Самомасаж для схуднення стане для вас чудовою підмогою у будівництві ідеальної фігури. Процес схуднення - це дуже тривала і трудомістка процедура, на яку часом ми витрачаємо багато часу, сил і нервів.

Для нас набуття стрункості часом стає нав'язливою ідеєю, а не просто мрією, ось тоді ми починаємо ставити перед собою цілі як позбутися зайвих, набридлих до зубного скреготу кілограмів. І тут виникає нове завдання - яким способом досягти бажаного і який засіб краще вибрати для того, щоб стати стрункішим? Так, ще, бажано, щоби це було не тимчасове явище, а постійне.

Отже, з величезного арсеналу різних методик, процедур та інших секретів краси та стрункості вибрати досить складно, проте, можна. Лікарі та дієтологи в один голос твердять, що необхідний комплексний підхід до корекції фігури, який поєднуватиме в собі як, так і, і, а також спеціальний масаж або самомасаж для схуднення.

Процедура самомасажу - основні правила та прийоми

Щоб принести користь організму та не нашкодити йому, перше, що Ви повинні дізнатися – це основи методики самомасажу.

Згідно з правилами, самомасаж рекомендують робити щодня або через день, час, що витрачається на сеанс, не повинен перевищувати 20 хвилин і бажано відмовитися від самосаду перед сном, щоб не порушувати його. Основна вимога - це розслаблений стан всіх м'язів і комфортне становище тіла на час процедури, що можна розташуватися перед дзеркалом для зручності.

Починати самомасаж потрібно з наступного:

1. Добре помийте руки і протріть їх спиртом.
2. Знімете кільця та браслети, щоб не пошкодити тонкий епідерміс.
3. Нанесіть на масажовані ділянки тіла крем або присипку для зручного ковзання рук. Якщо метою самомасажу є лікування, наприклад, радикуліту або подагри, можна використовувати спеціальні мазі або гелі.

Прийоми самомасажу

Як підготуватися до процедури Ви тепер знаєте, що потрібно вивчити - це прийоми самомасажу, ось короткий опис і призначення основних з них:

Погладжування

Цією дією починають і завершують самомасаж будь-якої ділянки тіла, він дозволяє підготувати шкіру до впливів перед початком сеансу та заспокоїти її після. Погладжування сприяють оновленню шкіри і благотворно впливають на ЦНС.

Витискання

Дія, що впливає на глибокі тканини завдяки більш енергійному виконанню. Має збуджуючий ефект.

Розминання

Так звана пасивна зарядка всім груп м'язів. На глибокому рівні впливає на судини, м'язовий та нервовий апарат.

Розтирання

Прийом, призначений для масування п'ят, сухожиль і підошв. Сприяє кровообігу, розсмоктування набряків та скупчень рідини у суглобах.

Потрушування

Застосовують між та після розминань. Воно добре знімає м'язову напругу, поступово розподіляє рідина в тканинах, сприяє відтоку крові.

Побиття та поплескування

Ці прийоми належать до сильних подразників. Тому підходять для самомасажу великих м'язових груп. Не рекомендують використовувати на внутрішній ділянці стегон або при сильній втомі м'язів.

Техніка самомасажу дозволяє поєднувати та об'єднувати різні прийоми залежно від ділянки, яку Ви масажуєте і тих результатів, яких Ви домагаєтеся/

Вправи для самомасажу

Вправи самомасажу живота

Необхідно виконувати стоячи. М'язи преса напружені, намагайтеся масажувати жирову тканину з достатньою інтенсивністю.

❂ Погладжуйте живіт за годинниковою стрілкою двома руками. Одна кисть має лежати на іншій. Від живота поступово переходьте до боків, потім до стегон. Вправа виконується 10-12 разів.

❂ Жирова складка, що знаходиться праворуч під ребрами, трохи відтягується пальцями. Пощипайте її спочатку праворуч наліво, потім у зворотному напрямку. Пальці рухаються дрібними кроками. Рухи мають бути досить відчутними. Зробіть так 5 рядів, поступово спускаючись донизу живота. Потім трохи погладьте його.

❂ Злегка стисніть кисті в кулаки і розташуйте їх поруч на животі, щоб у нього впиралися кісточки. Розтирає ними шкіру сильними рухами вгору і вниз. Уявіть, наче це пральна дошка. Так не поспішаючи, просуйтеся праворуч наліво, потім у зворотному напрямку. Пройдіть туди-сюди 5 разів. Після цього погладьте живіт.

❂ З'єднайте кисті під грудьми. Необхідно розтирати кісточками жировики, просуваючись горизонтально. Вправа виконується 10-20 разів. Після цього подібним чином розтирайте жировики, що знаходяться на спині. Потім погладьте спину та живіт.

❂ Розтирайте область тазу та стегон кулаками. Для цього необхідно виконувати кругові рухи. Вправа виконується 20-30 разів. Після цього рухами лише вгору погладьте стегна.

❂ Стисніть руки в кулаки та поставте їх на правий бік. Костяшками одночасно збивайте жирову складку так, щоб в одну точку вдаряти по п'ять разів. Рухайтеся вниз по вертикалі. Після цього тими ж рухами піднімайтеся на вихідну позицію. Вправа повторюється 4-5 разів. Після цього погладьте живіт.

❂ Несильно, але відчутно побивайте масажовані області руками, злегка стиснутими в кулаки.

❂ На завершення масажу для схуднення всі масажовані ділянки тіла розминаються протягом 1 хвилини. Потім погладьте їх.

Самомасаж для схуднення стегон

Перша позиція

Зручно сідаємо на диван, одну ногу кладемо вздовж дивану, другу ставимо на підлогу. Розслабляємо ногу, що масажується, погладжуючими рухами.

Потім приступаємо до прокочування підшкірного жиру в долонях, як би збираємо його в жменю і просуваємо до внутрішньої сторони стегна. Потім треба пройтися ребрами долонь від верху стегна убік. Додатково розімніть внутрішній бік стегна, ніби вимішуєте пельменне тісто, але не до болю. Зовнішню сторону розітріть кісточками кулака. Закінчити варто поплескування і погладжування.

Ті ж дії повторіть і з другим стегном.

Друга позиція

Сядьте на стілець, ступні ніг разом, коліна розлучені. У такому положенні ви зможете промасувати і внутрішню та зовнішню поверхні стегна. Почніть з погладжувань, спочатку легень, потім з великим зусиллям. Далі ви повинні збирати жировий прошарок пальцями рук, проведіть прийоми вичавлювання і розминання. Закінчити так само погладжуванням та поплескуванням.

Масаж задньої поверхні стегна можна проводити теж і сидячи на стільці та напівлежачи. Сидячи відведіть ногу злегка убік, позиція стопи, як на підборах. І виконайте прийоми, описані вище.

Те саме можна виконувати, і в положенні напівлежачи. Масована нога напівзігнута, коліно спрямоване вгору.

Самомасаж колінного суглоба

Положення сидячи на стільці.

Попередньо опрацьовуємо з особливою ретельністю області навколо коліна, нижню частину стегна та гомілку. Колінні суглоби масажують лише у положенні сидячи.

Починаємо з кругових погладжувань, знов-таки з поступовим збільшенням зусилля.

Варто приділити окрему увагу зв'язкам. Масаж колінних зв'язок можна робити тільки при повному розслабленні всієї ноги, що масажується. Для цієї ділянки варто застосовувати тільки розтирання з невеликим зусиллям.

Після завершення масажу треба обов'язково кілька разів зігнути та розігнути коліно.

Витончені руки - ідеал, досягти якого вам під силу!

Щоб зробити руки витонченими, проводимо сеанс самомасажу в положенні сидячи хоча б двічі-тричі на тиждень. Масажувати руки слід зверху донизу - від плечей до зап'ясть.

Спочатку розігріваємо руки розтираннями, приділяючи максимум уваги зовнішній стороні (її ми масажуємо, захоплюючи жировий прошарок долонею з притиснутим до неї великим пальцем). Коли переходимо до масажу внутрішньої сторони руки, розкриваємо долоню, а великий палець відводимо вбік. Пройшовшись по кілька разів зверху вниз по руці, закінчуємо масаж круговими рухами, що заспокоюють шкіру.

Найпростіший самомасаж

Як робити самомасаж для схуднення? Це може бути масаж у ванній, коли ви несильно масажує себе мочалкою з натуральної люфи. Ванна готується дуже просто: жменя морської солі, склянка молока, ложка меду та кілька крапель ефірної олії, найкраще – цитрусової.

Лягайте у воду і, взявши мочалку, почніть масажувати себе від колін вгору і довгими м'якими рухами йдіть до верху стегна. Сідниці, живіт і самі стегна масажуйте круговими рухами. Можна посилити тиск, але тільки коли ви вже трохи розігріли м'язи, а на животі потрібно бути обережними - тут не можна сильно тиснути. Не варто старатися. Зрозуміло, що хочеться побачити результат якнайшвидше, але швидко добре не буває.

Висновок

Незважаючи на простоту та доступність всіх прийомів самомасажу, ефект від процедури проявляється вже через тиждень-другий. Тіло стає більш струнким, а шкіра - більш підтягнутою, пружною та приємною на дотик.

Якщо самомасаж увійде у звичку, про в'ялі проблемні ділянки можна буде забути назавжди!

Зміст статті:

На нашому тілі існує багато біологічно активних точок, впливаючи на які можна покращити якість сну, регулювати апетит, покращити працездатність імунної чи травної систем тощо. Правильна стимуляція акупунктурних точок дозволяє покращити настрій, отримати заряд енергії, покращити діяльність мозку. Однак для цього необхідно мати хоча б загальні знання про те, як проводиться самомасаж в домашніх умовах.

Самомасаж у домашніх умовах: що це?

Техніка на акупунктурні струми прийшла до нас із Стародавнього Китаю. Фахівці у цій галузі рекомендують проводити самомасаж у домашніх умовах незадовго до відходу до сну. Це з тим, що біологічно активні точки нашому тілі під час сну можуть забиватися і це призводить до спотворення потоків енергії, що несприятливо впливає здоров'я.

Стимулюючи відповідні точки перед сном, у вас з'являється можливість запобігти блокуванню енергетичних каналів і тим самим нормалізувати кровотік, поліпшити роботу м'язів, зняти психологічну напругу і прискорити метаболічні процеси.

Згідно з технікою китайських майстрів, самомасаж в домашніх умовах необхідно проводити попередньо розігрітими долонями. Розтираючи ці частини тіла, ви активуєте потоки енергії, яка потім надходить у відповідні канали. Зараз ми розповімо про кілька дуже ефективних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

1. Крапка Бай-хуей- вона розташовується на маківці і для активації вам необхідно виконувати долонями кругові рухи у напрямку ходу годинникової стрілки або проти нього. Для отримання хороших результатів необхідно здійснити 50 рухів.
2. Імітація процесу вмивання- Розташуйте долоні на обличчі і починайте їх масажувати у вертикальній площині. Рухи виконуються протягом 20 секунд.
3. Крапка Ін-сян- Розташовується по обидва боки крил носа. На ці місця необхідно поставити пальці та масажувати протягом 20 секунд.
4. Масаж активних точок на вухах- Візьміть пальцями кінчики вух, закривши прохід вушними раковинами, а потім поверніть їх у нормальне положення. Виконайте щонайменше 50 аналогічних рухів.
5. Крапки Фен-чі- розташовані на потилиці. Самомасаж необхідно виконувати вказівними пальцями за допомогою кругових рухів. Виконайте 50 рух.
6. Крапки Цзян-цзін- Розташовані на плечових суглобах. Починайте масаж з дії на ліве плече, використовуючи вказівний і середній пальці, а потім переходьте до другого плесу. На кожну сторону потрібно виконати по 50 рухів.
7. Точки живота та грудей- точка Ці-хай знаходиться трохи нижче за пупок, друга точка Тань-чжун розташована в центрі грудей. Долоню лівої руки необхідно помітити на першу точку, а праву відповідно на другу. Починайте виконувати одночасні кругові рухи. Ліва рука у своїй рухається у бік Тань-чжун, а права убік Ци-хай. Це перша фаза вправи, але в другому етапі необхідно змінити напрямок руху долонь.
8. Точки спини та попереку- Руки необхідно стиснути в кулаки і завести за спину. При цьому тильні частини пензля повинні щільно прилягати до попереку, а відстань між кулаками становить від 6 до 7 сантиметрів. Рухайтеся по спині знизу нагору, виконуючи кругові рухи. Усього необхідно зробити 50 рухів.

Самомасаж у домашніх умовах: техніка

Завдяки масажу людина може розслабитися і зняти напругу, що накопичилася за день. Зараз ми розповімо про техніку масажу різних частин тіла, але спочатку необхідно запам'ятати загальні правила, дотримуючись яких самомассаж в домашніх умовах виявиться максимально ефективним.

Починати процедуру потрібно м'якими рухами, поступово збільшуючи тиск на тіло. Якщо з'явилося почуття слабкості, виконуйте рухи поверхово. Через один чи два тижні регулярних процедур можна переходити до більш інтенсивних дій. Пам'ятайте, що під час роботи над хворобливими ділянками шкірного покриву слід виявляти максимальну обережність.

Самомасаж буде максимально результативним у тому випадку, якщо ви повністю сконцентруєтеся на самому процесі. Під час масажу м'язів повинні бути розслаблені, а прийнята поза максимально зручною.

Самомасаж спини та попереку

Прийміть положення стоячи, поставивши ноги лише на рівні плечових суглобів. Долоні необхідно стиснути в кулаки і тильною стороною виконувати розтираючі рухи в ділянці попереку. Починайте рухатися від таза у напрямку лопаток, а потім назад. Також важливо виконувати рухи і у напрямку хребетного стовпа, а потім у протилежний бік.

Аналогічним чином необхідно здійснювати кругові рухи. Безумовно, спина є не найзручнішою частиною тіла для проведення самомасажу. Якщо є можливість, рекомендуємо використовувати ручний масажер. Цей пристрій можна придбати в будь-якій аптеці, і він значно полегшить завдання. Також можна використовувати великий махровий рушник, виконуючи рухи в поперечному та косих напрямках.

Самомасаж шиї

Сідай на стілець, прийнявши максимально зручну позу. Ліктьові суглоби слід помістити на стіл, злегка відкинути голову назад і завести за неї руки. Починайте виконувати кінчиками пальців кругові рухи, але не варто сильно натискати. Починаючи від мочка вуха, рухайтеся до потиличного пагорба, розминаючи м'язи шиї.

Нахиліть голову трохи вперед і за допомогою м'яких погладжувань долонями переміщайтеся від потилиці до плечей. На наступному етапі слід провести точковий масаж. Розташувавши долоні на бічній поверхні шиї, торкніться мізинцями мочок вух. Так ви можете виявити проміжок між м'язами.

Злегка зігнувши кисть, несильно натисніть кінчиками пальців на шкіру перпендикулярно. Утримуйте пальці в натиснутому стані протягом декількох секунд, поки не з'являться легкі болючі відчуття. Після цього зробіть паузу тривалістю о чверть години та повторіть вправу. Таких тисків необхідно виконати від 5 до 6.

Праву руку необхідно розташувати на столі та злегка опустити плечовий суглоб, максимально розслабивши при цьому плече. Кінчиками чотирьох пальцем лівої руки (вони мають бути зімкнуті), виконайте обертальні рухи від потилиці у напрямку плеча. Потім у тому ж напрямку виконайте рухи, що розтирають, долонею. Повторіть усі маніпуляції з другого боку шиї.

Самомасаж грудей

Сідайте на стілець, відкинувши при цьому ліву ногу на праву. Ліва рука повинна розташовуватися на стегні, а корпус трохи нахилений вперед. Намагайтеся розслабити м'язи грудей. Правою рукою починайте виконувати рухи, що погладжують. Ваша долоня повинна пересуватися від нижньої частини лівої половини грудей у ​​бік пахвової западини вгору.

Не змінюючи положення тіла, з легким натиском зробіть вичавлювання основою долоні. Захопивши грудні м'язи двома долонями між великими пальцями і рештою, починайте їх стискати, а потім розтискати. Рух рук починається в ділянці грудини і спрямований у бік пахвової западини. Закінчується самомасаж грудей легкими потряхування кистей.

Жінкам необхідно виконувати самомасаж у домашніх умовах, уникати впливу на молочні залози. Розтирати грудину слід прямолінійно двома руками. У цьому русі слід задіяти кінчики пальців, рухаючись знизу вгору та у зворотному напрямку. Поставте кінчики пальців на основу грудної клітки зліва і виконайте легкі кругові рухи, переміщаючись від ключиці вгору. Цей прийом слід чергувати з рухами, що погладжують. Аналогічні маніпуляції слід здійснити з другого боку.

Самомасаж міжреберних м'язів

Злегка зігніть чотири пальці правої руки, розвівши їх. Вони повинні розташовуватися на лівому боці грудної клітки так, щоб вони опинилися в міжреберних западинах. Починайте активне ковзання по них, виконуючи прямолінійні рухи, що розтирають. В аналогічному напрямку слід виконати спіралеподібні рухи. Помасажувавши всі міжреберні западини, переходьте до другої сторони тіла. Ще раз нагадаємо, що жінкам необхідно уникати тиску на молочні залози.

Самомасаж міжреберних дуг

Ця процедура повинна виконувати напівлежачи, для чого потрібно покласти під голову дві або навіть три подушки. Ноги зігніть у колінних суглобах та розслабте м'язи живота. З двох боків грудної клітки схопіть пальцями краї міжреберних дуг і виконайте ковзаючі рухи, що розгладжують.

Самомасаж ніг

Це досить проста, але дуже ефективна процедура. Для виконання масажу ніг вам не потрібно спеціаліст і кожній людині впоратися з цим самостійно. Самомасаж ніг у домашніх умовах рекомендується виконувати при порушенні кровотоку та лімфообігу в нижніх кінцівках, нервових перенапругах, появі тяжкості в ногах, оніміннях, судомах.

Однак є кілька протипоказань, за яких слід відмовитися від проведення процедури. Це стосується проблем із роботою серцевого м'яза, тромбофлебіту, пошкоджень шкірного покриву та високої температури тіла. Перед початком масажу будь-якої частини тіла слід прийняти душ.

Пам'ятайте, що всі ваші рухи повинні бути спрямовані до найближчих лімфовузлів, але їх не можна масажувати. Масаж виконується знизу вгору, наприклад, від колінного суглоба до пахвинної області. Ми рекомендуємо виконувати масаж ніг один раз на три чи чотири дні. Також зазначимо, що кожна процедура починається із опрацювання стоп. Щоб забезпечити хороше ковзання рук по шкірі, нанесіть на долоні масажний крем. Проробляючи стопи ви можете виконувати кругові рухи, що розтирають або погладжують.

Почніть рухатися від пальців до колінного суглоба, задіявши при цьому обидві руки. Завершується перший етап самомасажу ніг в домашніх умовах аналогічно його початку. Коли зі стопами розібралися, можна переходити до опрацювання гомілки. Для цього необхідно зігнути колінний суглоб і починати масажувати всю поверхню гомілки, але при цьому обминайте коліно.

Якщо у вас є проблеми з венами, то не використовуйте рухи, що розминають. Завершується масаж гомілки легкими погладжуваннями. На останньому етапі потрібно попрацювати над верхньою частиною ноги. Виконуйте ті ж рухи, що і на перших двох етапах. Вже після завершення першої процедури ви відчуєте, як м'язи розслабилися, а вся втома зникла.

Більше того, як робити самомасаж шиї в домашніх умовах, дивіться в наступному відеоролику:

Все про самомасаж, техніки його застосування, вплив процедури на організм в цілому та окремі частини тіла. Поверхневе розкриття методів використання додаткових масажних пристроїв.

Основна перевага самомасажу полягає в повному контролі тривалості процедури і сили впливу на область тіла, що масажується, не іншою людиною, а особисто вами. Володіючи відповідними навичками, ви в будь-який час самостійно позбавитеся болю, напруги в м'язах і т.п., не вдаючись до послуг дорогого фахівця.

Важливо: Освоїти прийоми самомасажу досить просто. Головне - дотримуйтесь правильної послідовності виконання технік і освойте теорію, без якої суттєвого результату не досягти.

Масаж простіше проводити в похідних умовах, під час тренування, при реабілітаційному відновленні або з метою оздоровчого заходу. Незалежно від техніки і області, на яку відбувається вплив, позитивний вплив захоплює весь організм.

Користь від самомасажу:

• покращення кровообігу;
• прискорення метаболічних процесів;
• запобігання "закисленню" м'язів (крепатури) після тренування або різкого підвищення фізичного навантаження на тіло;
• стимулювання руху лімфи;
• сприяння гіперплазії м'язових волокон – збільшення кількості структур м'язової тканини шляхом поділу;
• полегшення процесу розтягування м'язових смуг;
• відновлення центральної нервової системи та всього організму на клітинному рівні.

Переваги процедури є досить вагомими, але є ймовірність заподіяння шкоди.

Самомасаж протипоказаний при таких факторах:

• дерматологічні недуги;
• новоутворення;
• внутрішні та зовнішні кровотечі;
• фурункули;
• рясна пігментація;
• великі родимки;
• запальні процеси;
• тромбофлебіт.

правила проведення.

Правильне дихання не менш важливе. Позитивний вплив зростає з використанням дихального комплексу вправ.

Все досить просто: дихайте розмірено, намагайтеся не затримувати дихання при хворобливих імпульсах або стрибках рівня дискомфорту в області, що масажується. Часто вдихаючи і видихаючи, ви швидко втомитеся, а тіло не отримає необхідної дози кисню, що негативно позначиться на ефективності процедури.

Класифікація

Основні види самомасажу:

• загальний (повний) – охоплює все тіло;
• приватний – призначений лише для окремої ділянки.

Підвиди за методикою:

• попередній - має збуджуючу дію;
• відновлюючий – активізує обмінні процеси, заспокоює, знімає напругу;
• гігієнічний – спрямований на покращення фізичного стану;
• лікувальний - суто індивідуальний та призначається медиком;
• апаратний – масаж виконується за допомогою додаткових пристроїв;
• оздоровчий - проводиться за різними методиками, спрямованими на омолодження організму та загальне його відновлення;
• безконтактний - немає безпосереднього впливу на тіло руками чи іншими предметами, суто енергетичний вплив;
• внутрішній - дихальна гімнастика із залученням м'язів черевної порожнини та грудного відділу;
• даоський - древній комплекс, призначений задля досягнення психологічного балансу з внутрішнім “Я”, цим справляючи позитивний вплив і фізичний стан;
• зовнішній – локальний вплив на внутрішні органи ззовні;

Способи впливу

Правильна тактика масування допоможе м'яза швидше розслабитися і вам відчути її повною мірою. Тільки після розминки слід приступати до глибокої дії, інакше ви відчуватимете тільки біль і нашкодите власному тілу.

Прийоми самомасажу:

Загальний самомасаж

Процес охоплює все тіло від голови до ніг. Тривалість варіюється від 20 до 25 хв.

З яких:

• 8 хв - нижні кінцівки, по 4 на кожну;
• 6 хв - верхні кінцівки, по 3 на кожну;
• 3 хв - груди та живіт;
• 3 хв - сідничні та спинні м'язи.

Ефективність багато в чому залежить від правильно розподіленого часу впливу різних технік на тіло:

• 2 хв - погладжування, потряхування, легкі удари, активні та пасивні рухи;
• 8 хв - розтирання та вичавлювання;
• 10 хв - розминання.

Загальний масаж складається з приватних методик, тільки зі скороченим часом на кожну окрему ділянку тіла, що зменшує кількість прийомів наполовину.

Пріоритет повного масажу полягає у приділенні уваги саме тим ділянкам, які будуть або були задіяні у роботі чи вправах.

Тонізуючий або попередній самомасаж краще виконувати вранці, а відновлюючий або релаксуючий увечері.

Починати слід з області, яка найбільше потребує впливу. Наприклад, релаксуючий масаж після трудового дня починається з плечового пояса та шиї, де найбільше накопичується напруга.

Проводячи захід вранці, прийміть після процедури контрастний душ або обтертеся мокрим рушником. Увечері – тепла ванна, яка посилить ефективність проведеного масажу та налаштує на спокійний сон.

Слід знати: Загальний самомасаж при серцево-судинних недугах нічим не відрізняється від класичного.

Техніка самомасажу всього тіла

Рухи прямуйте від периферії до центру, у бік найближчих лімфатичних вузлів. Їх скупчення припадають на ліктьові, колінні, пахвинні зони та пахвові западини. На зображенні представлена ​​карта напрямків руху лімфи по тілу.

Живіт масажується лише за годинниковою стрілкою, інакше ви ризикуєте придбати короткочасне нетравлення та дискомфорт у кишечнику.

Найпопулярніший комплекс самомасажу:

• ранковий – тонізуючий, гігієнічний;
• денний – внутрішній, даоський;
• вечірній – відновлюючий, релаксуючий, гігієнічний.

Не обов'язково робити гігієнічний сеанс двічі на день. Необхідно розпланувати графік комплексу відповідно до своїх можливостей та максимальної ефективності додаткових матеріалів.

На зображенні продемонстровано схему напрямку рухів при антицелюлітному самомасажі.

Наприклад, ви робите вдома гігієнічний самомасаж із використанням антицелюлітного крему, який рекомендується використовувати на ніч. Тоді процедуру слід проводити перед сном після водних процедур. Таким чином ви виконаєте рекомендацію до застосування засобу та посиліть його ефективність завдяки відкритим порам після купання.

Безконтактний самомасаж

Ще в давнину люди, які могли впливати на тіло, не торкаючись до нього, вважалися найбільшими лікарями. Зараз ця навичка майже втрачена, лише в окремих випадках зустрічаються дійсно умільці, які практикують безконтактний масаж, а не шарлатани руками, що махають.

Одна з фахівців цієї галузі, що нині живуть — Джуна Давіташвілі, особисто використовує стародавню техніку впливу на тіло, і вчить інших.

Робота полягає у напрямі енергії зі свого біополя в чуже, але у випадку із самомасажем, ресурси доводиться брати із зовнішніх джерел.

Якщо ви освоїте цю техніку, зможете знімати біль і контролювати обмінні процеси у своєму організмі, тримати в нормі артеріальний тиск, розслабляти або тонізувати м'язи.

До безконтактних масажів важко, але можна віднести техніку «Рейки». Вплив передбачає дотику, але лише контакту, а чи не механічного впливу.

За технікою Джуни енергія передається дистанційно, а для "Рейки" потрібен тактильний контакт.

Розслаблюючий

Вплив на тіло з метою розслабитись та знизити рівень стресу користується великою популярністю. Ефект тривалий, нешкідливий і сильніший від будь-якого заспокійливого засобу.

Точковий масаж дозволяє досягти емоційної рівноваги та стабілізувати фізичний стан. Більшість активних точок розташовуються на вушній раковині та кінцівках.

Техніки релаксації:

Жодних різких рухів, тільки плавність з легкими тисками. Напружені м'язи негативно відреагують на грубий масаж і почнуть хворіти.

Посилити ефективність сеансу допоможе будь-який крем із розслаблюючим ефектом, сад із пташиними трелями або улюблена спокійна музика.

Оздоровчий

Даний вид масажу виконується за різними методами ребалансингу, китайської медицини, ченців Тибету. Косметичний, відновлюючий, із застосуванням своєрідних пристроїв та голими руками.

Особливою популярністю користується оздоровча техніка «Тибетські пульсації», розроблена ченцями монастирів Тибету і доповнена китайськими майстрами.

Грунтуючись на вивільненні нервової системи, масаж насамперед розслаблює та заспокоює. Східні мудреці стверджують, що всі проблеми зі здоров'ям виникають через внутрішній дисбаланс: нестабільна робота нервових закінчень, розташованих поруч із певними органами, викликають збої у їхній роботі. Наприклад, сильний стрес негативно позначається на сечовому міхурі, а постійне відчуття провини – на печінці.

Принцип «Тибетських пульсацій» полягає у прослуховуванні до власного організму, що потребує розвиненої навички медитації.

Найпростіший прийом даної техніки:

1. Затисніть у кулак ліву руку.
2. Накрийте лівий кулак зверху правим, ніби тримайте жердину.
3. Ляжте на руки животом, розташувавши кулаки на пару сантиметрів нижче за пупок. У цій галузі розташована точка "маніпуру".
4. Лежати у такому положенні слід щонайменше півгодини, або навіть довше. Тільки не засніть.

Ця вправа налаштує емоційне тло і покращує загальний стан здоров'я, але при регулярному виконанні.

Якщо ви маєте намір більш інтенсивно вивчати цю методу, зауважте, що одиночних вправ у ній мало, переважно комплексні, які потребують чимало часу для правильного виконання.

Оздоровчий сеанс у домашніх умовах допоможуть здійснити різні креми, ароматичні олії, спеціальні пристосування для масажу, типу м'ячиків із шипами та спокійна музика. Головне не проводити сеанс у кімнаті, де повно народу або галасливо - ви не зможете розслабитися належним чином.

Різні оздоровчі практики, що користуються популярністю:

Внутрішній самомасаж

Різновид дихальної гімнастики – задіює органи черевної порожнини у певних позах та рухах. Комплекс вправ дуже складний, але при докладному вивченні забирає небагато часу і має високий рівень ефективності.

Тематичний матеріал:

Існує базова вправа та ряд більш складних.

Для початківців:

Спочатку можливе легке запаморочення – це нормально. Не вставайте та відпочиньте деякий час.

Даоський

Омолоджуючий комплекс, що прийшов зі Сходу.

Даоси ніколи не створювали вузькоспрямовані техніки, що купують слідство проблеми, а позбавлялися джерела дискомфорту.

Розумійте своє тіло як єдину цілісну систему безперервної циркуляції. Тільки в такому випадку зможете освоїти даоський самомасаж, що складається із трьох етапів. Фізичне опрацювання на відновлення безперешкодної циркуляції в: зовнішніх судинах — кінцівки, голова, суглоби; внутрішніх органів; м'язово-сухожильних каналах.

Особливо для жінок дана техніка актуальна роботою з яєчниковою зоною при проблемах з репродуктивною функцією.

Під час сеансу активно використовуються ефірні олії в арома-лампах або нанесені на тіло. Таким чином свідомість у вигляді запахів налаштовуватиметься на потрібну хвилю.

Пристрої для масажу

Масаж самому собі практикують не тільки спортсмени чи люди, які активно займаються фізичними навантаженнями. Офісні працівники, чоловіки та жінки віком за 40 років, які ведуть малорухливий спосіб життя потребують розслаблюючих або оздоровчих сеансів не менш часто.

Масажні помічники:

Самомасаж не є панацеєю, він має і негативну сторону. Деякі хронічні недуги є протипоказанням щодо сеансів. Виконання на тіло своїми руками, витрачається подвійна доза м'язової енергії, що додає навантаження на серце. Зменшується рефлекторне поле – деякі ділянки тіла стають недоступними. Для початківців ефективність буде низькою, тому що контроль над власним тілом мінімальний, і потрібно досить багато часу, щоб досягти очікуваних результатів.

Основи методики самомасажу. Самомасаж - масаж, що виконується власноруч, на своєму тілі

Самомасаж - Масаж, що виконується власноруч, на своєму тілі. Механізм впливу на організм, всі види та форми, а також прийоми масажу та самомасажу аналогічні. Відмінність полягає лише в тому, що можливості самомасажу обмежені доступними для його проведення ділянками тіла.

Форми масажу та самомасажу : загальний, коли масажується все тіло, та приватний (місцевий), при якому масажується окрема частина тіла (руки, ноги, спина тощо).

Основні прийоми масажу та самомасажу : погладжування, розтирання, розминання, вичавлювання, ударні прийоми (побиття, рубання, поплескування), вібрації (потряхування). Для виконання самомасажу можна обмежитися погладжуванням, розтиранням, розминанням, вичавлюванням.

Масажні прийоми виконуються у певній послідовності. Починається масаж і самомасаж з погладжування, потім роблять розтирання та вичавлювання, після чого виконують ударні прийоми та вібрацію, далі переходять до розминання. Між прийомами та наприкінці масажу робиться погладжування.

Погладжування.Це масажний прийом, що найчастіше використовується. Усі види та форми ручного масажу починаються з прийомів погладжування та завжди закінчуються ними. Усі прийоми погладжування виконуються протягом кровоносних і лімфатичних судин, у бік найближчих лімфатичних вузлів. Торкання має бути ніжним, м'яким. Рух руки (кисті, долоні, пальця) має бути повільним, ритмічним.

Розтирання.Цей масажний прийом полягає у зміщенні, пересуванні, розтягуванні тканин у різних напрямках. При цьому поверхня шкіри зсувається разом з рукою, що масажується, утворюючи поперед себе шкірну складку у вигляді валика. Зміщення тканин та його розтягування подразнює рецептори як тканин, і судин. Це посилює кровообіг за рахунок розширення судин та прискорення кровотоку в них. Тканини під впливом розтирання одержують більше кисню, поживних та біологічно активних речовин. Після фізичних навантажень розтирання сприяє швидшому окисленню недоокислених продуктів розпаду речовин у тканинах та видаленню їх з організму.

Розминання.Це основний масажний прийом, досить складний з техніки виконання. Масований м'яз захоплюють, піднімають і відтягують, здавлюють і як би віджимають (перетирання м'язів). У загальній схемі масажу розминання повинне займати 60-75% часу. Темп розминання повільний. Вплив має бути глибоким, але абсолютно безболісним.

Вижимання.Цей масажний прийом виконується бугром великого пальця або його подушечкою прямолінійно з великим тиском на м'язи, що масажуються.

Потрушування.Застосовується після розминання та у поєднанні з розминанням. Сприяє кращому відтоку крові та лімфи, рівномірно розподіляє міжтканинну рідину, діє заспокійливо на центральну нервову систему та розслаблююче на м'язи.

Ударні прийоми.Проводяться найчастіше на великих групах м'язів (спини, стегна, грудей, литкових м'язах, які мають бути гранично розслабленими). Ці прийоми викликають скорочення м'язових волокон, яке поширюється по всій довжині м'яза, завдяки чому збільшується приплив крові, підвищується тонус. На ЦНС діє збуджуюче.

Струшування.По фізіологічному впливу прийом аналогічний потряхування. Проводиться після всіх прийомів, коли необхідно зняти з ніг чи рук напругу, збільшити кровообіг у кінцівках чи швидко освіжити (відновити) м'язи.

Техніка самомасажу окремих частин тіла

Самомасаж голови та обличчя.При самомасажі голови її необхідно злегка нахилити вперед і вниз. Виробляють погладжування, розтирання подушечками пальців; прямолінійно, колоподібно, починаючи від волосистої частини чола до потилиці.

Погладжування волосистої частини голови виконується долонною поверхнею кисті. Масажні рухи йдуть від лоба до потилиці та від середини голови до скроневої області. Погладжування виконуються однією або двома руками.

Лоб масажують таким чином: кладуть кінчики пальців на середину чола і розтирають, погладжують до скронь. Долонною поверхнею напівзігнутих II-IV пальців погладжують лоба поперемінно то однією, то іншою рукою від брів до лінії росту волосся в праву і ліву сторони.

Розтирання, розминання голови виконується подушечками II-V пальців, фалангами зігнутих пальців, основою долоні, подушечкою великого пальця, подушечками вказівного та середнього пальця, а також двома руками (кільцеве). Напрямок масажних рухів прямолінійний, спіралеподібний, кругоподібний. Масують (розминання, розтирання) від лоба до потилиці та від потиличної області до шийної, надпліччя; від середньої лінії голови до скроневої області.

Самомасаж шиї та трапецієподібного м'яза.Виготовляється однією або двома руками із застосуванням погладжування, розтирання, розминання. Погладжування виконується двома руками, при цьому долоні кладуть на потилицю (або підборіддя) і погладжують зверху вниз; при погладжуванні однією рукою інша підтримує її за лікоть.

Потім здійснюють розтирання та розминання подушечками пальців від потилиці до верхніх відділів лопаток. Закінчується масаж погладжуванням. Розминання трапецієподібного м'яза проводять по черзі правою та лівою руками, при цьому одна рука підтримує іншу під лікоть. Рухи йдуть від соскоподібного відростка до краю трапецієподібного м'яза. Закінчують масаж погладжуванням.

Самомасаж спини.Виконується у положенні стоячи або сидячи. Масажні прийоми: погладжування, розтирання. Розтирання виконують однією чи двома руками. Рухи йдуть від попереку догори. Розтирання проводять тильною поверхнею правої (лівої) кисті, взятої в замок з лівою (правою); напрямок масажних рухів поздовжній, поперечний, кругоподібний. Можна проводити розтирання кулаками. Закінчується масаж погладжуванням.

Самомасаж грудей та живота.Масаж грудей виконується у положенні лежачи чи стоячи. Масажні рухи повинні бути спрямовані від нижніх ребер (реберної дуги) до великого грудного м'яза дугоподібно вгору, а в бічній та нижній частині грудей – до пахвової ямки. На грудях масажуються великі грудні м'язи, міжреберні, діафрагма.

Масаж живота виконується за максимального розслаблення м'язів черевної стінки. І.П. – бажано лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних та кульшових суглобах. Застосовують погладжування однією рукою, погладжування однією рукою з обтяженням іншою, розтирання кінчиками пальців, кулаком, основою долоні по ходу товстої кишки.

Самомасаж сідничних м'язів.Сідничні м'язи масажують лежачи на боці чи стоячи. При масажі в положенні стоячи ногу, що масажується, необхідно поставити на якусь опору, щоб розслабити м'язи. Правий сідничний м'яз масажують правою рукою, ліву – лівою рукою. Погладжування виконують від сідничної складки до поперекової області. Застосовують також потряхування, поплескування, биття.

Самомасаж нижніх кінцівок.Самомасаж м'язів стегна здійснюється в положенні стоячи або сидячи. Погладжуючі рухи йдуть від колінного суглоба до пахової складки (зазвичай праве стегно масажується правою рукою, ліве – лівою). При розтиранні кінчиками пальців правої кисті з обтяженням лівої масажні рухи також йдуть від колінного суглоба до пахової складки. Задню групу м'язів масажують у положенні лежачи на боці чи стоячи. Застосовують погладжування, розтирання, розминання.

Самомасаж литкових м'язів починається від сухожилля п'яти до підколінної ямки. Застосовують погладжування прямолінійне, спіралеподібне, розминання подушечками чотирьох пальців фалангами пальців; використовують комбіновані прийоми, коли однією рукою розминають м'язи, а іншою погладжують. Розминання виконують просте або подвійне кільцеве.

Самомасаж верхніх кінцівок.Руки масажують в положенні стоячи і сидячи. Використовують погладжування, розтирання, розминання, потряхування, струшування. Спочатку масажують задню, а потім передню групу м'язів. Застосовують погладжування та розминання триголового та двоголового м'язів від ліктьового згину до плечового суглоба.

При самомасажі передпліччя застосовують погладжування від променево-зап'ясткового суглоба вгору, обхопивши передпліччя великим та іншими пальцями; розтирання виконують основою долоні, подушечкою великого пальця, куприками пальців. Спочатку масажують м'язи-згиначі, а потім – розгиначі.

Масаж кисті та пальців рук. Пальці масажують окремо, застосовуючи розтирання прямолінійне, кільцеве, подушечками всіх пальців; розтирання подушечками пальців міжпальцевих м'язів. Долонну поверхню кисті розтирають основою долоні, кулаком, подушечкою великого пальця. Тильну поверхню кисті погладжують, розтирають подушечками та долонною поверхнею іншої руки.

Самомасаж

Звичайно, добре, коли є хтось поряд, хто може зробити масаж. А якщо немає? В цьому випадку на допомогу прийде самомасаж.

Гігієнічний самомасаж- Це активний засіб догляду за тілом. Має багато плюсів. Він застосовується в будь-яких умовах і в будь-якій позі. Вдома у кріслі, у поході – сидячи, лежачи, стоячи, в машині, на роботі. Його переваги - простота, доступність прийомів, можливість проведення різної обстановці.

Самомасажнезамінний як оздоровчий метод. Його можна проводити при різних дискомфортних станах (чхання, кашель, нежить, гикавка). Залежно від самопочуття можна змінювати його характер та дозування.

Спортсменам самомасаждопомагає проводити більш інтенсивні тренування, знімає втому, сприяє швидкому відновленню фізичної форми.

Але самомасажмає деякі негативні сторони. При ньому відбувається значна витрата м'язової енергії, що є додатковим навантаженням на серце, тому при деяких захворюваннях взагалі не дозволяється проводити самомасаж, наприклад, при III стадії гіпертонічної хвороби або серцево-судинної недостатності.

При самомасажізменшено рефлекторне поле. Це також мінус. Не можна зробити самомасаж у таких областях тіла, як, наприклад, міжлопаткова. Не можна в такий спосіб провести масаж, показаний при захворюванні серця, шлунка.

Негативно позначається при самомасажіпорушення техніки прийомів. Є й загальні протипоказання до самомасажу. Це гарячкові стани, гострі запальні процеси, кровотечі, наявність гнійників на будь-якій ділянці тіла, шкірні захворювання, пошкодження або сильне подразнення шкіри, запалення та тромбоз вен, великі варикозні розширення.

Під час самомасажу неприпустимі больові впливи, оскільки тканини, що масажуються, рефлекторно напружуються, внаслідок чого знижується ефект процедури. Не можна виконувати масаж у місцях розташування родимок та різних пухлин. Живіт не рекомендується масажувати при грижі та під час менструації, а також відразу після їди.

В деяких випадках самомасажможна застосовувати і з лікувальною метою (при розтяганнях зв'язок, забитих місцях, болях у попереку), але обов'язково після консультації у лікаря. В одному сеансі не слід виконувати багато прийомів. Там, де можливо, наприклад на гомілки, стегні, ділянці нирок, сідницях, масажують двома руками.

Перш ніж розпочати займатися самомасажем, слід ознайомитися з його анатомо-фізіологічними основами, із загальними правилами його проведення, запам'ятати показання та протипоказання, освоїти методику та техніку виконання прийомів самомасажу. Самодіяльність тут непотрібна. Самомасажрекомендується проводити не пізніше ніж за годину до їди або не раніше ніж через годину після нього.

Як самомасаж діє на організм

Дія самомасажуаналогічно дії масажу взагалі. У процесі самомасажу зі шкіри також видаляються клітини її зовнішнього шару, що віджили. Це сприяє покращенню шкірного дихання, посиленню видільних процесів сальних та потових залоз. Крім того, покращується кровообіг, харчування шкіри та закладених у ній залоз. Таким чином, значно підвищуються усі процеси обміну в організмі.

Впливає самомасажта на мускулатуру. Під впливом самомасажум'язова тканина краще забезпечується киснем та поживними речовинами, з неї швидше виводяться продукти розпаду. Самомасаждопомагає у найкоротший час відновити працездатність м'яза, стомленої фізичною роботою.

При самомасажійде вплив на суглоби та зв'язки. Суглоби та зв'язковий апарат набувають більшої рухливості та еластичності. При регулярному застосуванні самомасажуобсяг рухів у суглобах може зростати. У холодну погоду зв'язковий апарат більш схильний до травм, тому необхідно свідомо готувати його до навантажень за допомогою самомасажу. Самомасажпідвищує міцність, витривалість зв'язкового апарату та є гарною профілактикою травм та перевантажень.

Самомасажвпливає на кров та лімфатичну систему. Він, як і будь-який масаж, викликає швидший відтік венозної крові та лімфи від різних органів, сприяє постачанню органів киснем та поживними речовинами, виведенню з організму продуктів розпаду, ліквідації застоїв.

Дуже різноманітний вплив самомасажуна нервову систему. Воно залежить від застосовуваних масажних прийомів, їх тривалості, поєднання, ділянки тіла, що масажується. Словом, самомасаж- річ корисна, але застосовувати його треба розумно.

Як робити самомасаж

При самомасажіпозу треба вибирати таку, щоб вона дозволяла максимально розслабитись. Тіло має бути чистим, руки вимиті з милом або протерті вологим рушником. Краще проводити самомасажв оголеному вигляді або в чистій бавовняній білизні. Щоб легше було виконувати масажні прийоми та захистити шкіру від зайвого подразнення, можна використовувати присипки та змащувальні речовини. З лікувальною метою також можна використовувати різні мазі та засоби для розтирання.

Але треба враховувати, що при проведенні гігієнічного масажу сухий масаж діє ефективніше, ніж масаж із застосуванням змащувальних речовин. Тривалість сухого масажу області однієї ділянки має перевищувати 2-3 хв.

При рясному волосяному покриві на шкірі самомасажрекомендується проводити з тальком або через чисту білизну, наприклад простирадло.

Правила самомасажу

При освоєнні прийомів самомасажунеобхідно суворо дотримуватись наступних правил:

• Усі рухи виконують у процесі лімфатичних шляхів. Для цього руки масажують від кисті до ліктьового суглоба, від ліктьового суглоба до пахвової западини (тут знаходяться лімфатичні вузли). Ноги масажують від стоп до колінного суглоба та до пахвинних лімфатичних вузлів. Грудну клітину масажують від середини в сторони, до пахвових западин (до лімфатичних вузлів). Спину масажують від хребта в сторони та від таза до шиї. Поперек і крижову область масажують у напрямку до спини. Шию масажують від волосяного покриву голови вниз, до плечових суглобів. Лімфатичні вузли масажувати не можна!
• Масажні рухи не повинні викликати болю чи неприємних відчуттів, не повинні залишати на тілі синців, порушувати шкірний покрив, але масаж слід проводити досить енергійно, має з'являтися відчуття тепла, розслабленості та покращувати настрій.

• При порушеннях опорно-рухового апарату самомасажслід починати з вищих відділів (при масажі колінного суглоба - з стегна), а потім тільки переходити безпосередньо до масажу вогнища ураження.
• Тривалість самомасажузалежить від завдань - від 3 до 25 хв, що від конкретного випадку.
• Треба вибрати найбільш зручну позу, щоб усі м'язи області, що масажується, були розслаблені, тобто. прийняти так зване середнє фізіологічне становище, коли суглоби кінцівок зігнуті під певним кутом. При самомасажіслід обходити пошкоджені ділянки. Не забувайте, що лімфатичні вузли масажувати не можна. Всі рухи виконують у напрямку до найближчих лімфатичних вузлів, враховуючи напрямок струму лімфи. При самомасажіможна застосовувати засоби, що сприяють кращому ковзанню або знеболюванню, що надають розсмоктуючу дію. Однак краще виконувати самомасаж просто чистими, теплими руками.