Як тренуватись на гребному тренажері для схуднення. Гребний тренажер - найкращий вибір для комплексного тренування всього тіла
Зожник публікує переклад гіда mensfitness.com по гребному тренажеру (з готовими тренуваннями), зроблений нашими друзями з bodyboss.ru.
Ви помічали, що гребний тренажер, також відомий як ергометр, дуже часто припадає пилом у кутку гімнастичного залу без діла? Згадайте, як Франк та Клер Ундервуди використовували такі тренажери для тренувань у серіалі «Картковий будиночок». Ймовірно, ви навіть пробували займатися на такому тренажері. Але з великою ймовірністю ви використовували його неправильно.
Тренування для всього тіла
Тренування на гребному тренажері – неймовірно ефективне для всього тіла, воно дозволяє спортсмену розвивати аеробну витривалість та м'язову силу. Водночас, відсутність належної техніки та підготовки у відвідувачів тренажерних залів може призвести до травм при неправильному використанні гребного тренажера.
Тому ми звернулися до найкращих у США експертів з академічного веслування з Каліфорнійського університету в Берклі – головного тренера Майка Теті та помічника головного тренера Скотта Франдсена – і попросили їх розповісти нам про все, що потрібно знати про гребного тренажера. Обидва фахівці є медалістами Олімпійських ігор (Тітки як спортсмен і тренер) і чудово уявляють, що потрібно робити в тренажерному залі та на воді, щоб досягти форми, як у золотого медаліста.
Майк Тітки, експерт з веслування
Щоб максимально використовувати час, проведений на гребному тренажері, ви повинні:
– включити вправи на ергометрі у стандартну фітнес-програму.
– уникати найпоширеніших помилок та постійно звертати увагу на технічну складову ваших рухів під час тренування, навіть якщо ви відчуваєте втому.
– приділити деяку кількість часу на знайомство з гребним тренажером та налаштуваннями тренажера.
Веслувальний тренажер: техніка виконання
Спортсмени, які займаються олімпійським веслуванням та досвідчені члени університетських команд, виконують гребки без видимих зусиль, так що складається враження, що з цим впорається навіть дитина. Однак, така думка далека від реальності, оскільки рухи при веслуванні мають безліч нюансів і у вас можуть піти роки на те, щоб оволодіти правильною технікою на воді.
На щастя, для тих, хто займається в тренажерному залі, гребний тренажер не є хитромудрою машиною, і ви можете досягти досконалості при роботі на ньому за допомогою базових знань у галузі техніки та невеликої практики.
Захоплення
"Захоплення" - це початок гребка. "Це точка повного стиснення, де спортсмен починає набирати інерцію для гребка", каже Теті. Якби ви знаходилися на справжньому гребному човні, ви могли б бачити, як у цій точці гребка весло входить у воду і захоплює опір ваги води.
Занурення
«Занурення» являє собою основну частину виконання гребка, в ході якої першими переміщуються ноги, а за ними йдуть спина і, наприкінці руху, руки підключаються для завершення гребка.
Серед найпоширеніших помилокварто відзначити виконання тяги руками насамперед, а також розведення плечей до повного опускання ніг.
«Я завжди порівнюю цей рух із взяттям штанги на груди і наголошую на важливості утримання правильного нахилу тіла (постави, прямої спини!) при опусканні ніг і прискоренні руху тілом і руками», зазначає Франдсен.
Завершення
Це завершальна частина гребка. Після виконання всієї послідовності дій, ви повинні "прийняти положення сидячи з прямими ногами, а рукоятка ерга повинна бути притиснута горизонтально до нижньої частини грудної клітки", як заявляє Тіті.
Відновлення
Настав час для відпочинку! Із завершального гребінця положення необхідно насамперед розвести руки в сторони, потім повернути ноги в зігнуте положення (плечі при цьому повинні розташовуватися перед стегнами) і в кінці розвести коліна, прийнявши початкове положення «захоплення».
«Цей рух має виконуватися одночасно, щоб уникнути надмірної жорсткості тіла, проте рукоятка повинна виходити за коліна, перш ніж ви почнете згинати ноги, Тож рукоятці не треба буде підніматися разом з ногами», зазначає Теті.
Також корисно пам'ятати, що рукоятка повинна залишатися в горизонтальному положенні протягом усього гребка і відновлення вихідного положення, а не гойдатися з боку в бік.
Положення тіла
«Я завжди намагаюся наголошувати на необхідності різкої зміни позиції внаслідок руху стегон, а не спини. Це критичне умова усунення ризику травм. Крім того, це дозволить вам прийняти вигідніше становище для наступного гребка», заявляє Франдсен.
Навіть якщо ви починаєте втомлюватися або втомлюватися, не дозволяйте собі сутулитися або звалюватися в «захоплення» при русі, а також стежте за тим, як ваші груди піднімаються при захопленні.
Ось як все виглядає у русі:
Знову зверніть увагу: спочатку йде рух ногами (руки прямі), потім вмикається спина (тримайте поставу, рук все ще прямі) і кінцевої фази руху руки згинаються, щоб завершити гребок.
Веслувальний тренажер – пристрій
Налаштування навантаження
Дуже часто зустрічається помилка - схильність виставляти максимальне навантаження, проте Франдсен абсолютно не згоден з цим: «За 18 років, що я займаюся веслуванням, я ніколи не виставляв рівень навантаження вище 3-4 з 10. Все, що вище за цей рівень, накладає надмірну навантаження на тіло на початку гребка і може призвести до травм».
Він рекомендує підтримувати навантаження на невисокому рівні та відпрацьовувати положення та швидкість руху при захопленні, щоб навчитися ловити опір води, замість того, щоб спиратися на машину як на єдине джерело навантаження.
Відрізок часу
"Відрізок часу" ("split") визначає, скільки часу вам знадобиться на проходження дистанції в 500 метрів. Наприклад, якщо ви встановили "split" в 1 хвилину 45 секунд - це означає, що вам потрібно веслувати з зусиллям, достатнім для проходження 500 метрів за цей час.
"Це чудовий спосіб переконатися, що ваша підготовка (і техніка) приносить результати при скороченні часу на проходження дистанції", - відповідає Франдсен. Ви можете використовувати програми тренувань, вибравши опцію «Вибір тренування», а потім натиснути кнопку «Нове тренування», після чого вам залишиться лише внести дані про робочі інтервали на основі часу та дистанції, а також тривалість відпочинку між підходами.
Меню
Меню одного з найпопулярніших гребних тренажерів.
Найсучасніші моделі гребних тренажерів, що виробляються Concept 2, мають екран з різними опціями, що дозволяють визначати дані та цифри, які ви бачитимете під час тренування.
Використовуючи меню, ви можете контролювати спалювання калорій і генеровану енергію, проте «більшість веслування використовують екран для контролю відрізка часу на проходження дистанції в 500 метрів або простий відрізок часу», – зазначає Теті.
Цифра, яка позначається SPM– кількість гребків за хвилину. Як правило, відрізок часу і частота гребків обернено пропорційні, а це означає, що при збільшенні частоти гребків, відрізок часу буде зменшуватися.
Тренування для гребного тренажера
Під час тренувань критичне значення має не лише підтримка правильної техніки, а й необхідність переконатися в тому, що «ви достатньо розігріті для виконання тренування, особливо щодо силової підготовки», – каже Франдсен.
Нижче ми наводимо готові тренування - виберіть собі якусь одну з них, якщо ви - новачок.
Тренування на силу по 20 гребків
Підходи: 2
Повтори: 8
Швидкість: 20-24 гребки за хвилину
Виконайте 20 гребків з максимальною швидкістю, підтримуючи ідеальну техніку, після чого виконайте 10 гребків у розслабленому режимі з мінімальною інтенсивністю. Вітаємо, ви здійснили один повтор.
Таких повторів треба зробити 8 – це буде один підхід.
Швидкість при виконанні швидких гребків має становити 20-24 гребки на хвилину. Ціль – досягнення мінімального відрізка часу для кожного повтору по 20 гребків.
Використовуйте гребки з мінімальною інтенсивністю між повторами для прийняття правильного положення тіла та відновлення амплітуди руху.
Зробіть невелику перерву, не більше 6 хвилин між підходами.
Веслування – 1 хвилина роботи, 1 хвилина відпочинку
Підходи: 3
Повтори: 5
Швидкість: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для кожного повтору, при кожному підході).
Виконуйте гребки протягом 1 хвилини з максимальною інтенсивністю та силою, після чого відпочивайте протягом 1 хвилини, виконуючи легкі гребки.
1 хвилина роботи + 1 хвилина відпочинку = 1 повтор.
Виконайте 5 повторів, після чого можете взяти перерву на кілька хвилин перед тим, як переходити до наступного підходу.
Аналогічним чином, ціль цієї вправи – досягнення мінімального відрізка часу для виконання гребків. Швидкість гребків становить 18, 20, 22, 24 та 26 для першого підходу; 20, 22, 24, 26 та 28 для другого підходу; 22, 24, 26, 28 та 30 для третього підходу.
Гребла на дистанцію 1000 метрів
Підходи: 4
Відпочинок: 7 хвилин між підходами
Для цього вправи немає запропонованої швидкості гребка (просто пройдіть дистанцію), проте у разі дуже важливо стежити підтриманням повної довжини гребка. Не варто вкорочувати амплітуду руху при гребку, оскільки це негативно позначається на положенні тіла та техніку.
Мета - підтримка максимально низького середнього значення відрізка часу, дотримуючись спринтерської швидкості, яку складно підтримувати на довгій дистанції, для всіх 4 відрізків. На думку Франдеса, ви зможете досягти прогресу, «використовуючи кожну секунду відпочинку, щоб гарантувати, що кожна ділянка дистанції пройде з максимальною віддачею».
Веслування протягом 8 хвилин
Підходи: 3
Відпочинок: 6 хвилин між кожним підходом
Швидкість: перші 4 хвилини – 24 гребки за хвилину, наступні 2 хвилини – 26 гребків за хвилину, останні 2 хвилини – 28 гребків за хвилину.
Ці відрізки проходять за середньої інтенсивності, супроводжуючи великими інтервалами для відпочинку. Як і у випадку з 1000-метровою дистанцією, ви повинні максимально використовувати періоди відпочинку, щоб гарантувати максимальну віддачу під час проходження відрізків.
Кожен робочий відрізок розбитий на 3 частини, що означає, що тривалість відрізка часу для дистанції 500 метрів має скорочуватися.
Веслування протягом 10 хвилин
Підходи: 3
Відпочинок: 3 хвилини між кожним підходом
Швидкість: перші 3 хвилини - 20 гребків на хвилину, наступні 4 хвилини - 22 гребки на хвилину, 3 хвилини, що залишилися, - 24 гребки на хвилину.
Зараз ми починаємо знижувати інтенсивність та збільшувати обсяг роботи, що допоможе покращити загальну витривалість та стійкість. Виконайте цю вправу за більш-менш постійного темпу, після чого відпочиньте протягом 3 хвилин. Інтенсивність роботи для цієї вправи нижче, так що ви можете зосередитися на техніці та підтримці правильного положення тіла, а також збільшення довжини гребка.
Веслування на дистанцію 3000 метрів
Підходи: 3
Відпочинок: 4 хвилини між кожним підходом
Швидкість: 1000 метрів – 20 гребків на хвилину, 1000 метрів – 22 гребки на хвилину, 1000 метрів – 24 гребки на хвилину
Виконайте цю вправу за постійного темпу роботи. Дотримуйтесь вказаної частоти гребків і продовжуйте працювати над збільшенням довжини гребка та положенням тіла.
Веслування протягом 20 хвилин
Підходи: 2
Відпочинок: 5 хвилин між підходами
Швидкість: перші 5 хвилин – 20 гребків на хвилину, наступні 10 хвилин – 22 гребки на хвилину, останні 5 хвилин – 24 гребки на хвилину.
Це стандартна вправа для веслярів, покликана збільшення обсягу роботи при постійному темпі. Фокусуватися необхідно на підтримці постійного відрізка часу для дистанції 500 метрів (він має бути не надто великим і не надто коротким), а також на техніці та довжині гребка.
Веслування протягом 15 хвилин
Підходи: 3
Відпочинок: 3 хвилини між підходами
Швидкість: перші 5 хвилин – 20 гребків на хвилину, наступні 5 хвилин – 22 гребки на хвилину, останні 5 хвилин – 24 гребки на хвилину
Продовжуйте збільшувати обсяг при низькій частоті гребків та коротких інтервалах відпочинку.
Який тренажер є ефективним? Виникає зустрічне запитання: а хіба вони не всі однакові? Ні не все. Лише дехто навантажує все тіло, решта вирішує «локальні» завдання. Давайте розглянемо, який тренажер найефективніше для схуднення в домашніх умовах.
Види та особливості
Веслувальний
Гребні тренажери розвивають мускулатуру верхньої половини тулуба – плеча, рук, грудей. У роботі задіяні м'язи черевного преса, ніг та сідниць. Користь занять у тому, що покращується постава, робота дихальної та серцево-судинної системи, зміцнюється спина.
Веслувальний тренажер ефективний для схуднення: за годину спалюється до 7,4 ккал на 1 кг. Займаються на ньому люди з ожирінням, захворюваннями колінних та гомілковостопних суглобів, чоловіки та жінки. Створити спортивний силует можна за 3-4 місяці.
Протипоказання до занять – захворювання серця та судин, травми хребта. При необережних рухах є ризик пошкодити спину.До недоліків відносять великі розміри. Але виробники пропонують компактні складні моделі.
Ціна - від 10 тис. нар. до 55 тис. н.
Читайте також:
Еліптичний
Орбітрек поєднує в собі особливості кількох тренажерів - бігової доріжки, велосипеда, степера, але при цьому має й інші функції. Належить до кардіотренажерів, зміцнює серце і судини, прискорює кровотік, покращує обмін речовин.
Еліптичний тренажер підходить обом статям і всім віком. До занять за рекомендацією лікаря допускаються люди із захворюваннями гомілковостопних та колінних суглобів (останнє забезпечується тим, що ноги при виконанні вправ напівзігнуті, а траєкторія рухів – м'яка еліптична). В орбітреках є зворотний хід, і до роботи залучаються додаткові м'язи, які не опрацьовуються на інших тренажерах.
Максимальне навантаження припадає на м'язи сідниць та стегна, підколінні сухожилля, дещо менше задіяні м'язи спини та рук, а також гомілки.
Читайте також:
За місяць занять на орбітреці спалюється 2-3 кг ваги за умови правильного харчування, привести м'язи в тонус. За 1 хвилину спалюється близько 13 кілокалорій.
Еліпсоїд не для людей із серцевими недугами, захворюваннями хребта та нижніх кінцівок. Орбітрек – громіздкий апарат завдовжки від 1 метра, висота сягає 1,5 метра. Механічні моделі створюють багато шуму.
Вартість еліптичного тренажера – від 8 тис. руб. до 720 тис. руб.
Велотренажер
Велотренажер – апарат і для спортивних тренувань, і для реабілітації, оздоровчих занять.У продажу є міні-велотренажери, що є платформою з педалями, а табурет служить сидінням.
На велотренажері м'яз не збільшується. Головна користь від занять – тренування серця. Також вдається розвинути діафрагму, легені. «Їзда» на стаціонарному велосипеді впливає на згиначі та м'язи стегна, сідниць, попереку, литок, великогомілковий м'яз, працює прес. Тренування попереджають захворювання опорно-рухового апарату – артрози, радикуліт, остеохондроз. При максимальних навантаженнях розвиває тренажер групи м'язів грудної клітки та рук. Під час занять спалюється 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги при середній та 11,1 ккал при інтенсивному навантаженні.
При захворюваннях суглобів, хребта краще горизонтальна модель. Відмовитися від тренувань слід при захворюваннях серцево-судинної, дихальної, ендокринної системи, недугах, пов'язаних із порушенням дихання.
Повноцінні моделі досить громіздкі, особливо горизонтальні.
Вартість - від 2,5 тис. нар. до 850 тис. н.
бігова доріжка
Цей тип тренажерів навантажує все тіло. Інтенсивніше працює нижня частина - литкові, стегнові та сідничні м'язи. На доріжках займаються ходьбою, яка корисна навіть вагітним жінкам, а також людям із остеопорозом, артеріальною гіпертензією.
Протипоказання для бігової доріжки:
- варикозне розширення вен;
- хвороби суглобів гомілкостопа, слабкі зв'язки;
- бронхіальна астма;
- захворювання серця – вада, стенокардія, мітральний стеноз;
- гострі стадії хвороб;
- гіпертонія.
При повноцінному тренуванні за годину бігу втрачається до 700 ккал. Бігова доріжка використовується спортсменами для «усушки», а не для того, щоб качати м'язи.
Цей тип тренажерів має такі недоліки. Професіонали на них мають менші навантаження через те, що не переноситься вага в просторі, а поверхня гладка, без перешкод і вад. Крок бігу коротшає, можливе падіння та травми, хоча завдяки амортизації навантаження на опорно-руховий апарат м'якше, ніж при бігу стадіоном. Тренажер габаритний, тому для встановлення потрібно багато місця.
Ціна бігової доріжки - від 6 тис. грн. до 1 млн нар. і вище.
Степери
Степери подобаються жінкам, оскільки під час тренувань опрацьовуються боки, талія, м'язи ніг, на яких відкладається жир. Але якщо платформу зі сходами доповнено поручнями або еспандером, то навантажується і верхня частина тіла - прес, біцепс, трицепс, спина. За годину організм витрачає 450-550 ккал. Результат видно за 2-3 місяці тренувань.
Апарат компактний, а міні-степер міститься навіть під стіл в офісі. Однак механічні установки шумні - відгук із такою пересторогою зустрічається часто.
До тренувань на степперах не допускають:
- при захворюваннях та травмах хребта, радикуліті, ортопедичних недугах;
- у гострій стадії пневмонії та хворобах легень;
- при діабеті.
З обережністю використовують тренажер при захворюваннях серця та судин.
Міні-степери продають за ціною 2,4 тис. нар. і дорожче, повнорозмірні моделі – коштують до 90 тис. н.
Рейтинг тренажерів
|
Назва тренажера |
Примітки |
підсумкова оцінка |
||
|
Орбітрек |
|
|||
|
Гребний тренажер |
|
|
|
|
|
бігова доріжка |
|
|
||
|
Велотренажер |
|
|
|
|
|
|
|
Для чоловіків чи жінок?
Чи поділяють тренажери на «чоловічі» та жіночі? Відповідь: ні. Проте степери віддають перевагу жінкам. А ось імітація веслування підходить чоловікам, оскільки ці вправи зміцнюють м'язи рук та плечей. Еліпсоїд, бігова доріжка та велосипед однаково корисні представникам обох статей.
Доступний спортінвентар
Складні тренажери доступні не кожному. Але можна обійтися і дешевими снарядами.
- Фітбол - заняття з м'ячем змушують працювати тіло навіть при варикозному розширенні вен, проблемах з колінними та гомілковостопними суглобами, у літньому віці.
- Хула-хуп – тренування з обручем створюють навантаження на дихальну систему, зміцнюють серце та судини. Він позбавляє живота, боків, повертає тонку талію.
- Гімнастична палиця - гібрид штанги та гантелі. Тренування з цим снарядом роблять стрункішими, прокачують потрібні м'язи.
- Скакалка – за годину тренування спалюється 750 ккал. У деяких моделях є лічильник калорій. Дивіться.
- Диск здоров'я - допомагає опрацювати зону талії, живота, стегон. Модель з еспандерами створює навантаження на м'язи рук та плечей.
- Ролик для преса – впливає на м'язи черевного преса, плечей, стегон, рук.
- Еспандер «метелик» - заняття з цим аксесуаром зміцнюють м'язи рук та стегон.
Веслувальний тренажер ідеально підходить для занять людям з різним рівнем фізичної підготовки. Він може ефективно використовуватися спортсменами-початківцями, літніми людьми і тими, хто має надмірну масу тіла. Займатися на ньому можна як у спортивному центрі, так і вдома, придбавши відповідну для цього модель. Які м'язи працюють на гребному тренажері, як правильно на ньому займатися, на що звернути особливу увагу та якого результату можна досягти – розповімо про це у нашій статті.
Вже з назви зрозуміло, що тренажер для веслування дозволяє отримувати те саме навантаження, що й під час роботи веслами в човні. Подібними є і скоєні рухи. Конструкція тренажера досить проста і складається з рукоятки та маховика.
Зараз на ринку представлено кілька різновидів таких тренажерів, кожен із яких має свої особливості:
- Механічні. Недорогі за ціною, але мають дві помітні недоліки, а саме відсутність плавності ходу та шум під час виконання вправ. Підходять для спортсменів-початківців і любителів.
- Магнітні. Коштують помітно дорожче, але працюють плавно та практично безшумно. Функціонал дозволяє контролювати правильність виконання вправ та підбирати оптимальне навантаження.
Механічні тренажери для веслування поділяються на аеродинамічні, що працюють на опорі повітря, та гідравлічні, навантаження в яких створюється за рахунок вбудованих амортизаторів.
Через високу вартість та великі габарити магнітні гребні тренажери рідко купуються для домашнього використання та найбільш поширені у спортивних клубах та фітнес-центрах. Для будинку ж оптимальний за ціною та характеристиками варіант – це апарат із гідравлікою.
Основні переваги тренажера
Можна виділити одразу кілька головних переваг, чим корисний гребний тренажер:
Які м'язи можна опрацювати
Виконуючи вправи на гребному тренажері, можна задіяти до 80% м'язів тіла, що є справді непоганим показником. Найбільш помітне навантаження посідає грудну мускулатуру, спину, плечовий пояс і руки. Також опрацьовуються сідниці, передня та задня поверхня стегна, прес, хоча на них навантаження йде не таке інтенсивне.
Додатковий бонус від занять – підвищення тонусу серцевого м'яза, зміцнення судинної та дихальної систем.
Як правильно займатися на гребному тренажері
Техніка виконання веслування на тренажері досить проста, але необхідно відразу зрозуміти її основні правила та дотримуватися їх.
Перед початком занять потрібно надійно закріпити ноги ременями, щоби п'яти щільно прилягали до педалів. При цьому спина має бути рівною, а корпус трохи нахилений вперед.
При виконанні веслування виділяють 4 основні фази:
Обов'язково варто пам'ятати про техніку дихання, яка є запорукою ефективних тренувань. В ідеалі подих повинен відповідати ритму роботи. Правильніше робити видих при виконанні поштовху і глибокий вдих у фазі відновлення. Правильне дихання дозволить наситити організм достатньою кількістю кисню та підвищити ефективність тренування.
- Перед початком тренування необхідності провести невелику розминку, щоб підготувати тіло до навантажень;
- Незалежно від типу гребного тренажера, рекомендується займатися не менше 40 хвилин, але і не більше 60, (непідготовленим спортсменам рекомендовано починати з 20 хвилин);
- Кожні 15-20 хвилин рекомендується робити перерву на 30-60 секунд, під час якої важливо не зупиняти фізичну активність (можна виконувати присідання, качати прес тощо);
- Важливо стежити за правильністю постави, щоб під час тяги та відведення тіла нахил становив 45 градусів і більше;
- Для залучення в роботу максимальної кількості м'язів рекомендується змінювати положення рук під час захоплення, роблячи його поперемінно долонями вгору та вниз.
Головна порада стосується періодичності занять. Для отримання дійсно помітного результату щодо покращення фізичної форми займатися необхідно не менше 3-х разів на тиждень на регулярній основі.
Вибір тренажера для дому
Перед покупкою тренажера для веслування, який планується використовувати в домашніх умовах, необхідно проаналізувати представлені на ринку пропозиції та робити вибір, виходячи з реальних потреб та запитів. Найважливіші моменти, на які варто звернути увагу:
- Розміри - навіть компактний гребний тренажер для будинку має довжину близько 2-х метрів, при цьому конструкція не завжди є розбірною;
- Можливість додаткового регулювання, що дозволяє вибрати комфортну висоту сидіння тощо;
- Кількість рівнів навантаження;
- Додаткові опції, такі як лічильник рухів та витрати калорій, датчик пульсу тощо;
- Вбудовані програми тренувань – зручна функція, але недорогі механічні гребні тренажерією не оснащуються, а зустрічається вона лише у магнітних моделях.
Очевидно, що чим ширшим буде функціонал тренажера, тим вищою буде його ціна. Тому краще заздалегідь визначитися з тим, що насправді необхідно, а від чого можна безболісно відмовитися.
Протипоказання
Хоча тренажер для веслування і підходить для занять практично всім, певні протипоказання для роботи з ним все ж таки є. До них традиційно відносять:
- Захворювання серцево-судинної системи та гіпертонія (заняття можливі, але в щадному режимі і тільки після консультації з лікарем);
- Порушення мозкового кровообігу;
- Ушкодження хребта та суглобів;
- Артроз колінного суглоба;
Також варто відкласти тренування за будь-якого погіршення самопочуття, простудних та інфекційних захворювань, на час менструації у жінок.
Розвинена м'язова спина та потужні накачані руки - це той результат, який дозволяє отримати заняття під час використання гребного тренажера. Головне, знати правильну техніку веслування, чітко дотримуватись усіх рекомендацій при роботі на цьому снаряді.
Механіка руху при виконанні веслування схожа зі становою тягою - базовою вправою, яку багато атлетів вважають найкращим для розвитку мускулатури. Станова тяга дозволяє сформувати потужну спину та накачати значні руки.
Всі професійні веслярі мають широку та м'язисту спину, потужні та накачані руки. Аналогічного розвитку фігури можна досягти при регулярних заняттях з гребним тренажером. Це стає можливим лише за повного дотримання техніки виконання рухів «греблями».
Гребний тренажер: види та особливості
Гребні тренажери, що їх випускають виробники спортивного обладнання, бувають гідравлічними, магнітними, повітряними, водяними. Вартість магнітних моделей починається із шістдесяти тисяч рублів. Більш доступною альтернативою є тренажери з гідравлікою, нижня цінова планка на які складає близько десяти тисяч рублів. Щоб купити справді хороший гребний гідравлічний тренажер, доведеться викласти щонайменше двадцять п'ять тисяч.
Гребні тренажери магнітного типу практично повністю імітують рух веслування, як правило, встановлюються у фітнес-центрах. Для використання в домашніх умовах більше використовуються компактні і менш дорогі гідравлічні пристрої.
Які групи м'язів задіяні під час веслування?
При занятті на гребному тренажері в роботу залучена практично вся мускулатура, підвищується тонус серцевого м'яза, судинної та дихальної систем. Ніякий інший спортивний інвентар не може зрівнятися з ефективності з цим обладнанням, особливо серед тренажерів для домашнього користування.
Основне навантаження під час виконання веслування посідає плечовий пояс, спинну та грудну мускулатуру, руки. Добре опрацьовуються м'язи сідниць, задньої та передньої поверхні берду. Корпус, у тому числі й прес, теж мають деяке навантаження.
Правильна техніка роботи на гребному тренажері
Гомілки розташовані вертикально, ноги максимально стиснуті. Ця позиція нагадує становище при присіданні. Руки затискають ручку, трицепси напружені. Корпус трохи нахилений вперед, м'язи спини розслаблені, прес напружений.
Здійснюється за рахунок відштовхувального руху ногами з одночасною напругою плечового пояса. Наступним задіюється біцепс, який тягне за собою ручку у напрямку до живота. Спинна мускулатура розкривається, груди виштовхується вперед. Ноги розпрямляються за рахунок руху сідничних та стегнових м'язів.
Стегна з сідницями напружені, черевна мускулатура виступає як стабілізатор положення тіла. За рахунок біцепса рукоятка підтягується максимально близько до пояса, груди виносять вперед, амплітуда руху стає ще більшою.
Утримувана за допомогою сили трицепсів рукоятка тренажера йде вперед. За нею слідує корпус. Прес залишається напруженим. Ноги згинаються у колінних суглобах. Зворотний рух закінчується після ухвалення початкового становища - «захоплення».
Домогтися цього дозволяє чіткий поділ виконання вправи на два етапи з відрахуванням фаз:
Рух тому
на раз -руки розслабте, ноги відштовхніть, на два, коли рукоятка знаходиться на рівні колін, - потягніть руки, ведучи корпус назад, а на три- Розкрийте спину, рукоятку підтягніть максимально близько до пояса.
Повернення до початкової позиції
На рахунок один- перенесіть вагу на трицепси, руки винесіть уперед, спина трохи нахилена назад, на рахунок два- Нахилиться корпусом вперед, напружуючи прес, а на рахунок три- Перенесіть весь рух тільки на ноги, зігніть коліна.
Після п'ятнадцяти хвилин занять обов'язково потрібно робити перерву від 30 до 60 секунд, коли рекомендується не відпочивати, а качати прес, виконувати віджимання або присідання з власною вагою. Якщо займатися без таких пауз, то спина хворітиме.
Людям, які мають проблеми з хребтом чи спиною, скористатися гребним тренажером необхідно у присутності кваліфікованого тренера. Найменше відхилення від техніки виконання, якщо поряд немає наставника, може погіршити самопочуття.
Набути спортивну статуру з потужною розвиненою спиною та накачаними сильними руками дозволяє виключно дотримання всіх рекомендацій по роботі з гребним тренажером, чітке дотримання техніки грамотного виконання.
Відео огляд
Гребний тренажер – це один із тих тренажерів, які можна встановити вдома. Він не займає багато місця та доступний за ціною. Веслувальний тренажер приносить не тільки користь для організму, за його допомогою можна схуднути.
При заняттях на гребному тренажері працюють м'язи спини. В наш час досить багато струнких дівчат та жінок. А от із поставою ситуація погіршується з кожним роком. Недолік руху та сидячий спосіб життя призводить до викривлення хребта у різних напрямках, сутулості, остеохондрозів. Від здоров'я хребта залежить загальний стан людини. Викривлення часто призводять до зниження активності мозку, порушення обмінних процесів, поганого травлення та багатьох інших неприємних захворювань. А гарна постава – це запорука гарної фігури. Навіть зайва вага може бути не такою помітною, якщо у жінки красива рівна спина. У цьому випадку груди виглядають вищими і об'ємнішими, живіт втягується, плечі гордо розвертаються. Змінюється навіть сама хода.
Що це за гребний тренажер
Отже, що ж є гребний тренажер? Це пристрій, який дозволяє імітувати веслування на човні. Використовуючи його, Ви точно повторюєте ті ж рухи, що робили б при веслуванні веслами. У деяких моделях можна зустріти цікаві деталі, які максимально наближають Вас до реальних умов веслування. Ручки виконані у вигляді весел, а спереду вбудований вентилятор, який імітує свіжий вітерець.
Нині гребні тренажери випускають двох видів – механічні та магнітні. Перші досить прості та дешеві. А ось магнітні коштують у рази дорожче, але й функцій мають більше. Вони дозволяють легко змінювати навантаження, працюють плавно та безшумно.
Які м'язи працюють під час занять
Ні для кого не секрет, що у веслярів дуже гарні та мужні постаті. Широкі плечі, сильна спина привертають увагу багатьох представниць прекрасної статі. Звичайно, нам такий ефект не потрібний. І все-таки гребні тренажери однаково корисні для чоловіків і жінок.
Працюючи на гребному тренажері працюють м'язи спини, плечового комплексу, преса і навіть стегон. Таким чином працює практично все тіло. Завдяки таким навантаженням жир спалюється плавно та рівномірно. А на зміну йому приходять гарні сильні м'язи. Регулярні тренування підвищують витривалість, допомагають стимулювати дихальну та серцево-судинну системи, дозволяють прискорити обмін речовин, що також необхідно для спалювання жиру.
Так як тренування на гребному тренажері регулюють роботу серцево-судинної та дихальних систем, то їх відносять до кардіонавантажень. Тому їх можна поєднувати із силовими вправами, щоб підвищити ефективність спалювання жиру та нарощування м'язів. Якщо Вам достатньо зміцнити тіло, надати йому привабливого вигляду, можна обмежитися гребним тренажером.
Є думка, що гребний тренажер збільшує м'язи на руках. Насправді при правильному його використанні навантаження рівномірно розподіляється між м'язами спини, преса та плечового пояса. Тому можна не боятися ефекту великих рук. Єдине обмеження – це проблеми із хребтом. Втім, при невеликому викривленні такі навантаження анітрохи не завадять. Навпаки, гребний тренажер принесе у разі користь, зміцнить м'язи спини і вирівняє хребет. Але починати тренування краще під наглядом досвідченої людини, яка підкаже, як правильно займатися на гребному тренажері, як розташуватися, підібрати навантаження та виконувати рухи.
Переваги
У гребних тренажерів маса переваг. Це оптимальне поєднання ціни, якості та ергономічності. Місця вони займають небагато, зате їхня ефективність вища, ніж від звичайних вправ. Розібратися у роботі тренажера може навіть дитина. Сучасні магнітні моделі мають вбудовану комп'ютерну систему керування, яка дозволяє дуже швидко та легко поміняти будь-які налаштування. Можна розробити та встановити для себе оптимальну програму занять. Але найголовніша перевага – це незамінність при схудненні. За одне невелике тренування можна спалити близько 800 ккал. Його рекомендують навіть людям, які страждають на ожиріння.
Як правильно займатися на гребному тренажері
Як правильно займатися на гребному тренажері? Є деякі правила. Починати треба з легкої розминки. Зробіть просту зарядку із вправ, які дозволять розім'яти суглоби, розігріти м'язи. Після цього Вам буде легше розпочати «веслування», зникне ризик отримати розтяг.
Дуже важливо під час виконання вправ не сутулитися. Спина має бути ідеально рівною. Відхилятися назад потрібно якнайдалі. Кут спини та підлоги повинен становити приблизно 45 градусів. Це дозволить розподілити навантаження рівномірно.
Не варто робити різких рухів. Кожне відхилення та повернення у вихідне положення повинні виконуватися плавно та не дуже швидко. Тут важливо не так кількість підходів і швидкість, як тренування витривалості. Ви повинні відчувати кожен м'яз.
Коли Ви «гребеєте», намагайтеся переносити напругу зі спини на сідниці та стегна. А ось коліна надто напружувати не варто.
Оптимальний час тренування – 50 хвилин. За цей час Ви повинні зробити 3 підходи до вправ. Кожен триває 10 хвилин, час відпочинку між ними теж 10 хвилин.
Непідготовленим людям варто розпочати з недовгих тренувань. Можете встановлювати час для підходів самі. Поступово можна збільшувати цей час, а разом із ним – навантаження. Заняття мають бути регулярними, щоденними. Достатньо пропустити один день, за яким піде ще й ще один. І всю роботу буде зроблено даремно.
Яка користь для здоров'я
Що можна сказати про користь гребного тренажера для здоров'я? Вже за місяць тренувань Ви помітите перші результати. Будь-які регулярні вправи покращують самопочуття та настрій. Ви відчуєте, що тіло стало сильнішим та гнучкішим. У Вас покращає колір шкіри. Якщо виникають запалення, вони зменшаться або пропадуть, почне вироблятися більше колагену, відповідального за молодість шкіри.
Через кілька місяців Ваше тіло набуде привабливого рельєфу. Спина стане прямою, рухи – граціозними. Можуть навіть піти деякі захворювання, пов'язані з пасивним способом життя. Вас будуть менше хвилювати мігрені та перепади тиску, з'явиться більше енергії для руху та нових справ. Ну а струнка підтягнута постать піднімає настрій будь-якій жінці та приваблює захоплені погляди протилежної статі.
Яка користь від гребного тренажера? Займаючись на гребному тренажері регулярно, Ви можете бути впевнені в тому, що Ваша дихальна та кровоносно-судинна системи будуть гаразд. Ви можете самі запобігти розвитку багатьох захворювань і зберегти молодість, витрачаючи лише одну годину на день на тренування.
Шановні читачі, будь ласка, не забувайте підписуватися на наш канал у