Kako smanjiti kortizol u tijelu kod muškaraca. Liječenje povišene razine kortizola u žena

Ove tvari stekle su veliku popularnost među muškarcima i ženama koji se aktivno bave sportom, budući da blokatori kortizola pomažu u održavanju mišićne mase nakon tečaja anaboličkih steroida. Među tim ljekovitim spojevima su:

• klenbuterol;
• hidroksimetilbutirat;
• kortidreni i drugi.

Proizvođači takvih dodataka tvrde da praktički nema slučajeva nuspojava pri njihovom uzimanju. Međutim, liječnici ne preporučuju samostalnu primjenu blokatora bez prethodne konzultacije. Blokatori kortizola mogu dovesti do hormonske neravnoteže i razvoja raznih bolesti.

Dijeta za smanjenje kortizola

• Izbjegavajte kofein. Proizvodi koji sadrže kofein pri konzumiranju potiču značajno lučenje hidrokortizona. Vrijedno je smanjiti potrošnju sljedećih proizvoda: kava, energetska pića, slatka gazirana pića, zeleni čaj.
• Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata. Sličan pogled hrana dovodi do povećane proizvodnje kortizola. Trebalo bi izbjegavati: bijeli kruh, tjestenina, bijela riža, slatkiši (slatkiši, čokolada). Ovaj savjet je posebno relevantan za žene, jer su slatkiši najpopularniji među ženama.
• Održavajte normalan unos vode. Dehidracija izravno utječe na sadržaj dotičnog hormona, stvarajući ciklus: nedostatak vode dovodi do stresa u tijelu, što potiče lučenje hidrokortizona. Značajno oslobađanje hidrokortizona dovodi do dehidracije. Tamna boja urin može ukazivati ​​na nedovoljan unos tekućine. Pijenje dovoljno vode pomoći će normalizaciji hormonske ravnoteže.
• Uvedite riblje ulje u prehranu. Nije potrebno uzimati posebne dodatke prehrani koji sadrže riblje ulje, u jelovnik možete dodati neke vrste ribe: losos, sardine, skuše, brancine.

Konzumacija ove hrane pomoći će vratiti razinu hidrokortizona u normalu.

Promjene načina života za smanjenje razine kortizola.

I muškarci i žene svakodnevno doživljavaju stres. Mogu biti uzrokovani problemima na poslu, poteškoćama u životu i drugim razlozima. Slične situacije dan za danom dovode do prekomjernog lučenja kortizola. Svjež pogled na način života može pomoći u smanjenju razine hidrokortizona.

1. Pauza tijekom rada. Intenzivan rad dovodi do značajnog psihičkog i fizičkog stresa. Dokazano je da povremene pauze od posla (jednom na sat) pomažu rasteretiti mozak i mišiće te smanjiti napetost.
2. meditacije. Meditacija je inherentno osmišljena za opuštanje cijelog tijela. Treba ih provoditi najmanje tri puta tjedno po pola sata. Odaberite mirno mjesto, opustite se, zatvorite oči, pokušajte ne razmišljati o stvarima koje bi vas mogle uznemiriti.
3. Emocionalno oslobađanje. Pozitivne emocije smanjuju razinu napetosti i povoljno utječu na hormonalnu ravnotežu. Za to je prikladan smiješan film ili razgovor s prijateljima.
4. Psihička vježba. Nisu sve tjelesne aktivnosti prikladne za normalizaciju razine hormona. Značajan stres koji ubrzava otkucaje srca imat će suprotan učinak. Za suzbijanje hidrokortizona prikladni su joga i pilates.
5. glazba, muzika. Omiljeni glazbeni komadi u stresnom trenutku pomoći će vam da se smirite, smanjite emocionalni stres i opustite.

Takve jednostavne metode dovode do normalizacije razine kortizola u krvi. Ako je patologija akutna, takve radnje neće imati dovoljan učinak. U slučaju ozbiljnih patoloških stanja, preporuča se konzultirati liječnika.

Kortizol je hormon koji se proizvodi iz kolesterola i luči ga kora nadbubrežne žlijezde u stresnim situacijama.

Kada je osoba zabrinuta ili u opasnosti, upravo zahvaljujući ovom hormonu dolazi do skoka adrenalina. To povećava brzinu reakcije, povećava krvni tlak i poboljšava sposobnost pamćenja. No, budući da je u takvom stanju kontinuirano, osoba počinje osjećati jaku iscrpljenost.

Stoga izolirani slučajevi povećanja razine kortizola ne zahtijevaju regulaciju, ali redovite, stalne ili objektivno neopravdane promjene ovog pokazatelja zahtijevaju posebnu pozornost i korekciju.

Razlozi odstupanja

Odstupanja u razini kortizola mogu biti uzrokovana nekoliko razloga:

• Stanje kroničnog stresa.
• Stanje gladi (akutni nedostatak glukoze) Osobito važno za one koji slijede strogu dijetu.
• Pretjerana i/ili redovita konzumacija kave.
• Uzimanje određenih vrsta lijekova.
• Trudnoća.
• Pretjerano vježbanje ili sportovi s visokim stresom. No, uz umjerenu izloženost u tim područjima, obično ne uzrokuju štetu, a mogu čak biti i korisni. Brojne bolesti mogu biti uzrok povećanja količine hormona kortizola:
• Hiperaktivnost i žene Kod prekomjerne proizvodnje hormona štitnjače ubrzavaju se metabolički procesi, a to dovodi tijelo u stanje kroničnog stresa. Zbog toga se povećava razina kortizola u krvi. Predstavljamo vam članak o tome ovdje.
• Adenoma hipofize. Benigna neoplazma koja utječe na hipofizu. U tom slučaju može doći do povećanja i smanjenja razine hormona koje luči hipofiza. Osim toga, sama neoplazma može postati izvor hormona ACT, koji također uzrokuje kronično stresno stanje u tijelu.
• Sekretirajući adenom nadbubrežnih žlijezda Poremećena je veza između hipotalamusa, hipofize i nadbubrežnih žlijezda, što rezultira stresom.
• Karcinom nadbubrežne žlijezde Maligna neoplazma.
• Adrenalna hiperplazija. Patološki povećana nadbubrežna žlijezda. Sukladno tome, povećava se intenzitet proizvodnje kortizola.
• Rak rektuma.
• Cushingov sindrom. Stanje kontinuirano povišene koncentracije kortizola.

Znakovi viška kortizola

Da biste ispravno i točno odredili razinu kortizola u krvi, svakako će vam trebati pomoć kvalificiranog stručnjaka. Ali vaša vlastita zapažanja mogu biti razlog za traženje pomoći.

Simptomi viška kortizola:

Otkrivanje takvih simptoma trebalo bi biti razlog obaveznog posjeta liječniku.

Kako smanjiti razinu kortizola?

Prve upute za prevladavanje problema trebat će dobiti od liječnika koji će korak po korak zacrtati što je potrebno poduzeti za izjednačavanje razine hormona.

Liječenje se može provesti medikamentozno ili možda (u nekim uznapredovalim slučajevima) kirurški. Iz nepatoloških razloga možete samo potpuno izbjegavati stresne situacije, pridržavati se zdrave prehrane i suzdržati se od loših navika. Također možete potaknuti proces ozdravljenja nekim "improviziranim" sredstvima.

Da biste smanjili kortizol za 20%, recite "Om"

Glavni način smanjenja razine kortizola u krvi je opuštanje. Jedan od glavnih načina za postizanje potrebne razine opuštenosti je meditacija. Ova praksa ima blagotvoran učinak na razine hormona kortizola i očitanja krvnog tlaka.

Do ovih podataka došli su znanstvenici sa Sveučilišta Maharishi koji su analizirali razine hormona stresa u grupama koje meditiraju i koje ne meditiraju. U drugom slučaju situacija ne samo da se nije promijenila, nego se nastavila stalno pogoršavati.

Možete sami svladati tehnike meditacije uz pomoć knjiga ili internetskih resursa, ali bilo bi bolje da se prijavite za barem nekoliko tečajeva kod osobe koja ima znanja o ovom pitanju, a zatim započnite samostalnu praksu.

Slušajte više glazbe kako biste smanjili kortizol za 66%

Nakon stresnih situacija, slušanje glazbe bit će vrlo prikladno. Preporučljivo je odabrati melodije koje nemaju jaku emocionalnu boju. Obično su to instrumentalne skladbe, ali ne nužno klasične.

Ali ovdje je najbolji savjetnik vlastiti ukus, ako postoji skladba koja vas smiruje, onda je trebate poslušati, bez obzira na prirodu i sadržaj. U jednom japanskom medicinskom centru proveden je mali eksperiment na pacijentima koji su bili podvrgnuti kolonoskopija(neugodan postupak pregleda gastrointestinalnog trakta, svakako stresne prirode).

Neki od njih bili su smješteni u tihoj prostoriji, a za drugi dio je svirana eufonična glazbena kompozicija. Drugi dio grupe pokazao je relativno niske razine hormona stresa u odnosu na prvi dio grupe.

Budući da stres nije povezan samo s odlascima u liječničku ordinaciju, preporučljivo je uvijek imati spremno nekoliko opuštajućih melodija. Štoviše, kao preventivna mjera, preporučljivo je dan završiti ne razgovorom uz TV, već ugodnom glazbom.

Kako biste smanjili kortizol za 50%, idite rano u krevet ili odrijemajte

Kada se dnevno vrijeme spavanja smanji s 8 na 6 sati, razina kortizola se udvostručuje. Ako se to ponavlja svaki dan tjedan dana, tada će se moći riješiti posljedica tek nakon dva dana. Što se događa ako nedostatak sna traje godinama?

Istraživanje o izloženosti stresu i nedostatku sna provedeno je na Medicinskom svemirskom institutu u Njemačkoj. Utvrđeno je da se pridržavanjem dnevne rutine s osmosatnim spavanjem moguće u potpunosti osloboditi stresa nakupljenog tijekom dana.

Ako nije moguće dobiti “čvrsti” 8-satni san, onda to možete nadoknaditi dnevnim ili barem kratkim 15-minutnim drijemom.

Popijte crni čaj da biste smanjili kortizol za 47%

Sa stajališta stanovnika Maglovitog Albiona, zdjela puna crnog čaja izvor je radosti, ugode i mira. Nije ni čudo da je njihov svakodnevni čaj u pet sati postao prava tradicija.

Ali kako su otkrili britanski znanstvenici, nije dobra samo simbolika pića, već i osobitosti njegovog sastava može smanjiti razinu kortizola za gotovo polovicu, doslovno sat vremena nakon konzumacije. Istodobno, krivotvoreni čajevi pomogli su smanjiti količinu hormona stresa za samo 27%.

Dr. Andrew Steptoe, koji je pokrenuo ovu studiju, sugerira da polifenoli i flavonoidi sadržani u čaju mogu izazvati sličan učinak.

Prošećite s veselim prijateljem kako biste smanjili kortizol za 39%

Pozitivan stav značajno smanjuje razinu kortizola u krvi. Prije svega, komunikacija sa dobar prijatelj(po mogućnosti jedan na jedan, a ne s cijelom tvrtkom, to može imati upravo suprotan učinak). Dobro raspoloženje a iskreni smijeh na vaše zajedničke šale može ponovno otkriti radost života bez stalni osjećaj prijetnje i opće napetosti.

Gledajući smiješne TV emisije, komedije, čitajući knjige pozitivnog sadržaja, nestaje do 40% hormona stresa. Gotovo isti učinak postižu aktivnosti s neutralnom emocionalnom pozadinom, ali izazovne konkretna osoba jak interes.

Za smanjenje kortizola za 31% rezervirajte masažu

Još učinkovita metoda opuštanje je povezano s posjetom salonu za masažu. Tijekom nekoliko tjedana redovite (ali ne nužno svakodnevne) masaže količina hormona kortizola smanjuje se za najmanje 30%. Masaža se može koristiti ne samo kao lijek, ali i kao preventivna mjera.

Ublažavanje stresa tijekom postupaka masaže nastaje zbog stimulacije područja odgovornih za proizvodnju serotonina i dopamina. Ovi hormoni daju osjećaj lakoće i užitka od aktivnosti, komunikacije i života općenito.

Ako nemate dovoljno novca za profesionalnog masažera, možete pokušati savladati neke jednostavne tehnike samomasaže; to može svatko. Druga alternativa masaži je grljenje. Omogućuju vam povećanje povjerenja u odnosima među ljudima, a time i stupanj napetosti koji se smanjuje.

Učinite nešto duhovno kako biste smanjili kortizol za 25%

Rituali religiozne prirode donose ljudima određeni mir. Možete smanjiti stres određene situacije jednostavnim čitanjem molitve, pripremom amuleta ili ponavljanjem riječi magične čarolije za sreću.

Ovo gledište dijele znanstvenici sa Sveučilišta Mississippi. Prema njihovom istraživanju, Posjetitelji crkve imaju nižu prosječnu razinu kortizola nego ljudi koji dugo ili uopće nisu išli u crkvu.

Oni koji nisu skloni pridružiti se nijednoj denominaciji mogu se duhovno obogatiti jednostavnim odlaskom u šetnju šumom ili na obali rezervoara. Promatranje protoka vode i gorenja vatre daje sličan učinak (ima nešto zajedničko s meditativnim tehnikama).

A za neke je duhovni rast neraskidivo povezan s pomaganjem drugima – milosrđem i volontiranjem. Takve aktivnosti su također vrlo dobre za samoizlječenje.

Žvačite žvakaću gumu kako biste smanjili kortizol za 12-16%.

Ako postoji hitna potreba za smanjenjem napetosti, možete posegnuti za običnim žvakaćim gumama. Prema britanskom Sveučilištu Northumbria Prilikom žvakanja žvakaće gume razina kortizola u krvi smanjuje se za 10-12%. Obrazloženje za ovaj neočekivani učinak je poboljšanje cirkulacije krvi i neuralne aktivnosti u određenim područjima mozga.

Zaključak

Hormon kortizol omogućuje mobilizaciju svih tjelesnih resursa u slučaju opasnosti ili stresa. Ali kada stresna stanja postanu kronična, možete primijetiti iscrpljenost tijela, kao rezultat slabosti, apatije, razdražljivosti, naglog gubitka težine ili brzog debljanja (tijelo pokušava dobiti energiju koja nedostaje iz hrane).

Dnevna doza stresa može se povećati:

• Dijete i štrajkovi glađu.
• Pretjerana tjelesna aktivnost.
• Pretjerana konzumacija kave.
• Nedostatak sna, itd.

Za prevladavanje problema kroničnog viška hormona kortizola bit će potrebna točna dijagnoza i pomoć stručnjaka.

Svatko sa svoje strane može utjecati na smanjenje razine hormona stresa:

• Meditativne prakse;
• opuštajuće melodije;
• Normaliziran san (najmanje 8 sati dnevno);
• Pijenje visokokvalitetnog crnog čaja;
• Povjerljivi zagrljaji;
• Masaža i samomasaža;
• Pozitivna komunikacija;
• Duhovni razvoj;
• Koristite obične žvakaće gume.

Sve su to vrlo ugodne i opuštajuće aktivnosti, ali ne mogu poslužiti kao potpuna zamjena za glavne korake liječenja koje propisuje liječnik.

Nije tajna da je emocionalno i fizičko stanje ljudskog tijela regulirano složenim mehanizmom interakcije između različitih biološki faktori. Jedna od najvažnijih “kontrolnih poluga” smatra se hormonska razina - skladna kombinacija derivati ​​endokrinih žlijezda.

Čak i malo kvantitativno odstupanje jedne od komponenti može značajno utjecati na cjelokupno zdravlje. Suvremeni ritam života često nas tjera na razmišljanje o pitanju: "Kako smanjiti kortizol?" - jedna od "najkapricioznijih" komponenti hormonske razine.

Kortizol, poznatiji kao kortizol, proizvod je aktivnosti nadbubrežnih žlijezda koje ga počinju proizvoditi kao odgovor na vanjske podražaje. Navala adrenalina u vrijeme velikog uzbuđenja ili kritične opasnosti posljedica je snažnog povećanja.

U stresnim situacijama privremeni otpust velika količina hormoni optimiziraju pamćenje, povećavaju krvni tlak i reakciju. Međutim, ako je razina kortizola stalno povišena, to jako iscrpljuje tijelo.

Povišene razine kortizola u krvi nisu prirodne osim ako nisu popraćene teškim stresom, opasnošću ili uzbuđenjem. U opisanim situacijama val hormona stresa je izoliran i privremen. Nekoliko je razloga koji mogu izravno ili neizravno pridonijeti stvaranju stalno povišene razine kortizola u krvi.

• Kronični stres. Stres uzrokuje da tijelo intenzivno proizvodi hormone za pristup dodatnim resursima. Konstantan stres stvara kronično povišene razine kortizola u krvi.
• Glad. Manjak glukoze u krvi neizbježno uzrokuje oslobađanje kortizola, što je posebno izraženo tijekom posta ili stroge dijete.
• Kava. Kofein povećava razinu kortizola u krvi za trideset posto tijekom nekoliko sati. Kronična konzumacija kave također uzrokuje kronične visoka razina hormon stresa.
• Psihička vježba. Svaka fizička aktivnost na tijelu je stresno stanje, kao odgovor na koji tijelo proizvodi hormon stresa. Što je opterećenje jače i duže, to je razina kortizola u krvi veća.

Svaki od ovih razloga, ili njihova kombinacija, u jednoj ili drugoj mjeri pridonosi razvoju bolesti, ali to nije razlog da ih se potpuno isključi.

U ovom slučaju to znači pretjeranu strast ili stalnu izloženost gore opisanim čimbenicima. Zapamtite da je sve dobro umjereno.

Znakovi viška kortizola

Prije nego što se oglasi alarm zbog viška hormona stresa u tijelu, prvo je potrebno pravilno dijagnosticirati poremećaj. Samo kvalificirani stručnjak može otkriti povišenu razinu kortizola u krvi nakon provođenja niza detaljnih testova.

Kod kuće možete obratiti pažnju na niz simptoma koji ne moraju nužno ukazivati ​​na povećanu razinu hormona stresa, ali bi trebali poslužiti kao razlog za testiranje i savjetovanje s liječnikom.

• Nekontrolirano debljanje. Ako pažljivo pratite kalorije i količinu hrane koju jedete, pridržavate se pravila zdrave prehrane, a volumen masnog tkiva i dalje neumoljivo raste, tada postoji velika vjerojatnost povišene razine kortizola u krvi.
• Bezrazložna nervoza. Razdoblja lošeg raspoloženja uobičajena su za sve, međutim, nevoljni slomovi na druge trebali bi vam dati stanku. Kortizol je odgovoran za funkcioniranje gotovo svih tjelesnih reakcija na živčanu napetost.
• Cardiopalmus. Povećana količina kortizola u krvi uzrokuje sužavanje krvnih žila, što ubrzava otkucaje srca i puls. Ako redovito mjerenje otkucaja srca pokazuje precijenjenu vrijednost, tada uzrok može biti višak hormona stresa.
• Stanje depresije i nesanice. Ako je razina kortizola povišena, razvoj depresije i, kao rezultat toga, pogoršanje sna sasvim su prirodne posljedice. Hormon stresa duguje svoje srednje ime ovoj osobini;
• Smanjen libido. Karakteristična posljedica viška hormona stresa je nagli pad libida/potencije.
• Poremećaj gastrointestinalni trakt. u krvi negativno utječe na proces probave hrane, što je prepuno posljedica kao što su kolitis, nadutost itd.
• Česti nagon za mokrenjem i znojenje.

Treba napomenuti da čak ni potpuna usklađenost gore opisanih simptoma sa slikom vašeg blagostanja ne bi trebala biti razlog za agresivno samoliječenje. Vjerojatnost je prilično visoka, ali manipulacije bez odobrenja liječnika mogu dovesti do katastrofalnih rezultata.

Kako smanjiti razinu hormona

Ako ste konačno uvjereni u prisutnost ove bolesti, onda je vrijeme da razmislite o tome kako možete smanjiti razinu kortizola? Nakon pregleda, liječnik će detaljno opisati faze liječenja za normalizaciju hormonske razine.

Osim toga, postoji niz prilično jednostavnih manipulacija koje također mogu značajno smanjiti razinu hormona stresa u krvi.

• Dobro raspoloženje. Pozitivne emocije i smijeh jedan su od najjednostavnijih i istovremeno učinkovita sredstva za liječenje viška kortizola, jer mogu značajno smanjiti njegov sadržaj u krvi bez intervencije lijekovima.
• Pravilna prehrana. Za liječenje viška kortizola u krvi koristi se posebna dijeta koja podrazumijeva konzumaciju namirnica s niskim glikemijskim indeksom, obilje zdravih masnoća i potpuni izostanak alkohola, kave i drugih stimulansa. Koristiti riblje ulje također pomaže u smanjenju razine hormona stresa.
• Smiriti. U liječenju povišene razine hormona stresa, velika vrijednost igra sposobnost pacijenta da izbjegne stresne situacije, koje su glavni uzrok oštrog oslobađanja kortizola. Da biste to učinili, sasvim je dovoljno jednostavno biti manje nervozan.
• Ograničenja tjelesne aktivnosti. Trajanje agresivnog treninga i teškog fizičkog rada treba smanjiti na jedan sat dnevno. To omogućuje djelomično smanjenje kritične razine hormona stresa u kroničnim stanjima.

Da biste smanjili razinu kortizola, morate očistiti svoj život od svih vrsta stresa i početi pravilno jesti. To nije liječenje kao takvo, ali tek onda se može razmišljati o primjerenosti intervencije lijekovima. Djelomično, au nekim slučajevima i potpuno izlječenje od ove bolesti je u vašim rukama.

Stres i razina hormona kortizola dva su neodvojiva pojma. U nastavku ćemo vam reći 8 načina kako sniziti kortizol i sami se nositi sa stresom uz pomoć pravilnog rada hormona.

Kortizol nije uvijek loša stvar. Ovaj hormon stresa pomaže, imunološki sustav tijekom iznenadne krize, bilo da se radi o fizičkom napadu ili emocionalnom nazadovanju. Kortizol će vam pomoći iskoristiti rezerve energije i povećati vašu sposobnost borbe protiv infekcije.

Problem je u tome što stalni stres stalno drži mehanizam preživljavanja uključenim, potkopavajući ga ispravan rad hormoni. Kronično visoke razine kortizola mogu uzrokovati probleme sa spavanjem, smanjeni imunitet, abnormalne količine šećera u krvi, pa čak i debljanje.

"Kada ima puno kortizola, on govori tijelu da pojede nešto visokokalorično. To je taktika preživljavanja. Ako trebate pobjeći od grabežljivca, tada vam treba puno energije. Ali u moderni svijet nema potrebe za preživljavanjem, stoga bi kortizol uvijek trebao biti normalan," kaže biokemičar Sean Talbott, Ph.D.

Srećom, postoji protuotrov za visoki kortizol: opuštanje. Evo osam iznenađujućih načina kako pomoći u kontroli stresa i, u nekim slučajevima, smanjiti razinu kortizola za gotovo polovicu.

Da biste smanjili kortizol za 20%... Recite "Om"

Ljudi koji prakticiraju budističku meditaciju imaju značajno nižu razinu kortizola i stabilan krvni tlak. Isto tako, sudionici koji su meditirali svaki dan četiri mjeseca vidjeli su prosječno smanjenje hormona stresa od 20%. Do ovih zaključaka došli su znanstvenici sa Sveučilišta Maharishi. Dok je razina kortizola u skupini u kojoj nisu meditirali značajno porasla. (Isprobajte ovih 8 jednostavnih meditacija koje će vam promijeniti život).

Za smanjenje kortizola za 66%...Slušajte više glazbe

Glazba djeluje umirujuće na mozak, pogotovo ako ste bili pod velikim stresom. Kada je liječnik u medicinskom centru Osaka u Japanu odsvirao melodiju grupi pacijenata koji su bili podvrgnuti kolonoskopiji, razina kortizola kod ispitanika se smanjila u usporedbi s onima koji su imali isti postupak u tihoj sobi. Čak i ako vam uskoro ne predstoji gastrointestinalni test, možete smanjiti kortizol u drugim stresnim situacijama. Na primjer, ako trebate na važnu večeru, jednostavno dodajte pozadinsku glazbu - to će vam pomoći da se smirite. Također je poželjno prije spavanja poslušati nešto umirujuće, umjesto gledati TV.

Za smanjenje kortizola za 50%... Rano idite u krevet ili odrijemajte

Koja je razlika između šest sati sna i potrebnih osam sati sna? "Pedeset posto krvi čini kortizol", kaže Talbott. Kada je grupa pilota spavala šest sati ili manje tijekom sedam noći, njihova razina kortizola na dužnosti značajno se povećala i ostala povišena dva dana. Takva su istraživanja provedena na njemačkom Institutu za zrakoplovnu medicinu. Preporučenih osam sati svake noći zaustavlja rad tijela i daje mu dovoljno vremena da se oporavi od svakodnevnog stresa. Ako apsolutno nemate vremena za spavanje, samo odrijemajte tijekom dana. Istraživači sa Sveučilišta u Pennsylvaniji otkrili su da podnevno drijemanje smanjuje razinu kortizola i pomaže vam da se oporavite ako ste noću izgubili potrebne sate sna.

Da biste smanjili kortizol za 47%... Popijte crni čaj

“Šalica ispunjena zabavom” kažu Britanci za crni čaj. Povezuje se s udobnošću i mirom. Britanci ga radije piju popodne. Kako se ispostavilo, ovo ima znanstvenu vezu. Kad su volonteri na Sveučilištu u Londonu dobili stresne zadatke, oni koji su redovito pili crni čaj imali su pad kortizola za 47% unutar sat vremena nakon zadataka. Dok su oni koji su pili lažni čaj smanjili razinu stresa za samo 27%. Autor studije Andrew Steptoe, Ph.D., sumnja u to kemijske tvari Polifenoli i flavonoidi mogu biti odgovorni za umirujući učinak ispijanja čaja.

Za smanjenje kortizola za 39%... Prošećite sa zabavnim prijateljem

Prijatelj koji vam pruža podršku i koji vas odvraća od vaših problema može vam pomoći u smanjenju hormonalnih promjena uzrokovanih stresom. “Samo se puno smijte i to će vam smanjiti razinu kortizola za gotovo polovicu”, savjetuju istraživači sa Sveučilišta Loma Linda. Ako šaljivi prijatelj ne može izaći na piće s vama, isti učinak možete postići gledajući smiješne humoristične serije.

Za smanjenje kortizola za 31%... Rezervirajte masažu

Odmor i masaža pomoći će vam da smanjite razinu stresa. Prema istraživanju Sveučilišta u Miamiju i Medicinskog fakulteta, nakon nekoliko tjedana masaže kortizol se kod ispitanika u prosjeku smanjio za gotovo jednu trećinu. Također pomaže u održavanju razine kortizola u normalnim granicama. Masaža smanjuje stres stimuliranjem područja koja potiču proizvodnju serotonina i dopamina. Ovi hormoni nam pomažu da se osjećamo dobro i slobodno kada provodimo vrijeme s prijateljima ili radimo nešto zabavno.

Da biste smanjili kortizol za 25%... Učinite nešto duhovno

Vjerski rituali štite mnoge ljude od svakodnevnih pritisaka i smanjuju proizvodnju kortizola. Do ovog su rezultata došli istraživači sa Sveučilišta Mississippi. Ispitanici koji su išli u crkvu imali su u prosjeku niže razine hormona stresa od onih koji uopće nisu išli u crkvu. Ako vas vjera uopće ne zanima, pokušajte razviti svoju duhovnu stranu šetnjom kroz prirodne "katedrale" - u šumi ili uz plažu. Također se možete baviti dobrotvornim radom.

Da smanjite kortizol za 12-16%... Žvačite žvakaću gumu

Sljedeći put kad se osjećate iscrpljeno, pokušajte žvakati žvakaću gumu. "Trenutno će se osloboditi stresa", kažu novi podaci Sveučilišta Northumbria u Velikoj Britaniji. Tijekom stresnih razdoblja ljudi koji su žvakali žvakaću gumu imali su 12% manje kortizola u slini od onih koji nisu žvakali žvakaću gumu. Razlog je taj što žvakaća guma povećava protok krvi i neuralnu aktivnost u određenim dijelovima mozga.

Na temelju materijala:

http://www.prevention.com/mind-body/how-lower-cortisol-manage-stress

Prirodni dodaci prehrani, vitamini i biljni lijekovi mogu smanjiti razinu hormona stresa i vratiti endokrino zdravlje bez lijekova.

• Kako smanjiti kortizol kod muškaraca

Askorbinska kiselina je popularan dodatak koji također pomaže povećati testosteron i smanjiti kortizol kod muškaraca. Ako osoba slijedi bilo koju dijetu ili se pridržava određenog načina prehrane, prije svega morate osigurati da dobije dovoljnu količinu vitamina i minerala. Nedovoljan unos barem jednog od njih dovodi do neravnoteže i poremećaja endokrinog sustava. Vit. C se može sigurno uzimati u velikim dozama, posebno za one koji imaju kronično povišen kortizol (i stoga stalni stres) ili imaju takav loša navika poput pušenja.

Brojne studije su otkrile da pacijenti koji uzimaju velike doze vitamina C imaju značajno nižu razinu kortizola u krvi. Korištene doze bile su od 500 do 1000 mg dnevno (ove doze su sigurne ako nema alergija i intolerancije). Najuočljiviji učinak vitamina C u kombinaciji s, pri uzimanju takvih dodataka, vršne koncentracije kortizola u krvi brzo se smanjuju, čak i nakon vježbanja.

Prije svega, to znači da se čini da razine kortizola rastu nešto manje nego što bi bile bez uzimanja V-C.

Važno: kada dugotrajnu upotrebu Sadržaj vitamina E topljivog u mastima u krvi mora se kontrolirati jer se može nakupljati i izazvati nuspojave.

• Rhodiola rosea snižava kortizol kod muškaraca

Rhodiola rosea je adaptogen koji omogućuje tijelu da se bolje nosi sa stresom i tjeskobom. Konkretno, Rhodiola je dobro proučena zbog svoje sposobnosti da pomogne u borbi protiv stresa i poveća izdržljivost.

U više studija Rhodiola je smanjila proizvodnju kortizola, kao i akutni stres izazvan treningom izdržljivosti itd.

Ovaj adaptogen daje najveću korist oni ljudi koji se trude i redovito bave sportom. Nije važno pleše li muškarac, provodi li duge sate u teretani, na traci za trčanje ili u njoj. Kako biste smanjili štetu koju tjelesna aktivnost može imati na vaše tijelo, trebali biste uzimati ekstrakt Rhodiola rosea, počevši s najmanje 250 mg dnevno. Promatrajući reakciju i odgovor tijela, možete povećati dozu i prilagoditi trajanje tečaja.

• Kako sniziti kortizol kod muškaraca: Ashwagandha

• Kako smanjiti kortizol kod muškaraca:

O njegovim prednostima za ekstenzije mišićna masa puno je napisano. Većina stručnjaka preporuča magnezij kao jedan od prvih minerala koje treba uzimati kada pokušavate uravnotežiti endokrini sustav. Razlog je što se pokazalo da Mg igra važnu ulogu u proizvodnji testosterona i regulaciji kortizola kod muškaraca.

Za razliku od fosfatidilserina, koji rijetko nedostaje u ljudskom tijelu, nedostatak ovog vitalnog minerala može izazvati ozbiljne probleme s endokrinim sustavom.

U slučaju magnezija ne govorimo toliko o superdozama, koliko o dovoljnom dnevnom unosu ovog minerala u organizam. Budući da je nedostatak Mg često vrlo destruktivan, u pravilu je jedna od prvih preporuka za podizanje razine testosterona i smanjenje razine stresa uzimanje Mg zajedno s vitaminom. D i .

Studije na životinjama pokazale su da nedostatak magnezija može dovesti do poremećaja emocionalnog ponašanja i moguće depresije. Očigledno, ista stvar se događa u ljudskom tijelu. Postoje recenzije ljudi koji su patili od umora i depresije zbog problema s nadbubrežnim žlijezdama i uspjeli su se oporaviti, uključujući i uz pomoć magije, koristeći je kao dio terapije.

Tijelo odraslog muškarca sadrži oko 20-30 g magnezija. Dnevna norma potrošnja se, prema različitim procjenama, kreće od 400 do 770 mg minerala.

Ovih 5 dodataka prehrani najčešći su, učinkoviti i najsigurniji u borbi protiv kronično povišenog kortizola.