Mga ehersisyo sa maagang pagbubuntis. Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis

Alam mo na ang tungkol sa mga benepisyo ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis. Anong uri ng mga ehersisyo ang dapat mong gawin sa panahon ng pagbubuntis sa bawat trimester? Upang mapanatiling maayos ang katawan ng mga umaasam na ina, maraming mga complex ang binuo, kabilang ang mga ehersisyo sa paghinga, ehersisyo sa tubig, at espesyal na pagsasanay para sa pelvis. Ang mga klase na gumagamit ng mga pamamaraan nina Alice Stockham at Arnold Kegel ay nagdudulot ng hindi gaanong benepisyo.

Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa mga unang yugto sa mga larawan

Ang layunin ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay maagang yugto– matutong huminga nang buo at kusang-loob na magpaigting at makapagpahinga ng mga kalamnan.

Kasama sa hanay ng mga pagsasanay na ito sa panahon ng pagbubuntis mga espesyal na pagsasanay para sa pagsasanay sa paghinga ng tiyan at dibdib, mga kalamnan sa pelvic floor at mga tiyan, mga ehersisyo para sa pag-igting at pagrerelaks ng mga kalamnan sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tagiliran, likod, o sa posisyong tuhod-siko.

Kapag nagsasagawa ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa bahay, ang pag-iingat ay kinakailangan sa dosis ng pisikal na aktibidad at kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na matalim na nagpapataas ng presyon ng intra-tiyan - pagtaas ng mga tuwid na binti, paglipat mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang posisyong nakaupo, biglaang baluktot at baluktot ng katawan, dahil ito ay maaaring humantong sa isang banta sa pagwawakas ng pagbubuntis. Ang partikular na pangangalaga ay kinakailangan sa mga panahon na naaayon sa inaasahang regla. Sa panahon ng home gymnastics para sa mga buntis na kababaihan, kinakailangan upang alisin ang mahihirap na pagsasanay, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo at bawasan ang oras ng pagsasanay.

1. Panimulang posisyon (i.p.): nakatayo. Iniikot ang katawan sa kaliwa't kanan. Ulitin 6-8 beses.

2. P.p.: nakatayo. Salit-salit na igalaw ang iyong mga binti pabalik, itaas ang mga braso - huminga, ibaba ang mga braso - huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo na ito mula sa complex para sa mga buntis na kababaihan 4-7 beses.

3. I. p.: nakatayo, nakataas ang mga braso - huminga, yumuko pasulong - huminga nang palabas. Ulitin 3-6 beses.

4. I. p.: nakatayo. Yumuko, igalaw ang iyong mga braso pabalik - huminga, mag-armas pasulong, ituwid - huminga nang palabas. Ulitin 4-6 beses.

5. I. p.: nakatayo. Pagkiling ng katawan sa kaliwa at kanan. Ulitin 6-8 beses.

6. I. p.: nakatayo. Mga squats. Ulitin ng 5-7 beses.

7. I. p.: nakatayo sa isang mesa (upuan), salit-salit na inilipat ang mga binti at braso ng parehong pangalan sa gilid. Ulitin 4-6 beses.

8. I. p.: nakatayo. Salit-salit na igalaw ang mga binti pabalik. Ulitin 6-8 beses.

9. I. p.: nakaupo. Yumuko pasulong. Ulitin ng 3-5 beses.

10. i. p.: nakahiga. Kahaliling tuwid na pagdukot sa binti. Ulitin 4-6 beses.

11. Maglakad sa puwesto sa loob ng 20-30 segundo.

Ngayon bigyang-pansin ang pagpili na "Hymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa mga larawan" upang mas mahusay na isipin kung paano ginaganap ang mga pagsasanay:

Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin ng mga buntis mula 13 hanggang 16 na linggo?

Dito mo malalaman kung anong mga ehersisyo ang maaaring gawin ng mga buntis mula 13 hanggang 16 na linggo.

1. Maglakad sa puwesto sa loob ng 30-40 segundo.

2. I. p.: nakatayo. Salit-salit na yumuko sa kanan at kaliwang binti. Ulitin 4-7 beses.

3. I. p.: lumuluhod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito mula sa complex para sa mga buntis na kababaihan, kailangan mong maglupasay, hawakan ang sahig gamit ang iyong puwit sa pagitan ng iyong mga takong. Ulitin 4-6 beses.

4. I. p.: nakatayo. Salit-salit na itaas ang iyong mga binti pasulong, mga braso sa gilid. Ulitin 4-6 beses.

5. I. p.: nakahiga sa iyong likod. Isagawa ang ehersisyong "Bisikleta". Ulitin 5-10 beses.

6. I. p.: nakahiga, nakabaluktot ang mga binti sa tuhod. Ikalat ang iyong mga binti at pagsamahin ang mga ito. Ulitin 6-8 beses.

7. I. p.: nakahiga, nakatungo ang mga binti sa tuhod. Itaas ang iyong pelvis, ibaba ito. Ulitin 4-6 beses.

8. I. p.: nakahiga sa iyong tabi. Salit-salit na ilipat ang iyong mga binti sa mga gilid. Ulitin 6-8 beses.

9. I. p.: nakaupo. Ibaluktot ang iyong mga binti, ituwid. Ulitin 6-8 beses.

10. I. p.: nakahiga sa iyong likod. Umupo, iunat ang iyong mga kamay hanggang sa iyong mga daliri sa paa, humiga. Ulitin ng 3-5 beses.

11. Paglalakad sa isang half-squat sa loob ng 20-30 segundo.

12. I. p.: nakahiga. Alternating tuwid na pagtaas ng binti. Ulitin 4-6 beses.

13. Maglakad sa lugar sa loob ng 20-30 segundo.

Panoorin ang video na "Home gymnastics para sa mga buntis na kababaihan" at gawin ang mga ehersisyo tulad ng ipinapakita sa video:

Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan mula 17 hanggang 31 na linggo

Sa ikalawang trimester ng pagbubuntis, ang magandang suplay ng dugo at paghahatid ng oxygen sa fetus ay dapat matiyak at ipagpatuloy ang adaptasyon cardiovascular system sa pisikal na aktibidad, palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at dagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng pelvic floor, tumulong na mapanatili at bumuo ng flexibility ng gulugod, dagdagan ang kadaliang mapakilos ng pelvic joints, simulan ang pagsasanay sa mga kalamnan sa likod, mga kalamnan ng paa at binti.

Mula ika-17 hanggang ika-31 linggo espesyal na atensyon Kapag nagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan, ang pagsasanay ay ibinibigay sa paghinga sa dibdib, mga kalamnan ng tiyan, pelvic floor, at mga kalamnan ng hita. Kapag nagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo, posible na gamitin ang lahat ng panimulang posisyon, maliban sa posisyon na nakahiga sa iyong tiyan.

Isang hanay ng mga ehersisyo na maaaring gawin ng mga buntis na kababaihan mula 17 hanggang 31 na linggo:

1. Maglakad sa puwesto sa loob ng 30-60 segundo.

2. I. p.: nakatayo. Lumiko ang katawan sa mga gilid. Ulitin 5-6 beses.

3. I. p.: nakatayo. Mga baluktot sa gilid. Ulitin 4-6 beses.

4. I. p.: nakatayo. Ikiling sa kanan at kaliwang binti. Ulitin ng 3-5 beses.

5. I. p.: nakatayo, mga kamay sa balikat. Iikot ang iyong leeg sa kaliwa at kanan. Ulitin 4-8 beses.

6. I. p.: nakatayo. Hakbang sa kaliwa (kanan), squat malalim, spring sa isang binti, bumalik sa i. n. Ulitin sa bawat direksyon 4-6 beses.

7. I. p.: nakatayo, nasa sinturon ang mga kamay, magkahiwalay ang mga paa. Squat nang malalim - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - huminga. Ulitin 4-6 beses.

8. I. p.: nakatayo. Itaas ang mga kamay (2 bilang) at pababa. Ulitin 3-6 beses.

9. I. p.: nakahiga sa iyong tabi. Salit-salit na itaas ang iyong mga binti - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Ulitin 4-6 beses.

10. I. p.: nakahiga sa iyong likod. "Bisikleta", magsagawa ng mga pabilog na paggalaw sa bawat binti ng 5-10 beses.

11. I. p.: nakahiga, nakatungo ang mga binti sa tuhod. Iikot ang iyong mga binti sa kaliwa at kanan. Ulitin 4-7 beses.

12. I. p.: nakatayo sa lahat ng apat. Palawakin ang iyong kanang binti at kaliwang kamay pataas, pabalik sa at. p., pagkatapos ay igalaw ang iyong kaliwang binti at kanang kamay. Ulitin 4-6 beses.

13. I. p.: nakahiga, nakatungo ang mga binti. Itaas ang iyong pelvis, ibaba ito. Ulitin ng 3-5 beses.

14. I. p.: nakahiga. Itaas ang iyong kanan at kaliwang binti nang sabay-sabay. Ulitin 5-6 beses.

15. I. p.: nakaupo. Ibaluktot ang katawan ng tao pasulong. Ulitin 4-6 beses.

16. I. p.: pag-upo Itaas ang iyong mga binti, mga braso sa mga gilid. Ulitin ng 5-7 beses.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ayon sa pamamaraan ni Alice Stockham

Sa kanyang aklat na "Tocology," ang Amerikanong doktor at manunulat na si Alice Stockham ay nagmungkahi ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan na angkop para sa ikalawang trimester.

Ang isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ayon sa pamamaraan ni Alice Stockham ay ang mga sumusunod:

1. I. p.: nakatayo. Sa isang bilang ng 1-4, ilipat ang iyong buong katawan pasulong at pagkatapos ay pabalik hangga't maaari, nang hindi itinataas ang iyong mga takong o baluktot ang iyong mga tuhod. Ulitin 4-6 beses.

2. I. p.: nakatayo. Ikiling ang iyong katawan sa kaliwa at kanan. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod at paa. Ulitin 4-6 beses.

3. I. p.: nakatayo. Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagya sa iyong mga balakang (mga daliri pasulong), sandalan ang iyong katawan nang dahan-dahan pasulong, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon at sumandal pabalik, na pinapanatili ang iyong ulo sa linya ng iyong katawan. Ulitin ng 3-5 beses.

4. I. p.: nakatayo. Huminga ng malalim, hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri. Dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga siko sa harap ng iyong dibdib upang magkasama sila, itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari, ihagis ang iyong mga siko pabalik at pataas, patuloy na hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri. Bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Ulitin 4-6 beses.

5. I. p.: tumayo nang nakalapat ang iyong mga tuhod sa unan, ikalat ang mga ito nang malapad, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, dahan-dahang sumandal sa likod hangga't maaari, pagkatapos ay pasulong, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga tuhod at paa. Ulitin 5-6 beses.

6. I. p.: pareho. Iunat ang iyong mga braso pasulong sa antas ng balikat, itapon ang mga ito pabalik hangga't maaari. Ulitin 4-6 beses. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang mabilis o sa mabagal na takbo parang may dinadalang bigat.

7. I. p.: nakahiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at i-ugoy mula sa gilid sa gilid. Ulitin 6-8 beses.

8. I. p.: nakahiga sa iyong likod. Yumuko at ituwid ang iyong mga binti nang halili. Ulitin 5-6 beses.

9. I. p.: nakahiga sa iyong likod (gumanap sa tulong ng isang metodologo). Yumuko at pahabain ang iyong mga binti, na nagbibigay ng pagtutol. Ulitin 5-6 beses.

10. I. p.: nakahiga sa iyong likod. Nakasandal sa iyong mga siko, i-ugoy ang iyong mga binti na may baluktot na tuhod sa kanan at kaliwa. Ulitin 5-6 beses.

11. I. p.: nakahiga sa iyong likod. Dahan-dahang bumangon, gamit lamang ang iyong mga daliri sa paa at siko. Ulitin ng 4 na beses.

Anong mga pisikal na ehersisyo ang dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis mula 32 hanggang 40 na linggo

Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, na maaaring gawin sa ikatlong trimester (32-40 na linggo), ay naglalayong pasiglahin ang paghinga, sirkulasyon ng dugo, at pag-activate ng aktibidad ng bituka. Idinisenyo din ang mga ito upang mabawasan ang kasikipan, dagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan sa pelvic floor, kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang at gulugod, mapanatili ang tono ng mga kalamnan sa dingding ng tiyan, sanayin ang ritmikong paghinga, at pagsama-samahin ang kasanayan sa pamamahagi ng mga puwersa sa paparating na kapanganakan.

Ang kabuuang pag-load ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nananatiling bahagyang nabawasan mula 32 linggo hanggang 36. SA panahong ito ang likas na katangian ng pag-load sa mga kalamnan ay nagbabago: mas maraming pagsasanay ang dapat sa mga braso at balikat na sinturon, mas kaunti sa mga kalamnan sa binti. Ang saklaw ng paggalaw ng mas mababang mga paa't kamay ay dapat na limitado, lalo na ang pagbaluktot sa mga kasukasuan ng balakang, baluktot ang katawan sa mga gilid at pag-ikot.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa bahay para sa mga buntis na kababaihan sa panahong ito, ang pagyuko ng katawan pasulong ay ganap na hindi kasama. Ang himnastiko ay hindi dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa isang buntis. Ang lahat ng nakatayong ehersisyo ay ginaganap na nakapatong ang braso sa gymnastic wall bar, upuan o kama. Ang partikular na diin ay inilalagay sa pagpapalakas ng mga kasanayan na kinakailangan sa panahon ng panganganak, tulad ng paghinga na may tense na tiyan, volitional tension at relaxation ng tiyan pader, at higit pang pagpapalakas ng elasticity ng pelvic floor. Pangkalahatang pagpapalakas at mga espesyal na ehersisyo ay kahalili ng mga pagsasanay sa paghinga upang makapagpahinga ang lahat ng kalamnan at magpahinga.

Mula sa ika-36 na linggo hanggang sa katapusan ng pagbubuntis, medyo bumuti ang pangkalahatang kondisyon ng buntis. Ang gymnastic exercises ay ginagamit upang makapagpahinga at mabatak ang pelvic floor muscles, pataasin ang mobility ng joints ng hip joints at lumbar spine, at palakasin ang muscles ng arch ng paa sa unang upo at nakahiga na posisyon. Natututo ang isang buntis na tumanggap ng iba't ibang panimulang posisyon at lumipat mula sa isa't isa nang wala espesyal na pagsisikap at mataas na gastos sa enerhiya. Ang kasanayan ng malalim na ritmikong paghinga ay patuloy na bumubuti habang sabay na nakakarelaks sa mga grupo ng kalamnan na kinakailangan para sa panganganak.

Mag-ehersisyo "Pendulum". Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng likod, ibabang likod, tiyan at pelvis. Panimulang posisyon - nakatayo, tuwid ang mga binti. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, magsimulang umindayog pabalik-balik sa loob ng 30 segundo. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na palakasin ang muscular at ligamentous apparatus ng mga binti, balansehin ang koordinasyon ng mga paggalaw, at mapawi ang emosyonal na pag-igting. Ulitin ang parehong ehersisyo nang maraming beses, ngunit nakatayo sa malawak na pagitan ng mga tuhod na nakayuko ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga paa at tuhod.

Ang video na ito na "Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa bahay" ay nakatuon sa mga ehersisyo na inirerekomenda sa huling trimester:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pelvis sa panahon ng pagbubuntis

Ang ikawalong buwan ng pagbubuntis ay ang pinakamahusay na oras para sa mga ehersisyo na makakatulong sa pagkontrol sa mga kalamnan ng perineum at mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng panganganak. Sa panahon ng natural na panganganak, ang pinakamalaking pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng perineum, na kinabibilangan ng pasukan at panloob na mga kalamnan ng puki, pati na rin ang mga kalamnan ng sphincter. Kung mas nababanat ang mga ito, mas madali at hindi masakit ang panganganak.

Upang maihanda ang mga kalamnan para sa naturang pagsubok, ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop.

1. I. p.: nakatayo, nakaupo o nakahiga. Pisilin ang mga kalamnan sa pasukan ng puki nang may lakas (tulad ng paghawak sa pag-ihi), hawakan ang mga ito sa ganitong estado nang ilang oras (mula sa ilang segundo hanggang 4-5 minuto). Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito para sa pelvis sa panahon ng pagbubuntis, dapat mong subukang huminga nang pantay-pantay at huwag pigilin ang iyong hininga.

2. I. p.: nakatayo, nakaupo o nakahiga. Salit-salit na pisilin ang mga kalamnan ng sphincter (sa lugar ng anus) at ang mga kalamnan sa pasukan ng puki. Mabilis na tension at i-relax ang sphincter muscles, pagkatapos ay ang vaginal muscles.

3. I. p.: nakatayo, nakaupo o nakahiga. Huminga, pigilin ang iyong hininga, pisilin ang pasukan ng mga kalamnan ng puki, huminga nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan, relaks ang mga kalamnan, huminga nang palabas. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong sabay-sabay na pagsasanay ng mga intimate na kalamnan at paghinga. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa kanila nang sabay-sabay.

Tulad ng makikita mo sa larawan na "Hymnastics para sa mga buntis na kababaihan", ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa iba't ibang posisyon - nakahiga, nakaupo, nakatayo:

Dapat silang gawin ng hindi bababa sa 20 beses sa isang araw.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan: mga ehersisyo na may video

1. I. p.: nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Paghinga ng tiyan. Huminga sa pamamagitan ng ilong, itaas ang tiyan, bahagyang pindutin ito gamit ang iyong mga kamay, na nagbibigay ng bahagyang pagtutol. Ulitin ang ehersisyo sa paghinga na ito para sa mga buntis na kababaihan 6-8 beses.

2. I. p.: nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tadyang, magkadikit ang mga daliri sa isa't isa. Paghinga ng dibdib. Huminga nang pantay-pantay sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan, kailangan mong maramdaman ang paggalaw ng mga buto-buto gamit ang iyong mga daliri. Ulitin 6-8 beses.

3. I. p.: nakahiga sa iyong likod, isang kamay sa iyong leeg. Sa kalahating bukas na bibig, huminga nang mababaw at mabilis (tungkol sa paraan ng paghinga ng aso pagkatapos ng mahabang pagtakbo o kapag mainit ito).

4. I. p.: nakahiga sa iyong likod. Paghinga ayon sa sistema ng yoga. Huminga ng mahabang hininga sa pamamagitan ng ilong, itaas muna ang dibdib, pagkatapos ay ang tiyan, pagkatapos ay ibaba ang dibdib. Ulitin 5-6 beses.

Ang video na "Mga pagsasanay sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan" ay nagpapakita kung paano isagawa nang tama ang mga pagsasanay:

Isang set ng Kegel exercises para sa mga buntis na kababaihan sa bahay

Noong kalagitnaan ng huling siglo, ang propesor ng medisina na si Arnold Kegel ay bumuo ng isang sistema ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan upang gamutin ang kawalan ng pagpipigil sa ihi sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak dahil sa kahinaan ng mga kalamnan ng pelvic floor.

Ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga buntis na kababaihan, na isinagawa sa bahay, ay nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na ayusin ang iyong pansin sa panahon ng pagtulak. Kapag isinagawa, ang labis na static na pag-igting ay tinanggal mula sa mga kalamnan ng katawan, na kasunod ay humahantong sa mas malalim na pagpapahinga at produktibong trabaho sa panahon ng panganganak. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na matutunan kung paano pamahalaan ang iyong enerhiya sa pamamagitan ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.

Ang pangunahing ehersisyo ng Kkegel para sa mga buntis na kababaihan ay binubuo ng sunud-sunod na pag-igting ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at pagkatapos ay ganap na nakakarelaks sa kanila. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan na may magkahiwalay na mga binti at tuwid ang gulugod. Kapag huminga nang dahan-dahan, kailangan mong isipin na ang paglanghap ay sinamahan ng pagbawi ng mga kalamnan ng perineum, pag-igting ng mga kalamnan ng puwit at pagbawi ng anus. Susunod, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, ibabang likod, at pagkatapos ay ang mga kalamnan ng rectus spinal. Idiin ang iyong baba sa iyong dibdib. Idiin ang iyong mga kamay (mga siko) sa iyong katawan, ipakuyom ang iyong mga kamao. Hawakan ang iyong hininga hangga't maaari. Ang tagal ng ehersisyo ng Kegel para sa mga buntis na kababaihan ay 5-7 minuto, hanggang sa isang pakiramdam ng matatag na init ay lumitaw sa ibabang tiyan, ibabang likod, at mga binti. Pagkatapos ay huminga nang maayos, sabay-sabay na nakakarelaks ang lahat ng mga kalamnan at nakakaramdam ng pag-agos ng init sa buong katawan.

Mga ehersisyo sa tubig para sa mga buntis na kababaihan

Ang mga ehersisyo sa tubig para sa mga buntis na kababaihan ay may magandang therapeutic effect. Isinasagawa ang mga ito sa temperatura ng tubig na hindi bababa sa 18 °C.

Ang tubig ay may tonic effect sa katawan. Ang bigat ng katawan ay nabawasan, ang panginginig ng pangsanggol sa panahon ng ehersisyo ay nabasa ng tubig, ang sakit sa ibabang bahagi ng likod ay nabawasan, ang presyon sa mga kasukasuan ay nabawasan, ang daloy ng dugo sa puso ay pinadali, na nagpapababa ng presyon ng dugo. Dahil sa pag-agos ng tissue fluid sa circulatory system at ang pag-alis nito sa pamamagitan ng mga bato, bumababa ang edema. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay posible sa tubig, kahit na sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Pagkatapos ng mga ehersisyo sa tubig, normalizes ang pagtulog.

1. I. p.: nakatayo sa tubig, magkahiwalay ang mga binti, isulong ang mga braso na nakababa ang mga kamay. Biglang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, itapon ang iyong ulo pabalik. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 6-8 beses.

2. I. p.: pareho. Isali ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at mabilis na itaas ang mga ito. Ulitin ng 8-10 beses.

3. I. p.: pareho. Ibaluktot nang husto ang magkabilang binti, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan at dahan-dahang ituwid ang mga ito. Ulitin ng 12-15 beses.

4. I. p.: nakaupo, nakatuwid ang mga binti. Magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa. Ulitin 5-6 beses.

5. I. p.: nakatayo, mga kamay sa sinturon. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong pelvis, unti-unting pagtaas ng amplitude. Ulitin 6-8 beses.

6. I. p.: nakatayo, nakababa ang mga kamay. Ikiling ang iyong katawan sa gilid at pindutin ang tubig gamit ang iyong mga kamay. Ulitin ang 5-6 beses sa bawat direksyon.

7. I. p.: nakatayo. Itaas ang iyong mga braso, mga palad pababa. Biglang bitawan ang iyong mga kamay pababa at dahan-dahang itaas muli ang mga ito (maaari kang gumamit ng bola ng goma). Ulitin ng 8-10 beses.

8. I. p.: nakatayo. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso sa isang direksyon, pagkatapos ng 15-20 segundo ulitin ang ehersisyo sa kabilang direksyon. Ulitin ang 8-10 beses sa bawat direksyon.

9. I. p.: nakatayo. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, mga palad pataas. Itaas nang husto ang iyong mga braso sa iyong ulo at dahan-dahang ibuka ang mga ito. Ulitin 6-8 beses.

Mga ehersisyo para sa mga binti at puwit para sa mga buntis na kababaihan

1. I. p.: nakatayo, ang mga paa ay parallel sa isa't isa. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong sarili. Ulitin 5-10 beses.

2. I. p.: nakatayo. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at lumakad kasama ang isang haka-haka na linya sa iyong mga daliri ng paa 10 hakbang doon at 10 hakbang pabalik.

3. I. p.: nakatayo. Tumayo nang tuwid at "gumulong", ilipat ang bigat ng katawan nang halili sa panlabas at panloob na bahagi talampakan, at pagkatapos ay mula paa hanggang sakong. Ang mga buntis na kababaihan ay kailangang ulitin ang ehersisyo sa binti na ito ng 4-6 na beses.

4. I. p.: nakaupo sa sahig, nakaunat ang mga binti. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa pasulong at pagkatapos ay paitaas nang may pag-igting, habang hindi ginagalaw ang iyong mga takong. Ulitin 4-6 beses.

5. I. p.: nakaupo sa sahig, nakabaluktot ang mga paa sa tuhod, ang mga paa sa sahig. I-squeeze at i-tuck ang iyong mga daliri sa ilalim mo, igalaw ang iyong mga talampakan sa sahig na parang uod, pinapaigting at i-relax ang iyong mga binti, una pasulong, pagkatapos ay pabalik. Ulitin 4-5 beses.

6. I. p.: nakaupo sa sahig. Ang pagkakaroon ng nakakarelaks na iyong mga binti, hawakan ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong mga kamay at iikot ang iyong paa sa lahat ng direksyon, na parang inilalarawan ito sa mga bilog na pakanan, pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay palitan ang mga binti. Ulitin 4-6 beses.

At sa konklusyon, isa pang video na "Hymnastics para sa mga buntis na kababaihan", na makakatulong sa iyo na mas mahusay na makabisado ang mga inirerekomendang hanay ng mga ehersisyo:

Ang artikulong ito ay nabasa nang 32,747 beses.

Ang pagbubuntis ay isang napakahalagang sandali sa buhay ng bawat babae. Pagkatapos ng lahat, dapat siyang mag-alala hindi lamang tungkol sa kanyang sarili, kundi pati na rin sa hindi pa isinisilang na bata. Ang katotohanan na ang isang buntis ay kailangang kumain ng maayos at maayos at bumisita pa sariwang hangin alam ng lahat. Ngunit kung ano ang hindi dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis, upang hindi makapinsala sa iyong sanggol, ay interesado sa maraming mga umaasam na ina.

Inirerekomenda na ibukod ang mga ehersisyo kung saan ang pagkarga ay bumaba sa isang binti at mag-ehersisyo sa isang brace, simula sa 16-18 na linggo, kapag ang matris ay lumaki nang malaki at nagiging hindi gaanong nababaluktot. Hindi rin inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo habang nakahiga sa iyong likod, lamang sa iyong tagiliran, upang ang matris ay hindi i-compress ang vena cava at hindi makapukaw ng kakulangan ng oxygen sa fetus.

1. Nagsisimula tayo sa isang warm-up. Umupo sa isang matigas na ibabaw at i-cross ang iyong mga binti sa harap mo. Lumiko ang iyong ulo sa isang direksyon at sa isa pa. Ang susunod na ehersisyo ay makinis na pag-ikot ng katawan na nakabuka ang mga braso sa gilid.

2. Ang susunod na ehersisyo ay ang umupo sa maliit na pose ng sirena at iunat ang iyong braso habang humihinga ka, at habang humihinga ka, dalhin ito sa likod ng iyong ulo.

3. Para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa ikalawang trimester, ang ehersisyo ay bahagyang naiiba. Isinasagawa ito na nakahiga sa iyong tagiliran, ang mga braso ay nakahiga sa ibabaw ng bawat isa at pinalawak pasulong. kailangan mo itaas na kamay paikutin ang katawan ng 180 degrees, pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

4. Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib (tingnan ang unang trimester).

5. Umupo upang ang iyong puwit ay nasa iyong takong. Iunat ang iyong mga braso pasulong at idikit ang iyong noo sa sahig. Ito ay may mahusay na nakakarelaks na epekto. Maaari mong bahagyang ibuka ang iyong mga tuhod upang ang iyong tiyan ay nasa pagitan ng mga ito.
3rd trimester

Ang panganganak ay nalalapit na, ang timbang ay lumalaki, at ang paggawa kahit na ang pinakasimpleng ehersisyo ay nagiging boring at mahirap. Ngunit narito ang mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa isang fitball - sa isang espesyal na gymnastic ball - dumating upang iligtas. Maaari mong gawin ang mga ito sa bahay (kailangan mo lang munang bumili ng bola), o sa isang sentro ng pagbubuntis. Bakit fitball at hindi regular na ehersisyo? Maaari rin itong gawin, ngunit ang mga ehersisyo sa isang fitball ay mas epektibo at kawili-wili. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa isang gymnastic ball ay napaka-maginhawa at komportable para sa mga umaasam na ina sa panahon ng advanced na pagbubuntis. Ang mga inirerekomendang ehersisyo ay maaaring mahahati sa tatlong kategorya: para sa puwit at hita, para sa mga braso, para sa dibdib.

1. Kakailanganin mo ang mga light dumbbells na tumitimbang ng hindi hihigit sa 1 kilo. Habang nakaupo sa bola, kailangan mong ibaluktot ang iyong mga braso nang halili.

2. Naka-cross-legged sa sahig, pisilin ang bola nang bahagya at ritmo gamit ang iyong mga kamay - ito ay isang mahusay na simpleng ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral.

3. Kung hindi ka masyadong hindi komportable na nakahiga sa iyong likod, maaari mong subukang gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 1-2 minuto, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa varicose veins. Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong ilagay ang iyong paa sa bola at igulong ito pabalik-balik o gumawa ng mga pabilog na paggalaw.

Huwag kalimutan na ang mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester ay madalas na nagiging sanhi ng tono ng matris, ito ay pisyolohiya. Kung nakakaramdam ka ng sakit o tumataas ang tibok ng iyong puso, ihinto kaagad ang pag-init. Sa kasong ito, mas mahusay na makayanan mga pagsasanay sa paghinga, pag-uusapan natin ito sa ibaba. Mayroon ding mga medikal na kontraindiksyon sa anumang uri ng pisikal na aktibidad;

1. Ilang malalang sakit (kaya dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo).

2. Na may binibigkas na maagang toxicosis.

3. Para sa madugong discharge mula sa.

4. Para sa late toxicosis (gestosis).

5. Sa polyhydramnios.

At sa wakas, mga pagsasanay sa paghinga. Nagsisilbi sila bilang isang uri ng pagpapahinga. Kung huminga ka ng tama sa lahat ng mga yugto ng panganganak, maaari mong makabuluhang bawasan ang epekto ng sakit. Ngunit kung walang regular na pagsasanay at konsentrasyon, halos imposible ito.

1. Diaphragmatic na paghinga. Ilagay ang isang palad sa iyong tiyan, ang isa sa iyong dibdib at huminga ng malalim. Siguraduhin na kapag huminga ka, tiyan lamang ang tumataas at ang iyong dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

2. Paghinga ng dibdib.

a) Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tadyang, ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Kapag humihinga, ang iyong mga siko ay dapat dumulas sa mga gilid, at ang iyong tiyan at dibdib ay dapat manatili sa parehong posisyon.

b) Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Kapag huminga, tumataas ang dibdib, hindi gumagalaw ang tiyan.

Napakahalaga kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga na huwag pigilin ang iyong hininga, kung hindi, maaari kang makaranas ng hypoxia. Ang tagal ng mga klase ay 30-40 minuto.

Gymnastics para sa mga umaasang ina

Ang buhay sa paggalaw ay ang susi sa kalusugan at mahabang buhay. Naiintindihan mo ito nang husto at subukang isama ang pisikal na ehersisyo at sports sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ngunit kapag nangyari ang pagbubuntis, ang bawat babae ay nagtataka kung anong bilis ng pisikal na aktibidad ang katanggap-tanggap sa isang "kawili-wiling posisyon." Una sa lahat, alamin natin kung ang sports ay isang panganib o isang pagpapala para sa iyo. Maaari bang mag-fitness ang mga buntis?

Sa panahon ng normal na kurso ng pagbubuntis, ang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan ng isang babae na resulta ng pag-angkop ng katawan ng ina sa mga bagong kondisyon ng pamumuhay na nauugnay sa pag-unlad ng fetus. Sa panahon ng pagbubuntis, ang lahat ng mga organo ay gumagana nang normal, ngunit may mas mataas na pagkarga. Upang mapangalagaan at mapalakas ang kalusugan ng isang buntis malaking kahalagahan may pisikal na edukasyon. Ipinakita ng mga obserbasyon na ang mga babaeng gumagawa ng mga espesyal na himnastiko sa panahon ng pagbubuntis ay may mas mabilis at mas madaling panganganak. At sa panahon ng postpartum ay mas malamang na makaranas sila ng mga komplikasyon.

Ang klinika ng antenatal ay palaging nagbabala na maaari ka lamang maglaro ng sports sa mga kaso kung saan ang pagbubuntis ay nagpapatuloy nang walang mga komplikasyon. Mag-ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay tumutulong sa pagpapalakas sistema ng nerbiyos, pagpapabuti ng paghinga at paggana ng puso, pagbuo ng mga kalamnan sa tiyan. Ang mga ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihang namumuno sa isang laging nakaupo at laging nakaupo sa pamumuhay.
Ang pisikal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay pinakamahusay na gawin sa umaga, ilang sandali pagkatapos ng pagtulog. Ang isang espesyal na paraan ng physical therapy ay binuo, na naglalaman ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan na may iba't ibang yugto ng pagbubuntis: hanggang 16 na linggo, mula 16 hanggang 24, mula 24 hanggang 32, mula 32 hanggang 36 na linggo, pati na rin ang sa ikalawa-ikatlo, ikaapat-limang panahon at anim hanggang pitong linggo pagkatapos ng kapanganakan.

Maaaring isagawa ang mga fitness class para sa mga buntis paraan ng pangkat o mag-isa sa bahay. Sa huling paraan, ang babae ay dapat na pana-panahong bisitahin ang isang doktor para sa physical therapy.

Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin ng mga buntis?

Narito ang ilan kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga buntis:

Exercise No. 1. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, nakataas ang mga braso, lumuhod ng kaunti - huminga at ibaba ang iyong mga braso. Ituwid - at huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
Pagsasanay Blg. 2. Ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakaunat at nakatiklop. Ikiling namin ang aming mga ulo: pataas at pababa, kaliwa at kanan. Lahat ng 6-8 beses.
Exercise No. 3. Mga paa sa lapad ng balikat, magsagawa ng kalahating squats na may kalahating pag-ikot ng mga balikat - likod (kalahati ng bilog na may mga balikat).
Ehersisyo Blg. 4. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, pasulong ang mga paa. Squatting, itinaas namin ang aming mga armas, yumuko sa mga siko. Ulitin ng 8-10 beses. Ito ay isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat, balakang at pigi para sa mga buntis.
Exercise No. 5. Magkadikit ang mga binti. Paatras kaming umuusad sa bawat binti nang salit-salit, pinagsasama ang aming mga braso sa harap ng dibdib, iniunat ang mga ito pasulong. Maaari kang humawak sa isang suporta (halimbawa, isang upuan) gamit ang isang kamay. Ulitin ng 8-10 beses. Ito ay isang ehersisyo para sa hamstrings at dibdib.
Exercise No. 6. Push-ups mula sa dingding sa iyong mga palad (3-6 beses). Ito ay isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib.
Exercise No. 7. Ang mga paa ay magkalayo ng balikat, bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod. Yumuko sa baywang, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at bilugan ang iyong likod, humawak ng kaunti at gawin ito ng tatlong beses. Pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga paa at gawin ang parehong. Ang ehersisyo na ito para sa mga buntis na kababaihan para sa likod ay nakakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng mas mababang likod, kung saan ang pagkarga ay pinakamalaki.
Exercise No. 8. Humiga sa sahig upang ang iyong ibabang likod ay pinindot sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod. At salit-salit na hilahin ang isa o ang kabilang binti patungo sa iyong tiyan, habang hinahawakan ang iyong tiyan gamit ang iyong tuhod. Ulitin ng 8-10 beses. Ito ay isang ehersisyo sa tiyan para sa mga buntis na kababaihan.
Pagsasanay Blg. 9. Mga kamay sa sinturon. Ang pag-ikot ng pelvis ay halili sa isang direksyon at sa isa pa.
Exercise No. 10. Humiga sa sahig at hilahin ang iyong mga binti pataas, hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri at ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid. Ito ay isang stretching exercise - relaxation, stretching at pagpapanumbalik ng paghinga.

Ang mga pagsasanay na ito para sa mga buntis ay maaaring gawin sa bahay. Bago ka magsimula mga pagsasanay sa himnastiko Para sa mga buntis, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung mayroong anumang pag-iingat. Ang fitness para sa mga buntis na kababaihan sa bahay ay dapat gawin araw-araw. Kung ikaw ay limitado sa oras, subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang silid kung saan mo gagawin ang mga pagsasanay ay dapat na maaliwalas;

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa palakasan, ang paglalakad ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan. Ito ay ligtas at ipinahiwatig para sa anumang buwan ng pagbubuntis. Sa simula ng pagbubuntis, pinapayagan ang pagbibisikleta, ngunit mas mahusay na pigilin ang pagbibisikleta. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat magbayad ng pansin sa paglangoy. Ang isport na ito ay maaaring isagawa nang walang mga paghihigpit hanggang sa katapusan ng pagbubuntis.

Anong mga ehersisyo ang hindi mo dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis?

Hindi ka maaaring gumawa ng biglaang paggalaw, pagtalon, pagbaba, mga pagsasanay sa lakas. Hindi inirerekomenda na magsikap nang labis o lumahok sa mga kumpetisyon sa palakasan. Kapag nag-eehersisyo para sa mga buntis na kababaihan, ang pangunahing salita ay dapat na moderation. Kailangan mong kalimutan ang tungkol sa masyadong aktibong sports (water skiing, alpine skiing, diving, wrestling, tennis).

Kung regular kang nagsasagawa ng katanggap-tanggap na pisikal na aktibidad, makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon. Ang iyong kagalingan at kalooban ay bubuti nang malaki, at maligaya mong aasahan ang pagdating ng iyong sanggol.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa tubig

Ang pagsasanay ng mga ehersisyo sa tubig sa paghahanda ng mga buntis na kababaihan para sa panganganak ay umiral mula noong unang bahagi ng 80s. Bukod dito, iginigiit ng mga obstetrician na ang pagdalo sa naturang mga klase ay sapilitan.

Tulad ng para sa aming tradisyonal na opinyon tungkol sa paglangoy para sa mga buntis na kababaihan, ito ay batay sa ilang napakaling mga pagpapalagay.
Ang unang palagay ay may kinalaman sa saloobin sa isang babae bilang isang pasyente na may katumbas na maraming "hindi dapat" na ipinataw sa kanya. Ang pagbubuntis ay hindi isang kontraindikasyon sa pagiging nasa tubig!

Ang pangalawang palagay ay nauugnay sa mismong konsepto ng "swimming," na kadalasang nauugnay sa matinding paggalaw at mabigat na pisikal na aktibidad. Sa aming kaso, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa paglangoy sa sports, ngunit tungkol sa mga espesyal na idinisenyong pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan, na isinasagawa sa tubig, kabilang ang mga espesyal na paggalaw ng paglangoy, mahigpit na dosed ayon sa pagkarga at ng isang pangkalahatang pagpapalakas ng kalikasan. Ang ganitong mga aktibidad ay nagpapahintulot sa sinumang babae sa anumang yugto ng pagbubuntis na makinabang mula sa ehersisyo sa tubig.

Ang pag-eehersisyo sa pool ay isa sa mga pinaka-epektibong aspeto ng paghahanda para sa panganganak, at pinakaminamahal ng mga kababaihan. Maaari mong i-verify ito sa pamamagitan ng pagtingin sa isang babaeng lumalabas pagkatapos ng water workout. Ang kanyang mga mata ay kumikinang, siya ay may tiwala sa kanyang kalusugan, kagandahan at sa kanyang mga kakayahan. Dahil ang tubig ay, una sa lahat, isang nakakarelaks na epekto. Sa paglaki ng isang bata, hindi lamang tumataas ang bigat at laki ng tiyan, ngunit ang buong katawan ay nagiging mahirap na gumalaw. At sa tubig ito ay nagiging walang timbang, ang mga paggalaw ay nagiging mas madali, at ang pamamaga ay bumababa o nawawala nang buo. Napakahalaga na bigyan ang iyong katawan ng pahinga kahit isang beses sa isang linggo. Bilang karagdagan, habang nagsasanay sa pool, ang iyong sanggol ay naghahanda din para sa panganganak kapag nagsasagawa ka ng mga ehersisyo sa pagpigil ng hininga sa tubig.

Para makatipid magandang pigura, huwag makakuha ng labis na timbang, panatilihing toned ang mga kalamnan, dapat gawin ng isang buntis mga simpleng pagsasanay. Napatunayan na ang mga babaeng aktibo sa pisikal ay mas mabilis na nahuhubog pagkatapos ng panganganak at mas madaling manganak.

Contraindications

Bago isagawa ang mga pagsasanay, kumunsulta sa iyong gynecologist. Pinapayuhan ng mga doktor ang halos lahat na huwag mag-ehersisyo hanggang sa 16 na linggo, kapag ang panganib ng pagkalaglag ay pinakamalaki. Sa ilalim ng mga sumusunod na kalagayan, ipinagbabawal ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis:

• mga karamdaman sa sirkulasyon;
• nagpapaalab na sakit (thrombophlebitis, endometritis, atbp.);
• mga sakit pantog at bato (nephrosis, glomerulonephritis, pyelocystitis, atbp.);
• mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis (pagdurugo, toxicosis, banta ng napaaga na kapanganakan, banta ng pagkalaglag, atbp.).

• Iwasan ang mga ehersisyo sa tiyan, pagtakbo, paglukso at biglaang paggalaw.
• Subaybayan ang iyong pulso, hindi dapat ito mas mataas sa 150 beats bawat minuto.
• Ang pinakaligtas at pinakamalusog na ehersisyo para sa mga buntis ay ang aerobics, regular na paglalakad, paglangoy at paglalakad sa sariwang hangin.
• Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng perineum, tiyan at mga kalamnan sa paghinga.
• Huminto kaagad kung naramdaman mo ang paninikip ng iyong matris.
• Ang tagal ng mga klase ay dapat na hindi hihigit sa 10 minuto. Siguraduhing magpahinga ng 2 minuto.

May mga paaralan para sa mga buntis na kababaihan, kung saan ang mga klase ay itinuturo ng mga instruktor. Maaari kang magsanay nang mag-isa, na sumusunod sa mga rekomendasyon ng iyong doktor.

Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nahahati sa tatlong pangunahing kumplikado ayon sa yugto ng pagbubuntis:

1. 1st trimester (hanggang 16 na linggo).
2. 2nd trimester (mula 17 hanggang 31 na linggo).
3. 3rd trimester (mula 32 hanggang 40 na linggo).

Habang umuunlad ang pagbubuntis, ang bilang ng mga ehersisyo, ang kanilang pagiging kumplikado at intensity ay bumababa.

1st trimester

Sa panahong ito, ang katawan ay sumasailalim sa muling pagsasaayos. Mabilis mapagod ang babae. Ang pangangailangan para sa oxygen ay tumataas, at ang cardiovascular system ay nagiging madaling excitable. Maging maingat hangga't maaari sa dosis ng pag-load, dahil sa 1st trimester ang posibilidad ng pagkakuha ay tumaas.

Ang mga ehersisyo para sa pangkalahatang pagpapahinga ng katawan at mga pagsasanay sa paghinga ay ipinapakita. Iwasan ang mga ehersisyo na pumukaw sa pagtaas ng intra-tiyan na presyon (matalim na pagyuko, pag-angat ng tuwid na binti, pag-indayog ng tiyan).

Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang mapabuti ang mga kasanayan ng buong paghinga, pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan, pagbagay sa pisikal na aktibidad, paglikha kanais-nais na mga kondisyon para sa pag-unlad ng fetus.

2nd trimester

Ang panahong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng masinsinang paglaki at pag-unlad ng fetus.

Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, palakasin ang abs at dagdagan ang pagkalastiko ng pelvic floor, bumuo ng plasticity at flexibility ng gulugod.

Sa 2nd trimester ng pagbubuntis, ang inunan ay nagsisimulang gumana, ang tibok ng puso, dami ng dugo, at pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen. Pagkakaugnay ng paghinga at cardiovascular system maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na sports.

Sa panahong ito, ang mga ehersisyo ay kinakailangan upang sanayin ang mga kalamnan sa pelvic floor, mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan sa likod, at paghinga sa dibdib. Ito ay kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga ehersisyo upang i-relax ang mga kalamnan ng tiyan, hita at gluteal.

Mga panimulang posisyon ng mga pagsasanay: nakatayo, nakaupo, nakahiga sa iyong tagiliran (maliban sa posisyon na nakahiga sa iyong tiyan).

Maaaring kabilang sa mga aralin ang:

• alternating paggalaw ng mga binti mula sa "nakahiga sa gilid" na posisyon;
• pinipihit ang katawan na may bahagyang ikiling sa gilid at pasulong;
• pagdadala at pagkalat ng mga binti, pati na rin ang pagtawid habang nakahiga at nakaupo nang may pagtutol;
• mababaw na squat na may malawak na mga binti;
• pag-indayog ng katawan;
• libreng paglalakad;
• mga pagsasanay sa paghinga.

Mula sa ika-26 hanggang ika-32 na linggo, magsisimula ang panahon ng pinakamatinding gawain ng puso. Maipapayo sa oras na ito na bawasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang presyon sa mga ugat ng matris at venous pressure sa mga binti ay tumataas. Dahil sa nakaharang na daloy ng dugo mula sa mga binti, ang pamamaga ng mas mababang mga paa't kamay ay sinusunod. Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng varicose veins sa panahong ito. Sa kasong ito, kinakailangan upang bawasan ang paunang "nakatayo" na posisyon sa mga klase.

3rd trimester

Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, pasiglahin ang paghinga, labanan ang venous stagnation, dagdagan ang spinal mobility, at palakasin ang mahabang mga kalamnan sa likod.

Sa panahong ito, ang pag-unlad at paglaki ng fetus ay nagpapatuloy, ang bigat ng katawan at ang tiyan ay tumataas. Nasa ilalim ng stress ang respiratory system at function ng puso.

Dahil dito, ang kabuuang pagkarga ng ehersisyo ay lubhang nabawasan. Ang likas na katangian ng pamamahagi ng pagkarga: idirekta ang higit pang mga ehersisyo sa sinturon ng balikat at mga braso, mas mababa sa mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay. Ito ay kinakailangan upang limitahan ang hanay ng mga paggalaw, lalo na ang mga binti at paggalaw ng katawan. Ipinagbabawal na yumuko ang katawan pasulong. Ang ehersisyo ay hindi dapat magpapataas ng intra-tiyan na presyon. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na iyon para sa mga buntis na kababaihan na hindi nagdudulot ng mga negatibong sensasyon.

Ang diin ay dapat sa mga pagsasanay sa paghinga. SA mga nakaraang linggo Sa panahon ng pagbubuntis, dapat mong ipakilala ang mga elementong iyon na gagawin ng umaasam na ina sa panahon ng panganganak.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay "mga klase" para sa perineum, mahusay na paghahanda para sa paparating na kapanganakan. Ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga buntis na kababaihan ay pagsasanay ng mga kalamnan ng pelvic floor. Ang ganitong mga aktibidad ay nakakatulong upang maiwasan ang depresyon mga babaeng organo, kawalan ng pagpipigil sa ihi at iba pang mga kahihinatnan pagkatapos ng panganganak. Una kailangan mong hanapin at maramdaman ang kalamnan na responsable para sa pagkalastiko ng ari at perineum. Pagkatapos ay i-unclench ito at i-compress ito. Ang kalamangan ay walang makakapansin na ginagawa mo ang mga pagsasanay.

Ang proseso ng panganganak ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda mula sa isang babae, na dapat pag-isipan mula sa mga unang araw ng pagbubuntis. Pangunahin dito ang mga pisikal na ehersisyo, na naglalayong mapanatili ang pisikal na fitness at pagpapabuti ng emosyonal na balanse.

Maaari bang mag-ehersisyo ang mga buntis?

Ang mga gynecologist ay nagkakaisa sa kanilang opinyon na sa anumang yugto ng pagbubuntis, ang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay kailangan lamang. Ang tanging bagay na napakahalaga ay ang lahat ng mga load ay dapat na ma-verify at maisip, at din idikta ng tagal ng pagbubuntis at ang pangkalahatang kondisyon ng babae. Sa kasong ito lamang ang paglalaro ng sports ay magdadala ng mga nasasalat na benepisyo hindi lamang sa kalusugan ng ina mismo, kundi pati na rin sa kalusugan ng bata mismo.

Pinakamainam kung ang hanay ng mga pagsasanay ay pinili nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga katangian ng babae. Sa kasong ito, ang paghinga ay mapabuti at ang akumulasyon ng labis na timbang at ang pagbuo ng mga stretch mark, dahil sa paglabas ng mga endorphins, ang pangkalahatang mood ay mapabuti. Upang hindi makapinsala sa katawan ng babae, kinakailangan ang isang ipinag-uutos na konsultasyon sa isang gynecologist.

Ang lahat ng ibinigay na hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo ayon sa oras ng pagbubuntis. Para sa pang-araw-araw na ehersisyo, ang mga set ng ehersisyo ay idinisenyo para sa mga panahon: mula sa sandali ng paglilihi at hanggang 16 na linggo, pagkatapos mula 16 na linggo hanggang 24 na linggo, pagkatapos mula 24 na linggo hanggang 32. Ang pangunahing kondisyon sa hanay ng mga pagsasanay ay ang kanilang pagiging simple.

Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis, hindi kasama ang mga biglaang paggalaw, hindi pinapayagan ang karagdagang diin sa lukab ng tiyan at hindi nauugnay sa paglukso. Ang isang babae ay dapat maging madali at komportable habang gumagawa ng mga ehersisyo, mas mabuti na sinamahan ng kaaya-ayang musika. Kung lumitaw ang anumang masakit na sensasyon, dapat itong magsilbing isang magandang dahilan upang huminto sa pag-eehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester

Para sa umaasam na ina, ang unang 12 linggo ang pinakamahalaga at responsableng panahon. Ito ay panahon ng mga dramatikong pagbabago at pagbuo ng mahahalagang organo sa fetus. Kasama rin sa mga maagang panahon ang mga angkop na pagsasanay na naglalayong mapanatili ang mabuting espiritu at magandang kalooban, pagpapahinga ng katawan, pagsasanay sa paghinga. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin araw-araw sa umaga, para sa 15-20 minuto.

Maipapayo na simulan ang gymnastics na may cross move. Susunod, ang mga ehersisyo tulad ng pagkiling ng katawan sa kanan at kaliwa ay isinasagawa, habang inilalagay ang mga binti sa lapad ng balikat. Ang yumuko pasulong ay ang susunod na ehersisyo kung saan ka humihinga, at pagkatapos ay huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin ng 5 o 6 na beses.

Ang susunod na ehersisyo ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at magsagawa ng backbends habang humihinga. Ang pagbuga ay ginagawa habang ang katawan ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang pangwakas na ehersisyo sa 1st trimester para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring nakatayo na mga pag-ikot ng pabilog, pagpapataas ng katawan sa mga daliri ng paa. Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo at nakakatulong upang maiwasan ang varicose veins at leg cramps.

Tandaan natin na sa 1st trimester ang pinakadakilang "charms" ng isang kawili-wiling sitwasyon ay nangyayari sa anyo ng pagduduwal sa umaga, kahila-hilakbot na toxicosis, isang pakiramdam ng kahinaan at patuloy na pagkapagod, at talamak na kakulangan ng tulog. Maraming mga ina ang naniniwala na ito ay isang wastong dahilan para sa pagtanggi na magsanay. Ngunit hindi ka dapat sumuko sa gayong mga damdamin sa maraming mga kaso ay makakatulong na mapupuksa ang mga hindi kasiya-siyang kadahilanan sa itaas. Kailangan mo lang pagtagumpayan ang iyong sarili, at tiyak na magkakaroon ka ng positibong epekto mula sa mga pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis, ngunit upang maisagawa ang mga paggalaw nang maayos at katamtaman.

Hindi ka maaaring tumalon o dagdagan ang pagkarga sa iyong abs, dahil ito ay maaaring maging sanhi, na nagbabanta. Ibukod din ang mga ehersisyo sa pag-uunat; ang hormone relaxin, na responsable para sa paglambot ng mga ligaments, ay ganap na gumagana sa iyong katawan. Sa mga unang sintomas ng pananakit ng tiyan o pagdurugo, dapat itigil ang mga ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 2nd trimester

Ang ikalawang trimester ay mas maasahin sa mabuti, kung saan ang lahat ng hindi kasiya-siyang sensasyon ay nawala, ang emosyonal at hormonal na background ay nagpapatatag, ang nakakapanghina na pagduduwal ay unti-unting nawawala, at ang buntis na babae ay nakakaramdam ng isang paggulong ng enerhiya at lakas. Ang isang babae sa trimester na ito ay tinatangkilik lamang ang kanyang posisyon at ang pisikal na ehersisyo ay hindi isang pabigat sa kanya. Ang tagal ng pagsingil ay inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan na hindi hihigit sa 30-35 minuto.

Pinakamainam na simulan ang pagsingil sa isang posisyong nakaupo, na ang iyong mga binti ay naka-cross sa harap mo, habang ibinaling ang iyong ulo sa kaliwa at kanan. Susunod, dapat kang gumawa ng ilang masayang pagliko ng katawan, na ikinakalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Ang isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib ay ang pagdikit ng iyong mga palad nang mas mahigpit.

Kapaki-pakinabang din na mag-ehersisyo habang nakaupo sa sahig, na ang iyong puwit ay nakadikit sa iyong mga takong. Inirerekomenda na bahagyang ibuka ang iyong mga binti sa tuhod upang hindi pisilin ang iyong tiyan. Habang nakaunat ang iyong mga braso, dapat kang yumuko at idikit ang iyong noo sa sahig. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan gamit ang isang nakatigil na pelvis, maaari mong tapusin ang ehersisyo.

Ang mga pisikal na ehersisyo ay maaaring iba-iba sa lahat ng posibleng paraan. Halimbawa, gumamit ng mga upuan o bangko, ottoman, o gumamit ng fitball. Sa 2nd trimester, ang ehersisyo para sa mga buntis ay makakatulong na mapabuti ang pagtulog at maiwasan ang pagbuo ng edema. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at ang sanggol ay makakatanggap kinakailangang dami parehong oxygen at sustansya. Siyempre, tulad ng sa 1st trimester, dapat kang maging maingat sa pag-eehersisyo kung masama ang pakiramdam mo.

Ang anemia, placenta previa, threatened miscarriage ay contraindications. Dapat mo ring ihinto ang lahat ng mga aktibidad kung nakakaranas ka ng pananakit sa ibabang likod o tiyan, kung lumilitaw ang kayumanggi o madugong discharge, kung nasusuka ka, pagod na pagod, o kung masakit ang iyong ulo. Sa trimester na ito, hindi ka na dapat magsagawa ng mga ehersisyo habang nakahiga sa iyong tiyan o nakahiga sa iyong likod.

Sa unang kaso, maaari mong pukawin ang isang circulatory disorder, na maaaring humantong sa isang pagkakuha sa pangalawang kaso, maaari mong i-compress ang vena cava, sa gayon ay nagiging sanhi ng pagkahilo sa iyong sarili at hypoxia sa bata.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 3rd trimester

Sa 3rd trimester, ang isang babae ay nakakaramdam ng kakulitan at kakulitan, ang takbo ng buhay ay bumagal at ang pagiging regular at hindi pagmamadali ay naging mga kasama, kahit na pansamantala, ng buhay. Ang panahong ito Nangangailangan din ito ng mga espesyal na pagsasanay, halimbawa, mga pagsasanay sa isang espesyal na bola - isang fitball. Tandaan natin na ang mga pagsasanay dito ay pumukaw ng mas mataas na interes, ang mga ehersisyo ay ligtas at komportable. Ang mga resulta ay hindi magtatagal; ang sirkulasyon ng dugo ng buntis at ang paggana ng puso ay normal, bumababa ang presyon ng dugo, ang kanyang kalooban ay bumubuti at ang kanyang kagalingan.

Ang Fitball ay isang unibersal na aparato lamang na nagbibigay-daan sa iyo upang gumanap iba't ibang pagsasanay para sa dibdib, para sa mga braso, para sa puwit at balakang. Mas mainam na simulan ang pagsingil habang nakaupo sa bola, maingat na indayog sa kaliwa at kanan. Susunod, ibaluktot ang iyong mga braso nang paisa-isa, hawak ang mga light dumbbells. Maaari mo ring pisilin ang bola gamit ang iyong mga kamay habang naka-cross-legged sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay epektibong nakakaapekto sa mga kalamnan ng pectoral.

Dapat itong bigyang-diin mamaya pagbubuntis, ito ay kinakailangan upang muling isaalang-alang ang intensity ng ehersisyo. Ang lahat ng mga pagsasanay na isinagawa sa panahong ito ay pangunahing naglalayon sa pag-master ng mga diskarte sa paghinga, paghahanda ng mga ligament at kalamnan para sa isang maagang kapanganakan. Bilang karagdagan sa pagbabawal sa pagsasagawa ng mga ehersisyo habang nakahiga sa iyong tiyan, sa iyong likod, ipinagbabawal din silang magsagawa ng mga ehersisyo - nakahiga sa iyong tagiliran. Ang posisyon na ito ay maaaring magdulot ng presyon mula sa matris sa atay. Ang diagnosis ng placenta previa at ang banta ng maagang kapanganakan ay mga kontraindikasyon para sa pisikal na aktibidad.

Bilang karagdagan sa mga ito, dapat mong ihinto ang paggawa ng mga ehersisyo kung nakakaranas ka ng pananakit sa ibabang likod o tiyan, o kapag lumitaw ang madugong discharge sa ari. Ang mga sintomas na ito ay nangangailangan ng agarang medikal na atensyon. Kung maayos ang iyong pagbubuntis, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad.

Pagkatapos ng mga klase, ipinapayong maglakad sa sariwang hangin at uminom ng isang baso ng pinatibay na juice. Kinakailangang kondisyon, na hindi gaanong mahalaga para sa isang buntis kapag nag-eehersisyo, ay mabuting kalusugan at mabuting kalooban.

Ang labis na pagtatrabaho sa panahon ng pagbubuntis ay hindi katanggap-tanggap. Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat maging layunin ng pagbaba ng timbang. Huwag kalimutan na ang lahat ng mga klase ay idinisenyo ng eksklusibo upang ihanda ang katawan para sa kasunod na panganganak at mapanatili ang tono ng kalamnan. Bilang karagdagan sa ehersisyo, ang isang babae ay inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga.

Matagal nang kilala na sa tulong ng tamang paghinga ay malamang na mabawasan ang sakit sa panahon ng proseso ng kapanganakan. Naturally, dapat isaalang-alang ng isang buntis ang lahat ng mga rekomendasyon at tandaan na regular na sundin ang mga ito. Ang mga ito ay magsisilbing isang uri ng pagpapahinga para sa kanya. Paano huminga nang tama sa panahon ng pagbubuntis.

Sa isang hanay ng mga pagsasanay mahalagang lugar nagsasangkot ng pagsasanay sa diaphragmatic breathing. Ang paghinga ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong, ilagay ang isang palad sa dibdib at ang isa pa sa tummy, huminga ng malalim at huminga nang naaayon. Sa kasong ito, ang dibdib ay dapat na hindi gumagalaw, sa kabaligtaran, ang tiyan ay dapat tumaas kapag huminga. May mahalagang papel din ang paghinga sa dibdib.

Ito ay naiiba sa diaphragmatic na sa kasong ito ang dibdib ay dapat tumaas kapag humihinga, at ang tiyan sa kabaligtaran ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Ang bawat babae sa isang "kawili-wiling" posisyon ay dapat isaalang-alang na ang isport ay para sa kanya matalik na kaibigan at ang pagpapabaya dito ay lubhang walang pag-iingat at hindi kanais-nais.

Ang mga pisikal at ehersisyo sa paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa fetus, hindi dapat kalimutan ng isang babae ang tungkol dito. Kaya gawin ang mga ehersisyo, palaging panatilihin ang iyong sarili sa mabuti kaangkupang pisikal at hindi magtatagal ang resulta.

Ang pagbubuntis ay isang panahon kung kailan ang katawan ng isang babae ay sumasailalim sa maraming pagbabago bilang paghahanda sa stress na kinakatawan ng panganganak. Mayroong isang malawak na alamat sa mga tao na sa panahong ito ay pinakamahusay na humiga at walang ginagawa, paminsan-minsan ay lumalabas sa parke para sa paglalakad, ngunit ang pagsasanay at ang opinyon ng mga doktor ay nagsasabi ng ibang kuwento.

Ang aktibidad ay mabuti para sa isang buntis. Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang dugo na may oxygen, mapanatili ang tono ng kalamnan, bawasan ang posibilidad na magkaroon ng varicose veins, toxicosis at mga problema sa likod, at matuto din ng tamang paghinga.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay: pangunahing mga patakaran

Bago ka magsimula ng pagsasanay, kailangan mong magpasya kung contraindications sa pisikal na aktibidad. Kabilang sa mga ito:

Mga impeksyon at pamamaga;

Lagnat;

Mga sakit sa bato at puso;

Malubhang toxicosis na nakakasagabal sa paggalaw;

Mababang antas ng bakal sa dugo;

Ang posibilidad ng pagwawakas ng pagbubuntis na itinatag ng doktor;

Mayroon nang mga umiiral na problema sa panganganak sa nakaraan

Bukod, ang mga klase ay dapat na ihinto kaagad kung:

Lumilitaw ang sakit sa tiyan ng anumang kalubhaan;

Lumalabas ang madugong discharge sa ari - sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo.

Ang mga kababaihan na ang ultrasound ay nagpakita ng maraming pagbubuntis ay dapat mag-ingat kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay.

Sa panahon ng mga klase dapat mong sundin ilang mga tuntunin:

Gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang dahan-dahan, maayos, nang walang labis na karga sa katawan;

Mga alternatibong ehersisyo sa pagpapahinga na may mga ehersisyo na nangangailangan ng pagsisikap;

Huwag gumawa ng anumang mga pagsasanay sa tiyan, huwag tumakbo, huwag gumawa ng biglaang paggalaw;

Yumuko lamang sa kalahati at maingat;

Gawin ang lahat ng mga stretching exercise nang maayos hangga't maaari at, kung lumilitaw ang sakit, itigil kaagad - sa panahon ng pagbubuntis, ang mga ligament ay nagiging lalo na marupok.

Sa mga ehersisyo sa bahay, maaari kang magdagdag ng katamtamang pisikal na aktibidad sa sariwang hangin - maglakad sa parke nang isang oras sa isang araw - at pagbisita sa pool o yoga para sa mga buntis na kababaihan.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan: 1st trimester

Ang mga unang buwan ng pagbubuntis ay kadalasang pinakamahirap. Ang babae ay hindi pa nakabuo ng tiyan, ngunit makikita mo na ang mga pagpapakita ng toxicosis, ang mga antas ng hormonal at mga gawi sa pagkain ay nagsisimulang magbago.

Ang embryo ay pinaka-mahina sa panahong ito - ang pagbuo ng pinakapangunahing mga istraktura ng katawan nito ay isinasagawa, samakatuwid ang maling diskarte sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala dito. Kailangan mong pigilin ang sarili mula sa mabigat na pagsusumikap at suriin ang iyong pulso sa panahon ng ehersisyo. Kung ito ay tumaas sa itaas ng 120, kailangan mong lumipat sa nakakarelaks, kalmado na mga ehersisyo upang ang puso ay huminahon, ang dugo ay puspos muli ng dugo at ang banta ng fetal hypoxia ay pumasa.

Sa panahong ito, hindi ka maaaring magtrabaho sa mga dumbbells, ngunit maaari kang magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo tuwing umaga:

hininga. Tumayo nang tuwid, malayang ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Huminga ng malalim, sinusubukang maramdaman ang pagpuno ng hangin sa iyong mga baga at rib cage nagpapakita ng sarili. Huminga nang dahan-dahan. Ulitin ng 10 beses.

Naglalakad sa pwesto. Maglakad sa lugar nang isang minuto, pagkatapos ay lumakad sa iyong mga daliri sa paa sa loob ng kalahating minuto.

Mga cross lift. Ituwid, ibuka ang iyong mga braso. Exhaling, ibaluktot ang iyong kaliwang binti at itaas ito hangga't maaari. Sa parehong oras, itaas ang iyong kanang braso patayo. Ulitin sa kabilang panig.

Banayad na tulay. Ituwid, ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Habang humihinga ka, yumuko pasulong at maayos na bumalik. Ulitin.

Presyon. Ituwid, ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo. Habang humihinga ka, hilahin sila pasulong hangga't maaari, na nagsisikap upang hindi yumuko. Magpahinga ka. Ulitin

Pusa. Kumuha ng lahat ng apat. Habang humihinga ka, i-arch ang iyong likod tulad ng isang galit na pusa, ibaba ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay, at bahagyang tensiyonin ang iyong mga kalamnan. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod tulad ng isang alagang pusa, at bahagyang tense. Ulitin 5-10 beses.

Sipping. Kumuha ng lahat ng apat. Itaas ang iyong kanang kamay at hawakan ng 10 segundo. Ulitin ang parehong sa iyong kaliwang braso at binti.

Mahirap na tulay. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga braso nang tuwid sa iyong katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong puwit, ibaluktot ang iyong ibabang likod, at hawakan ng ilang segundo. Ulitin ng 5-7 beses.

Mga squats. Mahigpit na hawakan ang likod ng upuan at maglupasay habang nakahawak dito. Ang mga paa ay dapat na matatag na nakatanim sa sahig at ang mga squats ay hindi dapat masyadong malalim.

Mga pag-ikot. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga balakang sa isang bilog, sinusubukang panatilihing hindi gumagalaw ang natitirang bahagi ng iyong katawan.

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis - 1st trimester - ay hindi dapat masyadong nakakapagod. Maaari mong gawin ang mga ito sa loob ng 15-20 minuto pagkatapos ng almusal. Kung nagsimula ang igsi ng paghinga, lumala ang iyong kalusugan, at lumilitaw ang sakit, dapat na ihinto kaagad ang complex.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan: 2nd trimester

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan - 2nd trimester - ay hindi idinisenyo para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan. Sa panahong ito, ang babae ay nagiging malamya, ang kanyang tiyan ay nagsisimulang tumayo, kahit na hindi pa masyadong kapansin-pansin. Ang sentro ng grabidad ay nagbabago, kaya dapat mong iwasan ang mga tabla na nangangailangan sa iyo na mapanatili ang balanse. Dapat mo ring bawasan ang bilang ng mga ehersisyo kung saan kailangan mong humiga sa iyong likod, dahil ang posisyon na ito ay nag-aambag sa pagsasara ng isa sa mga pangunahing ugat, na nangangahulugang gutom sa oxygen ng bata.

Maaari mong gawin ang sumusunod na kumplikado:

Pendulum. Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, pagsamahin ang iyong mga palad. Habang humihinga ka, mag-unat, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, ilipat ang iyong mga balakang sa kanan, kaliwa. Tumayo muli sa iyong buong paa, huminga ng malalim at huminga, ulitin.

lumiliko. Umupo sa sahig nang naka-cross ang iyong mga paa. Ituwid ang iyong likod, bahagyang itaas ang iyong baba. Habang humihinga ka, lumiko - subukan munang hawakan ang iyong balikat gamit ang iyong baba. Pagkatapos ay ikapit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at gawin ang makinis na katawan na lumiko sa kanan at kaliwa.

Presyon. Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga palad sa isa't isa sa harap ng iyong dibdib, pindutin nang may lakas, palitan ang mga kamay at hindi nakasandal.

Munting Sirena. Umupo sa sahig, lumiko sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga binti, at ilagay ang isang kamay sa sahig. Itaas ang iyong kabilang kamay at ibaba ito ng maayos. Ulitin ng 10 beses sa bawat panig.

pakpak. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong ulo, itaas ang isa pa at, ibalik ang iyong katawan pagkatapos nito, ilipat ito pabalik hangga't maaari. Ulitin ng 10 beses.

mandirigma. Tumayo ng tuwid, hawakan ang likod ng upuan. Maglupasay upang ang bahagi ng iyong binti mula sa tuhod hanggang sa hita ay parallel sa sahig. Panatilihin ang posisyon sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ituwid.

Scarf. Umupo sa isang upuan, iunat ang iyong mga binti sa harap mo, maglagay ng scarf sa sahig malambot na tela. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang gumalaw sa kahabaan nito, hilahin ito patungo sa iyo at mula sa isang dulo patungo sa kabilang dulo. Ulitin sa kabilang binti.

hininga. Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga binti. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, ang isa sa ilalim ng iyong dibdib. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, siguraduhin na ang iyong dibdib lamang ang tumataas kapag huminga ka. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, baguhin ang mga taktika at simulan ang pagtiyak na ang tiyan lamang ang tumataas.

Nagbabanat. Umupo sa sahig, sa iyong mga takong. Dahan-dahang yumuko pasulong hanggang ang iyong tiyan ay dumampi sa iyong mga hita at ang iyong mga palad ay dumampi sa sahig. Gumugol ng ilang segundo sa pose at dahan-dahang ituwid.

Dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-2 trimester sa isang bendahe - makakatulong ito na hindi ma-overstrain ang iyong likod at hindi makapinsala sa sanggol sa tiyan.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan: 3rd trimester

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 3rd trimester ay nagiging mas banayad. Hindi katanggap-tanggap na humiga sa iyong likod o gilid, o magsagawa ng mga complex na nangangailangan ng mabibigat na karga. Mainam na magsanay nang madali at maayos, pagkatapos ng almusal, sa iyong sariling apartment, upang palagi kang makapagpahinga, mahiga, at makainom ng tubig kung kinakailangan.

Maaaring kabilang sa complex ang mga sumusunod na pagsasanay:

Mga squats. Tumayo nang tuwid, hawakan ang likod ng upuan, maglupasay nang dahan-dahan, maayos, mababaw, nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig.

Butterfly. Umupo sa sahig, pagsamahin ang iyong mga paa at ikalat ang iyong mga balakang hangga't maaari. Ang iyong mga tuhod ay dapat na perpektong hawakan ang sahig. Huminga nang pantay-pantay, mahinahon, kontrolin ang proseso.

Paikot-ikot. Umupo sa nakaraang posisyon, dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa isang direksyon at sa isa pa.

Mahusay na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester gamit ang fitball - mas malamang na makapinsala ito sa anumang bagay:

Pag-ikot sa bola. Umupo sa bola na nakabuka ang iyong mga binti. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Dahan-dahang iikot ang iyong mga balakang, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.

Pendulum sa isang bola. Umupo sa bola, ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahan at maayos na igalaw ang iyong mga balakang sa kaliwa at kanan, upang maiwasan ang pagkawala ng balanse.

Pagsakay sa bola. Humiga sa bola (kung ang pose ay hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa), yumuko ang iyong mga binti, ituwid, ulitin muli. Ang pangunahing bagay ay kinis at kontrol.

I-on ang bola. Umupo sa bola, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Lumiko, hawakan ang labas ng iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang kamay at vice versa.

Pag-ikot ng bola. Tumayo sa iyong mga paa, ibuka ang mga ito sa lapad ng balikat, yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa bola. Pagulungin ito ng kaunti sa iba't ibang direksyon.

Mga dumbbells. Umupo sa bola, kunin ang mga dumbbells (walang mas mabigat kaysa sa isang kilo), ikalat ang mga ito, itinaas ang mga ito sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso nang paisa-isa.

Hindi natin dapat kalimutan mga pagsasanay sa paghinga- malaki ang maitutulong nila pagdating ng oras ng panganganak. Ang pinakasimple sa kanila ay "Mountain". Upang gawin ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, ilagay ang isang palad sa iyong tiyan, ang isa pa sa iyong dibdib at huminga, kontrolin ang proseso.

Kung ang lahat ay ginawa nang tama at ang babae ay nananatiling aktibo sa buong pagbubuntis, ang panganganak ay magiging mas madali at ang pagbawi mula dito ay kukuha ng mas kaunting oras.