Вправи зростання м'язової маси. Найкращі вправи для набору м'язової маси


Швидко набрати масу можна і без фармакології, але для цього Вам знадобиться грамотний план набору м'язової маси, відповідний йому раціон харчування, певний рівень підготовки та реальне бажання досягти поставленої мети, оскільки програма змусить Вас побудувати весь графік життя навколо тренінгу та відновлення. Швидко набрати масу зовсім новачок не зможе, атлет вже повинен бути більш-менш підготовлений, тобто, атлет повинен вивчити техніку виконання вправ, вже мати непоганий нейром'язовий зв'язок, загалом, тренувальний стаж атлета повинен бути близько півроку. Якщо Ви тільки прийшли в тренажерний зал, і шукайте собі програму, за допомогою якої наступного літаВи вразите всіх на пляжі, тоді Вам необхідно вивчити правила бодібілдингу для початківців та скористатися відповідною тренувальною програмою.

Швидко набрати масу добре тренованому атлету теж не вдасться, ну, тобто якщо Ви важите за 100-110кг, тоді цей план набору м'язової маси, звичайно, на Вас спрацює, але не так помітно, як на атлеті з вагою 70-80кг. Це не означає, що програма для тренованого атлета буде не ефективною, навіть навпаки, просто швидко набирати масу можна лише до певного етапу. Скажімо, якщо атлет з масою в 70-80кг за 4-5 місяців на цій програмі зможе набрати 10-12кг, то вже тренований атлет набере лише 4-6кг, але його маса буде якіснішою. Треба розуміти, що взагалі за рік набирати більше 5-7кг саме м'язових клітин без фармакології неможливо. Ті 10-12кг, які набере атлет з вагою в 70-80кг, будуть на 50-60% складатися з води, креатину та інших «м'язових факторів», а ось 4-6кг тренованого атлета здебільшого формуватимуться гіпертрофією міофібрилярного апарату.

Значними плюсами цього плану набору м'язової маси є: здатність програми вирівняти дисбаланс у розвитку окремих м'язових груп, значне збільшення силових показників атлета, розвиток функціональних якостей організму та покращення наповненості м'язів. Оскільки швидко набирати м'язову масу можна виключно за рахунок гіпертрофії великих м'язових груп, програма і передбачає більш інтенсивний тренінг ніг і грудей, а спину атлет тренує хоч і менш інтенсивно, зате об'ємніше, інші ж м'язи тренуються або опосередковано, або виключно «підсобними» вправами. Втім, тренувальний план складається аж із 4 фаз, тому в кожній фазі діють свої правила та пріоритети, але загалом програма спрямована на розвиток гіпертрофії саме великих м'язових груп.

Саме тому цю схему і рекомендується використовувати на початковому етапітренінгу, оскільки насамперед культурист повинен наростити загальний обсяг м'язової маси, що забезпечить швидкий набір маси маленьких м'язових груп. Суть у тому, що організм, у будь-якому випадку, розподіляє ресурси, чи менш, рівномірно, щоб зберегти гомеостаз, внаслідок чого, хитаючи ноги, Ви наростите і масу рук. Це не означає, що руки зростатимуть з тією ж швидкістю, що й ноги, але, оскільки ноги значно більші за руки, на початковому етапі пріоритет потрібно віддавати їм, оскільки, якщо пріоритет Ви віддасте тренуванню рук, то сукупна кількість факторів росту, що виробляються, буде меншою. , А розподілятимуться вони все одно між усіма м'язами. Іншими словами, в абсолютному значенні тренінг дрібних м'язових груп, на початковому етапі, менше стимулює зростання як великих м'язів, так і самих дрібних м'язових груп. Надалі ж, якщо Ви захочете акцентувати увагу саме на руках, Ви зможете скористатися програмою Плінтовича.

Перший етап швидкого набору маси

Ця фаза називається «три шістки» , Оскільки передбачає виконання за тренування 6 вправ у 6 підходах на 6 повторень. У кожній вправі атлет повинен досягати відмови, але тільки в останньому повторенні, тобто атлет тренується за принципом піраміди, нарощуючи ваги поступово. Триває ця фаза 4 тижні, за які атлет має виконати 12 тренувань, тренуючись через день. Відпочинок між підходами 60-90 секунд, незважаючи на те, що атлет використовує принцип піраміди, обов'язково потрібно провести розминку. Оскільки витримати такий обсяг тренінгу з вагою понад 80кг без використання фармакології практично неможливо, атлетам з такою вагою потрібно розбити тренування на 2 частини (тренування А та тренування Б), чергуючи їх кожен тренувальний день. Відповідно, якщо Ви виконуєте 3 вправи за тренування, то за цикл Вам потрібно виконати 16 тренувань, тому він триватиме 4.5 тижні.

а) Жим штанги з грудей стоячи – 6 підходів по 6 повторень
а) Жим штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень
а) Класичний становий потяг - 6 підходів по 6 повторень
Б) Тяга штанги у нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Б) Біцепс стоячи зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Б) - 6 підходів по 6 повторень

ВАЖЛИВО * після закінчення першої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатин, роблячи перерву у прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, якнайбільше.

Другий етап план набору м'язової маси

Друга фаза зветься «Змінного курсу» оскільки атлет від кругових тренувань переходить до спліту, а так само змінюється режим повторень і підходів. Тренуватися атлет повинен 3 рази на тиждень через день, відповідно між тижнями відпочинок 2 дні. Час відпочинку між підходами – 60-90 секунд. Тривалість другої фази також 4 тижні, за які атлет повинен виконати 12 тренувань. Підходів атлет за тренування робить менше, тому КПШ знижується, але кількість повторень у підходах від 10 до 2. Це означає, що атлет вже працює не тільки на розвиток силових показників, але вже так само тренує і нервову систему.

Само собою, що в кожній вправі відмовне повторення тільки останнє, причому, в тих вправах, де вказаний діапазон повторень, мають на увазі, що в першому підході атлет повинен зробити максимальну кількість повторень, а в останньому мінімальну. У всіх інших підходах атлет поступово знижується кількість повторень і збільшує вагу, самостійно вирішуючи, скільки повторень йому зробити, але у першому підході він повинен зробити максимальну кількість повторень, а останньому повинен досягти відмови за мінімальну кількість повторень. Це необхідно тому, що саме в такому режимі Ви найшвидше наберете масу!

Тренування №1
Присідання зі штангою на плечах – 6 підходів з 10-2 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Силовий жим – 6 підходів з 8-2 повторень
Нахили зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми на біцепс стоячи - 4 підходи по 10-6 повторень

Тренування №2
Жим штанги лежачи – 6 підходів з 10-4 повторень
Підйоми штанги на груди - 3 підходи по 6-3 повторень
Мертва тяга – 6 підходів з 8-3 повторень
Жим штанги сидячи з-за голови – 3 підходи по 8 повторень
Жим ногами - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №3
Гіперекстензія - 3 підходи по 10 повторень
Станова тяга - 5 підходів по 8-3 повторень
Жим під кутом – 5 підходів з 8 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей – 4 підходи до 8 повторень
Класичні присідання зі штангою – 5 підходів з 10-4 повторень

ВАЖЛИВО * після закінчення другої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатинові добавки, роблячи перерву у прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, якнайбільше.

Третій етап набору маси по-швидкому

Третя фаза має назву «ударного спліту» Оскільки цей етап дозволяє навантажити практично всі м'язові та нем'язові системи організму. Ви зможете і капілярну сітку відновити, і над силовими показниками попрацювати, і нервову систему завантажити і прокачати міофібрилярний апарат. Іншими словами, усі попередні фази були лише підведенням до третьої, яка й забезпечить швидкий набір маси. Правила тут діють такі ж, як і у попередній фазі, за винятком графіка тренувань та кількістю підходів. Атлети вагою до 80кг можуть тренуватися 4 рази на тиждень 2 через 1, тобто 2 тренування поспіль, день відпочинку та 2 тренування поспіль. Атлети з масою більше можуть тренуватися просто через день, з відпочинком кожне 4 тренування на 2 дні. Усього за цикл потрібно виконати 20 тренувань. Діапазон підходів дозволяє вибирати кількість підходів залежно від здоров'я.

Тренування №1
Силовий жим штанги лежачи – 8-10 підходів з 15-1 повторень
Присідання зі штангою – 8-10 підходів з 15-2 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №2
Підйоми штанги на груди - 2 підходи по 5 повторень
* - 6-8 підходів по 6-8 повторень
Жим штанги з грудей стоячи - 4 підходи по 4 повторення
Підйоми на біцепс стоячи - 5 підходів по 8 повторень

ВАЖЛИВО * після закінчення третьої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатинові добавки, роблячи перерву у прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, якнайбільше.

це класична станова тяга, в якій штангу ставлять на височину, приблизно на 7-10см вище, ніж зазвичай, тобто атлет працює просто в більш короткій амплітуді.

Четвертий етап плану швидкого набору маси

Заключний етап програми для швидкого набору маси називається «три десятки» оскільки атлету належить виконати протягом трьох тижнів 9 кругових тренувань, що складаються з 3 вправ, що виконуються в 10 підходах на 10 повторень. Після цієї фази програма закінчується, але, підкреслюємо , Вам потрібно після її закінчення відпочити 14-21 день, після чого місяці 2 займатися за якоюсь відновлюючою програмою типу триденного спліту або пампінгової програми. Потім Вам варто відпочити ще 1-2 тижні та можна переходити на систему Плінтовича.

Спеціально для тих, хто може тренуватися лише день на тиждень, ми підготували триденний комплекс вправ для максимального зростання м'язів.

Мета цього комплексу тренувань

Ця програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази на тиждень розрахована на 12 тижнів та ідеально підходить для тих, хто дійсно хоче наростити м'язи та стати більшим.

Це досить базове тренування, розрахована на 3 дні на тиждень Тут не буде божевільних варіацій вправ. Головна мета – виконувати необхідну кількість повторень.

Грамотний підхід дозволить досягти приголомшливих результатів.

Розклад тренувань

  • Понеділокгруди, трицепс, прес
  • Вівтороквідпочинок
  • Середа -спина, біцепс, трапецієподібні м'язи
  • Четвер -відпочинок
  • П'ятницяноги, плечі, прес
  • Суботавідпочинок
  • Неділя -відпочинок

Якщо ваш графік не дозволяє вам дотримуватись описаного вище розкладу, просто ходите в тренажерний зал у ті дні, коли вам це зручно 3 рази на тиждень.

Перевага даного розкладу полягає в тому, що після кожного тренувального дня слід як мінімум один день відпочинку.

Головний плюс такого підходу він дозволяє досягати мети різними способами.

Простіше кажучи, у вас є цільова кількість повторень, яку необхідно виконати за певну кількість підходів.

Наприклад, у вас 5 підходів, за які потрібно виконати 30 повторень. Не розглядайте це як 5 підходів щодо 6 повторень. Замість цього, виконуйте кожен підхід вщент, тримаючи в думках цільові 30 повторень.

Наприклад, виконання вправи може виглядати так: 12 повторень, 10 повторень, 6 повторень, 2 повторення. Таким чином ви виконуєте 30 повторень і вкладаєтесь у 5 підходів.

Простіше вести «наскрізний» рахунок для всієї вправи.

Наприклад:У перший підхід ви зробили 12 повторень, у другому підході ви починаєте рахунок з 13 і закінчуєте, наприклад, на 22, третій підхід починається з 23 до 28, четвертий з 29 до 30.

Перший день

Груди, трицепс, прес

Другий день

Спина, біцепс, трапецієподібні м'язи

Третій день

Ноги, плечі, прес

Харчування на масу

За цей ефективний 12-тижневий тренінг ви наберете м'язову масу і трохи жирової, а також значно збільшите силу м'язів.

Нарощуйте обсяги поступово, щоб отримати максимум користі. Набагато простіший варіант — зігнати трохи жиру після тренінгу, ніж намагатися досягти значних результатів, перебуваючи у дефіциті.

Якщо вага зберігається, то ось кілька простих способівдодати хорошу кількість калорій до раціону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Вершкове масло
  • Вершковий сир
  • Сметана
  • Незбиране молоко
  • Вершки
  • Сир у поєднанні з будь-якими продуктами
  • Протеїнові коктейлі
  • Арахісове масло
  • Оливкова олія
  • Додаткова порція заправки до салату

Всі ці продукти дозволяють не лише урізноманітнити раціон. а й додати значну кількість корисних жирів. При досягненні мети цей варіант кращий, ніж походи в Макдональдс.

Харчуючи чисто і правильно, ви почуватиметеся краще, у вас буде більше енергії для того, щоб тренуватися. Ваш шлунок скаже вам: «Дякую!».

Примітка: Достатньо просто перетнути всі межі, тому слідкуйте за калорійністю.

Головний «фокус» даної системи полягає не у тренуваннях, а у відповідному харчуванні та відновленні.

Ця програма для набору може бути трохи занадто, після закінчення 12 тижнів вам варто трохи урізати калорійність. Але безперечно отримана сила і м'язовий обсяг того варті.

Їжте більше

У рамках даної підготовки вам належить на 400 калорій більше вашого основного обміну. Тобто, якщо прогрес «застопорився», додайте до раціону ще 400 калорій і почнете ставати сильнішим і більшим.

Настав час відмовитися від низки улюблених страв. Харчуючи правильно, набрати 400 калорій буде досить складно.

Перед використанням програми тренувань на набір м'язової маси, варто вивчити основні принципи, без яких буде важко досягти вражаючих результатів.

Більше відпочивайте

В рамках даної 3-х денної програми тренувань, крім вправ вам доведеться досить багато відпочивати, щоб дати тілу достатньо часу для відновлення.

Більший час відпочинку у поєднанні з великим калоражем будуть значний вплив на тренування. Тому чим більше ви відпочиватимете, тим краще.

Більше розслабляйтеся

Стрес надмірно навантажує тіло та нервову систему, уповільнюючи процес відновлення після тренувань. Намагайтеся займатися активністю, що допомагає боротися зі стресом, за будь-якої зручної можливості.

Сходіть на масаж, займіться медитацією, вирушайте на прогулянку в ліс, слухайте музику, що утихомирює, і просто навчитеся відсторонюватися від навколишнього світу.

Якщо ви не дотримуєтеся відповідної дієти, то прийом добавок — марнування грошей.

Як би дивно це не звучало в рамках статті про програму тренувань на набір м'язової маси, але краще витратите гроші на якісне м'ясо, ніж упаковку протеїну.

Якщо з харчуванням у вас все гаразд, то наступні добавки точно підуть вам і вашим м'язам на користь.

Передтренувальні комплекси

Тут на ваш вибір, але вони потрібні не всім. Кращий варіантпредтреников - це будь-який комплекс без надмірної кількості стимуляторів.

Протеїн

Сироватковий протеїн на думку багатьох спортсменів, це найкраща добавка для росту м'язів. Оскільки містить повний набірамінокислот і досить швидко засвоюється. Коктейль можна приймати одразу після тренування, а також вранці. І якщо в раціоні не вистачає білка, то можна випити одну порцію між їдою. Сироватковий протеїн це одна з найкращих спортивних добавок, яка довела свою ефективність.

Читайте більше про те, що таке організму, особливо під час тренувань для м'язів.

BCAA

Ця добавка складається з трьох амінокислот лейцину, ізолейцину і валіну, вона захищає м'язові волокна від руйнування під дії кортизолу. Її можна приймати перед тренуванням, вчасно чи після нього. Все залежить від того, який прийом їжі був до занять і як давно він був.

Креатин

Дійсно якісна добавка для набору маси та сили. Покращує витривалість та швидкість відновлення організму. Добре підійде для інтенсивних тренувань на масу.

Кардіо тренування

Для кардіо тренувань вибирайте як мінімум два різнітренажера в тренажерному залі і як мінімум один видактивності на свіжому повітрі.

Так, при тренуваннях масу необхідно споживати більше калорій, ніж витрачаєш і намагатись уникати зайвої витрати енергії. Все це так, але при доповненні комплексу кардіонавантаженнями, ви покращите обмін речовин, а значить буде йти швидше синтез білка.

Перед

Перед тренуванням бажано добре розім'ятися. Для цього підійде 10 хвилин кардіо.

Не захоплюйтеся, енергія вам знадобиться під час тренування. Головна мета даної розминки прискорити пульс і підняти температуру тіла, щоб максимально убезпечити тіло від ризику травм.

Після

Відразу після тренування поверніться до кардіо.

Ви можете як продовжити роботу на тому самому тренажері, на якому розминалися, так і вибрати інший.

Після тренування приділіть кардіо 20-30 хвилин.

Ви можете вибрати як постійне навантаження, так і інтервальне.

За межами тренажерної зали

У дні, вільні від тренувань, приділяйте час активності на свіжому повітрі.

Виберіть те, що вам подобається. Це може бути гра у футбол, підйом у гори, проста прогулянка, їзда на велосипеді та багато іншого. Можливості безмежні.

Немає сенсу витрачати весь час на походи в тренажерний зал, якщо ви можете просто вийти з дому і насолоджуватися життям.

Станова тяга.Ваша мета – 20 повторень за 10 хвилин. Ставтеся до кожного повторення як до одиночного. Не шкодуйте себе, намагайтеся щосили.

Планка.Стійте в планці максимально довго, доки не впадете.

Час відпочинку.Зменшення часу відпочинку збільшує інтенсивність тренування, забезпечуючи приплив крові до м'язів. Між підходами відпочивайте трохи більше 45 секунд. Але якщо після цього часу ви відчуваєте, що не готові до наступного підходу, не змушуйте себе, інакше ризикуєте отримати травму.

Запам'ятайте ці поради та тренуйтеся 3 дні на тиждень за цією програмою для набору м'язової маси. Якщо після 12 тижнів ви все одно відзначатимете стабільної приріст ваги, відпочиньте пару тижнів, націльтесь на кардіо і трохи уріжте калорії, щоб позбутися частини жиру, яку ви придбали в цьому циклі.

У більшості випадків набір м'язової маси є найбільш бажаним результатом для будь-якої людини, яка прийшла до тренажерної зали. На жаль, справді відмінних результатівдобиваються одиниці. Чому? Тут можна назвати безліч причин: неправильне харчування, нерегулярне відвідування залу, погана тренувальна програма. Саме про останній пункт ми зараз поговоримо конкретніше. Які є програми тренувань на масу? Які вправи виконувати? Про це та багато іншого нижче.

Важливість базових вправ

Базова програма тренувань на масу є, мабуть, однією з найефективніших як для новачків, так і професіоналів. Багато експертів рекомендують починати свій тернистий шляхдо нарощування об'ємних м'язів за допомогою таких тренувань. Чому? Справа в тому, що під час виконання базових вправ задіюється кілька м'язових груп одночасно, що прискорює масонабірний цикл. Це тим фактом, що навантаження такого типу більш природні для кістково-м'язового апарату і включають у роботу більше м'язів, ніж ізольовані вправи. Логічно зробити висновок, що чим більше м'язів працює, тим ефективніше стає загальний розвитокм'язи. Плюс до цього, ви можете подолати величезне навантаження, оскільки скорочується більша кількість м'язів.

Мікроперіодизації у тренуваннях

Чергування важких тренувань з легкими - це дуже важливий елемент в бодібілдингу. М'язам завжди потрібен деякий час для відновлення після важкого стресу, який вони одержують після активного тренінгу. Як правило, після цього відновлення їм потрібно ще трохи часу для зростання, чого, в принципі, всі прагнуть. Такий тривалий відпочинок негативно позначається на ефекті приросту маленьких м'язів, які відновлюються швидше. Саме мікроперіодизації, що чергуються "важкі" і "легкі" тренувальні тижні, дозволяють досягти максимального прогресу.

Прогресія у навантаженнях

Це ще один важливий компонент бодібілдингу, що є основним принципом для силового виду спорту, який задіяє наші м'язи. Тільки прогресія навантажень дозволяє рости вашим м'язам максимально швидко, отримуючи при цьому ще й приріст у силі. Якщо ви не збільшуватимете тренувальне навантаження, тоді і м'язам буде нема чого рости в обсязі. Все просто. Тому завжди намагайтеся додавати роботи, щоб не зупинятися у зростанні. Далі ми детальніше розповімо, які є програми тренувань на масу, вказавши їх для спортсменів середнього рівня тренованості. Поїхали!

Важкий тиждень

Вище ви дізналися, що корисною штукоюу бодібілдингу є мікроперіодизація. Так ось, зараз ми розповімо, яким має бути важкий тиждень і які вправи для нарощування м'язової маси потрібно виконувати.

Понеділок (день спини):

  1. Підтягування (можна з обтяження) - 4 х max. Цю вправу можна замінити верхньою тягою.
  2. Станова тяга – 4 х 8. Після цього робимо останній підхід із максимальною вагою на 2-3 рази.
  3. Тяга в блоці до грудей сидячи – 3 х 8.
  4. Кроки стоячи – 4×10.

Після кожної вправи, щоб знизити ризик травмонебезпеки, можна робити розтяжку спини.

Вівторок (день грудей):

  1. Жим лежачи на горизонтальній лаві - 4 х 8. Якщо вам ефективніше жим на похилій лаві, то виконуйте цей варіант.
  2. Жим гантелей на похилій лаві – 3 х 8.
  3. Розведення гантелей/кросовер - 4х12.

Запам'ятайте, що при виконанні вправ на груди з похилою лавою не можна робити занадто великий кут (більше 30-40 о), адже так працюють дельти. Не забувайте про прогресію. До тренування грудей також можна включати вправи на прес.

Четвер (день ніг):

  1. Присід - 4 х 8-12 (останній робимо повністю).
  2. Мертва тяга/румунська станова - 4 х 5-8.
  3. Жим ногами – 3 х 12.
  4. Підйоми на ікри стоячи/сидячи - 4×15.
  5. Згинання ніг сидячи/лежачи – 4 х 15.

Що стосується литкових, то тут існують розрізнені уявлення: одні кажуть, що їх краще опрацьовувати на початку тренування, інші – навпаки. Порада вам: відчуйте своє тіло, виконуючи цю вправу так, щоб ваші м'язи краще могли впоратися з навантаженням.

П'ятниця (день плечей):

  1. Жим вгору сидячи, чергуючи рухи зі штангою (армійський жим) та гантелями – 4 х 8-10.
  2. Підйом штанги до підборіддя – 4 х 8-12.
  3. Зворотні розведення у тренажері “метелик” – 4×10.

У це тренування ми можемо включати опрацювання преса.

Субота (день рук):

  1. Згинання штанги стоячи - 4 х 8.
  2. Жим лежачи на трицепс (вузький хват) – 4 х 8.
  3. "Молотки" - 4 х 12-15.
  4. Підйом гантелі – 4 х 8-10.
  5. Бруси - 4 х max.

Виконуючи ці вправи для набору маси, ви можете досягти хороших результатів. Зрозуміло, якщо відвідуватимете тренування регулярно і дотримуватиметеся раціону правильного харчування. До речі, на кожному тренуванні ви можете виконувати супермережі з 2-3 вправ (бажано вибирати найефективніші), набираючи невеликі ваги. Такий підхід дозволяє вашим м'язам навантажуватися "на повну", що значно прискорить їх зростання в обсязі та силі.

Легкий тиждень

Ми продовжуємо описувати програми тренувань на багато. Попередній тип тренувань "руйнував" ваші м'язові волокна, щоб протягом наступного тижня(а це саме легка) вони "загоювалися", збільшуючи загальний розмір. Щоб не продовжувати "бомбити" наші м'язи, можна перейти до більш простих фізичних навантажень, які дозволять залишатися в тонусі і підтримувати набрану силу та витривалість. В принципі, вправи залишаються незмінними, проте необхідно знижувати робочі ваги (на 20-25%), збільшуючи кількість сетів та повторень. Нарешті, ви можете об'єднувати по 2 м'язові групи в одне тренування, навантажуючи їх двічі на тиждень (понеділок та п'ятниця – тренування спини та плечей; вівторок та субота – груди та руки; четвер – ноги). Вибирайте по 2-3 вправи кожної групи, залишаючи 1 базове.

Так як ваги ми робимо маленькі, то і відпочивати між підходами потрібно менше (1 хв). Як і на тяжкому тижні, ви можете робити суперсети, а також трохи коригувати кількість сетів/повторень "під себе". Нарешті, прес краще качати у дні рук та ніг.

Тренування для "просунутого" рівня

Ми не будемо тут розповідати про самі вправи, оскільки атлети з рівнем вище за середній, мабуть, самі знають, що їм робити. Зараз ми поговоримо про найважливіші аспекти тренувань у спортсменів з гарною фізичною підготовкою, які буде цікаво дізнатися і новачкам. Якщо бути більш точними, то ми поговоримо про наступні речі: надінтенсивний тренінг, змінну інтенсивність тренувань, ізольування та спліт-прийоми.

Надінтенсивний тренінг

Основна причина тренувального плато – це м'язове звикання до певного типу навантажень. Програми тренувань на масу, що включають багато базових вправ, не дозволяють займатися високою інтенсивністю, через що виникає адаптація ваших м'язів до фізичних навантажень. Ця особливість робить тренування звичайною роботоюне викликає гіпертрофії м'язів. Саме тому виникає гостра потреба додаткового навантаження, щоб та стимулювала м'язи до зростання. Високоінтенсивний тренінг дозволяє "шокувати" ваші м'язи, підбурюючи їх до збільшення розміру. Основні засади такого типу тренувань:

  • Необхідно виконувати 1-2 локальних (тобто на 1 м'язову групу) високоінтенсивних вправ.
  • Такі вправи бажано виконувати на 1 із 3-4 тренувань. Інакше ви знову викликаєте звикання м'язів.
  • Періодично потрібно змінювати високоінтенсивні вправи.

Такі ось "пироги". Повірте, це дуже ефективно.

Ізолювання та спліт-тренування

У своїх тренуваннях необхідно використовувати 40-50% ізолюючих вправ, які допоможуть "вималювати" м'яз, що відстає (або групу м'язів), збільшивши при цьому його силу і витривалість.

Що стосується спліт-тренувань (розщеплення тренувань, що дозволяє навантажувати 1-2 м'язові групи за день), то для новачків оптимальною кількістю є 3-денний спліт, а для професіоналів 5-денний. Такий підхід дає можливість максимально пропрацювати ту чи іншу групу м'язів, залишаючи колишній рівень навантаження. Крім цього спліт-тренінг дозволяє дати вашим м'язам більше часу для відпочинку та повноцінного відновлення, що є не меншим. важливим елементомдля досвідчених культуристів, ніж ефективна програматренувань. Набір м'язової маси відбувається саме під час відпочинку, а тому цей компонент не можна упускати.

Змінна інтенсивність

Зрештою, останній прийом – це тренування зі змінною інтенсивністю. Вся його суть зводиться до проведення тренувань на трьох рівнях: тяжкому, середньому та легкому. Зрозуміло, все залежить від інтенсивності тренувань, що включає кількість підходів, сетів, час відпочинку та інше. Для максимальної ефективності слід чергувати ці типажі.

Набір м'язової маси будинку

Накачатися вдома дуже проблематично, не маючи жодних тренажерів. Зрозуміло, на одних віджиманнях м'язову масу не наростиш, а тому доведеться мати мінімальний тренувальний інвентар, що використовується в такому виді спорту, як бодібілдинг. Програми тренувань на масу зазвичай будуть однаковими і мають лише невеликі варіації. Ми наведемо одну з них.

  • Повні присідання з будь-яким обтяженням – 3 х 20.
  • Віджимання від підлоги – 4 х 15 разів.
  • Скручування – 3 х 20.
  • Віджимання від підлоги з вузьким положенням долонь - 3х15.
  • Випади вперед, використовуючи обтяження – 3 х 15 на кожну ногу.
  • Утримання на ліктях 30 секунд.
  • Віджимання на руках у L-позі - 3 х max.

Цього достатньо, однак повторимо, що в домашніх умовах наростити якісну м'язову масу не вдасться. Зрозуміло, якщо у вас є зал (гараж) із базовими тренажерами (штанга, гантелі), тоді все стане простіше, адже можна накачатися, виконуючи лише "базу".

Атлетичне тіло починається з базових вправ. Такі тренування сприяють набору м'язової маси та створенню основи, яку потім шліфують, щоб отримати м'язовий скелет, як у найкращих культуристів.

У цій статті ви знайдете масу порад і корисної інформаціїпро базові вправи у тренажерному залі для нарощування м'язів.

База для набору маси

Щоб запустити зростання обсягів м'язової тканини їх комплексно навантажують.Для цього призначені базові вправи, які ще називають багатосуглобовими, оскільки задіяно два суглоби і більше. Вони спрямовані на напругу не одного м'яза, а цілої групи. Тренування проводяться з більшими вагами.

Дія базових вправ:

  1. Зростає м'язова маса та спалюється жир.
  2. Підвищується апетит, що корисно для ектоморфів - людей з худорлявою статурою та тонкими кістками.
  3. Поліпшується симетрія м'язів.
  4. Зміцнюється зв'язок між м'язами та мозком.

У ході наукового експерименту за участю сорока чоловіків було встановлено, що Набір м'язової маси походить швидше від гормонів, зокрема, тестостерону, а не від фізичних зусиль.При фізичних навантаженнях відбувається гормональний викид. Чим більше м'язів навантажується за один раз, тим більше гормонів виробляється. Ефект посилюється за рахунок включення в роботу дихальної та центральної нервової системи.

Частка м'язів спини і ніг досягає 80% загальній масі. Тому ті, хто хоче накачати тіло, звертають увагу насамперед на ці групи. Розвиваючи їх, спортсмен розвиває та інші м'язи.

Головні базові вправи

Тут наводиться перелік основних базових вправ, які потрібні новачкові для створення м'язової «основи». Через рік рельєф тіла можна вдосконалювати ізольованими вправами- такими, що опрацьовують одну групу м'язів.

З відео ви дізнаєтеся про те, як правильно виконувати жим лежачи, присідання та станову тягу, а також як отримати від них максимальний результат:

Станова тяга класична


ніколи не виконуйте станову тягу без атлетичного поясу

Ця вправа краще за інших розвиває мускулатуру корпусу,оскільки втягує в роботу найбільше м'язів:

  • основні - чотириголова стегнова, велика сіднична, розгинач спини;
  • додаткові - стегновий біцепс, напівперетинчаста, трапецієподібна, напівсухожильна.

Станову тягу виконують у 3-4 сети по 8-12 повторів. Орієнтовно початкова вага для чоловіків – до 40 кг, для жінок – до 20 кг. "Свою" вагу розраховують так, щоб спортсмен піднімав його з прямою спиною.Якщо з'являється викривлення, округлість, то в майбутньому виникнуть захворювання хребта.

При травмах чи болях у спині станову тягу включають у програму не відразу. Перші два місяці виконують. Цю ж вправу в 3 підходи виконують перед становою тягою.

Присідання


присідання зі штангою допоможуть наростити додаткові кілограми у біцепсах

Ця вправа популярна не тільки в культуризмі, а й в інших видах спорту, реабілітаційних програмах та підготовці спортсмена до змагань. У поєднанні з пуловерами розтягує грудну клітину, збільшує обсяг та вентиляцію легень.

Робочі м'язи:

  • основні – квадрицепси, великі сідничні, камбалоподібні;
  • додатково – біцепс стегна, ікри, розгиначі.

Якщо погано освоєна техніка або не налаштований інвентар, вправа травмонебезпечна, страждають коліна та хребет.

При роботі з великими вагами використовують еластичні бинти на колінах і променево-зап'ясткових суглобах, пояс.

Змінюючи ширину хвата спортсмен переміщує акценти на потрібну групу м'язів.

Виконуючи жим, дотримуються таких правил:

  • при великій вазівикористовують лише закритий хват;
  • штангу зі стійок повинен подавати помічник;
  • не допускають прогину попереку вгору.

Підтягування на туніку


підборіддя під час виконання вправи піднято

Роблять тіло рельєфніше, сухіше. Працюють м'язи:

  • основні - найширші спини, трапецієподібні,;
  • додатково - згиначі, розгиначі передпліч, середньої частини тіла, дельтоподібні.

Залежно від ширини та напряму хвата опрацьовуються такі м'язові групи:

  • прямий- , розгиначі передпліччя;
  • середній зворотний- біцепси, широкі спинні (переважно для новачків);
  • прямий вузький- Зубчасті, найширші спинні в нижній частині, плечі;
  • вузький зворотний- біцепси, найширші м'язи;
  • широкий- найширші спинні у верхній частині, парні круглі, трапецієподібні;
  • широкий за голову- парні круглі, середня ділянка найширших, трапецієподібні.

Два останні варіанти – лише для досвідчених спортсменів.

Жим штанги стоячи


не слід розслаблювати м'язи спини та преса, інакше великий ризик отримання травми

Такий жим ще називають армійським і відносять до кращих для , . Раніше його включали до програми Олімпійських ігорз тяжкої атлетики для тестування сили верхньої частини тіла. Основні робочі м'язи - дельтоподібні, верхня частина, трицепси.

Зі зміною ширини хвата переміщується навантаження:

  • вузький- передні дельтоподібні, ключична частина грудного м'яза, Довга головка трицепса;
  • широкий- Передня та середня частини дельтоподібних м'язів, верхня частина грудних.

Армійський жим виконують також із гантелями.

Оптимальною вважається частота тренувань 3-4 рази на тиждень, тривалість – до 60-90 хвилин.Перерва між сетами – 2–3 хвилини.

У перший рік занять програма тренувань не містить ізольованих вправ – освоюють «базу».Починають заняття з мінімальних навантажень, інтенсивність поступово збільшують. На перших етапах важлива правильна техніка, а не вага.

Щоб організм не звикав, навантаження періодично збільшують- Змінюють робочу вагу, кількість повторів, скорочують перерву між сетами.

Кожен бодібілдер знає, що перш ніж розпочинати роботу над рельєфом тіла, важливо набрати необхідну масу. Мова, звичайно ж, йде не про зайві кілограми, набрані за рахунок збільшення жирового прошарку в результаті ведення малорухливого способу життя, неправильного харчування. Для отримання красивого тілапотрібна не жирова маса, а м'язова.

У збільшенні м'язової маси зацікавлені як професійні спортсмени, а й чоловіки худорлявої статури.

Тренування слід проводити не більше 3 разів на тиждень. У організму має бути перерва на відпочинок, щоб відновити м'язи, додати їм вагу. Ця перерва не повинна бути меншою за 72 години. Якщо здається, що м'язи не встигають відновитися, можна скоротити кількість тренувань до 2 днів на тиждень.

Краще перебувати у тренажерному залі не більше години на день. Якщо займатись довше – настане перевтома, відбудеться зворотний процес – спалювання м'язів.

Тривалість перерви між підходами має становити 1-4 хвилини. Їх вистачає на відновлення сил. Довгий перепочинок знизить ефективність вправ, м'язи повернуться у стан до старту тренування.

Багато хто не знає:зростання м'язових волокон відбувається у процесі активної тренування, а під час спокою. Тому треба стежити за повноцінним сном. Недосипання гальмує зростання м'язів.

Є сенс завести щоденник тренувань, записуючи туди робочі ваги. Кожні 14 днів навантаження має прогресувати: вага має збільшуватися, щоб м'язи до нього не звикали, не припиняли зростати. Навіть невелике підвищення ваги (на 100 г) – це вже рух уперед.

Перед кожним тренуванням потрібно підготувати м'язи, суглоби, запобігаючи ризикам травм. Для цього здійснюється розминка та розтяжка. Як розминку можна стрибати зі скакалкою, віджиматися, підтягуватися, робити випади, присідання.

Працювати потрібно лише з тими вагами, які можна підняти. Усі вправи повинні виконуватися безпомилково, інакше результату не буде.

Програма тренувань на масу ефективна тим, що за заняття тренується лише одна група м'язів. Основу програми складають базові вправи, здатні задіяти максимальну кількість м'язових волокон.

Програма тренувань для набору м'язової маси

День 1

Комплекс тренувань починають виконувати у понеділок. Цього дня прокачуються м'язи грудей, біцепса:

  1. Жим штанги широким хватом лежачи на лаві, розташованій під ухилом. У першому підході людина розминається, тому вагу потрібно брати вдвічі легше за робітника. Інші 4 підходи вже відбуваються з робочою вагою. Число повторів - 8-12.
  2. Жим штанги широким хватом на рівній лаві. Цей вид вправи включають у свої заняття ті, хто займається не один день. Початківцям варто пропустити цей етап. Кількість підходів та повторень ідентична попередньому вправі.
  3. Розведення рук із гантелями в сторони у положенні лежачи на лаві під ухилом. Виконується 3-4 підходи по 12-15 разів.
  4. Підйом штанги на біцепс у положенні стоячи. Виконується 3 підходи та 10 повторів.
  5. Підйом гантелі на біцепс із положення стоячи. Робиться 10 повторень та 3 підходи. Як і першій вправі, перший підхід є розминкою – береться невелика вага.
  6. Віджимання на брусах широким хватом. Виконують 2 підходи по 10 повторів.

Відпочинок та 2 день

У вівторок та середу робиться відпочинок. Тренування поновлюється у четвер. У цей день необхідно працювати над м'язами плечей та спини:

  1. Станова тяга (вправа зі штангою). Перший підхід – з невеликою вагою, решта 3-4 – з робітником. Кількість повторень – 8-12. Радять робити 1 раз на 14 днів.
  2. Підтягування на турніку. Дуже ефективно для спини: робить її ширшою. Рекомендується робити 3 підходи по 12 повторів. Новачки, яким складно підтягуватися, можуть пропустити цей етап тренування.
  3. Тяга штанги в нахилі. Її роблять раз на 14 днів, чергуючи зі становою тягою.
  4. Жим штанги від грудей у ​​положенні сидячи. Це ключова вправа для опрацювання м'язів спини. Перший підхід – тренувальний, інші 4 – з робочою вагою. Повторюють 10-12 разів. За бажанням вправу можна виконувати стоячи.
  5. Тяга штанги до підборіддя. Виконується також стільки ж, що й жим від грудей. Ці дві вправи можна чергувати.
  6. Віджимання на брусах вузьким хватом. Потрібно зробити 2 підходи по 10 повторів.
  7. Назад розведення рук з гантелями в нахилі. Ця вправа обов'язково потрібно включати в кожне тренування по 3-4 підходи, по 12-15 повторів кожен.

Знову відпочинок та 3 день

У п'ятницю та суботу м'язам дають відпочинок, а в неділю знову беруться за справу. Цього дня займаються прокачуванням трицепса та ніг:

  1. Присідання зі штангою, що утримується на плечах. Перший підхід із вагою вдвічі менший за звичний, решта 4 – з робітником. 8-12 повторів.
  2. Жим ногами на тренажері. 4 підходи по 8-12 разів.
  3. Тяга на прямих ногах із гантелями. Добре тренує задні м'язи стегон. Роблять 4 підходи та 8-12 повторів.
  4. Згинання ніг у положенні лежачи – найважливіша вправа, що тренує біцепси стегон. Повторюють 8-12 разів, робиться 4 підходи.
  5. Жим штанги вузьким хватом. Тут працюють трицепси. Виконується 6-8 повторів чи 8-12. Підходів – 3-4.
  6. Французький жим – популярна вправа, виконується з гантелями чи зігнутою штангою у положенні лежачи. Снаряд охоплюється руками дома зламу грифа. Руки мають бути перпендикулярні тулубу. На вдиху вага опускається, лікті згинаються, снаряд торкається лоба. На видиху штанга повертається у початкове положення. Вправа виконується по 12-15 разів, робиться 3-4 підходи.
  7. Розгинання рук у нахилі. Потрібно поставити одну зігнуту в коліні ногу на лаву, нахилитися, впертись у лаву однією рукою, взяти гантель в іншу. Руку з гантеллю необхідно розгинати та згинати. Тут головне не вага гантелі, а правильна техніка виконання. Потрібно відчувати роботу трицепсу. Кількість підходів – 4, повторів – 12-15.

Харчування при наборі м'язової маси

Для ефективного набору м'язової маси варто правильно організовувати харчування. Ключовий момент- Наявність у споживаній їжі необхідної кількостібілка та вуглеводів. При нестачі білків в організмі не буде зростання м'язів незалежно від якості та частоти тренувань. При нестачі вуглеводів в організмі не буде запасу енергії, необхідної для виконання вправ.

Кількість білків, що вживаються в грамах, повинна бути як мінімум в 2 рази більше ваги людини, що займається набором маси. Тобто, якщо він важить 80 кг, необхідно з'їдати мінімально 160 г білка щодня.

Кількість щоденного споживання калорій має становити 2500–3000. Харчування має бути дробовим – маленькими порціями, але часто приблизно кожні 3-4 години. Вживання страв, багатих на жири потрібно мінімізувати, харчуючись переважно відвареною їжею. До середини дня потрібно харчуватися високовуглеводною їжею, тому що з ранку потрібно зарядити організм енергією, а в другій половині дня слід вживати страви, насичені білками.