Програма тренувань для спалювання жиру. Силове тренування для спалювання жиру


Зайві відкладення на тілі – проблема багатьох людей. Однак, щоб отримати підтягнуту фігуру, потрібно правильно спланувати тренування, призначене для максимальної втрати ваги. Слід підібрати ефективний комплекс занять, який включає найкращі вправи для спалювання жиру в домашніх умовах. Поєднуючи щоденні посилені навантаження з правильним харчуванням, можна досягти приголомшливого результату.

Тренування для спалювання жиру

Самим найкращим методомборотьби з жировими відкладеннями є поєднання силових та кардіо тренувань. Цей комплекс допоможе наростити м'язову масу, збільшити витривалість організму та підвищити тонус. Головне – рівномірно розподілити навантаження на всі групи м'язів, щоб придбати гарну фігурупорівняно короткий строк. Які тренування спалюють жир найшвидше:

  • аеробні;
  • силові;
  • інтервальні;
  • гімнастики.

Силові

Бодібілдинг найчастіше асоціюється з тренуваннями в залі, проте можна займатися і в домашніх умовах. Силові вправи для швидкого спалювання жиру підходять як жінкам, так і чоловікам, але навантаження має бути різним. Дівчатам слід брати гантелі вагою 1-1,5 кг, а чоловікам – залежно від їхньої фізичної підготовки. Якщо тренування відбувається вдома, і спортсмен не має відповідних аксесуарів, можна використовувати підручні засоби (ємності з водою, довгі палиці і т.д.).

  1. Жим. Легти на спину (на килимок чи лаву), взяти до рук штангу. Підняти її над рівнем сонячного сплетення та опустити. Виконувати 4 підходи по 8 повторів (60 секунд перерва).
  2. Присідання. Взяти в руки гантелі та присідати з ними. Ноги розставити трохи ширше за плечі. Робити 3 підходи по 9 разів, з перервою 75 секунд.
  3. Випади із гантелями. Тривалість: 4 підходи по 6 повторів на кожну ногу.

Аеробні

Кардіо навантаження допоможуть швидко позбутися надмірної ваги і зміцнити серцевий м'яз. Вибираючи самі ефективні вправиДля спалювання жиру дівчина отримує струнку фігуру за короткий термін. Які аеробні навантаження вважаються найефективнішими:

  • велосипед;
  • швидка ходьба;
  • скакалка;
  • стрибки;
  • заняття фітнесом у залі;
  • танець.

Жирозпалюючі вправи

Отримати струнку постать допоможуть посилені тренування, спрямовані на розщеплення жирової тканини. Головне – вибрати найенерговитратніші вправи, щоб досягти потрібного ефекту вже через місяць занять у домашніх умовах. Які навантаження варто виконувати:

  1. Підняття ніг. Вправа допомагає підтягнути стегна, сідниці, прес. Слід лягти на спину і підняти ноги перпендикулярно до підлоги, тримаючи їх разом. Зробити круговий рух, потім опустити. Виконувати кожну дію плавно, щоб відчувати напругу м'язів, 10 разів.
  2. Згинання. Лягти на живіт, витягти руки вперед. Одночасно відірвати від підлоги ноги та руки, балансуючи на м'язах преса. Поперек тим часом згинається. Затриматись на пару секунд, потім розслабитися. Робити 12 разів.
  3. Планка. Це найкраща вправа для спалювання жиру, зміцнення м'язів рук, плечового пояса, живота, стегон. Потрібно стати на лікті та спиратися тільки на носки пальців ніг. Утримуйте позицію протягом 10-12 секунд. Розслабитися. Повторювати 8 разів.

Плавання

Басейн – чудове місцедля схуднення. Плавання зміцнює здоров'я, спалює калорії, сприяє нормалізації обміну речовин, підтягує кожен м'яз (без навантаження на суглоби). Чому цей процес може замінювати тренування? Вода набагато щільніша, ніж повітря, тому вона створює додатковий опір для м'язів стегон, рук, сідниць і живота. Завдяки цьому людина отримує енергетичну зарядку, втрачає калорії, нарощує мускулатуру. Найбільш жироспалюють вправи в басейні:

  1. Інтервальні тренування. Потрібно плавати на граничній швидкості хоча б 5 хвилин, потім відпочивати дві-три хвилини. Повторювати кілька разів. Можна чергувати стилі плавання.
  2. Підйом ніг. Притулитися спиною до бортика басейну (впритул) і вхопитися за нього руками. Піднімати ноги на 90 градусів, утримуючи кілька секунд. Робити 8-12 разів.

Стрибки

Дослідження показують, що ці вправи підвищують щільність кісткової тканини, запобігають ризику виникнення травми, покращують силу та гнучкість суглобів. Пліометрія (тренування за допомогою стрибків) – це виконання рухів, які розтягують м'яз ноги перед його скороченням. Завдяки інтенсивним аеробним заняттям, зайва вага йде дуже швидко. Найкращі вправидля спалювання жиру:

  1. Стопи трохи ширші за плечі, коліна злегка зігнуті, руки заведені назад (готовність до стрибка). Потрібно різко стрибнути вгору якомога вище, піднявши руки вертикально. Груди виставити вперед. М'яко приземлитися на зігнуті коліна. Зробити 10 повторень.
  2. Стрибок на сходах. Можна використовувати сходи в під'їзді, степ або будь-яку міцну скриньку. Потрібно поставити праву ногу на сходинку. Потім у стрибку постійно міняти ноги, не втрачаючи темпу. Тривалість: 2 хвилини.
  3. Скакалка. Стрибати протягом 6-8 хвилин. Зробити перерву 3 хвилини та повторити.

Присідання

Ці вправи допомагають накачати попу, зробити стегна та сідниці пружними. Щоб схуднути та набути привабливих форм, слід давати навантаження на тіло хоча б 3-4 рази на тиждень. Нижче представлені найкращі тренуваннядля спалювання жиру за допомогою присідань:

  1. Заняття із гантелями. Потрібно розставити ноги ширше за плечовий пояс і присідати, витягаючи сідниці назад якнайдалі. Повторювати 12-16 разів.
  2. Перехресні випади. Стояти прямо, спираючись на ліву ногу. Стегна та коліна злегка зігнуті. Праву ногу завести далеко наліво, щоб утворився хрест із лівою ногою, сісти. Чергувати ноги. Виконувати 1 хвилину.

Бурпі

Ця вправа поєднує в собі присідання, віджимання та стрибки вгору, що виконуються у швидкому темпі. Бурпі дає навантаження на всі групи м'язів, що робить процес втрати ваги дуже ефективним. Як його виконувати? Існує кілька варіантів бурпи різної складності:

  1. Класична вправа виконується так: людина віджимається, потім приставляє ноги близько до рук, відштовхується від підлоги та стрибає вгору.
  2. Початківці пропускають віджимання чи стрибки.
  3. Пересунуті спортсмени можуть додати перешкоди (стрибати вперед або вбік), взяти в руки гантелі.
  4. Для досягнення потрібного ефекту виконувати хоча б 6 разів.

Відео: жироспалюючи вправи

Атлети-початківці можуть зіткнутися з труднощами, виконуючи складні рухи. Тому люди, які жодного разу не були в тренажерному заліі хочуть займатися вдома, потребують наочний приклад. Повторюючи вправи за тренером на відео, можна збільшити ефективність тренування та позбавити себе ризику розтягування м'язів, суглобів. Завдяки навчальним роликам кожен атлет виконуватиме вправи без помилок.

Вправи для жироспалювання

Жирозпалююче тренування будинку для дівчат

Спеціальні вправи для спалювання жиру на животі

Ні для кого не секрет, що перед тим, як вибрати певну програму жироспалюючого тренування в домашніх умовах, потрібно повністю змінити спосіб життя і перейти на правильне харчування. Весь процес схуднення залежить від збалансованого меню та регулярності фізичних навантажень.

Голодування і строгі дієти приносять швидкий результат, але не постійний, а головне, завдають організму серйозної шкоди, часто вганяють депресію, що худне, провокуючи на зриви. Тому універсальний рецептздорового та ефективного схудненнядуже простий: скласти збалансований раціон, в якому будуть усі вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення після інтенсивного тренування. Займатися потрібно щонайменше тричі на тиждень.

Худнемо вдома - жироспалювальне тренування


Жирозпалююче тренування в домашніх умовах- Це цілий комплекс вправ, що поєднують два типи фізичних навантажень: серцеві і на все тіло. Щоб схуднути досить швидко та закріпити ефект надовго, доведеться робити в одному комплексі кардіо- та силові вправи на всі групи м'язів.

Саме ця схема працює на спалювання жирового прошарку найефективнішим чином. Принцип її дії простий: що більше м'язів задіяно у роботі, то більше знадобиться сил з їхньої відновлення. Якщо з харчуванням та добовим калоражем порядок, то енергія поповнюватиметься за рахунок запасів жиру. Крім того, при регулярних заняттях прискорюються обмінні процеси, що також сприяє швидкій втраті ваги.

У жироспалюючий комплекс для жінок включають найбільш різні видивправ для виконання у домашніх умовах. Особливо ефективно у схудненні та побудові красивого тіладопомагатимуть спортивні снаряди: гантелі, фітбол, скакалка.

Вибудовувати жироспалювальне тренування можна за круговим принципом, за системою Табата або складати тижневий план по спліт-системі: один день тренуємо верх тіла, інший - ноги, третій - прес. Весь жироспалюючий комплекс завдань має бути виконаний без відпочинку. Це значно підвищує ефективність спалювання жирових відкладень.

Основні принципи жироспалюючих занять:

  • Комплекс повинен включати жироспалюють вправи на кожну групу м'язів. На тренування преса та ніг найкраще зробити кілька підходів;
  • Обов'язково розпочинати тренування з розминки та закінчувати розтяжкою;
  • Насамперед потрібно виконувати найважчі завдання, найчастіше, це робота з гантелями та присідання;
  • Далі можна зробити вправи на прес;
  • Закінчити жироспалюючий тренування найкраще кардіо протягом 15-30 хвилин.

Жирозпалююче тренування в домашніх умовах для жінок може чергуватись по днях тижня. Кардіо, на кшталт бігу чи велоспорту, найкраще робити з ранку, на голодний шлунок. Спалювання жиру залежить від їди: краще їсти за 2 години до тренування, і через 2 години після.

Для того, щоб посилити жироспалюючий ефект будь-якої обраної системи в домашніх умовах, потрібно дотримуватись певних правил:

  • Виконувати програму через 1,5-2 години після їди і не їсти ще 1,5-2 години після неї;
  • Час виконання тренування не повинен бути меншим за 50 хвилин;
  • Для якісного результату найкраще виконувати систему жироспалюючого тренінгу на свіжому повітрі;
  • Стежити за середнім рівнем пульсу під час виконання ефективного комплексу(220 мінус вік);
  • Ефективний результат можна отримати, виконуючи щонайменше три тренування на тиждень;
  • Для жиросжигающего ефекту необхідно постійно розбавляти силові вправи кардіо.

Програма для дівчат


Програма жироспалюючих тренувань для дівчат в домашніх умовах сучасної жінки, яка працює, піклується про сім'ю, і при цьому приділяє час та сили власному здоров'юта зовнішності. Варто визнати, що для цієї мети не завжди вдається регулярно відвідувати спортзал, тому домашні тренування у багатьох у пріоритеті.

Жирозпалююче тренування для дівчат вдома- це самий підходящий варіантдля жінок, які готові приділити 30 хвилин на день роботі над власним тілом. У цей час доведеться вмістити обов'язкову розминку, силові та кардіо-вправи, затримку або розтяжку — останнє можна не включати до 30-хвилинного жироспалювача, а зробити додатково протягом 15 хвилин. За короткий час основного тренування доведеться приділити увагу всім групам м'язів, тому можна поєднувати два види вправ в одному - це називається супермережі.

Суперсети вправ для всього тіла при жироспалювальному тренуванні:

  • біг на місці(15 хвилин) або стрибкиу прискореному темпі (10 хвилин), Х-стрибки(20 разів);
  • поворот і нахили тіла в сторони(близько 20 повторень у кожний бік);
  • віджимання на колінах(для початківців) від статі або спираючись на будь-яку поверхню (ліжко, стілець) - пара підходів по 15 повторень;
  • глибокі присіданняна широко розставлених ногах (3 підходи до 15 повторень);
  • випади(пара підходів по 10 разів на кожну ногу);
  • скручування на прес(прямі, бічні, поєднані з «велосипедом»), 20 разів по 2 підходи;
  • розтяжкана всі групи м'язів.

Перед суперсетами, як і після них, можна виконати кардіо (біг або стрибки) протягом 10 хвилин, щоб посилити жироспалюючий ефект.

Вся програма для схуднення в домашніх умовах для жінок займає півгодини, це заощаджує не лише час, а й фінанси.

Вправи для ніг


Жироспалюючий тренування будинку для жінок може складатися з комплексу завдань на опрацювання м'язів ніг. Щоб надати ногам стрункості і підтягнутого вигляду, не обов'язково займатися в тренажерному залі, можна виконувати вправи в домашніх умовах і досягти бажаного результату.

Програма тренування ніг у домашніх умовах:

  • глибокий присід(Присідати потрібно низько і плавно, щоб відчувати напругу м'язів), три підходи по 20 повторень;
  • присідання «пліє»(спираючись на стілець, потрібно плавно сісти і затриматися в цьому положенні до відчуття максимальної напруги м'язів) три підходи по 10 повторень;
  • присідання «сумо»(Глибокі присідання на широко розставлених ногах), три підходи по 20 разів;
  • випади на кожну ногу(по 15 разів);
  • подвійні випади(після випаду вперед, зробити зворотний випад назад), 10 разів по два підходи;
  • вправа «собачка»(Раничками потрібно відводити по черзі ноги назад і в бік), 15 повторень на кожну ногу.

Виконуючи жироспалюючи вправи для ніг зміцнюються м'язи стегон, ікри, сідниці, прес.

Ефективні вправи для живота


Як прибрати живіт за допомогою жироспалюючих вправ? Щоб прибрати не велика кількістьзайвих кілограмів з цієї частини тіла можна обмежити харчування і виконувати кардіо в домашніх умовах. Однак, щоб добитися рельєфу на животі, потрібно додати в кардіо силові вправи.

Жироспалювальне тренування для животаспрямована на активізацію роботи м'язів та зменшення жирового прошарку, проте цього недостатньо. Гарний рельєф досягається тільки при правильному харчуванні з переважанням у раціоні білка, який є будівельним матеріаломдля м'язів.

Вправи для плоского живота мають бути спрямовані на поперечний м'яз живота, для цього потрібно виконувати інтенсивні скручування у кілька підходів.

Які вправи для плоского живота можна виконати у домашніх умовах?

  • планкау всіх варіаціях: на витягнутих руках; на ліктях; бічна з упором однією руку; з класичною з бічними махами; «скелелаз».
  • скручуванняу всіх варіаціях: прямі; бічні; на фітболі; зворотні скручування - підйоми зігнутих у колінах ніг; скручування з піднятими на стілець ногами; скручування «велосипед»;
  • підйоминіг із положення лежачи: прямі та бічні.

Кардіо тренування


Жироспалювальне кардіо тренування для дому - єдиний комплекс силових вправта кардіо, який збільшує швидкість досягнення бажаного результату. Їхня основна мета полягає в спалюванні зайвих кілограмів і наданні загального тонусу тілу. Щоб був належний ефект, інтенсивне жироспалююче тренування будинку має супроводжуватися правильним харчуванням.

Інтенсивність вправ залежить від будови тіла. Акцент слід робити на проблемні частини тіла. Важливим елементомє швидкість та техніка, потрібно виконувати вправи правильно та швидко.

Жироспалювальне кардіо тренування в домашніх умовах:

  • вибухові віджимання.При такому вигляді віджимань потрібно плавно опуститися вниз і різко відштовхнутися від підлоги, відірвавши долоні, після цього м'яко опуститися, виконувати їх потрібно 15 разів, поступово збільшуючи складність, додавши бавовни;
  • вправа «бурпи». З положення стоячи нахилитися, поставити руки на підлогу біля ніг, спертися в долоні. Вистрибнути нижньою частиною тіла назад, прийнявши упор лежачи для віджимання. Виконати віджимання. Знову підтягнути ноги під себе, упершись на зігнуті ноги та прямі руки, стати у вихідне положення стоячи. Потрібно повторити бурпи 20 разів;
  • вправу «скелелаз».Стоячи в планці підтягнути ліву ногу до лівої руки і повернутися у вихідне положення, зробити те саме на іншу частину тіла. Потрібно повторити вправу 30 разів на кожну ногу;
  • вистрибування- З положення сидячи навпочіпки потрібно вистрибнути вгору, тримаючи руки за головою, 15 разів;
  • присідання «сумо»— присід на широко розставлених ногах з обтяженням у руках, тримаючи його між ногами. Зробити 15 повторень.

Це приклад першого кола інтенсивного тренування у домашніх умовах. Його можна повторювати кілька разів залежно від рівня підготовки.

За системою Табату


На сьогоднішній день дуже поширена японська система вправ у домашніх умовах за системою Табата. Ці експрес-вправи є такими ж ефективними, як триваліші заняття фітнесом у тренажерному залі. Крім цього, комплекс Табата можна виконати всього за 4 хвилиниу домашніх умовах, а результат буде вражаючим.

Жирозпалююче тренування за системою Табата — у чому полягає ефективність системи в домашніх умовах?Насамперед, специфіка полягає в інтенсивних рухах виконуваних на час і чергуються з коротким відпочинком. Тренування Табату ідеально поєднує кардіо-навантаження та силові вправи, що безпосередньо впливає на прискорення спалювання жирових відкладень.

Тренування займає чотири хвилини. Одна хвилина включає два цикли активності по 20 секунд, і два цикли відпочинку по 10 секунд, що чергуються між собою. Кожна хвилина може відрізнятися вправами, а може завжди повторювати те саме рух. Чотирихвилинне жироспалювальне тренування можна зробити в кілька підходів, задіявши якомога більше вправ. Виконувати програму вправ Табата в домашніх умовах можна щодня. Усі вправи потрібно виконувати технічно правильно та старанно, щоб швидко втратити зайву вагу.

Таке жироспалювальне тренування користується популярністю серед сучасних чоловіків і жінок, тому що за мінімальну кількість часу можна позбутися великої кількості калорій, що накопичилися за день, і підвищити витривалість.

До комплексу вправ за системою Табата в домашніх умовах входять:

  • інтенсивні стрибки;
  • глибокий присід;
  • біг із захлестом;
  • скручування;
  • біг на місці.

Перед вправами краще розім'ятись і зробити розтяжку. Оскільки програма вимагає максимальної інтенсивності рухів та швидкості, важливо заздалегідь підготувати тіло, щоб не зашкодити собі.

Важливо! Жирозпалюючі тренування за системою Табату не можна проводити:

  • людям із хворим серцем;
  • з недугами опорно-рухового апарату;
  • які страждають на хронічні захворювання в період загострення;
  • непідготовленим фізично.

Комплекс вправ для чоловіків


Жироспалювальна програма тренувань для чоловіків включає наявність додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або скакалки. Система для чоловіків розроблена не тільки для того, щоб усунути зайві кілограми, але й для зміцнення м'язової маси.

Програма включає силові вправи, які виконуються по черзі з кардіо. Цей комплекс у домашніх умовах називається комбінованою програмою. Мета силових вправ полягає у тренуванні м'язів, а кардіо дозволяє спалити зайвий жир. Таку систему можна назвати силовою аеробікою в домашніх умовах.

Комплекс жироспалюючого тренування для чоловіків у домашніх умовах:

  • жим гантелей у лежачому положенні(від грудей догори), 20 разів по 3 підходи;
  • згинання рук із гантелями в положенні стоячи, 3 підходи по 20 разів;
  • інтенсивні стрибки на скакалціпротягом 15 хвилин;
  • віджимання з поступовим збільшенням навантаження(додавання бавовни та віджимань на одній руці), 3 підходи по 20 повторень;
  • глибокі присідання з гантелями(Гантелі потрібно завести за спину і тримати її рівно), 20 разів по 3 підходи;
  • завершальний бігпротягом 30 хвилин.

Можна чергувати жироспалюючи вправи і міняти місцями, важливо правильно і інтенсивно виконувати, щоб наблизити тіло до ідеалу.

Кругове тренування


Ефективність кругового жироспалюючого тренування полягає в тому, що за час її виконання можна витратити набагато більше калорій, ніж при звичайних заняттях у тренажерному залі. Основний плюс такої програми полягає в тому, що можна видозмінювати жирові вправи і виконувати одночасно і кардіо і силові.

Круговий комплекс завдань у домашніх умовахможна виконувати з метою позбавлення від підшкірного жиру та надання рельєфу тілу. Для кожної мети можна скласти власний плантренування з величезним переважанням певних вправ. У домашніх умовах тренування може тривати 30 хвилин. Одне коло вправ може включати рухи на всі групи м'язів. Кількість повторень дорівнює 15-25, залежно від рівня підготовки.

Важливо:Для виконання кругового жироспалюючого тренування потрібна середня фізична підготовка та відсутність проблем із серцем. Перед початком краще проконсультуватися зі спеціалістом, щоб підібрати правильну системув домашніх умовах.

Які вправи включати у кругове тренування вдома:

  1. розігрівальні вправи для суглобів та м'язів;
  2. присідання;
  3. випади;
  4. скручування;
  5. стрибки бурпи;
  6. віджимання;
  7. планки.

Кругове жироспалювальне тренування вдома можна проводити без додаткових спортивних речей, достатньо роботи з власною вагою. Однак наявність гантель та скакалки значно збільшить ефективність занять.

Чи потрібний жироспалюючий крем для тренувань?


Для ефективної боротьбиз зайвою вагоюдостатньо дотримуватися правил збалансованого харчування і вибрати відповідний комплекс жироспалюючих тренувань. Деякі худнуть вдаються до допомоги спа-центрів з метою виконання жироспалюючих косметичних процедур, регулярно відвідують сауни та лазні, роблять обгортання для того, щоб позбавляти від зайвої водив організмі, виганяючи її з потом. Жироспалювальні креми підходять для ефективних обгортань, але з амі по собі не дають явного ефекту, хіба що ефект плацебо.

Відео урок

Щоб полегшити процес звикання тіла до жироспалюючих тренувань, новачкам рекомендується спочатку займатися відео-уроками. По-перше, це вбереже недосвідчених спортсменів-початківців від можливих травм і помилок. По-друге, замінить інструкції професійного тренера у спортзалі. По-третє, не дасть розслабитися, зупинитися чи скинути потрібний темп, необхідний жирозапальних занять.

У Останнім часомвсе більше людей страждають надмірною вагою, деякі заплющують на це очі, інші намагаються боротися. У тих, хто вибрав другий шлях розвитку, виникає безліч питань: чому з'являється зайва вага? Як побудувати тренування для спалювання жиру? Як правильно харчуватись? На ці та інші питання ви знайдете відповіді у цій статті.

Причини збільшення жирової маси тіла

Для того, щоб боротися з проблемою, необхідно з'ясувати причини її виникнення. Для початку бажано звернутися до лікаря, щоб переконатися, що проблема не має медичного характеру. Якщо зі здоров'ям у вас все гаразд, то причиною збільшення жиру в організмі є такі фактори:

1) Перший та найголовніший фактор неправильне харчування. Так вийшло, що ще з дитинства багатьом з нас прищеплюють неправильну культуру харчування, а в школах чомусь не викладають дієтологію, яка буде корисною надалі. Людина складається з того, що вона їсть, це твердження є правильним і вже неодноразово доведено. Вживання жирної їжі, що складається з швидких вуглеводів, призводить до відкладення жирових тканин.

2) Другим чинником є ​​малорухливий спосіб життя. Століття інформаційних технологійпосадив людей перед комп'ютерами, за якими вони проводять більшу частину свого часу, незалежно дорослі це або діти. Внаслідок чого виходить така картина, організм вживає більше калорій, ніж витрачає, а невитрачені калорії відкладає у вигляді жирової тканини.

3) Генетична схильність. Так уже склалося, що багато процесів, що протікають у нашому організмі, залежать від багатьох факторів і при цьому дістаються у спадок від наших предків. В результаті виходить, те, що людина від народження схильна до набору зайвої вагиПроте навіть у таких випадках це не вирок, а вельми виправна проблема.

Приклад тренувального спліту для спалювання жиру

Фактично тренування у тренажерному залі можна розділити на два типи, набір маси та скидання ваги. Якщо ж у першому випадку потрібно піднімати важкі ваги, працювати з базовими вправами, то в нашому випадку підхід зовсім інший.

Для того щоб ефективно боротися із зайвою вагою достатньо займатися тричі на тиждень, це стосується силового тренування. Додатково можна відводити кілька днів для окремих кардіотренувань. Побудова тренувальної програми здійснюється на підставі інтенсивного тренування, тобто м'язи повинні бути під навантаженням якомога довше. У зв'язку з цим раціонально збільшити кількість підходів та повторень, при цьому час відпочинку між підходами зменшується. Діапазон повторів для спалювання жиру 4-5 діапазон повторень від 15 до 30 і вище.

Початок тренування для спалювання жиру рекомендується почати з кардіо вправ, відмінним варіантом для цього стане біг або велотренажер. Це допоможе підготувати організм до навантаження від силового тренування, збільшить кровообіг і почне процеси жироспалювання.

Усі групи м'язів необхідно розбити на три дні. Тут краще застосувати метод тренувань і використанням м'язів синергістів, тобто м'язи, які працюють одночасно при виконанні певної вправи. На підставі цього, тренувальна програма буде виглядати так:

  1. День перший. Ноги – плечі – м'язи пресу.
  2. День другий. Груди – трицепс.
  3. Третій день. Спина – біцепс.

Таке угруповання м'язів дозволить ефективно навантажувати їх під час тренування і максимально відновлюватися до наступного тренувального циклу.

Розглянемо вправи триденного спліту для спалювання жиру:

1) День перший. Початок тренування починається з кардіо, тому що тренуємо ноги, використовуємо велотренажер, щоб розігріти м'язи ніг, зв'язки та суглоби. Першою вправою виконуємо розгинання ніг у тренажері сидячи.

Ця вправа добре опрацьовує передню поверхню стегна, зокрема квадрицепс. Техніка виконання досить проста, проте слід звернути увагу на важливий момент, шкарпетки мають бути натягнуті на себе, тоді квадрицепс отримає максимальне навантаження.

Після розгинання ніг у тренажері виконуються присідання зі штангою, щоб навантажити всі м'язові групи ніг. У цій вправі важливо стежити за технікою, оскільки вона є досить травмонебезпечною.

Наступною вправою буде згинання ніг у тренажері лежачи, вже добивна вправа на задню поверхню стегна. Вправа дуже ефективна для прокачування біцепса біда та сідничних м'язів.

Жим штанги, сидячи з-за голови. Вправа на всі три пучки дельтоподібного м'яза.

Махи гантелями в сторони. Вправа, спрямоване на розвиток та деталізацію дельтоподібних м'язів.

Скручування на лаві. Базова вправана м'язи черевного пресу.

2) День другий. Початок тренування відбувається у вигляді бігу на біговій доріжці. Після чого йде розминка всього тіла, починаючи з верхньої половини, плавно опускаючись вниз.

Першою вправою робимо розведення з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Вправа відмінно розігріє грудні м'язи і наповнить їх кров'ю, що дозволить краще відчувати їх під час другої вправи, якою буде жим штанги лежачи.

Жим штанги лежачи. Базова вправа, яка спрямована на розвиток усіх частин грудних м'язів.

Жим гантелей на похилій лаві 45 градусів. У даній вправі опрацьовується верх грудних м'язів, що дає візуальний об'єм грудного м'яза.

Французький жим лежачи. Розвиток трицепса, відмінно надає форму м'язу.

3) День третій. Починається тренування з бігу на біговій доріжці, після чого проводиться розминка та розтяжка всіх м'язів, зв'язок та суглобів.

Перша вправа підтягування. У підтягуваннях застосовуються майже всі м'язи спини, основне навантаження отримують найширші і ромбоподібні м'язи. Техніка виконання досить проста, одна слід звернути увагу, що рух має здійснюватися з максимальним відключенням біцепса, а кінцевій точці лопатки повинні зводитися разом.

Тяга блоку до пояса. Вправа, спрямоване в розвитку найширших м'язів спини.

Гіперекстензія, вправа спрямоване заміну станової тязі, у якому добре тренуються розгиначі спини.

Підйоми штанги на біцепс. Вправа, яка чудово опрацьовує як внутрішню, так і зовнішню частину біцепса.

Вправи виконуються в 4-5 підходах на 15-20 повторень, відпочинок між повторами не більше хвилини, за цим потрібно уважно стежити. Важливу увагу слід привернути до себе негативну фазу виконання вправ. Середнє тренування для спалювання жиру має тривати півтори години.

На жаль, дуже багато людей помиляються в такому понятті як цільове жироспаление, як показує практика, такий результат подій неможливий і жиросжигание відбувається по всьому тему, а не тільки в тих місцях, в яких вам необхідно.

Кардіотренування

Для схуднення людському організму необхідне інтенсивне та постійне навантаження, прикладом такого навантаження є кардіотренування. До основних видів такого тренування належать біг, велотренажери, степи, активні види спорту футбол, баскетбол. Рекомендується проводити кардіотренування на початку, перед силовим тренуванням або після неї, в окремих випадках для неї виноситься ще один день, на який випадає відпочинок. Час кардіотренування необхідно поступово збільшувати хоч би на 5 хвилин.

Використання суперсетів та дропсетів

Дуже ефективним для процесу жироспалювання є використання у своїх тренуваннях суперсетів та дропсетів.

Суперсет – це дві або більше вправи, спрямованих на ту саму, групу м'язів, що виконуються в одному підході. Найбільш ефективно на таке навантаження відгукуються м'язи ніг, грудей, плечей.

Наступним пропоную розглянути дропсет на прикладі розгинання ніг у тренажері сидячи. Дропсет є один тривалий підхід, при якому зменшується вага снаряда і одночасно збільшується кількість повторів. Наприклад, візьмемо дропсет з 5 ступенів:

  1. Перший ступінь. 100% ваги на 10 повторень;
  2. Другий ступінь. 80% робочої ваги на 14 повторень;
  3. Третій ступінь. 60% робочої ваги на 18 повторень;
  4. Четвертий ступінь 40% робочої ваги на 22 повторення;
  5. П'ятий ступінь. 20% робочої ваги вщерть.

Виконується вправа без відпочинку, перепочинок відбувається лише під час зменшення ваги снаряда, для цього бажано вдатися до допомоги партнера по залі.

Тривалість тренування для спалювання жиру

Так як тренування для спалювання жиру, має проходити максимально інтенсивно, в ньому використовується велика кількість підходів і повторень, то вкластися в 45 - 60 хвилин дуже складно. Виходячи з цього, ідеальним часомтренування є півтори години, за цей час ви встигнете виконати усі вправи. Можна збільшити час тренування до двох годин, однак це не рекомендується робити людям, які займаються без використання допінгу.

Використання жироспалювачів

Ринок спортивного харчуваннящодня поповнюється новими товарами і серед них слід звернути увагу на таку групу, як жироспалювачі. Основний принцип їхньої діяльності полягає в тому, що вони стимулюють роботу природних процесів організму спрямованих на спалювання жиру. Досягається це кількома шляхами, підвищенням температури тіла, прискоренням обміну речовин. Цей товар не відноситься до анаболічних стероїдів і доступний для всіх у звичайних магазинах, при цьому слід зазначити, що його використання дає дуже помітні результати. За своїм складом жироспалювачі нешкідливі для людського організму, Винятками є лише персональна непереносимість тих чи інших речовин.

Харчування для зменшення маси тіла

Найважливіше питання для людей, які хочуть зменшити свою вагу. Саме через не правильного харчуванняу людей і виникають проблеми із зайвою вагою. Насамперед слід обмежити вживання жирної їжі, фаст-фуду, скоротити вживання швидких вуглеводів, які містяться в солодкому, борошняному тощо. Основою вашого раціону має стати нежирна білкова їжа, чудовим варіантом для цього підійде м'ясо курки, морепродукти, молочна продукція з мінімальною кількістю жиру. Вуглеводи бажано вживати лише в першій половині дня до обіду, при цьому вони повинні бути складними та мати максимально низький глікімічний індекс. По ходу дня вгамовувати голод рекомендується овочами, всілякими салатами, є грейпфрути.

Дуже важливо підраховувати кількість білків, жирів і вуглеводів, що вживаються, так само підбивати суму вживаних калорій за день. Виходячи з цього, ви повинні заздалегідь спланувати свій раціон, при цьому калорій має бути меншим, ніж ви витрачаєте. Дуже важливо для спалювання жирової тканини якомога сильніше прискорити обмін речовин. Для цього необхідно свій раціон розбити на максимально можливу кількість прийомів їжі. Їсти потрібно щонайменше 6-7 разів на день маленькими порціями, можна застосовувати роздільне харчування.

Дотримуючись вищеописаних порад, використовуючи даний триденний спліт додаючи до нього суперсети і дропсети, при цьому, не забуваючи про кардіотренування і правильне збалансоване харчування, ви обов'язково досягнете поставленої мети.

Незвичайні кардіотренування на жироспалювання:

Для того, щоб тіло було красивим, а здоров'я міцним, необхідно вести здоровий образжиття. Харчування – це одна із складових такого способу життя, але не варто забувати і про фізичне здоров'я. Статистика говорить, що на сьогоднішній день кожна третя людина має зайву вагу. Не йдеться про зайві 100 кілограмів, тут мають на увазі невеликі запаси жиру, які налагоджуються як у чоловіків, так і у жінок, на боках і животі.

У більшості випадків чоловіки не так переживають через свій «пузик», як жінки, для яких зайві кілограми – це вічна проблема і головний біль. Сидячи на дієтах можна схуднути, але фізичні вправидопоможуть ефективно і швидко позбавити вас зайвої ваги, звисаючих боків, і, до всього іншого, зроблять ваше тіло підтягнутим, а організм здоровим.

Ефективні вправи для спалювання жиру

Насамперед, хотілося б відзначити, що на сьогоднішній день бути красивим і підтягнутим це не лише добре, а й модно. Така тенденція стала популярною відносно нещодавно, але вже широка її поширеність, причому, як серед молоді, так і серед людей середнього віку.

Моду на спорт можна назвати і красивою, і корисною, тому сьогодні займатися спортом, значить, бути в тренді і це дійсно здорово. Багато хто вважає, що без спортзалу та індивідуального тренера неможливо привести себе у форму, але ця думка помилкова, тому що все в руках людини, і зробити своє тіло підтягнутим та красивим вам допоможуть вправи для спалювання жиру в домашніх умовах. Тут головне бажання і, що важливо, правильний підхід.

Перед тим як почати займатися спортом вдома, необхідно дізнатися про низку правил та рекомендацій, до яких необхідно дослухатися та виконувати. Щоб заняття в домашніх умовах приносили користь та були ефективними, потрібно знати основні рекомендації щодо цього:

  1. Встановити мету.Це дуже важливо, тому що безцільні заняття спортом не принесуть особливого результату, а значить є ймовірність, що ви витратите свої сили і нерви даремно. Якщо головною метою є скинути зайву вагу, потрібно пам'ятати, що заняття спортом у домашніх умовах мають бути регулярними, і досить тривалими – три рази на тиждень буде достатньо. Якщо ж у вас виникло бажання просто підтримувати свою фізичну форму, двічі на тиждень займатися фізичними вправами – норма.
  2. Регулярність занять. Цей фактор теж важливий для досягнення поставленої мети. Щоб жир на боках і животі спалювався, необхідно привчити свій організм до постійних та прогресуючих навантажень, інакше жодного результату ваші рідкісні тренування не дадуть.
  3. Запам'ятайте, що і надмірність ні до чого доброго призвести не може. Це стосується й занять спортом у домашніх умовах. Щодня не можна турбувати своє тіло фізичними навантаженнями. Організм повинен встигати відновлюватись, це обов'язкове правило заняття спортом у домашніх умовах. Щоденні тренування допустимі лише професійних спортсменів.

  1. Перед тим як приступити до домашнім вправам для спалювання жируВи повинні підготувати своє тіло – розігріти його. Кожне тренування має починатися саме з розминки, інакше можна травмувати м'язи, завдавши фізичної шкоди організму.
  2. Час заняття спортом.Тривалість тренування має значення. Для того щоб скинути зайві кілограми та спалити жир, там де він не потрібен, потрібно займатися фізичними вправами не менше 30 хв. В даному випадку, чим довше ви займатиметеся спортом, тим більше жиру вам вдасться спалити під час цього заняття.
  3. Не закінчуйте тренування різко. Після закінчення останньої вправи протягом 10 хвилин продовжуйте рухатися, не лягайте відразу на диван або ліжко. Походьте по будинку, квартирі, і коли тіло охолоне, а подих прийде в норму – можете займатися іншими справами.
  4. Не можна робити одні й самі вправиЗавжди, їх потрібно змінювати. Наш організм, м'язи, з часом звикають до певних вправ, і для того, щоб з живота та боків жир йшов ефективно, організму потрібна різноманітність.
  5. Не можна за один тиждень занять спортом у домашніх умовах схуднути на 10 кг та підтягнути своє тіло. Все в організмі має відбуватися поступово. Окрім іншого, необхідно враховувати індивідуальну структуру та сприйнятливість організму. Від цього може залежати швидкість спалювання жирів і процес схуднення.
  6. Якщо ви є власниками хронічних захворювань, найкраще, перш ніж приступити до вправам для спалювання жиру живота та боків, проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути, так званих « побічних ефектів» від занять спортом вдома. Головне правило – не нашкодь своєму організму.

Вправи для спалювання жиру для жінок

Регулярне заняття спортом має бути ретельно спланованим процесом, в якому необхідно враховувати всі перераховані вище фактори, і не забувати про те, що вправи для чоловіків і жінок різняться. Це зумовлюється різницею у структурі організму.

Ніхто не каже, що вправи розрізнятимуться кардинально, просто є деякі нюанси, які мають враховуватися під час планування тренувань. Жіночий організмне менш витривалий, ніж чоловічий, але при цьому, не такий сильний, так що цей фактор відіграє важливу роль у розглянутому занятті.

Не варто думати, що для ефективного спалюванняпідшкірного жиру необхідно виконувати надприродні та важкі вправи, головне у цій справі – виконувати їх правильно. Це не так складно, як здається. Правильно виконані прості вправипринесуть ефективний та довгоочікуваний результат. Вправи можуть бути елементарними, але при правильному їх виконанні жир на боках танутиме на очах.

Ось одне з багатьох ефективних і простих тренувань для спалювання жиру на боках:

  • Вправа "млин".Всім відома ця вправа ще зі школи. Розставляємо ноги по ширині плечей, шкарпетки під кутом 45 градусів. Робимо нахили до кожної ноги, торкаємося кінчиками пальців своїх ступнів – 15 разів на кожну сторону.

  • Наступна вправа: ноги на ширині плечей, руки убік. Робимо нахили в кожну сторону по 15 разів, по черзі, при цьому нахиляючи в бік корпус якнайсильніше, допомагаючи рукою.

  • Скручування стоячи. Руки за голову, ноги на ширині плечей, піднімаємо одну ногу і нахиляємо корпус разом з рукою набік, на кожну сторону по 15 разів.

Роблячи ці прості вправи правильно, вже наступного дня ви відчуєте, як працюють ваші бічні м'язи і спалюється жир на них.

Вправи для спалювання жиру для чоловіків

Чоловіки страждають від надлишкового жиру на боках і животі не менше ніж жінки, просто, в більшості випадків, вони не надають цьому особливого значення. Але, сьогодні, як уже говорилося раніше, бути струнким і підкачаним хлопцем не тільки красиво, а й модно, так що хлопці повинні знати, як позбутися настирливого та непотрібного жиру на боках та животі.

Оскільки чоловіки сильніші, і певною мірою, витриваліші за жінок, кількість повторів вони визначають самостійно, враховуючи свої відчуття та фізичні можливості. Для короткого, але інтенсивного тренування вам знадобиться рушник та склянка води.

  • Робите ковток води, берете в руки рушник, розтягуєте його максимум, і в такому положенні крутіть його всім торсом, не розслаблюючи руки, по черзі, в різні боки. Кількість повторень залежить від фізичної форми. Після виконання вправи, випийте трохи води.
  • Друга вправа виконується також із рушником. Розтягуємо по максимуму рушник, тримаємо руки в постійній напрузі. Трохи присідаємо, щоби ноги відчували напругу. Напружені руки з рушником ставимо перед собою і в такому положенні затримуємося на 30 секунд. Повторюємо таку вправу кілька разів. П'ємо воду.
  • Третя вправа: стаємо рачки, ноги схрещуємо між собою і починаємо віджиматися. Глибина та кількість повторень залежить від фізичної підготовки.

Таке тренування займе не більше 30 хвилин, але є справді продуктивним.

Вправи для спалювання жиру на животі

Жир на животі справжня проблема як жінок, так чоловіків. Позбутися такої неприємності можна шляхом правильного виконання жироспалюючих вправ. Для початку необхідно трохи розім'ятися та розтягнутися, підготувати тіло до фізичних навантажень.

Отже, порядок та правильне виконання вправ для жироспалювання:

  • Віджимання.Ноги схрещені корпус прямий під кутом 90 0 . Після того, як віджиматися в такій позі стає дуже складно, стаємо на коліна і продовжуємо віджимання доти, доки не відчуєте тремтіння у всьому тілі. Виконуємо вправу в інтенсивному темпі.
  • Інтенсивні стрибки. Підстрибуючи нагору, тримаємо руки на боках, розставляючи ноги і з'єднуючи їх. Темп визначаєте самостійно.
  • Присідання з вистрибуванням. Руки можна тримати на боках, глибоко присідаємо та високо вистрибуємо вгору. Повторюємо цю вправу в інтенсивному темпі. Кількість разів залежить від фізичної підготовки.
  • Присідання у стилі «сумо». Широка постановка ніг, глибоко присідаємо, піднімаючи корпус вгору, піднімаємо ногу вгору.

  • Присідання з махом ноги. Широка постановка ніг, глибоке присідання при піднятті корпусу вгору робимо мах ногою, кожною ногою по черзі.
  • Вправа на прес. Стандартне піднімання корпуса під час фіксування ніг. Опускаємось і піднімаємося досить швидко, бажано в одному темпі.

Важливо виконувати всі ці вправи одна за одною без відпочинку, в інтенсивному темпі, багато разів. Таке регулярне тренування принесе помітні результати вже за тиждень.

Вправи для спалювання жиру на боках

Французькі боки – накопичення жирових відкладень під шкірою в районі попереку та на сідниці. Причини виникнення – поява зайвої ваги. Вони з'являються дуже швидко при неправильному харчуванні та за відсутності будь-яких фізичних навантажень. Особливо чітко вони проявляються в осінньо-зимовий період, коли ми починаємо менше рухатися і більше їсти. Позбутися їх не так просто, як наростити.

Немає нічого неможливого, і правильно виконані фізичні вправи допоможуть позбавитися жирових відкладень на боках. Для цього знадобляться гантелі, але оскільки таке спорядження не має кожного будинку, їх можна замінити. пластиковими пляшкамиз піском. Організувати такі гантелі не буде проблемою, головне, щоб пляшки були однакові як за обсягом, так і за вагою:

  • Ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Виштовхуємо стегна вперед, затискаючи сідниці. Жодних прогинів не повинно бути. Плечі піднімаємо вгору, потім відводимо їх назад і плавно опускаємо вниз. Нижня частинатулуба, нижче талії, має бути нерухомою. Кількість повторень визначається самостійно.
  • Бічні нахили з гантелями. Стоїмо в такому самому положенні, як і в попередньому вправу. Але тепер робимо нахили убік, спина рівна. Ноги нерухомі. На кожну сторону має бути зроблена однакова кількість разів, незалежно від того, яка частина тулуба у вас сильніша.
  • Ноги на ширині плечей, таз нерухомий, зводимо разом гантелі, можна взяти в замок для обтяження. Виводимо лікті в одну лінію з плечима, таз трохи висунутий уперед. Робимо вдих і прокручуємо корпус в один бік, потім в інший. Кількість повторень визначаєте самостійно, щоразу збільшуючи їх кількість.

Такі прості вправи допоможуть вам позбутися зайвих жирових відкладень на боках. Головне, не лінуватися і правильно виконувати всі перелічені вище вправи.

Кардіо вправи для спалювання жиру

Відмінними вправами для спалювання жирів є кардіо вправи, які можна виконувати в домашніх умовах.

  1. Стрибки на скакалці - стрибаємо швидко, багато і довго. Робимо кілька підходів. Можна міняти вигляд стрибків: на двох ногах, піднімаючи ноги по черзі тощо.

  1. Стрибки - стрибаємо багато, високо, піднімаємо руки вгору при стрибку, зводимо і розводимо ноги. Вправа називається «Зірочка».

Стрибки на скакалці і без неї – це відмінне кардіо-тренування для всіх груп м'язів. Спалюємо жир, худнемо, посилюємо свою витривалість і тримаємо тіло в тонусі. Просто та ефективно. Регулярність вправ — головний чинник досягнення поставленої мети.

Займаючись своїм тілом, його зовнішнім виглядомшляхом заняття спортом, ви будете не лише гарними, а й здоровими.

Відео: Спалюємо жир

З кожним роком показники статистики просто вражають. На сьогоднішній день надмірною вагою страждає близько половини всього населення. Але найжахливіше в тому, що цей показник щорічно збільшується в геометричній прогресії. І щоб уникнути даної долі необхідно шукати ефективні методиборотьби з цією проблемою.

Однак, як показують дослідження, не завжди можна «запустити» в організмі механізм спалювання жирів за допомогою дієти та більше активного образужиття, особливо це стосується тих людей, які прагнуть скинути зайві кілограми за короткий проміжок часу, і навіть більше - хочуть зробити своє тіло красивим, струнким і підтягнутим.

У такому разі просто необхідно зайнятися фітнесом, і для цього зовсім не обов'язково записуватися в тренажерний зал і витрачати шалені гроші. Можна досить швидко і легко привести своє тіло в порядок в домашніх умовах, використовуючи для цього жироспалюючи вправи. Вони допоможуть підтягнути м'язи живота, прибрати жирові відкладення з боків, стегон та сідниць. Тож які ж вправи потрібно робити, що швидко схуднути? Давайте розбиратися разом.

1-ий комплекс

Безумовно, що на сьогоднішній день не існує чудодійної вправи або стовідсоткової дієтичної системи, завдяки яким можна раз і назавжди позбутися обвислого живота або ж прибрати жирові відкладення з стегон, сідниць і боків.

Боротися з надмірними кілограмами можливо лише комплексним методом, використовуючи для цього (вибачте за неоригінальність) принципи правильного харчування та комплекс вправ. Причому неважливо, займаєтеся ви в тренажерному залі або худнете в домашніх умовах. Головне – не лінуватися, а вести дуже рухливий спосіб життя.

Щодо правильного харчування, то тут уже давно все всім зрозуміло:

  • їсти мало, але часто;
  • після 6 вечора не їмо;
  • протягом усього дня п'ємо щонайменше 1,5 літра чистої води;
  • побільше овочів і фруктів, і менше шкідливої ​​їжі (смаженої, солоної, копченої, маринованої та гострої).

Жироспалюючі вправи, своєю чергою, представлені деяким комплексом рухів. Найефективніші з них, на думку більшості кваліфікованих тренерів – це поєднання кардіонавантажень та силового тренінгу. Ця комбінація вважається найбільш дієвою з такої простої причини, що кардіо сприяє прискоренню серцебиття та дихання, тим самим активізуючи обмінні процеси та метаболізм, що призводить до втрати ваги.

Саме з цієї причини до комплексу вправ для спалювання жирів обов'язково повинні входити кардіонагурзки:

  • плавання;
  • велотренажер чи проста їзда на велосипеді;
  • бігова доріжка або звичайний біг;
  • стрибки через скакалку;
  • рухомих видів танців.

Другий елемент ефективних жироспалюючих вправ – силові навантаження. Однак не варто лякатися цього терміну, оскільки ми не говоримо про жим і потяг важких спортивних снарядів. Силові навантаження - це вправи з власною вагою: присідання, віджимання, прокачування м'язів преса, спини та інших груп м'язів.

Тільки рухи, які змушують активно скорочуватися м'язові тканини, зможуть зробити форми тіла менше в обсязі. За допомогою силових навантажень можна позбутися в'ялого і обвислого живота, стегон, сідниць та боків. А м'язові тканини, які утворилися на їхньому місці, не «дозволять» вам знову «обзавестися» жирком (якщо, звичайно, регулярно підтримувати свою форму).

Зразковий комплекс вправ, які допомагають спалити жири

Представлений комплекс вправи спрямований на роботу з п'ятьма проблемними зонами жіночого тіла. Йдеться про м'язові тканини живота, стегон, сідниць, боків і про трицепс (тобто про те місце, де жирові відкладення обвисають при піднятті верхніх кінцівок).

Завдяки цим жироспалюючим вправам можна привести себе в повний порядок за порівняно невеликий проміжок часу. Та й до того ж, займатися можна навіть у домашніх умовах, не витрачаючи додаткових коштів на придбання абонементу до фітнес-центру. Єдиною умовою для домашніх тренувань є вільний час у кількості 15 хвилин.

Другий комплекс

Комплекс вправи для спалювання жирів у домашніх умовах складається з десяти вправ:

  1. Присідання з нахилами убік.
    Стаємо рівно, ноги розводимо по ширині плечей, а руки відводимо за голову і фіксуємо їх в замок. Тепер необхідно сісти, намагаючись утримати рівновагу, потім підвестися і нахилитися праворуч. Знову присідаємо, встаємо та нахиляємося вліво. Кількість повторів – десять нахилів у кожну сторону. Під час цієї вправи можна відчути, як працюють м'язи сідниць та стегон.
  2. Забираємо зайвий жир із живота.
    Для цього необхідно лягти на тверду та пряму поверхню (відмінно підійде підлога, якщо не дуже комфортно на ній лежати, то можна постелити килимок для фітнесу) спиною догори. Тепер витягуємо руки вгору, а ноги вниз, напружуючи м'язи сідниць і живота. Фіксуємо це положення на три секунди, після чого спираємося руками і ногами в підлогу і робимо одне віджимання, а потім повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів – вісім разів.
  3. Широкі випади з високо піднятими ногами.
    Стаємо рівненько, ноги розводимо по ширині плечей, а руки – на всі боки. Тепер правою ногою робимо глибокий випад назад, після чого підтягуємо її максимально близько до грудей. Змінюючи ногу, проробляємо все те саме. Кількість повторів – вісім разів на кожну ногу. Під час цієї вправи спалюються жири з стегон, сідниць та боків.
  4. Знову прибираємо зайвий жир із живота.
    Лягаємо на поверхню підлоги (знов-таки, можна вистелити килимок для фітнесу) і робимо всім відомі рухи, які імітують роботу ножиць. Тільки ноги мають працювати не хрест на хрест, а вгору-вниз. Тривалість – не менше половини хвилини. Якщо ви все правильно робите, то маєте відчути, як працюють м'язи живота.
  5. Робимо місток лише навпаки.
    Для цього необхідно лягти на тверду та рівну поверхню (відмінно підійде підлога) спиною вгору, після чого упираємось руками та ногами у поверхню підлоги. Тепер згинаємо руки в ліктьовому суглобі і торкаємося підлоги поверхнею стегон. Після цього необхідно випрямити руки і однієї з них доторкнутися до протилежної ноги, а потім повернутися у вихідне положення і повторити те саме для протилежної руки. Кількість повторів – десять разів на кожну ногу. Протягом цієї вправи працюють м'язи стегон, а також відбувається спалювання жирових тканин з боків.
  6. Робимо випади та віджимання за допомогою верхніх кінцівок.
    Робимо один віджимання, після чого по черзі розводимо руки на всі боки і робимо ще одне віджимання. Кількість повторів – вісім разів.
  7. Біг з високо піднятими колінами, під час якого слід п'ятами торкатися поверхні сідниць.
    Тривалість – не менше половини хвилини.
  8. Стаємо рівненько, ноги розводимо по ширині плечей, а руки – на всі боки.
    Тепер неквапливо присідаємо і відводимо назад праву ногу, при цьому відповідною рукою торкаємося лівої ноги. Змінюємо положення кінцівок, після чого повертаємось у вихідне положення. Кількість повторів – вісім разів на кожну ногу.
  9. Стрибки на руках.
    Нахиляємося вниз, намагаючись торкнутися долонями поверхні підлоги, не згинаючи при цьому ніг. Тепер вистрибуємо так, щоби ноги відірвалися від поверхні підлоги, а руки залишилися на ній. Кількість повторів – десять разів.
  10. Завершуємо комплекс жироспалюючих вправ звичайнісінькими стрибками на місці.
    Тільки перед тим, як їх зробити, необхідно торкнутися долонями поверхні підлоги, і тільки з цього положення вистрибнути. Кількість повторів – десять разів.

Будьте здорові, красиві та щасливі!