Koje tjelesne vježbe treba raditi da smršavite? Najbolje vježbe za mršavljenje i oblikovanje tijela


Skup vježbi za mršavljenje sadrži 20 razne vježbe usmjeren na vježbanje glavnih mišićnih skupina. Vježbe predstavljene u ovom kompleksu savršene su za samostalno izvođenje kod kuće. Ne treba vam posebna fizička priprema, ove vježbe možete lako ponoviti.

Ovaj kompleks je dizajniran za aktivna opterećenja i morat ćete se puno znojiti tijekom izvođenja ove gimnastike. Ali na rezultate nećete morati dugo čekati. Ove vježbe najbolje je izvoditi svaki drugi dan. Tako će vaši mišići imati vremena za oporavak i odmor. A gimnastika će vam sigurno popraviti raspoloženje.

Evo nekoliko pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje:

  • Hranu trebate jesti najmanje sat vremena prije početka nastave
  • Ne biste trebali jesti visokokaloričnu (masnu) hranu, više o pravilna prehrana u članku
  • Tijekom nastave pijte čistu, negaziranu vodu (ne više od 1-2 gutljaja odjednom)
  • tijekom treninga pokušajte disati pravilno, duboko (udahnite na nos, a izdišite na usta)
  • Nakon završetka tečaja pokušajte ne piti 30-40 minuta i ne jesti 3 sata. (Sve što pojedete neposredno nakon treninga ići će u akumulaciju mišićna masa. Stoga, ako želite smršaviti, umjesto da ne sudjelujete u natjecanju body buildera ili sumo hrvača, bolje je suzdržati se od hrane).
  • svaka vježba mora biti dovršena do 50 puta. Ovo je vrlo teško za početnika, pa ne biste trebali odmah pretjerivati. Postupno povećavajte opterećenje. Imajte na umu da vam bolovi u mišićima zbog prezasićenosti mliječnom kiselinom neće pružiti najugodniji osjećaj, a rezultirajuće mikrotraume mišićnog tkiva neće vam omogućiti da sljedeći put u potpunosti izvedete skup vježbi. Stoga je sve dobro umjereno.
  • ako imate ograničeno vrijeme, možete podijeliti kompleks u nekoliko faza
  • kako biste uvijek bili u formi, počnite

20 najboljih vježbi za mršavljenje

1. Čučnjevi

Ovom vježbom rade se mišići stražnjice, leđa i trbušnjaci, kao i stražnja strana bedara.

Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom i vratite se u početni položaj.

2. Sklekovi

Vježba dobro zateže leđne mišiće, bicepse i tricepse.

Dok to radite, ruke vam trebaju biti blizu jedna drugoj. Zapešća trebaju biti u ravnini s ramenima. Kada radite sklekove, pritisnite laktove što bliže tijelu.

3. Most

Vježba zateže mišiće leđa i stražnjice.

Dok to radite, pokušajte gurnuti zdjelicu što je više moguće.

4. Iskoraci prema naprijed

Vježba djeluje na prednji dio bedara i glutealni mišić.

Napravite naizmjenične iskorake na desnoj pa na lijevoj nozi. U tom slučaju, bedro noge koja izbacuje treba biti paralelno s podom kada se izbacuje.

5. Daska

Vježba cilja na sve mišiće vaše jezgre

Postavite podlaktice paralelno jednu s drugom i podignite tijelo tako da su vam stopala na prstima. Ostanite u ovom položaju 90 sekundi (ako vam je jako teško odmah stajati 90 sekundi, možete postupno povećavati vrijeme).

6. Zamah unazad

Ova vježba zateže mišiće stražnjeg bedra i stražnjice, a služi i kao odlično istezanje.


7. Duboki triceps

Iz naziva je jasno da je vježba uglavnom usmjerena na stražnji dio ramena (triceps).

Ovu vježbu možete izvoditi rukama oslonjenim na bilo koji stabilan predmet: kauč, stepenicu, klupu u teretani itd.

Ako vam je teško izvoditi vježbu, ruke postavite malo šire ili radite vježbu s manjom amplitudom.

8. Ravnoteža

Ova vježba je dobra za mišiće leđa.

Iz poze "na sve četiri" izađite u ravnu liniju podizanjem suprotne ruke i noge. U ovom položaju morate stajati 90 sekundi.

9. Bicikl s trbušnjacima

Ova vježba radi na svim trbušnim mišićima.

Naizmjenično podižite suprotnu nogu i lakat.

10. Balansiranje preko poda

Ova vježba je dobra za mišiće donji tisak i leđa.

Podignite noge što bliže podu, a da ga ne dodirujete. Ako vam je jako teško, savijte koljena. Ostanite u ovom položaju 90 sekundi.

11. Bočni iskoraci

Bočni iskoraci ciljaju prednje bedrene mišiće i stražnjicu. Vježba također uklanja tzv. "uši"

12. Burpee vježba.

Vježbe za sve mišićne skupine

13. Napadi naprijed i nazad

Vježba je korisna za sve mišiće bedara i stražnjice.

14. Povlačenje

Zgibovi su dizajnirani za latissimus i druge vrste leđnih mišića.

Ako nemate vodoravnu šipku ili zidne šipke, ovu vježbu možete zamijeniti drugom. Lezite na pod, licem prema podu. Ispružite ruke i noge punom dužinom. Podignite noge i ruke i zadržite ih u tom položaju 90 sekundi.

15.Zvjezdani skok

Ova vježba omogućuje opuštanje i istezanje cijele kralježnice. Vježba je također usmjerena na aktivno sagorijevanje kalorija.

16. Plie

Ova vježba djeluje na unutarnja površina bokovima.

Potrebno je čučnuti bez podizanja peta od poda s razmaknutim koljenima.

17.Penjačica

Vježba kombinira stres na mišiće ruku, nogu i leđa

Kada podižete koljeno, pokušajte torzo držati u jednoj liniji.

18. Skok s preklapanjem

Pomaže rasteretiti donje mišićne skupine i rastegnuti prednji dio bedara. Prilikom izvođenja vježbe kalorije se aktivno sagorijevaju.

19. Tuck skok.

Jača trbušne mišiće i poboljšava koordinaciju pokreta. Kao i svi skokovi, vježba pojačava cirkulaciju krvi i pomaže u sagorijevanju kalorija.

20. Vježba "Žaba"

Ova vježba stimulira i radi na mišićima nogu i stražnjice. Budući da se vježba izvodi prilično visokim tempom, potiče aktivno sagorijevanje masti i uklanjanje toksina iz tijela putem znoja.

Nije tajna da se za učinkovito mršavljenje trebate pravilno hraniti i piti dovoljno tekućine.

To je sve!

Želim vam da uvijek ostanete u izvrsnoj formi. Uvijek mi je drago vidjeti vas na stranicama moje web stranice, pretplatite se na ažuriranja. Vidimo se!

Da biste stalno održavali svoje tijelo u dobroj formi, je li potrebno ići u fitness klub? Prije samo nekoliko godina odgovor na ovo pitanje bio bi jednodušno potvrdan, no danas sve više ljudi odustaje od odlazaka u fitness centre i bira fitness kod kuće (vježbe mršavljenja kod kuće). U pravilu postoji nekoliko razloga za to:

  • Prvo, ušteda novca. Pretplata na fitnes klub nije jeftino zadovoljstvo.
  • Drugo, ušteda vremena.Čak i ako se fitness klub nalazi u blizini vašeg doma, ipak ćete morati provesti neko vrijeme na putu.
  • Treće, dostupnost inventara. Sve što vam je potrebno za fitnes kod kuće može se kupiti u bilo kojem gradu.
  • Četvrto, dostupnost informacija. Na internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleks za kuću itd., ali ovdje također možete pronaći stražnja strana. Mnogo informacija na temu fitnessa je nepouzdano. Stoga ćemo u ovom članku pogledati učinkovite načine mršavljenje kod kuće.

Skup vježbi za kućni fitness

Osnova samostalnog fitness programa su vježbe bez utega, au teretanama se uglavnom radi s dodatnim utezima (bučice, ekspanderi, body barovi itd.). Ako vam je cilj izgubiti težinu i održati tonus mišića, ne morate koristiti modernu opremu za vježbanje, sasvim je dovoljno vježbati kod kuće, koristeći skup vježbi usmjerenih ne samo na sagorijevanje masti, već i na jačanje mišića.

Nastava fitnessa trebala bi započeti zagrijavanjem. Prvih pet minuta trebate naizmjenično trčati i skakati uže. Nakon ovih vježbi slijedi brzo podizanje koljena i skok čučnjeva. Važno ih je pravilno izvesti: raširite noge u stranu i spustite se u čučanj. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom. Odgurnite se nogama i skočite, podižući ruke, pa se vratite u čučanj. Nakon dvadesetak skokova možete se odmoriti.

Posljednjih pet minuta posvećeno je trčanju s petama, kao i trbušnjacima. Da bi se postigao maksimalni učinak, potrebno je izvesti nekoliko ponavljanja. Izvodite vježbe s punim opsegom pokreta.

Vježbe za sve mišićne skupine

Petodnevni kompleks trebao bi uključivati ​​rad svih mišićnih skupina. Za jačanje leđa potrebno je 10 puta raditi sklekove od zida i 5 puta od poda. Nakon toga, trebali biste izvesti i stajati 2-3 minute, postupno povećavajući vrijeme na pet. Ova vježba će savršeno zategnuti donji dio trbuha i razraditi trbušne mišiće. Nakon toga slijedi uvijanje u različitim smjerovima, koje je poželjno izvoditi na fitball. Pazite da zdjelica ne padne kako ne bi premjestili teret. Uvijanje treba raditi 15-20 ponavljanja.

Slijede čučnjevi 15-20 puta i iskoraci u stojećem položaju. Zahvaljujući njima možete ojačati glutealni mišić i napumpati noge. Ovaj se kompleks također izvodi na sve četiri, što se mora izvesti 20-25 puta.

Za jačanje ruku trebat će vam bučice od 1 kg. Prva vježba je usmjerena na rad bicepsa. Laktovi trebaju biti pritisnuti sa strane, tijelo nepomično. Ideja je savijati i ispravljati ruke. Izvedite 10-25 puta.

Tricepse jačamo na sljedeći način: spuštene ruke podignemo iza glave i savijemo ih u laktovima. Ovu vježbu izvodimo 15 puta.

Koliko puta tjedno trebate trenirati?

Da bi se riješilo viška kilograma, tijelo mora sagorjeti što više kalorija. Profesionalni treneri preporučuju mršavljenje kod kuće pet puta tjedno, uključujući vježbe snage i kardio vježbe.

Osim fitnessa kod kuće, u svoj program morate uvrstiti i trčanje. svježi zrak, vježbanje na sobnom biciklu, traci za trčanje, skijanje, nordijsko i redovno hodanje, plivanje. Ove kardio vježbe pomoći će vam da smršavite i učvrstite svoju figuru.

Koliko dugo trebate trenirati da biste postigli rezultate?

Već smo smislili da ćemo imati dvije vrste treninga: snagu i kardio. Svaki od njih zahtijeva koncentraciju i napor.

Kardio trening bi trebao trajati najmanje 30 minuta i ne više od sat vremena. Na primjer, 7 minuta se troši na gnječenje zglobova, nakon čega slijedi trčanje ili druga kardio vježba u trajanju od 25 minuta. Na kraju je potrebno pet minuta istezanja. Ovo je jedna opcija za kardio trening, ali možete koristiti bilo koju drugu. Zapamtite da je minimalno vrijeme treninga 30 minuta, maksimalno sat vremena.

Kompleks snage traje najmanje 45 minuta i ne više od sat i pol. Vrijeme odmora između serija i vježbi ovisi o vašem programu treninga. Najčešće, kućni set fizičkih vježbi za mršavljenje uključuje odmor između ponavljanja ne više od 45 sekundi, a između vježbi - ne više od minute i pol.

Inventar

Ovisno o tome koliko je vaš izbor bogat sportska oprema, ovisit će o korisnosti vašeg programa obuke. Nemoguće je smjestiti nekoliko sprava za vježbanje odjednom kod kuće, pa morate odlučiti kakvu ćete opremu kupiti. Ako odaberete trčanje, plivanje ili hodanje kao svoju kardio vježbu, tada ne biste trebali kupovati sobne bicikle ili trake za trčanje. Umjesto toga, možete sigurno postaviti opremu za vježbe snage.

Ako vam je zgodno vježbati sagorijevanje masti kod kuće, onda morate kupiti ergometar ili sobni bicikl. Njihove cijene, naravno, nisu male, ali pretplata na fitness centar ipak će koštati više. Ako niste spremni uložiti veliku svotu u skupu opremu, savjetujemo vam da kupite proračunsku kardio spravu - uže za skakanje. Koristi od nje nisu manje nego od trake za trčanje, a košta nekoliko puta manje. Sprave za kardio trening smo sredili, a sad idemo na trening snage.

Tjelesne vježbe za mršavljenje kod kuće, osim kardio opreme, uključuju sljedeću opremu:

  • Dvije bučice. Bolje je ako su sklopivi, tako da možete lako prilagoditi dodatnu težinu. Težina svake bučice kada je potpuno sastavljena nije veća od 5 kg.
  • Velcro utezi. Sa njima psihička vježba za mršavljenje u trbuhu i bedrima bit će mnogo učinkovitiji.
  • Gumena prostirka. Korisno je za vježbe u ležećem položaju, na primjer, za pumpanje trbušnih mišića.
  • Fitball. Svaki skup najboljih vježbi za mršavljenje nije potpun bez treninga na ovom prekrasnom simulatoru. To je velika lopta izrađena od izdržljive gume. Trebate odabrati fitball ovisno o vašoj visini, inače neće biti učinka od vašeg treninga.

Kako napraviti program treninga za satove fitnessa kod kuće?

Već smo spomenuli da na internetu postoji mnogo nekvalitetnih programa obuke. Da biste razlikovali dobar fitness program od lošeg i naučili kako ga sami izraditi, morate znati nekoliko principa koji čine kućni fitness program:

  1. Kompleks treninga trebao bi uključivati ​​vježbe s velikim brojem ponavljanja i statičke vježbe. Prvi se izvode 15 puta u jednom pristupu. Statičke vježbe imaju za cilj stezanje mišića na određeno vrijeme.
  2. Svaku mišićnu skupinu treba trenirati jednom tjedno.
  3. Odmor između vježbi ne smije biti duži od dvije minute.
  4. Odmor između pristupa - ne više od 45 sekundi.

Ovo su četiri osnovna principa koji čine osnovu dobrog programa fitness treninga kod kuće.

Treba napomenuti da se svi programi treninga snage mogu podijeliti u dvije skupine: kružni trening i split.

Kružni trening

Fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće mogu se provoditi u kružnom sustavu, odnosno bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš krug treninga sastoji se od pet vježbi. Završite prvu vježbu i odmah prijeđite na drugu (bez odmora), pa na treću i tako dok ne završite svih pet. Nakon toga se odmorite 2-3 minute i prođete kroz još jedan krug vježbi. Program treninga može se sastojati od 3-5 krugova.

Koje vježbe treba uključiti u kružni trening?

To mogu biti kod kuće, poput čučnjeva, sklekova, iskoraka, trbušnjaka itd. Vrlo je važno da svaki od njih bude usmjeren na različite grupe mišići.

Split program

Za razliku od kružnog treninga, podijeljeni program omogućuje odmor između serija. Na primjer, danas morate izvesti kompleks koji radi na mišićima trbuha, ruku i Da biste to učinili, morate izvesti tri vježbe za svako područje i napraviti 20 ponavljanja.

Prvo trebate izvesti jednu seriju vježbi za gluteus, zatim se odmoriti 45 sekundi i napraviti drugu seriju iste vježbe. Nakon što završite tri serije jedne vježbe, morate napraviti pauzu (jednu i pol do dvije minute) i nastaviti. za dom) prema split programu prvenstveno je usmjeren na održavanje vaših mišića u tonusu. Da biste se riješili viška kilograma, ovaj program morate nadopuniti kardio treningom. Uvijek zapamti ovo!

Sažmimo to

Sada znate kako pravilno strukturirati svoje kućne treninge i koje fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće odabrati za svoj program treninga. Zapamti to dobro tijelo ovisi o treningu samo 50%, druga polovica uspjeha pripada pravilnoj prehrani.

Sigurno je svaka osoba barem jednom u životu pomislila da je vrijeme da dovede svoju figuru u red. Mnogi ljudi su nezadovoljni svojom figurom i žele se riješiti natečenosti i opuštenih strana. Postoji dosta načina za mršavljenje. Danas ćemo govoriti o načinu mršavljenja koji ne zahtijeva puno vremena i truda. Ova metoda je izgubiti težinu kod kuće uz pomoć posebnih vježbi. Ići!

Uzroci prekomjerne težine

Prije rješavanja bilo kojeg problema potrebno je razumjeti razloge njegove pojave. Glavni uzroci viška kilograma su:

  1. Pušenje i alkohol.
  2. Vaša razina tjelesne aktivnosti je niska.
  3. Metabolička bolest.
  4. Česta konzumacija masne hrane i peciva.
  5. Konzumiranje puno soli.
  6. Noćni obroci.
  7. Prejedanje.
  8. Genetska predispozicija za pretilost.

Najčešće postoji više razloga, a oni se međusobno pojačavaju. Na primjer, ako osoba puno jede, ali se i bavi sportom, ne može imati problema s pretežak. Osoba možda ne jede dovoljno, ali u isto vrijeme puši i ponekad pije alkohol. U ovom slučaju, također je malo vjerojatno da će imati problema s viškom kilograma.

Ljudi najčešće imaju višak kilograma zbog lošeg načina života. U osnovi, to znači pet ili čak šest dana u tjednu sjedilačkog rada. Zatim, putujte kući dok vozite automobil, opet sjedeći. Pristup stanu liftom. Nakon napornog dana na poslu, možete uzeti bocu piva i masne grickalice. Slijedi večer provedena uz TV. Ali kada osoba gleda u nešto dok jede, njegova pažnja nije usmjerena na hranu. Zbog toga čovjek jede 30 posto više. Upravo se tih 30 posto taloži na želucu.

Više od polovice muškaraca koji žive u veliki gradovi, vode upravo takav stil života, pa samim time i imaju pristojne trbuščiće. Odnosno, da biste izgubili težinu, morat ćete potpuno promijeniti način života. Od nekih će se morati odreći loše navike i kupiti korisne.

Što se tiče žena, one se u većini slučajeva debljaju nakon poroda, kao i nakon udaje. Mnoge žene, kada se udaju, prestanu brinuti o sebi. To se objašnjava činjenicom da već ima stalnog muškarca koji je voli, tako da ne mora paziti na svoju figuru. Ova politika nije ispravna, jer može uništiti vaš brak. Ako ste to shvatili i odlučili smršaviti, svaka Vam čast! Učinimo ovo zajedno!

Ključna točka u mršavljenju

Glavna stvar kod mršavljenja je razlika između potrošene i potrošene energije. Vaš spol ovdje nije bitan. Glavna stvar je jesti pravu hranu i biti fizički aktivan.

Dakle, kako biste izgubili višak kilograma, trebate potrošiti više energije nego što je potrošite. Bez toga se vaša težina neće promijeniti prema dolje. Pogledajmo tri scenarija:

  1. Težina osobe se povećava.
  2. Težina osobe se ne mijenja.
  3. Težina osobe se smanjuje.

U prvom slučaju osoba stalno jede masnu hranu, pije pivo i leži na kauču. Troši pristojnu količinu energije, ali troši vrlo malo - za odlazak na posao ili u trgovinu. Energija koju ne potroši skladišti se kao salo na njegovom trbuhu.

U drugom slučaju razlika između utrošene i potrošene energije je približno nula. Na primjer, osoba praktički ne vježba, ali više voli salate od povrća i kuhano meso nego brzu hranu. Svaki dan popije i 2-3 litre vode. Troši malo energije, ali i malo troši. Dakle, njegova težina je uvijek na približno istoj razini. Ista je situacija ako osoba puno jede i pritom stalno trenira.

U potonjem slučaju, osoba se rješava viška kilograma. Prvo, on koristi niskokalorične namirnice, zahvaljujući kojoj jednostavno nema viška energije. Ta energija mu je dovoljna da funkcionira kao običan čovjek. Drugo, ima posebne vježbe za mršavljenje, koji mu oduzimaju puno energije. I ispada da je njegova ravnoteža energije primljene tijekom dana negativna. U skladu s tim, tijelo počinje crpiti energiju iz unutarnjih rezervi, naime, iz sala na trbuhu ove osobe.

Nećemo detaljnije ulaziti u temu prehrane, ali ćemo uzeti u obzir jednu vrlo važna točka. Kada gubite težinu, morate vježbati 2 sata nakon jela. A kada je trening gotov, trebate pričekati još 2 sata prije nego što nešto pojedete.

Pojedete li međuobrok neposredno prije treninga, to će smanjiti njegovu učinkovitost. Kvaliteta vaših vježbi će se pogoršati i nećete moći trošiti potreban iznos energije.

Tijelo odmah nakon završetka treninga započinje razdoblje u kojem hitno treba nadoknaditi energiju utrošenu tijekom treninga. Ovaj period traje oko dva sata. Stoga treba pričekati ovo vrijeme. Pojedete li nešto unutar dva sata nakon treninga ometat će vaš proces mršavljenja. Nakon treninga tijelo puno bolje apsorbira hranu. Ovo nam ne treba, jer gubimo na težini.

Kada tijelo shvati da energija neće doći izvana, počinje je uzimati iz unutarnjih rezervi – iz sala na trbuhu. Nakon dva sata tijelo će prestati tražiti odakle da dobije tu energiju, jer će je uzimati iz masti. Tako se odvija proces sagorijevanja masti. Kada to razdoblje prođe, možete uživati ​​u večeri i nagraditi se za dobar trening salata od povrća i komad kuhane piletine.

Kućne vježbe za mršavljenje

Prijeđimo na bez kojih proces mršavljenja neće imati smisla. Da biste smršavili, ne morate raditi teške bodybuilding vježbe. Dovoljno je raditi nekoliko fitness vježbi. Glavna stvar je da kada ih izvodite trošite veliki broj energije.

Dakle, najučinkovitije fitness vježbe za mršavljenje kod kuće:

Ne biste trebali gledati TV dok jedete hranu. Prvo, ometate se i jedete mnogo više, a to je neprihvatljivo kada gubite težinu. Drugo, imat ćeš mnogo više vremena za nastavu. Obično, ako osoba nešto jede i gleda, treba joj oko 15 minuta da pojede, a zatim nastavlja gledati film ili program. Tek nakon toga odlazi svojim poslom.

Ako vam je dosadno vježbati kod kuće, upišite se u fitnes centar u vašoj blizini. Možda ćete, osim gubitka kilograma, pronaći nova poznanstva i prijatelje.

Napravite svoj skup vježbi za mršavljenje na sljedeći način:

  1. Trčanje treba obavljati svakodnevno. Trčite maksimalno 2 puta tjedno. Ostalim danima samo trčite iz zabave 15-20 minuta.
  2. Dovoljna su četiri sata fitnessa tjedno. Za vrh i donji dijelovi tijelo 2 sata tjedno. Na primjer, ponedjeljak i četvrtak - čučimo, skačemo, plešemo i pumpamo trbušnjake. Utorak i petak – raditi sklekove, udarati boksačku vreću i raditi daske.
  3. Trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena.

Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Ne tekućine, naime čista voda. Preporučljivo je kupiti vodu u trgovini. Neka vam postane navika držati nekoliko boca vode od pet litara kod kuće.

Vrlo je dobro ako imate neku sportsku opremu, na primjer, gumicu ili lopte za fitness. Ako je moguće Oh, pronađite nešto drugo i napravite kutak za fitness kod kuće.

Postoji mnogo vježbi za mršavljenje kod kuće. Stoga stalno mijenjajte svoj kompleks treninga. Nakon mjesec ili dva, tijelo se može naviknuti na monotona opterećenja i bit će teže postići željeni rezultat.

Jedite manje soli, jer ona zadržava tekućinu u tijelu. I to ni na koji način ne doprinosi mršavljenju, ali smanjuje učinkovitost vašeg vježbanja.

Zaključak

Sada znate sve o tome kako izgubiti težinu kod kuće. Provodeći u praksi preporuke iz našeg članka, možete se riješiti suvišnih kilograma, a time i transformirati svoje tijelo. I što je najvažnije, vaš kompleks oko viška kilograma će nestati, osjećat ćete se samouvjereno. Kako se sretni vlasnik ravnog trbuha može osjećati drugačije? Želim ti uspjeh!

Pozdrav svima, današnji ćemo članak posvetiti vježbama za mršavljenje kod kuće. Naravno, možete ići u teretanu i raditi svakakve vježbe sa šipkama i bučicama, trčati na traci za trčanje ili “voziti” sobni bicikl. Ali što da rade oni koji nemaju pristup takvoj ljepoti kao što je teretana?Njima smo posvetili ovaj članak, a budući da ga čitate, onda sigurno nemate priliku posjetiti teretanu. Stoga pažljivo čitajte i zapamtite sve o čemu pišemo.

U nastavku smo za vas naveli sedam. učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće, sve ih je lako naučiti i većina ih ne zahtijeva dodatna oprema. Za samo dvije od njih potrebna je švedska lopta, ali ako je nemate, možete preskočiti ove vježbe ili pronaći alternativu ovoj lopti.

Naravno, sastavni dio procesa mršavljenja je pravilna prehrana, koji će pomoći u izgradnji mišića i sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Ali o prehrani ćemo govoriti malo niže, ali za sada ćemo gledati i pamtiti vježbe.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Pa, jeste li spremni za trening? Ako da, zapamtite neka pravila kojih se morate pridržavati:

  • trenirajte 3 – 4 puta tjedno;
  • izvodite sve vježbe jednu za drugom bez odmora između njih;
  • nemojte piti vodu tijekom treninga;
  • ne pravite duge pauze između pristupa;
  • pokušajte slijediti tehniku ​​i učinkovito izvoditi vježbe;
  • ovim vježbama dodajte trčanje. Trčite 1 – 2 puta tjedno u najbližem parku ili stadionu.

Dakle, krenimo s prvom vježbom.

Zakivanje

Vježba će vam proraditi trbušne mišiće. Lezite na leđa, lagano podignite noge i ruke (A), to će biti vaš početni položaj. Sljedeći pokret bit će podizanje nogu i trupa prema gore, dok rukama pokušavate dotaknuti noge (B).

U ovoj vježbi, posebno na početku, glavno je ne žuriti, raditi je kontrolirano i spustiti se u početni položaj što sporije. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe i prijeđite na sljedeću.

Odmakni se

Dosta teška vježba, ali izuzetno učinkovita. Stanite u potrbuški položaj (A), zatim gurnite noge i stražnjicu svom snagom (B). Odgurnite se što više možete. Ako vam isprva ne ide, ne očajavajte, učinite najbolje što možete, "Moskva nije izgrađena za jedan dan."


Preporučljivo je izvesti 10 ponavljanja ove vježbe.

Skočni čučnjevi

Ovo je vrlo dobra vježba za mršavljenje nogu kod kuće. Obični, na prvi pogled, čučnjevi, ali s jednom nijansom. Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke iza glave (A), spustite se u čučanj kao da radite obične čučnjeve koje ste radili u školi (B), ali nemojte ustati, već skočite, i to uvis možete ( SA). Ruke bi vam cijelo vrijeme trebale biti iza glave.


Napravite ovu vježbu 10 puta i bez odmora prijeđite na sljedeću.

Zaokreti

Opet vježba za trbušne mišiće. Sjednite na stražnjicu, lagano nagnite leđa, držite ruke ispred sebe, a noge podignite s poda i držite ih obješene (A). Dok ostajete u tom položaju, zakrenite torzo udesno (B), a zatim ulijevo (C) i vratite se u početni položaj. Napravili ste jedno ponavljanje.


Napravite 15 ponavljanja ove vježbe i počnite sa sljedećom.

Skakanje na viši teren

Trebat će vam niska stolica ili tabure. Stavite ga ispred sebe, na udaljenosti od 30 - 40 centimetara (A), skočite na njega, nastojeći da ne zamahujete previše rukama (B). Vratite se u početni položaj.


Napravite 10 ovih skokova.

Brod s loptom

Sada su na redu vježbe sa švedskom loptom. Prvi je čamac. Lezite na trbuh, oslonite se laktovima na pod i držite loptu između nogu savijajući ih u koljenima (A), ovo je vaša početna pozicija. Sada podižemo noge zajedno s loptom što je više moguće (B), osjetite kako vam rade stražnjica i koljena.


Izvršite 10 ponavljanja.

Trbušnjaci na lopti

Još jedna vježba s loptom. Stanite u ležeći položaj, s nogama prebačenim preko švedske lopte, tako da vam na njoj budu potkoljenice, a ne stopala (A). Zatim počnite okretati loptu prema sebi nogama, podižući kukove i stražnjicu (B). Idite što više možete i zatim se polako vratite u početni položaj (A).


Napravite što više ponavljanja možete. Zatim se odmorite nekoliko minuta i ponovite sve vježbe od početka. Ovo je samo mali dio učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, ima ih mnogo više, a o njima ćemo govoriti u sljedećim člancima.

U međuvremenu, razgovarajmo malo o prehrani.

Prehrana za mršavljenje

Naravno, tjelesna aktivnost jest odličan način održavajte svoju figuru u izvrsnom stanju, ali ako im dodate pravilnu prehranu, tada će proces mršavljenja biti brz i, što je najvažnije, učinkovit za vas. Ne morate se držati nikakvih paklenih dijeta, gladovati ili, gore od toga, uzmite neke tablete koje ste vidjeli u "Kupovini na kauču".

Želite unijeti raznolikost u svoje treninge? Onda za vas. Sve o vježbama za mršavljenje s fitballom u ovom članku.

Vaš glavni zadatak je smanjiti konzumaciju svih vrsta peciva, čokolade, šećera, brze hrane, općenito, morate potpuno eliminirati "loše ugljikohidrate" iz svoje prehrane. Umjesto svega ovoga, počnite jesti zobenu, heljdinu ili neku drugu kašu. Umjesto slatkiša jedite voće, počnite jesti više povrća. Meso kuhajte na pari, roštilju ili pećnici. Pijte što više više vode. Voda ubrzava vaš metabolizam, omogućujući da se hrana brže probavi.

***
Evo nekoliko jednostavnih vježbi i savjeta koje možete raditi kako biste izgubili novac bez ikakvih problema. višak kilograma ne ulažući puno truda u to. Trenirajte, jedite pravilno i uspjet ćete.

    Koliko se kalorija sagori u jednom treningu?

    Tek sam 2 dan radim ove vježbe i još ne znam rezultat za tjedan poslat ću vam ali jedem što god želim.Imam 8 godina i imam 31 kg Želim smršaviti 3 kg. Imam vagu, ako trebaš znati.

    Nakon poroda, sada dolazim u formu) Pronašla sam vrlo cool sustav vježbi za sebe. Zove se "Vitka mama". Razvila ga je Irina Turchinskaya. Već ima rezultata) Čitam i njenu knjigu " Novi život u idealnom tijelu." Također govori o hrani)

    Ne smatram se predebelom. Ali samo sam sanjao o lijepom struku. I stvarno želim biti vitak i lijep, tako da moja figura izaziva divljenje. Kako bih izgubila suvišne kilograme, stalno sam vježbala i bila na dijetama. Rezultat je bio, ali jedva primjetan. A onda se sve opet vratilo. Prijateljica joj je preporučila ovaj steznik za kojim je luda. I ja sam ga odlučila isprobati kad sam ga pročitala pozitivne kritike odavde waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Naručio sam ga online i iskoristio u roku od tjedan dana. Začudio sam se jer bez poseban napor, uspio sam značajno promijeniti svoju figuru. A najviše me pogodilo da sam korzetom (zahvaljujući posebnom efektu staklenika) počela smanjivati ​​masne naslage na bokovima. Nemoguće je izraziti riječima. Ovo morate sami isprobati. Kupujte samo u službenoj trgovini.

    Vježbe su dobre, probao sam ih, ali još moram dodati dijetu. Obično jedem proteine, iako me ponekad zna mučiti zatvor. Kao opcija postoji regulamin. Sviđa mi se što je okus ugodan i što ga možete piti i protiv zatvora i kao preventivu. Općenito, ovako gubim težinu.

    Želim smršaviti 5-7 kg i ne mogu smršaviti, jako sam se udebljala nakon četvrtog poroda, ali nakon dvije godine tovljenja počela sam mršavjeti po programu -60, radila sam vježbe na internetu s Annom Kukurinom smršavila sam 12 kg u 7 mjeseci, ali onda su mi se, nažalost, vratili bolovi u leđima, trebaju mi ​​jednostavniji tečajevi. Pronašla sam vaše, čini se da su učinkoviti, nakon što ih radim mjesec dana, napiši rezultate.Sretno svima.

    Hvala, inače samo dijeta malo komplicira. Prvi put sam smršavio, u principu je bilo rezultata, ali sada imam problema sa stolicom. Nadam se da će vježbe obaviti svoj posao. Ali želio bih izravno preporučiti laksativ. Eto, jako mi se svidjelo, jer znam da se mnogi ljudi na dijeti susreću s tim. Zove se regulamin, otopila sam vrećicu u vodi, ispala je tako ukusna naranča, dva komada i nakon toga sam imala stolicu. Također može poboljšati probavu; naziva se i "fitness" za crijeva (na kutiji). Ali za sada ću pokušati s vježbama)

    Hvala vam na ovako detaljnoj zbirci vježbi. Posebno su me zanimale vježbe s loptom. Svakako ću probati. Generalno, da bih smršavila, moram se držati i sporta i stroge dijete. Obavezno radim i čišćenje crijeva. Postoji dobar enterosorbent koji uvijek koristim u takvim slučajevima - Enterosgel. Uklonit će sve gadne stvari iz tijela. A onda u procesu mršavljenja, akne na licu neće izaći. Ovo je veoma važno! Inače, kako je nekad bilo, ako smršaviš, smršavit ćeš, ali ti je cijelo lice bilo prekriveno aknama, a sve zato što nisi na vrijeme očistio crijeva.

    Čudno, na početku postoje točke koje su nekako zbunjujuće, 3-4 treninga tjedno neće raditi odmah, tijelo treba oporavak, a tek nakon što se tijelo počne brzo oporavljati, možete povećati broj sesija, drugo, ne pijte vodu tijekom treninga, prestanite širiti Ovaj mit je moguć i potreban, točno onoliko koliko tijelo zahtijeva, to je odavno dokazano. Pauza između pristupa trebala bi se dogoditi dok broj otkucaja srca ne padne na 100 otkucaja, inače će drugi pristup biti izuzetno težak, ali što se tiče trčanja, da, slažem se, 1-2 puta tjedno u odvojenim danima od treninga

    hvala za vježbe. Ostaje samo pronaći odgovarajuću dijetu. Sve u svemu, mislim da će biti dobar rezultat

    Hvala.Pokušat ću.Zdravlja i sretno svima!

    Je li moguće izgubiti 15 kg u 2 mjeseca bez štete po zdravlje?

    • Ovo radim već tjedan dana i rezultati su stvarno odlični:
      -5 cm u struku
      -2 kg
      Ovo je jednostavno super

    impresivno))) koliko možete izgubiti u 2 mjeseca bez štete po zdravlje?

    Za mršavljenje mi nije trebalo ništa osim lijeka Lida Maximum koji sam uzimala 40 dana i uspjela izgubiti 12 kg.

    • Anna, molim te, reci mi gdje kupiti Lida maximum?

    Tvoje vježbe su potpuna glupost! Neke od vježbi koje ste predložili teško je izvesti. a za osobu s prekomjernom težinom takve će vježbe postati dostupne tek kad smršavi.

    Uzalud kažeš da teta od 100 kg neće moći raditi takve vježbe, ja sam imao 112 i radio sam više, i trčao, i vježbao bolje od nekih mršavih. i članak je dobar, glavna stvar je želja!

    Cijeli život se bavim sportom, bit ću iskren, ove vježbe su teške za nespremne početnike, pogotovo one prve na trbušnjacima. A vježba sa skakanjem, ovo drugo je glupost, nikad nećeš izaći iz takvog položaja kao što je nacrtano. Ili će uspjeti, ali ne u takvom stavu.

    Recite mi, molim vas, ako se pridržavate određene dijete, koliko je ona važna i je li potrebno čistiti crijeva? Zato što sam pročitao da to treba učiniti kada ste na dijeti. Jesu li uobičajeni laksativi poput Lavacola prikladni za to?

    Sve ove vježbe su mi poznate. Vježbam u teretani već pola godine i izgledam super, svi su mi počeli dijeliti komplimente))) Ja sam za dobro raspoloženje Odlazim iz teretane, moj savjet: okani se brašna, vježbaj + proteinska dijeta

    Naravno, vježbe predstavljene u članku nisu prikladne za one djevojke čija težina prelazi 100 kilograma. Ako vam je dijagnosticiran neki stupanj pretilosti, tada prvo morate voditi računa o svojoj prehrani i izvoditi samo lagane aerobne vježbe, na primjer, hodati ili kupiti traku za trčanje i hodati po njoj. polaganim tempom. Ja osobno imam potpuno drugačiju situaciju. Ne mogu se nazvati debelim, ali neki višak kilograma me uznemiruje od djetinjstva. Prije otprilike šest mjeseci imao sam 63 kilograma i visok 163 centimetra. Odnosno, višak je bio oko 10 kilograma. Odlučila sam se ozbiljno posvetiti svojoj figuri jer je ljeto pred vratima, a svi žele dobro izgledati na plaži. Nisam držala nikakve dijete, samo sam prešla na zdravu prehranu. Riješila sam se osam kilograma, a shvatila sam da se moram i fizički baviti. Ne mogu ići u teretanu, pa sam počeo tražiti vježbe na internetu i kao rezultat sam naišao na ovaj set vježbi. Mogu reći da sam nakon mjesec dana treninga smršavio pet kilograma. Ali najvažnije je da su mišići postali zategnutiji i da se pojavio reljef figure. Glavna stvar je ne biti lijen i onda lijepa figura osiguran za vas.

    • Reci mi što si jeo, što si smršavio i jesi li jednom tjedno radio te vježbe ili svoje?

    Mislite li da je dama od sto kilograma u stanju izvoditi ove vježbe?))))) Otpustite svog trenera!

Prema rezultatima ankete provedene među ženama od 20 do 45 godina, pokazalo se da njih 90% nije zadovoljno svojom figurom.

Svakodnevni stres živčana napetost, sjedeći način života, sjedeći rad, nedostatak tjelesne aktivnosti dovode do činjenice da tijelo počinje nakupljati višak kilograma.

Posljedica je višak kilograma, nelagoda, kronični umor, sumnja u sebe i zdravstveni problemi. I što se prije poduzmu mjere za uklanjanje viška masnoće, to ćete prije vidjeti rezultat.

Nedostatak vremena za posjetu teretana- nema razloga za očaj! Gubitak težine kod kuće smatra se ne manje učinkovitim. Treninzi trebaju biti redoviti, barem 4 puta tjedno, a vježbe za mršavljenje treba izvoditi što svjesnije i učinkovitije. Kod kuće se preporučuje učiti ujutro. To će omogućiti "uključivanje" mišića, tjerajući ih da rade tijekom dana, čak i tijekom normalnog hodanja.

Kućne vježbe za mršavljenje

Osnovna vježba koja koristi mišiće stražnjice, leđa, nogu pa čak i trbuha je čučanj. Pravilno izvođenje čučnjeva izuzetno je važno. Leđa trebaju biti ravna. Na najnižoj točki koljena bi trebala biti iznad stopala.


Opterećenje određene skupine mišića ovisi o početnom položaju stopala. Čučnjevi sa širokim nogama pomoći će vam da smršavite u bedrima. iznutra. Stražnjicu možete zategnuti radeći čučnjeve postavljajući stopala u širini ramena. Iskoraci će vam pomoći da napumpate prednji i stražnji dio bedra i vizualno "zaokružite" stražnjicu. Tehnika je jednostavna: jedna noga se povuče što je više moguće unazad, au čučnju se cjelokupno opterećenje prenosi na prednju nogu. Morate nastojati osigurati da na najnižoj točki bedro bude paralelno s podom.

Da biste izbjegli ovisnost, trebali biste promijeniti redoslijed vježbi i povećati broj pristupa. Za učinkovito sagorijevanje masti, broj ponavljanja svake vježbe trebao bi biti najmanje 30. Blaga bol u mišićima normalna je nakon svakog treninga. Ako se to ne dogodi, morate povećati opterećenje dodavanjem težine.

Vježbe za mršavljenje na nogama

Kukovi su problematično područje za većinu žena. Lagano jutarnje trčanje pomoći će vam da noge budu vitke, jamčeći intenzivno sagorijevanje masti. Zasićenje tijela kisikom može značajno ubrzati metabolizam.

Vježbe za mršavljenje na nogama

Najproduktivnija vježba za mršavljenje smatra se podizanjem nogu dok ležite na boku, trbuhu ili leđima. Opterećenje je u ovom slučaju usmjereno na bočnu, stražnju i prednju površinu bedra. Kada podižete noge stojeći, u igru ​​dolaze i mišići stražnjice. Vježbe treba izvoditi polako, a mišiće treba naprezati dok izdišete.

Vježbe za mršavljenje na bokovima

Obim struka možete smanjiti pomoću obruča ili hula hoopa. Ova sportska oprema pomaže povećati cirkulaciju krvi u problematičnom području, što će pospješiti gubitak težine.

Jednostavna, ali najproduktivnija vježba za mršavljenje na bokovima je savijanje naprijed, natrag ili u stranu. Slična vježba poznata iz školski plan i program- mlin je također vrlo učinkovit.

Oblikovanje struka sa strane

Vježbe za skidanje sala sa trbuha

Nemoguće je smršavjeti posebno u području trbuha. Jednostavno je besmisleno posvetiti trening kontinuiranom pumpanju trbušnjaka. Salo će se i dalje ravnomjerno gubiti sa svih dijelova tijela, a pretjerano opterećenje trbušnih mišića može dovesti do povećanja mišićnog volumena na tom području. Vježbe za trbušne mišiće treba izvoditi na kraju treninga.

7 vježbi za trbušne mišiće

Za postizanje rezultata dovoljne su tri osnovne vježbe:

ležeći na leđima, podignite lopatice od poda (bez stezanja vrata);

ležeći na leđima, podignite noge ravno do kuta od 90%;

"škare" - ležeći na leđima, naizmjence privlačeći lijevi lakat desnom koljenu i obrnuto.

Ove vježbe omogućit će učinkovito napumpavanje gornjih, donjih i kosih trbušnih mišića.