Vježbe za mršavljenje nogu kod kuće, ako se redovito izvode, omogućit će vam postizanje vidljivih rezultata.

Skup vježbi za mršavljenje nogu od A do Ž pomoći će vam ukloniti višak potkožnog masnog tkiva, napumpati mišiće na problematičnim područjima, ispraviti oblik nogu, učiniti ih vitkim i privlačnim.Ovo pitanje nikada neće izgubiti na važnosti. Uostalom, privlačne, vitke noge jedna su od najcjenjenijih želja žena. Kućni fitness za noge prilično je jednostavan i učinkovit ako se vježbe izvode ispravno. Tako ljepota vaših nogu, koju možete stvoriti kod kuće, neće zahtijevati puno odricanja i neće oduzeti previše vremena.

Pet pravila kućnog fitnesa za mršavljenje nogu

Ako se namjeravate baviti fitnessom kod kuće, morate zapamtiti Opća pravila ah vježbe za mršavljenje nogu. Pridržavajući se njih, možete puno brže postići željeni učinak.

DO ključna pravila kućni fitness za mršavljenje nogu trebao bi uključivati:

• redovitost nastave;
• vrijeme obuke bez smjene;
• prethodna priprema tijela za tjelesnu aktivnost;
• ispravno disanje;
• pravilna prehrana.

Jednokratni, nesustavni trening, uključujući vježbe za mršavljenje u nogama, neće postići željeni rezultat. Tijelo mora redovito raditi na sagorijevanju i uklanjanju potkožnog masnog tkiva.

Prema preporukama instruktora i liječnika, nastava se treba odvijati točno u isto vrijeme. To se objašnjava sposobnošću tijela da se navikne na vrijeme treninga. U ovom trenutku, on će biti spreman za aktivan rad na uništavanju masti.

Prije početka treninga potrebno je pripremiti tijelo. Treba izvoditi lagane vježbe - skakanje, trčanje u mjestu i sl. za učinkovitiju tjelovježbu.

Pravilno disanje tijekom vježbanja temelji se na činjenici da razgradnja masti ovisi o količini kisika u tijelu. Da bi krv bila zasićena kisikom, potrebno je disati ravnomjerno, duboko, bez zadržavanja daha pri izvođenju kompleksa snage.

Vježbe za mršavljenje u nogama ne smiju se izvoditi odmah nakon jela. Tijelo će gubiti vrijeme na obradu kalorija koje je upravo primilo. I potkožna mast će ostati neozlijeđena.

Savjet! Sportski trening Da biste izgubili težinu u nogama, to morate kombinirati s pravilnom prehranom. Iz prehrane treba isključiti proizvode od brašna i slatkiše, masnu hranu i poluproizvode.

Rad na unutarnjoj strani bedara

Kod kuće, u procesu izvođenja vježbi za mršavljenje na nogama, žene se najčešće susreću s problemima u vezi s korekcijom iznutra bokovima. Nataloženo salo u ovom problematičnom području najteže je riješiti.

Ali svejedno, ima ih dovoljno učinkoviti kompleksi sportske vježbe, čija će redovita i pravilna provedba omogućiti postizanje vitkih nogu čak iu ovoj zoni. Među njima:

vježbe sa sportskom opremom:

• čučnjevi s bučicama;
• čučnjevi s loptom;
• stiskanje lopte koljenima;
• podizanje tijela s loptom stegnutom između koljena itd.;

čučnjeva bez korištenja sportska oprema:

• plie;
• široki čučnjevi;
• "škare" na ispravljenim nogama itd.

Na primjer, čučnjevi s bučicama mogu se raditi ovako. Stopala trebaju biti postavljena malo šire od širine ramena. Nožne prste okrenite jedan od drugoga, a pete, naprotiv, okrenite jedan prema drugom. U ruke uzmite bučice koje možete podići održavajući ravnotežu u ovom položaju. Zatim možete izvesti vježbu - polagani čučanj s koljenima savijenim pod pravim kutom. Nakon toga se izvodi par zamaha gore-dolje i povratak u početni položaj.

Da biste čučali s loptom, morate je držati između nogu. Zatim napravite čučnjeve unutra polaganim tempom. Kukovi trebaju biti napeti kako bi držali loptu. Zatim se vratite u početni položaj.

Stiskanje lopte smatra se učinkovitim za rad mišića na unutarnjoj strani bedara. Morate leći na leđa, saviti koljena i držati loptu između njih. Treba ga stisnuti što je više moguće oko jedne minute. Kukovi trebaju biti napeti. Nakon tog vremena, kukovi moraju biti opušteni.

Za izvođenje pliea potrebno je zauzeti sljedeći stav: postaviti pete jednu uz drugu i stati na prste. U ovom položaju treba izvoditi čučnjeve. Vježba se može raditi i uza zid ako postoji problem s održavanjem ravnoteže u navedenom stavu.

Savjet!Svaku vježbu kompleksa treba početi izvoditi 10 puta u jednom ili dva pristupa. Ako se, kao rezultat redovitog treninga, noge naviknu na opterećenja, treba ih povećati na 20-30 ponavljanja, a broj pristupa na tri ili četiri.

Kako korigirati stražnju i bočnu stranu bedara?

Stražnja strana bedra, stražnjica i bokovi su među dijelovima ženskih nogu koji najčešće zahtijevaju prilagodbe. Kod kuće, skupovi vježbi koji se koriste za mršavljenje u nogama u ovom problematičnom području uključuju:

• čučnjevi (sa i bez sportske opreme);
• iskoraci naprijed;
• njihati nogama.

Za izvođenje klasičnog čučnja potrebno je postaviti stopala malo šire od zdjelice. Leđa trebaju ostati ravna, bez savijanja. Iz ovog stava morate polako izvoditi čučnjeve dok vam koljena ne savijaju pod pravim kutom. Zatim se trebate vratiti u prvobitni stav. Ovi čučnjevi se mogu izvoditi i sa utegom, bučicama itd.

Zamasi nogu se izvode u različitim položajima - ležeći, stojeći, sjedeći. To mogu biti zamasi u stranu, naprijed, nazad. Klasična opcija izvođenje zamaha unatrag smatra se ovako. Trebali biste kleknuti i staviti ruke na pod. Zatim se jedna noga mora podići i ispraviti. U tom položaju zamahnite unatrag s ispravljenom nogom. U isto vrijeme, leđa se ne bi trebala saviti. Zatim se vratite u početni položaj i promijenite nogu.

Također, kako biste izvodili zamahe u leđima, možete leći na trbuh i osloniti se rukama na pod. Noge treba podići, ispraviti i izvoditi zamahe objema nogama istovremeno. Varijanta ove vježbe također je njihanje jedne noge prema gore dok ležite na boku. Razne tehnike izvođenje zamaha treba izmjenjivati ​​s drugim vježbama u kompleksu za mršavljenje nogu kod kuće.

Tehnika iskoraka za korekciju stražnje strane bedara uključuje početni položaj, u kojem noge trebaju biti savijene u koljenima pod pravim kutom. Povucite jednu nogu unazad, ali ne oslanjajte koljeno na pod. Slobodna noga, također savijena u koljenu, trebala bi biti ispred. Na to se prenosi težina tijela. Nakon povratka u prvobitni položaj, noge mijenjaju mjesta.

Savjet!Važno je odabrati vježbe za mršavljenje na stražnjoj i bočnoj strani bedra tako da kompleks uključuje vježbe za rad sa sve tri skupine mišića u ovom području. Ne možete se ograničiti na vježbe jedne grupe. To će smanjiti učinkovitost vašeg treninga na nulu.

Kako postići mršavljenje u nogama i koljenima?

Koljena također mogu biti problematično područje za ženske noge, zahtijevajući redovite vježbe za mršavljenje kod kuće. Žene koje rade na podešavanju koljena trebale bi imati na umu da se u ovom dijelu nogu potkožna mast razgrađuje i uklanja posljednja.
Racionalno je uključiti sljedeće vježbe u kompleks za mršavljenje na koljenima:

• hodanje, trčanje u mjestu s podignutim koljenima;
• savijanje i ispravljanje nogu u koljenima;
• čučnjevi.

Dakle, trčanje i hodanje u mjestu izvodi se s visoko podignutim koljenima. Početni položaj iz kojeg započinje vježba je stojeći na prstima. Također ih možete izmjenjivati ​​s izvođenjem s punim naglaskom na stopalu.

Savijanje i ekstenzija nogu izvodi se u različitim položajima: stojeći, ležeći, sjedeći. Alternativno, vježbu možete raditi i ovako. Morate leći na bok, čvrsto naslonivši podlakticu na pod. Slobodna noga mora biti podignuta i savijena u koljenu, a zatim ispravljena. Istodobno je važno osigurati da su mišići u nogama dobro napeti. Ponovite s drugom nogom.

U stojećem položaju se na ovaj način izvodi savijanje i opružanje nogu u koljenu. Morate stajati ravno, ispraviti leđa i cijelom površinom stopala osloniti se na pod. Zatim savijte jednu nogu i povucite je rukama prema trbuhu, zatim ispravite i spustite nogu. Zatim morate promijeniti nogu i nastaviti lekciju.

Za klasične čučnjeve, kako biste se riješili viška masnoće u koljenima, trebali biste zauzeti početni stav s nogama u širini ramena. Zatim morate ustati s njega na vrhovima prstiju, zatim se vratiti na pete i sjesti. Zatim se trebate vratiti u početni položaj.

Savjet! Vježbe za mršavljenje nogu i koljena u kućnom fitnesu preporuča se kombinirati s masažom u području nakupina masnoće u koljenima pri korištenju kreme za mršavljenje.

Tehnologija za mršavljenje nogu i listova pomoću kućnog fitnessa

Ako se djevojka suoči sa zadatkom gubitka težine u području potkoljenice, tada bi ključno načelo treninga trebalo biti isključivanje iz kompleksa onih vježbi koje pomažu povećati mišićna masa u ovom dijelu nogu. Vježbe koje se koriste za mršavljenje nogu i listova kod kuće izvode se za istezanje mišića.

Najučinkovitije će biti:

• Uže za skakanje;
• plie;
• istezanje mišića potkoljenice u stojećem i ležećem položaju.

Kompleks možete početi izvoditi lakšim vježbama. Da biste to učinili, morate nožnim prstima pokušati podignuti olovku ili neki drugi mali predmet s poda.
Također možete staviti olovku između nožnih prstiju i pokušati napisati frazu u zraku. Takve vježbe značajno rastežu mišiće potkoljenice.

Zatim biste trebali postaviti jedno stopalo na malu platformu. Zatim premjestite svoju tjelesnu težinu na njega dok istovremeno na njega stavljate drugu nogu. Mišići druge noge će se napeti i rastegnuti. Nakon toga, trebate staviti nogu na pod s platforme i staviti drugu nogu na nju. Zatim se noga mijenja i vježba se ponavlja. Tempo izvođenja mora biti visok.

Sljedeća vježba za listove uključuje izvođenje dok ležite na leđima. Noge trebaju biti savijene iu tom položaju ispružite prste svake noge što je više moguće.

Iskoraci pružaju dobro opterećenje mišićima potkoljenice. U stojećem položaju morate jednom nogom napraviti jedan korak naprijed. Zatim ga treba polako savijati u koljenu. Istodobno, ne može se otrgnuti s poda. Postigavši ​​maksimalno moguće savijanje tako da druga noga također ne napušta pod, morate neko vrijeme ostati u ovom položaju. Mišići će se bolje istegnuti. Zatim promijenite noge.

Savjet! Istezanje telećih mišića za mršavljenje preporučuje se kombinirati s opuštajućim kupkama i masažnim postupcima. To će pomoći povećati cirkulaciju krvi i aktivirati razgradnju i uklanjanje potkožnog masnog tkiva.

Kućni fitness ima prilično širok izbor vježbi namijenjenih ispravljanju i mršavljenju različite dijelove noge To pruža priliku da odaberete i napravite za sebe skup vježbi koji je najučinkovitiji i najprikladniji.

U ovom slučaju, važno je krenuti od područja nogu koje je problematično, kao i od općih pravila kućnog treninga. Vi imate moć učiniti svoje noge privlačnima, elastičnima, vitkima, a da pritom ne odlazite od kuće u skupe teretane i fitness klubove.

Mršav, vitke noge i okruglu zadnjicu u samo mjesec dana - zvuči nerealno, ali tako privlačno. Dapače, u samo 30 dana svakodnevnog vježbanja s ovim setom vježbi za mršavljenje nogu doista ćete postići nevjerojatne rezultate. I što je najvažnije, zaboravit ćete na celulit.

Koraci u čučnju

Ova vježba pomoći će vam da zategnete stražnjicu i uklonite "ušice" na vanjskim bedrima i salo na unutarnjim bedrima. Treneri kažu da pomaže stvoriti prekrasnu bikini liniju.

Spustite se u polučučanj i zakoračite udesno. Zatim se vratite u sredinu bez ispravljanja koljena, zakoračite ulijevo. Napravite 10 koraka u svakom smjeru.

Sumo čučnjevi

Jedna od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje nogu. Tijekom nje uključeni su svi mišići nogu, bedara i stražnjice. Osim što pomaže riješiti se "kvržica" i masnoće na unutarnjoj strani bedara, zaobljuje stražnjicu i pomaže u boljem istezanju. S bučicama ili pločom s utezima bit će duplo učinkovitiji.

Postavite stopala malo šire od širine ramena i spustite se u čučanj. Koljena bi trebala "gledati" u različitim smjerovima i biti paralelna sa stopalima. Guzicu morate zabaciti malo unatrag, kao da pokušavate sjesti na stolicu. Napravite 20 ponavljanja.

Pročitajte također

Skakanje s dubokim čučnjevima

Ako želite izgubiti težinu u nogama, onda morate dodati kardio element. A ova se vježba smatra jednom od najboljih za sagorijevanje masnoće na bedrima i dobivanje stražnjice poput oraha. Već pri petom skoku srce će vam "iskočiti", ali ako nema bolova, nastavite s time - puls bi vam se trebao ubrzati, ali ne morate skakati dok vam se ne zavrti u glavi i ne izgubite svijest.

Postavite noge u širinu ramena, skočite i odmah se spustite u duboki čučanj. Iz ovog položaja trebate iskočiti, okrenuti tijelo na desnu stranu i ponovno sjesti. Zatim, dok skačete, okrenite tijelo ulijevo i ponovno skočite. Morate izvoditi čučnjeve u svim smjerovima. Napravite ukupno 20 ponavljanja (5 u svakom smjeru)

Iskoraci s udarcima

Kako biste tonirali mišiće prednje i stražnje strane bedara, kao i zaokružili stražnjicu, radite ovu vježbu za mršavljenje nogu.

Stanite ravno sa spojenim stopalima. Brojeći do jedan, desnom nogom se bacite natrag, brojeći do dva, podignite desnu nogu i udarite. Vježbu napravite na jednoj nozi 20 puta, pa na drugoj.

Podiže nogu

Ova vježba će vam pomoći da brzo učinite svoje noge vitkim. Savršen je za završetak treninga.

Stanite ravno sa spojenim stopalima. Zategnite trbušne mišiće i podignite desnu nogu s poda. Podignite ga za 45 stupnjeva prema gore i u stranu. Zatim ga vratite na mjesto bez spuštanja na pod. Napravite isti zamah unatrag. Napravite 20 zamaha na desnoj nozi i 20 na lijevoj.

Nakon treninga trebate. To će vam pomoći da opustite mišiće kako ne biste patili od bolova ujutro.

Ženama je jako teško smršavjeti u nogama i stražnjici jer žensko tijelo pohranjuje masne naslage u donjem dijelu tijela. Sloja se možete riješiti uz pomoć posebnih fizičkih vježbi. Namijenjeni su sagorijevanju kalorija i mršavljenju te jačanju mišića.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Možete vježbati kod kuće, ali preporučljivo je kupiti male bučice ili uteg, jer će trening s utezima pomoći da vaše noge znatno brže postanu vitke.

Kako smršaviti u bedrima i nogama?

Većina žena ima tendenciju nakupljanja masti u donjem dijelu tijela. To je zbog genetskih karakteristika i hormonalnih razina. Muškarci se mnogo rjeđe susreću s ovim problemom, budući da im se salo obično nakuplja u trbuhu i gornjem dijelu tijela.

Ako su bedra, bokovi i stražnjica djevojke prilično voluminozni, a ruke, trbuh i ramena tanki, ne biste trebali tražiti super dijetu koja će vam pomoći sagorjeti masnoću samo na nogama. To je nemoguće, budući da se masnoća gubi u cijelom tijelu, bez obzira na hranu koja se konzumira i vježbe koje se izvode.

Ali moguće je napumpati određenu mišićnu skupinu. Stoga, kako bi vaše noge postale tanje, potrebno je smanjiti postotak masti u tijelu kao cjelini i ojačati mišiće u problematičnom području.

Prvi zadatak može se riješiti pomoću pravilna prehrana i kardio trening (trčanje, brzo hodanje, skakanje, vježbanje stroj za veslanje itd.). Ali vrijedi uzeti u obzir da su noge i bokovi posljednji koji će početi gubiti težinu. To će ovisiti samo o nasljednim karakteristikama.

Kako bi vaše tijelo bilo ne samo mršavo, već vitko i elastično, morat ćete zategnuti mišiće. Da biste to učinili, morate raditi fizičke vježbe za noge. Preporučljivo je ne ograničavati se na rad samo na donjem dijelu tijela. Da bi vaša figura bila skladna, trebali biste trenirati ruke, leđa, ramena, trbušne mišiće itd.

Ako se pridržavate ovih načela pri planiranju treninga, možete brzo izgubiti težinu u nogama i učiniti ih zategnutima.

Najbolje vježbe

Djevojke često zanemaruju trening snage, ograničavajući se na kardio vježbe. Zapravo, izvođenje vježbi s utezima ne samo da jača vaše mišiće, već i učinkovito sagorijeva masti. Što više mišićne mase osoba ima, to tijelo brže sagorijeva kalorije kako bi je održalo.

Teret ne mora biti velik. Početnici bi tijekom učenja trebali izvoditi vježbe s vlastitom težinom ispravna tehnika. Postupno možete uzeti male bučice ili uteg. Da biste izgubili težinu i ojačali mišiće, trebate napraviti 15-20 ponavljanja u 4-6 pristupa.

Možete vježbati ne samo u teretana, ali i kod kuće. Ako nema mogućnosti kupiti bučice i uteg za dom, možete koristiti boce s vodom ili ruksak s teškim knjigama.

Prije nego prijeđete na glavni dio treninga, vrijedi odraditi pet minuta gimnastike kako biste istegnuli zglobove i pripremili mišiće za opterećenje.

Čučnjevi

Jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj mišića ne samo nogu, već i cijelog tijela su čučnjevi. Mnoge žene rade čučnjeve u teretani ili kod kuće kako bi napumpale svoju stražnjicu. Ali vrlo često to rade pogrešno. Kao rezultat toga, opterećenje se prebacuje na noge, a kvadricepsi se povećavaju.

To možete izbjeći učenjem ispravne tehnike:

1. 1. Početni položaj - noge šire od ramena, prsti lagano okrenuti u stranu, leđa ravna.
2. 2. Dok udišete, morate početi pomicati zdjelicu unatrag, postupno savijajući koljena.
3. 3. Trebate se spustiti do paralele s podom ili niže.
4. 4. Leđa trebaju biti gotovo okomita na pod, dopušteno je samo lagano savijanje prema naprijed.
5. 5. Koljena ne smiju prelaziti zamišljenu liniju povučenu od nožnih prstiju prema gore.
6. 6. Na najnižoj točki, trebali biste se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se podići, naprežući stražnjicu.
7. 7. Ne možete potpuno ispružiti koljena na vrhu, jer je to štetno za zglobove.

Ispravna tehnika izvođenja čučnjeva

Izdisaj treba biti učinjen dok se dižete. Preporučljivo je polako se spuštati i brzo ustajati iz čučnja.

Kada se tehnika usavrši do automatizma, možete uzeti bučice ili staviti uteg na ramena.

Čučnjevi s bučicama

Ako postavite stopala vrlo široko i raširite prste u stranu, opterećenje će više pasti na unutarnju stranu nogu. Ovi čučnjevi se nazivaju "plies".

Plie čučnjevi

Mrtvo dizanje

Stražnju stranu nogu možete zategnuti mrtvim dizanjem s bučicama ili utegom.

Tehnika:

1. 1. Uspravite se i uzmite u ruke bučice ili uteg.
2. 2. Dok udišete, spustite se, pomičući zdjelicu unatrag i približavajući uteg što je moguće bliže nogama.
3. 3. Leđa moraju ostati ravna.
4. 4. Dok se spuštate, važno je osjetiti rastezanje u tetivama koljena.
5. 5. Kada projektil dosegne sredinu potkoljenice, trebate se uspraviti naprežući stražnjicu.

Mrtvo dizanje s bučicama

U ovoj vježbi ne smijete uzimati previše velika težina, jer postoji opasnost od ozljede leđa. Glavno je pokret izvoditi polako i kontrolirano.

Iskoraci

Izvrsna vježba za mršavljenje i jačanje nogu i stražnjice su iskoraci. Da biste ih ispravno izvršili, trebali biste se pridržavati sljedeće tehnike:

1. 1. Početni položaj - noge zajedno, ruke s bučicama ispravljene uz tijelo, leđa ravna.
2. 2. Dok udišete, lijevom nogom iskoračite naprijed i savijte je u koljenu pod pravim kutom.
3. 3. Koljeno desne noge ne smije dodirivati ​​pod, inače možete ozlijediti zglob.
4. 4. Leđa bi vam trebala biti okomita na pod.
5. 5. Dok izdišete, trebate se odgurnuti petom lijeve noge od poda i vratiti se u početni položaj.
6. 6. Ponovite navedeni broj puta i promijenite nogu.

Iskoraci s bučicama

Osim klasičnog, postoji mnogo drugih opcija za izvođenje iskoraka: natrag, u stranu, dijagonalno, s utegom na ramenima itd. Mogu se izmjenjivati ​​u svakom treningu.

Glutealni most

Sve prethodne vježbe smatraju se osnovnim, budući da proces izvođenja uključuje nekoliko zglobova odjednom. Nakon baze, svakako morate raditi izolacijske pokrete koji posebno rade na ciljnom mišiću. Takve vježbe uključuju glutealni most.

Tehnika:

1. 1. Lezite na leđa i savijte koljena tako da oslonac bude udoban.
2. 2. Dok izdišete, podignite zdjelicu naprežući stražnjicu.
3. 3. U gornjoj točki stisnite stražnjicu što je više moguće i fiksirajte.
4. 4. Zatim se spustite natrag, ali ne spuštajte zdjelicu na pod, već je odmah ponovno podignite.

Glutealni most

U ovoj vježbi važno je ne savijati leđa. U gornjoj točki tijelo treba tvoriti ravnu liniju.

Kao uteg možete uzeti ploču od utega koju trebate postaviti na zdjelicu.

Glutealni most s pločicom

Kada opterećenje postane malo, možete prijeći na uteg.

Glutealni most sa utegom

Njihajte nogama

Još jedna izolacijska vježba za mršavljenje i jačanje stražnjice su zamasi nogu. Prilično su jednostavni za napraviti. Glavna stvar je ne ljuljati tijelo u stranu. U suprotnom, pokret će se izvoditi zbog inercije, a ne napetosti mišića.

Jesti razne opcije ljuljačke Za razvoj mišića gluteusa maximusa potrebno je pomaknuti nogu unatrag u položaju koljeno-lakat ili u stojećem položaju. Samo se noga treba kretati, tijelo treba ostati nepomično.

Zamahnite nogom prema gore

Da biste napumpali gluteus medius mišiće, morate otimati noge u stranu dok ležite ili stojite.

Zamahnite nogom u stranu

Mnoge djevojke zaboravljaju raditi vježbe za ovu mišićnu skupinu. Međutim, to je vrlo važno jer ako gluteus medius mišići nisu razvijeni, bit će vidljive rupice na stranama stražnjice, zbog čega će stražnjica izgledati četvrtasto straga.

Kao utege za ljuljačke možete koristiti utege koji se nose na nogama. Izvrsna opcija bile bi gumene trake, koje ne zauzimaju prostor u kući, a dobre su za mišiće.

Abdukcija noge s elastičnom trakom

Sve navedene vježbe treba raditi jednu za drugom u 4-6 serija po 15-20 ponavljanja. Tempo lekcije trebao bi biti prilično visok.

Ne biste trebali trenirati više od 2 puta tjedno kako biste svojim mišićima dali vremena da se potpuno oporave. Ostalim danima u mjesecu možete raditi kardio trening ili raditi vježbe za druge mišićne skupine.

I malo o tajnama...

Priča jedne od naših čitateljica, Irine Volodine:

Posebno su me mučile moje oči koje su bile okružene velikim borama, plus podočnjaci i natečenost. Kako potpuno ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa ne stari i ne pomlađuje osobu više od očiju.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski postupci - fotopomlađivanje, plinsko-tekući piling, radiolifting, laserski facelifting? Malo pristupačnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...

Kanoni ljepote mijenjaju se iz godine u godinu, ali desetljećima se održao koncept da ženske noge trebaju biti tanke. Predlažemo da razgovaramo o tome kako brzo izgubiti težinu u nogama, koje vježbe učiniti za uklanjanje viška centimetara u tjedan dana, kao i savjete fitness trenera i nutricionista.

Pravilna prehrana za stopala

Vježbanje je najsigurniji način za mršavljenje u nogama i drugim dijelovima tijela. Ali oni sami neće biti dovoljni, jer je žensko tijelo sklono, u većini slučajeva, nakupljanju kalorija i pohranjivanju masti. Prije nego počnete raditi vježbe, istezanje i trbušnjake, analizirajte svoju prehranu. To ne znači da sada možete samo jesti dijetetski proizvodi, samo se trebate malo ograničiti.

Koje proizvode treba isključiti ili ograničiti:

1. Gazirana voda, čak i mineralna;
2. Slatkiši u bilo kojem obliku, bolje ih je zamijeniti medom;
3. Navečer je bolje ne jesti masnu hranu;
4. Jedite hranu s malo soli, sol zadržava vlagu u tijelu, zbog čega vam noge često otiču.

Ali u isto vrijeme, podsjećamo vas da tijekom razdoblja intenzivnog treninga ne možete ići na stroge mono-dijete. Recimo heljda ili riža.
Video: vježbanje nogu

Vježbe za mršavljenje na nogama

Sada razgovarajmo o tome što učiniti kako biste izgubili težinu na nogama. Ovisno o području vaših problema, morate odabrati ispravne vježbe. Noge se mogu podijeliti u nekoliko zona:

1. Stražnjica;
2. Bokovi;
3. Hlače;
4. Unutarnja strana bedra;
5. Kavijar.

Počnimo sa stražnjicom. Salo s njih možete skinuti samo intenzivnim vježbanjem. Vrijedno je napomenuti da se, za razliku od drugih dijelova tijela, stražnjica pomalo spušta, ako se ne bavite aerobikom ili fitnesom, zatezanje mišića na ovom području je puno teže nego bilo kojem drugom.

Razmatraju se najučinkovitije vježbe čučnjevi. Morate postaviti noge u širinu ramena i ispružiti ruke ispred sebe. Morate čučati koristeći posebnu tehniku: koljena bi trebala ostati u jednoj točki. Ako ne možete ponoviti prvi put, vježbajte na sofi: čučnite na nju. Ali nemoj sjesti. Morate se polako spustiti, zadržite se dvije sekunde u donjoj točki. Ponovite 50 puta.

Ako stvarno želite brzo izgubiti težinu u nogama, onda morate napraviti 75 čučnjeva, povećavajući intenzitet svaki dan. Kad dođete do 300, samo vježbajte svaki dan. Tako ćete za mjesec dana postići lijepe noge i zategnutu stražnjicu.

Ako čučnete potpuno neispravno, možete napumpati ne stražnji dio nogu, već prednji ili kvadriceps. Nogometašima je to najistaknutiji dio bedra.

Fotografija – Vitke noge

Da biste smršavjeli između nogu, morat ćete se potruditi - salo stvarno ne voli otići tamo. Zamasi nogu dobro su se pokazali, a može ih izvesti čak i trudna djevojka. Trebate stati uza zid ili stol tako da imate oslonac pri ruci, osloniti se na njega i podignuti nogu na najviši mogući nivo. Ponovite 30 puta sa svakom nogom.

Ako žena treba poboljšati oblik unutarnje strane bedara i izgubiti težinu u nogama, onda je bolje koristiti horizontalne ljuljačke. Lezite na pod, na bok, zatim oštro podignite noge i glatko ih spustite. Još jedan vrlo dobra vježba- ovo znači leći na bok, staviti jednu nogu na pod, a onu koja je na vrhu zabaciti iza nje. Poza bi trebala biti slična onoj kod muškaraca koji sjede s nogom na koljenu, ali samo u ležećem položaju. Sada brzo počinjemo podizati potkoljenicu prema stropu. Ponovite 30 puta u paru.

Uže za preskakanje pomoći će vam hitno zategnuti mišiće na nogama (bedrima) i smanjiti debela bedra, s njim je vrlo lako smršaviti. Samo uključite svoju omiljenu glazbu i skočite, ali postoji jedno upozorenje: morate skakati najmanje tri minute. S vremenom bi uže trebalo postati teže za bolju učinkovitost. Nakon poroda, prije izvođenja vježbi bolje je posavjetovati se s liječnikom.

Trčanje je potrebno i za mršavljenje nogu, čak ni dijeta nije toliko učinkovita za uklanjanje viška centimetara na trbuhu, rukama i bedrima. Možete trčati i u teretani i na svježi zrak, a potonja opcija je mnogo bolja: tijelo je bolje zasićeno kisikom. Proces bi trebao trajati najmanje sat vremena, a brzina bi trebala biti od 5 km/h. Ovim intenzitetom lako se možete riješiti strija i sala na trbuhu, bokovima, rukama, celulita pa čak i bora na licu.

Fotografija – Vježba za vitkost

Prilikom trčanja žena starija od 30 godina mora biti oprezna, jer... Zglobovi koljena više nisu fleksibilni kao kod 20-godišnjaka, a moguće su i ozljede. Osim toga, mišići zahtijevaju manje opterećenja. Ali za tinejdžera će takva vježba biti nevjerojatno korisna: pomoći će da se probudi i koncentrira.

Hlače, ili uši, vrlo su gadan problem - pojavljuje se zbog sjedilačkog načina života i ljubavi prema slatkišima. Možete ih ukloniti ovako: stavite daljinski upravljač na pod ispred sebe, stanite na jednu nogu i preskočite ga svakom nogom redom. Ponavljajte minutu.

Još jedna vježba iz atletike: kleknite, zatim se oslonite na ruke, podižite noge jednu po jednu. Prvo desnu 20 puta, a zatim lijevu.

Bodybuilding, biciklizam, hrvanje, dizanje utega, boksanje s vrećom za boks povećavaju veličinu listova. U ovom slučaju ženski forum jednostavno savjetuje da se ograniči “štetni” utjecaj i da se neko vrijeme prestane baviti “muškim” sportom.

Razgovarajmo o tome kako smršaviti na listovima tako da bude učinkovito. Toplo preporučamo da isprobate vježbu "Dohvatiti sunce". Sjetite se, u školi, na satu tjelesnog odgoja ili u vrtiću morali ste stati na prste i imati snage ispružiti ruke prema nebu. Radimo to i kod kuće, otprilike dvije minute.

Ako se pravilno hranite, radite sve ove vježbe i ne preskačete treninge, onda je za tjedan ili dva sasvim moguće podići svoje tijelo. Redovito vježbanje pomoći će vam da održite figuru i povećate izdržljivost.

Proljeće sve više dolazi na svoje - što znači da je sezona vrućeg sunca, kratkih suknji i kupaćih kostima pred vratima. Vrijeme je da se pripremite za ljeto! Razgovarali smo s fitness trenericom i sastavili popis jednostavnih i učinkovitih vježbi za mršavljenje nogu koje možete (i trebate) raditi kod kuće. Doznali smo i što vrijedi zapamtiti ako vježbate sami, bez nadzora stručnjaka.

1. Čučnjevi

Preporuke za provedbu: 2-3 pristupa tijekom treninga, 10 puta. Najčešći i miljenik djevojaka vježbe za mršavljenje nogu i bedara. Čučnjeve je lako raditi kod kuće, a njihova učinkovitost je nesumnjiva.

Kako pravilno čučati? Postavite stopala u širinu ramena, a ruke stavite na bokove ili iza glave, spojenih dlanova. Polako sjednite i zatim se jednako polako podignite. Važno je osigurati da su vam leđa cijelo vrijeme ravna, a stopala čvrsto pritisnuta na pod.

Anna Shevchuk, fitness trenerica: “Nije potrebno vježbati točno u isto vrijeme, samo to radite kada vam je najugodnije. Ali savjetujem vam da vježbate kod kuće ujutro, prije doručka. To će vam dati dodatnu energiju za cijeli dan.”

2. Iskoraci

Preporuke za provedbu: 2-3 pristupa tijekom treninga, 10 puta. Ako želite da vam noge smršave, ne zaboravite uključiti u kućni trening ovu vježbu. Za iskorak prema naprijed spojite stopala i ruke na bokove. Zakoračite daleko ispred sebe (tako da noga koja ostane na mjestu koljenom dotakne pod), držeći leđa ravno. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite iskorak s drugom nogom. Pazite da koljeno "vodeće" noge ne "ide dalje" od stopala. Izmjenjujte iskorake naprijed s iskoracima unatrag, koji se izvode na "zrcalni" način.

Došlo je do pogreške prilikom učitavanja.

Anna Shevchuk, fitness trenerica:“Prije treninga važno je obratiti pozornost na zagrijavanje. Uz podizanje tjelesne temperature i ubrzanje protoka krvi, aktivira se ekscitabilnost živčani sustav, koji vam omogućuje da "ubacite" svoje tijelo u trening, čak i ako vaše unutarnje stanje nije pogodno za vježbanje, a vaše raspoloženje je na nuli. Stoga vam savjetujem da se svakako zagrijete.”

3. Mahi

Došlo je do pogreške prilikom učitavanja.

Glavna stvar je ne pasti unatrag i naprezati stražnjicu što je više moguće. Ljuljačke, koje je lako izvesti kod kuće, učinkovite su za toniranje nogu i bedara.

4. Plie

Preporuke za provedbu: 2-3 pristupa tijekom treninga, 10 puta. Plie je posebna vrsta čučnjeva. Postavite stopala u širinu ramena, raširite koljena i pazite da prsti pokazuju u suprotnim smjerovima. Stavite ruke na bokove i polako čučnite. Na dnu zadržite onoliko sekundi koliko možete, a zatim se vratite u početni položaj.

Došlo je do pogreške prilikom učitavanja.

Ako vam je vježba teška, pokušajte je prvo izvesti oslanjajući se na stolicu.

5. Stiskanje lopte

Preporuke za provedbu: 2-3 pristupa tijekom treninga, 10 puta. Još jedna jednostavna i učinkovita vježba. Međutim, bit će potreban mali rekvizit - lopta. Lezite na leđa, savijte noge i držite loptu između koljena. Stisnite loptu koljenima, stežući kukove, 30 sekundi, zatim se opustite.

Anna Shevchuk, fitness trenerica:“Vidljivi rezultati doći će samo ako se vrlo jak naglasak stavi na izgradnju dijete. Za mršavljenje smanjenjem masne mase vrlo je važno slijediti jednostavno pravilo: potrošnja kalorija treba biti veća od unosa.”

Kada sami izvodite vježbe kod kuće, imajte na umu da karakteristike vašeg tijela mogu utjecati na rezultate vašeg treninga. U nekim slučajevima, možda ćete morati konzultirati stručnjaka.

Anna Shevchuk, fitness trenerica: “Trenirati s trenerom ili kod kuće? Zapravo, potonji je uvijek učinkovitiji. Trener je i motivator i mozak. Postavljanje procesa treninga, prehrane, vježbi uzimajući u obzir karakteristike vašeg držanja. U svakom slučaju, želim vam kompetentan i učinkovit trening!”