Najbrži način povećanja mišićne mase. Tri principa za brzo povećanje tjelesnih mišića

Pruženi su pravi savjeti zahvaljujući kojima ćete samo povećati volumen mišića i razviti titansku snagu učinkovite načine testirano u stvarnosti!

1. Okrenite uteg natrag za mrtvo dizanje.

Kada to počnete raditi, pripazite da vam šipka šipke tijekom starta dodiruje potkoljenicu, ne 5 ili 2 cm od nje, nego upravo vaše noge. Ista stvar kada spuštate šipku, ona bi trebala doslovno kliziti duž vaših nogu, to će vam omogućiti da uzmete više, bolje radite mišiće i skinete opterećenje s donjeg dijela leđa.

2. Trenirajte stojeći

Dajte prednost stojećem nego sjedećem položaju jer je na taj način više mišića uključeno u rad, uključujući i stabilizatore trupa koji su zaduženi za koordinaciju, što mišiće čini snažnijima i otpornijima. Na primjer, ili će uključiti puno više mišića u rad.

3. Koristite različite stupnjeve stresa

Svi znaju da je najbolji broj ponavljanja za rast mišića u rasponu od 8-10 ponavljanja, ali ne biste se trebali fokusirati 100% na to. Izvodite 8-10 ponavljanja 4 tjedna, zatim sljedeća 2 tjedna podignite radnu težinu za 4-6 ponavljanja, zatim se vratite na 8-10 ponavljanja.
Možda nećete moći napraviti 8 ponavljanja s težinom s kojom ste radili za 6 ponavljanja, ali ćete sigurno moći podići više jer će vaša snaga porasti, što će povući i masu sa sobom.

4. Povećajte broj ponavljanja

Nastavljajući prethodni savjet, ako npr. pri izvođenju 10 ponavljanja svladate težinu od 50 kg, nemojte se fokusirati na to, smanjite težinu na 35 kg i napravite 20 ponavljanja. Ova metoda će poboljšati izdržljivost i mišićnu definiciju, stoga ovu metodu koristite kratko vrijeme prije ljetne sezone.

5. Koristite nožne prste

Ovo vrijedi, mnogima u najtežim ponavljanjima pomaže dizanje težine ne fokusiranjem na pete, već podizanjem i fokusiranjem na prste, pokušajte i vi.

6. Koristite izometrijske setove pada

Suština je sljedeća - kada izvodite, na primjer, savijanje ruku sa utegom, nakon predviđenih 8 ponavljanja, ne spuštate uteg, već ga ostavljate na vrhu - naprežući se izometrijski, u to vrijeme vaš partner uklanja 20-25 % težine i opet 8 ponavljanja i tako dok ne ostane prazna šipka.
To je situacija sa savijenim rukama koja ne dopušta bicepsu da se opusti nekoliko sekundi, kao što se događa u donjem položaju.

7. Fiksirajte laktove prilikom savijanja ruku

Nemojte dopustiti da vam laktovi lutaju kada vježbate ruke s utegom ili bučicama; to poboljšava tehniku ​​pokreta i omogućuje vam precizniji rad bicepsa i tricepsa.

8. Koristite lijekove za poboljšanje probave

Ako se želite udebljati, tada vašem tijelu treba više goriva nego inače, morat ćete jesti dvostruko više, a to nije ugodno iznenađenje za naš probavni sustav.Da biste pomogli, koristite probavne enzime koji olakšavaju probavu hrane, na primjer, mezim.

9. Pojačajte stisak

Pokušajte koristiti ručnik ili drugu tkaninu kada podižete uteg, omotajte ga oko utega, to će promijeniti stil stiska, povećati njegovu čvrstoću i dobro vježbati podlakticu, čineći je jačom i otpornijom.

10. Koristite različite hvatove

Nemojte koristiti 1 vrstu hvata, zapamtite da u vašem programu treninga trebaju postojati 3 različite vrste - (kada palac
ne isključuje vas iz posla), obrnuti (kada dlanovi gledaju u tijelo) i neutralni (dlanovi gledaju jedan u drugog) - uključuju različite skupine mišića u rad, što vam omogućuje da vježbate tijelo na raznolikiji način .

11. Koristite tešku loptu

U svoj program treninga uvedite tešku loptu od 5 kg, stanite uz zid i izbacite je svom snagom u zid, što je više moguće – napravite 3 serije po 6-8 ponavljanja – time ćete aktivirati nova mišićna vlakna koja će pomoć u budućnosti s jačim utezima.

12. Odaberite prave cipele

Ovo se mnogima može činiti kao sitnica, ali batinanje tijekom dizanja utega na podsvjesnoj razini tjera vas da u glavi zadržite misao hoće li vam se noga pomaknuti pri dizanju teških utega?! Ta nas misao zarobljava i ne dopušta nam da istinski razradimo stupove koji podupiru naše tijelo.

13. Nemojte se opuštati tijekom vježbanja.

Kada radite zadani broj ponavljanja, nemojte se opuštati, držite mišiće u stalnoj napetosti, to je puno teže učiniti nego odmoriti se 2-3 sekunde nakon svakog ponavljanja, ali puno učinkovitije u smislu povećanja mase i snage.

14. Svakodnevno radite zgibove

Bez obzira radi li se o danima odmora ili treninga, svako jutro i svaku večer napravite 1 set zgibova maksimalni broj puta, odmorite se samo nedjeljom. Za 1-2 mjeseca vidjet ćete rezultate povećanja mišićne mase i snage, kao i radnih težina.

15. Trenirajte na poluprazan želudac

Posljednji obrok trebao bi biti najmanje 2 sata prije treninga i to u umjerenim količinama; treniranje polugladnog puno je zabavnije i okrepljujuće, čime se eliminira osjećaj težine.

16. Konstantno povećavajte radnu težinu

Ne možete vježbati s istom težinom cijelo vrijeme, morate je koristiti. Ako dugo radite s istim utezima, volumen mišića također će se održati na određenu razinu i možete zaboraviti na daljnji rast. Bez toga nije moguće povećati mišićna masa i snagu.

17. Trenirajte silaznim redoslijedom

Obično postoje 2-3 pristupa zagrijavanju, a zatim 3-4 teška rada uz stalno povećanje. Koristite metodu s vremena na vrijeme - napravite 2-3 pristupa zagrijavanju, zatim postavite maksimalnu radnu seriju na 6 ponavljanja, zatim smanjite težinu za 10% i napravite 8 ponavljanja, zatim 15-20 i napravite 10 ponavljanja.
To neće dopustiti mišićima da se naviknu na opterećenje, što znači da neće prestati reagirati na njega.

18. Koristite tekuću hranu

Nije svaki put moguće jesti svaka 3 sata - raspakirajte kutije, koristite vilice, žlice, pogotovo ako cijeli dan
prolazi na nogama. Druga je stvar kada je napravljena od važnih i zdravi proizvodi, pio, naplatio tijelo hranjivim tvarima i reda.

19. Radite zgibove s pomoćnikom

Ovdje ćemo razmotriti 2 metode:

1) Upotrijebite poseban steznik, koji je s oba kraja pričvršćen za vodoravnu šipku, au sredini oslonite koljena i on vas opruži, pomažući vam da se povučete.
2) Zamolite partnera da vam pomogne pridići se kada više ne možete. Štoviše, pomaže da se podignete, au negativnoj fazi i sami tonete.

20. Napumpajte ruke na dan čučnjeva.

Nakon treninga noge, ruke su svježe i pune snage, što će im omogućiti da se napumpaju puno bolje nego tijekom vježbanja leđa ili leđa.

Trenirajte, trudite se i ne budite lijeni, sve je u vašim rukama, sportaši i drage dame, sretno!

Kako dobiti mišićnu masu pitanje je koje zanima mnoge vježbače. Osoba redovito vježba kod kuće ili u teretani, "pumpa željezo", ali volumen mišića ostaje isti ili se malo povećava - situacija je prilično uobičajena u sportovima snage. Uistinu, dobivanje mišićne mase nije lak zadatak, posebno za osobu astenične (ektomorfne) tjelesne građe.

Naravno, možete koristiti jake anaboličke lijekove za povećanje mišićne mase, koji vam omogućuju postizanje značajnog rasta mišića u dovoljno dugom vremenu. kratkoročno, ali caka je u tome što većina tih lijekova ima vrlo brojne nuspojave. Za sigurno i pravilno dobivanje mišićne mase, poželjno je koristiti samo prirodni lijekovi i metode.

Prije nego počnete trenirati u teretani, morate odlučiti o svom tipu tijela. Metode za povećanje mišićne mase za punu i mršav čovjek međusobno se temeljno razlikuju.

Postoje tri tipa tijela:

• Ektomorfan;
• Mesomorphic;
• Endomorfni.

Ektomorf ima duge noge i kratko tijelo, uske noge i ruke. Ramena nisu široka, a mišići su tanki i dugi. Mezomorf ima snažno, široko tijelo i široka ramena, gornji dio tijelo je dugo, kosti su debele. Endomorfa karakterizira kratak vrat, okruglo lice, široki bokovi i značajna količina tjelesne masti.

Ektomorfima je najteže dobiti mišićnu masu: njihov trening i prehrana moraju biti strukturirani prema posebnom režimu. Tijekom nastave mršavi ljudi bi trebali posvetiti većinu svog vremena osnovne vježbe raditi najveće mišiće. Prioritetnu pozornost treba posvetiti leđima, prsima i bokovima.

Lukav vježbe treninga ektomorfima to nije potrebno, vježbe s bučicama bit će im korisnije u smislu dobivanja mase, uz pomoć kojih možete povećati mišićnu masu čak i kod kuće. Osnovni opseg ponavljanja za jednu vježbu: 6-8 puta.

Osnove prehrane za povećanje mase

Kako brzo dobiti mišićnu masu posebnom prehranom? Učinkovito "dobijanje mase" zahtijeva racionalan pristup odabiru proizvoda. Jesti sve, kako savjetuju amateri, vrlo je nepraktično rješenje.

Na primjer, ako jedete jednostavne (brze) ugljikohidrate, to će pridonijeti nakupljanju potkožne masti kod endomorfa i brzo se preradi u energiju bez sudjelovanja u procesima sinteze novih proteina kod ektomorfa. Drugim riječima, mršavi će ljudi ostati mršavi, možda jači i otporniji, dok će se debeli ljudi udebljati, a mišići im se neće vidjeti iza sloja sala.

Morate jesti puno, ali pravilno. Racionalan pristup prehrani omogućit će vam povećanje mišićne mase, bez obzira jeste li mršavi ili pretili. Stručnjaci za bodybuilding savjetuju pridržavanje određenih pravila:

• Ne treba juriti za masom, postići je pod svaku cijenu. Na početno stanje pokazatelji se mogu mijenjati sporo ili se uopće ne mijenjati, ali ako sve učinite kako treba, rezultat će sigurno doći. Ako počnete nekontrolirano jesti, možete preopteretiti svoje tijelo.
• Pij više vode. Nećete ga ubrizgati u tijelo potrebna količina tekućina - težina neće ići. Za to postoji jednostavno objašnjenje - dvije trećine tijela sastoji se od vode, a rast jednostavno nije moguć bez unosa tekućine.
• Uzimajte međuobroke i općenito jedite što češće. Frakcijsku prehranu izmislili su liječnici za liječenje želučanih tegoba, ali njezine blagotvorne učinke koriste i bodybuilderi. Čestim jedenjem mišićima ćete osigurati stalnu opskrbu aminokiselinama ( građevinski materijal) i glukoze (energija). S frakcijskom prehranom, katabolički procesi koji dovode do razgradnje proteina jednostavno nemaju vremena započeti.
• Prije treninga jedite spore ugljikohidrate, a odmah nakon treninga – brze. Spori ugljikohidrati uključuju žitarice, grah i povrće. Za one brze - pecivo, čokolada, posebni gaineri za sportaše. Spori (poznati i kao složeni) ugljikohidrati konzumiraju se tijekom dugog razdoblja, dajući svoju energiju u malim obrocima. Brzi gotovo trenutno ulaze u krv.

Vjeverice

Proteini, koji se sastoje od aminokiselina, osnova su temelja: u stvari, mišićne stanice su napravljene od njih. Kada iskusne bodybuildere pitaju kako povećati mišićnu masu, oni glavna preporuka- jedi meso. To je meso koje sadrži glavnu količinu proteina za izgradnju tijela.

Trebali biste jesti uglavnom nemasno meso - perad, kunić, teletinu. Postotak proteina u dnevnoj prehrani trebao bi biti oko 30%. Preporuča se unos oko 200 g čistog mesnog proizvoda dnevno. Osim u mesu, bjelančevine se nalaze i u:

• Svježi sir i drugi mliječni proizvodi;
• Riba;
• jaja;
• Mahunarke (grah, grašak).

Ugljikohidrati

Ako su proteinske aminokiseline "cigle" od kojih su mišići izgrađeni, onda su ugljikohidrati graditelji koji postavljaju te cigle. Ugljikohidrati daju energiju za sve metaboličke procese u tijelu. Treba ih konzumirati u dnevnim količinama od 3 g po 1 kg težine.

Ako postoji nedostatak ugljikohidrata, tijelo počinje koristiti mišićno tkivo kao "gorivo", a sav trening postaje besmislen. Ugljikohidrati bi trebali činiti oko 60% vašeg dnevnog unosa hrane. Ugljikohidratnu hranu, kao što je već spomenuto, treba jesti neposredno prije i nakon treninga. Temelj ugljikohidratnog dijela prehrane trebali bi biti spori ugljikohidrati, kojih ima mnogo u:

• Nekuhana riža;
• Pšenična, zobena kaša, heljdina kaša;
• Kruh od cjelovitog zrna;
• Povrće;
• Voće.

masti

Smatra se da su masti neprijatelji čovječanstva, ali to nije sasvim točno. Štetne životinjske masti svakako ne idu u prilog ni sportašima ni običnim ljudima, ali korisni lipidni spojevi su osnova za proizvodnju testosterona, muškog hormona odgovornog za sintezu proteina. Masti bi trebale činiti oko 10-15 posto vaše ukupne dnevne prehrane. Zdrave masti nalaze se u:

• jaja;
• Masne sorte ribe;
• Biljno ulje;
• Orašasti plodovi i sjemenke.

Vitamini

Tijekom treninga tijelo proizvodi veliki broj potencijalno opasni slobodni radikali, koji su zadaća vitamina antioksidansa. Vitamini i mikroelementi (osobito cink) također su potrebni za proizvodnju hormona testosterona.

Specijalni aditivi

Uzimanje raznih proteinskih dodataka može vam pomoći povećati mišićnu masu kod kuće.(gaineri, kreatin, aminokiseline). To nisu anabolički steroidi, već prirodne tvari slične onima koje čine obični proizvodi, samo su koncentrirane i apsorbiraju se mnogo brže.

Nekoliko riječi o tome kako dobiti mišićnu masu za djevojku. Principi prehrane za djevojčice su potpuno isti. Razlike su u tome žensko tijelo skloniji nakupljanju masnih naslaga, stoga bi postotak masti u dnevnoj prehrani trebao biti manji nego u jelovniku muških sportaša.

Ovaj članak će vam reći kako brzo dobiti mišićnu masu, kako za početnike, tako i za one koji su ušli u stagnaciju i ne mogu se pomaknuti s mrtve točke. Koristeći 8 dokazanih metoda opisanih u nastavku, vaši će mišići početi rasti i povećavati se.

Mnogi ljudi ne razumiju u potpunosti pojam kako brzo dobiti mišićnu masu. Postoje 2 potpuno različita koncepta - dobivanje na težini i dobivanje mišićne mase, u prvom slučaju morate jesti sve redom i ne ograničavati se ni na što, dok će biti pristojan sloj masti, u drugom vam treba pravilno uravnotežena prehrana, pronađite primjer za muškarce - za žene – .

U nastavku ću vam reći o načinima kako dobiti čistu mišićnu masu, bez viška masnih naslaga.

Kako dobiti mišićnu težinu

1. Česti obroci

Učestalo jedenje je ključ uspjeha u dobivanju kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata i ne preskačite obroke. Ako zaboravite, namjestite alarm na telefonu, vodite bilješke, idealno je čim se pojavi osjećaj odmah ga trebate zadovoljiti, inače u igru ​​ulazi hormon kortizol koji uništava mišićno tkivo, eliminirajući sate napornog rada u teretana.

Nikada ne preskačite doručak, mišićima je potrebno visokokvalitetno gorivo; bez da ga dobiju, oni uzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete jesti ujutro, dobro, hrana vam ne odgovara i to je to, koristite koktele, tekuća hrana se brže probavlja i konzumira bez problema.

2. Koristite nakon treninga kompleksa

Odmah Nakon završetka treninga, morate se napuniti pristojnom porcijom proteina i ugljikohidrata, to morate učiniti u roku od 30 minuta. Nakon tog vremena iscrpljeno tijelo počinje tražiti energiju za vraćanje u stanje nakon treninga, a kako ona ne dolazi izvana, rado je uzima iz mišića.

Jasno je da ne može svatko ležati ravno u svlačionici i mijesiti kašu sa svježim sirom, da biste to učinili, koristite komplekse nakon treninga - gainere, proteine, pripremite koktel od njih unaprijed i pijte nakon treninga, uzmite puno proteina i ugljikohidrata, gotovo bez masti.

3. Vodite dnevnik prehrane

U ovom slučaju, ne samo da preporučam, nego inzistiram, zapišite apsolutno sve što konzumirate tijekom dana, ne budite lijeni, nećete se sjetiti svega u glavi. Kad pred očima vidite sve potrošene proizvode, odmah vidite gdje morate više konzumirati, a gdje usporiti.

Bez dnevnika ishrane, sve brojke su približne, nejasne, i postoji vrlo veliko iskušenje da se pojede nešto zabranjeno. Ako vidite da se pojavljuje masno tkivo, morate smanjiti svoju prehranu za 200 kalorija. dnevno i zapišite sve za jasnu viziju.

Jasna fiksacija prehrane, Najbolji način povećati težinu i izbjeći pretilost. Bez toga nikada nećete znati koliko ste kalorija unijeli tijekom dana.

4. Nema treninga kada ste gladni

Nikada, ponavljam NIKADA, idite na trening s praznim želucem, to je isto kao da vozite auto na dugoj cesti, ali samo 10% goriva i nadate se uspjehu.

Shvatite dečki, svaki trening je stres za cijelo tijelo, svi organi počinju raditi jače, povećavajući potrošnju energije. Ako se ne unese u dovoljnim količinama prije treninga, sva će energija biti uzeta iz mišića. Ispada da dižete ne da biste izgradili mišiće, već da biste ih smanjili, koja je svrha?!

U isto vrijeme, uzeti 2-3 kolačića ili pecivo prije treninga nije dobro, potrebna vam je pristojna porcija 2 sata prije početka treninga, ne možete raditi sa žlicom, a uvijek ćete priskočiti u pomoć.

5. Optimalna opterećenja kardina

Najčešće kardio vježbe su jumping on, riding on, složenije - vježbe on i razne. Previše kardio vježbi sagorijeva pristojnu količinu tjelesne masti, ali također usporava rast mišića jer sagorijeva puno kalorija. Svi znaju da za povećanje težine mora ući više kalorija nego što se potroši.

Zato Uz pravilno strukturiranu prehranu, svakodnevno radite kardio vježbe ne više od 15 minuta prosječnim tempom . Ovakvim intenzitetom spriječit ćete nakupljanje masnih naslaga i neće ometati rast mišićnih vlakana, osim toga će se malo ubrzati, poboljšat će se apetit i brže će se odvijati procesi oporavka mišićnog tkiva.

6. Jedite visokokaloričnu hranu

Međutim, kalorijski sadržaj varira, možete pojesti pristojan komad kolača i dobiti ludi broj kalorija, i veliki udio masti, ili pojesti heljdinu kašu s pilećim fileom, također ćete dobiti puno kalorija, ali uglavnom zbog ugljikohidrata i bjelančevina s minimalnim udjelom masti. To izravno ovisi o vrsti visokokalorične hrane koju odaberete. izgled Tvoja figura.

Pokušajte izbjegavati hranu koja ulaskom u želudac nabubri i izaziva lažan osjećaj sitosti – kokice, čips, niskokalorične juhe, velike količine kruha zbog djelovanja kvasca na bubrenje.

7. Udvostručite porciju

Ovaj zaključak se nameće sam po sebi ako ste doručkovali 100g. heljdina kaša, pojesti 200g, za ručak smo jeli 70g. pileći file, sad ćeš imati 150g, ako si umoran od rada s čeljustima, pripremi koktele.

Ugljikohidratno-proteinski koktel najlakše ćete napraviti od 250 ml. mlijeko, 100 gr. svježeg sira, 1 banana, 2 žlice. žlica zobene kaše i 1 žlica. Žlica meda osigurat će važne kalorije tijekom dana.

Pripremite porcije unaprijed navečer ili ujutro, to će eliminirati mogućnost stalnog provođenja vremena u kuhinji u smislu pripreme hrane. Kad vam se ukaže prilika, uvijek pokušajte jesti više nego što ste jeli prije nego što ste se udebljali.

Uvijek se usredotočite na količinu dobivene težine; oko 3 kg se smatra optimalnim. mjesečno, sve gore će biti mješavina mišića i masti, također ne zaboravite čitati o tome.

8. Koristite velike posude

Povećavanjem volumena tanjura tjerate se da pojedete sve do kraja, ali nemojte ga povećavati unedogled, ustajući od stola ne bi trebalo biti osjećaja mučnine od previše hrane. Ovaj trik su izmislili nutricionisti, samo što su tamo tanjuri smanjeni 2 puta, ali ovdje ćemo učiniti potpuno isto, ali obrnuto.
Ako ne možete podnijeti, pokušajte pojesti 1 dio, a nakon 20 minuta drugi.

Zanima me tko je i koja od 8 provjerenih metoda donijela najveću korist, veselim se vašim komentarima, i želim vam puno čistog, teksturiranog mesa 😉 .

Mnogi od vas se pitaju kako brzo birati mišićna masa ili što učinkovitije razviti mišićnu grupu Vježbate li redovito u teretani ili kod kuće? Analizirajući savjete mnogih stručnjaka u području fitnessa, nudimo vam TOP učinkovite metode za muškarce i žene za izgradnju mišićne mase kod kuće iu specijaliziranim teretanama.

Većina bodybuildera će primijetiti da je tjelesna težina osobe jedna od važni parametri Vaše tijelo, koje se može značajno razviti uz najciljaniji trening.

Tijelo prosječne osobe sastoji se od približno 60% mišićnog tkiva, a mišićno tkivo se sastoji od mnoštva vlakana koja imaju sposobnost mijenjanja oblika i omogućavaju kretanje u prostoru ili kretanje pojedinih parametara vašeg tijela.

Neophodno dati sveobuhvatan, Posebna pažnja prilikom izgradnje mišićne mase, budući da se uz rast mišića može povećati i postotak masti, a želja za napumpavanjem mišića ostat će želja.

1 Pravilna i uravnotežena prehrana

Prilikom bavljenja sportom potrebno je posvetiti dužnu pozornost pravilnoj prehrani, jer bavljenjem tjelovježbom uništavaju mišićna vlakna koji mora brzo vratiti.

Za oporavak mišića potrebne bjelančevine. Stoga morate zapamtiti glavno pravilo: da biste obnovili oštećena vlakna, morate konzumirati veliku količinu proteina. Proteini i bjelančevine se nalaze u jajima, purećem mesu, pileća prsa, sirevi, riba (tuna, losos), orasi. Stoga se navedeni proizvodi moraju uključiti u dnevnu prehranu. Uz svoju dijetu, možete kupiti sportska prehrana- bjelančevine.

Trebali biste velikodušno i jesti uravnoteženu prehranu Dok gradite mišićnu masu, izračunajte svoju težinu i sami odredite potreban udio unosa proteina koji je tako važan za obnavljanje mišićne mase. Tijekom intenzivnih treninga svakako pijte puno vode.

Morate piti najmanje 4 litre vode dnevno. Zalihe vode možete napuniti upotrebom proteinskih shakeova.

2 Osnovne vježbe snage

Organizirajte svoje treninge tako da radite samo osnove. vježbe snage. razmatra se - razvoj mišićnih skupina, poput povlačenja na vodoravnoj traci, sklekova, mrtvo dizanje za leđa, trbušnjake, čučnjeve i paralelu.

Znanstvenici su to dokazali razvoj mišićne skupine u tijelu muškaraca i žena proizvodi se hormon rasta, što značajno povećava oporavak mišićnih vlakana.

3 Kardio trening

Koliko god paradoksalno zvučalo, morat ćete smanjiti kardio trening ili minimizirati kardio rad. vaskularni sustav. Smanjite vježbe poput trčanja na traci ili terenu ili vožnje bicikla. Nema potrebe potpuno izbaciti kardio vježbe. Prije treninga dovoljno je dobro se zagrijati (7 - 10 minuta brzog hoda) za izvođenje vježbi.

4 Trenirajte s velikim utezima

Kao što smo gore napisali, mišićna vlakna pod opterećenjima uništeno i obnovljeno povećanje mišića. Stalno trebate povećavati težine s kojima radite ili vježbate, kako biste svoje tijelo doveli u stres.

Ključ uspjeha bit će stalno tjerati vlakna da rade i time se obnavljaju povećanje vaše mišićne mase, ali nemojte pretjerivati.

5 Intenzitet treninga

Vaši treninzi trebaju biti planirani i zakazani unaprijed. različite grupe mišići. Zapamti to vrijeme Osnovni trening ne smije trajati duže od 1 sata, optimalno 45 minuta. Duži treninzi neće dati željeni učinak. Pauza između pristupa ili vježbi trebala bi biti oko 1-2 minute. Broj ponavljanja svake vježbe ne smije biti veći od 3-4.

Ovakav intenzitet treninga omogućit će vam da postignete željeni cilj na maksimalan i uravnotežen način. Trebate vježbati 3-4 puta tjedno.

6 Zdrav san i odmor

Razvojem nemasne tjelesne mase izlažete svoje tijelo stresu, pa se mora što češće odmarati i oporavljati. Puno se odmarajte, uzimajte pauze između treninga i pokušajte izbjeći dodatni stres tijekom uobičajenog dana.

Imajte na umu da je hormon rasta najučinkovitiji tijekom spavanja.

Odvojite malo vremena za spavanješto više vremena, optimalno ako se posvetite ovoj aktivnosti 9-12 sati dnevno.

Tijekom spavanja usporavaju se gotovo sve tjelesne aktivnosti, uključujući metabolizam, zbog čega mišićna masa aktivnije raste, protok krvi tijekom sna postaje jači jer tijelo usmjerava značajne resurse na obnovu mišića.

7 Istezanje mišića

Radite redovite vježbe (ujutro i navečer) za istezanje mišića. Istezanje će vam omogućiti da se oslobodite napetosti, rastežete vlakna i osigurate maksimalan oporavak.

U našim sljedećim člancima odabrat ćemo za vas, prikladne i za muškarce i za žene, jer morate zapamtiti da bi vaš trening trebao biti usmjeren na razvoj osnovne mišićne skupine, a ne po mišiću.

Zašto se debljati, pitat će se neiskusni čitatelj, kad se čini da svi okolo pokušavaju smršaviti i napumpati se za ljeto? Nije sasvim istinita izjava.

Osim muškaraca koji se bave bodybuildingom, pitanje: kako brzo dobiti mišićnu masu?, na primjer, postavljaju i pretjerano graciozne djevojke (one koje doslovno "odnese vjetar"). Postoje i posebni slučajevi patološke prirode u kojima nekome može biti vitalno udebljati se za svoje zdravlje.

Da biste imali prekrasan reljef koji se sastoji od zategnutih mišića, prvo morate dobiti tu istu mišićnu masu, a zatim raditi na njenoj ljepoti i izbrusiti oblik.

Ako isti volumen masti zauzme mjesto napunjenih mišića, nikakvo "sušenje" neće otkriti trbušne mišiće i glutealne "orahe", tako da prvo trebate kompetentno izgraditi čvrstu bazu zdrave mase. Kako to učiniti detaljno je opisano u nastavku.

Neki možda nisu svjesni, ali među nama ulicama hodaju ektomorfi, endomorfi i mezomorfi... Ne, ovo nije ime fantastičnih ili vanzemaljskih stvorenja, već fiziologija izmislila podjelu ljudi prema vrsti tijela, znanost o funkcioniranju živih organizama.

Prema ovoj znanosti, kako čovjek izgleda otprilike 50% ovisi o njegovim genetskim karakteristikama, predispozicijama njegovog tijela, a 50% o naporima koje ulaže kako bi se približio svom idealu.

Svi napori trebaju postati skladan sustav, koji uključuje trening na simulatorima, bez obzira kod kuće ili u teretani, pravilna prehrana I zdrav načinživot. Ovaj sustav mora postati poznata norma, tek tada će biti moguće postići rezultate.

Somatski tipovi tijela određeni su vanjski znakovi i pomoću formule: Pignierov indeks (po imenu francuskog liječnika, kraj 19. stoljeća): od visine (H, cm), oduzmite težinu (P, kg) i obujam prsa(l, cm). Dobivena vrijednost veća od 30 označava astenični tip, 10-30 normostenički tip, a manja od 10 hiperstenični tip građe.
I = H-P-l

Čisti tipovi su dosta rijetki, češće vidimo njihovu mješavinu u jednoj osobi.

1. Ektomorf, ili astenik, "uska kost" (druga imena: leptosomatski, cerebrotonični tip)

Od grčkog ektus - izvana, izvana, morphe - oblik. Etedermis je sastavni dio kože i živčanog tkiva.

Ovu mršavu građu karakteriziraju tanki zapešća (kod muškaraca starijih od 25 godina - 15-17,5 cm), visok stas s dugim udovima, malim zglobovima i vrlo tankim slojem potkožnog masnog tkiva.

Ova vrsta građe ukazuje na brz metabolizam, često visoku razdražljivost živčani sustav(kolerični introverti).

Ovo je najteža opcija za izgradnju mišićne mase, ali dobra vijest je da je moguće izgraditi mišiće, iako ćete morati uložiti više truda. Ali učinak pravilan trening i prehrana će ostati jako dugo, a pretilost uopće ne prijeti ovoj vrsti.

Zbog čiste mišićne mase, ektomorf ima problema sa snagom i izdržljivošću, pa će mu trebati puno više vremena da postigne primjetne promjene na svojoj figuri. Prikladan način napumpavanja za ektomorfa nalazi se u sljedećem odjeljku.

Drugi karakteristični vanjski znakovi:

• ravna ili udubljena prsa
• žilavo tijelo
• uska ramena
• dugi tanki vrat

2. Endomorf ili hiperstenik, osoba "u tijelu" (druga imena: piknik tip, viscerotonik)

Od grčkog endos - unutra. Endoderm je sastavni dio unutarnjih organa.

Osoba od prekomjerne težine do pretile, sklone brzom debljanju, pretilosti. Opseg zapešća 17,5 -20 cm, primjetna je količina masnog tkiva u tijelu. Crte lica, dijelovi tijela su zaobljeni, meki, ženstveni oblici su svojstveni, masivni bokovi, nizak rast.

Debljanje je jednostavno i bez napora, samo morate pažljivo pratiti sastav hrane. Za lijepe mišiće - više proteina, a višak ugljikohidrata i masti odmah će se taložiti u problematičnim područjima (najčešće na trbuhu), jer je metabolizam endomorfa spor.

Prije rada na mišićnoj masi obično je potrebno izgubiti višak kilograma, riješite se masnoće, na primjer, koristeći svakodnevno.

• kratka, tupa prsa
• kratki vrat i udovi
• meka koža, kosa
• lijenost, nježna narav, potreba za ljubavlju

3. Mezomorf – atletski tip, normostenik, somatotonik tip, “široka kost”.

Mésos – od grčkog, srednji. Mezoderm tvori mišićno tkivo.

Ljudi ove vrste imaju razvijene mišiće od rođenja, a sloj masti je tanak. Čovjek je krupan, snažan, širokih udova, uskih bokova i natprosječne visine. Težina se brzo dobiva, ali, poput endomorfa, potrebno je pratiti kvalitetu prehrane.

Potreban je mješoviti trening: snaga + kardio, sustav treninga je standardan, važno je ne preskakati dane treninga. Potrebno je izbjegavati navikavanje mišića na opterećenje: mijenjati vrste vježbi, postupno povećavati težinu utega.

Kako brzo izgraditi mišićnu masu za muškarca ektomorfa

Proces dobivanja mišićne mase za mršavu osobu možete ubrzati uz pomoć dobro osmišljenog plana i jelovnika treninga, kao i uz pomoć suplemenata u obliku različite sportske prehrane.

Međutim, trebali biste biti spremni na činjenicu da će čistom ektomorfu ipak trebati 2 puta više vremena nego bilo kojem drugom somatotipu, pod svim ostalim uvjetima, da dobije isti broj kilograma.

Nije moguće da ektomorf dobije više od 95 kilograma bez upotrebe posebnih lijekova, poput anaboličkih steroida, i njihovog pojačanog tijeka (oralni lijekovi + injekcije).

Ohrabrujuće prednosti ektomorfa: možete konzumirati kalorije u gotovo neograničenim količinama bez brige o pretilosti; vrlo brzo će čak i mali rezultat treninga biti jasno vidljiv na tako vitkom tijelu.

Značajke plana treninga za ektomorfa:

1. Trajanje treninga nije kraće od 60, ne duže od 90 minuta. Na taj način će se najbrže razviti izdržljivost, a vrijeme oporavka će biti minimalno.
2. Učestalost nastave, naravno, ovisit će o načinu života sportaša početnika, ali trebali biste težiti 4-5 klasa tjedno.
3. Glavna značajka treninga ektomorfa bit će split sustav. Odnosno 1 dan noge, dan ruke, leđa, trbušnjaci, zadnjica itd. tjedno kako bi se slabim mišićima omogućio pravilan oporavak. U jednoj sesiji ne trebate raditi više od 2 skupine mišića.
4. Kako biste izbjegli razgradnju mišićnih vlakana (katabolizam), ne biste trebali izvoditi više od 4 serije jedne vježbe. Pauza između pristupa je 1-3 minute.
5. Osnova bi trebala biti kratki treninzi, mali broj ponavljanja s odmorom između serija.
6. Izvan treninga treba štedjeti i štedjeti energiju: nemojte dodatno trčati, nemojte igrati aktivne igre.
7. Spavajte najmanje 8 sati.
8. Obroci: 5-6 puta dnevno, u malim obrocima, izbjegavajte osjećaj gladi. Najteži obrok je doručak, nikako ga ne smijete preskočiti. Bolje je dati prednost sporo probavljivoj hrani.

Između glavnih obroka, kako bi se ubrzao proces debljanja, preporučuje se piti dodatak prehrani - gainer (sastoji se od bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina, mikroelemenata) ili čiste sportske bjelančevine (biljni ili životinjski koncentrat bjelančevina). Doza gainera je 2 puta manja od preporučene u uputama za njega.

Kako pravilno dobiti mišićnu masu za djevojku kod kuće

Krhka djevojka koja želi ostati u ženstvenoj formi ne mora uzimati gainere i proteine ​​kod kuće, dovoljno je izgraditi pravu prehranu i vježbati kako bi dobila mišićnu masu.

Treninzi ne bi trebali biti iscrpljujući, trebali bi potaknuti val hormona odgovornog za rast.

Za djevojke s težinom dovoljno je izvoditi tri vrste vježbi: sklekove, čučnjeve, mrtvo dizanje. Tijekom treninga radite 3-4 vrste vježbi za svaku mišićnu skupinu. Ne morate raditi više od 15 ponavljanja jedne vježbe. Idealno za početnike – vježbajte 3 puta tjedno. Postupno povećavajte težinu bučica i utega.

Prehrana treba biti dobro uravnotežena, ne smije se dopustiti višak ugljikohidrata i masti, bolje je usredotočiti se na proteine. Preferirajte ugljikohidrate kao što su žitarice (kaše), povrće, integralna tjestenina (ražena, 2 vrste i sl.). Svaki od elemenata BZHU je važan i obavezan u uravnoteženoj prehrani, ništa se ne može isključiti - samo odaberite optimalan tip hranu koja ih sadrži i njihovu količinu.

Proteine ​​u količini većoj od 2-3 g po kg tjelesne težine dnevno unosite u dane odmora, za oporavak, formiranje mišićnog tkiva, au dane treninga jedite više ugljikohidrata za više energije. Masnoće je najbolje konzumirati u obliku orašastih plodova, svježeg sira i mladog sira.

Proteini bi trebali biti pretežno biljnog podrijetla: mahunarke, orašasti plodovi i žitarice, tofu.
Pijte najmanje 1,5 litara dnevno kako bi se mišići napunili krvlju, jedite najmanje 4 puta dnevno do maksimuma.

Jednom tjedno možete organizirati dan posta naprotiv - mlin za varanje ili visokokalorični dan. Na takav dan najbolje je jesti slatkiše pripremljene kod kuće: sirove bombone ili čokolade, peciva od brašna od mekinja, kolač od skute, slatko voće itd.

Dijeta za dobivanje mišićne mase

Nema potrebe da se bezočno trpate kolesterolom (obilnim unosom životinjskih masnoća, poput kobasica i ražnjića), kancerogenim tvarima (nastaju prženjem, recimo, bakinih pita), šećerom i kemijskim dodacima (kojih u dućanu ima mnogo). kupio slatkiše i brzu hranu: torte, kolače, sok, hamburgere itd.).

Prehrana na masi treba ostati (ili postati) zdrava i uravnotežena, vrlo je važno to razumjeti kako ne biste sebi naštetili.

Gore navedena opća načela prehrane prikladna su ne samo za djevojke i ektomorfe, već i za ljude s drugim tipovima tijela: puno vode, male porcije, bez osjećaja gladi, dovoljna konzumacija - to jest, broj kalorija i nutritivan dodatke izračunate za vašu težinu, dob i spol.

Kalorije se mogu približno izračunati množenjem vaše težine (u kg) s 30, plus 500:

P*30+500 = N kcal.

Na primjer, djevojka od 57 kilograma s težinom mora unijeti najmanje 2210 kcal dnevno.
Ako je ovo muškarac ektomorf, onda morate dodati ne 500, već 1000:

Momak od 60 kilograma treba iz hrane unositi najmanje 2800 kcal dnevno kako bi dobio na mišićnoj masi. Endomorf ne bi trebao dodati više od 500 u formulu. Mezomorf može dodati od 500 do 1000, ovisno o svom izboru i tome kako se osjeća.

Postotak BJU u zdravoj prehrani za sportaša s težinom trebao bi biti sljedeći (na 100 g hrane): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Odnosno, možete, na primjer, pojesti porciju heljde od 100 grama, uključujući komad piletine od 20 grama i žličicu laneno ulje. Obična osoba ili sportaš početnik ne treba jesti više od ove vrijednosti proteina, inače će bubrezi i jetra patiti.

Kod debljanja voće i povrće ne bi smjelo prelaziti 30%, jer se vlakna koja sadrže izuzetno sporo apsorbiraju i daju dugotrajan osjećaj sitosti, pa ih treba ostaviti za mršave.

Šećer treba ograničiti ili izbaciti, baš kao i kod mršavljenja, jer on se može pretvoriti samo u masno tkivo, a nas zanimaju mišići.
Jedite prije treninga ne prije 2 sata i ne kasnije od 1,5 sata.

Vjeverice

Kod dobivanja mišićne mase, proteini su ključni igrač. Od njega se sastoji naše vlastito mišićno tkivo, ono je glavni građevni materijal za rast mišića tijekom oporavka nakon treninga. To znači da je potrebno osigurati da ga u prehrani ima dovoljno i da je kvalitetan.

Nedavna istraživanja znanstvenika sugeriraju da je za normalan život zdrav, čist ljudskom tijelu Dovoljno je oko 10 g proteina dnevno.

Profesionalnim sportašima, osobama koje se svakodnevno bave napornim fizičkim radom, potrebno je do 30-50 g proteina dnevno.

Djevojke i mršavi momci koji dobivaju na masi mogu konzumirati više proteina, do 50 g. Veći momci, iskusni bodybuilderi mogu trebati od 100 do 200 g proteina dnevno (profesionalci mogu doseći i do 500). Ova količina proteina može se konzumirati samo dnevno koristeći proteinske dodatke.

Proizvodi s visokim udjelom bjelančevina obično su najskuplji, a konzumacija koncentrata na kraju je jeftinija, unatoč očito visokoj cijeni velike limenke proteina.

Kako bi se proteini dobiveni hranom što potpunije apsorbirali, potrebno je uzeti u obzir nekoliko točaka:

Svakodnevno unosite dovoljno nekih vitamina i makronutrijenata: kalcija, vitamina B12, joda, vitamina C i ugljikohidrata.

Ne miješajte dvije vrste proteina. U jednom obroku samo biljne ili samo životinjske bjelančevine. To je, na primjer, omlet s tofuom nije baš dobra ideja. A kombinirati više vrsta biljnih bjelančevina moguće je i potrebno, jer samo sojine bjelančevine sadrže cijeli set aminokiseline.

Skoro kompletno aminokiselinski sastav Daju se i biljke kao što su heljda, chia, konopljina kaša, grah i druge mahunarke s rižom (ne bijelom). Ostale mahunarke i žitarice potrebno je pomiješati kako bi se dobio izvor potpunih proteina. Na primjer, jedite juhu od leće s integralnim kruhom. Orašaste plodove najbolje je jesti kao međuobroke, odvojeno od svega ostalog, u malim porcijama.

Najbrže probavljive cjelovite bjelančevine sadrže jaje, kazein i sojin protein.

Ako se meso koristi kao izvor proteina, svu masnoću treba odstraniti i kuhati na pari, u pećnici ili kuhati. Važno je shvatiti da ako svaki dan konzumirate meso, mliječne proizvode, čak i nemasne, i jaja, izloženi ste riziku od kardiovaskularnih bolesti, budući da je vaša prehrana bogata kolesterolom.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su neophodni za debljanje; ne biste ih se trebali bojati, a evo i zašto. Ugljikohidrati poneseni na dan treninga pretvaraju se u glukozu, a zatim u glikogen koji u mišićima postaje čista energija. To je neophodno za razvoj izdržljivosti i snage kako biste mogli povećati težine i povećati masu. U ovom slučaju, nijedan od ugljikohidrata neće biti taložen nigdje, glavna stvar je ne jesti ih prije spavanja.

Količina potrebnih ugljikohidrata dnevno obično se izračunava na sljedeći način: potrebno je 7-9 g na 1 kg težine.

Jednostavni primjeri "dobrih" ugljikohidrata za sportaša s težinom prema smanjenoj sporosti apsorpcije: smeđa riža, heljda, zobene pahuljice, kuhani krumpir, tjestenina, sušeno voće, med.

Celuloza

Unatoč činjenici da vlakna usporavaju probavu i smanjuju apetit, njihova svakodnevna konzumacija je obavezna. To je prevencija zatvora, apsorpcija vitamina i minerala te prevencija raka.

Vlakna se nalaze u povrću - kupusu, mrkvi, cikli, žitaricama - posebno pšeničnim mekinjama, zobenim pahuljicama, a također i u voću.

Vitamini

Osim vitamina potrebnih za kvalitetnu apsorpciju proteina, elementi kao što su:

• B vitamini (B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 ​​(piridoksin))
  Sprječavaju umor, pomažu u pretvaranju ugljikohidrata i masti u glikogen i rastu tkiva. Izvori: jaja, banane, zeleno povrće, grašak, proklijale žitarice i mahunarke itd.
  cink je aktivan sudionik u mehanizmu obnove, sprječava brzo starenje, element je ljepote. Izvori: iznutrice (jetra, jezik, iznutrice), sir, jaja, riba, kamenice. Također i gljive
• mahunarke, mekinje, integralno pšenično brašno, pivski kvasac.
  Kalij je važan za stanično disanje i metaboličke procese. Izvori: banane, citrusi, mrkva, suhe marelice, pečeni krumpir, heljda, mekinje.
• magija će zaštititi od stresa i također zaštititi tijelo od prenaprezanja i umora. Pijte kakao, jedite tamnu čokoladu (po mogućnosti domaću), špinat, avokado i sjemenke bundeve.

Kako dobiti mišićnu masu s proteinima

Protein – sportska prehrana, dodatak prehrani, prodaje se u specijaliziranim trgovinama sportskih trgovina. Proteinski dodatak osmišljen je da popuni nedostatak proteina u dnevnoj prehrani sportaša, ali ne i da ga nadomjesti.

Pijte dodatak uz svaki obrok (6-7 puta dnevno), a prvo napravite izračun: koliko proteina ćete danas unijeti hranom, koliko trebate unijeti. Pretjerana konzumacija bjelančevina dovest će do probavnih smetnji, pa je potrebno izračunati.

Prije kupnje zamolite prodavača da vam dopusti isprobati okus praha - najčešće se kupci ne odbijaju. Okus proteina u konzervi nije svačiji ukus; vrlo često djeluje prilično gadno.

Ako su vaš vlastiti miris i okus zagušeni aromama, to može izazvati alergijska reakcija. Sojin protein je obično neutralnog okusa, možete mu dodati bananu ili kakao pomoću blendera, bit će vrlo ukusno.

Proteini se dijele u 3 vrste:

1. Izolat – najveća koncentracija čistog proteina, sadrži minimum aditiva. Najbolje i najbrže se upija. Ovo je najskuplja opcija. Protein sirutke najbolje je konzumirati odmah nakon treninga ili ujutro.
2. Koncentrat je nešto slabije pročišćen, sadrži do 20-60% ugljikohidrata i masti.
3. Hidrolizat je pročišćeni fermentirani protein. Apsorbira se vrlo brzo, no dugotrajnom upotrebom vaše će tijelo “zaboraviti kako” samo proizvoditi potrebne enzime.

Sam protein je bezopasan, sportaš može biti zabrinut samo zbog individualne netolerancije na komponente ili posljedica redovitih predoziranja. Također je vrijedno shvatiti da ako zdrava osoba pije protein ili gainer bez vježbanja, jednostavno će se udebljati.

Kemija za pumpanje mišića

Kemijska pomoć za pumpanje mišića -. Unatoč svoj opasnosti i apsolutnoj štetnosti, oni se vrlo brzo i učinkovito nose sa svojim jedinim zadatkom - brzo debljanje.

Mnogi sportaši, zbog lijenosti i nespremnosti da provode dodijeljeno vrijeme u teretani, dopuštaju sebi korištenje steroida. Oni koji ih ne koriste, pogotovo početnici, misle da i sami loše rade, jer ne mogu tako brzo postići rezultate, mnogi odustanu. Ne treba nikamo žuriti, samo vrijedno i kompetentno raditi i masa će doći.

Osim steroida, postoji još nekoliko kemijskih pomoćnika, bezopasnih, koji djeluju poput vitamina:

• Kreatin je tvar koja se nalazi u ljudskim mišićima, kemičari su je naučili sintetizirati i predlažu dodatnu upotrebu za povećanje izdržljivosti, ubrzanje procesa oporavka mišića, poticanje njihovog rasta i ubrzavanje pretvaranja ugljikohidrata u glikogen.
• Beta-alanin je naziv aminokiseline, odnosno sastavni je dio običnog proteina. S ovim dodatkom možete raditi još dulje, trenirajući izdržljivost i snagu, s manje umora.
• Ostale aminokiseline uključuju leucin, izoleucin i valin. Uzimajući ih dodatno, možete praktički zaboraviti na bolove u mišićima i značajno povećati produktivnost.
• Glutamin - brže popravlja poderotine mišićnog tkiva, tako da možete prije početi koristiti veće utege. Glutamin potiče dodatnu proizvodnju hormona rasta.

Kako izgraditi mišićnu masu za mjesec dana

Možete izgraditi mišićnu masu u mjesec dana trenirajući 5-6 puta tjedno, koristeći plan treninga koji odgovara vašem tipu tijela, koristeći kompetentan jelovnik, kao i razne skupe dodatke prehrani i gore navedene lijekove.

Na ovaj način možete dobiti do 5 kg čiste mišićne mase u mjesec dana i to samo u prvim mjesecima treninga. Što duže trenirate, to manje kilograma realno možete dobiti u mjesec dana.