Home workout program para sa mga batang babae. Mga pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae

Ang isang hindi karapat-dapat na katawan, mga problema sa kalusugan at maging ang depresyon ay lahat ng mga kahihinatnan ng isang hindi aktibong pang-araw-araw na gawain.
Ang isport ay may mga pakinabang nito:

Pinapalakas mo ang iyong kaligtasan sa sakit.
Pagwawasto ng iyong figure.
Gawing nababanat ang iyong katawan.
Normalize ang iyong pagtulog.
Singilin ang iyong sarili ng pagiging positibo.

Upang mapanatiling maayos ang iyong katawan, hindi mo na kailangang pumunta sa gym. Karamihan sa mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay gamit ang isang minimum na halaga ng kagamitan. Ang pinakamahalaga at pangunahing salik ay ang iyong pagnanais at pagganyak - upang maging mas mahusay at pahabain ang iyong kabataan.

Gagawa kami ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, na idinisenyo para sa isang linggo, sa tulong kung saan maaari naming mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Magiging masinsinan at regular ang mga klase.

Ang plano ng pagsasanay para sa linggo ay ang mga sumusunod:

Mahalaga: Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa cardio exercises. Ito ay maaaring tumatakbo o. Gayundin, ang mga sumusunod na batang babae sa bahay ay maaari ring gumanap para sa pagbaba ng timbang.
Pagkatapos tumakbo, dapat mong lubusan na iunat ang iyong mga kalamnan upang hindi hilahin ang mga ito sa panahon ng pagsasanay. Upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, ang iyong pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto.

Magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring palitan ang pagtakbo sa simula ng bawat pag-eehersisyo. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo at mag-iwan ng 40 segundo upang magpahinga sa pagitan ng mga pahinga. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa pinakamataas na bilis.

Tumalon na may palakpak– ibinuka namin ang aming mga binti nang malawak, ibinababa ang aming mga braso sa buong katawan, pinananatiling tuwid ang aming likod, itinataas ang aming mga paa at pumalakpak sa aming mga ulo, tumalon at pumalakpak muli.

Talon ng tabla– tumayo kami sa isang tabla na posisyon, hawak ang aming mga palad sa ilalim ng aming mga balikat, panimulang posisyon na nakahiga, ituwid ang iyong mga braso sa itaas, magkadikit ang mga paa, tuwid na likod, nang walang pag-arko sa ibabang likod. Salit-salit kaming humakbang pasulong at paatras gamit ang aming mga kamay, simula sa kanang palad, habang sabay-sabay na gumaganap ng mga pagtalon gamit ang iyong mga paa sa gilid.

Lunges sa gilid na may swing

Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat;
Tumalon kami sa gilid, ang tuhod ay hindi lalampas sa daliri ng paa;
pagtutulak mula sa sahig, gumawa kami ng swing, sinusubukang panatilihing parallel ang aming binti sa sahig;
Pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Ulitin ang mga pagsasanay para sa 3-4 na bilog.

Pagsasanay 1

. Gagawin mo ang lahat sa ilalim ng iyong sinturon: ang pinaka-problemadong bahagi ng babae, ang tuktok ng puwit, ang lugar ng riding breeches, panloob na bahagi balakang Ang lahat ng ito ay dapat gawin nang masinsinan, nang walang mga timbang.
Para sa mga pagsasanay na kakailanganin mo:

alpombra.

Side step squat

(20 reps sa isang paraan at 20 sa isa pa, 2-3 set)

Panimulang posisyon - magkadikit ang mga binti, humakbang sa gilid at ibaba ang iyong sarili nang diretso sa isang squat.
Bumalik kami sa panimulang posisyon at ginagawa ang parehong sa kabilang direksyon.

Sinusunod namin ang lahat ng mga patakaran ng squatting technique.

Umupo kami hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi papasok sa loob;
Huwag sumandal sa isang balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Bahagyang ihilig ang iyong katawan pasulong, ngunit huwag ibaluktot ang iyong gulugod.
Ang ibabang likod ay dapat na tense, at inilalabas namin ang aming mga braso sa harap namin upang lumikha ng natural na balanse.

Lunges "Curtsy" sa lugar

(20 beses sa isang binti at 20 kaagad sa kabilang binti, 2-3 paglapit)
- isa sa pinaka pinakamahusay na pagsasanay, na humihila ng puwitan pataas.

Ginagawa namin ito sa lugar, nang walang hakbang pasulong o paatras.
Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong mga balakang at huwag iikot ang iyong pelvis.
I-cross ang iyong mga binti, ang iyong pelvis ay "tumingin" pasulong, at ibaba ang iyong sarili pababa.
Para gumana ang iyong puwit, sundin ang lahat ng mga nuances: ang iyong mga tuhod ay hindi dapat pumunta pasulong, ang iyong likod ay dapat na sumandal nang bahagya pasulong.

Yumuko pasulong sa tuwid (kondisyon) na mga binti

Binaluktot namin ang aming mga binti nang kaunti at inaayos ang mga ito sa anggulong ito.
Ibaluktot ang iyong tuwid na katawan pasulong.
Ang ibabang likod ay naayos.
Hawak namin ang aming mga kamay sa aming harapan.
Ang sentro ng grabidad ay dapat nasa sakong.
Ang mga paa ay parallel at hindi naka-on mahabang distansya mula sa isa't isa.
Gawin ito sa isang matinding bilis.

I-swing ang iyong mga binti habang nakahiga sa banig

(20-50 reps, 2-3 sets)

Humiga sa banig, panimulang posisyon sa iyong likod.
Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga daliri ay nakaturo pababa.
Itinutuwid namin ang aming mga binti pataas, pinipilit ang mga ito, ikinakalat ang mga ito, kinokolekta ang mga ito at ibinalik ang mga ito.

Siguraduhin na kapag ang iyong mga binti ay ituwid, sila ay tense, gawin ang paggalaw nang malinaw.
Kapag nagpapalawak, ang harap na bahagi ng hita ay nagtatrabaho, habang ang pag-ugoy - ang panloob na bahagi.

Tumataas ang balakang habang nakahiga sa sahig sa iyong tiyan

(20-30 beses, 2-3 diskarte)

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, baluktot ang mga binti sa mga tuhod sa tamang anggulo, magkadikit ang mga takong, magkahiwalay ang mga daliri.
Inilalagay namin ang aming mga kamay sa harap namin sa aming mga siko.
Sinusubukan naming idiin ang aming sarili nang buo sa sahig upang mai-concentrate ang lahat sa puwit.
Hinihigpitan ang aming mga puwit, itinataas namin ang aming mga balakang mula sa sahig at ginagawa ang lahat habang humihinga.
Sinusubukan naming ayusin ang aming sarili nang kaunti sa tuktok.

Pagsasanay 2

Pagsasanay sa likod. Tinatanggal namin ang mga fat folds at pinapalakas ang mga kalamnan.

Upang magtrabaho kakailanganin mo:

2 dumbbells 1.5-2 kg bawat isa;
ang pinakamahabang stick na makikita mo (mop);
upuan.

(25 reps, 2-3 sets)

Inilalagay namin ang stick sa aming trapeze.
Inilalagay namin ang aming mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa aming mga balikat, at ang aming likod ay tuwid.
Dahan-dahan kaming sumandal.
Maaari mong yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod.
Hindi namin ganap na itinutuwid ang aming likod.
Gumagana ibabang bahagi likod at pinapagana ang hamstrings.

Angat ng dumbbell

(para sa bawat kamay 15 beses, 2-3 paglapit)

Ipinatong namin ang aming tuhod sa upuan, tuwid ang aming braso, at kumuha kami ng dumbbell sa kabilang kamay.
Ang kamay na may dumbbell at likod ay nakakarelaks, ang mga talim ng balikat ay nakabukas, hindi nakakontra.
Subukang itaas ang siko ng braso gamit ang dumbbell pataas (patungo sa dibdib) hangga't maaari, sa oras na ito ay pinipiga namin ang mga talim ng balikat (pagsama-samahin ang mga ito), pagkatapos ay ibababa at muling itaas ang siko gamit ang dumbbell sa itaas.

Ang likod ay ginagawa.

Swing sa mga gilid

(20 beses, 2-3 diskarte)

Umupo kami sa isang upuan, kumuha ng dalawang dumbbells, ikiling ang katawan pasulong at ibababa ang mga dumbbells.
Itinuwid namin ang aming mga braso sa mga gilid at ibinababa ang mga ito. Gumagana ang iyong likod at mga braso sa parehong oras.

(20 beses, 2-3 diskarte)

Tumayo kami nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, at may mga dumbbells sa aming mga kamay.
Ikiling namin ang aming katawan pasulong, ibinababa ang aming mga braso na may mga dumbbells pababa, pagkatapos ay hinila ang mga ito patungo sa amin.
Panoorin ang iyong mga siko: dapat silang bumalik. Halos dumampi sa dibdib ang mga dumbbells.

(20 beses, 2-3 diskarte)

Panimulang posisyon: nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbells sa mga kamay.
Baluktot namin ang katawan pasulong at ilipat ang mga dumbbells kasama ang hita hanggang sa ibaba.
Ang likod ay tuwid, ang pelvis ay gumagalaw pabalik.

Mga push-up

(15 beses, 2-3 approach)
Ang lahat ng mga kalamnan ay gumagana.

Pagsasanay 3

Pagsasanay sa abs at buong katawan. maaaring isagawa sa simula o katapusan ng bawat ehersisyo.

Mga klasikong squats

(40 beses, 2-3 diskarte)

Mahalaga upang ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa.

Pagtaas ng katawan mula sa nakahiga na posisyon

(50 beses, 2-3 approach)

Gunting

(50 beses, 2-3 approach)

Nais ng bawat babae at babae na magmukhang kaakit-akit, anuman ang edad, ngunit ang pagnanais lamang ay hindi sapat para dito. Samakatuwid, kailangan nating gumawa ng ilang mga pagsisikap, na naglalaan ng maraming oras sa ating kagandahan. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat modernong babae kayang regular na bumisita sa gym o swimming pool, hindi banggitin ang paglalaro ng anumang uri ng isport, dahil ang oras ay isang mahalagang mapagkukunan, kahit paano mo ito tingnan.

Samakatuwid, lahat ng gustong magkaroon magandang katawan, ngunit sa parehong oras ay hindi kayang gumastos ng maraming oras dito, maaaring gamitin mga espesyal na pagsasanay para sa mga kababaihan sa bahay, na madaling palitan ang halos lahat ng kinakailangang pagsasanay sa gym. Ang tanging bagay na kailangan mo para dito ay lakas ng loob, dahil hindi lahat ay maaaring mag-aral sa bahay ng mahabang panahon. Ngunit kung mayroon kang isang malakas na pagnanais at pagganyak na magmukhang mas mahusay, kung gayon ang lahat ay tiyak na gagana salamat sa espesyal na idinisenyong mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, na maaaring gawin ng bawat isa sa atin sa bahay.

Plano ng ehersisyo para sa mga kababaihan sa bahay. Ano ang kailangan para dito?

Para sa mga pag-eehersisyo sa bahay, kakailanganin mo lamang ng mga dumbbells at iba pang gamit sa bahay na malamang na mayroon tayong lahat (upuan, kama, mesa sa tabi ng kama, atbp.). Mas mainam na gumamit ng mga collapsible dumbbells o hiwalay na 2, 3 at 5 kg, ngunit kung hindi ito posible, kung gayon ang mga ordinaryong ay medyo angkop. mga plastik na bote may tubig.

Isaalang-alang natin magaspang na plano mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan. Kasabay nito, hahatiin natin ito sa dalawang grupo: para sa unang pagsasanay, pati na rin para sa pangalawa at lahat ng kasunod.

Mga ehersisyo para sa unang ehersisyo:

Pagsasanay sa mga binti, balikat, puwit, likod at abs;
Paikot-ikot sa sahig;
Deadlift na may mga dumbbells;
Dumbbell press nakaupo at nakatayo;
Mga push-up mula sa isang bangko o upuan mula sa likod;
Mga squats na may dumbbells;
Lunges na may dumbbells;
Nakatayo dumbbell press;
Nakabaluktot na hilera ng dumbbell.

Mga ehersisyo para sa pangalawa at kasunod na pag-eehersisyo:

Mga ehersisyo para sa mga binti, abs, dibdib at hita;
Pag-angat ng mga binti sa isang nakahiga na posisyon;
Mga push-up mula sa isang bangko o upuan, gayundin sa iyong mga tuhod;
Hakbang papunta sa isang upuan na may mga dumbbells sa iyong mga kamay;
Lumalawak habang nakatayo na may mga dumbbells sa mga kamay;
Baluktot na hilera ng dalawang dumbbells;
Mga side lunges na may mga dumbbells;
Mga baluktot sa gilid na may mga dumbbells;
Baluktot at pagpapalawak ng mga armas gamit ang mga dumbbells;
Pagsasanay ng guya sa isang stand.

Ang plano sa ehersisyo para sa mga kababaihan ay idinisenyo para sa halos anumang kategorya ng edad. Nakakatulong ito upang sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang tama at pantay na may mga benepisyo sa kalusugan.

Bilang ng mga pag-uulit at paraan ng pagsasanay sa bahay

Mga pagsasanay sa bahay para sa mga kababaihan paunang yugto dapat isagawa 10-15 beses sa 3 diskarte, at pagkatapos ng isang buwan maaari kang lumipat sa pagsasanay sa 4 na diskarte. Kung gusto mo, maaari kang mag-ehersisyo ng 3-4 beses sa isang linggo, ang mga alternating exercise dito at doon. Ang kabuuang oras ng pagsasanay ay dapat tumagal ng mga 1-1.5 na oras.

Gawin ang bawat ehersisyo sa buong lakas hanggang sa makaramdam ka ng matinding pagkasunog sa mga kalamnan. Hindi kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan araw-araw, dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi dapat labis na magtrabaho, kaya kapag sinasanay ang buong katawan, maaari mong isama ang hindi hihigit sa isang ehersisyo sa tiyan sa programa sa isang pagkakataon. Huwag kalimutan din ang tungkol sa wastong nutrisyon, pagsamahin ito sa mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan.

Kung plano mong hatiin ang iyong mga ehersisyo upang magsagawa ka ng mga ehersisyo sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan (likod, binti, dibdib), pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng ilang higit pang mga ehersisyo para sa tiyan at abs (halimbawa, crunches o gunting). Ngayon tingnan natin ang isang detalyadong hanay ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kababaihan, na maaari mong gawin nang hindi umaalis sa iyong tahanan.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kababaihan sa bahay

Sinusubukan ng bawat isa sa atin na i-squeeze ang maximum sa ating sarili sa panahon ng pagsasanay, kung ito ay talagang kinakailangan. Samakatuwid, ang pagsunod sa pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kababaihan, sinusubukan naming makamit ang mga sumusunod na pangunahing gawain at layunin:

Pagbutihin ang iyong figure;
Dagdagan ang lakas at pagtitiis;
Pump up ng mga kalamnan;
Pagbutihin ang iyong antas ng pangkalahatang pisikal na fitness.

Isaalang-alang natin ang mga pagsasanay na ito para sa mga kababaihan sa una at kasunod na mga araw ng pagsasanay.

Unang araw:

Mga ehersisyo para sa dibdib at biceps. Maaari itong maging mga push-up mula sa sahig sa 3 set, pati na rin ang mga push-up mula sa isang upuan sa 2 set.
Pag-aangat ng mga dumbbells para sa pagsasanay sa biceps. Magsagawa ng 12 hanggang 20 na pag-uulit, piliin ang bigat ng mga dumbbells nang paisa-isa para sa iyong sarili.
Mga ehersisyo sa tiyan.

Ikalawang araw:

Mga ehersisyo para sa mga binti at likod, tulad ng mga squats gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng hindi hihigit sa 3 diskarte.
Lunges na may dumbbells at sa isang binti din sa 3 approach.
Deadlift na may tuwid na mga binti, na ginagawa sa katulad na paraan.
Mga hilera ng Dumbbell na may mga lateral bends.

ikatlong araw:

Ito ay isang ehersisyo para sa triceps at balikat. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagtatayon ng mga dumbbells sa mga gilid sa 3 diskarte.
Extension at baluktot ng mga braso mula sa likod ng ulo sa 4 na set.
Mga back push-up sa 3 set.
Mga ehersisyo sa tiyan.

Dito nagtatapos ang home set ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan, kaya dapat kang magpatuloy sa pagsasanay sa isang bilog, gamit ang mga halimbawa sa itaas. Kasabay nito, huwag kalimutang painitin ang iyong mga kalamnan at mag-warm-up bago simulan ang mga klase, pati na rin kumain ng maayos at uminom ng mas maraming purified na tubig hangga't maaari upang maibalik ang lakas. 4 sa 5 (7 Boto)

Maraming mga batang babae ang nangangarap ng isang maganda, angkop at payat na pigura, ngunit nagkakamali sila na ang gayong resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa gym kasama ang isang personal na tagapagsanay.

Sa katunayan, ito ay malayo sa kaso. Maaari mong mapabuti ang iyong hugis sa bahay, ang pangunahing bagay ay regularidad ng ehersisyo. Tingnan natin nang mabuti kung anong mga punto ang dapat mong bigyang pansin.

Mga Benepisyo at Disadvantages ng Home Workouts

Mayroong parehong mga disadvantages at makabuluhang mga pakinabang sa ehersisyo sa bahay. Ang huli ay kinabibilangan ng:

Pagbabadyet para sa mga klase;
ang oras na gugugulin mo sana sa kalsada ay makabuluhang nabawasan;
ang kakayahang mag-aral sa anumang oras ng araw;
kawalan ng kahihiyan sa harap ng mga estranghero.

Ang mga disadvantages ay kinabibilangan ng:

Pagkawala ng motibasyon;
may pangangailangan na bumili ng karagdagang imbentaryo;
mga distractions.

Pagganyak

Upang makayanan ang mga pagkukulang at sanayin ang iyong sarili na patuloy na sanayin, kailangan mo ng magandang motibasyon.

Mayroong ilang mga paraan ng pagganyak, subukang piliin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili.

Ang ilang mga batang babae ay naudyukan at napipilitang sumulong sa pamamagitan ng mga larawan ng mga payat na modelo. Kung nabibilang ka sa kategoryang ito, subukang maghanap ng isang uri na malapit sa iyo at magsikap para sa parehong pagpapabuti sa hugis. Iyon ay, kung ikaw ay isang maliit na batang babae, kung gayon hindi mo kailangang maghanap ng mga larawan ng matataas na modelo na pumili ng isang mas makatotohanang layunin para sa iyong sarili.
Ang ilang mga tao ay naudyukan ng mga lumang maong o mga damit na isinuot nila ilang taon na ang nakalilipas at ang pagkakataong magkasya muli sa kanila.
Ngunit ang pinakamahusay na pagganyak ay upang makita ang iyong mga resulta bago at pagkatapos. Kunin ang iyong mga larawan sa bawat yugto ng pagbabawas ng timbang/pagbuo ng mga kalamnan, sukatin ang mga volume, at kapag nakita mo ang mga unang resulta, hindi mo nais na huminto!

Ano ang kailangan mo para sa mga klase?

Sa paunang yugto, kakailanganin mo lamang ng sportswear, sapatos at gymnastic mat. Hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo sa mga damit sa bahay, at lalo na nang walang mga espesyal na sapatos, dahil ang panganib ng pinsala ay lubhang tumataas. At ang pagganyak kapag nag-eehersisyo sa sportswear ay tumataas nang malaki.

Sa unang ilang buwan, maaari kang magsanay gamit ang iyong sariling timbang.
Pagkatapos ng 2-3 buwan, mas mahusay na bumili ng mga timbang. Maaaring mga dumbbells, weights, expander o body bar ang mga ito.

Ang pinaka-kumikitang opsyon ay ang pagbili ng mga collapsible dumbbells, ang bigat nito ay maaaring iakma at unti-unting tumaas. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells na ito para sa parehong upper at lower body na pagsasanay.

Warm-up

Ang warm-up ay isang mahalagang bahagi ng bawat ehersisyo. Sanayin ang iyong sarili na palaging mag-warm-up, kahit na kakaunti ang oras mo.

Ang paggawa ng warm-up bago mag-ehersisyo ay nakakatulong na makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala, ihanda ang katawan para sa karagdagang trabaho, pataasin ang tibok ng puso at dalhin ito sa working mode.

Bilang isang warm-up, magsagawa ng mga magaan na ehersisyo nang walang mga timbang sa buong katawan:

I-swing ang iyong mga braso
Mga squats
Lunges
tumatalon
Mga kumakatok sa kamay
Mga baluktot sa gilid.

Iunat ang bawat kalamnan sa iyong katawan, kahit na pinaplano mong sanayin ang iyong mga braso o binti. Ang mga pagsasanay sa pag-init ay isinasagawa sa loob ng 5-10 minuto.

Lingguhang programa para sa pagbaba ng timbang

Ang programang ito ay nagbibigay ng 3 aralin bawat linggo sa loob ng 40-60 minuto. Ito ay sapat na upang bumuo ng isang magandang katawan. Ang mga klase para sa mga nagsisimula ay isinasagawa gamit ang kanilang sariling timbang;

Ang pagsasanay ay pabilog, ginagawa mo ang bawat ehersisyo ng 15 beses, isa-isa, at pagkatapos ay simulan muli ang unang ehersisyo. Dapat kang gumawa ng 3-4 na bilog, ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay minimal: 15-20 segundo.

Para sa mga nagsisimula

1 araw:

Mga push-up sa tuhod;
mga push-up na may paglukso (gumawa ng mga push-up, tumalon at ulitin muli);
lunges pasulong sa bawat binti sa turn;
gluteal tulay;
i-ugoy ang iyong tuwid na binti pabalik mula sa posisyon ng tuhod-siko;
tabla 1 minuto (kung maaari mo, gawin ang mas mahaba);
tabla sa gilid.

Araw 2:

Baliktarin ang mga push-up;
yumuko pasulong;
pliie squats;
lunges pabalik sa bawat binti sa turn;
i-ugoy ang binti na nakayuko pabalik mula sa posisyon ng tuhod-siko;
bisikleta 50 beses;
tabla 1 minuto.

Ikatlong Araw:

Mga push-up sa tuhod;
paglukso gamit ang mga alternating legs - 100 beses;
baluktot sa mga gilid;
forward walking lunges;
tumalon squats;
i-ugoy ang iyong tuwid na binti sa gilid;
tabla na may alternating kamay 1 minuto;
paikot-ikot.

Para sa advanced

1 araw:

Isa-isang itaas ang iyong mga braso sa harap mo gamit ang mga dumbbells;
Mga push-up sa tuhod;
Biceps curls na may dumbbells;
Mga squats na may malawak na mga binti at timbang;
Pasulong lunges na may dumbbells;
Gluteal tulay;
tabla;
Pindutin ang crunches.

Araw 2:

Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid na may mga dumbbells;
Pindutin ang dumbbell mula sa isang nakatayong posisyon;
Pagtaas ng mga armas sa mga gilid;
Plie squats;
Diagonal lunges pabalik;
Plank na may alternating na mga kamay - 1 minuto.

Ikatlong Araw:

French press;
Deadlift na may mga dumbbells;
Mga squats na may makitid na binti;
Jump squats (walang timbang);
Tumalon ng 100 beses;
Plank 1 minuto.

Lingguhang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at kahulugan

Upang makumpleto ang programang ito, tiyak na kakailanganin mo ng karagdagang timbang sa anyo ng mga dumbbells o isang body bar, dahil hindi ka makakakuha ng kalamnan kung wala ito. Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa 4 na set ng 10-12 beses.

Ang mga ehersisyo kung saan ang mga paggalaw ay ginawa sa mga braso o binti sa turn ay isinasagawa ng 10-12 beses sa bawat binti/braso. Ang lahat ng mga ehersisyo, maliban sa mga pagsasanay sa tiyan (halimbawa, mga tabla, crunches at bisikleta), ay isinasagawa nang may karagdagang mga timbang.

Para sa mga nagsisimula

1 araw:

Deadlift;
Baluktot na hilera ng dumbbell;
Mga squats na may malawak na mga binti;
I-swing ang iyong mga binti sa gilid nang walang timbang;
Plank 1 minuto.

Araw 2:

Mga lunges sa likod;
Deadlift sa 1 binti;
Dumbbell bench press;
French press;
Barbell curl;
Mga crunches sa kabiguan.

Ikatlong Araw:

Sumo squats;
Lunges pasulong;
Mga extension ng braso;
Malawak na grip bench press;
Army press;
Baluktot na dumbbell row 1;
Bisikleta 50 beses.

Para sa advanced

Mga squats na may malawak na mga binti;
Mga lunges sa likod;
Deadlift na may mga dumbbells;
Gluteal tulay;
Bulgarian squats;
Plank 1 minuto.

Baluktot na dumbbell ay lumipad;
Dumbbell lateral raises;
Dumbbell row sa baba;
Mga extension ng triceps;
Nakabaluktot na hilera ng dumbbell na may 1 braso;
Arnold Press;
Pag-twist ng 50 beses;
Bisikleta 50 beses;
Side plank 1 minuto.

Superset: sumo squats + side leg swings;
Walking lunges;
Pag-aangat gamit ang mga dumbbells na nakahiga;
French press;
Dumbbell biceps curl;
Deadlift sa 1 binti.

Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, magpalamig at mag-stretch para unti-unting mailabas ang iyong katawan sa mataas na heart rate zone.
Maaari kang uminom ng tubig sa panahon ng klase.
Subukan mong dumikit wastong nutrisyon: kumain ng mas maraming gulay, prutas, manok at isda, cottage cheese, mabagal na carbohydrates.
Ituon ang iyong pagsasanay sa grupo ng kalamnan na gusto mong magtrabaho. Halimbawa, kung gusto mong tumuon sa puwit, subukang damhin ang mga ito sa bawat ehersisyo. Maaari mong baguhin ang pagkakalagay ng iyong mga binti o ang anggulo ng pagkahilig upang mas mahusay na gumana ang mga ito.
Kung maaari, magdagdag ng cardio sa iyong mga ehersisyo, tulad ng pagtakbo o paglukso ng lubid. Ang cardio ay hindi lamang nagpapabilis sa proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit nagpapalakas din sa kalamnan ng puso.
Kung mayroon kang anumang mga pinsala o sumailalim sa operasyon, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor! Pagkatapos ng lahat, maraming mga ehersisyo ang hindi maaaring gawin sa mga ugat ng varicose o mga pinsala sa tuhod.

Pagpapalakas ng kalamnan, o paggawa ng paraan para sa kagandahan!

Marahil ang bawat babae kahit isang beses sa kanyang buhay ay hindi gusto ang kanyang sariling pagmuni-muni sa salamin. At ang bawat isa ay may sariling mga lugar ng problema. May meron nito lower press, may puwitan, at ano ang hindi nababagay sa iyo? Gusto mo bang magsimula ng pagsasanay sa bahay, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula o kung anong mga ehersisyo ang pipiliin?

Sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, napili ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay. Ngayon ay mayroon ka nang access sa isang hanay ng mga kahanga-hangang ehersisyo na makakatulong sa iyong mapanatili ang mabuting kalusugan. kaangkupang pisikal. Makakaramdam ka ng kumpiyansa sa anumang damit - mula sa isang skimpy bikini hanggang sa skinny jeans o isang marangyang damit.

Ipinakita ko sa iyong pansin ang 10 pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kababaihan na madali mong magagawa sa bahay at gumagawa lamang sila ng mga kababalaghan! Idagdag ang mga ito sa iyong mga ehersisyo at ang iyong mga kahinaan ay magiging kalakasan!

Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil nagdaragdag ito ng lakas ng tunog sa puwit, pinapanatili ang tono ng mga kalamnan at perpektong pinapagana ang likod (naalis ko ang patuloy na pananakit sa gulugod).

Pagpapatupad: Kumuha ng dalawang dumbbells sa iyong mga kamay, tumayo sa iyong kaliwang binti, itaas ang iyong kanang binti. Ihakbang ang iyong kanang binti pabalik at yumuko ang iyong tuhod upang ang iyong shin ay parallel sa sahig.

Dahan-dahang sumandal, panatilihing tuwid ang iyong likod. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay ang aking lihim na sandata sa pakikipaglaban para sa aking baywang. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay gumagana nang napakaaktibo dito.

Pagpapatupad: Humiga sa iyong kaliwang bahagi, tuwid ang mga binti. Bumangon sa iyong kaliwang siko, iangat tuktok na bahagi katawan ng tao. Itaas ang iyong mga balakang upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyong ito ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa kanang bahagi.

Ako ay isang tapat na tagahanga ng klasikong ehersisyo na ito. Gumagamit ito ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, sumusunog ng maraming calories, at bubuo din mga kalamnan ng pektoral. Gusto mong maging kaakit-akit ang iyong mga suso, tama ba?

Pagpapatupad: bumaba sa pagkakadapa, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Hindi na kailangang ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa mahawakan nito ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mangyaring tandaan na ang likod at hips ay hindi yumuko, sila ay ganap na tuwid.

Ang paggalaw ng ballet na ito ay gumagana nang perpekto sa mga kalamnan. panloob na ibabaw balakang Ang gluteus maximus na kalamnan ay nagbobomba din nang husto.

Pagpapatupad: tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ang mga daliri sa paa ay nakaturo sa mga gilid. Magsimulang maglupasay nang dahan-dahan, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig. I-pause sandali sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Interval Cardio Training

Huwag kalimutan ang tungkol sa cardio. Maaari itong maging isang mahusay na warm-up sa simula ng klase. Ang mga ehersisyo ng cardio ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at ihahanda ang iyong katawan para sa mabilis na bilis at pagkarga. Ang pangunahing (at malaking!) bentahe ng naturang mga pagsasanay ay ang kanilang pagkonsumo ng enerhiya. Pagsasanay sa pagitan mataas na intensity paso medyo malaking bilang calories sa maikling panahon.

Pagpapatupad: pumili ng anumang kagamitan sa cardio (orbittrack, jump rope, gilingang pinepedalan, bisikleta, atbp.) at ulitin ang sumusunod na pattern ng 10 beses:

3 minuto - 50% ng maximum na pagsisikap

20 segundo – 75%

10 segundo – 100%

Mga pagsasanay sa triceps

Ito ay akin paboritong ehersisyo para sa likod at triceps. Kumuha ako ng mga magaan na dumbbells, na binabayaran ito ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit (25 at pataas).

Pagpapatupad: Lunge pasulong, kaliwang binti sa likod. Ibaluktot ang iyong katawan nang mababa pasulong, ibaluktot ang iyong kanang tuhod. Ang mga kamay ay pinindot sa katawan, ang mga siko ay hinila pabalik. Itaas at ibaba ang iyong mga braso na may timbang na 30 beses sa bawat direksyon.

Mga hakbang na pagsasanay o hakbang-up

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa glutes at hamstrings. Hindi mo magagawa nang wala ito kung gusto mong magkaroon ng magagandang malalakas na binti at matatag na puwit. Ang quadriceps na kalamnan ay kasama rin dito;

Pagpapatupad: tumayo sa harap ng isang bench o espesyal na step platform. Ilagay ang iyong kaliwang paa dito. Itulak ang bench at palitan ang mga binti habang tumatalon.

Sa panahon ng pagpapatupad, ang likod ay dapat na tuwid. Subukang mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagtutok ng iyong tingin nang diretso.

tulay – perpektong ehersisyo, pamilyar sa amin mula pagkabata. Huwag maliitin ito dahil sa maliwanag na pagiging simple nito. Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo, hindi lamang nito ginagawang bilog at matatag ang iyong puwit, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng gulugod.

Pagpapatupad: Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Itaas ang iyong mga balakang upang sila ay kapantay ng iyong mga tuhod. I-pause sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba.

Ang mga static na tabla ay medyo mahirap gawin. At kung ang mga ito ay ginanap din na may suporta sa isang banda, kung gayon higit pa. Ngunit wala siyang katumbas sa pagwawasto at pagpapanatili ng postura. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa maraming mga fitness program na gumagana sa mga problema sa likod at gulugod. Ang tabla ay nagkakaroon din ng tibay at pasensya, na, sa palagay ko, ay ginagawa itong halos hindi mabibili ng salapi.

Pagpapatupad: Kumuha ng "nakahiga na suporta", yumuko ang iyong mga siko at ilipat ang iyong timbang sa kanila. Ang iyong katawan ay dapat na isang perpektong tuwid na linya, mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga paa. Higpitan ang iyong gluteal na kalamnan at iangat kanang kamay sa harap mo. Siguraduhin na ang iyong mga talim sa balikat ay hindi tumaas. Humawak ng 5-10 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay.

Ang yoga ay may isang tonelada hindi maikakaila na mga pakinabang: parehong pisikal at sikolohikal. At ang pagbabaligtad, o, sa madaling salita, baligtad, ang mga asana ay lalo na pinahahalagahan ng patas na kasarian. Itanong mo: "Bakit"? Ang sagot ay simple - dahil perpektong nakakatulong silang labanan ang gayong hindi kasiya-siyang kababalaghan bilang cellulite. Ito ay medyo mahirap alisin; ang proseso ay mahaba at matrabaho. Ito ang dahilan kung bakit ginagawa ko ang ehersisyong ito tuwing gabi, bago matulog, nang literal na 5 minuto. Ang epekto ay halata. Lubos kong inirerekumenda na huwag mong iwanan ang "puno ng birch" nang walang nararapat na pansin.

Pagpapatupad: Humiga sa iyong likod at iangat ang iyong mga binti at balakang upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti nang tuwid, maaari mong iwanan ang iyong mga kamay sa sahig, o ilagay ang mga ito sa iyong mga balakang, alinman ang mas komportable para sa iyo.

Ang leeg ay dapat na nakakarelaks sa panahon ng ehersisyo. Subukang manatili sa itaas nang hindi bababa sa isang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti.

Maliit na mga trick para sa epektibong pagsasanay

Mga nilalaman ng artikulo:

Kahit sinong babae ay gustong maramdaman ang hinahangaang mga tingin ng mga lalaki sa kanya. Medyo halata na para dito kailangan mong magkaroon ng slim, fit na katawan. Gayunpaman, ang iba't ibang mga problema sa buhay ay madalas na humahadlang sa iyo sa pagkamit ng iyong layunin. Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa pagkakataong bumisita sa gym para sa pagsasanay. Ang bawat babae ay maaaring may sariling mga dahilan kung bakit ito ay imposible at ngayon ay hindi natin pinag-uusapan ang mga ito.

Gusto lang naming sabihin kung ano ang dapat maabot mahusay na mga resulta sa paglikha magandang pigura Posible hindi lamang sa mga fitness center. Ngayon ay matututunan mo kung paano mo maisasaayos ang mga epektibong aktibidad sa palakasan sa bahay para sa mga batang babae. Upang matupad ang iyong pangarap hangga't maaari maikling termino, ito ay nagkakahalaga ng pagsasama-sama ng cardio at strength training.

Saan magsisimulang mag-ehersisyo sa bahay?

Marahil ang unang bagay na dapat nating pag-usapan ay ang pagganyak. Siya ang nagtulak sa isang tao na makamit ang ilang mga layunin at ang paglikha ng isang magandang pigura ay walang pagbubukod. Ang pagganyak ay kinabibilangan ng pag-alam sa iyong mga layunin at pag-iisip kung paano makamit ang mga ito. Ang mga tao ay nag-uudyok sa kanilang sarili sa lahat ng larangan ng buhay, ito man ay pag-aaral o trabaho.

Kasabay nito, ang sitwasyon na may pagganyak upang lumikha ng isang magandang pigura ay maaaring maging kumplikado. Sa unang sulyap, maaaring mukhang ang mga problema sa direksyon na ito ay hindi dapat lumabas. Ang pagnanais na magmukhang maganda ay karaniwan sa lahat ng tao at partikular sa mga babae.

Kadalasan, hindi ito ang dahilan; hindi lang naiintindihan ng bawat babae kung saan magsisimulang maglaro ng sports sa bahay para sa mga batang babae. Ito mismo ang pag-uusapan natin ngayon.

Una, dapat mong suriin ang iyong pigura sa salamin at tandaan ang mga puntong hindi angkop sa iyo tungkol dito. Ito ay upang maalis ang mga ito na kailangan mong magtrabaho. Tingnan ang kondisyon ng iyong mga kalamnan, at suriin din ang antas ng iyong pisikal na kahandaan. Kung hindi ka pa nakikibahagi sa palakasan, malamang na malapit na sa kritikal ang sitwasyon.

Parehong mahalaga na ihanda ang iyong sarili para sa paparating na palakasan sa bahay para sa mga batang babae at moral. Dapat mong maunawaan na walang magiging mabilis na resulta, at maghanda para sa pagsusumikap. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbabago ng iyong pamumuhay, simula sa iyong programa sa nutrisyon at nagtatapos sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Siyempre, hindi ito madaling gawin gaya ng tila. Sa una, ang iyong pangunahing kalaban ay ang katamaran. Ito ang dapat mong labanan sa una. Gayunpaman, sa paggawa ng isang tiyak na pagsisikap sa iyong sarili, mabilis kang mapupunta sa isang "rut" at pagkatapos ay magiging mas madali. Kapag nakita mo ang mga resulta ng iyong mga paggawa sa salamin, kung gayon ang karagdagang pagganyak ay tiyak na hindi kinakailangan. Mahalagang gawin ang unang hakbang patungo sa paglikha ng pigura ng iyong mga pangarap, at, tulad ng alam mo, ito ang palaging pinakamahirap.

Kung paanong ang tubig ay hindi maaaring tumakbo sa ilalim ng isang nakahiga na bato, dahil hindi mo mababago ang iyong buhay nang hindi nagsisikap na gawin ito. Ulitin natin muli na ang paggawa ng unang hakbang at pagsali sa proseso ng pagsasanay, ito ay magiging mas madali pa. Halatang halata rin na ang mga batang babae ay mangangailangan ng ilang kagamitan sa palakasan upang makapagsanay ng palakasan sa bahay.

Hindi mo kailangang magtakda ng mga talaan at maaari mong limitahan ang iyong sarili sa pinakamababang hanay ng kagamitan. Bilang karagdagan sa libreng espasyo sa apartment, kakailanganin mo ang mga sumusunod na item:

Mga collapsible dumbbells, dahil mas madaling isulong ang pagkarga sa kanila.
Mga bigat ng binti na tumitimbang ng halos dalawang kilo.
Fitball.
Tumalon ng lubid.
Bodybar o kahoy na stick.
Kasuotang pang-isports.
Kung magpasya kang gawin itong mas seryoso pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay ang barbell, bagaman ang mga batang babae ay madaling gawin nang wala ang aparatong ito.

Mga panuntunan para sa pag-aayos ng mga aktibidad sa home sports para sa mga batang babae

Magsimula tayo sa mga simpleng tuntunin, pagsunod sa kung saan ginagarantiyahan mo ang pagkamit ng iyong mga layunin:

Ang pagsasanay ay dapat magsimula ng hindi bababa sa 60 minuto pagkatapos kumain, ngunit hindi lalampas sa dalawang oras.
Siguraduhing magpainit bago ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
Habang ginagawa ang lahat ng paggalaw, dapat mong subaybayan ang iyong paghinga. Habang nagsasagawa ng maximum na pagsisikap (pag-aangat ng mga timbang), dapat kang huminga nang palabas. Dapat palagi kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, hindi sa iyong bibig.
Kapag naglalaro ng sports sa bahay para sa mga batang babae, huwag kalimutang uminom ng tubig upang ang balanse ng tubig-asin ay hindi maabala.
Pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, maglaan ng limang minuto upang iunat ang iyong mga kalamnan.

Makikita mo sa iyong sarili na walang kumplikado sa mga patakarang ito. Marahil ang tamang paghinga lamang ang maaaring magdulot sa iyo ng ilang mga paghihirap sa simula. Gayunpaman, napakabilis mong matututong huminga nang tama, at hindi mo na kailangang kontrolin ang anuman. Ngayon ay titingnan natin ang mga programa sa palakasan sa bahay para sa mga batang babae ng iba't ibang antas ng pisikal na kahandaan. Magkakaroon ng dalawa sa mga antas na ito.

Mga klase para sa mga batang babae ng unang antas ng pisikal na kahandaan

Kung hindi ka pa naglaro ng sports kahit saan dati, kailangan mong magsimula sa unang antas. Mga aktibidad sa paaralan pisikal na kultura wala silang kwenta dito. Sa una, magiging sapat na para sa iyo na magtrabaho lamang sa iyong sariling timbang sa katawan, at iwanan ang mga timbang para sa hinaharap. Gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo, at dapat kang lumipat sa pangalawang antas lamang kapag ang lahat ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula ay naging napakadali para sa iyo.

Unang araw ng pagsasanay

Mga klasikong squats - napakahalaga na matiyak na kapag nagsasagawa ng paggalaw, ang iyong likod ay palaging nananatiling tuwid at ang iyong mga takong ay mahigpit na nakadikit sa lupa. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong hita ay parallel sa lupa. Ang bilang ng mga set ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
Lunges - muli ito ay kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng likod, na hindi dapat sandalan pasulong sa sandali ng pagsasagawa ng paggalaw. Ang bilang ng mga set para sa bawat binti ay 2, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
Gluteal bridge - ang leeg ay hindi dapat manatili sa lupa, ngunit ang mga paa, sa kabaligtaran, ay nagpapahinga laban dito. Ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 15 hanggang 20.
Nakatayo na calf raise - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
Mga push-up mula sa mga kasukasuan ng tuhod, mga braso na nakalagay nang malapad - ito ay isang mas simpleng bersyon ng ehersisyo kumpara sa klasikong isa. Ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 15.
Mga crunches - pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay dapat ang pinakamataas na posible para sa iyo.

Pangalawang araw ng pagsasanay

Kung pagkatapos ng unang aralin ay nakakaramdam ka ng bahagyang pananakit ng kalamnan, ito ay normal. Kapag ang katawan ay umaangkop sa pagkarga, sila ay lilipas.

Bulgarian lunges - isang upuan ay kinakailangan para sa trabaho. Ang bilang ng mga set ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
Gluteal bridge - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 15 hanggang 20.
Mga push-up mula sa isang bench (upuan), back support - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
Mga crunches - isinagawa sa dami na katulad ng unang aralin.

Ikatlong araw ng pagsasanay

Plie squats - maaaring mahirap para sa iyo na mapanatili ang balanse sa simula, at upang gawing mas madali ang gawain, maaari mong ihilig ang iyong likod sa dingding. Ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
Reverse lunges - ang bilang ng mga set sa bawat binti ay 2, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 15 hanggang 20.
Gluteal bridge - ang bilang ng mga set ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 15.
Nakatayo na calf raise - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 15 hanggang 25.
Push-up - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 15.

Mga klase para sa mga batang babae ng ikalawang antas ng pisikal na kahandaan

Kapag nakumpleto mo ang lahat ng mga pagsasanay sa unang programa ng sports sa bahay para sa mga batang babae nang madali, lumipat sa pangalawang antas. Dito kakailanganin mo ang mga dumbbells, na ginagamit sa lahat ng pagsasanay, hindi kasama ang mga crunches. Napakahalaga na magsimula sa maliliit na pagkarga at unti-unting umuunlad.

Unang araw ng pagsasanay

Squats - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 12.
Lunges - ang bilang ng mga set sa bawat binti ay 2, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 15.
Tumataas ang guya, hawak ang isang dumbbell sa iyong mga kamay - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 20.
Pag-aangat ng mga dumbbells habang nakatayo sa harap mo - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 10.
Ang Dumbbell ay tumataas sa isang nakatayong posisyon sa mga gilid - ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 10.
Crunches - ang bilang ng mga set ay 4 na may pinakamataas na posibleng bilang ng mga pag-uulit.

Pangalawang araw ng pagsasanay

Push-ups (classic) - ang bilang ng mga set ay 3 na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.
Lumilipad ang Dumbbell sa isang nakahiga na posisyon - ang bilang ng mga set ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 12.
Mga back push-up - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 15.
Alternating biceps curls - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 15.
Plie squats - ang bilang ng mga set ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 15.

Ikatlong araw ng pagsasanay

Plie squats - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 15.
Bulgarian lunges - ang bilang ng mga set ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 12.
Gluteal bridge - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 12.
Nagtaas ang guya na may isang dumbbell sa mga kamay - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 20.
Dumbbell row patungo sa baywang - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 15.

Si Yuri Spasokukotsky ay nagsasalita tungkol sa programa ng pagsasanay para sa mga batang babae na may ikatlong antas ng pagsasanay at palakasan sa bahay: