Paano gawin nang tama ang umaga. Mag-ehersisyo sa umaga: mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay, kapaki-pakinabang na pagsasanay

Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong pisikal na fitness o panatilihing maayos ang iyong katawan. Ang isa sa mga pamamaraan na ito ay pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga, salamat sa kung saan maaari kang magkaroon ng mahusay mapawi ang pagod at pakiramdam energized sa buong araw. Hindi ka magtatagal upang magsagawa ng pisikal na ehersisyo. At kung mananatili kang nasa mabuting kalooban sa buong araw, madali mong makakamit ang mga layunin at layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Inirerekomenda na magsagawa ng maikling pagtakbo at mag-ehersisyo bago mag-almusal.

Kasama sa simpleng ehersisyo sa umaga ang light jogging at mga simpleng pagsasanay na tumutulong sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Salamat dito, ang mga tisyu ng iyong katawan ay puspos ng mga sustansya at oxygen, na, naman, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan. Araw-araw pisikal na ehersisyo humantong din sa pagpabilis ng mga proseso ng pag-iisip, pagtaas ng konsentrasyon at pinabuting memorya. Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga para sa mga babae at lalaki ay malalaman lamang kung ang buong complex ay isinasagawa nang regular.

Kung masanay ka sa pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga, sa lalong madaling panahon ay magiging mas aktibo ka at hindi na makaranas ng labis na pagkapagod at antok sa araw ng trabaho. Nakakatulong din sa iyo ang pag-charge gumaganda ang mood. Tinutulungan nito ang katawan na gumising sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng oxygen sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Gayundin, sa pagtaas ng paghinga, ang plema na naipon sa kanila sa panahon ng pagtulog ay aalisin mula sa mga baga at bronchi, ngunit ang mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang tama. Ang pisikal na ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas pisikal na lakas at pagbutihin pangkalahatang tono kalamnan.

Tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay

Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang hanay ng mga medyo simpleng ehersisyo na nakakatulong na pasiglahin ang daloy ng dugo, na, naman, ay may positibong epekto sa paggana ng respiratory system at utak. Kung malalampasan mo ang katamaran at gawing pang-araw-araw na malusog na gawi ang ehersisyo, magiging malusog ka kahit sa katandaan. Inirerekomenda na magsagawa ng limang minutong physical warm-up bago ang bawat ehersisyo. Bilang karagdagan, mahalagang sumunod sa ilang panuntunan habang ginagawa ang iyong pag-init sa umaga:

Pinakamainam na magpainit sa labas o sa isang mahusay na maaliwalas na silid.
Ang mga damit para sa pisikal na edukasyon ay dapat piliin na komportable at hindi maghihigpit sa paggalaw.
Tiyaking pantay at tama ang iyong paghinga.
Ang pagsingil ay magiging kapaki-pakinabang lamang kung gagawin mo ito nang sistematiko.
Hindi na kailangang magmadali;
Ang programa ay dapat magsama ng hindi bababa sa 5, mas mabuti 10, mga pisikal na ehersisyo, na dapat isagawa sa average na 10 beses.
Hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising;

Kung susundin mo ang mga ito mga simpleng tuntunin araw-araw, magiging puno ka ng enerhiya hanggang sa gabi, na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pagiging produktibo at mood.

Set ng mga pagsasanay

Ang pag-init ng umaga ay magdadala sa iyo ng maraming benepisyo kung pipili ka ng isang hanay ng mga pagsasanay na nababagay sa iyo. Napakahalaga na painitin ang iyong mga kasukasuan at iunat ang iyong mga kalamnan bago ang mabigat na ehersisyo upang maiwasan ang pinsala sa proseso. Subukang pumili ng pinakamarami mga simpleng pagsasanay upang hindi makaramdam ng pagod, ngunit sa kabaligtaran, masingil enerhiya.

Ang tagal ng pisikal na ehersisyo sa umaga ay dapat na nasa average na 4-5 minuto. Inirerekomenda na isama sa programa ang maraming mga pagkiling at pagliko ng ulo, katawan, paikot na paggalaw ng mga bisig, pati na rin ang paglalakad sa mga daliri ng paa. Ang pangunahing complex pagsasanay sa palakasan kasama ang mga pagsasanay sa lakas sa anyo ng mga push-up, leg swings, lahat ng uri ng pag-ikot at squats.

Gumagawa ng warm-up

Bago simulan ang mas mabigat na ehersisyo, siguraduhing gumawa ng maikling warm-up upang painitin ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa pangunahing programa. Maaari mong simulan ang pag-init ng iyong katawan sa regular na pag-stretch habang nasa kama. Pumili ng angkop na musika para sa pagsasanay at simulan ang pag-ikot ng iyong ulo ng 10 beses sa bawat direksyon, pagkatapos ay lumipat sa iyong mga balikat, katawan at mga kamay. Kapag natapos na ang warm-up, maaari kang dumaan sa lahat ng mga pamamaraan sa banyo. Kung wala kang mga personal na kagustuhan, maaari kang sumangguni sa aming warm-up complex (ginagawa ang mga ehersisyo 8-10 beses):

Inihilig namin ang aming mga ulo nang halili sa mga gilid at nagsasagawa ng makinis na pagliko ng katawan.
Ikinakapit namin ang aming mga kamay sa isang "lock", pagkatapos ay ibinaling namin ang aming mga kamay patungo sa aming sarili at palayo sa aming sarili.
Ibaluktot ang iyong mga siko, hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri, at dahan-dahang iikot ang iyong mga braso.
Yumuko kami, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang aming mga daliri.
Nagtataas kami kaliwang kamay pataas at ang brush kanang kamay ilagay ito sa iyong baywang, pagkatapos ay ikiling ang iyong katawan sa kanan. Binabago namin ang mga posisyon ng mga kamay pagkatapos ng ilang liko at ulitin ang mga paggalaw.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at simulang paikutin ang iyong mga balakang nang halili sa kanan at kaliwa.
Ini-ugoy namin ang aming mga binti, pagkatapos ay lunge pasulong at squat nang malalim hangga't maaari.

Nakatagilid ang ulo

Para buhatin pangkalahatang tono nang hindi umaalis sa bahay at pinapabuti ang pagganap ng katawan, dapat mong lapitan ang bawat ehersisyo na may malaking responsibilidad. Gumagawa kami ng mga 10 pagliko ng ulo sa kanan at kaliwa, pagkatapos ay yumuko kami pabalik-balik. Pagkatapos ay nagsisimula kaming magsagawa ng mabagal na pag-ikot ng pabilog. Kung mayroon kang mga problema sa vestibular system, hindi mo dapat ipikit ang iyong mga mata kapag lumiliko upang maiwasan ang paglala ng iyong kalusugan. Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 2-3 minuto.

Pag-ikot ng balikat

Upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at tono ang katawan sa tulong ng isang pag-init sa umaga, dapat mong bigyang-pansin ang pag-ikot ng balikat. Kung mali ang ginagawa mong warm-up movements, madali mong masugatan ang joint ng balikat, kaya dapat gawin ang mga pag-ikot ng balikat sa tamang paraan:

Tumayo kami ng tuwid, ituwid ang aming likod, habang ang aming mga braso ay dapat ibaba sa katawan.
Sabay taas ng magkabilang balikat.
Idinirekta namin sila pabalik na may malakas na pabilog na paggalaw.
Ginagawa namin ang humigit-kumulang limang pag-ikot ng mga joint ng balikat sa bawat direksyon.

I-swing ang iyong mga braso

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay na inirerekomendang gawin habang mga ehersisyo sa umaga, ay arm swings. Tinutulungan nila ang katawan na mabilis na makabawi mula sa pagtulog at makakuha ng enerhiya. Ang pangunahing bagay ay gawin ang ganitong uri ng warm-up nang regular. Hindi mo kailangang gumastos ng anumang enerhiya upang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng iba't ibang masipag na ehersisyo.

Itinaas namin ang aming mga kamay, pagkatapos ay pababa. Pagkatapos nito, itinaas namin ang isang kamay at iniiwan ang isa pa sa pahinga. Ginagawa namin ang ehersisyo, pagkatapos nito ay binabago namin ang mga limbs.
Ini-swing namin ang aming mga braso sa harap ng katawan - kanan at kaliwa.
Maaari ka ring magsagawa ng 8 hanggang 16 na pag-indayog pabalik-balik sa isang hilig na posisyon, nang hindi pinipigilan ang iyong mga balikat at leeg.

Mga pag-ikot ng pulso

Para makumpleto ang ehersisyo sa umaga, kinakailangan mash hindi lamang mga braso, kundi pati na rin ang mga kamay. Upang gawin ito, pinag-interlace namin ang aming mga daliri sa aming mga palad at nagsasagawa ng sunud-sunod na paggalaw ng pag-ikot sa magkabilang direksyon. Ang tagal ng naturang mga paggalaw ay hindi dapat lumampas sa isang minuto. Ang mga paggalaw ay dapat isagawa nang walang pag-jerking, napaka maayos, dahil ang isang matalim na paglipat ng katawan pagkatapos ng pagtulog sa yugto ng pisikal na aktibidad ay puno ng stress para dito.

Pagkiling ng katawan sa iba't ibang direksyon

Upang ang katawan ay bumalik sa mabuting kalusugan pagkatapos matulog kaangkupang pisikal, at laging nananatili ang kalusugan mataas na antas, dapat mong ibaluktot ang iyong katawan mula sa gilid hanggang sa gilid araw-araw. Para dito kami ay humiram panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa baywang.

Upang magsunog ng taba sa lugar ng tiyan, kailangan mong isagawa ang ehersisyo na ito 3-4 na beses sa panahon ng pag-init ng umaga at hindi bababa sa 20 na pag-uulit sa bawat direksyon, alternating baluktot nang dalawang beses, una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Isa pa mahusay na ehersisyo Ang katawan ay nakatagilid pababa. Dapat mong isagawa ang mga himnastiko nang tama hangga't maaari, sinusubukang iabot ang iyong mga kamay sa sahig, lalo na kung plano mong magpatuloy sa mas mabibigat na pisikal na aktibidad.

Sa bilang ng isa ay sumandal tayo sa kanang binti, sa bilang ng dalawa - patungo sa kaliwa.
Itinutuwid namin ang katawan sa ikatlong bilang.
Susunod, ituwid ang iyong mga binti nang magkasama at subukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo, kung ang iyong kahabaan ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ito. Kung nagawa mong gawin ito, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay ituwid ang iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin hanggang sa 40 beses, kung hindi man ay nanganganib kang ma-overload ang iyong katawan sa umaga.

Pag-ikot ng pelvic

Ang isang mahusay na ehersisyo upang gisingin ang mga kalamnan ng buong core ay mga paikot-ikot na paggalaw pelvis sa isang bilog. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, at pagkatapos ay simulan ang pag-ikot. Ang mga paggalaw ay hindi dapat magdulot ng pananakit sa ibabang likod o mga kalamnan sa ilalim ng anumang pagkakataon. Gumawa ng mga 10 pabilog na pag-ikot sa kaliwa at kanan. Ang pag-eehersisyo ay mahusay para sa pagbuo ng komprehensibong pag-unlad ng iyong gulugod, pagpapalakas ng dating hindi aktibong mga grupo ng kalamnan at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng warm-up na ito, mapapansin mo ang isang makabuluhang pagbawas sa sakit sa mga kalamnan sa likod.

I-swing ang iyong mga binti

Kapag nagsasagawa ng leg swings, unti-unti mong pinapalakas at mas gumagalaw ang iyong mga paa, na inaalis sa kanila ang labis na mga deposito ng taba, na may positibong epekto sa pangkalahatang kondisyon ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang pag-indayog ng mga binti ay nag-aambag pagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo at normal na paggana ng mga kalamnan sa mga binti. Ang pagkakasunud-sunod ng naturang pagsasanay ay dapat na ang mga sumusunod:

Tumayo kami ng tuwid, na magkalayo ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ang aming mga kamay sa aming dibdib, at ibinababa ang aming mga siko pababa.
Gumagawa kami ng mga swings na may isang tuwid na kaliwang binti, at inirerekumenda na subukang itaas ito nang mas mataas hangga't maaari sa itaas ng katawan, hawakan ito nang ilang segundo at ibalik ito sa orihinal na posisyon nito. Susunod, palitan ang binti at ulitin ang mga paggalaw. Kinakailangan din na huminga o pigilin ang iyong hininga habang itinataas ang iyong mga binti.
Gumawa ng mga 10-15 swings sa bawat binti.
Kapag iniuugoy ang isang tuwid na binti pabalik, panatilihing nakataas ang iyong takong ng paa. Magsagawa ng 5 hanggang 15 na pag-uulit sa bawat paa depende sa iyong pisikal na fitness.

Squats: mga panuntunan

Makakatulong ang mga squats na gawing mas tono ang iyong katawan, at kung nagtatrabaho ka nang husto sa iyong mga binti araw-araw, ang iyong katawan ay malapit nang magmukhang mga modelo ng poster na nakasabit sa gym. Kung magpasya kang sumali sa pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga, pagkatapos ay huwag kalimutang dagdagan ang iyong hanay ng mga pagsasanay na may mga squats. Sa kanilang tulong, madali kang bumuo ng mga kalamnan sa baywang at balakang.

Una, subukang mag-squat ng 10 beses. Kasabay nito, panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa anggulo kung saan maaaring yumuko ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Kung hindi ka nakakaranas ng pananakit ng kalamnan sa susunod na araw, kailangan mong dagdagan ang serye ng mga squats sa 2-3 na diskarte, na nagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit sa 20 o 30 beses.

Ab exercises

Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa abs ay itinuturing na pag-angat ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Sa ehersisyo na ito, maaari mong isagawa ang buong kumplikadong mga kalamnan sa tiyan, ngunit ang lugar ng rectus na kalamnan sa itaas ay makakatanggap ng pinakamalaking pagkarga. Inirerekomenda na gawin ang mga naturang pag-angat oras ng umaga araw na walang laman ang iyong tiyan. Kapag sinimulan ang ehersisyo, dapat kang maghanda ng isang espesyal na alpombra at pumili ng isang silid kung saan walang malakas na draft.

Nakahiga kami sa aming mga likod, idiniin ang aming ibabang likod sa sahig, at inilalagay ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo o sa aming mga dibdib.
Ang baluktot ng katawan ay dapat magsimula mula sa ulo, sinusubukang hawakan ang baba sa dibdib. Maaari mong subukang umabot pa, ngunit itataas nito ang iyong likod mula sa sahig.
Nang maabot ang pinakamataas na punto, bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat gawin batay sa iyong pisikal na fitness (mula 10 hanggang 50 beses).

Tulad ng nakikita mo, ang mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong hindi lamang gisingin ang katawan, ngunit makuha din ang iyong katawan sa hugis. magandang katawan. Ang pangunahing bagay ay ang isang hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa araw-araw, at kung magagamit malubhang sakit joints, konsultasyon sa isang espesyalista ay kinakailangan.

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Kapag tinanong kung paano nagsisimula ang araw, sa mga sagot ng karamihan sa mga kababaihan ay halos hindi mo maririnig na ang mga ehersisyo sa umaga ay bahagi ng libangan sa umaga. Sa katunayan, marahil ito ay hindi kinakailangan, dahil ang isang babae ay gumugol ng buong araw tulad ng isang ardilya sa isang gulong?

Dapat ba akong mag-ehersisyo?

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo (bilang karagdagan sa benepisyo ng katawan) ay upang magdala ng kagalakan at magsaya sa umaga. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga pagsasanay, at sa wastong emosyonal na pagtaas - sa ganitong paraan ang epekto ng mga ito ay tataas nang malaki.

Ang mga pagdududa ay madalas na lumitaw kapag ito ay pinakamahusay na gawin ang mga ehersisyo. Siyempre, ang oras ng pagpapatupad ay dapat na naaayon sa ating biological na orasan. So, umaga o gabi?..

Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapatunay na ang ehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa pagsunog ng labis na calorie, kaya ang mga problema sa timbang ay malulutas sa mga ehersisyo sa umaga.

Upang makamit ang parehong epekto tulad ng mula sa pag-eehersisyo sa umaga, kakailanganin mong gumastos ng dalawang beses ng mas maraming oras dito sa gabi. Ang lahat ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng physiological ritmo ng katawan. Aktibong nauubos ang ating enerhiya hanggang 17.00, at pagkatapos ay mag-o-on ang sistema ng pagtitipid ng enerhiya.
Ang mga ehersisyo sa umaga ay maaaring maprotektahan ka mula sa gutom. Pinipigilan ng pisikal na pagsisikap ang hormone na responsable para sa gana. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay tumutulong sa katawan na mabilis na makabangon mula sa mga pinsala.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa ilang mga nuances:

Kailangan mong bumangon ng mas maaga. Kailangan mo ring isaalang-alang na ang epekto ng pag-init ay magiging maximum pagkatapos kumain, at sa karamihan ng mga kaso, ang pagsasanay ay nagsisimula bago ang almusal.
Bilang karagdagan, ang dugo sa umaga ay may isang tiyak na kapal. Habang tumataas ang pagkarga, mayroong presyon sa puso at, nang naaayon, sa mga daluyan ng dugo. Upang maiwasan ang panganib, dapat kang kumain ng magaan na almusal at uminom ng ilang likido. Nakakatulong ito sa pagpapanipis ng dugo.
Ang mga ehersisyo sa umaga ay nagsisimula sa mga ehersisyo na mababa ang intensity, na nagdaragdag ng pagkarga hangga't maaari.

Ngunit hindi sila limitado sa ehersisyo sa umaga. Ang mga ehersisyo sa gabi ay nagpapabilis din ng mga proseso ng metabolic at nakakatulong na labanan ang mga calorie kahit sa gabi.

Ang kawalan ng mga ehersisyo sa gabi ay napakahirap ihanda ang iyong sarili para sa matinding ehersisyo sa pagtatapos ng araw. Ang pagkapagod mula sa buong araw ay tumatagal, at ang gayong pagsasanay ay hindi nakakatulong sa mahimbing na pagtulog. Samakatuwid, ang mga klase ay isinasagawa nang hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga ehersisyo sa umaga - sulit ang pagsisikap!

Kasabay ng ating paggising, sinisimulan ng katawan ang aktibidad nito. Sa gabi, napakabagal ng sirkulasyon ng dugo, kaya naman napakahirap na mapunta sa isang masiglang mood sa umaga.

Gusto kong humiga, palayawin ang aking sarili at pahabain ang maligayang estado, na nagpapahintulot sa katawan na unti-unting lumipat sa aktibong yugto. Ngunit sa katotohanan, madalas kang kailangang tumalon sa kama at mabilis na humarap sa mga gawain sa umaga. Bilang resulta, ang katawan ay hindi maaaring umangkop sa isang aktibong mode at nananatiling "nalilito."

Ang pag-charge ay ang mabilis na makakatulong sa iyong minamahal na katawan! Mga 10–15 minuto lang - at maayos na ang lahat.

Mga bonus mula sa regular na ehersisyo:

Tumataas ang pangkalahatang tono.
Ang mga proseso ng metabolic ay na-normalize.
Bumagal ang proseso ng pagtanda.
Ang mga kakayahan ng proteksiyon ng katawan ay tumataas.
Nagpapabuti ng joint mobility.
Ang dami ng gamot na ginagamit ay nabawasan.

Bago mo gawin ang iyong mga ehersisyo sa umaga, dapat kang gumising ng maayos. Mas mabuti kung ang paggising ay hindi mangyayari sa pagtunog ng alarm clock. Ang ganitong nakababahalang sitwasyon ay hindi nagpapabuti sa kalagayan ng katawan. Mas mainam na gumising ng natural, sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga mata sa iyong sarili nang walang panlabas na nakakainis na mga kadahilanan.

Ngunit ang mga hinihingi ng modernong ritmo ng buhay ay hindi palaging kasabay ng ating mga hangarin. Kung kailangan mo pang bumangon na may alarm clock, ngumiti, hilingin sa iyong sarili ang isang magandang araw at makinig positibong emosyon. Mag-stretch upang ang bawat kalamnan ay tumugon sa iyo. Ngayon ay maaari mong simulan ang mga pagsasanay.

Upang ang warm-up ay magdala ng pinakahihintay na epekto, kailangan mong malaman kung paano gawin ang mga ehersisyo nang tama sa umaga?

Kung susundin mo ang mga patakaran, ang ehersisyo sa umaga ay magdadala ng ninanais na resulta at makakatulong sa iyong unti-unting ibalik ang iyong kalusugan. Bibigyan ka ng positibong singil para sa buong araw sa napakaikling panahon. Ano ang maaaring maging mas mahusay?

Pagsasanay sa umaga ayon sa mga patakaran - video tutorial

Mga uri ng pagsasanay sa umaga

Pagkatapos lamang magising at managinip ng isang walang malasakit na araw sa hinaharap, ipagpatuloy ang iyong masayang libangan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa kama. Ang hakbang na ito ang magiging unang tanda sa paglaban sa katamaran sa umaga.

Sa panahon ng naturang warm-up, ang serotonin ay pinakawalan, na nag-iiwan ng mga kaaya-ayang sensasyon. Pagkaraan ng ilang oras, dumarating ang kadalian kapag nagsasagawa ng mga paggalaw. Baka mas kaya ng katawan? Pagkatapos ay sulit na subukan ang isang klasikong warm-up, nang walang kama.

Pansamantala, tingnan natin kung paano mag-ehersisyo habang patuloy na nagbabadya sa kama. Sapat na ang 10 hanggang 15 minuto para maayos ang iyong katawan.

Ang pag-eehersisyo sa kama ay may pangunahing bentahe: nakasanayan nito ang katawan na mag-ehersisyo. Oo, hindi ito klase gym, ngunit ang mga kalamnan ay unti-unting nasanay sa paggalaw.

Iba pang mga uri ng pagsasanay sa umaga:

Mga ehersisyo sa pag-stretching.

Ang pag-unat ay nakakatulong upang mamasa ang mga kalamnan at ligaments. Isang banayad na kumplikado. Para sa ehersisyo, kakailanganin mo ng banig na sinamahan ng upbeat na musika. Kasama sa programa ang mga elemento ng yoga o classical stretching.

Isang kahanga-hangang paraan upang magsaya
kahit hindi masyadong mahaba ang morning run. At ang 20 minutong pagtakbo ay magdadala ng magandang ehersisyo! Ang puso ay nagsisimulang gumana nang masinsinan, ang mga baga at kalamnan ay nagiging kasangkot din sa aktibong proseso. Bago ka magsimulang mag-jogging, kailangan mong gawin ang isang paunang pag-init.

Mga kumplikadong pagsasanay.

Pumili ng mga pagsasanay na nababagay sa iyo. Karaniwang kasama sa mga ito ang mga pag-ikot ng katawan, mga pagsasanay sa pagyuko, squats, at mga push-up na elemento. Gayundin, gawin ang iyong mga paboritong ehersisyo sa umaga.

Aerobic complex.

Para sa mas aktibong mga sumusunod sa mga ehersisyo sa umaga, ang isa sa mga uri ng aerobic complex ay dapat isama: mga klase ng ehersisyo, paglangoy sa pool, sayaw galaw. Kung ano ang ikalulugod mo. Ngunit huwag kalimutang unti-unting taasan ang pagkarga. Pagkatapos ng mga klase, kumuha ng contrast shower.

Para sa sobrang busy din
magkakaroon ng paraan palabas. Ang tagal ng naturang warm-up ay hindi hihigit sa sampung minuto. Gawin ang mga pagsasanay na pinakamahalaga sa iyo. Marahil ito ay magiging abs, squats o jumping rope, pagsasanay sa hoop.

Lahat ng uri ng aktibo mga complex sa umaga kahalili, o, sa kabaligtaran, masinsinang magtrabaho sa isang uri. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam mo ay masaya at masigla. Piliin nang eksakto ang iyong opsyon sa pag-init.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga

Ang unibersal ay isang hanay ng mga pagsasanay na salit-salit na kumikilos sa iba't ibang bahagi ng katawan. Nagsisimula silang magpainit sa mga kalamnan ng leeg, unti-unting lumipat sa ibang mga lugar. Ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ay umiinit, nakakakuha ng tono, at nagiging nababanat.

Para sa leeg

Para sa sinturon sa balikat

Alternating circular rotations sa kaliwa at kanang balikat.
Sabay-sabay na pabilog na pag-ikot ng mga balikat.
Pabilog na pag-ikot na may mga tuwid na braso.
Matalim na pag-indayog na papalit-palit na paggalaw ng mga braso. Itaas ang isang kamay, pababa ang isa.
Ang mga braso, kalahating nakayuko sa mga siko, ay sabay-sabay na hinila pabalik.

Para sa mga kamay

Pagpindot sa iyong mga palad, gumawa ng mga pabilog na paggalaw.
Habang ang iyong mga braso ay nakabaluktot sa mga siko, gumawa ng mga paikot na paggalaw sa isang direksyon at sa isa pa.

Para sa torso

Para sa mga paa

Salit-salit na indayog gamit ang mga tuwid na binti.
Sa isang komportableng posisyon, mag-squats nang hindi inaangat ang iyong mga takong mula sa banig.
Habang magkadikit ang iyong mga paa, gumulong mula sakong hanggang paa.

Ito ang mga pangunahing pagsasanay para sa pag-init sa umaga. Upang mapahusay ang epekto, kailangan mong ulitin ang bawat ehersisyo hanggang sampung beses. Sa bawat oras na ito ay kinakailangan upang taasan ang intensity ng load.

Ang komposisyon ng mga ehersisyo para sa ehersisyo sa umaga ay maaaring mag-iba depende sa iyong mga indibidwal na katangian.

Ang pangunahing bagay ay ang katawan ay komportable; Sa unang yugto, ulitin ang bawat ehersisyo nang hindi hihigit sa anim na beses. Pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang halaga.

Pagkatapos ng humigit-kumulang isang buwan ng patuloy na pag-eehersisyo, magagawa mong humanga sa mga resulta ng iyong paggawa: isang toned body, mas malakas na mga kalamnan na may nababanat at malusog na balat. At siyempre, mabuting kalusugan!

Mayroong isang opinyon na ang pag-init ng umaga ay dapat na magaan, nang walang lakas at mga paputok na ehersisyo at mga pag-load ng cardio. Ito ay pinaniniwalaan na ang matinding pag-eehersisyo kaagad pagkatapos magising ay nagdudulot ng stress sa puso, nagpapataas ng presyon ng dugo at maaaring magdulot ng atake sa puso o stroke. Sa katunayan, ito ay medyo kontrobersyal.

Subukan nating alamin kung posible bang isama ang isang bagay na mas seryoso kaysa sa mga push-up at leg swings sa iyong mga ehersisyo sa umaga.

Pagpili ng intensity ng iyong pag-eehersisyo sa umaga

Sa loob ng dalawang oras ng paggising, mayroong natural na pagtaas sa presyon ng dugo. Sa panahon ng ehersisyo, lalo na sa ilalim ng mabibigat na pagkarga, ang presyon ay tumataas pa, na negatibong nakakaapekto sa puso - ang panganib ng pagtaas ng myocardium, lalo na sa mga taong dumaranas ng hypertension.

Bilang karagdagan, sa umaga ang halaga ng cortisol at adrenaline - mga stress hormone - ay nadagdagan, kailangan para sa katawan para sa paggising. Ang pisikal na ehersisyo ay higit na nagpapataas ng kanilang bilang, na nagiging sanhi ng mas mabilis na paggana ng puso.

Totoo ang lahat ng ito, ngunit dapat ka bang matakot sa mga ehersisyo sa umaga? Kung mayroon kang hypertension o mga problema sa puso, sobra sa timbang o may mahabang kasaysayan ng paninigarilyo, maaaring sulit na bawasan ang ehersisyo sa joint warm-up at malumanay na pag-uunat, at ipagpaliban ang pag-eehersisyo sa ibang araw.

Kung ikaw ay isang malusog na tao na walang labis na timbang, hindi ka dapat matakot sa mas matinding pagkarga. Mga ehersisyo sa umaga mapapakinabangan ka lang.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga

Normalizes presyon ng dugo at pagtulog

Ang ehersisyo sa umaga ay may positibong epekto sa presyon ng dugo sa buong araw at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Kinumpirma ito ng pag-aaral Ang ehersisyo sa umaga ay pinakamainam para sa pagbabawas ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng pagtulog. Dr. Scott Collier mula sa Appalachian State University.

Kasama ang kanyang mga katulong, sinusubaybayan ni Dr. Collier ang presyon ng dugo at kalidad ng pagtulog ng mga kalahok sa pag-aaral - mga taong mula 40 hanggang 60 taong gulang na nag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Isang grupo ang lumakad sa gilingang pinepedalan sa alas-siyete ng umaga, ang pangalawa ay ala-una ng hapon, at ang pangatlo ay alas-siyete ng gabi.

Ang mga kalahok na nag-ehersisyo sa 7 a.m. ay nakaranas ng 10% na pagbawas sa presyon ng dugo sa araw at 25% na pagbaba sa presyon ng dugo sa panahon ng pagtulog. Mas mahusay ang kanilang tulog at may mas kapaki-pakinabang na mga siklo ng pagtulog kaysa sa mga nag-eehersisyo sa araw o gabi.

Ginagawa kang mas mabilis na gumising

Ang isang maikling pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, gumising sa iyo sistema ng nerbiyos at nagbibigay ng malakas na daloy ng oxygen, kasama na sa utak. Kaya walang sinunog na piniritong itlog, nakalimutang mga bagay at litro ng kape - pagkatapos mag-charge, ang utak ay ganap na magigising at handang magtrabaho.

Mabuti para sa iyong figure

Ang maagang ehersisyo ay mabuti din para sa iyong pigura. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos bumangon sa kama, ikaw ay nag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan. Ito ay nagpapalitaw sa pagpapalabas ng growth hormone at pinatataas ang iyong sensitivity sa insulin, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na regulasyon ng asukal sa dugo at nagpapahintulot sa katawan na mag-imbak ng glucose sa kalamnan kaysa sa subcutaneous fat.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ehersisyo ng lakas sa iyong mga ehersisyo, ikaw ay magiging normal at masisiguro ang normal na pagsipsip ng mga sangkap mula sa pagkain, na kapaki-pakinabang din para sa iyong pigura.

Tinutulungan kang mag-isip nang mas mabuti at maging masaya

Mag-aral Mga pagkakaibang epekto ng talamak at regular na pisikal na ehersisyo sa katalusan at epekto. Napatunayan ng Unibersidad ng Pennsylvania na ang ehersisyo ay may positibong epekto sa paggana ng utak at pakiramdam ng kagalingan sa buong araw.

Sa panahon ng pag-aaral, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong nag-ehersisyo sa loob ng isang buwan ay nagpakita pinakamahusay na mga resulta sa mga pagsubok sa memorya at nadama na mas masaya at mas maunlad kaysa sa mga nakaupo.

Bilang karagdagan, ang mga aktibong kalahok ay nahahati din sa dalawang grupo: ang isa ay nag-ehersisyo sa umaga bago ang pagsubok, at ang pangalawa ay hindi. Bilang resulta, ang pinakamahusay na mga resulta ay ipinakita ng mga kalahok na nag-ehersisyo sa umaga sa araw ng pagsubok.

Lumalabas na upang gawing mas mahusay ang iyong utak at maging nasa isang mataas na mood sa araw, kailangan mong mag-ehersisyo sa umaga.

Tiyak na kapaki-pakinabang ang pag-charge. Ngunit ano ang tungkol sa mga pagsasanay na dapat isama dito? Narito ang limang panuntunan na tutulong sa iyo na lumikha ng isang mahusay na kumplikado.

Mga panuntunan para sa mahusay na pagsingil

Mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising

Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinaka-epektibo kung gagawin kaagad pagkatapos magising. Oo, maaari kang pumunta sa banyo at uminom ng baso, ngunit pagkatapos nito, magsimulang mag-aral.

Ang mga unang minuto pagkatapos magising - pinakamahusay na oras para makabuo ng bagong ugali. Sa una, maaaring kailanganin mong pilitin ang iyong sarili, ngunit pagkaraan ng ilang sandali, ang ehersisyo ay magiging permanenteng bahagi ng iyong umaga.

Magsagawa ng joint warm-up

Ang isang regular na joint warm-up ay makakatulong sa pagpapainit ng iyong mga kalamnan at joints at ihanda ang mga ito para sa trabaho. Narito ang isang video na may magandang opsyon sa pag-init.

Upang maiwasan ang pagkalito sa bilang ng mga pag-uulit, magsagawa ng 10 beses sa bawat direksyon, halimbawa, 10 pagliko ng ulo, 10 pag-ikot ng tuhod. Hawakan ang mga static na stretch sa loob ng 10 segundo.

Magdagdag ng mga pasabog na ehersisyo

Para mapabilis ang dugo at mapataas ang metabolism, isama sa iyong complex.

Maaaring kabilang dito ang mga jump squats, jump lunges, switching legs, explosive push-up, o pop jumps kung saan umiikot ka ng 90 hanggang 180 degrees habang tumatalon ka.

Jumping Jack na may 180 degree na pag-ikot

Pumili ng mga stretching exercises

Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na simulan ang iyong umaga sa dynamic na pag-uunat. Ito ay magpapahaba sa mga kalamnan at mapawi ang mga paghihigpit o sakit. Kasama sa mga dynamic na stretch ang mga bodyweight exercise tulad ng squats, lunges, push-ups, at iba pa.

Maaari kang magsagawa ng mga dynamic na ehersisyo na may pagyeyelo sa sukdulang punto: Spiderman lunges, Bulgarian split squats na may pagkaantala sa ibaba, Hindu push-up na may tatlong segundong pagkaantala sa itaas, lateral lunges na may pagkaantala sa ibaba.

Ang pag-charge ay dapat na maikli at matamis

Ang pag-eehersisyo ay isang bagay na gagawin mo araw-araw, kabilang ang mga araw ng pagsasanay. Kung gagawin mo ang isang buong, mahirap na pag-eehersisyo sa umaga, hindi ka na magkakaroon ng oras upang mabawi hanggang sa gabi. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi dapat mas mahaba kaysa sa 15 minuto, at ang mga pagsasanay ay hindi dapat masyadong mahirap o kumplikado.

Kaya napag-usapan namin pangkalahatang tuntunin, at ngayon ay magpapakita kami ng dalawang complex para sa pagsingil: para sa mga nagsisimula at mga taong mas advanced sa fitness.

Dalawang halimbawa ng pagsingil

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula (15 minuto)

1. Pinagsamang pag-init ( 5 minuto).

2. Bahagi ng kapangyarihan ( 5 minuto):

2 set ng 20 squats na may mga kamay sa likod ng ulo.
2 set ng 10 push-up. Kung hindi ka makakagawa ng mga push-up gamit ang klasikong pamamaraan, gumawa ng mas magaan na bersyon - mga push-up mula sa iyong mga tuhod o gamit ang iyong mga kamay sa isang burol.
2 set ng 20 jumps na magkadikit/magkahiwalay ang mga binti na may pagpalakpak sa itaas (Jumping Jack).

3. Paputok na ehersisyo ( 1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Subukan ang mga overhead clapping jump na may 90-180 degree na pag-ikot. Maaaring mapalitan ng pagtalon mula sa gilid hanggang sa gilid.

Tumalon sa gilid sa gilid

4. Dynamic na pag-uunat ( 4 na minuto):

Malalim na lunges pasulong na may pagkaantala ng 5 segundo sa sukdulang punto. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 lunges habang gumagalaw sa silid. Ang ehersisyo na ito ay sabay-sabay na nagbo-bomba ng quadriceps at gluteal na mga kalamnan at nag-uunat sa hamstrings at adductors.

Malalim na lunges pasulong

Mag-ehersisyo "Cat and Camel" - 10 beses (dalawang pagpapalihis ang binibilang sa isang pagkakataon). Ang ehersisyong ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan sa likod at tiyan at salit-salit na iniuunat ang mga ito.

Mag-ehersisyo "Pusa at Kamelyo"

Mga side lunges na may 5 segundong pagkaantala sa sukdulang punto. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa din ng 10 beses.

Mga lunges sa gilid

Paglabas sa . Tumayo sa isang nakahiga na posisyon sa iyong mga paa sa iyong mga tuhod. Mula sa posisyon na ito, tumayo sa isang klasikong tabla at hawakan ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga ng 5 segundo - ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 5 bilog sa isang minuto.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa advanced (15 minuto)

1. Pinagsamang pag-init ( 5 minuto).

2. Bahagi ng kapangyarihan ( 5 minuto). 10 jumping jacks na magkadikit ang mga binti / magkahiwalay na may pumapalakpak sa itaas, 10 squats at 10 push-up - ito ay isang bilog. Ito ay tumatagal ng mga 45–50 segundo, ang natitirang oras ng isang minuto ay pahinga. Kumpletuhin ang 5 laps.

3. Mga ehersisyong pampasabog ( 1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Magsagawa ng 20 jump squats. Maaaring mapalitan ng pagtalon sa burol, mga paputok na push-up.

4. Dynamic na pag-uunat ( 4 na minuto):

10 Spiderman lunges na may pagkaantala sa sukdulan ng 3-5 segundo. Ang ehersisyo ay nakaunat nang maayos sa likod ng hita, puwit at mga kalamnan ng adductor.

Spiderman Lunges

10 Hindu push-up na may pagkaantala sa matinding posisyon. Ang ehersisyong ito ay nagpapagana sa mga kalamnan ng tiyan, likod at mga braso, pinaunat ang mga kalamnan ng likod, balikat, dibdib, tiyan, at likod ng hita.

Hindu push-up

10 side lunges na may pagkaantala sa matinding posisyon.
Klasikong tabla para sa isang minuto. Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, itaas ang isang paa sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at tumayo ng isa pang 30 segundo.

Ito ay maganda mga simpleng complex mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng kagamitan o karagdagang kagamitan, habang pinapayagan kang magtrabaho at mag-inat ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Subukan ito at makita na sa ehersisyo ang iyong umaga ay nagiging mas masaya.

Ibahagi ang iyong mga paboritong charging complex sa mga komento sa artikulo.

Kapag muli tayong nangako sa ating sarili na tingnang mabuti ang ating kalusugan (mula sa Bagong Taon, mula Lunes, atbp.), ang item No. 1 sa planong "global" na ito ay karaniwang mga ehersisyo sa umaga. Gayunpaman, madalas na nagtatapos ang pagpapasiya kapag tumunog ang alarm clock. At ang katamaran ay hindi lamang ang salarin dito. Ang ugat ng problema ay ang maraming tao ay hindi lamang napagtanto ang kahalagahan ng ehersisyo sa umaga. Alam ng lahat na ito ay kapaki-pakinabang. Ngunit hindi alam ng lahat kung ano ang eksaktong at kung ano ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng paggalaw.

Sa artikulo ay ipapaliwanag namin kung bakit mahalaga ang ehersisyo para sa isang modernong tao at kung paano ito gagawin nang tama sa umaga. Tutulungan ka rin naming pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo at sasabihin sa iyo kung paano bumuo ng isang malusog na gawi at maiwasan ang mga pagkakamali kapag gumagawa ng mga ehersisyo.

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga para sa katawan

Napansin mo ba kung gaano karaming tao sa paligid natin sa umaga ang masama ang pakiramdam, kulang sa tulog, at iritable? Ang pinakakaraniwang sanhi ng kondisyong ito ay hypokinesia, o kakulangan ng pisikal na aktibidad. Kaya naman ang nervous excitability at talamak na pagkapagod. Pagkatapos ng lahat, ang isang hindi sapat na bilang ng mga impulses ay dumarating mula sa mga kalamnan patungo sa utak. Dahil dito, ang mga nerve center ay bumubukas sa mabagal na paggalaw pagkatapos matulog. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa paggalaw ay negatibong nakakaapekto sa tono ng mga daluyan ng dugo na nagbibigay ng utak.

Sa paglipas ng panahon, lumalala ang sitwasyon: pagkatapos ng pahinga sa isang gabi, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng kasiyahan at patuloy na nagising sa isang masamang kalagayan. Ang dami ng kaunting kinakailangang aktibidad ng motor ay nakakamit lamang sa tanghali. Pagkatapos lamang lumitaw ang lakas at tono.

Ang pinaka mabisang solusyon mga problema - mga ehersisyo sa umaga. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo, tinutulungan mo ang katawan na gawing mas mabilis ang mga panloob na mapagkukunan at gumana nang mas mahusay sa araw.

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng pagsingil ay nagpapakita rin ng kanilang mga sarili tulad ng sumusunod:

pinapalakas ang kalamnan ng puso at sistema ng paghinga (pag-iwas sa mga atake sa puso);
nagpapabuti ng patency at pangkalahatang kondisyon ng mga daluyan ng dugo (pag-iwas sa stroke);
nagiging mas mobile ang mga joints (pag-iwas sa mga sakit sa musculoskeletal);
ang pagkalastiko at tono ng mga kalamnan ay nagdaragdag, ang pustura ay leveled;
ang intracellular metabolism ay nagpapabilis;
isinaaktibo ang pag-andar ng utak, na may positibong epekto sa aktibidad ng kaisipan at konsentrasyon;
tumataas ang pagtitiis;
Ang vestibular apparatus ay sinanay, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay napabuti.

Mahalaga! Madalas na nangyayari na nililimitahan ng ehersisyo ang lahat ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. modernong tao na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Samakatuwid, tiyak na hindi mo dapat balewalain ito.

Kailan mag-aaral at kung paano lumikha ng iskedyul sa umaga?

Mayroong isang opinyon na maaari mong iwanan ang himnastiko sa umaga sa pabor ng mga ehersisyo sa gabi. Mas madaling mag-aral sa hapon, at hindi mo na kailangang gumising ng maaga. Gayunpaman, ang mga ehersisyo sa gabi, para sa lahat ng kanilang pagiging kapaki-pakinabang, ay hindi magbibigay sa katawan ng parehong sigla pagkatapos magising at bago ang araw ng trabaho na ibibigay ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga.

Tagal ng mga klase: oras ng ehersisyo sa umaga para sa mga nagsisimula - 10-15 minuto, kalahating oras - para sa mga taong umangkop sa stress;
hindi bababa sa 20 minuto ang dapat pumasa sa pagitan ng ehersisyo at almusal;
Pagkatapos mag-charge, dapat kang kumuha ng contrast shower sa loob ng 10 minuto.

Mas mainam na gawin ang mga pagsasanay sa isang walang laman na tiyan. Upang payat ang dugo pagkatapos ng isang gabing pagtulog, mainam na uminom ng isang basong tubig. Mas mataas ang aktibidad kung maghuhugas ka ng malamig na tubig. Siguraduhing bigyan ng hangin ang silid kung saan ka mag-aaral.

Ang pag-charge ay dapat na binubuo ng 3 yugto: warm-up, pangunahing kumplikado at pagkumpleto. Ipamahagi ang load nang pantay-pantay. Magsagawa ng mga pagsasanay mula sa simple hanggang sa mas kumplikado. Kung nakakaramdam ka ng kahinaan o nahihilo, mas mahusay na huminto at walang gawin sa pamamagitan ng sakit at halatang kakulangan sa ginhawa.

Warm-up

Bago mag-charge, tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng kaunting ehersisyo.

Ulo-leeg

Dahan-dahan at dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kaliwa at kanan. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo pasulong, hawakan ang iyong baba dibdib, pagkatapos ay bumalik. Tapusin ang entablado gamit ang mga rotational na paggalaw ng iyong ulo clockwise at counterclockwise.

Mga kamay

Iunat ang iyong mga braso pasulong, ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao. Magsagawa muna ng mga pag-ikot sa mga joints, pagkatapos ay sa mga elbows. Pinainit namin ang mga kasukasuan ng balikat na may paggalaw nakaunat na mga braso sa isang bilog, pasulong at paatras.

likod-katawan

Inilagay namin ang aming mga kamay sa sinturon. Ginagawa namin ang hip joint sa iba't ibang direksyon. Maaari kang magsagawa ng ilang mga liko sa kaliwa at kanang binti.

Mga binti

Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at magsimula. Kung mahirap mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong kamay sa dingding. Gumagawa kami ng parehong paggalaw sa kasukasuan ng tuhod. Inuulit namin ang mga pagsasanay para sa kanang binti. Tinatapos namin ang warm-up sa pamamagitan ng paglalakad sa pwesto.

Kumplikado para sa madaling pagsisimula

Halos walang mga kontraindiksyon para sa pag-eehersisyo sa umaga. Ang ganitong uri ng aktibidad ay angkop para sa parehong mga bata at matatanda. Walang mga mamahaling kagamitan o kagamitan sa pagsasanay o espesyal na uniporme sa sports ang kailangan. Ang ehersisyo sa bahay ay magagamit sa lahat - kailangan mo lamang piliin ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay para sa iyong sarili. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang unibersal na kumplikado ng mga pagsasanay sa umaga. Nagcha-charge para sa mga nagsisimula sa loob ng 15 minuto:

Nakatagilid

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. 10 beses.

Mga hakbang sa lugar

Itinataas namin ang aming mga tuhod hangga't maaari. Pagkatapos ay inilalagay namin ang aming mga palad sa puwit gamit ang likod ng aming mga kamay at subukang abutin ang mga ito gamit ang aming mga takong gamit ang isang pagwawalis na paggalaw. 10 beses sa bawat binti.

I-swing ang iyong mga binti sa gilid at pabalik-balik

Gumagawa kami ng mga swing sa bawat binti nang halili 10 beses.

Ab exercises

Humiga kami sa sahig at nagsimulang itaas ang aming mga binti (isa-isa, pagkatapos ay magkasama). Ginagawa naming kumplikado ang mga paggalaw sa pamamagitan ng pagyuko ng aming mga binti. 10 beses.

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso sa parehong oras

Ang mga talim ng balikat ay dapat lumabas sa sahig. Bumaling kami sa aming tiyan at patuloy na itinaas ang aming mga braso at binti. Ginagawa namin ito ng 10 beses.

Plank

At kaya patuloy naming ginagawa ang lahat ng mga pagsasanay sa isang bilog sa loob ng 10-15 minuto. Kinukumpleto namin ang complex gamit ang plank exercise. (magsimula sa 30 segundo at unti-unting pagbutihin ang mga resulta araw-araw).

Complex para sa mga lalaki

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay opsyonal na isinasagawa gamit ang mga dumbbells.

Mga squats

Pagkatapos ng warming up, sinisimulan natin ang pangunahing bahagi sa (20-25). Tiyaking tuwid ang iyong likod.

Lunges

Classic: ilagay ang iyong kaliwang binti pasulong at ibaluktot ang iyong tuhod sa tamang anggulo. Ang kanang binti ay hinila pabalik. Palawakin at ibaluktot ang iyong mga binti ng 15 beses, panatilihin ang iyong mga braso sa iyong katawan. Lateral: Ikalat ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong kanang binti at maglupasay, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos - kabaligtaran. Ang likod ay tuwid. Bilang ng mga pag-uulit – 10-15.

Mga push-up

Baliktarin ang mga push-up

Gumamit ng upuan, upuan o bangko.

Plank

Ipahinga ang iyong mga siko sa sahig, ang iyong katawan ay tense at nakaunat hangga't maaari. Ang oras ng pagpapatupad ay hindi bababa sa isang minuto.

Complex para sa mga babae

Ang panghuling ehersisyo sa pag-init - mga hakbang sa lugar - nagpapatuloy kami sa matinding paggalaw na nakataas ang mga tuhod. Bumangon kami sa aming mga daliri sa paa, itinaas ang mga braso, at inaayos ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo.

Mahi

Ikinakalat namin ang aming mga tuwid na braso sa gilid at nagsasagawa ng mga swing sa mga armas, una sa tuwid na binti, pagkatapos ay nakayuko ang tuhod.

Mga squats

Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig.

tumatalon

Tumalon mula sa isang squat na may overhead clap.

Nagbabanat

Nakaupo sa sahig, nagsasagawa kami ng malalim na liko nang halili sa kaliwa at kanang mga binti. Pagkatapos nito, ibaluktot namin ang aming mga binti sa ilalim ng aming sarili, ikiling ang aming katawan at iunat pasulong.

Plank

Kinukumpleto namin ang complex. (magsimula sa 30 segundo at unti-unting pagbutihin ang mga resulta araw-araw).

Paano mo i-motivate ang iyong sarili na mag-aral?

Magsimula sa maliliit na hakbang. Karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula, itakda ang iyong sarili ng maraming gawain nang sabay-sabay. Nagpaplano ka bang magsanay sa paggising ng maaga? Pagkatapos ay magsimula sa isang 5 minutong ehersisyo sa umaga at gawin ito sa loob ng isang buwan nang hindi nagdaragdag ng anupaman. Maaari mong pahabain ang iyong oras ng pagsasanay ng 3-5 minuto bawat linggo. Kapag nabuo ang isang ritwal, magdagdag ng bago: pagmumuni-muni o iba pang gusto mo.

pansinin mo! Ang motibasyon ay nawawala, ngunit ang mga gawi ay nananatili. Sa kasamaang palad, imposibleng mabuhay sa lakas ng loob at pagtagumpayan nang mag-isa sa mahabang panahon. Lumikha ng isang loop ng ugali. Ang pinasimpleng pamamaraan nito: trigger (mekanismo na nagsisimula sa ugali) - aksyon - gantimpala.

Ang anumang patuloy na pagkilos ay maaaring maging trigger, o isang uri ng kawit. Halimbawa, ang paghuhugas ng iyong mukha, pagsipilyo ng iyong ngipin, atbp. Gawin ang mga pagsasanay, gantimpalaan ang iyong sarili masarap na almusal o isang tasa ng mabangong tsaa. Pinasisigla namin ang mga receptor ng dopamine, at ang ugali ay nagsisimulang maiugnay sa kasiyahan.

Magdagdag ng kaaya-ayang emosyon. I-on ang iyong paboritong musika, mag-isip tungkol sa magagandang bagay. Sa panahon ng mga klase, hindi mo dapat lutasin sa isip ang mga problema sa paparating na araw. Tandaan: ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga ay ehersisyo na may kasiyahan.

Kung napalampas mo ang ehersisyo o nabawasan ang iyong oras, huwag magpatalo sa iyong sarili. Bumalik sa isang matatag na iskedyul sa lalong madaling panahon. Ipagdiwang ang pag-unlad at ipagdiwang ang tagumpay. Simulan ang pagsubaybay sa iyong mga gawi at tandaan araw-araw kung kailan nagsimula ang iyong umaga sa pisikal na edukasyon.

Anong mga resulta ang maaari mong asahan?

Hindi malamang na dapat mong asahan ang mga positibong pagbabago kung gagawa ka lamang ng mga ehersisyo paminsan-minsan. Ang mga pagbabago ay nagiging halata pagkatapos ng ilang linggo kung mag-eehersisyo ka araw-araw o hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. Ang pinaka-halatang epekto ay isang pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan at pinabuting kalusugan. Tumataas din ang resistensya sa sipon at iba pang sakit.

Kawili-wiling malaman! Ang ehersisyo, na idinisenyo upang pasiglahin, na may matagal na pagsasanay kahit na normalizes pagtulog. Ang paggising ng maaga ay lumilikha ng isang matatag na pang-araw-araw na gawain, na nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang bumangon, kundi pati na rin upang matulog nang sabay. Nawawala ang insomnia, nagiging kumpleto ang pahinga sa gabi.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapababa ng mga antas ng stress at pinipigilan ang depresyon. Ang mga proseso ng paggulo at pagsugpo ay balanse sa utak, ang mood ay nagpapatatag, ang nerbiyos at pagkamayamutin ay nawawala. Nagtataas ng kahusayan, tiyaga sa pagkamit ng mga layunin, at disiplina.

Para sa mga pumapayat, ang ehersisyo ay magpapabilis sa paalam sa hindi kinakailangang taba. Nagiging toned ang katawan. Mas madali ang pag-eehersisyo sa gabi. Napansin ng maraming tao na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nakakatulong pa rin sa pag-regulate ng gana.

Mga pangunahing pagkakamali sa pagsingil

Nabanggit na namin ang isa sa mga pinakakaraniwang problema - iregularidad ng mga klase. Iba pang mga pagkakamali: pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang masikip na silid at sa sobrang mabagal na bilis na may mahabang paghinto. Ang ritmo ng pagsingil ay dapat na makinis, ngunit medyo matindi. Kasabay nito, hindi mo dapat balewalain ang warm-up.

Himukin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang paggawa ng eksklusibo sa isang grupo ay sumasalungat sa layunin ng ehersisyo: upang buhayin ang katawan, upang singilin ito ng enerhiya sa pamamagitan ng paggalaw. Gayunpaman, ang mga taong inuuna ang pagbawas sa dami ng mga lugar ng problema ay ginagawang eksklusibo ang himnastiko sa simula ng araw sa paglaban sa sobra sa timbang. Bilang isang resulta - walang tono, walang kasiyahan.

pansinin mo! Kung gusto mong magbawas ng timbang, ngunit ang iyong mga aktibidad sa palakasan ay limitado sa ehersisyo, pagkatapos ay huwag umasa sa mabilis at malinaw na mga resulta. Para sa pagiging epektibo, magdagdag ng 2-3 karagdagang ehersisyo bawat linggo.

Hindi rin ito nagkakahalaga ng pag-load ng lahat ng mga grupo ng kalamnan hanggang sa sagad sa umaga. Isang pagkakamali na gawing ganap na high-intensity workout ang ehersisyo. Ang problemang ito ay karaniwan lalo na para sa mga nagsisimula. Sa halip na sigla, makakaranas ka ng pagod, panghihina at pagnanais na magpahinga sa buong araw. Hindi makayanan, ang isang tao ay huminto sa mga ehersisyo sa umaga at bihirang bumalik sa kanila dahil sa memorya ng hindi komportable na mga sensasyon.

Konklusyon

Mahirap paniwalaan na ang ilang simpleng ehersisyo sa umaga ay maaaring magbago ng iyong buhay para sa mas mahusay. Gayunpaman, ito ang kaso. Gustong makasigurado? Pagkatapos ay huwag maghintay para sa mga espesyal na petsa at huwag ipagpaliban ang mga klase nang walang katapusan. Magsimula ka lang! Bukas ng umaga, gumising nang mas maaga ng 10 minuto at magdagdag ng kaunting pisikal na aktibidad sa iyong mga ritwal sa umaga. Huwag maging tamad na kumilos para sa kapakanan ng iyong katawan at maging malusog!

Minsan ito ay maaaring maging napakahirap kapwa sa sikolohikal at pisikal na pumasok sa mood sa pagtatrabaho sa simula ng isang bagong araw. Ngunit mayroong isang napaka-simpleng solusyon. Ang mga ehersisyo sa umaga ay tumutulong sa iyo na gumising mula sa pagtulog, tumutok, at maghanda sa pag-iisip para sa mga susunod na tagumpay. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang iyong mga kasukasuan at kalamnan, sa gayon ay nagpapalakas ng iyong katawan. Hindi napakahalaga kung saan gagawin ang mga pagsasanay - sa bahay o sa kalye, ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang tama, araw-araw at may kasiyahan.

Tatlong dahilan para mag-ehersisyo sa umaga

Ang pang-araw-araw na maikling ehersisyo ay hindi isang pag-eehersisyo, dahil ang pisikal na aktibidad ay maaaring magkaroon ng iba't ibang layunin. Tamang mag-ehersisyo sa umaga pagkatapos matulog para ma-recharge ang iyong mga baterya. Mas mainam na gawin ang isang buong ehersisyo sa hapon.

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga ay dapat magsama ng baluktot, push-up, pag-uunat, pag-squats, pag-twist, pag-uunat, pagbaluktot at extension. Ang himnastiko pagkatapos ng pagtulog ay maaaring dagdagan ng pagtakbo at pag-dousing malamig na tubig. Ito ay pinagsama rin sa mga power load, ngunit ang kanilang uri, tagal, bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay tinutukoy nang paisa-isa, batay sa antas. kaangkupang pisikal tao.

Ano ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga? Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit mas mahusay na simulan ang araw na may katamtamang pisikal na aktibidad:

Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinipilit ang ating katawan na magpakilos, sa gayon ay dinadala ito sa kondisyon ng pagtatrabaho. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang mga auditory at visual center ng utak ay isinaaktibo, at ang vestibular apparatus ay "gumising".
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga ay ang nagdudulot sa iyo ng kasiyahan. Ang pisikal na aktibidad sa umaga ay nakakatulong sa pag-alis ng pagkahilo, pag-aantok, pagkamayamutin at pagkahilo. Nagtataas siya sigla at mood, nag-uudyok na panatilihing maayos ang katawan.
Kung regular kang mag-eehersisyo, ang iyong pangkalahatang kalusugan ay walang alinlangan na mapabuti. Ang nakapagpapagaling na epekto ng paglalaro ng sports ay dahil sa pagpapalakas ng mga joints at pagpapalakas ng mga kalamnan, pag-activate ng mga proseso ng pagbabawas ng acid. nagpapabuti ng daloy ng dugo, paggana ng puso at baga.

Mga opsyon para sa mga hanay ng ehersisyo para sa pagsingil

Mga ehersisyo sa umaga sa kama

Angkop para sa mga nahihirapang bumangon ng maaga. Ang ganitong kumplikado ay nagsasangkot ng unti-unti, banayad na paglipat mula sa pagtulog hanggang sa pagpupuyat.

Nakahiga sa kama, itaas muna ang iyong mga braso.
Pagkatapos mag-inat, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, at nakayuko ang iyong mga tuhod, gumawa ng mga paikot-ikot na paggalaw, na parang nagpe-pedal sa isang haka-haka na bisikleta.
Pagkatapos ng isang minuto, nagpapatuloy sila sa pag-indayog: ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo at, nang walang baluktot, ibinababa. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses.
Naka-cross-legged sa kama, nag-uunat sila pasulong. Ang pagkakaroon ng leaned hangga't maaari, nag-freeze sila sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay bumalik sila sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
Susunod, umupo sa gilid ng kama habang ang iyong mga paa ay nasa sahig. Gamit ang kanang paa na nakalagay sa daliri ng paa, gumawa ng 5-6 na pabilog na paggalaw. Ang parehong mga aksyon ay paulit-ulit sa kaliwang binti. At kaya sa 10 beses.

Isang unibersal na hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga

Angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa umaga mula kay Cindy Crawford

Sa 50 taong gulang, ang sikat na supermodel ay mukhang mahusay pa rin. Tinutulungan siya ng mga regular na fitness class na manatiling slim. Hindi itinatago ni Cindy ang kanyang mga lihim ng kagandahan, kusang-loob na nagpapakita ng mga pinaka-epektibo sa mga video tutorial. Kasabay nito, ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga ayon sa pamamaraan ng Crawford, habang epektibo, ay simple at tumatagal lamang ng 10 minuto sa isang araw.

, na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at tiyan. Panimulang posisyon– humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa siko ng isang kamay, at ilagay ang isa sa iyong hita. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong mga balakang. Ang aksyon ay paulit-ulit ng sampung beses. Pagkatapos ay magpatuloy sa parehong paraan, ngunit lumiko sa kabilang panig.
Mag-ehersisyo ng "Gunting" para sa mga binti at pigi. Ang panimulang posisyon ay halos pareho, ang mga kamay lamang ang nakaposisyon sa ibang paraan: ang pinakamalapit sa sahig ay sumusuporta sa ulo, at ang libre, tulad ng dati, ay nagpapahinga. Sa kasong ito, ang itaas na binti ay baluktot, ang tuhod ay humipo sa sahig at, itinutuwid, ay itinaas. Pagkatapos ay bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. At kaya 15 beses. Ang itaas na binti ay baluktot at inilagay sa daliri ng paa, at ang ibabang binti ay nakataas hangga't maaari sa itaas ng sahig. Ito ay gaganapin sa posisyong ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay ibinalik sa orihinal na posisyon. At kaya 15 beses. Lumiko sila sa kabilang panig upang ulitin ang lahat.
Mag-ehersisyo ng "Dolphin" para sa mga kalamnan ng tiyan, likod at braso. Pumasok sa posisyon na "klasikong tabla": ang katawan at mga binti ay kahanay sa sahig, ang mga sumusuportang punto ay ang mga siko at paa na pinagsama. Susunod, ang pelvis ay dahan-dahang itinaas, hawak sa pinakamataas na punto ng ilang segundo at ibinababa. At kaya 10 beses.
Mga pagsasanay na "Cat" at "Bridge". Pumunta sa panimulang posisyon - sa lahat ng apat. Ang likod ay dahan-dahang naka-arko, na parang bilugan, pagkatapos ay ginawang tuwid muli. At kaya 15 beses. Humiga sa iyong likod. Ang mga baluktot na binti ay inilalagay sa mga daliri ng paa, na inilalapit ang mga ito sa puwit. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, ang iyong mga balakang, puwit at ibabang likod ay bubuo ng isang tuwid na linya. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses.

Paano mag-ehersisyo nang maayos pagkatapos matulog?

Ang himnastiko ay pinakamahusay na ginawa sa isang maaliwalas na silid. Ang pag-charge sa isang mainit na umaga ay maaaring gawin sa isang bukas na lugar. Availability sariwang hangin – ipinag-uutos na mga kondisyon para sa mabuting kalusugan, dahil sa pisikal na aktibidad ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen ay tumataas. Maipapayo na ang mga ehersisyo sa umaga ay may saliw ng musika. Para sa pagsasanay, dapat kang pumili ng mga ritmikong komposisyon na makakatulong sa iyong mapanatili ang nais na tempo. Ang musika ay lumilikha ng isang positibong kapaligiran, at kasama nito ang pagnanais.

Bagama't may ehersisyo "para sa mga tamad," mas mainam pa rin na gawin ito nang masaya at aktibo sa labas ng kama sa umaga. Kaagad pagkatapos matulog, kailangan mong maglakad-lakad, magsipilyo ng iyong ngipin, maghugas, uminom ng walang laman ang tiyan malinis na tubig. Ang pisikal na ehersisyo sa umaga ay walang alinlangan na magiging mas kasiya-siya kung gagawin mo ito sa kumportable, moisture-wicking na damit. Sa tag-araw maaari kang pumili ng shorts at isang T-shirt, sa cool na panahon - isang niniting na suit. Pagkatapos ng klase, kapag naliligo, ipinapayong magpalit-palit ng lamig at mainit na tubig. Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga na may kumbinasyon ng contrast dousing ay tatagal ng hindi hihigit sa kalahating oras, at ang positibong epekto nito ay magiging kapansin-pansin sa parehong hitsura at kagalingan.