Kako brzo izgraditi mišiće kod kuće, koristeći najnovija znanstvena dostignuća. Kako izgraditi mišićnu masu - program treninga za muškarce i žene, jelovnik, sportska prehrana

Ovaj članak će vam reći kako brzo birati mišićna masa, kako za početnike, tako i za one koji su ušli u stagnaciju i ne mogu se pomaknuti s mrtve točke. Koristeći 8 dokazanih metoda opisanih u nastavku, vaši će mišići početi rasti i povećavati se.

Mnogi ljudi ne razumiju u potpunosti pojam kako brzo dobiti mišićnu masu. Postoje 2 potpuno različita koncepta - dobivanje na težini i dobivanje mišićne mase, u prvom slučaju morate jesti sve redom i ne ograničavati se ni na što, dok će biti pristojan sloj masti, u drugom vam treba pravilno uravnotežena prehrana, pronađite primjer za muškarce - za žene – .

U nastavku ću vam reći o načinima kako dobiti čistu mišićnu masu, bez viška masnih naslaga.

Kako dobiti mišićnu težinu

1. Česti obroci

Učestalo jedenje je ključ uspjeha u dobivanju kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata i ne preskačite obroke. Ako zaboravite, namjestite alarm na telefonu, vodite bilješke, idealno je čim se pojavi osjećaj odmah ga trebate zadovoljiti, inače u igru ulazi hormon kortizol koji uništava mišićno tkivo, eliminirajući sate napornog rada u teretana.

Nikada ne preskačite doručak, mišićima je potrebno visokokvalitetno gorivo; bez da ga dobiju, oni uzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete jesti ujutro, dobro, hrana vam ne odgovara i to je to, koristite koktele, tekuća hrana se brže probavlja i konzumira bez problema.

2. Koristite nakon treninga kompleksa

Odmah Nakon završetka treninga, morate se napuniti pristojnom porcijom proteina i ugljikohidrata, to morate učiniti u roku od 30 minuta. Nakon tog vremena iscrpljeno tijelo počinje tražiti energiju za vraćanje u stanje nakon treninga, a kako ona ne dolazi izvana, rado je uzima iz mišića.

Jasno je da ne može svatko ležati ravno u svlačionici i mijesiti kašu sa svježim sirom, da biste to učinili, koristite komplekse nakon treninga - gainere, proteine, pripremite koktel od njih unaprijed i pijte nakon treninga, uzmite puno proteina i ugljikohidrata, gotovo bez masti.

3. Vodite dnevnik prehrane

U ovom slučaju, ne samo da preporučam, nego inzistiram, zapišite apsolutno sve što konzumirate tijekom dana, ne budite lijeni, nećete se sjetiti svega u glavi. Kad pred očima vidite sve potrošene proizvode, odmah vidite gdje morate više konzumirati, a gdje usporiti.

Bez dnevnika ishrane, sve brojke su približne, nisu jasne, i postoji vrlo veliko iskušenje da se pojede nešto zabranjeno. Ako vidite da se pojavljuje masno tkivo, morate smanjiti svoju prehranu za 200 kalorija. dnevno i zapišite sve za jasnu viziju.

Jasna fiksacija prehrane, Najbolji način povećati težinu i izbjeći pretilost. Bez toga nikada nećete znati koliko ste kalorija unijeli tijekom dana.

4. Nema treninga kada ste gladni

Nikada, ponavljam NIKADA, idite na trening s praznim želucem, to je isto kao da vozite auto na dugoj cesti, ali samo 10% goriva i nadate se uspjehu.

Shvatite dečki, svaki trening je stres za cijelo tijelo, svi organi počinju raditi jače, povećavajući potrošnju energije. Ako se ne unese u dovoljnim količinama prije treninga, sva će energija biti uzeta iz mišića. Ispada da dižete ne da biste izgradili mišiće, već da biste ih smanjili, koja je svrha?!

U isto vrijeme, uzeti 2-3 kolačića ili pecivo prije treninga nije dobro, potrebna vam je pristojna porcija 2 sata prije početka treninga, ne možete raditi sa žlicom, a uvijek ćete priskočiti u pomoć.

5. Optimalna opterećenja kardina

Najčešće kardio vježbe su jumping on, riding on, složenije - vježbe on i razne. Previše kardio vježbi sagorijeva pristojnu količinu tjelesne masti, ali također usporava rast mišića jer sagorijeva puno kalorija. Svi znaju da za povećanje težine mora ući više kalorija nego što se potroši.

Zato Uz pravilno strukturiranu prehranu, svakodnevno radite kardio vježbe ne više od 15 minuta prosječnim tempom . Ovakvim intenzitetom spriječit ćete nakupljanje masnih naslaga i neće ometati rast mišićnih vlakana, osim toga će se malo ubrzati, poboljšat će se apetit i brže će se odvijati procesi oporavka mišićnog tkiva.

6. Jedite visokokaloričnu hranu

Međutim, kalorijski sadržaj varira, možete pojesti pristojan komad kolača i dobiti ludi broj kalorija, i veliki udio masti, ili pojesti heljdinu kašu s pilećim fileom, također ćete dobiti puno kalorija, ali uglavnom zbog ugljikohidrata i bjelančevina s minimalnim udjelom masti. To izravno ovisi o vrsti visokokalorične hrane koju odaberete. izgled Tvoja figura.

Pokušajte izbjegavati hranu koja ulaskom u želudac nabubri i izaziva lažan osjećaj sitosti – kokice, čips, niskokalorične juhe, velike količine kruha zbog djelovanja kvasca na bubrenje.

7. Udvostručite porciju

Ovaj zaključak se nameće sam po sebi ako ste doručkovali 100g. heljdina kaša, pojesti 200g, za ručak smo jeli 70g. pileći file, sad ćeš imati 150g, ako si umoran od rada s čeljustima, pripremi koktele.

Ugljikohidratno-proteinski koktel najlakše ćete napraviti od 250 ml. mlijeko, 100 gr. svježeg sira, 1 banana, 2 žlice. žlica zobene kaše i 1 žlica. Žlica meda osigurat će važne kalorije tijekom dana.

Pripremite porcije unaprijed navečer ili ujutro, to će eliminirati mogućnost stalnog provođenja vremena u kuhinji u smislu pripreme hrane. Kad vam se ukaže prilika, uvijek pokušajte jesti više nego što ste jeli prije nego što ste se udebljali.

Uvijek se usredotočite na količinu dobivene težine; oko 3 kg se smatra optimalnim. mjesečno, sve gore će biti mješavina mišića i masti, također ne zaboravite čitati o tome.

8. Koristite velike posude

Povećavanjem volumena tanjura tjerate se da pojedete sve do kraja, ali nemojte ga povećavati unedogled, ustajući od stola ne bi trebalo biti osjećaja mučnine od previše hrane. Ovaj trik su izmislili nutricionisti, samo što su tamo tanjuri smanjeni 2 puta, ali ovdje ćemo učiniti potpuno isto, ali obrnuto.
Ako ne možete podnijeti, pokušajte pojesti 1 dio, a nakon 20 minuta drugi.

Zanima me tko je i koja od 8 provjerenih metoda donijela najveću korist, veselim se vašim komentarima, i želim vam puno čistog, teksturiranog mesa 😉 .

Arnold Glasow

Želite izgledati bolje i sagorjeti više kalorija čak i dok se odmarate?

Bilo da želite postati sljedeći Ronnie Coleman ili samo biti više zategnuti/fitiji poput Brada Pitta ili Jennifer Aniston, trebate izgraditi mišiće.

1. Postupno povećavajte opterećenje.

7. Pobrinite se da pijete dovoljno vode.

Pijenje dovoljno vode ključno je za postizanje vrhunske razine snage i izdržljivosti. Postavite si cilj da popijete oko 12 čaša vode dnevno. Upamtite, svoj proteinski shake možete dodati dnevnoj količini vode.

8. Izbjegavajte previše kardio vježbi.

Vježbati kardio-vaskularnog sustava spriječiti povećanje mišićne mase. Ako vam je cilj izgubiti masnoću, potreban vam je kardio trening, ali budite sigurni da:

Odmah nakon toga izvodi se kardio trening vježbe snage
set vježbi visokog intenziteta ne bi trebao trajati duže od 20 minuta

Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, onda previše kardio vježbi nije preporučljivo. Činjenica je da oni izazivaju lučenje kataboličkih hormona koji uništavaju mišićno tkivo, odnosno to će imati suprotan učinak.

9.Spavati.

San je vrlo važan za rast mišića. Znamo da se mišićno tkivo obnavlja i raste tijekom odmora, ali san je važniji od odmora dok ste budni.

I zato:

Proizvodnja somatotropina doseže svoj maksimum u fazi dubokog sna.
Metabolizam se usporava, stvarajući idealne uvjete za obnovu i rast mišićnog tkiva.
Povećava se dotok krvi u mišiće.

10. Opustite se.

Stres stvara kataboličko okruženje (koje razbija mišiće) u tijelu. Jedan od tih hormona je kortizol. Upamtite da će pod istim uvjetima mirna, opuštena osoba dobiti više mišićne mase nego nabrijana.

Ostanite pozitivni i motivirani!

U pozadini opće pomame za dijetama čiji je cilj mršavljenje i skidanje omraženih kilograma, članak o debljanju može djelovati kao sprdnja. Međutim, postoje ljudi za koje je problem debljanja vrlo hitan. To su bodybuilderi (planine mišića!), sportaši teške kategorije i ljudi astenične građe, vječni mršaviji. Odmah je potrebno napomenuti da je sasvim moguće povećati težinu samo jedući, ali to će biti debljanje zbog masti. Dobre vijesti za sumo hrvače, ali nas ipak zanimaju mišići. Mišićnu masu možete izgraditi samo u kombinaciji sa sportom, i nije važno za koju svrhu vam je ta masa potrebna: za sljedeće natjecanje Mr. Universe ili za zaokruživanje suhih brojki. Usput, ovaj savjet će također biti vrlo koristan za borce za vitkost, jer je proces mršavljenja mnogo zabavniji kada se sljedećoj dijeti dodaju aktivne sportske vježbe. Dodajte aktivnom sportskom treningu pravilnu, uravnoteženu prehranu usmjerenu na povećanje mišićne mase, i proces će biti mnogo zabavniji, a rezultati će biti vidljivi ne samo vama, već i onima oko vas.

Na pitanje "Što uzrokuje rast mišića?" čak i osoba daleko od sporta i medicine će odgovoriti: "Zbog proteina, naravno!" I to je istina. Mišići se sastoje od gotovo 20% proteina, a to i nije tako malo, s obzirom da su gotovo svi meke tkanine Gotovo tri četvrtine ljudi sastoji se od vode. Odnosno, ispada da su naši mišići uglavnom voda i proteini. Stoga, za izgradnju mišićne mase, morate jesti više biljnih i životinjskih proteina. Proteini dobiveni iz hrane ne koriste se izravno za izgradnju naših mišića. Svi proteini koji ulaze u naše tijelo prvo se razgrađuju na svoje sastavne dijelove - aminokiseline. U crijevima se apsorbiraju u krv i prenose se po svim stanicama tijela, a tek onda se od tih aminokiselina u stanicama sastavljaju proteini karakteristični za određenu stanicu. Štoviše, proteini koje sintetizira tijelo ne ostaju u njemu zauvijek - u tkivima našeg tijela stalno se događa obrnuta razgradnja proteina u aminokiseline. Neke se aminokiseline razgrađuju na jednostavnije komponente, no većina se, zajedno s novim aminokiselinama dobivenim iz hrane ili sintetiziranim u tijelu, ponovno ugrađuje u nove proteinske molekule.

Zapamtite da tijelo odjednom u potpunosti apsorbira samo 30-40 g proteina, a izračun ukupnog dnevna vrijednost napravljen je na bazi 2 g proteina na 1 kg težine. Glavni izvori proteina za bodybuildere su govedina, piletina, riba, mahunarke i nemasni mliječni proizvodi. Samo jedan važna nota- meso i perad treba rashladiti, a ne zamrzavati. Tijekom dubokog zamrzavanja gubi se do 50% vlage, uništavaju se vitamini, a mesna vlakna se kidaju (voda se pri smrzavanju širi, sjećate se?). Stoga su duboko smrznuta jela od mesa suha, žilava i imaju malo koristi. Meso sadrži one vitamine i mikroelemente koji su najkorisniji za bodybuildere: vitamin B12, cink, željezo, kreatin itd. Osim toga, ove namirnice sadrže kolesterol koji je neophodan za obnovu mišićnih stanica oštećenih pretjeranim stresom.

Riba i plodovi mora bogati su vitaminom B12 u bioaktivnom obliku, koji se apsorbira puno bolje od najboljih ljekarničkih vitamina. Osim toga, plodovi mora sadrže tirozin, koji povećava proizvodnju hormona norepinefrina, čiji je učinak sličan adrenalinu. A masna morska riba izvor je prirodnog ribljeg ulja, a time i Omega-3 masnih kiselina koje pomažu rast mišića, “spaliti” višak masnoće i učinkovito se boriti protiv razornog djelovanja kortizola. Ljekarničke kapsule s ribljim uljem nisu rješenje, proizvođači, nažalost, često razrjeđuju riblja mast biljno ulje, što smanjuje njegovu korisnost gotovo na nulu. Samo riblja jela jamče vam prave Omega-3 masnoće. Zanimljivo je da smrzavanje gotovo ne šteti plodovima mora, stoga slobodno kupujte kvalitetne "morske koktele" i dodajte ih riži ili krumpiru. Pokušajte kuhati masnu ribu na pari ili u foliji, zalijevajući sok od limuna, gotovo bez soli - okus je nevjerojatan!

Uz meso i ribu, bogatu proteinima i kolesterolom, jaja su dobra pomoć u dobivanju mišićne mase. Ranije se vjerovalo da je kolesterol koji se nalazi u žumanjcima štetan, pa su sportaši često pripremali svoju kajganu samo od bjelanjaka. Nedavna istraživanja su rehabilitirala kolesterol, a cijela su se jaja vratila u prehranu bodybuildera. Bojte se taloga kolesterolski plakovi Sportaši ga ne trebaju na stijenkama krvnih žila, jer se one pojavljuju zbog prekomjerne proizvodnje kolesterola u našoj jetri, a to pak dolazi od viška masnoća u prehrani. Stoga je glavna stvar u prehrani svake osobe, a posebno sportaša, smanjiti potrošnju životinjskih masti (naravno, do razumnih granica!). Jaja se mogu piti sirova, u obliku energetskog koktela. Za to u blenderu istucite šaku zelja, 1-2 banane i 1-2 jaja, a najbolje samo žumanjke. Ako kokošja jaja ako ste u nedoumici, koristite prepelice u omjeru 1:4.

Nemasni mliječni proizvodi jednostavno su idealna hrana za bodybuildera. Nemasni svježi sir, lagani kefir i obrano mlijeko opskrbljuju bodybuildera potrebnim proteinima i ne opterećuju ga viškom masti. Ali doista čudesan lijek za izgradnju mišićne mase postala je obična sirutka. Ranije se sirutka smatrala samo nusproizvodom proizvodnje sira. Ali kasnije se pokazalo da "beskoristan proizvod" može biti izvrstan pomoćnik u izgradnji mišićne mase. Sirutka sadrži mnoge aminokiseline koje izravno potiču rast mišića. Osim toga, serum sadrži posebne peptide koji imaju tendenciju proširiti lumen krvnih žila. Sirutka poboljšava transport anaboličkih aminokiselina u mišiće. Kao rezultat toga, učinak sirutke na rast mišića je složen. Sirutku morate piti isključivo prije treninga i neposredno nakon njega - tada je anabolički učinak proteina sirutke najizraženiji.

Proteini su, naravno, dobri, ali bez ugljikohidrata nikada nećete moći izgraditi mišiće. Uostalom, što su ugljikohidrati? To je energija u svom najčišćem obliku, koja je tijelu toliko potrebna za trening. Ako nema dovoljno ugljikohidrata, tada tijelo počinje koristiti vlastito mišićno tkivo kao gorivo, što poništava sve pokušaje izgradnje mišićne mase. Osim toga, učinkovitost rasta mišića se povećava ako se proteini i ugljikohidrati uzimaju zajedno. Ugljikohidrati su povrće, voće i žitarice. Ugljikohidrati su ili "brzi" ili "spori". U "brze" ugljikohidrate spadaju šećer i proizvodi od rafiniranog brašna: sve vrste slatkiša, slatka gazirana pića, peciva, tjestenina itd. Njihova je posebnost što se brzo apsorbiraju i jednako brzo troše. Kao rezultat toga, tijelo mora koristiti vlastite rezerve glikogena. “Brze” ugljikohidrate najbolje je konzumirati odmah nakon treninga kako bi se ublažio destruktivni učinak hormona kortizola, glukogena i kateholamina koji se oslobađaju kao odgovor na fizički stres. Odmah nakon treninga Možete grickati grožđice, med ili zrele banane. Samo za međuobrok - svoju porciju izračunajte na temelju 1,5 g ugljikohidrata na 1 kilogram vaše težine. Prije treninga ili navečer, bolje je konzumirati "spore", složene ugljikohidrate, koji se polako apsorbiraju i postupno hrane krv glukozom. "Spori" ugljikohidrati su žitarice, krumpir, zobene pahuljice, zrelo voće i korjenasto povrće. Umjesto poliranog bijela riža bolje je koristiti divlji ili crni kruh; trebate kupiti kruh s mekinjama ili ga sami ispeći od brašna drugog razreda, dodajući mekinje i alge, i svakako uključite puno u svoju prehranu svježe povrće i voće. Ovo posljednje je posebno važno, jer je svježe, nekuhano Povrće i voće sadrži ogromnu količinu spojeva koji se nazivaju fitonutrijenti. Jačaju imunološki sustav, neutraliziraju patogene mikroorganizme, a također pomažu probavnom sustavu. Prehrana siromašna svježim povrćem i voćem nikada vam neće omogućiti izgradnju mišićne mase. Nemojte zanemariti ovaj savjet!

Masti su neizostavna komponenta uobičajenog trija hranjivim tvarima- neophodan za lučenje bitnih hormona, posebice testosterona. Nedostatak hormona prepun je smanjenja seksualne želje (međutim, i njihov višak). Masti također pomažu mišićnim stanicama da potpunije apsorbiraju glukozu. Stoga ne možete bez masti u prehrani. Glavno je da ih treba normalno konzumirati. Norma je oko 15% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. U ovom slučaju, preporučljivo je dati prednost biljnim mastima, smanjujući potrošnju životinjskih masti kad god je to moguće (riblje ulje se ne računa). Konzumirajte nerafinirane biljne masti, preferirajući hladno prešana ulja. Samo u takvim uljima u potpunosti su sačuvane sve korisne tvari. Međutim, ne možete pržiti čak ni u nerafiniranom biljnom ulju. Ako ne možete odoljeti zlatno smeđoj kori, za prženje upotrijebite otopljeni maslac. Da biste to učinili, stavite visokokvalitetni maslac u emajliranu posudu i stavite da se topi na srednjoj vatri. Nakon što se maslac otopi, na njegovoj površini će se početi skupljati bijele pahuljice - to je sirutka. Nastavite zagrijavati ulje dok ne postane bistro, zlatno i dok se ljuskice ne mogu lako ukloniti šupljikavom žlicom. Ghee čuvajte na hladnom, u staklenoj ili zemljanoj posudi, zatvorivši grlić pergamentom. Ipak, nemojte se zanositi prženom hranom, neka ta jela budu rijetki gosti na vašem stolu.

Aktivan sportski trening, koji bi vas, u teoriji, trebali napuniti energijom, ponekad daju potpuno suprotan učinak. Letargija, želja za snom, loše raspoloženje - je li to stvarno ono što očekujete od odlaska u teretanu! Što je bilo? Ispostavilo se da postoje namirnice koje nas pune energijom, i obrnuto – oduzimaju. Na primjer, kava, koja se tradicionalno smatra stimulirajućim pićem, ima čudan " nuspojava“, koja se očituje u opuštanju mišića. Kofein proizvodi kratkotrajnu stimulaciju nakon koje slijedi dugotrajno opuštanje. Nekim ljudima kava čak pomaže... zaspati! Stoga se pokušajte odreći "ovisnosti o kavi" i pijte mate čaj za snagu. Ovo je i zdravije i višestruko učinkovitije od kave.

Crveno meso u velikim količinama jako opterećuje organizam i oduzima dragocjenu energiju. Naravno, sportašima je meso potrebno jer ono sadrži bioaktivno željezo koje pozitivno utječe na sposobnost krvi da akumulira kisik. A to je, pak, vrlo važno za rast mišića i ukupni tonus tijela. Ali stara govedina i masna svinjetina potpuno su neprikladni za hranjenje sportaša. Bolje je uzeti svježu teletinu, junetinu ili nemasnu perad. I ne zaboravite na salatu od svježeg povrća - s njom će se sve korisne tvari koje se nalaze u mesu puno bolje apsorbirati.

Pčelinji proizvodi - med i pelud - imaju ogroman energetski potencijal. Med sadrži puno korisnih tvari, posebice željeza, fosfora i kalcija, kao i vrstu šećera koju naša jetra najbolje pretvara u glikogen. Med se može i treba dodavati u pića, slatkiše i energetske koktele.
Peršin je još jedan proizvod koji nas doslovno puni energijom. Peršin sadrži veliku količinu vitamina B12, a sadrži puno više vitamina C od citrusa. Peršin potiče bolju apsorpciju hranjivih tvari iz hrane i snažan je antioksidans. Obavezno uključite začinsko bilje i korijen peršina svježe salate i topla jela. Peršin nasjeckan u blenderu može se dodati koktelima, a biljni okus se praktički ne osjeti.

Ukusne i aromatične breskve imaju brojna ljekovita, pročišćavajuća i obnavljajuća svojstva. Redovito jedite breskve i poboljšat će vam se rad crijeva, ojačat će vam imunitet i poboljšat će vam se sastav krvi. I što je najvažnije, breskve pomažu u ravnoteži živčani sustav. Između ostalog, klice pšenice, orašasti plodovi, sušeno voće i morske alge podižu naš tonus. Svi ovi proizvodi pomoći će vam da dobijete mišićnu masu i dobijete figuru iz snova.

Jedite raznoliko i zdravo i budite zdravi!

Larisa Shuftaykina

Čak i ektomorf može napumpati idealno tijelo kod kuće i povećati mišiće, odnosno svaki mršavi tip može se napumpati kod kuće ako slijedi režim. Da, unutra teretana Prikladnije je dizati, ali možete dobiti mišiće kod kuće, iako ćete morati pokušati učiniti sve kako treba, napraviti raspored prehrane i treninga. Svakako morate kupiti vagu da svaki tjedan pratite svoje rezultate, kako dobivate na težini i kako vam rastu mišići.

Želite transformirati svoje tijelo, a nemate priliku ići u teretanu? Nema problema! Osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase možete izvoditi kod kuće, iako ćete za to morati kupiti opremu. Programi za kućni trening s utezima pomoći će vam da što brže postignete željene rezultate!

Jeste li netko tko više voli trenirati u udobnosti svog doma nego u velikoj, bučnoj teretani? Prezauzeti poslom, školom, djecom da biste svaki dan išli u teretanu? Ili vam proračun ne dopušta kupnju pretplate?

Bez obzira na razlog, možete poboljšati svoju tjelesnu građu kod kuće koristeći određene dodatna oprema. Koristeći klupu, uteg ili set bučica, možete izgraditi mišiće kod kuće, sagorjeti masti i izgraditi tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali. Svaki kućni program vježbanja s utezima dizajniran je za različitu razinu kondicije.

Programi treninga za dobivanje mišićne mase kod kuće

Split cijelog tijela za početnike

Osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase uključuju velik broj mišićnih skupina koje su odgovorne za rast mišića. U svim vježbama pripazite na tehniku. Ako niste sigurni kako to učiniti ispravno, pogledajte video upute.

Trening cijelog tijela za početnike

1. Čučnjevi s utegom
2. Iskoraci s bučicama
3. Sjedeće podizanje tela s utegom
4. Veslanje bučicama u pognutom položaju s osloncem na klupu
5. Sklekovi 3 serije (do otkazivanja mišića)
6. Arnold Press s bučicama
7. Zamahnite bučicama u stranu
8. francuski tisak

Program za srednji stupanj osposobljenosti

Split za vrh i donji dijelovi tijela za srednji stupanj osposobljavanja

Gornji i donji split obično je sljedeći korak nakon split-a za sve dijelove tijela. To uključuje veći izbor vježbi, budući da ćete raditi s u različitim dijelovima tijela. Gornji dio tijela vježbajte ponedjeljkom i četvrtkom, a donji dio tijela utorkom i subotom.

Gornji dio tijela

1. Bench press srednjim hvatom

2 x do kvara
4. Vojnički stojeći potisak utega
5. Zamasi jednoručnom bučicom u stojećem položaju
6. Potisak s klupe uskim hvatom
7. Pregibi bučicama u stojećem položaju

Donji dio tijela

Mrtvo dizanje utega - 4 x 6-8
Prednji čučnjevi - 4 x 6-8
Podizanje bučica - 3 x 12
Iskoraci s utegom - 3 x 25
Skokovi iz čučnja - 3 x 25
Stojeći podizanja listova s bučicama - 3 x 15

Napredni program

Split za svaki dio tijela za napredne razine treninga

Ponedjeljak: ruke

Pregib sa utegom - 3 x 8
Potisak s klupe uskim hvatom - 3 x 8
Naizmjenično pregibanje bučicama - 2 x 10
Ekstenzija ruku iznad glave s bučicom - 2 x 10
Pregibi s bučicama u sjedećem položaju - 2 x 15
Ležeća ekstenzija ruku s nadhvatom - 2 x 15

Utorak: prsa

Potisak s klupe sa srednjim hvatom - 3 x 15
Potisak s bučicama - 3 x 8-12
Bočno podizanje bučica u ležećem položaju - 3 x 12
Sklekovi - 2 serije (do otkazivanja mišića)

Srijeda: odmor

Četvrtak: natrag

Veslanje sa utegom u pognutom položaju s hvatom iznad - 2 x 8
Veslanje utega u pognutom položaju s hvatom ispod ruke - 2 x 8
Savijeni red T-šipke - 3 x 12
Veslanje bučicama u savijenom položaju - 3 x 12
Leđna ekstenzija sa utegom na ramenima - 3 x 10

Petak: ramena

Sjedeći potisak bučicama - 3 x 8-12
Zamasi bučicama u stranu dok stojite - 3 x 12
Bočno podizanje bučica u sjedećem položaju - 3 x 12
Bench press sjedeći iza glave - 3 x 8-12
Podizanje ramena s utegom u stojećem položaju - 3 x 8

Subota: noge

Čučnjevi s utegom - 3 x 5-8
Mrtvo dizanje - 3 x 5-8
Iskoraci bučicama - 3 x 12
Iskoraci s utegom - 2 x 12
Podizanje bučica - 3 x 15
Stojeći podizanja listova s bučicama - 4 x 15

Nedjelja: odmor

Obroci za dobivanje mišićne mase kod kuće

Sada kada su programi treninga sastavljeni, vrijeme je da razgovaramo o prehrani za rast mišića kod kuće, koja bi trebala ići ruku pod ruku s njima, kako bi pravilno dobili mišićnu masu.

Postoji stereotip da kad se udebljate možete jesti puno svega. Većina je navikla misliti da se trebate udebljati što je više moguće, a onda će se sve pretvoriti u salo. Ovo je užasna zabluda. Naravno, kada rastemo, potreban nam je višak unesenih kalorija u odnosu na utrošene. I vaš postotak masti također će se povećati. No, kalorije ne smiju biti loše kvalitete i dolaziti nasumično. I postotak masti ne bi trebao biti pretjerano visok.

Nema potrebe za prejedanjem

Velika je greška pojesti onoliko hrane koliko vidite na stolu, potrebno je pravilno izračunati količinu hrane. Stoga je prvo pravilo ne prejedati se. Ovo može samo pogoršati stvari. Bolje izračunaj potreban iznos kalorija i točno toliko potrošiti. Da biste to učinili, morate izračunati broj kalorija koji su potrebni za održavanje težine (na primjer, pomoću kalkulatora) i ovoj brojci dodati još 300-500 kcal.

Ali nije to tako jednostavno. Nakon tjedan dana takve prehrane, morate provjeriti ispravnost izračuna. Ako se, kada se pogledate u ogledalo, vaša tjelesna masnoća povećala, tada morate smanjiti broj kalorija. Ako vaša težina ostane ista, trebali biste povećati njihov broj.

Ne idite na previše proteina

Zapamtite da su vam ugljikohidrati puno važniji kada trenirate za rast mišića. Ne treba vam puno proteina. U prosjeku možete unijeti oko 1-2 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, posljednja brojka je ekstremni slučaj. Višak proteina zapravo je jednostavno beskoristan.

Pokušajte konzumirati aminokiseline barem nekoliko puta dnevno. Po mogućnosti prije i poslije treninga. Mogu se zamijeniti leucinom. Treba ga uzimati samo s proteinskim shakeom ili s hranom.

Konzumirajte masti

Kod debljanja mnoge namirnice s niskim udjelom masnoće mogu biti korisne. Kao što su nemasni sirevi, pileće nogice i krilca s kožom. Mliječni proizvodi ne moraju biti niskomasni, sasvim je prihvatljivo sve do dva i pol posto.

Jaja je najbolje jesti sa žumanjkom. Mala količina masti održat će razinu testosterona na dovoljnoj razini visoka razina. Još jedan savjet je da ne miješate masti i ugljikohidrate u jednom obroku; to nije baš dobro. Poslijepodne je bolje jesti masnu hranu.

Jedite 4-5 obroka dnevno

Jedna od vrlo čestih grešaka je velika količina hrane odjednom. Bolje je uzeti 4-5 obroka ili čak više tijekom dana. U ovom slučaju najveće porcije trebaju biti doručak i obroci nakon treninga. Nakon vježbanja možete sigurno konzumirati brze ugljikohidrate, kao i malo masti. U ovoj situaciji, to neće uzrokovati štetu i čak će biti korisno u određenoj mjeri.

Nemojte se prejedati noću

Noću se tijelo mora odmoriti i oporaviti od stresa. Ustajanje radi jela poremetit će normalan san i uzrokovati kronični umor. Što će negativno utjecati na trenažni proces.

Iako mnogi ljudi noćni katabolizam smatraju strašnom pojavom, to nije sasvim točno. Mišići se noću ne razgrađuju u velikim količinama. Za veći mir možete navečer uzeti pet do šest grama arginina ili proteinski shake. A nakon toga mirno spavaj.

Primjer dijete za povećanje tjelesne težine

osim prava kombinacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelu su potrebne i druge biološki aktivne tvari. Stoga je jednostavno potrebno uključiti razne zelene usjeve u svoju prehranu. To može biti kiseljak, špinat, kupus, razne zelene salate itd. Pomažu u normalizaciji metabolizma i aktivnijoj probavi. Oni će također postati prepreka dijabetesu.

Razvio sam dijetu namijenjenu čovjeku teškom 80 kg, koja uključuje blagi kalorijski deficit. Pomoći će svima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu pri sagorijevanju masti i održavanju mišićne mase. Ako imate manje, povećajte porcije kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija za izgradnju mišića. Dijeta je bogata proteinima i relativno malo ugljikohidrata, no trebali biste ih konzumirati prije i poslije treninga, kao i za doručak. Također sam uključio zdrave masnoće koje će vam pomoći da se osjećate sitima.

Prvi obrok

	Bjelanjke - 5 kom
	Cijelo jaje - 1 kom.
	Zobene pahuljice - 1/4 šalice
	Borovnice - 1/4 šalice

Drugi obrok

Treći obrok

	Piletina - 140 g
	Smeđa riža - 1/4 šalice
	Šparoge - 1 šalica

Četvrti obrok

Peti obrok

	Odrezak - 140 g
	Maslinovo ulje - 30 g
	Avokado - 30 g
	Povrće - 1/2 šalice

Dijeta uključuje 3 obroka i 2 shakea, tako da ćete konstantno unositi kalorije tijekom dana. Zahvaljujući ovakvom pristupu dijete se vrlo lako pridržavati, a kokteli su općenito poznati po jednostavnosti upotrebe. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi dodataka, pošaljite mi e-poštu.

Rezultati za dobivanje na težini kod kuće

Naravno, kućni treninzi imaju određena ograničenja, ali to ne znači da se ne mogu raditi za dobivanje mišićne mase kod kuće. Vi samo trebate kupiti potrebna oprema. Kao što ste vidjeli, postoje mnoge vježbe za izgradnju mišića koje ne zahtijevaju ništa više od utega, klupe i seta bučica. Zato se prestanite izgovarati kao da ne možete izgraditi sjajno tijelo jer ne možete ići u teretanu. Pratite zadane programe i postignite željene rezultate!

Za mnoge vježbače goruće pitanje je: kako sigurno i ispravno dobiti mišićnu masu. Čak i uz redovito vježbanje kod kuće ili u teretani, mišićni volumen se lagano povećava ili ostaje isti. Osobe astenične tjelesne građe suočavaju se s posebno teškim zadatkom dobivanja mišićne težine. Kako dobiti mišićnu masu bez uzimanja testosterona i drugih anaboličkih steroida kratkoročno, idemo shvatiti.

Tipovi tijela

Da biste učinkovito povećali mišićnu masu, morate znati svoj tip tijela. Metode povećanja mišića bitno su različite za mršavu i debelu osobu. Ljudi se dijele u 3 tjelesna tipa:

Ektomorfu je teže dobiti mišićnu masu, jer ljudi ovog tipa imaju povećan anabolizam, koji ne dopušta mišićima da razviju volumen. Ali ovaj proces ne dopušta taloženje slojeva masti, zbog čega su ektomorfi mršavi. Kako bi spriječio ektomorfnog muškarca da koristi anabolike za povećanje mišićne mase, potrebna mu je aktivna tjelesna aktivnost i posebna prehrana s visokim udjelom proteina.

Vježbe za povećanje mišićne mase i snage

Mišićnu masu možete povećati kod kuće ili u teretani ako pravilno trenirate. Velika je razlika između treninga usmjerenog na razvoj snage i treninga koji će potaknuti rast mišićnog tkiva. Svakodnevni trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Javlja se tijekom odmora nakon vježbanja, kada se mišićne stanice povećaju u volumenu, a mišićna vlakna zadebljaju.

Osnovna vježba za rad velikih mišića je bench press u ležećem i stojećem položaju. Glavne uključuju: mrtvo dizanje, čučnjevi, mrtvo dizanje. Učinkovitost se postiže stalnim povećanjem opterećenja, korištenjem dodatne težine (izvođenje vježbi s bučicama) i 5-7 ponavljanja sa svakim pristupom. Nije teško povećati mišićnu masu kod kuće ili tijekom treninga u teretani ako vježbe izvodite brzo u prve 2 sekunde, a zatim sporije. Ova vrsta konstantne napetosti ima najbolji učinak na razvoj mišića.

Osnovne vježbe ubrzavaju rast mišićne mase, uklanjaju nakupljanje potkožnog masnog tkiva i pridonose razvoju snaga sportaša. Ova svestranost omogućuje vam povećanje mišićne mase kod kuće i korištenje vježbi u profesionalnom powerliftingu ili bodybuildingu. Svaki sport koji zahtijeva pumpanje mišića počinje svladavanjem tehnike izvođenja pet osnovne vježbe. Savladavanje glavnog kompleksa također je pogodno za žene koje žele dati prekrasan reljef svojoj figuri.

Pravila prehrane za dobivanje mišićne mase

Kako brzo dobiti mišićnu masu sa pravilna prehrana? Jako jednostavno. Konzumirajte proteine, složene ugljikohidrate, zdrave masti. Riješite se masnog tkiva ili povećajte mišićnu masu mršav tip ili djevojka bez treninga i određene dijete neće uspjeti. Ključ uspjeha - posebne vježbe te prave namirnice koje se jedu u strogo određeno vrijeme.

Ako ne znate kako dobiti mišićnu masu za djevojku koja vježba 3 puta tjedno u teretani, uvedite joj proteinske dodatke u prehranu, a za sportaše gainere koji će nadoknaditi razgradnju proteina tijekom vježbanja. Da bi punašna osoba dobila lijepo, isklesano tijelo, mora se, naprotiv, odreći dodataka prehrani i smanjiti dnevne porcije. Uz intenzivan trening, masno tkivo će brže nestajati, a lijepi mišići će se početi pojavljivati.

Dakle, da biste dobili mišićnu masu, morate uključiti u svoju prehranu:

Vjeverice

Ovo je glavni građevinski materijal za mišiće nakon vode, pa je neophodan unos proteina u dovoljnim količinama. Što više mišića raste, to bi sportaš trebao imati više proteina u prehrani.

Izvori proteina su mliječni proizvodi, meso, riba, jaja. Ali probavljivost životinjskih bjelančevina nije baš dobra, a sadrže i puno masti, pa bi se jelovnik sportaša trebao sastojati više od biljnih bjelančevina. Nalazi se u gljivama maslac od kikirikija, sjemenke, neko povrće, mahunarke i proizvodi od soje. Ne možete zanemariti proteinske dodatke: kazein, sirutku ili sojin protein. Dnevna norma Proteini za dobivanje mišićne mase čine 35% ukupnih kalorija.

Ugljikohidrati

Izgradnja mišićne mase je energetski intenzivan proces. Ugljikohidrati će brzo obnoviti zalihe energije. Prehrana s visokim udjelom njih pružit će sportašima visok intenzitet treninga. No kako biste izbjegli dobivanje viška masnih naslaga umjesto mišićnog volumena, unos ugljikohidrata morate postupno povećavati. Većina kalorija trebala bi dolaziti iz ugljikohidrata sadržanih u redovnoj hrani: dinje, mahunarke, kruh, žitarice, bobičasto voće, voće. Ektomorfni sportaši mogu dobiti dodatne ugljikohidrate iz dodataka prehrani namijenjenih sportskoj prehrani.

masti

Nakon oduzimanja proteina i ugljikohidrata, preostale kalorije dolaze iz masti. To iznosi 1 do 2 grama po kilogramu težine. No, ne smiju se sve masnoće uvrstiti u jelovnik pri dobivanju mišićne mase. Morat ćete izbjegavati zasićene masti koje se nalaze u svinjetini. maslac, brza hrana i masni umaci. Izvor zdravih masnoća u tijelu su orasi, riba, biljna ulja, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, sirutka).

Vitamini

Za povećanje mišićne mase, sportaš mora uzimati vitaminske komplekse i mikroelemente. U tom razdoblju tijelo posebno hitno treba vitamine kao što su retinol (vitamin A), tiamin, riboflavin (vitamin B).

Retinol je najznačajniji spoj, jer je sastavni dio hormona koji pomažu ubrzati metaboličke procese. Odgovoran je za razvoj novih stanica i daje koži zdrav izgled. Dobivanje mišićne mase nemoguće je bez vitamina B. Tiamin je odgovoran za opskrbu stanica energijom, a riboflavin za redoks reakcije. Za intenzivan rast mišića potrebno je dodatno konzumirati komplekse aminokiselina kako bi se poboljšala sinteza proteina.

Proteinski dodaci prehrani

Ovi koncentrirani proizvodi sadrže velike količine proteina i prodaju se u odjelima sportske prehrane. Kod dobivanja mišićne mase sportaš nema uvijek dovoljno proteina sadržanih u hrani, pa se nedovoljna količina mora dobiti iz suplemenata. Proteinske mješavine konzumiraju se prije i poslije treninga, tijekom obroka i umjesto međuobroka. Oni olakšavaju sportašima opskrbu tijela proteinima, jer puno je lakše popiti proteinski shake nego pojesti 300 grama mesa. Velika prednost proteinskih mješavina je njihova laka apsorpcija u tijelu.

Režim pijenja

Metabolički procesi generirani opterećenjima visokog intenziteta zahtijevaju velika količina vode, tako da kod dobivanja mišićne mase sportaš treba piti do 3 litre dnevno. Nemojte dehidrirati, ako postanete žedni, svakako pijte negaziranu vodu, inače nećete dobiti očekivani rezultat.