Останні кілька років набирають стрімкі обороти. здорового образужиття, правильне харчування та заняття спортом. Мільйони людей у ​​всьому світі починають замислюватися не просто над тим, як вони виглядають, а й про якість зовнішнього вигляду.

Велику популярність набирають різні видифітнес. Таке різноманіття дає можливість спробувати свої сили у багатьох спортивних напрямках та визначити, що більше подобається.

Часто на даному етапі виникають питання щодо того, як скласти програму тренувань, які вправи краще вибрати та як їх поєднувати між собою.

У цій статті ми докладно розберемо особливості тренувань для дівчат, а також складемо приклади вправ, які можна виконувати як у тренажерному залі, і в домашніх умовах.

Вам знадобляться:

На що звернути особливу увагу

При складанні програми тренувань для дівчат необхідно звертати увагу на:

1) Стан здоров'я

Це найважливіший показник, який допомагає правильно підібрати навантаження індивідуально для кожного організму, адже головні завдання тренувань – зміцнити здоров'я, профілактика захворювань та загальний тонус м'язів.

Найкраще спочатку проконсультуватися з лікарем, а потім уже займатися добіркою відповідних вправ.

2) Вік

У деяких випадках може обмежувати кількість вправ при складанні плану тренувань.

3) Ритм та графік життя

Наприклад, ви працюєте, навчайтеся і хочете внести до своєї рутини тренування. Тому підбирається час для занять (ранок/день/вечір), кількість тренувань на тиждень і загальний час тренування;

4) Особисті побажання

Наприклад, ви прийшли в тренажерний зал. Як правило, сучасні фітнес-центри пропонують широкий асортиментнапрямів фітнесу, крім самих тренажерів. Це і групові заняття, і пілатес, танці, йога, бойові мистецтва, плавання. Кожна людина зможе знайти те, що припаде їй до душі.

3 основні етапи тренування

Який би вид активності ви собі не вибрали, варто дотримуватися основних етапів.

Розминка перед тренуванням.

Дозволить підготувати ваші м'язи до вправ і уникнути можливих травм.

Як правило, розминка відбувається в активному темпі і триває 10-15 хвилин.

Це може бути біг на місці, стрибки на скакалці, просто активні рухи руками та ногами.

Основне тренування.

Головний етап, протягом якого ви даєте навантаження своїм м'язам.

Тривалість може бути різною, все залежить від ваших цілей та завдань (зазвичай, від 20 хвилин).

Затримка.

Цей етап ще називають розтяжкою – важливе завершення кожного тренування! Комплекс розтягування допомагає поліпшити гнучкість і кровообіг у м'язах, а також прискорить їх відновлення.

Не вірте міфам

Був доведений цікавий фактпро те, що принципи жіночого тренінгу кардинально не відрізняються від чоловічого.

Якщо ви вирішили покращити "якість" свого тіла, позбутися зайвої ваги або просто зміцнити м'язи - вам потрібні тренування з обтяженням.

Із цього приводу існують різні міфи, головний з яких говорить про те, що тренування з обтяженням зроблять з дівчини справжнього качка з величезними м'язами. Але це зовсім не так.

В організмах чоловіка та жінки переважають різні гормони, які й відповідають за зростання м'язової тканини: у жінок – естрогени, у чоловіків – тестостерон. Останній сприяє м'язового зростанняв організмі сильної статі. Відповідно, м'язи чоловіка під час навантажень запрограмовані на зростання. А естрогени просто не дають жіночому організму розхитатися до величезних масштабів.

Щоб дійсно стати чоловікоподібною жінкою з великими м'язами, потрібно додатково приймати чоловічі гормони, які, у свою чергу, і запустять процес зростання м'язів, що зазвичай відбувається в чоловічому організмі.

Напрями для різних рівнів підготовки

Існують різні напрямки фітнесу. Давайте докладніше зупинимося на тих, які підходитимуть до різного рівня підготовки.

Тренування із власною вагою.

Перевага таких тренувань полягає в тому, що вам не потрібно шукати додаткові пристрої для занять, такі як гантелі, штанги, обтяжувачі та інше. Ви використовуєте лише вагу свого тіла. Прикладом таких вправ є віджимання, присідання, стрибки, вистрибування, підтягування.

Подібні вправисприяють загальному оздоровленню організму, зміцнюють м'язи та наводять їх у тонус.

Тренування з власною вагою можна виконувати будь-де: і вдома, і в тренажерному залі, і на свіжому повітрі. Підійдуть для будь-якого рівня фізичної підготовки, важливо лише регулювати кількість вправ, підходів та повторень.

Тренування з обтяженням.

Дозволяють детальніше опрацювати м'язи вашого тіла з використанням різних обтяжень: штанги, еспандери, гирі, гантелі, тренажери та інше. Прикладами вправ можуть бути: випади з гантелями, прес на похилій лаві з млинцем 5 кг, жим штанги від грудей.

Такі тренування можна проводити як у спортзалі, так і вдома та на вулиці.

Необхідно лише мати необхідний інвентар.

Підійдуть для будь-якого рівня підготовки, але важливо стежити за технікою виконання вправ та дозувати навантаження.

Функціональний тренінг

Вправи підбираються таким чином, щоб було задіяно велика кількістьм'язів одразу. Прикладом будуть: бурпі (берпі), присідання з гантелями, а потім їх виштовхування вгору над головою, вправи з обтяжувачами на руках та ногах.

Такий вид тренування підійде різному рівню підготовки, але особливу увагуслід приділити диханню та техніці виконання.

Слідкуйте також, щоб пульс не піднімався вище за норму (поріг визначається для кожної вікової групи окремо).

Функціональний тренінг чудовим чином урізноманітнить ваші тренування. Підходить для дому, тренажерного залу та вулиці. Для виконання вправ вам знадобиться додатковий інвентар.

Кардіо тренування.

Відмінний вид навантаження для вашого організму, що надає загальне оздоровлення серцево-судинну систему, сприяє зміцненню м'язів, допомагає у боротьбі із зайвою вагою.

Класичним прикладом кардіо тренування є біг. Також сюди можна зарахувати плавання, велоспорт, еліпс, швидка ходьба.

Підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки.

Найголовніше – звертати увагу на вихідні дані (чи немає проблем із суглобами) і на пульс (він не повинен бути вищим за норму).

Проводити кардіо тренування можна в різних місцях: біг на вулиці, тренажер еліпс у спортзалі чи вдома, біг сходами.

Як можна навантажувати м'язи

Існують різні способита види того, як можна навантажити м'язи нашого тіла.

Тренування на всі групи м'язів (кругове тренування).

Дозволяє опрацювати поступово все тіло. Ідеально підходить для новачків та людей, які хочуть урізноманітнити свій тренінг.

Один із принципів побудови таких тренувань – усі вправи виконуються один за одним по колу, починаючи від опрацювання великих м'язів (спина, біцепс стегна, груди), закінчуючи дрібнішими (біцепс, трицепс, прес).

Кількість вправ та кіл залежить від завдань тренування та стану здоров'я людини.

Тренування окремих частин тіла.

Такий вид тренінгу не підходить початківцям. Він більше орієнтований на аматорів та професіоналів.

Дозволяє якісно опрацювати необхідні м'язи.

Тренувальний план виглядає приблизно так: 3 тренування на тиждень, на кожному з яких відбувається робота над окремими частинами тіла чи групою м'язів.

Наприклад, у понеділок тренування на ноги та плечі, середа – груди та біцепс, п'ятниця – спина та трицепс.

Тренування м'язів антагоністів/синергістів.

Добре підходить для різноманітності тренувального процесу.

М'язи антагоністи працюють протилежно один до одного (біцепс і трицепс, м'язи грудей та найширші м'язи спини).

М'язи синергісти - працюють в одному напрямку - тягнуть або штовхають (трицепси/ грудні м'язи, м'язи ніг/ягідниці, біцепси/найширші м'язи спини).

Такий вид тренування найбільше поширений серед любителів та професіоналів.

Тренування суперсеріями.

Відмінно допомагає опрацювати м'язи та дати їм певний стрес.

Основний принцип тренування: дві-три вправи виконуються одна за одною без відпочинку.

Суперсерії зазвичай також використовують любителі та професіонали. Таке тренування застосовується для опрацювання м'язів синергістів та антагоністів.

Давайте тепер перейдемо до докладному складанняплан тренувань для дівчат, орієнтуючись на основні завдання. Коли ми вирішуємо впритул зайнятися своїм зовнішнім виглядом, покращити стан здоров'я, зробити тіло більш рельєфним і жіночним, кожна з нас має певну мету – набрати вагу, підтримувати ту вагу, яка є, або скинути зайве. Виходячи з цього, будуватиметься вся програма тренувань. Також все залежить від рівня фізичної підготовки, але все по порядку.

Вправи для новачка у тренажерному залі

Якщо ви новачок у фітнесі і весь ваш спортивний досвід обмежується уроками фізкультури в школі, то найкраще звернутися за допомогою до професійного тренера, який проведе для вас фітнес-тестування (визначить рівень вашої підготовки), складе індивідуальний план тренувань та розповість про техніку виконання вправ , наочно продемонструвавши їхнє виконання.

Багато сучасних фітнес-клубів надають можливість безкоштовного ознайомлення з тренажерами під наглядом тренера (така послуга вже входить у вартість абонементу).

Вам покажуть, як працює кожен тренажер, розкажуть, які групи м'язів він опрацьовує, загалом проведуть повну консультацію. Якщо у фітнес-клубі не виявилося такої безкоштовної послуги, то на допомогу можуть прийти чергові тренери, які завжди присутні у залі.

Головні цілі тренувань на цьому етапі: загальне оздоровлення організму, постановка правильної технікивправ, освоєння правильного дихання.

Найкраще для новачка підійде кругове тренування, на якому отримають навантаження всі м'язи тіла.

Ось зразковий плантого, як може виглядати тренування для новачка в тренажерному залі (всі вправи робляться один за одним; відпочинок тільки в кінці кола 3-4 хвилини; всього 1-2 кола; орієнтуйтеся на власні відчуття; кожна вправа на 12-15 повторень; вага підбирається індивідуально):

1) Розминка (бігова доріжка 5-7 хвилин) + гімнастика суглоба;
2) Основне тренування:

• Присідання з порожнім грифом чи бодібаром;
• гіперекстензія;
• тяга верхнього блоку голову;
• розведення гантелей на похилій лаві на груди;
• горизонтальна тяга до пояса;
• підняття гантелей на біцепс;
• розгинання ліктя із гантеллю з упором на лавку на трицепс;
• підняття рук убік із гантелями стоячи на плечі;
• скручування на килимку (прес);
• підняття ніг лежачи до прямого кута (прес).

3)

на початковому етапіновачкові найкраще тренуватися 2 рази на тиждень з перервою на 2-3 дні.

Такий режим є оптимальним для гарного відновлення м'язів. Після 3-4 тижнів подібних тренувань можна переходити на 3 заняття на тиждень з перервою в 1 день.

Вправи для новачка в домашніх умовах

Якщо говорити про тренування в домашніх умовах, виникає невелика складність з підготовкою інвентарю.

На початковому етапі можна робити вправи з власною вагою, але за деякий час краще докупити необхідне обладнання(Гантелі, килимок, еспандер, еластична стрічка, кілька млинців) для того, щоб підвищити ефективність тренувань.

Приклад тренування для новачка в домашніх умовах (кругове тренування: вправи виконуються один за одним без відпочинку; 1-2 кола; 15 повторень; відпочинок тільки після закінчення кола 3-4 хвилини):

1) Розминка (біг на місці чи стрибки) + суглобова гімнастика 7-10 хвилин;
2) Основне тренування:

• Присідання із власною вагою або присідання із гантелями;
• віджимання з колін з широкою постановкою рук;
• потяг гантелей до пояса в нахилі або потяг якого-небудь обтяжувача (сумка з одягом, каністра з водою);
• випади в русі з гантелями або без них;
• віджимання з колін з вузькою постановкою рук;
• зворотні віджимання на трицепс (наприклад від стільця);
• підняття гантелі або будь-якого іншого підручного обтяжувача на біцепс;
• підняття гантелей або іншого обтяжувача перед собою на плечі;
• скручування на килимі (прес);
• підняття корпусу до піднятих нагору ніг (прес);

3) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

Протягом усього тренування не забувайте пити воду.

Тренування для любителя будинку та в тренажерному залі

Якщо ви вже досить добре освоїли різні вправиТехнічно правильно їх виконуєте, стежите за диханням і розумієте, для чого ви робите ту чи іншу дію, то вас сміливо можна віднести до любителів фітнесу.

На цій стадії помітно покращується розуміння тренувального процесу, ви вже самостійно можете скласти собі програму тренувань і визначити кількість навантаження.

Настає час на формування більш конкретних цілей:або підтримання поточної ваги та поліпшення якості тіла, або набір м'язової маси або позбавлення від зайвої ваги.

Як тільки ви визначитеся зі своїми бажаннями, можна починати складання плану тренувань. У кожному конкретному випадку принципи тренувань відрізнятимуться.

Підтримка поточної ваги

Ви повинні підтримувати звичайну кількість калорій у своєму раціоні за рахунок правильного харчування ( денна нормакалорій приблизно 1500). Розрахувати більш точне значення можна за спеціальними формулами в інтернеті.

Режим тренувань зазвичай 2-4 заняття на тиждень приблизно по 1,5 години. Види тренувань також на вашу думку: кругова, за групами м'язів, функціональний тренінг. Найчастіше перевага відходить останнім двом видам.

Приклад поділу тренувань за групами м'язів на тиждень

Виконувати ці вправи потрібно з інтервалом на 1 день. Заняття для спортзалу.

Понеділок (ноги/плечі/прес).

1) Розминка.
2) Основне тренування:

• 1 суперсерія (прес):

1. Скручування на килимку;

• 2 суперсерія

1. Присідання з гантелями із широкою постановкою ніг;
2. підняття гантелей убік на плечі;

• 3 суперсерія

1. Мертва тяга з гантелями;
2. підняття гантелей перед собою;

• 4 суперсерія

1. Розведення ніг у тренажері;
2. зворотний «метелик» на задню дельту;

• 5 суперсерія

1. Гіперекстензія;
2. жим гантелей сидячи;

3) Кардіо (10-15 хвилин).
4) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

Середовище (груди/трицепс/прес).

1) Розминка.
2) Основне тренування:

• 1 суперсерія (прес)

1. скручування на похилій лаві;
2. підняття ніг у висі;
3. скручування на килимку;

• 2 суперсерія

1. жим від грудей на похилій лаві;
2. зворотні віджимання від лави на трицепс;

• 3 суперсерія

1. розведення гантелей на похилій лаві;
2. розгинання ліктя з гантеллю з упором на лаву;

• 4 суперсерія

1. жим у тренажері від грудей;
2. французький жим лежачи на трицепсі;

3) Кардіо (10-15 хвилин);
4) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

П'ятниця (спина/біцепс/прес).

1) Розминка
2) Основне тренування:

• 1 суперсерія (прес)

1. скручування на килимку;
2. поперемінне підняття ніг до кута 45 градусів;
3. розкладачка;

• 2 суперсерія

1. потяг вертикального блокуза голову;
2. підняття гантелей на біцепс;

• 3 суперсерія

1. тяга EZ-грифа до пояса;
2. підняття EZ-грифа на біцепс;

• 4 суперсерія

1. підтягування у гравітроні;
2. підняття гантелей на біцепс із супінацією;

3) Кардіо (10-15 хвилин);
4) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

Приклад поділу тренувань вдома

Якщо говорити про складання тренувального плану будинку, то любителям однозначно потрібно мати у себе в арсеналі додаткове обладнання, наприклад гиря, пара комплектів гантелей, еластична стрічка, обтяжувачі.

Приклад тренування для підтримки ваги будинку

1) Розминка (біг на місці/15-20 бурпи/стрибки на скакалці (або імітація) + суглобова гімнастика 10-12 хвилин);
2) Основне тренування:

• 1 суперсерія (прес)

1. скручування на килимку;
2. підйом прямих ніг лежачи до прямого кута;
3. підйом прямих ніг до кута 45 градусів;

• 2 суперсерія (ноги/плечі/трицепс)

1. присідання із гантелями;
2. підняття гантелей перед собою на плечі;

• 3 суперсерія (ноги/груди/біцепс)

1. випади із гантелями;
2. віджимання з колін від підлоги з широкою постановкою рук;
3. підняття гантелей на біцепс;

• 4 суперсерія (спина/плечі/трицепс)

1. підняття гантелей до пояса в нахилі;
2. підняття гантелей у боки на плечі;
3. тяга гантелі двома руками через голову на трицепс;

• 5 суперсерія (ягідниці/спина)

1. сідничний місток;
2. тяга гантелі однією рукою від опори;

3) Розтяжка (10-15 хвилин).

Скидання зайвої ваги

Якщо ваша мета – скинути зайва вага, Позбутися підшкірного жиру, привести свої м'язи в тонус, то тут буде працювати трохи інша схема: створити дефіцит калорій за рахунок зменшення добового споживанняїжі та збільшити фізичні навантаження.

Ви повинні менше їсти, але більше рухатись.

Це не означає, що потрібно тренуватися цілу добу безперервно і зводити харчування до мінімуму.

Ваша норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 за добу. Інакше це загрожує збоєм менструального циклу, погіршенням загального стану організму, розвитком хронічної втоми та всіма неприємними наслідками.

Тренування, спрямовані на зниження маси тіла, за принципом схожі на тренування для підтримки поточної ваги. Істотна відмінність полягає у збільшенні кардіонавантаження. Після основного тренування додайте тривалий біг, швидку ходьбу або еліпс приблизно 40-50 хвилин. Це додатково змусить горіти непотрібні жирові відкладення.

Обов'язково слідкуйте за своїм пульсом. Він не повинен бути більше 160 ударів на хвилину ( оптимальні значенняпульсу для жиросжигания від 130 до 160 уд./хв).

Після такого інтенсивного тренування обов'язково розтягніть свої м'язи. Це дозволить їм швидше відновитися до наступного заняття, а також покращить гнучкість та пластичність.

Для жиросжигания хороші тренування натще (в першу годину після пробудження), але тривалістю трохи більше 40 хвилин. Після ночі запаси глікогену виснажені, отже, відразу ж розпочнеться розщеплення жирової тканини. Після закінчення тренування необхідно добре підкріпиться.

Краще віддати перевагу їжі, багатій складними вуглеводами та білком ( вівсяна кашаз горіхами, курка з гречкою, омлет та інші варіанти).

Заняття в тренажерному залі сприятимуть якнайшвидшому процесу схуднення, на відміну від домашніх тренувань. Але якщо у вас немає можливості тренуватися у спортзалі, то і домашній фітнес буде дуже доречним.

Якщо погодні умовидозволяють провести тренування поза домом, то обов'язково скористайтеся такою можливістю!

Приклад тренування для схуднення на свіжому повітрі:

1) Розминка (легкий біг+суглобова гімнастика);
2) Інтервальний біг (2 хвилини середній темп - 1 хвилина прискорення = 20 хвилин);
3) Вправи (кругове тренування): 2-3 кола по 15 рухів

• Присідання;
• віджимання;
• випади;
• бурпи;
• стрибки в довжину;
• зворотні віджимання на трицепс;
• прес на траві.

4) Розтяжка (10 хвилин).

Набір м'язової маси

Це досить довгий та копіткий процес. Набрати чисту суху масу практично неможливо. Справа в тому, що вам необхідно створити надлишок калорій у вашому раціоні, тобто збільшити кількість споживаної їжі за рахунок складних вуглеводів (крупи, каші) та білків (курка, риба, морепродукти, м'ясо, яйця). І тому треба знати, .

З надходженням більшого обсягу їжі до вашого організму, м'язи почнуть поступово зростати, але й разом з цим буде збільшуватися жировий прошарок.

Це нормальний процес за такого харчування. Найголовніше - стежити за тим, що і коли ви їсте. Контроль допоможе вам у майбутньому швидше набути бажаної форми.

Також враховуйте один важливий факт, що всі організми різні. У вашої подруги може швидко піти процес приросту м'язів, тоді як ви помітите, що у вашому випадку нічого особливо і не змінюється. Не опускайте руки та продовжуйте працювати над собою. Для отримання більш детальної інформаціїу кожному конкретному випадку, краще звернутися за допомогою до професійного тренера, з яким ви обговорите всі питання, що хвилюють.

При наборі м'язової маси тренування мають спокійніший характер. У цей період не варто захоплюватися кардіонавантаженнями. Краще їх зовсім виключити, тому що додаткова витрата калорій на цьому етапі вам зовсім не потрібна.

Режим тренувань може бути різним: від 2 до 4 занять.

На кожному тренуванні краще опрацьовувати різні групим'язів (зазвичай відбувається розподіл м'язів по днях тижня). Кількість повторень знижується з 20-15 до 10-12. Вага збільшується і може зростати протягом масонабірного періоду.

Приклад тренування для набору маси у тренажерному залі

День 1 (прес/ноги/ягідниці).

1) Розминка (10 хвилин)
2) Основне тренування:

• присідання із грифом на плечах (3х12);
• мертва тяга із грифом (3х12);
• випади із гантелями на місці (3х12);
• згинання ніг сидячи (3х12);
• гіперекстензія з млинцем 5 кг (3х15);
• суперсерія на прес (3х20):
• скручування на килимку;
• підйом прямих ніг лежачи до прямого кута;
• скручування у тренажері;

3) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

День 2 (прес/спина/біцепс).

1) Розминка (10 хвилин);
2) Основне тренування:

• тяга EZ-грифа до пояса (3х12);
• підйом EZ-грифа на біцепс (3х12);
• тяга вертикального блоку за голову (3х12);
• підйом гантелі сидячи на біцепс із затримкою в кінці (3х12);
• тяга гантелі однією рукою до пояса (3х12);
• суперсерія на прес (3х20):
• скручування у тренажері;
• поперемінний підйом прямих ніг лежачи до кута 45 градусів;
• скручування на килимку з виштовхуванням млинця 5 кг нагору;

3) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

День 3 (прес/груди/плечі/трицепс).

1) Розминка (10 хвилин);
2) Основне тренування:

• жим від грудей (3х10);
• підняття гантелей у боки на плечі (3х12);
• французький жим лежачи на трицепс (3х12);
• розведення гантелей на похилій лаві (3х10);
• тяга гантелі двома руками із-за голови (3х12);
• суперсерія на прес (3х20):
• скручування на фітболі;
• прес на ліктях у тренажері;
• планка (1 хвилина);

3) Затримка (розтяжка) 10-15 хвилин.

Тренування для набору маси будинку

Якщо говорити про набір маси в домашніх умовах, це навряд чи увінчається успіхом. Як правило, недостатньо інвентарю для таких тренувань.

Також велика ймовірність того, що вам буде потрібна допомога при виконанні вправ з незвичною (важчою) вагою. У тренажерному залі завжди знайдуться тренера або звичайні люди, які простежать за виконанням вправи, подадуть штангу або приберуть її, наприклад, з ваших грудей, коли під кінець занять не залишиться сил.

Вдома ви просто відновлюєтеся після тренування, дотримуєтеся правильного харчування, добре спите, і тоді ваші м'язи точно будуть приречені на зріст.

Після того, як ви наберете достатню кількість м'язів, помітно придбаєте обсяги потрібних місцях, можна переходити до наступного етапу - рятування від підшкірного жиру.

Тут вам на допомогу прийде інформація з розділу. Тренування матимуть вже більш динамічний характер, активно підключиться кардіонавантаження.

Можливо, що в цей період вам потрібно додатково застосовувати спортивне харчування, щоб при жиросжигании не втратити напрацьовані м'язи. За цією інформацією краще звернутися до професійного тренера, який грамотно підбере вам відповідні продукти, виходячи з ваших завдань і вихідних даних.

Тренування професіонала

Якщо ви в якийсь момент собі вирішили рухатися далі в спортивному напрямку (наприклад, виступати на змаганнях високого рівня), то необхідно якісно змінювати свій підхід до тренувань. Природно, за такого розкладу вже не йдеться про домашні тренування – тільки тренажерний зал або спеціальні зали для спортивних напрямків.

Для досягнення максимальних результатів, необхідно знайти тренера, який займатиметься з вами на постійній основі, відстежуватиме прогрес, контролюватиме харчування та консультуватиме з різних питань.

Навіть якщо ви вважаєте, що у вас достатньо знань і досвіду в цій сфері, і з усіма труднощами впораєтеся поодинці, то це велика помилка.

І лише тоді ми будемо здорові. Наш організм скаже «дякую». Ви отримаєте чудовий бонус у вигляді підтягнутого струнка тіла, яке привертає увагу і говорить про внутрішній баланс і гармонію.

Багато дівчат хочуть бути стрункими та красивими. Грамотно складена програма тренувань для дівчат у тренажерному залі творить дива та перетворює тіло. Буквально за два-три місяці можна підтягти м'язи, скинути жир, підкачати сідниці.

Цілі тренування та особливості програм

Дівчата приходять до зали з різними цілями. Від того, яке завдання поставлено, залежатимуть програми тренувань.

Цілі занять у спортзалі можуть бути такими:

• схуднення для досягнення комфортної ваги;
• набір м'язової маси у певних місцях;
• підготовка до пляжного сезону;
• підтримання тіла у високій формі;
• підготовка до змагань з бодібілдингу.

Тренування для схуднення

Жіноче тренування та чоловічий тренінг розрізняються за рівнем навантаження. Але в даному випадку, щоб схуднути, обидві статі займаються в поті чола, ніяких потурань!

Завжди потрібно складати різні програми для новачків та тих, хто вже якийсь час продовжує займатися. Будь-який комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат має бути підібраний індивідуально. Будь-яка програма для фітнесу повинна включати вступний період тривалістю від 2 тижнів до місяця.

Щоб досягти поставленої мети, потрібно займатися 3-4 рази на тиждень.

Наприклад, можна запропонувати наступний комплекс вправ для дівчат, спрямований на схуднення:

День 2

1. Кардіо 30 хвилин із інтервалами.
2. Присідання зі штангою, жим ногами, присід у ГАКК машині, присід пліє – на вибір. Зробити потрібно 3 підходи у 20 повторах.
3. Розгинання ніг у тренажері – 3 сети по 25 разів.
4. Згинання ніг у тренажері – 3 сети у 25 повторах.
5. Розведення ніг сидячи в тренажері – у 2 підходах по 30 разів.
6. Розведення гантелей через сторони – 3 підходи по 20 разів із легкою вагою.
7. Біг чи інше кардіо – 15 хвилин.

День 3

1. Кардіо 30 хвилин у середньому темпі без інтервалів.
2. Румунська тяга, мертва тяга 4 підходи – у кожному по 20 повторень.
3. Гіперекстензія – 3-25 разів.
4. Тяга верхнього блоку, потрібно тягнути гриф за голову – повторити у 4 підходах по 20 разів.
5. - 3 підходи по 20 повторень у кожному.
6. Згинання рук із гантелями – 3 сети по 20 повторів.
7. Кругове тренування на прес, як на день 1.

Вправи робляться інтенсивно, між підходами можна відпочити 40-60 секунд, між вправами - 60-90 секунд.

Якщо ви хочете побудувати тренування в залі за круговим типом, можна вибирати по 3 вправи та робити їх поспіль. За один підхід ви зробите вправу 2, 3, 4, наприклад, потім відпочиваєте 60-90 секунд. Потім знову робите ці вправи по 15-20 разів. Усього можна виконати 4 підходи.

Кругове тренування буде ефективнішим для спалювання жиру, ніж класичні підходи.

Вправи зі штангою для дівчат для схуднення можна не робити: можна замінити їх на тренажери. Але якщо ви збираєтеся проводити силові тренування, штанга має стати вашим найкращим другом.

Тренування для набору маси

Для дівчат у залі створено всі умови для побудови свого тіла. Можна наростити м'язи, зміцнити їх, зробити рельєф. Програма тренувань для дівчат-бодібілдерів-початківців буде виглядати так:

День 2

1. Кардіо – 15 хвилин.
2. Жим ногами – зробіть у 4 підходах, 10 повторів у кожному.
3. Розгинання ніг у тренажері – 3 сети за повтореннями.
4. Згинання ніг сидячи в тренажері – 3 сети по 10 повторень.
5. Розведення ніг у тренажері – 2 по 10 разів.
6. Розведення гантелей через сторони -3 підходи по 10 разів.
7. Кардіо – 10 хвилин.

День 3

1. Кардіо – 10 хвилин.
2. Гіперекстензія – 3-20 разів.
3. Нахили зі штангою – 3 по 10 або мертва тяга, при наявності хорошої розтяжки.
4. Розведення гантелей у нахилі -3 х 10.
5. Підняття ніг у висі або з лежачи, якщо перший варіант буде даватися важко. Виконати у 3 підходах по 15 разів.

Не забувайте харчуватись так, як вимагають правила набору м'язової маси, інакше тренування в тренажерному залі не дадуть потрібного ефекту!

Підтримка тіла у добрій формі

План тренувань у тренажерному залі для дівчат з метою підтримки фізичної форми може бути таким:

День 2

1. Кардіо – 15 хвилин.
2. Жим ногами – 4 х 10 разів чи присід у Сміті.
3. Розгинання ніг у тренажері – 3 х 10.
4. Розведення плюс зведення ніг у тренажері – сумарно 4 підходи по 2 на кожну вправу по 10 разів.
5. Згинання ніг у тренажері – 3 х 10.
6. Розведення гантелей через сторони – 3 сети по 10 разів.
7. Підняття ніг зі становища лежачи – 4 сету по 20 разів.
8. Кардіо – 10 хвилин.

День 3

1. Кардіо – 10 хвилин.
2. Гіперекстензія - 3х20.
3. Румунська тяга – 3 сети по 10 разів.
4. Тяга верхнього блоку за голову – 4х10.
5. Розведення гантелей у нахилі – 3х10.
6. Згинання рук із гантелями – 3 х 10.
7. Скручування на римському стільці.

Така програма для тренувань у залі для дівчат дозволяє підтримувати силові та зовнішні показники, цілий рікбути в хорошій формі. Головна умова – не збільшуйте вагу. Тоді й м'язи не зростатимуть.

З вправ для дівчат можна відзначити зведення та розведення ніг – саме тренуються проблемні області зовнішньої та внутрішньої частини стегна.

Альтернативні варіанти тренувань

Для дівчини, окрім тренувальної програми з тренажерами, існує безліч варіантів вправ. Можна виконувати кругові тренування, комбінуючи різні вправи.

Важливу роль у тренуваннях для жінок грають обтяжувачі. Різні відведення ніг з ними, біг та інші вправи дозволяють добре завантажити потрібні частини тіла.

Підняття та відведення ніг можна робити стоячи на фітнес-килимку. Можна чергувати цю вправу з чимось. І все-таки вправи для дівчат найкраще виконувати на тренажерах - це зручно, економить час і краще прокачує потрібну область.

Можна давати просто кардіо навантаження протягом 45 хвилин тричі на тиждень. Тренування для дівчат у такому форматі допоможуть скинути зайві кілограми.

В умовах тренажерного залу можна проводити кросфіт тренування – це оптимальне поєднаннянавантаження для схуднення, на витривалість та силу.

Відстеження динаміки та зміни у програмі

Щоденник

Щоб завжди бути в курсі своїх досягнень, знати, що ви робили на минулому тренуванні та планувати наступне, потрібно вести щоденник тренувань.

Його можна подати у вигляді таблиці, можна розписувати все щодня – кому як зручніше. Головне, щоб у вас усе було записано.

Це дуже зручно, особливо, коли ви робили перерву і знову хочете продовжити тренування. Хороша пам'ять- Добре, але через місяць ви забудете, скільки разів і з якою вагою робили конкретну вправу.

Якщо з вами займається тренер, він повинен відслідковувати динаміку ваших ваг, прогрес результатів, зміни вашої ваги тіла. Якщо тренера немає, то все це потрібно робити вам.

А також вам потрібно знати техніку вправ, які ви робитимете. Розуміти, для чого потрібна кожна вправа, щоб максимально добре її виконати. Найскладніше – підібрати оптимальне навантаження.

Особливості перших тренувань, дозування навантаження

Найперше тренування має бути легким, інакше у вас зникне бажання далі займатися. Неготові до навантажень м'язи можуть травмуватись. Особливо у разі тренувань для жінок це потрібно враховувати. Хоча їх організм витриваліший, ніж чоловічий, але він більш тендітний.

Першого місяця потрібно акуратно додавати ваги, спостерігаючи за станом дівчини. Якщо тренування дається вам легко, ви навіть не потієте, воно втрачає сенс. Якщо посередині тренування ви виявили, що у вас немає сил, навантаження занадто велике.

А ось якщо після тренування ви йдете додому абсолютно без сили – це правильна програма! Якщо тренувальна програма спрямована на підтримку форми, ви можете не доводити себе до такої втоми.

Зміна вправ

Для досягнення кращого результатурекомендується змінювати програму раз на місяць або частково замінювати вправи. М'язи звикають до навантажень, а потім перестають реагувати на них. Якщо, звичайно, навантаження зовсім прибрати, почнеться регрес. А при стабільних заняттях ваги перестають рости, м'язи також. Потрібно щось нове.

Можна урізноманітнити програму ще й у такий спосіб: раз на 2 тижні змінюйте одну вправу на іншу. Наприклад, сьогодні ви робили жим ногами, а наступного разу зробіть випади з гантелями. Чергуйте кілька разів, потім поміняйте ці вправи на присідання пліє, робіть його кілька тижнів.

М'язи люблять різноманітність!

Основні суперечки на тему

Боязнь перекачатися

У чоловіка природний рівень тестостерону у 15–20 разів вищий, ніж у дівчини. Проте навіть хлопцям не завжди вдається нормально розхитатися. Що ж казати про дівчат? Ви боїтеся, що ваш біцепс в обсязі стане більшим, ніж у вашого хлопця чи чоловіка? Даремно переживаєте, не той рівень гормону.

Саме тестостерон активує анаболічні процеси у нашому організмі. Саме він відповідає за зростання м'язів (разом із гормоном росту, звичайно, від якого росте абсолютно все у нашому тілі).

Висновок - займайтеся сміливо, гойдайтеся і не бійтеся нічого!

Штанга чи гантелі: чи потрібно це все дівчатам

Так як в організмі дівчини недостатньо тестостерону для вираженого м'язового розвитку, постає питання: чи варто жіночій статі піднімати штангу, робити базу, намагатися накачати м'язи, як у чоловіків?

Сьогодні можна зустріти дівчат, які мають більш розвинену мускулатуру, ніж чоловіча. Такий результат було отримано неприродним шляхом. Чого ж можна досягти без допінгу: рельєфу, незначного збільшення обсягів, гарного приросту сили та витривалості.

І всі ці результати дадуть вам саме гантелі та штанга. Базові та додаткові вправи допоможуть вам стати сильнішими. А витрата калорій та підтягнутість м'язів паралельно з цим дадуть вам гарне тіло!

Якщо ви хочете мінімальний відсоток жиру, потрібно буде кардинально змінити своє харчування, рахувати кожну калорію. При цьому, зберігши білкову складову. Інакше ви будете просто худнути.

Як харчуватися, якщо ходиш до тренажерної зали

Схема харчування проста і визначається метою ваших тренувань:

• Набір маси - співвідношення БЖУ в середньому 30, 20, 50% відповідно.
• Схуднення - БЖУ 45, 35, 10% відповідно.
• Підтримка ваги - БЖУ 30, 30, 40%.

Чи потрібно пити гейнери, протеїни?

Організми чоловіка і жінки відрізняються один від одного незначно, з тієї точки зору, що регуляція фізіологічних процесів здійснюється за рахунок тих же гормонів, нічого нового та унікального в біохімічному плані у протилежної статі немає.

Чому б не використати спортивні добавки? Дівчатам теж потрібні амінокислоти, вітаміни, білки, ненасичені жирні кислоти. Їм так само треба чимось компенсувати навантаження, отримані на тренуваннях.

Людині, яка тільки-но прийшла в тренажерний зал, багато що буде в новинку: безліч механізмів, асортимент техніки і так далі. Найчастіше невідомість від першого тренування найстрашніша для дівчат, але згодом усе стабілізується. Тренажери перестають бентежити своїм масивним зовнішнім виглядом, а правила залу входять у звичку.

Теорія та підготовка до занять

Для початку вам необхідно визначитися з метою походів до тренажерної зали. Якого результату ви хочете досягти? Від цього залежатиме система тренувань, яка підбирається індивідуально.

Причин, які спонукають до занять у тренажерному залі, досить багато як у жінок, так і у чоловіків. Відвідавши тренажерний зал вперше більшість людей припускають типові помилки. Для того, щоб уникнути цього, потрібно ознайомитися з такими поняттями:

1. Що таке базові та ізольовані вправи та які вони бувають.
2. Навіщо потрібен розігрів та розтяжка.
3. Скільки разів потрібно виконувати певну вправу та кількість її повторів.
4. Як правильно підбирати вагу обтяження.
5. Якого харчування дотримуватись після закінчення тренування і як закрити метаболічне вікно.
6. Чи потрібна перерва між підходами і протягом якогось часу.
7. Розташування та функції м'язових груп.

Усі перелічені правила необхідні у тому, щоб правильно сформувати курс вправ.

До того ж важливо не забувати про правильне харчування під час занять. Як показує практика, більшість дівчат не дотримуються рекомендацій щодо харчування, оскільки думають, що занять у тренажерному залі буде достатньо. Це величезна помилка. Усі ваші старання під час занять будуть марними, якщо неправильно харчуватися.

1. Розподілити прийом денної їжі втричі (помірні порції).
2. Контролювати рівень споживаних білків, жирів та вуглеводів. Особливо слідкуйте за показником білків, оскільки вони необхідні набору м'язової маси.
3. Не приймати їжу за три-чотири години до сну.

Є такі дівчата, які дбайливо ставляться до свого тіла і намагаються не напружувати м'язи на тренуваннях, роблячи тривалі проміжки між вправами. Такими темпами заняття не дадуть жодних результатів. Існують і протилежні ситуації, коли дівчата інтенсивно займаються та перевантажують організм навантаженнями. Це не правильно. Вправи повинні бути помірними, після яких м'язи стануть трохи боліти. Не хвилюйтеся, це нормальна реакціяорганізму, що пройде після кількох тренувань. У тому випадку, коли м'язи починають сильно хворіти, слід переглянути техніку занять і підібрати її заново.

Не забувайте про відпочинок, він потрібен для того, щоб м'язи відновилися та набирали масу. Найкращий час для відпочинку - це ніч. Тривалість сну має бути до дев'ятої години.

Як мотивувати себе до тренувань?

Існує три мотиваційні фази, з якими стикаються спортсмени:

1. Фаза опору – початок тренувань. У цей період (місяця два) потрібно стимулювати себе до занять і в жодному разі не припиняти їх. Вам знадобиться сила волі, щоб не кинути заняття і повністю виконувати їх. За такий короткий час не буде помітно результатів, це також вплине на настрій дівчини та мотивацію до тренувань.
2. Фаза перехідного стану. Ця фаза триває протягом шести місяців. Наразі спортсмени можуть спостерігати зміни свого тіла. Через це спортсмени можуть зловживати заняттями, сподіваючись швидше досягти успіхів. З контролем навантажень вам допоможе персональний тренер.
3. Фаза внутрішньої мотивації. Довгоочікуваний період, коли організм повністю звик до тренувань. Заняття вже стали вашим способом життя. Завданням даної фази є зміна тренувань, посилення ефективності. До того ж різноманітність тренувань допоможе уникнути тренувального плато.

Програми тренувань для дівчат

Залежно від того, яких результатів ви хочете досягти від тренувань, вам необхідно підібрати відповідну програму занять. У цьому вам допоможе персональний тренер, якщо ж ви не можете оплатити його роботу, можна підшукати готові програми.

Для початку розподіліть багатосуглобові та базові вправи на тиждень. Для того, щоб не допускати помилок при їх виконанні, подивіться відео з інтернету.

Перша програма, яка потрібна для збільшення м'язової маси

У перший день занять виконувати кожну вправу чотири підходи по десять повторів:

• Жим за допомогою гантелей (штанги);
• Зведення рук із гантелями в положення лежачи;
• Нахили через цапа (гіперекстензія).

У другий день аналогічно по чотири підходи десять повторів:

• Станова тяга;
• Випади із вагою (гантелями);
• Розведення рук у сторони з гантелями.
• Третій день по чотири підходи по десять разів:
• Протягування (тяга штанги до підборіддя);
• Підйом гантелі на біцепс;
• Розгинання рук на блоці (вправа на трицепс).

Після кожного тренування обов'язково потрібно давати час на відпочинок м'язам протягом доби. Це дуже важливо для жіночого організму, тому що на відміну від чоловічого йому потрібно значно більше часу на регенерацію. Такі відмінності пояснюють той факт, чому програми на заняття для чоловічої та жіночої статі абсолютно різні.

Друга програма, яка необхідна для схуднення

• Для початку потрібно переглянути своє харчування. Важливо підібрати такий раціон, щоб усі отримані калорії під час їди повністю спалювалися на тренуваннях.
• Повністю виключити їжу швидких вуглеводів. З вуглеводів допускається вживання: каш та макаронних виробів (тобто повільних вуглеводів). До цього потрібно збагатити свій раціон білком, який стимулює м'язи до розвитку і зростання. Для цього рекомендується додати нежирне м'ясо, молоко, сир, сир і горіхи.
• Максимальна кількість кардіонавантажень. Для цього ідеально підійдуть вправи на біговій доріжці, стрибки на скакалці та їзда велосипедом.
• Усі вправи, які вказані у першій програмі. За умови, що кожен підхід занять буде збільшено до 15 разів.
• Як вага для обтяження потрібно вибирати такий предмет, щоб під кінець тренувань рух давався вам важко.

Відпочивати між кожним підходом потрібно доти, доки нормалізується дихання та пульс.

Радий усіх вітати, а особливо панянок! Сьогодні на нас чекає суто жіноча стаття, і присвячена вона буде наступній темі – вправи для дівчат у тренажерному залі. По прочитанні Ви дізнаєтеся, на які рухи тіла та тренажери найкраще звернути свою увагу в залі для створення жіночної фігури, а які конструкції краще обходити стороною.

Отже, всі пригорнулися до блакитних екранів, починаємо мовити!

Вправи для дівчат у тренажерному залі: що, до чого та чому.

Я вже неодноразово говорив, що питанням побудови жіночої постаті у російськомовному інтернеті приділено дуже мало уваги. Ще точніше, інформації разів-два й усе. Така чоловіча однобокість і спрямованість інформації робить свій внесок у процес освіти - дівчатам часом доводиться набагато довше просиджувати в інтернеті в пошуках гідних відповідей на свої запитання. Крім того, дуже мало (а в даному випадку я взагалі нічого вартого не знайшов)інформації для новачків, які мають ще дуже маленький тренувальний стаж, або вони тільки починають робити свої перші боязкі кроки у фітнесі.

Ця стаття - вправи для дівчат у тренажерному залі дозволить зорієнтуватися багатьом панночкам у залі і заощадить їм (Вам) купу часу. Дуже часто знову прибули незручно запитувати у тренера або досвідченіших побратимів по залізяках, який тренажер для чого призначений і які вправи на ньому можна виконувати. Однак ці питання дуже важливі, бо для надання своїм формам жіночного вигляду дівчина повинна працювати (Над своїми проблемними зонами)із правильним інвентарем. Ось про це ми й поговоримо далі.

Вправи для дівчат у тренажерному залі: прості істини

В першу чергу (ще до походу до зали)дівчатам необхідно засвоїти кілька незаперечних істин щодо себе, особливостей власного тіла та своїх тренувань. Звучать вони в такий спосіб.

Істина №1

Жінка не може побудувати такі ж м'язові обсяги, як чоловік (як би вона старанно не працювала). Навіть працюючи з вільними вагами Вам буде дуже важко навіть трохи наблизитися до чоловічих пропорцій. І причиною цього є набагато нижчий (ніж у чоловіків) – гормон нарощування м'язової маси. Тому, працюючи на тренажерах, не бійтеся брати пристойні ваги, Ви не досягнете маскулінізації.

Істина №2

Жіночий організм має набагато більше високий рівеньестрогену, який може призвести до накопичення надмірної ваги. Анаеробні тренування, спрямовані на зростання м'язів, підтримують жіночий метаболізм, дозволяє їм (Вам) "не розпливатися" і втрачати жир із проблемних областей.

Істина №3

Представниці прекрасної статі, а точніше їхня постать, несе в собі на 7-10% більше (У порівнянні з чоловіками)жирової маси. Тому жінкам, здебільшого, необхідно робити більше кардіо-вправ. Крім того такі фішки, як кругове тренування та суперсети, краще працюють на них (Вас) і дозволяють швидше позбутися жиру і набути більш апетитних форм.

Істина №4

Різні "жіночі болячки", як то критичні дні, нерегулярні менструації та інше роблять свій негативний внесок у тренування, відкочуючи жінку в ці періоди злегка тому.

Істина №5

Жінки витриваліші, і в них дещо знижений больовий поріг. Інакше кажучи, вони (Ви) менше ниють і “стійкіше” переносять біль. Тому більш тривалі та інтенсивні тренування їх не так стомлюють, як чоловіків.

Це загальні поради, які повинна пам'ятати будь-яка панночка, яка вирішила піти в тренажерний зал і зайнятися питаннями перетворення власного тіла.

Вправи для дівчат у тренажерному залі: чому не варто боятися

Тепер давайте займемося тілесною стороною питання, а точніше поглянемо жіночими очима на свою фігуру і визначимо, над чим ми маємо працювати в залі і які зони коригувати. У мене є своя думка (і, як я переконався, вона збігається з т. зр. більшості жінок),який хоче бачити свою фігуру більшість представниць прекрасної статі. Загалом параметри такі:

• підтягнуті руки - щоб нічого не бовталося, як кисіль, знизу;
• міцні та пружні сідниці;
• плоский животик;
• формена (не розтеклася і обвисла)груди.

Ось як виглядає ця картина:

Саме роботі з цими проблемними зонами присвячена більшість жіночого тренажерного часу, і саме їм ми і приділимо найпильнішу увагу.

Вправи для дівчат у тренажерному залі: основні тренажери

Основну нитку розповіді почнемо трохи незвичайно і підемо від неприємного, розглянемо ті вправи/тренажери, які повинна уникати кожна поважна панночка. Як я вже говорив вище, більшість жінок приходить до зали за “тонуванням” тіла – вони не хочуть “м'яса”, вони хочуть мати підтягнуту форму з певною кількістю м'язів та плавні жіночні вигини фігури. Виконання наступних рухів і використання наступних верстатів будуть всіляко відсувати Вас від цих цілей.

№1. Тренажер для пресу

Ідея фікс практично будь-якої дівчини - обзавестися плоским животом. І дуже частина в залі шукається саме силовий тренажер, що дозволяє виконувати скручування на прес із обтяженням. Також як альтернатива тренажеру можуть використовуватися горизонтальні скручування з млинцями. Насправді ці вправи менш ефективні жінок, як чоловіків. Навіть скажу більше, вони реально та візуально розширюють Вашу талію, збільшуючи розмір м'язів черевного пресу.

Жінці просто необхідно зменшити обсяг підшкірного жиру в області живота та дотримуватися роботи (хоча б спочатку)без використання обтяжень.

№2. Нахили в сторони з гантелями або бічні екстензії на тренажері

Існує поширена думка щодо “прибирання” цією вправою боків (вушка на стегнах) – це не так. Насправді нахили в сторони та бічні екстензії лише розширюють талію. Якщо хочете позбавитися боків, перегляньте свій раціон харчування і увімкніть вправи велосипед і бічна планка.

№3. Шраги з гантелями

Вправа "знизування" плечима націлена на розвиток трапецієподібних м'язів. Розвинені трапеції – це добре для чоловіка, жіночому образу вони не надають жіночності.

№4. Зворотні сідничні підйоми у тренажері

Хоча спеціалізований тренажер і заточений на опрацювання сідничних м'язів, ущільнення попи, насправді ефективність його невелика. Тому не витрачайте свій час на нього, є безліч інших ефективних вправ на сідниці.

№5. Розгинання ніг, сидячи в тренажері

У жінок зв'язки та сухожилля навколо колінної чашки значно слабше (за міцністю), ніж у чоловіків. Щоб якісно навантажити квадрицепси у тренажері, потрібні великі ваги. Тому панночкам цей тренажер (здебільше)не підходить. Як альтернатива – присідання на одній нозі або присідання біля стіни (спина щільно притиснута до вертикальної поверхні).

№6. Тяга верхнього блоку широкою рукояттю за голову

Хороша вправа для розвитку верху спини. Однак якщо у Вас проблеми з гнучкістю плечового суглоба (Не гнучкі плечі), То виконувати його з правильною технікою досить проблематично. А її недотримання може призвести до защемлення у плечовому суглобі та пошкодження ротаторної манжети плеча.

№7. Жим сидячи на плечі в силовому тренажері(жим у Хаммері)

Плечові суглоби у дівчат значно тендітніші, ніж у чоловіків. У цьому тренажері (при вичавленні ваги)плечові суглоби знаходяться у вразливій біомеханічній позиції. Що створює надмірне негативне навантаження на плечі і може призвести до їхньої травми.

№8. Кардіо-тренажери

Зайшовши практично в будь-який тренажерний/фітнес-зали, можна спостерігати наступну картину – усі кардіо-тренажери зайняті дівчатами, і коли вони звільняться – не відомо. Безумовно, аеробна активність важлива для жінок, і ми про це говорили вище. Однак тривалість більша 40 хвилин і частота більше 3 раз на тиждень це занадто. Тому краще поєднувати біг у спокійному темпі зі спринтовими побігеньками високої інтенсивності.

Ну от цих вправ Вам потрібно по-можливості уникати.

Тепер давайте перейдемо до цвяха програми та розглянемо…

Найкращі вправи для дівчат у тренажерному залі

Багато жінок бояться як вогню вільної ваги – гантелі, штанги, грифи, млинці. Однак, щоб забезпечити достатню стимуляцію, необхідну для зростання м'язів, необхідно виконувати багатосуглобові вправи з вільними вагами. Подальшу нашу розповідь ми розіб'ємо на дві частини – “вільні” вправи та тренажери. Почнемо по порядку.

Примітка:

Дівчині, яка бажає набрати м'язи та підсушитися, слід поєднувати у своїй програмі два типи навантажень – силову (Зі вільними вагами)та ізолюючу – на тренажерах.

I. Силові вправи для дівчат у тренажерному залі

1. Станова тяга

Загальне, що стимулює кожен м'яз, вправу. Велику статтю з техніки виконання можете почитати тут. Це складна координаційна вправа, тому виконувати її найкраще під наглядом досвідченого тренера. Починати виконання потрібно строго з порожнього грифа. Якщо відчуваєте, що руки втомлюються раніше (Не можуть утримати вагу), ніж інші м'язові групи, тоді виконуйте станову тягуз плінтів або в рамі. Тим самим Ви скоротите амплітуду і добре пропрацюєте великі м'язові групи, особливо низ спини.

Виконувати станову дівчатам не частіше 1 раз на 2 тижня (при кількості занять на тиждень 3-4 ) .

2. Присідання зі штангою на плечах

Найбільш ефективна вправадля загального розвиткум'язів ніг. Тому якщо жінка хоче приковувати чоловічі погляди до своїх ніжок і кістяка корабля, то їй (Вам) просто необхідно присідати зі штангою. Детальна стаття з техніки та інших нюансів знаходиться тут. Невеликі жіночі секрети– щоб попа була якомога крутіша, присідати потрібно досить глибоко.

Виконувати присідання дівчатам не частіше 2 раз на тиждень.

3. Випади з гантелями/штангою

Виконувати випади дівчатам не частіше 1 рази на тиждень.

4. Підтягування

Найкраща вправа для формування красивої м'язової спини. Однак далеко не кожна дівчина (вірніше навіть сказати одиниці)здатна підняти свою власну вагу на другий поверх. Тому, якщо маєте можливість, виконуйте підтягування на перекладині. Всі подробиці про техніку та нюанси тут. Для решти альтернативою може послужити тренажер, гравітрон.

5. Віджимання на брусах

Відмінна вправа для комплексного розвитку верху тіла, особливо трицепсів та плечей. Детальна техніка виконання описана тут. Якщо у Вас слабкі руки, тоді спеціальний тренажер із системою противаг або віджимання від лави – це Ваш варіант.

6. Комплекс вправ для грудей: жим штанги під різними кутами, розведення гантелей, віджимання

Рідко коли можна застати панночку за цими вправами в залі. Вважається, що це суто чоловічі "іграшки", проте це не так. Якщо Ви хочете надати форму, підтягнути та зміцнити м'язи грудей, то кращих вправдівчині просто не знайти. Дуже часто груди починає провисати по різних причин (наприклад, після народження дитини)Щоб повернути їй колишню форму і сформувати щільну структуру, увімкніть ці вправи в свою програму тренувань.

Дівчині не варто тренувати грудні м'язи. 1 рази на тиждень.

7. Планка

Універсальна вправа для створення жорсткогокорсета м'язів кора (черевний прес+ низ спини). М'язи живота та спини беруть участь у багатьох рухах і виконують роль стабілізаторів та “утримувачів” ваги. Саме від сили м'язів кора залежить прогрес у вправах із вільними вагами.

Техніка виконання і всі тонкощі тут.

Отже, це ми розглянули “вільні” вправи, тепер переходимо до…

ІІ. Вправи для дівчат на тренажерах

До речі, ми вже розглядали деякі конструкції тренажерів, які може використовувати фітнес-панночка під час своїх тренувань. Всі подробиці тут. Тепер давайте злегка доповнимо цей список ізолюючими вправами. Пройдемося проблемними зонами і почнемо з…

1. М'язи рук. Ізолювальні вправи для дівчат

Жодна панночка не хоче мати в'ялих рук, щоб при підйомі під ними висіла шкіра. Це складна для тюнінгу частина з млявими м'язами. Тренування рук включає наступні м'язові групи (і тренажери для них):

передпліччя

Вправи всі наочні та виконуються також, як показано на малюнках.

2. Сідниці. Ізолювальні вправи для дівчат

Головна візитна картка і, так би мовити, зворотний бік будь-якої дівчини – пружні сідниці. Саме дивлячись на співвідношення сідниць та талії, чоловік обирає собі майбутню пасію. Найбільшою популярністю у чоловіків користуються дівчата з – пісочний годинник і груша. Тому, щоб Ваші розміри та форма сідниць вбивали наповал, виконуйте такі вправи.

3. Плоский животик. Ізолювальні вправи для дівчат

Придбати плоским животом і покрасуватися ним на пляжі мріє будь-яка дівчина. Щоб мрії втілилися в реальність, увімкніть до своєї програми наступні вправи.

4. Груди. Ізолювальні вправи для дівчат

Друга по “смотринам” частина жіночого тіла, яку звертають найпильнішу увагу чоловіки. Хочеться попередити жінок, що чоловіче населення вже настільки прокачалось у питаннях оцінки жіночих формщо здатне буквально бачити крізь одяг:). Це я до того, що різною корекційно-підтримуючою білизною їх уже не проймеш. Тому єдино вірним рішенням залишається скоригувати і підтягнути цю форму самотужки за допомогою наступних вправ.

Збірна картина виглядає так:

Ну ось, мабуть, і все на сьогодні, тепер Ви підготовлені до тренажерного та знаєте, яким залізницям віддати свою перевагу, щоб ефективно та максимально швидко скоригувати проблемні зони.

Післямова

Добігла кінця жіноча замітка - вправи для дівчат у тренажерному залі. Упевнений, тепер у кожної з Вас сформувалася чітка картина того, як привести своє тіло у належну форму, і Ви неодмінно скористаєтеся цією теорією на практиці. Успіхів, мої красуні, і до нових зустрічей!

PS.Не червоніємо і не соромимося, а ставимо слушні питання, поїхали!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У тренажерному залі можна досить швидко скинути вагу та спалити зайвий жир. Займатися можна самостійно, не вдаючись до дорогих послуг тренера. Самий легкий спосібсхуднути у спортзалі – регулярно тренуватися на кардіотренажерах. Але при цьому не варто забувати про силові тренування. Вони допоможуть не лише зменшити відсоток жиру в організмі, та й зміцнити м'язи. Тоді тіло стане пружним та підтягнутим. Однак, щоб результат не змусив себе довго чекати, потрібно ретельно стежити за харчуванням. Без цього швидко схуднути не вдасться.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Як займатися чоловікам та жінкам?

Чоловікам, які бажають схуднути в тренажерному залі, варто займатися як кардіотренуванням, так і силовим. Адже якщо тільки бігати, якість тіло буде поганою. Хлопцям обов'язково потрібно виконувати вправи з обтяженням. Тоді м'язи будуть міцними, а тіло підтягнутим.

Це саме стосується дівчат. У жодному разі не треба боятися силових тренувань. Адже перекачатися жінкам практично неможливо через низький вміст тестостерону. Невеликі гантелі та штанга зроблять тіло привабливим та допоможуть швидше скинути вагу.

Початківцям варто збільшувати навантаження поступово. Спочатку можна виконувати вправи без навантаження, відпрацьовуючи техніку. Наприкінці тренування початківцям бажано позайматися на кардіотренажерах протягом 20 хвилин. Також можна проводити кардіотренування в окремі дні. Але в цьому випадку вони повинні тривати довше – близько 1 години.

Правила занять

У спортзалі свої послуги пропонують професійні тренери. Але коштує курс тренувань недешево. Схуднути можна і без тренера, самостійно опанувавши техніку виконання вправ.

Щоб правильно займатися у тренажерному залі, необхідно розібратися в основних засадах тренувань:

1. 1. Кількість підходів та повторень залежатиме від мети занять. Якщо потрібно скинути вагу, слід виконувати вправи у 5–6 підходах на 15–20 повторень із легкою вагою. Темп має бути досить швидким, але техніка має залишатися правильною. Щоб набрати м'язову масу, вправи виконують у 3–4 підходах по 8–12 повторень із великою вагою.
2. 2. Відпочинок між підходами має тривати 30 секунд. Це допоможе швидше схуднути. Але якщо такий темп є надто швидким, варто відпочити ще.
3. 3. Є різні схемипобудови заняття. У загальному виглядівиділяють спліт-систему та кругові тренування. Спліт підходить для нарощування м'язів і передбачає опрацювання груп м'язів в окремі дні. Для схуднення варто використати кругові тренування. Коло - це комплекс із 8-10 вправ на все тіло, що виконуються один за одним без зупинки. Після цього слідує відпочинок протягом 2–3 хвилин. Усього за тренування можна встигнути зробити 3-4 кола.
4. 4. Після цього варто зробити кардіо протягом 20-30 хвилин. Час після заняття з обтяженням є оптимальним, оскільки запаси глікогену вже витрачені. Якщо ж проводити кардіотренування в окремий день, організм витрачатиме глікоген протягом перших 30 хвилин. Тільки після цього запуститься процес жироспалювання.

Перед тим як розпочати тренування, потрібно обов'язково провести розминку. Можна згадати вправи з уроків фізкультури: послідовно розминати всі суглоби та розігрівати тіло. Це допоможе підготуватися до заняття та вбереже від травми. Розминка має тривати 5-10 хвилин.

Програма тренувань для жінок

Жінки зазвичай хочуть накачати сідниці, тому при складанні тренувального комплексу можна підібрати спеціальні вправи. Зразкова програма тренувань для схуднення з акцентом на м'язи сідниць представлена ​​в таблиці.

№	Вправи	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Присідання з широкою постановкою ніг	Сідниці, квадрицепси, внутрішня поверхнястегна
2	Мертва тяга з гантелями	Сідниці, біцепс стегна
3	Випади у ходьбі	Сідниці, квадрицепси
4	Тяга гантелі до пояса	Верхні відділи спини
5	Тяга нижнього блоку до живота	Нижні відділи спини
6	Жим гантелей лежачи	Грудні м'язи
7	Випрямлення рук назад у нахилі з гантелями	Трицепс
8	Згинання рук із гантелями	Біцепс
9	Підйом гантелі в сторони	Плечі
10	Скручування на фітболі	Прес

Спочатку варто займатися без обтяження, ретельно відпрацьовуючи техніку виконання вправ. У міру покращення фізичної форми можна брати невеликі гантелі.

Правильне кругове тренування повинне починатися з опрацювання великих м'язових груп - спини, ніг, грудей. Дівчатам можна поставити на початок вправи на сідниці. В кінці - на руки, плечі та м'язи живота.

Програма тренувань для чоловіків

Тренувальна програма для чоловіків має виглядати трохи інакше. Увага можна приділити детальному опрацюванню верху тіла.

№	Вправи	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Підтягування у гравітроні	Спина ( різні ділянкив залежності від ширини хвата)
2	Тяга верхнього блоку до грудей	Верхні відділи спини
3	Тяга нижнього блоку до живота	Нижні відділи спини
4	Присідання із середньою постановкою ніг	Квадрицепси, сідниці
5	Жим гантелей лежачи	Грудні м'язи
6	Французький жим гантелей сидячи	Трицепс
7	Підйом гантелі на біцепс	Біцепс
8	«Молот»	Біцепс
9	Жим гантелей на плечі	Плечі
10	Скручування на римському стільці	Прес

Обтяження має бути невеликим, щоб вистачило сил виконати все тренування у швидкому темпі. Вагу на блочних тренажерах варто вибирати розумно.

Тренуватися чоловікам та жінкам потрібно не більше 3 разів на тиждень. Якщо м'язи болять, варто відкласти тренування. Адже вони зміцнюються під час відновлення, а чи не на самому занятті.

Варто врахувати, що результат від тренувань у залі буде помітним, тільки якщо вийде правильно харчуватися.Дослідження довели, що схуднення на 70% залежить від раціону людини. І лише 30% успіху припадає на тренування у залі чи вдома.

Тому краще доповнювати заняття спортом правильним харчуванням. За годину після тренування на схуднення можна повноцінно поїсти. Але калорійність цього прийому їжі має бути невеликою. Є правило, за яким після заняття потрібно вживати 50% кількості калорій, витрачених на кардіо або під час силового тренування. До того ж їжа повинна на 60% складатися з білків (допоможуть відновити м'язи), а на 40% з вуглеводів (заповнять витрачену енергію).

Силові тренування у тренажерному залі сприяють спалюванню жиру. Адже на обслуговування м'язів витрачається велика кількість калорій навіть у стані спокою. Якщо доповнити заняття з обтяженням кардіотренування, результат можна помітити вже за кілька тижнів. Жировий прошарок зменшуватиметься, а якість тіла покращиться за рахунок зміцнення м'язів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...