Zašto su nogometašima potrebne ledene kupke? Ledena kupka nakon treninga: za i protiv Zašto se borci kupaju u ledenoj kupki?


Nakon psihička vježba i aktivnosti različite vrste sport, definitivno se želim okupati da se operem loš miris, ublažiti bolove u mišićima i riješiti se umora. Koliko je to korisno i koja je temperatura vode poželjna, raspravljat ćemo u našem članku.

Svaki sportaš nakon intenzivnog treninga osjeća umor i bolove u mišićima. Da biste se razveselili i dobili maksimalnu energiju, možete se istuširati hladnom vodom. Pod uvjetom da osoba ima dovoljno dobro zdravlje i iskustvo otvrdnjavanja, ledene kupke nakon treninga neće uzrokovati štetu tijelu. Nakon treninga hladan tuš potiče kontrakciju zagrijanih mišića, čime se ubrzava proces cirkulacije krvi. Ubrzo osoba osjeća val snage, svježine i snage. Također hladna voda pomoći će se nositi s neugodnim bolovima u mišićima.

Ako ljudsko tijelo nije otvrdnuto i trenirano, hladan tuš može samo pogoršati trenutnu situaciju. Nestvrdnute žile se pod utjecajem ledene vode opuštaju, zbog čega se sportaš osjeća pospano i iscrpljeno.

Kako se okupati:

  • Prikladna temperatura je 10 - 13 stupnjeva.
  • Nakon što ste trenirali, ohrabrujuća manipulacija provodi se ne prije 20 do 30 minuta.
  • Ako vam hladna voda stvara nelagodu, izbjegavajte postupak.
  • Provedite postupak strogo u sjedećem položaju. Na kraju postupka potpuno namočite tijelo pod hladnim tušem.
  • Nemojte sipati ledenu vodu na glavu, to može dovesti do prehlade.

Tople kupke

Nakon naporan trening namakati se u vrućoj kupki - što može biti ljepše? Osjećaj nestvarne boli u mišićima nakon treninga, ova pojava je poznata svima koji su se bavili bodybuildingom ili drugom tjelesnom aktivnošću. Mnogi se sportaši pitaju je li moguće tuširati se vrućom vodom? U bodybuildingu se ova metoda često prakticira za analgetski učinak. Kupka nakon treninga proširit će krvne žile i opustiti tijelo, podložno određenim pravilima:

  1. Ne radi previše Vruća voda, optimalna temperatura vode je 39 – 41 stupanj.
  2. Kako ne biste preopteretili srce, vrijeme provedeno u kupaonici ne bi trebalo biti duže od 20 minuta.
  3. Dodajte u vodu morska sol, prodirući u kožu, umirit će i anestezirati mišiće.
  4. Da biste izbjegli pospanost i gubitak snage, vodite vodene postupke dok sjedite.
  5. Ako se proces odvija u tuš kabini, pratite svoje zdravlje kako vas para iz vode ne bi ugušila, lagano otvorite vrata.

Ako vas vruća voda čini pospanim, a ne volite hladan tuš, možete zauzeti optimalan položaj - kontrastni tuš nakon treninga.

Hladan i vruć tuš

Mnogi stručnjaci smatraju da se smatra najkorisnijim nakon treninga. Prvo, pojačat će učinak treninga, pogotovo ako vam je cilj smršaviti. Zagrijano tijelo pod utjecajem različitih temperatura potiče sagorijevanje masti. Ako vam je cilj dobiti mišićna masa, izbjegavajte poduzimanje hladnih aktivnosti jer značajno usporavaju hipertrofiju mišića. Ako imate puno tijelo, kontrastni tuš nakon treninga pomoći će vam da izbjegnete moguće opuštanje kože.

Sportaši koji nastupaju na vrhunska razina, sigurni smo da ledene kupke pomažu u oporavku umornih mišića nakon teških utakmica. Ovu tehniku ​​koristi dvostruki olimpijski pobjednik i osvajač Grand Slam turnira, tenisač Andy Murray. Čak i prije nego što se uspio popeti na vrh ATP ljestvice, svaki put nakon utakmica izvodio je isti slijed radnji: topli tuš- lagani međuobrok - piće vode - masaža - ledena kupka 8 minuta.

Optimalna temperatura vode

Naravno, kadu svjetskog broja jedan puni voda iznad 0 Celzijevih stupnjeva. Optimalna temperatura Britanac tekućine smatra 8-10 stupnjeva. Dodatno se u vodu stavljaju kockice leda. Ova metoda uranjanja smatra se nježnom. Andy Murray daleko je od jedinog profesionalnog sportaša koji prakticira oporavak uranjajući svoje tijelo u ledenu vodu. To radi sedmobojka Jessica Ennis-Hill. Samo umjesto kupke, djevojka koristi praznu kantu za smeće (u uspravnom položaju lakše je ublažiti napetost i upalu s nogu).

Možemo li govoriti o učinkovitosti i dobrobiti ove metode?

Gledate li titule ovih slavnih sportaša, vjerojatno nema sumnje da je metoda oporavka koju su odabrali jedina ispravna. Ali učenja još ne mogu dati definitivan odgovor u vezi s prednostima postupaka oporavka ledom. Iz objektivnih razloga ima ih premalo znanstveno istraživanje. U međuvremenu se sportski svijet podijelio na dva oporbena tabora: pristaše i nepomirljive protivnike ledenih kupki.

Sa stajališta pristaša metode

Pristaše ovu metodu naglasiti dobrobiti niskih temperatura. Stoga su mnogi od nas navikli stavljati led na mjesto ozljede ili modrice kako bi usporili protok krvi i spriječili nastanak modrice ili otekline. Također, ovaj jednostavan postupak zapravo ima blagi analgetski učinak. Nije tajna da tijelo sportaša doživljava ogromno preopterećenje nakon napornog starta. Osim težine u mišićima, sportaši često dobivaju mikrooštećenja, što kasnije može izazvati ozbiljnije ozljede. Ledena kupka usporava protok krvi i uklanja upalu u mišićima. Naravno, potpuno uranjanje nije uvijek potrebno. Na primjer, trkači ili nogometaši češće pate od nogu.

Sa stajališta protivnika

Ako za običnog čovjeka koji slučajno ugane nogu led jamči olakšanje, onda za profesionalne sportaše oporavak od hladnoće može biti štetan. Koje argumente navode protivnici ledenih kupki? Zapravo, osim borbe protiv upale, usporavanje protoka krvi uzrokuje smanjenje sinteze proteina. Što znači da Jessica Ennis-Hill mora više raditi na tome teretana. Amaterski bodybuilderi koji sami sebi propisuju restorativne postupke trebali bi to zapamtiti. Inače, trening dizanja utega neće donijeti željene rezultate. Uostalom, upalni procesi nakon vježbanja u teretani u ovom konkretnom slučaju mogu sami zamijeniti oporavak.

Istraživanje pomoću protuupalnih lijekova

Iako upala uzrokuje bol i nelagodu u tijelu, u nekim slučajevima nema potrebe za blokiranjem ovog procesa. Ovo je djelomično potkrijepljeno studijama koje su uključivale protuupalne lijekove (osobito ibuprofen).U većini slučajeva, smanjenje upale je sportašu dalo kratkotrajno olakšanje i olakšanje od nelagode u mišićima. Istodobno se proces oporavka znatno usporio. Vrijedno je napomenuti da su provedena brojna istraživanja kako bi se proučavao učinak protuupalnih lijekova na procese oporavka sportaša. Izvršimo kratki osvrt najznačajniji od njih.

Ovisno o različitim dobnim kategorijama

Za osobe starije od 65 godina, kura protuupalnih lijekova u trajanju od 12 tjedana dala je zapažene rezultate. Istraživači su podijelili sudionike eksperimenta u dvije skupine, od kojih je jedna uzimala placebo. Oni entuzijasti vježbanja koji su uzimali prave lijekove nakon treninga primijetili su blagi porast mišićne mase. Mislite li da ima puno ljudi u ovoj dobnoj skupini koji bi protuupalni lijek htjeli zamijeniti ledenom kupkom? Nažalost, mladi sportaši čiji fizički oblik je na vrhuncu, riskiraju korištenje sintetičkih lijekova kako bi usporili proces oporavka.

Ovisno o opterećenju

Prema znanstvenicima, sportaši koji treniraju na amaterskoj razini i ne doživljavaju stalni stres mogu ublažiti bol i nelagodu u mišićima bez pribjegavanja lijekovima. Ledena kupka u ovom se slučaju može usporediti s ledenim oblogom nakon modrice ili uganuća. Povremeno ova metoda oporavka može biti učinkovita. Ali kao što već znamo, za sportaše koji svakodnevno treniraju mnogo sati, ledena kupka nema željeni učinak.

Ledena kupka kao hitna metoda oporavka

Istraživač Jonathan Peake preporučuje profesionalnim sportašima da preispitaju svoje strategije oporavka. Zaposlenik Tehnološkog sveučilišta u Queenslandu i kolege uzimali su krv sportašima za biomarkere i dva tjedna vršili biopsiju bedrenih mišića. Svi sportaši podijeljeni su u dvije skupine, od kojih se jedna okupala u ledenoj kupki kao oporavak nakon treninga, a druga se jednostavno odmarala. U konačnici, analize u obje skupine sportaša nisu otkrile nikakve značajne razlike u učinku. To znači da je sposobnost ledene vode da ublaži upalu potpuno dovedena u pitanje.

Kaljenje i izvrsno jačanje imunološkog sustava samo su dio toga korisna svojstva, koje ima hladna kupelj. Izvrsno djeluje na kožu, lako je čini elastičnom i glatkom. Ovim postupkom tijelo postaje manje osjetljivo na razne virusne bolesti i infekcije.


Nevjerojatno, ledene kupke s dodatkom kockica leda preporučuju se za mršavljenje, a mnogi su se i sami mogli uvjeriti u učinkovitost ove metode. Ovaj postupak će također dati izvrsne rezultate nakon treninga, učinkovito ublažavajući bol i napetost u umornim mišićima.

Ispravna primjena

Unatoč jednostavnosti i dostupnosti ove metode za učinkovitu pomoć tijelu, to treba učiniti s velikim oprezom. Umjesto otvrdnjavanja tijela ili gubitka težine, možete dobiti puno problema koje je nemoguće riješiti bez medicinske intervencije. Najbolje je uzeti takve kupke ujutro, tada će izvrsno, veselo raspoloženje trajati cijeli dan. Zimi to trebate činiti malo češće nego ljeti. Ne biste trebali odmah ući u ledenu vodu, ne može se svatko odlučiti na to, a tijelo se mora naviknuti na takav postupak.

Prije sesije preporučuje se malo gimnastike ili barem skočiti i napraviti nekoliko čučnjeva. Tijelo će se malo zagrijati, doći će do otvrdnjavanja ili procesa mršavljenja maksimalnu korist. Zato se ledene kupke preporučuju sportašima na kraju napornog treninga. Nakon teškog fizičkog rada, također se savjetuje opuštanje i opuštanje u takvoj kupki. Za modrice i strije hladna voda može učiniti pravo čudo – bol će sigurno popustiti.

Ako vas hladna voda zanima samo kao način mršavljenja, nemojte se nadati takvom čudu. Da biste to učinili, morate barem pregledati svoju prehranu i dodati malo tjelovježbe. Ako vam vrijeme ne dopušta da se ozbiljno bavite sportom, onda trebate učiniti nekoliko minuta nakon doručka. gimnastičke vježbe. Vrlo brzo ćete vidjeti da učestalost takvih postupaka daje odličan rezultat za mršavljenje.

Prilikom uranjanja u hladnu kupku tijelo će osjetiti blagu nelagodu, no ona bi trebala brzo nestati ako nemate zdravstvenih problema. Možete dodati malo tople vode, to će vam pomoći da se riješite hladnoće. Takva kupka pozitivno će djelovati i na stanje cijelog tijela nakon napornog treninga, mišići će se moći potpuno opustiti, a cirkulacija će se ubrzati. Strogo je zabranjeno sjediti u vodi duže od 10 minuta. Nakon kupanja možete se isprati pod hladnim tušem i obavezno temeljito istrljati tijelo tvrdim ručnikom. Strogo se ne preporuča hodati vani odmah nakon završetka postupka. Treba pričekati nekoliko sati, bez obzira je li vani toplo ili hladno. Čak iu kući zaštitite se od propuha.

Preporuča se kupanje u sjedećem položaju, ni u kojem slučaju razina hladne vode ne smije biti iznad područja srca. Također, ako se pojavi sve veća nelagoda, vrtoglavica ili pogoršanje zdravstvenog stanja, potrebno je odmah prekinuti postupak. Vaše tijelo možda nije spremno za takav stres i to će negativno utjecati na vaše zdravlje. Započnite kaljenje toplijom vodom ili hladnim trljanjem.

Ledena kupka s ljekovitim biljem

Takva kupka savršeno će ojačati imunološki sustav i imati blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini. Hladna aromatična voda smirit će živce, povećati tonus kože, ublažiti bolove nakon treninga, učiniti otvrdnjavanje tijela ugodnim, a savršena je i za mršavljenje.

Za pripremu ljekovitog izvarka potrebno je uzeti 50 grama. ljekovite kamilice, 150 gr. listova koprive, 100 gr. suhih cvjetova viburnuma, 20 gr. nevena i 100 gr. listovi ribiza. Prelijte ovu smjesu hladna voda i staviti na vatru. Nakon što zavrije, kuhajte 5 minuta na laganoj vatri. Izvadite, ohladite i procijedite kroz nekoliko slojeva gaze. Ulijte u kadu i dopunite hladnom vodom dok potrebna količina. Ovaj uvarak možete zamrznuti u posudama za led i dodati ga svaki put kada ga koristite. Korist će biti dvostruka: voda će se maksimalno ohladiti i postati zaista ljekovita.

Kupka s magnezijem

Magnezija se često koristi za uklanjanje viška tekućine iz tijela. Ova vrsta soli može se kupiti u svakoj ljekarni, nije skupa, ali je vrlo korisna za očvršćavanje organizma ili mršavljenje.

  • Za pripremu kupke trebat će vam tri vrste soli - kuhinjska, morska i magnezijeva.
  • Pomiješajte ih u sljedećim omjerima - 1 kg obične soli, 0,5 kg morske soli i 150 g. magnezijev oksid.
  • Otopite ih u maloj količini tople vode, miješajući dok se kristali potpuno ne otope.
  • Nakon toga dodajte hladnu vodu.

Uzmite ovu kupku oko četvrt sata, malo isperite Topla voda i temeljito istrljati cijelo tijelo frotirni ručnik. Prije spavanja možete se namazati anticelulitnom kremom ili nekim drugim proizvodom za mršavljenje.

Ako je vaš organizam sklon prehladama, ova će metoda odlično utjecati na otvrdnjavanje. Nakon redovitih postupaka vidjet ćete i osjetiti učinkovit utjecaj slane otopine za vaše zdravlje. Magnezija je uključena u lijekove, pomaže u ublažavanju bolne senzacije. Stoga će uzimanje takve kupke biti korisno za sportaše nakon dugog napornog treninga.

Kupka od meda

O čarobnoj pomoći prirodnog meda u sastavu različita sredstva za mršavljenje je poznato već dulje vrijeme. Nakon treninga, mnogi liječnici savjetuju ublažavanje umora uz utjecaj ovog proizvoda. Stvrdnjavanje tijela također je nemoguće bez takve korisne tvari. Kao posljedica kupanja s prirodnim medom masne naslage na problematičnim područjima počinju se topiti nevjerojatnom brzinom, razvija se otpornost na viruse prehlade, a cijelo tijelo postaje zdravo i energično.

Za pripremu takve ljekovite kupke potrebno je pomiješati 2 litre punomasnog mlijeka i čašu meda. Zagrijte smjesu u vodenoj kupelji dok ne dobijete homogenu gustu masu. Ulijte u kadu i napunite je do potrebnog volumena vrlo hladnom vodom. U ovoj ljekovitoj otopini možete sjediti oko 10-15 minuta, zatim temeljito isperite i namažite tijelo hranjivom kremom. Poželjno je okupati se prije spavanja kako biste se odmah mogli zavući pod pokrivač.

Ne zaboravite da su mnogi ljudi alergični na med, pa im se takva kupka kategorički ne preporučuje. Čak i ako prije niste osjetili nikakvu nelagodu od ovog proizvoda, ako osjetite bilo kakvu neshvatljivu nelagodu tijekom postupka, odmah izađite i temeljito isperite s puno tople vode. Stvrdnjavanje medom bit će učinkovitije ako kupelj slijedite nekoliko minuta, završavajući postupak pod hladnim mlazom.

Kontraindikacije za uporabu

Ako se odlučite koristiti tako ugodnu i prekrasnu metodu za otvrdnjavanje ili mršavljenje, vrijedi uzeti u obzir da postoje i neke kontraindikacije. Ledene kupke se strogo ne preporučuju u sljedećim slučajevima:

  1. prisutnost bilo kakvih malignih tumora;
  2. hipertonična bolest;
  3. kardiovaskularne bolesti;
  4. oštećenje kože;
  5. Kronični bronhitis;
  6. trudnoća ili dojenje;
  7. prehlade.

Kupke s hladnom vodom treba uzimati povremeno, izmjenjujući različite komponente. Hladne postupke možete raditi dva dana, a zatim isto toliko vremena dopustiti tijelu da se odmori. Ako su vam treninzi u teretani jako naporni i pojačano se znojite, preporuča se najprije pola sata ležati u toploj kupki. Počnite s otvrdnjavanjem postupno, glatko prelazeći iz hladne vode u ledenu vodu. Vrlo brzo ćete primijetiti da ovo odličan način utjecati na vaše zdravlje, a potpuno je besplatan i vrlo učinkovit. Idite u teretanu na trening, očvrsnite svoje tijelo, kupajte se u hladnoj vodi, kao rezultat dobit ćete zdravo tijelo i zadivljujuću, zategnutu figuru!

Dok se mi toplo umotavamo u iščekivanju proljeća i proklinjemo hladnoću, neki rone u hladnu vodu. Zašto to rade? Ljubitelj ekstremnih samoeksperimenata ispričao je što će se dogoditi s tijelom nakon dva tjedna ledenih kupki. Doznali smo i što je krioterapija, kako kaljenje utječe na tijelo i duh te zašto je pozitivan stres dobar.

Pozitivan stres

Dugo sam mislio da volim raditi gluposti. Kao 5000 sklekova ili 1000 zgibova dnevno. Ili je odlučio trenirati tjedan dana kao Nascar prvak Jimmie Johnson. Barem sam mislio da sam trenirao kao J.J.

Sada shvaćam da sam dio pokreta za pozitivan stres koji promiču tehničari i obični ljudi.

Njegovi zagovornici prakticiraju kombinaciju ekstremnih dijeta, ekstremnih temperatura i teške tjelovježbe u nadi da će moći dulje i bolje raditi... a možda čak i živjeti dulje i bolje.

Krioterapija

Postoji jedna stvar na koju se ne odlučuju svi ljubitelji pokreta - krioterapija cijelog tijela: stajanje gotovo golo tri minute u zamrzivaču na temperaturi od -250 stupnjeva. Odlučila sam probati.

Ušao sam u cilindrični zamrzivač- glava je virila odozgo, kao kobasica u hrenovki. Nosila sam čarape, rukavice i kupaći kostim. Kad je tehničar okrenuo prekidač, brzo je postalo hladnije. Rekla mi je da se polako okrenem kako bi hladan zrak mogao doprijeti do svakog dijela mog tijela. Tako se i dogodilo.

Bilo je jako hladno, ali ne tako hladno kao zimi pri ronjenju u ocean. (Da, probao sam. I da, sranje je). Osjetio sam kako bolovi od jučerašnjeg treninga nestaju - jedna je od dobrobiti koju tvrde ljubitelji krioterapije cijelog tijela. Možda me samo omela hladnoća.

Hladno liječenje

Iako mnogi sportaši i slavne osobe vjeruju da je korisna, teško je pronaći empirijske dokaze za učinkovitost krioterapije. Hladna terapija - trljanje i uranjanje u ledenu vodu - pomaže smanjiti upalu i zacijeliti ozljede mekog tkiva. No čak su i neki proizvođači uređaja za krioterapiju oprezni u pogledu njihovih prednosti: Mark Murdock, izvršni partner u CryoUSA-i, kaže da komore pružaju "utjehu", a ne medicinsku skrb.

I to je na mnogo načina normalno. Što se mene tiče, činjenje glupih stvari (ups: "pozitivan stres") pomaže mi psihički, a ne fiziološki.

Hladna kupka


Stoga sam se odlučila kupati u ledenoj kupki pet minuta dnevno, svaki dan, dva tjedna.

Dio razloga zašto sam to učinio je taj što je krioterapija cijelog tijela prilično skupa. Jedna sesija košta oko 420 rubalja. Otišao sam do najbliže trgovine, kupio pet velikih vreća leda, ispraznio ih velika kupka i napunio ga hladnom vodom. Čekala sam 20 minuta da voda i kupka budu što bolji.

Zatim sam namjestio tajmer na pet minuta i popeo se u njega. Kako je to izgledalo? Prvo kao da me bockaju sa svih strana. Zatim Oštra bol brzo je otišao, ali nije bilo hladnoće. (Pogotovo kad je moje tijelo dotaklo kadu). Zatvorila sam oči i pokušala ne gledati na sat i prihvatiti zen.

Zen uopće nije bio shvaćen. Pet minuta činilo se kao vječnost. Kad sam izašao, kao i kod krioterapije, bolovi su nestali. (Opet, možda mi je samo skrenulo pažnju jer mi je jako hladno).

Stvrdnjavanje

Kupao sam se u ledenoj kupki svaki dan sljedećih 13 dana.

Jesam li se osjećao bolje? Jesam li poboljšao svoje fizičke i mentalne performanse? Je li me to pripremilo da osvojim svijet tehnologije... ili bilo koji drugi svijet koji bih možda želio osvojiti? Uglavnom, ne.

Naravno, nakon napornog treninga, bolovi u mišićima su se smanjili. Ovo je dokazana dobrobit terapije prehlade. Ali nisam siguran da je neugodnost ledene vode veća od neugodnosti bolova u mišićima.

Svi smo sposobni za više

Ledene kupke pomogle su i na druge načine. Lijepo je raditi nešto za što ste mislili da niste sposobni. Samopouzdanje se prenosi na druge aspekte života.

I to je bio prekrasan podsjetnik da sam sposoban za više nego što mislim. Nisam se htjela kupati s ledom. Nisam se prestao bojati tih pet minuta. Od zvuka udaranja leda o kadu naježio sam se. Ali uspio sam. Kad bih mogao ovo...za što sam još sposoban?

Tu leži prava korist. Imamo više potencijala nego što mislimo. Na to su me podsjetile ledene kupke i pozitivan stres.

Na kraju, većina ograničenja je subjektivna, namećemo ih sami sebi. Kad mislimo da nemamo snage ni energije, kad mislimo da nemamo snage ni volje, to se dogodi. Ovako smo se postavili.

Zapamtite da ste sposobni za više? Samo pomislite: "U redu, ovo će biti teško... ali ako se mogu okupati u ledenoj kupki, mogu to." Ovo je prvi korak za postizanje više.

Standardna pogreška za početnike ili one koji žure izgraditi mišićnu masu za sezonu na plaži je preskakanje razdoblja oporavka koja su uključena u bilo koji plan treninga. Mnogi misle da je odmor nepotreban, a trening bez razdoblja oporavka (to može biti jedan dan u tjednu ili duži periodi, izmjenjujući se s intenzivnim treninzima) brzo će dovesti do željenog rezultata. Međutim, ova pogreška vas može stajati svih vaših napora, budući da se mišići oštećuju tijekom treninga i to je prirodno. Baš kao i razdoblje potrebno za njihov oporavak, nakon kojeg su spremni podnijeti još veći stres.

Kako se što brže oporaviti od teškog treninga snage? Postoje 4 jednostavna i prirodna načina.

Peter Cavrell, fitness trener i kreator Sixpackfactory.com, dijeli svoje tajne oporavka od vježbanja.

Hladne kupke

Ne znam zašto, ali od škole mi je profesor tjelesnog savjetovao da ga uzmem kod kuće nakon napornih treninga. topla kupka(ne odmah, naravno, ali nakon nekog vremena). Ovo mi je sutradan trebalo olakšati nezavidnu sudbinu. Ali ne mogu reći da je puno pomoglo. Peter Carvell, naprotiv, savjetuje hladnu kupku umjesto vruće. Prije je većina sportskih klubova imala zasebne bazene s hladnom vodom u koje se moglo uroniti odmah nakon treninga. Zašto hladna voda? Zato što smanjuje upalu u mišićima nakon treninga snage. Što je manje upaljenih područja, to je manje " popravci“Tijelo mora to učiniti da se oporavi. Ovo djeluje otprilike isto kao i hladni oblog ili led, koji se preporuča staviti na mjesto uganuća ili uganuća. Zato hladna kupka(ne led, već samo hladna voda koja teče iz hladne slavine) 10-12 minuta bit će dovoljno da skratite vrijeme oporavka za 50% i smanjite bolne osjećaje boli za 40%.

Hrana

Pa si samo potrgao mišiće kao građevinska tvrtka uklanja zidove sa stare zgrade kako bi izgradio nove. Sada su vam potrebne prave "cigle" za izgradnju snažnog i lijepa kuća. Stoga su vam potrebni pravi proizvodi koji sadrže sve tvari potrebne za gradnju. Prije svega, to su, naravno, proteini. Ako unosite dovoljno kalorija i proteina, mišići će brže rasti. Stoga, nakon treninga idealna opcija tu bi bio proteinski shake u kombinaciji s jednostavnim ugljikohidratima, koji pomažu proteinima da brže dođu do odredišta.

Masaža

Na početku svoje sportske karijere Peter je radio... kao sportski maser i pomagao sportašima da se oporave 6-8 sati dnevno nakon trening snage. Pravilna masaža mišića pomaže u uklanjanju toksina, povećava fleksibilnost i ubrzava porod hranjivim tvarima V prava mjesta. Kao rezultat toga, oporavak tijela je brži i manje bolan, a sportaši postaju fleksibilniji i imaju manje ozljeda.

Kvalitetna masaža barem jednom tjedno nije uvijek dostupna. Stoga se iz ove situacije možete izvući tako da se masirate jednostavnim pjenastim valjkom (ili poznatijim drvenim valjkom) u glavnim zonama ( gornji dio kukovi, donji dio leđa, stražnjica itd.) 5-10 minuta.

San

I posljednja, ali gotovo najvažnija stavka na ovom popisu je spavanje! Dovoljno sna! Istraživanja su pokazala da se tijekom sna tijelo brže oporavlja zahvaljujući sintezi proteina i hormona rasta. Osim toga, zdrav san uspostavlja normalnu funkciju mozga i to vam pomaže da ostanete budni dok se pripremate za natjecanja ili posebno teške treninge. Idealna količina sna je standardnih 7-8 sati. I nemojte zanemariti ovu točku, jer će nedostatak sna naknadno utjecati na rezultate vašeg vježbanja.