Trening mišića nogu: najbolji setovi vježbi. Učinkovito vježbanje nogu za težinu u teretani


Mišići nogu mogu se učinkovito vježbati kod kuće. Da biste to učinili, postoji skup najboljih tjelesnih aktivnosti usmjerenih na svaku mišićnu skupinu.

Koji će od njih biti najučinkovitiji za djevojke i žene? Koje su značajke treninga kod kuće i na koje točke treba obratiti pozornost?

Pogledajmo ove probleme.

Malo anatomije

Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik zaslužne su skupine mišića stražnjice, bedara i potkoljenica. Specifično trenirajući ovo područje možete postići skladnu, vitku figuru i lijepu liniju nogu. kompleks posebne vježbe sposobni nositi se s takvim nedostacima kao što su pretanka telad ili puni bokovi, opuštena stražnjica. Ovi mišići dobro reagiraju na opterećenja, pa će redoviti trening za djevojčice pomoći u stvaranju atraktivnog oblika i smanjenju volumena nogu.

Skup najboljih vježbi za noge

Vježbe u ovom kompleksu su za vitke noge odabrani na takav način da učinkovito rade na svim mišićima. Oni će vam pomoći da budu elastični i zategnuti. Racionalnom prehranom i izvođenjem kompleksa možete uspješno sagorjeti višak masnih naslaga i postići vitku liniju. Ovaj trening savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav, te je prevencija proširenih vena. Razvijene mišićne skupine pomažu srcu da dobro pumpa krv. Time ćete ojačati mišiće, krvne žile i zdravlje organizma u cjelini.

1. Zakoračite na platformu

Prve vježbe izvodimo vlastitom težinom, uvježbavamo tehniku ​​i odabiremo sebi ugodan ritam. Može se učiniti na nekoliko načina:

Metoda 1.

  1. Stojimo ravno ispred platforme, ruke su spuštene, ramena malo nazad. Također možete saviti laktove kako biste olakšali ovaj trening.
  2. Prvo jednom nogom stojimo na platformi, a zatim postavljamo drugu.
  3. Iskoračimo deset puta desnom nogom, zatim isto toliko lijevom nogom. Potporna noga treba održavati pravi kut.

  1. Stojimo leđima okrenuti zidu i malo se povlačimo od njega.
  2. Polako se spuštamo na zamišljenu stolicu. Simuliramo sjedenje na stolici u prosjeku od trideset sekundi do jedne minute.
  3. Čvrsto pritisnemo leđa i stražnji dio glave uza zid, Održavajte pravi kut u zglobu koljena.
  4. Snagom kukova i potkoljenica ispravljamo noge i dižemo se. Tresući nogama, opustite se trideset sekundi.

Ponovite tri do pet puta.

3. Čučnjevi

Idealno su opterećenje za noge. Oblikuju reljef i djeluju na problematična područja stražnjice i bedara. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno pumpa unutarnja strana kukova, razvija zglobove kuka, koljena i gležnja. Ovo je izvrstan potez za. Ta područja često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnog tkiva i nerazvijenih mišića. Najučinkovitije vrste su:

  1. Stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed, brada podignuta.
  2. Savijući koljena, spuštamo se u položaj u kojem se formira pravi kut u zglobu koljena.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja.

2. Plie čučanj

Usmjerava opterećenje na unutarnja površina bokovima.

  1. Čučimo ravnih leđa, ruke mogu biti ispružene prema naprijed ili sklopljene oko ramena.
  2. Stopala trebaju biti šira od širine ramena, prsti moraju biti istaknuti.
  3. Čučnemo, kao u prvom slučaju, ne potpuno, ali polaganim tempom.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja. Nakon uvježbavanja tehnike, izvedite.

Pažljivo! Dublji čučnjevi – kada se stražnjica približi podu, opasno je izvoditi. To stavlja prekomjerno opterećenje na zglobove koljena i stvara visok rizik od ozljeda.

4. Iskoraci

Iskoraci su dobri za opterećenje bedrenih mišića - kvadricepsa, kao i stražnjice i listova. Savršeno istežu tetive koljena i lagano opterećuju zglobove nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Vježba vaš osjećaj za ravnotežu i ima odličan učinak na zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava. vaskularni sustav. Snažni iskoraci pomažu vam da izgubite suvišne kilograme i ostanete u dobroj formi.

  1. Stanite uspravno, podignute brade, spuštenih ruku. Desnom nogom činimo iskorak naprijed, oslanjajući se na cijelo područje stopala.
  2. Održavajte pravi kut u koljenima i održavajte ravnotežu. Lijeva noga je ispružena, koljeno je blizu poda.
  3. Malo nagnemo tijelo naprijed, Vodimo računa o održavanju ravnoteže.

Ponavljamo petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i naučite pratiti tehniku ​​bez poteškoća, možete napraviti dva ili tri pristupa brzim tempom.

Ovo je zanimljivo! Za raznolikost možete koristiti iskorake u hodu, duge korake u krugu. Što šire zakoračite u iskorak, ciljni mišići su više opterećeni.

5. Glutealni most

Jedna od najučinkovitijih vježbi za bokove i stražnjicu. Dobar za istezanje trbušnih mišića.

  1. Ležimo na leđima, s glavom udobno položenom na pod. Ruke leže uz tijelo.
  2. Noge savijamo pod pravim kutom, Raširimo stopala, malo izokrenemo nožne prste.
  3. Oslanjajući se na područje lopatica i stopala, podižemo stražnjicu što je više moguće. Zadržavamo položaj nekoliko puta i spuštamo se.

Može se izvoditi pomoću bučica koje se nalaze u prednjem dijelu bedara. Korištenje utega povećava učinkovitost za red veličine povećanjem opterećenja.

Napomena! U ovoj vježbi, u najvišoj točki treba biti ravna linija: ramena - trbuh - koljena.

6. Hodanje na zadnjici

Rade mišići kukova i stražnjice, razvijeni su zglobovi kuka. Pomaže - masne naslage na donjem dijelu stražnjice.

  1. Sjednemo na pod, noge su ispravljene, stopala malo razmaknuta. Ne spuštamo glavu, gledamo naprijed.
  2. Savijamo laktove i, krećući se na stražnjici, krećemo se naprijed i nazad. Za nekoliko brojanja - naprijed, a također i natrag.
  3. Pomažemo si pokretima laktovima.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

7. Bicikl

Jačamo trbušne mišiće, stražnju i prednju površinu bedara, lagano opterećujemo zglobove koljena i kuka, povećavamo amplitudu njihovog pokreta i uklanjamo ukočenost. Bicikl se široko koristi za.

  1. Izvodite ležeći na leđima.
  2. Stavili smo ruke ispod glave.
  3. Podignemo noge malo iznad razine poda i "vozimo bicikl", savijajući jedno po jedno koljeno. Što su kukovi bliže podu, to više radimo na trbušnjacima.

Ponovite deset puta s tri pristupa. Odmorite se trideset sekundi između serija kako biste opustili donji dio leđa.

Pažnja! Za one koji imaju slabe trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa preporuča se započeti s biciklom s okomito podignutim udovima.

8. Škare

Rade mišići kukova, stražnjice i trbuha. Oni pomažu riješiti se tzv.

  1. Izvodimo je ležeći na podu.
  2. Ruke su smještene uz tijelo.
  3. Ispravljamo noge i podižemo ih iznad razine poda.
  4. Prosječnim tempom radimo pokrete nogama, oponašajući pokrete oštrica škara.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

9. Calf rises (podizanja listova)

Opterećujemo skočne zglobove i mišiće potkoljenice.

  1. Stojimo uspravno, pomaknemo ramena unazad, podignemo bradu.
  2. Stavljamo ruke na pojaseve, podižemo se na prste i, brojeći tri puta, spuštamo se.
  3. Fokusiramo se na područje potkoljenice.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

10. Pas okrenut prema gore i prema dolje (istezanje nakon vježbanja)

To su završne vježbe koje potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Isteže mišiće, otklanja napetost i grčeve koji mogu nastati uslijed prenaprezanja. Poboljšati metabolizam, poboljšati protok krvi, povećati izdržljivost. Vježbe istočnjačke prakse izvode se polaganim tempom, izmjenjujući faze napetosti i opuštanja. Morate se prilagoditi takvom individualnom ritmu kako bi mišići imali vremena potpuno se opustiti. To razdoblje može varirati od jedne do tri minute.

  1. Stanemo na sve četiri i, ispravljajući koljena, podižemo stražnjicu.
  2. Tijelo bi idealno trebalo oblikovati trokut sa stražnjicom na vrhu. Obično nije lako odmah postići takav položaj. Istezanjem mišića leđa i tetiva postupno ćete se približiti standardu.

Izvodimo ga tri puta, ne zaboravite na faze opuštanja.

  1. Lezite na trbuh i stavite dlanove ispod ramena.
  2. Noge su ravne. Stopala malo razmaknuta.
  3. S naglaskom na dlanove, savijamo leđa i gledamo prema gore. Zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite gornji dio tijela na pod.

Izvodimo je tri puta, između kojih je faza opuštanja.

  1. Budite oprezni ako počnu nakon treninga. U tom slučaju morate odmah prestati vježbati i razumjeti uzroke boli. Za izvođenje posebnog liječenja.
  2. Zagrijavanje bi uvijek trebalo biti prva faza treninga. Pripremom za vježbanje zagrijat ćete mišiće i zaštititi se od ozljeda.
  3. Važan dio kompleksa treninga je pravilno disanje. Izdah - napetost, udah - opuštanje!
  4. Postupno povećavajte opterećenje. Ne zaboravite da je intenzitet treninga individualan za svakoga. Odaberite način koji vam odgovara.
  5. Ako niste fizički spremni, povećajte količinu tjelovježbe. korak po korak, dajući priliku za postupno jačanje donjeg dijela tijela.
  6. Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenju, može se postaviti potpuni režim treninga. Liječnici često moraju liječiti ozljede uzrokovane neadekvatnim opterećenjem pri izvođenju bilo kojeg, pa i najvećeg jednostavne vježbe. Any bi vas trebao upozoriti

Važnost kardio vježbi za sagorijevanje masti

Kardio vježbe su prijeko potrebne za vitke i lijepe noge. Za trening je dobro uključiti trčanje, plivanje i vježbe s preskakanjem užeta.

Također možete koristiti razne simulatore: ergometar, eliptični trenažer, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju vam postizanje trajnijih rezultata. Uz pomoć kardio vježbi za sagorijevanje masti možete kontrolirati svoju težinu i ostati u formi. Oni su u stanju, kada koriste intenzivnu tjelovježbu, sagorjeti dodatne kalorije, čak i ako s vremena na vrijeme prekršite racionalnu prehranu.

Koristeći navedeni kompleks, možete postići svoj cilj za nekoliko mjeseci- savršene noge. Ali to se mora zapamtiti aktivna slikaživot se mora stalno živjeti. Ako preskačete treninge, konzumirate prekomjerne količine visokokalorične hrane i malo vježbate, postignuti rezultati neće dugo trajati.

vidi također

  • Ako - vrlo je važno razlikovati grlobolju od ozljede.
  • Osim treninga tu je i...
  • Razmatramo 5 metoda.
  • Također imajte na umu

Danas se ogroman broj ljudi pokušava istaknuti uz pomoć prekrasno tijelo. Uostalom, filmovi, časopisi i društveni mediji ispunjen slikama koje prikazuju napumpane tipove. O stvarnom svijetu, onda mnogi samo sanjaju o idealnoj figuri, pravdajući se da nema vremena za teretanu. Drugi idu u teretanu i treniraju samo gornji dio, vjerujući da je treniranje stražnjice i nogu za djevojke, pa stvaraju disbalans. Muškarci trebaju trening donjih udova kako bi snažne noge mogle poduprijeti cijelo tijelo, a ako je posao uredski, spriječiti bolesti zglobova.

Sasvim je moguće napumpati noge kod kuće. Da biste to učinili, dovoljno je biti strpljiv, pridržavati se programa, dijete i slijediti tehniku ​​izvođenja vježbi. Samo oni koji su upoznati sa strukturom tijela mogu pravilno pumpati noge, inače kako možete trenirati ako ne znate koji mišići rade?

Anatomija mišića nogu

Noge su voluminozna skupina mišića, koja će tijekom treninga pomoći u sagorijevanju više masti i učiniti tijelo isklesanim. Pumpanje nogu potaknut će rast mišićne mase i povećanje volumena.

U nogama postoje 4 skupine mišića:

  1. Mišići stražnjice.
  2. Prednji, smješten na cijeloj prednjoj površini bedra.
  3. Stražnji, smješten ispod stražnjice i iznad koljena.
  4. Potkoljenice.

Mišići nogu su izduženi mišići koji, kada su skupljeni ili opušteni, omogućuju kretanje tijela. Malima, pomažem velikima da se drže, rade zglobove, održavaju držanje.

Pogledajmo svaki zasebno.
1. Stražnjica se sastoji od tri dijela: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Prvi je odgovoran za izgled stražnjice i jedan je od najmasivnijih mišića tijela. Druga dva su skrivena ispod velikog mišića. Ako se pumpaju zajedno, "peta točka" izgleda zategnuta i elastična. Stražnjica je odgovorna za rotiranje zglobova u zdjelici, pomicanje nogu unatrag i u stranu.

2. Mišić kvadriceps bedra, koji se nalazi u prednjem dijelu noge, također se naziva i kvadriceps. Ovo je najjači mišić nogu i zauzima cijeli prednji dio. Kvadriceps je skup sljedećih mišića:

  • lateralno - veliki mišić na vanjskoj strani noge ravnog oblika;
  • medijalni mišić (u obliku suze), koji se proteže duž unutarnje linije bedra do ligamenta patele;
  • srednji mišić bedra, smješten između prva dva;
  • rektus mišića, najduži od svih. Ovaj mišić nema gotovo nikakvog utjecaja na zglob koljena.

Kvadriceps femoris je jedan od glavnih, ali ne i jedini mišić na prednjoj strani bedra. Njegova misija je savijati koljena, savijati tijelo prema naprijed i ispružiti kukove.

3. Na stražnjoj strani nogu nalaze se tri mišića odgovorna za funkcioniranje zglobova kuka i koljena. To uključuje:

  • biceps femoris - biceps mišić odgovoran za savijanje potkoljenice u zglobu koljena i abdukciju kuka unazad;
  • semimembranosus – savija potkoljenicu i ispružuje bedro;
  • semitendinosus je uključen u iste procese kao i prethodni.

4. Muskulaturu potkoljenice čine: gastrocnemius, soleus, plantarna i anteriorna tibijalna. Glavne funkcije mišića su kretanje stopala, skočnog zgloba i rotacija koljena prema unutra.

Samo poznavajući anatomiju tijela možete brzo napumpati noge. Naravno, za to morate odabrati pravi set vježbi.

Osnovne vježbe za učinkovito pumpanje

Kako napumpati muškarčeve noge kod kuće i ne trošiti novac na teretanu? Pri započinjanju vježbanja imajte na umu da svi mišići nastaju iz kostiju i tetiva te je jedan od glavnih zadataka postupno opterećivati ​​mišiće i zglobove, oni se moraju naviknuti na vježbe i opterećenje.

Prilikom izvođenja vježbi važno je ne ozlijediti sljedeće zglobove:

  • kuk, pri pomicanju kukova u odnosu na položaj zdjelice;
  • koljeno, njegov položaj u odnosu na potkoljenicu;
  • gležanj, pri pomicanju stopala u odnosu na položaj potkoljenice.

Najbolje vježbe za noge kod kuće su čučnjevi i iskoraci. Oni su osnova svakog treninga za noge.

Čučanj

Čučanj je osnovna i najbolja vježba koju možete raditi kod kuće. Tehnika: postavite stopala malo šire od ramena, nožne prste u stranu, leđa ravna. Kod čučnjeva utisnemo pete u pod i povučemo zdjelicu unatrag, pazeći da nam koljena ne idu preko nožnih prstiju, inače će kvadricepsi preuzeti cijelo opterećenje i zglobovi se mogu ozlijediti. Ustanemo kao da netko vuče vrh glave, ali ne ispravljamo koljena do kraja. Možete izvesti 3 - 4 serije od 15 - 20 puta.

Da biste postigli najbolji učinak i masovni trening, pokušajte s vremenom zakomplicirati zadatak sebi i dodati težinu. Možete uzeti bučice, putnu torbu s utezima i držeći ih ispred sebe ili ih položiti na gornji dio leđa na trapez, izvoditi peharne čučnjeve. Tamo je važna točka, ako se uteg nalazi sprijeda, opterećenje će ići na prednji dio bedra i potkoljenice, ako stražnjica i koljena rade straga. Pravila izvođenja su ista, ali ova vježba će vam pomoći da brzo vidite napumpane noge.

Iskoraci su učinkovita vježba za vježbanje kod kuće. Klasični iskoraci izvode se ovako: širokim iskorakom naprijed (natrag) oprugom prenosimo težinu tijela na petu noge koja je ispred, tvoreći prave kutove u nogama. Ni pod kojim okolnostima koljeno ne smije prelaziti nožni prst ili udarati o pod. Završetak se može izvesti na različite načine: vraćanjem u početni položaj ili statičnim nastavkom izvođenja.

Možete diverzificirati klasiku s bugarskim split čučnjem. Stavimo čarapu na stolicu ili kauč i, kao u prethodnoj verziji, zakoračimo naprijed, spuštamo se i dižemo. Podignuta noga ne bi trebala sudjelovati i pomagati u podizanju tijela, ona služi samo kao mali oslonac i povećava kut istezanja stražnjice. Razdvojeni čučanj možete izvesti i na drugi način. Postavite radnu nogu na stolicu i, podižući se u visinu, podignite suprotnu nogu, spuštajući se kako biste što više istegnuli mišiće, čineći križni iskorak. Ova tehnika treninga snage pomoći će vam da pumpate noge produktivnije.

Glutealni most dobra vježba za mišiće stražnjice i nogu. Početni položaj: ležeći na podu, noge malo razmaknute, podignite se, fiksirajte 1 sekundu i spustite se. Ako jednu nogu postavite na uzvisinu, a drugu podignete pod kutom od 90 stupnjeva i na taj način opružite, glutealni mišići i tetive koljena bit će savršeno razrađeni. Ova vježba će muškarcu zamijeniti pritisak nogama i savijanje kukova i pomoći će mu da napumpa bedra.

Mrtvo dizanje će vam također pomoći da se napumpate. Tanke noge. Bučice (ili uteg) držimo ispred sebe sa spuštenim rukama, leđa su nam izvijena u donjem dijelu leđa, koljena su blago savijena. Savijamo se naprijed do sredine potkoljenice, naprežući stražnjicu. Važno je zapamtiti da ne možete ispraviti noge do kraja. Ako tijekom savijanja nastavite savijati koljena, opterećenje će se premjestiti na donji dio leđa, a ako ga potpuno ispravite, zatim na zglob koljena. Sjećamo se da je naš zadatak napumpati bedra, a ne ozlijediti zglobove.

Skup vježbi za mišiće potkoljenice

  1. Hodanje na prstima. Stanite na prste i u tom položaju hodajte po kući 5 - 7 minuta.
  2. Sagnite se naprijed (kao kod istezanja), oslonite se rukama na pod i hodajte po njima ne odižući pete od poda dok vam anatomija to ne dopusti. Zatim malo "prošećite", istežući listove.
  3. Stanite na stepenicu ili knjigu tako da vam peta ne leži na podu i podignite se na prste. Za učinkovitost, pokupite bilo koju težinu.
  4. Svako skakanje daje izvrsno opterećenje. Ako u kući imate uže za skakanje i uključite skakanje u svoj program treninga, svoj trening možete nadopuniti kardio vježbama. Za raznolikost, možete iskočiti iz čučnja s bučicama u rukama.

Sve ove vježbe za pumpanje nogu kod kuće mogu se razrijediti njihanjem nogu u stranu, iz bilo kojeg položaja (stojeći ili na sve četiri), hodanjem uz stepenice na ulazu i drugim vježbama.

Trening i dijeta

Čak i ako vježbate kod kuće, ne zaboravite zagrijati mišiće i zglobove. Samo 5-10 minuta trčanja na mjestu i skakanja užeta spriječit će ozljede i pripremiti mišiće za produktivan rad. Ali čak i ovdje je važno zapamtiti da je ključ za postizanje svakog sportskog cilja prehrana. Ako želite vidjeti prve rezultate unutar mjesec dana, pokušajte dati prednost proteinskoj hrani i složenim ugljikohidratima.

Neka glavni proizvodi frakcijske prehrane budu kaša, nemasno meso, svježi sir, jaja, povrće i voće. Idealan izračun proteina trebao bi biti 1,5 - 2 grama po kg težine, ugljikohidrata ne više od 2 grama po kg. Dečki, za razliku od djevojaka koje uvijek žele smršaviti, smiju jesti slatkiše i škrobnu hranu, ali samo u ograničenim količinama i to u prvoj polovici dana. Uostalom, glavni cilj je dobiti mišićnu masu, a ne sloj sala.

Važno je ne zaboraviti da kao što ne možete smršavjeti na jednom dijelu tijela, ne možete se ni udebljati. Pumpanjem nogu ojačat će i gornji dio tijela. Noge su veliki mišić i što ga više opterećujete, proizvodit će se više testosterona, što potiče rast mišića. Izvođenjem svake vježbe 15 - 20 puta, 3 - 4 puta 3 puta tjedno, u kratkom vremenu vidjet ćete odlične rezultate, koji će Vas potaknuti na daljnji trening. Uostalom, glavni motivator su zainteresirani pogledi djevojaka i zavidni pogledi momaka.

Gledaj video:

Ima jedan stari vic: Ako je teretana prazna, dan je za noge. Naravno, svi žele napumpati gornji dio tijela, imati široka ramena i ogromne bicepse, ali donji dio se često zaboravlja. Problem je u tome što se najveći mišići u ljudskom tijelu nalaze ispod struka. Kompetentan program treninga trebao bi uključivati ​​razne vježbe, uključujući vježbe za noge. To su najveći tjelesni mišići i njihovo vježbanje uzrokuje povećano lučenje hormona rasta. Što je vrlo važno kod treninga za masu.

To znači da pri izvođenju vježbi za noge u teretana, brzo ćete izgraditi mišiće, sagorjeti više kalorija, osigurati brže mršavljenje i dobiti više mišićne mase. To ćete čak i vidjeti ako trenirate donji dio tijela, mišićni volumen raste u gornjem dijelu (zahvaljujući činjenici da ste tako dobro ubrzali metabolizam radom na nogama).

Ako ste zainteresirani za hipertrofiju i želite postići rast mišića u nogama, ali ne znate što točno učiniti, mi smo za vas. odličan program vježbati! Svaki pokret ima određeni broj ponavljanja za snagu i masu, ovisno o vašim ciljevima.

Kompleks će vam pomoći u izgradnji mišića, povećanju snage, a sljedećeg jutra osjećat ćete se kao da ste obavili odličan posao. Da biste postigli maksimalne rezultate i izbjegli ozljede, morate naučiti tehniku ​​izvođenja osnovnih vježbi i pridržavati je se tijekom treninga. Učinkovitiji su od izolacijskih (iako su i oni potrebni, pa je početniku bolje krenuti s njima kako bi ojačali i pripremili ligamente, zglobove i mišiće za velike težine), ali istovremeno zahtijevaju savršenu tehniku ​​da se izbjegne ozljeda.

Što čekaš?

Idemo mućnuti noge!

Vježbe za noge u teretani

Napomena: mogu se koristiti gotovo sve vježbe s popisa

Mrtvo dizanje

Ako radite samo jednu vježbu za noge (što nije baš dobro, trebali biste raditi više), to bi trebalo biti mrtvo dizanje. Ovo je najbolji pokret za rast mišića cijelog tijela.

Mrtvo dizanje učinkovito uključuje sve mišiće u donjem dijelu tijela. Također uključuje trbušne mišiće, donji dio leđa i neka područja gornjeg dijela leđa. Što se tiče svestranosti, teško da postoji vježba koja se može mjeriti s mrtvim dizanjem, a također ima puno varijacija, poput sumo mrtvog dizanja i drugih.

Nedostaci vježbe - nije prikladna za početnike, zahtijeva poznavanje tehnike, što je čini traumatičnom za početnike.

Međutim, ako to želite učiniti, nemojte ni prilaziti Smith stroju. Ovo će odmah isključiti sve stabilizirajuće mišiće (odnosno cijeli donji dio leđa i trbušne mišiće). Čak i ako nema utega u blizini, bolje je uzeti dvije bučice.

Za izvođenje mrtvog dizanja, uhvatite uteg. Stopala postavite u širinu ramena i zapamtite da su vam leđa cijelo vrijeme potpuno ravna. Uhvatite uteg rukama šire od koljena kako biste pravilno izveli dizanje. U donjoj fazi vježbe potrebno je zategnuti cijelo tijelo i eksplozivnim pokretom povući uteg od poda, povlačeći donji, a ne gornji dio tijela. Tijekom mrtvog dizanja, stisnite stražnjicu i skupite lopatice zajedno na vrhu vježbe. Ovaj pokret zahvaća i steže donji dio leđa. Zastanite na sekundu na vrhu reda, zatim se vratite u početni položaj, ne zaboravite držati leđa ravno.

Ako vam je cilj povećati snagu (sve ostalo učinkovite vježbe jer noge imaju isti princip), izvedite tri serije od 3-5 ponavljanja. Ako ciljate na hipertrofiju mišića (opet, ovo se odnosi na sve vježbe osim ako nije drugačije navedeno), serija bi trebala imati 8-12 ponavljanja.

Čučnjevi

Ovo je najvažnija vježba, odmah iza mrtvog dizanja, i mora se izvoditi kako biste trenirali noge za masu. Najvjerojatnije je već uključen u vaš program, ali ako još nije, sada je vrijeme da ga dodate. Postoje mnoge varijante čučnja s utegom, od kojih je najpogodnija ona kada je uteg iza vaše glave i naslonjen na vaša ramena. U ovom položaju držanje je posebno važno: pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna.

Uzmite uteg i udobno namjestite ruke na njega. Ruke djeluju kao stabilizatori kako bi spriječile pomicanje težine na jednu ili drugu stranu u slučaju oscilacija, pa pripazite na sebe kako biste bili sigurni da vam je udobno. Stopala postavite malo šire od širine ramena.

Polako izvedite čučanj. Cilj u ovom slučaju je da vam bedra dolje budu paralelna s podom. Mnogi ljudi prečesto započinju pokret prema gore i, kao rezultat toga, glutealni mišići ne rade pravilno. Ako je potrebno, upotrijebite lakši uteg kako biste mogli saviti noge najmanje devedeset stupnjeva. Zastanite na sekundu u donjoj fazi, a zatim se vratite u početni položaj.

Prilikom izvođenja ove vježbe, kao i ostalih osnovnih vježbi za noge sa slobodnim utezima, možete dodati i podizanje listova. Na ovaj način možete dodatno obraditi svoje listove bez potrebe za dodatnim serijama na stroju za tele.

3 pristupa:

  • Za snagu: 3-5 ponavljanja;
  • Za volumen: 8-12 ponavljanja.

Sumo čučnjevi

Ovaj pokret će vam omogućiti da temeljito vježbate unutarnji dio kvadricepsa, tetive koljena, a zahvaća i gluteuse. Nažalost, vrlo malo ljudi prakticira ovaj čučanj, ali on je jedan od najboljih. Možete to raditi s utegom ako želite, ali možda je lakše koristiti bučice, pogotovo za djevojčice.

Sumo čučanj je dobio ime po širokom stavu. Zamislite sumo hrvača i pokušajte stajati u istom stavu: široko raširite stopala. Stavite bučice između nogu i uhvatite ih objema rukama. Kao i kod svih drugih mrtvih dizanja i čučnjeva, pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna.

Držeći težinu između nogu (izbacite prsa i gledajte prema naprijed dok radite vježbu), polako se spustite brojeći do četiri. Brojeći do četiri, zaustavite se na donjoj točki, brojite do tri, a zatim se eksplozivno vratite u početni položaj. Ako dosad niste radili ovaj čučanj, čak i ako dan prije niste vježbali na nogama, sljedećeg ćete jutra osjetiti nešto novo.

2-3 pristupa:

  • Za snagu: 3-5 ponavljanja;
  • Za volumen: 8-12 ponavljanja.

Obrnuti iskoraci s bučicama

Ovaj pokret izvlači maksimum iz vaših gluteusa, pa ako ste željeli orah, ovo je pravi za vas. Može se izvoditi i kod kuće.

Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i držite bučicu u svakoj ruci. Zakoračite lijevom nogom unatrag i držite leđa ravno. Spustite se u iskorak, ali stanite prije nego što vam lijevo koljeno udari o pod. Zastanite na sekundu na dnu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.

  • Izvedite 2 serije po 12 ponavljanja (svaka noga).

Pritisak nogom

Sprava za potisak nogu omogućuje izvođenje odličnih vježbi za noge uz čučnjeve.

Ova vježba vam omogućuje da u potpunosti usredotočite opterećenje na kvadriceps i koljena, što znači da možete koristiti prilično velike utege. Omogućuje vam postizanje boljeg rastezanja mišića dok podižete težinu. Budući da ovaj pokret ne zahtijeva praktički nikakve stabilizirajuće mišiće, simulator u ovom slučaju jest savršeno rješenje. Ovdje ćete raditi sa značajnim utezima, pa je najbolje da se ovom vježbom pozabavite bliže početku treninga.

Međutim, najbolje je izvesti većinu tradicionalnih čučnjeva i mrtvog dizanja prije leg pressa, jer riskirate lošu formu ako ih radite nakon leg pressa.

Postavite potrebnu težinu i sjednite na stolicu.

Morate držati koljena blizu prsa. Što su vam koljena čvršće uz prsa na spravi, to ćete bolje istegnuti mišiće dok se izbacujete, što znači da ćete bolje vježbati gornje tetive koljena i donje stražnjice. Nakon guranja utega, ne biste trebali potpuno ispraviti noge, jer to stvara opasnost od ozljeda. Na vrhu zadržite lagani savoj u koljenima, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Izvedite 2-3 pristupa:

  • Za snagu: 3-5 ponavljanja;
  • Za volumen: 8-12 ponavljanja.

Abdukcija kuka u stranu

Vrsta vježbe - izolacija radnih mišića. Kao što ste već primijetili, set vježbi za noge u našem programu uključuje slobodne utege. Kad god je moguće, bolje je izabrati slobodne utege nego sprave. Međutim, uz sve to, ponekad je nemoguće ponovno stvoriti kut pod kojim vam stroj omogućuje rad sa slobodnim utezima.

I ovo je jedan od takvih slučajeva.

Uzmite donji držač kabela i zakačite ga za karabiner na narukvici lijevog gležnja. Stavite lijevu nogu ispred desne kao da hodate uz rubnik, kao što ste to činili kao dijete. Lijeva noga bi se trebala malo uzdići iznad tla. Shvatiti desna ruka za simulator kako biste sebi pružili naglasak. Od ovoga početni položaj pomaknite nogu u stranu, koljeno držite ravno. Ovaj pokret cilja na gornje glutealne mišiće, koji se često zanemaruju u većini treninga nogu.

  • Izvedite 2 serije po 12 ponavljanja (svaka noga).

Abdukcija kuka

Ostajemo kraj sprave za vježbanje sa sajlama a pošto ionako imate sve spremno za rad s nogama, iscijedimo još jednu odlična vježba. Abdukcija kuka ovdje izgleda isto kao i na bilo kojoj drugoj spravi za kukove u teretani.

Međutim, budući da niste zaključani u amplitudu koju postavlja određeni stroj, rad s kabelima zahtijevat će od vas upotrebu stabilizirajućih mišića, što ovu opciju čini korisnijom.

Stanite okrenuti prema stroju.

Kabel s karabinerom mora biti pričvršćen na narukvicu za gležanj. Stavite istu ruku na stroj kao i nogu na kojoj trenutno radite. Polako pomaknite nogu unatrag, pazeći da ne savijate leđa jer biste time mogli ozlijediti donji dio leđa. Zastanite na sekundu u krajnjem položaju s ispruženom nogom kako biste maksimalno rastegnuli mišiće, a zatim se vratite u početni položaj.

Obično je najbolje početi na slabijoj nozi (obično lijevoj ako ste dešnjak), ali ne brinite ako slučajno počnete na jačoj strani.

  • Izvedite 2 serije po 12 ponavljanja (svaka strana).

Bugarski split čučanj

Ovo je prekrasna vježba, ako je već ne radite, svakako počnite, bit će izvrstan završetak vašeg kompleksa koji sadrži samo najbolje vježbe za mišiće nogu.

Ljepota bugarskog čučnja je u tome što izolirate svaku nogu pojedinačno tijekom pokreta, što vam omogućuje maksimiziranje mišićne aktivnosti i opterećenja. Osim toga, budući da radite na svakoj strani zasebno, također radite na toni stabilizirajućih mišića. Ova posebna vježba je izvrsna za rad kvadricepsa. Postoje dva načina za to. Možete koristiti uteg i klupu.

Ili, ako iz nekog razloga to nije opcija, možete uzeti bučicu u svaku ruku. Držanje teških bučica u rukama također će vam pomoći u jačanju trapezasti mišići(i ponekad ih je teško koristiti), ali sve ovisi uglavnom o vašim osobnim preferencijama ili dostupnom inventaru.

Postavite svoju potpornu nogu ispred klupe, a drugu nogu postavite na klupu iza sebe, dok gornji dio stopala trebaju biti usmjerena prema dolje.

Držeći leđa ravno, izvedite čučanj s utezima. Koljeno treba praktički dodirivati ​​pod (praktično, ali još uvijek ne dodirivati). Zastanite na sekundu u donjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj.

  • Izvedite 2 serije od 8-12 ponavljanja (svaka strana).

Želite završiti trening nogu vježbom koja će potrošiti svu preostalu energiju?

To je to.

Naravno, možete raditi redovite iskorake u mjestu, ali iskoraci u hodu zahtijevaju više napora (budući da se morate vratiti na početnu točku).

Ovo je također odlična vježba za zamke jer opet držite bučice sa strane torza.

Da biste zakomplicirali vježbu, prilikom izvođenja morate napraviti dugi iskorak. Ne čini male korake. Zakoračite naprijed u duboki čučanj, ali ne dopustite da vam koljeno dodirne tlo. Također morate osigurati da vam leđa ostanu ravna. Uspravite se i povucite stražnju nogu prema nozi na koju ste upravo nasrnuli. Ponovite s drugom nogom.

Najvjerojatnije nećete moći ići tako daleko kao u prethodnom pristupu, zbog čega je ova vježba dobra za istiskivanje preostale energije na kraju treninga.

Masivni program treninga nogu

Kompleks se sastoji od osnovnih i izolacijskih vježbi:

  • Čučnjevi s utegom na ramenima - 2 x 30 ponavljanja za zagrijavanje + 3x20 serija s radnom težinom) - pumpa kvadriceps;
  • Bench leg press (3 x 20, postupno povećavajte težinu na stroju) - pumpa prednji dio bedara
  • Mrtvo dizanje (2 x15-20 za zagrijavanje s laganim utezima + 3 x 15-20 s radnim utezima) – radimo stražnji dio nogu – tetive koljena;

Izolacijski:

  • Ekstenzije nogu u simulatoru (3-4 serije od 15 ponavljanja s postupnim povećanjem težine na simulatoru) - izolirano pumpanje kvadricepsa;
  • Pregibi nogu u simulatoru (3-4 X 15) - treniramo bicepse bedra;
  • Podizanje potkoljenice u stojećem položaju (2-3 serije x 15-20 ponavljanja) – pumpanje mišića potkoljenice;
  • Podizanje potkoljenice u sjedećem položaju (2-3 x 15-20) – napumpavamo mišiće tabana (one koji se nalaze ispod mišića potkoljenice).

Zaključak

Mnogi ljudi izbjegavaju dan nogu ili ga ne izvode kako treba jer ne znaju koje su im osnovne vježbe za noge.

Možda ni sami ne znate što učiniti osim tradicionalnih čučnjeva ili iskoraka.

Prateći gornji program, uskoro ćete vidjeti značajne promjene. Također možete varirati različiti putevi i najbolje vježbe za noge kako bi vaše vježbanje bilo zabavno. S ovim programom promjene na bolje nećete čekati.

Glavna stvar je ne odustati od nastave i na kraju treninga mišića nogu i drugih skupina, napraviti hlađenje. To će mišiće učiniti elastičnijim, što će ih zaštititi od ozljeda i povećati protok krvi, što će donijeti hranjive tvari za pojačan rast mišića. Tko zna, možda otkrijete da je dan nogu vaš novi omiljeni dan u tjednu u teretani.

Mogućnosti ljudsko tijelo neograničeno! A ako želite napumpati lijepe masivne mišićave noge, sigurno ćete to učiniti. Pitanje je samo na koje ste žrtve u smislu fizičkog napora i vremena spremni. Uostalom, da biste postigli spektakularne rezultate, morate se puno znojiti više od mjesec dana.

Svatko tko vježba u teretani sanja o tome da napumpa noge do željenog volumena, jer bez savršeno treniranih nogu neće biti moguće dovesti sve ostale mišiće tijela u puni red. Kada trenirate noge, tijelo prima maksimalno opterećenje stresom, što izaziva oslobađanje najveći broj anabolički hormoni, zbog čega se povećava mišićno tkivo u cijelom tijelu.

Ključ uspješnog debljanja leži u poznavanju načina rada mišića i razumijevanju vašeg tijela, sposobnosti da odredite na koje vježbe ono najbolje odgovara.

Sve genijalno je jednostavno ili kako napumpati noge do željene veličine

Obavezan je trening nogu. Ali trebali biste se baciti na posao s velikim oprezom: prethodno se zagrijte, organizirajte umor zgloba koljena, pratite tehniku ​​izvođenja i radite sve pokrete glatko, bez naglih trzaja.

Opterećenje na svim dijelovima nogu (kvadricepsi, tetive koljena, listovi) mora biti ravnomjerno raspoređeno kako u budućnosti ne bi došlo do zaostajanja u bilo kojoj skupini mišića i tijelo izgledalo atletski lijepo.

Noge možete trenirati povećanjem utega samo do određenog praga (150–200 kg), a zatim ćete morati povećati opterećenje pomoću posebnih tehnika u obliku prethodnog umora, supersetova i dropsetova.

Da biste napumpali ogromne noge i izgradili njihovu mišićnu masu, trebate koristiti osnovne vježbe za više zglobova kao osnovu.

1. Čučnjevi

Vježba #1 za razvoj mišića nogu, koja uključuje kvadricepse, tetive koljena, stražnjicu, u manjoj mjeri mišiće potkoljenice i druge male mišiće donjeg dijela tijela.

Ako su vam cilj zategnute noge impresivne veličine, dobre mase i izražajnog oblika - čučnjevi s velikom težinom su vaše sve. Ne vjerujte svima koji tvrde da su samo izolacijskim vježbama postigli kvalitetu svojih nogu – to je laž. Jednostavno ne možete izgraditi lijepe noge bez čučnjeva!

Prilikom izvođenja čučnjeva stopala trebaju biti u širini ramena, prsti trebaju biti okrenuti blago u stranu, a leđa ni u kojem slučaju ne smiju biti zaobljena, inače su ozljede kralježnice neizbježne.

Ako možete napraviti samo jednu vježbu ovaj tjedan, onda morate stati na čučnjevima, jer se ništa ne može usporediti s njima u smislu povećanja snage i mase.

Ne možete dizati teške utege dok se tehnika čučnjeva ne dovede do automatizma. Od samog početka morate koristiti čučnjeve kao molitvu noću i nakon spavanja, odnosno ujutro i navečer treba čučati vlastitom težinom ili štapom kako biste poboljšali svoju tehniku ​​do idealne.

2. Potisak nogama

Najbolja osnovna vježba nakon čučnjeva. Njegova misija je napumpati kvadricepse, tetive koljena, stražnjicu i istaknuti takozvane "kapljice" iznad koljena, a pritom koristiti mnoge druge manje mišiće.

Tehnika izvođenja: tijelo treba biti čvrsto pritisnuto uz stražnji dio stroja i ne otkidati ga tijekom cijelog seta; Savijanje koljena uvijek se održava; pete su kontinuirano "zalijepljene" za platformu; Položaj i smjer stopala mogu se mijenjati ovisno o tome koje područje noge treba ciljati.

Prednost vježbe je što nema kontraindikacija za izvođenje, pa osobe s bilo kakvim ozljedama ili problemima s leđima ponekad čučanj zamijene potiskom za noge.

3. Mrtvo dizanje

Svi sportaši s napumpanim nogama uvijek imaju jednu u svom arsenalu za trening. Bez toga je jednostavno nemoguće razviti snažne, lijepe tetive koljena.

Vježba se izvodi različitim hvatovima na ravnim ili blago savijenim nogama i položaju malo širem od širine ramena, kao i ravnih leđa, blago izvijenih u donjem dijelu leđa.

Posebnost izvođenja mrtvog dizanja je u tome što zahtijeva da naučite isključiti leđa i naviknete se raditi samo s trskom.

4. Hack čučnjevi

Teška osnovna vježba čija je misija povećati masu kvadricepsa i izoštriti oblik bočnog bedrenog mišića.

Tehnika izvođenja: stanite u stroj za vježbanje, postavite noge u širinu ramena, uhvatite se za ručke rukama; dok udišete glatko spuštanje, uz izdisaj - podizanje.

Potrebno je uzeti u obzir činjenicu da su pri radu s velikim utezima zglobovi koljena jako opterećeni.

Kada trenirate u stroju s kukom, putanja pokreta je fiksna i možete eksperimentirati s nosivošću različitim područjima kukova mijenjanjem položaja stopala.

5. Ekstenzija nogu u simulatoru

Vježba se koristi za crtanje rectus femoris mišića tako da ima jasan konveksan oblik cijelom dužinom.

Izvođenje zahtijeva da sportaš sjedi u simulatoru, rukama uhvati ručke i polako podiže i spušta noge potrebna količina puta bez zaustavljanja na gornjoj ili donjoj točki.

Sprava za sjedenje ne služi za dobivanje na težini. Služi kao neizostavno zagrijavanje prije teških treninga. osnovne vježbe ili igra ulogu "završnog" efekta nakon njih.

6. Savijanje nogu u simulatoru ležeći i stojeći

Ove vježbe su izolacijske, jer opterećuju jedan zglob koljena (kuk i skočni zglob spavaju).

Nekima se možda čini da su noge u ležećem i stojećem položaju iste, ali u stvarnosti nisu. U prvom slučaju, sportaš mora snažno svladati otpor težine, au drugom izolirati opterećenje na bedrenom bicepsu što je više moguće. Kombinacija ove dvije vježbe daje dobre rezultate.

Mogu se izvoditi prije osnovnih vježbi (čučnjevi, leg press) za zagrijavanje zgloba koljena ili na kraju treninga nogu za završetak umornih mišića.

7. Calf liftovi stojeći i sjedeći

Za razvoj mišića potkoljenice dvije glavne vježbe su podizanje potkoljenice u stojećem i sjedećem položaju.

Stajanje je osmišljeno kako bi vam dalo lijepe, mišićave listove ubijajući mišiće lista. Podizanja potkoljenice u sjedećem položaju prvenstveno rade na mišićima potplata koji se nalaze ispod mišića potkoljenice.

Telad raste lako svakome tko ih redovito trenira. Izjava o problematičnom području je mit. Samo što oni ili potpuno zanemaruju trening listova ili ga treniraju opušteno. Kakva dostava, takav povrat.

Kako pronaći "zlatnu sredinu"?


Na slici je Jay Cutler.


Znanstvenici vjeruju da je 70-75% oblika mišića određeno dobro osmišljenim planom treninga pravilno odabranih vježbi. Nikada ne smijete zaboraviti na individualne karakteristike svake osobe: ono što odgovara jednoj osobi možda neće odgovarati drugoj. Svaki uspješan sportaš može odrediti na što njegovi mišići najbolje reagiraju eksperimentirajući s različitim vježbama, njihovim brojem pristupa i ponavljanja.

Postoje dva razloga zašto noge ne rastu:

  1. nedovoljna obuka nogu (s malim opterećenjem i na "odmoru");
  2. previše intenzivan ili čest trening nogu (tijelo je preopterećeno velikim opterećenjem).
Prikladno za neke veliki broj ponavljanja i česti rad na problematičnim područjima, drugi - velike težine i puno vremena za oporavak. Svi poznati sportaši prolazili su kroz periode mišićnog platoa, doživljavali poraze i padove, ali jednostavno nisu odustajali i nisu odustajali. Stoga se prema svom cilju morate kretati polako i pouzdano koristeći empirijsku metodu pokušaja i pogreške, koristeći potreban savjet u praksi i promatrajući reakciju mišića.

Video kako je Jay Cutler (kralj kvadricepsa) napumpao noge:

Vježbe za mišiće nogu potrebne su u bilo kojoj dobi. Redovita provedba kompleksa psihička vježba, pažljivo odabran i uravnotežen, jača mišićna vlakna i povećava snagu mišića. Svakodnevne vježbe za noge kod kuće riješit će vas celulita, poboljšati oblik i izdržljivost.

Mnoge žene, pazeći na svoju figuru, stavljaju glavni naglasak na bokove, površinu mišića kvadricepsa, zaboravljajući da kompleks mora uključivati ​​opuštanje i potkoljenice.

Ako se skup sportskih vježbi za razvoj nogu izvodi pogrešno, ne mogu se očekivati ​​rezultati gimnastike.

Glavni uvjet za treniranje donjih ekstremiteta je pravilnost. Nastava se izvodi 3-4 puta tjedno. Dopušteno je to učiniti kod kuće. Prvi razredi će biti teži, morat ćete se prisiliti. Prema istraživanju, čovjeku je potreban 21 dan da razvije i stvori novu naviku. Nakon navedenog razdoblja postat će lako i ugodno.

Prvi trening ne prelazi 30 minuta. Vrijeme treninga, složenost i intenzitet vježbi postupno se povećavaju. Učitelji iz fitness klubova snažno preporučuju mjesečnu promjenu kompleksa kako se mišićne skupine ne bi naviknule na pokrete, smanjujući učinkovitost treninga.

Broj ponavljanja kompleksa kod kuće u prvim lekcijama ne prelazi deset puta. Svaki dan dopušteno je povećati opterećenje za 1 ponavljanje. Broj pristupa postupno se povećava. Intenzitet treninga, prema savjetima fitness trenera, je takav da se ostale vježbe izvode uz malo stresa.

Ne preporučuje se izvođenje kompleksa na silu - to će dovesti do umora mišića udova. Umor pridonosi lošim rezultatima. Prilikom izvođenja glavnog kompleksa prvo morate zagrijati bedro, potkoljenicu i stopalo: radite zamahe nogama, skačite, čučnite. Raspon pokreta nije preširok. Završni dio kompleksa je opuštanje mišića i istezanje.

Približni kompleksi za noge

Vježbe za jačanje mišića nogu kod kuće donijet će rekordne rezultate ako su uključeni mišići potkoljenice i bedra - rektus, medijal, aduktori, svi dijelovi mišića kvadricepsa.

Daje se približan kompleks za mišićne skupine i ligamente donjih ekstremiteta:

Vježbe za listove i stopala


Preporuča se završiti kompleks za razvoj nogu pokretima istezanja. Morate se uspraviti, staviti nogu daleko naprijed, a drugu nogu koljenom osloniti na pod. Ruke se oslanjaju na pod ili na zglob koljena. Polako se savijte prema naprijed dok ne osjetite istezanje bedrenih mišića. Ostanite u zauzetom položaju 30 sekundi. Zatim duboko udahnite, dok izdišete pokušajte se sagnuti malo niže i ostanite u tom položaju pola minute. Zatim se vraćaju u prvobitni položaj, sličan postupak se radi za drugi ekstremitet. Tako široko rastezanje će ukloniti višak umora nakon treninga.

Gimnastika za ublažavanje napetosti

Kako biste osigurali opuštanje mišića i ublažili umor, pokušajte trčati na nožnim prstima 5 minuta svako jutro i večer kod kuće. Zatim, sjedeći na stolici, dobro protresite noge. To osigurava pravilno opuštanje mišića, posebno nakon dugog radnog dana.

Obično uže za preskakanje dobro je za vaše noge. Omogućuje jačanje glavnih mišićnih skupina donjih ekstremiteta. Dovoljno je svaki dan nekoliko minuta preskakati uže. Dopušteno je koristiti uže odgovarajuće duljine. Skokovi se prvo izvode na obje noge, zatim naizmjenično: na jednu, na drugu. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i ne uzrokovati bolove u mišićima. Broj pristupa i vrijeme treninga odabiru se pojedinačno.

Koristan pokret koji se može raditi kod kuće i na poslu, tijekom kratke pauze. Izuvamo se i stojimo ravno na punim stopalima. Trebate se podići na nožne prste što je više moguće i spustiti se na pod. Radite to polako, sa zadovoljstvom.

Poznat je koristan kompleks za osobe sa zadebljanim zglobovima koljena i kukova - klasični pokret "Bicikl". Za izvođenje lezite leđima na pod. U početku vježba može izazvati male poteškoće. Olakšajte si zadatak stavljanjem jastuka ispod križne kosti. Ruke se stavljaju na područje bedara, noge se podižu i zamišljene pedale počinju se okretati. Tijekom izvođenja kompleksa pazite da se tijekom rotacijskih pokreta noge savijaju u zglobovima koljena bez greške, što pomaže gubitku težine u području koljena.

Novi pokret vam pomaže izgubiti težinu u koljenima i kukovima. Temelji se na dubokom čučnju. Stojeći uspravno, podignite se na prste, počnite se polako spuštati dok ne postignete puni i najdublji čučanj. Postupno se vratite u početni položaj. Za održiv i zamjetan rezultat, morate raditi sličan čučanj svaki dan ujutro i navečer. Dopušteno je izvesti 15 čučnjeva po pristupu.

Kako pravilno izvoditi vježbe

Za pravilno izvođenje pokreta, koji uključuje duboki čučanj iz početnog položaja, stojeći na nožnim prstima, važno je pomaknuti težište trupa unatrag. To će vam pomoći da bolje održite ravnotežu. Kada izvodite čučanj, morate pritisnuti nogu na pod.

Ako je u početku teško održati ravnotežu, upotrijebite potporu. Postupno, stalnim treningom, potreba za podrškom će nestati. Ako se izvodi pravilno, pojavit će se napetost u donjem dijelu leđa, aktivirat će se medijalna skupina femoralne regije, a potkoljenice će također postati napete. Bol u mišićima ne postaje glavni cilj. Glavna stvar je zdravlje dobar ton noge i lijepa figura.