Dnevnik osjećaja ili kako naučiti razumjeti vlastite osjećaje kako biste povećali učinkovitost. Dnevnik raspoloženja

Oznake: Upravljanje emocijama, Psihotehnike i vježbe

Danas nastavljam temu započetu u prethodnim materijalima. U prošlom sam članku govorio o vrlo učinkovitoj meditaciji za upravljanje emocijama, a danas ćete naučiti o još jednom prekrasnom alatu koji vam pomaže da se sprijateljite sa svojim emocijama.

Izvana, današnja vježba izgleda vrlo jednostavna i stoga je teško vjerovati da uz njezinu pomoć možete postići barem neki značajan rezultat. Ali zapravo, njegova učinkovitost može biti jednostavno nevjerojatna.

Jedina začkoljica koja se može pojaviti jest potreba za izvođenjem vježbe redovito, svaki dan. Ne treba vam puno vremena - maksimalno 10-15 minuta dnevno. Ali čak i ovaj put, mnogi su previše lijeni odvojiti za sebe. Ali uzalud! Potrošeno vrijeme će se uvelike isplatiti.

Kako ova vježba funkcionira? Koji su mehanizmi njegovog utjecaja?

Vjerojatno već razumijete da ne volim opisivati tehniku bez objašnjenja zašto i kako radi. Današnja vježba nije iznimka.

Ako ukratko objasnimo značenje tehnike, možemo ga izraziti metaforom. Zamislite da ste zavezanih očiju ušli u nepoznatu i vrlo čudnu sobu. Lutate okolo i sudarate se s stvarima. Pretpostavljate da su na podu neke posude s vodom jer ste već nekoliko puta nešto prevrnuli nogama, a onda ste ugazili u lokvu i smočili čarape.

Želite dovesti stvari u red: posložiti stvari na svoje mjesto, obrisati pod, ali nemate pojma odakle početi, jer uopće niste svjesni što se događa oko vas. Osjećate se nelagodno, želite nešto promijeniti, ali ne znate odakle početi.

Ako skinete povez s očiju, stvari će ići puno bolje i brže, zar ne?

Za mnoge ljude većina emocionalnih iskustava događa se u pozadini, slabo shvaćena ili uopće neshvaćena. U tom smislu možemo reći da čovjek ima povez na očima, a ne vidi što se događa u njegovom unutarnjem, psihološkom prostoru. Emocije žive svoje živote. Ako se pojavi neka vrsta emocionalne nelagode, tada će osoba hodati od kuta do kuta, izgubljena i ne shvaćajući koje radnje treba poduzeti, sudarajući se s predmetima i samo pogoršavajući situaciju.

A onda trebate skinuti povez s očiju kako biste vidjeli i razumjeli kakve emocije žive unutra i po kojim zakonima funkcioniraju. Bez toga je gotovo nemoguće vratiti red u svoje emocionalno stanje.

Svrha današnje vježbe je, metaforički rečeno, skinuti povez s očiju i vidjeti svoj unutarnji psihološki prostor. Ponavljam, ovo je najvažniji korak da se uspostavi red unutra. Ponekad čak i ne treba poduzeti nikakve druge korake. Jednostavno razumijevanje svojih emocija pomaže ukloniti mnoge negativne aspekte.

Prije opisa vježbe provjerite jeste li pročitali sljedeće članke koji su važni za razumijevanje današnjeg gradiva:

Ova tri članka pružit će vam priliku da dublje shvatite bit današnje vježbe i učinite je što učinkovitijom.

Prijeđimo na upute

Današnju vježbu već sam ukratko opisao u jednom od članaka. Danas ću dati detaljne upute.
Nudim svojim klijentima razne opcije“Dnevnik emocija” ovisno o namjeni. Opisat ću nekoliko najčešćih modifikacija.

opcija 1

Ovu verziju dnevnika obično nudim ljudima koji imaju poteškoća u razlikovanju vlastitih emocija.
Ako pogledate u sebe i ne vidite apsolutno ništa, počnite s ovom opcijom. Pomoći će vam da naučite razlikovati emocije.

Navečer sjednete, sjetite se bilo koje tri situacije koje su se dogodile tijekom dana i opišete ih prema sljedećoj shemi.

Shema dnevnika

Opišite situaciju.
Slušajte tjelesne osjete koji se javljaju kada se prisjetite situacije. Opišite svoje osjećaje na papiru.
Koje se emocije kriju iza tjelesnih osjeta? Zapisati.

Primjer

Situacija

Dugo sam stajao u redu i izgubio puno vremena.

Tjelesne senzacije

Napetost u ramenima, pokušaji zadržavanja daha.

Emocije

Iritacija i osjećaj krivnje jer nemate vremena dovršiti dio posla.

Posebno ističem da je korisno početi osvještavati svoje emocije promatrajući svoje tjelesne senzacije. Zašto? Jer emocije uvijek imaju svoj odraz u tijelu, a emociju je najlakše “uhvatiti” kroz fizičke senzacije (pročitaj više o povezanosti emocija i tijela). Ako vam se čini da ste potpuno mirni, ali u vašem tijelu postoji napetost, obratite pozornost na to. Najvjerojatnije se iza napetosti krije emocija koje niste svjesni.

Ako vam je teško riječima opisati emocije, pogledajte ovdje. Postoji popis riječi, kao i audio zapis izvrsne meditacije koja će vam pomoći da naučite zapažati vlastite tjelesne senzacije i emocije skrivene iza njih.

Osim vođenja dnevnika emocija, kada sve svoje misli i saznanja zapisujete na papir, korisno je povremeno (na primjer, jednom u sat vremena) tijekom dana stati doslovno 1-2 minute i postaviti si pitanja: “ Što sada osjećam na razini fizičkih osjeta? Koje se emocije kriju iza fizičkih osjeta?

opcija 2

Ovu opciju nudim onim ljudima koji su skloni obezvrijediti sebe i svoje potrebe. Obično je ovakvo ponašanje povezano s nedostatkom ljubavi prema sebi (pročitajte više o ovome)

Emocije su ključ za razumijevanje naših potreba. Iza svake emocije postoji neka vrsta potrebe.
Obezvrjeđujući sebe, ljudi zaboravljaju vlastite želje, odbiti ih, ignorirati ih. I tada vam dnevnik emocija pomaže da spoznate svoje potrebe i vratite se sebi.

Shema dnevnika

Opis situacije.
Opis fizičkih osjeta (ova stavka je poželjna, ali nije obavezna. Može se isključiti).
Opis emocija skrivenih iza fizičkih osjeta (ako je prethodna točka bila isključena i fizički senzacije nisu promatrane, tada jednostavno opišite emocije).
Koje se potrebe kriju iza emocija?
Kakvi su bili moji postupci? Jesam li učinio nešto da se brinem o sebi i zadovoljim potrebe? Ili sam zanemario svoju potrebu?

Primjer

Situacija

Nakon napornog dana na poslu, zamolili su me da ostanem dodatna dva sata kako bih pomogao svojim kolegama.

Fizičke senzacije

Teški umor, težina u cijelom tijelu, napetost u solarnom pleksusu.

Emocije

Ogorčenje što moji interesi nisu uzeti u obzir i osjećaj krivnje pri pomisli što bi se dogodilo da odbijem zahtjev.

Potrebe

Potreba za odmorom.

Radnje

Pristajem ostati duže i pomoći svojim kolegama. Ignoriram svoje potrebe.

Treba razumjeti da će jedan opis situacije malo promijeniti. Ali ako redovito vodite dnevnik, počet ćete primjećivati određene obrasce: tipične situacije i svoje tipične reakcije. Obično se te reakcije ne prepoznaju tako jasno i prolaze u pozadini.

Vođenje dnevnika pomaže vam da uvijek iznova shvatite što obično ostaje iza kulisa. A ta je svijest izvor dubokih transformacija. Ponavljam da ne treba očekivati trenutne promjene. Samo vodite dnevnik ne očekujući ništa. Gledajući unatrag za nekoliko tjedana, najvjerojatnije ćete ustanoviti da se mnogo toga promijenilo neprimjetno i kao “iznenada”.

Opcija 3

U ovoj opciji naglasak je na radu s uvjerenjima i mislima koji jačaju i izazivaju negativna iskustva te ometaju konstruktivno i učinkovito djelovanje.

Pročitajte koliko naša uvjerenja utječu na život i zašto je toliko važno raditi s nekonstruktivnim uvjerenjima.

Shema dnevnika

Opis situacije.
Opis emocija koje su nastale u situaciji.
Koje su se misli pojavile kako se situacija razvijala?
Postoje li neka vaša uvjerenja koja stoje iza vaših misli?
Koji su bili vaši postupci? Jesu li akcije bile učinkovite?
Ako nađete nekonstruktivna uvjerenja, pokušajte formulirati alternativu. Koje bi uvjerenje bilo konstruktivno?

Primjer

Situacija

Nije položio ispit.

Emocije

Razočaranje, krivnja.

Misli

Trebali smo se bolje pripremiti. Ja sam na neki način nesposobni gubitnik.

Uvjerenja iza misli

Moram sve napraviti savršeno. Pogreške i neuspjesi svjedoče o mojoj bezvrijednosti.

Radnje

Ruke dolje. Sada jednostavno ne mogu učiti za sljedeći ispit: bojim se da će se situacija ponoviti.

Alternativa nekonstruktivnim uvjerenjima

Nemoguće je sve napraviti savršeno. Pogreške i neuspjesi samo su prirodni dio razvoja. Ne griješe samo oni koji ništa ne rade.

Ne biste trebali misliti da će se, nakon što ste jednom propisali alternativu negativnom uvjerenju, u vama učvrstiti pozitivno uvjerenje, koje će se očitovati kada se slične situacije pojave u budućnosti. Najvjerojatnije se to neće dogoditi: godinama ste živjeli s negativnim uvjerenjem i ono neće tako lako nestati.

Bit ću dosadan i opet ću ponoviti da će ovdje funkcionirati samo redovito vođenje dnevnika: obično se nekonstruktivna uvjerenja slabo razumiju. Oni utječu na vaše emocionalno stanje, ponašanja, ali pritom i sami ostaju u sjeni.

Emocionalni dnevnik pomaže vam da uvijek iznova iznosite nekonstruktivna uvjerenja. Ne pokušavajte ih odmah transformirati. Samo naučite biti svjesni svaki put kad se pojave i promatrajte kako ta uvjerenja utječu na situaciju.

Ova redovita svijest o vlastitim uvjerenjima ima snažan transformativni učinak. Čini se da ne radite ništa, samo promatrate što se događa unutra. Ali postupno ćete vidjeti da će se zbog toga puno toga promijeniti.

Opcija 4

Ovu opciju nudim ljudima koji su skloni ignorirati i potiskivati emocije. U jednom od članaka napisao sam da se unutar svake emocije nalaze vrijedne informacije koje treba razumjeti i iskoristiti.
Emocionalni dnevnik može vam pomoći da naučite bolje razumjeti značenje vlastitih emocija i svoje ponašanje temeljiti na svojim emocijama.

Shema dnevnika

Opis situacije
Opis emocija
Kad bih dopustio svojim emocijama da se pokažu puna snaga, kako bi se manifestirali?
Koje je korisno značenje sadržano u emociji koja se javlja?
Kako sam postupio u ovoj situaciji?
Ako su u stvarnosti djelovali ne uzimajući u obzir emocije, kako se onda može dizajnirati ponašanje da ih uzme u obzir?

Primjer

Situacija

Učiteljica je na roditeljskom sastanku počela kriviti moje dijete da zbog dugotrajne bolesti jako zaostaje za programom.

Emocije

Sram i bijes.

Kad bi se emocijama dopustilo da se manifestiraju, kako bi se manifestirale?

Sramota se ipak pokazala. Da sam dopustio da se pokaže moj bijes, bio bih grub prema učitelju.

Korisno značenje emocija

Ljutnja pokazuje da se morate zauzeti za svoje dijete. Sram vas sprječava da budete nepristojni i, kao rezultat toga, samo pogoršate situaciju.

Kako si to napravio?

Rekla je da ćemo to popraviti.

Što se moglo učiniti

Smireno, s poštovanjem, ali odlučno podsjetite učitelja na razloge zaostajanja u programu i objasnite da dijete nije krivo.

Kao i kod prethodnih opcija vođenja dnevnika, ne očekujte da će se rezultati odmah pojaviti. Ako ste jednom shvatili da u trenutnoj situaciji morate djelovati na određeni način, to uopće ne znači da ćete kao rezultat toga u budućnosti u sličnoj situaciji početi djelovati onako kako ste planirali. Vjerojatno će vas uobičajeni stereotipi preuzeti i nećete se ponašati onako kako ste htjeli, već kako ste navikli.

Ako redovito vodite dnevnik i povećavate razinu svoje svijesti, to će postupno promijeniti vaše obrasce ponašanja u različitim životnim situacijama.

Opcija 5

Ovdje se radi s iskustvima koja su posljedica emocionalne traume. Što je emocionalna trauma? Općenito, ova je tema vrlo opsežna i zaslužuje poseban članak (i više od jednog!). Kasnije ću sigurno doći do ovog pitanja. Ovdje ću samo opisati primjer tako da možete jasno vidjeti kako to radi.

Aleksandar je kao dijete bio strogo odgajan. Nije bio fizički kažnjavan, ali je bio podvrgnut ozbiljnom moralnom pritisku: za svaki manji prijestup dječak je bio izvrgnut nizu uvreda i psovki.

Aleksandar je odrastao. Čini mu se da strogi roditeljski odgoj ostaje daleko u djetinjstvu i ne utječe na njegov život u sadašnjosti. Ali iz nekog razloga se užasava razgovora sa svojim nadređenima. U razgovoru sa šefom uvijek se izgubi. Misli se mute, noge postaju slabe, govor je nejasan. Alexander nikada ne uspijeva prenijeti svoju poziciju upravi, a to ozbiljno ometa njegov napredak u karijeri.

Ako Alexander pogleda u sebe, otkrit će da su osjećaji i emocije koji se javljaju tijekom razgovora s nadređenima vrlo slični onima koji su se nekada pojavili u djetinjstvu kada su komunicirali s roditeljima.

Podsvijest percipira situaciju razgovora sa šefom kao analognu razgovoru s roditeljima (u oba slučaja razgovor se odvija s autoritativnom osobom višeg statusa). Podsvijest nije briga što postoje značajne razlike između ove dvije situacije. To proizvodi automatsku reakciju koja se formirala u djetinjstvu: odrasli Aleksandar, kada ugleda svog šefa, pretvara se u malog dječaka koji proživljava strah i bespomoćnost.

Kao dijete, ova reakcija je bila korisna. Pomagala je djetetu regulirati svoje ponašanje i, ako je moguće, izbjeći ljutnju roditelja. No, kao odrasla osoba, to očito smeta.

Problem je u tome što se te reakcije nećete moći osloboditi snagom volje, jer je ona automatska i nije regulirana sviješću.

Postoje mnoge metode za rad s emocionalnom traumom. Vođenje dnevnika emocija vjerojatno neće u potpunosti izliječiti traumu, ali svakako može pomoći smanjiti njezin utjecaj na vas. svakodnevni život. To se događa kroz svijest o povezanosti emocija koje se javljaju u sadašnjosti i traumatičnih iskustava iz prošlosti.

Kao i sve opcije za vođenje emocionalnog dnevnika, ova opcija uključuje svakodnevni rad. Ako ste jednom shvatili vezu između emocija u sadašnjosti i događaja iz prošlosti, to možda neće ništa promijeniti. Promjena nastaje kao rezultat redovitog rada na osvještavanju vlastitih reakcija i emocija.

Vrijedno je reći da može biti teško razumjeti same korijene emocija koje se pojavljuju. Ako to ne možete učiniti sami, možete potražiti pomoć psihologa.

Još neke važne informacije

1 Mnogi ljudi, kada se prvi put susreću s dnevnikom emocija, reagiraju ovako: „Ne, pa ja sam već dobro svjestan svojih emocija. I što? Ovo ništa ne mijenja. Koja je poanta ovog dnevnika?

Ponovit ću misao koju sam već pet puta izrekao tijekom članka. Samo zato što ste jednom nešto shvatili, istina možda neće ništa promijeniti. Činjenica je da za jedan trenutak uvida, kada shvatite što se događa unutra, postoje sati nesvjestice kada živite u automatski način rada, a uobičajene emocionalne reakcije pojavljuju se automatski.

Zapisivanje emocija pomaže vam da razvijete svjesnost. Pomnost razbija nepotrebne automatske reakcije.

2 Osvijestiti emocije i zapisati ih u dnevnik emocija dvije su različite priče. U procesu pisanja stječete novo razumijevanje i svijest koja se nikada ne bi pojavila da svoje misli niste pretočili na papir.

Dijeljenje troznamenkastih brojeva u glavi je teško. A ako ovaj proces stavite na papir i podijelite ga u stupac, sve će se pokazati mnogo lakšim. Na papiru sve izgleda jednostavnije i jasnije. To se također odnosi i na emocije.

3 Korisno je pisati dnevnik emocija i za one koji misle da su supersvjesni i razumiju sve o sebi. Da potvrdim ovu činjenicu, navest ću jednu priču.

Nedavno sam razgovarao sa svojim kolegom i honorarnim prijateljem. Trenutačno vodi trening u kojem polaznici pišu emotivne dnevnike. Prijateljica je odlučila da bi bilo lijepo da ona vodi dnevnik. Moram reći da je sposobnost razumijevanja vlastitih emocija jedna od profesionalnih vještina psihologa, a naravno da moja prijateljica razumije svoje emocije puno bolje od prosječne osobe jednostavno na temelju svoje profesije.
Dakle, kakvo je bilo njezino iznenađenje kada je uz pomoć vođenja dnevnika otkrila puno novih i zanimljivih stvari.

Uopće me nije iznenadila njezina priča, jer sam i ja imala potpuno isto iskustvo. Prije par godina, kada sam planirala napraviti program za upravljanje emocijama, vodila sam dnevnik kako bih što bolje iskusila njegov učinak na sebi. Nikada nisam završila program, ali sam rezultate iz dnevnika emocija osjetila u potpunosti!

4 Zaključno ću reći da mnogi ljudi kada započnu pisati emocionalni dnevnik imaju ozbiljne poteškoće: teško je na papiru opisati što se događa unutra. Teško je to razumjeti i spoznati. Ako vam se to dogodi, zapamtite da je pisanje dnevnika samo vještina. Počnite voditi dnevnik čak i ako isprva ne ide sve. Vidjet ćete da će vam sa svakim novim danom biti sve lakše i lakše to činiti.

P.S.: Ako vas zanimaju učinkovite tehnike za bolje razumijevanje sebe i upravljanje emocijama, sigurno će vam biti od koristi e-knjiga„Kako početi meditirati? Korak po korak upute". Dobijte ga mailom ili privatnom porukom na Facebooku ispunjavanjem donjeg obrasca:

Izvor: Metode za dijagnosticiranje i mjerenje mentalnih stanja osobe / Autor i sastavljač A.O. Prokhorov. - M.:PO SEBI, 2004.- 176 str.

Cilj: Proučavanje psihičkog stanja djece predškolska dob u vrtiću duže vrijeme (više od 1 mjeseca).

priprema: Za svako dijete pripremite formulare (ili upotrijebite bilježnice) na čijem se vrhu nalaze piktogrami koji prikazuju psihičko stanje (vedrina, strah, iznenađenje, smirenost, ljutnja, tuga, agresivnost, nježnost, sanjarenje, lukavstvo, ogorčenost, stres, skepticizam ). Dolje, vodoravno, nalaze se crteži – makete na kojima je naznačeno: datum popunjavanja, dolazak djeteta u Dječji vrtić, doručak, obrazovne, glazbene, produktivne aktivnosti, šetnja, ručak, spremanje za spavanje, ustajanje, popodnevna užina, igre s vršnjacima, komunikacija s odgojiteljicom, večera, odlazak iz vrtića. Između crteža povlače se okomite crte.

Ukupno ima 15 stupaca, 16. je "bodovi". Okomito: naznačen je datum završetka, dijete se poziva da odabere mentalno stanje koje bilježi u sebi (iz predloženih piktograma) tijekom dana u svakom od stupaca.

Priprema djece: Zajedno s djecom modelirajte i razgovarajte o slikama piktograma koji karakteriziraju određena mentalna stanja; stvarati simbole koji odražavaju rutinske trenutke, aktivnosti i komunikaciju. U prvom tjednu potrebno je pružiti pomoć djetetu pri ispunjavanju („zajedno, ali ne umjesto njega!“).

upute:“Popunite prazna polja odabirom osobe koja se pojavljuje prilikom izvođenja ove aktivnosti (poziva se stupac koji treba popuniti).”

Dodatno, sa svakim djetetom se vodi individualni razgovor kako bi se prepoznali razlozi, motivacija i naučilo prepoznati neto vrijednost i označite ga piktogramom.

Možete koristiti drugu verziju tehnike: preporučite roditeljima da vode takav dnevnik kod kuće. Vodoravno rasporedite sljedeće dijelove:

1) Komunikacija sa svakim članom obitelji.

2) Spavanje, odmor.

3) Omiljene aktivnosti djeteta.

4) Zadružna djelatnost s odraslom osobom.

5) Higijenski postupci.

6) Prehrana.

7) Rad, itd.

Možete pozvati roditelje da vode svoj dnevnik, paralelno sa svojim djetetom. Sastavlja se na isti način kao i prethodni, a bilježi se psihičko stanje vašeg djeteta. I onda to uspoređuju s rezultatom djetetovog punjenja. To će pomoći uspostaviti adekvatnu procjenu psihičkog stanja djeteta od strane roditelja.

Obrada podataka provodi se vodoravno i okomito u dnevniku.

Horizontalno:

Analizira se svaki proživljeni dan djeteta, izračunava se broj pozitivnih psihičkih stanja i daje bodovi. Može biti od 0 do 14. Uspoređuje se s ključem:

0 - 3 boda - visok stupanj NPC-a;

4 - 6 bodova - srednja razina NPS;

7-10 6sve - NPC niskog stupnja;

11 - 14 6allov - PPS (pozitivno mentalno stanje).

Općenito, metoda analizira broj korištenih piktograma, bilježi koje piktograme koji odražavaju pozitivno mentalno stanje dijete nije koristilo i utvrđuje razlog. Obično se koristi 5-7 piktograma. Analiza pruža informacije za: voditelje predškolskih odgojno-obrazovnih ustanova - o tome kako odgojitelj osigurava emocionalnu udobnost svakog djeteta u vrtićkoj skupini;

učitelju - o djetetovim problemima, njegovoj reakciji na određenu vrstu aktivnosti, odnosima s vršnjacima, učiteljima, odnosu prema posjetu vrtiću i rutinskim trenucima;

psiholog - o prisutnosti sukoba, strahova, poremećaja ponašanja i odnosa s drugima u predškolskoj dobi.

Održava se svaka dva mjeseca vertikalna analiza.

Svaki rutinski trenutak, vrsta aktivnosti, komunikacije itd. razmatra se zasebno. Za broj negativnih odgovora dodjeljuje se 1 bod. Može ih biti od 0 do 40, a uzimaju u obzir i koji piktogram dijete najčešće bira za ocjenu svoje dobi. S. Dobiveni podaci uspoređuju se s ključem metode.
Prati se učestalost pojavljivanja određenog stanja: "svaki dan", "određeno razdoblje", "nekoliko puta mjesečno", "nema promatranja sustava". Razlozi su otkriveni.

Broj negativnih izbora od 10 ili više može značiti:

o stabilnom negativnom stavu prema određenoj vrsti aktivnosti, nastavnik povezan s ovom aktivnošću;
nizak društveni status djeteta u skupini;
uloga djeteta kao objekta ili subjekta agresije (razjašnjena kroz razgovor i promatranje);
depresivno stanje (tuga, sklonost plakanju, gubitak apetita, razdražljivost - traje 2 ili više tjedana);
o visokom stupnju prilagodbe djeteta tek primljenog u vrtić (s 35-40 izbora vertikalno i ako NPS odgovara stupnju horizontalne analize);
o nedostatku međusobnog razumijevanja, pomoći i podrške grupnog učitelja i sl.

Ključ metodologije za vertikalnu analizu rezultata

Države

Stupanj održivi negativan psihički država

Niska

Prosjek

visoko

Kršenja

Agresija Ljutnja

Neurotični strahovi

Neurotična potreba za ljubavlju i

prilozima

Osjetljivost na odbijanje;

osjećaj krivnje

Neprijateljstvo

Suparništvo

"Što znači živjeti zanimljivo?"- Ovo je, po mom mišljenju, pitanje ne toliko o tome što učiniti u životu, koliko o tome kako ga percipirati, s koje pozicije mu pristupiti.

"Život je zanimljiv"– to je određena sposobnost, vještina koja vam omogućuje da živite trenutak za trenutkom što potpunije i bogatije. Ono daje posebnu kvalitetu procesu života. Činjenica da se time otvaraju prilike i ostvaruju ciljevi je ugodna nuspojava.

S ove točke gledišta postaje aktualno pitanje"Kako možete razviti sposobnost da živite zanimljiv život?" Međutim, sada želim “preokrenuti ovo pitanje” i postaviti ga ovako: “kako ukloniti “blokade”, prepreke između osobe i njene sposobnosti da živi zanimljiv život?

Što vas sprječava da živite zanimljiv život?

Što su zapravo "blokovi"? To je ono što ja mislim ključni trenutak. Uzmimo, kao primjer, neko stanje u kojem je sposobnost "zanimljivog življenja" blokirana - i razmotrimo kako to funkcionira.

Na temelju osobnog i profesionalnog iskustva, čini mi se da je jedno od tih stanja depresija. Dopustite mi samo da kažem da svaka osoba koja je iskusila depresiju ima jedinstveno iskustvo, tako da ćete u opisima u nastavku možda pronaći neke koji odgovaraju vašem iskustvu, a neke koji ne. U pokušaju da shvatim kako depresija djeluje, uvelike se oslanjam na model kognitivne terapije.

U doživljaju depresije vrlo važnu ulogu ima gubitak interesa i sposobnosti uživanja u onim aktivnostima koje prije čovjeka sviđalo mi se. Pritom se mijenja i sposobnost voljnog usmjeravanja pozornosti: ona se “zapinje” na negativnim trenucima, i to ne toliko na negativnim trenucima sadašnjosti, koliko na bolnim ili žalosnim ili nostalgičnim sjećanjima iz prošlosti, kao i na one slike budućnosti s kojima se osoba povezuje različitim strahovima. Dodajte tome tjelesnu nelagodu od kroničnog umora i napetosti mišića - ispada da je osobi koja pati od depresije vrlo teško biti u sadašnjem trenutku.

Središnji element ove zagonetke je osjećaj "odvedi me odavde, tako sam umoran od svega ovoga, ne mogu to više osjećati i razmišljati." To je želja da se zatvorite od života, da pobjegnete od onoga što se događa ovdje i sada, u ovaj ili onaj oblik “ubijanja vremena”.

Ovaj osjećaj nije toliko odraz stvarnosti koliko jest, već rezultat prolaska dojmova kroz određeni mentalni filter. Događaji se zbivaju u vanjskom svijetu, percipiramo ih na ovaj ili onaj način tijelom, nastaju dojmovi, a onda im um pristupa „mjernim ravnalom“ i procjenjuje njihovu usklađenost s njegovim idejama o tome što bi „trebalo“ biti. I, u pravilu, otkrije jednu ili onu nepodudarnost, doživljava je kao problem i počinje tražiti rješenje; u prošlom iskustvu otkriva situacije u kojima nije pronađeno rješenje pod sličnim uvjetima; iz toga izvodi zaključke o nesposobnosti i nesposobnosti osobe; ekstrapolira nedostatak rješenja u budućnost i daje prognozu: koliko će točno sve biti loše ako se problem ne riješi... A emocije i osjećaji (na primjer, iritacija, razočaranje, malodušnost, očaj) proizlaze kao opći zaključak od svih ovih konstrukcija.

Ta se mentalna aktivnost već događa ne samo izolirano od početnog dojma događaja iz vanjskog svijeta, nego i izolirano od onoga što se dogodilo u svijetu i tijelu nakon toga... Većina ljudi toga u većini slučajeva nije svjesna i nastaviti djelovati u svijetu je na autopilotu, dok je pažnja zaokupljena gledanjem slika iz prošlih iskustava i dramatičnih scenarija koje nudi mašta. A "autopilot" su pak najčešće upute sastavljene u prošlosti, a ne mi.

Prestajemo biti otvoreni za iskustva iz trenutka u trenutak zbog negativnih osjećaja koje doživljavamo. A ti osjećaji su pak rezultat određenih navika u radu uma - navika kojih u pravilu nismo svjesni. Ne ulazimo u izravnu interakciju sa svijetom jer kontrolu nad vlastitim ponašanjem prenosimo na “autopilota”. To vrijedi za većinu ljudi, ne samo za one koji pate od depresije. Samo što su u primjeru depresije možda najuočljivije te blokade između osobe i njezine sposobnosti da “živi zanimljivo”.

Praksa pomnosti

U posljednjih godina Diljem svijeta raste interes za praksu mindfulnessa. U početku, prije mnogo stotina godina, nastao je kao dio budističke tradicije. Ali sada ga koriste i oni koji se ne smatraju budistima (osobito oni koji su privrženi drugim religijama i filozofijama). Praksa pomnosti je isključivanje autopilota i učenje pristupa iskustvu - bilo kojem iskustvu - s dobronamjernim zanimanjem. I na temelju toga donositi odluke.

Praksa pomnosti je način proučavanja svakodnevnog rada vlastitog uma i razvijanja svijesti koja se ne poistovjećuje s nikakvim mentalnim procesima: "Postoje misli, osjećaji i osjećaji, oni nastaju i prolaze poput oblaka koji plove nebom. Ja sam nebo, a ne oblaci." Omogućuje vam da vidite navike uma (barem neke) kao filter percepcije i dođete u kontakt sa senzacijama i dojmovima onoga što se događa u sadašnjem trenutku, bez podvrgavanja ih tumačenju i bez izgradnje dramatičnih scenarija oko njih . To daje iskustvo potpunijeg života. Sposobnost da se ne poistovjećujete s vlastitim mislima, osjećajima i tjelesnim senzacijama daje vam veliku slobodu – postaje moguće svjesno i dobrovoljno uroniti u ovaj tijek sadržaja iskustva do dubine koju želite.

Praksa pomnosti sada je prepoznata kao "nespecifični faktor učinkovitosti" u psihoterapiji. Na temelju toga izrađuju se terapijski programi za individualni i grupni rad koji se koriste za pacijente koji pate od bolova i drugih posljedica tjelesnih ozljeda, kroničnih bolesti, depresije i dr. Ako ste zainteresirani saznati više o njima, preporučujem ove knjige:

M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn Svjestan put kroz depresiju: oslobađanje od kronične nesreće (2007.)
J. Kabat-Zinn Cijeli život katastrofe: korištenje mudrosti vašeg tijela i uma za suočavanje s boli, stresom i bolešću (ponovno izdano 2013.)

Na ruskom postoji knjiga Thich Nhat Hanha “Čudesna sabranost” (ili “Čudo sabranosti”, ovisno o prijevodu).

Dnevnik emocija

Istraživanje rada vlastitog uma učinkovitije je ako ga prate pisane prakse. Koriste se u raznim terapijskim programima koji se temelje na svjesnosti koje sam gore spomenuo. U ovom članku želim vam ponuditi dvije prakse pisanja za istraživanje emocija.

Prva se opcija koristi u programu kognitivne terapije za depresiju. Od sudionika se traži da vode dnevne bilješke o pozitivnim emocijama jedan tjedan, a zatim, također tjedan dana, bilješke o negativnim emocijama. U oba slučaja predlaže se voditi evidenciju prema istoj strukturi, a pokazalo se da je za to zgodno koristiti tablicu:

Koristeći ovu praksu pisanja, može biti zanimljivo pratiti o čemu je lakše pisati, o čemu teže, u kojim situacijama se čini lakšim ne zapisati neki događaj i iskustvo povezano s njim itd. Ako uspijete svaki dan tjedan dana napisati o 2-3 prilično živopisna iskustva, već ćete imati dovoljno materijala da sami izvučete neke zaključke. Ako se to dogodi samo unutar 2-3 dana, bit će manje materijala, ali to je puno bolje nego ništa. Odvojite vrijeme da ponovno pročitate ono što ste napisali i napišite refleksivan odgovor.

Koristio sam se dnevnikom emocija za svoju prvu (u tijeku) disertaciju, istražujući dinamiku stavova ljudi prema vlastitim emocijama kao rezultat promatranja i istraživanja negativnih iskustava. Naknadno sam, prešavši na drugu temu, dao materijale istraživanja

Ovu vježbu je lako izvesti, samo započnite Dnevnik. Naime, u bilježnici ili u Excelu svakih pola sata počnite označavati svoje unutarnje stanje na ljestvici "", "", "", "Svijet je neprijateljski" i "Svijet je strašan". Svidjet će vam se ova ljestvica, u njoj svijet kao da je živ, s njom uspostavljate određene odnose. Zatim dešifriranje:

MP - život je divan, volimo i voljeni smo;
MH - život nas tretira prijateljski, kao što se i mi ponašamo prema njemu;
MN je svijet sam za sebe, ja sam svoj. Sa svijetom nismo ni prijatelji ni zavađeni;
MV - život je neprijateljski raspoložen prema meni, ali imam priliku biti pobjednik;
MC – nemoguće je pobijediti u ovom svijetu, moja bitka je izgubljena. Još sam živ, ali ovo je samo za sada, jer mogu biti slomljen u svakom trenutku...

Kao što ćete vrlo brzo shvatiti, ono što se ovdje bilježi nije toliko živa emocija ili određeno stanje, koliko naš pogled na ono što se događa, naša životna filozofija, takoreći...

Bit će jako dobro da se sada otrgneš od knjige i započneš Dnevnik. Da, da, sada je vrijeme! Stoga se zaustavimo, podignemo pogled s čitanja: jedan, dva, tri, otrgni se - idi i učini to!

Gotovo? Hvala vam! To je točno!

Ponekad takva ljestvica ispadne dosta monotona: Svijet je dobar, Svijet je lijep, Svijet je dobar... U ovom se slučaju odstupanja od nje pokazuju tim važnijima: je li istina da nakon ovoga događaj promijenio sam mišljenje o svijetu? Djeca nisu pospremila svoje igračke, naljutio sam se na njih - a nakon toga svijet je prestao biti prijateljski nastrojen, postao je neprijateljski?

Da? Vjerojatno ste se uzbudili...

Stoga, u svim važnim slučajevima, zapišite svoje komentare, u vezi s kojima je vaša vizija svijeta postala drugačija. Kamo to vodi? Štoviše, samo vođenjem ovog Dnevnika emocija vaše će unutarnje stanje postati stabilnije, a promjene raspoloženja postat će vam rijetkost.

Vaša djeca i vaši najmiliji bit će sretni zbog ovoga!

Takav Dnevnik emocija već je vodilo mnogo stotina ljudi, a stabilizaciju unutarnjeg stanja potvrđuje i pouzdane statistike. I ne samo stabilizacija, nego i podizanje ukupnog emocionalnog tona. Doista, većina ljudi nakon maksimalno tjedan dana rada samouvjereno donese odluku: u mom svijetu se svašta može dogoditi, ali u isto vrijeme postoji letvica ispod koje neću pasti. Svijet u kojem živim obično je dobar i prijateljski raspoložen, često lijep, rijetko mogu priznati da je svijet običan. Ali je li svijet stvarno neprijateljski raspoložen?.. - Neću se spuštati na tu razinu... A ovo je važna odluka!

Kada to shvatite, možete dodati Ljestvicu raspoloženja na Ljestvicu emocionalnih tonova, gdje si možete dati ocjene, na primjer, od -2 do +2 (Vrlo loše, Loše, Normalno, Dobro, Izvrsno!) ili, kao u igrici programa iMoodJournal, od 1 do 10 (Ne može biti gore, Vrlo loše, Loše, Tako-tako, Prosječno, Normalno, Dobro, Vrlo dobro, Izvrsno, Ludo dobro!). Evo primjera ljestvica koje su razvili i koristili sami Distanti.

Ako okolnosti dopuštaju, vrlo je korisno ovdje ukratko dodati naziv vašeg stanja (uspavana radost; ozbiljna koncentracija; radost osobe koja je dala komad topline; malo nervozne radosti; ogorčenost, umor, radna snaga, entuzijazam , mirno zadovoljstvo) i situacija u vezi s kojom imate takvo stanje-raspoloženje. A nakon nekog vremena, oni najnapredniji mogu kombinirati Dnevnik emocija s upravljanjem vremenom tako da počnu voditi dnevnik, odnosno bilježiti ne samo svoje raspoloženje i dobrobit, već i ono što ste radili u proteklom vremenu. Vrlo udobno!

Vaše vođenje Dnevnika emocija riješit će nekoliko važnih problema. U pravilu, samo vođenje dnevnika čini emocionalno stanje osobe višim i stabilnijim. Zanimljivo je da se mnogi ljudi iznenade kada otkriju da je njihovo stvarno emocionalno stanje nešto bolje nego što se činilo prije vođenja dnevnika. Čini se da smo ponekad skloni izmišljati negativne misli o sebi – možda zato da bismo se žalili i sažalijevali sami sebe? Uz pomoć Dnevnika emocija inteligentno počinjete upoznavati sebe i svoj emocionalni svijet. Vaš neposredni zadatak je da dobijete stvarnu sliku svog emocionalnog stanja, da shvatite zašto se ono mijenja pozitivno ili negativno, i na temelju toga - pronaći priliku da promijenite svoje stanje.

Usput, za ideju: postoji velika vjerojatnost da će se vaša djeca rado uključiti u vođenje vašeg Dnevnika, pogotovo ako ih naučite kako to raditi uz pomoć crteža. Naravno, dok vas nema malo je vjerojatno da će se svakih pola sata sjećati svog stanja, ali s vama će to učiniti, a uz to im je lako retrospektivno nacrtati što im je bilo na duši ujutro, popodne i tako dalje. A to su dobre teme za razgovor!

Ako ste potpuno ozbiljna osoba, Ksenia Golubtsova je napravila dar za vas: možete preuzeti gotov obrazac u Excelu za jednostavno vođenje računa i formiranje konačnog rasporeda Dnevnika raspoloženja, a sve se radi u dvije verzije - za dječake i za djevojčice. Preuzimanje datoteka!

Dnevnik osjećaja "Sam svoj psiholog"

Još jednom, zadajući svojoj klijentici domaću zadaću da vodi dnevnik osjećaja, što je općenito svima poznato, shvatio sam da moram dati Kratki opis: Kako? Za što? Gdje? i kako će vam biti od koristi. Zaista se nadam da će ovo pomoći mojim klijentima i svima koji čitaju ovaj članak.

Za pisanje dnevnika potrebno vam je vrlo malo: olovka, bilježnica, tablica osjećaja, želja za svjesnim životom, želja za razumijevanjem sebe, želja za razumijevanjem svojih osjećaja i emocija.

Bolje je pisati dnevnik navečer, kada je sav posao obavljen i ima vremena za razmišljanje o sebi, brigu o sebi. Također možete ujutro pisati o prethodnom danu. Možete pisati cijeli dan. Ali obično pišu navečer. Glavna stvar je ritam, tako da dnevnik postane navika, neophodna vještina, a vođenje dnevnika osjećaja postane radost. Pisati ćete lako i prirodno. Preporučljivo je pisati u određeno vrijeme.

Kada se traži da vodi dnevnik osjećaja, psiholog često čuje: „Zašto je to potrebno? Nemam vremena za ovo, gdje to mogu pronaći? Rođaci neće razumjeti, gledat će iskosa. Moj muž (žena) sigurno neće razumjeti zašto sam usamljena!” Ima smisla da mirno, bez agresije, objasnite da je to dio vašeg oporavka, da je to nužnost, da je kao lijek. Mislim da će razumjeti, a s vremenom će se i naviknuti.

Možete pisati dnevnik u kojem nećete biti ometeni, u kojem se možete koncentrirati i bit ćete mirni i sposobni analizirati svoj dan, događaje, osjećaje. Na primjer, u vašoj sobi, u mirnom kutu, u kafiću, u kupaonici, na balkonu, u automobilu ili u parku, u parku u blizini vaše kuće, sjedeći na klupi ispod prekrasno drvo, uz pjev ptica.

Zašto pisati? Zašto ti ovo treba? Zašto trebate pronaći barem 20 minuta svog dragocjenog vremena za pisanje dnevnika?

Dnevnik osjećaja je potreban za početno stanje osvještavanje svojih osjećaja, potrebno je razumijevanje sebe i želja da počnete živjeti svjesno, razumijevajući i analizirajući svoje postupke, svoje postupke, svoje ponašanje, i što je najvažnije svoje OSJEĆAJE. Psiholog vas često pita: "Što osjećate?" i dobije odgovor: “Mislim...” Dnevnik će vam pomoći da idete naprijed ako ga budete svakodnevno vodili i ne dali si da sve odlažete za sutra, prekosutra ili ponedjeljak! Imat ćete vještinu sagledati svoje postupke izvana, shvatiti svoje prave motive, otvoriti vlastite oči za svoje postupke, prepoznati svoje osjećaje.Možete dugo pričati o tome koliko koristi to donosi i kako se vaše emocionalno stanje stabilizira, ali najvažnije je početi to raditi i vidjeti akciju i potrebu voditi dnevnik osjećaja da se sami uvjerite.

Tko je sponzor?

U početnoj fazi bolje je da uz sebe imate osobu od povjerenja koja dnevno (ili tjedno) izvještava o vođenju dnevnika, kako biste dobili adekvatnu ocjenu svoje samoanalize. Dnevnik osjećaja često se naziva i “Vaš vlastiti psiholog”. Vrlo je važno imati pomoćnika na početku svog puta, jer osim toga, pokazivanjem i pričanjem svojih intimnih osjećaja drugoj osobi postajete otvoreniji.

Kako napisati? Vođenje dnevnika korak po korak.

Predlaže se voditi tablicu u kojoj

prvi stupac - datum i vrijeme,
u drugom stupcu opišite događaj koji se dogodio i svoja razmišljanja o njemu
u treći stupac napišite osjećaj koji doživljavate. Preporučljivo je zapisati razlog zašto se pojavio opisani osjećaj. Dodatno, ima smisla obratiti pozornost na tijelo: kakvi su osjeti, jer osjećaji imaju svoju lokalizaciju u tijelu.U četvrtom stupcu ovoga napišite svoj postupak - što ste učinili.
na kraju stavite “+” ili “-” ovisno o tome je li bilo ugodno ili neugodno, dobro ili loše.

Možete početi ispunjavati iz bilo kojeg stupca. Na kraju opisanog dana poželjno je zapamtiti i zapisati nekoliko dobrih događaja. Možete si postaviti letvicu, na primjer, najmanje 3 ili 5.

Dok budete vodili i analizirali svoj dnevnik osjećaja, moći ćete izvući određene zaključke: imate više prednosti ili mana. Možda i jest značenje nečega promijenite svoje postupke, možda ćete vidjeti da previše emocionalno reagirate na uobičajene situacije. Možda ćete vidjeti da hodate u začaranom krugu, nalazeći se u istoj situaciji. U svakom slučaju, dnevnik osjećaja bit će vam dobar pomoćnik na vašem životnom putu.

Sretno u istraživanju sebe, svojih osjećaja i svog unutarnjeg svijeta!

Danilova Sabina