Učinkovito sušenje tijela i sagorijevanje masti za djevojke. Sušenje tijela za djevojke i žene

Kada su mišići razvijeni do krajnjih granica, potrebno je promijeniti program treninga na određeno vrijeme - kako bi oni bili izraženiji. Takav trening među sportašima naziva se period sušenje tijela. Da bi "osušila" mišiće, djevojka treba malo prilagoditi program treninga i promijeniti prehranu.
Pravilna prehrana – recept za uspjehžene u razdoblju sušenja tijela. Tijekom "masovnog" treninga možete malo zanemariti ugljikohidrate ili proteine. Ali tijekom treninga "olakšice" takve pogreške, ako ne uspore proces, negativno će utjecati na zdravlje.

Kako ne bi oštetili tijelo tijekom sušenja tijela, djevojke ne bi trebale naglo prijeći na "reljefnu" dijetu. Također ne morate dramatično mijenjati svoj program treninga.

Prelazak na sušenje tijela za djevojke

Proces tranzicije za “sagorijevanje masti” trening bi trebao zadnja 2 tjedna.

Ako ste radili s ekstremnim intenzitetom i velikim utezima - s ciljem da vaši mišići budu što veći i jači, odmorite se prije "prijelaznog" ciklusa 3 dana.

Prva 2 treninga raditi s 90% intenziteta od onoga s kojim smo prije radili. Odnosno, ako ste posljednji put napravili 5 pristupa sa 100 kg, radeći svaki do otkaza, namjestite ga na 90 kg i napravite isti broj ponavljanja i serija s tom težinom.
Na trećem treningu ti moraš raditi s 80 posto intenziteta. Ali ovaj put, nakon treninga, odradite vježbe na eliptičnom trenažeru. Malo - ovo su 3 "rase"; u svakoj radite 1/3 manje od maksimalnog vremena.
Četvrti trening– ponavljanje prethodnih utega, serija, ponavljanja i vježbi, ali s većim volumenom aerobika. Ovaj put morate napraviti 3 pristupa, od kojih će posljednji biti punom snagom.
Sljedeći trening trebao bi se sastojati od vježbi za cijelo tijelo. Svaka vježba sadrži 6 serija po 8 ponavljanja, ali s utezima koji omogućuju izvođenje najmanje 15 ponavljanja. Odmor između serija – 1,5 – 2 minute. Aerobni trening ostaje isti.

Savjet: Djevojke, ako nakon takvog treninga osjećate da ste potpuno spremne za ciklus “rasterećenja”, krenite s njim na sljedećem treningu. Ako niste spremni, ponovite trening, ali nemojte ga ponavljati sljedeći dan. Pokušajte se uvijek držati istog redoslijeda – 3 treninga tjedno, svaki drugi dan, s dva dana odmora nakon trećeg. Neke žene vježbaju svaki dan, ali to je slučaj samo kada vježbaju po split sistemu, odnosno u jednom treningu vježbaju jednu mišićnu skupinu.

Bilješka!

Ako se brzo promijenite sa stila treninga snage (srednji broj ponavljanja i pristupi sa solidnim radnim utezima) na "pumping" stil (mnogo serija i ponavljanja s malim utezima), to može uzrokovati štetu kardiovaskularni sustav. Možda neće biti ozbiljnih posljedica (u većini slučajeva ih nema), ali ako to činite redovito, tijekom nekoliko godina, negativni događaji - poput krvnih ugrušaka ili "nečega poput zatajenja srca" su neizbježni.
Isti štetni učinci mogu se pojaviti ako provodite previše vremena baveći se aerobikom. Aerobik treba biti umjeren. Tijekom razdoblja sušenja tijela, žena ne treba raditi "dodatne" aerobike u danima slobodnim od atletike. Veliki obujam aerobnog treninga, čak i ako ubrza proces "sušenja", neće biti samo gubitak masti, već i mišića. To se odnosi na sve žene bez iznimke, čak i one koje su u prošlosti imale većih problema s masnim naslagama.
Što se tiče prehrane, nema potrebe za iznenadnim prelaskom s dijete za "izgradnju" na dijetu za "olakšanje".. Takvi nagli prijelazi puni su štete tijelu; posebno za gastrointestinalni trakt. Ispravan prijelaz na proteinska dijeta– ovo je 7 dana postupnog smanjenja ugljikohidrata. Ovih dana morate se naviknuti jesti male porcije, mnogo puta (najmanje 5) dnevno.

Sušenje tijela za djevojke i žene - meni

Dnevni obrokžene tijekom razdoblja "sušenja tijela" trebaju sadržavati 10 – 12 kalorija po 1 kg tjelesne težine. Štoviše, većina ove prehrane trebala bi se sastojati od proteina. Najbolje bi bilo da su to lako probavljive bjelančevine, ali s minimalnim udjelom “junk” hrane. Odnosno, svježi sir, mlijeko, sirevi trebaju biti osnova, a glazirani sirevi i proteinske pločice ne smiju zauzimati više od 1/6 dnevne prehrane. Ugljikohidrati i "nezdrava" prehrana zajedno ne bi trebali činiti više od 1/4 ukupnog broja dnevna norma. Žena prosječne težine (60 - 65 kg) treba jesti 150 - 165 grama dnevno. vjeverica.

Proteini bi trebali biti pretežno, ali ne u potpunosti, u prehrani. Ugljikohidrati su uvijek potrebni, ali u razdoblju sušenja mišića djevojke ni u kojem slučaju ne bi trebale konzumirati jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, kolačići, slastice). Složeni ugljikohidrati– kruh, žitarice, tjestenina, začinsko bilje, povrće i voće – trebao biti na ženskom jelovniku svaki dan.

Povrće, voće i zelje možete jesti navečer, ali ostale složene ugljikohidrate treba konzumirati prije 18 sati.

Masna hranažena tijekom razdoblja sušenja mišića treba konzumirati vrlo malo. Na dan treninga preporučljivo ga je uopće ne konzumirati. Masnoće uopće ne bi trebale biti uključene u jelovnik nakon treninga. Nakon treninga bolje je popiti porciju ugljikohidratno-proteinskog gainera, a nakon 45 - 60 minuta pojesti nešto lagano. Na primjer, svježi sir s malom količinom čokoladne kreme. Nakon treninga, mala doza “junk” hrane (čokoladna krema) neće škoditi. Onim ženama čije glavni neprijatelj nakon lijenosti - žudnje za slatkišima, bolje je isključiti "arome" nakon treninga. Inače, neće imati vrlo ugodan učinak na funkcioniranje želuca.

Na dan treninga, prije odlaska u krevet potrebno je popijte porciju proteinskog shakea. Preporučljivo je da to bude koktel "sporih" (kazein) ili složenih proteina s malom dozom ugljikohidrata. To je neophodno kako bi se spriječila razgradnja mišićnog tkiva tijekom sna. Činjenica je da se tijekom sna metabolizam povećava, a tijelo se, zbog nedostatka hrane, počinje hraniti mišićnim tkivom.
Sljedeći dan doručak mora se sastojati od proteinska hrana. Preporučljivo je da to budu jaja ili riba. Ovi proizvodi se dobro apsorbiraju, zasićujući tijelo korisna svojstva. Meso je također korisno, ali bolje ga je ostaviti za razdoblje "pumpanja". Tijekom razdoblja sušenja mišića, žena bi trebala konzumirati puno proteina; ako većina dolazi iz mesa, koje se jako dugo probavlja, tijelo će se umoriti prije vremena. Ali u razdoblju rada na rastu mišića, kada je tijelo uvijek opskrbljeno ugljikohidratima, imat će dovoljno energije za probavu mesa.

Na "slobodan dan" možete sebi dopustiti malu porciju mesa. Najbolje ga je konzumirati prije 15 sati. Ovog dana trebalo bi biti najmanje pet obroka ukupno. Savršena opcija– jesti svaka 2 sata. Samo u ovom slučaju treba imati na umu da tijelo nije u stanju apsorbirati više od 40 grama. vjeverica odjednom.

Program treninga za djevojke i žene u periodu sušenja

Da bi potrošnja energije u teretani dala željene rezultate, morate "sjesti" na dijetu dok sušite tijelo. A da bi dijeta bila što korisnija, morate ozbiljno trenirati u teretani. Jedno bez drugoga ne može. U nastavku je tjedni program treninga kroz koji će svaka žena postići željenu ljepotu svojih izgrađenih mišića.

Dan treninga	Program treninga uz sušenje tijela za žene
ponedjeljak	Čučnjevi. Koristite uteg s kojim možete bez problema izvesti 15 čučnjeva i s njim napravite 6 serija po 12 ponavljanja. Odmor između serija – 1,5 – 2 minute.
	Podizanje ruku na klupi s nagnutim leđima, naopako. Za ovu vježbu napravite 6 serija sa što više ponavljanja. Odmor između serija – 1 minuta. Koristite takve utege da možete izvesti najmanje 8 ponavljanja u zadnjem pristupu.
	Zgibovi. Ako ne možete napraviti 15 zgibova, umjesto toga koristite "okomiti red". Postavite težinu s kojom možete napraviti 20 ponavljanja i s njom napravite 6 serija; prvih 5 - po 15 ponavljanja, zadnje - s maksimalnim brojem ponavljanja.
	Ekstenzije za triceps. Isti sustav kao u prethodnoj vježbi, ali broj ponavljanja u prvih pet pristupa je 12.
	Podizanje teladi u sjedećem položaju. Za ovu vježbu, jedan način je uvijek produktivan - veliki broj ponavljanja (najmanje 15) i serija (najmanje 8). Na ovaj dan je bolje izvesti vježbu za mišiće soleusa (koji su zajedno s listovima) - jer su listovi već prilično umorni statički (napetost bez pokreta) u čučnjevima.
srijeda	Mrtvo dizanje na ravnim nogama. Isti sustav kao i čučnjevi u ponedjeljak.
	Veslajte šipku do razine brade. Kako biste stavili veći naglasak na bočne dijelove ramena, uhvatite uteg hvatom u širini ramena ili malo šire (ne više od širine dlana). Isti sustav kao i za "razvode" u ponedjeljak.
	Podizanje bučica za biceps. Držite bučicu u obje ruke. Njihova težina trebala bi biti pola težine utega s kojim možete napraviti 5 striktnih pregiba za biceps. Napravite 6 serija sa što više ponavljanja.
	Calf rises u teretani. Isti sustav kao za mišiće soleusa u ponedjeljak.
petak	Hiperekstenzija. 6 serija: 15, 15, 15, 15, 15, maksimalni broj ponavljanja. Koristite uteg s kojim možete lako izvesti 20 hiperekstenzija. Odmor između serija - ne više od 1,5 minuta.
	Podizanje bučice ispred sebe. Isti sustav kao za bočne deltoide u srijedu.
	Podignite ruke u stranu dok stojite u savijenom položaju. 6 serija od 12 – 15 ponavljanja. Odmor između serija – 2 minute.
	Veslajte šipku do brade hvatom nešto užim od ramena. Hvat je nešto uži od ramena – kako bi se naglasili trapeziusni mišići.

Kratki video o prednostima sušenja i proteinskih dijeta za djevojke i njihovim nedostacima.

Da bi vaši mišići bili isklesani, morate pravilno trenirati i pridržavati se pravilne prehrane. Aerobik i atletski treninzi moraju biti isplanirani do najsitnijih detalja, te u skladu s tim i izvedeni milimetarski precizno.

Osim toga, tijekom razdoblja "sušenja" morate vrlo ozbiljno uzeti u obzir broj kalorija. Najmanji nedostatak esencijalnih nutrijenata može usporiti proces. Također može negativno utjecati na figuru i cijelo tijelo.

Vjeruje se da u razdoblju "sušenja" žene trebaju trenirati i jesti isto kao i muškarci. Ovo nije posve točno. U programu za djevojke trebalo bi biti manje aerobika nego u programu za muškarce.

Sportski treninzi za žene tijekom razdoblja "rasterećenja" praktički se ne bi trebali razlikovati od treninga za muškarce. Ali žene bi se u tom razdoblju trebale malo drugačije hraniti.

Ova slika će vam pomoći da vizualno odredite postotak tjelesne masti:

Prehrana

Mnoge žene, želeći dati mišićima definiciju, "sjedaju" na sagorjevače masti i smanjuju dnevni unos kalorija. Takve metode čine mišiće istaknutijim, ali zajedno s tim olakšanjem mišići malo gube na volumenu. To se događa jer tijelo, lišen potrebne doze hranjivim tvarima, počinje se hraniti mišićnim tkivom.

Kako biste očuvali mišiće i dobili tjelesnu definiciju, ne morate uzimati posebne lijekove za sagorijevanje masti niti smanjiti dnevni unos hrane. Samo trebate promijeniti režim prehrane - mijenjati doze ugljikohidrata, bjelančevina i masti.

Vjeruje se da su ugljikohidrati glavni izvor pretilosti. Jednostavni ugljikohidrati (osobito slatkiši i proizvodi od brašna) stvarno doprinose pretilosti. Ali složeni ugljikohidrati (tjestenina, crni kruh, žitarice) malo doprinose tome osim ako ih ne konzumirate pretjerano. Ipak, količina složenih i jednostavnih ugljikohidrata u razdoblju "sušenja" mišića u ženskoj prehrani trebala bi biti manja od količine konzumiranih proteina.

Video na temu: "Što je sušenje i kako se koristi za djevojčice"

Omjeri kalorija i hranjivih tvari

Dnevna doza proteina za djevojku prosječne težine (50 - 55 kg) je najmanje 100 g. Prilikom bavljenja sportom, potreba za proteinima se povećava, jer se proces uništavanja mišićnog tkiva stalno događa.

Masna hrana u minimalnim količinama nikada nije štetna. Tijekom treninga rasterećenja, masne kalorije također neće uzrokovati štetu, ali samo ako se ne konzumiraju više nego što je potrebno.

Dopuštena doza masti u dnevnoj prehrani djevojke koja trenira kako bi joj se mišići isklesali je maksimalno 10%. A 60% ukupnih kalorija trebaju biti proteini. Trebalo bi biti reda veličine manje ugljikohidrata nego proteina - ne više od 25 - 30%.

Općenito, tijekom razdoblja "sušenja" djevojka bi trebala dnevno unositi 35-40 kilokalorija po kilogramu tjelesne težine. Razmaci između obroka trebaju biti kratki, broj porcija dnevno treba biti 5-6, a same porcije trebaju biti relativno male. Na svakoj gozbi ne smije se konzumirati više od 40 grama proteina. Dugi intervali izrazito su neproduktivni – usporavaju metabolizam i doprinose pretilosti.

Možete jesti čak i prije spavanja. Glavno je konzumirati umjerene porcije i kvalitetnu hranu. Prije odlaska u krevet, bolje je preferirati proteinski shake (kako ga napraviti kod kuće?) ili svježi sir. Takva lako probavljiva hrana održava ispravnu razinu metabolizma i zasićuje tijelo korisnim komponentama.

Unos ugljikohidrata morate postupno smanjivati. Tijekom prvog tjedna vašeg ciklusa olakšanja, držite se 40% kalorija ugljikohidrata dnevno. Na sljedeći tjedan smanjiti dozu ugljikohidrata na 35%. I tek u trećem tjednu počnite s konzumiranjem preporučene količine.

Nakon što je sušenje završeno, potrebno je postupno prijeći na normalnu prehranu. U protivnom neće patiti samo vaša figura, već i gastrointestinalni trakt.

Moderne djevojke koje žele brzo steći vitku figuru sve više izbjegavaju opremu i vježbe, preferirajući dijetu aktivnim metodama sagorijevanja masti. No tijekom sušenja tijela potrebno je tijekom cijele dijete izvoditi treninge koji uključuju što više mišića tijela.

Tako se mišićna masa mora održavati, inače će je tijelo pojesti prije masnog tkiva, smatrajući je nepotrebnim energetskim opterećenjem.

Ali vratit ćemo se na dijetu. Rezanje biste trebali započeti blagim prijelazom s ugljikohidratne na proteinsku hranu bez strogih i specifičnih ograničenja. Djevojkama se može savjetovati da naprave svoj jelovnik koristeći ove proizvode:

Skupina	Opis
Proteinski proizvodi	Ove namirnice se mogu jesti bilo kada tijekom dijete: kuhane Bjelanjak, kuhana, pečena ili na pari pileća prsa bez masnoće, kuhani file lignje, pečena i kuhana bijela riba bez masnoće.
Izvori ugljikohidrata	Njihov sadržaj u hrani treba pratiti pomoću posebnih tablica i kalkulatora recepata: zobene pahuljice i heljdina kaša, ražena (dijabetička) tjestenina, krastavci, začinsko bilje i kupus - sve veliko povrće, osim korjenastog povrća.
Dodatni	Čista voda i čaj od đumbira bez šećera

Šećera ćete se morati odreći pa ga neće ni biti naveden na ostatku jelovnika, ali to se podrazumijeva - trebaju vam samo pića i hrana bez(!) šećera. Osim toga, morate potpuno isključiti:

masni mliječni proizvodi;
brzi ugljikohidrati (proizvodi od brašna, slatkiši, itd.);
masnoće - nema prženja mesa i masti!

Kontrola mršavljenja

Maksimalna dnevna doza za mršavljenje je 200 grama. Možete izgubiti nekoliko kilograma dnevno. Ali ovo će biti balastna težina - voda i troska. Gubitak više od 200 g tjelesne težine dnevno prepun je poremećaja tjelesnih funkcija i pogoršanja dobrobiti.

Uz bilo koju dijetu, djevojka, bez obzira na tjelesnu građu i tjelesnu težinu, ne bi trebala gubiti više od 1,5 kilograma tjelesne težine tjedno. S velikim gubicima, mišići će izgubiti oblik i kvalitetu.

Aerobni trening i trening snage moraju biti točno tempirani i nikada ugroženi. Kako god se činilo, aerobik je veliko opterećenje za tijelo. Tijekom aerobnog treninga energija se ne troši ništa manje nego tijekom treninga snage.

Za žene koje imaju mali postotak tjelesne masti, bolje je svesti aerobni trening na minimum. Atletski trening u takvim slučajevima trebao bi biti "pumpanje". Ovo je naziv metode napumpavanja mišića velikim obujmom treninga relativno niskog intenziteta.

Sportska prehrana

Danas su dostupni mnogi sportski dodaci prehrani. Svi su učinkoviti - kako za reljef mišića, tako i za cijelo tijelo. Aminokiseline i vitamini uključeni u sastav sportska prehrana, djeluju stimulativno na bubrege, jetru i gastrointestinalni trakt.

Ali da biste dobili najviše od svih ovih sredstava za povećanje mase, praškova i kapsula, morate ih uzimati ispravno.

Djevojke koje imaju 8-10 kg više od svoje "idealne" težine (točan pokazatelj težine je razlika - visina u centimetrima minus sto deset), uglavnom zbog mišića, nema potrebe za konzumiranjem kreatina. Ali proteini i aminokiseline svakako će im koristiti. Proteinski prah i BCAA (esencijalne aminokiseline) neće ništa manje koristiti onima s oblinama.

Protein trebao bi biti osnovni dodatak za djevojčice. Meso, jaja i riba su dobri izvori proteina, ali njihova apsorpcija zahtijeva puno energije. Proteinski shake i aminokiseline apsorbiraju se s manje energije.

Nepravilna prehrana (povećan obujam aerobnih vježbi i vježbi snage) i nepravilna konzumacija sportske prehrane neće dovesti do željenih rezultata. Naravno da će biti rezultata, ali uz pravi pristup oni će biti puno bolji.

Kada ga trebam uzeti?

Prije i poslije treninga trebali biste konzumirati 5 grama BCAA aminokiselina. Sat vremena nakon treninga možete popiti porciju proteinskog shakea. Jedan i pol do dva sata prije treninga bit će korisno pojesti dio sportske prehrane s prevladavanjem "prirodnih" proteina i malim udjelom ugljikohidrata. Također možete uzeti BCAA 5 grama ujutro i jesti navečer nemasni svježi sir ili uzmite porciju proteina kazeina.

Što je sa sagorjevačima masti?

Sagorevači masti ne koriste uvijek ženama. Iako mnoge tvrtke proizvode sigurno sredstvo za sušenje tijela za djevojke, ali, prema stručnjacima, oni samo održavaju ukupni tonus i u manjoj mjeri razgrađuju masnoću. Koja su sredstva najučinkovitija?

L-karnitin: potiče kretanje masnih stanica do područja cijepanja. Da biste bili učinkoviti, potreban vam je značajan kalorijski deficit. Ako je prisutan, sagorijevanje masti se jako aktivira, pogotovo tijekom treninga. Optimalna doza lijeka je 1-3 mg dnevno. Proizvod se koristi prije intervalnog ili kardio treninga.

Pripravci pseudoefedrina s dodatkom ekstrakta vrbe. Ovo je vrlo jake droge s termogenim učinkom. Djeluju čak i kod relativno visokih kalorija. Međutim, oni imaju negativan utjecaj na živčani sustav, uzrokujući poremećaje spavanja, grčeve udova, slabljenje reakcije i koordinacije.

Kofein-yohimbine plamenici. Njihov je učinak ograničen na hranjenje živčanog sustava, što omogućuje treniranje punim kapacitetom unatoč ograničenoj prehrani.

Mora se imati na umu da svi lijekovi djeluju uz precizno uravnoteženu prehranu i stalni trening. Oni ne mogu biti lijek za sve i neće pomoći ako ne želite promijeniti svoju rutinu i stil života. Toplo preporučamo da sami ne kupujete niti uzimate proizvode za sušenje tijela.

Potrebno je, prije svega, konzultirati se s liječnicima, trenerima i stručnjacima iz ove oblasti i, naravno, s ljudima koji su ove lijekove isprobali na sebi.

Kako izgraditi ciklus treninga?

Da bi postigla olakšanje, žena bi se trebala baviti umjerenom atletikom i ozbiljnim aerobikom. Pritom se aerobni trening ne smije odvijati do točke iscrpljenosti. Mnoge žene koje žele istaknuti svoje tijelo pretjerano se bave aerobikom. To dovodi do neravnomjerno razvijenog tijela ili pretjeranog gubitka težine.

To se događa jer u tijelu žene mišićna masa prilično malo, a red veličine više masti. Rad snage u pravilnom načinu rada uz odgovarajući odmor i prehranu potiče rast mišića. Aerobik ne potiče razvoj mišića, ali potiče procese odgovorne za razgradnju masti.

Veliki obujam treninga snage pomaže u razgradnji masti bez gubitka mišića. Kod aerobika je situacija upravo suprotna. Pretjerano aerobno vježbanje šteti tijelu, a time i mišićima. Inhibiraju anabolizam i potiskuju funkcije odgovorne za razgradnju masnih stanica. Posljedica je kronični umor i pretilost.

Pravilan trening za djevojku u razdoblju sušenja mišića je skup vježbi za cijelo tijelo plus malo aerobika. Broj serija (pristupa) za svaku vježbu je 5-6; broj ponavljanja: za donji dio tijela – 15-20, za gornji dio tijela – 12-15.

Za svaku vježbu trebate koristiti uteg s kojim možete izvesti još 2 ponavljanja. Ali treba odbiti samo posljednji set. Razmak između serija je minuta - jedna i pol. Ova metoda omogućuje maksimalno korištenje mišićnih vlakana i potiče procese anabolizma (rast mišića).

Djevojke koje se žele riješiti velikog sloja masnoće dobit će velike koristi ako malo modificiraju kompleks. Da biste to učinili, samo trebate raditi svaku vježbu bez pauze. Kompleks se izvodi bez pauze između vježbi, jedan pristup u isto vrijeme, 4 - 5 "krugova" po treningu. Nakon takvog treninga nije potreban aerobik. Bolje je to učiniti sljedeći dan.

Ženama koje žele isušiti svoje mišiće dovoljan je redoviti trening "pumpanja" uz aerobik. Aerobni trening treba započeti tek nakon 10 minuta odmora od rada snage.

Aerobni trening treba biti umjeren, ali ne previše lagan. Postavite eliptični trenažer na način rada u kojem možete vježbati 15 minuta. Ali činite to 10 minuta. 3 serije po 10 minuta na eliptičnoj spravi nakon treninga snage su sve što trebate.

Takav trening - kompleks za cijelo tijelo uz trčanje na elipsoidu (možete to raditi na "stazi" ili na biciklističkom ergometru) - treba provoditi 3 puta tjedno. U dane "vikenda" ne morate se iscrpljivati postom i dugim hodanjem. Takvi su ekstremi jednako štetni kao i ekstremne aerobne vježbe.

Svaka djevojka može postati 15 kilograma teža zahvaljujući visokokvalitetnoj mišićnoj masi, a pritom zadržati ženstven oblik. Gotovo je nemoguće da žena postane još mišićavija i jača bez posebnih lijekova. Mnoge su žene, bez obzira na svoje sklonosti i tipove tijela, postigle uspjeh u bodybuildingu jednostavno slijedeći gore navedene preporuke.

U kojim slučajevima ne biste trebali sudjelovati u "sušenju"?

Ne biste trebali sušiti tijelo ako imate sklonost ili postojeći problem:

zatajenje bubrega;
bolesti crijeva i želuca;
problemi s jetrom i gušteračom;
dijabetes;
trudnoća i dojenje.

Zaključak

Prilikom sušenja, formiranja potrebnih tjelesnih uvjeta, suzdržite se od radnji koje mogu uzrokovati nepopravljivu štetu. Sljedeće točke pomoći će vam da izbjegnete neželjene posljedice:

Tijekom cijelog procesa održavajte stabilnu razinu šećera, izbjegavajući nagle promjene. U tome će vam pomoći mali obroci (5-7 puta) i pravilna prehrana.
Potrošeni volumen čista voda za normalno funkcioniranje organizma jednaka je tjelesnoj težini x 0,03. Imajte na umu da za obradu i izlaz hladna voda gubi se više energije.
Unesite kontrolu utrošenih kalorija. Imajte na umu da će smanjenje unosa kalorija smanjenjem ugljikohidrata rezultirati smanjenjem rezervi glikogena i uzrokovati sagorijevanje mišićne mase. Za održavanje potrebne količine glikogena potrebno je jednom tjedno povećati unos ugljikohidrata za 100-200 grama.
Optimalni proces sušenja trebao bi trajati između 8 i 12 tjedana.
Trening tijekom rezanja uključuje intenzivnu fizičku aktivnost ( veliki broj pristupi, sustavi treninga u serijama/supersetovima, volumetrijske vježbe snage).
Povećajte dnevni unos biljnih proteina na 2-3 grama kako biste izbjegli gubitak mišića.
Postupno smanjite broj kalorija koje unosite. Naglo smanjenje značajno će usporiti metabolizam: na taj način tijelo će uštedjeti gubitak energije. Smanjite 100-200 kcal tjedno. U tom slučaju tijelo će se prebaciti na sagorijevanje masti i neće oštro smanjiti metabolizam.
Termogeni/termogeni sagorjevači masti aktivno utječu na živčani sustav, uzrokuju povećanje proizvodnje norepinefrina, sprječavaju usporavanje metabolizma te pomažu masnim stanicama u oslobađanju i sagorijevanju masti.
Kada se unos kalorija smanji, glutamin zaustavlja sagorijevanje aminokiselina s razvijenim bočnim lancem. Istovremeno ubrzava metabolizam. Konzumirajte 5 grama BCAA uz doručak i prije spavanja, kao i prije i poslije treninga.
Tijekom sušenja dođe trenutak kada osjetite da vam se metabolizam jako usporio. Nemojte paničariti! Počastite se par dana ugljikohidratima i masnom hranom. To će imati pozitivan učinak na hormone štitnjače, a kako se proces bude odvijao, nastavit će se sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
Ugljikohidrati određuju razinu inzulina. Povećanje inzulina prati značajno povećanje masnih stanica i smanjenje njihovog sagorijevanja. Stoga se odreknite nevlaknastih brzih ugljikohidrata (bijela riža, kruh). Konzumacija sporo probavljivih ugljikohidrata (sirova riža, zobene pahuljice, slatki krumpir), naprotiv, dovest će do značajnog gubitka masti.
Povremeno, jednom svakih 10-12 dana, provodite dane ugljikohidrata više sile. Količina ugljikohidrata u ovom trenutku se smanjuje na 50-80g. Kod ovako drastične promjene u tijelu aktivira se sagorijevanje masti. To se događa zbog smanjenja postotka glikogena.
Vaša dnevna prehrana prije treninga trebala bi se sastojati od sporo probavljivih ugljikohidrata (zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica) i brzo probavljivih proteina (protein sirutke).
Svakodnevna konzumacija ribljih proizvoda nadoknađuje nedostatak masnih kiselina i aktivira razgradnju potkožnog masnog tkiva.
Najvažniji cilj rezanja nije samo očuvanje mišićnog tkiva, već i poticanje proizvodnje hormona rasta (GH). Čuva mišićnu masu i aktivira razgradnju potkožnog masnog tkiva. Postotak hormona raste u prvih 90 minuta sna. Na proizvodnju hormona rasta snažno utječe ukupna razina glukoze u krvi. Nizak postotak glukoze potiče maksimalno oslobađanje ovih hormona, stoga se preporučuje izbjegavanje konzumacije ugljikohidrata nekoliko sati prije spavanja.

Ljepota je u zdravom i snažnom tijelu, a sušenje je velika prilika riješite se masnih naslaga i zategnite tijelo. Ovu metodu odavno koriste profesionalni sportaši i bodybuilderi.

Nakon dijete gubi se višak kalorija, a mišićna masa dobiva na definiciji.

Postizanje rezultata temelji se na postu ugljikohidratima. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude.

Istovremeno, njihov višak dovodi do nakupljanja masti u tijelu.

Početnici često pogrešno tumače informacije koje dobiju o sušenju i čine sljedeće pogreške:

Odbijanje vode. Sušenje je aktivni gubitak masnoće, a ne viška tekućine.
Voda mora postati sastavni dio dnevna prehrana u količini od najmanje 1,5-2 litre. U suprotnom, gubitak težine riskira dehidraciju.
Borite se protiv ugljikohidrata. Ugljikohidratni post podrazumijeva odricanje samo od nekih brzih ugljikohidrata. Tu spadaju slatkiši, brašno, krumpir, slatka pića, šećer i instant juhe.
Pritom ih svakako treba zamijeniti sporim ugljikohidratima – žitaricama, voćem i povrćem.
Post je put do vitke figure. Koliko god paradoksalno zvučalo, viška masnog tkiva možete se riješiti samo redovitom i pravilnom prehranom.
Odbijanje jela vjerojatnije će dovesti do čira nego do zategnute figure. Sušenje je popraćeno frakcijskim pet obroka dnevno i povećanjem proteinskih proizvoda u prehrani.
Sušenje za sve. Sušenje je neophodno za formiranje konture tijela, stoga je prikladno samo za one koji imaju potrebnu mišićnu masu.

Sušenje tijela za djevojčice je jedinstvena kombinacija prehrane i psihička vježba. Striktno se pridržavajući svih preporuka i savjeta dobit ćete lijepu zadnjicu, vitke noge, isklesanih trbušnjaka i zategnutih ruku.

Načela i značajke prehrane tijekom sušenja

Strogo pridržavanje dijete tijekom sušenja ključ je uspjeha.

Osnovni principi prehrane svode se na smanjenje kalorija i ubrzavanje metabolizma. Samo tako tijelo može iskoristiti nakupljene masne rezerve.

Može se jesti samo prihvatljiva hrana.

Ovaj popis uključuje:

žitarice (riža, heljda);
mahunarke;
povrće;
nemasno meso;
voće;
mlijeko;
svježi sir.

Tijekom sušenja, djevojke će se morati odreći slatkiša i brašna, mliječnih i životinjskih masti. Alternativa im je med, žitarice i riba. Kao međuobroci prikladni su orašasti plodovi i sušeno voće.

Program prehrane i jelovnik

Vrijeme sušenja nije dulje od pet tjedana. Kako bi se tijelo djevojke naviklo na novu dijetu, dijeta bi trebala biti podijeljena na "sedmodnevna razdoblja".

Svaki tjedan količina ugljikohidrata mora se smanjiti za 10-20% do potpunog ugljikohidratnog posta. Povratak na normalnu prehranu također treba biti postupan.

Prvi tjedan

Količina ugljikohidrata koja se konzumira tijekom prvih sedam dana sušenja izračunava se u skladu s težinom djevojčice. Na 1 kg ima 2 grama ugljikohidrata. Kako biste dobili točne podatke, koristite online kalkulator, a vodite i dnevnik unosa kalorija.

U prvom tjednu dajte prednost žitaricama od cjelovitog zrna. Bolje je izbjegavati ulje, sol i sve vrste začina.

Proteinska hrana može biti kuhana pileća prsa, pečena bijela riba, svježi sir, file lignje ili pileći protein.

Postotak prehrane: 50% proteina, 20% masti, 30% ugljikohidrata.

Ogledni jelovnik:

Doručak: 100 gr. zobena kaša, 1 tvrdo kuhano jaje, čaj.
Međuobrok: 1 šaka sušenog voća.
Ručak: 100 gr. heljdina kaša, 2 bjelanjka.
Međuobrok (poslije treninga): 40 gr. orasi, 2 banane.
Večera: 100 gr. kuhani škampi, salata s povrćem i biljem.
Međuobrok: 100-150 gr. mladog sira, 50 gr. borovnice

Ne zaboravite piti puno tekućine. Potpuna ravnoteža vode pomoći će ukloniti toksine iz tijela i zasititi stanice vlagom.

Tjedan dva

Počevši od drugog tjedna, količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 1 gram po kilogramu težine. Količinu konzumiranih proteina treba povećati na 80%.

Istodobno se povećava i tjelesna aktivnost. U hladnjaku moraju biti mesni i mliječni proizvodi, riba, svježe povrće i zelenila.

Indikativni meni:

Doručak: omlet (4 jaja, 125 ml mlijeka).
Međuobrok: tofu sir, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, čaj.
Ručak: 150 gr. purice, pečeno povrće.
Međuobrok: 100 gr. pileći file, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna.
Večera: salata od povrća, 150 gr. crvena riba.
Međuobrok: 3 bjelanjka.

Po želji možete proteinskim shakeom povećati količinu proteina u prehrani. Preporuča se piti prije treninga.

Treći tjedan

Najstroži tjedan tijekom sušenja za djevojke. Količina ugljikohidrata se smanjuje na 0,5 grama po kg težine.

90% prehrane sastojat će se od obranog mlijeka i mliječnih proizvoda, pilećih proteina i kuhanih pilećih prsa, mekinja. Smanjite količinu vode na 1,5 litara dnevno.

Primjer jelovnika:

Doručak: 150 gr. palačinke punjene filetom lososa ili pastrve.
Međuobrok: 3 bjelanjka, 2 banane.
Ručak: 50 gr. durum tjestenine, 150 gr. govedina, svježe povrće.
Međuobrok (poslije treninga): proteinski shake, 1 jabuka, 1 banana.
Večera: 100 gr. pirjane lignje; bundeva.
Međuobrok: 100-150 gr. svježi sir ili kefir, 50 gr. borovnice

Četvrti tjedan

Tijekom tog razdoblja trebali biste se držati dijete drugog tjedna.

Izbornik se može mijenjati:

Doručak: 100 gr. zobene pahuljice, 500 ml mlijeka, kandirano voće.
Međuobrok: 3 pileća proteina, 50 gr. konzervirani grašak, 50 gr. konzervirani kukuruz.
Ručak: 150 gr. pureći file, salata od povrća.
Međuobrok: 300 gr. jogurt.
Večera: 150 gr. pileći file, pirjano povrće.
Popodnevni snack: 100 gr. svježi sir.

Peti tjedan

Zadnji tjedan sušenja.

Možete ponoviti jelovnik prvog tjedna ili koristiti predloženi:

Doručak: 3 bjelanjka, 1 cijelo jaje, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, ½ avokada.
Međuobrok: 100 gr. svježi sir, 1 naranča, 1 banana.
Ručak: 150 gr. pečeni krompir, 100 gr. crvena riba, prokulice.
Međuobrok: proteinski šejk, 1 šaka sušenog voća.
Večera: 150 gr. kuhane lignje, salata od povrća.
Međuobrok: 400 ml kefira, 40 g. mekinje.

Sušenje tijela učinkovit je način za gubitak suvišnih kilograma i toniranje mišića. Vrtoglavica i mučnina smatraju se normalnim.

Razlog je naglo smanjenje šećera u krvi. Međutim, postupno će se sve vratiti u normalu i tijelo će raditi u prirodnom načinu rada punom snagom.

Sušenje tijela kod kuće: pravila

Sušenje za djevojčice smatra se jednim od najviše komplicirane načine postizanje raskošne figure. Ne može svatko držati strogu dijetu i iscrpljujuće treninge.

U ovom slučaju nije toliko važna fizička, koliko moralna komponenta.

Kada započinjete sušenje kod kuće, morate imati samokontrolu i snagu volje. Nije dopušteno jesti slatkiše i kolače nakon treninga, preskakanje nastave ili obroka.

Također je potrebno osigurati dovoljan san (najmanje 8 sati), režim pijenja i odmoriti se.

Optimalno vrijeme sušenja je 5 tjedana. Prva dva tjedna su dolazna, a zadnja dva su slobodna.

Treći tjedan ispada da je najteži. Trening treba provoditi redovito, povećavajući opterećenje prema sredini sušenja i smanjujući ga prema kraju.

Također biste trebali zapamtiti neka pravila prehrane:

Dijeta mora sadržavati višestruko nezasićene masti. Ima ih u crvenoj ribi, orasima, laneno ulje i avokado.
Ovo je neophodno za žensko zdravlje, ljepota kose i kože.
Izbjegavajte svinjetinu, janjetinu, junetinu i masne dijelove piletine.
Ostanite zabranjeni maslac i kiselo vrhnje.
Iz jelovnika su isključeni kolači, šećer i peciva.
Konzumirajte samo voće s niskim GI.
Škrobno povrće je prihvatljivo u umjerenim količinama: repa, bundeva, kukuruz, krumpir.
Jedite više vlakana koja se nalaze u rajčici, krastavcima, paprici, kao i celeru, šparogama, brokuli, zelenom grašku i začinskom bilju.

Ako vaša mišićna masa nije normalna, morate je dobiti. Da biste to učinili, obratite se treneru ili nutricionistu.

Inače, sušenje tijela može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.

O prehrambenim značajkama sušenja tijela za djevojke možete saznati iz videa.

Trening tijekom rezanja: skup vježbi

Sušenje za djevojku karakterizira oštar gubitak težine.

Tjelesna aktivnost u ovom razdoblju pomoći će eliminirati problematična područja i izbjeći celulit.

Vježbe se moraju odmah podijeliti u dvije vrste: kardio i snage. Alternativa bi bio bilo koji aktivni sport ili univerzalni skup vježbi. Potonji je pogodan za one koji ga sami suše kod kuće.

Za fizičku aktivnost možete koristiti:

biciklizam;

čučnjevi;

Svaka vježba se izvodi u nekoliko pristupa s pauzama od 2-3 minute. Dok se odmarate, možete popiti nekoliko gutljaja vode kako biste izbjegli dehidraciju.

Kontrastni tuš, masaža ili oblozi za sagorijevanje masnoće imaju pojačavajući učinak nakon treninga. Rezultat obećava da će biti dug i trajan.

Kontraindikacije za sušenje

Nepridržavanje dijete ili kršenje režima treninga tijekom sušenja tijela glavni su neprijatelji vašeg zdravlja.

Bez primanja potrebne količine vitamina i mikroelemenata, tijelo može pokvariti svoj rad. To se očituje pogoršanjem stanja kose, kože, noktiju, kao i funkcioniranja organa općenito.

Prilikom početka sušenja važno je da djevojke uzmu u obzir sljedeće kontraindikacije:

nedostatak mišićne mase;
dojenje;
dijabetes;
trudnoća;
gastrointestinalne bolesti;
bolesti jetre;
bolesti bubrega.

Ako imate jednu od gore navedenih kontraindikacija, tada se sušenje ne preporučuje. Za detaljan savjet obratite se nutricionistu ili treneru, a također se podvrgnite pregledu u zdravstvenoj ustanovi.

Prehrana nakon sušenja: zdrava prehrana

Nemojte žuriti da se vratite normalnom načinu života nakon sušenja. Za održavanje rezultata dugi niz godina, nastavite koristiti dijetu prvog tjedna.

Najbolja opcija bila bi jesti obroke u malim obrocima. Bolje je ne konzumirati zabranjene namirnice ili ih ograničiti na jednom tjedno.

Na primjer, nakon treninga možete pojesti komad tamne čokolade ili započeti jutro s pečenim jajima i povrćem.

Nakon sušenja, tijelo percipira sve proizvode drugačije, tako da sve promjene trebaju biti glatke. Postupno povećavajte količinu ugljikohidrata do normale.

U skladu s promjenom prehrane mijenjajte intenzitet i broj treninga.

Ne ide svaka djevojka koja ide u teretanu na natjecanje, ali vjerojatno će svaka jednog dana poželjeti rezati i vidjeti svoje tijelo s minimalnim postotkom masti. Razdoblje sagorijevanja masti treba provesti ako je već stečena određena mišićna masa i postoji trajno razdoblje rada, izračunato u mjesecima (najmanje šest mjeseci), inače se jednostavno neće imati što "sušiti". Također je važno razumjeti da pravilno sušenje– ovo nije samo mršavljenje, to je smanjenje masnog sloja uz zadržavanje maksimalne mišićne mase.

Sušenje za djevojke kod kuće i za natjecanja ne razlikuje se puno, kao ni dnevni jelovnik, budući da je u oba slučaja glavni zadatak stjecanje lijepog, isklesanog tijela. Jedina razlika je u tome što u posljednjih dana Na natjecanjima se primjenjuje stroža dijeta: ograničava se konzumacija vode i potpuno se izbacuju ugljikohidrati, a dan ili nekoliko sati prije izlaska na pozornicu sportaš konzumira ugljikohidrate i dobiva puno mišićavo tijelo.

Ali sve je to vrlo individualno, a takve radnje najbolje je provoditi pod nadzorom osobnog trenera. Ako je sušenje potrebno za život, tada nema potrebe provoditi nikakve sheme s ugljikohidratima i vodom. Doznajmo kakvo bi trebalo biti sušenje tijela za djevojke. Napisat ćemo jelovnik za mjesec po dan za prvih 7 dana, te naznačiti principe manipuliranja nutrijentima u sljedećim fazama.

Kako početi sušiti djevojke

U prosjeku dijeta za sagorijevanje masti traje od 1 do 2 mjeseca, ovisno o postojećem masnom sloju. Bolje je postaviti realne ciljeve i ne očekivati da ćete presušiti u jednom tjednu. Početak sušenja uvijek bi trebao biti lagan i postupan, tako je puno lakše podnijeti ograničenja u hrani, a rezultat je bolja forma nego kada ste u žurbi i sve radite ubrzano.

Obroci tijekom sušenja trebaju biti frakcijski, u malim obrocima - 5-7 puta dnevno i samo. Ugljikohidrate treba konzumirati u prvoj polovici dana ili prije treninga – 1-2 sata prije. Neposredno nakon treninga preporučuje se popiti izolat proteina sirutke, a pola sata kasnije pojesti puni obrok povrća i proteina.

Svaka djevojka bi svakako trebala uključiti višestruko nezasićene masti u svoj jelovnik kada suši tijelo, koje se nalaze u (osobito puno crvenih masti - losos, pastrva, ružičasti losos), orasima, avokadu i lanenom ulju. Nedostatak masnoće je izuzetno štetan za žensko tijelo, što može uzrokovati izostanak menstruacije, pogoršanje stanja kose i kože, stoga se ne bojte pravih masnoća.

Što treba odmah isključiti iz jelovnika:

šećer
kolače i bilo koje pecivo
proizvodi koji sadrže životinjske masti - maslac, kiselo vrhnje, mlijeko, masno meso - svinjetina, janjetina, masni dijelovi piletine i govedine

Može se konzumirati umjereno:

voće s visokim glikemijskim indeksom - kruška, banana, breskva ne više od 1 komada dnevno i samo u prvom tjednu, kiselo bobičasto voće i voće s niskim GI mogu se konzumirati tijekom cijelog razdoblja sušenja, ali umjereno
ponekad možete jesti škrobno povrće - kukuruz, ciklu, bundevu, krumpir (naravno, kuhano ili pečeno bez ulja i to samo u prvom ili drugom tjednu)
žumanjke, ali ne više od 2 dnevno

Što djevojke mogu jesti tijekom sušenja:

kuhana ili pečena pileća prsa, pureći file bez kože, bjelanjak, bilo koja riba, uključujući crvenu, plodovi mora
nemasni svježi sir, ali ne više od jednom dnevno
svježe zelje i povrće bogato vlaknima - rajčica, krastavci, paprika, celer, šparoge, brokula, grašak, salate bilo koje vrste, celer, peršin

Povrća bez škroba možete jesti koliko god želite; ono se ne uzima u obzir pri izračunavanju kalorijskog sadržaja vaše prehrane, jer praktički nema kalorija. Također je važno piti najmanje 2-3 litre vode dnevno.

Kako i koliko ugljikohidrata jesti

Ugljikohidrati su vjerojatno najteža stvar za djevojke koje se drže reznog jelovnika. Njihov višak može usporiti proces sagorijevanja masti, a manjak će značajno pogoršati vaše psihičko i fizičko stanje. Ako tijekom sušenja kod kuće osjećate stalnu letargiju, umor i apatiju, a spremni ste pojesti ogroman kolač, trebali biste povećati količinu složenih (ne jednostavnih!) ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da vas čekaju ozbiljne restrikcije i uvijek ćete osjećati lagani osjećaj gladi, ali ako se osjećate kao povrće i ne možete ništa učiniti, onda je to pogrešno! Stoga se trebate usredotočiti ne samo na prosječne pokazatelje, već i na vlastite osjećaje i karakteristike tijela, ako je potrebno, povećavajući ili smanjujući složene ugljikohidrate.

Na primjer, uzmimo djevojku težine 55-60 kg i visine 165-168 cm, u prvom tjednu sušenja trebat će joj 100 grama ugljikohidrata svaki dan, odnosno 2 grama na 1 kg tjelesne težine. Sa svakim tjednom će se smanjivati, u drugom reducirajte na 60-50 grama dnevno, u trećem ne smijete konzumirati više od 50 grama, ali pratite svoje osjećaje. Četvrti tjedan - smanjujemo potrošnju ugljena na minimum, ako mršavljenje ne ide dobro, tada izmjenjujemo 50 grama - dva dana, odnosno jedan dan bez ugljikohidrata, drugi dan - 50 grama za doručak.

Svi ugljikohidrati izračunati su u suhom obliku, budući da kaša nabubri kada se kuha, a time i težina se povećava. Gdje ga nabaviti – od zobenih pahuljica, heljde, prosa, kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže.

Broj proteina

Prilikom sušenja potrebno je najmanje 2-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine, odnosno djevojci od 50-55 godina trebat će najmanje 100 grama. Međutim, ako djevojka ima pristojnu mišićnu masu, a njezina težina je 60-65 kg zbog mišića, tada treba povećati količinu proteina u svom jelovniku na 150-200 grama dnevno. Bjelančevine treba pretežno unositi iz namirnica životinjskog podrijetla - meso, riba, jaja i bjelančevine, dok biljne bjelančevine ne unosite u količini većoj od 10-20%.

U prva dva tjedna sušenja količina bjelančevina je 50-70%, masti - 10-15%, ugljikohidrati - ostatak, u trećem-četvrtom tjednu bjelančevina - 70-80%, masti - 10%, ugljikohidrati - ostatak, na prošli tjedan bjelančevine su maksimalno smanjene, a ugljikohidrati na minimum, masti ostaju, idealan omjer možete odrediti sami ovisno o vlastiti oblik i blagostanje.

Fotografije djevojaka prije i poslije sušenja

Rezanje je sagorijevanje sloja potkožnog masnog tkiva smanjenjem unosa kalorija, inače – gladovanje ugljikohidratima. Salo se sagorijeva, a mišićna masa ostaje na mjestu.

Ovu vrstu mršavljenja koriste bodybuilderi i profesionalni sportaši jer pridonosi formiranju konture tijela. Ali kako izbjeći stres? Lako je - samo trebate pravilno pristupiti sušenju i neće biti problema.

Ljudi koji su isprobali sve čari sušenja tvrde da je ono vrlo blagotvorno za organizam. U ovom slučaju, potrebno je fokusirati se na: rolanje, vožnju biciklom i tako dalje.

Ako mislite da je “sušenje” izbacivanje viška tekućine iz tijela, jako se varate. Sušenje uključuje aktivno gubljenje masti.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Za probavu tako jednostavnog ugljikohidrata kao što je glukoza potreban je hormon inzulin. Ali ako se glukoza isporučuje u suvišku, to ne znači da se proizvodi više inzulina. Ovaj hormon se proizvodi u istoj količini, a preostala glukoza nastoji se taložiti u mišićnom tkivu i jetri u obliku glikogena. Kada je u višku (kao rezultat prejedanja), pretvara se u mast.

Umjetnim nedostatkom glukoze (odbijanje slatkiša) tijelo će početi razgrađivati trenutne rezerve – odnosno trošit će se masne naslage. To je najsloženiji proces u tijelu koji zahtijeva puno energije.

Lijepa, zaobljena i zategnuta zadnjica pristaje i vrlo mršavim djevojkama. Lako je postići isklesanu stražnjicu pomoću osnovne vježbe da ćete naći. Radi vaše udobnosti, tu je i video za obuku.

I otkrit ćete tajne isklesanih trbušnjaka. Uostalom, tajna sušenja je u tome da se konačno vide plodovi iscrpljujućeg treninga.

Kako vam koža ruku ne bi opadala i bila zategnuta, preporučujemo tretman za ruke koji su fitness treneri razvili posebno za djevojke.

Najčešće, kada tijelo prestane raditi na razgradnji masti, ostaje mali dio rezervi – ketonskih tijela, što rezultira ketoacidozom. U ovom slučaju morate uzeti nešto ugljikohidrata kako biste otopili i ketone i glukozu. Zaključak: ne biste se trebali potpuno odreći slatkiša.

Sušenje se ne provodi ako nije dobivena određena količina mišićne mase!

Sušenje ima nekoliko osnovnih pravila kojih se morate pridržavati kako biste postigli željeni učinak:

Održavajte metabolizam frakcijskim obrocima;
Pijte najmanje 2,5 litre čiste vode dnevno;
Nemojte jesti kašu navečer;
Brojite kalorije i smanjite njihovu potrošnju;
Nemojte jesti 2 sata prije treninga i nakon njega 2 sata.

U prvoj fazi trebali biste potpuno zaboraviti na hranu s ugljikohidratima. Da biste izbjegli stresnu situaciju za tijelo, morate to učiniti glatko. Na primjer, hranu koja sadrži ugljikohidrate i masti jedite isključivo za doručak, a nešto lagano za večeru. Kao što ste već shvatili, temelji se na lako probavljivim proteinima.

Dijeta bi u ovom slučaju trebala biti prilično stroga. Zapamtite i strogo se pridržavajte pravila, inače će svi vaši napori biti uzaludni! Odbijanje sljedećeg popisa proizvoda donijet će veliku korist tijelu, jer su korisni samo u malim količinama i kada se uzimaju rijetko. Dakle, trebali biste zaboraviti:

Slatkiši (bilo koji) - zamijenite ih voćem i medom;
Proizvodi od brašna - zamijenite kašom (ne više od 200 g);
Mliječne masti;
Životinjske masti zamjenjuju se ribljim.

Koji su proizvodi dobrodošli:

Nemasno meso;
mahunarke;
Povrće;
Voće;
Mlijeko.

Trajanje sušenja nije dulje od 5 tjedana.

Tijekom prvih sedam dana trebate uzeti 2 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Zabranjene namirnice treba postupno napuštati. Odnosno, ovaj tjedan je uvodni. Vodite dnevnik za brojanje kalorija.Ne fokusirajte se na voće, već na kašice od cjelovitih žitarica, kuhana pileća prsa, bjelanjke, bijelu ribu, svježi sir, filete lignji. Smanjite sol, ulje i začine. Približna količina proteina ne smije biti veća od 50%, a masti - ne više od 20%. Preostalih 30% su ugljikohidrati.
U drugom sedmodnevnom razdoblju unosi se 1 g ugljikohidrata na 1 kg težine, a sol se potpuno izbacuje. Potrošnja proteina se povećava na 80%, masti ostaju na istoj razini, a ugljikohidrati su količina koju ste izračunali. Dobrodošli: svježi sir (po mogućnosti nemasni), mlijeko, govedina, kuhana pileća prsa, plodovi mora i riba (ne više od 1 žlice dnevno), mlijeko, začinsko bilje, kupus, krastavci i rajčice.
Tijekom trećeg sedmodnevnog razdoblja dnevna razina ugljikohidrata smanjuje se na 0,5 g po 1 kg težine. Ako osjetite miris acetona na koži ili dahu, kao i vrtoglavicu, popijte malo slatkog soka. Smanjiti potrošnju vode (do 1,5 litara) Jesti 3 puta dnevno mliječne proizvode, bjelanjke, kuhana pileća prsa, mekinje. Preporučljivo je uzimati multivitaminske komplekse.
Tijekom četvrtog sedmodnevnog razdoblja trebate odabrati: prijeći na prehranu kao u drugom tjednu ili kao u trećem.
Peti sedmodnevni rok provodi se na isti način kao i prvi.

Kod naglog gubitka težine djevojke vrlo često imaju problema s celulitom. Ovo je neizbježna karakteristika ženskog tijela. Možete se boriti protiv njega različiti putevi, na primjer, pronaći ćete članak i video o masaži čašicama - vrlo jednostavnoj i učinkovit način rješavanje celulita.

Ali naći ćete set vježbi za unutarnju stranu bedara - ovo je još jedno problematično područje za svaku djevojku i zahtijeva posebna pažnja ako želite imati neodoljivo tijelo.

Vrijedno je zapamtiti da ako ne računate ugljikohidrate, težina će se vratiti u bliskoj budućnosti. Da biste bili u dobroj formi, morate pratiti što jedete i norme te potrošnje.

Obratite pozornost na problematična područja - nekima su to ruke, drugima bedra i stražnjica, trećima nema trbušnjaka... I radite upravo ono što vam treba. Ali zapamtite jednu stvar - nekoliko pristupa bez odmora ili s pauzom od najviše 1 minute.

Pitamo i odgovaramo o sušenju za djevojke na našem