Mga ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan - Mga epektibong ehersisyo sa bahay. Mga ehersisyo para sa mga lalaki na may iba't ibang uri ng expander

Ang isang expander ay isang medyo pangkaraniwang kagamitan sa palakasan na magagamit sa arsenal ng maraming mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta. Ngunit hindi alam ng lahat kung paano gamitin ito nang tama. Ang aparatong ito ay perpekto para sa pagsasanay sa bahay, at ang pangunahing positibong epekto ay ang pagbomba ng isang grupo ng kalamnan. Kung bumili ka kamakailan ng isang expander, magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na maging pamilyar sa iyong sarili pangunahing kumplikado mga pagsasanay.

Kabilang sa mga pakinabang na mayroon ang mga modernong nagpapalawak, una sa lahat ay nagkakahalaga ng pagpuna sa kanila maliliit na sukat. Samakatuwid, ang aparatong ito ay madaling magkasya sa iyong bulsa at makapagbakasyon kasama nito. Mas mahusay kaysa sa pagkuha ng isang hanay ng mga dumbbells tumitimbang mula 1 hanggang 10 kg, kung gusto mong magsagawa ng lunges, squats, at arm exercises habang wala sa bahay. Hindi tulad ng maraming iba pang modernong aparato, ang expander ay namumukod-tangi para sa kadaliang kumilos at kakayahang magamit. Ang pagkakaroon lamang ng gomang ito sa iyo, madali mong maisasanay ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong mga puwit, sa pagpili ng naaangkop na load batay sa iyong antas ng pagsasanay. Mabisang magagamit ang accessory na ito para sa paghihiwalay pati na rin sa mga functional na ehersisyo.

Mga ehersisyo na may expander: pangkalahatang tuntunin

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat sundin: ang mga pagsasanay ay dapat gawin ng 15 beses, at mga swings - 20-25. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na mag-ehersisyo sa isang expander, limitahan ang iyong sarili sa isang diskarte lamang. Patuloy ding subaybayan ang iyong kalagayan, na binibigyang pansin ang pagkapagod. Kung lapitan mo ang iyong susunod na ehersisyo sa mabuting kalusugan, maaari kang gumawa ng dalawang diskarte. Pero kung meron ka masakit na sensasyon sa lugar ng kalamnan, pagkatapos ay panatilihin ang parehong bilang ng mga pag-uulit.

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up, at ang pagsisikap na gawin ito "malamig" ay maaaring seryosong makapinsala sa iyo. Ang hanay ng mga pagsasanay ay nakumpleto na may pangunahing pag-uunat, na kinakailangan upang bawasan ang rate ng puso sa isang normal na antas, pati na rin ang pag-inat ng mga kalamnan. Kapag nagtatrabaho sa isang expander, ipinag-uutos na lumipat mula sa aktibong ehersisyo hanggang sa yugto ng pahinga. Mahirap hulaan kung ano ang magiging reaksyon ng katawan kung, pagkatapos ng labis na aktibidad, ang isang yugto ng pahinga ay nangyayari. Samakatuwid, kapag nag-eehersisyo sa isang expander, hindi lamang paghahanda ang napakahalaga, kundi pati na rin ang paglabas mula sa pag-eehersisyo.

Sa panahon ng mga ehersisyo, ang kontrol sa kagamitan ng goma ay kinakailangan, na dapat na patuloy na tensioned. Kung napansin mo na ito ay lumulubog, kung gayon ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng anumang pagkarga. Kung ang iyong antas ng pagsasanay ay nagbibigay-daan, pagkatapos para sa mga pagsasanay sa binti, pumili ng isang mas mahigpit na pag-aayos ng expander, makakatulong ito sa iyo na makamit ang nais na resulta nang mas mabilis.

Mga ehersisyo na may expander: isang complex para sa mga nagsisimula

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay medyo simple, kaya kahit na ang mga nagsisimula ay madaling makayanan ang mga ito.

Mga ehersisyo sa binti

Mga ehersisyo sa likod

Mga ehersisyo sa dibdib

Konklusyon

Ang isang expander ay isa sa mga simpleng kagamitan sa palakasan na kadalasang binibili hindi lamang ng mga propesyonal, kundi pati na rin ng mga baguhang atleta. Dahil sa simple, halos primitive na disenyo nito, maraming tao ang nagsimulang gawin ito nang hindi napagtatanto na ginagawa nila ang lahat ng mali. Pagkatapos ng lahat, ang aparatong ito ay maraming nalalaman at nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang anumang grupo ng kalamnan. Gayunpaman, ang bawat babae, kung siya gustong i-pump up ang kanyang puwitan, kailangan mong malaman kung paano ito gamitin nang tama sa isang partikular na sitwasyon.

Mayroong isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa isang expander, na inilaan para sa mga nagsisimula. Ito ay kung saan dapat mong simulan upang makabisado ang pagtatrabaho sa device na ito. Ang pagsasanay sa isang expander ay kapaki-pakinabang dahil pinapayagan ka nitong hindi lamang tumaas masa ng kalamnan sa isang tiyak na lugar ng katawan, halimbawa, ang puwit, ngunit din dagdagan ang kakayahang umangkop.

Ang mga ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan ay isang kailangang-kailangan na hanay ng mga aktibidad na naglalayong mapabuti ang kalusugan at ayusin ang mga umiiral na parameter ng katawan. Huwag isipin na imposibleng mawalan ng timbang at makakuha ng lakas sa bahay iba't ibang grupo kalamnan. Isa itong malaking maling akala! Upang makamit ang hindi maunahan na mga resulta, kailangan mo lamang na sumunod sa mga rekomendasyong nakabalangkas sa ibaba, obserbahan ang regular na pagsasanay, ibukod ang araw-araw na diyeta nakakapinsalang produkto at bumuo ng wastong iskedyul ng mga aktibidad sa pahinga at trabaho. Well, simulan natin ang landas sa pagbabago at kagandahan?

Mga kalamangan

Expander - kagamitang pang-sports, wala ng mga modernong kasiyahan at hindi kinakailangang mga karagdagan. Ito ay binuo noong nakaraang siglo, ngunit aktibong ginagamit pa rin ng karamihan sa mga batang babae na mga tagahanga ng isang malusog na pamumuhay. Alamin natin kung ano ang sikreto ng ganitong kasikatan.

Kadalasan mayroong maraming mga pangyayari na hindi nagpapahintulot sa isang babae na bisitahin gym. Ito ay maaaring sa panahon ng pagbubuntis at pag-aalaga ng bata, kakulangan cash, kawalan ng libreng oras, atbp. Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari kang sumuko sa iyong sarili, kumain ng mga cake sa gabi at bumili ng mga damit na mas malaki kaysa sa karaniwan. Upang maging maayos ang iyong katawan, palakasin ang iyong mga kalamnan at mawalan ng labis na pounds, kailangan mo lamang bumili ng tool sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan, na pag-uusapan natin sa artikulong ngayon.

Mga kawili-wiling tampok

Kaya, simulan natin ang ating pag-uusap sa pamamagitan ng paglalarawan ng mga benepisyo ng pag-eehersisyo gamit ang isang expander:

Ang lahat ng ehersisyo ay maaaring isagawa nang hindi umaalis sa bahay at hindi umaalis sa mahahalagang bagay. Habang ang karne na iluluto para sa hapunan para sa iyong mga minamahal na anak at asawa ay defrosting, maaari mong italaga ang kalahating oras ng iyong oras sa sports.
Ang makina ng pag-eehersisyo ay perpektong pinapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan na matatagpuan sa lugar ng sinturon ng balikat. At ito, dapat itong sabihin, ay isang pangkaraniwang problema, na, kung walang pansin ay binabayaran dito, bubuo sa mga sakit ng musculoskeletal system.
Mayroon bang isang batang babae sa mundo na hindi gustong magkaroon ng isang flat tummy? Sa tulong ng isang expander, maaari mong matupad ang iyong mga pangarap.
Ang pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral ay nakakatulong hindi lamang mapabuti ang iyong kalusugan, ngunit mapabuti din ang tono ng balat at iangat ang iyong dibdib, na, sa kasamaang-palad, ay nawawala ang hugis nito sa paglipas ng mga taon.
Pag-alis ng sobrang pounds. Ang kinasusuklaman na sentimetro sa baywang, balakang at binti ay isang sakuna para sa maraming kababaihan. Ngunit ano ang pumipigil sa iyo na alisin ang mga ito?

Pansin!Hindi mahirap ilapit ang mga parameter ng iyong figure sa mga ideal na indicator sa tulong ng isang expander, ngunit kailangan mo munang maging matiyaga at maghanap ng mga dahilan na magsisilbing motivator para sa pang-araw-araw na ehersisyo. Kung walang determinasyon at tiyaga, ang iyong mga hangarin ay mananatiling hindi matutupad.

Sa pamamagitan ng paraan, hindi namin nakalista ang lahat ng mga positibong aspeto ng naturang pagsasanay. Halimbawa, dapat tandaan na ang simulator na pinag-uusapan natin ngayon ay mura at naa-access sa lahat ng mga batang babae. Maaari mong dalhin ito sa isang mahabang paglalakbay sa bansa o paglalakad sa parke. Bukod dito, siya ay isinasaalang-alang isang mahusay na lunas pag-iwas laban sa osteochondrosis.

Nakakagulat, ang produktong ito ay halos walang contraindications. At para maging tumpak, wala talaga. Ang mga tao sa anumang edad ay maaaring magsanay dito. Ang ehersisyo ay nakakatulong na mabilis na mapawi ang pagod at tensyon. Ngayon, mayroong ilang mga uri ng kagamitan na may base ng goma, bagaman pag-uusapan natin ito sa susunod na seksyon.

Kawili-wiling katotohanan!Ang mga ehersisyo na may isang expander ay isang mahalagang bahagi ng pamamaraan na binuo ng sikat na doktor at siyentipiko na si Bubnovsky. Ang sistemang ito ay kinikilala bilang isang hindi pamantayan, ngunit epektibo at mahusay na paraan ng paggamot para sa mga sakit ng musculoskeletal system.

Mga uri at uri

Nagawa na naming iangat ang belo ng lihim na mayroong ilang mga pagpipilian, at ngayon ay ilalarawan namin ang pinakasikat at tanyag na mga grupo ng mga simulator.

Brachial.

Tulad ng naintindihan mo na mula sa pangalan, nakakatulong ito upang sanayin ang mga kalamnan ng dibdib at sinturon sa balikat. Ang mga bukal ay nilagyan ng isang sistema ng regulasyon, na nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang pagkarga sa mga kalamnan. Ang pinakakaraniwang mga opsyon ay figure-eight-shaped at round exercise machines.

Ngayon magbigay tayo ng ilang mga halimbawa para sa mga pagsasanay sa bahay.

Ilagay ang iyong mga kamay sa produkto sa likod ng iyong likod, iunat ang aparato at ibalik ito sa orihinal nitong posisyon.
Palawakin ang iyong itaas na katawan pasulong. Ibaluktot ang isang braso at dalhin ito sa iyong dibdib, ilagay ang isa sa likod ng iyong likod. I-compress ang spring sa kabaligtaran na direksyon.

Interesting! Alam mo ba kung paano maunawaan kung anong resistensya mayroon ang iyong instrumento? Kapag bumibili, bigyang-pansin ang kulay: ang isang dilaw na tint ay nagpapahiwatig ng mahinang pagganap, ang berde ay nagpapahiwatig ng average na pagtutol, at ang pula at asul ay nagpapahiwatig ng isang mabigat na pagkarga, na ang mga propesyonal na atleta lamang ang magagawa.

Dibdib.

Ang isang mas maraming nalalaman na pagpipilian, dahil sa panahon ng pagsasanay maaari mong gamitin hindi lamang ang mga kalamnan ng dibdib at sinturon ng balikat, kundi pati na rin ang likod. Ang disenyo ay medyo simple: dalawang hawakan ay konektado sa bawat isa sa pamamagitan ng mga espesyal na bukal. Ito ay itinatag na kapag nakaunat, ang expander ay nagbibigay ng isang load na katumbas ng mga dumbbells na tumitimbang ng tatlumpung kilo.

Pansin! Ang mga ehersisyo na may chest machine ay maaaring maging isang karapat-dapat na alternatibo pagsasanay sa cardio.

Butterfly.

Sa tulong nito, maaari kang bumuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan sa mga braso, binti, balakang, likod at balikat. Nakatago ang spring complex sa ilalim ng plastic case na hugis insektong may pakpak.

Kumuha ng posisyong nakaupo. Ilagay ang produkto sa pagitan ng iyong mga hita upang ang mga bukal ay nasa ibaba. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa isa't isa at paghiwalayin ang mga ito upang ang expander ay mag-compress at matanggal.
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, hawak ang tool sa pagitan ng iyong mga palad at siko. Ilipat ang iyong mga paa papasok.

Interesting! Inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay sa ilang mga diskarte ng 15 beses bawat isa. Sa pamamagitan ng paraan, sa panahon ng mga pagsasanay na itinuturing na mga pagsasanay sa pagtitiis at balanse, halos ang buong cardiovascular system ay kasangkot.

Latex tape.

Noong panahong iyon, noong nagsimula pa lamang ang mga tao sa paggamit ng ganitong uri ng expander, ginawa ito mula sa isang strip ng masikip na goma. Sa ngayon, ang ganap na magkakaibang mga materyales ay ginagamit sa paggawa, mas moderno at maaasahan, ngunit ang ilang mga atleta ay patuloy na bumibili ng mga lumang istilong produkto dahil ang kanilang kalidad ay palaging nasa napakataas na antas.

Ang produktong ito ay may malaking bilang ng mga pakinabang, halimbawa, ito ay compact, kaya madali itong madala at magkasya sa isang bulsa ng backpack. Para sa kaginhawahan, nilagyan ito ng mga hawakan, kaya hindi ka nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagsasanay. Maaari itong magamit upang mapabuti ang pag-uunat, bumuo ng kakayahang umangkop at pagbutihin ang magkasanib na kadaliang kumilos.

Simulan natin ang mga pagsasanay

Kaya, ipinangako namin sa iyo na mag-publish ng isang hanay ng mga pagsasanay na hindi lamang magpapalakas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ngunit mapabuti din ang tono ng balat, higpitan ang iyong figure, at kahit na mawalan ng timbang. Sa pagtatapos ng artikulong ito, naghanda kami ng isang programa, na may regular na pag-uulit kung saan maaari mong baguhin ang iyong sarili at mapabuti ang iyong kalusugan.

Tumayo gamit ang iyong mga paa sa isa sa mga hawakan ng expander. Kunin ang pangalawa sa iyong mga kamay. Hilahin ito mula sa iyong mga balakang hanggang sa iyong dibdib. Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong triceps, biceps at binti sa panahon ng pagsasanay, kung gayon ang ehersisyo ay ginagawa nang tama.

Upang magtagumpay tuktok na bahagi katawan, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang tagsibol ng simulator ay patuloy na gumagana.

Ilagay ang isang hawakan sa daliri ng iyong kanang paa, ang isa sa iyong kaliwa. Sa ilang pass, magsagawa ng hanggang limampung swing pabalik. Bilang resulta ng naturang mga manipulasyon, ang mga contour ng hips ay magiging kaakit-akit at sexy.

Kung nais mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, kumuha ng posisyong nakaupo, hawak ang mga hawakan ng isang expander na ikakabit sa iyong mga binti. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan at dahan-dahan din itong ibababa.

Pansin!Bawat isa ehersisyo ng lakas gumanap ng 18-20 beses. Ngunit bago ka magsimulang aktibong gumamit ng isang produkto na may mga bukal, inirerekomenda naming maglaan ng ilang minuto upang magpainit. Kung walang kinakailangang warm-up, may mataas na panganib ng pinsala (dislokasyon, sprains at iba pang mga problema).

Tulad ng nakikita mo, sa tulong ng simpleng tool na ito maaari mong patuloy na baguhin at paunlarin ang iyong katawan, na binibigyan ito ng mga parameter na itinuturing na perpekto (90-60-90). Sa panahon ng gayong pagkarga, maaari mong lutasin ang problema ng mga suso na lumulubog pagkatapos pakainin ang iyong sanggol. Isinulat namin ang tungkol dito nang pag-usapan namin kung ano ang isang chest expander. At tandaan, ang pagkamit ng anumang positibong resulta ay hindi posible nang walang sistematikong at regularidad. Minsan sa isang linggo ay hindi sapat, subukang maglaan ng mas maraming oras sa sports. Bilang karagdagan, dapat kang mag-ingat wastong nutrisyon at magandang tulog. Sa panahong ito, subukang uminom ng maraming tubig at ganap na alisin ang alkohol. Nais ka naming good luck at mga bagong rekord.

Ang mga ehersisyo na may isang expander para sa mga kababaihan ay hindi lamang masyadong maginhawa, ngunit kumikita din. Ang bagay na ito ay ganap na mura, ngunit sa kabila nito, ito ay multifunctional. Sa tulong ng isang tila ordinaryong nababanat na banda, maaari mong ayusin ang iyong figure. Ihahatid ka namin pinakamahusay na pagsasanay na may expander para sa mga kababaihan.

Mga ehersisyo gamit ang isang expander na larawan

Sa tulong ng isang expander, maaari mong sabay na mag-ehersisyo ang ilang mga grupo ng kalamnan, halimbawa, mga binti at braso. Tingnan natin ang mga pangunahing pangkalahatang pagsasanay sa pagpapalakas na may isang expander. Kailangan mong gawin ang mga ito ng 15 na pag-uulit sa isang diskarte. Kung pinapayagan ng iyong pisikal na fitness, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Ang mga ehersisyo na may ski expander para sa mga kababaihan (iyon ay, mga ehersisyo na may makina na binubuo ng mga hawakan at goma) o may regular na rubber expander (na binubuo lamang ng goma) ay nasa iyo. Ngunit mas kawili-wili at mahusay na gawin ang lahat gamit ang isang skier's expander.

Mga ehersisyo habang nakatayo.

Mga ehersisyo na may expander para sa mga braso:

Tumayo sa expander gamit ang dalawang paa, kunin ang mga hawakan sa iyong mga kamay. Salit-salit na hilahin ang bawat braso mula sa iyong balakang patungo sa iyong dibdib. Kaya, pinipilit mong gumana ang iyong biceps at triceps, at sa ilang lawak ang iyong mga binti.

Ang mga balikat ay maaaring palakasin tulad ng sumusunod. Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ngayon lang namin ibinuka ang aming mga braso sa gilid hanggang balikat.

Ang isa pang pagpipilian ay hindi magsanay na may mahabang nababanat na banda, ngunit magsagawa ng mga pagsasanay na may manu-manong expander. Karaniwan, sinasanay ng mga manual expander ang mga bisig. Kailangan mo lamang pisilin ang mga hawakan ng expander. Mukhang ganito:

Mga ehersisyo na may expander para sa mga binti at pigi:

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito upang palakasin ang iyong mga binti. Ilagay ang isang hawakan ng expander sa isang paa, at isabit ang pangalawang hawakan sa kabilang paa. Magsagawa ng leg swings.

Para sa magagandang puwit, kunin ang parehong posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, i-swing lamang pabalik.

Mag-ehersisyo habang nakaupo.

Mga ehersisyo na may expander para sa likod:

Maaari mong i-ehersisyo ang iyong abs sa sumusunod na ehersisyo. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Ikabit ang expander sa iyong mga binti at kunin ang mga hawakan nito sa iyong mga kamay. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan at bumangon.

Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang iyong likod. Umupo sa sahig, ikabit ang expander sa iyong mga paa. Hilahin ang mga hawakan sa iyong mga gilid. Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakaupo sa isang upuan, na ikinakabit ang expander sa isang bagay.

Mga pagsasanay sa pagsisinungaling.

Mga ehersisyo na may isang expander para sa mga kalamnan ng pektoral:

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong likod, braso at dibdib ay mga push-up. Para sa mga kababaihan, ang isang mas magaan na bersyon ng mga push-up ay maaaring isagawa gamit ang isang expander. Upang gawin ito, kunin ang panimulang posisyon, i-hook ang expander sa likod ng iyong likod, at pindutin ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay. Gumawa ng mga push-up.

Ang isa pang pagpipilian para sa pagbomba ng iyong dibdib ay ang mga ehersisyo na may isang chest expander. Ginagawa ito nang simple: kunin ang mga hawakan at hilahin hangga't maaari sa mga gilid. Mukhang ganito:

Mga ehersisyo na may expander para sa press:

Humiga sa iyong likod, ayusin ang gitna ng banda sa iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Hawakan ang expander gamit ang iyong mga kamay sa mga dulo. Itaas ang iyong mga binti at itaas na katawan upang salubungin ang isa't isa.

Ang mga epektibong ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan ay nakakatulong hindi lamang mawalan ng timbang sobra sa timbang, ngunit nagtatayo rin ng mga kalamnan at panatilihing maayos ang iyong katawan. Salamat sa kanya compact size Maaari ka ring magsanay dito sa bahay.

Ano ito

Ang isang expander ay isang simpleng bagay, ang prinsipyo nito ay batay sa nababanat na pagpapapangit. Depende sa istraktura nito, maaari itong baluktot, pisilin, i-compress at iunat. Salamat sa matibay na materyales lagi siyang bumabalik panimulang posisyon. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo gamit ang isang expander, gumagamit ka ng maraming grupo ng kalamnan, mula sa iyong mga braso hanggang sa iyong puwit. Kapag nag-eehersisyo tayo gamit ang isang expander, mayroon tayong ganap na kakaibang karga sa katawan kaysa sa iba pang kagamitang pang-sports. Ang buong sikreto ay nasa kapangyarihan ng paglaban. Ang aming mga kalamnan ay tumutugon dito, tumutugon nang may mabisang resulta.

Mga uri ng expander

Mayroong isang malaking bilang ng mga expander para sa mga kababaihan at kalalakihan, ang bawat isa ay maaaring mabili sa alinman tindahan ng palakasan Sa pamamagitan ng murang presyo. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa anumang inaalok na expander sa bahay.

Carpal expander

Ang hand expander ay kahawig ng isang donut o ginawa sa anyo ng mga pliers. Ito ay nagpapalakas ng mabuti sa mga kamay at inilaan para sa mga taong may mahinang sirkulasyon, magkasanib na sakit at angkop para sa mga pasyente ng hypertensive. Isang mahusay na makina ng ehersisyo para sa mga mag-aaral o mga taong kailangang magsulat ng maraming. Ang isang maliit na expander ay madaling maiimbak sa isang bulsa, hindi kumukuha ng maraming espasyo at napakaliit ng timbang. Maaari mo itong dalhin at iunat ang iyong mga braso sa panahon ng mga pahinga. 50-100 compression sa bawat kamay ay sapat na para sa pagsasanay.

Pampalawak ng dibdib (balikat)

Ang mga kagamitang pang-sports ay nagpapanatili sa mga kalamnan ng katawan sa magandang hugis at lubhang kapaki-pakinabang para sa sinturon sa likod at balikat. Ang projectile ay simpleng disenyo mula sa metal spring o rubber bands na may kumportableng mga hawakan. Ang chest expander ay naglo-load ng mga kalamnan sa mga anggulo na hindi matatakpan kapag nagtatrabaho sa isang barbell o dumbbells. Habang umuunat ang expander, tumataas ang kargada sa mga braso at likod, at tumataas ang potensyal ng lakas ng mga kalamnan habang kumukontra sila.

Band expander

Ang latex elastic band na ito (rubber band) ay may tiyak na puwersa ng makunat. Ito ay naiiba hindi lamang sa kulay, kundi pati na rin sa lapad. Nakakatulong ito sa pag-unat ng maayos, pagpapalakas ng mga kalamnan at pagbutihin ang mobility ng ating mga kasukasuan. Ang mga ehersisyo na may tape expander para sa mga kababaihan ay nakakatulong na mapupuksa ang mga lugar ng problema. Ang madaling gamitin na banda na ito ay nagpapabuti sa flexibility at tibay. Ang tanging kawalan ng isang matibay na tape expander ay imposibleng baguhin ang lakas ng pagkarga sa panahon ng pagsasanay.

Expander "Eight"

Ang figure eight expander ay binubuo ng mga tubo ng goma na konektado ng isang maliit na bahagi. May mga hawakan sa mga gilid ng expander para sa maginhawang paggamit. Compact at napakadaling gamitin, ang expander ay magiging isang kailangang-kailangan na tool para sa mga gustong mag-pump up ng kanilang mga binti at gawing slim ang mga ito. Sinasanay nitong mabuti ang mga kalamnan ng mga paa ( panloob na hita, likod ng hita) at ibabang likod.

Expander "Butterfly"

Ang balangkas ng expander ay kahawig ng mga pakpak ng isang butterfly, kung saan nakuha ang pangalan nito. Ito ay isang magandang katulong para sa pag-eehersisyo panloob na hita, abs at gluteal na kalamnan. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng binti, sinasanay ang likod, ginagawa magagandang kamay at sumikip ang dibdib. Sa isang komportable at maraming gamit na exercise machine maaari kang mag-ehersisyo sa bahay.

Skier's expander

Ang mga resistance band para sa isang skier, wrestler o swimmer ay mag-aapela sa mga mahilig sa pagsasanay sa lakas. Ang simulator ay binubuo ng ilang mga rubber band na ginagamit nang sabay-sabay malaking bilang kalamnan. Kadalasan sila ay nakakabit sa isang pader o sa isang crossbar. Ang projectile ay kadalasang ginagamit sa mga sports club. Idinisenyo para sa mga taong kailangang gumaling mula sa mga pinsala.

Multifunctional expander

Ang expander ay gawa sa goma o may metal spring. Sinasanay nito ang lahat ng grupo ng kalamnan sa ating katawan. Angkop para sa mga pagsasanay sa tiyan, likod at dibdib. Pinapalakas ang mga kalamnan ng mga braso at binti. Kasama ng simulator mayroong mga espesyal na clamp para sa mga limbs. Pinapayagan ka nitong magsagawa ng mas kumplikadong mga pagsasanay at dagdagan ang pagkarga.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang isang simpleng expander ay may ilang mga pakinabang; Ito ay kontraindikado para sa mga taong may indibidwal na hindi pagpaparaan sa materyal na kung saan ito ginawa. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa malaking halaga nito positibong aspeto:

ligtas;
sa una ito ay may zero load, ang aming katawan mismo ay nagmumungkahi ng pinakamainam na amplitude para sa pagsasanay;
hindi nangangailangan ng maraming espasyo para sa mga klase;
maaari mong piliin ang pinakamainam na haba para sa taas ng isang tao;
compact at hindi tumatagal ng maraming espasyo;
maginhawang dalhin;
bubuo ng mahigpit na pagkakahawak at lakas ng epekto;
pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo at inilalagay ang sentral na sistema ng nerbiyos sa pagkakasunud-sunod;
nagpapataas ng tibay;
ang mga ehersisyo na may isang expander ay tumutulong upang mabilis na mabawi mula sa mga pinsala;
nagpapalakas sa mga kalamnan ng gulugod at dibdib;
pinoprotektahan ang gulugod mula sa hindi kinakailangang stress;
madaling palitan ang mga dumbbells;
pinatataas ang masa ng kalamnan;
gumaganap bilang isang anti-stress;
Walang mga paghihigpit sa edad o timbang.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may isang expander sa bahay, kailangan mong tandaan ang ilang mga patakaran:

Inirerekomenda na mag-ehersisyo nang regular sa isang expander sa loob ng 20-25 minuto araw-araw, nang walang paglaktaw sa mga ehersisyo;
ang mga pagsasanay na may isang expander para sa mga kababaihan ay dapat na mas naglalayong ibabang bahagi katawan (hips, pigi), para sa mga lalaki sa itaas (likod, braso);
Hindi mo dapat overload ang iyong sarili, kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti;
ang bilang ng mga diskarte ay pinili nang paisa-isa;
sa pagtatapos ng mga pagsasanay dapat mong madama ang isang malakas na pilay sa mga kalamnan at isang nasusunog na pandamdam;
huwag kalimutang gumawa ng isang maikling warm-up bago ang pagsasanay;
kumain ng tama at uminom ng maraming tubig.

Paano pumili ng tamang expander

Ano ang pinakamahusay na expander upang sanayin ang mga kalamnan upang makamit ang ninanais na epekto? Mayroong isang mitolohiya sa mga tagapagsanay na hindi ka maaaring mag-pump up gamit ang isang expander sa bahay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang tool lamang na may isang nakapirming pagkarga ay ginagamit sa lahat ng oras. Sa una, ang mga pagsasanay ay mahirap, ngunit pagkatapos ay ang tao ay nasanay sa pagkarga, at ang pagiging epektibo ay nagiging zero.

Una kailangan mong magpasya kung aling grupo ng kalamnan ang kailangan mong pump. Pinakamainam na gumamit ng ilang mga simulator nang sabay-sabay. Ang pinaka-optimal ay isang rubber expander sa anyo ng mga tape o tubes. Sa ngayon maaari kang bumili ng isang hanay ng mga expander na may iba't ibang antas ng pagiging kumplikado sa Internet. Sa kanilang tulong maaari mong ayusin ang pagkarga, dagdagan ito at sa huli ay makuha ninanais na resulta.

Tip: Upang paikliin ang expander, itali lang ang isang buhol sa isang rubber tube o tape.

pampalawak ng kamay	nagpapalakas ng mga braso at kamay; anti-stress; Angkop para sa mga taong maraming nagsusulat.
pampalawak ng dibdib (balikat)	nagpapanatili ng tono sa mga kalamnan ng likod at sinturon sa balikat; pinipigilan ang mga suso at nagpapaganda.
tape expander	nag-uunat at nagpapalakas sa mga kalamnan ng buong katawan; Ang mga ehersisyo na may banda ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang; nagpapabuti ng joint mobility.
expander "Eight"	pinapalakas ang mga kalamnan ng pleural girdle, likod at dibdib; nagsasanay ng biceps at triceps.
expander na "Butterfly"	nagpapalakas ng mga kalamnan sa loob balakang; nag-aalis ng labis na taba mula sa likod ng hita at "mga tainga"; sinasanay ang iyong likod at mga braso; nagpapaganda ng mga suso.
expanders para sa mga skier, wrestler, swimmers	tumutulong upang mabawi mula sa pinsala; angkop para sa mga naglo-load ng kuryente; bubuo ng lakas ng braso at likod; ay isang magandang alternatibo sa dumbbells.
multifunctional expander	tumutulong sa pagsasanay ng mga binti, likod at mga kalamnan sa dibdib; maginhawa at multifunctional.

Mga ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan: mga pangunahing panuntunan

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may isang expander para sa mga kababaihan ay nagbibigay-daan sa iyo upang pump up ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Salamat sa matinding pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay palaging nasa mabuting kalagayan, at ikaw ay magiging mahusay. Sa bawat pag-eehersisyo, maraming mga kondisyon ang dapat matugunan:

Una, gumawa ng isang madaling set. Ito mga simpleng pagsasanay para sa warm-up (bawat 15 beses).
Pagkatapos ay dumating ang mga working set (pinagsama-samang mga pagsasanay na paulit-ulit na isa-isa sa isang bilog). Ang bawat isa ay isinasagawa ng 15 beses hanggang sa lumitaw ang pagkapagod.
Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na 1 hanggang 2 minuto.

Mga ehersisyo na may pagpapalawak ng binti

Ang mga mahusay na ehersisyo sa palakasan na may expander para sa mga kababaihan ay angkop para sa anumang edad. Sila ay makakatulong sa pump up ang iyong hamstrings, pump up ang iyong mga binti at mapupuksa ang "tainga".

Nakahiga leg curl

Itali ang expander sa isang barbell o sa crossbar ng isang makina.
Humiga sa iyong tiyan.
I-secure ang iyong mga binti gamit ang mga holder na kumokonekta sa expander.
Ibaba at itaas ang iyong mga binti. Ang tiyan ay dapat na malapit sa lupa.

Mga squats

Tiklupin ang tape o goma sa kalahati.
Ayusin ang mga nababanat na banda gamit ang iyong mga paa, at kunin ang mga hawakan ng expander sa iyong mga kamay.
Dahan-dahang mag-squats. Ang likod at nababanat na banda ng tape ay dapat na tuwid, at ang mga siko ay dapat umakyat.

Pagpindot sa binti

Ikabit ang expander tube o band sa isang barbell o exercise machine.
I-secure ang binti gamit ang isang may hawak at ilakip ito sa expander.
Ilipat ang isang maikling distansya upang ang tape ay lumalawak nang maayos.
Unti-unting hilahin ang iyong binti patungo sa iyo, palayo sa iyo at sa iba't ibang direksyon.

Nakatali ang mga paa

Tiklupin ang expander sa dalawa o higit pang beses.
Ikabit ang isang gilid ng projectile sa kaliwang binti, ang isa pa sa kanan. Ang nababanat na banda sa pagitan ng mga ito ay dapat na maayos na nakaunat.
Humiga sa iyong likod.
Itaas ang iyong mga binti.
Unti-unting kumalat at igalaw ang iyong mga binti. Kapag nagsasagawa ng pamamaraang ito, ang pag-igting ay dapat madama sa mga kalamnan ng mga limbs.

Mga ehersisyo na may isang expander para sa puwit

Ang isang rubber band expander ay maaaring palitan ang isang malaking bilang ng mga kagamitan sa ehersisyo. Upang makamit ang magagandang curves at chic athletic forms, hindi kinakailangang magbayad ng maraming pera para sa pagpunta sa gym. Ang mga ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan ay makakatulong na higpitan ang kanilang mga kurba at gawin silang perpekto sa bahay.

Sumo squats

Tumayo sa expander tube (band) at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Kunin ang mga hawakan ng expander sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa mga gilid.
Magsimulang mag-squats. Mahalagang tiyakin na ang iyong likod ay tuwid.
Upang mai-load ang mga kalamnan ng gluteal, kailangan mong ilipat ang iyong pelvis pabalik nang higit pa, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at sandalan pasulong, tulad ng ginagawa ng mga sumo wrestler.
Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari mong dalhin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.

Para sa pumping ng gluteal muscles

Itali ang expander sa isang makina o barbell.
Humiga sa iyong likod sa sahig.
Kunin ang hawakan ng projectile gamit ang iyong mga paa o itali ito sa iyong mga paa.
Unti-unting itaas at ibaba ang iyong mga binti, pilitin ang iyong puwit.

Tagak

Gamit ang isang paa, ayusin ang posisyon ng expander sa sahig.
Kunin ang hawakan sa magkabilang kamay.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon, hilahin nang maayos ang nababanat na banda.
Ilagay ang isang paa pabalik.
Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo.

Ang mga kababaihan ay nagsusumikap na magkaroon ng isang toned figure na may magagandang curves.

Kahit na para sa mga napakaswerte, at ang bawat piraso ng tsokolate na kinakain ay hindi nakakaapekto sa laki ng kanilang mga balakang at baywang, hindi pa rin masakit na mag-ehersisyo na may isang expander sa bahay.

Ang ganitong mga pagsasanay ay makakatulong hindi lamang mawalan ng labis na timbang, ngunit bigyan din ang iyong mga kalamnan ng athletic na hugis.

Maraming tao ang naniniwala sa passion na iyon malusog na imahe ang buhay ay isang mamahaling pribilehiyo, ngunit hindi ito totoo.

Dapat lamang tandaan ng isa ang hindi nararapat na nakalimutan, lubhang epektibo, compact at murang expander.

Mga ehersisyo gamit ang isang band expander

Ang pagbomba ng bakal sa iyong mga kalamnan ay mahusay, ngunit upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, kung minsan ay dapat kang magdagdag ng resistance band work.

Ang kailangan mo lang ay isang abot-kayang, portable resistance band na magagamit mo anumang oras, kahit saan.

Biceps extension band

Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig at hawakan ang gitna ng tape sa kanila. Kunin ang mga gilid ng expander sa iyong mga kamay at iunat ang mga ito sa gilid hanggang sa antas ng balikat.

Magsagawa ng 20 reps at 3 set.

Resistive push-up

Ang dibdib, braso, abs at likod ay pinagana. Kunin ang mga dulo ng resistance band sa iyong mga kamay at ilipat ang banda sa likod ng iyong likod, parallel sa iyong mga balikat. Dapat itong pumunta sa ilalim ng mga bisig. Tumayo sa panimulang posisyon, magkadikit ang mga paa, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, pinindot ng mga palad ang mga gilid ng expander. Ibaba ang iyong katawan sa lupa at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.

Magsagawa ng 15 repetitions sa isang hilera.

Kung ang bersyon na ito ng ehersisyo ay naging napakahirap, kailangan mong isagawa ito nang may diin sa iyong mga tuhod. Sa kasong ito, maaari mong gawing mas maikli ang tape upang mapataas ang paglaban.

Itaas ang iyong mga braso pasulong at pindutin

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong biceps, binti, balikat at dibdib. Hawakan ang magkabilang dulo ng banda sa iyong mga kamay, ayusin ang expander gamit ang iyong kaliwang paa, at humakbang pasulong gamit ang iyong kanan. Idiin ang iyong mga kamay malapit sa iyong katawan, itaas ang mga palad, bahagyang baluktot ang mga siko.

Gumawa lamang ng 10 pag-uulit gamit ang kanang binti sa harap, at pagkatapos ay pareho sa kaliwa.

Lunges na may banda

Gumagana sa likod, binti at triceps. Ilagay ang iyong mga paa sa isang posisyon na ang iyong kaliwang paa sa harap. Ilagay ang tape sa ilalim ng kaliwang talampakan, at hawakan ang mga dulo ng expander sa iyong kanang kamay. Bumaba sa isang lunge, na umaabot gamit ang iyong kanang kamay sa loob ng iyong kaliwang shin.

Habang tumataas ang iyong katawan at lumalabas sa lunge, dapat mong hilahin pabalik ang iyong kanang siko.

Gawin ito para sa 15 repetitions sa bawat binti.

Paatras na Twist

Kasama sa ehersisyo ang mga balikat, braso at abs. Umupo sa banda, umikot sa iyong mga paa, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, ang mga dulo ng expander ay nakadikit sa iyong mga palad. Ikiling ang katawan pabalik sa pamamagitan ng paghila sa mga dulo ng shock absorber. Kasabay nito kaliwang kamay tumataas sa itaas ng tainga, at ang kanan ay bumababa at sa gilid.

Dahan-dahan, kinokontrol ang iyong mga paggalaw, bumalik sa orihinal na posisyon. Ito ay magiging 1 beses.

Gawin ang 20 tulad na pag-uulit, salitan ang mga gilid sa bawat oras.

Triceps at abs

Umupo na may tuwid na likod at bahagyang baluktot ang mga tuhod, ipasa ang tape sa paligid ng iyong mga paa. Tumutok sa pagkonekta sa mga kalamnan sa likod, pagdiin ng iyong mga siko nang mas malapit sa iyong katawan, habang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Susunod, higpitan ang iyong abs, ikiling ang iyong itaas na katawan pasulong at i-extend ang parehong mga braso sa likod ng iyong likod, habang pinapanatili itong tuwid. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ito ng 20 beses. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, dapat mong babaan ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa banda, kaya tumataas ang paglaban.

Tulay, sipa at pindutin

Humiga nang nakatalikod sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Maglagay ng resistance band sa ilalim ng iyong kanang paa. Hawakan nang pantay-pantay ang mga dulo ng tape sa mga nakabaluktot na braso, na ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Susunod, itaas ang iyong mga balakang at pahabain ang iyong kanang binti nang humigit-kumulang 45˚C (ang kanang tuhod ay dapat magkasabay sa kaliwa), at ilipat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili at ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Gumawa ng 10 repetitions sa iyong kaliwang binti, at pagkatapos ay 10 sa iyong kanang binti.

Mga ehersisyo gamit ang isang skier's expander

Ang expander na ito ay isang mahusay na tool para sa mga nagsisimula sa larangan. pagsasanay sa lakas. Makakatulong ito na magbigay ng mas mataas na stress sa isang partikular na grupo ng kalamnan at mapabuti ang koordinasyon. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ipinakita ay makakatulong sa iyo na maging mas pamilyar sa device na ito at tono ng mga indibidwal na bahagi ng katawan.

Mga back kicks

Hawakan ang magkabilang dulo ng iyong resistance band sa iyong mga kamay at ilagay ang gitna nito sa paligid ng talampakan ng iyong kaliwang paa. Ilagay ang iyong mga siko at tuhod sa lupa upang ang iyong likod ay tuwid. Hawakan nang mahigpit ang iyong mga braso, higpitan ang iyong tiyan, at iunat ang iyong kaliwang binti nang diretso sa likod ng iyong likod. Pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod pasulong, ngunit huwag hayaang hawakan ito sa lupa.

Magsagawa ng 3 set ng 15-20 beses sa bawat binti.

Kulot ang biceps

Tumayo gamit ang dalawang paa sa gitna ng resistance band, habang hawak ang mga handle ng expander sa iyong mga palad. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balakang. Habang humihinga ka, ibaluktot ang magkabilang siko sa parehong oras;

Ito ay binibilang bilang isang pag-uulit. Magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions.

Mga squats

Tumayo nang tuwid sa gitna ng resistance band. Hawakan ang mga hawakan ng resistance band sa taas ng balikat nang nakaharap ang iyong mga palad. Panatilihing tuwid ang iyong likod, lumipat sa isang posisyong squat. Una, umupo sa antas na parang isang tao ay nakaupo sa isang upuan, at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balakang kahit na mas mababa sa sahig.

Panoorin ang iyong mga tuhod upang hindi sila lumampas sa mga daliri ng paa. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.

Gumawa ng tatlong set ng 10-12 repetitions.

Tagaputol ng kahoy

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas ng iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ihiwalay ang iyong mga paa, bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balakang. Ayusin ang expander gamit ang isang paa. Hilahin ang hawakan ng expander gamit ang dalawang kamay, na dapat manatiling antas sa buong ehersisyo. Sa kasong ito, dapat mong paikutin ang iyong kaliwang binti sa balakang habang ang iyong mga kamay ay gumuhit ng isang dayagonal na linya sa likod ng iyong kanang balikat. Maingat, dahan-dahan, bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 2 set ng 15 repetitions, pagkatapos ay baguhin ang mga binti at ulitin ang parehong bilang ng mga repetitions.

Flutter oscillations

Sa ehersisyo na ito maaari mong palakasin ang iyong abs at tono ang iyong mga hita. Kailangan mong umupo sa banig at ilagay ang mga hawakan ng expander sa iyong mga paa. Hawakan ang gitna ng tubo gamit ang iyong mga kamay at humiga sa iyong likod. Pindutin ang iyong likod sa lupa upang protektahan ang iyong ibabang likod mula sa pinsala, pagkatapos ay iangat ang parehong mga binti gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakaturo sa kisame.

Hawakan nang ligtas ang expander, itaas at pababa ang iyong mga binti nang paisa-isa, simula sa iyong kaliwang binti. Sa bawat oras na bumaba ang kanang binti, binibilang ito bilang isang pag-uulit.

Magsimula sa 10 pag-uulit at unti-unting gawin ang iyong paraan hanggang sa 15 pag-uulit. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, dapat mong itaas ang iyong mga binti sa ibabaw ng lupa sa isang anggulo na 30°.

Pagsasanay sa likod

Tumayo nang tuwid, pindutin ang expander sa lupa gamit ang iyong kaliwang paa, at humakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Habang hawak ang mga hawakan ng expander, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa siko sa antas ng balikat. Susunod, dahan-dahang ihanay ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo habang humihinga ka, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon habang humihinga ka.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

Abs at likod

Umupo sa sahig, pabalik nang tuwid, ipasa ang isang expander sa paligid ng iyong mga paa. Ang gitnang bahagi ng shock absorber ay dapat dumaan sa kanilang gitna, at hawakan ang mga dulo ng aparato sa iyong mga palad. Susunod, habang humihinga ka, hilahin ang mga hawakan ng expander sa gitna ng iyong tiyan, at habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin 20 - 25 beses, 4 na diskarte sa kabuuan.

Mga ehersisyo na may chest spring expander

Ito ay isang simpleng piraso ng kagamitan na binubuo ng dalawang hawakan na konektado ng mga bukal. Ito ay kadalasang ginagamit upang palawakin ang dibdib, gayunpaman, maaari itong magamit para sa mga pagsasanay sa binti at likod.

Pagsasanay Blg. 1

Hawakan ang isang hawakan ng spring expander gamit ang iyong mga kamay, at hawakan ang pangalawang hawakan gamit ang iyong mga paa. Susunod, humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at itaas ang iyong mga balakang 90˚. Susunod, habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga takong sa kisame, at sa parehong oras hilahin ang iyong mga kamay gamit ang shock absorber handle sa iyong leeg.

Gumawa ng 10 - 15 na pag-uulit, 2 set sa kabuuan.

Mga Pagsasanay Blg. 2

Umupo sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, hawakan ang isang hawakan ng shock absorber gamit ang iyong mga kamay, ang isa sa iyong mga paa. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan sa lupa, ituwid ang iyong mga tuhod, at panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ito para sa 10-15 na pag-uulit, 2 diskarte sa kabuuan.

Pagsasanay Blg. 3

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang expander sa likod ng iyong likod at hawakan ito nang nakabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Pagkatapos ay ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ituwid ang mga ito nang buo, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 2 set ng 8 - 10 beses.

Pagsasanay #4

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at hawakan ang magkabilang hawakan ng spring shock absorber sa iyong mga kamay. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso, hilahin ang mga hawakan sa magkasalungat na direksyon, at habang humihinga, dahan-dahang ibalik ang mga ito.

Gawin ito ng 15 beses at 3 set.

Pagsasanay #5

Tumayo gamit ang iyong kanang paa sa hawakan ng expander, at kunin ang pangalawang hawakan gamit ang iyong kanang kamay. Gumawa ng isang hakbang sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa. Pagkatapos, habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko sa kaliwa, nang malalim hangga't maaari, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong kanang kamay yumuko nang bahagya ang iyong siko.

Kaya, magsagawa ng 10 pagkiling sa isang direksyon. At pagkatapos ay ang parehong halaga sa isa pa. 3 approach lang.

Mga ehersisyo na may butterfly expander

Mayroong perpektong "Butterfly" simulator para sa pag-eehersisyo ng iba't ibang mga kalamnan. Bagama't primitive ang disenyo nito, makakatulong ang regular na pagsasanay na makamit magandang resulta. Ang pangalan ng simulator ay nauugnay sa nito hitsura, dahil mayroon itong dalawang hawakan na hugis pakpak ng insekto.

Pagsasanay Blg. 1

Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at hawak ang upuan. Ang simulator ay dapat na nakaposisyon upang ang mga braso nito ay nakapatong sa iyong mga tuhod at ang iyong mga binti ay magkakasama. Magsagawa ng pagdukot at pagpapalawig ng mga tuhod.

Isang kabuuan ng 15 beses at 4 na set.

Pagsasanay Blg. 2

Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa gilid, at ilagay ang aparato sa labas ng binti na ito, upang ang isang hawakan ay nakapatong sa tuhod at ang isa sa sahig. Ibaba ang iyong binti, pisilin ang simulator at dahan-dahang ibalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Gawin 15 beses sa bawat binti, 3 diskarte sa kabuuan.

Pagsasanay Blg. 3

Tumayo nang tuwid, hawak ang simulator sa pagitan ng iyong mga bisig. Ilagay ang iyong mga palad sa punto ng koneksyon ng device, habang nakababa ang iyong mga siko. Ang pagpindot sa iyong mga kamay sa mga pakpak, dapat mong subukang ikonekta ang iyong mga siko, at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Gumawa ng 20 reps, kabuuang 4 na set.

Pagsasanay #4

Hawakan ang instrumento sa iyong mga kamay upang ang ulo ng aparato ay direktang nasa tapat ng iyong dibdib. Susunod, ang iyong mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko at pisilin at i-uncle, pilitin mga kalamnan ng pektoral. Huwag itaas ang iyong mga braso, dahil magdudulot ito ng paglipat ng karga.

Magsagawa ng 15 repetitions at 3 set.

Pagsasanay #5

Iposisyon ang aparato upang ang isang kamay ay nasa iyong dibdib at ang isa ay nakayuko sa siko (kailangan mong gamitin ito upang pindutin ang expander sa iyong katawan). Susunod, pindutin ang mga hawakan, baluktot ang pingga. Siguraduhin na ang paggalaw ay nangyayari lamang sa siko.

Gawin ito ng 12–15 beses at 3 diskarte.

Pagsasanay #6

Upang maisagawa ito, dapat kang umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito nang patag sa sahig. Ilagay ang ulo ng aparato sa ilalim ng tuhod, na may mga hawakan sa binti. Gamitin ang iyong mga kamay upang hawakan ang isang pakpak ng device malapit sa iyong balakang. Magsagawa ng compression sa pamamagitan ng paghila ng iyong takong patungo sa iyong puwit.

Gumawa ng 12 compression sa isa at sa kabilang binti, 4 na set sa kabuuan.

Pagsasanay Blg. 7

Ang paunang posisyon ay hindi nagbabago, ngunit ang butterfly dilator lamang ang dapat ilagay hindi mula sa ibaba, ngunit mula sa itaas. Ang isang hawakan ay dapat ilagay sa tuhod ng kaliwa o kanang binti, at ang isa sa kamay. Ang ulo ng simulator ay dapat magpahinga sa harap ng hita. Itaas ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, pisilin ang aparato, ngunit huwag igalaw ito.

Magsagawa ng 15 repetitions sa bawat binti. 2 - 3 approach lang.

Mga ehersisyo na may expander figure eight

Hindi tulad ng isang maginoo tubular expander, ang aparatong ito ay may nababanat na mga banda na konektado sa gitna, na nagreresulta sa isang figure na walo. Kapag bumibili, dapat mong bigyang-pansin na ang mga shock absorbers ay maaaring may iba't ibang katigasan, na maaaring matukoy ng kulay ng tubo.

Nakatayo na kulot ng binti

Tumayo nang direkta sa harap ng isang pader o upuan at ilagay ang iyong mga paa sa loob ng mga hawakan ng figure-eight shock absorber upang ang mga ito ay nasa gitna ng iyong mga binti. Susunod, ipahinga ang iyong mga kamay at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong sumusuportang binti (kanan), at yumuko ang iyong kaliwa sa tuhod. Ang takong ng kaliwang paa ay dapat na hawakan ang puwit. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15 - 20 na pag-uulit sa bawat binti.

Itaas ang iyong binti

Ibaba ang iyong sarili sa banig at ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa gitna ng shock absorber loop. Ilagay ang paa ng iyong kanang paa sa pangalawang loop. Susunod, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig at, nang hindi itinutuwid ang iyong tuhod, itaas ang iyong kanang binti, habang ang iyong takong ay nakaturo patungo sa kisame. Pagkatapos nito, dapat kang bumalik sa orihinal na posisyon.

Magsagawa ng 15–20 swings sa bawat binti.

Mga lateral leg swings

Kumuha ng figure eight expander at ipasok ang dalawang binti dito. Humiga sa iyong tagiliran at sumandal sa iyong siko. Ang ibabang binti ay dapat na bahagyang baluktot sa tuhod, at ang itaas na binti ay dapat na ituwid at itinaas nang walang jerking, bilang mataas hangga't maaari. Pagkatapos, habang humihinga, ibaba ang iyong binti. Gawin ito para sa 3 set ng 20 swing bawat isa.

Extension ng mga armas mula sa likod ng ulo

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilipat ang shock absorber sa likod ng iyong likod at hawakan ang hawakan nito gamit ang isang kamay mula sa ibaba at ang isa naman mula sa itaas. Dahan-dahang ituwid itaas na kamay upang ito ay maging antas, habang ang ibaba ay nananatiling hindi gumagalaw.

Gumawa ng 15 - 20 extension sa ganitong paraan, 3 set sa kabuuan.

Mga crunches na may pagtaas ng tuhod

Dapat mong ilagay ang mga paa ng parehong mga binti sa mga hawakan ng expander, pagkatapos ay humiga sa iyong likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong itaas na katawan at mga binti nang sabay, kailangan mong yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod at abutin ito gamit ang iyong kanang siko. Sa sandaling ito, ang kanang binti ay dapat na pahabain sa harap mo. Pagkatapos, nang hindi binababa ang iyong mga binti, baguhin ang kanilang posisyon sa kabaligtaran, ito ay mabibilang bilang isang pag-uulit.

Gawin ito ng 20 - 25 beses.

Mga hanay ng video ng mga pagsasanay na may isang expander sa bahay

Sa video tutorial na ito kakailanganin mong gumamit ng figure eight expander. Sa tulong nito, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng humigit-kumulang 5 minuto, at ipinapaliwanag ng video kung aling mga kalamnan ang gumagana sa ilalim ng isang partikular na pagkarga.

Ang sumusunod na video ay nagpapakita ng pag-eehersisyo gamit ang chest expander. Maaari itong isagawa ng kapwa lalaki at babae. Ang pag-eehersisyo ay nagpapakita lamang ng 4 na uri ng mga load sa itaas na katawan.

Ang video ay nagpapakita ng isang skier na pagsasanay na may isang expander. Sa tulong ng ipinakita na mga pagsasanay, posible na i-tono ang itaas at mas mababang mga grupo ng kalamnan.

Ang pagsasanay na ito ay binubuo ng 2 bilog, bawat 15 minuto. Upang maisakatuparan ito, kailangan mong bumili ng panlaban sa shock absorber. Ang video ay nagbibigay ng patnubay sa kung paano maayos na isagawa ang pagkarga at kung gaano karaming mga pag-uulit ang dapat gawin.

Pagsasanay na may espesyal na malawak na shock-absorbing band, na idinisenyo para sa 2 laps ng 5 ehersisyo bawat isa. Ang aktibidad na ito ay hindi kukuha ng maraming oras; dapat kang kumuha ng isang espesyal na fitness mat para dito.

Ang mga pagsasanay sa resistance band sa bahay ay nagpapalakas at nagpapahaba ng mga fiber ng kalamnan, makabuluhang nagpapataas ng flexibility, at nagpapasigla sa mga kalamnan sa mga paraan na hindi posible sa libreng mga timbang lamang.