Як упоратися зі злістю? Ці хитрі трюки допоможуть вам повернути спокій. Отруйна злість: як позбутися від гнівного почуття

Гнів виникає через порушені очікування. Щоб упоратися з ним, потрібно розібратися не з самим почуттям, а з причинами, що його викликали. Як же боротися із гнівом? Пропоную методику 5 простих кроків.

Уявіть ситуацію: двоє водіїв стоять у пробці, кожен у своєму автомобілі. Повз узбіччя в обхід черги проїжджає ще один автомобіль, а потім намагається влізти в самий початок, прямо перед нашими героями. Реакція у водіїв різна: перший сильно розлютився, голосно лаявся у вікно і не давав пролізти. Почалася суперечка. Другий водій знизав плечима і відвернувся. Чому так сталося? Чому на ту саму ситуацію трапилася зовсім різна реакція?

Відповідь справді проста: кожен із водіїв оцінив ситуацію по-різному. Якщо припустити, що саме вони подумали, то, швидше за все, перший водій подумав щось на зразок «Який зухвалець! Чому я маю стояти, а він — не мушу? Він має стояти і чекати, як і все! Це не справедливо! Зараз я йому покажу, як треба поводитися!».Другий водій, мабуть, подумав щось на зразок "Нехай лізе, мені неважливо".

В основі злості, гніву, люті та роздратування лежать очікування. Ми очікуємо, що решта водіїв буде поводитися по-чесному і за правилами. Розраховуємо, що начальство справедливе стосовно нас. Вимагаємо від себе займатися спортом двічі на тиждень. Коли цього не відбувається — водії їздять не за правилами, начальство несправедливо критикує, ми вкотре не пішли до спортзалу — ми сердимося, дратуємось і злимося. Можна сказати, що ми маємо якісь правила щодо «боргу»: хтось повинен робити щось. Коли таке правило порушується, у нас виникає гнів у тій чи іншій мірі. Чим важливішим для нас було це правило, чим більше воно пов'язане з чимось індивідуально цінним, тим сильнішим може бути напад гніву. Найлегше помітити подібні «борги» щодо інших людей: «Він не має права так чинити!»або «Діти повинні поводитися нормально!».

Ставлення до гніву та його причини

Варто зазначити, що люди по-різному ставляться до гніву та його прояву. На відношення впливають:

• виховання;
• культурне середовище, де людина виросла;
• життєвий досвід;
• зрештою, прочитані в дитинстві книжки та багато іншого.

Наприклад, ми можемо засвоїти, що гнів відчувати погано і неправильно, і його слід придушувати. Якщо ми представимо гнів у вигляді щільно закритого чайника з окропом, то легко зрозуміти, як виходить так, що гнів у якийсь момент проривається у вигляді інтенсивних, захоплюючих, сильних почуттів. Адже коли чайник стоїть на плиті і гріється, гріється, гріється, вода потихеньку закипає, але пара поки небагато, і він поки що накопичується всередині. Вода продовжує грітися і зрештою закипає. Пара стає дуже багато, він шукає вихід – і обов'язково знайде його. Якщо закрити дуже щільно, то пара здатна зламати кришку і навіть підірвати весь чайник. Так само і з гнівом. Якщо не давати йому виходити — рано чи пізно він підірве чайник. З боку для інших людей це буде виглядати як несподіваний, лютий спалах емоцій «на порожньому місці».

Буває, люди переконані, що сердитися можна, якщо твої почуття справедливо зачеплені — крім того, можна й покарати кривдника, якщо ти можеш це зробити. Подібні переконання у поєднанні з киплячою всередині емоцією штовхають до деструктивної поведінки – агресії. Під агресією розуміється не лише фізичний напад, а й словесний: лаятися, обзиватись, підвищувати голос. Є та приховані видиагресії, наприклад, навмисна пасивність чи саркастичні коментарі.

Гнів, як і будь-яка інша емоція, позитивна чи негативна, не є поганим чи добрим. Він просто виникає у відповідь на те, як ми оцінюємо ситуацію. Проблеми з гнівом виникають тоді, коли він виникає дуже часто, дуже інтенсивно і порушує повсякденне життята відносини. Ми кип'ятимо воду в каструлі або чайнику кілька разів на день, даючи пару вихід і контролюючи відключення тепла, і це абсолютно нормальна ситуація. Але якби чайник закипав несподівано, сам по собі, та так сильно, що одразу б вибухав — ось це була б проблема. Або якби киплячий чайник накидався на присутніх, так і намагаючись облити всіх окропом.

Якщо ви помічаєте за собою регулярні або інтенсивні спалахи гніву і хочете з ними впоратися, то цілком ймовірно, вам знадобиться наступна вправа. Зверніть увагу, що може не вдасться виконати його під час самого нападу агресії, тому що сильна емоція блокує мислення. Потрібно вибрати час, коли ви більш-менш спокійні, ніхто вас не відволікатиме. У наступній критичній ситуації ви згадаєте найважливішу з цієї вправи. Особливо якщо потренуєтесь кілька разів. Подібні вправияк гра на гітарі: якщо тільки думати про гру на гітарі, ніколи не навчишся це робити. Щоб грати, потрібно дійсно взяти в руки інструмент і почати перебирати струни.

Крок перший: усвідомити, що вибір є

Гнів підштовхує до агресії. Ми не завжди контролюємо емоцію, але що ми робимо при цьому ми контролюємо. Подумайте, які будуть наслідки від агресії? Чи хочете ви таких наслідків насправді? Чи ведуть вони вас у потрібному напрямку? Чи зроблять ваші стосунки з людиною краще? Якщо не агресія, то як поводитись тоді інакше, щоб захистити свої інтереси?

Крок другий: знайти правило

Виявіть правило «повинення», яке порушилося. Такі слова як «повинен, зобов'язаний, потрібно, необхідно, слід» допоможуть вам виявити його. Що саме пішло не так? Хто веде себе не так, як повинен, у вашій виставі? Що ви вимагаєте – від себе, від іншої людини, від світу? Назвемо виявлене «гарячі думки».

Крок третій: охолодити думки

Дайте відповідь на гарячі думки, спровоковані гнівом, які ви знайшли в попередньому кроці, у більш виваженій, здоровій, холодній манері. Наприклад:

• Гаряча думка: Як він сміє мені таке казати! Він не має права так зі мною звертатись!
• Більш виважена думка: Можливо, він вважає, що так буде краще. Можливо, він робить помилку, він теж людина, а не Робот.

Крок четвертий: запобігти агресії

Подумайте, що саме перетворює думки на агресивну поведінку. Шукайте пояснення, які дозволяють виявляти агресію або виправдовують її. Наприклад: "Він це заслужив" або "Інакше вона ніколи не зрозуміє", або "Мені вже все одно, я в сказі". Такі думки схожі на шахраїв, які обманом схиляють нас щось зробити, про що ми потім, можливо, шкодуватимемо. Вони не діють у наших інтересах, навпаки, вони підштовхують нас відкинути моральні принципи — і влаштувати спектакль із погроз, звинувачень, криків чи навіть фізичного нападу. Нагадайте собі, якою буде ваша розплата, якщо ви йтимете на поводу у цих шахраїв. Це те, чого ви хочете насправді?

Крок п'ятий: заспокоїти тіло

Навчіться заспокоювати фізіологію. Гнів змушує наше серце битися, м'язи напружуватись, тиск зростає, дихання частішає. Це давній автоматичний механізм, який допомагає підготувати тіло до бою чи втечі. Щоб заспокоїтись, потрібно подати протилежну «команду»: навмисно розслабити групи м'язів, які напружилися, або уповільнити дихання. За кілька хвилин все поступово пройде.

У житті часто бувають ситуації, коли . З'являється необхідність придушувати емоцію чи навчитися нею керувати.

Пригнічення емоцій варто застосовувати у крайніх випадках. Невідреаговані емоції накопичуються, що призводить до наростання психічної напруги, а це у свою чергу до різним хворобам(Серцево-судинним, виразці шлунка). Крім того, може статися емоційний вибух із несприятливими наслідками.

Проблема управління емоціями складна тим, що виникають досить швидко. Людина який завжди встигає перевести їх у соціально прийнятну форму, якщо це небажана емоція.

Злістьдосить сильна негативна емоція, як правило виникає при виявленні людиною будь-яких перешкод, що заважають здійсненню її планів. З появою провокуючої ситуації обличчя людини наливається кров'ю, витріщаються очі, дихання частішає, кулаки стискаються, він весь напружується, нахиляється вперед, ніби готується напасти.

Такий вид яскраво демонструє, в якому стані знаходиться людина. Не контролюючи себе, він часто починає вигукувати образи чи лізти у бійку. Така поведінка соціально неприйнятна. Буває достатньо одного спалаху гніву, щоб зіпсувати людині кар'єру або призвести до інших небажаних наслідків.

Як перестати злитися - ефективні методи

Саме тому необхідно вчитися керувати своїм гнівом, виявляти його в цивілізованій формі. Не варто відмовлятися від старого прийому, коли потрібно порахувати до десяти. Він досить ефективно допомагає.

Як тільки Ви відчули перші ознаки злості, починайте спокійно вважати. Не поспішайте. Нормалізуйте дихання, дихайте глибоко та спокійно. До цього способу можна підключити методику заміни "ти-висловлювання" на "я-висловлювання".

• Наприклад, замість фрази: " Ви всебудете звільнені, якщо не здасте проект у термін". Сказати: " ЯПостараюся розібратися з проблемами, що заважають вчасно здати проект. Підготуйте, будь ласка, свої пропозиції". У першому випадку Ви виглядаєте, як істеричний начальник. Такого керівника ніхто не поважатиме. У другому випадку, Ви поводилися гідно і Ваш авторитет не постраждав.
• Інший приклад, заміни "ти-висловлювання" на "я-висловлювання". Вам заважає проїхати чужа машина. Ви вже готові вигукнути: Ти, козел, прибери свою машину". Це може призвести до розгорання конфлікту та небажаних наслідків. Якщо замість цієї фрази Ви скажете: "Чоловік, мені не подобаєтьсяяк ви поставили свою машину . Яможу запізнитися працювати. Ця соціально прийнятна форма вираження свого невдоволення заспокоює Ваш гнів і не сприяє розгоранню конфлікту.

Якщо Вам часто доводиться стримувати свій гнів, постарайтеся частіше знімати психічну напругу. Можна покричати у безлюдному місці, постріляти у тирі.

Добре допомагають аутотренінг та заняття бойовими мистецтвами. Часті спалахи гніву можуть бути ознакою неблагополуччя, що відбувається з Вами. Можливо, це пов'язано з особливостями характеру.

Намагайтеся проаналізувати, в яких ситуаціях Ви сердитесь, що Вас провокує на це. Подумайте про це. Може Ви зрозумієте, що всі ці ситуації не настільки важливі і не варті втрат здоров'я та придбання проблем.

Може настав час змінити свої погляди на життя або хоча б на якісь його моменти. Постарайтеся більш терпимо ставитися до людей та їх вчинків. Вони мають право на помилку. Адже ви теж не завжди маєте рацію. Ставши терпиміше, Ви рідше страждатимете від нападів гніву. Це допоможе Вам зберегти здоров'я.

Інструкція

Складіть перелік ознак того, що гнів ось-ось настане. Це може бути прискорене дихання і серцебиття, підвищена, мимовільне стиснення щелеп, запаморочення. Цей список індивідуальний для кожного і, можливо, з вами відбувається щось інше, але ви обов'язково знаєте, що саме трапляється перед тим, як гнів опановує вами.

Зосередьтеся на своєму диханні. Фахівці рекомендують так зване діафрагмальне дихання. Складіть руки на грудях і зробіть глибоке зітхання через ніс. Порахуйте до трьох, зосередившись на тому, як повітря наповнює ваші легені. Повільно, рахуючи до шести, видихніть ротом. Повторіть кілька разів.

Якщо ви відчуваєте, що правильне дихання не допомагає і ваша агресивність тільки наростає, кричіть. Просто голосно кричіть, але попередньо переконавшись, що ви одні і ваш крик буде заглушено гучною музикою або ніхто не почує. Кричіть до знемоги.

Буває, що агресивність і роздратування опановують вами надто довго і шукають виходу. Запишіться до групи бойових єдиноборств або займіться боксом. Крім того, що ви зможете вигадати свою злість на тренажерах, ви отримаєте додатковий бонус у вигляді ендорфінів, які, безумовно, знімуть і зроблять вас на якийсь час щасливішими.

Аналізуйте ваші емоційні реакції. Чому ви злитесь? Що змушує вас втрачати контроль? Чи є агресія розумною реакцією на те, що відбувається, і чи можете ви якось вплинути на ситуацію? Опишіть усі випадки, коли люди змушували вас злитися, наприклад, за останній місяць. Визначтеся з тим, чи є у всіх цих ситуаціях щось спільне. Спробуйте подивитися на те, що відбувається з іншого погляду – чи справді вас хотіли образити, зачепити, завдати вам зло? Можливо, ви злитесь зовсім не на те, що відбувається, а лише шукаєте «козлів».

Розкажіть людям, які змушують вас злитися щоразу, що ви відчуваєте. Скажіть на що саме ви гніваєтеся, чого ви від них хочете, порозумійтеся з ними до того, як ви почнете реагувати емоційно і неконструктивно. Якщо вам не вдається дійти порозуміння, то, можливо, воно зовсім неможливе і вам слід просто уникати такого.

Зверніть увагу

Раптова агресія, гнів, лють, які виникають через дрібниці, можуть бути медичним симптомом. Якщо ваша злість береться нізвідки і не йде, варто звернутися до лікаря.

Джерела:

• Емоційний інтелект чи усвідомленість емоцій

Гнів - це одне з найпотужніших негативних людських почуттів, з яким впоратися часом не тільки непросто, а й неможливо. Але гнівна поведінка погіршує відносини на роботі та в сім'ї, а також негативно позначається на самопочутті. Тому дуже важливо навчитися справлятися зі своїм гнівом.

Інструкція

Як тільки ви відчули, що гнів захоплює вас, зупиніться на мить, не віддавайтеся в його чіпкі лапи повністю. Якщо ви на піку емоцій, дорахуйте повільно до десяти, а потім виконайте дихальна вправа. Дихайте глибоко і неквапливо, відчуваючи, як повітря заповнює та залишає ваші легені.

Але легше зупинити пориви гніву, коли він ще не опанував вас. Як тільки ви відчуваєте, що ваш пульс частішає, тіло пробиває дрібне тремтіння, а в роті поступово пересихає, ось на цьому місці і зупиняйтеся. Не закипайте, видихніть. Не дайте своєму негативному почуттю розігнатися, тоді й упоратися з ним буде простіше. Подихайте, намагаючись вирівняти пульс.

Скажіть собі, що ви гнівитеся. Відганяючи від себе ці думки, не зізнаваючись у них, ви тільки більше падаєте у темну безодню. Говорити «Я спокійний», а при цьому кипіти від злості – не кращий спосібвирішити проблему.

Якщо ви почули, що за вашою спиною про вас, звичайно ж, хвиля відразу почне підніматися. Щоб втихомирити її, вийдіть із приміщення. Якщо ви перебуваєте в такій ситуації, коли залишити кімнату не можна, уявіть подумки двері і себе, що виходить із неї. Тим самим ви трохи заспокоїтеся і дасте собі час все обміркувати.

Проаналізуйте, чим викликане ваше почуття гніву. Хто був джерелом ваших емоцій.

Навігація за статтею «Як упоратися зі злістю. Частина 1":

Злість – важлива необхідна емоція

Ми звикли ділити емоції на «негативні» та «позитивні», на «позитивні» та «негативні», іноді навіть на «потрібні» та «непотрібні». Ми говоримо собі "не можна так реагувати", "не нервуй", "не переживай" і "не злися". Ми хочемо бути добрими, гармонійними та спокійними у будь-яких ситуаціях нашого життя.

А коли це не виходить (а це завжди не виходить), нам здається, що з нами щось не так. Що «нормальна людина» так би не реагувала. Іноді ми чуємо такі ж висловлювання про нас самих та інших людей: близьких, і не дуже. І тоді ми починаємо злитися вже не лише на ситуації, а й на себе самих за те, що злимось, і на інших людей, які вказують нам на нашу «недосконалість».

Що ми маємо на увазі, коли називаємо емоції «негативними»? Ми маємо на увазі, що краще було б, щоби таких емоцій взагалі не було. Є безліч відмінних статей та матеріалів, що «реабілітують» «негативні» емоції. Вони розкривають нам механізм і функції емоцій і нагадують, що якщо еволюція зберегла і розвинула в нас емоційні реакції, то всі вони потрібні і корисні.

Однак, еволюційно наш мозок практично не відрізняється від мозку людини кам'яної доби, а світ навколо сильно змінився. Тому необхідні та корисні емоційні реакції часом можуть бути неадекватні тому, що відбувається, а їх стиль вираження може не сприяти нашій ефективної життєдіяльності. І тоді ми маємо справу з розладами регуляції агресії, про які й йтиметься.

Ми розглядаємо агресію як вроджену емоційну реакцію, еволюційний патерн, одну з базових емоцій, необхідну для захисту своїх інтересів та свого життя. Сигнал, який подає агресія: «Твої права/потреби/життя/майно під загрозою. Встань на їхній захист. Не дай їх забрати».

Генетично і біологічно ми всі різні за порогом і силою реакції агресії. Проте, сприйняття і вираз агресії є соціальним патерном, який ми набуваємо під час виховання у ній, впливу культури, досвіду та інших. І саме способи вираження агресії можуть створювати нам проблеми у житті, а чи не сама емоція агресії.

І щоб відповісти на запитання «», необхідно розглянути, чому ми висловлюємо агресію такими способами, які ведуть до проблемних наслідків у нашому житті.

Нагадаємо собі про функції злості:

• Комунікативна: сприймає появу «ворога», від якого йде загроза нам чи нашому «світу» та мобілізує нас до боротьби проти загрози та за перемогу
• Комунікативна: повідомляє об'єкту, який загрожує нам, про нашу силу та рішучість відстоювати наші потреби
• Активізуюча та захисна: мобілізує тіло до боротьби, дає енергію, силу для захисту
• Активізуюча та захисна: мобілізує свідомість до фокусування уваги на загрозі та боротьбі — дає швидкість та відвагу в реакціях, зменшує чутливість до болю (за рахунок виділення ендорфінів, щоб було легше битися), зменшує тривогу та зменшує емпатію до інших (щоб було легше)

Злість, адекватна ситуації та виражена адекватним способом, може призводити до поліпшення ситуації та заспокоєння. Агресія недостатня або надмірна, виражена неадекватним способом, зазвичай призводить до проблемних наслідків.

Що означає «адекватність» у цьому контексті? Що рівень агресії, її інтенсивність і ваша поведінка максимально наближені до реальності загрози та небезпеки.

Наприклад, якщо у відповідь на те, що хтось пройшов поза чергою до каси в супермаркеті, ви влаштовуєте скандал із биттям порушника, або мовчки стримуєте свою злість, а вдома виплескує її на рідних, або опівночі міркуєте самі з собою, як же потрібно було б йому відповісти і які люди невиховані, а світ несправедливий – це неадекватні реальній загрозі рівень, інтенсивність і поведінка.

Невелика злість на тих, хто бовтає в кінотеатрі, може допомогти нам закликати до дотримання тиші. Агресія на неповажне ставлення з боку продавця – допомогти отримати якіснішу послугу. Помірна агресія на несправедливе ставлення з боку колег допоможе відстояти свої кордони і не виконувати роботу за всіх, або попросити збільшення зарплати. Сильна агресивність на хулігана може допомогти захистити себе (хоча особисто я оберу втечу 🙂).

Проблеми починаються тоді, коли агресія занадто часта, занадто неадекватна і виражається дезадаптивним способом. Причому спосіб цей може бути як агресивним, спрямованим на інших, так і захованим, спрямованим усередину себе (злість, що не усвідомлюється).

Як і з багатьма іншими емоційними реакціями, при обговоренні агресії ми стикаємося з деякою плутаниною понять, змішуванням когнітивних (розумних), емоційних, тілесних та поведінкових компонентів агресії. Тому пропоную встановити терміни, якими ми користуватимемося далі.

• Злість — це емоція, яка має спектр інтенсивності від легкого до сильного ступеня.
• Роздратування - так ми називаємо легку агресію
• Лють – так ми називаємо крайній ступінь спектра емоції агресії

У мові є безліч синонімів, що описують спектр агресії та поведінки, до якої вона веде. Ви можете скласти власний словник агресії.

• Неприязнь - це стійке сприйняття когось як ворога (тобто це розумовий компонент: "Я вважаю когось ворогом"). Вона супроводжується недоброзичливим ставленням, відповідною поведінкою, агресивним виразом агресії.
• Ненависть — це крайній ступінь спектру ворожості, з сильним бажанням завдати шкоди ворогові.
• Агресія - поведінка, яка спрямована на заподіяння шкоди (може бути імпульсивна, тобто на тлі емоції агресії; може бути інструментальна, продумана з метою досягнення мети). Агресія буває: вербальна, фізична, пряма, непряма, активна, пасивна, прихована, очевидна. Агресія не буває «поганою» чи «хорошою» — у цьому випадку ми знову наголошуємо на адеватності нашої поведінки реальності загрози.
• Асертивна («впевнена в собі») поведінка– доброзичливе, але наполегливе відстоювання потреб і прав.

Про проблеми з регулюванням агресії говоримо, коли агресивність (і методи її выражения):

• "виходить з-під контролю" і вже не служить нам, і не веде до задоволення наших потреб
• є надто сильною, або надто частою, або триває надто довго
• не відповідає реальній загрозі
• завдає шкоди нам чи іншим

• заважає думати та вирішувати проблеми
• впливає на якість життя

Якщо людина не керує своєю злістю, а перебуває під її впливом, і ця реакція – типова у багатьох ситуаціях, сильна, довгострокова та не веде до ефективному рішеннюпроблем, або впливає на міжособистісне спілкування, ми можемо говорити про розлад регуляції агресії.

Розлади регуляції агресії не виникають «на порожньому місці». Як і будь-який інший розлад, вони обумовлені факторами схильності людини до тієї чи іншої психологічної проблеми. Фактори схильності є біологічні (вроджені та набуті) та психологічні ( негативний досвіду минулому, який призвів до певного розуміння себе, світу, оточуючих людей).

Люди з рухомою, неврівноваженою, сильною нервовою системою(холеричний темперамент) частіше схильні до вираження агресії в експресивній, сильній манері: такі люди швидко спалахують і «вибухають». Люди зі слабкою, чутливою нерівною системою будуть схильні утримувати злість, не дозволяти собі її прояви.

Злість – одне із двох перших емоцій, що виникли внаслідок еволюції. Вона входить у реакцію на стрес, яку називають «Бий чи біжи». Запуск цієї реакції відбувається у відділі мозку, званому «мигдалеподібне тіло». Ця частина повністю формується на восьмому місяці вагітності, тому ми говоримо, що це вроджена емоція.

Однак, враховуючи, що мозок людини формується у процесі виховання, то великий вплив на прояв та вираз агресії мають моделі поведінки інших людей.

Досвід обмеження, зневаги, гноблення, глузувань, як з боку близьких людей, і з боку однолітків, також є чинником схильності розладів регуляції агресії.

Якщо в сім'ї або в середовищі виховання дитина бачила проблемні способи вираження агресії, то вона могла взяти їх за приклад вираження агресії та способу домагатися свого, і в цьому випадку ми маємо моделювання, або навчення, проблемному прояву цієї емоції, і згодом людина може почати замислюватися про те, .

Якщо в результаті життєвої історіїу людини сформувалися:

• низька/умовна самооцінка (щоб домогтися статусу та поваги, його потрібно завоювати),
• недовіра до людей (очікування насильства),
• емоційна депривація (іншим немає до мене справи, ніхто не піклуватиметься про мене),
• схильність до засудження інших людей (є погані та хороші люди, і поганих можна ненавидіти),
• схильність до перфекціонізму(Багато причин для невдоволення),
• схильність до самопожертви (я мушу все робити для інших і не звертати уваги на власні потреби),

то всі ці переконання його про себе та інших людей можуть бути факторами схильності до розладів регуляції агресії.

Сьогодні ми поговорили про те, як упоратися зі злістю. Про роль когнітивних (розумних), тілесних і поведінкових процесів у переживанні і виразі агресії, а також про те, як ми потрапляємо в пастку агресії, ми поговоримо в другій частині статті: « Як позбутися агресії. Частина 2".

Якщо у Вас виникли питання до психолога за статтею:

«

Ви можете задати їх нашому психологу в скайпі онлайн:

Якщо Ви з будь-яких причин не змогли поставити запитання психологу онлайн, то залиште своє повідомлення (як тільки на лінії з'явиться перший вільний психолог-консультант - з Вами відразу ж зв'яжуться за вказаним e-mail), або зайдіть на .