Kreiramo jelovnik za tjedan koji se temelji na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata - zabranjenim i dopuštenim namirnicama, zdravim receptima i drugim trikovima za mršavljenje. Značajke i jelovnik dijete s niskim udjelom ugljikohidrata: način brzog mršavljenja


Većina nutricionista se slaže da glavnina viška kilograma nastaje zbog unosa velike količine ugljikohidrata u tijelo. To se uglavnom odnosi na jednostavne ugljikohidrate, koji se nalaze u slatkišima, pekarskim proizvodima i voću. U ovom članku ćemo govoriti o. Ova tehnika će se svidjeti ljubiteljima mesa. To je zbog činjenice da će se većina prehrane sastojati od hrane bogate proteinima.

Bit dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je jednostavna. Brzi ugljikohidrati isključeni su iz prehrane; složeni ugljikohidrati, zauzvrat, značajno su smanjeni u potrošnji, a njihovo mjesto zauzimaju proteini i masna hrana. Ova tehnika ima nekoliko osnovnih principa:

  1. Čak i uz smanjenje količine ugljikohidrata, tijelo prima točno onoliko koliko je potrebno za normalno funkcioniranje svih sustava. Zahvaljujući tome, lik postaje vitkiji bez ugrožavanja zdravlja.
  2. Količinu ugljikohidratne hrane treba prepoloviti. Na primjer, ako osoba prosječne građe dnevno konzumira oko 100 grama ovih organskih tvari, tada bi tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata njihovu potrošnju trebalo smanjiti na 50 grama. Zagovornici hipokarbohidratnih dijeta preporučuju smanjenje ove brojke na 30 grama dnevno.
  3. Zahvaljujući velikoj količini, tijelo će postati vitkije, ali će mišići ostati normalni. Nestaju samo masne naslage, što je definitivan plus za bilo koju osobu.
  4. U svakom slučaju, tijelo mora primiti glukozu u određenoj količini. Inače će ga početi izvlačiti iz mišićnih vlakana.
  5. Ne možete se pridržavati dijete s malo ugljikohidrata dulje od očekivanog. Veliki broj konzumiranih proteina ima Negativan utjecaj na rad bubrega, jetre i gastrointestinalnog trakta.
  6. Prije nego što započnete dijetu, morate se psihički pripremiti. Postoji mnogo primjera kada je osoba počela slijediti ovu metodu za mršavljenje, napravila je mnogo pogrešaka, razočarala se u sebe i prestala raditi. Morate se emocionalno uskladiti s naknadnim zabranama i ograničenjima vaših omiljenih delicija.
  7. Uobičajena pogreška koju većina ljudi na dijeti čini je jedenje malo povrća. Ne možete ih potpuno izbaciti iz prehrane. To može dovesti ne samo do pogoršanja općeg blagostanja, već i do stresne situacije koja završava nekontroliranim izlaskom iz prehrane.
  8. Malo ljudi može razlikovati zdrave masti od nezdravih. Kako biste izbjegli ulazak u takvu situaciju, morate znati što ne možete jesti na dijeti s malo ugljikohidrata, a što se, naprotiv, preporučuje.
  9. Morate konzumirati značajnu količinu vlakana. Često su ova biljna vlakna potpuno zaboravljena. Ali zahvaljujući njima, moguće je normalizirati rad gastrointestinalnog trakta i neutralizirati štetne učinke proteina na njega. Sadržano je u svježe povrće i voće.
  10. Svakako trebate promijeniti svoju dnevnu rutinu. Sama dijeta neće dati željeni rezultat ako osoba vodi sjedilački način života. Čak i ako posao uključuje ostanak na jednom mjestu, morate lagano trčati ujutro i navečer i ne zaboravite na jutarnje vježbe. Također morate više hodati na svježem zraku.
  11. Kako ne biste doveli svoje tijelo u stresnu situaciju i održali psihičku ravnotežu, morate stalno smišljati nova jela od dopuštenih proizvoda. Svi nutricionisti preporučuju održavanje raznolike prehrane. Monotona hrana može dovesti do psihološkog odbijanja odabrane tehnike.
  12. Da bi se rezultat pojavio, moraju se strogo poštivati ​​sva ograničenja. Zbog nedostatka ugljikohidrata u tijelu, na psihološkoj razini javit će se misli da pojedemo nešto slatko. Međutim, to se ne može dopustiti. Čak iu malim količinama.

Za veći učinak morate slijediti niz pravila o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata:

  1. Najvažniji uvjet ove tehnike je usklađenost s dnevnim udjelom BZHU. Ekvivalentan je sljedećim brojevima: bjelančevine 50%, masti – 30%, ugljikohidrati – 20%.
  2. Porcije moraju biti višekomponentne. Na primjer, za doručak morate jesti ne samo proteine, već i dodati određenu količinu vlakana s mastima.
  3. - ključ uspjeha. Ne smiješ se prejedati. Dijelovi trebaju ostaviti blagi osjećaj gladi. Nestat će nekoliko minuta nakon jela.
  4. Pola sata prije doručka morate popiti čašu tople vode. Posljednji obrok treba uzeti 3 sata prije spavanja.
  5. Voće i bobice zasićene glukozom moraju se zamijeniti manje zasićenim predstavnicima.
  6. Dnevni unos tekućine ne smije biti manji od 2 litre vode. Međutim, nema potrebe forsirati piće. Tekućina se konzumira samo kada je tijelu potrebna.
  7. Dijeta ne smije sadržavati slatkiše, peciva, brašno, prerađenu hranu i gazirana pića (izuzetak je mineralna voda).
  8. Uvijek koristite, koji se može pronaći na internetu ili u nekim kuharicama.
  9. Energetska vrijednost namirnica koje se konzumiraju dnevno ne smije prelaziti. Ovu količinu potrebno je podijeliti na tri glavna obroka i dva međuobroka. Tako će se dobiti sljedeća shema prehrane: 300 (doručak) + 150 (ručak) + 300 (ručak) + 150 (poslijepodnevni međuobrok) + 300 (večera) = 1200.

Prednosti i nedostatci

Kako biste doista cijenili ovu tehniku, morate razumjeti njezine prednosti i slabosti.

Prednosti:

  1. Ako pravilno izgradite svoju dnevnu prehranu, tijelo neće doživjeti trenutke gladi. Tijelo će dobiti dovoljnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.
  2. Velika prednost ove tehnike je što...
  3. Ako se pridržavate omjera BJU - 40-40-20 ili 40-30-30, možete stalno koristiti ovu dijetu. Neće sadržavati toliko proteina da će patiti bubrezi, jetra i gastrointestinalni trakt.
  4. Jednako je djelotvoran i za muškarce i za žene.
  5. Ovu dijetu ljudi vrlo često koriste. Uz pravilnu raspodjelu hrane, možete aktivno vježbati bez osjećaja slabosti. Istovremeno će se povećati mišićna masa i smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva.

Mane:

  1. Velike količine proteina mogu uzrokovati probleme s crijevima i dehidraciju.
  2. Ova dijeta nije prikladna za osobe koje se bave aktivnostima vezanim uz mentalni rad. Mala količina ugljikohidrata remeti misaone procese.
  3. Od ove tehnike nema potrebe očekivati ​​brze rezultate. Obično, da biste postigli značajan učinak, morate ga se držati 30-90 dana.

Indikacije za provođenje dijete

Prvo, ova tehnika je idealna za ljude koji dolaze u posjet Teretana. Drugo, preporučuje se osobama koje pate od viška kilograma. Kada se smanji za 10%, rizik od razvoja razne bolesti značajno se smanjuje, a opće stanje tijela vraća u normalu. Treće, dijeta se preporučuje osobama s dijabetesom. Ipak, preporučljivo je odabrati proizvode nakon prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Jelovnik

Da biste ciljano išli prema željenom rezultatu, morate znati dijetni jelovnik za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata:

Dan u tjednu Jelo Približan jelovnik
ponedjeljak 1 Tepsija na bazi svježeg sira i jaja, jedan paradajz, dva lista zelene salate
2 Svježe iscijeđeni sok od mrkve, jabuka
3 Pirjana bijela riba, kruh, salata od mahuna s krastavcima i luka
4 Grejp
5 Kuhana smeđa riža, pirjana mrkva kupusom i komadićima pileća prsa
utorak 1 Zrnati svježi sir s manje masnoće, zeleni čaj bez šećera, jabuka
2 Salata od rikule, peršina, krastavca i rajčice, dresing biljno ulje
3 Kuhana govedina, salata sa začinskim biljem i češnjakom
4 Šaka oraha
5 Juha od povrća, kuhana pileća prsa, brokula i celer
srijeda 1 Omlet od deset prepeličjih jaja, lagano poprženi šampinjoni s lukom, sve pospite peršinom ili koprom
2 Listovi zelene salate s kineskim kupusom u maslinovom ulju
3 Plodovi mora, alge
4 Svježe cijeđeno, jedna kruška
5 Bijela riba pečena u pećnici, salata luka, krastavci i rajčice
četvrtak 1 3 meko kuhana jaja, narezati tvrdi sir, zeleni sat
2 Salata od kozica, zelene salate, rajčice i celera
3 Pileća prsa pirjana sa salatom od graha, rotkvica, cikle i češnjaka
4 Orasi
5 Kuhana puretina, pirjana cvjetača s brokulom, kriška tvrdog sira
petak 1 Svježi sir sa suhim marelicama, biljna infuzija, pola grejpa
2 Kuhano jaje, dvije kriške sira, čaša kefira
3 Govedina pečena s povrćem
4 Šaka badema
5 Povrće na žaru, plodovi mora
subota 1 Čaša jogurta, omlet na pari tri jaja, sušeno voće
2 Voćna salata od pola jabuke, jednog kivija i ½ dijela naranče
3 Juha s komadićima piletine, mrkvom i lukom, kuhani iverak
4 Kruška i malo indijskih oraščića
5 Smeđa riža, škampi i dagnje
6 Čaša svježe iscijeđenog soka
nedjelja 1 Kuhana heljdina kaša s mlijekom, kriška sira
2 Sušeno voće
3 Riblji paprikaš s povrćem
4 Čaša jogurta, jedan tost i kriška sira
5 Šaran na žaru, salata od cvjetače, luka i mahuna
6 Čaša kefira

Ovo je približni jelovnik prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata za tjedan dana, koji je prikladan i za muškarce i za žene. Sastojci se mogu mijenjati kako bi se svakom tjednu dodala raznolikost. Vrijedno je zapamtiti održavanje proporcija i ograničavanje dnevnog unosa kalorija.

Kuhanje treba vršiti kuhanjem, pirjanjem, pečenjem i kuhanjem na pari. Ove metode obrade sačuvane su u proizvodima najveći broj korisne komponente, smanjujući ukupni sadržaj kalorija u jelu.

Proizvodi koji se konzumiraju tijekom dijete

Mogu se podijeliti u dvije glavne skupine. Jedan od njih će se odnositi na ono što se može jesti, drugi će ukazivati ​​na zabranjenu hranu.

Dopušteno:

  • povrće u bilo kojem obliku;
  • Sjemenke suncokreta;
  • razni orasi (osim prženih);
  • teletina, puretina, govedina, piletina, kunić;
  • morska riba (s visokim udjelom nezasićenih masnih kiselina);
  • škampi, dagnje, lignje;
  • bilo koji mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • prepelica i kokošja jaja;
  • povremeno možete jesti smeđu rižu ili kuhanu heljdu;
  • gljive;
  • voće koje sadrži najmanje glukoze.

Zabranjene namirnice na dijeti s malo ugljikohidrata:

  • krumpir, leća, kukuruz, grašak;
  • pecivo i bilo koji proizvodi od brašna;
  • tjestenina;
  • kobasice, poluproizvodi;
  • majoneza;
  • slatkiši (slatkiši, kolači, čokolada);
  • alkohol;
  • med, pekmez;
  • grožđe.

Ostale namirnice treba pažljivo konzumirati, provjeravajući tablice kalorija i ugljikohidrata.


Recepti

Da biste se hranili raznoliko, morate znati recepte s malo ugljikohidrata. Što više znate, to bolje za vaše tijelo.

Meso sa sirom

Jelo namijenjeno za večernji obrok. Za njegovu pripremu trebat će vam pola kilograma nemasne govedine, 150 grama tvrdog sira, 4 rajčice, 2 glavice luka, 2 žlice soja umaka, 3 češnja češnjaka, sol, kokošje jaje, 1 žličica senfa, 2 žlice povrća ulja, 1 žlica limunovog soka., crni biber, začin za jela od mesa.

Radnje:

  1. Prvo morate pripremiti umak za meso. Da biste to učinili, pomiješajte sirovo jaje s biljnim uljem, senfom i 3 češnja češnjaka i tucite u blenderu dok ne postane glatko.
  2. Dodajte tome sok od limuna, Dodajte sol i papar po ukusu). Ponovno istucite. Umak je spreman. Stavite u hladnjak na 4 sata
  3. Zatim morate pripremiti meso. Isperite ga pod tekućom vodom, očistite od kostiju, lojnih mrlja i pljuvačke. Izrežite na komade debljine 3 cm.
  4. Dobivene komade istucite.
  5. U dublji tanjur ulijte sojin umak, dodajte papar i začin za meso. Temeljito promiješati. U dobivenu smjesu stavite meso. Ostavite ga tamo 3 sata.
  6. Dok se meso marinira potrebno je sitno nasjeckati luk i rajčice. Sir sameljite na sitno ribež.
  7. Podmažite lim za pečenje biljnim uljem i stavite meso na njega tako da komadi stoje okomito i da između njih ostane slobodan prostor.
  8. U slobodne prostore stavite kolutiće luka i rajčice. Sve komade mesa i povrća prelijte domaćim umakom i po vrhu pospite sirom.
  9. Pecite u pećnici 90 minuta. Temperatura - 200 stupnjeva.

Riblji kotleti

Za pripremu će vam trebati pola kilograma filea bijele ribe (morska riba), 200 grama pilećeg filea, 2 glavice luka, mrkva, kopar, peršin, sol.

Radnje:

  1. Prije svega, morate temeljito oprati ribu i pileći file pod tekućom vodom. Nakon toga ih propasirajte kroz mlin za meso i dodajte im luk.
  2. Mrkvu naribajte na sitno ribež. Dodajte ga u mljeveno meso. Dobivenu smjesu posolite i popaprite. Nasjeckajte zelje s kredom i dodajte ih tamo. Sve sastojke dobro promiješajte.
  3. Mljeveno meso treba stajati pola sata u hladnjaku.
  4. Kad prođe vrijeme možete ga izvaditi i napraviti kotlete.
  5. Kuhaju se na pari.

Kiflice na bazi omleta

Za ovo jelo trebat će vam pileći ili pureći file, šampinjoni, 3 jaja, pola čaše mlijeka (obranog), peršin, kopar, 1 rajčica, sol, luk.

priprema:

  1. Prvo morate skuhati pureći file. Narežite ga na male komadiće.
  2. Ulijte jaja u duboki tanjur, dodajte mlijeko. Zelje nasjeckajte i dodajte u smjesu. Sve izmiksajte žlicom, vilicom ili mikserom.
  3. Rajčice sitno nasjeckajte i dodajte u budući omlet. Posoliti.
  4. Na tavi ispecite omlet.
  5. Dok se prži potrebno je popržiti nasjeckani luk sa šampinjonima.
  6. Na pripremljeni omlet stavite prženu mješavinu luka i gljiva. Dodajte meso. Zarolajte omlet da dobijete roladu.

Odlično jelo za doručak.


Bogata juha

Zanimljivo srdačan i zdravo jelo. Za pripremu će vam trebati 1 kilogram pilećeg filea, 3 litre vode, sol, 500 grama šampinjona, topljeni sir - 150 grama, začinsko bilje po ukusu.

Radnje:

  1. Zakuhajte 3 litre vode u velikom loncu. Posolite, dodajte pileći file i prokuhajte tekućinu.
  2. Izvadite piletinu iz tave, narežite je na srednje komade i vratite u tavu.
  3. Šampinjone sitno nasjeckajte i dodajte u juhu.
  4. U vodu dodajte topljeni sir, kuhajte na laganoj vatri dok se ne rastopi.
  5. Pričekajte da se juha ohladi i izmiješajte sve sastojke mikserom. Trebali biste dobiti homogenu konzistenciju.
  6. Po ukusu pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata skup je pravila prema kojima gradite režim obroka koji pomaže očistiti vaše tijelo od viška masnoće i toksina. Kao rezultat poštivanja određenih ograničenja, tijelo prerađuje masne rezerve i dolazi do normalne težine, bez pate od gladi ili nepotrebnog stresa. Vjeruje se da dijete neizbježno podrazumijevaju gladovanje, oštro ograničenje u svemu što sadrži masti, ali to nije uvijek slučaj.

Višak masnoće nastaje u tjelesnim tkivima zbog činjenice da se određene vrste spojeva ugljikohidrata (zvanih "brzi ugljikohidrati") prebrzo obrađuju, ali dobivena energija nema vremena da se apsorbira, zbog čega se ostavlja u rezervi. Posljedice takvih “nagomilavanja” su opuštene strane, celulitna koža i pretjerano zaobljene figure. Jesu li te "rezerve" doista potrebne? Kako biste izbjegli njihovo nakupljanje, morate iz prehrane ukloniti neke vrste hrane koja se sastoji od štetnih ugljikohidrata.

Bit dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je prestati jesti određene namirnice koje sadrže previše nezdravih ugljikohidratnih spojeva. Istodobno, ne možete se potpuno odreći ugljikohidrata, jer je to glavni izvor energije za cijelo tijelo. Da biste se osjećali normalno, dovoljno je da tijelo primi sto do sto pedeset grama ugljikohidrata dnevno, inače će intelektualni stres izazvati značajne poteškoće. Za one koji se aktivno bave teškim sportovima ovu vrijednost možete udvostručiti.

Jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je bogat proteinima i umjerenim mastima, zbog čega je tijelo dobro zasićeno i ne osjeća glad. To se posebno odnosi na one koji jako teško podnose post. Tijekom ovog režima ne preporučuje se potpuno odricanje od masnoća, ali se s njima ne treba ni prejedati.

Poželjno je piti puno vode kako bi se tijelo lakše riješilo svih nakupljenih toksina i masnih naslaga. Preporuča se pridržavati se norme - jedne i pol do dvije litre. Istovremeno, vodu je nemoguće zamijeniti svim vrstama gaziranih, a posebno alkoholnih pića. Gazirana pića se sastoje od svega što je zabranjeno dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, dok alkohol ozbiljno utječe na bubrege, jetru i krvne žile koji su tijekom ove dijete najaktivniji.

Ne zaboravite na vitamine, jer su zabranjeni mnogi povrće i neke vrste voća, što može dovesti do nedostatka vitamina. Kada se količina unesenih ugljikohidrata smanji, iz tijela se počinju izlučivati ​​razne tvari, uključujući kalij i natrij, a bez njih je otežan normalan rad srca, pa se preporučuje unos dva do tri grama soli dnevno.

Slijedeći dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, vaše tijelo će se početi preuređivati, proces koji obično traje jedan do dva tjedna. Tijekom tog vremena ne biste trebali očekivati ​​gubitak težine, možda čak i dobiti - to će nakupljati vodu. Ne treba se bojati toga, izaći će van, isprati sa sobom sve štetno što se uspjelo nakupiti u tijelu.

S povećanjem tjelesne aktivnosti treba započeti točno nakon dva tjedna, kada se tijelo prilagodi promijenjenim uvjetima. Tu počinju prava čuda. Da biste postigli doista impresivne rezultate, morate slijediti ovaj režim najmanje mjesec dana. Ako se pravilno provodi, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da postanete vitkiji, zdraviji i čak mlađi. Koža će biti očišćena od akni, zategnuta, osvježena, zahvaljujući tjelesnoj aktivnosti tijelo će postati još zdravije, razviti izdržljivost i zaštititi se od velikog broja bolesti, uključujući i psihičke, poput kliničke depresije.

Ova dijeta se smatra jednom od najnježnijih, pa se propisuje čak i onima koji boluju od dijabetesa.

Zabrane i dopuštenja

Dakle, što točno ne biste trebali jesti na dijeti s malo ugljikohidrata? Jelovnik se može sastojati od gotovo svih mesnih i mliječnih proizvoda, prilično velikog popisa povrća i voća, pa čak i određene količine žitarica. Zabranjeno je jesti pekarski proizvodi, sve vrste peciva, gotovo sve slastice, jer su pretjerano bogate šećerom, glukozom i sličnim tvarima koje uzrokuju višak kilograma. Širi popis proizvoda prikazan je u tablici:

Dopušteno Zabranjeno
Meso (janjetina i svinjetina - umjereno) Krumpir i bilo što škrobno
Nusproizvodi (srce, pluća, jetra) bijela riža
gljive Bilo koji proizvodi od brašna, uključujući kruh, lepinje itd., Kao i tjesteninu
Fermentirani mliječni proizvodi Majoneza, kečap i umaci
jaja Svi slatkiši
Sjemenke i orašasti plodovi Svi dimljeni proizvodi, uključujući ribu i kobasice
Heljda Šećer i sve što sadrži, uključujući i med
smeđa riža Grožđe i banane
Voće (jedno ili dva dnevno, osim banana i grožđa, njih ne možete jesti) Soda, sokovi i kompoti
Povrće (osim avokada, krumpira, mahunarki, kukuruza, crnih maslina) Alkohol

Kao što vidite, nema toliko zabrana, popis onoga što možete jesti je prilično velik. Možete ga nadopuniti i ribom i začinskim biljem, zahvaljujući čemu možete dobiti vrlo hranjiv i ukusan jelovnik koji vam iz sjećanja može izbaciti čak i slatkiše i sve vrste kolača. Brzo ćete prestati žudjeti za slatkim i zato što se sagorijevanjem viška masnoća nastalih prekomjernom konzumacijom ugljikohidrata stvaraju tvari koje otklanjaju osjećaj gladi.

Moguće komplikacije

Prilikom prelaska na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata mogu postojati neki neugodni trenuci povezani s promjenom ravnoteže tvari koje ulaze u tijelo. Prije svega, mogu se pojaviti promjene u probavnom sustavu. Obilje proteinske hrane i nedostatak vlakana može dovesti do sporijeg metabolizma i, kao rezultat toga, zatvora. Da biste to izbjegli, preporuča se izmjenjivati ​​dijetalne dane sa slobodnim danima, to jest, na primjer, pet dana u tjednu strogo se pridržavati svih pravila prehrane, a preostala dva jesti bilo koje ugljikohidrate ili se pridržavati režima "dva po dva". .

Zahvaljujući tome, tijelo će ostati u dobroj formi, neće imati vremena za usporavanje metaboličkih procesa, a pojavit će se i blagotvoran učinak prehrane. Čišćenje tijela također može ukloniti korisne tvari iz njega, na primjer, neke elemente u tragovima i vitamine, tako da vaše zdravlje i raspoloženje mogu postati nestabilni. Izbornik mora biti odabran na takav način da tijelo dobije dovoljnu količinu kalija i kalcija, koji mogu biti manjkavi.

Kontraindikacije

Djeci i adolescentima, trudnicama i dojiljama zabranjena je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, jer im je za rast tijela i pravilan razvoj fetusa potrebna velika količina najrazličitijih tvari. Ne preporučuje se pridržavanje ove dijete osobama koje pate od krvožilnih i srčanih bolesti, kao i bolesti bubrega i jetre. Dijabetičari također trebaju biti izuzetno oprezni i ovaj režim uzeti tek nakon detaljne konzultacije s liječnikom.

Približan jelovnik

Ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, jelovnik za tjedan može biti vrlo raznolik, broj mogućih jela je vrlo velik. Možete usvojiti sljedeću opciju prehrane.

  • Ponedjeljak. Za doručak možete pojesti dvjesto grama svježeg sira, grickati jednu jabuku i šalicu nezaslađene kave ili čaja. Za ručak je dobra riba pečena s povrćem, a za večeru mala porcija heljdine kaše s okusom mesa. Poslijepodne možete međuobrokati naranču ili jabuku.
  • Utorak. Prije nego što doručkujete jabuku, možete pojesti mliječni omlet od dva jaja i popiti šalicu čaja ili kave. Za ručak možete pojesti dvjesto grama pirjane govedine sa salatom od povrća, a za večeru možete uživati ​​u juhi od gljiva ili mesu. Za popodnevni međuobrok poslužit će prirodni jogurt ili voće s popisa dopuštenih.
  • Srijeda. Dan možete započeti sa 100 grama nemasnog sira, jednom narančom i uobičajenim napitkom od čaja ili kave. Za ručak možete skuhati pileću juhu, za večeru pojesti kupus dinstan s mesom, a za popodnevni međuobrok pojesti jabuku ili nezaslađeni jogurt.
  • Četvrtak. Jutro možete započeti heljdinom kašom, za ručak skuhati dvjesto grama mesa s povrćem, a za večeru smeđu rižu i ribu. Vrijeme između večere i ručka možete provesti uz voće.
  • Petak. Za doručak možete pojesti sto grama sira i nekoliko tvrdo kuhanih jaja, ne biste trebali odustati od kave i čaja, glavna stvar je zapamtiti da se ne mogu zasladiti. Za ručak si možete priuštiti dvjesto grama nemasne svinjetine i salatu od povrća. Popodne možete popiti čašu kefira i jabuku, a za večeru dinstati povrće i piletinu.
  • Subota. Kao i u ponedjeljak, možete doručkovati svježi sir, dvjesto grama će biti dovoljno, možete ga popiti kavom ili čajem. Za ručak bi bila prikladna neka vrsta mesne juhe. Popodne je dobro uživati ​​u bilo kojem dopuštenom voću, a za večeru ispeći dvjesto grama riže i ribu.
  • Nedjelja. Ovaj dan možete započeti s heljdom za doručak, nastavite juha od gljiva za ručak i naranču s jogurtom za popodnevni međuobrok, a završite pečenom svinjetinom i salatom od povrća.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje kuhanje bilo kojeg od predloženih jela u laganom kuhalu ili u pećnici. Kod prženja je bolje koristiti manje ulja, a preporuča se začinjavanje salata laneno ulje, to će pomoći u održavanju ispravne ravnoteže vitamina i održavanju zdravog probavnog sustava. Salate od povrća mogu uključivati ​​krastavce i rajčice, kupus (ali ne cvjetaču, ne preporučuje se), šparoge, ciklu, češnjak, patlidžan, bundevu. Dobro ih je nadopuniti začinskim biljem, na primjer, metvicom, zelenim lukom i proklijalim klicama. Juhe se mogu kuhati ne samo od mesa i gljiva, već i od povrća.

Pravi izlaz iz dijete

  • Prvo, trebali biste polako povećavati unos kalorija, 50 kalorija dnevno. Zbog toga bi izlazak mogao potrajati nekoliko mjeseci, ali igrajući na sigurno pomoći će vam da izbjegnete ponovni gubitak težine.
  • Drugo, pri vraćanju ugljikohidrata na jelovnik treba paziti da ih ima više nego masti.
  • Treće, još uvijek se ne možete prejesti.
  • Četvrto, hranu morate temeljito samljeti. Tako ćete brže jesti i olakšati rad crijevima.
  • Peto, trebali biste pratiti razinu šećera i kolesterola i izbjegavati odstupanja.
  • I konačno, šesto, sada morate koristiti manje začina i soli kako ne bi nakupljali višak tekućine u tijelu.

Zahvaljujući ovim jednostavnim uputama, nakon dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, ogledalo će vas dugo oduševljavati savršenim odrazom.

Višak ugljikohidrata može uništiti vaše pokušaje da smršavite ili postati suhi. Odabir prave hrane s malo ugljikohidrata pomoći će vam da postignete željene rezultate. Ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti izbaciti; tijelu su potrebni za energiju. Bez ugljikohidrata bit će iznimno teško izdržati trening u teretani, a i mišići će vam gorjeti. Stoga ugljikohidrate treba ograničiti, ali ne i potpuno izbaciti.

Ugljikohidrate dijelimo na brze (jednostavne) i spore (složene). Sve vrste slatkiša, pekarskih proizvoda, pa čak i suhog voća mogu usporiti rast mišića i nagraditi vas masnoćama umjesto trbušnjaka. To je zato što proizvodi ove vrste sadrže brze ugljikohidrate. Drugačija je situacija sa sporim ugljikohidratima: sigurni su i preporučuju se za konzumaciju!

Kada idete u kupovinu u supermarket, trebali biste se naoružati unaprijed sastavljenim popisom. Inače postoji rizik od gubitka puno vremena razmišljajući o tome kako ne naštetiti sebi i zadovoljiti osnovne potrebe tijela. Predstavljamo vam popis proizvoda s gotovo idealnim sadržajem ugljikohidrata.

Zdravo povrće poput tikvica pomoći će smanjiti količinu ugljikohidrata, jer jedna tikvica srednje veličine sadrži samo 7 g ugljikohidrata. Pogodni su za pripremu velikog broja ukusnih jela. Na primjer, možete napraviti palačinke ili ih ispeći u pećnici s omiljenim začinima. Ili izrezati na tanke kriške i zarolati u kolute s bilo kojim zelenilom po ukusu i crvenom ribom. Ovo povrće može se pohvaliti ne samo niskim udjelom ugljikohidrata, već i izvrsnim skupom hranjivih tvari i vitamina. , natrij, fosfor, vitamini B i C - ovo nije potpuni popis.


Osim što blagotvorno djeluje na gastrointestinalni trakt i crijevnu mikrofloru, može spriječiti mnoge bolesti. Može se konzumirati kuhan ili pečen, zamjenjujući visokokalorični pire krumpir ili porciju makarona sa sirom, a zgnječen može postati izvrsna alternativa kaša. Antioksidansi koje sadrži produžit će mladost i zdravlje te zaštititi kardiovaskularni sustav. Na 100 g kupusa ima samo 5 g ugljikohidrata.

  • cikla (list)

Prilično rijedak proizvod koji se zove blitva. Nakon detaljnijeg ispitivanja, postaje jasno da je njegova vrijednost ogromna, a potpuno je nemoguće precijeniti njegov sastav, bogat korisnim tvarima. Ova cikla sadrži mnogo kalija, što smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Količina ugljikohidrata na 100 g - samo 1 g. U isto vrijeme, može se jesti bez toplinske obrade, i, po želji, na pari.

  • gljive

Vjeruje se da su gljive teško probavljive za organizam, ali ako odaberete šampinjone ili vrganje, možete pripremiti niskougljikohidratna jela izvrsnog okusa koja će ojačati vaše zdravlje. imunološki sustav. Mogu se koristiti i kao nadjev za hamburger ili pizzu, ali i za pripremu variva od povrća. Skroman udio ugljikohidrata (samo 2 g na 100 g proizvoda) daje gljivama pravo na postojanje na jelovniku svih koji paze na svoj oblik.

  • Celer

Ovo povrće je jestivo od korijena do listova, može se konzumirati u cijelosti, a po svom sastavu toliko je jedinstveno da nema analoga. Pomaže milijunima ljudi koji mršave da se nose s mrskim kilogramima i osigurava nevjerojatnu učinkovitost ovog procesa. Sastavljen prvenstveno od vode, celer uopće nije krcat ugljikohidratima. A vitamini u njegovom sastavu naglašavaju njegovu nužnost u prehrani. Dobro se slaže s mnogim namirnicama, ali se može konzumirati samostalno ili kao sok. Količina ugljikohidrata u jednoj stabljici - 1 g.

  • Špinat

Sadrži impresivan niz vitamina, tako da nema sumnje u njegovu potrebu u prehrani. Što se tiče sadržaja proteina, špinat može dati prednost svakom povrću, a sadržaj kalija nadopunjuje zdravu sliku. Posebno se preporučuje tinejdžerima i osobama koje pate od nedostatka vitamina i dijabetesa. Treba voditi računa o sadržaju oksalna kiselina, koji se, usput, lako neutralizira toplinskom obradom uz dodatak mlijeka i gotovo ga nema u svježim izdancima.

Rekorder po sadržaju vitamina S i prirodni lijek za borbu protiv nesanice i depresije. Ovaj je sočan i svijetlo povrće obogaćen vitaminima B i PP, mineralnim solima, natrijem i jodom. Popis se može nastaviti dugo. Može se jesti svježa ili kao dio mnogih jela.

Meso i riba


Ovu ribu iznimno cijene i profesionalni ribari i neiskusni amateri. Posebnost soma je gotovo potpuno odsustvo kostiju i nevjerojatan niz vitamina i mikroelemenata. Kalij i fluor, magnezij i natrij, cink i sumpor - impresivan popis s minimalnim sadržajem kalorija. Tako vrijedan proizvod možete pripremiti na različite načine: ispeći sve u foliji ili kuhati filet na pari.


Ova riba služi kao izvrstan izvor proteina i nezasićenih masti, a sadrži i veliki broj vitamina i minerala. A neki su elementi toliko vrijedni da vam ne treba nikakav dodatni poticaj da ovu ribu uvrstite u svoju prehranu! I naravno, riba nadopunjuje tjelesne rezerve važnom komponentom - omega-3 kiselinama. Moguće je zamijeniti svježu ribu konzerviranom verzijom, što će biti proračunska zamjena koja nije mnogo inferiorna u korisnim svojstvima. A sadržaj ugljikohidrata u pola limenke je 0 g.

Ako pileći file ne budi previše apetita ili ga želite malo raznovrstati, onda će pileći batak biti izvrsno rješenje. Količina ugljikohidrata u ovom dijelu piletine opet je inspirativna nula. U isto vrijeme, sočnost je ugodno ugodna i ne može se usporediti s mesom prsa. Nemojte skidati kožu s batka prije kuhanja, već ga skinite neposredno prije jela, tada će meso biti još sočnije i ukusnije. Inače, ovo je idealan obrok nakon treninga - antioksidans selen u mesu može ublažiti proces oksidativnog stresa.

Pureće meso idealno je za one koji slijede dijetu gotovo svih razina strogosti. Mljevena puretina bez ugljikohidrata izvrstan je izvor bjelančevina koje iznimno pozitivno utječu na rast mišića, pospješujući taj proces zbog sadržaja aminokiselina. Za pripremu ukusnih i zdravih jela poželjno je koristiti bijelo meso.

Iznenađujuće, sočni svinjski file ne sadrži ugljikohidrate na 100 g proizvoda. Kupnja takvog mesa neće pogoditi vaš proračun, a ugodan omjer proteina i masti omogućit će vam da takav proizvod konzumirate bez grižnje savjesti. Bolje je suzdržati se od puno začina ako se meso kupuje u gotovom obliku. Na taj način možete se zaštititi od konzumiranja nepotrebnih i nepoznatih sastojaka.

Najbolji dio za one koji se drže sustava pravilna prehrana, postat će goveđi file. Proces mariniranja pomoći će da bude nježniji. Poznato je da ovu vrstu mesa poštuju sportaši zbog prisutnosti posebne tvari zvane keratin, koja može povećati izdržljivost i izdržljivost, čineći nevjerojatna čuda u teretanama. Za pripremu izvrsnog zalogaja dovoljno je napraviti roladu s blitvom, komad pečene govedine punjen sirom.

Voće i bobice

Ako je sušeno voće najbolje izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata, tada se možete počastiti svježim voćem, pokazujući osjećaj za mjeru i vođeni znanjem o tome što količina ugljikohidrata sadrži ovo ili ono voće.

Ima najniži pokazatelj i izvrsna je pomoć u borbi protiv prehlade, zbog sadržaja velike količine vitamina C. Sadržaj ugljikohidrata sunčanog voća ne prelazi 5 g.

Marelica će vam pomoći povećati učinkovitost i obnoviti snagu. Preporučljivo ga je konzumirati tijekom sezone jer je upravo u takvom voću sadržaj vitamina i ostalih hranjivih tvari idealan. Beta-karoten sadržan u marelicama ima čarobno svojstvo sprječavanja bolesti srca, pa čak i sprječavanja nastanka kancerogenih tumora. I količina ugljikohidrata je prilično niska - samo 8 g na 2 ploda.

Kao i kod marelica, jagode je bolje kupiti u visoka sezona kako bi dobili maksimalnu korist, a ne kemijske komponente. Crvene bobice sadrže vrlo malo šećera, ali će njihova prirodna slatkoća umiriti sladokusce. 11 g. Ugljikohidrati na 100 g. Jagode - odličan pokazatelj!

Jabuke vole diljem svijeta, a ne samo pristaše prehrane s malo ugljikohidrata. Obogaćeno vitaminima A i B, pektinom i mineralima, ovo voće pomaže u održavanju zdravlja i ljepote. Kožne bolesti, lomljivi nokti i kosa, ateroskleroza samo su neki od problema kod kojih jabuke ublažavaju simptome i pomažu u borbi protiv bolesti.

Mliječni proizvodi i jaja

Teško je za povjerovati, ali zaista mu je mjesto na popisu hrana s malo ugljikohidrata. Njegov ugled je vraćen, iako je njegova korisnost više puta dovedena u pitanje. Maslac može transformirati jela, čineći njihov okus bogatijim i delikatnijim. Primjerice, u pire od cvjetače kuhane na pari možete dodati malo ulja i začiniti prstohvatom omiljenih začina. Takve masnoće, kojih se mršavjeli boje, zapravo su potrebne tijelu i pomažu mu da pravilno funkcionira. A ako ne prekoračite dopuštenu granicu i odaberete kvalitetan proizvod, tada koristi neće biti popraćene štetom. 1 žlica maslaca ne sadrži ugljikohidrate.

U trgovinama se nudi veliki izbor vrsta skute i proizvoda od skute, što je s jedne strane dobra vijest. S druge strane, tjera vas na pažljiviji izbor kako biste iskusili dobrobiti ovog vrijednog fermentiranog mliječnog proizvoda. Mliječni protein kazein koagulira kada fermentira, što ga čini lakšim za probavu za ljude svih dobnih skupina. Svježi sir je maksimalno zasićen proteinima, ali nije opterećen ugljikohidratima. Stoga ga vrlo poštuju sportaši i bodybuilderi.

Kefir je skladište blagodati bez pretjerivanja. Ovaj fermentirani mliječni napitak odavno je testiran i nezamjenjiv je alat u borbi protiv pretežak. Organi probavnog trakta počinju raditi kao sat, a tijelo je zasićeno kalcijem, cinkom, vitaminima i mikroelementima. Čak i jedan dan posta na kefiru u tjednu uistinu je učinkovit!

Nastavljaju se rasprave o dopuštenoj dnevnoj količini, prednostima bjelančevina i žumanjaka te količini kolesterola. Ali jedno je sigurno - ovaj proizvod je bez sumnje koristan, možete ga i trebate koristiti. Bjelanjak je bogat esencijalnim aminokiselinama, a žumanjak sadrži vitamine B skupine, te A, K, E, PP i mnoge druge. Omjer proteina i ugljikohidrata je optimalan. Nije uzalud ovaj pristupačni proizvod toliko popularan među milijunima potrošača! 2 jaja sadrže samo 1 g ugljikohidrata.

Biljni proizvodi

Sojin tofu sir je stekao popularnost u mnogim zemljama, što ne čudi. Visok udio proteina, kalcija i aminokiselina s niskim udjelom ugljikohidrata. Neprocjenjiv je ne samo za vegetarijance. Konzistencija ovog sira, koji u biti više liči na gusti svježi sir, omogućuje mu da upije mirise i okuse jela koja se poslužuju s tofuom. Može se kuhati posebno, prethodno marinirati na isti način kao i meso i malo popržiti. Tofu može zaštititi tijelo od bolesti srca, pa čak i ukloniti toksine, a prisutnost izoflavona pomoći će u normalizaciji krvnog tlaka.

Ove sjemenke imaju odličan sastav, a njihov korisna svojstva zadivljuju svojom raznolikošću. Štoviše, jedna porcija sadrži puno proteina, a samo 5 g ugljikohidrata. za 30 g sjemena. Dodat će pikantnost mnogim jelima od salate i svježeg sira do juhe i kajgane i postat će dodatni izvor vjeverica. Također, takve sjemenke obogatit će tijelo cinkom, koji je neophodan za metabolizam, podržavanje imenog sustava i normalizaciju hormonalnih razina.

Ovaj proteinski proizvod dolazi iz Indonezije. To je fermentirani spoj soje u obliku nugata. Proizvod od soje je bogat proteinima, natrijem i željezom, a također osigurava 24% dnevne vrijednosti riboflavina. Usput, možete ga koristiti za dijabetes i za prevenciju bolesti gastrointestinalnog trakta.

Žitarice

Ova žitarica vrlo je cijenjena od davnina. Sadrži posebnu tvar skvalen, koja se može oduprijeti destruktivnom učinku slobodnih radikala, budući da je antitumorsko sredstvo. Ovaj će proizvod biti vrlo koristan za hranjenje mišića, a njegova povijest tjera vas da saznate više o svim čudesnim svojstvima amaranta. Ovu žitaricu možete pripremiti zamjenom običnih pahuljica.

Zamjenom uobičajenog brašna za pečenje pažljivo mljevenim bademima možete pripremiti ukusne slastice. Takvo pečenje neće naškoditi konturama tijela i neće uništiti rezultate napornog rada. Konkretno, njegov sastav je bogat vitaminom E i mononezasićenim mastima neophodnim za zdravlje srca.

To je kikiriki mljeveni u prah koji tijekom dehidracije postaje manje masan (skoro 2 puta). Sadrži puno proteina, korisnih mikroelemenata i tvari potrebnih za tijelo. Bez glutena. Ovo se brašno dodaje koktelima, od njega se pravi pasta za tost ili se koristi za pečenje.

Mogu se pronaći alternative za pšenično brašno po vašem ukusu. Navedenim zdravim proizvodima možete dodati kokosovo brašno, pšenične klice i brašno od lješnjaka.

Pića

Naravno, flaširani zeleni ili crni čajevi s dodacima su upitan proizvod, a sastav je ponekad preopterećen štetnim komponentama. Ali ovaj napitak možete sami pripremiti i ponijeti sa sobom. Ovaj odličan lijek utažiti žeđ. Bolje je suzdržati se od dodavanja šećera. A ohlađeni zeleni čaj ima snažno antioksidativno djelovanje i ubrzava proces sagorijevanja masti.

Za razliku od soka od naranče, sok od rajčice sadrži upola manje šećera i samo 10 g ugljikohidrata po čaši pića. Govorimo samo o prirodnom soku koji ne sadrži štetne zaslađivače i ogroman broj aditiva. Dokazano je da sok od rajčice pomaže sportašima u bržem oporavku i čak ublažavanju upala!

Ovo je odličan lijek za jake kosti i jednostavno je vrlo originalan i zdravo piće. Javorov sok rasprostranjen je uglavnom u Sjevernoj Americi i Kanadi. Kod isparavanja od 40 litara dobije se samo 1 litra sirupa.

Kod dijabetes melitusa zahvaćeni su gotovo svi organi, ali razvoj bolesti povezan je s poremećajem rada gušterače. Dijabetes melitus tipa 2 razvija se kod ljudi uglavnom nakon 40 godina.

Predisponirajući čimbenici: sjedilački način života, loše navike, nezdrava prehrana.

Kao rezultat toga, ljudi razvijaju pretilost, a stanice gube osjetljivost na inzulin. Zbog toga se povećava razina glukoze u krvi. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže ljudima izgubiti težinu, poboljšati metabolizam i regulirati šećer.

Načela prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata propisana je za dijabetes tipa 2. Glavno načelo je smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani na 100 - 125 grama dnevno ili 10 - 12 krušnih jedinica.

Ali važno je razumjeti da je potpuni nedostatak ugljikohidrata također opasan za zdravlje. Naše tijelo treba glukozu za proizvodnju energije. Stoga svaka osoba treba ugljikohidratnu hranu. U prehrani bi trebali dominirati "ispravni" ugljikohidrati. Za dijabetičare se odabire individualni plan prehrane.

To će ovisiti o mnogim čimbenicima:

  • Indeks tjelesne mase;
  • prosječna razina šećera u krvi;
  • prisutnost komplikacija dijabetes melitusa.

Osnovna načela dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:

  1. Frakcijski obroci u malim obrocima. To znači da osoba treba jesti 6 puta dnevno, po mogućnosti u isto vrijeme.
  2. Glavni sadržaj kalorija u obrocima trebao bi dolaziti od doručka i ručka, a večera bi trebala biti lagana i niskokalorična.
  3. Potpuno odbacivanje slatke i masne hrane.
  4. Polovica dnevne prehrane treba biti protein.

Za obnovu tijela trebat će oko 2 tjedna. Nakon tog vremena osoba može osjetiti poboljšanje. Težina će se početi smanjivati, stalni osjećaj gladi će nestati, a razina šećera u krvi će se popraviti.

Osim pozitivnih strana, postoje i negativni čimbenici koji mogu uzrokovati zdravstvene probleme. To uključuje "gladni" aceton.

Pojava ketona u mokraći povezana je s nedovoljnim unosom ugljikohidrata u tijelo.

Da bi tijelo normalno funkcioniralo potrebna mu je energija koju dobiva preradom ugljikohidrata.

Ako s hranom u tijelo uđe malo ugljikohidrata, jetra počinje ispuštati svoje rezerve – glikogen – u krv. Neko vrijeme postaje glavni izvor energije.

Nakon što jetra ispusti sve svoje rezerve, počet će ispuštati masnoće u krv. Njihovom razgradnjom također se proizvodi nešto energije, ali uz nju nastaju i ketoni - to su produkti razgradnje masti. Oni su vrsta otrova za tijelo i dovode do poremećaja svih organa i sustava. Razvija se takozvana ketoacidotička koma.

Znakovi ketoacidoze su:

  • visok šećer u krvi;
  • stalni osjećaj žeđi;
  • mučnina i povračanje;
  • miris pečenih jabuka iz usta.

Da biste utvrdili ima li ketona u mokraći, morate sa sobom imati posebne test trake. Uranjanjem kontrolne zone u urin, rezultat možete dobiti za 1 minutu.

Niskokalorična dijeta može uzrokovati smanjenje natrija, kalija i kalcija u tijelu. Zbog toga se mogu pojaviti problemi s bubrezima i srcem, a pacijent se može žaliti na nesanicu.

Glavni popis proizvoda

Smanjenje količine ugljikohidrata ne znači da će osoba gladovati. Njegova prehrana treba sadržavati malu količinu ugljikohidrata, proteina, kao i vitamina i minerala.

Dijeta mora uključivati ​​meso. To može biti nemasna govedina ili perad, dopušteno je jesti iznutrice. Treba biti oprezan pri rukovanju mesnim poluproizvodima.

Često možete vidjeti određenu količinu ugljikohidrata u kobasicama i kobasicama. Plodovi mora također su dobri za vašu prehranu. Izvor su mnogih vitamina i mikroelemenata. Ali nije preporučljivo jesti riblje konzerve i štapiće od rakova.

Povrće je glavna namirnica na dijeti s malo ugljikohidrata. Gotovo svi ne sadrže ugljikohidrate ili ih sadrže u malim količinama. Iznimka je krumpir, čiju potrošnju treba ograničiti.

Mrkva i cikla sadrže nešto ugljikohidrata, ali imaju nizak glikemijski indeks, što znači da su sigurne za jelo.

krastavci, različiti tipovi kupus, repa i rotkvica su najprikladnije povrće za prehranu. Sadrže malo brzih ugljikohidrata, ali puno vlakana i raznih vitamina.

Voće je također dopušteno konzumirati u prehrani s malo ugljikohidrata. Izuzetak su banane i voćni sokovi.

Unatoč činjenici da svo voće sadrži ugljikohidrate, njihov glikemijski indeks je nizak ili srednji. To znači da se dugo razgrađuju u tijelu, ne povećavaju naglo šećer u krvi i ne pohranjuju se u masti.

Kruške i jabuke vjerni su pratioci takve dijete. Dopušteno je jesti i papaju, ananas, šljive i marelice. Imaju prosječan glikemijski indeks, a potiču i mršavljenje.

Detaljan jelovnik s receptima za tjedan

Sličan tjedni jelovnik prikladan je i za muškarce i za žene.

Ponedjeljak:

  1. Doručak: Kuhano jaje, 2 žlice. l. heljdina kaša, 60 g nemasnog svježeg sira, 30 g kruha, zeleni čaj.
  2. 2. doručak: naranča 170 grama.
  3. Ručak: salata od zelenog povrća, boršč, 120 g kuhane riže, kotlet na pari, 30 g kruha. Parni kotlet priprema se na sljedeći način: uzmite mljevenu piletinu i govedinu, pomiješajte. Mljevenom mesu dodati 1 manji krumpir prethodno natopljen u vodi. To je potrebno kako bi se smanjila količina škroba. Zatim se u mljeveno meso dodaju luk, sol i crni papar. Formiraju se kotleti. Kuhajte u parnoj kupelji 30 minuta.
  4. Popodnevni međuobrok: 250 ml mlijeka.
  5. Večera: 120 g graha + prženo meso do 100 g, 30 g kruha.
  6. 2. večera: jabuka 100 g.
  1. Doručak: 2 žlice. l. žlice zobena kaša, 30 g kruha s maslacem, zeleni čaj.
  2. 2 doručak: jabuka 100 g.
  3. Ručak: salata od povrća, juha od kiselih krastavaca, pirjani kupus, 30 g kruha, kompot od suhog voća bez šećera.
  4. Popodnevni međuobrok: nezaslađeni čaj + 90 g lješnjaka.
  5. Večera: pečene tikvice sa sirom, 30 g kruha, zeleni čaj. Za pripremu pečenih tikvica potrebno je tikvice narezati na kockice, dodati im sitno sjeckano začinsko bilje, posoliti i promiješati. Izliti u suhu tavu. Odozgo prelijte razmućenim jajetom i stavite u pećnicu. Nakon 25 minuta izvadite, po vrhu pospite naribani sir i pecite još 10 minuta.
  6. 2. večera: voćni žele.
  1. Doručak: 2 žlice. l. žlice ječmene kaše, 30 g kruha, sira, čaja.
  2. 2. doručak: 200 ml kefira.
  3. Ručak: salata od zelenog povrća, juha od graška, 2 žlice. l. žlice rezanaca, kuhano meso kunića, čaj.
  4. Popodnevni međuobrok: 200 ml soka od naranče. Voćne sokove možete piti, ali samo one domaće, bez dodanog šećera.
  5. Večera: kuhana pileća prsa + pirjano povrće, 30 g kruha, nezaslađeni čaj.
  6. 2. večera: čaša mlijeka, kreker.
  1. Doručak: 2 žlice. l. žlice rižine kaše, sok od jabuke, 30 g kruha, čaj.
  2. 2. doručak: sendvič sa sirom, nezaslađeni čaj.
  3. Ručak: salata od povrća, juha od riže, 2 žlice. l. heljdina kaša s mesom, 30 g kruha, čaj.
  4. Popodnevni međuobrok: 3 šljive.
  5. Večera: pirjana brokula s pollockom, 30 g kruha, nezaslađeni zeleni čaj.
  6. 2 večera: 1 čaša. Rjaženka
  1. Doručak: dva kolača od sira ukupne težine ne veće od 150 g, čaj.
  2. 2. doručak: voćni žele.
  3. Ručak: salata od povrća, juha s rezancima, narezak od mljevenog mesa i kupusa, 30 g kruha, kompot od suhog voća.
  4. Popodnevni snack: sladoled 2/3 porcije.
  5. Večera: 3 žlice. l. pire krumpir, 100 g ribe kuhane na pari, 30 g kruha, čaj.
  6. 2 večera: 1 čaša. kefir
  1. Doručak: 2 žlice. l. heljdina kaša, sir, čaj.
  2. 2 doručak: 3 marelice.
  3. Ručak: salata od povrća, juha od heljde, 2 žlice. l. kuhana tjestenina s parnim kotletom, 30 g kruha, čaj.
  4. Popodnevni međuobrok: svježi sir s voćem 50 g.
  5. Večera: kaša od graška s kobasicom, 30 g kruha, zeleni čaj.
  6. 2. večera: šalica mlijeka + kreker

Nedjelja:

  1. Doručak: dvije palačinke, čaj.
  2. 2. doručak: banana.
  3. Ručak: zelena salata od povrća, vegetarijanska juha od kupusa, 4 žlice. l. pilav, 30 g kruha.
  4. Popodnevni snack: jabuka.
  5. Večera: Varivo od povrća, kuhana piletina, 30 g kruha, biljni čaj.
  6. 2. večera: Sendvič s kobasicom, čaj.

Uzorak jelovnika vrlo je prikladan za žene za svaki dan. Sva jela i recepti za njihovu pripremu su jednostavni i ne zahtijevaju ozbiljne troškove.

Trebali biste potpuno isključiti iz prehrane:

  • šećer;
  • pekmez;
  • pečenje;
  • alkoholna pića - pogoršavaju metabolizam, povećavaju osjećaj gladi i usporavaju proces mršavljenja;
  • gazirana pića;
  • brza hrana.

Kontraindikacije i mjere opreza

Ova dijeta se ne smije koristiti:

  1. Trudnice, kao i tijekom dojenja.
  2. Djeca i tinejdžeri. Osobe u ovim kategorijama trebaju veliku količinu energije za održavanje normalnog funkcioniranja. Nizak unos ugljikohidrata može pogoršati stanje.
  3. Osobe koje se bave teškim fizičkim i psihičkim radom i sportaši. Oni također moraju konzumirati velike količine ugljikohidrata kako bi održali vlastito zdravlje.
  4. Bolesti probavnog sustava kontraindikacija su za razne dijete. Njihova uporaba dopuštena je samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje pridržavanje nekih pravila:

  1. Morate konzumirati velike količine vode. Poboljšava metabolizam i otupljuje osjećaj gladi.
  2. Budući da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje nedostatak određenih mikroelemenata u tijelu, potrebno ih je dodatno dobiti u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa.
  3. Tjelesna aktivnost dopuštena je samo 2 tjedna nakon početka dijete. To je zbog činjenice da se tijelo obnavlja i za to mu treba vremena. Također je važno zapamtiti da ne možete izvoditi naporne vježbe dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata. Joga je savršena jutarnji trening ili posjetiti bazen. Prije nastave trebali biste pojesti kvalitetan međuobrok sa sporim ugljikohidratima kako bi opskrbili tijelo energijom dugo vremena.

Niskokalorična dijeta odličan način poboljšati metabolizam u tijelu i normalizirati težinu. Ovo je ključno za liječenje inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Provođenje dijete pomoći će produžiti život bolesnika s dijabetesom i spriječiti razvoj ozbiljnih komplikacija.

Video o prehrani za dijabetes:

Kakve rezultate možete očekivati?

Dugotrajna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava metabolizam, pomaže u smanjenju težine i poboljšava rad svih organa i sustava u tijelu. Iz recenzija ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, možemo zaključiti da stvarno djeluje.

U dobi od 53 godine dijagnosticiran mi je dijabetes tipa 2 i stavljena sam na dijetu s malo ugljikohidrata. U početku je bilo jako teško: stalno sam osjećao glad i postao razdražljiv. Ali nakon dva tjedna stanje mi se popravilo, počeo sam proučavati tablice krušnih jedinica i glikemijski indeks i mogao sam sastaviti svoj jelovnik. Kod kuće stalno mjerim šećer i kreće se oko 5 - 9 mmol/l. Počeo je nestajati i višak kilograma, u mjesec dana dijete izgubila sam 1,5 kg.

Karina, 56 godina

U dobi od 38 godina mom suprugu dijagnosticirana je inzulinska rezistencija i pretilost drugog stupnja. Liječnik je rekao da će, ako ne promijeni način života i prehrane, morati uzimati inzulin u bliskoj budućnosti. Morao sam proučiti sve informacije o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i napraviti vlastiti jelovnik. Sada cijela naša obitelj pravilno jede. Moj muž mršavi i ide na bazen. Nadamo se da neće biti injekcija.

Elena, 37 godina

Imam dijabetes tipa 1 s tendencijom ketoacidoze. To znači da bih trebao pojesti najmanje 12 krušnih jedinica dnevno. Pri sastavljanju jelovnika uzimam u obzir te podatke i raspoređujem količinu ugljikohidrata tijekom dana. U svojoj prehrani nastojim ne koristiti šećer, čokoladu, peciva i druge namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Dijeta br. 9 samo na prvi pogled izgleda vrlo stroga, ali zapravo čovjeku pruža ogroman izbor namirnica i jela koja se mogu jesti. Na primjer, ako želim jesti više kaše za doručak, onda ne jedem kruh. Dakle, broj krušnih jedinica ostaje isti.

Ako se proces mršavljenja usporava, iako nisu prekršena načela pravilne prehrane, tijelo možete pogurati dijetom s malo ugljikohidrata. Stručnjaci je preporučuju osobama koje su već izgubile višak kilograma, ali još uvijek imaju meko tijelo s malim masnim naslagama, budući da takva prehrana dobro isušuje, lokalno utječe na masne rezerve i ne oštećuje mišiće. Međutim, koliko je to korisno i za koga je prikladno?

Što je low carb dijeta

U sportskom okruženju aktivno se prakticira shema mršavljenja, prema kojoj osoba konzumira samo hranu bez ugljikohidrata ili s minimalnim sadržajem kako bi se pokrenulo sagorijevanje potkožnih rezervi. Ova dijeta je stroga, ima veliki broj kontraindikacija i nuspojave, stoga je za ljude koji se ne trebaju žrtvovati radi sporta razvijena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja daje sličan rezultat. Višak kilograma nestaje zbog sagorijevanja masti, jer:

  • Pri primanju hrane siromašne ugljikohidratima, tijelo je prisiljeno tražiti gdje nadoknaditi nedostatak "goriva" kako bi dobilo energiju, te se okreće postojećim masnim naslagama.
  • Hranom s niskim udjelom ugljikohidrata teško je dobiti puno kalorija (osim ako ne pojedete kilogram mesa), što stvara kalorijski deficit, što također dovodi do sagorijevanja masti.

Pravila

Dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata potrebno je pristupiti postupno, pogotovo ako ste navikli imati puno nezdrave hrane na svom jelovniku. Prije svega, trebali biste izbaciti slatkiše i držati se ovog režima tjedan i pol. Zatim uvedete novo ograničenje i ponovno se naviknete na novi jelovnik. Nakon toga stupaju na snagu osnovna pravila prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata:

  • Svi izvori šećera su pod ključem: tvornički i domaći - džem, konfitura, marmelada.
  • Izbacite brašno: čak ni kruh od cjelovitih žitarica neće biti od koristi.
  • Zaboravite na sušeno voće zbog visoke kalorijske vrijednosti i količine ugljikohidrata. Isti zahtjev vrijedi i za voće, ali zbog visokog sadržaja šećera, posebno u bananama, grožđu i kakiju.
  • Pratite ravnotežu vode: trebate piti 2 do 2,5 litre čiste vode i zaboraviti na kavu.
  • Dnevna norma ugljikohidrati - 20 g.

Prednosti i nedostatci

Dom pozitivna osobina Planovi mršavljenja s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju mršavljenje sagorijevanjem masti, a ne uklanjanjem tekućine ili crijevnog sadržaja. Nećete se morati brinuti o vraćanju kilograma nakon dijete osim ako ponovno ne pribjegnete neurednoj prehrani. Nedostatak gladi i pojačani metabolizam također su plus. Međutim, ovaj sustav napajanja također nije bez nedostataka:

  • Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata ne uključuje žitarice, ali su vam potrebne živčani sustav, probava, mozak.
  • Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne podrazumijeva uravnoteženu prehranu, pa stoga negativno utječe na zdravlje, posebice kod žena.
  • Velika količina proteina u prehrani hipokarbohidratne dijete izaziva poremećaj metabolizma proteina i pojavu bubrežnih kamenaca.
  • Nedostatak grubih vlakana, koji je posljedica nedostatka žitarica koje sadrže visok sadržaj ugljikohidrata, dovodi do problema u gastrointestinalnom traktu.
  • Dijetu karakterizira nizak sadržaj sporih ugljikohidrata, pa postoji žudnja za slatkišima i pogoršanje dobrobiti.

Kontraindikacije

Zbog velikog opterećenja gušterače i niza drugih unutarnji organi bilo koji sustav koji uključuje dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i povećanu dozu proteina tijelo teško podnosi. Zbog toga liječnici preporučuju sljedeće kontraindikacije:

  • trudnoća;
  • dojenje;
  • dijabetes;
  • bolesti bubrega;
  • pogoršanje bolesti jetre;
  • poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava.

Hrana s malo ugljikohidrata

Pronaći koje su namirnice niske ugljikohidrate i zapamtiti njihov popis vaš je glavni zadatak ako odlučite pokušati smršaviti na hipougljikohidratnoj dijeti. Tijekom prvih tjedana preporučljivo je imati pri ruci tablicu kako biste pravilno izračunali dnevnu prehranu: jedino će tako dijeta biti učinkovita. Nakon toga ćete se naviknuti i naučiti kako napraviti jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata za tjedan dana bez gledanja. Bazirat će se na mesu, ribi, plodovima mora i nekim elementima iz skupine fermentiranog mlijeka.

Ime proizvoda

Ime proizvoda

Kokošje jaje (bijelo)

Nemasni svježi sir

 1 g

Pureći file

 4 g

Pileći file

 4 g

Teletina

Orašasti plodovi (isključujući pinjole)

Svježa mrkva

 7 g

škampi

Grah u zrnu

 13 g

Lignje

 2 g

Zeleni grah

 3 g

Bijela riba

 0 g Kupus 3-10 g

crvena riba

 0 g List salate 1 g
Celer 2 g

Tvrdi sir

 Tikvica 4 g

Grejpfrutovi

 krastavci 3 g

Jabuke su zelene

 4 g

Ricotta sir

Svježe gljive

 0,4-9 g

Izbornik za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Gore opisani proizvodi su zasitni, ali dijetalni jelovnik od njih je teško, pa se prije svega trebate upoznati s primjerima stručnjaka. Osim toga, morate razumjeti reakciju vašeg tijela na takvu hranu i kakav stil života vodite: uz visoku tjelesnu aktivnost prehrana bi trebala sadržavati visok udio životinjskih bjelančevina, a uz nisku tjelesnu aktivnost biljnih i mliječnih bjelančevina.

opcija 1

Ako imate program treninga koji uključuje visoku tjelesnu aktivnost, dijeta dopušta povećanje sadržaja životinjskih bjelančevina i smanjenje količine čak i biljnih ugljikohidrata: povrće, nezaslađeno voće. Jelovnik se pokazao zadovoljavajućim, dijeta se lako podnosi, ali njezino trajanje ne smije biti duže od 2 tjedna. Grubi plan za ovakav dan:

  • Doručak. Nemasni svježi sir, čaša kefira, hrpa zelenila.
  • Večera. Dinstani nemasni komad junetine, ukrašen kuhanim zelenim grahom.
  • Popodnevni snack. Čaša kefira s cimetom.
  • Večera. Pastrve pečene s limunovim sokom svježi krastavac.

opcija 2

Ako ne jedete proizvode životinjskog podrijetla, ali želite isprobati jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata, obratite pozornost na skupinu mahunarki i u prehranu svakako uvrstite mliječne proizvode bez laktoze. Dopušteni su čak i sirevi, ali u malim količinama. Izbornik bi mogao izgledati ovako:

  • Doručak. Omlet od bjelanjaka s mlijekom bez laktoze i začinskim biljem.
  • Večera. Pirjani crveni grah, par svježih rajčica.
  • Popodnevni snack. Komad tvrdog sira, zelena jabuka.
  • Večera. Salata od babura paprika, stabljike celera i luk sa žlicom maslinova ulja.

Opcija 3

Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom preporuča se prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, koja ne naglašava životinjske bjelančevine, ali ih ne isključuje u potpunosti. Meso se koristi jednom dnevno, po mogućnosti piletina, nutricionisti savjetuju da ostatak vremena ispunite mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata i plodovima mora.

Primjer dnevnog jelovnika:

  • Doručak. Tepsija od nemasni svježi sir S Bjelanjak, zeleni čaj.
  • Večera. Juha od povrća s kuhanim pilećim prsima (odstranjena koža).
  • Popodnevni snack. Salata od kineskog kupusa s grejpom, svježim krastavcem i feta sirom.
  • Večera. Kozice i lignje na žaru s rajčicama i tikvicama.

Recepti za dijetu s malo ugljikohidrata

Osim proizvoda navedenih u tablici s niskim (do 13 g) udjelom ugljikohidrata, prehrana ovog prehrambenog sustava može uključivati ​​bilo koje bilje i začine, sok od limuna, ne više od 1 žličice. maslinovo ulje (kao alternativa majonezi za preljeve), tako da hrana tijekom razdoblja mršavljenja neće biti neukusna. Nekoliko jednostavnih recepata:

  • Klasični omlet bez ugljikohidrata: 3 bjelanjka, 1/3 šalice mlijeka bez laktoze, hrpa zelja. Umućenu masu kuhati u rerni ili na suvoj tavi.
  • Jednostavan desert s malo ugljikohidrata: zgnječite 100 g svježeg sira i isto toliko ricotte s tučenim bjelanjcima, dodajte prstohvat cimeta i pola naribane jabuke. Peći na 190 stupnjeva dok ne dobije koricu.
  • Lagana juha: skuhajte 0,5 l juhe od pilećih prsa, dodajte 300 g cvjetače, naribani češanj češnjaka, nasjeckani mladi luk. Kupus skuhajte dok ne omekša, izmiksajte mikserom.

Video