Vježbe u ranoj trudnoći. Vježbajte tijekom trudnoće

Već znate o dobrobitima tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće. Koje biste vježbe trebali raditi tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Kako bi tijelo budućih majki održalo u dobroj formi, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbe u vodi i poseban trening za zdjelicu. Nastava po metodama Alice Stockham i Arnolda Kegela ne donosi ništa manje koristi.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama u slikama

Svrha gimnastike za trudnice je rani stadiji– naučiti disati punim plućima i voljno naprezati i opuštati mišiće.

Ovaj skup vježbi tijekom trudnoće uključuje posebne vježbe za vježbanje trbušnog i prsnog disanja, mišića dna zdjelice i trbušnjaci, vježbe za zatezanje i opuštanje mišića u ležećem položaju na boku, leđima, u koljeno-laktnom položaju.

Kod izvođenja gimnastike za trudnice kod kuće potreban je oprez u doziranju tjelesne aktivnosti i pri izvođenju vježbi koje naglo povećavaju intraabdominalni tlak - podizanje ravnih nogu, prelazak iz ležećeg u sjedeći položaj, naglo savijanje i savijanje tijelu, jer to može dovesti do prijetnje prekidom trudnoće. Poseban oprez je potreban tijekom razdoblja koja odgovaraju očekivanoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice potrebno je izbaciti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

1. Početni položaj (i.p.): stojeći. Okreće tijelo lijevo i desno. Ponoviti 6-8 puta.

2. P.p.: stoji. Naizmjenično pomicanje nogu unatrag, ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdahnite. Ponovite ovu vježbu iz kompleksa za trudnice 4-7 puta.

3. I. p.: stoji, ruke gore - udahnite, savijte se naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: stoji. Savijte se, pomaknite ruke unazad - udahnite, ruke naprijed, ispravite se - izdahnite. Ponoviti 4-6 puta.

5. I. p.: stoji. Nagibi tijela lijevo i desno. Ponoviti 6-8 puta.

6. I. p.: stoji. Čučnjevi. Ponoviti 5-7 puta.

7. I. p.: stoji za stolom (stolica), naizmjenično pomičući noge i ruke istog imena u stranu. Ponoviti 4-6 puta.

8. I. p.: stoji. Naizmjenično pomicanje nogu unazad. Ponoviti 6-8 puta.

9. I. p.: sjedi. Savijte se naprijed. Ponoviti 3-5 puta.

10. i. str.: ležeći. Naizmjenična abdukcija ravne noge. Ponoviti 4-6 puta.

11. Hodajte u mjestu 20-30 sekundi.

Sada obratite pozornost na odabir "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje zamislili kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu raditi trudnice od 13 do 16 tjedana?

Ovdje ćete saznati koje vježbe mogu raditi trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodajte u mjestu 30-40 sekundi.

2. I. p.: stoji. Naizmjenično se savijajte prema lijevoj i desnoj nozi. Ponoviti 4-7 puta.

3. I. p.: klečeći. Prilikom izvođenja ove vježbe iz kompleksa za trudnice morate čučnuti, dodirujući pod stražnjicom između peta. Ponoviti 4-6 puta.

4. I. p.: stoji. Naizmjenično podižite noge naprijed, ruke u stranu. Ponoviti 4-6 puta.

5. I. p.: ležeći na leđima. Izvedite vježbu "Bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. I. p.: ležeći, noge savijene u koljenima. Raširite noge i spojite ih. Ponoviti 6-8 puta.

7. I. p.: ležeći, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu prema gore, spustite je. Ponoviti 4-6 puta.

8. I. p.: ležeći na boku. Naizmjenično pomičite noge u stranu. Ponoviti 6-8 puta.

9. I. p.: sjedi. Savijte noge, ispravite se. Ponoviti 6-8 puta.

10. I. p.: ležeći na leđima. Sjednite, ispružite ruke do nožnih prstiju, lezite. Ponoviti 3-5 puta.

11. Hodanje u polučučnju 20-30 sekundi.

12. I. p.: ležeći. Naizmjenično ravno podizanje nogu. Ponoviti 4-6 puta.

13. Hodajte u mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte video “Kućna gimnastika za trudnice” i radite vježbe kao što je prikazano u videu:

Skup fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedna

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobru prokrvljenost i opskrbu ploda kisikom te nastaviti s prilagodbom kardio-vaskularnog sustava tjelesnoj aktivnosti, ojačati trbušne mišiće i povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pomoći u održavanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, povećati pokretljivost zglobova zdjelice, početi trenirati mišiće leđa, mišiće stopala i nogu.

Od 17. do 31. tjedna Posebna pažnja Prilikom izvođenja tjelesnih vježbi za trudnice trenira se prsno disanje, trbušni mišići, dno zdjelice i bedreni mišići. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje osim ležećeg na trbuhu.

Skup vježbi koje mogu raditi trudnice od 17 do 31 tjedna:

1. Hodajte u mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: stoji. Okrenite torzo na strane. Ponoviti 5-6 puta.

3. I. p.: stoji. Bočne zavoje. Ponoviti 4-6 puta.

4. I. p.: stoji. Nagibi na desnu i lijevu nogu. Ponoviti 3-5 puta.

5. I. p.: stoji, ruke na ramenima. Rotirajte vrat lijevo-desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: stoji. Iskoračite lijevo (desno), duboko čučnite, opružite se na jednoj nozi, vratite se u i. n. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p .: stoji, ruke na pojasu, noge u širini ramena. Duboko čučnite - izdahnite, vratite se u početni položaj - udahnite. Ponoviti 4-6 puta.

8. I. p.: stoji. Ruke gore (2 brojanja) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I. p.: ležeći na boku. Naizmjenično podignite noge - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponoviti 4-6 puta.

10. I. p.: ležeći na leđima. "Bicikl", izvodite kružne pokrete sa svakom nogom 5-10 puta.

11. I. p.: ležeći, noge savijene u koljenima. Okrenite noge lijevo-desno. Ponoviti 4-7 puta.

12. I. p.: stoji na sve četiri. Ispružite desnu nogu i lijeva ruka gore, natrag do i. p., zatim pomaknite lijevu nogu i desna ruka. Ponoviti 4-6 puta.

13. I. p .: ležeći, noge savijene. Podignite zdjelicu prema gore, spustite je. Ponoviti 3-5 puta.

14. I. p.: ležeći. Podignite redom desnu i lijevu nogu. Ponoviti 5-6 puta.

15. I. p.: sjedi. Savijte trup prema naprijed. Ponoviti 4-6 puta.

16. I. p.: sjedi Podignite noge, ruke u stranu. Ponoviti 5-7 puta.

Skup vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockham

U svojoj knjizi “Tocology” američka liječnica i spisateljica Alice Stockham predložila je skup vježbi za trudnice prikladnih za drugo tromjesečje.

Skup fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockham je sljedeći:

1. I. p.: stoji. Brojeći od 1 do 4, pomaknite cijelo tijelo naprijed, a zatim natrag što je više moguće, bez podizanja peta ili savijanja koljena. Ponoviti 4-6 puta.

2. I. p.: stoji. Nagnite torzo lijevo i desno. Nemojte savijati koljena i stopala. Ponoviti 4-6 puta.

3. I. p.: stoji. Lagano stavite ruke na bokove (prsti prema naprijed), lagano se nagnite tijelom prema naprijed, zatim se polako podignite i nagnite unazad, držeći glavu u ravnini s tijelom. Ponoviti 3-5 puta.

4. I. p.: stoji. Duboko udahnite, vršcima prstiju dodirnite ramena. Polako spojite laktove ispred prsa tako da se spoje, podignite ih što je više moguće, zabacite laktove unatrag i gore, nastavljajući dodirivati ​​prstima ramena. Povratak u početni položaj - izdah. Ponoviti 4-6 puta.

5. I. p.: stanite s koljenima na jastuk, raširite ih, ispružite ruke iznad glave, polako se nagnite unazad što je više moguće, a zatim naprijed, ne mijenjajući položaj koljena i stopala. Ponoviti 5-6 puta.

6. I. str.: isto. Ispružite ruke naprijed u razini ramena, zabacite ih što je više moguće unazad. Ponoviti 4-6 puta. Ova se vježba može izvesti brzo ili polaganim tempom kao da nosi uteg.

7. I. p.: ležeći na leđima. Savijte koljena i njihajte se s jedne na drugu stranu. Ponoviti 6-8 puta.

8. I. p.: ležeći na leđima. Naizmjenično savijajte i ispravljajte noge. Ponoviti 5-6 puta.

9. I. p.: ležeći na leđima (izvoditi uz pomoć metodičara). Savijte i ispružite noge, pružajući otpor. Ponoviti 5-6 puta.

10. I. p.: ležeći na leđima. Oslanjajući se na laktove, zamahujte nogama sa savijenim koljenima udesno i ulijevo. Ponoviti 5-6 puta.

11. I. p.: ležeći na leđima. Dižite se postupno, koristeći samo nožne prste i laktove. Ponoviti 4 puta.

Koje fizičke vježbe raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu izvoditi u trećem tromjesečju (32-40 tjedan), usmjerene su na poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktiviranje crijevne aktivnosti. Također su dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećanje elastičnosti mišića dna zdjelice, pokretljivost zglobova kuka i kralježnice, održavanje tonusa mišića trbušne stijenke, treniranje ritmičkog disanja i učvršćivanje vještine raspodjele snaga u nadolazećem porodu.

Ukupno opterećenje vježbanjem tijekom trudnoće ostaje blago smanjeno od 32. do 36. tjedna. U ovo razdoblje mijenja se priroda opterećenja mišića: više vježbi treba biti na rukama i ramenom obruču, manje na mišićima nogu. Treba ograničiti raspon pokreta donjih ekstremiteta, osobito fleksiju u zglobovima kuka, savijanje tijela u stranu i okretanje.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice u tom razdoblju potpuno je isključeno savijanje tijela prema naprijed. Gimnastika ne bi trebala uzrokovati nelagodu kod trudnice. Sve vježbe u stojećem položaju izvode se s rukom oslonjenom na gimnastičku prečku, stolicu ili krevet. Poseban naglasak je na jačanju vještina potrebnih tijekom poroda kao što su disanje s napetim trbušnim mišićima, voljna napetost i opuštanje trbušne stijenke te daljnje jačanje elastičnosti dna zdjelice. Opće vježbe jačanja i posebne vježbe izmjenjuju se s vježbama disanja za opuštanje svih mišića i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće opće stanje trudnice se nešto popravlja. Gimnastičkim vježbama opuštamo i istežemo mišiće dna zdjelice, povećavamo pokretljivost zglobova kuka i lumbalnog dijela kralježnice te jačamo mišiće svoda stopala u početnom sjedećem i ležećem položaju. Trudnica uči prihvaćati različite početne položaje i prelaziti iz jednog u drugi bez poseban napor i visoke troškove energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se usavršavati uz istovremeno opuštanje mišićnih skupina potrebnih za porod.

Vježba "Visak". Ova vježba pomaže u jačanju mišića leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Početni položaj - stoji, noge ravne. Bez podizanja stopala s poda, počnite se ljuljati naprijed-natrag 30 sekundi. Ova vježba omogućuje vam jačanje mišićno-ligamentnog aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta i ublažavanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na široko razmaknutim koljenima s rukama savijenim iza glave, ne mijenjajući položaj stopala i koljena.

Ovaj video "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Skup vježbi za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će pomoći u kontroli mišića međice i trbušnih mišića tijekom poroda. Tijekom prirodnog poroda najveće opterećenje pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće rodnice, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičnije, porod će biti lakši i bezbolniji.

Da biste pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: stojeći, sjedeći ili ležeći. Snagom stisnite ulazne mišiće vagine (kao kod zadržavanja mokrenja), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Prilikom izvođenja ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće pokušajte ravnomjerno disati i ne zadržavati dah.

2. I. p.: stojeći, sjedeći ili ležeći. Naizmjenično stisnite mišiće sfinkter (u području anusa) i mišiće ulaza rodnice. Brzo zategnite i opustite mišiće sfinktera, zatim mišiće vagine.

3. I. p.: stojeći, sjedeći ili ležeći. Izdahnite, zadržite dah, stisnite ulazne mišiće rodnice, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba ima za cilj istovremeno treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete prijeći na njihovu simultanu obuku.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", ove se vježbe mogu izvoditi u različitim položajima - ležeći, sjedeći, stojeći:

Moraju se obaviti najmanje 20 puta dnevno.

Vježbe disanja za trudnice: vježbe s videom

1. I. p.: ležeći na leđima, stavite ruke na trbuh. Trbušno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, pružajući lagani otpor. Ponovite ovu vježbu disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: ležeći na leđima. Stavite ruke ispod rebara, vrhovima prstiju dodirujući jedan drugog. Disanje prsima. Udahnite ravnomjerno na nos, izdišite na usta. Prilikom izvođenja ove vježbe disanja za trudnice potrebno je prstima osjetiti pomicanje rebara. Ponoviti 6-8 puta.

3. I. p.: ležeći na leđima, jedna ruka na vratu. S poluotvorenim ustima dišite plitko i brzo (otprilike kako pas diše nakon dugog trčanja ili kad je vruće).

4. I. p.: ležeći na leđima. Disanje po sistemu joge. Dugo udahnite kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponoviti 5-6 puta.

Video "Vježbe disanja za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Skup Kegelovih vježbi za trudnice kod kuće

Još sredinom prošlog stoljeća profesor medicine Arnold Kegel razvio je sustav vježbi za žene za liječenje urinarne inkontinencije kod žena nakon poroda zbog slabosti mišića dna zdjelice.

Kegelove vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam pravilno organiziranje pažnje tijekom razdoblja guranja. Prilikom izvođenja uklanja se prekomjerna statička napetost iz mišića tijela, što kasnije dovodi do dubljeg opuštanja i produktivnog rada tijekom poroda. Tijekom trudnoće ove će vam vježbe pomoći da naučite kako upravljati svojom energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Glavna Kkegelova vježba za trudnice sastoji se od uzastopnog naprezanja različitih mišićnih skupina, a zatim njihovog potpunog opuštanja. Početni položaj - sjedi na stolici sa široko razmaknutim nogama i ravnom kralježnicom. Kada polako udišete, trebate zamisliti da je udah popraćen povlačenjem mišića perineuma, napetošću mišića stražnjice i povlačenjem anusa. Zatim zategnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a potom i ravne mišiće kralježnice. Pritisnite bradu na prsa. Pritisnite ruke (laktove) uz tijelo, stisnite šake. Zadržite dah što je više moguće. Trajanje Kegelove vježbe za trudnice je 5-7 minuta, dok se ne pojavi osjećaj stabilne topline u donjem dijelu trbuha, donjem dijelu leđa i nogama. Zatim lagano izdahnite, istovremeno opuštajući sve mišiće i osjećajući val topline u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. Izvode se pri temperaturi vode od najmanje 18 °C.

Voda ima tonički učinak na tijelo. Smanjuje se tjelesna težina, prigušuje se podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja vodom, smanjuju se bolovi u križima, smanjuje se pritisak na zglobove, olakšava se dotok krvi u srce, što snižava krvni tlak. Zbog odljeva tkivne tekućine u krvožilni sustav i njenog uklanjanja kroz bubrege, edem se smanjuje. Vježbe zadržavanja daha moguće su u vodi i tijekom fizičkog napora. Nakon vježbi u vodi san se normalizira.

1. I. p.: stoji u vodi, noge razdvojene, ruke naprijed s rukama dolje. Oštro raširite ruke u stranu, zabacite glavu unazad. Polako se vratite u početni položaj. Ponoviti 6-8 puta.

2. I. str.: isto. Spojite ruke iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. p.: isto. Naglo savijte obje noge, povucite koljena prema trbuhu i polako ih ispravite. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: sjedi, noge ispravljene. Izvodite kružne pokrete stopalima. Ponoviti 5-6 puta.

5. I. p.: stoji, ruke na pojasu. Napravite kružne pokrete zdjelicom, postupno povećavajući amplitudu. Ponoviti 6-8 puta.

6. I. p.: stoji, ruke dolje. Nagnite torzo u stranu i pritisnite vodu rukama. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: stoji. Podignite ruke prema gore, s dlanovima prema dolje. Naglo spustite ruke i polako ih ponovno podignite (možete koristiti gumenu loptu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: stoji. Radite kružne pokrete rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: stoji. Ispružite ruke sa strane, dlanovima prema gore. Naglo podignite ruke iznad glave i polako ih raširite. Ponoviti 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjicu za trudnice

1. I. p.: stoji, noge paralelne jedna s drugom. Podignite se na prste i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: stoji. Podignite se na prste i hodajte duž zamišljene linije na prstima 10 koraka tamo i 10 koraka natrag.

3. I. p.: stoji. Uspravite se i "kotrljajte se", pomičući težinu tijela naizmjenično prema vanjskom i unutarnja strana tabane, a zatim od prstiju do pete. Ovu vježbu za noge trudnice trebaju ponoviti 4-6 puta.

4. I. p.: sjedi na podu, noge su ispružene. Povucite nožne prste prema naprijed, a zatim prema gore s napetostima, dok ne pomičete pete. Ponoviti 4-6 puta.

5. I. p .: sjedi na podu, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Stisnite i podvijte nožne prste ispod sebe, pomičite se tabanima po podu poput gusjenice, napinjući i opuštajući noge, prvo naprijed, zatim natrag. Ponoviti 4-5 puta.

6. I. p.: sjedi na podu. Nakon što ste opustili noge, rukama uhvatite nožne prste i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u krugovima u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponoviti 4-6 puta.

I na kraju, još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene skupove vježbi:

Ovaj članak je pročitan 32,747 puta.

Trudnoća je vrlo važan trenutak u životu svake žene. Uostalom, trebala bi se brinuti ne samo za sebe, već i za nerođeno dijete. Činjenica da trudnica treba dobro i pravilno jesti i više posjećivati svježi zrak svi znaju. Ali što ne raditi tijekom trudnoće, kako ne biste naštetili svojoj bebi, zanima mnoge buduće majke.

Preporuča se isključiti vježbe u kojima opterećenje pada na jednu nogu i vježbati u steznici, počevši od 16-18 tjedana, kada je maternica već značajno narasla i postaje manje fleksibilna. Također se ne preporučuje vježbanje ležeći na leđima, samo na boku, tako da maternica ne stisne šuplju venu i ne izazove nedostatak kisika u fetusu.

1. Počinjemo sa zagrijavanjem. Sjednite na tvrdu podlogu i prekrižite noge ispred sebe. Okrenite glavu u jednom i drugom smjeru. Sljedeća vježba su glatki okreti tijela s rukama raširenim u stranu.

2. Sljedeća vježba je da sjednete u pozu male sirene i ispružite ruku prema gore dok udišete, a dok izdišete, stavite je iza glave.

3. Za kose trbušne mišiće u drugom tromjesečju vježba je nešto drugačija. Izvodi se ležeći na boku, ruke leže jedna na drugoj ispružene prema naprijed. Trebaš gornja ruka okrenite tijelo za 180 stupnjeva, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

4. Vježbe za prsne mišiće (vidi prvo tromjesečje).

5. Sjednite tako da vam stražnjica bude na petama. Ispružite ruke prema naprijed i čelom dodirnite pod. Ovo ima odličan opuštajući učinak. Možete malo raširiti koljena tako da trbuščić leži između njih.
3. tromjesečje

Bliži se porod, kilogrami rastu, a izvođenje i najjednostavnijih vježbi postaje dosadno i teško. Ali ovdje u pomoć dolaze vježbe za trudnice na fitballu - na posebnom gimnastička lopta. Možete ih napraviti sami kod kuće (samo prvo morate kupiti loptu) ili u centru za trudnice. Zašto fitball, a ne redovne vježbe? To se također može učiniti, ali vježbe na fitballu su učinkovitije i zanimljivije. Osim toga, vježbe na gimnastičkoj lopti vrlo su zgodne i udobne za buduće majke u poodmakloj trudnoći. Preporučene vježbe mogu se slikovito podijeliti u tri kategorije: za stražnjicu i bedra, za ruke, za prsa.

1. Trebat će vam lagane bučice ne veće od 1 kilograma. Dok sjedite na lopti, morate naizmjenično savijati ruke.

2. Sjedeći prekriženih nogu na podu rukama lagano i ritmički stiskajte loptu – ovo je odlična jednostavna vježba za prsne mišiće.

3. Ako vam nije previše neugodno ležati na leđima, onda možete pokušati raditi ovu vježbu 1-2 minute, ovo je izvrsna prevencija proširenih vena. Ležeći na leđima, trebate staviti nogu na loptu i kotrljati je naprijed-natrag ili raditi kružne pokrete.

Ne zaboravite da vježbe za trudnice u 3. tromjesečju vrlo često uzrokuju tonus maternice, takva je fiziologija. Ako osjetite bol ili vam se ubrza rad srca, odmah prestanite sa zagrijavanjem. U ovom slučaju, bolje je proći vježbe disanja, o tome ćemo govoriti u nastavku. Također postoje medicinske kontraindikacije za bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, uvijek ih se trebate sjetiti.

1. Neke kronične bolesti (tako da biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije početka vježbanja).

2. S izraženom ranom toksikozom.

3. Za krvavi iscjedak iz.

4. Za kasnu toksikozu (gestozu).

5. S polihidramnionima.

I na kraju vježbe disanja. Služe kao svojevrsno opuštanje. Ako pravilno dišete u svim fazama poroda, možete značajno smanjiti učinak boli. Ali bez redovitog treninga i koncentracije to je praktički nemoguće.

1. Dijafragmalno disanje. Stavite jedan dlan na trbuh, drugi na prsa i duboko dišite. Pripazite da se pri udisaju diže samo trbuh, a prsa ostaju nepomična. Dišite kroz nos.

2. Prsno disanje.

a) Postavite dlanove na rebra, raširite laktove u stranu. Pri disanju laktovi bi trebali kliziti u stranu, a trbuh i prsa trebali bi ostati u istom položaju.

b) Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Prilikom udisaja, prsa se podižu, želudac je nepomičan.

Vrlo je važno ne zadržavati dah tijekom izvođenja vježbi disanja, inače možete doživjeti hipoksiju. Trajanje nastave je 30-40 minuta.

Gimnastika za trudnice

Život u pokretu ključ je zdravlja i dugovječnosti. Vi to vrlo dobro razumijete i pokušavate uključiti tjelesne vježbe i sport u svoju dnevnu rutinu. Ali kada nastupi trudnoća, svaka se žena pita koji je tempo tjelesne aktivnosti prihvatljiv u "zanimljivom položaju". Prije svega, razmislimo je li sport za vas opasnost ili blagoslov. Mogu li trudnice trenirati fitness?

Tijekom normalnog tijeka trudnoće u tijelu žene dolazi do promjena koje su posljedica prilagodbe majčina tijela na nove životne uvjete povezane s razvojem fetusa. Tijekom trudnoće svi organi funkcioniraju normalno, ali s povećanim opterećenjem. Za očuvanje i jačanje zdravlja trudnice velika vrijednost ima tjelesni odgoj. Promatranja su pokazala da žene koje tijekom trudnoće rade posebnu gimnastiku imaju brži i lakši porod. A u postporođajnom razdoblju manje je vjerojatno da će doživjeti komplikacije.

U antenatalnoj klinici uvijek upozoravaju da se sportom možete baviti samo u slučajevima kada trudnoća teče bez komplikacija. Psihička vježba za trudnice pomažu ojačati živčani sustav, poboljšanje disanja i rada srca, razvoj trbušnih mišića. Posebno su korisni za one žene koje vode sjedeći i sjedilački način života.
Tjelesne vježbe za trudnice najbolje je provoditi ujutro, nedugo nakon spavanja. Razvijena je posebna metoda fizikalne terapije koja sadrži skup tjelesnih vježbi za trudnice u različitim fazama trudnoće: do 16 tjedana, od 16 do 24, od 24 do 32, od 32 do 36 tjedana, kao i tijekom druge-treće, četvrte-pete menstruacije i šest do sedam tjedana nakon rođenja.

Mogu se održavati fitness tečajevi za trudnice grupna metoda ili samostalno kod kuće. S potonjom metodom, žena mora povremeno posjećivati ​​liječnika za fizikalnu terapiju.

Koje vježbe mogu raditi trudnice?

Evo nekih korisne vježbe za trudnice:

Vježba broj 1. Stopala u širini ramena, ruke podignute, malo čučnite - udahnite i spustite ruke prema dolje. Ispravite se i izdahnite. Ponovite vježbu tri puta.
Vježba broj 2. Stopala u širini ramena, ruke ispružene unatrag i sklopljene. Naginjemo glavu: gore-dolje, lijevo-desno. Sve 6-8 puta.
Vježba broj 3. Stopala u širini ramena, izvoditi polučučnjeve s polurotacijom ramena – leđa (polukrug ramenima).
Vježba broj 4. Stopala u širini ramena, nožni prsti naprijed. Čučeći, podižemo ruke prema gore, savijajući se u laktovima. Ponovite 8-10 puta. Ovo je vježba za mišiće ramena, kukova i stražnjice za trudnice.
Vježba broj 5. Noge zajedno. Zabacujemo se unazad svakom nogom naizmjence, skupljajući ruke ispred prsa, istežući ih naprijed. Jednom rukom se možete uhvatiti za oslonac (na primjer stolicu). Ponovite 8-10 puta. Ovo je vježba za tetive koljena i prsa.
Vježba br. 6. Sklekovi od zida na dlanovima (3-6 puta). Ovo je vježba za prsne mišiće.
Vježba broj 7. Stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Savijte se u struku, držite ruke na koljenima i zaokružite leđa, malo zadržite i učinite to tri puta. Zatim spojite stopala i učinite isto. Ova vježba za leđa za trudnice pomaže opustiti mišiće donjeg dijela leđa, gdje je opterećenje najveće.
Vježba broj 8. Lezite na pod tako da vam je donji dio leđa pritisnut na pod, ispružite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima. I naizmjenično povlačite jednu ili drugu nogu prema trbuhu, dok koljenom dodirujete trbuh. Ponovite 8-10 puta. Ovo je vježba za trbušne mišiće za trudnice.
Vježba br. 9. Ruke na pojasu. Rotacija zdjelice naizmjenično u jednom i drugom smjeru.
Vježba broj 10. Lezite na pod i povucite noge prema gore, dodirnite prste prstima i raširite noge u stranu. Ovo je vježba istezanja - opuštanje, istezanje i uspostavljanje disanja.

Ove vježbe za trudnice mogu se raditi kod kuće. Prije nego počnete raditi gimnastičke vježbe za trudnice, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste vidjeli postoje li mjere opreza. Fitness za trudnice kod kuće treba raditi svakodnevno. Ako ste vremenski ograničeni, pokušajte vježbati barem tri puta tjedno. Prostorija u kojoj ćete izvoditi vježbe mora biti prozračena, poželjno je ostaviti otvoren prozor za vrijeme gimnastike.

Osim sportskih vježbi, za trudnice je vrlo korisno hodanje. Siguran je i indiciran za bilo koji mjesec trudnoće. Na početku trudnoće dopuštena je vožnja bicikla, no bicikl je bolje izbjegavati. Trudnice trebaju obratiti pozornost na plivanje. Ovim se sportom bez ograničenja možete baviti do kraja trudnoće.

Koje vježbe ne smijete raditi tijekom trudnoće?

Ne možete raditi nagle pokrete, skokove, sjahati, vježbe snage. Ne preporuča se previše naprezati niti sudjelovati u sportskim natjecanjima. Kod vježbanja za trudnice ključna riječ trebala bi biti umjerenost. Morate zaboraviti na previše aktivne sportove (skijanje na vodi, alpsko skijanje, ronjenje, hrvanje, tenis).

Ako redovito provodite prihvatljivu tjelesnu aktivnost, uskoro ćete vidjeti rezultate. Vaše će se stanje i raspoloženje znatno popraviti, a s veseljem ćete iščekivati ​​dolazak bebe.

Vježbe za trudnice u vodi

Praksa vježbi u vodi u pripremi trudnica za porod postoji od ranih 80-ih. Štoviše, opstetričari inzistiraju da je pohađanje takve nastave obavezno.

Što se tiče našeg tradicionalnog mišljenja o plivanju za trudnice, ono se temelji na vrlo pogrešnim pretpostavkama.
Prva pretpostavka odnosi se na odnos prema ženi kao pacijentu, s tim da joj se u skladu s tim nameću brojna “ne treba”. Trudnoća nije kontraindikacija za boravak u vodi!

Druga pretpostavka odnosi se na sam pojam “plivanja” koji se obično povezuje s intenzivnim pokretima i teškom tjelesnom aktivnošću. U našem slučaju nije riječ o sportskom plivanju, već o posebno osmišljenim vježbama za trudnice, koje se provode u vodi, uključujući posebne plivačke pokrete, strogo dozirane prema opterećenju i općeokrepljujućeg karaktera. Takve aktivnosti omogućuju svakoj ženi u bilo kojoj fazi trudnoće da ima koristi od vježbanja u vodi.

Vježbanje u bazenu jedan je od najučinkovitijih i kod žena najomiljenijih vidova pripreme za porod. U to se možete uvjeriti gledajući ženu koja izlazi nakon treninga u vodi. Oči joj sjaje, ima povjerenja u svoje zdravlje, ljepotu i svoje sposobnosti. Jer voda prije svega djeluje opuštajuće. Kako dijete raste, ne samo da se povećava težina i veličina trbuha, već i cijelo tijelo postaje teško pokretljivo. A u vodi postaje bestežinski, pokreti postaju lakši, a otok se smanjuje ili potpuno nestaje. Vrlo je važno svom tijelu dati odmor barem jednom tjedno. Osim toga, dok vježbate u bazenu, vaša beba se također priprema za porod kada izvodite vježbe zadržavanja daha u vodi.

Kako bi uštedjeli lijepa figura, nemojte dobiti prekomjernu težinu, održavajte mišiće u tonusu, trudnica bi trebala učiniti jednostavne vježbe. Dokazano je da fizički aktivne žene nakon poroda brže dolaze u formu i lakše rađaju.

Kontraindikacije

Prije izvođenja vježbi posavjetujte se sa svojim ginekologom. Liječnici gotovo svima savjetuju da ne vježbaju do 16. tjedna, kada je opasnost od pobačaja najveća. U sljedećim okolnostima, vježbanje je zabranjeno tijekom trudnoće:

• poremećaji cirkulacije;
• upalne bolesti (tromboflebitis, endometritis, itd.);
• bolesti Mjehur i bubrega (nefroza, glomerulonefritis, pijelocistitis, itd.);
• komplikacije tijekom trudnoće (krvarenje, toksikoza, prijetnja prijevremenog poroda, prijetnja pobačaja itd.).

• Izbjegavajte vježbe za trbušne mišiće, trčanje, skakanje i nagle pokrete.
• Pratite svoj puls, ne smije biti veći od 150 otkucaja u minuti.
• Najsigurnije i najzdravije vježbe za trudnice su aerobik, redovito hodanje, plivanje i šetnje na svježem zraku.
• Pokreti trebaju biti glatki i osmišljeni tako da ojačaju mišiće perineuma, trbuha i dišnih mišića.
• Odmah prestanite ako osjetite da vam se maternica steže.
• Trajanje nastave ne smije biti duže od 10 minuta. Obavezno napravite pauzu od 2 minute.

Postoje škole za trudnice, gdje nastavu drže instruktori. Možete vježbati sami, slijedeći preporuke liječnika.

Vježbe tijekom trudnoće podijeljene su u tri glavna kompleksa prema stadiju trudnoće:

1. 1. tromjesečje (do 16 tjedana).
2. 2. tromjesečje (od 17 do 31 tjedna).
3. 3. tromjesečje (od 32 do 40 tjedana).

Kako trudnoća odmiče, smanjuje se broj vježbi, njihova složenost i intenzitet.

1. tromjesečje

Tijekom tog razdoblja tijelo prolazi kroz restrukturiranje. Žena se brzo umori. Povećava se potreba za kisikom, a kardiovaskularni sustav postaje lako uzbudljiv. Budite što je moguće pažljiviji u doziranju opterećenja, jer je u 1. tromjesečju povećana vjerojatnost pobačaja.

Prikazane su vježbe općeg opuštanja tijela i vježbe disanja. Izbjegavajte vježbe koje izazivaju povećanje intraabdominalnog tlaka (oštra savijanja, ravno podizanje nogu, trbušni zamahi).

Svrha vježbi je usavršavanje vještina punog disanja, napetosti i opuštanja mišića, prilagodbe tjelesnoj aktivnosti, stvaranja povoljni uvjeti za fetalni razvoj.

2. tromjesečje

Ovo razdoblje karakterizira intenzivan rast i razvoj fetusa.

Svrha vježbi je poboljšati cirkulaciju krvi, ojačati trbušne mišiće i povećati elastičnost dna zdjelice, razviti plastičnost i fleksibilnost kralježnice.

U drugom tromjesečju trudnoće počinje raditi posteljica, povećava se broj otkucaja srca, volumen krvi i potrošnja kisika. Koherentnost respiratornog i kardiovaskularni sustavi može se postići bavljenjem laganim sportom.

U tom razdoblju potrebne su vježbe za treniranje mišića dna zdjelice, trbušnih mišića, leđnih mišića i prsnog disanja. Korisno je izvoditi vježbe za opuštanje trbušnih, bedrenih i glutealnih mišića.

Početni položaji vježbi: stojeći, sjedeći, ležeći na boku (osim položaja ležećeg na trbuhu).

Lekcije mogu uključivati:

• izmjenični pokreti nogu iz položaja "ležeći na boku";
• okreće tijelo s blagim nagibom u stranu i naprijed;
• prinošenje i širenje nogu, te križanje u ležećem i sjedećem položaju s otporom;
• plitki čučanj sa široko razmaknutim nogama;
• njihanje tijela;
• slobodno hodanje;
• vježbe disanja.

Od 26. do 32. tjedna počinje razdoblje najintenzivnijeg rada srca. U ovom trenutku preporučljivo je smanjiti opterećenje smanjenjem broja ponavljanja vježbi.

Tijekom trudnoće povećava se pritisak u venama maternice i venski pritisak u nogama. Zbog otežanog protoka krvi iz nogu uočava se oticanje donjih ekstremiteta. Neke žene u tom razdoblju doživljavaju proširene vene. U ovom slučaju, potrebno je smanjiti početni "stojeći" položaj u nastavi.

3. tromjesečje

Svrha vježbi je poboljšati prokrvljenost, potaknuti disanje, suzbiti venski zastoj, povećati pokretljivost kralježnice i ojačati duge leđne mišiće.

U tom razdoblju nastavlja se razvoj i rast fetusa, povećava se tjelesna težina i trbuh. Dišni sustav i rad srca su pod stresom.

Zbog toga se ukupno opterećenje vježbanjem znatno smanjuje. Priroda raspodjele opterećenja: usmjerite više vježbi na rameni obruč i ruke, manje na mišiće donjih ekstremiteta. Potrebno je ograničiti opseg pokreta, posebno nogu i pokreta tijela. Zabranjeno je savijanje tijela prema naprijed. Vježba ne bi trebala povećati intraabdominalni tlak. Trebate izvoditi one vježbe za trudnice koje ne uzrokuju negativne osjećaje.

Naglasak bi trebao biti na vježbama disanja. U prošlih tjedana Tijekom trudnoće trebali biste uvesti one elemente koje će buduća majka izvesti tijekom poroda.

Kegelove vježbe su "nastava" za perineum, izvrsna priprema za nadolazeći porod. Kegelove vježbe za trudnice su trening mišića dna zdjelice. Takve aktivnosti pomažu u izbjegavanju depresije ženskih organa, urinarna inkontinencija i druge posljedice nakon poroda. Prvo morate pronaći i opipati mišić koji je odgovoran za elastičnost vagine i perineuma. Zatim ga otpustite i stisnite. Prednost je što nitko neće primijetiti da radite vježbe.

Proces poroda zahtijeva od žene posebnu pripremu, o čemu treba razmišljati od prvih dana trudnoće. Temeljne su ovdje tjelesne vježbe koje su usmjerene na održavanje tjelesne kondicije i poboljšanje emocionalne ravnoteže.

Smiju li trudnice vježbati?

Ginekolozi su jednoglasni u mišljenju da je u bilo kojoj fazi trudnoće vježba za trudnice jednostavno neophodna. Jedino što je vrlo važno je da sva opterećenja moraju biti provjerena i promišljena, a također diktirana trajanjem trudnoće i općim stanjem žene. Samo u ovom slučaju bavljenje sportom će donijeti opipljive koristi ne samo za zdravlje same majke, već i za zdravlje samog djeteta.

Bilo bi najbolje da se skup vježbi odabere čisto pojedinačno, uzimajući u obzir sve karakteristike žene. U tom slučaju, disanje će se poboljšati i nakupljanje višak kilograma i nastanak strija, zbog oslobađanja endorfina, popravit će se cjelokupno raspoloženje. Kako ne bi naštetili ženskom tijelu, bit će potrebna obavezna konzultacija s ginekologom.

Svi ponuđeni setovi vježbi osmišljeni su prema vremenu trudnoće. Za svakodnevnu vježbu, setovi vježbi dizajnirani su za razdoblja: od trenutka začeća do 16 tjedana, zatim od 16 tjedana do 24 tjedna, zatim od 24 tjedna do 32. Glavni uvjet u skupu vježbi je njihova jednostavnost.

Svi pokreti moraju biti glatki, isključujući nagle pokrete, ne dopuštajući dodatni stres na trbušnu šupljinu i ne povezujući se sa skakanjem. Žena bi se trebala osjećati lako i ugodno dok radi vježbe, po mogućnosti uz ugodnu glazbu. Ako se pojave bolni osjećaji, to bi trebao poslužiti kao dobar razlog za prestanak vježbanja.

Vježbe za trudnice u 1. tromjesečju

Za buduću majku, prvih 12 tjedana je najvažnije i najodgovornije razdoblje. Ovo je vrijeme dramatičnih promjena i formiranja važnih organa u fetusu. Rana razdoblja također uključuju odgovarajuće vježbe usmjerene na održavanje dobrog duha i Imajte dobro raspoloženje, opuštanje tijela, trening disanja. Sve vježbe treba izvoditi svakodnevno ujutro, 15-20 minuta.

Preporučljivo je započeti gimnastiku križnim potezom. Zatim se izvode vježbe poput naginjanja trupa udesno i ulijevo, dok se noge postavljaju u širini ramena. Pregib prema naprijed je sljedeća vježba u kojoj izdišete, a potom udahnete i vraćate se u početni položaj. Ovu vježbu treba izvesti 5 ili 6 puta.

Sljedeća vježba je stavljanje ruku na pojas i izvođenje pregiba unatrag uz udisanje. Izdisaj se vrši dok se tijelo vraća u početni položaj. Završna vježba u 1. tromjesečju za trudnice može biti kružna rotacija u stojećem položaju, podizanje tijela na prste. Ova vježba je vrlo učinkovita, pomaže u izbjegavanju proširenih vena i grčeva u nogama.

Napomenimo da se u 1. tromjesečju najveće "čari" zanimljive situacije javljaju u obliku jutarnje mučnine, strašne toksikoze, osjećaja slabosti i stalnog umora te kroničnog nedostatka sna. Mnoge majke smatraju da je to opravdan razlog za odbijanje vježbanja. Ali ne biste se trebali prepustiti takvim osjećajima; tjelesne vježbe u mnogim će slučajevima pomoći riješiti se gore navedenih neugodnih čimbenika. Samo se morate nadvladati i sigurno ćete dobiti pozitivan učinak vježbi. Glavna stvar je ne pretjerivati, već izvoditi pokrete glatko i umjereno.

Ne možete skočiti ili povećati opterećenje trbušnih mišića, jer to može uzrokovati, što prijeti. Također isključite vježbe istezanja, hormon relaksin, koji je odgovoran za omekšavanje ligamenata, već u potpunosti funkcionira u vašem tijelu. Pri prvim simptomima mučne boli u trbuhu ili krvarenja, vježbe treba prekinuti.

Vježbe za trudnice u 2. tromjesečju

Drugo tromjesečje je optimističnije, tijekom kojeg svi neugodni osjećaji nestaju, emocionalna i hormonska pozadina se stabilizira, iscrpljujuća mučnina postupno nestaje, a trudnica osjeća val energije i snage. Žena u ovom tromjesečju jednostavno uživa u svom položaju i tjelesne vježbe joj ne predstavljaju teret. Preporuča se da trajanje punjenja za trudnice ne bude duže od 30-35 minuta.

Punjenje je najbolje započeti u sjedećem položaju, s prekriženim nogama ispred sebe, dok glavu okrećete lijevo-desno. Zatim biste trebali napraviti nekoliko ležernih okreta tijela, raširivši ruke u stranu. Vrlo korisna vježba za jačanje prsnih mišića je čvršće spajanje dlanova.

Korisno je vježbati i dok sjedite na podu, dok vam stražnjica dodiruje pete. Preporuča se lagano raširiti noge u koljenima kako ne bi stezali trbuščić. S rukama ispruženim prema naprijed, trebali biste se sagnuti i čelom dodirnuti pod. Zakretanjem torza sa stacionarnom zdjelicom možete završiti vježbu.

Tjelesne vježbe mogu se mijenjati na sve moguće načine. Na primjer, koristite stolice ili klupe, otomane ili koristite fitball. U drugom tromjesečju vježbanje za trudnice pomoći će poboljšati san i spriječiti razvoj edema. Osim toga, redovita tjelovježba će poboljšati cirkulaciju krvi, a beba će dobiti potrebne količine i kisik i hranjivim tvarima. Naravno, kao iu 1. tromjesečju, treba biti oprezan s vježbanjem ako se ne osjećate dobro.

Anemija, placenta previa, prijeteći pobačaj su kontraindikacije. Također trebate prestati sa svim aktivnostima ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa ili trbuhu, ako se pojavi mrljast smeđi ili krvavi iscjedak, ako osjećate mučninu, jak umor ili ako imate glavobolju. Tijekom ovog tromjesečja više ne biste trebali raditi vježbe ležeći na trbuhu ili ležeći na leđima.

U prvom slučaju možete izazvati poremećaj cirkulacije, što može dovesti do pobačaja; u drugom slučaju možete stisnuti šuplju venu, uzrokujući tako vrtoglavicu kod sebe i hipoksiju kod djeteta.

Vježbe za trudnice u 3. tromjesečju

U 3. tromjesečju žena osjeća nespretnost i nespretnost, tempo života se usporava, a redovitost i užurbanost postaju suputnici života, iako privremeni. Ovo razdoblje Također zahtijeva posebne vježbe, na primjer, vježbe na posebnoj lopti - fitball. Napomenimo da vježbe na njemu izazivaju povećan interes, vježbe su sigurne i udobne. Rezultati nećete morati čekati: krvotok i rad srca trudnice se normaliziraju, krvni tlak se snižava, raspoloženje i dobrobit trudnice.

Fitball je jednostavno univerzalni uređaj koji vam omogućuje izvođenje razne vježbe za prsa, za ruke, za zadnjicu i bokove. Bolje je započeti punjenje dok sjedite na lopti, pažljivo se njišući ulijevo i udesno. Zatim savijte ruke jednu po jednu, držeći lagane bučice. Također možete stiskati loptu rukama dok sjedite prekriženih nogu na podu. Ova vježba učinkovito utječe na prsne mišiće.

Treba naglasiti da na kasnije trudnoće, potrebno je preispitati intenzitet vježbanja. Sve vježbe koje se izvode u ovom razdoblju uglavnom su usmjerene na svladavanje tehnika disanja, pripremu ligamenata i mišića za rano rođenje. Osim zabrane izvođenja vježbi u ležećem položaju na trbuhu, na leđima, zabranjeno im je i izvođenje vježbi – ležeći na boku. Ovaj položaj može izazvati pritisak maternice na jetru. Dijagnoza placente previa i opasnost od prijevremenog poroda su kontraindikacije za tjelesnu aktivnost.

Osim njih, vježbe treba prestati raditi ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa ili trbuhu, te kad se pojavi krvavi iscjedak iz rodnice. Ovi simptomi zahtijevaju hitnu liječničku pomoć. Ako vam trudnoća ide dobro, ne smijete zaboraviti na tjelesnu aktivnost.

Nakon nastave, preporučljivo je prošetati na svježem zraku i popiti čašu obogaćenog soka. Obavezno stanje, što je nemalo važno za trudnicu pri vježbanju, dobro je zdravlje i dobro raspoloženje.

Prekomerni rad tijekom trudnoće je neprihvatljiv. Vježbanje ne smije biti cilj mršavljenja. Ne zaboravite da su svi tečajevi osmišljeni isključivo za pripremu tijela za naknadni porod i održavanje tonusa mišića. Uz vježbe, ženi se preporučuje izvođenje vježbi disanja.

Odavno je poznato da se uz pomoć pravilnog disanja najvjerojatnije može smanjiti bol tijekom poroda. Naravno, trudnica treba uzeti u obzir sve preporuke i ne zaboraviti ih redovito slijediti. One će joj poslužiti kao svojevrsno opuštanje. Kako pravilno disati tijekom trudnoće.

U sklopu vježbi važno mjesto uključuje obuku dijafragmalnog disanja. Disati treba na nos, stavljajući jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh, duboko udišući i izdišući u skladu s tim. U ovom slučaju, prsa bi trebala biti nepomična, naprotiv, želudac bi se trebao podići pri udisaju. Važnu ulogu ima i prsno disanje.

Razlikuje se od dijafragmalnog po tome što bi se u ovom slučaju prsa trebala podići pri udisaju, a trbuh bi, naprotiv, trebao ostati nepomičan. Svaka žena u "zanimljivom" položaju treba uzeti u obzir da je sport za nju najbolji prijatelj a njegovo zanemarivanje krajnje je nepromišljeno i nepoželjno.

Tjelesne vježbe i vježbe disanja imaju blagotvoran učinak na fetus, žena to ne smije zaboraviti. Zato radite vježbe, uvijek se držite u dobrom stanju kondicija a rezultat neće dugo čekati.

Trudnoća je vrijeme kada žensko tijelo prolazi kroz mnoge promjene u pripremi za stres koji porod predstavlja. U narodu je raširen mit da je u tom razdoblju najbolje ležati i ne raditi ništa, povremeno izaći u park u šetnju, ali praksa i mišljenje liječnika govore drugačije.

Aktivnost je dobra za trudnicu. Izvođenje skupa vježbi za trudnice kod kuće omogućuje vam zasićenje krvi kisikom, održavanje mišićnog tonusa, smanjenje vjerojatnosti razvoja proširenih vena, toksikoze i problema s leđima, a također naučite pravilno disanje.

Vježbe za trudnice kod kuće: osnovna pravila

Prije nego počnete trenirati, morate odlučiti hoćete li kontraindikacije za tjelesnu aktivnost. Među njima:

Infekcije i upale;

Vrućica;

Bolesti bubrega i srca;

Teška toksikoza koja ometa kretanje;

Niska razina željeza u krvi;

Vjerojatnost prekida trudnoće koju je utvrdio liječnik;

Već postojeći problemi s rađanjem djeteta u prošlosti

Osim, nastavu treba odmah prekinuti ako:

Pojavljuje se bol u trbuhu bilo koje jačine;

Pojavljuje se krvavi iscjedak iz rodnice - tijekom ili nakon vježbanja.

Žene čiji je ultrazvuk pokazao višeplodnu trudnoću trebale bi biti oprezne pri izvođenju vježbi za trudnice kod kuće.

Tijekom nastave morate se pridržavati određena pravila:

Sve vježbe izvodite polako, glatko, bez preopterećenja tijela;

Izmjenite vježbe opuštanja s vježbama koje zahtijevaju napor;

Nemojte raditi nikakve vježbe za trbušne mišiće, nemojte trčati, nemojte raditi nagle pokrete;

Savijte se samo do pola i pažljivo;

Sve vježbe istezanja izvodite što je moguće lakše i, ako se pojavi bol, odmah prestanite - tijekom trudnoće ligamenti postaju posebno krhki.

Kućnim vježbama možete dodati umjerenu tjelesnu aktivnost na svježem zraku - šetnju parkom sat vremena dnevno - te posjet bazenu ili jogu za trudnice.

Vježbe za trudnice: 1. tromjesečje

Prvi mjeseci trudnoće obično su najteži. Žena još nije razvila trbuščić, ali već možete vidjeti manifestacije toksikoze, hormonske razine i prehrambene navike počinju se mijenjati.

Embrij je u tom razdoblju najosjetljiviji - u tijeku je formiranje najosnovnijih struktura njegovog tijela, stoga mu pogrešan pristup izvođenju vježbi za trudnice u prvom tromjesečju može nanijeti nepopravljivu štetu. Morate se suzdržati od velikih napora i provjeriti puls tijekom vježbanja. Ako poraste iznad 120, trebate prijeći na opuštajuće, mirne vježbe kako bi se srce smirilo, krv ponovno bila zasićena krvlju i prijetnja fetalne hipoksije prošla.

U tom razdoblju ne možete raditi s bučicama, ali svako jutro možete izvoditi jednostavan skup vježbi:

Dah. Uspravite se, ruke slobodno spustite uz tijelo. Duboko udahnite pokušavajući osjetiti kako vam zrak ispunjava pluća i prsni koš otkriva se. Polako izdahnite. Ponovite 10 puta.

Hodanje u mjestu. Hodajte na mjestu jednu minutu, zatim hodajte na prstima pola minute.

Križna dizanja. Ispravi se, raširi ruke. Izdišući, savijte lijevu nogu i podignite je što je više moguće. Istodobno podignite desnu ruku okomito. Ponovite na drugu stranu.

Svjetlosni most. Ispravite se, spojite ruke iza leđa. Dok izdišete, savijte se naprijed i glatko se vratite natrag. Ponoviti.

Pritisak. Ispravite se, sklopite ruke ispred sebe. Dok izdišete, povucite ih prema naprijed što je više moguće, trudeći se da se ne savijate. Opustiti. Ponoviti

Mačka. Stani na sve četiri. Dok izdišete, izvijte leđa poput ljute mačke, spustite glavu između ruku i lagano napnite mišiće. Dok udišete, savijte leđa kao maženje mačke i također se lagano napnite. Ponovite 5-10 puta.

pijuckajući. Stani na sve četiri. Podignite desnu ruku i držite 10 sekundi. Ponovite isto s lijevom rukom i nogama.

Težak most. Lezite na leđa, noge stavite na pod, ruke ravno uz tijelo. Dok izdišete, podignite stražnjicu, savijte donji dio leđa i zadržite nekoliko sekundi. Ponoviti 5-7 puta.

Čučnjevi. Čvrsto uhvatite naslon stolice i čučnite držeći se za nju. Stopala trebaju biti čvrsto oslonjena na pod, a čučnjevi ne smiju biti preduboki.

Rotacije. Stanite uspravno, stavite ruke na pojas. Lagano pomičite kukove u krug, nastojeći da ostatak tijela ostane nepomičan.

Vježbe za trudnice – 1. tromjesečje – ne smiju biti previše zamorne. Možete ih raditi 15-20 minuta nakon doručka. Ako počne otežano disanje, pogoršanje zdravlja ili pojava boli, kompleks treba odmah prekinuti.

Vježbe za trudnice: 2. tromjesečje

Vježbe za trudnice - 2. tromjesečje - ni na koji način nisu namijenjene mršavljenju, već održavanju tonusa mišića. U tom razdoblju žena postaje nespretna, trbuh joj se počinje isticati, iako još ne previše primjetno. Središte gravitacije se pomiče, pa se trebate suzdržati od dasaka koje zahtijevaju održavanje ravnoteže. Također biste trebali smanjiti broj vježbi u kojima trebate ležati na leđima, budući da ovaj položaj pridonosi zatvaranju jedne od glavnih vena, što znači gladovanje djeteta kisikom.

Možete izvesti sljedeći kompleks:

Njihalo. Uspravite se, podignite ruke iznad glave, spojite dlanove. Dok izdišete, istegnite se, podignite se na prste, pomičite kukove udesno, ulijevo. Stanite na cijelo stopalo, duboko udahnite i izdahnite, ponovite.

Okreti. Sjednite na pod prekriženih nogu. Ispravite leđa, lagano podignite bradu. Dok izdišete, radite okrete – prvo pokušajte bradom dotaknuti rame. Zatim spojite ruke ispred prsa i lagano okrećite tijelo udesno i ulijevo.

Pritisak. Sjednite na pod, prekrižite noge. Stavite dlanove jedan nasuprot drugog ispred prsa, pritisnite snažno, mijenjajući ruke i ne naginjući se naprijed.

Sirena. Sjednite na pod, okrenite se na bok, savijte noge i stavite jednu ruku na pod. Podignite drugu ruku i glatko je spustite. Ponovite 10 puta na svaku stranu.

Krilo. Lezite na pod, savijte noge, jednu ruku stavite ispod glave, drugu podignite i, okrećući tijelo za njom, vratite ga što je više moguće unazad. Ponovite 10 puta.

Ratnik. Uspravite se, uhvatite naslon stolice. Čučnite tako da vam dio noge od koljena do bedara bude paralelan s podom. Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako se uspravite.

Šal. Sjednite na stolicu, ispružite noge ispred sebe, stavite šal na pod mekana tkanina. Koristite nožne prste da se krećete po njemu, povlačeći ga prema sebi i prelazeći s jednog kraja na drugi. Ponovite na drugoj nozi.

Dah. Sjednite na pod, prekrižite noge. Stavite jednu ruku na trbuh, drugu ispod prsa. Polako udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, pazeći da vam se pri udisaju dižu samo prsa. Nakon nekoliko ponavljanja promijenite taktiku i počnite paziti da se diže samo trbuh.

Istezanje. Sjednite na pod, na pete. Polako se sagnite prema naprijed dok vam trbuh ne dotakne bedra, a dlanovi pod. Provedite nekoliko sekundi u pozi i polako se uspravite.

Trebali biste izvoditi vježbe za trudnice u drugom tromjesečju u zavoju - to će vam pomoći da ne prenaprežete leđa i ne oštetite bebu u trbuhu.

Vježbe za trudnice: 3. tromjesečje

Vježbe za trudnice u 3. tromjesečju postaju još nježnije. Neprihvatljivo je ležati na leđima ili boku, ili izvoditi komplekse koji zahtijevaju velika opterećenja. Idealno bi bilo vježbati lagano i neometano, nakon doručka, u vlastitom stanu, kako biste se uvijek mogli odmoriti, prileći i po potrebi popiti vode.

Kompleks može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Čučnjevi. Ustanite uspravno, uhvatite se za naslon stolice, čučnite polako, glatko, plitko, ne podižući pete s poda.

Leptir. Sjednite na pod, spojite stopala i raširite kukove što je moguće šire. Idealno bi vam koljena trebala dodirivati ​​pod. Dišite ravnomjerno, mirno, kontrolirajući proces.

Uvijanje. Sjednite u prethodni položaj, polako okrećite tijelo u jednom i drugom smjeru.

Dobro je izvoditi vježbe za trudnice u 3. tromjesečju koristeći fitball - manje je vjerojatno da će nešto oštetiti:

Rotacija na lopti. Sjednite na loptu široko raširenih nogu. Prekrižite ruke na prsima. Polako rotirajte kukove, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Njihalo na kugli. Sjednite na loptu, prekrižite ruke na prsima, stopala u širini ramena. Polako i glatko pomičite kukove ulijevo i udesno, izbjegavajući gubitak ravnoteže.

Vožnja loptom. Lezite na loptu (samo ako poza ne uzrokuje nelagodu), savijte noge, ispravite se, ponovite opet. Glavna stvar je glatkoća i kontrola.

Uključuje loptu. Sjednite na loptu, raširite noge u širini ramena. Okrenite se, lijevom rukom dotaknite vanjsku stranu desnog koljena i obrnuto.

Kotrljanje lopte. Stanite na noge, raširite ih u širini ramena, sagnite se i stavite ruke na loptu. Malo ga razvaljajte u različitim smjerovima.

Utezi za vježbanje. Sjednite na loptu, uzmite bučice (ne teže od kilograma), raširite ih, podižući ih u širini ramena. Polako savijajte ruke jednu po jednu.

Ne bismo trebali zaboraviti na vježbe disanja- mogu biti od velike pomoći kada dođe vrijeme za porod. Najjednostavniji od njih je "Planina". Da biste to učinili, morate se uspraviti, spojiti noge, staviti jedan dlan na trbuh, drugi na prsa i disati, kontrolirajući proces.

Ako je sve učinjeno kako treba i žena ostane aktivna tijekom cijele trudnoće, porod će biti lakši, a oporavak od njega kraći.