Як накачати шию в домашніх умовах: вправи та застереження. Вправи для шиї: різноманітність та особливості лікувальної гімнастики

Шия – це одна з найважливіших зон нашого організму. М'язи шиї підтримують нашу голову, захищають та направляють хребет, а також закривають життєво важливі кровоносні судини, повітроводи та спинний мозок. Тому бажання максимально розвинути ці м'язи є цілком природним, проте далеко не всі знають, як зробити це правильно.

Головне, при виконанні вправ для зміцнення м'язів шиї не нашкодити собі і не заробити кілька серйозних травм.

У цій статті ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про тренування м'язів шиї, а також про те, як не зашкодити собі в цьому процесі.

Але перед тим, як ми почнемо розбирати вправи та методики, а також складати графік тренувань, давайте спочатку подивимося, з яких саме м'язів складається шия і що нам пропонується тренувати.

Всього через шийно-грудинну зону проходить п'ятнадцять м'язів – десять власне шийних та п'ять м'язів-прибульців, які просто проходять через верхню частинутіла. Поділяються всі вони, як власні, так і прибульці, на два типи – серединні та бічні.

Серединні м'язи мають поздовжнє розташування волокон і відповідають за роботу щелепи та гортані, а отже, вони нам нецікаві – накачувати їх немає сенсу, та й вправ на цю групу м'язів ніхто не вигадав. Зате ось бічні м'язи, які мають косе розташування волокон, відповідають за нахили шиї і для збільшення її обсягу потрібно тренувати саме їх.

Бічні м'язи шиї складаються з поверхневої та глибокої груп, причому обидві вони однаково важливі для того, хто хоче швидко накачати шию в домашніх умовах.

• глибока група відповідає за допомогу при диханні та нахили голови;
• поверхнева відповідає за захист найбільш важливих частин хребта та трахеї, а також допомагає при нахилах та поворотах шиї;

Глибока група складається з чотирьох сходових м'язів, поверхнева – з підшкірного м'яза шиї та грудино-ключично-соскоподібного м'яза.

Крім м'язів шиї, за візуальне її сприйняття відповідають також і м'язи трапеції, так що якщо ви хочете накачати шию вдома - варто задуматися і про них.

Вправи для шиї

Тепер, після того, як ми визначилися з тим, що саме ми тренуватимемо, настав час подумати, як качати шию в домашніх умовах чи залі. У більшості бодібілдерських програм, вправами для шиї нехтують, або забираючи їх взагалі, або залишаючи їм абсолютно незначну частку часу. Якщо ви займаєтеся за подібною програмою, вам знадобиться повний комплекс вправ для шиї.

Якщо у вас сидяча робота, гімнастику для шиї бажано виконувати щодня, подвійно добре, що для цього не потрібно жодних спеціальних тренажерів і виконувати її можна і вдома, і на роботі.

Всі вправи для шиї можна умовно розділити на дві частини – силові та розігрівальні.

Розігріваюча гімнастика для шиї

Розігрівальні вправи або гімнастика для м'язів шиї спрямовані на те, щоб максимально розслабити і розтягнути м'язи шийні і не пошкодити їх під час виконання. силових вправ. Крім того, вони корисні тим, хто має проблеми з шиєю, наприклад, дискомфорт при повному повороті голови.

Цю гімнастику рекомендують навіть невропатологи при остеохондрозі та протрузіях у шийному відділі хребта (тільки не у гострий період). А за допомогою рук можна отримати достатнє та безпечне навантаження для розвитку шийного відділу.

Також ця вправа сприяє підтяжці передньої сторони шиї та лінії підборіддя.

Всі вправи, що розігрівають, виконуються по 7-10 разів за підхід, причому мінімальна кількість підходів перед силовим тренуванням- три. Вправи з використанням рук для опору перед тренуванням виконувати не можна – вони тут вказані для тих випадків, коли часу на повноцінне тренування немає, а втрачати день не хочеться. У цьому випадку ви завжди можете скористатися вправами з посиленням – вони не замінять повноцінного тренування, але й форму втратити не дадуть.

Розминочні вправи варто виконувати щодня, наприклад, під час обідньої перервиабо з ранку, під час основної зарядки.

Як накачати шию вдома

Силові вправи спрямовані на розвиток та збільшення обсягу шийних м'язів. Вони корисні тим, хто хоче виглядати гармонійно або часто піддає свою шию навантаженням.

• Існує також варіант цієї вправи, який виконується з положення «лежачи на спині», проте через конструкцію хребта, він набагато небезпечніший у разі втрати контролю над м'язами. Руки в цьому випадку повинні бути складені на лобі, а використання додаткового тяжіння вкрай не рекомендується.
• Другий варіант вправи виконується за наявності партнера. Покладіть собі на потилицю (або на лоб, якщо працюєте із положення «на спині») рушник так, щоб край звисав вниз по обидва боки від голови. Попросіть партнера взяти ці краї у свої руки і чинити вам опір під час підйому голови.

Раніше, коли навіть у спортзалах не було тренажерів для цієї групи м'язів, атлети самостійно майстрували «шапочки» з шкіряних ременівз петлями з боків. До цих зашморгів кріпилися ланцюги чи мотузки, на які можна було вішати довільну вагу.

1. Кроки з обтяженнями.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть однакові гантелі або інші навантаження в кожну руку. Руки мають бути випрямлені та опущені вздовж тулуба. Тепер починайте піднімати плечі (ну, або «тиснути» ними) так високо, як тільки можете. Підйом виконується на видиху – затримка, на вдиху – ви повільно опускаєте плечі. Ця вправа – для трапецієподібного м'яза, який також відповідає за частину об'єму шиї.

1. Підйом гантелі перед собою.Встаньте прямо, гантелі в руках, руки опущені вниз і притиснуті до тулуба. На видиху підніміть руки прямо перед собою, на рівень плечей і далі нагору без зупинки, не згинаючи ліктів. На вдиху – повільно поверніть випрямлені руки у вихідне положення по траєкторії (спереду).
2. Підйом гантелі в сторони.Вправа відрізняється від попереднього лише тим, що руки рухаються по сторонах, проте також по повній амплітуді, описуючи півколо.

Силові вправи виконуються по 6-12 повторів у підході. Точна кількість підходів залежить від вашого рівня натренованості, але оптимальним числом буде три, з 2-3 хвилинами відпочинку між ними. Якщо у вас поки не вистачає сил для того, щоб зробити потрібне числовправ - не перетружуйте себе, почніть з одного підходу, потім перейдете на два і тільки потім дістанетеся до трьох.

Виходити за три підходи - нерозумно, краще просто поступово збільшувати навантаження на м'язи.

Силові вправи слід виконувати регулярно, але не щодня. Скажімо, двічі на тиждень буде оптимальним рішенням- М'язи встигнуть відпочити, але не втратити форму. Один раз на тиждень – менш хороший варіант, але на початковому етапітренувань і цього достатньо.

Відпочинок та відновлення

М'язам шиї потрібен досить довгий відпочинок - справа в тому, що протягом нашого неспання вони майже ніколи не розслабляються, а отже - не можуть відпочити. Виправити це допоможе розслаблюючий масаж, але навіть у цьому випадку вам знадобиться близько доби відпочинку перед наступним «шийним днем».

Що стосується болів у шиї, які можуть з'явитися в результаті тренувань, то їх можна умовно поділити на два варіанти:

Головне правило тренування шиї – не перестарайтеся. Краще трохи недоопрацювати, ніж отримати серйозну травму цієї групи м'язів. Власне, самим найкращим варіантомбуде виконання всіх вправ під наглядом досвідченого тренера, але якщо такого поблизу немає – продовжуйте працювати над собою самі, але лише дотримуючись техніки безпеки та суворо стежачи за всіма ознаками можливої ​​травми.

Щоб тіло було гармонійно розвиненим, і мала естетичність, необхідно тренувати і приділяти увагу кожній групі м'язів, незалежно від того, хочеться вам це чи ні. Сьогодні ми поговоримо про таку частину тіла, про яку багато хто просто забуває. Сьогодні мова піде про те, як накачати шию в домашніх умовах.

Вступ

До тренування шийного відділу потрібно поставитися з крайньою обережністю, тому що ця частина нашого тіла особливо вразлива. Через неї проходять всі життєво важливі шляхи постачання, наприклад стравохід, трахея, горло, а також багато кровоносних судин, які підтримують життєдіяльність нашого організму. Також, шийний відділ є особливо важливою частиною, оскільки виконує безліч різних функцій, знову ж таки, які є важливими для підтримки життєдіяльності людини. По суті, якщо так подумати, абсолютно за всі процеси, що відбуваються всередині кожної людини, відповідає. МОЗ. Його кровопостачання поживними речовинами, нервові імпульси, це проходить через шийний відділ. Саме з цієї причини потрібно залишити недбале ставлення до тренувань і підійти до опрацювання даної ділянки тіла з усією відповідальністю.

Оскільки шия дуже вразливе місце, сильно навантажувати її не можна. Багатьом людям це навіть протипоказано, оскільки через нинішній спосіб життя, шийні хребці стають слабшими, і пошкодити їх дуже просто. Тому, щоб повністю бути впевненим у своїх силах, потрібно обов'язково піти до лікаря та проконсультуватися. Після огляду та можливе застосування ультразвукового дослідженняшийного відділу, вам будуть надані чіткі рекомендації щодо ваших подальших тренувань. Деяким дозволяють виконувати лише легку розминку шиї.

Після огляду, якщо у вас все буде гаразд, можна розпочинати тренування. Пам'ятайте, що навіть якщо все буде добре, сильно навантажувати шию не можна, тому що там, як уже говорилося раніше, дуже слабкі хребці.

Анатомія шийного відділу

Спочатку трошки анатомії. Шия має 18 маленьких м'язів, які відповідають за різні рухи ротової порожнини, кругових обертань голови тощо. Зараз ми розглянемо основні м'язи, які залучаються до руху при виконанні різних вправ.

• Перший м'яз, який ми розберемо, називається « грудино-ключично-соскоподібний м'яз». Вона знаходиться збоку, а коли людина дивиться прямо, вона утворює латинську букву V. Цей м'яз прикріплений до скроневої та потиличної кістки і виконує функцію руху голови.
• Другий м'яз прикріплюється до під'язикової кістки, вона розташована під підборіддям.
• І звичайно ж, трапецієподібний м'яз . Вона виконує функцію повороту голови, а також допомагає утримувати верхню частину хребта у прямому положенні, зближує лопатки тощо. Якщо ви хочете гармонійно розвинене тіло, то трапецію потрібно качати окремо, а як це зробити, ви можете прочитати ось у цій статті – «?».

Крім цих м'язів, є ще купа додаткових і допоміжних м'язових груп, які ми не зачіпатимемо, оскільки це не особливо важливо вам. Головне з ряду анатомії ми розібрали, тепер можна перейти до вправ на розігрів та безпосередньо до силової частини тренування шийного відділу.

Як накачати шию в домашніх умовах?

Отже, як накачати м'язи шиї?Якщо у вас немає можливості піти в тренажерний зал, завжди знайдеться можливість . Спочатку розберемо вправи, що виконуються без застосування додаткової ваги. Це дуже важливі вправи, які допоможуть вам не тільки розім'яти шийний відділ, а й збільшити його в обсязі, зробити м'язи гнучкішими та сильнішими. Ці вправи розминки також допоможуть уникнути спазму м'язів під час основного тренування.

Виконувати дані руху, які будуть описані нижче, слід за повної відсутності ушкоджень шийних хребців, розтягування м'язів, больових відчуттіві так далі. У першій частині я надам вам вправи для розвитку гнучкості шийного відділу, які можна виконувати в домашніх умовах.

Перед тим, як розглянути вправи, я ознайомлю вас із таким поняттям як « ізометричні вправи». Це такий вид вправи, де ви намагаєтеся протистояти тому чи іншому об'єкту, наприклад власній руціабо голові (потім ви зрозумієте, що я мав на увазі). Цей типнавантаження діляться на кілька груп:

• Ізометрично-. Виконуючи їх, людина максимально напружує свої м'язи, протидіючи тому чи іншому об'єкту, при цьому це завдання буде не здійсненне. Наприклад, ви намагатиметеся зрушити з місця стіну, м'язи тіла будуть максимально напружені (створюючи ізометрично-статичну напругу). Подолати таку напругу не можна.
• Ізометричні вправи з вагою. Під час руху, в точці, де максимальна м'язова напруга, потрібно робити паузу на кілька секунд, тим самим створюючи ізометричну напругу.
• І остання група, в якій ізометрична напруга створюється на початку руху під час виконання вправи з максимальною вагою.

Вправи для розминки та розтяжки м'язів шиї

Перше з чого ми почнемо, це нахили шиї вперед. Як показано на малюнку, слід прийняти позицію, ноги на ширині плечей. Нахили вперед потрібно виконувати так, ніби намагаєтеся дістати підборіддям верхи грудей, тобто розтягуючи задні м'язи шиї. Потрібно виконати приблизно 10 - 12 повторень.

Друга вправа називається – нахили шиї назад. Його потрібно виконувати вкрай обережно та уважно зосереджуючись на кожному русі. У жодному разі не можна робити різких рухів, тому що хребці досить слабкі і можна легко травмуватися. Нахили назад також слід виконувати 10-12 повторень.

потрібно виконувати сидячи на стільці. Утримуйте спину у прямому положенні, а тіло у нерухомому стані. Потім виконайте повільний та плавний поворот голови вліво. Знову ж таки, виконуйте всі рухи повільно, без будь-яких різких рухів. Злегка розтягнувши бічні м'язи, виконайте другий повільний поворот вже праворуч. Так потрібно зробити приблизно 6 поворотів на кожну сторону чи 12 повторень.

, як і повороти в сторони потрібно виконувати сидячи на стільці. Зробіть нахил голови в ліву сторону, при цьому погляд має бути спрямований прямо перед собою. Тобто щоб ліве вухо нахилялося прямо до плеча. Коли ви досягли пікової точки, потрібно потримати голову в такому положенні протягом 2-3 секунд, потім повернутися у вихідне положення і виконати такий же нахил вправо. Повторіть рух 10 разів, по 5 на кожну сторону.

Наступна вправа називається – напруга шиї. Воно дуже легко у виконанні. Для початку вам слід покласти праву руку на підборіддя, потім напружити шию так. Виглядати це буде так, ніби ви намагаєтеся зробити подвійне підборіддя. Цю вправу потрібно виконувати 6 повторів по 5 секунд в одному повторенні.

стоячи потрібно виконувати стоячи, зчепивши руки в замок за спиною. Таке виконання дозволить краще скоротити м'язи шиї та трапецію. Зробіть нахил у правий бік доти, доки відчуєте хороше розтягнення бічних м'язів. Утримуйте позицію протягом 20 секунд, потім повертайтеся у вихідне положення, після чого виконуйте нахил в іншу сторону з такою самою паузою в нижній точці.

Ізометричне згинання шиїможна виконувати як стоячи, і сидячи. Сядьте на стілець, погляд спрямований перед собою, спина пряма. Покладіть долоню правої рукина лоб, потім злегка натисніть лобом на долоню, ніби намагаючись опустити голову вниз, але при цьому вам заважає ваша рука. Напругу слід утримувати протягом 5-10 секунд, а потім розслабитись. Так потрібно зробити приблизно 3-5 повторень по 5-10 секунд. Кожну вправу, яка була описана вище, можна виконувати з використанням ізометричної напруги в м'язах.

Важливий момент, на який слід звернути увагу! При використанні ізометричної напруги в м'язах ваша голова не повинна при цьому розгойдуватися або здійснювати будь-який рух. У точці напруги м'язів ви повинні завмерти на кілька секунд і не рухати головою.

Силові вправи для прокачування шиї

Після того, як ви розім'яли і розтягнули шийні м'язи, можна приступити до серйозніших вправ, які допоможуть накачати шию в домашніх умовах. Власне, мова піде про систему тренувань, яку використовують у спортивних клубах з підготовки борців.

Я думаю, всі пам'ятають таку вправу на фізкультурі як «гімнастичний місток». Вправа для прокачування м'язів спини дуже схожа на виконання, тільки тут нам потрібно спиратися не на руки, а головою в підлогу. Виглядає це приблизно так:

Увага!!!При неправильному виконанні цієї вправи можна травмувати себе і навіть стати інвалідом. Тому краще виконувати дану вправу не вдома, а в спеціально обладнаному залі з матами та тренером.

Вправи з використанням додаткової ваги

Дані вправи, які ми зараз розглянемо, можна віднести до тих, які потрібно виконувати в тренажерному залі, оскільки не всі мають спеціальний , який дозволить виконувати ці вправи в домашніх умовах.

Перша вправа, про яку хотілося б згадати, це накачування шиї за допомогою млинців від штанги. Це досить поширена вправа, яка підійде як новачкові, так і досвідченому спортсмену. У чому полягає суть цієї вправи? Людина лягає спиною на горизонтальну лаву, голову трошки висовуючи за межі лавки. Потім, потрібно взяти млинець з вагою, покласти його собі на лоб. Це буде вихідне становище. Після чого слід у повільному темпіопускати голову вниз разом з млинцем, а після досягнення нижньої точки повертатися у вихідне положення. Це досить проста вправа, яка виглядає приблизно так:

Друга вправа дуже схожа на першу, тільки тут ми будемо використовувати спеціальну шапку з причепом для ваги, яка зручно одягається на голову, чіпляється певна вага і виробляється приблизно схожий рух. Його можна виконувати як стоячи, трохи нахилившись уперед, так і сидячи на лаві. Спочатку слід робити нахил вниз, потім, максимально розтягнувши задні м'язи, повертайтеся повільно у вихідне положення. Виглядає ця вправа приблизно так:

На цьому ми закінчимо наше тренування. Тепер ви знаєте, як накачати шию як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі, і що для цього потрібно. І насамкінець дуже корисне відео:

4 shares

Вітаю вас! Йдеться сьогодні про нашу шию. Качаєте її? Особисто я ніколи не приділяв особливої ​​увагицій частині свого тіла. Через специфіку моєї минулої роботи — у мене шия була в постійній «напрузі». 7 років я тягав то на одному, то на іншому плечі сумку з інструментами для встановлення та збирання меблів. Важила вона близько 13 кг.

Спочатку я її почав носити на одному плечі, правому, так як це було зручніше для мене. Потім я помітив, що у мене пішов перекіс за розміром м'язів трапеції. Правий м'яз був більший ніж лівий. Тому мені довелося звикати носити сумку на лівому плечі. Через деякий час обсяг обох м'язів вирівнявся і це стало виглядати більш-менш естетично.

Загалом ця сумочка та кілометрові походи по місту 6 днів на тиждень – це все навантаження, яке я давав своїй шиї та трапеції протягом 7 років. Прийшовши ввечері в спортзал, я не качав ці м'язи окремо. Пам'ятаю, намагався, але не прижилося. Максимум що я міг зробити - це 3 підходи підтягування плечей до вух стоячи зі штангою (шраги зі штангою).

Але в цій статті хочу розглянути основні вправи для розвитку шийних м'язів і звернути увагу на інші важливі питання з цієї теми. Саме шия візуально робить верхню частину тіла масивнішою, і залишається помітною в будь-якому крої одягу. Так що гра коштує свічок і розібратися в цьому потрібно. Почнемо прямо зараз!

І почнемо ми з анатомії (коротко).

Шия включає велика кількістьм'язів, поверхневих, серединних і глибоких, і кожна з них виконує певну функцію - поворот голови, жувальні та ковтальні рефлекси, захист шийних відділів хребта та багато інших. Давайте розглянемо ті м'язи, які можна і необхідно накачати:

• Грудинно-ключично-соскоподібний м'яз. Вона розташовується на лицьовій стороні шиї та має вигляд латинської літери V.
• Широкий трапецієподібний м'яз. Знаходиться на задній частині шиї.
• М'язи під'язикової кістки. Їхнє розташування — прямо під підборіддям.

М'язів там досить багато, тому можете вивчити їх більш детально на зображенні нижче (натисніть на неї для збільшення)

Переваги накаченої шиї

Знаючи, які бувають м'язи шиї, як накачати їх — важливо. Але навіщо це потрібно?

1. КРАСА ТА ЕСТЕТИКА. Однією з перших переваг є краса. Адже якщо у бодібілдера накачане тіло, але безформна шия, це буде не естетично. Шия з гарним рельєфом приковує погляди та говорить про дисциплінованість та витривалість спортсмена. Для жінок це також важливо, природно не потрібно переборщувати у цьому питанні. Якщо постійно робити вправи, то можна забути про в'ялість і обвисання шкіри, друге підборіддя і передчасне старіння. Також з красивою, рельєфною шиєю, зона декольте виглядатиме ще ефектніше.
2. ЗДОРОВ'Я.Дуже сприятливо впливає опрацювання шийних м'язів на здоров'я та самопочуття. Сильна шия знижує ризик виникнення остеохондрозу, підвищеного тиску, неврологічних захворювань, а також знімає втому і напругу.
3. Спортсменам, які займаються КОНТАКТНИМИ ВИДАМИ СПОРТУ, обов'язково потрібно зміцнювати шийні м'язи. Інакше це може загрожувати травмами, аж до струсу мозку, і програшами у змаганнях.
4. Для людей, які займаються бодібілдингом, міцна шия ОПОРОЙу багатьох вправах, особливо зі штангою.

Тепер давайте дізнаємося як готувати шию до серйозного тренування.

Підготовчий етап

М'язи шиї дуже легко травмуються, тому до початку серйозного тренінгу необхідно робити підготовчу розминку. Це допоможе розігріти потрібну зону та запобігти розтягуванню. З найбільш підходящих вправ можна назвати такі:

• Нахили голови. Зробіть нахили головою вперед, намагаючись якнайнижче опустити підборіддя до грудей, а потім назад, максимально відкидаючи голову.
• Повороти. Поверніть голову ліворуч-праворуч, намагаючись доторкнутися вухами до плеча.
• обертання. Поверніть голову вліво-вправо.
• Кругові обертання. нахиліть злегка голову праворуч, і крутіть по колу, спочатку вниз, потім ліворуч і вперед.
• Для розігріву бічних м'язів шиї підніміть руку вгору, зігніть її в лікті і потягніться до вуха на протилежному боці. Змініть руки.
• Для передньої групи шийних м'язів зчепить пальці в замок і покладіть їх на потилицю. Утримуючи голову, робіть нахили назад.
• Для задньої групи м'язів упріться долонями в лоб і намагайтеся зробити нахил вперед.

Усі вправи необхідно виконувати в повільному, розслабленому темпі, в жодному разі не можна робити різких рухів та прискорюватись. Недотримання простих правилбезпеки може спричинити дуже сильну болючість і відіб'є полювання від спортзалу на довгий час.

Робіть по 5-7 повторень, відчуваючи напругу та натяг м'язів під час виконання. Розминка має тривати 3-5 хвилин. Потім слід приступити до силових навантажень.

Вправи для шийних м'язів

Накачати м'язи шиї можна як у спортзалі, так і в домашніх умовах. У першому випадку відмінно допоможуть різні обтяження і спортивний інвентар. Найбільш ефективні вправи:

лежачи на лаві обличчям донизу. Розташуйтеся на лаву животом донизу, поклавши плечі на одну лінію з краєм поверхні, голова має бути на вазі, без опори. Для виконання також знадобиться обтяжувач, наприклад диск від штанги. Покладіть його на потилицю і повільно нахиляйте голову вниз, а потім вгору.

Зробіть 10-15 повторень. Зверніть увагу, що починати потрібно з мінімальної ваги, поступово її збільшуючи. Також ви можете замінити вантаж на допомогу партнера. Він повинен натискати вам на потилицю, а ви за допомогою шийних м'язів повинні чинити опір, роблячи нахили.

лежачи на лаві обличчям вгору. переверніть на спину, голова без опори, плечі по лінії лави. проробіть ті ж рухи, як і в попередній вправі, тільки обтяжувач розташуйте на лобі. не забувайте про можливість використовувати силу партнера замість штанги. Багато спортсменів віддають перевагу таким тренінгам. Тільки робити це потрібно дуже акуратно і без фанатизму.

лежачи на лаві на стороні. Ляжте на бік, плечі розташуйте на одному рівні з краєм лави, голова звисає. Покладіть диск від штанги на голову. Піднімайте голову. Після 10-15 повторень, змініть сторону. Цю вправу також можна змінити. Сядьте на лаву, поставивши на неї ноги, зігнуті в колінах. Обійміть їх руками, щільно притиснувши до тулуба.

Напарник повинен робити тиск по черзі на обидві сторони. У жодному разі не можна робити перепади на тиску, інакше може спровокувати неприємні наслідки.

СТОЯЧА/СИДЯЧИСЯ З УВАЖАЛЬНИКОМ НА ХОМУТІ. До хомута необхідно прикріпити обтяжувач та одягнути його на голову. Ноги поставте на ширині плечей, зігнувши в колінах і злегка відвівши убік. Спочатку можна спробувати виконувати із положення сидячи. Робіть повільні, плавні нахили вперед, зберігаючи лінію спини рівною.

Вправи будинку мають на увазі відсутність обтяжувачів та спеціальних інструментів. Навантаження проводитиметься власною вагою спортсмена. З найефективніших можна виділити:

"ПЛАНКА". Ця багатофункціональна вправа допомагає тримати в тонусі практично кожну групу м'язів всього тіла і шиї в тому числі. його головна перевага — його можна робити будь-де. Для цього прийміть горизонтальне положення, упершись у підлогу ліктями, кистями та пальцями ніг.

Головне правило — ваше тіло має бути натягнутою ниткою по ідеальній прямій лінії. У такому положенні потрібно простояти максимально можливий час, з кожним разом збільшуючи його.

«БОРЦІВСЬКИЙ МОСТИК». Стати на підлогу, на голову, зробивши її опорою, ноги розведіть вдвічі ширше за плечі і уприть носками в поверхню. На початку роботи можна також уперти в підлогу кисті, але поступово намагайтеся переходити на виконання без підтримки та відводити руки за спину. У такому положенні починайте повертати голову в сторони, і туди-сюди. Зробіть 10-15 разів.

"МОСТИК". Стати на місток, тільки опору зробіть не на руки, а на голову. Робіть обертання головою туди-сюди і в сторони.

Якщо ви хочете придбати спеціальний тренажер для шиї – можете купити його ТУТ.

Інші корисні аксесуаридля бодібілдингу - можете вибрати нижче:

КОРИСНІ АКСЕСУАРИ

Правила безпеки та протипоказання

Починати тренувати шийні м'язи потрібно під наглядом досвідченого тренера, тому що можна легко травмувати або перевантажити цю делікатну зону.

Через шию проходить величезна кількість життєво важливих судин та артерій, трахеї, стравохід, щитовидна залоза. Всі рухи повинні бути повільними, не уривчастими, навантаження збільшується поступово. Достатньо на початковому етапі виконувати по 3 підходи по 10-15 повторів 2-3 рази на тиждень.

З часом, коли техніку виконання вже засвоєно, можна буде переглянути план тренувань. Робоча вага обтяжувачів також має зростати поступово.

Не можна братися до занять, які включають навантаження ззовні, людям із підвищеним тиском, захворюваннями хребта. Не можна також нехтувати розминкою шиї. вправи повинні виконуватися до появи печіння, а після тренування ви повинні відчувати легку втому.

При появі будь-яких дискомфортних відчуттів, і тим паче різкого, сильного болю слід відразу закінчити тренування. Якщо біль не пройде кілька днів і з'являтимуться інші неприємні симптоми у вигляді почервоніння, набряків, нудоти та запаморочення, слід звернутися до лікаря.

На цьому я закінчую цей пост. Впевнений — вам буде достатньо цієї інформації для того, щоб упорядкувати свою шию. Займайтеся нею, не забувайте про неї, будьте симетричні та естетичні. Бувай!

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчуванняабо добавки - можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Шия – це один із показників атлетичних успіхів її власника, оскільки м'язи шиї добре видно під будь-яким одягом. Спортсмени ж приділяють тренуванню шиї окрему увагу.

У бодібілдингу сильна шия дозволяє впевненіше виконувати з більшими вагами. Але, на жаль, новачки в культуризмі про неї найчастіше забувають, приділяючи більше уваги великим групам м'язів.

Якщо у вас офісна робота за комп'ютером, то після довгого робочого дня м'язи шиї та спини перебувають у постійній напрузі. А легке тренування шиї дозволяє: розім'ятизадубілі м'язи, покращитикровопостачання голови, знятивтома і млявість, а також запобігаєтьсяпоява шийного остеохондрозу. Також при сильних стресових ситуаціях м'язи шиї постійно перебувають у напрузі.

Ці м'язи відповідаютьза підтримку голови, її обороти, нахили. Вони закривають життєво важливі системи організму: дихальні шляхи, травний тракт, і судини, що забезпечують кров'ю голову.

Регулярні тренування зміцнюють м'язи шиї та покращують кровопостачання голови та мозку.

Як підготуватися до тренування

Мабуть, самий важливий момент - Визначити чи можна вам давати навантаження на шию. Щоб бути впевненим, що ваше тіло спокійно витримає навантаження, потрібно звернутись до ортопеду. Лікар призначить рентген або УЗД шийного відділу. Він повинен проконсультувати вас про стані хребців. І визначить: чи можна вам повноцінно тренувати шию, чи достатньо буде легкої розминки та розтяжки.

Але навіть якщо лікар не знайшов ускладнень чи протипоказань, пам'ятайте, що шия це дуже тендітна система, і надмірні навантаження можуть призвести до плачевних наслідків.

Як і при тренуванні будь-якої іншої групи м'язів, в першу чергувиконується розминка. М'язи потрібно розігріти та розтягнути. Так спортсмен мінімізуєможливість, травмована непідготовленими м'язами.

Для розминкивиконуємо нахилиголовою вперед, назад та в сторони, а також кругові обороти. Для кращого ефекту можна допомогти рукою, натискаючи на той самий бік. У такому разі м'язи краще розминаються. Усі вправи виконуємо повільнощоб відчути, як натягуються м'язи. При максимальному нахилі затримуємось на кілька секунд. Жодних різких рухіві ривків(як під час розминки, так і під час тренування). Для розминки достатньо двох підходів кожної вправи по 6-8 разів.

Комплекс вправ без обтяжень у домашніх умовах

До вправ без обтяження відносяться деякі з тих, що були у фазі розминки, а також вправи з додатковим опором руками. Ці вправи досить прості, важливо виконувати їх обережно, плавно і з адекватним навантаженням, не перенапружуючи м'язи шиї. Оскільки вправи виконуються без додаткового навантаження – кількість повторіву підході може бути 14-20 разів.

• Нахили головоюу різні боки. Перший підхід по черзі 5 разів нахиляємо голову наперед і назад. Другий підхід по 5 нахилів вправо та вліво по черзі.
• Нахили головиуперед. Підстава долоні упираємо в лоб, і намагаємося продавлювати їм вниз - долаючи опір руки. У підході 6-8 повторень.
• Нахили головиназад. Схрещуємо долоні на потилиці, тягнемо голову назад, а руками створюємо опір. Повторюємо 6-8 разів.
• Поворотиголови в сторони. Повертаємо голову в різні боки, але при цьому впираємо долоню в підборіддя, щоб збільшити навантаження. Повторюємо 6-8 разів.
• Кругові рухиголовою. Виконуємо оберти в ліву та праву сторони по черзі. Робимо 5 повторень.
• З упору лежачи переходимо в таке положення: упираємось головою в підлогу і ставимо широко ноги, також додатково упираємось руками по сторонах від голови (так званий борцівський міст). Перекочуємо голову поступово вперед і назад. Рухи виконуємо плавно і лише головою, перекладаючи все навантаження на шию.
• Приймаємо попереднє положенняі перекочуємо голову вліво вправо.

Обов'язкововиконуйте усі вправи плавно, контролюючи кожен рух.

Ви повинні відчувати, як напружуються та розслабляються м'язи. У жодному разі не смикайте головою і не робіть ривків. Такі рухи небезпечнідля шийних хребців, і можуть спричинити протрузію.

Вправи на шию з обтяженням

У наступних вправах акцент робиться на додатковому обтяженні. Можна використовувати додаткові вантажі. Вправи з додатковим обтяженням сприяють швидшому накачування м'язів, але до них слід переходити тільки з добре натренованою шиєю.

1. Ляжте на лаву спиною так, щоб голова не мала упору та вільно могла звисати. Зверху на лоб для зручності можна поставити валик із маленького рушника. На нього покладіть млинець та утримуйте руками. Повільно опускайте, а потім піднімайте голову. Рух виконується по прямій лінії без ривків та поворотів. Робимо 8-12 повторів по 3 підходи.
2. Лягайте животом на лаву так, щоб голова звисала. Візьміть до рук млинець і покладіть його за голову. Послідовність дій та сама.
3. Для наступних вправ знадобиться спеціальна лямка. До неї можна прикріпити вантаж та надіти на голову. Лямка при максимальному натягу має бути досить довгою. Вона не повинна діставати до підлоги. Стати широко розставивши ноги і злегка нахиливши корпус вперед, щоб зручно впертися руками в ноги або коліна. Спина пряма, рівна. Плавно нахиляючи голову, вперед опускайте вантаж, щоб він торкнувся підлоги, і піднімайте шию назад вгору. Рух виконується лише м'язами шиї. На підхід достатньо 8-12 повторів.

Подібні рухи можна виконувати лежачи на лаві. Якщо лягати на живіт, то додатково навантажується трапеція. А якщо лягає на бікдодатково додатково включаються бічні м'язи.

Багато людей скаржаться на біль у спині та шиї. Найчастіше такі болі виникають не внаслідок важких хвороб, а через неправильної постави. І досить робити легку розминку для шиї (з наведених вище вправ), щоб біль відступив. Не зайвим буде і масаж, що розігріває, трапеції та шиї.

Якщо під час тренування шиї різко підскочить артеріальний тиск, з'являться сильні боліабо буде якесь обмеження руху голови, слід негайно припинити тренування і звернеться до лікарні.

Як швидко накачати шию

Багато новачків у гонитві за результатом допускають помилкова думкаЩо більше вага, тим швидше прийдуть результати і наросте м'язова маса. Це твердження правильне щодо великих груп м'язів. І найкраще на приріст м'язової масивпливають базові вправи, у яких м'язи шиї теж беруть участь.

Але малим групам м'язів (якими є м'язи шиї) при ізольованих тренуваннях потрібні невеликі ваги. І професійні спортсмени запевняють, що 4-5 коротких тренувань середнього навантаження набагато краще впливають на м'язи шиї, ніж 2-3 важкі тренування.

Кожен відвідувач тренажерного залумріє мати прекрасний торс, м'язисту спину та великі біцепси. І тільки коли на тлі інших м'язових груп починає гасати шия або при неправильному виконанні вправи атлет отримує травму, тільки тоді починає замислюватися, як накачати шию.

У єдиноборствах тренінгу цієї м'язової групи відводиться пристойна кількість часу, щоб запобігти небажаним травмам під час поєдинку. Уявляєте борця чи боксера, у якого слаборозвинена шия? Правильно, краще не треба.

Які м'язи шиї потрібно тренувати?

Це потрібно знати, тому що незрозуміло, як можна ефективно тренувати певну частину тіла, не маючи поняття, з яких груп м'язів вона складається. Наприклад, тренуючи руки, ви чудово розумієте, що таке біцепс, трицепс, брахіаліс, передпліччя, і вмієте розпізнавати, якісно навантажився м'яз чи ні. Щоб так само ефективними були тренування шиї, необхідно знати, які м'язові групи тренуються і де вони знаходяться.

Щоб максимально зміцнити та збільшити шию, необхідно тренувати м'язи, які найбільше беруть участь у захисті хребетного стовпа та обертанні голови:

1. Грудинно-ключично-соскоподібний м'яз. Знаходиться у передній частині шиї, при погляді спереду утворюється вигляд латинської літери V.

2. Широкий трапецієподібний м'яз. Виконує дві функції: повороти голови та захист верхньої частини хребта.

3. М'язи під'язикової кістки, які розташовуються безпосередньо під підборіддям.

Шию дуже легко травмувати, тому м'язи цієї частини тіла необхідно тренувати з особливою обережністю. Головне, не виконуйте ривкових рухів і всі рекомендовані вправи робіть у плавній манері з невеликою вагою. Проігнорувавши перелічені вище рекомендації, ви ризикуєте отримати травму, яка всерйоз і надовго виб'є вас з тренувального процесу.

Існує три види вправ для збільшення та зміцнення шийних м'язів.

Вправи, у яких потрібно долати опір, створюване тренажером, своїми руками чи з допомогою рук партнера.

Цей метод розвитку шиї - один із найбезпечніших і призначений переважно для початківців. Шийні м'язові волокна проробляються декількома способами:

Плавне згинання голови вниз з наступним підйомом у вихідне положення;

Нахили голови в сторони та кругові рухи зі змінною черговістю праворуч наліво та навпаки.

Послідовність виконання вправи!

1. Перше, що необхідно виконати, - це прийняти зручне положення та чітко зафіксувати корпус у вертикальній позиції. Опорна точка-лоб, саме на нього ми й чинитимемо опір для шиї. Для цього на лобову частину необхідно покласти дві руки, що паралельно схрестилися.

2. На другому етапі необхідно напружити м'язи шиї та чинити опір, що створюється вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, підсилюючи тиск рук і поступово повертайте голову у вихідне положення.

3. Далі переходьте до нахилів голови на всі боки, при виконанні цього руху також використовуємо принцип опору. Необхідно покласти долоню в області вуха та скроневої частки, лікоть при цьому піднятий вгору під кутом 90 градусів. З цього положення починаєте нахиляти голову вбік, при цьому чинячи опір рукою, після цього міняєте руку і повторюєте вправу на протилежну частину шиї.

4. Пропрацювавши м'язові волокна і максимально розім'явши шию, починайте виконувати кругові рухи шиї навколо вертикальної осі. У цьому положенні опір необхідно чинити на підборіддя, супроводжуючи руками поступальні рухи шиї.

Щоб уникнути травми та якісно опрацювати всі м'язові волокна, виконуйте по 3 сети для кожної вищепереліченої вправи, число повторень від 15 до 30.

Як виконувати поступальні рухи та нахили шиї за допомогою рук партнера?

Лягайте на лаву головою донизу і приймаєте максимально зручне положення.

2. Після цього напарник фіксує руки на маківці, і ви виконуєте поступальні рухи вгору і вниз. Таким чином, ви зможете якісно опрацювати область трапеції, яка відповідає за підтримку верху хребетного стовпа.

3. Амплітуда руху має бути максимальною, з високою кількістю повторень (від 15 до 25 разів). У вправі потрібно робити щонайменше 3 сетів. Якщо все виконано правильно, ви відчуєте слабкість та печіння наприкінці кожного підходу.

4. Подібну техніку виконання можна використовувати, змінивши положення з живота на спину. Тепер ви впливатимете і розвиватимете грудинно-ключично-соскоподібні м'язи.

Борцовський спосіб накачування та зміцнення м'язів шиї

Вправа виконується із власною вагою, без участі додаткових споряджень та допомоги партнера. Напевно, багато хто здогадався, що мова піде про знаменитий борцівський міст. За допомогою нього можна розвинути силу, гнучкість та накачати шию до неймовірних розмірів.

1. Щоб максимально зручно було виконувати вправу, використовуйте мат, покривало або підстилку.

2. Необхідно прийняти вихідне положення та виконати звичайний міст. Це коли у вас тільки дві опорні точки: стопи та голова, корпус прогнутий у зворотному положенні та не стосується підлоги. Початківці можуть додатково використовувати підтримку рук, що розташовуються по обидва боки голови.

3. Зафіксувавши корпус, намагайтеся за рахунок сили шиї виконувати поступальні рухи вперед, назад та навколо своєї осі. Якщо відчуваєте дискомфорт, скиньте частину навантаження на руки та ноги, при цьому ви виключите ризик травми та ефективно пропрацюєте м'язові тканини шиї.

На початковому етапі робіть 3 сета, від 15 до 30 разів, коли відчуєте впевненість, виконуйте один підхід, з кожним тренуванням збільшуючи кількість повторень.

Тренування шиї зі спеціальним шоломом, використовуючи додаткове обтяження!

Тренувальний шолом складається з лямок, які можна надіти на голову як головний убір. Додаткове обтяження кріпиться за допомогою спеціального ланцюга та карабіну, які передбачені заводом-виробником. Шолом можна підрегулювати саме під розмір голови, що робить обладнання зручним у використанні.

1. Щоб запобігти травмі, виконуйте всі рухи плавно і не використовуйте граничні ваги, зберігайте техніку безпеки.

2. Надягніть шолом на голову за допомогою ланцюга, підвести гирю або млинець від штанги. Коли закінчено попередня підготовканеобхідно прийняти вихідне положення.

3. Зробіть прогин у попереку і, зберігаючи рівне положення спини, встаньте під кутом 45 градусів. Для максимального комфортузігніть коліна і обіпріться руками на стегна.

4. Після цього починаєте плавно опускати та піднімати голову, дотримуючись максимальної амплітуди руху. Виконуйте не більше 3 сетів по 15-25 повторень, вправу можна вважати виконаною, коли відчуєте приємне печіння в області шиї.

Якщо ви тільки освоюєте тренування шиї, починайте з першого етапу і поступово просуйтеся до найскладніших вправ. Головне, дотримуватися техніки безпеки, робити якісну розминку перед тренуванням шиї і регулярно виконувати перерахований вище комплекс. І тоді ви станете щасливим володарем сильної та мускулистої шиї.