Program vježbanja za sagorijevanje masti. Trening snage za sagorijevanje masti


Višak naslaga na tijelu problem je mnogih ljudi. Međutim, da biste dobili zategnutu figuru, morate pravilno planirati trening dizajniran za maksimalan gubitak težine. Trebali biste odabrati učinkovit skup vježbi koji uključuje najbolje vježbe za sagorijevanje masti kod kuće. Kombinirajući dnevna povećana opterećenja s pravilnom prehranom, možete postići zapanjujuće rezultate.

Vježbe za sagorijevanje masti

po najviše najbolja metoda Borba protiv masnog tkiva je kombinacija treninga snage i kardio treninga. Ovaj kompleks pomoći će povećati mišićna masa, povećati izdržljivost tijela i povećati tonus. Glavna stvar je ravnomjerno rasporediti opterećenje na sve mišićne skupine kako biste dobili lijepa figura za relativno kratkoročno. Koji treninzi najbrže sagorijevaju masti?

  • aerobni;
  • vlast;
  • interval;
  • gimnastika.

Vlast

Bodybuilding se često povezuje s treninzima u teretani, no njime se možete baviti i kod kuće. Vježbe snage za brzo sagorijevanje masti prikladne su i za žene i za muškarce, ali opterećenja bi trebala biti drugačija. Djevojke trebaju uzeti bučice težine 1-1,5 kg, a muškarci - ovisno o njihovoj fizičkoj spremi. Ako se trening odvija kod kuće, a sportaš nema odgovarajući pribor, možete koristiti improvizirana sredstva (posude s vodom, dugačke palice itd.) Energetski najintenzivnije vježbe za sagorijevanje masti:

  1. Pritisnite. Lezite na leđa (na prostirku ili klupu), uzmite uteg. Podignite ga iznad razine solarnog pleksusa i spustite. Izvedite 4 serije po 8 ponavljanja (60 sekundi pauze).
  2. Čučnjevi. Uzmite bučice u ruke i čučnite s njima. Raširite noge malo šire od ramena. Napravite 3 serije po 9 puta, s pauzom od 75 sekundi.
  3. Iskoraci s bučicama. Trajanje: 4 serije po 6 ponavljanja po nozi.

Aerobik

Kardio opterećenja pomoći će vam da se brzo riješite viška kilograma i ojačate srčani mišić. Odabir najviše učinkovite vježbe za sagorijevanje masti, djevojka u kratkom vremenu dobiva vitku figuru. Koje se aerobne vježbe smatraju najučinkovitijima:

  • bicikl;
  • brzo hodanje;
  • uže za preskakanje;
  • skakanje;
  • satovi fitnessa u dvorani;
  • ples.

Vježbe za sagorijevanje masti

Dobiti vitku figuru pomoći će pojačani trening usmjeren na razgradnju masnog tkiva. Glavna stvar je odabrati energetski najintenzivnije vježbe kako biste postigli željeni učinak nakon mjesec dana treninga kod kuće. Koja opterećenja treba izvesti:

  1. Podizanje nogu. Vježba pomaže zategnuti bokove, stražnjicu, trbušne mišiće. Trebate leći na leđa i podići noge okomito na pod, držeći ih zajedno. Napravite kružni pokret, a zatim spustite. Izvedite svaku radnju glatko da osjetite napetost mišića, 10 puta.
  2. Savijanje. Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed. U isto vrijeme podignite noge i ruke od poda, balansirajući na trbušnim mišićima. Donji dio leđa je u ovom trenutku savijen. Zadržite nekoliko sekundi, zatim se opustite. Učinite 12 puta.
  3. Daska. Ovo je najbolja vježba za sagorijevanje masti, jačanje mišića ruku, ramenog obruča, trbuha, bokova. Morate stajati na laktovima i oslanjati se samo na nožne prste. Zadržite položaj 10-12 sekundi. Opustiti. Ponovite 8 puta.

Plivanje

bazen - savršeno mjesto za mršavljenje. Plivanje jača zdravlje, sagorijeva kalorije, pospješuje normalizaciju metabolizma, zateže svaki mišić (bez opterećenja zglobova). Zašto ovaj proces može zamijeniti trening? Voda je višestruko gušća od zraka, pa stvara dodatni otpor mišićima na bedrima, rukama, stražnjici i trbuhu. Zahvaljujući tome, osoba dobiva energetski naboj, gubi kalorije i gradi mišiće. Vježbe za najviše sagorijevanja masti u bazenu:

  1. Intervalni trening. Trebali biste plivati ​​najvećom brzinom najmanje 5 minuta, a zatim se odmoriti dvije do tri minute. Ponovite nekoliko puta. Možete mijenjati stilove plivanja.
  2. Podizanje nogu. Naslonite se na bok bazena (blizu) i uhvatite ga rukama. Podignite noge do 90 stupnjeva, držeći ih nekoliko sekundi. Učinite 8-12 puta.

skakanje

Studije pokazuju da ove vježbe povećavaju gustoću kostiju, sprječavaju rizik od ozljeda i poboljšavaju snagu i fleksibilnost zglobova. Pliometrija (trening skakanja) je vježba pokreta kojom se mišić noge isteže prije kontrakcije. Zahvaljujući intenzivnim aerobnim vježbama, višak kilograma nestaje vrlo brzo. Najbolje vježbe za sagorijevanje masti:

  1. Stopala malo šire od širine ramena, koljena blago savijena, ruke povučene unatrag (spremne za skok). Morate oštro skočiti što je više moguće, podižući ruke okomito. Gurnite prsa naprijed. Lagano sletite na savijena koljena. Napravite 10 ponavljanja.
  2. Skači po stepenicama. Možete koristiti stepenice na ulazu, stepenicu ili bilo koju izdržljivu kutiju. Morate staviti desnu nogu na stepenicu. Zatim u skoku neprestano mijenjajte noge bez gubitka tempa. Trajanje: 2 minute.
  3. Uže. Skačite 6-8 minuta. Napravite pauzu od 3 minute i ponovite.

Čučnjevi

Ove vježbe pomažu napumpati dupe, učiniti bokove i stražnjicu elastičnim. Da biste izgubili težinu i dobili atraktivne oblike, trebali biste opteretiti tijelo najmanje 3-4 puta tjedno. Ispod su najbolji treninzi za sagorijevanje masti čučnjevima:

  1. Vježbe s bučicama. Morate raširiti noge šire od ramenog obruča i čučnuti, istežući stražnjicu što je više moguće unazad. Ponovite 12-16 puta.
  2. Križni iskoraci. Stanite ravno, oslanjajući se na lijevu nogu. Kukovi i koljena lagano savijeni. Pomaknite desnu nogu daleko ulijevo tako da se lijevom nogom formira križ, sjednite. Alternativne noge. Trčite 1 minutu.

Burpee

Ova vježba kombinira čučnjeve, sklekove i skokove uvis koji se izvode brzim tempom. Burpees rade na svim mišićnim skupinama, što proces mršavljenja čini vrlo učinkovitim. Kako to učiniti? Postoji nekoliko opcija za burpee različite složenosti:

  1. Klasična vježba se izvodi na sljedeći način: osoba radi sklekove, zatim stavlja stopala blizu ruku, odguruje se od poda i skače.
  2. Početnici preskaču sklekove ili skokove.
  3. Napredni sportaši mogu dodati prepreke (skočiti naprijed ili bočno), uzeti bučice.
  4. Da biste postigli željeni učinak, izvedite najmanje 6 puta.

Video: vježbe za sagorijevanje masti

Sportašima početnicima može biti teško izvoditi složene pokrete. Stoga, ljudi koji nikada nisu bili u teretana i želite vježbati kod kuće, trebate dobar primjer. Ponavljanjem vježbi nakon trenažera u videu možete povećati učinkovitost treninga i uštedjeti si rizik od istegnuća mišića i zglobova. Zahvaljujući videozapisima treninga, svaki će sportaš izvoditi vježbe bez pogrešaka.

Vježbe za sagorijevanje masti

Trening sagorijevanja masti kod kuće za djevojke

Posebne vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu

Nije tajna da prije nego što odaberete određeni trening za sagorijevanje masti kod kuće, morate potpuno promijeniti svoj stil života i prijeći na pravilnu prehranu. Cijeli proces mršavljenja ovisi o uravnoteženom jelovniku i redovitosti tjelesne aktivnosti.

Izgladnjivanje i stroge dijete donose brze rezultate, ali ne trajne, i što je najvažnije, uzrokuju ozbiljnu štetu tijelu, često tjeraju mršavljenje u depresiju, izazivajući slomove. Zato univerzalni recept zdravo i učinkovito mršavljenje vrlo jednostavno: napravite uravnoteženu prehranu koja će sadržavati sve vitamine i minerale potrebne za oporavak od intenzivnog treninga. Morate raditi najmanje tri puta tjedno.

Smršavite kod kuće - trening sagorijevanja masti


Trening sagorijevanja masti kod kuće- ovo je cijeli kompleks vježbi koji kombinira dvije vrste tjelesne aktivnosti: srčanu i tjelesnu. Da biste izgubili težinu dovoljno brzo i konsolidirali učinak dugo vremena, morat ćete raditi kardio vježbe i vježbe snage za sve mišićne skupine u jednom kompleksu.

Upravo ova shema djeluje na sagorijevanje masti na najučinkovitiji način. Načelo njegovog djelovanja je jednostavno: što je više mišića uključeno u rad, to će više snage biti potrebno za njihovo vraćanje. Ako postoji red s prehranom i dnevnim unosom kalorija, tada će se energija napuniti na račun rezervi masti. Osim toga, redovitom tjelovježbom ubrzavaju se metabolički procesi, što također pridonosi brzom mršavljenju.

Kompleks sagorijevanja masti za žene uključuje najviše različiti tipovi vježbe koje treba raditi kod kuće. Posebno učinkovit u mršavljenju i izgradnji prekrasno tijelo pomoći će vam sportska oprema: bučice, fitball, uže za skakanje.

Možete graditi trening sagorijevanja masnoće prema kružnom principu, prema Tabata sistemu, ili sastaviti tjedni plan prema split sistemu: jedan dan treniramo gornji dio tijela, drugi dan noge, a treći trbušnjake. . Cijeli niz zadataka sagorijevanja masti mora se izvršiti bez odmora.. To uvelike povećava učinkovitost sagorijevanja masti.

Osnovni principi vježbi sagorijevanja masti:

  • Kompleks bi trebao uključivati ​​vježbe za sagorijevanje masti za svaku mišićnu skupinu. Za treniranje tiska i nogu najbolje je napraviti nekoliko pristupa;
  • Trening svakako započnite zagrijavanjem, a završite istezanjem;
  • Prije svega, trebate izvršiti najteže zadatke, najčešće je to rad s bučicama i čučnjevima;
  • Zatim možete raditi vježbe na tisku;
  • Trening sagorijevanja masti najbolje je završiti kardio vježbom od 15-30 minuta.

Trening sagorijevanja masti kod kuće za žene može se izmjenjivati ​​po danima u tjednu. Kardio, poput trčanja ili vožnje bicikla, najbolje je raditi ujutro na prazan želudac. Sagorijevanje masti ovisi o unosu hrane: bolje je jesti 2 sata prije treninga i 2 sata poslije.

Kako bi se poboljšao učinak sagorijevanja masti kod bilo kojeg odabranog sustava kod kuće, potrebno je pridržavati se određenih pravila:

  • Izvedite program 1,5-2 sata nakon jela i nemojte jesti još 1,5-2 sata nakon toga;
  • Vrijeme treninga ne smije biti kraće od 50 minuta;
  • Za kvalitetan rezultat najbolje je provoditi sustav treninga sagorijevanja masti na svježem zraku;
  • Pratite prosječni broj otkucaja srca dok trčite učinkovit kompleks(220 minus starost);
  • Učinkovit rezultat može se postići izvođenjem najmanje tri treninga tjedno;
  • Za učinak sagorijevanja masti morate stalno razrijediti kardio vježbe snage.

Program za djevojke


Program vježbanja sagorijevanja masti za djevojčice kod kuće izvrstan je za moderna žena koja radi, brine o obitelji, a pritom posvećuje vrijeme i energiju vlastito zdravlje i izgled. Vrijedno je priznati da u te svrhe nije uvijek moguće redovito posjećivati ​​teretanu, pa su kućni treninzi za mnoge prioritet.

Trening sagorijevanja masti za djevojke kod kuće- ovo je najviše prikladna opcija za žene koje su spremne posvetiti 30 minuta dnevno radeći na vlastitom tijelu. U ovom trenutku morat ćete uklopiti obvezno zagrijavanje, vježbe snage i kardio vježbe, trzaj ili istezanje - potonje se ne može uključiti u 30-minutni kompleks sagorijevanja masti, već se dodatno izvodi unutar 15 minuta. U kratkom vremenu glavnog treninga morat ćete obratiti pozornost na sve mišićne skupine, tako da možete kombinirati dvije vrste vježbi u jednoj - to se zove superserije.

Superserije cijelog tijela za trening sagorijevanja masti:

  • trčanje na mjestu(15 minuta) ili skakanje ubrzanim tempom (10 minuta), X-skokovi(20 puta);
  • okretanje i naginjanje tijela na strane(oko 20 ponavljanja u svakom smjeru);
  • sklekovi na koljenima(za početnike) s poda ili naslonjeni na bilo koju površinu (krevet, stolica) - par serija od 15 ponavljanja;
  • duboki čučnjevi na široko razmaknutim nogama (3 serije po 15 ponavljanja);
  • iskoraci(par pristupa 10 puta na svakoj nozi);
  • uvijanje na preši(ravno, bočno, u kombinaciji s "biciklom"), 20 puta u 2 seta;
  • rastezanje na sve mišićne skupine.

Prije superserija, kao i nakon njih, možete izvoditi kardio (trčanje ili skakanje) 10 minuta kako biste poboljšali učinak sagorijevanja masti.

Cijeli program mršavljenja kod kuće za žene traje pola sata, što štedi ne samo vrijeme, već i financije.

Vježbe za noge


Trening sagorijevanja masti kod kuće za žene može se sastojati od skupa zadataka za vježbanje mišića nogu. Da biste svojim nogama dali vitak i zategnut izgled, nije potrebno vježbati u teretani, vježbe sagorijevanja masti možete izvoditi kod kuće i postići željeni rezultat.

Program vježbanja nogu kod kuće:

  • duboki čučanj(morate čučnuti nisko i glatko kako biste osjetili napetost mišića), tri serije od 20 ponavljanja;
  • plie čučnjevi(naslonjeni na stolicu, morate glatko sjesti i zadržati se u ovom položaju dok ne osjetite maksimalnu napetost mišića), tri serije od 10 ponavljanja;
  • sumo čučnjevi(duboki čučnjevi na široko razmaknutim nogama), tri serije po 20 puta;
  • iskoraci na svakoj nozi(15 puta);
  • dvostruki iskoraci(nakon iskoraka naprijed, napravite obrnuti iskorak unazad), 10 puta u dva seta;
  • doggy vježba(na sve četiri morate naizmjenično povlačiti noge natrag i u stranu), 15 ponavljanja za svaku nogu.

Izvođenjem vježbi za sagorijevanje masti za noge jačaju se mišići bedara, listova, stražnjice i trbušnih mišića.

Učinkovite vježbe za trbušne mišiće


Kako smanjiti trbuh vježbama za sagorijevanje masti? Za uklanjanje ne veliki broj višak kilograma s ovog dijela tijela, možete ograničiti prehranu i raditi kardio kod kuće. Međutim, da biste postigli olakšanje na trbuhu, morate kardio vježbama dodati vježbe snage.

Vježba za sagorijevanje masti na trbuhu Usmjeren je na aktiviranje rada mišića i smanjenje masnog tkiva, ali to nije dovoljno. Lijepo olakšanje postiže se samo pravilnom prehranom s prevlašću proteina u prehrani, što je gradevinski materijal za mišiće.

Vježbe za ravan trbuh trebale bi biti usmjerene na poprečni trbušni mišić, za to morate izvesti intenzivno uvijanje u nekoliko pristupa.

Koje se vježbe za ravan trbuh mogu raditi kod kuće?

  • daska u svim varijantama: raširenih ruku; na laktovima; bočno s naglaskom na jednoj ruci; s klasičnim s bočnim ljuljačkama; "penjača po stijenama".
  • uvijanje u svim varijantama: ravno; strana; na fitball; obrnuto uvijanje - podizanje nogu savijenih u koljenima; uvijanje s nogama podignutim na stolicu; uvijanje "bicikl";
  • penje se noge iz ležećeg položaja: ravne i bočne.

Kardio trening


Kardio trening za sagorijevanje masti kod kuće - jedan kompleks vježbe snage i kardio, što povećava brzinu postizanja željenog rezultata. Njihov glavni cilj je sagorjeti višak kilograma i dati opći ton tijelu. Da bi bio učinkovit, intenzivni trening sagorijevanja masti kod kuće mora biti popraćen pravilnom prehranom.

Intenzitet vježbanja ovisi o građi tijela. Naglasak treba staviti na problematične dijelove tijela. Važan element je brzina i tehnika, morate vježbe izvoditi ispravno i brzo.

Kardio trening kod kuće za sagorijevanje masti:

  • eksplozivni sklekovi. S ovom vrstom sklekova morate se glatko spustiti i oštro odgurnuti od poda, otkidajući dlanove, a zatim se lagano spustiti, morate ih izvesti 15 puta, postupno povećavajući složenost dodavanjem pljeska;
  • burpee vježba. Iz stojećeg položaja sagnite se, stavite ruke na pod uz stopala, oslonite se na dlanove. Skočite unatrag donjim dijelom tijela, uzimajući naglasak u ležećem položaju za sklekove. Izvodite sklekove. Opet povucite noge ispod sebe, oslanjajući se na savijene noge i ravne ruke, stanite u stojeći položaj. Morate ponoviti burpee 20 puta;
  • vježba penjanja. Stojeći u planku, privucite lijevu nogu lijevoj ruci i vratite se u početni položaj, isto učinite s drugim dijelom tijela. Vježbu morate ponoviti 30 puta na svakoj nozi;
  • iskačući- iz čučećeg položaja morate skočiti, držeći ruke iza glave, 15 puta;
  • sumo čučnjevi- čučnite na široko razmaknutim nogama s utegom u rukama držeći ga između nogu. Napravite 15 ponavljanja.

Ovo je primjer prvog kruga intenzivnog vježbanja kod kuće. Može se ponoviti više puta, ovisno o stupnju treniranosti.

Prema sustavu Tabata


Do danas je japanski sustav vježbi kod kuće prema sustavu Tabata vrlo čest. Ove ekspresne vježbe jednako su učinkovite kao i dulje vježbanje u teretani. Osim toga, može se izvoditi kompleks Tabata u samo 4 minute kod kuće, a rezultat će biti impresivan.

Tabata trening sagorijevanja masti - koja je učinkovitost sustava kod kuće? Prije svega, specifičnost je u intenzivnim pokretima koji se izvode neko vrijeme i izmjenjuju se s kratkim odmorom. Tabata trening savršena je kombinacija kardio vježbi i vježbi snage, što izravno utječe na ubrzanje sagorijevanja masti.

Vježba traje četiri minute. Jedna minuta uključuje dva ciklusa aktivnosti po 20 sekundi i dva ciklusa odmora po 10 sekundi, koji se međusobno izmjenjuju. Svaka minuta se može razlikovati u vježbama ili se uvijek može ponavljati isti pokret. Četverominutni trening sagorijevanja masti može se izvoditi u nekoliko serija, koristeći što više vježbi. Tabata program vježbanja možete izvoditi kod kuće svaki dan. Sve vježbe moraju se izvoditi tehnički ispravno i marljivo kako bi se brzo skinuo višak kilograma.

Takav trening sagorijevanja masti popularan je među modernim muškarcima i ženama, jer se u minimalnom vremenu možete riješiti velike količine kalorija nakupljenih dnevno i povećati izdržljivost.

Skup vježbi prema sustavu Tabata kod kuće uključuje:

  • intenzivno skakanje;
  • duboki čučanj;
  • trčanje s preklapanjem;
  • uvijanje;
  • trčanje u mjestu.

Prije vježbanja bolje je zagrijati se i istegnuti. Budući da program zahtijeva maksimalan intenzitet kretanja i brzinu, važno je unaprijed pripremiti tijelo kako si ne biste naštetili.

Važno! Vježbe sagorijevanja masti prema Tabata sustavu ne mogu se provoditi:

  • ljudi s bolesnim srcem;
  • s bolestima mišićno-koštanog sustava;
  • pate od kroničnih bolesti u razdoblju pogoršanja;
  • fizički nespreman.

Skup vježbi za muškarce


Program treninga sagorijevanja masti za muškarce uključuje prisutnost dodatne opreme, poput bučica ili užeta za preskakanje. Sustav za muškarce dizajniran je ne samo za uklanjanje viška kilograma, već i za jačanje mišićne mase.

Program uključuje vježbe snage koje se izvode naizmjenično s kardio vježbama. Ovaj kompleks kod kuće naziva se kombinirani program. Svrha vježbi snage je uvježbavanje mišića, dok kardio vježbe omogućuju sagorijevanje viška masnog tkiva. Takav sustav može se nazvati power aerobikom kod kuće.

Trening sagorijevanja masti za muškarce kod kuće:

  • ležeći potisak bučicama(od prsa prema gore), 20 puta u 3 serije;
  • stojeći uvojci s bučicama, 3 seta od 20 puta;
  • intenzivno skakanje užeta, unutar 15 minuta;
  • sklekovi s postupnim povećanjem opterećenja(dodavanje pljeska i sklekova na jednoj ruci), 3 serije po 20 ponavljanja;
  • duboki čučnjevi s bučicama(bučice treba staviti iza leđa i držati ih ravno), 20 puta u 3 seta;
  • finalna vožnja unutar 30 minuta.

Vježbe sagorijevanja masti možete izmjenjivati ​​i izmjenjivati, važno ih je izvoditi pravilno i intenzivno kako biste tijelo približili idealu.

Kružni trening


Učinkovitost kružnog treninga sagorijevanja masti je u tome što tijekom njegove provedbe možete sagorjeti puno više kalorija nego uobičajenim treninzima u teretani. Glavna prednost takvog programa je u tome što možete modificirati vježbe za sagorijevanje masti i istovremeno izvoditi kardio i snagu.

Kružni set zadataka kod kuće može se izvoditi kako bi se riješili potkožnog masnog tkiva i olakšali tijelu. Za svaki cilj, možete vlastiti plan treninzi s prevlašću određenih vježbi. Kod kuće trening može trajati 30 minuta. Jedan krug vježbi može uključivati ​​pokrete za sve mišićne skupine. Broj ponavljanja je 15-25, ovisno o stupnju treniranosti.

Važno: Za izvođenje kružnog treninga sagorijevanja masti potrebna vam je prosječna fizička spremnost i odsutnost srčanih problema. Prije početka bolje je konzultirati se sa stručnjakom kako biste odabrali ispravan sustav kod kuće.

Koje vježbe uključiti u kružni trening kod kuće:

  1. vježbe zagrijavanja za zglobove i mišiće;
  2. čučnjevi;
  3. iskoraci;
  4. uvijanje;
  5. burpee za skakanje;
  6. sklekovi;
  7. daska.

Kružni trening sagorijevanja masti kod kuće može se izvoditi bez dodatne sportske opreme, samo s vlastitom težinom. Međutim, prisutnost bučica i užeta za skakanje značajno će povećati učinkovitost nastave.

Trebam li kremu za sagorijevanje masti za trening?


Za učinkovitu borbu S pretežak dovoljno je slijediti pravila uravnotežene prehrane i odabrati odgovarajući skup vježbi za sagorijevanje masti. Neki ljudi koji mršave pribjegavaju pomoći spa centara kako bi izveli kozmetičke postupke za sagorijevanje masnoće, redovito posjećuju saune i kupke te rade obloge kako bi se riješili višak vode u tijelu, izbacujući ga sa znojem. Kreme za sagorijevanje masti prikladne su za učinkovite obloge, ali sa ami sami po sebi ne daju jasan učinak, možda, placebo učinak.

Video lekcija

Kako bi se tijelo lakše naviklo na treninge sagorijevanja masti, preporučuje se da početnici prvi put prakticiraju video lekcije. Prvo, to će spasiti neiskusne sportaše početnike od mogućih ozljeda i pogrešaka. Drugo, zamijenit će upute profesionalnog trenera u teretani. Treće, neće vam dopustiti da se opustite, zaustavite ili usporite željeni tempo potreban za aktivnosti sagorijevanja masti.

U U zadnje vrijeme sve više ljudi ima višak kilograma, neki na to žmire, a drugi se pokušavaju boriti. Oni koji su odabrali drugi put razvoja imaju puno pitanja: zašto se pojavljuje višak kilograma? Kako izgraditi trening za sagorijevanje masti? Kako pravilno jesti? Odgovore na ova i druga pitanja pronaći ćete u ovom članku.

Razlozi povećanja tjelesne masti

Da biste se nosili s problemom, potrebno je otkriti uzroke njegove pojave. Za početak je preporučljivo konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da problem nije medicinske prirode. Ako je sve u redu s vašim zdravljem, onda su sljedeći čimbenici uzrok povećanja tjelesne masti:

1) Prvi i najvažniji faktor je pothranjenost. Dogodilo se da je mnogima od nas od djetinjstva usađena pogrešna kultura ishrane i iz nekog razloga u školama se ne podučava dijetolog, što će biti vrlo korisno u budućnosti. Osoba se sastoji od onoga što jede, ova izjava je vrlo točna i više puta je dokazana. Upotreba masne hrane, jela koja se sastoje od brzih ugljikohidrata, dovodi do taloženja masnog tkiva.

2) Drugi faktor je sjedilački način života. stoljeća informacijske tehnologije ljudi koji sjede ispred računala, za kojima provode najviše vremena, bilo da su odrasli ili djeca. Kao rezultat dobiva se takva slika, tijelo troši više kalorija nego što ih troši, a neiskorištene kalorije taloži u obliku masnog tkiva.

3) Genetska predispozicija. Dogodilo se da mnogi procesi koji se odvijaju u našem tijelu ovise o mnogim čimbenicima, a istovremeno nasljeđujemo od naših predaka. Kao rezultat toga, ispada da je osoba od rođenja predisponirana za skup višak kilograma, međutim, ni u takvim slučajevima to nije rečenica, već vrlo ispravljiv problem.

Primjer split treninga za sagorijevanje masti

Zapravo, trening u teretani se može podijeliti u dvije vrste, povećanje mase i gubitak težine. Ako je u prvom slučaju potrebno dizati teške utege, raditi s osnovnim vježbama, onda je u našem slučaju pristup potpuno drugačiji.

Da biste se učinkovito nosili s viškom kilograma, dovoljno je raditi tri puta tjedno, to se odnosi na trening snage. Dodatno, možete odvojiti nekoliko dana za individualne kardio treninge. Konstrukcija programa treninga provodi se na bazi intenzivnog treninga, odnosno mišići trebaju biti pod opterećenjem što je duže moguće. S tim u vezi, racionalno je povećati broj serija i ponavljanja, dok se vrijeme odmora između serija smanjuje. Raspon ponavljanja za sagorijevanje masti je 4-5, raspon ponavljanja je 15 do 30 i više.

Vježbanje za sagorijevanje masti preporuča se započeti kardio vježbama, a trčanje ili sobni bicikl bili bi odlična opcija za to. To će pomoći pripremiti tijelo za opterećenje treninga snage, povećati cirkulaciju krvi i započeti procese sagorijevanja masti.

Sve mišićne skupine moraju biti podijeljene u tri dana. Ovdje je bolje primijeniti metodu treniranja i korištenja sinergističkih mišića, odnosno, to su mišići koji rade simultano pri izvođenju određene vježbe. Na temelju toga, program obuke će izgledati ovako:

  1. Prvi dan. Noge - ramena - trbušni mišići.
  2. Drugi dan. Prsa - triceps.
  3. Treći dan. Leđa - biceps.

Takvo grupiranje mišića omogućit će vam da ih učinkovito opteretite tijekom treninga, te da se oporavite što je više moguće prije sljedećeg ciklusa treninga.

Razmotrite vježbe trodnevnog splita za sagorijevanje masti:

1) Prvi dan. Početak treninga počinje kardio vježbom, dok treniramo noge, sobnim biciklom zagrijavamo mišiće nogu, ligamente i zglobove. Prva vježba je izvođenje ekstenzija nogu u simulatoru dok sjedite.

Ova vježba savršeno razrađuje prednju površinu bedra, odnosno kvadriceps. Tehnika izvršenja je prilično jednostavna, ali trebate obratiti pozornost važna točka, čarape treba povući preko sebe, tada će kvadricepsi dobiti maksimalno opterećenje.

Nakon ekstenzije nogu u simulatoru izvode se čučnjevi s utegom kako bi se opteretile sve mišićne skupine nogu. U ovoj vježbi važno je pratiti tehniku, jer je prilično traumatična.

Sljedeća vježba bit će savijanje nogu u ležećem simulatoru, već završna vježba na stražnjoj strani bedara. Ova vježba je vrlo učinkovita za pumpanje problematičnih bicepsa i glutealnih mišića.

Bench press sjedeći iza glave. Vježba za sva tri snopa deltoidnog mišića.

Mahi bučice u stranu. Vježba usmjerena na razvoj i detaljiziranje deltoidnih mišića.

Uvijanje na klupi. Osnovna vježba na trbušne mišiće.

2) Drugi dan. Početak treninga odvija se u obliku trčanja na traci. Nakon toga slijedi zagrijavanje cijelog tijela, počevši od gornje polovice, glatko se spuštajući do dna.

Prva vježba je izvođenje žica s bučicama koje leže na vodoravnoj klupi. Vježba će savršeno zagrijati prsne mišiće i napuniti ih krvlju, što će vam omogućiti da ih bolje osjetite tijekom druge vježbe, a to je bench press.

Bench press. Osnovna vježba, koja je usmjerena na razvoj svih dijelova prsni mišići.

Nagnuti potisak bučicama na klupi 45 stupnjeva. U ovoj vježbi razrađuje se gornji dio prsnih mišića, što daje vizualni volumen prsnog mišića.

Francuski bench press. Razvoj tricepsa, savršeno oblikuje mišić.

3) Treći dan. Trening započinje trčanjem na traci, nakon čega se provodi zagrijavanje i istezanje svih mišića, ligamenata i zglobova.

Prva vježba povlačenja. U povlačenju su uključeni gotovo svi mišići leđa, latissimus dorsi i romboidni mišići primaju glavno opterećenje. Tehnika izvođenja je prilično jednostavna, treba obratiti pozornost na to da se pokret treba izvoditi s maksimalnim odvajanjem bicepsa, au krajnjoj točki treba spojiti lopatice.

Blokirajte povlačenje za pojas. Vježba usmjerena na razvoj latissimus dorsi.

Hiperekstenzija, vježba koja zamjenjuje mrtvo dizanje, a u kojoj su ekstenzori leđa savršeno uvježbani.

Pregibi s utegom za bicepse. Vježba koja savršeno razrađuje unutarnji i vanjski dio bicepsa.

Vježbe se izvode u 4-5 serija za 15-20 ponavljanja, odmor između ponavljanja nije duži od minute, to se mora pažljivo pratiti. Važnu pozornost treba obratiti na negativnu fazu vježbe. Prosječan trening za sagorijevanje masti trebao bi trajati sat i pol.

Nažalost, mnogi ljudi griješe u takvom konceptu kao što je ciljano sagorijevanje masti, kao što praksa pokazuje, takav ishod događaja je nemoguć i sagorijevanje masti događa se u cijeloj temi, a ne samo na onim mjestima gdje vam je potrebno.

kardio

Za mršavljenje ljudsko tijelo treba intenzivno i konstantno opterećenje, primjer takvog opterećenja je kardio trening. Glavne vrste takvog treninga uključuju trčanje, bicikle za vježbanje, korake, aktivne sportove, nogomet, košarku. Preporuča se kardio trening provoditi na početku, prije treninga snage ili nakon njega, u nekim slučajevima se za to izdvaja još jedan dan na koji pada odmor. Vrijeme kardio treninga treba postupno povećavati za najmanje 5 minuta.

Korištenje supersetova i dropsetova

Vrlo učinkovita za proces sagorijevanja masti je korištenje supersetova i dropsetova u vašim treninzima.

Superset su dvije ili više vježbi koje ciljaju istu mišićnu skupinu u istom nizu. Na takvo opterećenje najučinkovitije reagiraju mišići nogu, prsa i ramena.

Zatim predlažem razmatranje padajućeg seta koristeći primjer ekstenzije nogu u simulatoru sjedenja. Drop set je jedna duga serija koja smanjuje težinu projektila, a u isto vrijeme povećava broj ponavljanja. Na primjer, uzmimo set od 5 koraka:

  1. Prva razina. 100% težine za 10 ponavljanja;
  2. Drugi korak. 80% radne težine za 14 ponavljanja;
  3. Treći korak. 60% radne težine za 18 ponavljanja;
  4. Četvrta faza 40% radne težine za 22 ponavljanja;
  5. Peti korak. 20% radne težine do kvara.

Vježba se izvodi bez odmora, predah se događa samo tijekom smanjenja težine projektila, za to je preporučljivo pribjeći pomoći partnera u dvorani.

Duljina treninga sagorijevanja masti

Budući da trening za sagorijevanje masti treba biti što intenzivniji, koristi veliki broj pristupa i ponavljanja, vrlo je teško zadovoljiti 45-60 minuta. Na temelju toga, savršeno vrijeme Trening traje sat i pol, a za to vrijeme ćete imati vremena odraditi sve vježbe. Možete povećati vrijeme treninga do dva sata, ali to se ne preporučuje osobama koje vježbaju bez upotrebe dopinga.

Korištenje sagorevača masti

Tržište sportska prehrana svaki dan se nadopunjuje novim proizvodima, a među njima treba obratiti pozornost na takvu skupinu kao što su sagorjevači masti. Glavni princip njihove aktivnosti je da potiču prirodne procese u tijelu usmjerene na sagorijevanje masti. To se postiže na više načina, povećanjem tjelesne temperature, ubrzavanjem metabolizma. Ovaj proizvod nije vezan uz anaboličke steroide i dostupan je svima u redovnim trgovinama, a valja napomenuti da njegova primjena daje vrlo zapažene rezultate. Prema svom sastavu, sagorjevači masti su bezopasni za ljudsko tijelo, jedina iznimka je osobna netolerancija na određene tvari.

Prehrana za mršavljenje

Najvažnije pitanje za ljude koji žele smanjiti težinu. Upravo zbog pravilna prehrana ljudi imaju problema s prekomjernom težinom. Prije svega treba ograničiti konzumaciju masne hrane, brze hrane, smanjiti konzumaciju brzih ugljikohidrata koji se nalaze u slatkoj, škrobnoj hrani itd. Osnova vaše prehrane trebala bi biti nemasna proteinska hrana, pileće meso, plodovi mora, mliječni proizvodi s minimalnom količinom masti izvrsna su opcija za to. Ugljikohidrate je poželjno unositi samo ujutro prije ručka, a oni bi trebali biti složeni i imati najniži glikemijski indeks. Tijekom dana preporuča se utažiti glad povrćem, svim vrstama salata i jesti grejp.

Vrlo je važno izračunati količinu unesenih proteina, masti i ugljikohidrata, kao i zbrojiti količinu unesenih kalorija dnevno. Na temelju toga trebali biste unaprijed planirati svoju prehranu, dok bi kalorije trebale biti manje nego što trošite. Vrlo je važno za sagorijevanje masnog tkiva, što je moguće više ubrzati metabolizam. Da biste to učinili, morate svoju prehranu podijeliti na najveći mogući broj obroka. Morate jesti najmanje 6-7 puta dnevno u malim obrocima, možete koristiti odvojene obroke.

Slijedeći gore navedene savjete, koristeći ovaj trodnevni split, dodajući mu supersetove i dropsetove, ne zaboravljajući na kardio trening i pravilnu uravnoteženu prehranu, sigurno ćete postići svoj cilj.

Neobični kardio treninzi za sagorijevanje masti:

Da bi tijelo bilo lijepo i dobro zdravlje potrebno je voditi Zdrav stil životaživot. Prehrana je jedna od komponenti takvog načina života, ali ne zaboravite na fizičko zdravlje. Statistika kaže da danas svaka treća osoba ima višak kilograma. Ne govorimo o dodatnih 100 kilograma, ovdje mislimo na male rezerve masti koje se uklanjaju i kod muškaraca i kod žena, na bokovima i trbuhu.

Muškarci u većini slučajeva nisu toliko zabrinuti za svoj “trbuščić” kao žene, kojima je višak kilograma vječni problem i glavobolja. Možete smršaviti dijetom, ali psihička vježba pomoći će vam da se učinkovito i brzo riješite viška kilograma, visećih strana, a osim toga, učinit će vaše tijelo toniranim i zdravim.

Učinkovite vježbe sagorijevanja masti

Prije svega, želio bih napomenuti da danas biti lijep i fit nije samo dobro, već i moderno. Ovaj je trend postao popularan relativno nedavno, ali već je raširen, kako među mladima tako i među ljudima srednje dobi.

Moda za sport može se nazvati i lijepom i korisnom, tako da se danas baviti sportom znači biti u trendu i to je stvarno super. Mnogi ljudi misle da je bez teretane i individualnog trenera nemoguće doći u formu, ali to je mišljenje pogrešno, jer sve je u rukama osobe, a ona će vam pomoći da vaše tijelo bude fit i lijepo. vježbe sagorijevanja masti kod kuće. Ovdje je glavna želja i, što je najvažnije, pravi pristup.

Prije nego što se počnete baviti sportom kod kuće, morate se upoznati s nizom pravila i preporuka koje morate slušati i slijediti. Kako bi domaća zadaća bila korisna i učinkovita, morate znati osnovne preporuke o tome:

  1. Postavi cilj. Ovo je vrlo važno, jer besciljno bavljenje sportom neće donijeti puno rezultata, što znači da postoji mogućnost da uzalud trošite snagu i živce. Ako je glavni cilj izgubiti težinu, morate zapamtiti da bi sport kod kuće trebao biti redovit i dovoljno dugo - tri puta tjedno će biti dovoljno. Ako želite samo održavati svoju fizičku formu, vježbanje dva puta tjedno je norma.
  2. Redovitost nastave. Ovaj faktor je također važan za postizanje ciljeva. Da bi se masnoća na stranama i trbuhu sagorjela, potrebno je naviknuti svoje tijelo na stalna i progresivna opterećenja, inače vaši rijetki treninzi neće dati nikakav rezultat.
  3. Zapamtite to i Pretjeranost ne može dovesti do ničega dobrog.. To vrijedi i za sportove kod kuće. Svaki dan ne možete zamarati svoje tijelo tjelesnom aktivnošću. Tijelo mora imati vremena za oporavak, ovo je obavezno pravilo za bavljenje sportom kod kuće. Svakodnevni treninzi dopušteni su samo profesionalnim sportašima.

  1. Prije nastavka na kućne vježbe za sagorijevanje masti, morate pripremiti svoje tijelo - zagrijati ga. Svaki trening treba započeti zagrijavanjem, inače možete ozlijediti mišiće, uzrokujući fizičku štetu tijelu.
  2. Sportsko vrijeme. Dužina treninga je bitna. Kako biste skinuli suvišne kilograme i sagorjeli masnoće tamo gdje vam ne trebaju, potrebno je vježbati najmanje 30 minuta. U tom slučaju, što se dulje bavite sportom, to ćete više masti moći sagorjeti tijekom ove aktivnosti.
  3. Ne prekidajte naglo trening. Nakon završetka zadnje vježbe, krećite se 10 minuta, nemojte odmah leći na sofu ili krevet. Prošećite po kući, stanu, a kada se tijelo ohladi, a disanje vrati u normalu, možete raditi i druge stvari.
  4. Zabranjeno je radite iste vježbe stalno, treba ih mijenjati. Naše tijelo, mišići, s vremenom se naviknu na određene vježbe, a kako bi se masnoća s trbuha i sa strane učinkovito skidala, tijelu je potrebna raznolikost.
  5. Nemoguće je izgubiti 10 kg u jednom tjednu bavljenja sportom kod kuće i zategnuti tijelo. Sve u tijelu treba se odvijati postupno. Između ostalog, potrebno je uzeti u obzir individualnu strukturu i osjetljivost tijela. O tome može ovisiti brzina sagorijevanja masti i proces mršavljenja.
  6. Ako ste vlasnik kroničnih bolesti, najbolje je prije nego počnete vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste izbjegli tzv. nuspojave» od bavljenja sportom kod kuće. Glavno pravilo je da ne oštetite svoje tijelo.

Vježbe za sagorijevanje masti za žene

Redovito vježbanje treba biti pomno planiran proces koji uzima u obzir sve gore navedene čimbenike, a ne zaboravite da se vježbe za muškarce i žene razlikuju. To je zbog razlike u strukturi tijela.

Nitko ne kaže da će se vježbe dramatično razlikovati, samo postoje neke nijanse koje treba uzeti u obzir pri planiranju treninga. žensko tijelo nije manje izdržljiv od mužjaka, ali u isto vrijeme nije tako jak, tako da ovaj faktor igra važnu ulogu u dotičnom zanimanju.

Nemojte misliti da je za učinkovito sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, potrebno je izvoditi nadnaravne i teške vježbe, glavna stvar u ovom pitanju je pravilno ih izvesti. Nije tako teško kao što se čini. Ispravno izvedeno jednostavne vježbeće donijeti učinkovite i dugo očekivane rezultate. Vježbe mogu biti elementarne, ali ako se pravilno izvode, salo sa strane će se topiti pred našim očima.

Evo jedne od mnogih učinkovitih i jednostavnih vježbi za sagorijevanje masnoća sa strane:

  • Vježba "mlin". Ovu vježbu svi znaju još od škole. Raširite noge u širini ramena, čarape pod kutom od 45 stupnjeva. Pravimo nagibe na svakoj nozi, dodirujemo vrhove nožnih prstiju stopalima - 15 puta sa svake strane.

  • Sljedeća vježba: noge u širini ramena, ruke u stranu. Radimo nagibe u svakom smjeru 15 puta, naizmjence, naginjući tijelo što je više moguće u stranu, pomažući rukom.

  • Stojeći twist. Ruke iza glave, stopala u širini ramena, podignite jednu nogu i nagnite tijelo zajedno s rukom u stranu, 15 puta na svaku stranu.

Pravilnim izvođenjem ovih jednostavnih vježbi već sljedeći dan osjetit ćete kako vam bočni mišići rade i na njima se sagorijeva masnoća.

Vježbe za sagorijevanje masti za muškarce

Muškarci pate od viška masnoće na stranama i trbuhu ne manje od žena, samo u većini slučajeva tome ne pridaju veliku važnost. Ali, danas, kao što je ranije spomenuto, biti vitak i napumpani tip nije samo lijep, već i moderan, pa bi dečki trebali znati kako se riješiti dosadnih i nepotrebnih masnoća sa strane i trbuha.

Budući da su muškarci jači, au određenoj mjeri i izdržljiviji od žena, sami određuju broj ponavljanja, vodeći računa o svojim osjećajima i fizičkim mogućnostima. Za kratak, ali intenzivan trening trebat će vam ručnik i čaša vode.

  • Otpijte gutljaj vode, podignite ručnik, maksimalno ga rastegnite i u tom položaju okrećite cijelim trupom, ne opuštajući ruke, naizmjenično, u različitim smjerovima. Broj ponavljanja ovisi o fizički oblik. Nakon završetka ove vježbe popijte malo vode.
  • Druga vježba također se izvodi s ručnikom. Maksimalno rastežemo ručnik, držimo ruke u stalnoj napetosti. Malo čučnemo tako da noge osjećaju napetost. Stavljamo napete ruke s ručnikom ispred sebe i u tom položaju ostajemo 30 sekundi. Ovu vježbu ponavljamo nekoliko puta. Mi pijemo vodu.
  • Treća vježba: ustanemo na sve četiri, prekrižimo noge zajedno i počnemo sklekove. Dubina i broj ponavljanja ovisi o fizičkoj spremnosti.

Takav trening neće trajati više od 30 minuta, ali je stvarno produktivan.

Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu

Salo na trbuhu pravi je problem i za žene i za muškarce. Možete se riješiti takve nevolje pravilnim izvođenjem vježbi za sagorijevanje masti. Prvo se morate malo zagrijati i istegnuti, pripremiti tijelo za fizički napor.

Dakle, redoslijed i pravilno izvođenje vježbi za sagorijevanje masti:

  • Sklekovi. Noge su prekrižene, tijelo ravno pod kutom od 90 0. Nakon što postane jako teško raditi sklekove u ovom položaju, kleknemo i nastavimo sklekove dok ne osjetite drhtavicu u cijelom tijelu. Vježbu izvodimo intenzivnim tempom.
  • Intenzivni skokovi. Skačući, ruke držimo na bokovima, raširimo noge i spojimo ih. Sami određujete tempo.
  • Skočni čučnjevi. Ruke se mogu držati sa strane, duboko čučnemo i visoko skočimo. Ovu vježbu ponavljamo intenzivnim tempom. Broj puta ovisi o fizičkoj spremnosti.
  • Čučanj u sumo stilu. Široko postavljene noge, duboko čučanj, kada podižete tijelo prema gore, podignite nogu prema gore.

  • Čučanj sa zamahom nogu. Široko postavljanje nogu, dubok čučanj, kada podižemo tijelo prema gore, zamahujemo nogom, svakom nogom, redom.
  • Vježba za tisak. Standardno podizanje tijela prilikom fiksiranja nogu. Spuštamo se i penjemo dovoljno brzo, po mogućnosti istim tempom.

Važno je izvoditi sve ove vježbe jednu za drugom bez odmora, intenzivnim tempom, veliki broj puta. Takav redoviti trening donijet će vidljive rezultate za tjedan dana.

Bočne vježbe sagorijevanja masti

Francuske strane - nakupljanje masnih naslaga ispod kože u lumbalnom dijelu i na stražnjici. Uzroci nastanka - pojava prekomjerne težine. Pojavljuju se vrlo brzo s pothranjenošću i nedostatkom bilo kakve tjelesne aktivnosti. Posebno su jasni u jesensko-zimskom razdoblju, kada se počinjemo manje kretati i više jesti. Riješiti ih se nije tako lako kao izgraditi ih.

Ništa nije nemoguće, a pravilno izvedene fizičke vježbe pomoći će vam da se riješite masnih naslaga sa strane. Da biste to učinili, trebat će vam bučice, ali budući da nema svaki dom takvu opremu, oni se mogu zamijeniti plastične boce s pijeskom. Organiziranje takvih bučica neće biti problem, glavna stvar je da su boce iste, i po volumenu i po težini:

  • Stopala u širini ramena, bučice u rukama. Gurnite kukove naprijed, stežući stražnjicu. Ne bi trebalo biti zavoja. Podignite ramena, zatim ih vratite unatrag i lagano spustite prema dolje. Donji dio torzo, ispod struka, mora biti nepomičan. Broj ponavljanja određuje se samostalno.
  • Pregibi u stranu s bučicama. Stojimo u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Ali sada radimo nagibe u stranu, leđa su ujednačena. Noge su nepomične. Svaku stranu treba odraditi isti broj puta, bez obzira koji je dio trupa jači.
  • Stopala u širini ramena, zdjelica je nepomična, spajamo bučice, možete ih odnijeti u bravu za ponderiranje. Laktove usklađujemo s ramenima, zdjelica je lagano gurnuta naprijed. Udahnemo i pomičemo tijelo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Broj ponavljanja određuje se neovisno, svaki put povećavajući njihov broj.

Ovakve jednostavne vježbe pomoći će vam da se riješite viška masnih naslaga na bokovima. Glavna stvar je ne biti lijen i pravilno izvoditi sve gore navedene vježbe.

Kardio vježbe za sagorijevanje masti

Izvrsne vježbe za sagorijevanje masti su kardio vježbe koje se mogu izvoditi i kod kuće.

  1. Rope jumping - skačemo brzo, puno i dugo. Izrađujemo nekoliko pristupa. Možete promijeniti vrstu skokova: na dvije noge, podizanje nogu jednu po jednu itd.

  1. Skokovi - skačemo puno, visoko, dižemo ruke pri skoku uvis, noge spojimo i razmaknemo. Vježba se zove "Asterisk".

Preskakanje užeta i bez njega odličan je kardio trening za sve mišićne skupine. Sagorijevajte masti, gubite na težini, povećajte izdržljivost i održavajte svoje tijelo u dobroj formi. Jednostavno i učinkovito. Redovitost vježbanja glavni je čimbenik za postizanje vašeg cilja.

Briga o svom tijelu izgled Baveći se sportom bit ćete ne samo lijepi, već i zdravi.

Video: Sagorijevanje masti

Statistike su svake godine jednostavno nevjerojatne. Danas oko polovica cjelokupne populacije ima prekomjernu tjelesnu težinu. Ali najstrašnije je to što se svake godine ta brojka eksponencijalno povećava. A kako bi se izbjegla ova sudbina, potrebno je tražiti učinkovite metode boriti se protiv ovog problema.

Međutim, kako pokazuju studije, nije uvijek moguće "pokrenuti" mehanizam sagorijevanja masti u tijelu uz pomoć dijete i više od toga. aktivna slika life, posebno za one ljude koji žele izgubiti suvišne kilograme u kratkom vremenskom razdoblju, i još više - žele svoje tijelo učiniti lijepim, vitkim i fit.

U ovom slučaju, samo se trebate baviti fitnessom, a za to uopće nije potrebno upisati se u teretanu i potrošiti nevjerojatan novac. Svoje tijelo možete prilično brzo i lako dovesti u red kod kuće, koristeći za to vježbe za sagorijevanje masti. Pomoći će zategnuti trbušne mišiće, ukloniti masne naslage sa strane, bokova i stražnjice. Dakle, koje vježbe biste trebali raditi kako biste brzo smršavili? Shvatimo to zajedno.

1. kompleks

Naravno, danas ne postoji čudesna vježba ili stopostotni sustav prehrane, zahvaljujući kojem se jednom zauvijek možete riješiti opuštenog trbuha ili ukloniti masne naslage s bokova, stražnjice i bokova.

Borba protiv viška kilograma moguća je samo složena metoda koristeći za to (oprostite zbog neoriginalnosti) načela pravilne prehrane i skup vježbi. I nije važno vježbate li u teretani ili mršavite kod kuće. Glavna stvar je ne biti lijen, već voditi vrlo aktivan stil života.

Što se tiče pravilne prehrane, svima je sve odavno jasno:

  • jedemo malo, ali često;
  • nakon 18 sati ne jedemo;
  • piti najmanje 1,5 litara čiste vode tijekom dana;
  • više povrća i voća, a manje nezdrave hrane (pržene, slane, dimljene, ukiseljene i začinjene).

Vježbe sagorijevanja masti, pak, predstavljene su određenim skupom pokreta. Najučinkovitiji od njih, prema većini kvalificiranih trenera, je kombinacija kardio opterećenja i treninga snage. Ova kombinacija se smatra najučinkovitijom iz tako jednostavnog razloga što kardio pomaže ubrzati otkucaje srca i disanje, čime se aktiviraju metabolički procesi i metabolizam, što dovodi do gubitka težine.

Iz tog razloga kardio vježbe moraju biti uključene u kompleks vježbi za sagorijevanje masti:

  • plivanje;
  • sobni bicikl ili jednostavna vožnja biciklom;
  • traka za trčanje ili redovito trčanje;
  • Uže za skakanje;
  • pokretni plesovi.

Drugi element učinkovitih vježbi sagorijevanja masti je trening snage. Međutim, nemojte se uplašiti ovog izraza, jer ne govorimo o bench pressu i potisku teške sportske opreme. Opterećenja snage su vježbe s vlastitom težinom: čučnjevi, sklekovi, pumpanje mišića tiska, leđa i drugih mišićnih skupina.

Samo pokreti koji uzrokuju aktivnu kontrakciju mišićnog tkiva mogu smanjiti oblik tijela u volumenu. Uz pomoć energetskih opterećenja možete se riješiti mlohavog i opuštenog trbuha, bokova, stražnjice i strana. A mišićna tkiva koja su se formirala na njihovom mjestu neće vam "dopustiti" da ponovno "steknete" masnoću (osim ako, naravno, redovito održavate svoju formu).

Približan skup vježbi koje pomažu u sagorijevanju masti

Predstavljeni skup vježbi usmjeren je na rad s pet najproblematičnijih područja ženskog tijela. Riječ je o mišićnom tkivu trbuha, bedara, stražnjice, bokova i tricepsa (odnosno mjesta gdje se masne naslage spuštaju prilikom podizanja gornjih udova).

Zahvaljujući ovim vježbama za sagorijevanje masti, možete se dovesti u potpuni red u relativno kratkom vremenu. Osim toga, to možete učiniti čak i kod kuće, bez trošenja dodatnog novca za kupnju pretplate na fitnes centar. Jedini uvjet za vježbanje kod kuće je slobodno vrijeme u trajanju od 15 minuta.

2. kompleks

Skup vježbi za sagorijevanje masti kod kuće sastoji se od deset vježbi:

  1. Čučnjevi sa bočnim pregibom.
    Uspravimo se, raširimo noge u širini ramena, a ruke stavimo iza glave i fiksiramo ih u bravu. Sada morate sjesti, pokušavajući održati ravnotežu, zatim ustati i nagnuti se udesno. Ponovno čučnemo, ustanemo i nagnemo se ulijevo. Broj ponavljanja je deset nagiba u svakom smjeru. Tijekom ove vježbe možete osjetiti kako rade mišići stražnjice i bedara.
  2. Skidamo višak masnoće s trbuha.
    Da biste to učinili, morate leći na tvrdu i ravnu površinu (pod je savršen, ako vam nije baš udobno ležati na njemu, možete postaviti prostirku za fitness) s leđima prema gore. Sada ispružimo ruke gore i noge dolje, naprežući mišiće stražnjice i trbuha. Ovaj položaj fiksiramo na tri sekunde, nakon čega se rukama i nogama oslonimo na pod i napravimo jedan sklek, a zatim se vratimo u početni položaj. Broj ponavljanja je osam puta.
  3. Široki iskoraci s visokim nogama.
    Postajemo ravnomjerni, raširimo noge u širini ramena, a ruke u stranu. Sada desnom nogom napravimo duboki iskorak unazad, nakon čega je privučemo što bliže prsima. Mijenjajući nogu, radimo isto. Broj ponavljanja je osam puta na svakoj nozi. Tijekom ove vježbe sagorijevaju se masnoće na bokovima, stražnjici i bokovima.
  4. Opet uklonite višak masnoće s trbuha.
    Ležimo na površini poda (opet možete postaviti prostirku za fitness) i radimo dobro poznate pokrete koji oponašaju rad škara. Samo noge trebaju raditi ne križ na križ, već gore-dolje. Trajanje - najmanje pola minute. Ako sve radite kako treba, trebali biste osjetiti kako rade trbušni mišići.
  5. Mi pravimo most upravo suprotno.
    Da biste to učinili, morate leći na tvrdu i ravnu površinu (pod je savršen) s leđima prema gore, nakon čega se rukama i nogama oslonimo na površinu poda. Sada savijamo ruke u zglobu lakta i dodirujemo pod površinom bedara. Nakon toga potrebno je ispraviti ruke i jednom od njih dotaknuti suprotnu nogu, a zatim se vratiti u početni položaj i isto ponoviti za suprotnu ruku. Broj ponavljanja je deset puta na svakoj nozi. Tijekom ove vježbe rade mišići bedara, kao i sagorijevanje masnog tkiva sa strane.
  6. Iskorake i sklekove radimo uz pomoć gornjih udova.
    Radimo jedan sklek, nakon čega naizmjenično širimo ruke u stranu i radimo još jedan sklek. Broj ponavljanja je osam puta.
  7. Trčanje s visoko podignutim koljenima, pri čemu petama trebate dodirivati ​​površinu stražnjice.
    Trajanje - najmanje pola minute.
  8. Postajemo ravnomjerni, raširimo noge u širini ramena, a ruke u stranu.
    Sada polako čučnemo i povučemo desnu nogu unatrag, dok lijevu nogu dodirujemo odgovarajućom rukom. Mijenjamo položaj udova, nakon čega se vraćamo u početni položaj. Broj ponavljanja je osam puta na svakoj nozi.
  9. Skakanje na rukama.
    Naginjemo se, pokušavajući dodirnuti površinu poda dlanovima, bez savijanja nogu. Sada iskočimo tako da se noge odvoje od površine poda, a ruke ostanu na njoj. Broj ponavljanja je deset puta.
  10. Dovršavamo kompleks vježbi za sagorijevanje masti s najčešćim skokovima na mjestu.
    Neposredno prije nego što ih napravite, trebate dodirnuti površinu poda dlanovima i samo skočiti iz tog položaja. Broj ponavljanja je deset puta.

Budite zdravi, lijepi i sretni!