Jednostavne vježbe za mršavljenje. Video vježbe za brzo mršavljenje

Problemi višak kilograma za današnje čovječanstvo relevantniji su nego ikada. Svaki muškarac ili žena koji se suoče s takvom nevoljom ne odustaju i pokušavaju pronaći izlaz. Neki se drže strogih dijeta, neki jednostavno smanjuju porcije hrane, a ima i onih koji se bave tjelesnim vježbama. Ali u oba slučaja nije dovoljno samo jedno - potrebno je sveobuhvatno utjecati na vlastito tijelo i organizam, odnosno pravilno se hraniti i vježbati.

Ako nekoga plaši sama pomisao da će se trebati naprezati, onda treba shvatiti da se ništa ne daje za ništa, za to se treba boriti. I ne mora biti teško. Nema potrebe ići u fitness centre, sportski kompleksi ili teretane za poboljšanje vašeg izgled. Dovoljno je svaki dan raditi određeni set vježbi za sagorijevanje viška masnog tkiva kod kuće i sve će biti u redu.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće mora se koristiti zajedno s pravilnom prehranom. Najbolje je ograničiti unos ugljikohidratne hrane (smanjiti s 55 na 35%), a to su upravo naslage ispod kože, a ne masne hrane, kako mnogi pogrešno vjeruju.

Bjelančevine, naprotiv, bolje je povećati njihovu količinu u prehrani za 50% (nešto poput proteinske dijete). S takvom raspodjelom organskih tvari u hrani, skup vježbi će se manifestirati maksimalno - masni sloj će se sagorjeti, a mišići tijela će se hraniti i ojačati.

Vrijedno je napomenuti da su učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće podijeljene ovisno o dijelovima tijela. Trbuh i bedra karakterizira veća količina viška kilograma nego, primjerice, ruke. Stoga će prvo biti opisane vježbe za te dijelove tijela.

Prije glavnog dijela kompleksa potrebno je zagrijavanje - trčanje 15 minuta ili sve vrste njihanja, kružnih pokreta u različitim dijelovima tijela.

Vježbe za skidanje sala sa trbuha

broj 1. Uvijanje.

Lezite na pod na leđima, ruke iza glave, laktovi u stranu, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Otkinuti potiljak i gornji dio lopatice od poda, istežući bradu naprijed i gore. Izvedite 4 serije od 20-25 ponavljanja.

broj 2. Fleksija trupa.

Početni položaj je potpuno isti kao i za uvijanje, ali gležnjevi moraju biti jasno fiksirani (zamolite partnera za pomoć, stavite ih pod neki predmet). Potpuno savijte torzo, spuštajući laktove na koljena. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja. Vježba se može nadopuniti okretanjem torza u stranu nakon podizanja tijela - istovremeno će se raditi na rektusu abdominisa i kosim mišićima.

broj 3. Podizanje nogu dok ležite na leđima.

Lezite na leđa, čvrsto uhvatite čvrsti oslonac iza glave - on će djelovati kao protuteža. Lagano savijte noge u zglobovima koljena, popravite ih i podignite iznad poda za 5 cm.Ovo je početni položaj. Nakon toga morate podići noge na visinu od približno 50-60 cm od poda, a zatim ih spustiti na početni položaj(ne dodirujte pod). Napravite 3 serije od 15-17 ponavljanja.

broj 4. Bočni pregibi s utezima.

Uzmite uteg u jednu ruku (bučicu, ako je imate; bocu od pet litara vode ili nešto drugo pri ruci), uspravite se, noge su blizu, slobodnu ruku stavite iza glave. Savijte se u stranu s utegom, a zatim izvedite sličan nagib u suprotnom smjeru. Potrebno je napraviti do 20 nagiba. Zatim promijenite položaj ruku i ponovite vježbu. Samo 2 serije od 20 ponavljanja za svaku stranu.

Vježbe za stražnjicu i bedra

broj 1. Čučnjevi.

Izvodite čučanj sve dok bedro ne bude paralelno s podom ili nekoliko centimetara ispod ovog položaja, dok morate pratiti kut između potkoljenice i bedra - trebao bi biti otprilike 90 stupnjeva. Nakon toga izvedite dizanje. Ponovite 20 – 25 puta u 4 pristupa.

Nema potrebe juriti za količinom, bolje je pratiti ispravna tehnika, mnogo je važnije. Također možete povećati vježbu na 6 pristupa, od kojih svaka 2 treba izvoditi s uskim, srednjim i širokim stopalima. To će osigurati bolji razvoj bokova i stražnjice.

broj 2. Podiže ravne noge naprijed i sa strane.

Odaberite potpornu nogu, stanite na nju, fiksirajući koljeno. Podignite radnu nogu naprijed, povlačeći prste od sebe. Nemojte savijati potpornu nogu kada podižete radnu nogu. Spustite radnika bez postavljanja na pod. Ponovite 20 puta za svaku nogu u 2 serije. Istu stvar treba učiniti s istim brojem ponavljanja i pristupa pri podizanju nogu u stranu.

broj 3. Zamahnite nogama unazad.

Oslonite se rukama na stol, krevet ili neki drugi namještaj (možete zid) i zamahnite nogama unazad. Tijekom zamaha noga ne smije biti ravna, naprotiv, treba se saviti u koljenu. To će osigurati napetost i istezanje. 2 serije po 20 ponavljanja za svaku nogu.

broj 4. Podizanje teleta.

Stanite na nisku platformu (visina 5 - 7 cm - blok, čvrsto presavijeni pokrivač), stavljajući stopala jedno uz drugo. Izvedite podizanje na prste, zadržite sekundu u gornjoj točki i spustite. Napravite 3 - 4 serije po 25 ponavljanja.

Vježbe za donji dio leđa

broj 1. Hiperekstenzije na podu.

Lezite na pod, ruke gore. Izvedite istovremeno podizanje desne ruke i lijeve noge – 15 puta. Učinite isto za suprotne strane. Nakon toga izvodite istovremeno podizanje obje ruke i noge – 15 puta. Ovo je sve samo jedan pristup. Ukupan broj 2 – 3.

broj 2. Nagibi s utezima.

Noge u širokom stavu. Uzmite uteg s obje ruke i nagnite se naprijed, dopirući rukama do poda. U tom slučaju, leđa bi trebala biti zakrivljena, a ne savijena. 2 serije od 20 nagiba.

Ruke, prsa i leđa

broj 1. Pregibi ruku s utezima.

Stanite uspravno, leđa ravna. Uzmite uteg u ruku i napravite 20 savijanja bez odmicanja lakta od tijela. Promijenite položaj ruku. Ponoviti. Izvršite ukupno 2 pristupa.

broj 2. Ispravljajući ruke iza glave.

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Uzmite uteg u ruke i stavite ga iznad glave. Savijte ruke iza glave (laktovi usmjereni prema gore), ispravite ruke. 2 serije od 15-20 puta.

broj 3. Sklekovi.

Sklekove možete raditi od poda, kreveta ili nekog drugog komada namještaja – sve ovisi o težini (što niže, to teže). Napravite 15 – 20 sklekova u 3 serije. Ako ne znate raditi sklekove, onda...

broj 4. Fleksija-produženje ruku uz potporu straga.

Stavite ruke na naslon stolca, noge stavite na krevet ili ih ostavite na podu (tako je lakše) i spustite se što niže. Zatim podignite torzo ispruživši ruke. Ponovite 20 puta. Samo 2 pristupa.

Video sa skupom vježbi za mršavljenje kod kuće

5 Ocjena: 5 od 5 (3 glasa)

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svojoj e-pošti.

Svakog proljeća započinjemo borbu protiv pretežak. Koriste se stroge dijete i iscrpljujuće vježbe. Neki čak posežu za čudotvornim tabletama. Ali i bebe znaju da glavnu ulogu u ratu protiv omraženih kilograma, naravno, ima psihička vježba Za brzo mršavljenje.

Izvrsno je ako možete stalno posjećivati ​​sportski klub. Nažalost, mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena/novca/strpljenja. Trening kod kuće će dati izvrsne rezultate.
Optimalno (preporučeno od strane liječnika) trajanje nastave je 20-30 minuta.

Isprobajte sljedeći skup fizičkih vježbi i iznenadite svoje prijatelje spektakularnim rezultatima.

Zagrijavanje i vježbe za brzo mršavljenje

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Mišiće i zglobove treba zagrijati. To će vas zaštititi od uganuća i ozljeda različite težine.

Pa počnimo. Prvo protrljajte dlanove dok ne postanu vrući. Njima zagrijte lice, uši i vrat. Zatim napravite nekoliko rotacijskih pokreta svakim zglobom u oba smjera.

Istežemo ramena i ruke. Izvodimo kružne pokrete ramenima nekoliko puta prema naprijed, pa natrag. Ruke su vam ravne, dlanovi paralelni s podom i gledaju u suprotnim smjerovima (kao da se pretvarate da ste pingvin). Zatim se okrećemo u različitim smjerovima laktovima, a zatim šakama.

Stanite uspravno, ispravite leđa. Napravite okrete u suprotnim smjerovima, odlazeći donji dio nepomično tijelo. Glava cijelo vrijeme gleda naprijed. Izvedite 25 ponavljanja.

Zatim radite kružne pokrete tijelom. 10 rotacija u svakom smjeru. Noge su i dalje nepomične.

Skup vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Vježba za vitku stražnjicu

Stopala postavite malo šire od ramena, savijte ih u koljenima (najučinkovitije je pod pravim kutom). Ostanite u ovoj pozi što duže možete.

Vježba "Čučnjevi"

Napravite 2-3 serije od 25-35 ponavljanja. Prilikom čučnjeva koljena bi trebala biti točno iznad stopala.

Vježba "Skakanje"

Spustite se u čučanj. Iz ovog položaja skočite što je više moguće i vratite se na početnu točku. Ponovite 20 puta.

Vježba "Škare"

Lezite na leđa, ispravite noge, ruke stavite ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite noge i raširite ih što je moguće šire. Ukupno 10 ponavljanja.

Vježba za vitke noge

Kleknite na koljena s rukama ispruženim ispred sebe. Čučnite na svaku stražnjicu brzim tempom, naginjući tijelo radi ravnoteže. Ponovite 20-30 puta.

Vježba "Half plie"

Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena, prstima usmjerenim u suprotnim smjerovima. Napravite polučučanj u laganom ritmu, ostanite na dnu što duže možete. Vratite se u prvobitni položaj istom brzinom. Izvedite 20 ponavljanja u 2 serije.

Vježba "Zamah nogu"

Lezite na bok. Savijte potkoljenicu. Koristite natkoljenicu za glatko podizanje s maksimalnom amplitudom. Napravite 20 zamaha. Ponovite u suprotnom smjeru.

Vježba za trbušne mišiće

Lezite na leđa, ruke stavite ispod potiljka, noge ravne. Privucite koljena prsima, podignite ramena i glavu od poda i povucite ih prema koljenima. Vratite se u prvobitni položaj. Izvedite 20 puta za 2 pristupa.

Vježba "Kosi zavoji"

Ležeći na leđima, savijte koljena. Stavite ruke na stražnji dio glave. Sada ispružite lakat prema suprotnom koljenu. Ponovite 20 puta. Sada sa suprotne strane.

Vježba za donje trbušnjake

Nastavljajući ležati na leđima, ispružite noge ravno pod kutom od 45 0 u odnosu na pod i držite što duže možete. Napravite 10 pristupa.

Vježbajte za rad svih trbušnih mišića

Početni položaj je isti. Usmjerite ruke u stranu i stavite ih na pod, s dlanovima prema dolje. Ispravite noge ravno prema gore. Polako spustite noge prema dolje, vratite ih gore, spuštajte ih naizmjenično lijevo i desno. Učinite 12 puta u svim smjerovima.

Vježba "Pola mosta"

Nastavite ležati na leđima. Noge savijene u koljenima stavite na pod, a ruke ispružite uz tijelo. Podignite zdjelicu što više možete i spustite je. Izvedite pokret 20-30 puta.

Vježba za mišiće leđa

Ležeći na leđima, postavite ruke i noge okomito na pod. Naizmjenično podižite kukove i lopatice od poda kao da njima pokušavate dosegnuti strop. Napravite 20 ponavljanja.

Vježba "Lasta ležeći"

Okrenite se na trbuh. Istovremeno podignite ravne noge i ruke do maksimalne visine. Istegnite se u suprotnim smjerovima. Ponovite 30 puta.

Vježba "Sklekovi"

Zauzmite plank poziciju. Spustite koljena na pod. Napravite sklekove od poda 10 puta.

Vježba "Obrnuti sklekovi"

Stanite leđima okrenuti stolici. Sjednite na rub i stavite ruke uz tijelo. Savijte noge pod pravim kutom i stavite pete na pod. Pomaknite zdjelicu 5 cm iznad ruba stolca, leđa neka ostanu ravna. Savijte laktove pod kutom od 90 0. Popeti se. Strogo je neprihvatljivo pomicati laktove u različitim smjerovima. Ponovite 15 puta.

Vježba za ruke

Stanite ravno, podignite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete.

Vježba "Ohladi se"

Trening svakako završite istezanjem. Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire; glatko istegnite tijelo naprijed, lijevo, desno. Lezite na pod i ispružite ruke i noge poprečno u suprotnim smjerovima (tj. istegnite se lijeva ruka i desna noga i obrnuto).

Izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće održava vaše mišiće u tonusu i poboljšava kvalitetu funkcioniranja vašeg tijela u cjelini. Brze rezultate postići ćete ako cijeli kompleks izvodite redovito.

Kako biste poboljšali svoje tijelo, bili u formi i bili zdravi, morate trenirati. Ako je vježbanje u teretani iz nekog razloga nemoguće, prikladne su i vježbe za mršavljenje kod kuće. Kad profesionalne trenere pitaju o vježbama, odgovor je uvijek isti: učinkovite vježbe kod kuće za mršavljenje su one koje radite!

Kako biste spriječili debljanje, morate održavati zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu. Osnovno načelo: sagori više kalorija nego što ih potrošiš. Iskusni sportski trener će razviti učinkovit plan vježbanja za mršavljenje kod kuće. Takav program nužno uključuje aerobik, trening snage, zagrijavanje i istezanje. Ako se provode pravilno i redovito, vježbe će donijeti rezultate.

Za pravilan rad tijelo treba kretanje. Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće može promijeniti svoju figuru ništa gore nego vježbanje u teretani. Što je veći volumen mišića, to je brži metabolizam i brže se sagorijevaju kalorije. Organizam troši veliku količinu energije za održavanje mišićna masa. Ali čak i dok jedete, hodate ili spavate, troše se kalorije i sagorijeva mast.

Prednosti vježbanja kod kuće za mršavljenje:

1. Obnova tjelesnih funkcija.
2. Liječenje bolesti.
3. Brzo sagorijevanje masti.
4. Reljefni mišići za izvrsne kondicija.
5. Uklanjanje "problematičnih područja".
6. Povećana izdržljivost i jak srčani mišić.
7. Psihološko opuštanje.

Kako biste započeli režim borbe s viškom masnog tkiva, standardni trening traje 30 minuta s pauzama između serija od 30-60 sekundi.

Slika 1. Treningom kod kuće možete postići vitko i napumpano tijelo

Što vam je potrebno za kućne treninge

Prije početka nastave morate zabilježiti pokazatelje težine i volumena.

Mjerenje volumena:

• jedna ruka na razini pazuha;
• struk na najužem mjestu;
• bokovi na najširoj točki, dok noge držite sklopljene.

Mjerenja i vaganje se obavljaju jednom tjedno.

Oprema: gimnastička strunjača, lastiš, fitball, uže za preskakanje, body bar i bučice. Za početnike su za trening prikladne bučice od 1 kg, nakon nekoliko treninga povećajte težinu za 1 kg. Kućni trening za mršavljenje za djevojčice dopušta težinu bučica u jednoj ruci - 4 kg. Ako ne možete koristiti uže za preskakanje, skočite bez njega.

Na pitanje početnika o tome koju spravu kupiti za dom, iskusni treneri savjetuju ne orbitrek, ergometar ili sobni bicikl. Za trening mršavljenja kod kuće dovoljno je uže za preskakanje. Ako pronađete motivaciju da skočite na njega nekoliko minuta dnevno, onda ima smisla razmišljati o kupnji punopravnog simulatora.

Slika 2. Trening možete započeti s osnovnim vježbama na užetu za preskakanje.

Zagrijati se

Vježbanje za mršavljenje kod kuće počinje zagrijavanjem koje će vas razveseliti. Vježba za dom - lagano skakanje, hodanje ili trčanje u mjestu 6 minuta.

Nakon zagrijavanja potrebno je istegnuti velike mišićne skupine nogu, ruku i leđa.

Istezanje prednjeg bedrenog mišića: uspravite se, savijte desnu nogu u koljenu i istegnite se desna ruka do stražnjice. Ponovite s lijevom nogom.

Istegnite mišić tetive: sa široko raširenim nogama savijte desnu nogu u koljenu i nagnite se prema ravnoj lijevoj nozi. Izvedite istezanje u drugom smjeru.

Istezanje mišića leđa, strana i trbuha, skup vježbi za mršavljenje kod kuće:

1. Postavite stopala u širinu ramena, sežući što je više moguće rukama prema nožnim prstima.
2. Široko raširite noge, spojite ruke iznad glave i spustite ih ispred sebe u visini očiju. U isto vrijeme zaokružite leđa. Podignite ruke iznad glave i savijte se u struku.
3. Uzmite desni zglob lijevom rukom, povucite ga što je više moguće i nagnite se udesno. Ponovite na lijevoj strani. Glatko spustite ruke u stranu, otvarajući rameni obruč što je više moguće.

Slika 3. Vježbe za kućnu fitness pomoću gumenog pojasa i fitballa

Ljudi vjeruju da su kućni treninzi za mršavljenje prikladni samo za one koji su nedavno počeli vježbati, ali to nije istina. Trening kod kuće uključuje puno opterećenje donjeg i gornjeg dijela tijela, trbušne mišiće i leđa. Morate raditi vježbe kod kuće svaki dan, barem 5 dana u tjednu.

Vježbe za mršavljenje kod kuće su intervalni trening s "metaboličkim učinkom". To se odnosi na trening izdržljivosti visokog intenziteta i velike brzine s izmjenom vježbi snage i aerobnih vježbi u brzom tempu. Ubrzano sagorijevanje masti i proces mršavljenja nastavljaju se još nekoliko sati nakon vježbanja. Razmislite o intervalnim fitness vježbama.

Aerobne vježbe

Da biste brzo izgubili težinu, osim reljefnih mišića, morate razviti srčani mišić. Aerobne vježbe za mršavljenje kod kuće nazivaju se "kardio" - srce počinje raditi puna snaga, otežano disanje i oticanje tijela nestaju. Krv je zasićena kisikom, kalorije se sagorijevaju i počinje režim mršavljenja.

Kardio trening uključuje izvođenje vježbi istim tempom 30 minuta ili više:

• hodanje brzim tempom;
• skakanje;
• plivanje;
• Kardio vježbe.

Za maksimalne rezultate Sportaši izvode aerobne vježbe kod kuće za mršavljenje 5-7 dana u tjednu.

Slika 4. Aerobni trening na orbitnoj stazi s izračunom potrošenih kalorija i brzine pedaliranja

Kućne vježbe snage za mršavljenje nogu

Quadriceps femoris

Plie čučnjevi s utezima

Uzmite bučicu tešku najmanje 5 kg u podnožju s obje ruke i uspravite se, raširite noge, lagano savijte koljena. Nožni prsti usmjereni su u istom smjeru kao i koljena.

Izvođenje pliea:

1. Dok udišete, polako savijte koljena i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ruke su nepomične.
2. Usredotočujući se na pete, dok izdišete, polako se vratite na IP.

Važno je držati leđa ravno kako biste izbjegli ozljede.

Prednje ljuljačke

Stanite s lijevom stranom na stolicu, uhvatite naslon lijevom rukom. Desni dlan mjesto na bedru.

Tehnika: oštro podignite ravnu desnu nogu prema naprijed, polako je spustite natrag (ne bacajte, mišić je napet). Vježba obrađuje prednju površinu bedra. Napravite 12 puta, ponovite s lijevom nogom.

Trbušnjaci, kvadricepsi: "penjač"

Zauzmite položaj za sklekove, težina tijela na dlanovima i stopalima. Povucite desno koljeno na prsa, stavite desnu nogu na prste ispod bedra.

Tehnika izvođenja: u skoku naglo zamijenite noge - desnu nogu ispravite, a lijevu savijte, kao penjač. Ponavljajte naizmjenično brzim tempom 30 sekundi.

Slika 5. Držite leđa ravno dok izvodite čučnjeve s utegnutim bučicama.

Glutealni mišići: "pola mosta"

Lezite na prostirku na leđa, ruke uz tijelo, koljena savijena, stopala u širini ramena.

Dok izdišete, oslonite se na pete i podignite kukove od poda. Držite leđa ravno i zastanite na sekundu. Dok udišete, polako se vratite u IP.

Vježbu ćete otežati ako se usredotočite na jednu nogu, a drugu podignete kukovima.

Iskoraci unatrag - naizmjenično s obje noge.

Dok stojite, postavite stolicu na lijevu stranu, držite se za stolicu lijevom rukom. Spustite desnu ruku.

Izvođenje:

1. Pomaknite desnu nogu unatrag, dok istovremeno savijate lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Desnu ruku savijte u laktu. Koljeno desne noge pokazuje prema podu.
2. Odgurnite se desnom nogom i zamahnite je prema naprijed, ispravljajući noge i desnu ruku.

Ponovite 10 puta, desnom stranom se okrenite prema stolcu i radite lijevom nogom.

Mišić abduktor: hod s elastičnom trakom

Stojeći, noge blago savijene, gimnastička traka zategnuta oko koljena. Leđa su ravna, glava i vrat su usmjereni prema gore.

Tehnika: hodajte bočno na savijenim nogama, držeći elastičnu traku stalno zategnutom. Ako ga stavite oko gležnjeva umjesto koljena, vježba će postati teža.

Slika 6. Vježba dobro pumpa trbušne mišiće i uklanja masnoću (noge se dižu ne više od 10 cm)

Telad: podizanje teladi s težinom

Za vježbu koja vam je potrebna pomoćna oprema: daska pričvršćena za pod i bodybar.

Stanite na dasku (ili bilo koji priručni stabilan predmet do 3 cm visine) s pola stopala. Koljena su ravna, peta ostaje na podu. Držite bodybar (ili uteg) na ramenima, s ravnim leđima.

Izvođenje: podignite se na nožne prste, kotrljajući gležanj na dasku i podižući petu od poda. Povratak na IP.

Koljena i leđa su ravni, listovi i gležnjevi rade.

Ako nema daske ili je vježbu teško izvoditi, radite kolute od pete do prstiju na podu.

tetive koljena

Potrebna loptica. Ležeći na leđima, stavite listove na fitball tako da kada pomičete noge, gležnjevi budu na lopti.

Izvođenje: Podignite kukove, zadržavajući težinu na lopaticama i stopalima. Savijte koljena, privlačeći loptu što bliže sebi, stišćući tetive koljena. Ostani na trenutak i vrati se na IP.

Slika 7. Elastična traka drži noge zajedno i stvara otpor za napor prilikom pomicanja noge unatrag.

Kućne vježbe snage za mršavljenje, prsni mišići

"Leptir"

Učinkovita vježba za jačanje prsnih mišića.

Lezite na leđa s niskim jastukom ispod sebe. Savijte noge u koljenima, pritisnite stopala na pod. U vašim rukama su bučice težine do 4 kg, ruke ravne, raširene u stranu.

Izvršenje: podizanje glatke ruke do razine očiju, polako spuštati. Izvedite 3 serije po 10 puta.

Sklekovi, položaj na sredini ruku

Glavni su uključeni u rad prsni mišići, deltoidi s tricepsom i djelomično leđa.

Legnite na pod, poduprite se ravnim rukama i stopalima, ravnog tijela. Ruke u širini ramena.

Izvođenje:

1. Savijte laktove i spustite se što je više moguće s ravnim tijelom. Ne isturajte laktove, neka budu uz tijelo.
2. Naprežući prsa i tricepse, ispravite ruke i stanite u početni položaj.

Ako se vježba pokaže teškom, počnite raditi sklekove s koljena. Stopala kukaju jedno za drugim.

Slika 8. Vježba "Leptir" pomaže u stvaranju idealnog oblika vaših ruku

Vježbe snage za mršavljenje ruku kod kuće

Biceps: savijanje ruku

Dok stojite, držite uteg (bodybar) ispred sebe raširenih ruku. Okrenite dlan prema naprijed, laktovi trebaju biti blizu torza.

Izvođenje: bez podizanja laktova s ​​trupa, podignite uteg do razine ramena što je više moguće. Dok izdišete, polako spustite uteg u IP položaj.

Ramena: podizanje bučica u stojećem položaju

Uspravite se, noge postavite u širinu ramena, ruke s bučicama lagano savijte u laktovima i pritisnite ih uz tijelo.

Izvođenje:

1. Dok izdišete, podignite bučice ispred sebe do razine ramena, zadržite sekundu i polako spustite uz udisanje.
2. Dok izdišete, podignite bučice s boka do razine ramena, zadržite sekundu i polako ih spustite. Nastavite izmjenjivati.

Kada podižete bučice, nemojte dopustiti zamahe ili okrete.

Triceps: podizanje bučica u sjedećem položaju

Sjednite na klupu ili stolicu, spustite prsa na koljena, a leđa držite ravno tako da budu paralelna s podom. Lijevom rukom uhvatite nogu stolice ili klupe, a desnom rukom uzmite bučicu i pritisnite lakat uz tijelo. Spustite dlan s bučicom okomito kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva.

Izvođenje: držeći lakat pritisnut uz tijelo, dok izdišete podižite bučicu dok se desna ruka potpuno ne ispravi. Dok udišete, polako spustite ruku u IP. Ponovite lijevom rukom.

Nakon nekoliko treninga moći ćete izvoditi vježbu za obje ruke odjednom.

Slika 9. Plan vježbanja za kućni fitness za skidanje viška kilograma

Vježbe snage za trbušne mišiće

Donji pritisak, "passe"

Sjednite na pod, zatim pomaknite tijelo unatrag i oslonite se na podlaktice (laktovi iza vas, prsti usmjereni prema stopalima). Desno koljeno i gležanj su savijeni u passé položaju, a lijeva noga je podignuta pod 45 stupnjeva od poda.

Izvođenje: glatko privucite desno koljeno na prsa bez promjene položaja lijeve noge i okretanja gležnja. Zadržite sekundu, vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta za lijevu i desnu nogu.

Vježba jača trbušne mišiće i stabilizira zglobove kuka. Da biste otežali vježbanje kod kuće za mršavljenje, povećajte tempo.

Rectus, unutarnji i vanjski kosi i poprečni trbušni mišići

Ležeći na podu, ispružite ruke iznad glave i podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.

Izvedba: udahnite, podignite glavu i ramena od poda, usmjerite rebra prema zglobovima kuka i izdahnite u najvišoj točki. Obje noge su u zraku, ruke paralelne s nogama. Disanje je ravnomjerno. Zadržite 4 brojanja, udahnite i dok izdišete polako se spustite u početni položaj.

Ovo je neobičan izgled vježbe disanja uz aktivaciju svih mišića trbušnjaci.

Kosi trbušni mišići

Trebat će vam fitball ili obična lopta.

Ova vježba, poput uobičajenih trbušnjaka, radi na kosim mišićima.

Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu i čvrsto ih pritisnite na pod, dlanovima prema dolje. Postavite fitball između nogu i podignite ih za 90 stupnjeva prema tijelu, lagano savijajući koljena.

Izvođenje: polako spustite desnu nogu na pod paralelno s rukom, bez ispuštanja lopte, polako se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.

Slika 10. Držanje gimnastička lopta razvija donje trbušnjake između podignutih nogu

Rectus abdominis, gornji i donji trbušnjaci, vježba harmonike

Pri izvođenju pokreta tijelo se savija poput skladnog mijeha. Ovo je vrlo učinkovita vježba za skidanje sala s trbuha kod kuće.

Lezite na leđa, obje ruke iza glave, noge ispružene, pete podignute 6-10 centimetara od poda, nožni prsti ispruženi.

Izvođenje: naprežući trbušne mišiće, savijte i podignite koljena do prsa, podižući kukove i gornji dio tijela na lopatice. Napravite 3 serije po 8 puta.

Broj ponavljanja vježbi varira ovisno o fizičkoj spremnosti.

Kombinacija kardio vježbi s vježbama snage naziva se intervalni trening i omogućuje smanjenje vremena kućnih vježbi za mršavljenje na 10-30 minuta.

Slika 11. Varijacije daske s naizmjeničnim podizanjem nogu i ruku, kao i s loptom

"Metabolički učinak" za 10 minuta

Potrošnja energije jedne aktivnosti usporediva je sa 150 minuta "čiste" aerobne vježbe. S takvim programom možete izgubiti težinu i poboljšati svoje blagostanje. Vježbe s maksimalnim tempom izmjenjuju se s oporavkom - hodanje ili trčanje na mjestu 15-45 sekundi.

Prije početka vježbi za brzo mršavljenje kod kuće napravite 6-minutno zagrijavanje, a nakon treninga istezanje od 5 minuta.

Skakanje "Raketa"

Stopala postavite u širinu ramena i savijte koljena, ruke na kvadriceps.

Izvođenje: skočite, "bacajući" ravne ruke iznad sebe. Sleti meko u IP. Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Da biste zakomplicirali vježbu, uzmite bučice i napravite niži čučanj.

Skakanje "Zvijezda"

Stopala u širini ramena, koljena savijena, ruke ravne uz tijelo.

Izvođenje: skočite, podižući ravne ruke u stranu do razine ramena. Sleti meko u IP. Leđa su uvijek ravna.

Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Čučnjevi

Stopala u širini ramena, ruke na bokovima ili ispružene prema naprijed.

Izvedba: čučnite dok vam koljena ne stvore pravi kut. Leđa su ravna, koljena ne prelaze razinu prstiju.

Otežajte vježbu tako što ćete uzeti body bar ili bučice.

Iskoraci unatrag

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ravne uz tijelo.

Izvođenje: stavite desnu nogu što je više moguće unazad, dok lijevu savijate u koljenu dok se ne formira pravi kut. Peta potporne noge ne odskače od poda. Povratak na IP. Ponovite s lijevom nogom.

Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Komplikacija: skokovi iskoraci s bučicama u rukama.

Stanite sa stopalima u širini ramena.

Slika 12. Jedna runda burpeeja izvedena maksimalnom brzinom.

Tehnika:

1. Spustite se u čučanj, stavljajući ruke na pod.
2. Ispravite noge u položaj daske.
3. Vratite se u čučanj i poskočite, ispruživši ruke.

Za jednostavnu verziju burpeesa, umjesto da skačete, jednostavno ustanite.

Burpee je višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih skupina odjednom. Najviše su opterećeni mišići nogu (tetive koljena, zadnjice i listovi), a opterećenje pada i na prsne mišiće, tricepse i ramena. Praktično nema mišića na koje burpees ne djeluje.

Ako imate uže za preskakanje, možete zamijeniti bilo koju od dolje navedenih vježbi s preskakanjem užeta u trajanju od 60 sekundi ili njima dopuniti svoj trening.

Nakon metaboličkog treninga trebali biste piti puno vode kako biste izbjegli dehidraciju. Također se ne preporučuje jesti unutar 2 sata nakon vježbanja.

Fitness vježbe na lopti za početnike

Osobama bez pripreme ne preporučuje se odmah započeti s intenzivnim vježbama. Ako ste prije redovito trenirali, ali ste napravili dugu pauzu između treninga, morate početi s oporavkom i jačanjem mišićni korzet. Program treninga snage za mršavljenje kod kuće idealan je za to. Vježbe snage povećavaju gustoću mišića, izdržljivost, smanjuju rizik od ozljeda i pripremaju tijelo za povećani stres.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće - na fitness lopti (fitball). Početnici počinju s dvije serije od 10-15 ponavljanja, optimalna razina je 2-3 serije od 20 ponavljanja. Bolje je raditi manje ponavljanja nego vježbu raditi netočno mnogo puta.

Slika 13. Fitball nježno gnječi kralježnicu, pripremajući je za opterećenja snage

Vježbe za leđne mišiće

Torakalna regija, vježbe za prevenciju osteohondroze

Lezite na loptu za vježbanje s trbuhom prema dolje i stavite stopala na zid radi stabilnosti. Postavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema gore.

Tehnika:

1. Podignite gornji dio tijela dok okrećete dlanove prema podu i stisnite lopatice. Nemojte savijati leđa.
2. Polako spustite i vratite se na IP.

Lumbalni

Sjedeći na podu s ispruženim nogama, zakačite gumicu preko nogu i nagnite se naprijed, stvarajući laganu napetost u traci.

Tehnika:

1. Nagnite se za 110 stupnjeva, povucite ruke na prsa i stisnite lopatice.
2. Sačekaj sekundu.
3. Polako se vratite na IP.

Donji dio leđa i trbušnjaci

Klečeći iza fitballa, naslonite laktove na loptu. Nagnite se naprijed tako da vam je trbuh na lopti.

Tehnika:

1. Koristeći laktove, polako kotrljajte loptu prema naprijed 5 centimetara.
2. Polako se vratite na IP.

Kako biste povećali težinu, tijekom vježbe morate potpuno ispružiti koljena tako da vam glava, ramena, kukovi i stopala čine ravnu liniju.

Slika 14. Tehnika izvođenja povlačenja ramena do nogu s gumicom za trbušne mišiće

Vježbe za trbušne mišiće

Kosi trbušni mišići

Sjednite na fit loptu s desnim bedrom blizu zida, ispružite desnu nogu prema naprijed i vratite lijevu nogu unazad. Postavite noge na zid radi stabilnosti i spojite ruke iza glave.

Tehnika:

S ravnim leđima spustite tijelo uz fitball i podignite ga u početni položaj. Izvodite glatko, ponovite 15 puta sa svake strane.

Pravi i kosi trbušni mišići

Lezite na fitball, odmarajući donji dio leđa i ostavite stopala pritisnuta na pod s sigurnim naglaskom. Stavite ruke na sljepoočnice.

Tehnika:

Podignite tijelo prema gore, ispružite desni lakat prema lijevom koljenu. Spustite se u početni položaj. Ponovite naizmjenično lijevom i desnom rukom.

Gornji tisak

Ležeći na podu na leđima, ispruženih nogu, stisnite loptu za vježbanje između nogu i podignite ih pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke su ravne, prema lopti.

Tehnika:

Podignite lopatice od poda i dodirnite loptu vršcima prstiju. Polako spustite tijelo u IP.

Ovaj skup vježbi poboljšava koordinaciju i održava mišiće u tonusu, pripremajući se za složenije treninge.

Slika 15. Skup vježbi za borbu protiv masnih naslaga kod kuće

Vježbe za oblikovanje tijela

Idealnom ženskom figurom smatra se oblik pješčanog sata, kada su volumen grudi i bokova jednaki, s uskim strukom. Ali nemaju svi takve oblike. Postoje još 4 oblika: kruška, jabuka, pravokutnik i obrnuti trokut. Ženama ovog tipa nije dovoljno smršavjeti, one teže idealnoj formi. U tu svrhu provodi se oblikovanje kod kuće - tečajevi mršavljenja prema individualnom programu, uzimajući u obzir vrstu figure.

Oblikovanje za ženu kruškolikog oblika

Puni, "teški" bokovi, uzak struk i lijepa ramena - ovako izgleda figura u obliku "kruške" ili "trokuta". Čest problem ovih žena je pojava celulita na bedrima. U ovom slučaju, program treninga za mršavljenje kod kuće za djevojke ima dva cilja: zategnuti mišiće bedara, ukloniti njihov volumen i povećati masu u prsima i ramenima.

Princip treninga:

1. Puno iskoraka i čučnjeva.
2. Prednje ljuljačke.
3. Dizanje bučica.
4. Aerobne vježbe.

Usredotočite se na kvadriceps, gluteuse, ramena i tricepse. 12 ponavljanja vježbe na nogama, 8 ponavljanja na rukama.

Prilikom ispravljanja kruške ne možete pumpati mišić abduktor. Bočne ljuljačke i stepenice nisu za vas!

Broj tjedna	Broj čučnjeva
	1 pristup	2. pristup	3 pristup	4 pristup	5 pristup	Totalni čučnjevi
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Tablica s rasporedom vježbanja za 6 tjedana

Vježbe za figuru jabuke

Tipično srednje visine, uskih bokova i širokog struka. Upravo u struku žena “jabuka” brzo nakuplja masne naslage. Noge i ruke često su tanke i graciozne.

Smjer obuke:

1. Kardio vježbe (traka za trčanje, steper, hodanje, skakanje).
2. Vježbe za smanjivanje struka (rotiranje hula hoopa, korištenje gimnastičkog diska, pumpanje trbušnih mišića).
3. Opterećenje snage na nogama (za vizualno poravnanje donjeg dijela tijela s gornjim).

Nemojte raditi bočne pregibe ili koristiti sobni bicikl ili orbitrack.

Slika 16. Postoji klasifikacija četiri glavne vrste ženskih figura

Ispravak figure "Pravokutnik".

Ni mršava “pravokutna” djevojka nema struk, koliko god vrtjela obruč i radila trbušnjake. Višak kilograma s takvom figurom odmah se "taloži" na trbuhu.

Suština oblikovanja:

1. Plivanje, tenis.
2. Jačanje rektusa abdominisa.
3. Opterećenja snage na nogama i prsima.

U svoje redovite vježbe svakako uključite vježbe za mišiće abduktore i stražnjicu.

Još jedna granična varijanta pravokutnika je tip "mršavi-debeli". To su takozvane debele mršave žene, kada žena ima tanku strukturu kostiju, ali istovremeno postoje neravnomjerno raspoređene masne naslage po tijelu. Takvim je djevojkama puno teže ukloniti lokalne masne naslage nego onima koje samo trebaju izgubiti ukupnu težinu.

Moglo bi vas također zanimati:

Princip treninga za figuru "obrnutog trokuta".

"Djevojčica-dječak" je ono što vlasnici ove građe često čuju. Međutim, široka, masivna ramena i uska zdjelica u nedostatku struka mogu se ispraviti kućni trening za djevojke za mršavljenje.

1. Aerobne vježbe na eliptičnim trenažerima za razvoj bedrenih mišića.
2. Minimum vježbe snage na ramenima (sklekovi, preše rukama nisu prikladni).
3. Maksimum trening snage na mišić abduktor kuka, glutealne mišiće i donji trbušni mišić.

Plivanje, tenis i drugi treninzi za ramena učinit će vašu figuru još muževnijom. No, potrebno je zavrnuti obruč kako biste istaknuli struk.

	Prvi tjedan	Drugi tjedan	Treći tjedan	Četvrti tjedan	Peti tjedan	Šesti tjedan
Podizanje trupa 30°
Podizanje cijelog tijela
Podizanje nogu 90°
Podizanje nogu 45°

Tablica s rasporedom pumpanja trbušnih mišića

Trebaju li pješčani satovi vježbati?

Sretnice s ovom vrstom figure ne razmišljaju o tome koji višak masnoće ukloniti. Njihov glavni cilj je održavanje zdrave tjelesne težine. Za to su dovoljne osnovne vježbe i redoviti kardio treninzi. Hodanje, trčanje, plivanje, skakanje užeta i vježbe na eliptiku jednako su korisni za pješčani sat.

Pravila treninga: izrada režima

Postoji mnogo sustava za treniranje kod kuće. Intervalni trening je prikladan za mršavljenje, ali postoje i drugi pristupi.

Nastava koristeći podijeljeni program, dizajniran za tri dana treninga snage tjedno, izmjenične vježbe za različite grupe mišići. U danima bez treninga snage, radite aerobni trening.

• Ponedjeljak - trčanje.
• Utorak - noge i trbušnjaci.
• Srijeda - hodanje i skakanje užeta.
• Četvrtak - leđa i ruke.
• Petak - kupanje.
• Subota - prsa i noge.
• Nedjelja je slobodan dan.

To je samo opći primjer, jer je split sustav odabran pojedinačno za svakoga.

Slika 17. Eliptični trenažer poboljšava rad kardio-vaskularnog sustava i pumpa mišiće potkoljenice

Kako ne izgubiti poticaj za vježbanje kod kuće?

Nažalost, motivacija za vježbanje kod kuće radi mršavljenja obično opada jer postoje druge stvari koje treba raditi kod kuće.

Najbolji savjet Savjet koji se može dati u takvoj situaciji vrlo je jednostavan: razvijte pozitivnu ovisnost o aktivnostima. Tada ćete biti privučeni treningom s "užasnom silom".

Napravite plan

Ovdje je važno planirati svoje treninge kod kuće na isti način kao i treninge u teretani. Zakažite redovito isto vrijeme, zapišite plan i raspored za 3 tjedna unaprijed. Nakon što završite ova tri tjedna, bit ćete u rutini i nećete ni pomišljati na preskakanje treninga.

Promijenite vježbe

Također dodajte raznolikost u svoj program vježbanja za mršavljenje kod kuće mijenjanjem i izmjenjivanjem vježbi. Ograničeno u dodatna oprema ne znači monotoniju – izvoditi istim projektilom razne vježbe. Koristite alate koje imate kod kuće - čak i oklagija ili ručnik poslužit će za mnoge vježbe.

Slika 18. Korištenje ručnika unijet će raznolikost u vašu rutinu vježbanja i olakšati je izvođenje.

Pretvorite mršavljenje u igru!

Ne možete zanemariti natjecateljski element; uključite svoju obitelj ili prijatelje u svoj trening i istovremeno mjerite volumene. U početku vas motiviraju pobjede na mjerenjima, a nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja vidjet ćete dugo očekivane promjene na svojoj figuri.

Budite prvi!

Prosječna ocjena: 0 od 5.
Ocijenilo: 0 čitatelja.

Da biste stalno održavali svoje tijelo u dobroj formi, je li potrebno ići u fitness klub? Prije samo nekoliko godina odgovor na ovo pitanje bio bi jednodušno potvrdan, no danas sve više ljudi odustaje od odlazaka u fitness centre i bira fitness kod kuće (vježbe mršavljenja kod kuće). U pravilu postoji nekoliko razloga za to:

• Prvo, ušteda novca. Pretplata na fitnes klub nije jeftino zadovoljstvo.
• Drugo, ušteda vremena.Čak i ako se fitness klub nalazi u blizini vašeg doma, ipak ćete morati provesti neko vrijeme na putu.
• Treće, dostupnost inventara. Sve što vam je potrebno za fitnes kod kuće može se kupiti u bilo kojem gradu.
• Četvrto, dostupnost informacija. Na internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleks za kuću itd., ali ovdje također možete pronaći stražnja strana. Veliki broj informacije o temi fitnessa su nepouzdane. Stoga ćemo u ovom članku pogledati učinkovite načine mršavljenje kod kuće.

Skup vježbi za kućni fitness

Osnovu samostalnog fitness programa čine vježbe bez utega, te teretane uglavnom radite s dodatnim utezima (bučice, ekspanderi, body barovi itd.). Ako vam je cilj izgubiti težinu i održati tonus mišića, ne morate koristiti modernu opremu za vježbanje, sasvim je dovoljno vježbati kod kuće, koristeći skup vježbi usmjerenih ne samo na sagorijevanje masti, već i na jačanje mišića.

Nastava fitnessa trebala bi započeti zagrijavanjem. Prvih pet minuta trebate naizmjenično trčati i skakati uže. Nakon ovih vježbi slijedi brzo podizanje koljena i skok čučnjeva. Važno ih je pravilno izvesti: raširite noge u stranu i spustite se u čučanj. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom. Odgurnite se nogama i skočite, podižući ruke, pa se vratite u čučanj. Nakon dvadesetak skokova možete se odmoriti.

Posljednjih pet minuta posvećeno je trčanju s petama, kao i trbušnjacima. Da bi se postigao maksimalni učinak, potrebno je izvesti nekoliko ponavljanja. Izvodite vježbe s punim opsegom pokreta.

Vježbe za sve mišićne skupine

Petodnevni kompleks trebao bi uključivati ​​rad svih mišićnih skupina. Za jačanje leđa potrebno je 10 puta raditi sklekove od zida i 5 puta od poda. Nakon toga, trebali biste izvesti i stajati 2-3 minute, postupno povećavajući vrijeme na pet. Ova vježba će savršeno zategnuti donji dio trbuha i razraditi trbušne mišiće. Nakon toga slijedi uvijanje u različitim smjerovima, koje je poželjno izvoditi na fitball. Pazite da zdjelica ne padne kako ne bi premjestili teret. Uvijanje treba raditi 15-20 ponavljanja.

Slijede čučnjevi 15-20 puta i iskoraci u stojećem položaju. Zahvaljujući njima možete ojačati glutealni mišić i napumpati noge. Ovaj se kompleks također izvodi na sve četiri, što se mora izvesti 20-25 puta.

Za jačanje ruku trebat će vam bučice od 1 kg. Prva vježba je usmjerena na rad bicepsa. Laktovi trebaju biti pritisnuti sa strane, tijelo nepomično. Ideja je savijati i ispravljati ruke. Izvedite 10-25 puta.

Tricepse jačamo na sljedeći način: spuštene ruke podignemo iza glave i savijemo ih u laktovima. Ovu vježbu izvodimo 15 puta.

Koliko puta tjedno trebate trenirati?

Da bi se riješilo viška kilograma, tijelo mora sagorjeti što više kalorija. Profesionalni treneri preporučuju mršavljenje kod kuće pet puta tjedno, uključujući vježbe snage i kardio vježbe.

Osim fitnessa kod kuće, u svoj program morate uvrstiti i trčanje. svježi zrak, vježbanje na sobnom biciklu, traci za trčanje, skijanje, nordijsko i redovno hodanje, plivanje. Ove kardio vježbe pomoći će vam da smršavite i učvrstite svoju figuru.

Koliko dugo trebate trenirati da biste postigli rezultate?

Već smo smislili da ćemo imati dvije vrste treninga: snagu i kardio. Svaki od njih zahtijeva koncentraciju i napor.

Kardio trening bi trebao trajati najmanje 30 minuta i ne više od sat vremena. Na primjer, 7 minuta se troši na gnječenje zglobova, nakon čega slijedi trčanje ili druga kardio vježba u trajanju od 25 minuta. Na kraju je potrebno pet minuta istezanja. Ovo je jedna opcija za kardio trening, ali možete koristiti bilo koju drugu. Zapamtite da je minimalno vrijeme treninga 30 minuta, maksimalno sat vremena.

Kompleks snage traje najmanje 45 minuta i ne više od sat i pol. Vrijeme odmora između serija i vježbi ovisi o vašem programu treninga. Najčešće, kućni set fizičkih vježbi za mršavljenje uključuje odmor između ponavljanja ne više od 45 sekundi, a između vježbi - ne više od minute i pol.

Inventar

Ovisno o tome koliko je vaš izbor bogat sportska oprema, ovisit će o korisnosti vašeg programa obuke. Nemoguće je smjestiti nekoliko sprava za vježbanje odjednom kod kuće, pa morate odlučiti kakvu ćete opremu kupiti. Ako odaberete trčanje, plivanje ili hodanje kao svoju kardio vježbu, tada ne biste trebali kupovati sobne bicikle ili trake za trčanje. Umjesto toga, možete sigurno postaviti opremu za vježbe snage.

Ako vam je zgodno vježbati sagorijevanje masti kod kuće, onda trebate kupiti traku za trčanje ili sobni bicikl. Njihove cijene, naravno, nisu male, ali pretplata na fitness centar ipak će koštati više. Ako niste spremni uložiti veliku svotu u skupu opremu, savjetujemo vam da kupite proračunsku kardio spravu - uže za skakanje. Koristi od nje nisu manje nego od trake za trčanje, a košta nekoliko puta manje. Sprave za kardio trening smo sredili, a sad idemo na trening snage.

Tjelesne vježbe za mršavljenje kod kuće, osim kardio opreme, uključuju sljedeću opremu:

• Dvije bučice. Bolje je ako su sklopivi, tako da možete lako prilagoditi dodatnu težinu. Težina svake bučice kada je potpuno sastavljena nije veća od 5 kg.
• Velcro utezi. S njima će fizičke vježbe za mršavljenje trbuha i bedara biti mnogo učinkovitije.
• Gumena prostirka. Korisno je za vježbe u ležećem položaju, na primjer, za pumpanje trbušnih mišića.
• Fitball. Svaki kompleks od najviše najbolje vježbe Gubitak težine nije potpun bez vježbanja na ovoj prekrasnoj spravi za vježbanje. To je velika lopta izrađena od izdržljive gume. Trebate odabrati fitball ovisno o vašoj visini, inače neće biti učinka od vašeg treninga.

Kako napraviti program treninga za satove fitnessa kod kuće?

Već smo spomenuli da na internetu postoji mnogo nekvalitetnih programa obuke. Da biste razlikovali dobar fitness program od lošeg i naučili kako ga sami izraditi, morate znati nekoliko principa koji čine kućni fitness program:

1. Kompleks treninga trebao bi uključivati ​​vježbe s velikim brojem ponavljanja i statičke vježbe. Prvi se izvode 15 puta u jednom pristupu. Statičke vježbe imaju za cilj stezanje mišića na određeno vrijeme.
2. Svaku mišićnu skupinu treba trenirati jednom tjedno.
3. Odmor između vježbi ne smije biti duži od dvije minute.
4. Odmor između pristupa - ne više od 45 sekundi.

Ovo su četiri osnovna principa koji čine osnovu dobrog programa fitness treninga kod kuće.

Treba napomenuti da se svi programi treninga snage mogu podijeliti u dvije skupine: kružni trening i split.

Kružni trening

Fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće mogu se provoditi u kružnom sustavu, odnosno bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš krug treninga sastoji se od pet vježbi. Završite prvu vježbu i odmah prijeđite na drugu (bez odmora), pa na treću i tako dok ne završite svih pet. Nakon toga se odmorite 2-3 minute i prođete kroz još jedan krug vježbi. Program treninga može se sastojati od 3-5 krugova.

Koje vježbe treba uključiti u kružni trening?

To mogu biti vježbe kod kuće kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, trbušnjaci itd. Vrlo je važno da svaka cilja drugu mišićnu skupinu.

Split program

Za razliku od kružnog treninga, podijeljeni program omogućuje odmor između serija. Na primjer, danas morate izvesti kompleks koji radi na mišićima trbuha, ruku i Da biste to učinili, morate izvesti tri vježbe za svako područje i napraviti 20 ponavljanja.

Prvo trebate izvesti jednu seriju vježbi za gluteus, zatim se odmoriti 45 sekundi i napraviti drugu seriju iste vježbe. Nakon što završite tri serije jedne vježbe, morate napraviti pauzu (jednu i pol do dvije minute) i nastaviti. za dom) prema split programu prvenstveno je usmjeren na održavanje vaših mišića u tonusu. Da biste se riješili viška kilograma, ovaj program morate nadopuniti kardio treningom. Uvijek zapamti ovo!

Sažmimo to

Sada znate kako pravilno strukturirati svoje kućne treninge i koje fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće odabrati za svoj program treninga. Zapamti to dobro tijelo ovisi o treningu samo 50%, druga polovica uspjeha pripada pravilnoj prehrani.

Ne može svatko tko se želi riješiti viška masnoće i učiniti svoje tijelo neodoljivim pribjeći teškim fizičkim aktivnostima i iscrpljujućim štrajkovima glađu. Potonji, ako se ne rukuje ispravno, može uzrokovati ozbiljne štete ljudskom tijelu. Učinkovita opcija za rješavanje opisanog problema su jednostavne vježbe za mršavljenje, koje su jednostavan kompleks koji vam omogućuje da aktivirate jednostavan, ali brz proces mršavljenja.

Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije nego što počnete koristiti jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće, imajte na umu da se nakon nekih dijeta težina počinje postupno vraćati. Odlazak na drugu dijetu bez brige o izradi plana vježbanja za vaš dom onemogućit će postizanje idealne figure! Bez vježbanja ćete se osjećati slabo, pospano i letargično.

Kardio vježbe

Brzo i učinkovita metoda za mršavljenje i oblikovanje lijepa figura– kardio trening, zahvaljujući kojem se sportaš obilno znoji. Predstavljaju cijeli kompleks tehnika koje imaju iscjeliteljsku prirodu. Izvrsna opcija u ovom slučaju mogu biti lagane vježbe za mršavljenje. Postoje ovi:

• Intenzivan kompleks za sagorijevanje masnih naslaga koji uključuje duge vježbe s istim opterećenjem bez odmora. Izvrsna opcija bila bi trčanje na kućnoj traci za trčanje ili vožnja biciklom.
• Plesni aerobik, uz kardio vježbe, pomaže u poboljšanju koordinacije i posture. Uz njegovu pomoć možete naučiti bolje kontrolirati svoje tijelo.
• Ako kod kuće nema sprava za vježbanje, onda najviše jednostavna opcija trči u mjestu, skače.

Skup vježbi snage

Vježbe snage karakterizira velika mišićna napetost uz kratko trajanje pokreta i malu brzinu. Uz njihovu pomoć ne samo da možete izgubiti težinu, već i riješiti se depresije. Složene vježbe snage mogu pokrenuti svojevrsni mehanizam transformacije energije u mišićima. I muškarci i žene trebaju redovito vježbati kako bi postigli rezultate! Za početak možete koristiti ovaj kompleks:

• 2-3 serije čučnjeva, 8-16 ponavljanja. Da biste povećali opterećenje, koristite bučice.
• Ležeći na leđima, savijte noge i počnite podizati gornji dio leđa, pokušavajući dosegnuti glavu do koljena. Zadržavajući dah nekoliko sekundi, postupno se vratite u početni položaj. Izvedite 3 serije od 8-20 ponavljanja.
• "Čamac". Lezite na leđa, spustite ruke uz tijelo, dok laktove ne odvajate od poda. Duboko udahnite, zadržite dah i podignite noge iznad površine, držeći ih ravno. Ponovite nekoliko puta.
• Vježba "Burpee". Zauzmite položaj čučnja, poskočite noge unatrag i napravite sklekove. Odmah se vratite u obrnuti položaj i skočite što je više moguće. Izvedite 4 serije po 2 minute. Pauza između pristupa je 1 minuta.

Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje

Kada koristite jednostavne vježbe za trening, imajte na umu da njihova učestalost, vrijeme i intenzitet ovise o pripremljenosti i dobi osobe. Postignite željeni učinak i učinite to prekrasno tijelo Možete to raditi 3 puta tjedno. Ako ih planirate izvoditi češće, postoji mogućnost da se vaše tijelo neće imati vremena oporaviti od jedne aktivnosti do druge.

Za mršavljenje trbuha

Najproblematičnije mjesto za osobe s prekomjernom težinom je trbuh. Da biste se riješili masnoće u njemu i riješili mnoge zdravstvene probleme, morate koristiti skup posebnih treninga. Vježbe morate raditi ispravno, bez lijenosti, inače nećete moći stvoriti idealan struk. Jednako je važna i prehrana koja treba sadržavati što manje masne hrane. Najučinkovitije vježbe za skidanje sala na trbuhu:

Podizanje nogu

Lezite na pod, podignite noge; Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove od površine (trebaju se polako dizati), zadržite dva puta i vratite se u početni položaj.

Mišići su razrađeni donji tisak. Broj ponavljanja: 10 puta, 2 serije.

Vakum u trbuhu

Ležeći na leđima, savijte noge i snažno izdahnite, snažno uvlačeći trbuh; zadržite trbuh u ovom stanju oko 15 sekundi. Prilikom izvođenja vježbaju se poprečni trbušni mišići. Broj ponavljanja – 3-4 serije nekoliko puta dnevno.

Leđni pregib sa savijenim koljenima

Kleknite s laktovima na podu; počnite podizati koljena s površine, držeći se tri puta, zatim se vratite u početni položaj. Osim trbušnih mišića, uključeni su i mišići leđa. Morate napraviti dva seta od 10 puta.

Za zadnjicu i bedra

Stražnjica bi trebala imati konveksan, zavodljiv oblik i biti zategnuta. U ovom slučaju o celulitu ne može biti govora. Dobro odabrana shema i redovitost vježbi pomoći će urediti bilo koju figuru. Glavna stvar je da iskreno želite promijeniti sebe! Obratite pozornost na sljedeće jednostavne vježbe koje će vam pomoći da brzo postignete prethodno postavljeni cilj.

Vježba #1:

• Naziv je klasični čučnjevi.
• Kako to učiniti: čučnite dok udišete, pomičući zdjelicu unatrag dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva; dok izdišete vratite se u početni položaj.
• Broj ponavljanja – 2-3 serije od 8-16 ponavljanja.

Vježba #2:

• Ime je stolica.
• Kako to učiniti - suština vježbe je da osoba sjedi na stolici, dok ispruži ruke.
• Koji se mišići rade - glutealni mišići i bedra.
• Broj ponavljanja – pokušajte postići idealan položaj od 90 stupnjeva ispod koljena, budući da se to vjerojatno neće dogoditi prvi put.

Vježba #3:

• Naziv je most.
• Kako to učiniti - lezite na leđa, savijte noge; dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje; postavite noge tako da vrhovi prstiju mogu dodirivati ​​pete; Dok udišete, zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu; Dok izdišete, polako se spustite.
• Koji mišići se rade - glutealni mišići, bedra.
• Broj ponavljanja - 10 puta.

Za mršavljenje ruku

Koža na rukama može se s vremenom opustiti, što će izgledati vrlo neestetski. Nakon što ste se riješili celulita na stražnjici i zategnuli trbuh, nećete izgledati savršeno ako ramenima i podlakticama ne posvetite potrebnu pažnju. Njihovo jačanje kod kuće nije tako težak zadatak. Uvjerite se sami sa sljedećim nizom vježbi.

Vježba #1:

• Ime je arm curl.
• Kako to učiniti - postavite noge u širinu ramena, lagano savijajući koljena; polako podignite ruke s bučicama, postupno ih stežući u laktovima.
• Koji se mišići rade – biceps.
• Broj ponavljanja - 15 puta.

Vježba #2:

• Ime – pregib ruke 2.
• Kako to učiniti - podignite ruku iznad glave, prvo zgrabite bučicu, a zatim okrenite dlan prema naprijed; zatim polako savijte i ispravite ruku prema glavi.
• Koji se mišići rade – triceps.
• Broj ponavljanja - 15 puta.

Vježba #3:

• Naziv je obični sklekovi.
• Kako to učiniti - zauzmite položaj "ležeći"; početi sa polagani tempo, idući što je niže moguće.
• Koji se mišići rade – mišići ruku i prsa.
• Broj ponavljanja je 20 puta s postupnim povećanjem trake.

Jednostavne vježbe joge za mršavljenje

Prilikom izvođenja jednostavnih vježbi za mršavljenje preuzetih iz joge, svakako nabavite prostirku ili deku. Morate ih raditi na prazan želudac! Poze koje se koriste za mršavljenje uključuju stajanje, opuštanje, okretanje, savijanje i uvijanje. Jedan od naj jednostavne vježbe je "Uttanasana". Da biste to izveli, samo trebate stajati ravno, podići ruke i početi se glatko spuštati, pokušavajući dotaknuti koljena glavom. Općenito, preporučuje se vježbanje joge pod vodstvom iskusnog mentora!

Video: Jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće