Kako napumpati gornje prsne mišiće kod kuće. Učinkoviti savjeti za izgradnju ogromnih prsnih mišića kod kuće

Prsni mišići Kuće, morate slijediti nekoliko pravila. Prvo - pravilna prehrana. Drugi je redoviti trening. Treći je postupno povećanje opterećenja. Četvrto, pijte dovoljno tekućine (barem dvije litre dnevno). Peto, pridržavajte se savjeta profesionalnih trenera o pravilnom disanju i kutu nagiba ruku ili kralježnice pri izvođenju vježbi. Video tečaj možete pronaći na internetu ili možete kupiti disk na sportska trgovina.

Vaša bi se prehrana tijekom izgradnje mišića trebala sastojati uglavnom od nemasne proteinske hrane i povrća bogatog vlaknima. Ovaj pileća prsa, govedina, teletina, janjetina, riba, jaja, kao i rajčice, krastavci, tikvice, celer, zelena salata. Voće je bogato vitaminima, pa ga možete i trebate jesti. Ali ne više od 150-200 grama dnevno. Imaju visok sadržaj ugljikohidrata, što može dovesti do rasta tjelesne masti.

Učestalost i intenzitet treninga ovisi o razini vaše kondicije. Ako tijelo i grudi već dovoljno napumpan, možete ponoviti tijek vježbi nakon 2-3 dana. Na početnoj razini nastava se održava češće – svaki drugi dan. U isto vrijeme, opterećenje na grudi treba postupno rasti. Preteški utezi mogu uzrokovati uganuća, pa čak i pucanja mišića. Morate povećati težinu utega ili bučica jednom tjedno, dodajući 1-2 kilograma.

Pijenje dovoljno tekućine vrlo je važno za izgradnju mišićna masa. Pijte tijekom treninga često, ali u malim gutljajima. Nakon toga ne možete popiti više od pola čaše vode. Ostatak volumena treba rasporediti tijekom dana.

Većina vježbi za izgradnju prsnih mišića izvodi se s utezima. Ako imate bučice, koristite ih. Ako ne, možete napuniti boce vodom i koristiti ih u svojim vježbama. Oni su prikladni jer kako se opterećenje povećava, samo trebate dodati vodu ili zamijeniti spremnik većim, postupno prelazeći na cilindre od pet litara. U sjedećem položaju uzmite utege, podignite ruke paralelno s podom i spojite utege. Napravite nekoliko pristupa.

Najjednostavniji set vježbi za prsne mišiće su sklekovi. Napumpati se gornji dio mišiće, naslonite savijena koljena na stolicu ili klupu, a ruke stavite na pod. Radite sklekove, pokušavajući držati leđa ravno. Ista vježba, samo s nogama na podu, pomoći će u povećanju donji dio prsni mišići. Broj pristupa ovisi o razini obuke. Bolje je započeti sa seansama od deset minuta.

Bilješka

Treba napomenuti da pump up prsni mišići nimalo jednostavno, ovo je najsloženija mišićna skupina, na kojoj profesionalni sportaši rade posebno pažljivo. Da biste se upoznali s načelima kako napumpati prsa, preporuča se pozvati se na specijaliziranu literaturu, gdje također možete izravno pronaći mnoge vježbe. ovu grupu mišići. Ova vježba razvija bočni dio prsni mišići.

Želite li stvarno brzo napumpati prsne mišiće? Naš članak je posebno za vas. Nekoliko tjedana treninga na teškom, ali učinkovit program za one iskusne, olakšanje je zajamčeno!

Ako još uvijek imate slabe prsne mišice ili samo želite probiti plato treninga i brzo zategnuti prsne mišice, cestitamo—citate pravi clanak! Program visokog intenziteta predstavljen ovdje od strane profesionalnog trenera pomoći će vam ojačati prsa nakon samo 3-4 treninga - i to je činjenica. Imajte na umu da je ovaj program samo za napredne bodybuildere, početnici ne bi trebali ni razmišljati o tome.

Čak i tijekom kalorijskog deficita tijekom faze mršavljenja, moći ćete brzo napumpati prsne mišiće i za nekoliko tjedana vidjet ćete impresivne rezultate. Naravno, ako nemate dovoljno kalorija, onda ne biste trebali računati na veliki dobitak, ali sigurno ćete moći dobiti mišiće.

Brzi trening prsnih mišića. Prva runda

Pokušajte ovo sami brz način pumpanje je sporo i prilično teško, pa se unaprijed pobrinite za svog partnera za trening. Pomoći će vam da promijenite kut klupe dok sjedite i držite bučice u rukama.

Program opisan u ovom članku uzrokuje potpuno otkazivanje mišića, pa je iz sigurnosnih razloga potreban vanjski nadzor. Osim toga, trebat će vam pomoć da završite barem jednu ili dvije posljednje runde, ako ne i sve. Prisilna ponavljanja ne treba pretjerano koristiti, iako igraju važnu ulogu u ovom programu.

Kako funkcionira ovaj trening? Odaberite dvije vježbe. Treba odabrati prvo (glavno jelo). osnovna vježba za prsne mišiće, koja se može izvoditi pod bilo kojim kutom, kako na kosoj tako i na vodoravnoj klupi. Ovo će biti glavna vježba koju izvodite za sva 4 treninga. Naravno, ovo je. Izvedite ga na podesivoj klupi za kontrolu kuta. I za desert - kao drugu vježbu za pumpanje - odaberite nešto izolirajuće i mijenjajte to pri svakom treningu prsnih mišića.

Ovo je jedna runda od četiri serije koja se izvodi s razdobljima odmora. Morate to ponoviti još dva puta.

Izvodite vježbe s lakšim utezima nego inače. Na primjer, ako u vježbanju za pecanje izvodite 6 ponavljanja na kosoj klupi s težinom od 56 kg, tada upotrijebite oko 50-60% toga za ovaj program: 30 kg za trening #1; 34 kg za trening broj 2, a za zadnji smanji težinu na 34 kg.

Možda ćete morati smanjiti težinu za drugu rundu, ali ako možete, nemojte to činiti tijekom same runde. Najbolje je da težine budu jednake tijekom vježbi pod svim kutovima.

Ako samo malo povećate svoju početnu težinu, velika je vjerojatnost da će dovršavanje potrebnog broja ponavljanja za sve runde biti preteško, čak i za vas.

Prvi kut - 6 ponavljanja - lako je izvesti. Drugi je malo teži, ali izvediv. Tijekom treće runde možete izvući samo 5 ponavljanja, inače tijekom 6. runde. Tijekom četvrte runde pokušajte doći do potpunog neuspjeha u 4. ili 5. ponavljanju.

I tu opet u pomoć dolazi partner. Ne biste trebali izvoditi ove vježbe za pumpanje prsnih mišića bez osobe koja će kontrolirati proces.

Druga runda

Dakle, krug #3 je završen, vjerojatno se osjećate iscrpljeno i ne možete nastaviti, međutim, prelazimo na sljedeći dio programa treninga prsa! Oni koji su spremni ići do kraja čeka ih drugi dio koji uključuje izolacijske vježbe: npr. let bučicom, crossover let i machine flyes. Izvedite 20-25 ponavljanja bez odmora. Radite konstantno brzim tempom, ali tako da ne izvodite ponavljanja iz inercije.

Dio #2: Izolacijske vježbe

Mijenjajte izolacijske vježbe na svakom treningu

* — Usluga je u beta testiranju

To je sve! Ovo je program koji će vam brzo napumpati prsne mišiće. Tri kruga s više kutova, a završite trening s 2-3 serije od 25 ponavljanja izolacijskih vježbi.

Ovaj program za prsne mišiće izvodi se u standardnom okviru za bodybuildera, tako da radite jedan trening ne više od svakih 5-7 dana. Nakon prsa, možda ćete htjeti raditi s nekim drugim dijelom tijela, kao što je ili, ovisno o vašem rasporedu.

Iskusni bodybuilderi mogu ciljati svoje prsne mišiće nekoliko puta godišnje kada trebaju podržati razvoj prsa ili brzo napumpati ove mišiće za natjecanje. Ovo nije program koji možete stalno koristiti ili ćete riskirati da izgorite.

Postoji još jedan važan dio ovog treninga za prsa - napredovanje.

Napredak

Za to vrijeme povećavate radnu težinu svakim treningom. Zapamtite: ne možete napraviti tri kruga svakog kuta po 6 ponavljanja bez pomoći. Učinite svoje vježbe prsnog mišića izazovnijim kako postajete jači, i počet ćete primjećivati da prisutnost vašeg partnera postaje važnija sa svakim ponavljanjem. U treninzima 1 i 2 možete napraviti tri runde s istim bučicama, ali u treninzima 3, do druge i treće runde ćete morati smanjiti težinu ili ćete moći napraviti samo 2-3 ponavljanja.

Opet treba spomenuti važnost partnera. Mora biti na svim treninzima koji se ne održavaju često. Nakon svega, vaši će mišići doživjeti potpuni otkaz i rasprsnut će se. Imajte na umu: ovo nije nešto čemu biste trebali stalno težiti, ali to je bit ovog programa koji se sastoji od samo 4 treninga šoka za prsa.

Dobro ste pročitali kada ste vidjeli izraz "mišići će vam prsnuti", to je doslovno mišljeno. Tijekom posljednja 1-2 ponavljanja trećeg i četvrtog kuta druge ili treće runde, ruke će vam se doslovno saviti ispod vas. Ovo je potpuni promašaj.

Kvarovi

Postoji nekoliko vrsta kvarova.

Prvi je "povlačenje cure", kada mliječna kiselina izgara i osjećate umor u mišićima. Pošto te boli i umorna si, prestaneš pumpati grudi i ponašaš se "kao cura".
Nakon toga slijedi pozitivno odbijanje. Tada više ne možete gurati težinu u koncentričnom kretanju. Možete smanjiti težinu i nositi se s opterećenjem. Na primjer, radite bench press i pogodili ste točku zapinjanja, ali se i dalje držite u tom položaju (ne spuštate se), i još uvijek pokušavate podići težinu, ali šipka se jednostavno ne pomiče !
Zatim apsolutni neuspjeh, kada mišići jednostavno odbijaju raditi, naziva se i koncentrični i ekscentrični. Rijetko se raspravlja o ovom izgledu; mnogi bodybuilderi ne napadaju ovo područje, i to je s pravom. To doista može biti opasno za sve sportaše osim za veterane koji znaju što rade. Ovo nije šala, neće biti nimalo smiješno ako vam bučice od 30 ili 36 kg padnu na lice. Međutim, u rijetkim slučajevima, za šok trening prsnih mišića, ova tehnika pomaže u prevladavanju platoa. Naravno, samo za one koji se odvaže na to i imaju bodybuilding iskustva iza sebe.

Prehrana i rast prsnih mišića

Evo što naš stručnjak Alexey Hernandez Ortega ima za reći o važnosti prehrane prilikom izvođenja ovog super teškog programa:

Dodaci za pumpanje prsnih mišića

Osnovni set

Napredna

Osnovni set

Napredna

MAXLER | Ultrafiltracija proteina sirutke ?

1 porcija svaki.

Kako bismo zadovoljili potrebe modernih sportaša, uključili smo MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein u naš asortiman kako bismo pomogli u održavanju odgovarajuće razine proteina u tijelu.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

Kao protein može se uzeti 5-6 kapsula.

Kreatin monohidrat MAXLER® Creatine Caps 1000 brendiranog proizvođača iz Njemačke MAXLER je 100% prirodni kreatin monohidrat, koji je dostupan u besplatnom prirodnom obliku.

MAXLER | Vitamen?

3 tablete dnevno

Njemačka tvrtka poznata na svjetskom tržištu sportska prehrana već nekoliko godina izdaje uravnoteženi kompleks vitamina i minerala u jednom pakiranju - Maxler USA Vitamen

Univerzalna prehrana | Proton 7 ?

Pomiješajte 1-2 mjerice proizvoda u 230-470 ml vode ili soka.

Universal Nutrition Proton 7 je višekomponentna proteinska mješavina dizajnirana za stalno obnavljanje mišića aminokiselinama.

Univerzalna prehrana | Dnevna formula ?

Jedna tableta neposredno prije jela (najbolje prije doručka).

UN Daily Formula visoko je učinkovit multivitaminsko-mineralni kompleks koji uz osnovne elemente sadrži skup posebno odabranih enzima koji potiču brzu apsorpciju esencijalnih nutrijenata.

Univerzalna prehrana | Kalcij Cink Magnezij ?

Minerali

1-3 tablete.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium cjeloviti je kompleks vitamina i minerala za sportaše koji imaju značajnu tjelesnu aktivnost, što rezultira prijetnjom nepovratnih promjena u mišićno-koštanom sustavu.

Sadržaj članka:

Pitanje kako napumpati grudi kod kuće za 1 mjesec vrlo je kontroverzno i relevantno za mnoge. Protivnici kućnog treninga glavni naglasak u svojim argumentima stavljaju na nedostatak profesionalna oprema, prisutnost velikog broja čimbenika koji odvlače pozornost od procesa treninga itd. Da vidimo je li moguće izgraditi mišićnu masu na prsima kod kuće.

Treba priznati da su mnogi sportaši počeli s kućnim treninzima. Razloga za to može biti mnogo, a mi se na njima nećemo zadržavati. No, ponovimo da su mnogi sportaši koji su se kasnije proslavili svoju sportsku karijeru započeli kod kuće. Naravno, nakon toga su nastavili s treninzima u teretani, ali temelje su postavili upravo kod kuće.

Kućni trening prsa

Postoje mišići u ljudskom tijelu koji prilično dobro reagiraju na trening kod kuće, ali neki zahtijevaju mnogo truda da bi se razvili. Kod kuće je najbolje trenirati male mišićne skupine, poput ruku ili podlaktica. Zauzvrat, s velikim grupama, recimo, nogama, sve je kompliciranije.

Kao što znate, za rast mišićnog tkiva potrebno je stalno povećanje radne težine. Ako se to ne dogodi, onda ne možete očekivati rast mišića. Ali to je teoretski, ali u praksi, kada trenirate kod kuće, osoba će imati ozbiljne probleme sa sposobnošću postavljanja velikih utega. Treba imati na umu da se opterećenje mora stalno povećavati.

U teretana Takvih problema ne može biti, jer su na raspolaganju sportski rekviziti na koje se mogu pričvrstiti bilo koji potrebni utezi. Kod kuće možete imati samo bučice i utege, au najboljem slučaju i uteg.

Upravo je to problem koji treba riješiti - morate moći prilagoditi radnu težinu od umjerene do izrazito teške. Danas ćemo razmotriti samo trening u ograničenim uvjetima. Naravno, netko može stvoriti vlastitu sobu za vježbanje, ali u ovom slučaju sve je puno jednostavnije. Govorimo samo o onim ljudima koji nemaju takve mogućnosti.

Dakle, za potpuni kućni trening prsnih mišića, trebali biste imati nekoliko vrsta sportske opreme:

Postavite bučice od 25 do 40 kilograma;
Barovi;
Klupa, po mogućnosti podesiva.

Glavna stvar na ovom popisu je prisutnost naslaganih bučica. Samo zahvaljujući njima možete izvoditi potisak s bučicama, što je alternativa olimpijskom tisku.

Tehnika izvođenja vježbi za prsa

Sada ćemo razmotriti tehničko pitanje izvođenja svih mogućih vježbi kod kuće za razvoj prsnih mišića. Počnimo s pritiskom bučica.

Potisak s bučicama

Tehnički gledano, potisak bučicama je složeniji pokret u odnosu na potisak bučicama. Trebali biste koristiti manje težine jer potisak s bučicama zahtijeva više energije. Osim glavnih mišića, u rad je uključeno dosta mišića veliki broj stabilizirajuće mišiće, što je glavni razlog veće tehničke složenosti.

Uzmite sportsku opremu u ruke i ispravite tijelo, dok bi bučice trebale biti smještene sa strane. Zatim naslonite rub bučica na prednju stranu bedra, malo iznad zgloba koljena.

Sjednite na klupu (sprave su vam postavljene na bokovima) i snažnim se pokretom zavalite unatrag, istovremeno gurajući sprave zglobovima koljena. Nakon toga raširite zglobove lakta u stranu, oblikujući križ. Udahnite i stisnite opremu za vježbanje prema gore, izdišući zrak. Zastanite u gornjem položaju putanje, a zatim počnite spuštati ruke uz udisanje.

Dips

Padovi rade na velikom broju mišića i izvrsna su složena vježba. Kako vaša snaga raste, morat ćete koristiti utege za povećanje radne težine. Izdah treba biti u kretanju prema gore (u trenutku primjene napora), a udisanje u kretanju unazad.

Što su vam ruke šire, to će vaši tricepsi biti aktivniji u vježbi. Također, opterećenje ovih mišića može se povećati ako ne ispravite zglobove lakta u najvišem položaju. Ako želite što više koristiti prsne mišiće, nagnite tijelo prema naprijed. Što je nagib jači, to je veće opterećenje prsnih mišića.

Letenje bučicama u ležećem položaju

Ova vježba koristi znatno manje mišića u usporedbi s bilo kojom vrstom bench pressa. Namijenjen je samo za prsne mišiće, ali korištenje velikih utega je vrlo teško. Kada ste u najnižem položaju putanje (mišići su istegnuti), trebali biste zastati.

Polu-over s bučicama

Kao i prethodni pokret, half-over je dizajniran za poliranje i istezanje mišića, ali je manje učinkovit za dobivanje mase. Posebno je koristan za mlade sportaše koji još nisu navršili 25 godina.

Primjer programa vježbanja prsa

Treba odmah reći da kao glavnu vježbu trebate odabrati jednu od prve dvije vježbe, o kojima smo govorili na početku članka. Također biste trebali odabrati radnu težinu sportske opreme tako da možete postići neuspjeh u rasponu od 6 do 12 ponavljanja. Prije izvođenja glavnih serija, trebali biste izvesti jednu ili dvije serije zagrijavanja s laganim utezima. Broj ponavljanja treba biti u rasponu od 15 do 20.

A sada sam kompleks:

Padovi - 3 do 4 serije sa 6-12 ponavljanja;
Potisak s bučicama - izvedite 3-4 serije po 6-12 ponavljanja;
Letenje s bučicama - 3 serije od 10–12 ponavljanja;
Polu-over s bučicama - tri serije po 10-12 ponavljanja.

Zaključno, želio bih reći da mišićima nije važno gdje ih trenirate. Omogućite im progresivno opterećenje i koristite gore predloženi skup vježbi. Ovo je odgovor na pitanje kako napumpati grudi kod kuće.

Za više informacija o tome kako napumpati grudi kod kuće, pogledajte ovdje:

Prsni mišići su ono što sportaša izdvaja iz gomile. Veliki grudi - poslovna kartica bodibilder Bez razvoja ove mišićne skupine, fizički oblik tijelo ne izgleda dovoljno skladno. Kada razvijate ove mišiće, morate se pridržavati svih pravila treninga, prehrane i odmora. Vrijedno je shvatiti da je prilično velika i potrebna su četiri dana da se oporavi. Stoga će trening prsa 1 – 2 dana tjedno biti dovoljan. Važno je pravilno pristupiti treningu, a da biste to učinili, morate razumjeti njegovu strukturu.

Prsni mišići se sastoje od:

veliki prsni mišić;
mali prsni mišić.

Pectoralis major veže se za humerus, počevši od ključne kosti do prsne kosti. Ovaj mišić dovodi ruke do sredine tijela, stoga, da biste ga razvili, morate izvoditi preše i sklekove s utegom i bučicama.

Unatoč činjenici da mišić nije podijeljen u snopove, trenirajući mišićna vlakna koja se protežu od ključne kosti, možete u većoj mjeri razviti gornji dio prsa. A razvijanjem prsne kosti možete trenirati donji dio, za to postoje određene vježbe.

Pectoralis minor nalazi se ispod velikog mišića i ima trokutasti oblik. Pričvršćen je od ramenog zgloba, počevši od 3., 4., 5. rebra. Njegova funkcija je pomicanje lopatica. Vježba "Pulover" dobro funkcionira za malu djecu.

Konvencionalno se pektorali dijele na gornje, donje i srednje, zbog neravnomjernog razvoja.

Što je potrebno za rast mišića

Prije svega, potrebno je optimalno opterećenje. Za potpuni oporavak, trebate trenirati grupu ne više od dva puta tjedno. Dovoljne su 3-4 vježbe, više može dovesti do preopterećenja. Broj ponavljanja koji pomažu u povećanju mišićne mase kreće se od 8 do 12 ponavljanja. Nemojte prekoračiti količinu, jer veća količina razvija izdržljivost, a ne rast mase. Za razvoj snage potrebno je 4-8 ponavljanja.

Gotovo je nemoguće izolirati rad prsnih mišića, bez uključivanja sinergista (mišića pomagača). Dodatno, rad uključuje: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris i anterior deltu. Stoga je važno pravilno osmisliti program treninga, uzimajući u obzir opterećenje sinergista.

Na primjer, ne biste trebali raditi 4 vježbe za triceps u svom treningu za prsa, jer ste već radili na vježbama za prsa. Za rast mišića, istezanje je važno. Istezanje će pomoći opustiti mišić i vratiti ga iz stanja kontrakcije i stegnutosti u normalno fiziološko stanje. A stezanjem i istezanjem možete postići brzo debljanje.

Potrebna oprema za trening

Pregled potrebna oprema počet ćemo s najboljom opcijom koja će dati maksimalni dobitak. A u nastavku ćete pronaći načine kako trenirati prsa s jednostavnijom opremom ili bez nje.

Vodoravni potisak utega ili bučice s klupe s pravom se može smatrati kraljem. U skladu s tim, potrebna vam je bench press sa nosačima na koje možete postaviti šipku, ploče potrebne težine i bučice. Za razvoj svih dijelova prsa potrebna vam je klupa s promjenjivim kutom. Ako se trening odvija u teretani, ne možete zaobići kombinaciju gornjih blokova u Crossoveru i neravnih šipki. Vježbe se moraju izvoditi “do otkazivanja mišića”, odnosno zadnje ponavljanje se izvodi svom snagom i nemoguće ga je izvesti još jednom.

Najbolje vježbe za razvoj grudi

Jačanje gornjih prsnih mišića

Bench press pod kutom od 45 stupnjeva

Osim pectoralis majora, posebno gornjeg dijela, vježba trenira triceps, prednje deltoide i prednje nazubljene mišiće.

Sjedimo na nagnutoj klupi, uzimamo šipku širokim hvatom, podižemo uteg iznad razine ramenih zglobova;
Udahnite: spustite šipku do ključne kosti bez dodirivanja, laktovi gledaju u pod, prsa su zaobljena, rebra se podižu;
Izdah: zadržavanje prsa zaobljeni, pritisnite uteg prema gore koristeći prsne mišiće. Škrinja je stalno u "kotaču" i ne upada. Izvedite 8 - 12 puta u 3-4 pristupa.

Nagnuti potisak bučicama

Rad uključuje: gornje prsne mišiće, triceps brachii, prednje deltoide, serratus anterior mišiće.

Sjedimo na klupi pod kutom od 45 stupnjeva, zaokružujemo prsa, održavajući to stanje stalno. Podignite bučice iznad ramenih zglobova;
Udahnite: spustite bučice, raširite laktove sa strane do razine ramena, istežući prsne mišiće;
Izdah: koristeći pritisak na prsa, pritisnite bučice preko ramena, ispravljajući laktove. Izvedite 8 – 12 puta u 3 – 4 pristupa.

Vojni tisak

Unatoč činjenici da je vježba dizajnirana za razvoj prednjih deltoida, gornji prsni mišići također su uključeni u rad.

Prilikom izvođenja vježbe stojeći, važno je paziti na svoje tijelo, bez naginjanja unatrag ili savijanja donjeg dijela leđa;
Određujemo stisak, dlanovi malo širi od ramenih zglobova, podlaktice okomite na pod. Postavljamo šipku na ključne kosti, ali je ne dodirujemo;
Izdah: pritisnite uteg iznad glave, ispravljajući laktove;
Udahnite: polako spustite uteg na ključne kosti u početni položaj. Izvedite 8 – 12 puta u 3 – 4 pristupa.

Kako napumpati donji dio prsa

Bench press s nagibom

Ova vrsta tiska razvija donji dio velikog prsnog mišića, kao i triceps brachii (duga i medijalna glava).

Sjednemo na klupu spuštene glave, uteg iznad razine očiju i uhvatimo šipku širokim hvatom tako da su nam podlaktice okomite na pod;
Udahnite: spustite šipku do dna rebara, zaokružujući prsnu kost;
Izdah: grudima stisnite uteg u početni položaj. Ponovite pritisak 8 – 12 puta za 3 – 4 pristupa.

Dips

Ova vježba razvija donji veliki prsni mišić, kao i triceps i prednji deltoidni mišić.

Dlanove stavljamo na šipke ispod ramenih zglobova, razmak između šipki je malo širi od ramena.
Udahnite: savijajući laktove, spustite se dolje, formirajući kut od 90 stupnjeva u laktovima;
Izdah: koristeći snagu prsa i tricepsa, odgurnite ruke, ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 – 12 sklekova u 3 – 4 serije.

Osnovni trening prsa na paralelnoj šipki!

Kako napumpati prsne mišiće kod kuće

Što možete koristiti za trening kod kuće? Ako kod kuće imate bench press, uteg i bučice, možete odraditi cijeli trening.

Program treninga s bučicama

Najjednostavnija oprema koja će vam pomoći da trenirate lijepe mišiće su bučice i klupa. To je minimum bez kojeg trening za tako velike mišiće neće funkcionirati. Štoviše, bučice moraju imati dovoljnu težinu za izvođenje opterećenja "do otkaza" od 8 do 12 ponavljanja. Navedeni kompleks možete izvesti za trening s bučicama. U jednom takvom treningu bit će opterećeni svi dijelovi velikog prsnog mišića. Važno je ne zaboraviti na odmor, trenirati ne više od dva dana u tjednu.

Osim razvijanja donjeg i gornjeg dijela, potrebno je obratiti pozornost na sredinu prsnih mišića, to će dati točan obris. To se može postići vježbama s bučicama, koje dobro razvijaju mišiće, jer zahtijevaju dodatni napor za ravnotežu i stabilnost tehnike.

Potisak s bučicama

Sjedimo na klupi, lagano podižemo prsnu kost i otkidamo donji dio leđa;
Bučice iznad ramena, bez okretanja ruku, laktovi okrenuti u stranu;
Udah: spustite bučice u razini ramena;
Izdah: pritisnite bučice u početni položaj bez spuštanja prsa. Izvedite bench press 8 – 12 puta za 3 – 4 pristupa.

Incline Dumbbell Flyes

Ova vježba uključuje izolatorsko opterećenje, tijekom kojeg se mišić isteže. Kada radite na klupi pod kutom, uključeni su gornji prsni mišići.

Postavite klupu pod kutom od 45 stupnjeva;
Ležeći na klupi, zaokružujemo prsa, zadržavajući položaj tijekom cijele vježbe. Postavite bučice iznad ramena, lagano savijajući laktove i lagano ih okrećući u stranu;
Udahnite: raširite bučice u stranu, držeći kut u laktovima, osjećajući istezanje;
Izdah: dovesti bučice do sredine tijela u početni položaj. Izvedite ožičenje 8 - 12 puta u 3 - 4 pristupa.

Pulover s bučicama

Veslanje bučicama iza glave u ležećem položaju izvodi se ne samo uz pomoć velikog prsnog mišića, već i uz pomoć latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, serratus anterior mišića i duge glave triceps brachii.

Ležeći, stavite stopala s naglaskom na klupu, dvije ruke uhvatite vrh bučice;
Zaokružujući prsa, podižući donji dio leđa s klupe, održavamo položaj;
Stavite bučicu na ispružene ruke, lagano savijenih laktova;
Udahnite: spustite ruke iza glave, istežući prsa;
Izdah: koristeći napore prsnih mišića, vraćamo bučicu u prvobitni položaj. Izvodimo 3-4 pristupa 8-12 puta.

Kako napumpati prsa bez željeza pomoću sklekova

Kao što je već spomenuto, za visokokvalitetne i učinkovit trening potrebno: broj ponavljanja ne više od 12, raditi "do otkaza" s maksimalnom težinom. Naravno, radeći 12 sklekova, nećete dobiti optimalno opterećenje za rast mišića.

Sa svakim treningom mišići postaju jači, tako da mogu izvoditi sve više i više ponavljanja kako bi se osjećali umorno. A to je već rad na razvoju izdržljivosti, u kojem se mišići ne povećavaju u volumenu, u ovom načinu rada masnoća se brzo sagorijeva. A ako se nepravilno hranite, mišići također mogu izgorjeti. Stoga će vježbe sklekova pomoći u jačanju prsnih mišića, ali neće biti dovoljne za rast.

Program sklekova za prsne mišiće

Dips. Kako se naviknete na opterećenje, možete dodati težinu pomoću posebnog pojasa i besplatne opreme (bučice, utezi). Izvedite ne više od 12 ponavljanja od 4 serije.
Sklekovi za triceps leđima okrenuti klupi. Dodatni mišići u vježbi su pectoralis major. Za veću težinu, možete staviti utege na pticu i izvesti vježbu 12 puta. Dlanovi ispod ramena na klupi, stopala na klupi postavljena paralelno. Dok udišete, savijte laktove, spuštajući tijelo ispod klupe. Dok izdišemo, radimo sklekove.
Sklekovi.

da biste razvili gornji dio prsnog koša, stavite stopala na brdo;

da razvijete donji dio, stavite dlanove na brdo;

da biste razvili vanjski dio prsnog koša, raširite dlanove;

da biste razvili unutarnji dio, suzite dlanove.

Kako biste poboljšali svoje rezultate sklekova, možete koristiti dodatnu težinu, kao što je postavljanje ploče s utezima na leđa ili korištenje trake za otpor, kao u videu iznad.

Prehrana za rast mišića

Za kvalitetan rast potrebno je 4 grama ugljikohidrata po kilogramu težine, 3 grama proteina i 2 grama masti. Nedostatak ne samo proteina ( gradevinski materijal), ali i ugljikohidrati (gorivo za mišiće), neće vam dopustiti povećanje volumena.

Primjer jelovnika

Doručak: Zobena kaša s medom ili suhim voćem, svježim sirom;
Snack: tost s nemasnim sirom;
Ručak: kaša od riže ili heljde, pečeni pileći file;
Popodnevni snack: kuhana jaja, svježi sir, voće;
Večera: Meso ili riba s povrćem;
Kasna večera: fermentirani mliječni proizvodi.

Sportska prehrana

Ako nemate dovoljno vremena za pripremu, ili nemate vremena pojesti hranu na vrijeme nakon treninga, gainer i proteini bit će vaš spas. Ovi dodaci služe za opskrbu tijela dodatnim proteinima i ugljikohidratima. Ugljikohidratni napitak (gainer) bit će odlična zamjena za obrok nakon treninga.

Ne biste trebali čekati mitsko povećanje grudi - fitness nema nikakve veze s magijom ili jednako nerealnim oglašavanjem. Sport pomaže podići i ispraviti oblik, poboljšati stanje kože, dodati vizualni volumen i zaobljenost grudi, ali čak ni najnapredniji stroj za vježbanje ne može nadvladati prirodne karakteristike.

Stoga, prije nego što shvatimo kako napumpati prsne mišiće djevojke kod kuće, proučimo mehanizam ovog procesa.

Malo anatomije

Nadamo se da se toga sjećate iz školskog kolegija biologije ženska grudi 75-90% sastoji se od masnog tkiva, a samo preostalih 10-25% čine mišići i mliječni kanali. Dakle, tijekom mršavljenja ili aktivne (i što je najvažnije, sustavne) tjelesne aktivnosti, postotak masnog tkiva u tijelu se smanjuje - što znači da grudi smanjuju volumen. U skladu s tim, dok dobivaju na težini, mnoge se djevojke uvjeravaju "ali poprsje je poraslo".

Najvjerojatnije je mogućnost takvih radikalnih promjena ono što plaši lijepi spol - ako je gubitak težine doveo do smanjenja veličine, što će se dogoditi ako se počnete baviti sportom? Bit će to figura kao u čovjeka! A veličanstveno poprsje pretvorit će se u čelične grbe! I općenito, zašto je tako, jer "ti si cura"...

Stoga vas žurimo uvjeriti da trening ne utječe na veličinu grudi. Ne može niti “narasti” (nemoguće je napumpati salo) niti nestati - tijelo uvijek sagorijeva rezerve ravnomjerno u cijelom tijelu, a ne u određenoj zoni.

Suština vježbi se svodi na, prvo, ubrzavanje cirkulacije krvi u “području dekoltea” - to će poboljšati protok hranjivih tvari, i drugo, jačanje i razvoj velikih i malih prsnih mišića, na koje su grudi “vezane” . Oni je sprječavaju da se objesi, pomažu joj da zadrži formu, a pojedinačna mišićna vlakna tvore upravo onu magičnu „veličanstvenost“ o kojoj svaka djevojka sanja. Preostali učinak vježbi je poboljšanje držanja, povećanje tonusa kože i lagano, ali stabilno opterećenje trbušnih i leđnih mišića.Nije loš poticaj da se konačno počnete baviti sportom, slažete li se?

Prije nego što entuzijastično pretražite Internet u potrazi za odgovarajućim programom treninga, odgovorite si iskreno: jeste li spremni raditi 2-3 mjeseca prije nego što rezultati postanu vidljivi? Obično su prsni mišići djevojaka vrlo slabi i nemoguće ih je napumpati bez njih dug rad To je jednostavno nemoguće. Štoviše, u svakom treningu trebate dati sve od sebe, promišljeno vježbajući gornji dio tijela.

Čest problem ženske populacije je uvjerenje da će točkasta opterećenja biti dovoljna. No zapravo, grudi će izgledati doista prekrasno samo ako kombinirate vježbe za ruke, leđa, trbušne i prsne mišiće kako biste ravnomjerno razvili mišiće trupa. Optimalno složeni trening u trajanju od 40-60 minuta, prije i nakon čega je potrebno provesti 15 minuta zagrijavanja i istezanja. Učestalost nastave je 2-3 puta tjedno.

Da biste napumpali prsne mišiće, trebat će vam:

poseban sportski grudnjak ili top s čvrstim elastičnim košaricama vaše veličine (veliki neće moći pravilno poduprijeti grudi, mali će se stisnuti);
prostirka za vježbanje;
bučice (1-3 kg);
mala ručna lopta;
ženski ekspander.

Prvo, nemojte griješiti aktivnostima u stilu "sada ležim na kauču sa sjemenkama, a sada već vježbam". Od zadnjeg obroka do početka treninga trebalo bi proći najmanje sat vremena ako se držite zdrave prehrane, a najmanje dva sata ako uživate u prženoj ili visokokaloričnoj hrani. Kada vam trbuh bude lagan, možete početi sa zagrijavanjem. Dovoljno će biti trčanje u mjestu, saginjanje, zamahivanje rukama, okretanje tijela i “mlin”. U idealnom slučaju, nastava se neće odvijati u stanu, već na ulici ili u teretani - to će smanjiti iskušenje skraćivanja treninga i imati blagotvoran učinak na tijelo.

Ako vam se monotono zagrijavanje ne sviđa, možete igrati odbojku, tenis ili jogu. Takvo opterećenje svih mišićnih skupina ne samo da ih zagrijava, već pruža i izvrsno početno opterećenje. Plivanje je također prikazano, iako plivači ne trebaju dodatne vježbe - zbog stalnog opterećenja ruku i ramenog obruča prsni mišići su uvijek u dobroj formi.

Kada je zagrijavanje završeno, možete izravno nastaviti s treniranjem prsnih mišića.

Sklekovi

sa zida;
s poda na koljenima;
klasični sklekovi;
s poda na šakama.

Nema smisla započeti na razini koja nije vaša - brzo ćete se umoriti, i ispravna tehnika ovrha neće dolaziti u obzir.

- prvi korak u vašem treningu. Suoči se s njom izdaleka dužina ruke, stopala u širini ramena, ispružite ruke paralelno s podom, naslonite se na zid s obje strane tijela i počnite polako savijati laktove dok prsima ne dodirnete zid. U donjoj točki, zamrznite se 1-2 sekunde i počnite polako ispravljati ruke, vraćajući se na početnu točku. Što se sporije krećete, osjećat ćete veću napetost, što znači i opterećenje. Napravite najmanje 20 sklekova u dvije serije.

Kad shvatite da su vam se ruke prestale podmuklo tresti i ne pokušavaju vas iznevjeriti na najnižoj točki, počnite raditi sklekove na koljenima. Za mnoge djevojke ova opcija vježbi postaje osnovna zbog prirodne slabosti ruku, stoga pokušajte usavršiti tehniku kako biste izvukli maksimalnu korist od pojednostavljenih vježbi.

Na pod stavite prostirku za vježbanje - pomoći će vam da ne oštetite zglobove koljena. Udobno se smjestite na koljena na njemu, prekrižite noge iza sebe, oslonite se na ruke raširivši ih upola manje od ramena. Iz ovog početnog položaja polako spustite gornji dio tijela, pokušavajući bradom dotaknuti pod, a zatim se također glatko vratite na početnu točku. Što šire raširite ruke, veće će opterećenje biti na prsnim mišićima.

Važna je i tehnika disanja: pri spuštanju polako izbacite zrak iz pluća, a pri dizanju udahnite.

Za početak će biti dovoljna tri pristupa po 5 puta, s vremenom pokušajte povećati njihov broj na najmanje 25 u jednom pristupu.

Kada su vam ruke dovoljno jake, možete pokušati prijeći na klasične sklekove s naglaskom na prste na nogama i rukama. Stalno kontrolirajte položaj tijela - trebao bi biti u ravnoj liniji, a ne savijati se ni gore ni dolje. Držite trbuh uvučen, ali ne zaboravite da tijekom vježbe trebaju raditi prsni mišići i ruke, ali ne i zdjelica. Pokušajte povećati broj sklekova na 40-50 u nekoliko pristupa.

Sklekovi sa šakama– ova komplicirana opcija je za supernapredne sportaše. Početni položaj i tehnika izvođenja isti su kao u prethodnoj verziji, jedina razlika je u tome što naglasak nije na dlanovima, već na šakama. Još kompliciranija opcija su sklekovi s bučicama.

Ekspander

Ovaj projektil omogućuje vam da ubrzate rezultate ako vježbe ne radite u trzajima, već što je moguće sporije i promišljenije. Za opuštanje nakon izvođenja sklekova upotrijebite malu mekanu loptu za ruke - uhvatite je rukama u razini prsa i ritmički stiskajte 30 sekundi. Zatim možete prijeći na vježbe s ekspanderom.

Vježba 1. Stanite u sredinu trake, raširite noge u širini ramena i pritisnite stopala na pod. Rukama primite ručke aparata i dok izdišete polako podižite ruke 7-10 puta.

Vježba 2. Odmorite se 1-2 minute i u istom položaju raširite ruke u stranu kako biste što učinkovitije razradili svako mišićno vlakno.

Vježba 3. Nakon dvije minute pauze lezite na leđa, provlačeći traku ispod lopatica. Raširite ruke uz tijelo, uhvatite se za ručke i počnite polako podizati ruke prema gore, a zatim ih bez oklijevanja spuštati prema dolje. Pokušajte raditi glatke pokrete, bez smrzavanja na dnu ili na vrhu. Za početak će biti dovoljno 5 ponavljanja.

Utezi za vježbanje

Evo još nekih pomoćnika uz koje bujne podignute grudi lako prijeđu iz kategorije pustog sna u stvarnost. Ne štedite pokušavajući bučice zamijeniti bocama pijeska ili vode – zbog nezgrapnog oblika više ćete razmišljati o tome kako ih držati u rukama nego o tehnici pokreta.

– osnovna vježba koja jača prsne mišiće i potiče njihov rast. Udobno se smjestite na umjereno mekanu sportsku prostirku, ispružite noge ili lagano savijte koljena, pritisnite ruke s bučicama na prsa i dok izdišete počnite ih polako podizati dok vam se laktovi potpuno ne ispruže. Pokušajte napraviti barem 8 pritisaka, odmorite se 1 minutu i ponovite vježbu 8 puta. Ako se ne osjećate umorno nakon 8 ponavljanja, uzmite teže bučice kako biste maksimalno ciljali prsne mišiće.

Nakon minute odmora u istom položaju, izvedite sljedeću vježbu. Podignite ruke blago savijene u laktovima s bučicama sa strane, podižući ih 3-5 cm iznad poda. Iz ovog položaja počnite podizati ruke prema gore (dok izdišete), a kada dođete do gornje točke, također ih polako spuštajte (dok udišete), bez dodirivanja poda. Izvedite 15-20 razvoda, možete ih podijeliti u 2 pristupa.

– ova vježba pomaže u razvoju i toniranju mišića leđa i ramena. Raširite noge u širini ramena, lagano savijte tijelo prema naprijed, ruke s bučicama blago savijene u laktovima trebaju slobodno visjeti ispred tijela. Dok izdišete, raširite ruke u stranu dok se između tijela i ruke ne stvori pravi kut, zatim se također polako vratite u početni položaj. Napravite 3 serije po 10-12 puta.

Barovi

Samo "napredni" sportaši mogu učinkovito koristiti ovaj uređaj, jer opterećenje ovdje premašuje sve prethodne za 1,5-2 puta.

Početni položaj: uspravite se, blago savijte tijelo prema naprijed, rukama uhvatite paralelne šipke i silom se izvucite dok vam se ruke potpuno ne ispruže. Počnite polako savijati ruke dok ne osjetite umjereno istezanje prsnog mišića. Izbjegavajte zamahe i trzaje (postoji velika vjerojatnost ozljede), držite tijelo blago pognuto naprijed, nemojte spuštati niti podizati ramena. Zatim počnite ispravljati ruke, vraćajući se u početni položaj.

Broj ponavljanja vježbe nije standardiziran – radite je onoliko puta koliko vam fizička spremnost dopušta. Nemojte juriti za količinom, inače ćete izgubiti 100% na kvaliteti i nećete dobiti očekivani rezultat.

Istezanje prsnih mišića

Na kraju treninga svakako obnovite disanje hodanjem. Kad se osjeti vrate u normalu, napravite malo završno istezanje prsnih mišića. Počnite s polaganim mlinom, zakretima i nagibima tijela. Zatim se uspravite, isprepletite prste iza leđa, okrećući dlanove prema naprijed. Polako pomičite ruke unatrag i gore dok ne osjetite istezanje mišića ramenog obruča i prsa.

Stavite ruke na zid i sagnite se naprijed, pokušavajući izvesti vježbu koristeći mišiće jezgre, a ne noge i leđa.

Ovaj jednostavan kompleks od 5 minuta bit će dovoljan da ne patite od grlobolje ujutro nakon treninga.

Kompleksan pristup

Upamtite da ako se ujutro prejedate kolačima, a navečer odete na sportsko igralište, od toga će biti malo koristi. Pokušajte jesti svježe povrće, zelje i voće, proteinski proizvodi (svježi sir, mlijeko, jaja, meso), masna riba, sjemenke, kaša začinjena maslinovim uljem. Također je važno piti puno vode, od kojih se dio može nadomjestiti svježi sokovi, biljni čaj, kakao bez šećera ili prirodna kava bez aditiva. Jedite umjesto peciva i slatkiša voćne salate, slastice od skute s medom, pečene jabuke, tamna čokolada.

Ali stroga dijeta također nije opcija. Naglo smanjenje tjelesne težine uzrokovat će ružno opuštanje grudi, stoga izbjegavajte post ili monodijete. Uravnotežena prehrana je ono što vam treba!

Kako biste osigurali da vaše grudi što prije steknu željeni oblik, trenirajte svakodnevno tuširanje s kontrastom i laganu samomasažu na kraju postupaka s vodom. To će osigurati navalu zasićene krvi hranjivim tvarima a poboljšat će i stanje kože.

Također je važno odgovarajuću njegu– pravodobno vlaženje kože hranjivim mlijekom, koristeći čiste prirodne pilinge. Izbjegavajte dugotrajno izlaganje suncu sredinom dana, zaštitite prsa od udaraca i pritiska neudobnom odjećom. Što pažljivije postupate sa svojim poprsjem, to će prije procvjetati i oduševiti vas svojim izvrsnim oblikom i sjajem.

Ako slijedite sve naše upute, moći ćete napumpati prsne mišiće kod kuće doslovno za 1,5-2 mjeseca. A stalna njega i poštovanje grudi samo će pojačati učinak vježbi.