Як забрати накачені ікри на ногах вправами за тиждень? Як зменшити м'язи на руках, стегнах, гомілки? Як прибрати м'язи на руках.

М'язову масу нарощувати досить складно, але наростивши її з неймовірною працею, спортсмени ризикують зіткнутися з іншою проблемою - може виникнути надлишок. Іноді надто рельєфно м'язи починають виглядати через , а не через заняття культуризмом. Зневірятися не варто, адже прибрати м'язинабагато легше, ніж забрати зайвий жир.

Щоб прибрати м'язи на ногах, руках та інших частинах тіла, потрібно насамперед дотримуватись спеціального раціону харчування. І спортсмени, і прості обивателі знають, що з інтенсивного зростання м'язової маси потрібно вживати багато білка. Щоб м'язи прибрати, треба діяти навпаки – бажано звести вживання білкових продуктів до мінімуму, проте повністю прибирати їх із раціону теж не можна. У той же час не можна забувати про калорійність продуктів.

Головний принцип харчування – мінімум калорій та білка, максимум клітковини та вітамінів. Варто почати харчуватися за новими принципами, як м'язи швидко зменшуватимуться.

Але досить часто буває так, що людина приймає за надмірну м'язову масу звичайні жири та підшкірну рідину. Тренери та медики стверджують, що дев'ять із десяти осіб, які скаржаться на надто рельєфні м'язи, приймають за м'язову масу власний жир. Точнісінько зрозуміти природу рельєфу можна, провівши тестування на силу. Найчастіше цей тест показує відсутність надлишку м'язів. Найчастіше ця відноситься до рук, стегон, гомілок, ніг. Щоб прибрати жир, потрібно набрати м'язову тканину, це знають усі.

Прибрати м'язи на ногах, руках, стегнах та інших частинах тіла можна і більш простим методом: потрібно лише перестати займатися, не навантажувати себе фізичними. Зрозуміло, що будь-яка тренувальна програма та інтенсивне навантаження м'язів дає зростання мускулатури. Потрібно припинити займатися!

Досить часто з такою проблемою стикаються легкоатлети, ковзанярі, плавці, гімнастки. Після серйозних занять спортом м'язова маса йде дуже туго, навіть після припинення професійних. У спортсменів у проблемних місцях часто спостерігається ще й значний шар жиру. У таких серйозних випадках може допомогти тільки спеціальна аеробна, в ході якої швидко забираються надлишки жирового прошарку і не ростуть м'язи.

Дуже рідко трапляються скарги на зайві м'язи на спині, у зоні плечового пояса. Але найчастіше це знову виявляється зайвий жир. Хороший тренер врятує ситуацію, склавши правильну програму тренувань.

Традиційне відео на десерт: Стрункі та красиві ноги – мрія будь-якої жінки:

Вправи для схуднення литкових м'язів:

Як? Ви ще не читали?

Курс вправ для пружної шиї або як позбутися другого підборіддя Фітнес для обличчя або мімічна зарядка 6 вправ для чудового сексу Здорове харчування – не обов'язок, а беззаперечність! Німецький комплекс вправ для боротьби з віком Жіноча краса зі зворотного боку Пілатес – головний конкурент йоги Целюліт боїться скакалки

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Іноді під кінець дня ми відчуваємо ниючий біль у м'язах, не можемо розігнутися чи повернути голову. Причиною цього є «м'язовий панцир» - так називав м'язовий спазм Вільгельм Райх, який першим помітив зв'язок між стресом і реакцією тіла на нього. Він пов'язував це зі звичкою людини тримати все у собі, невмінням виражати емоції. Все це веде до того, що будь-яка психологічна проблема відображатиметься в тілі м'язовим блоком.

Ми в сайтзнайшли 6 вправ, вкладених у зняття цих блоків. Їхнє виконання не займе у вас багато часу, а результат не змусить себе довго чекати.

1. Якщо болить середня частина спини та поперек

Постійна напруга та затиснення спинних м'язів можуть призвести до різних захворювань: остеохондрозу, м'язової блокади дисків, міжхребцевих гриж, викривлення хребта.

Також стислі хребці можуть викликати біль у серці, головний біль та запаморочення, порушення зору.

Як зняти напругу у спині

Вправа допоможе вам зняти болючі відчуття в м'язах спини.

Встаньте прямо. Підніміть руки нагору, а потім покладіть їх за голову.
Відхиліться назад. Спина повинна набути форми арки.
Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 5 разів.

2. При болі в шиї та верхній частині спини

Швидше за все, читаючи цю статтю, ви сидите за комп'ютером. Оцініть, чи у правильному положенні знаходиться ваша шия:

плечі не повинні бути підняті догори;
трапеції не повинні бути напружені.

Напруга в трапеціях часто виникає через стрес і втому, звички сутулитися або постійно піднятих плечей.

Як позбутися болю в шиї та плечах

Шия - це частина тіла, яка зазвичай першої реагує на стрес. Напруга в ній негативно впливає на роботу кровоносних судин та нервів. У мозок надходить менше необхідного кисню та поживних речовин, м'язи слабшають.

Щоб цього не відбувалося, зробіть таке:

Встаньте рівно, ноги мають бути на ширині плечей.
Поставте руки на пояс і нахиліть голову вперед, а потім відведіть її назад.

Повторіть 8 разів.

Як зняти затискачі з шиї та плечей

Факторами, що провокують біль у трапецієподібному м'язі, можуть служити переохолодження, недостатнє розігрів перед тренуванням, виконання монотонних рухів, носіння важких сумок та рюкзаків. Це загрожує міозитом - запаленням м'язової тканини.

Випростайтеся, руки покладіть за голову.
Нахиліть шию праворуч, потім ліворуч.
Якщо тяжко, допоможіть собі руками: це посилить розтяжку м'язів.
Залишайтеся в нижньому положенні по 10 секунд при нахилах у кожну сторону.

3. При лицьових затискачах

Іноді голова та лицьові м'язи теж страждають від стресу.

Ви можете не відчувати м'язовий затискач на обличчі. Але виявити його досить легко. Найбільш явне свідчення «м'язового панцира» – застигла гримаса. Також уважно роздивіться перед дзеркалом, пройдіться по обличчю пальцями: ділянки, в яких ви відчуєте напругу, явно вимагають розслаблення. Затискач в області чола може призвести до мігрені, підвищення внутрішньочерепного тиску, навколо очей – до набряків і темних кіл, швидкої стомлюваності, у щелепі – до проблем із зубами та спазму судин, що живлять шкіру обличчя.

Як зняти напругу в м'язах обличчя

Встаньте прямо. Покладіть руки за голову, не сплітайте пальці між собою.
Повертайте голову з боку на бік.
Якщо відчуєте дискомфорт, обережно допоможіть собі руками.
Зробіть по 4 повторення у кожну зі сторін.

Після виконання вправи м'яко помасажуйте пальцями шкіру обличчя.

4. При напрузі та болю у всьому тілі

Защемлення спинних м'язів негативно впливає на хребет, в особливо важких випадках це може призвести до викривлення. Зрушуючись, хребці пережимають нейрони, що виходять із спинного мозку, що може викликати хворобливі відчуття в будь-яких органах. Крім того, стиск судин може призвести до виникнення набряку тканин і болю в корпусі.

Як зняти фізичну напругу

5. Щоб позбутися психологічної напруги

Виберіть спокійне та тихе місце. Найкраще, якщо це буде добре провітрюване приміщення. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.
Встаньте рівно, ноги зведіть разом. Заплющте очі і розслабте їх, дихайте спокійно. Голову тримайте прямо, у природному положенні, без напруги. Руки розташуйте вільно вздовж тулуба. Виконуючи вправу сидячи, розташуйте руки на ногах.
Відводячи плечі назад і вниз, зробіть рух, начебто ви щось скидаєте з плечей. Потім перенесіть вагу тулуба на таз. Спробуйте розслабитися та відчути силу м'язів на ногах.
Впіймайте баланс. У вас вийде це, коли вся напруга піде. Будьте розслаблені, не робіть зайвих рухів. Намагайтеся затриматися в цьому положенні на 5 хвилин.
У процесі виконання вправи постарайтеся ні про що не думати.

Після часу злегка помасажуйте собі обличчя, шию і область декольте.

Як бачите, ці вправи прості у виконанні. Їх легко можна виконати на робочому місці.

Чи часто у вас трапляється м'язовий спазм? Як ви боретеся з ним? А може, ви прямо зараз спробуєте виконати одну з цих вправ і поділіться з нами результатом у коментарях?

Часто люди, які починають заняття фітнесом, прагнуть надолужити втрачений час і якнайшвидше накачати отрофовані м'язи. З найпершого тренування при цьому необхідно виконувати розтяжку.

Вправи на розтяжку задньої поверхні стегон

Встаньте прямо, стопи розташуйте поруч, руки опустіть уздовж тіла. З видихом нахиліть корпус до стегон, долоні розмістіть на гомілках, тягніться грудьми вперед. Відчуйте, як тягнуться ікри та м'язи стегон. Тримайте таке становище протягом хвилини, дихайте спокійно. З вдихом, округливши спину, повільно підніміть корпус.

Під час виконання вправи коліна тримайте повністю випрямленими.

Стійте прямо, ноги розведіть широко. З видихом нахилиться до стегон. Розгорніться корпусом до правої ноги, тягніться грудьми якомога ближче до неї. Дихання не затримуйте. Через 20 секунд розгорніться корпусом до лівого стегна і потягніться вперед. Далі корпус поверніть у центр, долоні опустіть на підлогу. Відштовхуючись руками від підлоги, тягніться грудьми ще ближче до стегон. На вдиху повільно випряміть. Вправа швидко допоможе позбавитися м'язового болю.

Вправи на розтяжку передньої поверхні стегон

Підійдіть до стіни, праву долоню опустіть на її поверхню, масу тіла перенесіть на праву ногу, ліве коліно зігніть, однойменною рукою візьміться за стопу. Коліна з'єднайте, ліву п'яту тягніть якомога ближче до сідниці. У такому положенні стійте 1 хвилину. Потім зробіть розтяжку на праву ногу.

Встаньте на коліна, стегна при цьому розведіть на відстань 40-50 см, руки опустіть уздовж тіла. Повільно сядьте сідницями між п'ятами. Сидіть у такому положенні 1 хвилину. Якщо ви почуваєтеся у такій позі комфортно, обережно нахиліть корпус назад і опуститеся спиною на підлогу. Положення тримайте 20 секунд. З вдихом повільно підніміться, а потім встаньте на коліна. Ця вправа не дасть перекачувати ноги при інтенсивних тренуваннях, а також сприяє швидкому зменшенню зайвої м'язової маси.

Якщо після вправи у вас болить поперек, ляжте на спину та відпочити 3 – 4 хвилини.

Вправи на розтяжку внутрішньої поверхні стегон

Сядьте, ноги розведіть максимально широко, шкарпетки направте на себе. З видихом нахиліть корпус уперед, долоні опустіть на підлогу. Положення тримайте щонайменше одну хвилину, дихайте спокійно. На вдиху повільно випряміть.

Змініть попереднє положення: ноги зігніть у колінах, стопи з'єднайте, стегна максимально опустіть до підлоги, долоні розташуйте на шкарпетках. З видихом корпусом нахилиться вперед, груди тягніть до підлоги, дихання не затримуйте. Тримайте таку позу дві хвилини. З вдихом повільно випряміть. Така розтяжка допоможе швидко виліковувати від неприємного м'язового болю, що виникає при перекачуванні внутрішньої поверхні стегон.

Вправа на розтяжку зовнішньої поверхні стегон

Ляжте на спину, руки розведіть убік. З видихом зігніть коліно правої ноги та притягніть його до грудей. На вдиху візьміться лівою долонею за коліно і перекотіть його до підлоги зліва від себе. Положення тримайте 2 хвилини, дихайте спокійно. Потім з видихом повільно підніміть коліно від підлоги та покладіть ногу у вихідну позицію. Повторіть вправу іншу ногу. Вправа допоможе зменшувати перекачені бічні м'язи стегон.

Якщо ви починаєте довгий шлях формування красивої рельєфної мускулатури, питання «Як зменшити м'язи?» може викликати здивування. Однак у професійних спортсменів нерідко бувають ситуації, коли потрібно терміново позбавитися м'язів. З цієї статті ви дізнаєтеся, як це зробити правильно, без будь-якої шкоди здоров'ю.
Перш ніж розпочинати процес зменшення м'язової тканини, потрібно обов'язково зрозуміти, навіщо це потрібно. Проста середньостатистична людина, як правило, прагне навпаки наростити мускулатуру. Найчастіше зменшення м'язової маси потрібне професійним спортсменам та бодібілдерам. Причинами такого «спалювання» можна вважати:

Важливі спортивні змагання, які мають обмеження по вазі;
Занадто перекачаний м'язовий рельєф, який завдає дискомфорту в повсякденному житті – людині складно підібрати відповідний одяг.

Позбавлятися м'язів потрібно правильно, щоб разом із мускулатурою не втратити спортивну форму та привабливість. Дехто вважає, що відсутність регулярних тренувань дозволить зробити м'язовий корсет тіла не таким об'ємним. Це не зовсім так. Якщо спортсмен різко перестає тренуватись, його шкіра може обвиснути. Крім того, значно зростає ризик набору зайвої ваги.

Тіло людини, що регулярно займається силовими видами спорту, стає мускулистим. Нарощувати м'язи можна до певних меж. Якщо ви з цим трохи перестаралися, обов'язково проконсультуйтеся з професійним тренером і запитайте у нього, як швидко прибрати м'язи. Додатково можете скористатися ефективними порадами фахівців, наведеними нижче.

Зменшення м'язової тканини слід починати з коригування режиму живлення. Як правило, бодібілдери та спортсмени завжди харчуються у певному режимі. Якщо ви зменшите звичну калорійність денного раціону, і зменшите її до 2 тис. ккал, то під час тренування ваші м'язи активно спалюватимуться. Білок – головний будівельний матеріал для м'язової тканини. Цього мікроелемента у меню людей, які хочуть зменшити мускулатуру, має бути найменше. Постарайтеся збагатити раціон корисними вуглеводами, що легко засвоюються, і рослинними жирами.
Силові тренування замініть кардіонавантаження. За допомогою такого активного спорту ви можете спалити максимальну кількість калорій, які б піти на будівництво м'язів. Найкращим видом кардіонавантаження вважається ранкова пробіжка, яка має тривати не менше 45 хвилин. Справа в тому, що вранці на голодний шлунок ви витрачаєте набагато більше енергії, ніж вдень або ввечері після кількох прийомів їжі.
Щодня тренуйте різну групу м'язів. Як стверджують досвідчені тренери, такі зусилля призупиняють приріст м'язів.
Розтяжка робить м'язову тканину дуже еластичною. Як правило, комплекс вправ на розтяжку проводиться після силового тренування. Якщо ви не робитимете розтяжку, просто не зможете піднімати велику вагу в спортзалі, і, як наслідок, тренуватиметеся не так інтенсивно.

Щоб у процесі спалювання зайвих м'язів ви не набрали ваги, обов'язково харчуйтеся невеликими порціями, не менше 3-4 разів на день. Так ваш організм не відчуватиме стресу від голоду, а значить не накопичуватиме жир на «чорний день».
Вчені довели, що щоденне повторення тих самих вправ робить їх поступово менш ефективними. Поступово ваші м'язи звикнуть до незначного навантаження та почнуть «танути» на очах.

Зменшуємо ікри

Багатьох дівчат, що захоплюються спортом, хвилює питання, як позбутися накачаних литок. Красиві ніжки з невеликими пропорційними ікрами – це предмет гордості кожної представниці прекрасної статі. Що ж робити, якщо нижня частина ніг виглядає надто громіздкою? Дотримуйтесь наступних правил, і незабаром форма ваших литок стане ідеальною.

На деякий час доведеться відмовитися від носіння взуття на високих підборах. Ходіння на носочках сприяє тренуванню м'язів гомілки, і, як наслідок, вони збільшуються. Крім того, фахівці рекомендують відмовитися від танцювальних тренувань і стрибків на скакалці.
Зменшити обсяг литок та ніг допоможе біг на довгу дистанцію. Слідкуйте за тим, щоб кардіотренування було досить тривалим. Виберіть не надто швидкий темп бігу. У спринтерів м'язи на ногах, навпаки, потужні та об'ємні. Тому від швидкісних забігів на короткі дистанції краще відмовитись.
Інтенсивні фізичні навантаження, які потребують стійкості ніг, рекомендується виключити.
Зробити гомілку візуально довшою і стрункішою допоможуть заняття йогою, пілатес та стретчинг. Виконуйте вправи на розтяжку, які не збільшують мускулатуру, але значно покращують контури ніг.

Прибрати перекачані гомілки допоможуть аеробні навантаження 2-3 рази на тиждень. У домашніх умовах можна регулярно робити планку або фіксуватися в положенні собаки мордою вниз. Такі вправи дозволяють розтягнути м'язи гомілкостопа та зменшити їх обсяг.
Професійні тренери не рекомендують спортсменам повністю унеможливлювати фізичні навантаження, якщо ви хочете зменшити мускулатуру. Зробіть звичне тренування більш інтенсивним, але при цьому значно зменшіть вагу гантелей. Поєднуйте біг, присідання, згинання/розгинання ніг, жим. Виконуйте на 3-4 підходи більше, ніж ви звикли. Особливість аеробних навантажень полягає в тому, що виконуючи такі вправи, ви активно спалюєте калорії, які отримали разом з їжею, а також значно збільшуєте витривалість свого організму. М'язова тканина при цьому не збільшується у розмірах.
Щоб процес зменшення м'язів на ногах або руках був зручним та безпечним, попередньо обов'язково проконсультуйтеся з професійним тренером та дієтологом.