12 |
| Mga crossover sa itaas na mga bloke | 3 | 15 |
| Isang-braso na dumbbell row | 3 | 15 |
| 2 | 15 | |
| Baliktarin ang mga crunches | 2 | 15 |
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| Army press | 3 | 12 |
| Nakaupo dumbbell press | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Pagpindot sa binti | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Workout #3 (Biyernes): Biceps + Triceps + Abs
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| Barbell curl | 3 | 12 |
| Dips | 3 | maximum |
| Close-grip pull-up | 3 | maximum |
| Isara ang pagkakahawak sa bench press | 3 | 12 |
| "Martilyo" nakatayo | 3 | 15 |
| Nakatayo na extension ng braso sa isang bloke | 3 | 15 |
| Paikot-ikot na may pag-ikot ng katawan | 2 | 15 |
| Baliktarin ang mga crunches | 2 | 15 |
Basic complex para sa mga baguhan na atleta ng BELOW INTERMEDIATE level
Workout #1 (Lunes): Dibdib + Likod + Abs
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| Bench press | 3 | 12 |
| Upper pulley sa dibdib | 3 | 12 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 12 |
| Baluktot na hilera ng barbell | 3 | 12 |
| Mga crossover sa itaas na mga bloke | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| Paikot-ikot na may pag-ikot ng katawan | 2 | 15 |
Workout #2 (Miyerkules): Balikat + Binti
| Mga ehersisyo | Mga approach | Mga pag-uulit |
|---|---|---|
| Army press | 3 | 12 |
| Nakaupo dumbbell press | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Pagpindot sa binti | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
Mayroong maraming iba't ibang mga programa sa pag-eehersisyo sa gym na magagamit. Ang pagpili ng isang programa o iba ay depende sa iyong layunin. Kadalasan, kapag ang mga nagsisimula ay pumupunta sa gym at nagsimulang magsanay, tumalon sila mula sa isang sistema ng pagsasanay patungo sa isa pa, sa gayon ay hindi pinapayagan ang kanilang katawan na maranasan ang mga kalamangan o kahinaan ng isang partikular na programa. Upang hindi markahan ang oras, kailangan mong gumawa ng isang plano sa pagsasanay at patuloy na sundin ito, kung hindi, hindi mo lang mauunawaan kung ito ay epektibo para sa iyo o hindi. Karaniwan, ang bawat bagong dating na pumupunta sa gym ay maaaring nagkakamali at naniniwala sa relihiyon sa ilang lihim na pamamaraan ng pagsasanay at mga programa ng himala, ilang mga magic pill. Iniisip mong tatanda ka na parang hulk. Ito ay ganap na walang kapararakan, dahil kung talagang nais mong makamit ang mga resulta, kakailanganin mong magtrabaho nang husto sa iyong sarili sa loob ng mahabang panahon.
Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay at mga obserbasyon sa iba't ibang gym, karamihan sa mga tagapagsanay ay nagbibigay ng parehong programa sa ganap na lahat, na gumagawa ng maliliit na pagbabago na nakadepende sa iba't ibang aspeto. Nangyayari ito dahil kahit na ang isang tagapagsanay na may malawak na karanasan ay hindi agad makakagawa ng perpektong programa sa pagsasanay para sa iyo. Madali itong maipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na kailangan mong mag-eksperimento, na sumusunod sa pangunahing pamantayan. Malinaw na kung ikaw ay isang baguhan, hindi sasabihin sa iyo ng coach na gawin ito kaagad. deadlift o barbell squats. Sa unang mag-asawa, ibubukod niya ang mga mapanganib na ehersisyo mula sa pagsasanay at bibigyan ka ng ilang mga alternatibo sa kagamitan sa pag-eehersisyo, halimbawa: lat pull-down, dips, atbp. Sa paunang yugto, ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay ang ihanda ang katawan ng atleta para sa mabibigat na kargada, samakatuwid nga, "pagpapalakas ng pangangatawan." Sa pangkalahatan, ang pangunahing bagay ay ang coach ay mahusay at hindi nagbibigay sa iyo ng kumpletong kalokohan bilang isang plano sa pagsasanay. Upang maiwasan ito, ngayon ay susubukan naming malinaw na ipaliwanag sa iyo kung ano.
Bakit napakahalagang pumili ng tamang programa sa pagsasanay?
Marami ang nakasalalay sa kung anong programa ang iyong sinusunod sa gym. Ang isang maling napiling programa ay hahantong sa pagwawalang-kilos ng mga resulta o, mas masahol pa, sa overtraining.
Kailangan mong matukoy para sa iyong sarili kung anong layunin ang iyong hinahabol. Bakit ka pa nag-gym? Kung nais mong mawalan ng labis na pounds, kung gayon ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay hindi makakamit ang iyong layunin, ngunit sa kabaligtaran, makakakuha ka ng mas maraming timbang dahil sa masa ng kalamnan. Ang aerobic exercise ay mas makakatulong sa iyo - magaan ang timbang at mataas na pag-uulit sa bawat ehersisyo.
Kung ang iyong layunin ay bumuo ng mass ng kalamnan, kung gayon ang pinakamainam na programa ay isa na binubuo ng mga tambalang pagsasanay na nagta-target ng malalaking grupo ng kalamnan, na walang mga pagsasanay sa paghihiwalay, na dapat na ganap na makalimutan hanggang sa ikaw ay maging isang propesyonal na mapagkumpitensyang atleta.
Iyon ang dahilan kung bakit sa paunang yugto ay napakahalaga na matukoy nang tama ang programa, depende sa iyong mga layunin.
"Split" o "Buong katawan"?
Ang mga programa sa pagsasanay ay maaaring nahahati sa dalawang pangunahing uri - "split" at "buong katawan". Tingnan natin kung ano ang dalawang sistemang ito at kung ano ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila. Kapag naunawaan mo na ito, maaari kang magpasya para sa iyong sarili kung aling sistema ng pagsasanay ang pipiliin."Split" - hiwalay na programa sa pagsasanay
Ang "Split" (isinalin mula sa Ingles - upang hatiin) ay isang sistema ng pagsasanay kung saan sa isang pag-eehersisyo ay nag-eehersisyo ka ng 1-2 mga grupo ng kalamnan, at hindi ang buong katawan. Sa susunod na sanayin mo ang parehong mga grupo ng kalamnan sa loob lamang ng isang linggo.Salamat sa dibisyong ito, ang bawat grupo ng kalamnan ay nakakakuha ng mas maraming oras upang magpahinga at may oras upang ganap na mabawi mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Gayundin, kapag nag-eehersisyo gamit ang "split system", maaari mong i-ehersisyo ang bawat grupo ng kalamnan nang mas lubusan, dahil kung sa isang pag-eehersisyo ikaw ay magbomba lamang ng isa o dalawang kalamnan, kung gayon maging mabait na magtrabaho sa kanila nang maayos, na gumaganap ng 3-4 pagsasanay para sa bawat isa.
Ang pinakakaraniwang split training program ay ang "tatlong araw na split." Magbigay tayo ng isang halimbawa ng "tatlong araw na paghihiwalay."
Lunes - dibdib
1. Bench press sa isang pahalang na bangko
2. Incline Dumbbell Press
3. Mga push-up (paraan ng dibdib)
4. Pinagsasama ang iyong mga kamay sa isang "crossover"
Sa ganitong programa ng pagsasanay, mahusay mong i-ehersisyo ang iyong buong katawan sa buong linggo, at ang iyong mga kalamnan ay makakapagpapahinga nang maayos at makakabawi sa pagitan ng mga ehersisyo.
Hindi na kailangang gumawa ng anumang pagsasanay sa kamay. Ang iyong triceps ay gagana sa Lunes, kasama ang iyong mga pectoral na kalamnan, at ang iyong mga biceps, kasama ang iyong mga kalamnan sa likod, sa Biyernes.
Sa kanilang sarili, ang mga kalamnan sa likod at mga kalamnan ng pectoral ay malalaking grupo ng kalamnan, maraming beses na mas malaki kaysa sa mga kalamnan ng mga braso, na nangangahulugang mas mahirap silang mag-ehersisyo at mas matagal silang napapagod. Kaya, halimbawa, sa panahon ng isang "pindutin" na pag-eehersisyo sa Lunes, ang triceps ay magiging kasing pagod ng mga kalamnan ng pectoral, o higit pa. Sa isang "pull" na pag-eehersisyo sa Biyernes, ang biceps ay makakatanggap ng sapat na pagkarga upang lumaki kasama ng mga kalamnan sa likod.
"Buong katawan" - full body workout
Ang "buong katawan" (isinalin mula sa Ingles bilang ang buong katawan) ay sa panimula ay naiiba mula sa "split system" na ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay ginawa sa isang pag-eehersisyo gamit ang mga pangunahing pagsasanay.Mas mahirap sanayin ang buong katawan sa isang araw at kadalasan, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, napakaliit na ng lakas na natitira kung kaya't ang ilang mga ehersisyo ay hindi ginagawa nang may mabuting loob at hindi nakumpleto hanggang sa katapusan. Dahil dito, ang kaukulang mga grupo ng kalamnan ay hindi tumatanggap ng sapat na pagkarga, na negatibong nakakaapekto sa kanilang paglaki.
Kung pinili mo ang "buong katawan" na paraan bilang iyong programa sa pagsasanay sa gym, kung gayon ang dalas ng pagsasanay ay dapat na mas mababa kaysa sa "hati", kung hindi, ikaw ay garantisadong mag-overtrain at walang pag-unlad. Ang pagkapagod ay unti-unting maiipon, na magkakapatong sa ibabaw ng isa't isa.
Sa isang hiwalay na programa sa pagsasanay, maaari kang mag-ehersisyo ng 3-4 beses sa isang linggo, at sa buong pag-eehersisyo sa katawan - hindi hihigit sa 2.
"Mababang rep" o "mataas na rep" na pagsasanay?
Ang "mababang pag-uulit" na pagsasanay ay itinuturing na pagsasanay kung saan ang bilang ng mga pag-uulit sa isang ehersisyo ay hindi lalampas sa 6, ngunit maaaring mas kaunti. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay naglalayong i-maximize ang pag-unlad ng lakas at pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Mahalaga hindi lamang na magsagawa ng 6 na pag-uulit sa isang ehersisyo, ngunit upang pumili ng ganoong bigat ng barbell o dumbbells na hindi mo magagawa ang ikapitong pag-uulit.Ang pagsasanay na "mataas na pag-uulit" ay nagpapahiwatig ng isang mataas na bilang ng mga pag-uulit sa mga pagsasanay - mula 15 at pataas. Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat ituring na aerobic. Nagkakaroon sila ng pagtitiis, tumutulong sa pagsunog ng labis na taba, sa gayon ay nagbibigay ng kahulugan sa mga kalamnan.
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang pumili ng isang bagay sa gitna at gamitin klasikong pamamaraan para sa isang karaniwang bodybuilder, 8-12 reps bawat set. Kung minsan ay magiging kapaki-pakinabang ang mga kahaliling pag-load, na binabago ang bilang ng mga pag-uulit sa isang partikular na ehersisyo. Ang prinsipyong ito ay tinatawag na cyclicity. Ito ay tatalakayin nang mas detalyado sa ibaba.
Lumilikha kami ng isang programa sa pagsasanay sa gym
Kailangan mong lumikha ng isang programa sa pagsasanay nang paisa-isa. Walang mga unibersal na programa na magdadala ng pinakamataas na resulta sa ganap na lahat.Kung nais mong pumunta sa gym nang mas madalas, pagkatapos ay mas mahusay na pumili ng isang hiwalay na programa sa pagsasanay kung wala kang sapat na oras at maaari ka lamang bumisita sa gym ng 2 beses sa isang linggo, magsanay gamit ang "buong katawan" na sistema; Upang lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa buong katawan sa isang araw, kukuha lamang kami ng mga pangunahing pagsasanay, kung hindi man ay hindi kami magkakaroon ng sapat na lakas upang gawin ang lahat.
Narito ang isang simpleng halimbawa ng dalawang araw na buong katawan.
Kung bago ang bawat ehersisyo ay nagsasagawa ka ng 2-4 na hanay ng pag-init, unti-unting tumataas ang bigat ng bar hanggang sa lapitan mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho at tapat na magsagawa ng 3-5 set ng bawat ehersisyo, kung gayon ang dalawang ehersisyo na ito bawat linggo ay magiging higit pa sa sapat.
Hindi mo kailangan ng anumang mga diskarte na binubuo ng 15 na pagsasanay, 14 sa mga ito ay iba't ibang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga braso (lahat ng uri ng French press, puro biceps curl, atbp.). Tingnan ang mga larawan at, nang walang kaunting panghihinayang, itapon ang makintab na magazine na ito sa basurahan at huwag na itong isipin muli.
Ang mga ganitong sistema ay idinisenyo para sa mga propesyonal na nakabuo ng sapat na mass ng kalamnan gamit ang mga anabolic steroid at pinapakinis ito bago ang mga kumpetisyon!
Kaya, upang pumili ng tamang programa sa pagsasanay, kailangan mong malinaw na tukuyin ang iyong layunin, at isaalang-alang din ang dami ng libreng oras na maaari mong italaga sa pagsasanay.
Salamat sa aming katalogo ng mga programa sa pagsasanay, maaari mong piliin ang pinakamainam para sa iyong sarili.
Pagbibisikleta ng pagsasanay
Ngayon tingnan natin ang ilang mga detalye na makakatulong sa iyong maiwasan ang overtraining at makamit ang higit na tagumpay kapag nag-eehersisyo sa gym.Ang cyclicality ng pagsasanay ay isang pana-panahong pagbabago sa sistema ng pagsasanay na nakakatulong na pigilan ang katawan na masanay at umangkop sa parehong load na paulit-ulit araw-araw. Konstruksyon ng tinatawag na mga ikot ng pagsasanay pinipigilan ang katawan na umangkop at pinupukaw ito sa patuloy na pagkapagod, na, naman, ay humahantong sa paglaki ng mass ng kalamnan.
Ang mga ikot ng pagsasanay ay maaaring mahaba, tumatagal ng 3 buwan, o maaari silang maikli (mini-cycle) - isang linggo ng magaan na pagsasanay at dalawang linggo ng mabibigat na pagsasanay.
Ano ang ibig sabihin ng madali o mahirap na pagsasanay? Sa isang mabigat na pag-eehersisyo, nagsasanay ka sa pagkabigo, pagpili ng bigat ng barbell o dumbbells na maaari mong gamitin sa hanay ng 8-12 repetitions sa bawat set. Bukod dito, ang mga huling pag-uulit ay dapat ibigay sa iyo nang napakahirap, at sa mga magaan, binabawasan mo ang bigat ng kagamitan ng 30-50% ng iyong timbang sa pagtatrabaho, na ginagamit mo sa mga araw ng mabibigat na pagsasanay, at nagsasagawa ng mas malaking bilang. ng mga pag-uulit, ngunit bahagyang bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte at pagsasanay.
Kaya, pinapatay mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato - binibigyan mo ang katawan ng maikling pahinga sa mga araw ng magaan na pagsasanay, na nagpapahintulot na ito ay mabawi nang mas mahusay, at gayundin, salamat sa isang pagbabago sa pagkarga, hindi ka nasanay sa isang monotonous na regimen, na nagiging sanhi ng stress, na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.
Super kabayaran
Ang supercompensation ay isang estado ng katawan kung saan hindi lamang ito nakabawi mula sa pagkapagod mula sa isang mahusay na pag-eehersisyo, ngunit napabuti din ang kondisyon nito, pinatataas ang lakas at kahandaan para sa susunod na pagkarga. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga kalamnan ay mabilis na nakabawi (24-72 oras), ngunit sistema ng nerbiyos, na labis na napalaki sa ilalim ng mabibigat na karga, ay hindi masyadong mabilis at maaaring tumagal ng higit sa isang linggo upang mabawi.Kung madalas kang mag-ehersisyo, hindi makakamit ang supercompensation, at nang naaayon, ang mga indicator ng lakas ay lalago nang mas mabagal o hindi lalago. Halimbawa, maaaring maganap ang pagbawi sa loob ng isang linggo, at maaaring maganap ang supercompensation sa loob ng dalawang linggo. Muli nitong pinatutunayan ang kahalagahan ng cyclical load.
Konklusyon
Tulad ng napansin mo, tungkol sa lahat ng nasa itaas, ang pagpili ng isang programa sa pagsasanay para sa bawat tao ay isinasagawa nang paisa-isa, batay sa mga pisikal na tagapagpahiwatig, atbp. Umaasa ako na naiintindihan mo kung paano tamang diskarte ang paglikha ng isang programa sa pagsasanay.Kung wala kang tagapagsanay sa gym, posible na gawin ang pagsusuri sa iyong sarili at lumikha ng isang programa sa pagsasanay na babagay sa iyo batay sa iyong mga layunin, pagkatapos ay mag-eksperimento at gumawa ng mga pagsasaayos sa programa. Ngunit pinakamahusay na kumunsulta sa isang bihasang tagapagsanay na magsasabi sa iyo kung ano at kung paano gawin ang tama. Ang pinakamahalagang bagay ay gawin ang lahat nang matalino at hindi kumuha ng ilang mega program mula sa mga propesyonal.
Tandaan, ang bawat tao ay magkakaroon ng kanilang sariling programa sa pagsasanay, na pinili nang paisa-isa, na magiging pinaka-epektibo, kaya magpasya para sa iyong sarili kung aling programa ang pipiliin.
Narito ang kailangan mong malaman:
- Itakda nang tama ang gawain. Huwag sabihin ang iyong pagnanais. Tukuyin kung ano ang gusto mo. Ito ay makakamit at makatotohanan.
- Iba-iba ang dalas, dami at intensity. Mula sa mga ito, pumili ng 2 indicator para sa pagtatrabaho sa pagtaas at isa para sa pagpapahinga sa dulo.
- Magpasya - mass o lakas ng kalamnan. Kailangan ang priyoridad upang makamit ang pinakamataas na pag-unlad. Pagkatapos, kung kinakailangan, maaari mong baguhin ang layunin.
- Plano ng leveling. Ang iyong katawan ay isang mekanismo at ang iyong kakayahang magtrabaho ay nakasalalay dito. At ang mas maaari mong pump sa pinakamababang oras, ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig magkakaroon ka ng masa at lakas.
Pumili ng mga ehersisyo ayon sa iyong mga layunin. Ang bawat ehersisyo na iyong ginagawa ay may pokus na nakadepende sa kung paano mo ito pinaplanong gawin.
Upang makamit ang napapanatiling pag-unlad, dapat kang lumikha ng isang listahan ng mga panuntunan sa pagsasanay na magpapasulong sa iyo. Walang maraming mga prinsipyo na may katuturan sa isang programa sa pagsasanay. Narito ang isang listahan ng mga ito at kung paano sila makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin sa gym.
1 - Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng layunin
Ito ay dapat na malinaw, makatotohanan at tinukoy. Nagbibigay siya ng kahulugan sa iyong buhay. Ang pagsasabi ng "Gusto kong magbawas ng timbang" ay hindi isang layunin. Ang pag-iisip na ito ay isang pagnanais. Ang mga pagnanasa ay isang paunang kinakailangan para sa pagtatakda ng layunin, ngunit ang mga ito ay masyadong malabo. Lagyan ito ng higit na kahulugan. Mas iniisip ng mga tao ang pag-order ng pizza kaysa sa paghubog ng kanilang katawan. Ang mga pagnanasa ay kulang sa pagtitiyak. Ang mga layunin ay malinaw na nakasaad. Palagi silang tiyak. Gustong maging napunit, malaki, malakas at pump up malalaking kamay, biceps, triceps at quadriceps, ang ibig mong sabihin ay gagawa ka ng program na magbibigay pansin sa lahat ng ito... at hinding-hindi makakamit ang lahat ng nakasaad. Kailangan mong limitahan ang iyong mga layunin upang maging kaakit-akit ang programa. totoo. Ang pagtatakda ng isang maliit, mas maaabot na layunin ay magbibigay inspirasyon sa pagtitiwala at makakatulong sa iyong maabot ang mas mataas na taas. Magtakda din ng mga deadline. "Gusto kong makakuha ng 15 pounds ng kalamnan sa loob ng 3 linggo" ay hangal. Ito ay walang kabuluhan dahil ang mga kalamnan ay hindi maaaring tumubo ng ganoon. Gawin ito para sa akin: Bumili ng 15 pounds ng lean steak mula sa tindahan at ilagay ito sa iyong mesa. Tingnan kung gaano karaming purong mass ng kalamnan ang mayroon siya.
Isipin kung ano ang kailangan mong gawin upang makakuha ng parehong dami ng kalamnan. Ngayon, isaalang-alang natin ang iyong time frame na may kaugnayan sa iyong mga layunin at simulan ang pag-iisip tungkol sa kung ano pa ang kailangang tukuyin upang lumitaw ang mga 15 talampakan ng steak sa iyong katawan. Isaisip ito sa konteksto ng iyong buhay. Ang isang lalaking nakikipagkumpitensya para sa Olympic gold ay may bahagyang naiibang kalagayan sa buhay kaysa sa isang taong naghahatid ng mga kasangkapan sa buong araw. Kung isa kang air traffic controller (isa sa mga pinaka nakaka-stress na trabaho), isaalang-alang kung ano ang kailangan mong isakripisyo para mailabas ang iyong eroplano sa pag-ikot. Ang pagsisikap na mag-ehersisyo dalawang beses sa isang araw ay hindi ang pinakamahusay pinakamahusay na ideya. Kung mayroon kang mababang antas ng stress sa trabaho na hindi nakakaalis pisikal na lakas, kung gayon ang pagpipilian ay mas malawak. Ang stress ay isang sistematikong kababalaghan. Kaya, ang isang tao na may sikolohikal o mental na stress ay nangangailangan ng ibang istraktura ng trabaho kaysa sa isang tao na ang trabaho ay mas kalmado sa bagay na ito.
2 – Lakas, Dalas, Intensity at Diskarte sa Pagbawi
May tatlong variable na mahalaga sa pagsasanay - lakas, dalas at . Pumili ng 2 opsyon na babagay sa iyo indibidwal na kakayahan.
Ang dalas ng plano mong mag-ehersisyo bawat araw o bawat linggo.
Intensity sa dalawang pagpipilian. Ito ay maaaring isang load sa board o ilang uri ng strength complex (para sa ilan, ang indicator ay kahusayan o conscious na bilis).
Ang volume ay ang kabuuang pagkarga ng ehersisyo. Mayroong maraming mga paraan upang tukuyin ito, ngunit isipin natin ito bilang mga set at reps.
Ang katawan ay may limitadong reserba, at kapag ito ay naubos, ang pag-unlad ay mawawala. U iba't ibang tao nangyayari sa iba't ibang paraan. Ipinapaliwanag nito kung bakit ang ilan ay maaaring mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo na may magaan na pagkarga at makakita ng mga nakikitang resulta, habang ang iba ay nangangailangan ng ganap na kakaibang diskarte. Kaya suriin kung ano ang kaya mo...
1. Mag-ehersisyo nang mas madalas - Mag-ehersisyo nang mas maraming araw bawat linggo.
2. Magsanay na may mataas na intensity - Ang pagtimbang o pagpili ng isang matibay na complex ay hahantong sa kabiguan.
3. Magsanay nang mas mabuti - Gumamit ng iba't ibang mga gawain, pamamaraan o pagsasanay.
Pumili ng 2 opsyon na pinakagusto mo. At pag-iba-ibahin ang mga ito sa isang pangatlo. Kung gusto mong nasa gym araw-araw at gusto mong mag-pump up ng mga lobo, pagkatapos ay matutuyo ang iyong lakas. Kung pupunta ka sa gym araw-araw - hindi kita kinakausap - mas mahusay na maghanap ginintuang ibig sabihin at magsanay 3-4 beses sa isang linggo.
Samakatuwid, tukuyin kung ano ang gusto mo: magsanay nang may lakas, magdagdag ng mga timbang, o magdagdag ng mga ehersisyo sa complex. mataas na kahusayan. Kung ang iyong mga ehersisyo ay nasa isang lugar sa gitna, pagkatapos ay dagdagan ang pag-load, ngunit may mas kaunting intensity, o gawin itong mas matindi, ngunit may mas kaunting pagkarga. Kung wala panahon ng pagbawi hindi ka makaka-usad. At walang paraan para makatakas dito.
Ang lahat ng mga variable na ito ay may punto ng lumiliit na pagbabalik. Madalas na iniisip ng mga tao: "Kung ang 8 set ay mabuti, kung gayon ang 12 ay magiging mas mahusay!" Ang resulta ay nawala at, isipin, iniisip nila na kailangan nilang itulak ang kanilang sarili nang mas mahirap sa board o mas madalas na nasa gym. Matapos magsimulang umunlad ang lahat, huwag mag-abala sa pag-iisip na may isa pa, mas pinakamainam na paraan. Ang pag-unlad ng 5% ay mas mahusay kaysa sa pagwawalang-kilos o pagbaba. Minsan 5% lang yan ang makukuha mo.
3 – Pagpili sa pagitan ng lakas at mass ng kalamnan
Maaari kang lumakas habang nagtatayo ng kalamnan sa parehong oras. Ngunit sa parehong oras, ang 2 tagapagpahiwatig na ito ay may mga pagkakaiba. Ang pagtaas sa isa ay nangangailangan ng pagbaba sa isa pa. Ang pumping up ng iyong katawan ay isang malakas na koneksyon sa neural. Ang mga paulit-ulit na pagtatangka at pagtitiyak ay ang batayan ng bodybuilding. Kaya, kung lakas ang iyong pangunahing layunin sa ngayon, ngunit sa paglaon ay gusto mong bumuo ng isang complex batay sa mabibigat na elevator, tukuyin kung ano ang mas gusto mo. Karamihan sa oras at lakas ay gugugol sa kanila upang mapabuti ang mga ito.
Ilang pag-uulit na may mataas na bilis at mabigat na timbang - pinakamahusay na paraan tapusin ang naturang gawain. Pero kung dami ang hinahabol mo, then set a limit. Narito ang ilang mga halimbawa ng Big Three:
Squats: Ang 5 x 6 na set ay epektibo sa 65-70% ng kabuuang kahusayan.
Deadlifts: 3 set ng 3 beses - 75-80%.
Pindutin ang: 5 set ng 8 beses - 70%. Sa 1-2 na diskarte, ang intensity ay dapat mabawasan (humigit-kumulang 60%). Kailangan mong piliin ito nang paisa-isa.
Sa kabilang banda, kung gusto mong bumuo ng mas maraming mass ng kalamnan hangga't maaari, dapat mong matutunan na epektibong ihiwalay ang mga grupo ng kalamnan at pakiramdam na gumagana ang mga ito, na lumilikha ng tensyon sa grupong iyong pinagtatrabahuhan. Mayroong malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga pamamaraang ito. Ang isang bodybuilder na gumagawa ng bench press ay magtutuon ng pansin sa trabaho mga kalamnan ng pektoral. Kung ang pagbuo ng kalamnan ang iyong layunin, kung gayon ang pagtaas ng bilang ng mga reps sa pamamagitan ng 1-3 sa maximum na timbang ay hindi ang pinakamahusay na paraan.
Ang pumping ay maaaring gawin sa 3-5 na diskarte ng 8-12 beses para sa pagtatrabaho sa itaas na katawan at sa 3-5 na diskarte ng 12-20 beses para sa mas mababang bahagi (pagkatapos ng pag-init, siyempre). Ito ay isang simpleng halimbawa ng isang moderate growth program. Maaari ka ring gumamit ng mga set ng 100s, depende sa kung ano ang gusto mong makamit. Subukang simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang 4-6 na ehersisyo upang gumana ang mga grupo ng kalamnan na sa tingin mo ay nangangailangan nito.
Itakda ang iyong mga priyoridad. Sa ganitong paraan maaari kang magdisenyo at magplano. Buuin ang iyong istraktura ng pagsasanay sa paligid ng isang bagay - mass ng kalamnan o lakas. Yun lang ang paraan. Kung nais mo, maaari mong makamit ang pangalawa sa ibang pagkakataon.
4 – Scheme ng iyong adaptasyon
Ang bawat tao'y umaangkop sa pagsasanay na may sa iba't ibang bilis. Kung walang mga pagbabagong ginawa sa iyong pagsasanay pagkatapos ng ganap na pag-aangkop, kung gayon ang makukuha mo lamang ay pagkapagod. Ang bawat aktibidad ay walang ibang idudulot kundi pagod. Kung hindi mo bibigyan ang iyong katawan ng mga dahilan upang umunlad, hindi ito bubuo. Samakatuwid, mahalagang malaman kung kailan gagawa ng mga pagbabago upang hikayatin siyang lumago at umunlad.
Kung mag-ehersisyo ka ng 3 ehersisyo nang hindi nagpapabuti ng mga resulta sa isa sa mga ehersisyo, pagkatapos ay iwanan ito at lumipat sa isa pa. Halimbawa, kung hindi mo madaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng 3 pag-eehersisyo kapag gumagawa ng mga plank leg curl na may isang tiyak na timbang, pagkatapos ay mas mahusay na lumipat sa nakaupo o nakatayo na mga kulot sa binti. Maaaring hindi ito gaanong kabuluhan, ngunit ito ay kung paano mapapasigla ang pag-unlad.
Hindi mo kailangang muling buuin ang isang epektibong programa kung ang ilang mga ehersisyo ay hindi na nagbubunga ng mga resulta. Baguhin lamang ang posisyon ng iyong mga braso o binti sa ehersisyo. Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay baguhin ang programa na gumagawa ng mga resulta. Panatilihin kung ano ang gumagana at gumawa ng mga pagsasaayos sa kung ano ang hindi.
Suriin ang iyong tala ng pagsasanay tuwing 6 na linggo (oo, dapat mong panatilihin ang isa) at tukuyin kung anong mga pagbabago ang kailangang gawin. Mayroon akong mga programa sa pagsasanay na ginamit ko nang mahabang panahon nang walang pagsasaayos dahil nakita ko ang unti-unting pag-unlad. Mayroon din akong mga programa kung saan natigil ako sa bawat aspeto dahil nilabag nila ang mga prinsipyo ng dalas, intensity at lakas.
Kung nagkaroon ka ng isa o dalawang talagang masamang ehersisyo, huwag mag-alala. Posibleng mayroong 3 o 4 na session kung saan ang ilang bagay ay natigil sa pag-unlad, at pagkatapos ay ginawa ang mga pagbabago. Kung sa tingin mo ay stagnant sa programa, pagkatapos ay gumawa ng kaunting pag-unload, regroup at tukuyin kung paano aalis dito batay sa mga prinsipyong ito.
5 - Plano sa Pagpapabuti ng Fitness
Ang kalusugan ng puso, istraktura ng katawan at pagganap ay mga motibasyon upang mapabuti ang iyong pisikal na fitness. Ang mga powerlifter at bodybuilder ay kadalasang nawawalan ng kakayahang magtrabaho. Kapag nasa mabuting kalagayan ka, mas marami kang magagawa sa gym sa mas kaunting oras at mas mabilis pa ring maka-recover.
Pagod na akong makipagtalo tungkol sa mga sukatan ng fitness na dapat mong gawin. May nagsasabi na ang sustainability cardiovascular system hindi mahalaga. Yung iba pagsasanay sa pagitan- ang pinakamahusay na paraan. Pareho silang gumawa ng konklusyon batay sa 3 salita: malulutas nito ang lahat. 2 weeks ka na ba sa bodybuilding? Pagkatapos ay malamang na hindi ka magtatagal upang patakbuhin ang 100-yarda na dash. Kaya, handa ka na ba para sa isang 2-araw na kampo ng football? Marahil ang paulit-ulit na pagsasanay ay isang mahusay na pagpipilian.
Subukan ang 45-minutong paglalakad dahil nakakarelaks ang mga ito sa katawan, isip at madali sa mga kasukasuan. O ang mga agwat ay pinili upang maglaan ng mas kaunting oras kaangkupang pisikal, ngunit makuha pa rin ang mga benepisyo. Anuman ang iyong desisyon, siguraduhin na ang pagpipiliang iyong pipiliin ay tama para sa iyo. Kung hindi mo gagawin, at least hindi mo na gagawin. Ito ay nababagay sa iyong mga layunin.
Nakakaapekto rin ang dalas ng pagsasanay. Kung ang pagkawala ng timbang ay ang iyong pangunahing layunin, pagkatapos ay kailangan mong bigyang pansin ang mga pagsasanay sa cardio. Inirerekomenda ko ang pag-stabilize ng mga aktibidad na paulit-ulit mong itinitigil. Kung mayroon kang pagnanais na magsanay 2 beses sa isang linggo, kung gayon ang lahat ay maayos.
6 – ang kahulugan ng bawat ehersisyo
Kapag nagdidisenyo ka ng iyong programa, tanungin ang iyong sarili kung bakit mo pinipili ang mga pagsasanay na ito, kung bakit ka gumagawa ng napakaraming set at reps, at kung ano ang iyong makukuha sa paggawa ng bawat isa.
Kung nang-aagaw ka ng timbang, nangangahulugan ito na gusto mong sanayin ang iyong katawan na mabilis at makapangyarihang magbuhat ng mabibigat na timbang. Kung gumawa ka ng isang bagay sa isang kontrolado at makabuluhang paraan, pagkatapos ay gagawin mo ito sa ibang kahulugan.
Walang layunin na pagpili ng mga pagsasanay - tampok na nakikilala isang jock na walang ideya sa kanyang ginagawa. Siya ay maaaring kopyahin ang isang tao o gumawa ng mga ito dahil sila ay umiiral. Bumuo ng isang programa batay sa iyong mga layunin at pangangailangan.
7 – Pag-aralan ang iyong sarili at bumuo ng kumplikado nang naaayon
Kung bago ka sa isang bagay na nagsasangkot ng pag-angat ng mga cable crossover at hindi ka pa nabibigyan ng hamon na "bulk up your torso, bro", pagkatapos ay tumuon sa pagpapabuti ng iyong diskarte at pagsulong sa mga pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag o muling pamamahagi ng timbang. Ito ay kung saan ang iyong mga pagsisikap ay dapat na mas malaki.
Ito ay isa sa ilang beses na maaari mong labagin ang mga prinsipyo ng dalas, intensity at pagbawi, dahil hindi mo pa naiintindihan ang antas ng pag-igting at stress na magiging iyong limitasyon.
Kung ikaw ay advanced, malamang na mayroon kang isang knob sa kung ano ang maaari mong at hindi magagawa. Ngunit itinutulak nito ang mga nangungunang atleta na tuklasin ang kanilang potensyal habang naabot nila ang kanilang mga limitasyon sa genetiko. Pagkatapos ay nagbabago ang kahulugan ng kanilang pagsasanay upang maipit ang huling potensyal ng kanilang pagsasanay.
8-Pagbuo ng isang programa at ang iyong paniniwala dito
Hindi genetika o paggamit ng droga ang nagiging elite sa gitnang uri. Ito ay ang kanilang intuwisyon at kakayahan para sa nakakamalay na pagsasanay na nagdadala sa kanila pinakamahusay na mga resulta. Sa isang kahulugan, ang mga naglo-load ay dapat na may kaugnayan sa iyong matipunong bahagi ng kaluluwa.
Ang programa ay dapat sumasalamin sa iyo sa paraang pumukaw ng simbuyo ng damdamin at panloob na pagmamaneho. Dahil kapag dumating ito, magsisimula kang magtrabaho at gagawin ito nang mas pare-pareho. Malamang na hindi ka magsisimula ng pagsasanay o gawin ito nang regular kung wala kang pananampalataya sa programa.
Ito ay tungkol sa pagnanasa at pagnanasa. Kung mas malakas ang kakayahan ng isang tao, malamang na mas mahusay silang gumanap... kahit na mukhang walang kabuluhan ang programa sa papel. Ang isang tao ay maaaring magbigay sa iyo ng perpektong plano sa paghahanda batay sa pananaliksik at agham, ngunit kung kinasusuklaman mo ito, ang mga resulta ay magiging miserable. Hindi kasi niya naantig ang puso mo. Ito ang hindi nakikitang bahagi ng paghahanda na hindi maipaliwanag ng siyensya. Dapat kang bumuo ng isang plano sa pagsasanay na tumutugma sa iyong mga layunin, pangangailangan at kung sino ka.
Ang pagnanais ay nagdudulot ng pangangailangan. At sa pangangailangang ito para sa pagsusumikap, ipinanganak ang pagiging regular.
Higit pang mga kawili-wiling bagay
Kung hindi mo nais na magbayad ng isang coach upang lumikha ng isang programa sa pagsasanay, maaari mong basahin ang aming artikulo, kung saan pag-uusapan natin ang tungkol sa mga patakaran ng pag-unlad epektibong mga programa para sa mga nagsisimula.
Personal na tagapagsanay
Siyempre, palaging nais ng bawat tao na makamit ang mataas na mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon. Sa layuning ito, karamihan sa mga nagsisimula ay pumunta sa isang personal na tagapagsanay, na, sa palagay nila, ay gagawa ng isang tunay na Hulk mula sa kanila sa isang buwan. Sa kabutihang palad o sa kasamaang palad, ang gayong mga himala ay nangyayari lamang sa mga fairy tales. Huwag kailanman maghanap ng mga madaling paraan, dahil nangangailangan ng maraming oras upang makamit ang nais na antas.
Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga coach ay "nagrereseta" ng parehong programa para sa mga nagsisimula na mga atleta, na may kaunting mga pagkakaiba-iba. Halimbawa, para sa mga batang babae at payat na lalaki, ang pagsasanay ay inilaan na may mataas na bilang ng mga pag-uulit at ang kawalan ng mga mapanganib na ehersisyo.
Siyempre, hindi malamang na may magbibigay sa iyo ng walang kwentang programa, dahil ang mga tagapagsanay ay nagmamalasakit sa iyong tagumpay para sa kanilang sariling pakinabang (kung mayroon kang kapansin-pansing mga resulta, tiyak na kukuha ka ng ilang higit pang mga sesyon ng pagsasanay). Gayunpaman, kailangan mong isaalang-alang ang katotohanan na kahit na ang pinaka-propesyonal na mga tagapagsanay ay hindi makakalikha ng isang personal na programa na babagay sa iyo ng 100% sa unang pagkakataon. Magtatagal pa.
Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin sa gym upang makamit maximum na resulta? Ang hirap sagutin agad. Una sa lahat, kailangan mong "pakiramdam" ang iyong sariling katawan upang gawin itong isang tunay na pamantayan. Sa pangkalahatan, ang isang propesyonal na tagapagsanay ay, siyempre, mabuti, ngunit ang 10 mga sesyon ng pagsasanay ay malinaw na hindi sapat. Mangyaring isaalang-alang ito.
Dalas ng pagsasanay
Gaano kadalas mo dapat sanayin ang isang partikular na grupo ng kalamnan? Ilang beses sa isang linggo dapat kang gumawa ng mabigat na pisikal na aktibidad? Ngayon ay susubukan naming sagutin ang mga tanong na ito. Una, ang isang tao ay may malalaking kalamnan, na ayon sa kaugalian ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng likod, binti at dibdib, pati na rin ang maliliit na kalamnan - ang mga braso (biceps, triceps, forearms), delta at guya. Syempre dahil sa laki nila, medyo natatagalan ang dating para maka-recover kaya naman kailangan pa nilang magpahinga. Pangalawa, ang dami ng gawaing ginawa sa panahon ng pagsasanay ay mahalaga (mas malaki ang load, mas maraming oras ang kinakailangan upang mabawi). Sa wakas, ang huling bagay ay ang iyong fitness. Kung mas mataas ang iyong antas ng karanasan sa pagpapalaki ng katawan, mas maiangkop ang iyong katawan sa mabibigat na pagsasanay. Naturally, magagawa mong magsagawa ng mga ehersisyo sa gym para sa mas mahabang panahon.
Napakahirap sabihin nang tiyak kung gaano katagal ang iyong mga kalamnan upang ganap na mabawi, dahil ang bawat isa ay may sariling mga ideya tungkol sa aspetong ito ng pagsasanay. Sa pangkalahatan, para sa mga nagsisimula, ang 2-3 araw na pahinga ay sapat na upang maibalik ang isa o isa pang grupo ng kalamnan. Para sa mga propesyonal na bodybuilder, ang bilang na ito ay tumataas sa 5-7 araw dahil sa malaking dami ng mga kalamnan mismo, na, siyempre, ay nangangailangan ng maraming oras para sa 100% na pag-renew. Gayunpaman, ang mga nagsisimula ay hindi inirerekomenda na pumunta sa gym nang higit sa 3 beses sa isang linggo, pumping up ang lahat ng bahagi ng katawan, habang ang mga advanced na bodybuilder ay kailangang pumunta sa gym 5-6 beses, namamahagi ng pagsasanay upang maaari silang mag-pump up ng 1- 2 sa 1 araw na mga grupo ng kalamnan.
Tagal ng pagsasanay
Bilang isang patakaran, ang pagsasanay (aktibo) ay hindi dapat tumagal ng higit sa 1-1.5 na oras. Maaaring tumaas ang oras na ito kung gumagamit ka ng mga anabolic steroid. Bakit hindi posible (hindi bababa sa hindi inirerekomenda) na magsanay ng mas maraming oras? Ang mabigat na pisikal na aktibidad ay palaging mataas na antas pagpapalabas ng cortisol at ilang iba pang catabolics. Kung regular mong inaantala ang oras ng kanilang paglabas, kung gayon ang pagbawi ng ating mga kalamnan ay maaaring bumagal nang malaki. Hindi ito nararanasan ng mga taong umiinom ng steroid dahil nakakatanggap sila ng dagdag na dosis ng mga hormone.
Magpahinga sa pagitan ng mga set
Bilang isang patakaran, dapat itong nasa loob ng isang minuto. Ang diskarte na ito sa pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas maraming trabaho. Kapag sinimulan mong pagsama-samahin ang iyong programa sa pagsasanay, tantyahin ang tungkol sa 90-120 segundo bawat diskarte (pagsasagawa ng ehersisyo mismo + pahinga). Kaya, sa kondisyon na ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay 1 oras, maaari kang gumawa ng mga 30 diskarte. Para sa isang baguhan ito ay magiging sapat na.
Mga split
Naturally, imposibleng sanayin nang husay (kahit para sa mga pamantayan ng baguhan) ang katawan sa isang araw, kaya naman kailangan mong "hatiin" ang mga grupo ng kalamnan upang sanayin sila sa iba't ibang araw. Ang pamamaraang ito ay tinatawag na "split". Salamat sa kanya, maaari kang lumikha mahusay na kumplikado mga ehersisyo sa gym.
Ito ay isang napaka-progresibong pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa pagtatrabaho sa 1-2 mga grupo ng kalamnan. Sa isang banda, ito ay talagang gumagana, ngunit sa kabilang banda, kami ay nakakakuha ng mas kaunting oras para sa pahinga (ang "mas makitid" ang split, ang mas maraming araw ng pagsasanay na mayroon ka sa linggo). Ang katotohanang ito ay hindi napakahalaga para sa mga propesyonal, dahil ang kanilang mga kalamnan ay maaaring mabawi sa loob ng mahabang panahon - 7-10 araw, ngunit ito ay maaaring hindi magkaroon ng pinakamahusay na epekto sa mga nagsisimula. Sa pangkalahatan, mas kaunting karanasan ang mayroon ka, mas kaunti ang kailangan mong hatiin ang iyong pagsasanay. Ito ay pareho sa malalaking kalamnan: mas maraming karanasan ang mayroon ka, mas maraming araw ng pagsasanay ang dapat mong magkaroon sa iyong split.
Anong mga grupo ng kalamnan ang maaaring sanayin nang magkasama? Walang malaking pagkakaiba para sa mga nagsisimula, ngunit para sa mga advanced na atleta ay mas mahusay na pagsamahin ang paghila ng mga grupo ng kalamnan (likod, biceps) at pagtulak (dibdib, deltoids, triceps) sa pagsasanay. Mas mainam na i-load ang iyong mga binti sa isang hiwalay na araw. Upang maiwasan ang anumang hindi pagkakaunawaan, dapat mong palaging sanayin muna ang malalaking kalamnan, at ang maliliit na kalamnan pagkatapos. At sa wakas, ang huling bagay - huwag pagsamahin ang pagsasanay ng 2 malalaking grupo ng kalamnan.
Ang pinakamahusay na mga split ay maaaring isaalang-alang ang mga sumusunod: "Pull-Push" (pagsamahin ang 1 pulling group at 1 pushing group), "Upper-Bottom" (Legs-Upper Body) at, sa wakas, advanced, kung saan kailangan mong ganap na hatiin ang iyong mga ehersisyo (Dibdib-Likod-Mga Binti -Balik-Bsilyo). Kalkulahin ang bilang ng mga araw ng pahinga batay sa oras ng pagbawi ng iyong katawan.
Mga ehersisyo sa gym at ang kanilang pinili
marahil, pinakasimpleng gawain sa bodybuilding. Kung gusto mong makakuha ng mas malaki at mas malinaw na mga kalamnan, kailangan mong gumawa ng higit pang mga pangunahing pagsasanay na may kasamang ilang grupo ng kalamnan sa trabaho. Halos lahat ng ehersisyo na may kasamang barbell ay basic. Kaya, inilista namin ang pinaka-epektibong paggalaw para sa isang partikular na grupo:
- Ang mga deadlift, pull-up, dumbbell row at bent-over row ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong likod. Ang gym ay may maraming "peripheral" na makina, ngunit makakatulong lamang sila sa "martilyo" ang mga kalamnan ng grupong ito.
- Ang barbell/dumbbell bench press at dips ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib. Ang bench press, sa pamamagitan ng paraan, ay may maraming mga pagkakaiba-iba, na sa isang mas malaking lawak ay nakakaapekto (karagdagan) sa isa o isa pang grupo ng kalamnan.
- Ang pinakamahusay na pagsasanay sa binti ay squats at leg presses. Gawin ang mga pagsasanay na ito nang mas madalas kapag pumupunta ka sa gym. Ang mga ehersisyo para sa puwit, sa pamamagitan ng paraan, ay isa sa mga priority na paggalaw. napaka epektibong ehersisyo magkakaroon ng "patay" na draft.
- Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps ay ang standing barbell lift; para sa triceps - bench press na may makitid na pagkakahawak at lahat ng uri ng French presses.
- Sa wakas, ang nakatayo/nakaupo na mga pagpindot sa barbell at mga hanay ng barbell sa baba ay angkop para sa mga deltoid.
Upang bumuo ng makapangyarihang mga kalamnan sa mga pagsasanay na ito, sapat na na regular kang bumisita sa gym. Ang mga ehersisyo para sa mga batang babae ay hindi naiiba, at samakatuwid mahusay na pagpipilian magsisimula ang parehong mga paggalaw (na may maliliit na timbang, siyempre). Kapag nagsasanay, laging gawin muna ang mahihirap na pagsasanay, unti-unting lumipat sa mas madali.
Bilang ng mga pag-uulit sa mga pagsasanay
Ang tanong na ito ay napakasimple. Dapat mong gawin ang tungkol sa 6-12 na pag-uulit bawat diskarte, na magiging sapat na. Ito ang halaga na dapat mong gawin kung ang iyong pangwakas na layunin ay bumuo ng mass ng kalamnan. Sa pumping ito ay tumataas sa 15-20. Ang pinakamataas na paglaki ng kalamnan ay nangyayari kapag ang positibong pagkabigo ay nakamit pagkatapos ng 15-30 segundo. Ito ay 6-12 na pag-uulit na nagbibigay-daan sa iyo upang magkasya sa ganoong yugto ng panahon. Mangyaring tandaan na kailangan mong lumikha ng isang hanay ng mga ehersisyo sa gym upang magkaroon ka ng sapat na lakas upang maisagawa ang lahat ng mga paggalaw na may bilang sa itaas ng mga pag-uulit.
Mga pagkakaiba sa pagitan ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay
nagsasalita sa simpleng wika, sila ay naiiba lamang sa load vector. Halimbawa, ang ilang mga ehersisyo sa gym ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa isang endomorph, habang ang iba ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa isang ectomorph. Ang pangunahing punto na dapat mong pagtuunan ng pansin kapag gumuhit ng isang programa ay hindi ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, ngunit ang dami ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, na isang napakahalagang kondisyon para sa paglaki ng kalamnan. Napakahusay na magkaroon ng isang mataas na kalidad at epektibong programa sa pagsasanay, ngunit upang mailabas ito kailangan mong makakuha ng maraming kaalaman tungkol sa tiyak na tao(kanyang lifestyle, genetics, physical development, etc.) na pumunta sa gym. Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang, para sa mga lalaki o para sa mga kababaihan - ang bawat programa ay magiging makabuluhang naiiba mula sa isa pa. Halimbawa, kung gusto mong magbawas ng timbang, ang iyong programa ay dapat magsama ng higit pang aerobic na ehersisyo upang matulungan kang mabawasan ang mga sobrang libra. Sa panahon ng pagpapatayo, ang pumping ay mainam para sa ilang mga tao. Sa pangkalahatan, maraming mga pagkakaiba-iba.
Sa konklusyon
Posible na ang ilang mga ehersisyo ay maaaring hindi partikular na angkop para sa iyo. Halimbawa, ang bench press ay hindi gaanong epektibo kaysa sa incline barbell press. Sa kasong ito, maaari mong kumpiyansa na baguhin ang iyong programa. Sa ngayon, sa pamamagitan ng paraan, maaari kang makahanap ng maraming mga fitness club na mayroong gym para sa mga kababaihan. Ang mga pagsasanay sa loob nito ay maaaring naiiba sa "mga klasiko", nakatuon sila sa pag-uunat at aerobic na paggalaw.
Magandang araw sa lahat. Sa artikulong ngayon ay susuriin namin nang detalyado ang isang plano sa pagsasanay sa gym para sa mga baguhan na atleta. Pagkatapos ng lahat, sa pamamagitan ng pagpunta sa gym, ang isang tao na hindi kailanman nagsanay nang masinsinan ay maaaring makapinsala sa kanyang sarili at sa kanyang katawan, at ang aking artikulo ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga kaguluhang ito at gawin ang lahat nang tama sa paunang yugto.
Pangunahing layunin plano sa pagsasanay ay upang lumikha ng batayan para sa karagdagang, mas mahigpit na pagsasanay, kung saan ang mga timbang at pangkalahatang pagkarga sa katawan ng tao ay tataas. Ang programang ito ang mga ehersisyo ay idinisenyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan para sa isang manipis o average na build, halimbawa para sa.
Sa bagay na ito, hindi magkakaroon ng espesyal na karunungan at mga espesyal na pamamaraan pagsasanay. Ito ay medyo simple at nagsasangkot ng mga ehersisyo pangunahin na may libreng timbang. Ito ay pinagtatalunan ng katotohanan na maraming mga gym ay walang ilang mga uri ng kagamitan sa ehersisyo para sa isa o ibang grupo ng kalamnan. Samakatuwid, upang wala kang anumang mga katanungan tulad ng: "kung paano palitan ang mga pagsasanay na iyon, wala akong ganoong makina sa gym" at iba pa, pinasimple ko ito hangga't maaari. plano sa pagsasanay, gayunpaman, hindi nawala ang pagiging epektibo nito.
Kaya, ang aming plano ay bubuo ng tatlong araw sa isang linggo, iyon ay, tulad ng anumang iba pang karaniwang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula. Maaari mong, siyempre, pahabain ang linggo ng pagsasanay sa pamamagitan ng 4-6 na araw, ngunit ito ay para sa mas may karanasan na mga atleta, at 6 na araw sa isang linggo ay karaniwang para sa mga propesyonal. Bukod dito plano sa pagsasanay, mayroon nang sapat na numero sa aking website kapaki-pakinabang na mga programa ehersisyo, na maaari mong makita sa seksyong ito - mga programa sa pagsasanay.
Ibinigay plano sa pag-eehersisyo sa gym Maaari mong pagbutihin, palitan ang ilang mga pagsasanay at palitan ang iba batay sa iyong mga kagustuhan. Sa tapat ng bawat ehersisyo, ang unang numero ay nangangahulugang ang bilang ng mga diskarte, at ang pangalawa, ang bilang ng pinakamainam na pag-uulit para sa pagsasanay na ito. Ang payo ko ay sa simula ng araw ng pagsasanay, bilang karagdagan sa paggawa ng warm-up, na tumatagal ng 15 minuto, dapat kang gumawa ng mga warm-up set na may isang walang laman na bar. Kung ang iyong unang ehersisyo ay, halimbawa, isang dumbbell press, maaari kang kumuha ng isang walang laman na bar at mag-ehersisyo ng 10-20 na pag-uulit, na ginagawa ang tinatawag na "pump approach."
3 pagbabahagi