Kućni program vježbanja za djevojke. Kućni treninzi za djevojke

Nesposobno tijelo, zdravstveni problemi, pa čak i depresija, sve su to posljedice neaktivne dnevne rutine.
Sport ima svoje prednosti:

Jačate imunitet.
Ispravljanje vaše figure.
Učinite svoje tijelo elastičnim.
Normalizirajte svoj san.
Napunite se pozitivom.

Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, ne morate ići u teretanu. Većina vježbi se može izvoditi kod kuće uz minimalnu količinu opreme. Najvažniji i ključni faktor bit će vaša želja i motivacija - da postanete bolji i produžite svoju mladost.

Napravit ćemo program treninga za djevojke, dizajniran za tjedan dana, uz pomoć kojeg možemo brzo postići željeni rezultat. Nastava će biti intenzivna i redovita.

Plan treninga za tjedan je sljedeći:

Važno: Svaki trening bi trebao počnite s kardio vježbama. To može biti ili trčanje ili. Također, sljedeće domaće djevojke također mogu izvesti za mršavljenje.
Nakon trčanja morate dobro istegnuti mišiće kako ih ne biste povukli tijekom treninga. Kako biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, vaš trening bi trebao trajati najmanje 30 minuta.

Izvedite set vježbi koje mogu zamijeniti trčanje na početku svakog treninga. Svaku vježbu radite 40 sekundi i ostavite 40 sekundi za odmor između pauza. Sve vježbe izvode se maksimalnom brzinom.

Skakanje uz pljesak– široko raširimo noge, ruke spustimo uz tijelo, leđa držimo ravno, podignemo stopala i pljesnemo iznad glave, poskočimo i opet pljesnemo.

Skok s daske– zauzmite plank poziciju, držite dlanove ispod ramena, počnite u ležećem položaju, ispravite ruke prema gore, stopala spojena, ravna leđa, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Rukama naizmjenično koračamo naprijed i nazad, počevši od desni dlan, dok istovremeno izvodite skokove nogama u stranu.

Iskoraci u stranu sa zamahom

Stopala postavljamo u širinu ramena;
Bacimo se u stranu, koljeno ne prelazi nožni prst;
odgurnuvši se od poda, napravimo zamah, pokušavajući držati nogu paralelno s podom;
Zatim ponovite na drugoj nozi.

Ponovite vježbe za 3-4 kruga.

Vježba 1

. Radit ćete na svemu ispod struka: najproblematičnija ženska područja, vrh stražnjice, područje jahaćih hlača, unutarnji dio bokovima Sve to treba raditi intenzivno, bez utega.
Za vježbe će vam trebati:

tepih.

Bočni iskorak čučanj

(20 ponavljanja u jednom smjeru i 20 u drugom smjeru, 2-3 serije)

Početni položaj – noge zajedno, iskoračite u stranu i spustite se ravno u čučanj.
Vraćamo se u početni položaj i isto radimo u drugom smjeru.

Pridržavamo se svih pravila tehnike čučnjeva.

Sjedimo dok ne bude paralelno s podom. Koljena ne idu prema unutra, pri čučnju ih guramo prema van.
Nemojte se oslanjati na jedan bok. Držite leđa ravno.
Lagano nagnite tijelo prema naprijed, ali nemojte savijati kralježnicu.
Donji dio leđa treba biti napet, a ruke ispružimo ispred sebe kako bismo stvorili prirodnu ravnotežu.

Iskoraci "Curtsy" na licu mjesta

(20 puta na jednoj nozi i 20 odmah na drugoj, 2-3 pristupa)
- jedan od naj najbolje vježbe, koji povlače stražnjicu prema gore.

Izvodimo je na mjestu, bez koraka naprijed ili nazad.
Vrlo je važno držati kukove ravno i ne okretati zdjelicu.
Prekrižite noge, zdjelica "gleda" prema naprijed i spustite se dolje.
Da bi vaša stražnjica radila, pridržavajte se svih nijansi: koljena ne bi trebala ići naprijed, leđa bi se trebala lagano naginjati prema naprijed.

Savijte se naprijed na ravnim (uvjetno) nogama

Noge malo savijamo i fiksiramo pod ovim kutom.
Ravno tijelo savijte prema naprijed.
Donji dio leđa je fiksiran.
Ruke držimo ispred sebe.
Težište treba biti na peti.
Stopala su paralelna i nisu na velika udaljenost jedni od drugih.
Učinite to intenzivnim tempom.

Njihajte nogama dok ležite na strunjači

(20-50 ponavljanja, 2-3 serije)

Lezite na prostirku, početni položaj na leđima.
Noge su savijene u koljenima, prsti su okrenuti prema dolje.
Ispravljamo noge prema gore, naprežući ih, raširimo ih, sakupimo i vratimo.

Pobrinite se da kada su vam noge ispravljene, budu napete, učinite pokret jasnim.
Pri opružanju radi se prednji dio bedra, pri zamahu – unutarnji dio.

Podizanje kukova dok ležite na podu na trbuhu

(20-30 puta, 2-3 pristupa)

Početni položaj: ležeći na trbuhu, noge savijene u koljenima pod pravim kutom, pete zajedno, prsti razmaknuti.
Ruke stavimo ispred sebe na laktove.
Pokušavamo se potpuno pritisnuti na pod kako bismo sve koncentrirali na stražnjicu.
Stežući stražnjicu, odižemo kukove od poda i sve radimo uz izdisaj.
Pokušavamo se malo popraviti na vrhu.

Vježba 2

Trening za leđa. Uklanjamo masne nabore i jačamo mišiće.

Za rad će vam trebati:

2 bučice po 1,5-2 kg;
najduži štap koji možete naći (mop);
stolica.

(25 ponavljanja, 2-3 serije)

Štap postavljamo na naš trapez.
Stopala postavimo malo šire od ramena, a leđa su ravna.
Polako se naginjemo naprijed.
Možete malo saviti koljena.
Ne ispravljamo leđa u potpunosti.
Djela Donji dio leđa i radi na tetivama koljena.

Dizanje bučica

(za svaku ruku 15 puta, 2-3 pristupa)

Oslanjamo koljeno na stolicu, ruka je ravna, au drugu ruku uzimamo bučicu.
Ruka s bučicom i leđa su opušteni, lopatice su otvorene, nisu skupljene.
Pokušajte podići lakat ruke s bučicom (prema prsima) što je više moguće, u ovom trenutku stisnemo lopatice (skupimo ih), zatim spuštamo i ponovno podižemo lakat s bučicom do vrha.

Radi se na leđima.

Zamahnite se u stranu

(20 puta, 2-3 pristupa)

Sjednemo na stolicu, uzmemo dvije bučice, nagnemo tijelo prema naprijed i spustimo bučice.
Ispravljamo ruke u stranu i spuštamo ih. Radite istovremeno na leđima i rukama.

(20 puta, 2-3 pristupa)

Stojimo ravno, stopala u širini ramena i uzimamo bučice u ruke.
Nagnemo tijelo prema naprijed, spuštamo ruke s bučicama prema dolje, zatim ih povlačimo prema sebi.
Pazite na laktove: trebali bi se vratiti. Bučice gotovo dodiruju prsa.

(20 puta, 2-3 pristupa)

Početni položaj: stojite, noge u širini ramena, bučice u rukama.
Savijamo tijelo prema naprijed i pomičemo bučice duž bedra do dna.
Leđa su ravna, zdjelica se pomiče unazad.

Sklekovi

(15 puta, 2-3 pristupa)
Svi mišići rade.

Vježbanje 3

Trening trbušnjaka i cijelog tijela. može se izvoditi na početku ili na kraju svakog treninga.

Klasični čučnjevi

(40 puta, 2-3 pristupa)

Važno tako da vam koljena ne prelaze preko nožnih prstiju.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja

(50 puta, 2-3 pristupa)

Škare

(50 puta, 2-3 pristupa)

Svaka djevojka i žena želi izgledati privlačno, bez obzira na godine, ali sama želja za to nije dovoljna. Stoga se moramo potruditi, posvetiti puno vremena našoj ljepoti. Ali, nažalost, ne svaki moderna žena mogu si priuštiti redovito posjećivanje teretane ili bazena, a o bavljenju bilo kojim sportom da i ne govorimo, jer je vrijeme prilično vrijedan resurs, kako god na to gledali.

Stoga, svatko tko želi imati prekrasno tijelo, ali u isto vrijeme ne može priuštiti da potroši puno vremena na to, može koristiti posebne vježbe za žene kod kuće, koji bez problema mogu zamijeniti gotovo sve potrebne vježbe u teretani. Jedino što vam za to treba je snaga volje, jer ne može svatko dugo učiti kod kuće. Ali ako imate jaku želju i motivaciju da izgledate bolje, onda će sve sigurno uspjeti zahvaljujući posebno dizajniranim vježbama za mršavljenje za žene, koje svaka od nas može izvoditi kod kuće.

Plan vježbi za žene kod kuće. Što to zahtijeva?

Za kućne treninge trebat će vam samo bučice i ostali kućanski potrepštine koje vjerojatno svi imamo (stolica, krevet, noćni ormarić itd.). Bolje je koristiti sklopive bučice ili zasebno 2, 3 i 5 kg, ali ako to nije moguće, onda su sasvim prikladne obične. plastične boce sa vodom.

Razmotrimo grubi plan vježbe mršavljenja za žene. Pritom ćemo ga podijeliti u dvije skupine: za prvi trening, kao i za drugi i sve sljedeće.

Vježbe za prvi trening:

Trening nogu, ramena, stražnjice, leđa i trbušnjaka;
Uvijanje na podu;
Mrtvo dizanje s bučicama;
Potisak bučicama sjedeći i stojeći;
Sklekovi s klupe ili stolice odostraga;
Čučnjevi s bučicama;
Iskoraci s bučicama;
Stojeći potisak bučicama;
Veslanje bučicama u pognutom položaju.

Vježbe za drugi i sljedeće treninge:

Vježbe za noge, trbušne mišiće, prsa i bedra;
Podizanje nogu u ležećem položaju;
Sklekovi s klupe ili stolice, kao i na koljenima;
Koraci na stolicu s bučicama u rukama;
Istezanje stojeći s bučicama u rukama;
Sagnuti red od dvije bučice;
Bočni iskoraci s bučicama;
Bočni pregibi s bučicama;
Savijanje i pružanje ruku s bučicama;
Trening teladi na stalku.

Ovaj plan vježbanja za žene osmišljen je za gotovo sve dobne kategorije. Pomaže u treniranju svih mišićnih skupina, što vam omogućuje pravilno i ravnomjerno mršavljenje uz zdravstvene prednosti.

Broj ponavljanja i kućne metode treninga

Kućne vježbe za žene početno stanje treba izvoditi 10-15 puta u 3 pristupa, a nakon mjesec dana možete prijeći na trening u 4 pristupa. Po želji možete vježbati 3-4 puta tjedno, izmjenjujući vježbe tu i tamo. Ukupno vrijeme treninga trebalo bi trajati oko 1-1,5 sati.

Izvedite svaku vježbu u puna snaga dok ne osjetite jako peckanje u mišićima. Vježbe za trbušne mišiće nije potrebno izvoditi svaki dan, jer trbušne mišiće ne treba preopteretiti, tako da kod treninga cijelog tijela u program možete uključiti najviše jednu vježbu za trbušne mišiće odjednom. Ne zaboravite ni na pravilnu prehranu, kombinirajući je s vježbama za mršavljenje za žene.

Ako planirate razdvojiti svoje treninge tako da izvodite vježbe na pojedinim mišićnim skupinama (leđa, noge, prsa), tada možete dodati još nekoliko vježbi za trbuh i trbušne mišiće (na primjer, trbušnjaci ili škare). Sada pogledajmo detaljan skup najboljih vježbi za žene, koje možete izvoditi bez napuštanja doma.

Najbolje vježbe za žene kod kuće

Svatko od nas pokušava tijekom treninga iscijediti maksimum iz sebe, ako je to doista potrebno. Stoga, prateći najbolje vježbe za žene, nastojimo postići sljedeće osnovne zadatke i ciljeve:

Poboljšajte svoju figuru;
Povećati snagu i izdržljivost;
Napumpati mišiće;
Poboljšajte svoju razinu opće tjelesne spremnosti.

Razmotrimo ove vježbe za žene prvog i sljedećih dana treninga.

Prvi dan:

Vježbe za prsa i bicepse. To mogu biti sklekovi od poda u 3 serije, kao i sklekovi sa stolice u 2 serije.
Podizanje bučica za trening bicepsa. Izvedite od 12 do 20 ponavljanja, birajući težinu bučica pojedinačno za sebe.
Vježbe za trbušne mišiće.

Drugi dan:

Vježbe za noge i leđa, poput čučnjeva s rukama iza glave. Izvedite ne više od 3 pristupa.
Iskoraci s bučicama i na jednoj nozi također u 3 pristupa.
Mrtvo dizanje s ravnim nogama, koje se izvodi na sličan način.
Redovi bučicama s bočnim pregibima.

Treći dan:

Ovo je vježba za tricepse i ramena. Govorimo o ljuljanju bučica u stranu u 3 pristupa.
Ekstenzija i savijanje ruku iza glave u 4 serije.
Leđni sklekovi u 3 serije.
Vježbe za trbušne mišiće.

Ovdje završava kućni set vježbi za žene, pa biste trebali nastaviti s vježbanjem u krugu, koristeći gore navedene primjere. Istodobno, ne zaboravite zagrijati mišiće i napraviti zagrijavanje prije početka nastave, kao i pravilno jesti i piti što više pročišćene vode kako biste vratili snagu. 4 od 5 (7 glasova)

Mnoge djevojke sanjaju o lijepoj, fit i vitkoj figuri, ali pogrešno pretpostavljaju da se takav rezultat može postići samo vježbanjem u teretani s osobnim trenerom.

Zapravo, to je daleko od slučaja. Možete poboljšati svoju formu kod kuće, glavna stvar je redovitost vježbanja. Pogledajmo pobliže na koje točke trebate obratiti pozornost.

Prednosti i nedostaci vježbanja kod kuće

Vježbanje kod kuće ima i nedostatke i značajne prednosti. Potonji uključuju:

Budžet za nastavu;
značajno je smanjeno vrijeme koje biste proveli na putu;
mogućnost učenja u bilo koje doba dana;
nedostatak srama pred strancima.

Nedostaci uključuju:

Gubitak motivacije;
postoji potreba za kupnjom dodatne opreme;
smetnje.

Motivacija

Da biste se nosili s nedostacima i osposobili se za stalni trening, potrebna vam je dobra motivacija.

Postoji nekoliko načina motivacije, pokušajte odabrati najprikladniji za sebe.

Neke djevojke motiviraju i tjeraju na naprijed fotografije vitkih modela. Ako spadate u ovu kategoriju, pokušajte pronaći tip koji vam je blizak i težite istom poboljšanju forme. Odnosno, ako ste sitna djevojka, onda se ne trebate ugledati na fotografije visokih modela; odaberite sebi realniji cilj.
Neke ljude motiviraju stare traperice ili haljine koje su nosili prije nekoliko godina i prilika da ponovno stanu u njih.
Ali najbolja motivacija je vidjeti svoje rezultate prije i poslije. Fotografirajte se u svakoj fazi mršavljenja/izgradnje mišića, izmjerite volumene i kada vidite prve rezultate, nećete htjeti stati!

Što vam je potrebno za nastavu?

U početnoj fazi trebat će vam samo sportska odjeća, cipele i gimnastička prostirka. Ne preporučuje se vježbanje u kućnoj odjeći, a pogotovo bez posebne obuće, jer se rizik od ozljeda uvelike povećava. A motivacija pri vježbanju u sportskoj odjeći značajno se povećava.

Prvih nekoliko mjeseci možete trenirati s vlastitom težinom.
Nakon 2-3 mjeseca bolje je kupiti utege. To mogu biti bučice, utezi, ekspander ili body bar.

Najprofitabilnija opcija je kupnja sklopivih bučica, čija se težina može prilagoditi i postupno povećavati. Ove bučice možete koristiti za trening gornjeg i donjeg dijela tijela.

Zagrijati se

Zagrijavanje je sastavni dio svakog treninga. Istrenirajte se da uvijek radite zagrijavanje, čak i ako imate vrlo malo vremena.

Zagrijavanje prije vježbanja pomaže značajno smanjiti rizik od ozljeda, pripremiti tijelo za daljnji rad, povećati broj otkucaja srca i dovesti ga u radni način.

Kao zagrijavanje izvodite lagane vježbe bez utega na cijelom tijelu:

Zamahnite rukama
Čučnjevi
Iskoraci
Skakanje
Ručni trzaji
Bočne zavoje.

Istegnite svaki mišić u tijelu, čak i ako planirate trenirati ruke ili noge. Vježbe zagrijavanja izvode se 5-10 minuta.

Tjedni program za mršavljenje

Ovaj program nudi 3 lekcije tjedno u trajanju od 40-60 minuta. Ovo će biti dovoljno za izgradnju lijepog tijela. Nastava za početnike izvodi se s vlastitom težinom; oni koji nastavljaju trebat će bilo kakve utege.

Trening je kružni, svaku vježbu izvodite 15 puta, jednu za drugom, a zatim ponovno radite prvu vježbu. Trebali biste napraviti 3-4 kruga, odmor između vježbi je minimalan: 15-20 sekundi.

Za početnike

1 dan:

Sklekovi na koljenima;
sklekovi sa skakanjem (napravite sklekove, skočite i opet ponovite);
iskoraci naprijed sa svakom nogom zauzvrat;
glutealni most;
zamahnite ravnom nogom unatrag iz položaja koljeno-lakat;
plank 1 minuta (ako možete, dulje);
bočna daska.

2. dan:

Obrnuti sklekovi;
savijanje prema naprijed;
plie čučnjevi;
iskoraci natrag sa svakom nogom redom;
zamah savijenom nogom unatrag iz položaja koljeno-lakat;
bicikl 50 puta;
daska 1 minuta.

dan 3:

Sklekovi na koljenima;
skakanje s izmjeničnim nogama - 100 puta;
savijanje na strane;
iskoraci u hodu naprijed;
skok čučnjeva;
zamahnite ravnom nogom u stranu;
plank s izmjeničnim rukama 1 minuta;
uvijanje.

Za napredne

1 dan:

Podizanje ruku jednu po jednu ispred sebe s bučicama;
Sklekovi na koljenima;
Biceps curls s bučicama;
Čučnjevi sa širokim nogama i utezima;
Iskoraci prema naprijed s bučicama;
Glutealni most;
Daska;
Trbušnjaci za tisak.

2. dan:

Podignite ruke sa strane s bučicama;
Potisak bučicama iz stojećeg položaja;
Podizanje ruku u stranu;
Plie čučnjevi;
Dijagonalni iskoraci unazad;
Plank s izmjeničnim rukama – 1 minuta.

dan 3:

francuski tisak;
Mrtvo dizanje s bučicama;
Čučnjevi s uskim nogama;
Skočni čučnjevi (bez težine);
Skokovi 100 puta;
Plank 1 minuta.

Tjedni program za dobivanje mišićne mase i definicije

Za završetak ovog programa svakako će vam trebati dodatni uteg u obliku bučica ili body bara jer bez toga ne možete dobiti mišiće. Svaka vježba se izvodi u 4 serije po 10-12 puta.

Vježbe u kojima se redom izvode pokreti na rukama ili nogama izvode se 10-12 puta na svakoj nozi/ruci. Sve vježbe, osim onih koje su vježbe za trbušne mišiće (npr. daske, trbušnjaci i bicikli), izvode se s dodatnim utezima.

Za početnike

1 dan:

Mrtvo dizanje;
Veslanje bučicama u pognutom položaju;
Čučnjevi sa širokim nogama;
Zamahnite nogama u stranu bez težine;
Plank 1 minuta.

2. dan:

Leđni iskoraci;
Mrtvo dizanje na 1 nozi;
Potisak s bučicama;
francuski tisak;
Pregib utega;
Trbušnjaci do otkaza.

dan 3:

Sumo čučnjevi;
Iskoraci prema naprijed;
Ekstenzije za ruke;
Bench press širokim hvatom;
Vojni tisak;
Pognuti red bučica 1;
Bicikl 50 puta.

Za napredne

Čučnjevi sa širokim nogama;
Leđni iskoraci;
Mrtvo dizanje s bučicama;
Glutealni most;
bugarski čučnjevi;
Plank 1 minuta.

Flyes s bučicama u savijenom položaju;
Bočna dizanja bučica;
Redovi bučicama do brade;
Triceps ekstenzije;
Veslanje bučicama u pognutom položaju s 1 rukom;
Arnold Press;
Uvijanje 50 puta;
Bicikl 50 puta;
Bočna daska 1 minuta.

Superset: sumo čučnjevi + bočni zamasi nogama;
Iskoraci u hodu;
Podizanje s bučicama ležeći;
francuski tisak;
Pregib bučica za biceps;
Mrtvo dizanje na 1 nozi.

Nakon svakog treninga, ohladite se i istegnite kako biste postupno izveli tijelo iz zone visokog otkucaja srca.
Tijekom nastave možete piti vodu.
Pokušajte se držati pravilna prehrana: jedite više povrća, voća, piletine i ribe, svježeg sira, sporih ugljikohidrata.
Usmjerite svoj trening na mišićnu skupinu koju želite raditi. Na primjer, ako se želite usredotočiti na stražnjicu, pokušajte je osjetiti u svakoj vježbi. Možete promijeniti položaj nogu ili kut nagiba kako biste ih bolje obradili.
Ako je moguće, dodajte kardio treningu, poput trčanja ili skakanja užeta. Kardio ne samo da ubrzava proces mršavljenja, već i jača srčani mišić.
Ukoliko imate bilo kakve ozljede ili ste operirani, svakako se obratite svom liječniku! Uostalom, mnoge se vježbe ne mogu izvoditi s proširenim venama ili ozljedama koljena.

Jačanje mišića ili stvaranje mjesta ljepoti!

Vjerojatno se svakoj ženi barem jednom u životu ne sviđa vlastiti odraz u ogledalu. I svaki ima svoja problematična područja. Netko ga ima donji tisak, netko ima zadnjicu, a što vama ne stoji? Želite li početi trenirati kod kuće, ali ne znate odakle početi ili koje vježbe odabrati?

Kroz pokušaje i pogreške odabrane su najbolje vježbe za djevojčice kod kuće. Sada imate pristup skupu prekrasnih vježbi koje će vam pomoći u održavanju dobrog zdravlja. kondicija. Osjećat ćete se samouvjereno u bilo kojoj odjeći - od oskudnog bikinija do uskih traperica ili ekstravagantne haljine.

Predstavljam vam 10 najboljih vježbi za žene koje možete jednostavno raditi kod kuće, a jednostavno čine čuda! Dodajte ih svojim treninzima i vaše slabosti će se pretvoriti u prednosti!

Volim ovu vježbu jer daje volumen stražnjici, održava mišiće u tonusu i odlično funkcionira na leđima (riješila sam se stalna bol u kralježnici).

Izvođenje: Uzmite dvije bučice u ruke, stanite na lijevu nogu, podignite desnu nogu. Zakoračite desnom nogom unatrag i savijte koljeno tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom.

Polako se nagnite naprijed, držeći leđa ravno. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.

Ova vježba je moje tajno oružje u borbi za moj struk. Ovdje vrlo aktivno rade kosi trbušni mišići.

Izvođenje: Lezite na lijevi bok, ispružite noge. Podignite se na lijevom laktu, podižući se gornji dio torzo. Podignite kukove tako da budu u ravnini s ramenima. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite početni položaj. Vježbu izvodite na desnu stranu.

Odani sam obožavatelj ove klasične vježbe. Koristi gotovo sve skupine mišića, sagorijeva puno kalorija, a također se i razvija prsni mišići. Želite da vaše grudi izgledaju privlačno, zar ne?

Izvođenje: spustite se na sve četiri, stavite ruke na pod tako da su malo šire od razine ramena. Nema potrebe da široko raširite noge. Spustite tijelo dok ne dotakne pod, a zatim se vratite u početni položaj. Imajte na umu da se leđa i kukovi ne savijaju, već su potpuno ravni.

Ovaj baletni pokret savršeno radi na mišićima. unutarnja površina bokovima Gluteus maximus mišić također intenzivno pumpa.

Izvođenje: stojite ravno, široko raširite noge, nožni prsti usmjereni u stranu. Počnite polako čučati, savijajući koljena i držeći bedra paralelna s podom. Zastanite na trenutak na dnu, a zatim se vratite u početni položaj.

Intervalni kardio trening

Ne zaboravite na kardio. Ovo može biti odlično zagrijavanje na početku sata. Kardio vježbe zagrijat će vaše mišiće i pripremiti tijelo za brz tempo i opterećenje. Glavna (i ogromna!) prednost takvih vježbi je njihova potrošnja energije. Intervalni trening spaljivanje visokog intenziteta prilično veliki broj kalorija u kratkom vremenu.

Izvođenje: odaberite bilo koju kardio opremu (orbitram, uže za preskakanje, ergometar, bicikl, itd.) i ponovite sljedeći obrazac 10 puta:

3 minute – 50% maksimalnog napora

20 sekundi – 75%

10 sekundi – 100%

Vježbe za triceps

To je moje omiljena vježba za leđa i tricepse. Uzimam lagane bučice, kompenzirajući to velikim brojem ponavljanja (25 i više).

Izvođenje: Iskorak naprijed, lijeva noga iza. Savijte tijelo nisko prema naprijed, savijte desno koljeno. Ruke su pritisnute uz tijelo, laktovi su povučeni unatrag. Podignite i spustite ruke s utezima 30 puta u svakom smjeru.

Step vježbe ili iskoraci

Ova vježba cilja gluteuse i tetive koljena. Bez njega ne možete ako želite imati lijepe snažne noge i čvrstu zadnjicu. Ovdje je uključen i mišić kvadricepsa, njemu dugujemo izraženo olakšanje naših atletskih, zategnutih nogu.

Izvođenje: stanite ispred klupe ili posebne step platforme. Stavite lijevu nogu na nju. Odgurnite se od klupe i promijenite noge dok skačete.

Tijekom izvođenja, leđa bi trebala biti ravna. Pokušajte održati ravnotežu fokusirajući pogled ravno naprijed.

Most – savršena vježba, poznat nam od djetinjstva. Nemojte ga podcjenjivati zbog njegove prividne jednostavnosti. Ovo je prekrasna vježba, ne samo da vašu stražnjicu čini okruglom i čvrstom, već povoljno djeluje i na zdravlje kralježnice.

Izvođenje: Lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Podignite kukove tako da budu u ravnini s koljenima. Zastanite na vrhu, a zatim se polako spustite.

Statičke daske prilično je teško izvesti. A ako se izvode i s osloncem na jednu ruku, onda još više. Ali nema joj ravne u ispravljanju i održavanju držanja. Ova vježba je uključena u mnoge fitness programe koji rade s problemima leđa i kralježnice. Plank također razvija izdržljivost i strpljenje, što ga, po mom mišljenju, čini gotovo neprocjenjivim.

Izvođenje: Zauzmite položaj "ležeći oslonac", savijte laktove i prenesite težinu na njih. Vaše tijelo mora biti savršeno ravna linija, od ramena do stopala. Zategnite glutealne mišiće i podignite se desna ruka ispred. Pazite da vam se lopatice ne podignu. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim promijenite ruke.

Joga ima tonu neporecive prednosti: fizički i psihički. A inverzije, ili, drugim riječima, naopačke, asane posebno cijene ljepši spol. Pitate se: “Zašto”? Odgovor je jednostavan - zato što savršeno pomažu u borbi protiv takve neugodne pojave kao što je celulit. Prilično ga je teško ukloniti, proces je dug i naporan. Upravo iz tog razloga ovu vježbu radim svaku večer, prije spavanja, doslovno 5 minuta. Učinak je očit. Toplo preporučujem da ne ostavljate "brezu" bez dužne pažnje.

Izvođenje: Lezite na leđa i podignite noge i kukove tako da nožni prsti dodiruju pod iza glave. Zatim podignite ravne noge, ruke možete ostaviti na podu, ili ih staviti na kukove, kako vam je udobnije.

Tijekom vježbe vrat treba biti opušten. Pokušajte ostati na vrhu barem minutu, a zatim polako spustite noge.

Mali trikovi za učinkovit trening

Sadržaj članka:

Svaka djevojka voli osjetiti divljenje pogleda muškaraca na sebi. Sasvim je očito da za to morate imati vitko, fit tijelo. Međutim, razni životni problemi često vas sprječavaju u ostvarenju cilja. Prije svega, to se odnosi na mogućnost posjeta teretani za trening. Svaka djevojka može imati svoje razloge zašto je to nemoguće i sada o njima ne govorimo.

Samo želimo reći što postići odlični rezultati na stvaranju lijepa figura To je moguće ne samo u fitness centrima. Danas ćete naučiti kako možete organizirati učinkovite sportske aktivnosti kod kuće za djevojke. Ostvariti svoj san što više kratko vrijeme, vrijedi kombinirati kardio i trening snage.

Gdje započeti s vježbanjem kod kuće?

Možda prvo o čemu bismo trebali razgovarati je motivacija. Ona je ta koja gura osobu da postigne određene ciljeve, a stvaranje lijepe figure nije iznimka. Motivacija uključuje poznavanje vaših ciljeva i razmišljanje o tome kako ih postići. Ljudi se motiviraju u svim područjima života, bilo da se radi o studiju ili poslu.

U isto vrijeme, situacija s motivacijom za stvaranjem lijepe figure može biti prilično komplicirana. Na prvi pogled može se činiti da problemi u tom smjeru ne bi trebali nastati. Želja za lijepim izgledom zajednička je svim ljudima, a posebno djevojkama.

Najčešće to nije razlog, samo što svaka djevojka ne razumije gdje se početi baviti sportom kod kuće za djevojčice. Upravo o tome ćemo danas govoriti.

Prvo biste trebali procijeniti svoju figuru u zrcalu i zabilježiti one točke koje vam u njoj ne odgovaraju. Morate raditi na njihovom uklanjanju. Pogledajte stanje svojih mišića, a također procijenite stupanj svoje fizičke spremnosti. Ako se prije niste bavili sportom, tada će situacija vjerojatno biti blizu kritične.

Jednako je važno pripremiti se za nadolazeće sportove kod kuće za djevojčice i moralno. Morate shvatiti da neće biti brzih rezultata i pripremite se za naporan rad. Osim toga, vrijedi promijeniti način života, počevši od programa prehrane i završivši s dnevnom rutinom.

Naravno, to nije tako lako učiniti kao što se čini. U početku će vam glavni neprijatelj biti lijenost. S tim se u početku morate boriti. Međutim, uloživši određeni napor na sebe, brzo ćete ući u "kolotečinu" i tada će vam biti lakše. Kada rezultate svog rada vidite u ogledalu, onda dodatna motivacija sigurno neće biti potrebna. Važno je napraviti prvi korak ka stvaranju figure iz snova, a kao što znate, on je uvijek najteži.

Baš kao što voda ne može teći ispod kamena koji leži, jer ne možete promijeniti svoj život, a da se za to ne potrudite. Ponovimo još jednom, nakon što ste napravili prvi korak i uključili se u trenažni proces, dalje će biti lakše. Također je sasvim očito da će djevojkama trebati određena sportska oprema za bavljenje sportom kod kuće.

Ne morate postavljati rekorde i možete se ograničiti na minimalni skup opreme. Osim slobodnog prostora u stanu, trebat će vam sljedeće stvari:

Sklopive bučice, jer je s njima mnogo lakše napredovati.
Utezi za noge težine oko dva kilograma.
Fitball.
Uže za preskakanje.
Bodybar ili drveni štap.
Sportska odjeća.
Odlučite li se time ozbiljnije pozabaviti trening snage, zatim uteg, iako djevojke lako mogu i bez ove sprave.

Pravila za organiziranje kućnih sportskih aktivnosti za djevojčice

Počnimo s jednostavna pravila, čija usklađenost jamči postizanje vaših ciljeva:

Trening treba započeti najmanje 60 minuta nakon jela, ali ne kasnije od dva sata.
Obavezno se zagrijte prije glavnog dijela treninga.
Tijekom izvođenja svih pokreta morate pratiti svoje disanje. Dok izvodite maksimalan napor (dizanje utega), morate izdahnuti. Uvijek treba disati kroz nos, a ne kroz usta.
Prilikom bavljenja sportom kod kuće za djevojčice, ne zaboravite piti vodu kako se ravnoteža vode i soli ne bi poremetila.
Nakon završetka treninga posvetite oko pet minuta istezanju mišića.

Vidite i sami da u ovim pravilima nema ništa komplicirano. Možda vam samo pravilno disanje u početku može stvarati poteškoće. Međutim, vrlo brzo ćete naučiti pravilno disati i više nećete morati ništa kontrolirati. Sada ćemo pogledati sportske programe kod kuće za djevojčice različitih razina fizičke spremnosti. Ukupno će biti dvije ove razine.

Nastava za djevojke prvog stupnja fizičke spremnosti

Ako se nikada prije niste bavili sportom, morate krenuti od prve razine. Školski satovi fizička kultura oni se ovdje ne računaju. U početku će vam biti sasvim dovoljno da radite samo s težinom vlastitog tijela, a utege ostavite za ubuduće. Radite to tri puta u tjednu, a na drugu razinu prijeđite tek kada vam sve vježbe za početnike postanu vrlo lagane.

Prvi dan treninga

Klasični čučnjevi - vrlo je važno paziti da pri izvođenju pokreta leđa uvijek ostanu ravna, a pete čvrsto pritisnute na tlo. Spuštajte se dok vam bedro ne bude paralelno s tlom. Broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakoj od 10 do 20.
Iskoraci - opet je potrebno pratiti položaj leđa, koji se ne bi trebao naginjati naprijed u trenutku izvođenja pokreta. Broj serija za svaku nogu je 2, a broj ponavljanja u svakoj je od 10 do 20.
Glutealni most - vrat ne smije ostati na tlu, ali stopala, naprotiv, počivaju na njemu. Broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj od 15 do 20.
Standing calf rises - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj od 10 do 20.
Sklekovi iz zglobova koljena, ruke postavljene širom - ovo je jednostavnija verzija vježbe u odnosu na klasičnu. Broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj od 10 do 15.
trbušnjaci - najučinkovitija vježba za trbušne mišiće. Broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj trebao bi biti najveći mogući za vas.

Drugi dan treninga

Ako nakon prve lekcije osjetite laganu bol u mišićima, to je normalno. Kad se tijelo prilagodi opterećenju, oni će proći.

Bugarski iskoraci - za rad je potrebna stolica. Broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakoj od 10 do 20.
Glutealni most - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj od 15 do 20.
Sklekovi sa klupe (stolice), oslonac za leđa - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj od 10 do 20.
Trbušnjaci - izvode se u količini sličnoj prvoj lekciji.

Treći dan treninga

Plie čučnjevi – možda će vam u početku biti teško održavati ravnotežu, a kako biste si olakšali zadatak, možete se leđima nasloniti na zid. Broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj od 10 do 20.
Obrnuti iskoraci - broj serija na svakoj nozi je 2, a broj ponavljanja u svakoj je od 15 do 20.
Glutealni most - broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakoj od 10 do 15.
Standing calf rises - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj od 15 do 25.
Sklekovi - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj od 10 do 15.

Nastava za djevojke drugog stupnja fizičke spremnosti

Kada s lakoćom završite sve vježbe u prvom programu sporta kod kuće za djevojčice, prijeđite na drugu razinu. Ovdje će vam već trebati bučice, koje se koriste u svim vježbama, isključujući trbušnjake. Vrlo je važno započeti s malim opterećenjima i postupno napredovati.

Prvi dan treninga

Čučnjevi - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 12.
Iskoraci - broj serija na svakoj nozi je 2, a broj ponavljanja u svakoj je 15.
Podizanje teleta, držeći jednu bučicu u rukama - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 20.
Podizanje bučica stojeći ispred sebe - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 10.
Podizanje bučica u stojećem položaju na strane - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 10.
Trbušnjaci – broj serija je 4 sa najvećim mogućim brojem ponavljanja.

Drugi dan treninga

Sklekovi (klasični) - broj serija je 3 s maksimalnim brojem ponavljanja u svakoj.
Letenje bučicom u ležećem položaju - broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakoj je 12.
Leđni sklekovi - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 15.
Naizmjenično pregibanje bicepsa - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 15.
Plie čučnjevi - broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakoj je od 10 do 15.

Treći dan treninga

Plie čučnjevi - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 15.
Bugarski iskoraci - broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakoj je 12.
Glutealni most - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 12.
Calf lifts s jednom bučicom u rukama - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 20.
Veslanje bučicama prema struku - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakoj je 15.

Yuri Spasokukotsky govori o programu treninga za djevojčice s trećom razinom treninga i sportu kod kuće: