Kako napumpati grudi djevojci. Učinkovit program za razvoj prsnih mišića za djevojčice

Kako se napumpati prsni mišići djevojka? – Slično pitanje postavljaju mnoge predstavnice ljepšeg spola, budući da imaju lijepe grudi a istrenirano tijelo u cjelini prilika je da svakog muškarca zadiviš svojom ljepotom kad se sretneš. Danas članstvo u teretanama za aerobik može koštati prilično malo. veliki novac, pa će materijal predložiti tipične vježbe za jačanje prsnih mišića koje se mogu izvoditi kod kuće. Sve što je potrebno u ovom slučaju je:

1. Ekspander
2. Utezi za vježbanje
3. Osobna upornost u postizanju cilja

Same ženske grudi sastoje se od mliječnih i masnih žlijezda, tako da ćete morati raditi s njima tijekom treninga mišića. Tijekom izvođenja vježbi tkivo će se stegnuti pod težinom bučica ili sile primijenjene na ekspander, tako da u nekoliko mjeseci napornog rada možete računati da ćete dobiti grudi koje će ženi “raditi” pri svakom susretu s muškarcem. Važno je napomenuti da vježbe predložene u nastavku mogu pružiti odgovarajuću razinu opterećenja, a također će pomoći povećati obujam poprsja, čineći ga lijepim i atraktivnim.

U radu s bučicama ili ekspanderom svaka žena može računati na sljedeće karakteristike koje će se poboljšavati proporcionalno vremenu treninga:

• Volumen grudi. Kada trening uključuje vježbe snage (ne istezanja), s vremenom će se mišići povećati, pa će grudi izgledati veće. Štoviše, elastičnost i prianjanje prateći su elementi tijekom vježbanja.
• djevojke to mogu učiniti vrlo jednostavno, jer složene vježbe usmjerene na rezultate nisu komplicirane i ne traju dugo. Vrijedno je napomenuti da pod opterećenjem (ako je položaj ispravno zauzet), također možete računati na ispravno držanje, budući da suvremeni ritam života ne osigurava potreban položaj zbog stalnog zaposlenja u uredima ili drugim mjestima. Pogrbljenost se može prevladati. Da biste to učinili, samo trebate češće vježbati s bučicama, birajući pravi položaj, sjedeći ili stojeći. Cjelokupno tijelo kostura će se prilagoditi, iskrivljeno držanje će postupno nestati.

• Pumpajući prsne mišiće bučicama, možete značajno izgubiti težinu. Problem višak kilograma- ovo je izuzetno hitno pitanje za svaku djevojku, jer ljepši spol želi stalno izgledati šarmantno, nadmašujući mušku polovicu. Kad se bavite sportom (uključujući vježbe za prsa), možete računati na dodatni izvor sagorijevanje dodatnih kalorija, dakle, s određenim pristupom poslu (redovita tjelovježba), žena će postati vitkija, a njezino će tijelo dobiti zavodljivu figuru. Takvim će stvarima pridonijeti ubrzani metabolizam tijekom vježbanja.
• Ispravno napumpati prsne mišiće znači slijediti upute ili znanje trenera, koje je opisano ispod u materijalu. Vrijedno je napomenuti da će vam pravilno odabrani plan treninga pomoći da postignete željeni cilj puno brže nego da ga nemate: mnogi ljudi vjeruju da je dovoljno samo, kako kažu, "gurnuti željezo" i sve će uspjeti. Ovo je fundamentalno netočna izjava, budući da se napetost mišića mora izvoditi ravnomjerno i prema određenom standardu.

Koje vježbe trebate raditi da napumpate prsa?

Kao što je već spomenuto, pravi pristup vježbanju je put do uspjeha, pa ćemo vam reći kako napumpati gornje prsne mišiće. Oni su zaslužni za zategnutost i volumen koji sve žene žele.

1. Počinjemo sa zagrijavanjem. Ovaj korak je pripremna faza na putu do zaposlenja s punim radnim vremenom. Preporuča se započeti s kratkim trčanjem ili istezanjem, skakanjem (na primjer, pomoću užeta). Vrijeme rada u ovoj fazi nije duže od 20 minuta. Ruke je potrebno istegnuti progresivnim pokretima gore-dolje. Najbolji prijem- "škare".
2. Možete napumpati prsne mišiće na vodoravnoj traci izvodeći sljedeću vježbu: spravite se rukama, a manipulacije dizanja treba izvoditi strogo ravno i ravnomjerno, bez trzaja. Amplituda ponavljanja je 10 puta za 2-4 pristupa. Ni u kojem slučaju ne smijete široko uhvatiti spravu, vježbu treba izvoditi uskim hvatom.
3. Napumpavanje prsnih mišića djevojke sklekovima je zgodno i obavezno, jer je ovaj element treninga osnovni. Odaberite ravnu površinu, odmorite se na podu, fiksirajte stopala na prste i počnite se spuštati gotovo do poda. Broj pristupa je oko 4-5. Ponavljanja - ne više od 15 puta, po mogućnosti 10.
4. Još jedna opcija za napumpavanje prsa je potisak za prsa. Da biste to učinili, trebate odabrati položaj na projektilu pod kutnim stupnjem od 45 jedinica, a zatim popraviti svoje tijelo u ravnom položaju. Nakon toga postupno pomičite bučice u stranu, spuštajući ih.

VAŽNO: Zapamtite da se vježba mora izvoditi u formatu letenja, jer će pri spuštanju i podizanju bučice s uskom amplitudom raditi tricepsi, a ne prsni mišići.

Koje druge vježbe mogu pomoći?

K ništa manje učinkovite metode pumpanje mišića može se pripisati:

• "Gornji blok" Da biste izveli ovu vježbu, trebali biste pričvrstiti ekspander iza glave i uhvatiti ruke rukama. Vrijedno je započeti manipulacije s 10-20 puta. Učestalost pristupa je oko 5.
• Sljedeći format rada je "Pulover". Trebate učvrstiti leđa na okomitu spravu (klupu), a zatim staviti jednu bučicu iza glave. Vrijedno je uhvatiti ga objema rukama za "palačinku" i započeti pokrete naprijed gore-dolje iza glave iznad sebe. Bit će dovoljno 4-5 serija od 7 ponavljanja.
• Stisnite "moli". Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, ne samo kod kuće ili u teretani. Ruke trebate sklopiti “na molitvu” ispred sebe i stiskati ih dok ne osjetite da više nemate snage držati ovaj položaj. Izuzetno učinkovita vježba koja se može raditi bilo gdje.

• Na kraju, još jedna vježba za napumpavanje prsa je istezanje. Ruke treba vratiti iza leđa, prekrižiti ih u bravu (šaku), a zatim podići uvis dok se ne osjeti napetost prsnih mišića.

Ove tehnike mogu pomoći svakoj djevojci ili ženi da postigne svoj cilj: napumpati grudi kod kuće ili u teretani.

Stoga je potrebno shvatiti da samo stalan i redovit trening može donijeti primjetnu težinu ukupnoj strukturi tijela zdrava slikaživot, pravilna prehrana, spavanje u pravilnim intervalima i, što je najvažnije, naporan rad, sve će to pomoći u jačanju tijela i kostura. U tom slučaju možete računati na odgovor vlastite figure.

Na kraju, kao želja: baviti se sportom uvijek, bez obzira na dob i poteškoće u svakodnevnom životu. Trebali biste se pridržavati, kao što je gore spomenuto, ispravne metode prehrane, kao i ispravnog formata vježbanja. Ovo su komponente koje će igrati glavna uloga kako postati lijepa i seksi figura.

Drage djevojke i žene! Drago mi je što vas mogu pozdraviti kao gosta. Danas sam pripremila za vas najunikatniji materijal, koji će vam pomoći da postignete tjelesno savršenstvo - za to čak ne morate napuštati svoj dom. Ovaj materijal se zove "Kako napumpati ženske grudi kod kuće". Da, tema je dosta delikatna, i ne pretendujem da budem stručnjak za ovo područje, ali vjerujte mi, nećete me ostaviti praznih ruku. Hoćemo li početi?

Želim unaprijed reći da je pumpanje grudi za djevojčice "ubijanje dvije muhe jednim udarcem". Dopustite mi da objasnim zašto, iako razumijem da se nešto od onoga što govorim možda neće svidjeti svima. Ali ipak.

Zašto pumpati grudi lijepe polovice čovječanstva?

Bit ću kratak. Hipertrofirani prsni mišići prirodno povećavaju veličinu dojke u cjelini, što ne može nego zadovoljiti one koji su jednostavno nezadovoljni svojim antropometrijskim podacima.

Usput, pumpanjem mišića možete ispraviti gotovo sve dijelove tijela. Na primjer, stražnjica. Kako to učiniti možete pročitati u članku "".

Osim povećanja veličine poprsja - ponosa svake djevojke - vi, dragi čitatelji, možete samostalno utjecati na oblik svojih čari. Da tako kažem, vlastitim trudom stvorite prirodni steznik za svoje tijelo, koji će vaše grudi (oprostite mi!) držati u izbočenom položaju do starosti, a ne... pa, znate na što mislim. Smatram da je problem vrlo relevantan za one koji imaju izvanredne veličine grudi ili za one koji su rodili. Pa nije na meni da vam objašnjavam što je što.

Vjerujem da ovim člankom mogu pomoći mnogima. Osim toga, naziv sadrži izraz "kod kuće", a to je još jedan plus, jer si ne može svatko priuštiti treniranje u sportskim centrima.

Nekoliko riječi o ženskom tijelu i mišićima

Želim vas upozoriti da pumpanje grudi (posebno kod žena) nije tako brzo. Priroda je to stavila u vas sljedeće parametre: mišićna masa manje nego kod muškaraca i više tjelesne masti. Osim toga, rast mišića nije tako očit kao kod muškaraca, iako mnogi od njih imaju poteškoća s dobivanjem na težini.

Dopustite mi da to objasnim još jednostavnije. Možda ćete početi vježbati na prsima, ali možda nećete vidjeti nikakve rezultate u prva tri ili četiri mjeseca. To je zbog činjenice da u vašem tijelu nema takvog visoka razina hormoni - somatotropin i, koji potiču hipertrofiju mišićnog tkiva.

Još jedna stvar. Sportaši, dok pumpaju mišiće, slijede posebne dijete (ili barem pokušavaju). Sumnjam da ćete se "napuniti" proteinima i ugljikohidratima za najbrži rast prsnih mišića - prsnih mišića.

Vježbe za kuću

Krenimo od najvišeg učinkovite vježbe na prsima, što se može raditi u teretani. Već sam odabrao analogne ili vodeće pokrete, prilagođene kućnim uvjetima i, zapravo, za vas - djevojke i žene.

Usput, kad smo već kod pumpanja prsa, koja vam je prva vježba pala na pamet? Niste pogriješili ako ste pomislili na sklekove. Nemojte se uznemiriti ako... Na sve sam mislio.

Fleksija-ekstenzija ruku u ležećem položaju (isti sklekovi) imaju mnogo opcija za izvođenje, kao i modifikacije za različite razine pripremljenosti. Ako možete napraviti sklekove od poda 5 ili više puta, možete sigurno "koristiti" sljedeće sklekove:

• sa širokim stavom ruku;
• s prosječnim položajem ruke;
• s uskim položajem ruku (dlanovi okrenuti prema naprijed ili kažiprsti i palci čine trokut).

Izvedite dvije serije svake modifikacije sklekova. Odnosno, 2 serije - ruke široke, 2 - srednje i 2 - uske. U svakom pristupu napravite najmanje 5-6 sklekova. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti najmanje 10-12.

Ako ne znate kako raditi sklekove, onda su sljedeće metode za vas:

• sklekovi sa sofe, fotelje, stolice i sl. (povišenje olakšava sklekove);
• sklekovi na koljenima;
• sklekovi s podignutim stopalima (samo podignite noge do koljena na istoj sofi).

Možete slijediti gore navedene upute. Ukupno će biti 6 pristupa.
Ako stvarno ne možete napraviti niti jedan sklek, a jako želite, jednostavno radite sklekove uza zid. Sa svakim treningom se sve više udaljavajte od njega.

Zovu se i povratnici. Možete ih raditi između dva stolca, s rukama oslonjenim stolić za kavu, ali ne kauč ili nešto slično - mekano. U početku stavite noge na pod, a kasnije ih možete izbaciti na brdo - teže je, ali i učinkovitije. Radi uglavnom na donjem dijelu prsa, ramenima i tricepsu. Napravite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.

Potisak s utezima na klupi. Utege napravite sami tako da posudu od pet litara napunite vodom. Sada lezite na leđa na stolice postavljene u blizini (njih tri), držeći posudu ispred sebe rukama (ravnomjerno dlanovima na stranama i dnu patlidžana). Sportaši rade sličnu vježbu, ali s diskovima ili palačinkama. Spustite uteg na prsa, samo ga dodirujući, i podignite ga natrag. 3-4 serije po 8-10 ponavljanja.

Potisak s bučicama. Ovdje će vam, kao iu sljedećoj vježbi, trebati kupljene bučice. Ovaj se pokret razlikuje od prethodnog po amplitudi (dolje i gore, ovdje dolje i gore kroz strane u luku). Tu ležimo na leđima, na stolicama. Napravite 2-3 serije s po 10 ponavljanja.

Potisak s klupe se može raditi i s gumenim ekspanderom, simulirajući potisak s bučicama (leći leđima na ekspander, držeći oba kraja rukama – istežući ga dok ispravljate ruke).
Podizanje ruku u ležećem položaju ("letjeti"). Lezite na leđa na stolice postavljene zajedno, sa stopalima ravno na podu.

Usput, bučice bi trebale biti teške po 3-4 kilograma. Spustite ruke sa strane, radeći samo s ramenima (laktovi su fiksirani), dok ne osjetite istezanje mišića. Sada ga podignimo. Bit će dovoljne dvije serije od 10-15 ponavljanja na kraju treninga.

Zaključak

Zaključno, želio bih reći o prehrani. Cure, jedite puno proteina i sporih ugljikohidrata. To su svježi sir, orasi, fermentirani mliječni proizvodi, kokošja jaja, tjestenina, riža, heljda. Ne zaboravite na povrće i voće, kao i začinsko bilje. Bolje je općenito mrviti salate, može sa sirom.

To je sve što sam htio reći. Pretplatite se na ažuriranja bloga, podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima na u društvenim mrežama, i, naravno, komentirajte materijal - zanima me što mislite.

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svojoj e-pošti.

Danas svijet nije toliko lud za velikim grudima kao što je bio prije, recimo, tri godine.

Međutim, poprsje je poslovna karticažene, muškarci će uvijek prije svega obratiti pažnju na ovaj dio ženskog tijela. Nemoguće je reći što je ljepše - male ili velike grudi, svaki slučaj je individualan, ali u jednom će se svi složiti.

Ni prva ni peta veličina neće izgledati dobro ako su izgubile nekadašnju elastičnost i volumen. Stoga će se razgovarati o tome kako naglasiti prednosti svojih grudi i dugo zadržati njihovu ljepotu.

Kako napumpati grudi djevojci bez operacije i hormona?

Počnimo jednostavnim razumijevanjem njegove strukture kako bismo znali kako i na što utjecati. Ženska dojka nalazi se iznad prsnih mišića, a njezinu strukturu čini koža i žljezdano tkivo pričvršćeno na mišićnu membranu. Između mliječnih žlijezda nalaze se slojevi masti. Omjer masnog i žljezdanog tkiva svakoj se djevojci daje drugačije. Ako u grudima ima više masnoće, tada njezin volumen ovisi o težini, a ako ima više žljezdanog tkiva, tada tjelesna težina ne može utjecati na promjenu veličine.

U konačnici se može utvrditi nekoliko čimbenika izgledženske grudi: oblik, odnos žljezdanog i masnog tkiva i držanje.

Postoje tri dobro poznate metode koje vam omogućuju da ispravite oblik grudi djevojke utječući na sastavna tkiva:

Dobitak na težini

Utjecaj na hormone uzimanjem posebnih lijekova koji će povećati žljezdano tkivo dojke

Ugradnja implantata

Dakle, ispada da ne postoji način povećanja grudi alternativnim metodama? Sve je upravo tako, ne sam psihička vježba i posebne tehnike neće pomoći:

1) Promjena oblika dojke;

2) Povećajte grudi za nekoliko veličina;

3) Zategnite već deformirane grudi.

Ipak, ne očajavajte, kao što je već rečeno, svaka dojka je lijepa na svoj način, a pogotovo kada je elastična i zategnuta. Stoga je potrebno unaprijed vježbati prsne mišiće, što će vam omogućiti da napumpate jak okvir za poprsje, podignete grudi i poboljšate njihov oblik, a također će pomoći u sprječavanju ranog opuštanja i opuštanja.

Stoga, ako želja za lijepim i čvrstim grudima nije nestala, prelazimo izravno na vježbe koje nam to omogućuju.

Mitovi koji vas sprječavaju da radite na svojim prsnim mišićima

Gotovo sve djevojke su uvjerene da će ih napumpavanje prsnih mišića smanjiti i učiniti njihovu figuru muževnom, ali nekada davno ljudi su vjerovali da je Zemlja ravna, pa prije nego što prijeđete na vježbe, treba odagnati sve primitivne strahove i sumnje.

1) Vježbe usmjerene na vježbanje prsa učinit će prsa čvrstima.

Ne, na temelju podataka o strukturi prsnog koša, to je jednostavno nemoguće, jer u njemu nema mišića. Nalaze se ispod žljezdanog tkiva. U ovom slučaju jačanje prsnih mišića samo će podići poprsje.

2) Grudi će se smanjiti.

Ne, ako napumpate prsne mišiće, masno tkivo neće nestati. Ova stara priča dolazi od pogrešnog tumačenja činjenice da se kalorije i masnoća sagorijevaju tijekom intenzivnog rada mišića. Ovakav razvoj događaja je nemoguć, jer masno tkivo dojke ima prilično visoku gustoću.

3) Ruke će biti kao muške.

Da biste postali vlasnik snažnih muških ruku, trebate:

- Budite muškarac s odgovarajućom proizvodnjom testosterona

— Trenirajte na razini sportaša

— Osigurajte tijelu farmaceutsku potporu

S obzirom da se niti jedna točka neće promatrati, fizički će biti nemoguće napumpati hrabre ruke. Sada kada je um pun informacija o tome što će se i kako dogoditi, a i čist od predrasuda dalekih vremena, vrijeme je da se bacimo na posao.

Kako napumpati grudi djevojci kod kuće nakon posla ili škole?

Treninzi kod kuće nikako nisu za slabiće i nestrpljive. Neće biti motivacije za lijepe sportašice da se više znoje i duže treniraju. Samo bučice, samo klupa i sofa koja poziva na odgađanje. Oni koji su spremni na poteškoće trebaju znati nekoliko pravila za kućni trening.

1. Zagrijati se.

Bez toga ne možete početi trenirati - to je zakon profesionalnog sporta. Nema potrebe izmišljati ništa novo, samo zapamtite osnovne vježbe iz školski plan i program, a ako je bilo predugo pogledajte video treninga. Važno je zapamtiti: prvi korak je zagrijavanje mišića kako se ne bi ozlijedili.

1. Sklekovi

Ne treba se bojati ove strašne riječi. Svaka će djevojka moći savladati ovu vježbu strpljivo slijedeći dolje navedene korake pripreme i napumpati lijepe grudi.

1. Potisak bučicama

Ako želite diverzificirati svoj trening sklekovima, najbolje su vježbe s bučicama. Ako slijedite tehniku, oni vam omogućuju da postignete željeni rezultat puno brže i napumpate prsne mišiće.

1. Barovi

Trening na paralelnim šipkama pogodan je za one koji su već uspjeli izgraditi mišiće i postići dobre rezultate. kondicija i želi otežati stvari.

1. Istezanje

Nakon treninga bilo bi dobro napraviti vježbe istezanja mišića.

Koja je oprema potrebna djevojci za pumpanje prsnih mišića?

Za vježbanje kod kuće trebat će vam mali i jeftin set predmeta. Najvažnije je odabrati optimalan program treninga kako oprema ne bi skupljala prašinu u kutiji.

1. Utezi za vježbanje

Najbolje je uzeti odvojive bučice čija se težina može podešavati kako trening napreduje. Odaberite broj kilograma u svakoj palačinki, uzimajući u obzir hoće li vam omogućiti da pravilno izvedete sve tehnike vježbi i dovršite sve pristupe.

1. Ekspander

Učinkovitost pumpanja prsnih mišića pojačava se pritiskom na zglob. To je zbog činjenice da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno po cijeloj ruci, a najveći dio pritiska ide na mišiće prsnog koša.

1. Klupa

Za djevojčicu početnicu bit će dovoljne stolice povezane jedna s drugom. Mogu se koristiti i za bench press i za sklekove.

Kako naučiti raditi sklekove?

Na pitanje kako napumpati djevojačke grudi, prva stvar koja pada na pamet su sklekovi. Ove vježbe su najjednostavnije i najučinkovitije vježbe modeliranja mišićni korzet grudi Jačaju ne samo prsa, već i ruke, leđa, ramena, pa čak i trbušne mišiće. Sklekovi se mogu izvoditi u teretani ili izvan nje, ne zahtijevaju posebnu opremu niti pomoć izvana, potrebna vam je samo glatka vodoravna površina i strpljenje.

Na internetu postoje deseci programa treninga za one koji već mogu napraviti sklekove više od deset puta. Pritom ne samo lagano savijajući laktove, već izvodeći cijelu tehniku ​​vježbe do kraja. Sada ćemo razgovarati o tome kako početi raditi sklekove i napumpati prsne mišiće.

Program obuke za početnike podijeljen je u nekoliko faza:

1. Zidni sklekovi

Tehnika vježbe:

• Približite se zidu tako da s ispruženim rukama dlanovi počivaju na njegovoj površini
• Napravite jedan korak unatrag i postavite stopala u širinu ramena
• Ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće
• Oslonite se rukama na zid i gurajte se tako da vrh nosa dodiruje zid
• Glatko se vratite u početni položaj

Cijelu vježbu treba izvesti bez trzaja. Važno je pratiti disanje: pri spuštanju udahnite, pri podizanju izdahnite. Kontrola disanja mora se provoditi od samog početka, ona je sastavni dio bavljenja sportom.

Učestalost vježbi i broj sklekova u pristupima ovisi o tome koliko je lako određeno opterećenje. Međutim, glavna stvar ovdje nije količina i brzina, već razvoj izdržljivosti za prelazak na sljedeću fazu treninga na klupi.

1. Sklekovi na klupi

Tehnika vježbe:

• Naslonite se ravnim rukama na klupu, stol, stolicu, sofu, ispružite trup i noge u ravnoj liniji
• Savijte laktove i spustite ruke dok vam prsa ne dodirnu klupu
• Vratite se u prvobitni položaj bez trzaja

Pristupi se provode dan za danom sve dok više ne uzrokuju poteškoće. Ne smijete preopteretiti mišiće intenzivnim treningom, potrebno im je vrijeme za oporavak, pa bi za početnike bio optimalan trening tri puta tjedno.

1. Sklekovi na koljenima

Tehnika vježbe:

• Oslonite se na koljena, a noge su vam sklopljene i savijene pod pravim kutom
• Oslonite se na ravne ruke, razmaknute u širini ramena
• Kada izvodite sklekove, držite leđa ravno, nemojte se savijati ili pogrbiti

Ovaj završna faza, omogućujući vam da napumpate prsa i napravite prve "klasične" sklekove. Vježba pruža samo polovicu ukupnog opterećenja, što vam omogućuje bolju pripremu za standardne sklekove. Kao iu prethodna dva slučaja, trebali biste provoditi najmanje tri treninga tjedno. Lekcija bi se trebala sastojati od 4 serije od 10-15 ponavljanja. Na posljednju razinu treninga trebali biste prijeći tek nakon što ovi sklekovi budu lagani.

1. Klasični sklekovi

Sve dosadašnje vježbe jačale su mišiće uključene u vježbu, tako da vam sada redoviti sklekovi neće djelovati kao nešto nedostižno.

Tehnika vježbe:

• Naglasak se uzima u ležećem položaju, tijelo se podiže na prste i na ispružene ruke
• Ruke su postavljene u širini ramena ispod grudi, šake su okrenute prema unutra
• Spustite se dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod
• Pripazite da su vam leđa ravna tijekom izvođenja
• slijediti ispravna tehnika disanje, pri spuštanju - udah, a pri dizanju - izdah

Važan aspekt izvođenja zadatka je stalna napetost u mišićima, koja se postiže kontrolom težine i podizanjem tijela mišićnom snagom, a ne uz pomoć inercije. Postupno je potrebno povećati broj sklekova i pristupa na 10-15, odnosno 3 puta. Kada je program za početnike u potpunosti završen, možete prijeći na druge vrste sklekova i programa.

Kako napumpati prsne mišiće s bučicama?
Osim klasičnih sklekova, možete vježbati neke vježbe s bučicama. Trening s utezima povećava učinkovitost treninga, ali je dvostruko važno slijediti utvrđenu tehniku ​​kako biste izbjegli ozljede.

1. Nagnuti potisak bučicama.

Trening je pogodan za one koji idu u teretanu, jer će zahtijevati dodatnu opremu. Podizanje sportske sprave ležeći na nagnutoj klupi usmjereno je na jačanje gornjeg dijela prsnih mišića, deltoida koji se nalaze naprijed i tricepsa.

Prilikom izvođenja pristupa ovoj vježbi važno je ne pogriješiti sve početnike i ne poduzeti odmah velika težina, to vam jednostavno neće omogućiti da završite cijelu vježbu. Čak će i male bučice imati zamjetan učinak nakon pravilnog izvođenja cijelog tiska.

Koraci izvršenja:

• Spustite leđa na klupu, uzmite alate (izravan hvat) i postavite ih u ravninu prsa
• Podignite bučice iznad sebe dok vam ruke potpuno ne budu ispravljene
• Vratite projektile u položaj opisan u prvom paragrafu

Ravni hvat više isteže mišiće pri vraćanju ruku u prvobitni položaj, a podizanje laktova udvostručuje opterećenje. Neutralni hvat povećava pritisak na mišićno tkivo prilikom podizanja bučica. Osim toga, ako ne dopustite mišićima da se odmore na gornjoj i donjoj točki uspona i spuštanja, opterećenje će se značajno povećati; dovoljno je ne ispružiti ruke do kraja ili ih spustiti prenisko.
Nagib klupe također igra važnu ulogu u tehnici izvođenja, što utječe na opterećenje snopova prsnog mišića. Optimalni kut se smatra pola 90 stupnjeva, ako je veći od 60, tada su deltoidni mišići uključeni u vježbu.

2. Podizanje ruku s bučicama u stranu na nagnutoj klupi

U ovom slučaju vježbaju se gornji prsni mišići i snopovi deltoidnih mišića.

Koraci izvršenja su sljedeći:

• Spustite leđa na klupu, podignite utege neutralnim hvatom ispred sebe;
• Bučice se nalaze na istoj razini kao i prsa. Lagano savijte ruke savijene u laktovima u stranu;
• Vratite ruke u početni položaj bez trzaja.

Neutralni hvat može se zamijeniti ravnim hvatom. Tijekom vježbe pribor ne smije pasti ispod razine prsa jer je to opasno. Optimalni kut klupa je pola pravog kuta.

3. Vježbajte s bučicama na ravnoj klupi

Ova je vježba prikladna i za kućni trening, budući da se klupa može zamijeniti npr. međusobno povezanim stolicama. Ova vježba radi na vanjskim dijelovima prsnih mišića, a također radi na prednjim deltoidima i tricepsima. Dodatno opterećenje prsnog koša postiže se održavanjem projektila u ravnoteži. Za ovu vježbu trebali biste uzeti veću težinu nego u prethodna dva slučaja.

Faze vježbe:

• Lezite na klupu ili tvrdu, ravnu površinu s koljenima točno iznad peta i laktovima ispod prsa.
• Uhvatite školjke gornjim hvatom, s podlakticama pod pravim kutom u odnosu na ravninu poda, a laktovima okrenutim prema dolje.
• Podignite bučice bez potpunog ispravljanja ruku

Moguće je napumpati prsne mišiće djevojke bez gubitka njezine ženstvene siluete! Dobro osmišljen program treninga, pravilno odabrane vježbe - i rezultat je zajamčen!

O čemu djevojka razmišlja kad dođe sebi Teretana? Kako napumpati, napumpati stražnjicu, na odmoru - ali imajte na umu da rijetkog posjetitelja fitness centra zanima kako napumpati prsne mišiće djevojke uz pomoć vježbe snage.

Ostavite po strani svoje strahove oko napumpavanja prsnih mišića i u svoj trening uključite vježbe koje će ženi najbolje pomoći da naraste.

Oni će poboljšati vaše kardiovaskularni sustav, pomoći će povećati vašu ukupnu snagu i postaviti smjer za vaš program tako da postignete nevjerojatne rezultate u izgradnji tijela iz snova.

Kako žena može napumpati prsne mišiće i ne izgubiti se u mitovima?

Mnoge se žene boje izgledati muževno, pa izbjegavaju vježbe snage na prsima, vjerujući da one štete ženskoj figuri. Vjerujte mi, to nije istina! Djevojke koje biraju često imaju ukusnije, zaobljenije oblike od svojih kolegica s grupnih satova aerobika. U isto vrijeme, vježbe otpora smanjuju tjelesnu masnoću dok umjesto toga izgrađuju mišiće. Kako to možemo učiniti, budući da se ženske grudi sastoje od masti, a ne mišića? Doista, kada se tjelesna masnoća smanji, veličina vašeg grudnjaka također se može smanjiti, ponekad čak za 2-3 veličine. Međutim, mnogim ženama to nije problem. Postizanje idealne razine kondicije obično donosi više koristi, kao što je više energije i odličan osjećaj!

Zašto je važno raditi na prsnim mišićima?

Ako želite biti dovoljno jaki da sami rasporedite namještaj novi stan, razviti atletske vještine za određeni sport ili stvoriti tijelo iz snova - trebali biste odvojiti vrijeme u svom rasporedu treninga za treniranje prsnih mišića.

Napumpavanje prsnih mišića daje djevojci tako divne bonuse kao što su lijepa, zaobljena ramena i napumpana. Važno je skladno razviti sve ove dijelove tijela - to će vam omogućiti da podignete mnogo veću težinu nego da radite izolirano na tricepsu ili ramenu.

Osim toga, sagorijevate više kalorija jer područje prsa ima veću mišićnu površinu i energetski je intenzivnije od treniranja manjih mišićnih skupina.

Upamtite: nemojte izbjegavati vježbe za prsa, jer ćete pomoću njih spriječiti ozljede i izgraditi snažno i skladno razvijeno tijelo. Znanje i sposobnost pravilnog napumpavanja prsnih mišića jedan je od važnih dijelova fitness slagalice za djevojku!

Zdravlje i opći tonus tijela zahtijevaju pažljivo liječenje i stalnu podršku: aktivna slikaživot, pravilnu prehranu i uzimanje posebnih dodataka - kompleksa vitamina i minerala, omega-3, antioksidansa i glutamina za zglobove i ligamente. Ovi lijekovi sadrže elemente potrebne za pravilno funkcioniranje vašeg tijela tijekom intenzivnog treninga.

Dodaci za vježbanje prsa za djevojčice

Osnovni set

Za profesionalce

Osnovni set

Osnovni set

Za profesionalce

MAXLER | Crni udarac?

Za jednu dozu potrebno je pomiješati 30 g (2 žlice*) praha
sa 300 ml vode.

Energetski kofein-guarana proizvod sportska prehrana Njemački proizvođač MAXLER® Black Kick stvoren je na bazi uravnoteženog kombiniranog sastava ugljikohidrata.

MAXLER | Ultrafiltracija proteina sirutke ?

1 porcija svaki.

Kako bismo zadovoljili potrebe modernih sportaša, uključili smo MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein u naš asortiman kako bismo pomogli u održavanju odgovarajuće razine proteina u tijelu.

Univerzalna prehrana | Šok terapija ?

Ovisno o težini i kondiciji sportaša s 200-250 ml hladne vode
pomiješajte 1 ili 2 mjerice proizvoda.

Naravno, ženske grudi su centar privlačnosti muškog pogleda. No, s vremenom se počinje gužvati i opuštati, što joj daje neestetski izgled, a njezina vlasnica ima hrpu kompleksa zbog čega joj se pogoršava odnos s muškim dijelom populacije.

Kako bi vratili povjerenje u svoju privlačnost, mnogi pribjegavaju kirurškoj metodi. Naravno, ova metoda je najučinkovitija, a rezultati traju godinama. Međutim, ne mogu ga svi priuštiti, a nije ni sigurno za zdravlje. Stoga se mnoge žene pitaju: kako zategnuti grudi kod kuće i je li to uopće moguće učiniti?

To je sasvim moguće učiniti, ali vrijedi unaprijed upozoriti da nećete postići isti rezultat kao što daje operativna metoda. Sve što možete učiniti je učiniti ga još zaobljenijim i podići. Međutim, za to morate biti strpljivi i puno raditi na sebi.

Lutajući internetom i tražeći odgovor na pitanje je li to moguće, mnogi dobiju odgovor – ne. Međutim, ovo je mišljenje potpuno pogrešno. Da, u prsima nema mišića, pa ih pumpanje jednostavno neće uspjeti. No, potporu prsima provode prsni mišići i leđni mišići. Sukladno tome, njihovim jačanjem jačamo grudi, podižemo ih i činimo elastičnima i čvrstima.

Ali samo vježbanje ovdje neće biti dovoljno. Kako bi se grudi zategnule potrebno ih je svakodnevno pravilno njegovati. To treba učiniti dva puta dnevno, odnosno usmjeriti mlaz vode različite temperature (prvo hladno, zatim toplo) na prsa, nastojeći ne dodirivati ​​područje bradavica, jer su one najosjetljivije na vanjske iritanse.

Također vam je potrebno svako jutro i večer (po mogućnosti odmah nakon kontrastnog tuša). Bit će dovoljno koristiti obične kreme za grudi, koje su komercijalno dostupne i lako se mogu kupiti u svakoj ljekarni. Ali ako trebate zategnuti grudi, zaokružiti ih i povećati, trebat će vam hormonska krema, ali je morate koristiti vrlo pažljivo i samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Također je važno nositi pravi grudnjak. Ne smije se urezivati ​​u kožu, pritiskati ili izravnavati prsa. Mora ga podržavati i biti točne veličine. Najbolja opcija su sportski grudnjaci koji imaju široke naramenice koje pružaju dobru potporu grudima i grudima daju prirodan oblik.

I, naravno, morate izvoditi vježbe koje su usmjerene na jačanje prsnih i leđnih mišića.

Grudi možete zategnuti i kod kuće uz redovite vježbe za koje će vam trebati najviše 40 minuta.

Kompleks se sastoji od 5 vježbi, od kojih se svaka mora izvesti 10-15 puta. Dakle, počnimo.

1. Za izvođenje ove vježbe možete zauzeti položaj koji vam je udoban (stojeći ili sjedeći), ali leđa trebaju biti ravna i takva ostati tijekom cijele vježbe. Vrlo je važno! Položite dlanove jedan uz drugi, podižući na taj način laktove. Tako da se nalaze na razini prsa. Zatim počnite stiskati dlanove s velika snaga, dlanovi bi trebali ostati u ovoj napetosti oko 10 sekundi. Nakon toga se napravi pauza od 5-10 sekundi i ponovno se izvodi vježba.
2. Za ovu vježbu također nije važno stojite li ili sjedite. Glavna stvar je pratiti svoje držanje. Dakle, da biste radili ovu vježbu, također trebate spojiti dlanove, ali ovaj put vrhovi prstiju trebaju biti okrenuti prema vama. Laktovi također trebaju biti u ravnini s prsima i paralelni s podom. Postupno počnite podizati ruke što je više moguće. Zatim se vratite u početni položaj.
3. Ova vježba se izvodi potpuno isto kao i prva, ali ovaj put morate stisnuti ruke iznad glave. Kako biste olakšali ove vježbe, možete koristiti gumenu loptu. male veličine, koji će biti predmet kompresije.
4. Za ovu vježbu trebat će vam bučice težine 1 - 1,5 kg i ležeći položaj. Savijte koljena, a donji dio leđa i lopatice čvrsto pritisnite na pod. Dakle, u svakoj ruci imate bučicu. Prijeđimo na samu vježbu. Raširimo ruke u različitim smjerovima (trebaju biti u razini ramena), nakon čega ih podignemo i spojimo u točki iznad razine prsa, a zatim se vratimo u početni položaj.
5. I posljednja završna vježba također se izvodi s bučicama. Stojeći na podu, uzmite bučicu. Stisnite ga objema rukama i počnite s vježbom. Da biste to učinili, podignite ruke iznad glave i pokušajte ih ispružiti što je više moguće. Zatim stavite ruke iza leđa (bez otvaranja ruku!) i počnite naginjati prednji dio tijela prema naprijed. Zatim ponovno podignemo ruke i stavimo ih iza leđa.

Takve vježbe treba provoditi redovito, samo tako možete zategnuti grudi kod kuće. I, naravno, potrebno je slijediti sve gore navedene preporuke.

Video o tome kako zategnuti grudi kod kuće